2026-05-05 養生.運動健身
搜尋
肌力
共找到
1623
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2026-05-04 養生.運動健身
65歲影后實踐「奇特走路法」維持體態 減輕膝痛、增強肌力還能活絡大腦
65歲的好萊塢影后茱莉安摩爾（Julianne Moore）近日分享一個看似奇特卻有科學根據的健身習慣「倒著走路」。研究顯示，這種不尋常的運動方式不僅能強化肌力、改善平衡，還有助於減輕關節不適，甚至在心理上帶來新的刺激與活力。茱莉安摩爾透露，她會透過「倒著走」來維持身體健康與最佳狀態。她在接受《People》訪問時表示：「有位教練曾說，應該把握機會倒著走路。所以我有時就會倒著走，特別是在上坡時，因為這對身體非常好。我知道這樣做時，自己會感覺更有活力。」研究也證實了這種運動的身體益處。一項為期六週的倒走訓練能提升股四頭肌力量；另一篇綜述也支持這項結果，同時對於平均約56歲、患有膝骨關節炎的人來說，還能減輕疼痛與功能障礙。另一項研究指出，倒著走可以改善平衡、協調性，以及本體感覺（也就是在不看身體的情況下感知其位置的能力）。至於倒著上坡，研究顯示，相較於平地，這樣的動作能讓股四頭肌有更高程度的活化。作為一種不熟悉的運動，倒著走也帶來心理層面的好處。茱莉安摩爾表示：「任何讓你跳脫日常的事情，像是認識新朋友、學習新遊戲或語言，都會讓你『醒過來』。」將倒走融入健身的5種方法私人教練Sarah Campus表示，遵循以下建議可以兼顧安全，並讓這個看似古怪的習慣變成實用的運動補充：1. 重視控制而非速度倒著走會迫使大腦與身體以不同方式協調。Campus建議：「一開始要在平坦且視野清楚的路面慢慢進行，專注於短而可控的步伐，而不是速度。」這種專注本身就有助於提升平衡與身體覺察。2. 融入日常步行不需要把它當成全新的訓練，可以這樣進行：．先正常向前走幾分鐘．再倒走1至2分鐘．重複進行這種間歇式方式能讓運動更容易持續，同時逐步建立肌力，避免對不熟悉的肌群造成過度負擔。3. 注意姿勢與落腳方式倒走會將平常「腳跟到腳尖」的步態轉變為「腳尖到腳跟」。Campus解釋：「這會自然讓你站得更挺直，並以不同方式啟動股四頭肌與臀部肌群。」因此需要更留意身體位置：「保持胸口挺起、膝蓋微彎，避免身體過度後仰，才能更穩定、不晃動。」4. 上坡時縮短步幅倒著上坡會增加阻力，使股四頭肌與臀肌更用力。Campus建議：「不要勉強加速，而是縮短步幅、讓腳貼近地面，讓坡度本身提供訓練效果。」5. 坡度不要過量進行30秒到2分鐘的倒走上坡就足以短時間提升強度並增強肌力，同時維持安全性。此外，選擇安全場地也很重要。因為看不到身後，所以應選擇可預測的地形，例如安靜的坡道、跑步機坡度或平坦地面。
-
![]()
2026-05-04 焦點.健康知識+
49歲媽居然忘記小孩名字「以為罹失智快崩潰」七年後才檢出真正病因
一名英國擁有三個孩子的母親，因為連自己兒子的名字都忘記，一度以為罹患早發性失智症，恐慌到甚至因此辭去工作、遠離社交。沒想到歷經長達7年的檢查與恐懼後，真正原因竟與更年期的一個常見症狀有關。英國鏡報報導，59歲的米拉（Meera Mehat）在49歲時開始出現記憶問題。當時她在工作簡報時，逐漸難以回想詞彙，甚至忘記自己準備的內容。米拉育有3個小孩，起初以為只是工作壓力，但情況逐漸惡化。某次介紹孩子時，她竟忘了三個兒子的名字，讓她懷疑自己罹患早發性失智症，於是前往醫院進行腦部掃描。檢查結果一切正常，醫師僅說可能只是老化現象。憂心失智陷入恐懼 退出職場停止社交這段經歷讓她感到非常恐懼。她逐漸無法與朋友順利對話，最後甚至辭掉工作、減少外出。她曾完全忘記兒子生日，既沒準備禮物，也沒訂蛋糕或安排慶祝活動，直到當天接到家人提醒才驚覺。她形容自己當時的狀態：「連思考都變得很吃力。」這期間米拉也做了無數掃描與檢查，她回憶當時的症狀，包括說話時會突然忘詞、講到一半忘記自己在說什麼、曾用狗的名字叫兒子。為了掩飾，她會刻意少說話、反問對方，讓別人不察覺異狀。長達7年才發現失憶真正原因直到7年後，有人建議她看私人醫師，才首次被指出問題可能與更年期有關。醫師為她做了以下安排：・調整飲食（無糖、無麩質、低乳製品，提高蛋白質）・補充荷爾蒙與鎂等營養素・規律運動（步行、肌力訓練、伸展）・放鬆練習（如冥想）短短3個月，她就明顯感覺記憶力改善，之後也開始接受荷爾蒙替代療法（HRT），狀況持續好轉。她花了整整7年才有人提到更年期，期間一直覺得自己是不是快瘋了。更年期「腦霧」其實很常見2021年，她接受MRI檢查仍顯示正常，反而讓她更恐慌；直到2022年確認是更年期相關問題後，才終於找到答案。現在的米拉幾乎恢復正常，也不再害怕與人見面。她也強調，更年期相關教育雖然正在改善，但仍不夠明確。研究已顯示，「腦霧」是真實存在且令人痛苦的症狀。後來米拉成為更年期教育者，並開發應用程式協助女性，還獲得更年期健康相關獎項。米拉表示，女性需要更多支持，但往往不知道有哪些資源。荷爾蒙治療固然重要，但生活方式的調整同樣關鍵，問題的一半其實來自壓力，以及懷疑自己是不是出問題了。根據英國國民保健署旗下職業醫學學會資料，約75%～80%的更年期女性仍在職場工作。隨著人口老化、女性較晚生育，以及職場角色提升，這個問題正變得更加普遍。
-
![]()
2026-05-03 養生.運動健身
增強骨密度無需複雜訓練 研究揭每天做1事就有助延緩骨質流失
想維持骨密度，其實不一定需要昂貴設備或複雜訓練。一項近期健康觀點指出，「每天爬樓梯」甚至進階版的「踩重步爬樓梯」，可能是最簡單且有效的日常習慣之一，有助於刺激骨骼生長、延緩骨質流失。上下樓梯增加腳步落地的壓力，刺激骨細胞活化。所謂「踩重步」，並非單純用力跺腳，而是在上下樓梯時，有意識地增加腳步落地的壓力與衝擊，藉此提升骨骼所承受的負荷。美國克里夫蘭髖膝研究中心Nicholas Callahan醫師指出，所謂「踩重步爬樓梯」，多數社群媒體的描述是刻意在每一步增加踏地力道，以提高骨骼承受的衝擊與受力。從生理機制來看，這樣的運動之所以可能有效，是因為骨骼會對外在刺激做出適應性改變。馬里蘭大學醫學中心骨科部Natalie Danna醫師指出，骨骼屬於動態組織，當承受較高強度的負重或衝擊時，會刺激骨細胞活化，進而促進新骨生成，使骨密度提升。換言之，適度的負荷是促進骨骼強化的重要關鍵。不是越用力越好，建議分次進行、有規律性，每日累積約30分鐘。不過，這並不代表越用力越好。專家強調，關鍵在於「可控且規律的刺激」，而非隨機或過度衝擊。加州大學聖地牙哥分校骨科外科部主任Susan Bukata提醒，骨骼最能適應的是「規律且逐步增加的負荷」，而不是偶爾突然的大強度刺激。比起運動強度，「規律性更重要」。建議每日累積約30分鐘的骨骼負重刺激即可，不一定要一次完成，也可以分散進行，例如一天多次短時間的「運動零碎時段」，累積效果同樣明顯。她指出，若只是日常偶爾爬樓梯，刺激可能不足，因此需要刻意安排成習慣性運動。醫師提醒，衝擊力過高可能造成關節負擔，單純爬樓梯就很好。但並非所有專家都完全支持「踩重步」這種做法。Danna醫師也提醒，高衝擊運動可能對關節造成負擔，例如軟骨或膝關節半月板受損，因此需視個人狀況調整強度。Callahan醫師則更為保守，他認為刻意用力踩踏樓梯並非必要，因為額外增加的傷害風險，包括肌腱炎、肌肉拉傷或過度使用傷害，可能抵消潛在好處。相較之下，多數專家仍認為「單純爬樓梯」本身已具備相當價值。爬樓梯同時屬於負重與抗重力運動，不僅能刺激骨骼，也能強化下肢肌群，並提升心肺功能，是兼具多重健康效益的日常運動。對40歲以上族群而言，專家普遍建議應建立多元運動組合。除了步行、慢跑、健走、跳躍或登山等負重活動外，阻力訓練更被視為不可或缺的一環。Bukata醫師強調，每周進行2至3次漸進式阻力訓練，例如深蹲、弓箭步與硬舉，有助於增加肌肉力量，而肌肉力量的提升，會進一步帶動骨骼強度增加。
-
![]()
2026-04-30 醫療.骨科．復健
這些習慣正悄悄傷害你的髖關節？醫師提醒中年最常見5大錯誤
隨著年齡增加，許多人開始出現髖關節卡卡、痠痛甚至活動受限的問題。髖關節是人體重要的承重關節，負責支撐上半身重量，也參與行走、轉身等多種動作。但看似穩固的結構，若長期使用不當，仍可能逐漸磨損甚至引發發炎。專家指出，髖關節退化不只是老化結果，更常與日常習慣息息相關，尤其是中年階段的一些錯誤使用方式，可能在不知不覺中加速關節損傷。中年最常見5大傷害髖關節習慣1.過度伸展、追求極限動作不少人熱衷瑜伽或伸展運動，但若反覆將關節推到極限，甚至超出本身活動範圍，反而會增加受傷風險。每個人的關節結構不同，並非人人都適合高強度的開髖。2.體重增加，關節負擔加重體重上升會直接增加髖關節壓力，同時脂肪組織可能引發慢性發炎，進一步影響關節健康。研究顯示，肥胖與退化性關節炎風險密切相關。3.久坐不動長時間坐著會讓髖關節缺乏活動，影響關節液循環，也會造成髖屈肌緊繃、臀肌無力，增加關節壓力。4.高衝擊運動過量跑步、跳躍等高衝擊運動若頻率過高、恢復不足，會加速關節磨損。建議搭配游泳、騎腳踏車等低衝擊運動，分散負荷。5.忽略疼痛警訊許多人習慣忍痛運動，但疼痛其實是身體的重要提醒。髖關節問題常表現在鼠蹊部或大腿內側，若持續不適，應及早檢查。不只是老化！髖關節痛的常見原因除了上述習慣，髖關節疼痛也可能與多種疾病有關，包括：．退化性關節炎：軟骨磨損導致骨頭摩擦．類風濕性關節炎：自體免疫引發關節發炎．痛風：尿酸結晶沉積引起劇痛．滑囊炎、肌腱炎：多與過度使用有關．外傷：如扭傷或骨折因此，關節疼痛不應一概視為正常老化。哪些人是高風險族群？以下族群需特別留意髖關節健康：．過去有關節受傷史．長期重複使用關節（如運動或勞動）．過重或肥胖．有慢性疾病（如關節炎）．年齡增加（特別是45歲以上）髖關節痛可以怎麼改善？多數關節問題可透過以下方式改善：1.生活調整：控制體重、避免久坐、規律運動2.運動建議：選擇低衝擊運動，如走路、游泳3.居家緩解：熱敷或冰敷可減輕不適4.藥物治療：止痛藥或消炎藥（需依醫師建議）5.復健與輔具：強化肌力、減少關節負擔若情況嚴重，可能需進一步接受手術治療，如關節鏡或人工關節置換。出現這些症狀要盡快就醫若有以下情況，建議儘早就醫評估：．關節腫脹、發熱．活動困難或卡住．疼痛影響日常生活．合併發燒或不明原因體重減輕【資料來源】．I’m a hip surgeon. These are the mistakes midlifers make that lead to pain and surgery．Cleveland Clinic: Joint Pain延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
