2026-01-27 養生.聰明飲食
搜尋
穀類
共找到
547
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2026-01-27 焦點.元氣新聞
澎湖丁香魚驗出鎘重金屬超標 2件嬰兒副食品標示違規
食藥署今日公布「114年度市售食品中重金屬監測計畫10-12月執行結果」，總計完成抽驗97件食品重金屬，其中1件水產品「澎湖丁香魚」遭檢出重金屬鎘含量達0.07mg/kg，超出法定標準0.05mg/kg。經地方政府衛生局命業者限期改正後，無產品可供複抽驗，後續列為加強管理。食藥署北區管理中心主任劉芳銘表示，台灣主婦聯盟生活消費合作社（中壢站）販售的「澎湖丁香魚」檢出重金屬鎘超標，但這款產品業者已經停產，無產品可供複驗，所以澎湖縣政府衛生局列入加強管理對象。另外，最新公布的「114年國產嬰幼兒穀物類輔助食品及副食品製造業稽查專案執行成果」，有3家產品標示不符規定，各開罰3萬元。劉芳銘指出，食藥署在114年度10至12月完成97件食品重金屬抽驗，包含8件食米及其他穀類、21件蔬果植物類、23件水產品、1件禽畜產品、11件蛋品及其加工品、11件嬰幼兒食品、2件食用油脂、2件罐頭食品、4件飲料類、3件堅果類、4件果凍及果醬、3件乳品、3件食用冰塊及1件蜂蜜。「114年國產嬰幼兒穀物類輔助食品及副食品製造業稽查專案」，共完成查核28家國產嬰幼兒穀物類輔助食品及副食品製造業者、抽查63件產品標示及抽驗40件嬰幼兒穀物類之輔助食品及副食品或其使用之穀物類原料或油脂類原料。稽查專案執行成果中，有2家業者未依規定設置衛生管理人員、8件（3家）產品標示不符規定。標示違規的產品包括「原味食品有限公司」的2件「鐵人漢堡排」，以及「兔比媽咪廚房」的「芋到活力豬燉飯」。標示違規樣態為成分未依含量多寡由高至低標示等，轄管衛生局皆已依法處辦，總計裁處新台幣15萬元整。
-
![]()
2026-01-22 養生.聰明飲食
吃更多蛋白質有必要嗎？專家解析美國新版飲食指南引發的爭議
心血管疾病長期是美國與全球成人死亡的首要原因，約每三名死亡者中就有一人死於心臟病或中風。醫學界普遍認為，缺乏運動、吸菸、高血壓、高膽固醇、糖尿病，以及高糖、高鹽、高度加工的飲食型態，是主要風險因子。在此背景下，美國近日公布的 2025–2030 年飲食指南，對蛋白質、脂肪與加工食品的建議出現明顯轉向，引發營養學界與心臟科醫師的廣泛討論。新指南的核心改變是什麼？新版指南提出幾個主要方向：1.提高蛋白質的重要性，在飲食金字塔視覺中，將肉類、蛋、全脂乳製品與蔬菜水果放在同一層級2.更強烈反對超加工食品，鼓勵以原型、少加工食物為主3.重新檢視脂肪的角色，在維持飽和脂肪不超過每日熱量10%的同時，允許使用奶油、牛脂等動物性脂肪烹調支持者認為，這代表官方不再只聚焦低脂，而是更重視食物品質與加工程度。但批評者指出，新的呈現方式可能傳遞出紅肉與動物性脂肪是健康主角的錯誤訊號。爭議一：吃更多蛋白質，真的有必要嗎？新指南建議成年人每日攝取每公斤體重1.2至1.8克蛋白質，明顯高於多數國家每公斤體重約0.8克的建議。多位營養學專家指出：．多數美國人早已攝取超過基本蛋白質需求．蛋白質不足在一般成年人中極為罕見．肌肉量的維持與增加，運動（尤其是阻力訓練）比單純增加蛋白質更關鍵此外，若額外蛋白質主要來自紅肉與加工肉品，部分研究顯示，可能與較高的心血管疾病與某些癌症風險相關。爭議二：飽和脂肪真的被洗白了嗎？飽和脂肪長期被視為心臟健康的風險因子，但科學界的共識並非完全不能吃，而是必須控制攝取比例。飽和脂肪天然存在於多種食物中，包括：．牛、豬、羊等紅肉與其製品（如牛脂、豬油）．全脂乳製品（牛奶、奶油、起司）．椰子油與棕櫚油．油炸食品、烘焙點心與高度加工零食研究顯示，長期攝取過多飽和脂肪會提高壞膽固醇LDL，進而增加心臟病與中風風險。因此，多數國家仍建議限制攝取量。目前主要建議包括：美國心臟協會（AHA）：每日熱量中飽和脂肪應低於6%美國飲食指南：不超過每日總熱量的10%這代表對於2000大卡飲食的人來說，飽和脂肪上限約為一天13至20克。問題在於，新版指南一方面鼓勵攝取全脂乳製品、紅肉與動物性脂肪，另一方面又要求限制飽和脂肪總量。心臟科醫師警告，這樣的訊息可能讓民眾在實際飲食中更容易不知不覺超標。專家普遍建議，不必完全避開含有飽和脂肪的食物，但應避免高頻率、大份量攝取，特別是來自紅肉、加工肉品、奶油與油炸食品。相較之下，以橄欖油、堅果、魚類等富含不飽和脂肪的食物作為主要脂肪來源，與較佳的心血管健康結果相關。爭議三：超加工食品該怎麼看？新版指南明確建議避免超加工食品，理由是它們往往同時含有高糖、高鹽、不健康脂肪與多種添加物。不過，部分營養學者提醒，超加工食品的定義過於廣泛，可能涵蓋從甜點、零食，到某些麵包等食物，實務上容易造成混淆。多數專家認為，與其糾結標籤，更實際的原則是減少含糖飲料、甜點、油炸速食與加工肉品，增加原型、少加工的食物比例。共識最高的部分：蔬果、全穀與生活型態在少數幾乎沒有爭議的地方，新版指南仍與國際共識一致：1.多樣化攝取蔬菜與水果2.優先選擇全穀類而非精製碳水3.降低添加糖與酒精攝取4.搭配規律運動與健康生活型態這些原則與地中海型飲食高度重疊，並與較低的心臟病、糖尿病、失智與全因死亡風險相關。多數營養與心血管專家認為：1.方向上減少超加工食品、重視食物品質是正確的2.問題在於蛋白質與飽和脂肪的呈現方式可能造成誤解3.目前證據尚未支持：高動物性蛋白、高飽和脂肪飲食對整體族群更有利儘管飲食金字塔的圖像與語言有所改變，但目前科學證據仍支持：．以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與魚類為飲食基礎．脂肪以不飽和脂肪 為主．紅肉、加工肉、甜食與油炸食品少量、非日常【資料來源】．A nutritionist’s verdict on the new US diet rules．What cardiologists want you to know about MAHA’s push to eat more fat．Does Saturated Fat Belong in Your Diet?
-
![]()
2026-01-22 養生.聰明飲食
鷹嘴豆、毛豆，補充蛋白質該選誰？營養界認證：它才是真正的植物肉！
豆類是時下許多人攝取優質蛋白質的首選，但市面上豆類種類繁多，許多人常因分不清其營養屬性而「吃錯」。例如，近年來健身界飲食新寵的「鷹嘴豆」與居酒屋必備的「毛豆」，兩者口感與營養成分大不相同。究竟誰才是補充蛋白質的優選？鷹嘴豆屬「澱粉豆」：營養豐富但蛋白質含量不算高在歐美被稱為超級食物、在台灣有雪蓮子之稱的鷹嘴豆，被許多人當作主要的植物性蛋白來源之一。國健署資料指出，鷹嘴豆與黃豆皆含有多種人體必需胺基酸、維生素以及礦物質等，但鷹嘴豆的碳水化合物、蛋白質及脂質的比例約為61%、19%及6%，黃豆則約為33%、36%及16%。由此可知鷹嘴豆具有一定的澱粉量，蛋白質含量也僅有黃豆的一半。若以鷹嘴豆作為主要的蛋白質來源，可能相對於黃豆會攝取到更多的澱粉。將鷹嘴豆視為健康澱粉，可能較為恰當。常見的紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等，也都因含有大量澱粉，在六大類食物中被歸類為「全穀雜糧類」，屬「澱粉豆」，主要功能是提供熱量。口感粉粉鬆鬆的豆類通常都屬於這一類。鷹嘴豆優點：．富含膳食纖維，比白飯更耐飽．含有礦物質（鉀、鎂、鈣）等多種營養．升糖速度比精製澱粉慢，適合作為替代主食．植物性來源，素食者可輕鬆食用鷹嘴豆缺點：．蛋白質含量不如黃豆、毛豆．含寡糖，較易脹氣．糖尿病患者需納入「澱粉總量」計算毛豆是完整「蛋白質豆」 天生就是植物性蛋白質冠軍而被營養師視為「健康零食」的毛豆，是尚未完全成熟的大豆，常被當作蔬菜食用，是完整的「蛋白質豆」。每 100 克毛豆的蛋白質含量甚至比雞蛋更高，也含 8 種人體必需胺基酸，被營養界稱為「植物肉」，對於素食族、健身族、減脂族，毛豆都是理想蛋白質補充來源。。毛豆與穀類一起吃，可使二者蛋白質利用效率提高42%。此外，毛豆還有豐富的鉀、維他命B群、C、卵磷脂、大豆異黃酮、及膳食纖維，是素食者非常好的植物性蛋白質來源。但毛豆吃多可能引起腹脹，若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的分量，取代部分蛋白質來源的攝取。毛豆優點：．含有「完全蛋白質」，生物利用率高．富含鉀、維生素 B 群、維生素 C．含大豆異黃酮、卵磷脂，有助心血管與荷爾蒙調節．膳食纖維多，有助腸道保健毛豆缺點：．含棉籽糖、寡糖，容易脹氣．蛋白質負擔較高，腎臟病患者需限制攝取．吃太多可能造成消化不適誰是補充蛋白質的優選？鷹嘴豆與毛豆各有千秋。如果目的是增肌、補蛋白質，毛豆是絕對的首選；而如果是想要換較健康的碳水化合物當主食，鷹嘴豆則是優質的澱粉來源。吃豆類會脹氣怎麼辦？而不論是鷹嘴豆還是毛豆，都含有寡糖、膳食纖維與皂苷，容易引起腸道細菌發酵，造成脹氣。嘗試以下幾個方法，就能避免及減少不適。1. 完全煮熟、撈掉白色泡沫水煮毛豆時浮出的白色泡沫，就是容易引起脹氣的「棉籽糖」，撈掉能降低不適。2. 逐量增加，讓腸道慢慢適應平時少吃豆類的人，不要一次吃太多。3. 浸泡、發芽、加薑或香草一起煮這些方法都能降低寡糖含量，使腸道更好消化。【資料來源】．衛福部國健署．農業部食農教育資訊整合平台．癌症關懷基金會．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-01-18 養生.聰明飲食
香腸、臘肉先蒸後煎及搭配蔬果 降低亞硝胺致癌風險
