2025-09-16 焦點.元氣新聞
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2025-09-16 醫療.中醫
壓力大腸躁作祟 中醫教疏肝健脾
現代人工作壓力大、情緒不佳，常出現「壓力症候群」。中醫師陳欣如指出，壓力緊張導致的症狀，包括胃痛、胃脹、腹瀉等，甚至出現腸躁症；長期壓力過大易伴隨頸肩僵痛，因為上半身肌肉長時間處於過緊狀態，難以放鬆，同時也影響消化內分泌系統。陳欣如指出，「肝屬木，主疏泄」、「脾屬土，主運化」，如果肝的疏泄功能出現障礙，會引起情緒、精神異常，導致自律神經錯亂。按照五行理論，中醫說「肝木克脾土」，肝木指的是情緒，脾土指消化功能，情緒不暢，影響消化功能；「肝脾不和」，出現消化道失常症狀，一旦腸子蠕動增加時，就會造成腹瀉。上班族壓力累積，過度製造壓力荷爾蒙，首當其衝就是胃腸系統，長時間處在壓力與精神緊張的狀況下，容易造成氣滯血瘀、肝氣鬱結。中醫處理原則，包括「疏肝行氣」、「活血化瘀」，症狀嚴重時則要「芳香開竅」、「鎮靜安神」。如何緩解改善壓力導致的腸躁症？陳欣如強調，應養成良好的飲食習慣，避免或減少食用蝦、蟹、牛奶、花生等可能引發過敏食物；對於生冷、冰凍、辛辣、油膩的食物，應適可而止；少量多餐，細嚼慢嚥；選擇容易消化、營養豐富的食品，少喝含糖碳酸飲料。陳欣如建議，可多攝取高纖維食物，例如穀類、豆類、水果及蔬菜，可使結腸輕度擴張，防止進行性的腸道痙攣，纖維也可以保持糞便中的水分，防止大便堅硬，避免脹氣和腹脹。對於遇到壓力常是大吃大喝，無肉不歡的腸躁症患者而言，應減少肉食的攝入和少量多餐，有助於減輕痙攣疼痛和腹瀉症狀。大部分腸躁症患者屬於受涼易腹瀉類型，陳欣如表示，應避免食用西瓜、冷飲等寒性食物。另外，在醫師指示下，患者可以將50克的食鹽炒熱，裝在布袋內，熱敷肚臍周圍，或是以胡椒粒填滿肚臍，上面放熱水袋，可減輕腸痙攣引起的腹脹與腹痛。
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2025-09-12 醫療.心臟血管
爬樓梯不只強腿力！專家曝7大效益：長期堅持有助心血管健康
你是否記得上次爬幾層樓梯時的感覺？即使是平時有運動習慣的人，也可能在爬了短短幾層樓後就心跳加快、雙腿發軟。事實上，這種對身體的挑戰感，正是爬樓梯對健康有益的原因之一。爬樓梯有助降低心血管疾病風險根據2023年的研究指出，每天爬超過五層樓（約50階）的人，其罹患動脈粥狀硬化心血管疾病風險降低了20%。動脈粥狀硬化心血管疾病為包含中風、心肌梗塞與其他與動脈阻塞有關的心血管疾病。此外，研究也發現，若原本有爬樓梯習慣的人中斷了這個行為，其罹病風險竟比從未養成習慣者高出32%。 可見持續性對健康益處影響重大。爬樓梯7大健康好處一次看專家指出，爬樓梯有多項益處，但也有一些注意事項，包括：1. 比走路多燃燒一倍熱量根據美國運動委員會資料，一位約68公斤的人在爬樓梯時每小時可燃燒約544大卡，是以中等速度走路所消耗熱量的兩倍以上。這是因為爬樓梯時需要對抗地心引力，身體付出的能量更多，自然燃燒更多熱量。2. 增強心肺功能每踏出一步，心跳與呼吸頻率都會提升，這樣的有氧運動能有效強化心肺功能，進而幫助降低高血壓與高膽固醇的風險，這些都是造成心臟病的主因。3. 改善平衡感與核心穩定性若在爬樓梯機上進行訓練時不倚靠扶手，會更大量啟動核心肌群，幫助你建立更強的平衡感與姿勢控制能力。不過專家也提醒，無扶手訓練需留意安全，避免跌倒。4. 強化下半身肌力雖然爬樓梯屬於有氧運動，但同時也具備類似重量訓練的肌力鍛鍊效果。特別是對臀大肌、大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（腿後肌）與小腿肌肉的刺激明顯。5. 增加骨密度預防骨質疏鬆每次向上的踏步都需要承載自身體重，這種負重型活動能有效促進骨骼強度與密度，長期可降低年長後罹患骨質疏鬆症的風險。6. 比跑步更溫和與跑步相比，爬樓梯對膝蓋、踝關節與髖關節的衝擊較小。這使得爬樓梯成為一種適合關節健康者的中高強度運動選擇。然而，若已有關節疼痛或損傷者，應避免高強度或高速爬梯訓練。7. 效率高沒時間長時間健身？爬樓梯20到30分鐘，就能達到高效訓練成果。對於忙碌上班族或時間有限者而言，是極具效率的運動選擇。運動之外的健康習慣同樣重要雖然爬樓梯好處多多，但單靠一種運動還不足以全面保護心血管健康。根據美國心臟協會提出的「Life's Essential 8」健康指標，想要達到最佳心臟健康，還需配合以下生活方式：．每週進行150分鐘以上有氧運動．攝取富含蔬果、全穀類與優質蛋白的均衡飲食．戒菸及避免二手菸．維持健康體重．每晚睡眠7至9小時．控制血壓、血糖與膽固醇在正常範圍內【資料來源】．Climbing Just 5 Flights of Stairs a Day May Improve Your Heart Health．How To Use Stair-Climbers To Step Up Your Fitness
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2025-09-10 養生.聰明飲食
一份好的早餐須兼顧3要素！醫建議早餐搭配這樣吃 有飽足感也穩情緒
早餐常被稱為一天中最重要的一餐，因為人體能量的補充有賴腸胃的吸收與消化。中醫理論認為，胃為「水穀之海」，在早晨7至9點屬於胃經運行最旺盛的時段，此時進食能幫助養分的吸收與利用，對於全天的精力與專注力都有顯著幫助。因此，中醫師王大元表示，若能在此時間內選擇合適的食物，不僅能讓消化系統運作良好，也能讓整個上午保持活力。 早餐後快速飢餓 與GI值密切相關 許多人會發現，即使有吃早餐，卻在短時間內很快又感到飢餓。王大元指出，這種情況與升糖指數（GI值）密切相關。高GI食物會使血糖迅速上升，隨後因胰島素大量分泌導致血糖下降過快，進而出現飢餓感。長期攝取高GI飲食，還可能造成脂肪堆積，增加肥胖與代謝疾病的風險。因此，早餐選擇的關鍵不只是有沒有吃，而是要選擇對血糖影響較平穩的食材。 高GI食物常見於白吐司、精緻麵包、糕點及含糖飲品，這些食物雖能快速提供能量，卻無法維持長久的飽足感。相對地，王大元提到，低GI食物則能延緩血糖上升的速度，減少血糖劇烈波動，並維持血糖濃度的穩定。例如燕麥、全麥麵包、糙米等，都是適合早餐攝取的選擇。長期以低GI食物為主食，能減少胰島素過度分泌的負擔，並幫助維持代謝健康。 高纖維與低加工食材 保留較多養份 在挑選早餐時，王大元建議，應優先考慮高纖維與低加工的食材。高纖維食物能延緩腸胃吸收速度，減少血糖急速上升，也有助於維持腸道蠕動與排便規律。例如蔬菜、水果、全穀類、堅果等，都是良好的來源。加工度低的食物，如未精製的穀物或天然食材，能保留較多營養成份，並降低飲食對血糖的負擔。透過正確的搭配，早餐能同時兼顧能量補充與代謝健康。 色胺酸為血清素前驅物 可調節情緒 除了血糖控制之外，早餐還能影響大腦情緒的穩定。色胺酸是一種重要胺基酸，能作為血清素的前驅物，參與腦部情緒調節。王大元表示，若早餐中加入富含色胺酸的食材，例如雞胸肉、雞蛋、鮭魚、燕麥、芝麻、堅果、牛奶及香蕉，能幫助大腦維持血清素濃度，進而穩定情緒，減少焦躁與疲憊感。對需要長時間專注或面對高壓環境的人而言，這類食材特別具有價值。 中醫師推薦 正確早餐搭配建議 一份良好的早餐應兼顧三大要點：低GI、高纖維以及含有足夠蛋白質與色胺酸。王大元舉例，早餐以燕麥片搭配鮮奶，再加上一些堅果與香蕉，不僅能延緩血糖波動，也能提升飽足感與情緒穩定度。若再搭配一份水煮蛋或烤雞胸肉，便能提供完整的優質蛋白質來源，使早餐成為真正支撐一整天的能量基礎。 早餐很重要 對腦部與身體皆有影響 王大元指出，當早餐以正確的方式搭配，不僅能避免能量快速消耗帶來的疲憊，還能幫助腦部維持清晰思緒。穩定的血糖供應能讓腦細胞獲得充足能量，減少注意力渙散與情緒波動。而腸胃若能在早晨時段獲得適度的刺激，消化功能也會更順暢。從短期效果來看，正確的早餐能帶來專注與體力；長期而言，則能降低肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。 建立健康早餐日常習慣 吃出一天活力 早餐不只是填飽肚子，更是一種調整代謝與情緒的方式。王大元呼籲，掌握「在正確時間進食」、「選擇低GI與高纖維食物」及「補充足夠蛋白質與色胺酸」三項原則，就能讓早晨成為提升活力與維持健康的重要起點。每天堅持良好的飲食習慣，能讓身心狀態逐步改善，使你以更加穩定與充沛的能量迎接一天的挑戰。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 【延伸閱讀】為減肥不吃早餐？韓研究：不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖！早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66074】
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2025-09-10 醫療.腦部．神經
數獨、拼圖、填字遊戲，腦力遊戲防失智？生活中6件事更關鍵
填字遊戲、數獨、拼圖……你是否也在玩這些腦力遊戲，並希望藉此維持記憶力、預防失智？這些活動雖然熱門，但科學研究發現，它們的效果可能沒有你想的那麼神奇。腦力遊戲有益但幫助有限持續挑戰大腦有助於延緩退化，不過專家指出，玩得越多，只會變得更會玩，未必讓你生活中更聰明。例如你可能玩數獨越來越快，卻不代表記得住更多待辦事項或購物清單。根據研究，大多數腦力遊戲的效果只限於特定任務表現，難以延伸到日常生活中的思考、記憶與決策。但別急著刪掉這些App，如果你玩得開心、覺得有趣，那它們仍然值得保留。但如果你真心想訓練大腦，那麼醫學界建議採取更全面的做法。大腦健康六大支柱真正保護你的腦以下六個方向，是目前研究支持、能有效降低失智風險的生活習慣。也許你已經在做其中幾項，現在是把它們變成習慣的時候了：1.動起來：運動是最強腦部保養法運動不只強身，也能強腦。每週150分鐘中等強度運動（如快走、騎腳踏車、跳舞）能改善血壓與血糖控制，增加腦內神經傳導物質與營養因子，還能降低失智與認知退化的風險。即使只是每天散步，也能為大腦帶來長遠好處。2.挑戰大腦：學新東西比玩老遊戲更有用用進廢退對大腦尤其真實。與其每天重複同一款遊戲，不如學習新技能、新語言或新樂器。這些陌生又有挑戰性的活動，能刺激大腦建立新連結、提升認知靈活度。例如學做一道難度高的新菜，練習左手寫字或學跳舞，或是參加腦力比賽或社團活動等。3.吃得健康：食物是大腦的燃料一個健康的腦，來自天然的飲食。研究顯示，麥得飲食(MIND)有助於降低失智風險。飲食原則包括多吃蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油、魚，少吃加工食品、反式脂肪、糖、紅肉。簡而言之，越接近原型食物，對大腦越好。4.保持社交：聊天是大腦的健身課與人互動，不只是情感支持，更是認知刺激。透過對話，大腦需要辨識語言、表情、肢體語言，並快速反應。這種綜合訓練有助於提升記憶、語言能力與判斷力。事實上，長期社交隔離已被列為失智症的風險因子之一。5.睡好覺：晚上的大腦在維修保養睡眠不足不只是累，還會讓腦部當機。睡眠時，大腦進入清理與修復模式，幫助移除廢物、強化記憶、穩定情緒。研究顯示，長期每晚睡不到5小時，失智風險將大幅提升。一般建議，每晚睡7~9小時，保持固定作息，並且睡前關掉螢幕、避免咖啡因。6.掌握健康：身體好，大腦才跟著好高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱、聽力退化等，這些慢性病若沒控制好，都會影響腦部健康，增加退化風險。因此，定期健檢、控制慢性病、戒菸、少喝酒，都是預防大腦老化的基本功。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 【資料來源】．Can Doing Crosswords, Puzzles, and Other Games Really Help You Stay Sharp?．6 Ways To Improve Your Brain Health