-
![]()
2026-04-28 養生.運動健身
短短10分鐘高強度運動就能改變血液！最新研究：有助抑制癌細胞
癌症的形成機制複雜，但近期有研究顯示，短時間的高強度運動不僅有助於整體健康，甚至可能透過改變血液中的分子機制，抑制癌細胞發展，為癌症預防提供新的可能方向。一項發表於International Journal of Cancer的小型新研究發現，僅10分鐘的高強度運動，就可能引發血液變化，有助於減緩癌細胞進展，甚至具備預防潛力。這項研究招募了30名年齡介於50至78歲、體重過重或肥胖的男女，每位參與者需進行約10分鐘的高強度腳踏車運動測試。運動結束後，研究人員抽取血液樣本，分析多種蛋白質變化。結果發現，在249種蛋白質中，有13種在運動後增加，包括白細胞介素-6，這種物質有助於修復受損的DNA。此外，高強度運動也提升了多種分子水平，這些分子可抑制發炎、改善代謝並支持血管健康。接著，研究人員將含有這些分子的血液與大腸癌細胞接觸，結果顯示超過1300個基因產生變化，涉及DNA修復、能量生成以及癌細胞生長。雖然研究並未直接證明運動能降低大腸癌風險，但結果顯示，僅10分鐘的高強度運動可能有助於抑制癌細胞進展，暗示其可作為癌症預防策略的一部分。運動與癌細胞生長的關聯首先，研究發現高強度運動可促進血液中與DNA修復相關的變化。外科腫瘤醫師Anton Bilchik指出，這可能有助於減緩癌細胞的發展。其次，運動能降低慢性發炎，運動腫瘤學專家Nate Parker表示，慢性發炎與多種嚴重疾病（包括癌症）風險上升有關，因此減少發炎可能有助降低癌症風險。運動還能提升免疫功能，使身體在出現癌細胞時更能迅速反應。任何活動都比久坐不動好這項研究規模較小，且僅在實驗室中觀察大腸癌細胞，因此仍需更多研究驗證。但Parker建議，任何形式的活動都比完全不動來得好：「盡量減少久坐、多活動，從安全且適合自己的運動開始，隨著體能提升逐步增加運動量與強度。」此外，American Heart Association建議，每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，並搭配每週2天的肌力訓練。
-
![]()
2026-04-24 養生.運動健身
日行萬步能消耗多少熱量？專家教使卡路里燃燒效率翻倍的技巧
每天走1萬步常被視為維持健康的標準，但若目標是減重，是否足夠仍取決於多項因素。美國私人教練兼運動生理學家Andres Padilla指出，走路是一種很好的運動，也確實能消耗熱量，但效果會因個人體質、運動方式與飲食習慣而有所不同。走1萬步能消耗多少熱量？一般來說，走1萬步大約可以消耗300到600大卡的熱量，因此這個數字可作為整體健康與體能的良好基準。不過實際消耗落在哪個範圍，以及是否足以達成減重目標，則會受到性別、年齡、身高、體重、心率、整體活動量、步行速度、坡度、阻力、地形與步頻等因素影響。如果想減重，飲食同樣關鍵。達成減重的一個方法是維持熱量赤字，也就是攝取的熱量低於消耗的熱量。因此，不一定非得走到1萬步才會瘦。有些人在每天8000步且維持熱量赤字的情況下就能減重，而有些人可能需要走超過1萬2000步才能達到同樣效果。如何計算走1萬步消耗的熱量？如果想更精確計算步行消耗的熱量，可以利用「代謝當量（MET）」來估算，這是衡量某項活動相對於靜止狀態所需能量的指標。MET值越高，代表消耗的能量越多。計算公式為：消耗熱量＝0.0175×MET×體重（公斤）×時間（分鐘）。例如，一個體重約59公斤的人，以中等速度（MET約3.3）走60分鐘，大約會消耗204大卡；若以較快速度（MET約5.0）行走，則可消耗約310大卡。如何在走路時燃燒更多熱量？如果想透過走路提升減重效果，建議先將每日步數提高至8000到1萬步，每週維持6天，並搭配每週3到4次的肌力訓練。同時，也可加入伸展或瑜伽，以提升穩定性與活動度。在飲食方面，每餐攝取25到30公克蛋白質，有助於增加飽足感並維持全天能量。如果有明確減重目標，建議諮詢營養師，以確保飲食方式能有效減脂。在實際走路過程中，也可以透過調整方式增加熱量消耗：1.步調與節奏例如加快步伐或提高步頻，能更快消耗熱量，一般建議每分鐘約100到130步，以維持較快節奏。2.坡度和地形提高坡度同樣有效，例如在跑步機上將坡度調整至5%到10%，可以明顯增加運動強度。不同地形也會影響消耗，例如沙地或不平坦的森林步道，因為需要更多肌肉參與與平衡控制，會比平地或跑步機更耗能。每週安排一次30到45分鐘不同地形的步行，也有助提升整體效果。3.阻力等級增加阻力也是一種方法，例如穿著重量約為體重5%到10%的負重背心，或使用手腕、腳踝加重裝備，都能進一步提高運動強度。最後要記住，任何活動都比完全不動來得好。如果因為忙碌而需要將1萬步拆成多次短時間完成，也是可以的。最重要的是，走路需要搭配健康飲食與適當強度，才能真正達到減重效果。透過元氣網互動遊戲持續訓練你的大腦 預防失智健腦遊戲_算術類 https://reurl.cc/R2WmAg健腦遊戲_視知覺類 https://reurl.cc/WbR7j9健腦遊戲_注意力類 https://reurl.cc/R2WmAx健腦遊戲_填空類 https://reurl.cc/ovr3bq最近狀態怪怪的?了解是否有輕度認知障礙或極早期失智 把握黃金逆轉期 ! 進行三分鐘早期失智檢測>
-
![]()
2026-04-22 醫療.骨科．復健
人工關節術後先別動？完全不動不是好事！骨科醫教4種術後可慢慢做的運動
有些人一聽到「人工關節置換手術 」，第一個反應就是：「這麼大的手術，應該要多休息、最好都不要動吧？」但在骨科門診，其實很常聽到病人一臉緊張地問：「醫師，我都換人工關節了，還能走路、運動嗎？」其實完全不動，反而不是好事。人工關節手術的目的，不是要你從此小心翼翼、什麼都不能做，而是希望減少關節疼痛、改善生活品質，讓你能回到正常活動。只是如果術後完全不動，肌肉會退化、關節活動度下降，反而影響恢復；但一開始就動得太激烈，也可能增加人工關節磨損或跌倒的風險。所以重點不是「能不能動」，而是「怎麼動、動多大」。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓跟大家分享 4種「人工關節術後可以慢慢開始」的運動，讓關節用得久、恢復得好。人工關節術後可以慢慢開始做的4運動1.散步健走走路是很好的基礎復健運動，可以刺激肌肉、幫助關節恢復活動度與肌耐力。一開始不用追求距離或速度，輕鬆走、走得穩，比走得多更重要。2.騎腳踏車／飛輪騎腳踏車屬於低衝擊運動，踩踏時對膝蓋的壓力甚至比走路還小🚲。可以訓練腿部肌力、維持關節靈活度，但務必注意安全，建議使用室內健身車，最重要的原則就是：避免跌倒。3.游泳游泳是人工關節術後很好的運動選擇，水中的浮力能減輕關節壓力，同時水的阻力也能訓練肌肉🏊。建議以腿部較伸直的姿勢（如自由式）為主，避免反覆大角度彎曲出力，減少關節磨損。4.低強度球類運動不是所有球類都不能做，但籃球、足球這類高衝擊、易碰撞的運動，確實不適合人工關節術後。桌球、高爾夫、保齡球等中低強度球類，能適度活動關節，又比較安全。人工關節運動心法換完人工關節，不是越快越猛越好，而是循序漸進、動得對。運動前一定要先和醫師討論，並配合復健計畫調整活動強度。真正的目標，是讓關節用得久、用得安心，生活品質真的變更好。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
-
![]()
2026-04-20 養生.運動健身
1分鐘相當於53分走路效果！在家可做的簡單抬腿運動 增強肌力防骨鬆