過年沒有吃香腸，總感覺少了一味？香腸代表「長長久久」，過去肉類珍貴、物資缺乏，衍生出香腸、臘肉、肉乾等佳餚。但是加工肉品含有亞硝酸鹽，被世界衛生組織列為一級致癌物，台安醫院家醫科主治醫師羅佳琳表示，利用「低溫烹調」、「搭配蔬果」的方式，可抑制致癌物亞硝胺生成，限制食用頻率也能降低風險。致癌禍首不是亞硝酸鹽，而是遇高溫產生的亞硝胺。香腸是一種飲食記憶、民情文化，深入民間小吃，家裡的年夜飯也不可少，紅通通討喜的顏色再加上甜潤多汁的味道，幾乎沒有人不愛吃。羅佳琳指出，香腸以及醃製臘肉的紅色，主要來自於添加的「亞硝酸鹽」，這是合格的食品添加物，作用為保色、抑菌，讓肉製品保持誘人的紅色，也能防止肉毒桿菌滋生、延緩腐敗，並產生獨特的風味。亞硝酸鹽為合法的食品添加物，雖然被警示為一級致癌物，其機轉是在酸性或高溫下，會反應生成亞硝胺，增加罹患大腸癌、胃癌、肝癌的機率。加工肉品先蒸再煎，減少高溫烹調的危害。羅佳琳說，肉品的加工方式包括鹽漬、糖漬、醃製、煙燻、發酵等，除了鹽巴，適量添加亞硝酸鹽可預防微生物汙染，是加工食品重要的抑菌劑。加工肉品不斷研發，當初製作的目的是延長保存期限、增加賣相，後來還用來改善口感、增添風味。想品嘗香腸、臘肉等加工肉品，同時避免亞硝酸鹽的危害，關鍵是烹調方式。建議先將加工肉品水煮至七、八分熟，或先蒸過再煎，能減少高溫烹調產生的亞硝胺。國健署也呼籲民眾少吃加工食物，過年免不了採買應景，除了控制量之外，水煮方式會生成比較少的亞硝胺，比炸、煎、烤安全。尤其先用叉子將香腸戳洞烹煮，可減少高溫油炸時間，降低致癌物亞硝胺形成。認明產銷履歷與標章，密封包裝較安全。挑選加工肉品，要看「標示、包裝、外觀」，有清楚的產地標示、完整包裝、自然色澤，羅佳琳表示，認明產銷履歷以及有CAS、HACCP等標章的產品，多一分保障。在包裝部分，有包裝的產品能避免汙染，應檢查確認包裝密封、完整無破損，散裝品則找信譽良好的店家。而標榜新鮮現做、沒有添加亞硝酸鹽的加工肉品，容易滋生肉毒桿菌，要充分煮熟並盡速吃完。羅佳琳說，購買前多花一點時間檢查肉品表面是否有黏液或異味，少買調味好的半成品。加工肉品多了複雜的製作流程，防腐劑、香精、色素等物質可能引起或加劇過敏反應。食藥署嚴格稽查合法攤商販售的加工肉品，提醒民眾選購前應看清產品標示，向信譽良好的廠商或店家購買，並以適當方式保存且盡快食用完畢。搭配蔬菜共炒，能抑制亞硝酸鹽與胺類的反應。羅佳琳提醒，加工肉品通常含有較多的油、鹽、糖等調味料，具有高熱量、高脂肪、高糖、高鹽特性，吃多會造成身體負擔，少吃或不吃最好，如果想吃，以少量、多樣化為原則。少量即是控制攝取量，多樣化則是搭配蔥、大蒜、富含維生素C的水果等，蔬菜含有豐富的植化素，為天然的抗氧化物。羅佳琳建議，香腸或臘肉炒高麗菜、炒蔥、大蒜，可讓亞硝酸鹽在胃中較快被破壞，抑制亞硝酸鹽與胺類的反應。她提醒，過年別當食肉族，均衡飲食可維持健康、預防慢性疾病；多喝水有助於稀釋並排出體內可能產生的有害物質，減少水腫和肝腎負擔。幫助排毒：吃完香腸、臘肉，搭配多C水果。加工肉品的重點在於「如何吃」及「搭配什麼吃」，善用天然食材能大大降低健康風險。可搭配維生素C和抗氧化物，建議多吃芭樂、柑橘類、深色蔬菜、全穀類等，抑制亞硝胺合成並幫助排毒。羅佳琳提醒，吃水果有益身體健康，但台灣的水果太甜，要注意攝取量，避免血糖上升。選購加工肉品注意事項1.查看產品包裝標示：註明詳細的成分和生產日期。2.詢問肉品的來源：了解產品供應鏈，確保肉品來自可靠的農場。3.現場品嘗試吃：尤其是肉乾類，確定肉品的口感，還可以了解風味、質地。4.注意保存環境：觀察販賣環境是否乾淨、整潔，包括肉品是否低溫或冷藏保存。
-
![]()
2026-01-18 養生.聰明飲食
飲食金字塔「倒過來」 專家稱美國新版飲食指南令人困惑也不安
美國日前公布了新版美國人飲食指南，飲食按照比例多寡形成倒金字塔形狀，而最上面一層應該最多攝取的食物種類，卻跟民眾的普遍認知有所差異。這座倒金字塔最上層的面積最大的部分由蛋白質、乳製品、水果、蔬菜以及指南所稱的「健康脂肪」所組成；最底部則是一個較小的尖端，包含全穀類食物，如麵包和米飯。這項倒金字塔形狀的飲食指南「乍看之下可能有些奇怪」，美國衛生部長小甘迺迪在記者會上說，「你們可以在這裡看到這個食物金字塔，很多人會說它是倒過來的，但其實以前才是顛倒的，我們只是把它矯正過來。」蛋白質和蔬果成飲食焦點，穀物建議份量大減。這份新版指南強調蛋白質攝取，建議量幾乎是上一版美國飲食指南的兩倍。建議優先攝取蛋白質，將牛排、起司和全脂牛奶列入。其他被認為是良好脂肪來源的食物還包括酪梨、橄欖、雞蛋、橄欖油、奶油以及牛脂。指南指出，多樣化的水果與蔬菜同樣重要，應在一天當中分散攝取。依照個人熱量需求，建議每日攝取兩到四份全穀類食物，並著重於富含纖維的選擇；同時建議「大幅」減少加工碳水化合物的攝取，例如白麵包、麵粉製成的玉米餅（tortillas）與餅乾。強烈建議避免高加工食物，紅肉和高脂肪食物卻回歸。最後，指南強烈建議避免高度加工及高糖的食品與飲料，如餅乾、汽水與洋芋片——這些都未出現在新的食物金字塔中。小甘迺迪說，「訊息很清楚：吃真正的食物。」紐約時報報導，多年來民眾一直被建議避免食用過多紅肉和高脂肪食物，現在卻被告知要多吃這些食物。新指南將小甘迺迪某些未獲科學證據支持的主張正式化，例如建議民眾使用奶油和牛脂（beef tallow）烹飪。新指南未直接提及植物油，但建議每日脂肪提供熱量不應超過總熱量10%。新的指南也建議素食者與純素者，應設法攝取高蛋白密度的食物，例如豆類、扁豆、堅果、豆腐與天貝。同時提醒避免高度加工的素食或純素替代品。美國心臟協會反應冷淡，擔心民眾吃進過多飽和脂肪。新指南得到美國醫學會認可；小甘迺迪也在記者會上感謝美國兒科學會與政府合作。這兩個學會都反對小甘迺迪有關兒童疫苗接種的改革政策。美國心臟協會則對新指南反應冷淡，擔憂可能導致民眾攝取過多飽和脂肪和鈉。最早的食物金字塔於1992年推出。那時，金字塔是正的，其中面積最大的底層是穀類，其次是水果與蔬菜，再往上則是乳製品與蛋白質。位於最頂端的是脂肪、油類與甜食，當時建議「適量食用」。2005年，食物金字塔被重新設計，並納入「運動是健康生活方式一部分」的概念。到了2010年，飲食指南則完全捨棄金字塔的形式，改以餐盤作為示意圖。「MyPlate」（我的餐盤）圖像是一個被分成約四等份的圓盤，建議一半裝滿水果和蔬菜，四分之一為穀類，四分之一為蛋白質；旁邊則搭配一份乳製品，並建議選擇低脂或脫脂。新指南建議增食紅肉 專家：令人困惑也不安美國剛頒布的新版食物金字塔指南，大部分的內容受到醫療界肯定，但有一個重要之處卻令專家心生顧慮，認為可能是政治抹煞了科學，那就是「推廣紅肉」。營養專家表示，他們同意新指南的許多部分，特別是鼓勵人們食用水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪，並限制高度加工食品、添加糖和精製碳水化合物的攝取。這與先前的指南和營養研究人員幾十年來一直強調的觀點一致。史丹福營養教授Christopher Gardner說「他們很多方面都做對了。」大部分內容都與先前一樣，部分內容有所不同，但不同之處並不準確。Gardner表示，推廣紅肉「尤其令人不安」。曾為上一屆政府起草飲食指南的營養專家認為，豆類、豌豆和扁豆（豆科植物）應該取代紅肉成為美國人飲食中的主要食物。這是因為豆類富含蛋白質和膳食纖維––而美國人長期缺乏這兩種營養素–紅肉則不含膳食纖維。紅肉的飽和脂肪含量也很高，而先前的飲食指南建議限制飽和脂肪的攝取。新指南的部分內容也令人困惑或自相矛盾。例如，它敦促美國人將飽和脂肪的攝取量限制在每日總熱量的10%以內。但同時，它又提倡食用全脂乳製品、紅肉，以及使用奶油和牛油烹飪，如果這樣做，很容易就會超過10%的門檻。
-
![]()
2026-01-18 養生.聰明飲食
支持免疫系統運作、維持神經系統健康 維生素B12含量最高的18種食物
1.蛤蜊每3盎司熟蛤蜊含84.1微克（約為每日建議量的3504%）蛤蜊是所有食物中維生素B12含量最高者，同時富含鉀離子。新鮮蛤蜊外殼應緊閉，若微開、輕敲後會閉合才可食用；若未閉合應丟棄。烹調方式可蒸至殼裂開，或在殼打開後再煮約5分鐘。2.海藻每100公克乾燥紫菜含30-60微克（約1250%–2500%）海藻同時富含碘，有助於甲狀腺功能。甲狀腺位於頸部中央，負責分泌影響呼吸、消化、心跳與情緒的荷爾蒙。3.牡蠣每3盎司熟牡蠣含24.5微克(約1020%)牡蠣是鋅含量最高的食物之一，每份超過每日建議量250%，有助免疫功能、傷口癒合與身體發育。4.營養酵母3湯匙含24微克(1000%）營養酵母是純素者重要的蛋白質與B群維生素來源。可撒在沙拉或義大利麵上。5.淡菜每3盎司熟淡菜含20.4微克(850%)淡菜富含蛋白質、鉀、維生素C與Omega-3脂肪酸。烹調與食用方式和蛤蜊相似。6.螃蟹每3盎司含7.6微克（316%）蟹肉含有維生素A、B、C與鎂，也富含鋅（每3盎司約3.01毫克，27%）。7.沙丁魚每3盎司含7.6微克（316%）沙丁魚富含鈣質，也含維生素D與Omega-3脂肪酸。營養學家建議，可將沙丁魚加入番茄紅醬，搭配義大利南瓜麵食用。8.鱒魚每3盎司野生虹鱒含5.4微克(225%)屬於高脂魚類，富含維生素D與Omega-3，有助腦部功能與抗發炎。建議以橄欖油簡單燒烤，搭配蒜炒菠菜與烤地瓜。9.鮭魚每3盎司熟紅鮭含3.8微克(158%）鮭魚富含優質蛋白、維生素D與有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。建議以烘烤或燒烤取代油炸、鹽漬或風乾，以保留營養價值。10.鮪魚每3盎司罐裝鮪魚含1.8微克(75%）同時富含維生素D與Omega-3脂肪酸。建議選擇水煮鮪魚罐，搭配第戎芥末、巴薩米克醋、檸檬汁與香草製成冷拌鮪魚沙拉。11.黑線鱈每3盎司熟魚含1.8微克(75%）屬於低脂蛋白質來源，肉質片狀與鱈魚相似。適合以檸檬與新鮮香草簡單烘烤。12.牛肉每3盎司炙烤沙朗含1.6微克(66%）牛肉富含鋅、蛋白質與核黃素（維生素B2），有助緩解經前症候群。建議選擇瘦肉，搭配蔬菜、全穀類與健康脂肪食用。13.牛奶1杯低脂牛奶含1.5微克(62%）同時提供鈣、維生素D與鉀。可用於製作奶昔，搭配冷凍水果、杏仁醬、薑與肉桂。14.優格7盎司低脂希臘優格含1微克(41%）富含鈣、鎂、益生菌與蛋白質。建議選擇低脂或無脂有機產品，可加入燕麥、水果、堅果與香草。15.雞蛋1顆大顆水煮蛋含0.6微克(25%）雞蛋富含蛋白質與維生素D，有助鈣吸收與骨骼健康。可水煮、半熟、荷包或炒蛋，搭配蔬菜與酪梨。16.強化早餐穀片每份約0.6微克(25%）對素食或全素者是實用的補充來源。建議選擇全穀類產品，以增加膳食纖維、促進腸道健康。17.雞胸肉1杯烤雞胸肉含0.4微克(16%）屬於低飽和脂肪的優質蛋白質。適合燒烤、烘烤，加入沙拉或三明治。18.火雞肉每3盎司含0.3微克(12.5%）一份瘦火雞肉即可提供近一半每日建議的硒，有助免疫功能。建議以烤火雞胸搭配沙拉、球芽甘藍與小馬鈴薯。需要吃維生素B12補充品嗎？維生素B12可見於B群、綜合維他命或單方補充劑，劑量差異大，有些高達1000微克，但人體吸收有限。補充前應諮詢醫療人員，避免與制酸劑、二甲雙胍等藥物產生交互作用。素食與全素者怎麼吃？素食與全素飲食者為B12缺乏高風險族群，可從以下來源補充：乳製品、雞蛋、強化食品、營養酵母與海藻。