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2025-09-05 養生.抗老養生
早餐後別馬上刷牙、多打網球…6個小習慣可能讓你活得更健康
我們常看到一些世界各地的人瑞分享他們的長壽養生法，長壽不一定是所有人追求的人生境界，但健康卻是大家所想要的希望。而健康與否，很多是從每天生活累積下來的結果。以下幾個小習慣，可以讓你有更健康的生活。1. 吃各式各樣全食物豐富腸道菌營養專家們常會告訴大家某種食物很好，要大家多吃。但其實最健康的飲食方式，絕不是大量吃某種食物，而是少吃加工食品、多吃各式各樣的全食物，這有助於建立健康的腸道微生物群，提升整體健康。一個簡單的做法是準備一個罐子，放入富含纖維和多酚的全穀類、種子、香草和香料等，不但促進腸道健康，還能依照口味調整成甜或鹹的風格。2. 用奇亞籽降低血壓控制好血壓、血糖，可以避免掉很多慢性病。小小的奇亞籽含有豐富纖維、鐵、鈣和硒等營養素。研究指出，每天吃至少一大匙，可能有助於降低血壓。但奇亞籽怎麼吃呢？把它加入湯、果醬、燉菜、沙拉、穀物碗或優格裡，融入日常飲食中。3. 早餐後30分鐘再刷牙有人習慣起床後馬上刷牙，也有人喜歡飯後刷牙。若要在早餐後刷牙，建議至少等 30 分鐘，讓唾液有時間中和食物中的酸性物質，並修復琺瑯質。4. 把網球列為你的運動項目運動對於健康的重要無需贅述，但如果你還在煩惱該做什麼運動，不妨將網球列入考慮。網球是一項節奏明快的運動，能夠提升體能、認知能力和社交能力。研究發現，經常打網球的人比久坐不動的人壽命延長近十年。打網球能強化肌肉、保護心臟，也因為需要快速移動，因此常打網球能提高敏捷性和平衡性，還能提升大腦功能，訓練大腦的反應時間和認知功能。它還能促進心理健康，因為比起獨自運動，和朋友一起打效果更好！5. 充足且良好的睡眠維持每天睡大約7-8小時、不吃安眠藥入睡的習慣。睡眠是大腦和身體器官修復的重要時間，長期睡眠不足或品質不佳，罹患心臟病和癌症等慢性病的風險將會增加，也降低有益菌多樣性、增加腸道發炎指數。6.調節紓解壓力長期壓力會影響心臟、腸胃、免疫系統。自己要能找到紓解的方法，例如冥想、深呼吸、寫日記、運動、培養興趣等，都能幫助紓壓。【資料來源】．《verywell health》 ．《healthline》．聯合報系資料庫
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2025-09-03 養生.聰明飲食
每天吃2顆雞蛋沒問題！美最新研究揭開了壞膽固醇的「真兇」
近20年來，雞蛋的健康形象幾經翻轉。過去，人們長期擔心蛋黃中的膽固醇會提升心血管風險，因此一度流行「只吃蛋白」的飲食方式。然而，隨著營養學研究進展，專家逐漸發現，雞蛋這個小小的優質蛋白來源其實不必被過度妖魔化。近日，《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）發表最新研究，提供了進一步證據：每天吃兩顆蛋並不會顯著增加LDL（俗稱「壞」膽固醇），真正需要注意的，其實是常與雞蛋一同出現在餐桌上的培根、香腸等高飽和脂肪酸食物。蛋vs.脂肪，誰才是兇手？這項隨機對照試驗納入61位成年人，分別被分派至三種飲食組別，持續五週。一組是，每天2顆蛋，最後得到結果是膽固醇攝取高，但飽和脂肪酸含量低。再來是無蛋組，膽固醇低，但飽和脂肪酸攝取高。最後是對照組，每週僅1顆蛋，膽固醇與飽和脂肪酸都偏高。結果顯示，每天吃2顆蛋的族群，反而比對照組的LDL膽固醇更低；而單純不吃蛋的組別，並未顯示相同益處。研究指出，真正導致膽固醇升高的，是飲食中的飽和脂肪酸，而非雞蛋本身。專家怎麼看？美國營養師Scott Keatley表示：「這份研究結果，與過去十年多項綜合分析一致，也就是飽和脂肪酸比膳食膽固醇更能影響LDL值。」他指出，近年來的飲食指引也從單純限制雞蛋，轉向更重視「與什麼食物一起吃」。營養師Sonya Angelone也補充，膽固醇本身在體內扮演多種重要角色，包括荷爾蒙生成與細胞膜維持，「因此肝臟會自行調節膽固醇的生成量，飲食攝取的影響並不像想像中那麼大」。換句話說，吃蛋本身並不會大幅提高膽固醇，更關鍵的是是否搭配了高油、高鹽的加工肉品。為什麼要少吃飽和脂肪酸？來自美國俄亥俄州立大學醫學中心的營養師Matthew Black強調，過量的飽和脂肪酸不僅提升LDL膽固醇，還可能引發細胞發炎、胰島素阻抗，進一步增加第二型糖尿病與代謝問題風險。這些脂肪常見於加工肉品、奶油與油炸食品中。除了蛋白質完整且好吸收外，一顆全蛋還富含維生素A、D、E、K、B12，以及鐵、硒等礦物質。蛋黃中特別含有葉黃素與玉米黃素，有助眼睛健康；同時也是腦部所需營養素「膽鹼」的重要來源。專家一致認為，雞蛋並非問題食物，重點在於整體飲食搭配。若搭配蔬菜、全穀類，雞蛋能成為健康來源；但若與培根、香腸、奶油吐司一同出現，真正帶來風險的其實是那些高飽和脂肪酸的食物。
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2025-09-01 醫療.消化系統
不吃早餐容易膽結石？醫揭「1原因」勿空腹太久：千萬別超過「這時間」
根據統計，台灣大約每10位成年人中，就有1人罹患膽結石。由於平常沒有不適症狀，多數人是在健康檢查或接受腹部超音波檢查時，才意外發現。膽結石雖然是常見的消化道疾病，許多人終其一生都不會出現明顯症狀，但一旦發作，可能引起腹痛、黃疸，甚至導致胰臟發炎，對健康造成不小的威脅，因此仍需多加留意。膽汁流動不良易長結石聯安診所超音波室主任楊建華指出，膽結石的成因與膽汁流動不良有關。膽汁原本用來幫助消化油脂，若長時間不進食，特別是不攝取油脂，膽囊收縮會減少，膽汁就長期滯留在膽囊中，久而久之易變濃、沉積，形成膽泥、膽沙，甚至結石。膽結石症狀輕則右上腹悶痛、噁心、打嗝，重則可能引發膽管堵塞、胰臟發炎、敗血症等，後果不容小覷。常見的膽結石類型有3種：．膽固醇結石：常見於西方人，與膽固醇過飽和有關。．色素結石：常見於東方人，成分以膽紅素為主。．混合型結石：膽固醇與膽紅素混合。不吃早餐增膽結石風險不少人好奇，「不吃早餐會膽結石嗎？」楊建華表示，這其實有所根據，因為長時間空腹，膽汁滯留在膽囊內，時間一久就容易濃縮、沉積，的確可能會提高結石風險。國際研究也證實，空腹超過12小時的人，膽結石風險高出30%。臨床上也遇過不少患者，只是因為健康檢查而需空腹時間較久，膽囊內膽汁開始變得濃稠，產生膽泥現象，尤其曾經有膽泥、膽沙、膽結石家族史的人，千萬不要採取極端飲食模式，避免讓膽汁長時間處於靜止狀態，而導致膽結石風險增加。楊建華進一步表示，除了空腹時間較長，某些族群也特別容易形成膽結石，包括40歲以上、女性（尤其懷孕或荷爾蒙變化時）、有家族病史、肥胖、快速減重族群，還有糖尿病、肝病或長期使用荷爾蒙藥物的人。建議平時就應提高警覺，並且定期檢查。膽結石出現症狀應就醫現代人飲食習慣改變，膽結石愈來愈常見。楊建華指出，其實約8成患者終其一生都沒有症狀，只需定期以腹部超音波追蹤，或視情況用藥即可，不必過度擔心。但若有持續腹痛、油膩食物後不適、噁心、嘔吐、黃疸或發燒等症狀，應盡快就醫評估是否需要手術治療。目前多數膽結石患者若真的需要手術，大多能透過腹腔鏡微創手術處理，傷口小、恢復快、住院時間短。然而是否需要手術，並不是單純看結石大小，而是依照實際症狀、整體健康狀況與醫師專業判斷來決定。預防膽結石關鍵6原則楊建華表示，預防膽結石的關鍵，在於促進膽汁正常流動，並避免膽囊長時間處於靜止狀態。透過調整生活型態，例如規律進食、規律運動及適量攝取油脂，有助於促進膽汁流動，降低膽結石風險。．規律進食：避免長時間空腹，讓膽囊有機會排出膽汁。．飲食多元：多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類與膳食纖維，有助膽汁代謝。．攝取好油脂：選擇橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等好油，有助膽汁排放。．規律運動：促進代謝循環、維持膽囊收縮能力。．避免極端減重：攝取熱量降低時，脂肪會大量快速動員入肝臟，反而增膽結石風險。．補充營養素：例如含薑黃、兒茶素，有助降低慢性發炎反應，間接保護膽囊。楊建華呼籲，對於40歲以上、家族有膽結石病史，或本身有高風險因子的族群，建議定期安排腹部超音波檢查。提前了解自己的膽囊狀況，才能及早調整生活，避免日後出現更大問題。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-09-01 名人.劉秀枝
有人躺下秒睡，有人輾轉難眠？劉秀枝解密睡眠品質的改善方法