想為了健康開始走路運動，卻因膝蓋疼痛無法持續，最後乾脆改搭車，甚至變得不愛出門，對於這樣的人來說，其實有更簡單有效的方法改善。日本整形外科醫師中山潤一提出，只要在家用1分鐘做簡單動作，就能達到接近走路的效果。以為對身體好的運動 反而可能引發受傷隨著年齡增長，運動量下降幾乎無法避免。但若在身體已經退化的狀態下勉強運動，反而容易受傷，甚至可能從骨折一路惡化到衰弱臥床。中山醫師指出，因為勉強走路導致腿部受傷而來就診的人非常多。特別是女性在停經後，女性荷爾蒙減少，從50多歲開始骨密度與肌肉量加速下降，跌倒或受傷時更容易骨折。不只是膝蓋或腰部，有些人甚至出現大腿根部的股骨頭塌陷。一旦骨折，很可能直接進入臥床生活，75歲以上風險更高。只要1分鐘 就有近53分鐘走路效果中山醫師指出要了解自己的下半身狀況。從雙腳站立開始，將一隻腳稍微抬離地面，看看能維持幾秒。平均來說，60多歲約33秒、70多歲約18秒、80多歲約6秒。如果不到60歲卻連15秒都撐不住，就可能是行走能力下降，未來需要照護的風險較高。即使低於平均值，也可以透過「抬腿體操」改善。只要將單腳抬起1分鐘，或做踮腳動作，就能達到類似走路的效果。研究顯示，單腳站立1分鐘，對大腿根部骨頭的負荷，相當於步行53分鐘。也就是說，1分鐘單腳站立，幾乎等於53分鐘走路。此外，比開始時多撐10秒的人，步行速度平均可提升0.8公尺／秒。雖然動作簡單，但能強化骨骼與肌力。「輕鬆單腳抬腿體操」做法【步驟1】站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，雙手自然下垂。若會搖晃，可扶牆或桌子，無法撐1分鐘可從30秒開始。【步驟2】將右腳抬起約離地5公分，維持1分鐘。左右各做1分鐘為1組，每天做2組效果更佳。重點●自然呼吸，不要憋氣●主要鍛鍊腰到大腿的腸腰肌與大腿前側肌群「單腳踮腳體操」做法【步驟1】站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。【步驟2】用右手扶牆或桌子，抬起右腳，單腳站立。【步驟3】將左腳腳跟抬起，維持1～2秒後慢慢放下。單腳做10次後換邊。每天1組，或每週3次、每天2組。重點●若感覺快抽筋，立即放下腳跟●主要鍛鍊小腿肌（腓腸肌與比目魚肌）任何年齡都能提升肌力持續這些體操，可以同時帶來三大效果：提升肌力、增加關節靈活度、改善平衡感，對預防臥床非常有幫助。單腳站立能強化下半身與核心穩定，提升平衡感，降低跌倒風險。膝蓋周圍肌肉變強後，膝痛也可能改善，還有助於預防骨質疏鬆。尤其踮腳運動能鍛鍊被稱為「第二心臟」的小腿肌肉，促進血液循環，讓大腦更容易獲得氧氣與營養，也有助於降低失智與骨折風險。許多患者持續練習後都有明顯改善，原本害怕走路的人，會變得期待出門；有人能和孫子散步，有人通勤與購物變輕鬆，甚至連打高爾夫都更穩定。一般約4～6週就能感受到效果。用最少時間 換取更長健康壽命65歲之後，肌力每年平均下降2～4％，尤其是行走相關肌力會明顯減弱。但研究也證實，即使到100歲，只要進行適當運動，仍能提升肌力。相比走6000步至少需要40分鐘，單腳各抬1分鐘，一天只需2分鐘，就能達到顯著效果。想延長健康壽命，不一定要勉強走路。每天花一點時間「輕鬆抬腿」，或許才是能長久維持的關鍵。
-
![]()
2026-04-17 養生.抗老養生
60歲後這樣動最健康 專家揭最佳運動組合和6大常見錯誤
多數人對退休生活都有美好想像，例如安排旅行、陪伴家人、享受人生等。但很少有人會希望未來被慢性病、行動不便或記憶衰退所困。其實，想要健康老化，有一件事特別關鍵，就是規律運動。研究顯示，維持活動習慣的人，相較於久坐族群，可降低約29%至36%的整體死亡風險。規律運動也與較低的失智風險有關，甚至在開始運動後數週內就可能出現正面影響。運動不只活更久還能護腦、護心運動對健康的好處不只一項，包括：1.改善心血管功能2.降低慢性病風險3.維持認知能力4.延緩老化與失能關鍵不只是有沒有運動，而是運動的方式與內容。 最佳運動組合是有氧＋肌力專家建議，最理想的運動方式，是結合以下兩種：1.有氧運動例如快走、騎腳踏車、游泳，以幫助心臟健康、促進血液循環，也有助延緩腦部老化。2.肌力訓練例如深蹲、伏地挺身、彈力帶或啞鈴訓練，以預防肌肉流失、提升平衡與行動能力。運動從10分鐘開始也有效即使目前沒有運動習慣，也不需要一開始就追求高強度。專家建議，可以先從每天約10分鐘的活動開始，像是簡單走路或輕度肌力訓練，讓身體逐漸適應。隨著體能提升，再慢慢增加運動時間與強度。一般來說，可朝每週累積150分鐘的活動量邁進。不過，這些時間不必一次完成，分散在一天中的不同時段，同樣能達到效果。關鍵是選對方式「關節痛也能動」不少長者因為關節不適而減少活動，但其實長時間不動，反而可能讓關節僵硬與疼痛加劇。與其完全休息，不如調整運動方式，讓身體在可承受的範圍內維持活動。例如可以選擇對關節負擔較小的運動，像是水中運動，或是在家進行椅子運動。也可以把運動時間拆成每次5到10分鐘，分段完成，減少不適感。如果疼痛較明顯，建議先諮詢醫師或物理治療師，找到適合自己的運動方式，才能安全又有效地維持活動力。60歲後最常見6大運動錯誤除了知道怎麼做，更要避免踩雷：1.一開始就做太多久沒運動卻突然增加強度，是最常見受傷原因，因此應循序漸進。2.認為重訓不適合自己肌力會隨年齡下降，反而更需要訓練，每週2次即可帶來明顯幫助。3.覺得年紀大了沒差其實任何年齡開始運動都能改善健康，關鍵是持續。4.維持年輕時的壞習慣例如睡眠不足、飲食不均、缺乏運動，年長後影響更大、恢復更慢。5.害怕嘗試新運動過度保守反而限制身體功能，建議找喜歡的活動更容易持之以恆。6.認為平衡變差是必然其實可以透過訓練改善，例如扶牆進行單腳站立訓練。【資料來源】．Six things a physio wishes people over 60 would stop doing．This Is Hands-Down the Best Type of Exercise for Healthy Aging, a Cleveland Clinic Doctor Says
-
![]()
2026-04-16 失智.大腦健康
45%失智風險可預防 吃對食物+運動+良好生活型態降低認知退化
全台65歲以上長者失智症盛行率達7.99%，推估15年後，失智症人數將從目前約35萬人倍增至68萬人。研究發現，45%的失智風險可以被預防，雙和醫院昨發表「全方位護腦指南」，含類黃酮食物（如柑橘、彩椒、芹菜等）可降低主觀認知衰退，但同時需搭配有氧運動、肌力訓練及改善生活型態，降低失智風險。「失智症海嘯」來襲，如何預防失智症？雙和醫院復健醫學部主治醫師葉天忻建議，應從飲食、運動及生活型態著手。飲食應遵守彩虹飲食、優質蛋白質與健康脂肪、減少加工食品；多從事有氧運動、肌力訓練，並融入認知訓練；生活型態應有充足的睡眠，適時減少壓力及培養認知韌性。彩虹飲食 大腦年輕4歲葉天忻指出，美國哈佛大學針對8萬人、超過20年追蹤研究證實，植物中的多酚類化合物類黃酮（Flavonoids）在護腦機制中扮演關鍵角色，類黃酮食物包括黃酮類的柑橘、彩椒、芹菜可降低38%風險；黃烷酮的柑橘、葡萄柚降低32%風險，花青素的草莓、藍莓可降低24%。多攝取彩虹蔬果，效益相當於讓大腦年輕3至4歲。研究顯示，優質蛋白質包括扁豆、黃豆、豆腐等豆類製品，可降低主觀認知衰退風險達38%；蝦、蟹、貝類等海鮮則降低32%風險；攝取去皮家禽的白肉可降低14%；但熱狗等加工肉品將增加16%風險、帶皮雞肉增加39%風險。葉天忻分析，每周增加食用3份豆類可以減少38%失智風險，若每周增加3份加工肉品則會增加16%退化風險，提醒民眾平時應多吃護腦飲食。長期飲食不當，可能在數十年後增加失智風險。研究發現，即便是成年或較晚期才轉變為健康飲食，仍有保護效益，葉天忻建議，護腦飲食應從出生前在媽媽肚子裡就應開始。延緩失智症 掌握MCI黃金逆轉期台北醫學大學醫學院院長胡朝榮說，失智症發展是漫長的過程，面對失智海嘯襲來，必須將防線從「中晚期長照」大幅前推，醫界目前的黃金防線在於「輕度認知障礙（MCI）」。MCI是明確的臨床確診狀態，患者在記憶或認知測驗上雖出現客觀衰退，但仍能維持日常生活自理。MCI患者每年約有10至15%會進展為失智症，若能在此階段及時介入，是延緩失智唯一且最寶貴的黃金逆轉期。雙和醫院失智症中心主任黃立楷表示，大腦的退化會提早反映在日常行為上，應密切觀察長輩的日常警訊與生活困擾，如情緒突然變得「多疑暴躁」、「詞不達意」、「步伐變慢」及「轉身困難」等，若察覺警訊後，應及早就醫尋求專業協助。雙和醫院院長李明哲說，該院針對失智症治療有三階段策略，包含極早期精準診斷，以抽血檢驗、腦脊髓液分析等生物指標，以及MRI腦齡評估、PET正子攝影等高階腦部影像，在症狀最輕微時介入；接著評估是否適用最新通過的「抗類澱粉蛋白標靶新藥」，在藥物外配合生活處方，以此延緩腦部退化；若疾病不可逆進展至中重度時，將以跨專業團隊照護讓家屬安心。
-
![]()
2026-04-14 養生.抗老養生
打造活到100歲的長壽血管 關鍵在給身體「獎勵運動」：輕拍、伸展都很推
血液與血管是全年無休、持續為身體輸送氧氣與營養的重要「器官」，同時也是維持年輕與健康的關鍵。只要能讓血液與血管維持良好狀態，就能維持較長的健康壽命。日媒女性SEVEN訪問專家，介紹如何實現活到100歲的「長壽血管」與「長壽血液」。讓血液數值恢復正常 需要飲食運動雙管齊下除了改善飲食外，同樣重要的是進行適度運動。心血管專科醫師渡邊尚彥說明，六年前兒子因腳痛到骨科就診，雖然沒有發現異常，但保險起見做了血液檢查，結果發現LDL膽固醇（壞膽固醇）高達236mg/dL。因為他不想吃藥，渡邊建議他停止原本每週吃2次的拉麵，改為以蔬菜為主的飲食，同時每天早上步行1小時。結果4個月後，數值降到131mg/dL，回到標準範圍內。但要讓血液數值恢復正常，飲食和運動必須同時進行。運動時，肌肉會像幫浦一樣運作，對血管產生按摩效果，促進血流；同時還能擴張血管、降低血壓，並提升能溶解血栓的酵素「t-PA」的活性。心血管專科醫師東丸貴信表示，有運動習慣的人較不容易形成血栓。有些人即使血管內堆積大量斑塊而變狹窄，因為不易產生血栓，仍能正常生活。他建議每天進行約30分鐘的輕度運動，每週1～2次肌力訓練，再加上每週1次自己喜歡的運動，持續1～2小時，效果最佳。渡邊指出其中最簡單且效果顯著的就是走路，像走路這類有氧運動，可以增加使血管擴張的一氧化氮，有助於降低血壓並穩定自律神經。走路時手臂前後大幅擺動，速度以能邊走邊說話、不會喘為理想。把運動當成「給身體的獎勵」最重要的是，在不勉強的情況下長期持續。如果勉強自己或帶著疼痛運動，反而弊大於利。東京醫科大學名譽教授高沢謙二指出，在自己感覺舒適的範圍內，當作是「給身體的獎勵」來做是最好的。只要能讓全身自然活動，任何運動都有幫助。即使躺著，只要做腿部伸展，也能有效刺激小腿肌肉。早上起床時，在床上伸展身體的動作就很推薦。坐著的時候，將一側小腿立起，用雙手從兩側夾住，從下往上拍打。以雙手大拇指根部施力，強度以略微感到疼痛為佳。左右各進行約10分鐘，有助於降低血壓並減輕水腫。簡單動作也能改善血流另外，也推薦抱膝縮身的動作。心血管專科醫師池谷敏郎介紹，坐著抱住膝蓋縮成一團30秒至1分鐘，之後瞬間放鬆，仰躺呈大字形。重點在於先用力再放鬆。即使只是用力握拳再張開的「握放運動」，也能改善血流。此外，按摩手指，或按壓有助於促進血流的「合谷穴」，也很有效。