-
![]()
2026-01-15 養生.抗老養生
小改變也有效！研究揭3習慣同時改善可能助你活得更久更健康
很多人都想達成健康長壽的目標，但究竟該怎麼做才能真正增加壽命並保持健康？一項新研究指出，與其只專注於單一習慣，不如同時改善飲食、睡眠與運動，即便每一項改變幅度不大，也可能與較長的壽命與健康壽命相關。將生活習慣視為整體組合研究主要作者Nick Koemel表示，相較於要求人們在某一行為上做出劇烈改變，同時在飲食、運動與睡眠上進行小幅調整，可能更有助於長期的行為改變。該項研究發表在《eClinicalMedicine》期刊，分析了近6萬名來自英格蘭、蘇格蘭與威爾斯的英國生物銀行(UK Biobank)參與者資料，平均追蹤時間約8年。研究人員蒐集了參與者的飲食資訊（包含超加工食品攝取）、自我回報的睡眠與運動習慣，並結合部分受試者穿戴式裝置所提供的活動與睡眠數據。後續研究團隊利用統計模型，模擬不同程度的生活習慣改善情境，並推估這些改變可能與壽命及健康壽命之間的關聯。壽命、平均壽命與健康壽命有何不同？．最長壽命(Lifespan)指人類在生物學上可能達到的最長年齡。目前已被驗證的最高紀錄為 122 歲，代表的是理論上限，而非多數人能活到的年齡。．平均壽命(Life expectancy）指一個族群平均能活到的年齡，會受到醫療條件、生活環境、社會與公共衛生因素影響。．健康壽命(Healthspan）指人在未出現重大慢性疾病或失能前，能維持良好健康狀態的年數。延長壽命不一定等於延長健康壽命，因此近年研究愈來愈重視這個指標。在該研究中，健康壽命被定義為未罹患心血管疾病、失智症、慢性阻塞性肺病或第2型糖尿病的年數。小幅與大幅改善的差異研究模型顯示，在生活型態極度不理想的人群中，同時改善睡眠時間、增加身體活動並提升飲食品質，可能與較長的預期壽命相關。然而，研究作者指出，這類推估結果僅適用於特定族群，而且必須在改善幅度進一步增加時，統計結果才達到顯著性。在模型中，最大幅度的改善包括顯著增加運動時間、將睡眠調整至每晚約7至8小時，並採取高品質飲食，例如多攝取魚類、全穀類、水果與蔬菜，與壽命與健康壽命的推估增加幅度最大，約為9年左右。未參與研究的專家提醒，該研究使用的統計方法相當複雜，部分分析細節不易解讀，因此需要謹慎看待推估結果。Koemel也強調，研究無法證明生活型態改變與壽命延長之間的直接因果關係。運動的重要性不在精準分鐘數未參與研究的專家指出，在各項生活行為中，運動在模型中對壽命與健康壽命的影響最為明顯，這與既有研究一致。但他也提醒，研究中出現的幾分鐘運動不應被解讀為實際建議。他強調，數十年來的證據仍然支持，每天進行約20到30分鐘能讓人喘的中高強度活動，並結合心肺與肌力訓練。研究也顯示，即使人們最終仍可能在晚年罹患某些慢性疾病，整體生活型態較健康者，仍可能與較長的壽命相關。專家一致認為，這項研究的核心訊息並非精確的運動分鐘數、睡眠時數或食物份量，而是整體生活方式是否長期支持健康。【資料來源】．Combining small changes in diet, exercise and sleep may extend life．Cleveland Clinic: Lifespan
-
![]()
2026-01-13 焦點.元氣新聞
印尼進口木薯餅甜味劑超標 4424公斤邊境攔截
在食藥署今天公布的最新邊境檢驗違規名單中，有1名業者從印尼進口4批木薯餅，通通被檢出甜味劑含量超標，多達4424公斤遭邊境攔截，未流入市面。衛生福利部食品藥物管理署今天公布最新邊境查驗不合格名單，共13項不合格產品，包括菲律賓鮪魚罐、印度薑黃粉等，被檢出農藥超標或其他不合格狀況，全數退運或銷毀。這次有4批來自印尼的木薯餅被檢出甜味劑含量不符合規定，均由同1名業者輸入，共4424公斤在邊境必須退運或銷毀。食藥署北區管理中心主任劉芳銘告訴中央社記者，這4批印尼木薯餅檢出甜味劑糖精介於每公斤0.10至0.24公克，及環己基（代）磺醯胺酸介於每公斤0.02至0.15公克，依據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，案內產品為非表列准用的範圍。食藥署統計民國114年7月5日至115年1月5日期間，受理印尼的餅乾，報驗697批，其中不合格12批、不合格率1.7%，檢驗不合格原因為防腐劑、甜味劑及黃麴毒素不合格。劉芳銘說，食藥署從今年1月13日起至2月12日止，在邊境針對印尼的餅乾採逐批查驗，抽驗比例為100%。此外，這次有1批從中國進口的靈芝，被檢出殘留農藥陶斯松0.05ppm，依據「農藥殘留容許量標準」，殺蟲劑陶斯松為不得檢出，共1000公斤依規定退運或銷毀。食藥署針對這名業者，在邊境由一般抽批查驗調整為加強抽批查驗，抽驗比例為20%至50%。另外還有1名業者則是從中國輸入「空膠囊」，被檢出殘留農藥環氧乙烷0.5mg/kg，違反不得檢出規定，共1批、31.50公斤遭邊境攔截。劉芳銘表示，環氧乙烷主要用來殺菌，過去不合格案件多半是在穀類中殘留違規，這是近5年首度在邊境攔截到違規的空膠囊，針對業者調整為加強抽驗。
-
![]()
2026-01-13 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／穀類拿鐵當早餐 煎蛋加蔬菜絕配
現代人的生活節奏緊湊、工作壓力山大，多數人的早餐為了求方便，就在上班途中隨機購買並且匆匆解決，這種不均衡的飲食習慣，容易引發許多健康問題。早餐是維繫人體機能一天運作所需的重要來源，身為家庭主婦的我，有責任讓家人吃的營養與健康，於是我參考許多關於早餐如何才能吃出健康的知識與做法。發現低醣生酮飲食有助改善新陳代謝，進而歸納出理想的早餐組合原則，包含適量澱粉、充足蛋白質與足夠蔬菜等原形食物，避免吃加工食品、高油、高糖、高熱量及精緻澱粉等地雷食物，才能滿足營養需求，並且維持飽足感。因此，我每天早餐會替家人準備一杯加入黃豆、黑豆、燕麥與綜合堅果等打成的「穀類拿鐵」，主餐盤內有煎肉排撒上少許海鹽、荷包蛋、鷹嘴豆拌根莖類蔬菜、燙十字花科蔬菜（必備），淋上橄欖油，如此一份精心設計的早餐，涵蓋優質蛋白質、好的油脂、膳食纖維、多種微量元素與我的愛心，讓家人吃的不再只是飽足感，更是安心與健康的幸福感。有句咖啡廣告詞：「再忙也要和你喝杯咖啡」，可見咖啡在大家的日常生活中是多麼的重要啊。同樣的，我也要請大家務必「再忙也要吃頓營養的早餐」，為今天注入豐沛的正能量。
-
![]()
2026-01-13 養生.健康瘦身
減脂期如何準備大份量低卡餐？專家推9種「吃多也不太會胖」的食物
如果想要達到減脂目標，除了透過運動消耗熱量之外，飲食管控也十分重要，根據Gravity Transformation-Fat Loss Experts頻道的影片內容，以下列出9種即使吃很多也很難造成肥胖的食物。1.雞蛋雞蛋富含蛋白質，還能帶給你強烈的飽足感，另外，蛋白質還能加速新陳代謝，這代表雞蛋所含的熱量其實不會被身體完全吸收，很大一部分在消化過程中就被消耗掉了。但前提是你吃的是低調味的水煮蛋，如果是一份加了很多起司和配料的煎蛋捲，還是容易「爆卡」的。2.鮭魚特別強調最好選擇野生鮭魚，專家指出養殖鮭魚的脂肪含量遠高於野生鮭魚，對於體重管理不利，野生鮭魚的脂肪含量只有養殖鮭魚的一半，而且還含有豐富的蛋白質。3.泡菜醃製泡菜的脂肪和熱量都很低，非常適合大量食用，並且含有必需維生素和礦物質，不過要注意泡菜的鈉含量很高，適合搭配低鹽清淡的日常飲食。4.莎莎醬以番茄、洋蔥、墨西哥辣椒、香菜和檸檬汁等新鮮食材製成的莎莎醬是熱量最低的沾醬之一，一份莎莎醬（約兩湯匙）平均熱量不到10大卡。另外，墨西哥辣椒中的辣椒素成分還可以提升身體燃燒脂肪的能力，進而幫助減肥。5.雞胸肉雞胸肉是增肌減脂族群的好夥伴，雞肉是優質瘦肉蛋白質的來源，雞胸部位脂肪含量低，100克雞胸肉含有165大卡熱量、31克蛋白質和3.6克脂肪，蛋白質與脂肪的熱量佔比是8：2，從健康飲食角度來看是非常理想的熱量比例。6.西瓜多數水果含有大量果糖，飲食控制時要特別注意攝取量，西瓜是適合在減脂期間吃的水果，因為主要成分是水（91%）和碳水化合物（7.6%），幾乎不含蛋白質和脂肪，100克西瓜的熱量約只有30大卡。7.蘑菇蘑菇不僅熱量低，而且富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和多醣體，除了蘑菇之外，靈芝、猴頭菇、雲芝和白樺茸也適合減脂食用。8.甜椒甜椒跟蘑菇一樣是低熱量又營養的食材，可以幫助促進新陳代謝，增強免疫系統。一個中等大小的甜椒（約120克）只有30到40大卡，而且富含膳食纖維和水分，對於增強飽足感、控制食量很有幫助，非常適合製作大份量、低卡的菜餚。9.爆米花是的，誰說減肥不能吃爆米花？富含膳食纖維和天然抗氧化物質的爆米花是一種優質的低熱量高纖零食，用全穀類製成的爆米花還有促進血液循環與消化的作用。但是要小心電影院和市面販售的爆米花多添加大量奶油和調味料，一桶熱量可能就破千，而且鈉含量也超高，建議在家自己製作少許調味的爆米花，就能避開熱量炸彈。