參團出國旅遊，團友們早上見面常問：「昨晚睡得好嗎？」我一向都回「很好」，而且室友可以佐證。一位初識的團友很羨慕，說：「老天真是不公平啊！」原來她本來就睡不好，加上時差，更是困擾。睡眠幾乎佔了人生三分之一的時間，具修復身心的功能，尤其是深度睡眠時，經由腦內的「神經膠細胞類淋巴系統」，清除大腦類澱粉與tau蛋白等廢物，有助於預防阿茲海默症。短期的睡眠剝奪，會導致倦怠、焦躁、注意力不集中，容易出錯，尤其開車很危險。長期睡眠不足，則與慢性病相關，如肥胖、冠心病、高血壓、中風、糖尿病和憂鬱症等。影響睡眠的因素包括基因、體質、年齡、環境、生活型態、精神壓力、身體疾病（如阻塞型睡眠呼吸中止症、攝護腺肥大）和藥物（如利尿劑）等。一般人約需七至八小時睡眠，但只要隔天醒來覺得神清氣爽、精神飽滿，就是有足夠睡眠。雖然近年科學家有找到某些相關的基因突變，使得有些人每天只需睡三至五小時，但這種天選之人畢竟少數。估計全球約三分之一的成年人，雖然沒嚴重到符合失眠的診斷，但會覺得睡不好（poor sleep），包括難以入睡、常常醒來、睡得不熟、時間不足，以及醒來後精神不佳等。對於睡不好的人須從其原因著手，包括疾病、藥物、環境吵雜、燈光太亮、睡前在床上看書、看電視、滑手機、喝含咖啡因飲料或精神壓力等。但這些因素的影響力因人而異，例如有人午後喝咖啡，晚上就無法入眠；有人習慣半夜還喝咖啡，躺下就睡著。找到讓自己睡不好的主因而加以調整，睡眠問題大多是可以改善的。每個人處理壓力各有撇步，如正念冥想、規律運動、大吃一頓等。我的方法是告訴自己「沒有立即的生命危險，放輕鬆吧！」接著一覺到天亮，隔天醒來發現還好好活著，就很高興。近10年來，飲食與睡眠的關係逐漸受到重視。人類大腦的松果體分泌的褪黑素（melatonin）讓我們容易入睡，但成年後分泌量逐漸減少。我們從食物中攝取的色胺酸（tryptophan）是褪黑素的前驅物，它在大腦中經過4種酵素、鎂和維生素B的作用，先轉化為血清素，再變為褪黑素。乳製品、海鮮、全穀類、豆類、堅果、紅肉和家禽肉等都含有色胺酸，而血清素與褪黑素則存在於水果（如番茄、奇異果），蔬菜與堅果中。如何把這些食物融入日常生活中？那就是採用地中海式飲食，包含富有褪黑素的蔬果、堅果和全穀物，以及含有色胺酸的乳製品、海鮮、家禽肉和少量紅肉。簡單可行且美味，而不少歐美流行病學研究也顯示地中海式飲食可改進睡眠品質。不僅飲食影響睡眠，如果睡眠不足，會誘發腦內的回饋機制，而攝取過量的甜食或其他高熱量、高能量食物，導致肥胖，所以睡眠與飲食的影響是雙向的。睡眠是守護我們健康的隱形英雄，祝福各位讀者天天睡得好！FB粉絲團請搜尋：劉秀枝joy筆記
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2025-08-29 養生.聰明飲食
鮭魚、燕麥、低脂奶…「北歐飲食」有助縮腰圍、讓心臟更健康
忘記地中海吧，皚皚白雪與鮭魚之鄉的北歐正提供一種新鮮的飲食方式，可讓心臟更健康。越來越多研究顯示，北歐飲食（Nordic diet）有助於縮小腰圍、降低膽固醇水平與控制血壓；這可能對心血管疾病的治療帶來關鍵改變，這類疾病每34秒便奪走一名美國人生命。北歐的飲食方式極重視保留天然營養素的原型食物，與高達70%是經超級加工的美國食物形成強烈對比。這種飲食方式以當季、當地採購的食材為主，它們來自北歐國家如丹麥、芬蘭、冰島、挪威與瑞典。營養師勞倫·哈里斯-平庫斯（Lauren Harris-Pincus）向福斯新聞（Fox News）表示，維京人當年的食物選擇有限，他們的飲食著重乾淨、永續的食物，這也是今日人們討論其健康益處的原因。北歐飲食與地中海飲食一樣，長期以來被視為有益心臟健康，都是以植物為主、高纖加上海鮮的飲食模式。但據哈佛大學健康中心的研究，希臘人依賴橄欖油，北歐人則傾向於芥花籽油（canola oil），含豐富有益心臟的單元不飽和脂肪。芥花籽油也是α-亞麻酸的來源，這是一種以植物為主的Omega-3脂肪酸，類似於鮭魚、鯖魚、沙丁魚與鯡魚等多脂魚類中的Omega-3脂肪酸；這些魚都是北歐廚房中的主角，奉行此類飲食者通常每周會吃二至三份。魚油和魚類所提供的Omega-3，已被證實可降低心律問題的風險、減緩動脈斑塊的積聚，並降低血液中的脂肪含量，這些都是保護心血管健康的要素。北歐飲食也強調低脂乳製品，例如優格，以及適量的蛋類與禽肉；此外，紅肉與加工肉類很少出現在餐盤中。燕麥、大麥和黑麥等全穀類是這種飲食的另一個基礎，這些富含纖維的複合碳水化合物消化速度較慢，有助抑制食慾並維持血糖穩定，與白麵包等加工主食中的精製穀物大不相同。蘿蔔、胡蘿蔔、香菜、捲心菜與花椰菜等冬季蔬菜也很重要，它們富含纖維與營養素，有助降低膽固醇、血壓。藍莓、草莓、蔓越莓與越橘等漿果也很受歡迎，這些水果富含抗氧化劑花青素，有助保持動脈彈性，還可降低血壓。與許多美國人的飲食習慣不同，北歐人通常也不喝酒，並避免進食高添加糖與鈉的食物。透過避免加工垃圾食物、飽和脂肪和高膽固醇肉類，同時多吃富含纖維的原型食物，研究顯示北歐飲食可以大幅減輕體重，這對心臟健康來說是一大福音。哈佛公共衛生學院營養學教授法蘭克·胡（Frank Hu）指出，喜歡莓果、黑麥麵包和芥花籽油的人，應該繼續享受北歐風格的飲食，不用等上10年得到更多證據才遵行。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-26 焦點.元氣新聞
39歲二寶爸罹大腸癌末期「成功存活突破五年」至今仍努力工作養孩子
大腸癌是全球第三大癌症，也是第二大癌症死亡原因，而且近年來有年輕化的趨勢，《每日郵報》報導，英國一名育有兩個孩子的父親就在39歲時確診大腸癌末期，而他積極抗癌的過程引起各界關注。肚子痛以為食物中毒，結果竟是癌末期Matt Eamer剛為兒子的兩歲生日舉辦家庭燒烤派對，之後他開始出現劇烈的腹痛，當時他還以為是食物中毒，或是在派對上吃了不新鮮的烤香腸，然而隨著疼痛遲遲未緩解，他不得不前往醫院急診。剛開始急診醫生開了止吐藥讓他回家，但越來越劇烈的腹痛讓他的妻子決定帶他到另外一家醫院治療，沒想到經過檢查，醫生竟發現他的大腸有嚴重的阻塞。噩耗還沒結束，隨後Matt被告知確診為第四期大腸癌，癌症已經擴散到他的肝臟和腹腔內壁，而且，他還出現腸癌基因BRAF突變的狀況，導致他的腫瘤快速生長，當時，他才39歲。原本只剩幾個月...他積極抗癌成功活過五年為了家庭，Matt積極在確診後積極接受治療，在緊急手術中切除三分之二的腸道，並持續進行化療，然而，在2020年他40歲生日那天，醫師又告訴他癌症惡化了，常規的化療不再有效。雖然挫折，但他沒有放棄，繼續嘗試其他新型免疫療法與藥物，六個月後，掃描結果顯示體內癌細胞已被清除。大腸癌第四期的患者通常活不過五年，然而，到現在五年過去了，Matt卻成功存活下來，能健康的工作並撫養他的兩個孩子，並參與慈善活動，替英國腸癌協會籌集資金，並提高公眾對大腸癌的認識。Matt Eamer的故事反映了大腸癌年輕化的趨勢，提醒人們注意健康，若出現排便習慣改變、血便、不明原因的體重減輕、腹痛或腹脹、腹部腫塊等狀況，務必儘早就醫。在英國，每年約有43000人被診斷為大腸癌，大腸癌康復的關鍵在於及早發現，早期診斷出並接受治療的患者一年存活率可達97%，然而急診入院的患者通常已經步入晚期，存活率大幅下降至49%。台灣國民健康署也提醒民眾要 「健康飲食、規律運動、定期篩檢」，並提出護腸四重點：多攝取蔬果、全穀類，少吃紅肉、加工肉品及高脂肪食物，保持每日運動習慣，50至74歲民眾也別忘了參與每兩年一次的免費糞便潛血檢查。
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
穩定血糖怎麼吃？6類食物幫你降低餐後血糖波動又有飽足感
對於糖尿病患者來說，穩定血糖不只是控糖，更關係到整體健康。血糖長期過高可能導致神經損傷、腎臟病變等併發症，日常飲食因此成為管理糖尿病的關鍵之一。尤其是第二型糖尿病患者，更應避免讓血糖大起大落。研究指出，高精緻碳水化合物、低蛋白與低膳食纖維的食物，最容易引起血糖快速上升；相反地，高蛋白與高纖維的食材不但能延緩血糖上升，也能提高飽足感，幫助穩定整體飲食節奏。根據health.com報導，以下是營養師推薦的幾類「升糖指數低又能吃得飽」的食物：1.非澱粉類蔬菜蔬菜依澱粉含量可分為「澱粉類」與「非澱粉類」，後者如花椰菜、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等，不但含醣量低，也富含膳食纖維，有助於延緩消化與糖分吸收速度。非澱粉蔬菜的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）皆偏低，適合成為糖尿病患者每日三餐的基本配置。例如：一份80克的花椰菜，其升糖負荷僅為1。2022年一項研究顯示，若在白飯前先吃花椰菜，可讓餐後血糖峰值降低40%。建議可將這類蔬菜加入白飯、義大利麵、麵條等主食中，有助降低整體升糖負擔。2.豆類豆類的碳水化合物含量雖然偏高，但與白米、白麵包等精緻澱粉不同，豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高。不僅有助於延長飽足感，還能促進健康的血糖調節。此外，豆類也是鎂的重要來源，而鎂是維持血糖控制的關鍵礦物質。研究顯示，第二型糖尿病患者若血液中鎂濃度較高，其血糖控制表現會優於鎂濃度較低的人。豆類可運用在沙拉、穀類料理及湯品中。可以嘗試自製高纖高蛋白的鷹嘴豆泥：將罐裝鷹嘴豆與蒜頭、橄欖油、中東芝麻醬（tahini）及檸檬汁攪拌成泥，搭配非澱粉類蔬菜，就是一份有飽足感且友善血糖的零食。3.無糖希臘優格希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍以上。一份200克的低脂無糖希臘優格，蛋白質含量高達 20克，是糖友早晨或下午茶的理想選擇。希臘優格同時富含益生菌，有助改善腸道菌相、提升胰島素敏感性，進而穩定血糖。2023年一項研究指出，第二型糖尿病患者若連續12周、每日食用含益生菌的優格，糖化血色素（HbA1c）可顯著下降。優格搭配莓果、奇亞籽或堅果食用，可增加營養密度與飽足感。4.堅果與種子堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質，有助延緩碳水吸收、穩定血糖。它們的升糖負荷極低，例如杏仁、胡桃的 GL值不到 1。2022年一項針對糖尿病前期患者的研究顯示，每餐前30分鐘攝取 20克杏仁，持續3個月後，參與者的糖化血色素與餐後血糖、胰島素水平均明顯改善，甚至有23%的人已脫離糖尿病前期狀態。堅果與種子可撒入沙拉、燕麥粥、炒飯，也可與水果搭配當點心。5.高蛋白食物魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低，對血糖無直接影響，且能與碳水食物共食，減緩其吸收速度。2018年研究指出，先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物，可使餐後血糖峰值降低約40%。因此建議：正餐順序應為「菜→蛋白質→澱粉」，能明顯改善飯後血糖表現。此外，減少碳水攝取、增加蛋白質與好脂肪比例，也是糖尿病患者控制血糖的重要策略之一。6.奇亞籽與亞麻籽這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維，是糖尿病飲食中的高 CP值選擇。每盎司（約28克）奇亞籽與亞麻籽，分別含有9.75克與8克纖維，可有效延緩血糖上升、增加飽足感。2022年研究指出，第二型糖尿病男性患者，若在早餐前食用15克亞麻籽，可使餐後血糖降低17%。可撒在優格、燕麥粥中，也能加入餅乾、麵包中。血糖飲食管理建議除了特定食物外，整體飲食模式才是影響血糖長期穩定的關鍵。建議糖友日常飲食以「天然、完整、未加工食物為主」，如蔬菜、水果、堅果、全穀與優質蛋白質。飲食管理可參考以下原則：1.每餐都應搭配蛋白質與纖維來源。2.降低添加糖攝取，如含糖飲料、甜點、加工麥片等。3.嘗試將「蛋白質＋脂肪＋纖維」排在主食之前食用，可減少餐後血糖高達73%。4.飯後短時間內進行輕度活動，如散步10～15分鐘，也有助降低餐後血糖。更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-21 養生.保健食品瘋