-
![]()
2026-04-13 養生.運動健身
護心還能抗憂鬱 專家教你走路一個小改變提升幸福感
規律的步行習慣，特別是將肌力訓練與伸展納入每周的運動計畫時，對身心健康都能帶來顯著的改善。步行帶來的益處包括：提升心血管健康、降低血壓與血糖、促進新陳代謝、維持或減輕體重、改善骨骼健康等；此外還能提振心情，若在戶外，更能親近大自然，獲得身體所需的陽光。但為充分獲得步行帶來的心理益處，紐約正向心理學家博德曼（Samantha Boardman）建議稍微調整一下方法，嘗試她所稱的「敬畏散步」（awe walk）。博德曼在電視節目「今天」（Today）中表示，進行「敬畏散步」的重點在於置身戶外，並欣賞某種遼闊且美麗的事物，它可能早已存在眼前，只是人們從未真正留意過。她指出，只需將手機放進口袋，並至少花15分鐘四處走動、觀察周遭環境。為何重要博德曼說，「敬畏散步」有助於減輕腦海中那種「惡性循環」（doom loop）式的負面思維，為人們提供新的視角，有助於減少對自我的關注。「今天」先前的報導曾指出，「敬畏散步」也稱「漫遊」（flaneuring），還能讓人更平靜，並與內在自我達成和解。部分研究甚至指出，這與提升整體幸福感及加深喜悅有關。如何開始「敬畏散步」的方法很簡單：走出戶外，將手機放進口袋，四處走走，並特別留意那些讓你覺得美麗且令人印象深刻的事物。博德曼建議，試著不要過度關注自己，而是將視角轉向外界。「敬畏散步」是最新「冥想散步」（meditative walking）趨勢之一，這類簡單實用的日常靜心練習，透過走路提升活在當下的感受和強化身體感知，也可以嘗試森林浴、無聲散步或正念行走。
-
![]()
2026-04-13 養生.運動健身
每周2天4千步 能降心血管風險、緩失智
近期手遊「皮克敏」（Pikmin Bloom）在全球引發熱潮，許多民眾為了種花勤走路。一篇刊登於「英國運動醫學期刊」（British Journal of Sports Medicine）的最新研究顯示，無論年齡，只要一周內有一天或兩天走路超過4000步，就能有效降低心血管疾病風險。這項研究追蹤了1萬3547名平均約72歲、無心血管疾病及癌症的女性，長達近11年，發現運動的「總量」比「次數」更關鍵。根據研究，每天走路4000步是健康基本盤，就算每周只走一到兩天，一天走滿4000步，全因死亡風險能直接減少26%，心血管疾病風險也降低27%。若能每周有3天以上走路達標，死亡風險更可降低40%。長者普遍面臨肌少症與骨質疏鬆等問題，振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師陳冠群說，這些狀況與跌倒造成的骨折、腦出血及後續死亡率呈正相關，因此維持基本的肌力至關重要。每天走4000步對一般人而言門檻不高，但對於長者體力的維持、血壓的穩定，甚至腸道蠕動與營養吸收都有助益。走出戶外還能增加環境的刺激，並與外界互動，陳冠群指出，這對於聽覺、視覺逐漸退化的長者來說，能有效延緩失智，且改善憂鬱情緒。對於完全沒有運動習慣或體力較差的長者，陳冠群建議，可以從最簡單的居家活動開始，例如練習「起立坐下」的動作，透過腹部核心用力與下肢肌肉鍛鍊，增強基本的行動力，可以減少半夜下床沒力跌倒的機率。陳冠群說，走路雖然平緩步行即可，但強調「持續性」的效果優於分次累積，建議步行前5分鐘先做暖身，隨後進入心跳加速、身體發汗的緩和訓練階段，近年流行的「超慢跑」有相同效果。即便是輕微的活動量，也能為生活品質與生命安全帶來改變。
-
![]()
2026-04-13 養生.聰明飲食
沒重訓也能強化肌力！老年人每天吃一種高熱量甜食 下盤更穩更有力
隨著年齡增長，肌力流失會導致影響行動力，和增加跌倒風險。除了重量訓練增肌之外，看似高熱量的食物「花生醬」可能也有助於改善高齡者的身體功能表現。Prevention報導，隨著年齡增長，肌力下降是一大隱憂，雖然50歲以上進行肌力訓練仍是對抗問題的最佳方法之一，但最新研究顯示，有一種零食可能有助於提升年長者的體能：花生醬。這項發表於Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的研究，追蹤了120名年齡介於66至89歲的成年人，為期6個月。這些長者皆獨居，但屬於跌倒高風險族群。其中一半參與者每天食用43克（約3湯匙）的天然花生醬，另一半則維持原有的飲食與運動習慣。6個月後，兩組人都接受「坐站測試」（從坐姿在雙手交叉情況下站起來的測驗）共5次。結果顯示，食用花生醬的組別平均比未食用者快1.23秒完成測試，代表其下半身功能較佳，有助於上下樓梯等日常活動。研究人員也發現，雖然每天多攝取約250大卡熱量、20克脂肪與10克蛋白質，但體重並未增加。不過，研究並未顯示花生醬能提升整體肌力。為什麼花生醬有助長者運動能力？專家指出，花生醬富含蛋白質、脂肪與膳食纖維。營養師Jessica Cording表示：「雖然纖維含量不算特別高，但它是一種方便補充蛋白質的方式，而這對年長者來說非常重要。」此外，花生醬提供的脂肪與熱量也相當關鍵。佛羅里達州立大學運動科學與醫學研究所所長Michael Ormsbee指出，額外的能量有助於支持身體機能，特別是對於可能攝取不足的高齡者。營養師Sandra Zhang補充，花生醬屬於高營養密度食物，含有健康的不飽和脂肪、鎂、鉀與維生素E。份量小、容易食用，對於食量較小或熱量攝取不足的長者特別有幫助。營養師Christen Cooper表示，花生醬以及所有植物性食物，都具備多種有益健康與體能的特性。不過，Ormsbee提醒，不應過度解讀研究結果。他指出：「花生醬並沒有直接增加肌肉，但它幫助參與者攝取更多、吃得更好，並讓他們站起來的速度更快，這本身已經很重要，因為爆發力下降與較高死亡風險有關。」至於其他堅果醬是否有相同效果，雖然本研究僅針對花生醬，但專家認為其他堅果或種子抹醬可能也有類似作用，例如杏仁醬、腰果醬、核桃醬，以及對堅果過敏者適合的葵花籽醬，因為它們同樣提供熱量、健康脂肪與能量，有助於支持身體活動。這項研究屬於觀察性研究，只顯示關聯性，尚未證實因果關係。專家建議選擇成分單純、添加糖較少的天然花生醬（僅由花生研磨製成）。若鈉攝取正常，含少量鹽分也無妨。食用方式方面，除了直接吃，也可以搭配蘋果、香蕉、優格、燕麥、餅乾或吐司，以增加營養攝取。
-
![]()
2026-04-12 養生.運動健身
身體狀況比40歲時更佳 72歲皮拉提斯教練教你每天做3運動達成
72歲的皮拉提斯教師希利雅德（Liz Hilliard）已經從事皮拉提斯教學數十年，她表示身體狀況比40歲時更好，但並非透過特殊飲食或藥物，而是每天做運動，不需要特殊器材或場地，而是著重深層核心訓練，她表示這是維持身體活動度的關鍵。Fit&Well報導，希利雅德發展出融合傳統皮拉提斯原則與彈力帶肌力訓練的運動，其中核心訓練是她的運動計畫裡最重要的一環。她表示核心肌群支撐著脊椎、維持身體平衡和姿勢，所以老化過程維持活動度和韌性的最棒方法之一是保持強壯的核心，她推薦以下三種核心運動。1. 站姿側向捲腹（Standing oblique crunch）站姿下，兩腳打開比肩膀稍微更寬、膝蓋微彎，讓髖關節形成半蹲姿勢，膝蓋與腳踝和肩膀與髖關節各自呈一直線，其中一隻手放在頭後方、手肘往側邊展開，接著身體慢慢往側邊彎，數三秒將一側手肘移向同側大腿，稍微停頓後核心用力，一秒內將身體回到直立狀態，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數後再換邊。如果想降低難度，可以減少動作範圍，身體只要稍微向側邊彎即可；反之若想提高難度，往側邊彎那一側的手握一個啞鈴，向下彎到小腿位置。2. 前臂側棒式抬臀（Forearm side plank lift）右側朝下側躺，以右前臂支撐身體，右手肘應位於右肩膀正下方；膝蓋彎曲，左膝疊在右膝上，置於肩膀與髖關節連線的前方，伸直脊椎、兩邊肩膀連成一線，核心用力讓髖關節抬離軟墊，直到膝蓋與頭部呈一直線，接著慢慢下放髖關節回到地面，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數再換邊。如果想降低難度，只要將髖關節抬起並維持姿勢即可，不需要反覆抬起和下降；反之若想提高難度，伸直雙腳改由腳接觸地面，確保從頭到腳呈一直線。3. 前臂棒式（Forearm plank series）腹部朝下趴著，以前臂撐起身體，手肘放在肩膀正下方，核心用力抬起膝蓋，讓身體從頭到腳跟呈一直線，維持上半身和骨盆不動，進行以下三個動作。首先是腳跟下壓，先讓雙膝彎曲輕觸地面，從腳跟下壓使雙腿伸直，反覆做10下；第二項動作是膝蓋彎曲，彎曲一側膝蓋讓其接觸地面，另一邊重複相同動作，每邊做10下，過程要控制動作幅度和放慢速度；最後一項是10秒棒式支撐，將雙腿伸直呈穩定棒式，維持10秒。如果想降低難度，以膝蓋觸地維持棒式，而不是用腳趾支撐；反之若想提高難度，以高棒式姿勢進行上述運動，雙臂伸直、手掌置於肩膀正下方，或增加動作次數和維持時間長度。