-
![]()
2026-01-12 養生.聰明飲食
不是燕麥和藜麥！你可能沒聽過「世上最健康碳水」：蛋白質、纖維一次補齊
說到碳水化合物，很多人第一時間就想到「變胖」、「不健康」，但營養學界其實早已指出，碳水本身並非問題，關鍵在於加工程度。未經精製的全穀類，不僅能提供穩定能量，還富含蛋白質、膳食纖維與多種微量營養素，是均衡飲食不可或缺的一環。除了大家熟悉的糙米、燕麥與近年爆紅的藜麥，其實還有一種營養價值極高、卻長期被忽略的「古老穀物」，被不少研究形容為「最健康的碳水來源之一」。什麼樣的碳水，才算「好碳水」？營養師指出，判斷碳水是否健康，最簡單的標準就是：有沒有被高度加工。英國營養學會（British Dietetic Association）說明，全穀類應完整保留三個結構，第一富含膳食纖維的麩皮（bran）；第二含有維生素、礦物質與抗氧化物的胚芽（germ）；第三，主要提供澱粉能量的胚乳（endosperm）。相較之下，精製穀物在加工過程中多半只留下胚乳，營養密度大幅下降。約翰霍普金斯醫學院營養師Ashli Greenwald指出，全穀類不僅含有多種B群維生素與鐵、鋅、鎂、銅等礦物質，也富含植物性化合物（phytonutrients），有助於降低發炎反應，並減少心臟病、糖尿病甚至部分癌症的風險。被稱為「長生不老食物」的古老超級食材莧菜籽雖然在分類上屬於「種子」，但營養組成與全穀類相當，常被歸類為「類穀物」。它是世界上最古老的作物之一，早在數千年前就已是南美洲重要主食，甚至被阿茲特克與印加文明視為具有神聖力量的食物，傳說中稱它為「不朽之糧」。從營養角度來看，莧菜籽之所以備受關注，在於它的蛋白質含量高於米與玉米，且胺基酸組成完整，包含穀物中少見的離胺酸（lysine），有助於肌肉修復與免疫功能。研究顯示，莧菜籽同時富含膳食纖維以及鈣、鐵等礦物質，另外也富含葉酸、維生素C以及抗氧化物。2020年發表於《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的研究指出，莧菜籽在蛋白質、纖維與礦物質密度上表現亮眼；2019年研究也證實其抗氧化與營養潛力。為什麼莧菜籽特別「耐餓」？營養學者指出，高蛋白＋高纖維的組合，能延緩胃排空速度，讓血糖上升更平穩，也更容易產生飽足感。對於想控制體重、穩定血糖，或需要長時間體力與專注力的人來說，是相當理想的碳水選擇。莧菜籽怎麼吃？從早餐到主食都適合莧菜籽風味溫和、帶有淡淡堅果香，甜鹹料理都能搭配。南美洲民眾食用莧菜籽已有數千年歷史，烹調方式相當多元。廚藝講師Ann Ziata曾分享，她會將莧菜籽煮成粥，搭配椰棗、芝麻、杏桃、杏仁，再加入肉桂與楓糖漿，是營養又有飽足感的早餐。常見的食用方式包括可直接取代燕麥的莧菜籽粥、像爆米花一樣乾鍋加熱的爆莧菜籽，或是磨成粉製作無麩質麵包、蛋糕，或是做成煎餅。當然，也可以做成沙拉，或是搭配其他穀物。營養師提醒：重點仍是「整體飲食結構」專家提醒，即使是營養價值高的全穀類，也應融入均衡飲食中，搭配足夠蔬菜、蛋白質與健康脂肪，才能真正發揮對健康的益處。如果你正在尋找一種兼顧蛋白質、纖維與微量營養素的優質碳水來源，莧菜籽或許值得列入你的餐桌選項。
-
![]()
2026-01-12 養生.聰明飲食
柿子不宜搭配蟹類共食！吃含單寧酸食物注意2禁忌
家中農民曆常附有食物相剋圖，其中柿子不宜搭配蟹類共食，的確有人共食兩者後出現腸胃不適問題，除了食物不新鮮外，有可能是「糞石」惹的禍。單寧酸食物 不宜空腹也不與蛋白質食物共食食用柿子可能形成糞石，柿子富含單寧酸，也稱鞣酸，是一種水溶性多酚類物質，該成分亦常見於葡萄、柑橘、破布子、高粱、咖啡與茶等其他食物中。富含單寧酸的食物不宜空腹食用，也不宜與海鮮、雞蛋、乳製品及豆製品等蛋白質食物共食，因為單寧酸和胃酸可能混合而凝結成塊，也可能和蛋白質結合成鞣酸蛋白而結塊，在胃中形成糞石。「胃糞石」好發於胃酸分泌較少、腸胃蠕動異常、咀嚼功能較差的年長者與兒童身上；糖尿病、甲狀腺功能低下等患者、時常使用胃藥者、曾接受亞胃切除或迷走神經切斷術等手術患者，也是形成胃糞石的高風險族群。胃糞石患者初期可能無感或只是輕微腸胃不適，有些人在消化過程中可自行消化掉這些異物，倘若異物持續累積，可能會出現上腹不適、惡心、嘔吐、消化性潰瘍、腸胃阻塞、胃痛、胃脹氣、胃出血、黑便等情形，嚴重甚至引起胃穿孔或腹膜炎等併發症。醫師評估病況後的治療，可能讓患者藉由碳酸飲料或消化酵素來協助分解食團，或使用胃鏡搭配器械夾出糞石，或採行外科手術開刀將糞石取出。日常保健之道，不要空腹食用富含單寧酸食物，避免與蛋白質共食外，飲食應細嚼慢嚥，不宜暴食，並搭配充足的飲水來幫助腸胃蠕動消化，如有症狀應盡早就醫治療。單寧酸食物不與鐵劑、維生素B1併用此外，單寧酸食物與藥物之間也存在交互作用，併用可能影響藥物療效，像單寧酸會影響鐵劑的吸收，服用鐵劑時不宜搭配茶類、咖啡服用，缺鐵性貧血患者、茹素者和正值生理期的女性，因為容易缺鐵，吃飯時最好避免同時食用茶類、咖啡或其他富含單寧酸成分的食物，以免妨礙鐵質的攝取。如果有喝茶習慣者，建議可在茶中添加含有維生素C的水果，例如柳橙片、檸檬片等，因維生素C可使三價的鐵還原為二價的鐵，可促進蔬菜、穀類、堅果等有非血基質鐵食物的鐵質吸收。若單寧酸併用含有維生素B1的營養補充品，則會使維生素B1產生沉澱，造成補充效果降低。單寧酸不僅存在於食物中，部分中藥亦含有單寧酸成分，像山楂、大黃、地榆、虎杖、金櫻子等中藥，也不建議與鐵劑、維生素B1併用，建議用藥前多諮詢醫師、藥師相關注意事項，以避免造成藥物療效降低。
-
![]()
2026-01-08 焦點.元氣新聞
美國新版飲食指南／顛倒食物金字塔 多吃2倍蛋白質和健康脂肪
美國衛生部長小羅勃‧甘迺迪(Robert F. Kennedy Jr.)與農業部長羅林斯(Brooke Rollins)7日公布了新版美國人飲食指南，飲食按照比例多寡形成倒金字塔形狀，而最上面一層應該最多攝取的食物種類，卻跟民眾的普遍認知有所差異。這項倒金字塔形狀的飲食指南「乍看之下可能有些奇怪」，小甘迺迪在記者會上說，「你們可以在這裡看到這個食物金字塔，很多人會說它是倒過來的，但其實以前才是顛倒的，我們只是把它矯正過來。」這座倒金字塔最上層的面積最大的部分由蛋白質、乳製品、水果、蔬菜以及指南所稱的「健康脂肪」所組成；最底部則是一個較小的尖端，包含全穀類食物，如麵包和米飯。蛋白質建議量 前版2倍這份新版指南強調蛋白質攝取，建議量幾乎是上一版美國飲食指南的兩倍。建議優先攝取蛋白質，將牛排、起司和全脂牛奶。其他被認為是良好脂肪來源的食物還包括酪梨、橄欖、雞蛋、橄欖油、奶油以及牛脂。指南指出，多樣化的水果與蔬菜同樣重要，應在一天當中分散攝取。依照個人熱量需求，建議每日攝取兩到四份全穀類食物，並著重於富含纖維的選擇；同時建議「大幅」減少加工碳水化合物的攝取，例如白麵包、麵粉製成的玉米餅(tortillas)與餅乾。最後，指南強烈建議避免高度加工及高糖的食品與飲料，如餅乾、汽水與洋芋片—這些都未出現在新的食物金字塔中。小甘迺迪說，「我的訊息很清楚：吃真正的食物，」紐約時報報導，國人多年來一直被建議避免食用過多紅肉和高脂肪食物，現在卻被告知要多吃這些食物。新指南將小甘迺迪某些未獲科學證據支持的主張正式化，例如建議國人使用奶油和牛脂(beef tallow)烹飪。7日公布的新指南，未直接提及植物油，但建議每日脂肪提供熱量不應超過總熱量10%。美國心臟協會 反應冷淡新指南得到美國醫學會(American Medical Association)認可；小甘迺迪也在記者會上感謝美國兒科學會(American Academy of Pediatrics)與政府合作。這兩個學會都反對小甘迺迪有關兒童疫苗接種的改革政策。美國心臟協會(American Heart Association)對新指南反應冷淡，擔憂新指南可能導致國人攝取過多飽和脂肪和鈉。最早的食物金字塔於1992年推出。那時，金字塔是正的，其中面積最大的底層是穀類，其次是水果與蔬菜，再往上則是乳製品與蛋白質。位於最頂端的是脂肪、油類與甜食，當時建議僅「適量食用」。2005年，食物金字塔被重新設計，並納入「運動是健康生活方式一部分」的概念。到了2010年，飲食指南則完全捨棄金字塔的形式，改以餐盤作為示意圖。「MyPlate」(我的餐盤)圖像是一個被分成約四等份的圓盤，建議一半裝滿水果和蔬菜，四分之一為穀類，四分之一為蛋白質；旁邊則搭配一份乳製品，並建議選擇低脂或脫脂。新的指南也建議素食者與純素者，應設法攝取高蛋白密度的食物，例如豆類、扁豆、堅果、豆腐與天貝(tempeh)。同時也提醒，應避免高度加工的素食或純素替代品，因為這類產品可能含有過量的脂肪、糖分與鹽分。
-
![]()
2026-01-07 養生.聰明飲食
「酸種麵包VS全麥麵包」哪一種比較健康？營養師：穩血糖、好消化就選它