保健食品不是吃愈多愈好 長期高劑量補充增腎結石風險
預防勝於治療，如果不想生病吃藥，吃健康食品或保健食品是不是可以加強預防？衛生署前副署長李龍騰指出，「全世界沒有健康食品」，台灣與日本皆是保健食品消費大國，卻同時名列洗腎盛行率全球前段。癌症關懷基金會資深營養師黃書宜表示，營養補充品並非完全不能吃，而是「根據需求補充」，最理想的營養來源，仍然是來自天然食物。國人愛吃保健食品，出國旅遊一定到藥妝店掃貨，維他命、鈣片、葉黃素都榜上有名。黃書宜說，保健食品百百種，吃錯、亂補反而可能會傷腎或增加其他疾病風險，造成身體負擔，甚至引發毒性或與藥物產生交互作用。以維生素C為例，成人每日建議攝取量約為100毫克，耐受上限為2000毫克，若長期透過高劑量保健品補充，可能造成惡心、腹瀉，甚至腎結石。從日常飲食攝取營養素黃書宜表示，天然食物中含有多種營養素與植化素，蔬果、肉類、全穀雜糧類、乳品等，以自然比率存在，彼此協同作用，而且天然食物因為沒有加工流程、添加物的影響，較不易因單一營養素過量而引發副作用。正確觀念應該是建立均衡飲食，正常情況下大多能於日常飲食中補充足夠的必需營養素。如果怕缺維生素C，黃書宜建議，可多吃芭樂、奇異果、柑橘維生素C含量高的水果，不僅能避免一次過量，還能同時獲得膳食纖維與多種植化素。一天吃半顆芭樂或一顆奇異果就足夠，搭配全穀類及優質蛋白質、高纖蔬菜的攝取，即可吃出健全的身心狀態。特定族群才須特別補充什麼時候需要補充保健品？黃書宜表示，特殊族群或疾病等因素身體特別虛弱者，如孕婦、素食者、年長者等，可能因飲食限制或吸收率降低，而需要補充鐵、維生素B12、鈣等。另外，感冒、手術後或長期壓力下，身體對維生素C、鋅、蛋白質的需求可能高於平常，可在醫師或營養師評估下補充。營養補充品應根據需求補充，黃書宜提醒，比起單獨攝取營養品，均衡的飲食模式對身體健康更有幫助，最理想的營養來源為天然食物。不同的疾病適合的營養品也大不相同，要選擇適合的保健食品，應先諮詢醫師、營養師，搭配抽血檢查以及病史，避免吃錯或補過頭。「既然是健康食品，並不是多吃就多健康。」食藥署提醒，食用「健康食品」，最重要是應考量自身需求，依選購停看聽的原則，選擇真正適合自己有需要的健康食品，並依建議攝取量，多食無益，並注意成分標示，避免不良反應，才能吃得安心又健康。聰明選購停看聽3撇步1.停下來冷靜思考是否確實有需要及對健康是否有幫助。2.仔細看閱讀包裝上之「標章及核准字號」、「警語」、「注意事項」、「建議攝取量」及該產品「保健功效」的實質意涵。3.聽建議請教「醫師或營養師等專業人員」的建議，正確選購食用真正對自身狀況有助益的健康食品。（資料來源／食藥署 製表／廖靜清）
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2025-08-17 焦點.元氣新聞
國人愛吃保健食品！長期高劑量補充增腎結石風險 營養師：天然的尚好
俗說「預防勝於治療」，如果不想生病吃藥，吃保健食品是不是可以加強預防？現年73歲的前衛生署副署長李龍騰近日分享：「全世界沒有健康食品。」他從來不吃健康食品，養生全靠運動、固定時間就寢，也不喝酒。國人愛吃保健食品，出國一定到藥妝店掃貨，維他命、鈣片、葉黃素榜上有名。資深營養師黃書宜表示，天然食物中含有多種營養素與植化素，蔬果、肉類、全穀雜糧類、乳品等，以自然比例存在，彼此協同作用。而且天然食物因為沒有加工流程、添加物的影響，較不易因單一營養素過量而引發副作用。保健食品百百種，吃錯、亂補反而可能會傷腎或增加其他疾病風險，造成身體負擔。黃書宜指出，過量補充恐傷害身體，甚至引發毒性或與藥物產生交互作用。她以維生素C為例，成人每日建議攝取量約為100毫克，耐受上限為2000毫克；長期透過高劑量保健品補充，可能造成惡心、腹瀉，甚至腎結石。黃書宜強調，正確觀念應該是建立均衡飲食，正常情況下大多能於日常飲食中補充足夠的必須營養素。怕缺維生素C？可多吃芭樂、奇異果、柑橘，不僅能避免一次過量，還能同時獲得膳食纖維與多種植化素。一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠，搭配全穀類及優質蛋白質、高纖蔬果，吃出健全的身心狀態。什麼時候需要補充保健品呢？黃書宜表示，特殊族群或疾病等因素，身體特別虛弱。孕婦、素食者、年長者等，可能因飲食限制或吸收率降低，需要補充鐵、B12、鈣等。另外，感冒、手術後或長期壓力下，身體對維生素C、鋅、蛋白質的需求可能高於平常，可在醫師或營養師評估下補充。營養補充品並非完全不能吃，而是「根據需求補充」，黃書宜提醒，比起單獨攝取營養品，均衡的飲食模式對健康更有幫助，最理想的營養來源為自天然食物。不同的疾病適合的營養品也大不相同，要選擇適合的保健食品，應先諮詢醫師、營養師，搭配抽血檢查以及病史，避免吃錯或補過頭。
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2025-08-15 醫療.消化系統
每天吃生菜還便秘？醫師揭纖維要吃對，「最雷便當菜」高纖助排便！
纖維質是維護腸道健康的重要營養成分，大腸直腸外科鍾雲霓醫師分享，有患者卻反映每天吃沙拉還是便秘，原因是生菜蓬鬆又不好咬，實際攝取份量並不多，吃煮過的菜則相對較有助益。打開便當看到三色豆總讓人忍不住翻白眼，但鍾醫師表示，三色豆中的豌豆纖維含量高，對沒時間處理新鮮蔬菜的民眾其實是不錯的選擇。多吃菜助排便要先選對種類 「這些冷凍蔬菜」纖維含量高鍾雲霓醫師分享，她在門診中經常遇到體型纖瘦的女性患者抱怨每天都吃沙拉，排便還是有困擾。她解釋，推動腸道運作所需的纖維量是固定的，不會因為體型小就變少。除了推薦吃煮熟的蔬菜，鍾醫師也建議可選擇纖維較粗的蔬菜，深綠色粗葉、粗梗的蔬菜，像是地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等，纖維密度是萵苣的兩倍。吃冷凍蔬菜也有幫助嗎？鍾雲霓醫師表示，三色豆中的豌豆每100g就高達8.6g的纖維，紅蘿蔔也有2.3 g，花椰菜則有2.7 g，適合作為忙碌的現代人攝取纖維的來源。醫說明糞便組成成分 掌握纖維攝取黃金比例鍾雲霓醫師進一步說明，糞便由多種成分組成，健康的糞便就包括30%的食物殘渣與膳食纖維、30%的腸道細菌與脫落的腸道細胞、20%未被吸收的礦物質，以及20%的油脂。其中，膳食纖維扮演重要角色，決定了排便的順暢程度，若攝取不足，便秘、痔瘡可能都會找上門。纖維不只吃夠還要吃對，鍾雲霓醫師表示，身體需要「非水溶性纖維：水溶性纖維＝2:1」的黃金比例，且不同的纖維適合面對不同排便困擾的民眾。水溶性、非水溶性纖維應對不同排便問題 食材這樣挑！對於「有便意困難型」的民眾，也就是完全沒有便意、有多天未排便的情況，鍾雲霓醫師建議增加非水溶性纖維的攝取，可刺激腸壁蠕動。推薦的食物包括糙米、全穀類、豆類、根莖類蔬菜、深綠色蔬菜，以及各種菇類。此外，昆布、麩皮、芥菜等含有豐富半纖維素，也就是黏稠的多醣類，有助於改善排便狀況。至於「有便意但排便困難型」患者，雖然有便意但總是「卡卡的」，則可補充水溶性纖維。水溶性纖維能潤滑腸道，同時保持糞便濕潤，還能滋養腸道好菌，可幫助排便。燕麥、車前子、愛玉等屬於植物膠類，橘子、蘋果、香蕉、秋葵，以及多數的蔬果等含有果膠，都是富含水溶性纖維的食物。【延伸閱讀】早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘兒童便秘有「3大好發期」！ 小兒科醫教你這樣幫助孩子順暢不卡關【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65815】
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2025-08-14 焦點.元氣新聞
新加坡名店「珍寶海鮮」月底熄燈！愛吃海鮮的人要注意這些健康眉角！
把握最後的機會！來自新加坡、以「辣椒螃蟹」著稱的「珍寶海鮮」在8月13日發布公告，表示將於8月31日結束營業。隨著最後一間門市熄燈，也宣告2017年登台至今的「珍寶海鮮」正式退出台灣。自1987年於新加坡創立的「珍寶海鮮」，乃是新加坡極具代表性的海鮮品牌。店內以擁有「新加坡國菜」美譽的「辣椒螃蟹」，還有「胡椒螃蟹」等餐點最具代表性，過去還曾被新加坡旅遊局列為「新加坡十大海鮮餐廳」之首，乃是許多民眾赴星國旅遊的必吃餐廳。2017年，珍寶海鮮正式登台，首店位於新光三越信義新天地A8館，後來又於2018年進駐台中，開設台中中港店。店內提供有一系列招牌餐點，也有豐富的海鮮料理、熱炒菜餚。雖然獲得許多消費者青睞，但是2021年9月，珍寶海鮮台中中港店結束營業，全台僅剩新光三越A8店。但是在登台8年之際，最後一間門市也發布預告，將於8月31日結束營業。公告中並提醒民眾，如有未使用的優惠券或Ocard點數，請於最後營業日前使用完畢。隨著停業消息出爐，粉絲不捨表示「我超愛的」、「好吃的餐廳又少一間」、「以後只能去新加坡吃了」然而，在我們感嘆美味離去的同時，營養師也提醒，海鮮雖好，健康原則更不能忘。首先，螃蟹、蝦等甲殼類嘌呤含量高，痛風患者應適量食用；高膽固醇族群也需注意烹調方式，避免高油、高鹽的調味。其次，海鮮必須確保新鮮與保存得宜，避免細菌與寄生蟲的威脅，最好購買當日食材並充分加熱。最後，許多海鮮料理的醬汁雖能勾起味蕾，卻也暗藏高鈉、高糖，建議搭配蔬菜與全穀類，平衡營養，讓每一口美味都吃得安心。
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2025-08-13 養生.抗老養生
70歲後人生差很大？研究揭示長壽與慢性病風險的分水嶺