-
![]()
2026-04-11 醫療.骨科．復健
不吃藥、無須手術 教授每天實踐簡單伸展運動「多年膝蓋痛完全消失」
在超高齡社會加速到來的背景下，如何延長「健康壽命」成為個人與社會共同面對的重要課題。日本東大名譽教授北村俊雄在著作《東大名譽教授教你不死的生活方式：從科學解析抗老與健康壽命》，透過親身經驗，說明膝蓋疼痛的正確應對方式，以及尋求醫療建議時應有的觀念，強調肌力訓練與多方諮詢的重要性。許多人深受膝蓋疼痛所苦，市面上也販售各式聲稱能緩解膝痛的保健食品。但食物經過消化後會被分解並由腸道吸收，不可能以原本的形式直接到達關節。北村根據自身經驗，指出在進行醫療之前，首先應該做的是鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，至少他自己的膝痛就是透過這個方法完全痊癒的。如果僅靠肌力訓練仍無法改善膝痛，則應與醫師討論評估是否需要內科或外科治療。北村表示自己的興趣是滑雪，有一次遭滑雪板前端撞擊左膝，半月板裂成兩半，當年僅感到些微疼痛，滑雪時稍微難以向左轉彎，之後在寒冷時偶爾會痛，但尚未影響日常生活。約20年後，北村在瑞士出差期間，因感冒或流感而發燒，仍勉強通勤和馬不停蹄地奔波工作，導致膝蓋狀況惡化發炎。第二意見的重要性他回國後立刻諮詢一位後輩骨科醫師，對方建議切除半月板；另一位同學醫師則表示先觀察炎症消退，再考慮是否手術。他還聽說，少數人在切除半月板後，可能因心理因素而變得無法行走（據說男性較多），雖未確認真偽，但令人不安。考量到仍需駕駛手排車，他無論如何都想避免左膝手術，於是抱著最後希望，諮詢一位熟悉運動醫學的學長骨科醫師。該醫師首先表示：「多數膝痛只要鍛鍊周圍肌肉就會改善。」接著僅透過簡單觸診便指出：「你是不是刻意不使用左腳？」原來因疼痛而刻意少用左膝，導致周圍肌肉萎縮。在瑞士膝痛惡化後，北村約有1個月盡量不使用左腳。彎曲時發出喀喀聲，醫師解釋那並非關節問題，而是肌肉萎縮導致肌腱與骨頭摩擦所產生的聲音。也就是說，因為怕痛而避免使用，反而讓膝痛惡化。簡單伸展運動讓膝痛痊癒依照該醫師建議，北村開始每天進行單腳站立、並將膝蓋向前彎曲伸展的運動（見下圖），可一手扶物保持平衡。一開始因肌肉萎縮，左膝最多只能做50次，但2週後增加到200次，1個月後疼痛完全消失，之後20多年他幾乎每天持續這項運動。屈伸速度約每秒1～2次。若快速進行，200次不成問題；但若像前述那樣慢慢感受肌肉承重，現在100次仍是極限，因此仍持續逐步增加。雖然半月板可能仍維持破裂狀態，但膝痛未再復發，僅偶爾感到些微不適。全科醫師的重要北村希望藉這段經驗強調：當身體出現問題時，諮詢多位醫師非常重要，選擇哪位醫師診療也同樣關鍵。雖然並非每個人都有醫師朋友可諮詢，因此建議尋找優秀的家庭醫師。一般所謂「固定就診醫師」多半指針對特定疾病，而家庭醫師則是能夠針對各種健康問題提供諮詢的醫師。近年來醫療界中，適合擔任家庭醫師的「綜合診療科」醫師逐漸增加。北村未來有望像歐美一樣，每個家庭都有家庭醫師，任何健康問題都先諮詢家庭醫師。
-
![]()
2026-04-08 養生.運動健身
久坐、運動痠痛都找上門 伸展真的能幫你減輕肌肉負擔嗎？
即便你規律運動，有些人仍會反覆感到痠痛、僵硬，或動作不夠穩定流暢。除了訓練量與恢復不足外，身體在動作過程中出現的肌肉代償可能也是原因之一。什麼是肌肉代償？肌肉代償是指當某些肌肉無力或活動受限時，其他肌肉會暫時承擔額外負荷來完成動作。這是一種人體自我調整的適應機制，短期內能幫助你維持功能，但如果長期負荷分配不均，可能增加局部緊繃或受傷風險。人體動作是由多個關節和肌群協同完成的系統，久坐、姿勢不良或重複性動作都可能導致某些肌肉逐漸弱化，而其他肌群必須代償。典型例子包括：．久坐 → 臀肌活化下降、髖屈肌緊繃．駝背或長時間低頭 → 胸椎活動下降，肩頸負擔增加．重複性單側動作 → 身體左右不平衡需要注意的是，肌肉代償是多因素之一，疼痛的成因通常還包含組織負荷、神經敏感度、恢復狀況及心理壓力等。伸展的角色不是萬能伸展是一種簡單、低風險的方式，可以改善活動度、促進肌肉放鬆，也能作為運動前暖身、運動間隙或運動後收操的工具。適當伸展可能有助：1.提升關節活動度2.增加肌肉靈活性3.支持日常活動（如上下樓梯、改變方向、起身）然而，伸展效果有限，無法單獨解決肌肉代償或所有疼痛問題。它最有效的方式，是與動作控制、肌力訓練及整體運動安排搭配。伸展的類型與建議1. 動態伸展．動作中慢慢帶動關節通過活動範圍．適合運動前或運動間隙．範例：手臂繞圈、膝抬高走步2. 靜態伸展．保持姿勢一段時間，不動作．適合運動後收操或恢復日．範例：大腿前側、股二頭肌、肩部、三頭肌伸展3. 主動與被動伸展．主動：用自身肌肉控制拉伸．被動：借助道具、牆面或他人協助專家建議，每次伸展可選擇幾個部位，總時長控制在10至15分鐘，循序漸進，隨著時間可能會看到活動度改善。簡單4個伸展動作專家指出，伸展是人人可做的運動習慣，無論早晨起身、工作休息或運動收操，都有助保持身體靈活與平衡。1.動態肩部繞圈：雙肩前後緩慢旋轉各10秒。2.頸部側傾伸展：耳朵靠向肩膀，雙側各持10秒，重複3次。3.靜態股四頭肌伸展：站立彎膝拉腳踝，感受前大腿拉伸，各20秒。4.躺姿腿後側伸展：用手或毛巾輔助拉腿，感受腿後側肌群拉伸，各20秒。改善痠痛與提升運動表現，通常需要多面向調整：1.檢視動作模式：觀察代償與不對稱，必要時尋求專業指導。2.建立肌力與控制能力：核心與大肌群的穩定與協調。3.適度伸展與活動度訓練：增加關節靈活性與肌肉放鬆。4.合理安排運動與恢復：避免長期過度負荷。單一方法通常無法解決所有問題，但結合伸展、肌力、動作控制與恢復，可以降低疼痛風險、提升運動效率，並長期改善身體靈活性。【資料來源】．Are your muscles compensating? How hidden movement patterns cause pain．Stretching: 9 Exercises and 8 Benefits
-
![]()
2026-04-08 焦點.杏林．診間
醫病平台／勸長輩面對健康問題，你的語言用對了嗎？
編者按：本週的主題是「如何照顧失智病人」，分別由三位不同年紀與專長的作者分享他們的心得。一位藥學實習生由長照體系裡沒人聽見的孤寂，寫出她的看法。一位自稱為「助人工作者」說出對年長病人談健康的幾個關鍵，包括不急著說服、先理解他們的恐懼，用病人熟悉的語言溝通。一位諮商心理師由「失智症精神行為症狀」，分享照顧失智症病人的心得。最近辦公室討論起照顧長輩的困難，同事們輪流分享。有人為了勸長輩去看心臟科，使出渾身解數，最後哭到長輩受不了才勉強去檢查；另一位同事則為有腎臟問題的長輩飲食控制，說到自己心力交瘁。畢竟長輩身體會慢慢衰退，也會伴隨各種慢性病與功能下降，再加上他們一輩子的生命經驗與個性，要在他們生病時順利勸服看診，或邀請他們改變生活習慣，往往非常不容易。一不小心理智線斷掉，情緒上來，反而更影響彼此關係與健康。面對這件事，我也很有感。一開始我真的很難理解：明明身體不舒服，為什麼不去檢查看看？後來我慢慢懂了，對長輩而言，「看醫生」不只是看病。一旦醫師說出診斷，那就是鐵一般的事實，彷彿被宣判自己老了、身體沒用了，離死亡更近一步。理解這層恐懼之後，我換了一種方式。我用她熟悉的「語言」跟她說：「妳這麼愛孩子、這麼負責任。如果妳突然因為這個不明原因走了，我跟弟弟怎麼辦？」老實說，有點情緒勒索。但她聽懂了，後來也願意去做檢查。除了生病，還有老化帶來的照護問題。媽媽兩邊膝蓋退化嚴重，打止痛針與玻尿酸效果有限，要她運動她又說一個人提不起勁、做不了。醫師說若影響生活品質，可能要考慮人工關節，她馬上回：「那我死一死算了。」其實退化性關節炎是高齡常見問題。許多研究指出，適當的肌力訓練、持續運動與體重控制，能減輕疼痛、延緩功能退化。我原本把一堆研究與影片傳給她，想投其所好。結果她一個都沒點開。後來才發現，資訊太多、太專業，對她來說反而是一種壓力，好像那些看不懂的內容在放大她的無力感。於是我改變策略，把訊息變簡單、變小。請 AI 幫我做成「懶人包」圖卡，一張圖只有一個重點：──坐太久會讓肌肉流失更快。──70 多歲開始重訓仍然有效。──肌肉強一點，關節就能被保護。我每天丟一兩張，不是命令，而是邀請。我會說：「妳看，這個媽媽跟妳情況很像耶！」慢慢地，她願意跟我去上一堂重訓課。雖然她不愛重訓，但後來開始做一些簡單的運動。回頭看，我覺得和長輩談健康有幾個關鍵：第一，不急著說服，先理解他們的恐懼。第二，用他們熟悉的語言溝通，而不是我們習慣的專業語言。第三，把複雜資訊轉成簡單、可消化的圖文。第四，保持彈性，記得他們仍然有選擇權。不要出於好意而變成控制，奪走他們的主體性。我們不是在強迫父母活久一點，而是在邀請他們，好好照顧自己，能陪我們久一點。
-
![]()
2026-04-08 養生.抗老養生
簡單又好學！名醫林欣榮公開抗老4大招 巴金森氏症病人也適合