麵包幾乎是多數家庭餐桌上的常客。無論是早餐吐司、三明治，還是搭配湯品的主食，麵包都扮演著重要角色。但當健康意識抬頭，選擇麵包時，許多人開始猶豫：酸種麵包與全麥麵包，究竟哪一種比較健康？對此，營養師Lauren Manaker指出，兩者各有優點，適合的選擇，取決於消化狀況、血糖反應與個人飲食目標。 製作方式不同 影響營養與消化表現 酸種麵包的特色，來自其天然發酵的製作方式。它使用野生酵母與乳酸菌，經過長時間發酵，不僅產生獨特的微酸風味，也讓部分碳水化合物被預先分解。這樣的過程，讓酸種麵包對部分人來說較不容易造成脹氣或腸胃不適。全麥麵包則是以全穀麵粉製成，保留麩皮、胚芽與胚乳，意味著纖維、維生素與礦物質含量較完整。這類麵包的消化速度較慢，有助於延長飽足感。 營養比較：纖維量與熱量是關鍵差異 以常見份量來看，一片酸種麵包的熱量略高，但膳食纖維含量較低；全麥麵包則在纖維表現上更具優勢。高纖飲食有助於腸道健康、血糖穩定與飽足感維持，這也是全麥麵包被廣泛推薦的原因之一。 酸種麵包的優勢：血糖反應較穩定、較好消化 研究顯示，酸種麵包的升糖指數相對較低，進食後血糖上升速度較慢。對於在意血糖波動、餐後容易疲倦的人來說，酸種麵包可能是較溫和的選擇。此外，發酵過程也可能降低影響礦物質吸收的抗營養因子，使鐵、鋅等營養素更容易被身體利用。 ▲酸種麵包的注意事項酸種麵包仍屬於碳水化合物，建議搭配蛋白質或脂肪一起食用，有助於血糖與能量穩定。另外，市售酸種麵包品質差異大，有些產品僅是添加酸味，未經長時間發酵，健康效益也會有所不同。 全麥麵包的優勢：營養密度高、長期健康加分 全麥麵包富含膳食纖維、B 群維生素、鎂與磷等營養素，研究顯示，長期攝取全穀類食物，與降低慢性病風險有關。對於想提升腸道健康、延長飽足感，或規劃長期均衡飲食的人來說，全麥麵包通常是較穩定的選擇。 ▲全麥麵包的潛在缺點不過，高纖飲食並非人人適合。腸胃較敏感或容易腹脹的人，可能在短時間內對高纖全麥製品感到不適，需要視個人狀況調整份量。 哪一種比較有助於體重管理？ 從營養角度來看，全麥麵包因纖維含量較高，對於延長飽足感與控制食慾較有優勢；酸種麵包則因血糖反應較平穩，對部分人來說也有助於避免暴食。不過，沒有單一麵包能「直接決定」體重變化，關鍵仍在整體飲食型態與份量控制。 【延伸閱讀】 ·麵包「3時間吃」很難胖！餐前入列 但最好挑這1種麵包吃會更好 ·同樣吃麵包，為何你胖他不胖？減重醫解答：差在「這3件事」 很多人都吃錯時間
-
![]()
2026-01-06 失智.大腦健康
迷路是失智前兆嗎？名導侯孝賢失智歷程曝光！解析早期警訊，吃、動、睡是預防關鍵
名導侯孝賢於2023年證實罹患阿茲海默症已退休。他的長期工作夥伴、作家朱天文近日接受《T雜誌》專訪時透露，侯導早在2016年就已出現失智症前兆。而真正導致病情急遽惡化的轉折點，是在2022年8月確診新冠肺炎之後。儘管病癒後體能逐漸恢復，但「腦力卻下跌了兩階，語言區也受到損傷」，從此無法再獨自搭乘捷運。朱天文回憶，2016年侯孝賢與一群老友聚餐時，獨自前往巷口買菸卻迷了路。台大名醫陳耀昌當場便勸他盡快就醫，後來檢查確診罹患阿茲海默症。在家人悉心照顧下，侯導的病情一度保持穩定。朱天文也常約他在兩人熟悉的咖啡廳見面，她唸書給他聽，侯孝賢則用手寫筆記，藉此維持對腦部的刺激。那時侯導都還能正常書寫。直到2022年8月底侯孝賢確診新冠肺炎，那段時間他幾乎無法進食。康復後，朱天文前去探望時發現，雖然他的身體恢復了，但腦部認知功能卻大幅下降，連語言區都受到損傷。此後，侯孝賢已無法獨自搭乘捷運。於是朱天文改為前往侯家工作，通常兩人會在家中聊聊天。不去侯家的日子裡，她會打電話給侯導，如果對方沒接，就會接著再打兩、三通。後來侯孝賢的兒子侯甫嶽建議她減少來電次數，因為有時候電話鈴聲對侯導來說都是一種刺激，並建議見面頻率改為一個月一次。有一次見過侯孝賢後，朱天文在回家的公車上忍不住哭了，傳訊息給侯甫嶽感嘆：「這真是一場漫長的告別。」失智症不是正常老化而是腦部病變的疾病，每個人都可能罹患失智症，這種疾病不挑人，誰都有機會。生活上應掌握「吃、動、睡」活化大腦的原則，可預防失智症上身。睡眠足 代謝有害蛋白質該怎麼預防或延緩失智症？台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇說，應掌握「均衡吃、多運動、睡眠足」原則。飲食方面，可採「麥得飲食」，多吃深綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、地瓜葉、青花菜、羽衣甘藍等，有抗發炎作用，能延緩神經退化；運動上，每周應累積150分鐘的中等強度身體活動，以維持健康並降低罹患慢性疾病的風險；睡眠要充足，至少要睡6至8小時。此外，人際社交非常重要，陳亮宇強調，社交孤立及孤獨感的人，容易增加體內一些有害蛋白質的量，可能影響心理及行為健康。一些醫學證據也指出，缺乏人際互動會增加心血管疾病，提高罹患失智症的機率。失智症高危險群1.65歲以上長者：年紀是最重要的危險因子，隨著年齡增長，發病率顯著增加。2.家族病史者：尤其是阿茲海默症，與基因有關，例如ApoE4。3.三高疾病者：高血壓會損傷血管，影響腦部血液循環；高血脂容易增加動脈硬化風險；高血糖會引起神經組織發炎。4.睡眠障礙者：長期睡眠品質不佳，易導致大腦中不正常的蛋白質堆積。5.缺乏社交者：社交孤立和孤獨感影響心理健康，減少對大腦的刺激。防失智的麥得飲食「麥得飲食」（MIND Diet）融合了得舒飲食及地中海飲食的特色，可攝取多元營養，有助於改善認知功能。以原型食物為主、盡量少吃加工食品，包括深綠色蔬菜、全穀類、堅果、魚類、非紅肉的瘦肉、優質油脂等，並且要喝足夠的水，搭配運動和紓壓，更能降低罹病風險。
-
![]()
2025-12-31 失智.大腦健康
認知退化不再只是年齡問題 你每天應該做的7件事有助大腦健康
大腦是人體最複雜的器官之一，而其功能狀態，與人們日常生活中的選擇密切相關。研究顯示，雖然目前仍無法完全預防阿茲海默症或其他失智症，但多項可調整的生活型態因素，與較佳的認知功能表現及較低的退化風險存在關聯。1.規律活動有助支持大腦功能研究顯示，規律的身體活動與較佳的認知表現之間存在正向關聯。中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎自行車或跳舞，除了有助於心血管健康，也與腦部血流、代謝調節及神經傳導活動相關。研究指出，運動可能影響多種與神經細胞存活與可塑性相關的化學訊號物質。專家普遍建議，成年人每週累積約 150 分鐘的中等強度活動，並以能長期維持為主要考量。2.持續給大腦適度挑戰「使用與否」的概念同樣適用於認知功能。觀察性研究發現，持續參與具挑戰性的認知活動，與較佳的認知表現相關。專家指出，關鍵不在於單一活動的頻率，而在於多樣性與適度難度。閱讀、學習新技能、音樂訓練、語言學習或不同形式的思考活動，都能為大腦提供不同刺激。單一、重複性極高的活動，其效果可能有限。3.飲食型態與腦部健康的關聯飲食研究顯示，整體飲食結構與腦部健康的關聯性，往往高於單一營養素。以地中海飲食或麥得飲食為代表的飲食型態，強調蔬果、全穀類、魚類、堅果與健康脂肪，並限制高度加工食品與飽和脂肪。研究指出，這類飲食模式與較低的認知退化風險存在關聯，而長期攝取大量反式脂肪與高度加工食品，則可能與氧化壓力與腦部健康風險增加相關。4.社交互動可能支持認知網絡運作社交活動被視為影響腦部健康的重要非藥物因素之一。研究發現，與他人互動時，大腦需要同時處理語言、情緒與非語言訊號，這類整合活動與注意力與記憶相關的神經網絡有關。相對地，長期社交孤立在族群研究中，與認知功能下降的比例較高。因此，維持基本的社交互動，例如與朋友交流、參與社群活動或志願服務，被視為支持腦部健康的策略之一。5.睡眠品質與認知健康的長期關聯睡眠不足與睡眠障礙，在多項研究中被視為與認知問題相關的風險因子。研究顯示，長期睡眠時間偏短或睡眠品質不佳的人，在族群層級上出現認知退化的比例較高。專家指出，目前證據多來自觀察性研究，尚無法完全釐清睡眠問題是原因或早期表現之一。然而，維持規律作息、改善睡眠環境與睡眠品質，仍被認為有助於整體神經系統健康。6.管理慢性疾病與整體健康狀態高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、憂鬱與聽力受損等狀況，皆被列為與認知退化相關的可修正因子。這些狀況若長期未控制，可能影響腦部血管與神經功能。專家強調，腦部健康無法與身體健康分割看待，定期健康檢查、與醫師合作進行長期管理，是支持認知健康的重要基礎。7.避免菸酒與環境因素長期大量飲酒與吸菸，已被證實與腦血管疾病及認知功能下降風險上升相關。減少或避免這類暴露，對腦部與心血管健康皆有助益。此外，近年研究也指出，長期暴露於高空氣污染環境，與失智風險之間存在關聯。在空氣品質不佳時，減少戶外活動或採取防護措施，被視為合理的預防策略。整體來說，腦部健康受到遺傳、疾病、環境與生活型態等多重因素影響，沒有任何單一行為可以保證避免失智症的發生。上述建議皆屬於族群層級的風險管理策略，而非個人診斷或預測工具。不過，透過長期累積健康行為，可能有助於延緩認知功能下降，並支持整體生活品質與功能維持。【資料來源】．9 Things You Should Do for Your Brain Health Every Day, According to Neurologists．6 Ways To Improve Your Brain Health
-
![]()
2025-12-30 養生.抗老養生
想長壽別指望保健食品！62歲醫：每天7習慣「延長健康壽命」最靠譜