想像兩位70多歲的樂齡族，他們都活躍、獨立生活並享受人生。然而，接下來的15年中，其中一人卻罹患了2至3種慢性疾病，例如心臟病、糖尿病和憂鬱症，另一人則相對健康。造成這種差異的原因是什麼？根據刊登在《自然老化》(nature aging)期刊的新研究，飲食習慣可能是其中關鍵因素之一。飲食模式與慢性疾病的關聯該研究追蹤了超過2400名瑞典高齡成年人，長達15年。研究發現，持續遵循健康飲食的人，慢性疾病的發展速度較慢；反之，飲食偏向促發炎（例如加工肉品、精製穀物和含糖飲料）者，疾病累積速度較快。事實上，促炎飲食已被證實會引發身體的低度慢性發炎。研究分析了四種飲食模式，包括得飲食（專為保護腦部健康設計）、替代健康飲食指數（基於降低疾病風險的食物）以及地中海飲食，均與疾病累積較慢有關；相反地，促炎飲食則與疾病加速有明顯連結。其中，在心血管及精神疾病方面，飲食的影響尤為顯著。健康飲食者較不易罹患心衰竭、中風、憂鬱或失智症。但在肌肉骨骼疾病方面，像是關節炎、骨質疏鬆症，飲食與疾病風險的關聯尚不明朗。除此之外，女性及78歲以上年長者從健康飲食中獲得的益處更為顯著，顯示任何年齡階段開始調整飲食，都能帶來正面影響。飲食影響老化的機制為何飲食會產生如此深遠的影響？其中一個重要原因是發炎反應。隨著年齡增長，低度慢性發炎逐漸出現，並與多種疾病相關。富含蔬果、全穀及健康脂肪的飲食，有助於減少發炎，而高度加工食品和糖分則會加劇。另一原因是健康飲食支持身體的復原力，提供維持免疫功能、肌肉質量及認知健康所需的關鍵營養素，長期下來能顯著改善老化過程。需留意飲食只是影響健康老化的因素之一，身體活動、社交關係及醫療資源同樣重要。但提升飲食品質，是相對簡單且可行的方式，幫助高齡者延長健康壽命。健康飲食建議對於高齡者而言，研究作者建議多攝取蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類，選擇健康脂肪來源，如芥花油及魚類，同時限制紅肉、加工肉品、含糖飲料及飽和脂肪。這些飲食原則是上述健康飲食模式的基礎，也與較慢的老化速度、更佳的腦部健康及較少的慢性疾病發生相關。整體而言，即使是微小的飲食改變，也能在晚年顯著提升生活品質和健康狀況。【資料來源】．Older adults who follow healthy diets accumulate chronic diseases more slowly – new study
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2025-08-07 焦點.健康知識+
甜度高、熱量少…零卡可樂、口香糖都用代糖！代糖吃過量可能出現這些問題
零卡可樂、零卡氣泡水、零卡果凍，這些標榜幾乎沒有熱量的飲品、甜品，甜味的秘訣就在「甜味劑」，也就是「代糖」。少部分商品還會同時使用3～4種不同的代糖，甚至部分的益生菌為了增加風味也會添加代糖。代糖不代表沒熱量 過量攝取有風險代糖在早期主要是提供給糖尿病友使用，糖友可在連鎖藥局或賣場買得到代糖。後來有減重需求的民眾，也會使用代糖來減少熱量的攝取。目前有些研究指出過量攝取可能會影響人類和動物腸道內的葡萄糖吸收、胰島素和腸泌素的分泌以及改變腸道菌叢進而影響血糖控制。對體重來說，攝取過量時會破壞熱量調節及對糖的味覺反應，導致體重增加。另有研究指出，高量攝取也可能會增加死亡率及心血管疾病、腦血管及癌症風險等。代糖不代表完全沒有熱量，市售的代糖，甜度、熱量都不一樣，大致可分為2大類：營養性甜味劑、非營養性甜味劑。市售2大類代糖●營養性的甜味劑：以糖醇類的代糖為主，像是山梨醇、木糖醇等，常用於口香糖或糖果的代用糖。糖醇類的代糖有熱量，只是熱量比蔗糖低許多。這類糖醇類的代糖，一天最高劑量建議不要超過20克，超過可能會出現腹瀉、肚子不舒服的腸胃情況。 ●非營養性的甜味劑：包括人工的甜味劑如糖精（saccharin）、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀（Ace K）、蔗糖素（三氯蔗糖）等，與天然的甜味劑如甜菊糖和羅漢果糖等。甜度約是蔗糖的200到600倍，只要用很少的量，就可以達到想要的甜度，熱量能降低很多，常見於零卡的飲品、甜點以及蜜餞中。 代糖的味道有時候不太像天然的糖，有些味覺比較敏感的民眾會覺得有怪味，因此每一種代糖建議添加的食品或餐點並不同。以阿斯巴甜為例，它是利用兩種不同的胺基酸—天門冬酸、苯丙胺酸而製造出來的人工的甜味劑，市售的代糖，多半都是阿斯巴甜。不過阿斯巴甜一遇熱會出現苦味，因此比較常用在非烘焙類的飲品或果凍中，例如夏天很常吃的甜品仙草凍或愛玉，糖尿病友就可使用阿斯巴甜來取代一般的糖，也能夠享受美味。 特別注意的是，因為阿斯巴甜中含有苯丙胺酸，若有先天性的遺傳代謝疾病「苯酮尿症」的患者，因為缺乏代謝苯丙胺酸的酵素，不能食用阿斯巴甜。若不小心誤食，體內的苯丙胺酸不斷堆積，有可能導致神經毒性，嚴重有可能造成腦及神經損傷。 如果是需要加熱的餐點，則可以使用醋磺內酯鉀或蔗糖素這兩種代糖，加熱後較穩定，可用於烘焙或燉、滷、煮菜餚。其中蔗糖素是將蔗糖分子的三個羥基（-OH）替換為氯而合成的人工甜味劑，因此又名三氯蔗糖，甜度約是蔗糖的600倍，所以用量少到幾乎沒有熱量。由於蔗糖素的味道跟蔗糖非常相近，病人的接受度相當高。 不可諱言的是人工甜味劑自被發明以來，一直有可能危害健康的爭議。以糖精為例，甜度是蔗糖的300倍，價格比較便宜，早期常會用在蜜餞加工上，曾一度被懷疑可能與膀胱癌有關，但在2000年美國食品藥物管理局（FDA）已將糖精從潛在致癌名單排除。 蔗糖素有可能增加食慾 而2025年發表在《自然代謝》（Nature Metabolism）有關蔗糖素的最新研究指出，75位年輕人，分別在飲用了含75公克蔗糖的含糖水、同樣甜度的蔗糖素飲料與300毫升白開水的前後，以功能性磁振造影（fMRI）掃描腦部、抽血，並請受試者評估飢餓程度。結果發現飲用蔗糖素飲料後會刺激腦部下視丘的血流量，產生更強的飢餓感。由於下視丘是大腦調節食慾的關鍵區域，推測蔗糖素有可能會影響到下視丘調控食慾的機制。簡單來說，代糖會干擾大腦，讓大腦覺得吃到了糖，卻沒有吸收到熱量，因此要求身體吃更多。 近幾年也有一些研究顯示，人工的甜味劑有可能影響到血糖的新陳代謝，或是破壞腸道菌叢，使得腸道的壞菌增加。另一個爭議是在飲用這些零卡碳酸飲料時，常常是搭配炸雞、披薩等高熱量的食品，就算真的減少了飲品中蔗糖的熱量，在總熱量的攝取上還是偏多。如果因代糖的作用而食慾大開，反而不利於體重的控制。 使用代糖建議短期為宜 代糖的攝取都有安全建議量，只要在安全劑量內使用，基本上無虞，例如一瓶330毫克罐裝無糖可樂，含有3種代糖，包括阿斯巴甜、醋磺內酯鉀與蔗糖素。其中，阿斯巴甜約有200毫克，若以50公斤的成人，每天每公斤安全劑量50毫克計算，每天安全劑量約2500毫克，相當於12.5罐。當然不會建議糖友或民眾喝這麼多的量。真的需要滿足甜味的話，每日1瓶即可。 然而因為近幾年陸續看到一些代糖對身體健康的影響，2025年美國糖尿病學會（American Diabetes Association）的指引建議代糖應為「短期使用」，目的是幫助對糖有依賴的民眾，逐漸減少對含糖飲料、含糖零食的渴求。但短期並沒有明確的時間定義。 以營養師的立場，如果能喝單純的水、無糖的手搖飲，當然是最理想的狀況，但對向來「無糖不歡」、「沒甜沒滋味」的民眾，在「減糖」過渡期，非常想喝含糖的手搖飲時，可視情況運用代糖。 舉例來說，如果是一位糖化血色素10%的糖友，極度渴望喝含糖飲料，可改用代糖來慢慢戒斷對糖的依賴。若是糖化血色素控制得宜的糖友，生活中想吃糖時，可少吃1份水果或1份全榖類（如1/4碗飯）來換得15公克含糖飲料的糖，未必需要使用代糖，但缺點是血糖會升得比較快，而且能喝的量比想像中少很多。 任何人都需要限制糖量代糖屬於超加工食品 不建議依賴 無論如何，不管是糖友或健康的民眾，都需要注意每日可攝取的糖量。每日的糖量僅能占總熱量的5到10%，相當於一天可以吃15到30克的精緻糖。但一瓶330毫克罐裝碳酸飲料，糖量有35克，熱量有140大卡，等於喝下一罐，已超過每日建議糖量，不建議喝到一整瓶。 另外，就算非營養性的代糖可容許的安全劑量很高，仍然屬於超加工食品，並不是原型食物。如果本來沒有吃甜食、含糖手搖飲的習慣，就不要輕易嘗試，也不要依賴代糖來取代對甜食的渴望，如果能夠逐漸減少糖類的攝取最好。 假使一定要喝「有味道」的飲品，用甜菊、香蜂草、薄荷葉等香草植物泡茶，也別有風味，甚至有些也帶有淡淡甜味。 在代糖零食的部份，如果是零卡的果凍、蒟蒻、仙草、愛玉凍，很想吃甜食時，偶爾吃一下無妨。若是標榜使用代糖的烘焙食品，要更注意營養標示，因為即使糖量大減，但麵粉仍是屬於全穀類，且烘焙食品仍需要大量油脂，不小心吃多了，還是會攝取到額外熱量。 目前市售的人工甜味劑都是安全可使用的，但也建議糖友及減重者，想將人工甜味劑納入自己飲食計畫時，可先諮詢醫療人員。雖然人工甜味劑可短暫幫助血糖及體重控制，但改變生活型態及運動才是管理血糖及體重的王道。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第73期（2025-07-15出版），原文連結】
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2025-08-03 失智.大腦健康
有助促進認知健康 新研究建議多吃10種食物降低失智風險
在高齡化社會下，失智症的預防與治療一直是重要課題，根據阿茲海默症協會（Alzheimer's Association）2025年的報告，美國目前有超過7百萬人患有阿茲海默症，平均每三位長者就有一位死於阿茲海默症或其他失智症疾病。每日郵報（Daily Mail）報導，U.S. POINTER一項研究囊括超過2000位介於60到79歲，有罹患失智風險的男女性，受試者被指示採取麥得飲食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND），這種飲食模式結合地中海飲食的精髓，並大量減少鹽分攝取，以控制高血壓。受試者分成兩組，隨機提供一份有組織或自我引導的計畫，2年後兩組受試者與實驗開始時相比，記憶力、執行功能、處理速度等認知方面都有進步，而且進行有組織計畫的組別結果表現更好一點。兩組人的遵從度都很高，只有不到百分之四的人退出。麥得飲食包含15種成分，其中有10種有益大腦健康的食物，如綠葉蔬菜、其他非綠色蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀類、魚、禽肉、橄欖油與葡萄酒，以及5種不建議攝取的食物，包含紅肉、奶油與乳瑪琳、起司、甜點、炸物與速食。麥得飲食中，每天應該食用三份全穀類、沙拉與一種其他蔬菜，大多日子要吃堅果、每隔一天吃些豆類、每周至少吃兩次禽肉與莓果、每周至少吃一次魚；同時要避免不健康的食物，例如每天奶油食用量不能超過一茶匙，每周炸物與速食不吃超過一次。該研究的首席研究員肖特（Jonathan Schott）說，從臨床實證與公共衛生的角度而言，這份研究的關鍵訊息是，相對適度的生活習慣調整可能有助促進老化人口的認知健康。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-08-02 醫聲.領袖開講