台灣迎來2026年超高齡社會，看不出已有七十歲的花蓮慈濟醫院林欣榮院長分享其親身實踐的抗老秘訣。這四招分別為：淺蹲（練腿力）、交叉步（練平衡）、大步走（啟動重心）與大聲唱（強健喉部肌肉）。這套運動特別適合長者及巴金森氏症患者，有助提升行走穩定性、預防進食嗆咳，協助大眾健康平安活到百歲。四大核心抗老動作第一招、淺蹲（蹲馬步）：訓練大腿肌力，林欣榮指出，超高齡長者不需進行深蹲，練習「淺蹲」即可達到強化肌肉的效果。動作要領：雙腳站穩進行淺蹲，如蹲馬步般，不需蹲得太深。安全建議：若平衡感較差，可以輕輕扶著一張穩固、沒有輪子的椅子進行練習。建議次數：早、中、晚各進行100下，應量力而為，中間可適度休息。核心效益：強化大腿力量，增加走路的穩定度，減少跌倒風險。第二招、交叉步：訓練平衡感與重心移轉，林欣榮表示，這個動作是為了訓練大腦對肢體的協調性與重心的掌控。動作要領：右手觸碰左膝蓋，接著左手觸碰右膝蓋，左右規律交替。建議次數：早晨進行100至200下。核心效益：訓練單腳走路時的平衡力量，對預防長者跌倒至關重要。第三招、大步走（踢正步）：改善巴金森步態與室內運動，林欣榮建議，巴金森氏症患者或下雨不便外出時，可在室內進行此項練習。動作要領：手臂自然大幅度擺動，雙腳抬高如踢正步，且重心必須隨著步伐左右移轉，不可只留在中間,。特殊效益：此動作能幫助巴金森氏症患者順利「啟動」行走機制，讓步伐更平穩。第四招、大聲唱：強化喉部肌肉預防嗆咳，林欣榮指出，許多長者因肌肉退化導致講話小聲、吞嚥困難，甚至進食時容易嗆到，可多練習此招。動作要領：運用丹田力量大聲唱歌。核心效益：訓練喉部肌肉變得柔軟且有彈性，使吞嚥更加順暢，預防嗆咳與吸入性肺炎。常見問題 Q&A問題一：長者膝蓋不好，也可以練習蹲馬步嗎？林欣榮建議長者只需進行「淺蹲」而非深蹲，重點在於訓練肌肉。若擔心重心不穩，務必手扶穩固家具以策安全。問題二：巴金森氏症患者走路常卡住（凍結步態），這套運動有幫助嗎？有的。林欣榮說，特別是「大步走」動作，透過刻意地抬高腳步並左右移動重心，可以幫助巴金森氏症患者克服起步困難，走得更穩,。問題三：大聲唱歌真的能改善吞嚥嗎？是的。透過丹田發力的大聲唱歌，就像是喉部肌肉的重量訓練，能維持喉部組織的柔軟度與彈性，進而提升吞嚥安全性，減少喝營養品或進食時嗆到的頻率。
-
![]()
2026-04-07 醫療.新陳代謝
不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險
運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。高強度運動幾分鐘也有效發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。運動可幫助降血糖、減少用藥需求除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。專家推薦5種適合糖尿病的運動專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：1. 走路走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。2. 太極太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。3. 瑜伽瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。4. 跳舞跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。5. 游泳游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。運動前後要注意血糖變化專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：．運動前後監測血糖變化．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖．適時補充水分避免脫水．穿著合適鞋襪保護雙腳若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。【資料來源】．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk．5 Best Exercises for People with Diabetes
-
![]()
2026-04-07 養生.健康瘦身
51歲女主持人捨傳統有氧運動改增肌「減重70公斤」訓練菜單大公開
Alison Hammond是英國知名主持人，根據外媒報導，幾年前她得知自己患有糖尿病前期後，便下定決心徹底改變生活方式，包括透過運動來減重，51歲的她已經成功減去約70公斤。成功瘦下70公斤的關鍵Alison體重曾重達183公斤，而瘦身成功的關鍵除了調整飲食之外，也在於Alison從有氧運動轉向了肌力訓練。每週她都會和私人教練Lui Mancini進行重量訓練，通常安排一到兩次上肢重量訓練，以及一到兩次下肢重量訓練，分開訓練的目的是為了更有效地鍛鍊特定部位，促進肌肉生長和力量提升，同時讓拮抗肌群有更充分的休息和恢復時間。健身教練Lui強調重訓對減重的重要性，肌肉量增加意味著基礎代謝率提高，這有助於燃燒更多脂肪，同時也能提高身體靈活性和心肺耐力。每次重量訓練都保持高強度，讓Alison舉起有挑戰性的重量，並儘量減少休息時間，以最大限度地發揮身體潛力，而Alison也熱愛這樣挑戰，即使遇到困難也從不放棄，這種積極的心態幫助她最終總能順利完成任務。30分鐘上半身重訓菜單1.暖身在跑步機或飛輪上進行10分鐘的等速暖身。2.做三組背闊肌下拉訓練次數：12/10/10組間休息：45～60秒3.做三組啞鈴划船訓練次數：10/10/10組間休息：45～60秒4.做三組肩部推舉訓練次數：12/15/30組間休息：45～60秒5.做啞鈴側平舉遞減組訓練每組訓練：重量8公斤10次⭢重量6公斤12次⭢重量4公斤15次，共做三組。組間休息：遞減組之間休息45～60秒，更換重量動作之間不休息。 在 Instagram 查看這則貼文 Lui Mancini | Online Coach（@luimancini）分享的貼文應該選擇多重的啞鈴？合適的重量可以讓你以正確的姿勢完成目標次數，但仍會稍微覺得有點吃力，如果感覺太輕鬆，就代表需要稍微增加重量，如果姿勢變形或無法完成第一組，就要考慮減輕重量。隨著肌肉力量提升可以逐步增加重量，而確保動作的安全性和可控性仍是優先目標。
-
![]()
2026-04-06 名人.鄒頡龍
鄒頡龍／〈從電影看醫學-紐倫堡大審判〉減肥，不必只靠瘦瘦針
今年二月，趁著假期和家人到德國南部旅遊，氣溫大概在零度左右。在陽光普照的日子裡，窩在暖烘烘的啤酒屋，吃著德國豬腳，配上香腸，慢慢喝著啤酒。在那種放鬆的氛圍下，幾乎讓人忘了這片土地曾背負過多麼沉重的歷史。慕尼黑以啤酒文化聞名，當年的希特勒就是在群眾舉杯暢飲的啤酒館裡發表演說、凝聚支持者，一步步走向權力中心。1923年，他更在慕尼黑發動了「啤酒館政變」。紐倫堡距離慕尼黑約一個小時車程，曾是神聖羅馬帝國的非正式首府。走在寧靜典雅的街道上，到處是數百年的經典建築。但同時，紐倫堡也是納粹黨代表大會的舉辦地。現存的納粹黨集會場紀念館（Reichsparteitagsgelände），成了後人反思戰爭的重要史蹟。那段歷史不只是德國的痛，也是全人類文明中難以忘懷的一頁。這一切，是怎麼發生的？這趟旅程，讓我想起2025年的電影《紐倫堡大審判》（Nuremberg）。這部電影將二戰後紐倫堡大審的歷史搬上銀幕，透過一位精神科醫師凱利的視角，去接觸納粹高層戰犯赫爾曼・戈林（Hermann Göring）。當我們慢慢認識這個人，會發現他並非面目猙獰的怪物；他談吐溫和，深愛妻女，看起來甚至像一般的長輩或鄰居。電影裡提到一個細節：戈林當時因體重過重，健康亮起紅燈，醫師嚴肅地要求他減重。令人驚訝的是，雖然身在監獄中，戈林仍靠著嚴格自律與運動，認真想把身體救回來。那種毅力，醫師也不禁嘆服。到了2026年的今天，許多人為了減肥選擇使用「瘦瘦針」。這類GLP-1受體促效劑藥物，確實能幫助部分人快速減重，但其副作用與長期影響，也引起越來越多討論。換個角度想，不靠藥物，還能成功減重嗎？根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的建議，健康而且能長久維持的減重方式，仍然要回到幾個基本原則：●控制總熱量攝取，多吃高纖食物與足夠蛋白質，少碰精製糖與加工食品。●每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，並加入肌力訓練。●維持充足睡眠、有效管理壓力，以及規律作息。這些方法看似平凡，卻是最可靠、也最能長期維持的減重之道。只要能持之以恆，體重控制其實是可行的。電影《紐倫堡大審判》中，獄中提供的醫療並不全然出自善意，而是為了讓戈林等戰犯能活著接受審判，然後在全世界目光之下，接受法律的裁決。在這個過程中，醫師與病人——即使對方是戰犯——之間，也產生了複雜的情感。在法庭上，戈林拒絕承認自己的罪惡，辯稱自己只是服從領袖、服從體制。電影最後，精神科醫師凱利接受廣播訪問，被問到：納粹是不是一群獨特的怪物？他回答，不，他們並不獨特，世界上任何國家都可能出現這樣的人，連美國也不例外。主持人立刻打斷，因為這樣的答案太刺耳，也太不符合人們對「惡」的想像。《紐倫堡大審判》已是八十年前的往事，二次世界大戰的硝煙似乎早已遠去。可是今天，戰火並沒有離開人間。當中東的炮火再次響起，當極端民族主義、強人政治、仇恨動員重新出現在世界各地，再回頭看《紐倫堡》，就會發現真正值得反思的，也許不是「當年的納粹有多壞」，而是：我們與「惡」的距離，可能不如想像中那麼遙遠。
-
![]()
2026-04-05 養生.運動健身
擔心關節痛不敢動？健身教練推薦7種不傷膝蓋的肌力訓練