現代科技醫療發達，人類壽命得而延長，但真正關鍵不只是「活多久」，而是「健康地活多久」，也就是健康壽命。讓人生更多年份遠離疾病，核心就在於預防慢性病。Atria Health＋Research Institute的神經科醫師達迪克（David Dodick）在《Oprah Daily》指出，如果能阻止這些疾病的出現，就得以延長一個人健康生活的年數。達迪克強調，想要延長健康壽命，並不需要高端設備或昂貴的保健補充品，真正重要的是把健康基本功做好，包括睡眠、運動、飲食與壓力管理。這些看似簡單的習慣，研究卻一再證實，做得越多，健康壽命就越長。62歲的達迪克醫師分享自己每天親身實踐、用來提升壽命與健康品質的七項生活習慣。1.每天一定要動起來每天早上6點30分到7點30分，達迪克都會出沒在健身房，就連周末也不例外：「我每天早上做的第一件事就是運動，會在跑步機上跑25到30分鐘，接著伸展，再做一些手臂和腿部的阻力訓練。」如果你不愛跑步，瑜伽、皮拉提斯、快走或游泳都是很好的選擇，重點是讓心跳上升、身體保持活動。不過，他特別強調重量訓練的重要性，因為維持肌肉量對健康老化至關重要，因為50歲之後，肌肉量會明顯加速流失。2.每晚睡足7到8小時達迪克每天至少睡7小時，並盡量維持固定的作息時間，就算是假日也一樣。雖然偶爾難免熬夜，但他會盡量讓作息規律，以維持免疫力、代謝與心臟健康。睡眠時，大腦會清除白天累積的蛋白質與毒素，這對腦部健康非常重要。長期下來，良好的睡眠能幫助他保持清醒、專注，也能降低罹患糖尿病、高血壓、憂鬱症與心臟病的風險。3.採取對大腦友善的飲食法達迪克是「MIND飲食」的支持者，這種飲食結合了地中海飲食與得舒飲食的優點，被證實比單獨採用其中一種，更能降低認知退化與失智症風險。達迪克大概一周吃魚5天，平時也會攝取豆類、蔬菜、水果（尤其是莓果類）、堅果（像是核桃）與全穀類。魚類提供Omega-3脂肪酸與優質蛋白質；蔬果與堅果則富含維生素、礦物質、抗氧化物與膳食纖維，有助腸道與整體健康。他補充幾乎什麼菜都加橄欖油，研究顯示橄欖油可能有助抑制與阿茲海默症相關的tau蛋白堆積。4.遠離加工食品達迪克不吃高度加工食品、速食或加工紅肉。雖然對「高度加工食品」沒有統一定義，但通常是指含有改性澱粉、乳化劑與人工甜味劑的食品。研究顯示，這類飲食與多種慢性疾病高度相關，甚至會讓死亡風險增加約10％。5.多走路，真的會活更久達迪克是走路的忠實擁護者，甚至在辦公室使用跑步機書桌，避免久坐。根據2012年發表於《PLOS Medicine》的研究指出，每周快走450分鐘，相當於每天大約走1小時多一點，可以讓壽命延長4.5年。就算做不到那麼多，研究也發現，每周只要快走75分鐘，平均壽命就能比完全不運動的人多1.8年。6.晚上8點後不再進食雖然達迪克沒有刻意進行間歇性斷食，但會在晚上8點後停止進食。這樣能自然減少熱量攝取，也有研究顯示，避免深夜進食有助降低糖尿病與肥胖風險。7.每天都要「好好呼吸」壓力無法完全避免，但如何管理它，卻對健康影響深遠。研究指出，長期壓力甚至會加速細胞老化。達迪克每天都刻意安排時間放鬆自己，有時會做箱式呼吸法（吸氣4拍、憋氣4拍、吐氣4拍、停4拍），有時則是早上拿著咖啡散步，單純欣賞風景，每天都會留一段時間，專門用來放慢腳步。正是這些看似簡單、卻長期累積的習慣，讓他一步步為更長久、健康的人生鋪路。
-
![]()
2025-12-28 養生.聰明飲食
明明準時就寢仍一早就想睡 營養師提醒可能是早餐選錯食物
明明準時上床睡覺，起床時充滿活力，然而吃完早餐後卻開始昏昏欲睡，如果上述情境聽起來很熟悉，有可能是早餐選錯食物。Eating Well報導，高糖的糕點與瑪芬或早餐麥片常缺乏能穩定血糖的纖維與蛋白質；或者完全不吃碳水化合物也會導致早上缺乏能量，建議平衡攝取才能維持活力。營養師分享5種可能導致吃飽後精神不振的早餐，並提出改善建議。1.缺乏碳水化合物營養師高爾（Sheri Gaw）表示，碳水化合物能提供維持整個早上的能量，因此不應該跳過不吃；但要避免快速消化的碳水化合物，如糕點和加糖麥片會讓血糖飆升，並由於缺乏蛋白質與纖維導致後續血糖驟降。建議選擇富含纖維的原型食物作為碳水化合物來源，例如全穀類、高纖維水果或豆類，不僅能提供充足能量，還能促進認知功能。2.添加糖過多早餐吃太多糖可能會使血糖後續驟降，若食物缺乏減緩消化速度的蛋白質與脂肪會更明顯。例如早餐喝一大杯香草蛋白拿鐵配藍莓酥粒馬芬相當於吃下61克的糖，是每日建議添加糖攝取量的兩倍。建議改成無糖或低糖咖啡配含有碳水化合物、蛋白質與脂肪的三明治。3.卡路里太低早餐吃太少卡路里也會導致後續昏沉想睡，人體需要能量維持最佳狀態。以每日需要2000大卡的人而言，早餐需要攝取約500大卡熱量，但可能需要根據個人狀況微調，例如晨間運動者需要攝取較多的卡路里。不吃早餐或攝取量不足，可能到上午10點就會開始疲累。4.營養不均衡高爾說，健康的早餐應該有均衡的蛋白質、纖維與健康脂肪，提供維持整個早上的能量，避免血糖驟降。需要的卡路里與每種營養素的含量因人而異，搭配出均衡早餐的最簡單方法是從多種類別挑選食物，如優格配低糖穀物脆片和莓果，或以全麥麵包搭配蛋、酪梨、菠菜與起司製作三明治，不但讓早餐更健康，而且色香味俱全。5.太健康而缺乏特定營養素有些受歡迎的早餐選擇看似健康，實際上未經調整可能會缺乏特定營養素。營養師斯莫倫（Alyssa Smolen）表示，如燕麥片是很棒的選擇，但只吃燕麥片會缺乏部分蛋白質與健康脂肪，建議添加堅果醬和香蕉、莓果等水果來維持能量。而酪梨吐司雖然能提供健康脂肪與纖維，但可能缺乏蛋白質，可以改用全麥麵包再加顆蛋、幾茶匙的鷹嘴豆泥，並撒上一些南瓜籽、芝麻或奇亞籽。
-
![]()
2025-12-28 養生.聰明飲食
60公斤成年人一天需攝取72克 專家提醒蛋白質應分配三餐攝取
內政部最新統計，今年10月，65歲以上人口占總人口比率已達19.9%，距離超高齡社會20%比率僅一步之遙。根據最新研究共識，肌少症不只是高齡長者該關注。台北榮總高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯說，45至50歲以上中年人就應開始防範肌力流失，以運動及蛋白質營養雙軌策略切入，以加強維持肌力，避免肌少症。45至50歲肌肉量明顯下降，中年就要開始養肌。「維持好的肌肉力量，運動及營養缺一不可，兩者同樣重要。」彭莉甯說，人體肌肉量在30歲後逐步下降，45至50歲左右常出現更明顯的轉折點，體力開始衰退，老化無時無刻都在發生，因此，為了防止肌少症，「要從中年開始，注重營養及運動」。肌少症如今被納入疾病診斷範疇，意味它已被視老化相關疾病，如同所有疾病是預防勝於治療，肌少症也應在年輕的時候開始預防、注意肌肉健康，減緩退化的速度。蛋白質飲食需多樣化，不可靠單一食物。「維持好的肌肉力量，運動及營養缺一不可，兩者同樣重要。」彭莉甯說，在營養攝取方面，應著重於蛋白質攝取，依研究指出，沒有腎臟疾病的老年人若要維持肌力穩定，每日蛋白質攝取為每公斤體重1至1.2公克，若想要讓肌力逆轉增加或年輕及中年族群，可以攝取1.2至1.5公克。可是蛋白質不是愈多愈好，超過1.5公克仍可能會造成身體負擔。一般來說，多以每公斤體重1.2克計算，以體重60公斤的成年人，一天需攝取72克蛋白質。至於相對年輕的族群，因為活動量相對較大，可依身體狀況評估是否提高攝取上限。不過，一天攝取72克蛋白質並非容易的事。彭莉甯說，以一顆雞蛋、一杯250c.c.的牛奶來說，各約含有7克的蛋白質，要達到一天72克蛋白質，須吃約10.3顆的雞蛋，不切實際也不建議；因此，攝取蛋白質應從飲食多樣化著手，不可靠單一食物。長者可藉由營養品、小分子胺基酸、HMB等補充。對年長者來說，要攝取到足量蛋白質更不容易，可以藉由營養補充品、小分子胺基酸、HMB（β-羥基-β-丁酸）等補充。彭莉甯曾進行研究，不硬性規定65歲以上長者三餐吃什麼，讓其每天額外補充一份約20公克的蛋白質食品，目標是把攝取不足的蛋白質，拉高至平均每公斤體重攝取0.8克蛋白質，同時搭配每周一次運動。結果顯示，三個月後肌肉量未必明顯增加，但握力、體力顯著進步，甚至能降低膽固醇。「蛋白質最好分配於三餐均衡攝取。」彭莉甯指出，攝取蛋白質需要長時間平均的累積，並從各式各樣的食物攝取，才能維持肌肉的健康、健康的老化。協助肌肉生長，支鏈胺基酸中的白胺酸效果最好。彭莉甯說，蛋白質的選擇，可以多攝取豆腐、豆漿、雞蛋、牛奶、肉類、豆類、穀類等。至於動物性與植物性蛋白質的差別，一般來說，動物性蛋白質的吸收比植物性蛋白質佳，原因是動物性蛋白質進入人體後，可轉換為完整的必須胺基酸，以供給全身所需，而植物性蛋白質就無法如此全面。在協助肌肉生長的胺基酸中，以支鏈胺基酸最為重要，其中又分為白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，研究顯示以白胺酸的效果最好，因此，坊間許多營養補充品多添加白胺酸的代謝產物HMB，除了增加肌力，同時也有抗發炎的功效，因身體的發炎反應會造成肌肉快速分解及流失。慢性病患與癌友，肌力流失更快。有慢性病問題的長者，蛋白質攝取需留意份量。彭莉甯說，慢性腎臟病患者腎功能差、腎絲球過濾率不佳，每公斤體重攝取蛋白質應降低至0.8公克。但對糖尿病、腎臟病、心衰竭、肺阻塞等患者來說，蛋白質仍十分重要，因其體內一直處於發炎狀態，肌肉不斷流失，肌少症風險會比一般人高。至於癌症患者，因癌細胞會加速肌肉細胞分解，據統計，約三成癌友都有肌少症問題，癌症基金會、各醫院血液腫瘤科醫師目前都很關注，國內外已有針對癌症病友的營養指引，讓病友在抗癌時，也能注意營養的攝取。彭莉甯表示，以肌肉力量來說，分為第一型的肌耐力，如馬拉松選手需要的肌力，及第二型的爆發性肌力，此為短跑選手所需。年長者流失的常是第二型爆發性肌力的肌肉纖維，因此，長者可以日行萬步，但面對緊急事件往往反應不及，閃個身時就容易跌倒；而癌症病人則因受到癌細胞無差別攻擊，第一型、第二型肌力全面性流失。肌少症營養介入的主要發現．每日蛋白質攝取65歲以上：1.2～1.59g/kg小於65歲：1.6g/kg．使用蛋白質強化的飲食選擇．支鏈胺基酸：對肌力、肌肉量與運動表現有幫助．每日3gHMB：增加肌力、強化活動表現ヽ降低肌肉內脂肪．Omega-3魚油(>2.5g/day)：增加肌力、肌肉量、強化下肢．益生菌：增加肌肉量與整體肌力資料來源／陳亮恭
-
![]()
2025-12-26 養生.聰明飲食
6類天然營養素穩定神經 助你一夜好眠