院長講堂／衛福部豐原醫院院長李永恒 病人為先、員工為重
衛福部豐原醫院院長李永恒在行醫路上，始終秉持著「病人為先、員工為重、醫院為榮」理念，以病人和醫護人員為出發點努力， 他期望將豐原醫院打造成當地民眾最信賴的醫院，這也是他決定回家鄉奉獻所學的目標。內心柔軟 悲天憫人選擇從醫「會選擇從醫，應是我從小個性柔軟和悲天憫人使然。」李永恒說，他幼時看到小動物或同學受傷流血，內心都會感到一陣刺痛和不捨，想讓對方傷口快癒合。母親曾告訴他，「柔軟性格是他的特質，是一種善念，在功利社會競爭上容易吃虧，但可考慮運用在未來的志業，比如醫療工作」。從小課業成績好的李永恒，順利考上醫學系後，決定選擇公醫，且公費生需下鄉服務，符合他想助人的個性，到更需要醫療的地方服務。當年下鄉到屏東服務二年多，發現當地醫療貧瘠，但讓他有更多啟發，更堅定從醫助人的志向。投入骨科 幫助病人立竿見影李永恒在屏東榮民醫院服務時，發現很多老榮民經常跌倒骨折送醫，如果骨折沒有接受好的醫療和照顧，老榮民就需坐輪椅或臥床，生活品質受影響，也會縮短壽命。當時他看到骨折病人被治療後，從不會走到可以走路，生活恢復正常，認為「骨科是神奇的科別」，幫助病人可立竿見影，因此他選擇當骨科醫師。走進院長辦公室，映入眼簾會先看到牆壁上一幅字「上善若水」，這是李永恒的座右銘，時時提醒他，「水能載物，滋養眾生」，他從醫師到院長，獲得更多權力和責任，更要照顧眾生。李永恒曾在台北榮總服務，期間學習收穫多，後來回到家鄉的豐原醫院時，台北榮總長官曾三度打電話要他回北榮，但他仍決定留在家郷。在豐原醫院20多年後，再歷經苗栗醫院副院長、旗山醫院院長等職務，現在又回到豐原醫院服務，「為家鄉人貢獻自己多年所學，我的從醫生涯也算圓滿。」李永恒回憶，多年前在豐原醫院任骨科主任時，曾到東勢支援醫療看診，一名嚴重退化性關節炎需開刀治療的病人，他沒有家人，到豐原開刀不方便也沒錢，李永恒主動開車載病人到醫院開刀，也請社工幫忙找資源，並自掏腰包給病人買住院需要的生活用品。病人在東勢回診時恢復良好，看到對方終於擺脫嚴重關節疼痛之苦，李永恒覺得很有成就感，「這是舉手之勞，卻能實質幫助病人重拾正常生活和笑容。」日常養生 睡飽運動多食蔬果李永恒的養生是從日常做起，即便工作繁忙，他仍盡量維持規律的作息，每周至少運動三次，如果有時間會到住家附近公園快走，有助心肺功能，也能促進睡眠品質，「充足睡眠是很好的紓壓」。飲食方面，他注重蔬果攝取與水分補充，偏好食用清淡、天然的食物，例如蒸煮料理、全穀類與新鮮蔬果。早餐常喝無糖豆漿搭配地瓜，午晚餐則重視均衡與份量控制；飲品則以喝溫水或茶類為主，少喝含糖飲料。醫護工作繁重壓力大，李永恒與太太都是醫護人員，不僅陪三名子女的時間少，更自責和父親的相聚與用餐少，直到父親去世前一年住進醫院時，他常到病房探視，但父親已不知眼前是自己兒子。「行善和行孝都要及時」，他努力照顧病人，但沒好好照顧家人，父親的離世讓他驚覺陪家人的時間太少，這是他一生最大的遺憾。李永恒年齡：63歲專長：微創人工關節、脊椎壓迫性骨折、骨質疏鬆症、增生療法現職：衛福部豐原醫院院長學歷：中國醫藥大學公衛所博士、中國醫藥大學醫管所碩士、陽明醫學院醫學系經歷：衛福部旗山醫院院長、衛福部苗栗醫院副院長、衛福部豐原醫院醫務秘書、骨科主任給病人的一句話：健康是最重要的資產，請相信專業、勇於面對疾病，也請善待自己的身體，養成良好生活習慣，早期預防、主動就醫，是守護健康的最佳方式。醫療是一場長期合作，你不是孤單面對，我們會是你堅強的後盾，一起走過挑戰，迎向更健康的明天。
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2025-08-01 焦點.健康知識+
抑制血糖急升、吸附膽固醇…曾被當垃圾的人體必需「第六大營養素」
我們從食物中獲取能量與營養，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素被列為人體必需的「五大營養素」，扮演著維持生理機能的重要角色。但你知道，除了這五種營養素之外，還有「第六大營養素」嗎？日本營養學家飯田薫子，就在其著作中表示，有一種成分在過去被認為是「食物垃圾」，但後來逐漸發現，它不僅能預防便秘、降低腸癌風險，還能幫忙控制血糖，被視為人體必需的第六大營養素，它就是大家耳熟能詳的：膳食纖維。人體必需的第六大營養素：膳食纖維膳食纖維在過去被認為無法被人體消化吸收就排出體外，再加上會影響食材滑順的口感，被認為是「食物垃圾」。然而到了20世紀，研究證實膳食纖維能改善便秘和結腸炎，在此之後，這種成分很快就引起了醫學界的關注。近年來，越來越多調查指出膳食纖維有益於身體健康和調節生理機能，除了預防便秘之外，還能降低心臟病、動脈硬化，癌症風險。現在普遍認為，膳食纖維是維持健康腸道環境的重要成分，而且被定位為人體必須營養成分，是繼五大營養素之後的第六大必需營養素。不同膳食纖維，健康益處也不同膳食纖維分為「可溶性膳食纖維」，以及不易溶於水的「非水溶性纖維」，它們對於健康分別有不同的作用。可溶性膳食纖維存在於海藻、水果、馬鈴薯等食物中，除了作為益生菌的食物來源，改善腸道環境菌叢之外，溶於水的特質還讓它們具有黏稠性，能夠包裹住食物緩慢的通過胃腸道，具有抑制碳水化合物吸收的作用，藉此達到防止血糖值突然飆高的效果。另外，可溶性膳食纖維還能幫助吸收膽固醇等多餘的脂質，並將其排出體外，從而降低心血管疾病的風險。至於非水溶性膳食纖維則會在胃腸道中吸收水分，增加糞便體積，對於緩解便秘有很好的效果，也因為能加速廢物排出，被認為能減少有毒物質在腸道停留的時間，減少大腸癌發生的機率，建議民眾多補充蔬菜、水果和全穀類以攝取足夠的膳食纖維。
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2025-07-31 養生.聰明飲食
吃紅肉補鐵有健康風險？專家揭可用這些食物替代
鐵是人體不可或缺的重要礦物質，有助攜氧、維持能量與免疫系統功能。然而，攝取鐵的常見來源──紅肉，卻可能帶來潛在健康風險。根據CBS電視台報導，研究指出，每周食用超過一份紅肉的人，罹患第二型糖尿病的風險顯著升高。今年初另一項研究也發現，加工紅肉與多種疾病風險上升有關，包括癌症與失智。盡管如此，根據波士頓布里根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）去年的一項調查，近三分之一美國人，可能患未被診斷的缺鐵症。缺鐵可能導致疲勞、心悸、頭痛、腦霧、腿部不寧等症狀。那麼，在避免紅肉前提下，如何達到每日建議鐵質攝取量？美國營養師協會註冊營養師Meggie Connelly在接受CBS電視台採訪時表示，成年男性建議每日攝取約8毫克鐵質，成年女性則為18毫克。康納利指出，除紅肉外，許多植物與海鮮食物，也是優質的鐵來源。植物高鐵食物包括：扁豆、各類豆類、豆腐、南瓜子、菠菜；高鐵海鮮包括：生蠔、蛤蜊、沙丁魚。另一位註冊營養師蔣千芝（Qianzhi Jiang，音譯）也提醒，在美國，鐵質的重要來源，還包括部分穀類食品，例如添加鐵的麵包與早餐穀片。根據美國衛生研究院（NIH）資料，美國人約有一半的膳食鐵來自這類穀物製品。不過，來自植物的鐵（如堅果與豆類）屬於「非血基鐵」，人體吸收前需經轉化，蔣千芝建議搭配富含維生素C的食物一起攝取，以提升吸收率。若仍擔心攝取不足，專家指出，鐵劑補充品亦可考慮，但應事先諮詢醫師。蔣千芝指出，「補充品應被視為營養補助，而非主要來源。我們應優先透過天然食物滿足營養需求，這樣能獲得更多營養好處，同時降低過量攝取風險。」
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2025-07-30 醫療.消化系統
有助腸胃消化又能睡得好 下午五點後做7件事「隔天排便好順」
人在早晨感覺腹脹、不舒服甚至煩躁，罪魁禍首或許不是早餐，而是來自前一個晚上。「eatingwell.com」報導，腸胃科專家表示，下午五點過後做七件事，有助於腸胃消化吸收，不僅睡得好，隔天還能排便順暢，早晨一身清爽。1.晚餐提早且清淡首先是晚餐早點吃，而且輕食。腸胃科醫師古普塔(Ekta Gupta)指出，消化系統到傍晚活動量就減少，所以太晚吃，胃腸清空就延緩，「最理想就是睡前兩、三個小時不再進食」。另位醫師布維葉(Gisela Bouvier)表示，晚餐應該清淡，避免吃太多或高脂肪食物，它們會拖慢消化，影響睡眠，「吃蛋白質、高纖蔬菜及全穀類最好」。2.餐後散步再來是飯後散步。俗諺說，「飯後走百步，勝過家裡開藥鋪」。晚飯後走一走，不僅有益心情，還幫助消化。古普塔表示，晚餐後即便10到15分鐘的緩和活動，都有益於刺激腸胃活動力，減少腹脹不適，不致於影響到隔天早晨。飯後走一走不耗費力氣，報酬率高，有助消化乃至整體健康。3.睡前喝點溫和飲品第三是稍稍啜飲能舒神的飲料。古普塔指出，水分充足整體上有助於維持軟便。雖說睡前不喝太多液體以免太常跑廁所，但溫暖、不含咖啡因飲料有益長期健康。薑茶、薄荷茶及洋甘菊是好選擇。4.慎選宵夜接下來是宵夜要小心。雖說不是深夜就要禁食，只是要慎選吃的。布維葉建議吃含水又有纖維素的，促進隔夜活動性。5.釋放壓力第五是有意識地放下壓力。「緊張及消化會深深交纏」，古普塔指出，腸胃道透過腦腸軸與神經系統緊密連結，夜裡緊張會啟動交感神經系統，減緩消化，因此放輕鬆很重要。做緩和瑜珈、深呼吸、打坐或溫水澡有益於放輕鬆。6.補充劑可當輔助假如你已攝取足夠纖維素、體液充足、腸胃道有活動，但仍隔天早晨仍覺得卡卡，不妨服用適量的補充劑。纖維素或者檸檬酸鎂都很好，有助消化健康。7.優質睡眠最後是睡得好。或許你會感到驚訝，但睡得好有助於排便通暢。古普塔表示，睡不足或睡眠品質差會傷害到腦腸軸，降低清早直腸運動反應。好好睡眠7到8小時，可以讓人體神經、消化兩系統休息後重啟。持續睡眠、減少看螢幕、睡前做做平靜心情的事，有助於讓人的消化系統運作得更順暢。
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2025-07-29 焦點.元氣新聞
不吃早餐、斷食減肥要小心 研究證實：空腹超過12小時增30%膽結石風險