有不少肌力訓練需要膝蓋參與，但對於膝關節疼痛或緊繃的族群而言，或許會想盡量避免這類動作，事實上這可能導致反效果，因為增強臀肌、膕旁肌和內收肌等膝蓋周圍肌肉的肌力有助於保護膝關節，反之則讓膝關節變得更脆弱。Health報導訪問多位健身教練，推薦7種能打造更強壯、穩固的膝蓋，又不會加劇疼痛的運動。1. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）健身教練亞歷山卓（Alexandra Silver-Fagan）說，羅馬尼亞硬舉可以強化後側動力鏈的肌肉，是動作表現、身體姿勢與每日活動的基礎。羅馬尼亞硬舉的動作步驟如下，站立雙腳打開與骨盆同寬，雙手將重物舉在大腿前方，接著將身體重量沿大腿方向下放，臀部順勢往後坐，當膕旁肌感到緊繃時停下，過程中背部要保持平坦和中立姿勢、收緊下巴，之後由腳跟推動向上站起，到動作末端時夾緊臀肌。也可以省略啞鈴或壺鈴，讓動作變成單純的髖關節鉸鏈（Hip Hinge），機制相同只是沒有額外重物。因為這項訓練完全是由髖關節驅動，讓臀肌和膕旁肌穩定膝蓋，基本上不會加劇膝蓋痛，若疼痛加劇代表身體彎曲時膝蓋承重太多。健身教練亞當（Adam Rosante）說，膝蓋通常是因為重量分配不均，而不是下肢訓練導致疼痛，讓髖關節與後側動力鏈負重，能減輕膝蓋負擔。動作過程讓膝蓋保持放鬆微微彎曲的姿勢以避免疼痛。2. 後退弓步（Reverse Lunge）亞歷山卓說，後退弓步有助於強化單側腿部肌力，對平衡、日常動作與預防受傷都很重要。往後跨步對膝蓋造成的衝擊和壓力較小，可能有助於降低關節壓力，相較之下向前跨步會對髕骨股骨關節（patellofemoral joint）施加更大壓力，容易導致膝蓋痛。後退弓步的動作步驟如下，一隻腳向後跨並將後側膝蓋往地板方向下降、小腿前側保持垂直，由前側腳跟驅動回到站立姿勢。這項動作讓負重轉移到臀肌和髖屈肌，避免前側膝蓋超過腳趾，引起不適。3. 彈力帶側走（Band Walk）健身教練艾希莉（Ashley Joi）說，彈力帶側走能訓練髖關節穩定肌群，例如扇形的臀中肌，此肌肉是髖關節外展動作的核心角色。髖關節穩定肌群能讓膝蓋維持正確姿勢，避免向內倒。此運動也能改善髖關節穩定度，以及走路、跑步和深蹲時膝蓋的運動軌跡。想練習彈力帶側走，在大腿、小腿中段或腳踝套上彈力帶，膝蓋微微彎曲並有控制地往側邊踏步，讓張力維持在彈力帶上，動作過程不能併攏雙腳。4. 橋式（Glute Bridge）亞歷山卓說，強化臀肌不僅能維持姿勢和核心穩定度，還有助於減輕膝蓋和下背部的壓力，因為背部與雙腳貼在地上，膝關節完全不會受到壓力。橋式動作如下，臉朝上躺下，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，並打開和髖關節同寬，想增加阻力可以在髖關節上放一個啞鈴或在大腿套上彈力帶，由腳跟驅動抬起髖關節、收緊骨盆，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，之後髖關節緩慢往下放，重複上述動作。想鍛鍊膕旁肌，可以在抬起骨盆前讓雙腳稍微遠離臀部。5. 相撲深蹲（Sumo Squat）相撲深蹲與一般深蹲相比站得更開、雙腳往外轉，因此降低膝蓋受到的剪力，同時強化關節附近的肌力，此動作特別訓練到大腿內側肌、臀肌、股四頭肌和內收肌，這些都是對膝蓋穩定度很重要的肌肉，但很多人都沒有好好訓練。想做相撲深蹲，站立時雙腳打開比肩膀再寬一些，並向外轉45度，如果有負重，將重物垂直提在身體前方，或是放在胸前呈高腳杯姿勢，接著垂直往下坐，過程需挺胸並讓膝蓋對準腳尖，最後由整個腳掌出力向上回到站姿。6. 登階（Step-Up）艾希莉說，登階訓練能增強單腳肌力、平衡和協調能力，有助於改善日常行走、爬樓梯和健走，藉由矮箱控制登階動作可以同時鍛鍊腿部肌力，並讓膝蓋的運動軌跡維持穩定。登階運動的步驟如下，一隻腳踩在矮箱或凳子上，透過腳跟出力站起來，控制速度慢慢踩回平地上，每一步換腳練習，更進階的動作是加入抬膝，往回踩之前將膝蓋抬高維持在髖關節位置數秒。7. 踮腳提踵（Calf Raise）艾希莉說，此動作有助於改善膝蓋痛，因為鍛鍊小腿肌能穩定膝蓋並吸收衝擊，兩者都能間接降低膝關節壓力，而且此動作幾乎不會動到膝蓋。踮腳提踵運動首先要在站立下，雙腳打開與髖關節同寬，慢慢踮起腳跟，以腳尖支撐身體，在動作末端停一下，保持小腿肌肉出力，接著在有控制下踩回地面，這項訓練可以雙腳同時做或是單腳做。
-
![]()
2026-04-05 醫聲.癌症防治
2026癌症論壇／韓柏檉：AI再強大 比不上人的心念
「現在大家什麼都講AI，但我覺得起心動念、情緒與壓力，比AI重要太多了。」台北醫學大學名譽教授韓柏檉曾罹患肝癌、切除三分之二肝臟，一度被醫師宣告只剩三個月生命，如今抗癌已走過18年。他認為，AI雖然能整理資料、提升醫療效率，但如果思維只往科技靠攏，卻忽略生病真正的「因」，疾病只會更多。這個「因」，回到他體悟的抗癌六字訣：「靈、心、動、吃、睡、玩」。其中，「靈」與「心」是根本。他解釋，「靈」是真正的自己，是內在的覺察與生命意義，提醒自己活得開心、有意義；而「心」，則是保持愉悅的情緒狀態。癌症慢性病化，藥物之外，抗癌關鍵仍在生活。談到近年醫界常提的「癌症慢性病化」，韓柏檉提醒：「不要以為靠藥物吃一輩子就沒事。」在他看來，藥物控制只是其中一環，如果生活沒有改變，只要一個起心動念不對，或一個家庭衝突，都可能成為復發或轉移的誘因。「每天開心快樂，就是最好的預防。」就像近年歐美提出的「生活型態醫學」（Lifestyle Medicine），強調許多慢性病根源於生活方式，藥物往往只能控制症狀，真正的改善，仍要靠生活習慣的改變。不要神化單一方法，落實身心生活全面改變。韓柏檉建議，改變可以從日常的基本習慣開始，例如增加每天活動量、多走路或走樓梯，進行簡單的肌力訓練；飲食上則回歸天然原型食物，減少加工食品與過度調味。他認為，健康生活的原則其實並不複雜，關鍵不在於短期的激烈改變，而是能否長期、穩定地維持下去 。他也提醒，不要神化任何單一方法。媒體曾稱他為「全台灣最會打果汁的男人」，但他說：「我喝果汁喝了3年還是復發。」在他看來，真正讓身體狀況改善的，並不是某一種神奇食物，而是回歸六字訣，從靈和心開始，到整體生活方式包括飲食、運動、睡眠與情緒管理都一起調整。「AI始終來自於人性，但如果不了解人性，科技再發達，最後也可能變成怪獸。」真正的健康，仍然要回到每天的生活與心念之中。
-
![]()
2026-04-02 養生.運動健身
比單純散步更有效 專家建議走路加4動作有助防跌又強心
步行是低衝擊、門檻低的運動，對抗老化大有助益，可以改善關節活動度、避免骨質疏鬆並對心臟有益，每天走30分鐘就能降低20到40%的中風機率。不過新手或休息一陣子重返訓練的人可能會不知從何開始，資深教練表示，除了單純走路，還可以融入登階、甩手臂與高抬腿等動作，增進心肺耐力又能訓練肌力與平衡，降低跌倒風險，不妨從今日開始一步步累積健康資本。Tom's Guide報導，61歲的治療師兼私人教練戈吉斯（Arlette Godges）說，與其單純出門散步，她會建議長者加入徒手運動，能同時訓練肌力和體能。訓練內容包含10次5組的登階運動、甩手臂30秒和休息30秒交替做5分鐘、高抬腿踏步30秒和休息30秒交替做5分鐘、快走30秒和正常速度行走10分鐘交替進行、跨10次大步並交替以20步正常步伐重複5次，總時間為45分鐘。如果一開始覺得要走45分鐘太困難，可以將上述訓練內容拆解，減少每項運動的時間，只做一至兩分鐘，而非五分鐘。進行任一項運動時記得讓核心肌群出力，想像自己要被人打一拳般收緊身體中段。上年紀後，注重維持骨密度和健康顯得更重要，而走路是絕佳的運動方式。走路帶來的衝擊可以刺激體內的成骨細胞，降低骨折和意外跌倒的風險。登階和踏步屬於單側動作，一次訓練身體的其中一邊，這有助於改善身體兩邊不平衡，因為每個人通常都會有慣用側，解決不平衡的問題能改善整體平衡並降低跌倒風險。除此之外，與一般走路相比，上述訓練可以燃燒更多卡路里，如果是為了減肥而走路，最好的方法是運動搭配熱量赤字飲食，換句話說就是需要燃燒大於攝取量的卡路里。提醒如果是剛重返運動，或有特定傷病者，最好先尋求合格專業人士的個人化建議，雖然步行運動對大多數人都很安全，不過走路過程中一旦感到疼痛應立即停止。
-
![]()
2026-04-01 慢病好日子.腦中風
中風後吞嚥困難可以預防或康復嗎？有什麼飲食、日常訓練建議？