失眠雖然不是什麼大毛病，但長時間睡不好，會讓人精神無法集中、情緒暴躁，那種明明身體疲憊到極點，腦海卻像跑馬燈般無法停歇的煎熬，真的很受挫。事實上，失眠的根源，往往與失衡的飲食跟生活習慣息息相關。推薦六類幫助好眠的關鍵營養素，可以穩定神經，啟動助眠褪黑激素。1、鎂與鈣鎂被譽為天然的鎮靜劑，能改善睡眠，且增加深眠的時間。鎂是GABA系統的輔因子，能確保GABA正常發揮作用，幫助神經系統從興奮狀態切換到放鬆狀態。鎂還能參與調節褪黑激素的產生，對於睡眠訊號的啟動，非常重要。鈣是扮演訊號傳遞的角色，幫助腦神經細胞釋出與睡眠相關的神經傳導物質；鈣還能與維生素D一起作用，幫助色胺酸轉化成褪黑激素。所以想要睡得好，這鎂與鈣兩個巨量營養素相當重要。●常見食物：南瓜籽、南瓜籽的殼、深綠色蔬菜、全穀雜糧類、黃豆、黑豆等2、維生素B群其中B1、B6、B12、菸鹼素（B3）、葉酸（B9），對睡眠扮演著關鍵角色。B6、B5能幫助血清素的合成，在夜晚轉化成褪黑激素幫助睡眠；B12能幫助穩定情緒、消除煩躁與不安，缺乏會導致生理時鐘紊亂；B3能穩定神經系統，延長快速動眼期，減少夜間醒來的次數，缺乏則易焦慮、易怒、睡不好；B1則可以幫助大腦在睡覺時真正的放鬆。許多憂鬱跟失眠患者，體內葉酸的濃度較低，推測憂鬱與嚴重失眠跟葉酸缺乏高度相關。●常見食物：B群普遍存在蛋白質、蔬果、全穀類等未精緻食物中3、色胺酸色胺酸是合成血清素的前驅物，而血清素在夜間能轉化成褪黑激素幫助睡眠。但光吃含色胺酸的食物效果不大，建議搭配含有碳水化合物的食物一起吃，因為碳水化合物能幫助胰島素分泌，進而讓色胺酸更容易通過血腦屏障進入大腦，提高合成血清素和褪黑激素的效率。●常見食物：南瓜籽、亞麻仁籽、黑芝麻、豆類、香蕉、奇異果、南瓜、紫地瓜等4、GABAGABA的核心作用是鎮靜、放鬆神經細胞的活性。它就像大腦的「煞車」，能抑制過度興奮的神經訊號，幫助人們感到平靜、減少焦慮、放鬆身心，因此與改善失眠有著密切的關係。●常見食物：南瓜籽、地瓜、發芽糙米、糙米、燕麥、藜麥、馬鈴薯、紅豆、黃豆、黑豆、泡菜、味噌、紅麴等5、Omega-3脂肪酸研究發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助維持健康的睡眠模式。因Omega-3脂肪酸能在體內轉化成DHA，刺激褪黑激素的自然生成，能讓人擁有更好的睡眠品質，並減少夜間醒來的次數。●常見食物：亞麻仁籽、魚油、紫蘇油、印加果油、核桃等6、微量營養素：鐵+鋅微量元素雖然在人體內需求量極小，但它們是許多重要生理功能和酵素反應的輔助因子，在神經系統、荷爾蒙調節和情緒穩定方面扮演關鍵角色。鐵與鋅是常見與睡眠障礙有關的微量元素。鐵是支持大腦中各種神經傳導物質的正常合成和功能，進而間接支持正常的睡眠和褪黑激素分泌；鋅是幫助色胺酸轉化為血清素和褪黑激素的輔助因子，鋅具有鎮靜作用，能幫助神經系統平靜下來。●常見食物：鐵：紅豆、紫心地瓜、黃豆、黑芝麻、南瓜籽、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜等鋅：南瓜籽、黃豆、黑豆、芝麻、亞麻仁籽、燕麥、糙米等等注意：鐵跟鋅都需要在酸性的環境下比較好吸收，所以搭配維生素C、醋、水果等，可以增加身體吸收率。
-
![]()
2025-12-26 養生.健康瘦身
減少吃碳水為何不是理想的減肥法？營養師揭「低碳飲食」的致命傷
想快速減重，許多專家會建議少吃甚至不吃碳水化合物。但營養師指出，碳水化合物其實並非減肥公敵，關鍵在於選擇與攝取方式。只要吃得對、控制份量，低碳飲食確實能在短期內幫助瘦身，但若過度極端，反而可能影響健康與長期成效。「關於減肥，碳水化合物一直都是被開刀的對象」，《Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table》作者、同時也是營養師的迪克斯（Bonnie Taub-Dix）表示：「事實是，碳水化合物並不是壞東西。而且不是所有碳水化合物都一樣，早餐吃一片全麥吐司配蛋，和吃一個可頌搭配蛋，差別非常大。」與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物是身體最主要的能量來源。如果生活型態偏向活躍，就更需要碳水化合物。碳水能提供能量，也含有大量維生素與纖維，而這些正是多數人攝取不足的營養，迪克斯認為是該改變大眾對碳水的看法，開始把它與正面價值連結在一起。什麼是低碳飲食？低碳飲食是指限制碳水化合物的攝取，包括來自穀類、澱粉類蔬菜與水果的碳水。不同低碳飲食法，對每日可攝取碳水量的限制也不同。以生酮飲食為例，每日熱量中只有5％可來自碳水化合物。迪克斯指出人體大約有一半的熱量應來自碳水，但這不代表可以無限制地吃。份量控制在體重管理中非常關鍵。舉例來說，2杯義大利麵的碳水量，約等於5片吐司；而一個8盎司的紐約貝果，幾乎等於8片吐司。低碳飲食與減重的關係低碳飲食之所以在短期內有效，是因為它限制了精製碳水，例如糖、白麵包與白義大利麵。這些「空熱量」長期累積，容易導致體重上升。相對地，低碳飲食鼓勵攝取更多蛋白質與脂肪，有助於穩定血糖、延長飽足感。當碳水攝取減少，身體可能進入「酮症狀態」，改以脂肪作為主要燃料，自然會加快脂肪消耗。但問題在於，低碳飲食限制性高，長期執行困難。迪克斯坦言：「如果早餐沒有吐司，我真的會覺得少了什麼」，她表示吃碳水會帶來一種安定感，會刺激血清素分泌，讓人感到被安慰，就像食物給你一個擁抱。科學研究也支持這個說法。2023年的研究指出，低碳飲食確實能在短期內帶來快速減重，但由於難以長期維持，一年後的減重效果與其他飲食法並無明顯差異。不過，2018年的研究發現，攝取「低到中等」碳水的人，比高碳水飲食者燃燒更多熱量，且飢餓荷爾蒙（ghrelin）較低、抑制食慾的瘦體素（leptin）較高。低碳飲食的缺點有些人擔心，低碳飲食會讓人攝取過多飽和脂肪。研究結果則不一。2019年的回顧研究指出，低碳飲食可能與全因死亡率上升有關；但2017年的研究卻發現，高碳飲食反而與較高死亡率相關。另一個問題是，低碳飲食可能讓人避開蔬菜、水果、豆類與全穀類，而這些都是纖維、維生素與抗氧化物的重要來源。長期缺乏，可能導致營養不良、發炎甚至慢性疾病。對多數人來說，低碳飲食最大的問題在於「難以持久」。一開始體重下降很快，但隨著時間拉長，若恢復原本的飲食習慣，體重往往也會回升。關鍵仍在於平衡。若飲食內容不夠多元，單純少吃碳水反而可能帶來反效果。常見的低碳飲食法生酮飲食生酮飲食最早於1920年代用於治療癲癇，後來成為熱門減重法。其特色是將碳水攝取量壓低至每日熱量的5％，迫使身體進入酮症狀態、燃燒脂肪。雖然效果明顯，但限制嚴格，長期維持不易。阿金飲食屬於高蛋白、高脂肪飲食，鼓勵多吃肉類、乳製品與脂肪，並限制碳水。分為Atkins20、Atkins40與Atkins100三種版本。以Atkins20為例，初期每日淨碳水僅20至25克，之後再逐步增加。原始人飲食以狩獵採集時代的飲食型態為概念，可吃肉類、蔬果、堅果與健康脂肪，但不吃乳製品、穀類、豆類與加工食品。Whole30飲食屬於短期30天的飲食計畫，完全不吃糖、酒精、乳製品、穀類、豆類與加工食品。主打「重置飲食習慣」，不少人會在假期後或重要活動前嘗試。由於以原型食物為主，常能帶來明顯減重效果。飲食型態取決於「持續」總結來說，低碳飲食確實能幫助快速減重，但效果往往取決於你能維持多久。一旦恢復原本的飲食模式，體重也可能回彈。如果你打算嘗試低碳飲食，最好先諮詢醫師或營養師，協助你制定符合目標、生活型態且營養均衡的計畫。迪克斯總結：「真正好的飲食方式，應該是你能夠一輩子持續的。如果你總覺得自己在『破戒』，那代表這個飲食法本來就不適合你。」
-
![]()
2025-12-25 養生.聰明飲食
研究顯示堅持一種飲食習慣20年以上 有助於減緩大腦老化
隨著年齡增長，大腦老化與失智風險成為全球關注的健康議題。過去研究顯示，熱量限制可能有助延緩老化，但多半來自短壽命動物的觀察。近期一項長期動物研究指出，堅持單一飲食習慣超過20年可能有助於「延緩」大腦老化。科學家認為，這種長期飲食模式可以減少一些常見的代謝變化，其中一些與阿茲海默症有關。而這飲食習慣正是維持減少熱量攝取，會對大腦產生保護效果，為飲食與腦健康的關係提供新的線索。長期熱量限制 猴子腦細胞表現更健康這項由美國波士頓大學主導的研究，觀察了10隻雄性猴子的一生飲食習慣。研究人員將牠們分為兩組，一組維持正常均衡飲食，另一組則在整個生命期間減少約30％的熱量攝取。待猴子自然老化死亡後，研究團隊再分析其腦部組織。結果發現，長期接受熱量限制的猴子，其腦細胞在代謝與功能表現上明顯優於正常飲食組，顯示大腦老化相關的變化較少。腦部分析顯示 代謝功能維持較佳研究團隊使用單核RNA定序技術分析腦細胞，發現熱量限制組的腦細胞在能量運用與細胞功能上較為穩定，與老化及阿茲海默症相關的代謝異常也較少出現。研究人員認為，這顯示飲食型態可能直接影響腦部細胞層級的老化進程。專家：為大腦老化研究提供罕見長期證據研究通訊作者、博士生維坦托尼奧指出，過去已知熱量限制能延緩生物老化，但多半是短期或短壽命動物的研究。這次結果提供了少見的長期證據，顯示在較複雜的物種中，熱量限制也可能對大腦產生保護效果。共同作者摩爾教授也表示，這些細胞層級的變化與學習、認知功能息息相關，長期飲食習慣可能在無形中影響大腦健康與老化速度。藍區飲食經驗 少吃也是長壽關鍵研究結果也呼應了全球長壽地區的飲食習慣。例如日本沖繩等「藍區」居民，普遍奉行「吃到八分飽」的原則，每天控制進食量，被認為與其長壽與低失智率有關。英國醫師李醫師曾指出，熱量限制有助降低代謝負擔與氧化壓力，而氧化壓力正是心臟病、糖尿病、癌症與失智症等慢性病的重要成因之一。放慢進食速度、細嚼慢嚥，也有助於自然達到八分飽。專家提醒：以均衡、天然食物為前提不過，專家也提醒，熱量限制並非節食或營養不足，而是建立在充足營養的前提下。多攝取蔬菜、全穀類、豆類等原型食物，減少加工食品與含糖飲料，才能在控制熱量的同時維持身體與大腦所需的營養。研究團隊也強調，目前結果仍來自動物研究，未來仍需更多人體研究驗證其長期效果與安全性。
-
![]()
2025-12-25 養生.聰明飲食
紫米、黑米分不清， 吃錯血糖升！別只看顏色，關鍵看品名「這個字」