夏天是減重黃金期，因為食欲低、活動量大，不少人趁著這段時間進行瘦身。間歇性斷食正流行，自己設定禁食與進食時間，不過，長時間空腹，膽汁滯留在膽囊內，時間一久就容易濃縮、沉積，提高結石風險。國際研究證實，空腹超過12小時的人，膽結石風險高出30%。聯安預防醫學機構超音波室主任楊建華表示，膽結石很常見，根據統計，台灣每10位成年人中，就有1人有膽結石。多數的膽結石沒有症狀，尤其是結石較小且沒有阻塞膽囊或膽管，不需治療。但一旦發作，可能引發腹痛、黃疸，甚至導致胰臟發炎；極少數會因阻塞總膽管而嚴重感染、引起敗血症。膽結石的成因，主要是膽汁成分比例失衡，造成「膽汁流動不良」。楊建華指出，膽汁分泌原本是幫助消化油脂，如果長時間不進食，沒有攝取足夠油脂，膽囊就可能不收縮或收縮減少，膽汁一直「存放」在膽囊裡，久而久之變濃、沉積，形成膽泥、膽沙，甚至是結石。臨床觀察，常見的膽結石類型有三種：•膽固醇結石（常見於西方人，與膽固醇過飽和有關）•色素結石（常見於東方人，成分以膽紅素為主）•混合型結石（膽固醇與膽紅素混合）楊建華提醒，膽結石症狀輕則右上腹悶痛、惡心、打嗝，嚴重則可能引發膽管堵塞、胰臟發炎、敗血症等，仍需留心健康風險。除了長時間禁食的減重者，40歲以上、女性（尤其懷孕或荷爾蒙變化時）、有家族病史、肥胖以及糖尿病、肝病患者、長期使用荷爾蒙藥物，都是容易有膽結石的高危險群。楊建華指出，這些族群的共通點，是膽囊收縮功能較差，或膽汁成分容易不平衡，讓膽汁更容易滯留，提高形成結石的風險。預防膽結石要掌握關鍵原則，包括三餐規律進食、適度攝取健康油脂，減重也不要減得太快，並注意水分攝取以及定期健康檢查，有異常腹痛應及早尋求專業醫師協助。BOX 預防膽結石的飲食與生活習慣1.三餐定時：避免長時間空腹，讓膽囊有機會排出膽汁。2.飲食均衡：多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類與膳食纖維，有助膽汁代謝、腸胃蠕動。3.適量攝取好油脂：不必完全避油，選擇橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等好油，有助膽汁排放。4.少吃高糖、高油炸、精緻澱粉：這類食物易讓膽汁變濃稠，增加結石風險。5.規律運動：促進代謝循環、維持膽囊收縮能力。6.避免極端減重：攝取熱量降低時，脂肪會大量快速動員入肝臟，反而提高膽結石風險。7.適度補充營養素：含薑黃、兒茶素的保健品，有助降低慢性發炎反應，間接保護膽囊。
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2025-07-25 焦點.元氣新聞
台大開減肥班30年首曝秘笈 紅藍綠三色蔬果各有不同效果
肥胖已成為文明病，台大醫院院長吳明賢示警，十大死因中有八項跟肥胖有關，包括癌症、糖尿病、心血管疾病等。台大醫院開減肥班已經有30年經驗，今天首曝秘笈，透過飲食管理、燃脂增肌、心理調適等三大策略，讓減肥班學員2個月時間平均減重近5公斤，約為原體重6%，腰圍平均縮小5公分，相當於褲子尺寸少了一號。台大醫院副院長婁培人呼籲，脂胖是人類最忠實的朋友，因為它始終不離不棄，坊間有各種減肥方法，很多甚至泯滅人性，反而讓減肥不能夠持久。雖然進來減肥針、藥物等也很熱門，「瘦瘦筆」已是全世界藥品銷售前五名，但仍應該回歸天然方法才能持久，不只減肥，而是打造健康生活的起點。台大醫院自1994年起開辦減肥班，除因SARS跟新冠停辦，每年皆招收30位學員，學員主要集中在40至60歲之間。減肥班結合醫師、營養師、運動教練、物理治療師、精神醫學專家等17位專業人員，導入飲食管理、個別化運動、心理調適三大核心策略，幫助學員建立「易瘦體質」，進一步改善代謝指標與慢性病狀況，邁向身心健康。根據2017至2024年完成課程的112名學員，平均46歲，女性占8成，課程結束後平均減重4.9公斤、下降近6%、腰圍平均縮小5公分、BMI從30.9降至29.1，體脂率也下降2.61%。台大減肥班學員小美分享，「我以前總以為自己是『壯』，直到開始吃高血壓藥才警覺脂肪過多不是好事」，自己多次減重失敗，靠著台大團隊引導，總算減重8公斤，血壓藥也減半，現在更是愛上運動。台大醫院健康教育中心減重班導師蕭靜如指出，減肥班收到不少好評，為了讓更多不能參加減肥般的民眾可以獲得正確知識，推出《臺大醫院減肥班8周燃脂瘦身全書》，並以三大策略作為主軸。1.飲食管理：台大營養團隊以「每日飲食指南」、「我的餐盤」為基礎，設計28道多元化減重食譜，教導學員健康飲食，強調每周減重0.5至1公斤為合理目標，避免肌肉流失與代謝下降。蛋白質則是依據運動強度而定，每公斤1.2至2.5克。不同顏色的蔬果也有不同效果，台大醫院營養師葉宜玲指出，「紅色蔬果」如番茄、紅椒、西瓜、草莓、紅石榴等，是燃燒脂肪小幫手能抗氧化，減少運動後的發炎反應、促進血液循環，提高基礎代謝率，並讓皮膚更透亮，減重不顯老。 其餘如「紫藍色蔬果」超強抗氧化，能保護肌肉，減少分解，減重不掉肌，代表蔬果有：藍莓、紫地瓜、葡萄、茄子。「黃橙色蔬果」則是有助於抑制脂肪合成作用，加速脂肪燃燒。「綠色蔬果」幫助腸道健康、改善便秘、讓小腹平坦。2. 個別化運動策略：運動不僅燃燒熱量，更能維持肌肉量、提升基礎代謝率與心理健康。台大運動與物理治療團隊設計分齡運動菜單，並提供12種居家運動圖文示範，如徒手肌力訓練、彈力帶與瑜珈伸展，幫助學員培養日常運動習慣。書中也強調「減肥運動123原則」：要動、均衡、多元，將運動融入生活。除了定期運動，也鼓勵學員利用日常通勤或居家機會進行推拉撐等上肢訓練，提升整體活動量。3. 心理調適與行為轉變：從內在出發的持久瘦身力減重不只是體重的變化，更是一場「人生設計」。臺大精神醫學團隊指出，情緒與飲食有著雙向影響，「情緒性進食」常導致減重受阻，例如心情低落時會吃高糖高脂的「療癒食品」等。飲食與睡眠之間有密切的關係，良好的飲食習慣不僅有助於身體健康，也能幫助我們睡得更好。研究顯示，多攝取蔬果、全穀類和健康脂肪的健康飲食與較佳的睡眠品質有關。睡眠不足也會影響體內調節食慾的荷爾蒙，如瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin），讓我們更容易感到飢餓。
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2025-07-19 養生.聰明飲食
日醫每天當早餐15年！靠「一盤高麗菜」解便秘 連大腸息肉都消失
你早餐都吃什麼？一盤簡單的生菜沙拉？還是隨便對付？日本耳鼻喉專科名醫石井正則卻每天都不馬虎，連續15年，他每天早上都吃下一大盤「生高麗菜」，不只幫助改善便秘，更讓困擾他多年的大腸息肉從此消失。從大腸息肉到早期大腸癌，醫師親身經歷警惕人心石井醫師曾在40多歲時進行腸胃鏡檢查，發現多顆大腸息肉，其中一顆還被診斷為前癌病變。雖然一度因工作繁忙而延誤追蹤，五年後更發現其中一顆已轉變為癌症，讓他從此每年定期檢查，卻仍屢屢長出新的息肉。為了尋求預防方法，他向大腸專科醫師請教，沒想到得到的答案意外簡單：「試試看每天吃高麗菜吧。」每天早餐吃一盤生高麗菜，大腸息肉從此未再復發從那天起，石井醫師每天早上固定吃下一整盤生高麗菜。隔年檢查，大腸息肉竟奇蹟似地消失，連續追蹤20年，竟未再發現新息肉。雖然目前尚無明確科學證據證實「高麗菜能預防息肉」，但他自身的經驗，加上醫師建議增加纖維攝取以改善腸道蠕動，讓他持續這個習慣，直至今日。高麗菜為首的十字花科蔬菜，與死亡率下降有關雖然日本國立癌症研究中心的研究指出，高麗菜與大腸癌的罹患率之間沒有統計上顯著相關，但多吃十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、小松菜、白蘿蔔等）確實與死亡率下降有關。根據追蹤調查，與攝取量最低族群相比，攝取十字花科蔬菜最多的男性死亡率降低14%、女性則降低11%。其中男性主要降低的是癌症死亡率，女性則是心臟病死亡率。關鍵營養素來自這類蔬菜中的硫代葡萄糖素（如蘿蔔硫素 Sulforaphane），被認為具有解毒、抗氧化與抗發炎作用。改善便秘、強化腸道健康，高麗菜讓腸道更輕盈石井醫師透露，他天生腸道較長，容易便秘，這也可能是導致息肉頻繁出現的原因之一。自從吃高麗菜後，他的排便狀況大幅改善，腸道更順暢，也不再困擾於息肉問題。他也提醒，並非單一食材就能逆轉健康，但增加膳食纖維、減少腸道停留時間，是守護大腸健康的重要關鍵。不只高麗菜！他的「醫師早餐」營養滿分石井醫師的早餐不僅是一盤生高麗菜，他會靈活加入多種配料，包括火腿、起司、蔥薑、前一晚的剩菜、甚至添加未過濾的濁醋。這種含有酢酸菌的醋，與市售透明醋不同，有助於調整腸道菌相、抑制發炎。他的餐桌上也常出現納豆、優格、水果（如蘋果、奇異果）等食材，提供蛋白質、益菌、維生素與各類食物纖維，形成一份幾乎營養滿分的「抗炎抗老早餐」。專家認證：「雙手捧滿的蔬菜」早餐，是養腸標準解方健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子表示，石井醫師的早餐組成很完美，「不只攝取多元食物纖維，連發酵食品、酵素、抗氧化成分都兼顧」，是真正做到了「吃進腸道想要的一切」。她也建議，一般人可以參考以下原則打造養腸早餐，生蔬菜可以吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，蛋白質來源則可以選擇納豆、優格、起司或煮蛋。另外也可以吃一份水果，提供維生素C與水溶性纖維，最後也可以搭配味噌湯、糙米飯或全穀類主食更佳。與其依賴補充品，不如從日常早餐開始。只要每天一點點的調整，就能為腸道與免疫力打下紮實基礎。就像石井醫師說的：「吃得對，真的能改變體質，甚至影響生死。」資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-17 醫療.消化系統
吃辣易得痔瘡？3情況易與痔瘡症狀混淆 4件事預防
不少人餐餐無辣不歡，但「吃辣會得痔瘡」的傳聞又讓這些嗜辣族們擔心不已。大腸直腸外科陳威佑醫師指出，許多人誤以為吃辣會直接導致痔瘡發生，但痔瘡的真正成因主要是肛門靜脈壓力增加，當靜脈受到長時間的壓迫或循環不良時，容易導致血管擴張、腫脹，進而形成痔瘡。民眾吃辣後排便的灼熱感，與痔瘡發作時的感覺相似，就會得出吃辣引發痔瘡的結論。3情況易與痔瘡症狀混淆1.吃辣後，殘留辣椒素接觸肛門 陳威佑進一步解釋，人們在吃辣後，會刺激腸胃蠕動、導致腹瀉，而辣椒素不會在腸道內完全被消化，有些成分會直接排出體外。當這些殘留的辣椒素接觸到肛門，會引發局部刺激，導致灼熱、刺痛或不適感，可能讓人誤以為自己長了痔瘡。 2.頻繁排便此外，在正常情況下，肛門周圍的皮膚有一定的耐受力，不過如果短時間內頻繁排便，糞便中的刺激物，例如胃酸或未完全消化的辛辣成分會反覆摩擦肛門，導致黏膜發紅、腫脹，甚至產生刺痛感。這種局部發炎的狀況，也容易與痔瘡的症狀混淆，讓民眾產生誤判。 3.用力排便除此之外，陳威佑指出，許多人會不自覺地用力排便，導致腹內壓升高，進一步影響肛門靜脈的壓力，使血液回流受阻。頻繁用力排便會讓肛門血管過度充血、腫脹，進而產生不適感。 對於本來就有痔瘡的人，頻繁腹瀉與用力排便會進一步擠壓靜脈，使痔瘡腫脹更加明顯，可能導致出血、疼痛加劇。陳威佑也提醒，這會讓患者以為是吃辣惹的禍，但實際上這種情況下的痔瘡發作是由腹瀉引發。 痔瘡是因肛門靜脈壓力增加 日常4招預防雖然吃辣不會直接讓人長痔瘡，但陳威佑提醒，腸胃敏感的人要注意適量食用，避免引發腹瀉，造成肛門壓力增加。要真正預防痔瘡，就要保持良好的排便習慣，陳威佑建議日常飲食應攝取足夠的膳食纖維，如蔬菜、水果和全穀類，再加上多喝水，可促進腸道健康。同時也要避免長時間久坐或久站，配合適度運動，維持良好的血液循環，以減少痔瘡的發生或惡化。 【延伸閱讀】痔瘡導致排便疼痛、出血該怎麼辦？ 醫師建議4族群可考慮手術治療！嚼口香糖不只提神！還能促進消化、助排便？「這類」可能致脹氣要注意【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65526】