中風後出現吞嚥困難，是照顧者最常面臨卻最少被說明的難題。腦部受損可能直接影響吞嚥的神經控制，輕則嗆咳，重則導致吸入性肺炎威脅生命。本文根據《一路吃到老》的專業內容，說明中風吞嚥困難的成因與危險、居家初步判斷方式、吞嚥復健的方向，以及如何透過飲食質地調整讓中風者安全進食，幫助照顧者掌握完整的居家照護對策。為什麼中風的人會有吞嚥困難？吞嚥困難有什麼危險？神經疾病造成的吞嚥困難分為兩類——「工具壞了」的周邊神經障礙以及「指揮系統失靈」的中樞神經受損，中風屬於後者：腦部受損直接影響控制吞嚥肌肉的腦部區域，導致動作計畫與協調出問題，無法流暢連貫地完成，若影響控制吞嚥所涉及肌肉的腦部區域，就可能發生吞嚥困難。吞嚥困難最危險的狀況是「隱性誤嚥」，也就是食物進入氣管卻沒有咳嗽反應，早期難以發現，往往要到發生吸入性肺炎時才被診斷。若長期食物誤入氣管，可能引發肺炎，甚至危及生命。此外，吞嚥困難還會影響進食意願和食物攝取量，導致營養不良及體重下降，進而拖累整體復健進展。更多中風後照護資訊，可參考元氣網〈慢病好日子・腦中風專區〉了解中風後如何在日常生活中維持飲食自主。該怎麼判斷中風的人的吞嚥能力？居家初步判斷 3 方法臺大醫院復健部主治醫師王亭貴說明，以下幾個方式初步判斷是否出現吞嚥困難：1.觀察日常警訊吞嚥困難的常見症狀，包含吞的時候容易嗆到或咳嗽、喝液體食物（水、湯）頻繁嗆咳、進食速度明顯變慢、食物老是殘留在口中或喉嚨、進食後聲音改變（出現痰音或水泡聲）、用餐後口腔殘存食物或無法有效清除、體重無故減輕。2.EAT-10 量表目前已有國際通用的 EAT-10 吞嚥困難篩檢可以做為初步判斷標準，EAT-10是一份由美國開發的刪減問卷，共 10 題，每題 0 至 4 分。其中包含：「吞嚥問題讓我的體重減輕」、「我喝飲料／水很費力」、「吞嚥後感覺喉嚨有食物卡著」、「當我進食的時候會咳嗽」等，回答後計算總分，若總分達到 3 分或以上，就可能有吞嚥困難的風險，建議進一步尋求醫師評估。3.三十秒重複唾液吞嚥測試（RSST）另外，三十秒重複唾液吞嚥測試（Repetitive Saliva Swallowing Test,RSST）也是一種快速評估吞嚥障礙的篩檢方法，請受試者努力吞口水，三十秒內計算吞嚥次數。年輕人平均能吞七次以上；六十五歲以上長者三十秒內若少於二至三次，就可能有吞嚥問題。但若本身有乾燥症或放療造成的口腔乾燥，此測試結果可能失真，請以進一步醫學評估為準。若出現上述症狀，應至復健科、耳鼻喉科就醫，讓專業團隊協助評估，避免因吞嚥困難引發肺炎等嚴重併發症。吞嚥困難「不是忍一忍就會好」的問題，及早評估才能吃得長久。中風導致的吞嚥困難會好嗎？已經中風了，該怎麼預防吞嚥困難惡化？語言治療師王雪珮說明，吞嚥訓練要「把握黃金治療期」，但吞嚥訓練並不是千篇一律的動作，而是需要先進行吞嚥評估，了解造成困難的原因，再「量身訂做」合適的介入方式。延伸閱讀：咀嚼吞嚥障礙可以做什麼吞嚥訓練？想要延緩吞嚥能力退化，除了吞嚥訓練外，還有一些日常預防的具體做法：1.維持口腔清潔：牙周病菌可能透過血液影響全身，口腔衛生差也讓誤嚥時細菌直接進入肺部，增加肺炎風險。每天確實清潔口腔，是預防吸入性肺炎的第一道防線。2.維持正確進食姿勢：坐姿或半坐臥（約 45 至 90 度）、下巴微微內收、視線與餐盤平行，是安全吞嚥的基礎姿勢。躺著吃或頭部後仰進食，是常見卻危險的錯誤。3.維持肌力與活動：吞嚥是全身的大合奏，維持整體體能和肌力，是讓吞嚥功能不退化的根本。除了吞嚥訓練，肩頸與喉部肌群（抬升喉頭、關閉氣道）、呼吸與肺活量（控制氣流、讓呼吸和吞嚥不打架）、核心肌群（保持穩定姿勢避免歪斜駝背），也都十分重要。延伸閱讀：單手廚房_下廚當復健 中風病友也能做菜4.定期回診追蹤：吞嚥功能的退化往往是漸進的，家屬不容易察覺。每次回診時主動告知醫師進食狀況，必要時轉介語言治療師做正式評估。怎麼為中風的人備餐？輔仁大學營養科學系教授駱菲莉提醒，「過早全面泥化，可能加速退化」。在評估患者確實需要改成泥狀飲食前，要先由醫師、語言治療師或營養師評估進食能力，循序漸進調整質地，平時備餐可依照「國際吞嚥困難飲食標準化倡議」（IDDSI），將飲食從第 4 級（泥狀）到第 7 級（容易咀嚼）分級做為參考。以下也提供幾個通用的質地調整原則：1.固體食物變軟•肉類：逆紋切、稍微拍打，再以滷煮、燉湯、清蒸等方式烹調。也可事先醃製，利用酵素（如新鮮鳳梨、木瓜）軟化纖維。•蔬菜：盡量去梗、逆紋切絲，拉長烹煮時間；葉菜類如菠菜，可煮熟後打泥。特別提醒「有些食物看起來很軟，但對長者來說很難吞」，包括：纖維長又韌的金針菇、咬不斷容易卡喉；黏呼呼的麻糬、年糕，不易咬碎容易噎住；白吐司、鬆糕等質地鬆散的食物，容易在嘴裡碎成渣，也容易嗆到都需要避免。2.液體食物變稠讓食物「變稠一點」的關鍵在於降低液體的流速，讓身體有時間準備。常見做法有：•勾芡：用太白粉、玉米粉勾薄芡或濃芡，讓湯汁變滑順。•天然食材增稠：馬鈴薯泥、南瓜泥、山藥泥、香蕉，本身含有天然稠度，可加入湯或粥中。芝麻糊、花生糊也有類似效果，且更有食慾。•市售增稠劑：目前市面上常見的增稠劑多為澱粉或食物纖維製成，使用前請清楚了解用法，調整至適合患者的稠度等級。資料來源：•《一路吃到老》，聯合報健康事業部，2025。引用章節：Q03（吞嚥困難症狀與篩檢）、Q06（隱性誤嚥與吸入性肺炎風險）、Q07（吞嚥訓練黃金治療期）、Q08（加強吞嚥能力的四個面向）、Q09（神經疾病與吞嚥困難）、Q19（泥狀飲食的正確觀念）、Q20（IDDSI 飲食質地分級）、Q21（讓食物變軟的方法）、Q22（讓食物變稠的方法）📖 想了解完整的吞嚥照護知識？ 《一路吃到老》集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。立即購買：《一路吃到老》
-
![]()
2026-03-31 焦點.元氣新聞
30歲男到日本滑雪摔斷腿 意外發現6公分「神祕腫瘤」返台治療
30歲李姓男子去年底到日本滑雪，在滑雪纜車下車時不慎摔倒，大腿變形檢查發現大腿骨中段骨折竟合併近端6公分骨腫瘤。腫瘤性質不明且日本當地醫院無骨腫瘤治療團隊，只能先打上外固定鋼架並建議轉院處理，他搭機回台灣到光田綜合醫院，讓骨科部楊鎮源部長接手後續治療。楊鎮源部長指出，此案困難點在於，患者面臨嚴重骨折與性質不明的骨腫瘤，治療策略必須兼顧「確認骨腫瘤的良惡性」「徹底清除骨腫瘤」與「骨折復位固定」。為確保手術安全，他在術前會診放射科與病理科後制定計畫，並在手術一開始便針對骨腫瘤組織進行冰凍切片化驗。初步化驗結果證實腫瘤為良性，楊鎮源隨即將腫瘤組織徹底刮除，復位大腿骨折，植入骨髓內鋼釘同時穩固骨腫瘤刮除後的空洞與骨折部位，透過跨科整合，一次性解決原本複雜的雙重難題。一周後正式的病理報告證實是良性的纖維發育不全（Fibrous dysplasia），患者與家屬也終於可以放下心中的擔憂。術後的復健銜接也是康復關鍵。光田運動醫學中心在李男術後急性期立即介入，由醫師與治療師評估狀況後量身規劃復健療程。運動醫學中心物理治療師林子茹說明，李男在日本臥床近10天，骨折的右腳長時間處於打直狀態，復健的首要目標是先恢復全身的血液循環及回復膝關節彎曲的角度，並持續加強周邊肌力訓練，第二階段則教導如何正確使用輔具維持日常生活品質。在李先生積極配合復健療程下，術後一個半月，已能使用輔具正常行走。
-
![]()
2026-03-29 名人.毛琪瑛
毛琪瑛／「膝蓋省著用」已落伍 保護膝關節要靠良好腿力
有一句廣告詞我一直很喜歡：「限制你的不是你的關節，而是你的觀念！」我的恩師——台灣復健醫學之父連倚南教授，有次會議後與我一起進捷運站。當時他已86歲，我心想他應該會搭電扶梯，沒想到他竟咚咚咚一路走樓梯下月台。身為學生只能亦步亦趨。那一刻我心想：我們常對病人說「下樓梯傷膝蓋」，但高齡的他卻行動自如。可見真正保護膝關節的，是良好的腿力。膝蓋疼痛與退化是復健科門診前幾名的常見問題。蹲跪、下樓梯不適，久坐或晨起僵硬，甚至急性發炎腫脹積水都很常見。急性期必須積極處理，透過藥物、復健治療，必要時抽關節液甚至類固醇注射，目的都是盡快控制發炎，進入修復與肌力重建。若只是消極休息，換來的往往是下肢肌肉萎縮而加速退化、代價更高。「膝關節的問題，不只是膝關節。」如果把膝蓋想成二樓，一樓是足踝，三樓是髖關節與核心。足部歪斜或核心不穩，膝蓋自然受影響。顯見核心運動可同時保護脊椎、延緩膝關節退化。門診中常見有拇趾外翻、扁平足患者退化較早發生且多有家族史。甚至父母做過人工關節置換，四十歲子女也開始出現膝關節退化症狀。復健科利用量身訂做的矯正鞋墊讓足部回復正常生物力學擺位，膝蓋疼痛常因而改善。近年膝關節內注射成為延緩退化的選項，最常見是玻尿酸。符合條件者確實有效，但絕非單一解方。注射後仍需加強周邊肌群與核心訓練，才能真正保護膝關節。很多人問：平常該做什麼運動？「膝蓋省著用」早已落伍。走平路負荷不大，游泳、騎腳踏車、深蹲訓練都是好選擇。甚至研究發現，有爬山習慣的長者，退化情況反而比不運動者少。規律登山能促進關節潤滑並強化腿力，搭配登山杖、合適鞋具與必要護具，更能安全保護膝蓋。我當復健科醫師後，母親節送媽媽的不是按摩椅，而是固定式腳踏車。她每天騎40分鐘到一小時，三十多年如一日。如今87歲的她，爬山上下坡不成問題，平地走路更是健步如飛。兩位長者都證明：限制你的不是關節，而是觀念。近年常談「肌少症」，確實長期肌力不足才是許多老化問題的根源，要提早預防。而即使膝蓋退化到需要置換關節，只要術前提升肌力、術後及早復健，還是可以明顯改善功能與生活品質。「下半身決定你的下半生」這句話一點也不誇張。從現在開始，為你的下半生好好努力吧！
-
![]()
2026-03-27 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／飲食運動照表操課 減兩公斤指日可待
春節放縱，大魚大肉、年糕、糖果零食，不忌口，運動也放假，享受過年熱鬧氣氛。半個月下來，攬鏡自照，臉變圓潤、腰長了一圈肥肉，連走路都覺得遲鈍緩慢了！磅秤一秤，足足多了2公斤，警告自己，絕不任由體態往橫的發展。為恢復原來模樣，我照著原有的飲食模式及運動雙管齊下。首先打包餐桌上的零嘴，眼不見為淨；三餐飲食清淡，多吃原型食物，主食以雜糧、糙米為主，多食蔬果，烹調以蒸、煮、燙為原則，避免煎炸，少油、少鹽、少糖，攝取足量的蛋白質（蛋、魚、肉、豆類、奶類）。喝足水分，提供身體所需的營養，達到減脂增肌及保健的功效。運動方面，我每天清晨在家附近外環快走3千步，沿途欣賞綠植花卉，春天櫻花賞心悅目、心曠神怡。午餐前，在電腦螢幕前跟著做養生拍手操，全程踮腳尖，半小時下來全身汗流浹背。每天做，能通經絡、活氣血、降三高、排毒素，拍出健康好身體。有太陽時，會在外環道上曬太陽15分鐘，促進人體合成維生素D，幫助鈣質吸收，強健骨骼，並提升免疫力。晚餐後半小時，在電視前做超慢跑半小時，也排出一身汗。一星期上兩小時的肌力運動課。如此持之以恆飲食及運動，相信原有體態及健康體魄，指日可待。
共
55
頁