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2025-07-15 養生.聰明飲食
吃飯會變胖？吃對碳水食物比少吃更重要
吃飯好還是吃麵好？許多人一聽到澱粉，直呼是「飲食控制的大敵」，幾乎完全戒斷、希望快速瘦身。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，碳水化合物是人體需要的三大營養素之一，主要熱量來源；如果完全不吃，短期內可能體重明顯下降，但長期下來會影響身體正常功能運作，包括代謝紊亂。國外研究證實，低碳水化合物對於人體的重要性。該研究追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，最理想的攝取比率為總熱量的50%至55%。許惠玉表示，「吃對」碳水食物比「少吃」更重要，攝取過多精製澱粉會影響血糖控制，選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的糙米、全燕麥、全小麥等全穀類，有助於降低身體發炎反應，進而降低罹患慢性疾病風險。許惠玉以2025年「美國醫學會網路公開雜誌」（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。但是，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。另外，「英國醫學期刊」（The BMJ）研究也分析，每周吃2碗以上全穀物與每個月吃少於1碗的人相比，能降低29%罹患糖尿病的風險。現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。許惠玉提醒，市面上標榜「米線」、「米粉」的產品，名稱雖然有「米」，但實際原料可能混入許多樹薯粉、玉米粉等精製澱粉來源，選購時應仔細查看成分標示。而五穀粉雖然有益健康，但市售五穀粉通常經過研磨，使澱粉結構被破壞，消化吸收速度加快，反而可能讓血糖上升更快，不宜過量。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
紅麴菌降血脂？加入糕點不一定健康！營養師：添加物愈少愈好
從泡菜、味噌、優格到近年流行的酸種麵包，發酵食物逐漸從廚房走上保健舞台，被視為腸道健康的助力。這些透過微生物轉化而成的傳統食品，不僅延長保存，也釋放出更多營養與風味。但發酵≠健康，市面上不少標榜「發酵」的商品，其實早已過度加工，反而成為負擔。今天元氣周報教你如何挑選好的發酵食品，吃出健康。穀類發酵食物種類豐富，分布於世界各地的飲食文化中，這類食物通常以米、小麥、玉米、高粱或其他穀物為基底，經微生物發酵而成。營養師提醒，穀類發酵食物中，仍常添加糖、鹽等，建議民眾選購相關食物或食品時，應注意「成分愈天然愈好，添加物愈少愈好」。發酵食物從大分子變小分子，有助腸道消化、吸收。新光醫院營養科營養師吳文惠說，穀類發酵食物利用米飯、小麥製成的麵團等，以添加天然酵母菌、酸種酵母、乳酸菌、紅麴菌、米麴菌等細菌，同時控制環境的溫度、濕度，在有氧或無氧條件中，讓穀類食物進行發酵、分解，進而製成麵包、糕點、餅乾、麵條；或經酒麴菌製成酒釀等，以產生與原先食物不同的風味、質地，營養成分也會進一步改變，並將食物從大分子變成小分子，有助腸道消化、吸收。吳文惠說，穀類食物經酵母菌、乳酸菌等發酵過程，會產生對人體有益的益生菌，可以平衡腸道細菌系統，改善便祕、腹瀉等腸胃問題，提升免疫能力。如火紅的紅麴菌，經研究指出，可以降血脂、降膽固醇、預防心血管疾病等。穀類發酵會偏酸，留意是否額外添加糖或香料。許多民眾對穀類發酵食物仍有誤解，認為多吃有益健康。吳文惠說，穀類食物發酵後因風味改變，酸味可能較為明顯，這時業者會添加糖、鹽、人工香料等，讓食物風味更好，增加口感及適口性，但過多的糖、鹽會增加身體負擔。她舉例，近幾年火紅的紅麴菌，常添加在餅乾、糕點，民眾以為「比較健康」，但餅乾、糕點都是高油、高脂食物，若食用過量，降血脂不成，反而吃進更多的油脂及糖分。穀類發酵耗時耗成本，小心買到「偽發酵」食品。經過米麴發酵製成的米醋，為了符合大眾的口味，可能加入很多的糖、人工香料等，雖然喝米醋可以獲得益生菌，但同時也吃進更多的糖，反而增加身體負擔，不利健康。吳文惠指出，穀類食物發酵過程，若溫度、濕度沒有控制好，食物容易出現腐敗及酸化，因此，製作過程十分耗費時間與成本。有些廠商會以添加發酵風味、人工香料、糖、鹽等，做出類似發酵食品的味道，民眾應透過營養成分標示、店家信譽等，辨別哪些是真正經發酵的食品。選購與保存：看成分標示，添加物愈少愈好。如何挑選安全、真正發酵製成的穀類產品？吳文惠建議，穀類食物發酵時，多採用天然食物加入菌種，所以，選購口訣是「成分愈天然愈好，添加物愈少愈好」，購買穀類發酵食物或食品時，應特別注意外包裝食品營養標示，添加物愈少愈好，並盡量選擇原味食物。至於如何保存穀類發酵食物或食品，吳文惠說，應依包裝標示冷藏或冷凍，開封後，盡量不要碰到水，並於有效期限前盡快食用完畢，避免變質。特別是夏天天氣炎熱，食物沒有保存好，容易腐敗。知識小學堂：醃漬≠發酵，營養價值差很大。吳文惠說，發酵食物製作過程與醃製食品不同，兩者作用也不相同，但民眾容易混淆。發酵食物是在食物中添加天然菌種，並在有氧或無氧的環境中控制溫度、濕度，讓食物進行發酵、分解，產生不同的風味、質地，營養成分也會進一步的改變，增加益生菌。未經發酵的醃製食品是添加糖、鹽，改變食物的滲透壓，降低食物水分，且經長時間醃漬抑制微生物，以增加保存時間，防止食物腐敗。吳文惠提醒，不論是穀類發酵食物或醃製食品，都可能添加糖、鹽等，增加身體負擔，選購前需多加注意。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
豆類發酵食物助降血壓、血脂 味噌、醬油、豆腐乳也有效嗎？
「納豆」是廣為人知的豆類發酵食物，許多研究指出，它具有降血壓、降血脂功效；同為豆類發酵食物的味噌、醬油、豆腐乳等，則屬於高鹽的調味食品。營養師表示，某些豆類發酵食物含益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力；但添加高鹽的豆類發酵品則不應過量，特別是高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者，多吃反而會增加身體負擔。黃豆、黑豆加入特定的菌種，經發酵分解。新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真說，豆類發酵食物製作過程與穀類發酵食物類似，首先將黃豆、黑豆等豆類食物，用水清洗乾淨、浸泡一定時間後蒸熟，再加入特定的菌種，並控制環境的溫度、濕度加以發酵，甚至部分食物還要經過熟成、乾燥等過程。吳宜真舉例，納豆是黃豆處理後，加入枯草桿菌類的納豆菌發酵而成；味噌、釀造醬油等也是黃豆發酵而成，而黑豆發酵後，可以製成蔭油，與其副產物豆鼓等；豆腐乳的做法，在台灣是加入米麴菌，但在中國大陸是添加腐乳毛黴菌加以發酵。豆類食物進行發酵、分解後，產生不同的風味、質地，營養成分也會進一步改變。吳宜真說，豆類發酵食物中，如納豆、味噌含有益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力，其中，納豆又具有降血壓、降血脂的功效，但因味噌屬於高鹽食物，食用不應過量。醬油、豆豉、豆腐乳也是發酵物，但高鹽已無益菌。而醬油、豆豉、豆腐乳等豆類發酵食物，其製程需要蒸熟並添加很多的鹽，鈉含量極高，相對就沒什麼益生菌，屬於調味的食材。吳宜真說，以醬油來說，製作方式有傳統釀造、化學釀造及混合式釀造，著重的是風味，如何在烹調時，讓食物變得好吃，豆豉、豆腐乳也具有相同用途，必須謹慎控制食用量，避免造成血壓升高等問題，高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者更要謹慎攝取。印尼傳統豆類發酵食物「天貝」，也是好菌的來源。隨著許多東南亞民眾來到台灣，也帶入不同的飲食文化。吳宜真指出，印尼、越南的傳統豆類發酵食物「天貝」，在台灣也找得到，天貝為黃豆添加根霉屬真菌的發酵食物；研究指出，天貝也具有益生菌，可以調節腸道功能，但其益生菌數量沒有納豆多，但以鹽分含量來說，沒有納豆那麼鹹，吃素的民眾可以當成益生菌的來源之一。知識小學堂：自製豆類發酵品，控管不易恐生壞菌。民眾想要製作豆類發酵食物時，需注意哪些安全事項？吳宜真說，應了解完整的製作過程，首先將製作發酵食物的容器清洗乾淨，清洗時，必須用煮熟的飲用水，不能用生的自來水，並用熱水燙過消毒，避免任何細菌的汙染，完全晾乾再放入清洗乾淨的黃豆、黑豆、豆腐等，再依製程比例加入菌種。吳宜真指出，選購菌種時，應到有信譽的店家選購，且商品要有完整的標示，包括產地來源等，避免其中含有其他壞菌。製作發酵食品時，菌及鹽分的比例添加十分重要，須依製程加入一定比例，不能為了避免太鹹就少加鹽，或為了發酵成功加入太多的菌，如此反而容易使發酵食物更容易腐敗。發酵食物的製程環境十分關鍵，應選擇陰暗場所，尤其台灣氣候悶熱、潮濕，食物發酵的過程容易長出其他的細菌，需定期觀察食物發酵情形，有沒有出現奇怪的味道、顏色。吳宜真提醒，自己製作發酵食物有風險，無法得知製程中是否出現其他壞菌，吃了反而傷身。她建議購買市面上的發酵食品，選擇可信賴的廠牌，廠商在食品安全方面會有比較好的管控。選購與保存：選鈉含量低者，吃納豆別再調味。吳宜真說，豆類發酵食物中，以納豆益生菌最多，添加物相對少，最可以達到保健功效；但因納豆黏稠的口感，許多民眾無法接受，因此，在台灣吃納豆的人不算多。食用納豆建議直接攪拌吃就好，不要再添加其他醬料。豆類發酵食物的保存，應依包裝標示冷藏或冷凍，並盡量不要碰到水。開封後盡快食用完畢，避免變質，特別是夏天天氣炎熱，食物沒有保存好，容易腐敗。
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