早餐要去買養生飯糰，午餐要去買養生便當了嗎？只要看到黑黑的飯就覺得養生，就給它買下去？修但幾勒！你確定吃對了嗎？ 黑米、紫米常被搞混 其實差很大 吳映蓉博士營養天地發現，很多人只要看到米飯黑黑紫紫就覺得養生、健康，然後開始每天都吃，但其實搞不清楚自己吃的是黑米還是紫米？甚至連商家都不知道自己用的是黑米還是紫米，其實兩種有差！有種可以天天吃，有一種偶爾吃就好。 分辨這兩位「黑衣人」 吃錯會影響血糖與腸胃 雖然它們長得像雙胞胎，但「黑米」和「紫米」其實是完全不同的東西！吃錯了，不但沒瘦下來，可能還會讓血糖像雲霄飛車，甚至吃到胃脹氣、不舒服。 黑米 (Black Rice)．真實身分：它是「糙米」的親戚（屬於非糯米）．特點：吃起來口感比較硬、有嚼勁，不黏牙．營養重點：是全穀類包括糠層、胚芽和胚乳，富含花青素、膳食纖維，而且是 低-中GI（升糖指數）的好食材！．結論：適合天天吃！它是取代白飯的瘦身、控糖神隊友 紫米 (Purple Rice)．真實身分：它是「黑糯米」（屬於糯米）．特點：吃起來黏黏的、軟軟糯糯的，通常用來做八寶粥、紫米飯糰．營養陷阱：雖然它也是全穀，也有花青素，但因為它是「糯米」，GI 值高（容易讓血糖飆升），而且比較難消化，容易脹氣．結論：偶爾吃就好！把它當作甜點或節慶美食，不要當成每天的主食 超市選米別只看顏色 關鍵在「這個字」 去超市買米，不要只看顏色！請翻到背面看「品名」： ．寫「糯」字（如：黑糯糙米）就是紫米（小心血糖與脹氣）．寫 「黑秈糙米」或「黑糙米」才是黑米（安心當飯吃） 吳映蓉叮嚀，養生是好事，但要選對食材！如果是為了控制血糖或體重管理，請選擇「黑米」；如果只是想解饞吃個紫米紅豆湯，那偶爾享受一下「紫米」的美味是沒問題的！【延伸閱讀】 ·飯放電鍋保溫卻變黃？專家揭真相 小心這1種米超容易變質 ·「米粉vs.冬粉」哪個更健康？專家揭營養差異 這1種對血糖影響較小
-
![]()
2025-12-24 醫療.消化系統
預防肥胖、失智的關鍵都在腸道！避開5地雷食物 4營養策略修復腸道
腸道一旦失衡，影響的不只消化，連情緒、大腦與心血管都可能出問題。超加工食品、紅肉、酒精與代糖會傷害腸道菌，相反地，高纖維、益生元、發酵食物與多酚，才是真正修復腸道的關鍵。腸道不好，連情緒與大腦都受害多數人以為腸道只負責消化，其實它更像一座「內建的生態系統」，擁有自主神經系統，被譽為人體的「第二個大腦」。近年研究證實，腸道與大腦之間存在雙向連結，對身心健康發揮至關重要的作用，也就是「腦腸軸」（Gut Brain Axis）。腸道內住著數兆微生物，共同構成腸道菌相，人體約有 80% 至 90% 的血清素（快樂荷爾蒙）是在消化道中產生的，健康的腸道能促進血清素與褪黑激素的分泌，調節情緒、食慾與睡眠；反之，若腸道菌叢失衡引發慢性發炎，有害物質便會透過過血液循環與神經路徑影響全身，甚至引發以下這些健康問題：情緒障礙：血清素不足會增加憂鬱與躁鬱風險。神經退化：腸道菌失衡與失智症、巴金森氏症、阿茲海默症有密切關聯。代謝與睡眠：腸道發炎會干擾褪黑激素分泌，造成慢性失眠；菌叢多樣性不足則與肥胖及飲食失調有關。心血管風險：特定腸道微生物會將食物轉化為 TMAO（三甲胺-N-氧化物），導致動脈硬化與血栓。5大類食物是腸道健康的「隱形殺手」《health》整理出對腸道有害及有利的食物，要守護腸道屏障，首先要減少對腸道微生物有害的「地雷食品」，並透過4大營養策略修復腸道。1.超加工食品： 如汽水、雞塊、熱狗、零食與即食餐點。這類食品富含飽和脂肪、添加糖與鈉，會減少益菌多樣性，增加腸道通透性（腸漏現象），讓毒素進入血液。2.紅肉與加工肉品： 牛、羊、豬肉含有的 L-肉鹼會被細菌轉化為有害的 TMAO。培根、香腸等加工肉品更會助長發炎菌種，提高結直腸癌風險。3.過量酒精： 長期飲酒會直接殺死益菌，削弱腸道黏膜。4.人工甜味劑： 無糖代糖可能干擾代謝，改變腸道微生物群，反而增加第二型糖尿病與肥胖風險。5.特定敏感乳製品： 全球約 70% 成年人有乳糖不耐症，乳製品中的乳糖或蛋白質可能導致發炎性腸道疾病（IBD）患者症狀加劇，如腹脹、腹痛。讓好菌有東西吃 修復腸道靠4大營養策略與其只避開壞食物，更重要的是讓好菌有東西吃，透過以下這幾類食物修復腸道。1.高纖維食物是基礎全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果與種子提供可溶與不溶性纖維，可被腸道菌分解產生短鏈脂肪酸，有助於抑制發炎、促進腸道蠕動。一般成人每日建議攝取約25～30克纖維，但多數人遠遠不足。2.益生元是好菌的食物洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍、大麥、豆類等富含益生元，可促進好菌生長、穩定腸道pH值，並強化腸道黏膜。3.益生菌與發酵食品加分優格、克菲爾、泡菜、味噌、康普茶等，能增加腸道菌多樣性。但要注意，加工與保存會影響活菌數，即使沒有活菌，發酵過程產生的代謝物仍對腸道有益。4.多酚與抗氧化物不可少蘋果、漿果、茶、可可、柑橘類等富含多酚，有助抑制壞菌、降低氧化壓力，對腸道與免疫系統都有保護作用。生活型態同樣關鍵醫師指出，飲食只是一環，壓力、睡眠、運動與用藥也深刻影響腸道。抗生素雖能控制感染，卻同時殺死好菌，療程結束後更要補充纖維，協助菌相恢復。長期高糖、高油、重口味飲食帶來的「短暫快樂」，往往換來腸道與情緒的長期失衡。所以，想要顧好腸道，不必迷信昂貴補充品，回到以蔬果、全穀、豆類、橄欖油為主的地中海型飲食，搭配充足水分與規律運動，才是目前證據最一致、也最可長久執行的做法。【資料來源】．《health》5 Types of Food That Can Improve Your Gut Health Naturally ．《health》The 5 Worst Foods for Your Gut—and What To Eat Instead ．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2025-12-20 養生.聰明飲食
補鐵一直沒效果？問題可能出在「飯後1習慣」！4地雷食物阻礙鐵吸收
缺鐵不等於多吃紅肉就好，關鍵在「吸不吸收」。鐵分型態、搭配也有地雷，吃錯食物不只白補，還可能越補越沒效，特別是女性與素食者更要留意。補鐵一定要吃紅肉？先了解血紅素鐵與非血紅素鐵很多人一知道自己「缺鐵、貧血」，第一個想到就是多吃牛肉、豬肝，甚至有的是被建議直接吃鐵劑。但我們該思考的是，你吃進去的鐵，真的有被身體吸收嗎？事實上，補鐵不是「吃得多就有效」，而是取決於鐵的型態、搭配方式，以及你有沒有踩到吸收地雷。因此我們應該要先搞懂，血紅素鐵與非血紅素鐵的差異。血紅素鐵VS.非血紅素鐵．血紅素鐵：來自動物性食物（內臟、海鮮、紅肉），吸收率較高。．非血紅素鐵：來自植物性食物（豆類、蔬菜、穀物），吸收率較低，容易被其他成分干擾。一般來說，血紅素鐵的吸收率可達20～25%，內臟類、紅肉確實是補鐵最佳食物。而非血紅素鐵大約只有10～17%。這也是為什麼，有些人吃很多菜卻還是缺鐵，這種情況尤其常見於素食者。長期缺鐵者，單靠飲食可能不夠，需評估補充劑，更要探究原因，如月經量、腸道吸收等問題。而素食者則要注意吸收率，別只看含鐵量。8種食物補鐵不輸紅肉因此，如果你不愛吃紅肉，或者是蔬食者、素食者，以下食物就是你可挑選的紅肉以外的補鐵來源。1.海鮮類海鮮食物也是優質的補鐵來源。高鐵海鮮包括：牡蠣、生蠔、蛤蜊、沙丁魚等，鐵含量高、吸收率佳。2.雞肝、鵝肝少量就能補進大量鐵，是吸收效率高的血紅素鐵來源。不過膽固醇偏高，不適合天天吃。3.雞蛋雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。4.海菜海藻類如紫菜、紅毛苔、裙帶菜等。5.堅果類黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。6.扁豆植物性補鐵代表，鐵含量甚至高於牛肉。缺點是吸收率較低，一定要搭配維生素C。7.豆腐、豆干類素食者的重要鐵來源。但大豆蛋白與植酸可能影響吸收，烹調與搭配很關鍵。8.顏色偏紅的菜如紅莧菜、紅鳳菜等，是鐵含量較的蔬菜。補鐵不是越多越好補鐵也不是狂吃建議食物就能補進去，怎麼吃也是重點，吃對才能增加鐵的吸收。尤其素食者要提升鐵質的吸收率，補鐵之餘也要補C，可多吃富含維他命C的水果如芭樂、奇異果，以提升鐵吸收。另提醒，不是所有疲倦、頭暈都等於缺鐵。鐵過量同樣會增加氧化壓力，甚至影響肝臟健康。補鐵效果差 可能是搭錯食物還有一些人，飲食上無法補足鐵質，或因疾病缺鐵，醫師或直接建議服用鐵劑。但很多人鐵劑吃了好幾個月，數值卻沒起色，這時就要仔細找問題在哪。通常如果是照醫師開的鐵劑去服用，問題往往不在劑量，比較有可能的是，吃了鐵劑後，你還吃了什麼？例如很多人都喝茶、喝咖啡的習慣，經常飯後，或吃飯時，一定要喝杯茶或咖啡，但茶葉中的單寧酸會影響人體在腸胃道吸收鐵質的效率；而酒精、碳酸飲料等，也會影響胃酸分泌，間接阻礙鐵質吸收。因此在攝取高鐵質的食物或吃了鐵劑後，建議至少間隔半小時以上再喝，才不會讓補鐵白費工。4類食物別跟鐵一起吃1.咖啡、茶：單寧與多酚會大幅抑制鐵吸收，無論有沒有咖啡因。2.乳製品、鈣片：鈣會和鐵競爭吸收。3.黑巧克力：多酚含量高，與鐵劑同吃等於白補。4.高植酸、高草酸食物：植酸、草酸等會抑制非血鐵質的吸收，如甜菜、秋葵、全穀類、豆類、核果類、巧克力均含植酸及草酸，最好避免與含鐵食物一起攝取。九成的45歲以下女性 鐵質攝取未達標國健署建議，每位成年男性每天需攝取10毫克的鐵質、女性需要攝取15毫克。106年到109年的國民營養健康狀況變遷調查中，45歲以下的女性鐵質攝取，平均有77%到96%沒有達到每日營養素建議攝取量（RDA），其中以13歲到15歲攝取不足的比率最高，達到77%。除了素食者以外，女性因為經期，也比較容易出現缺鐵性貧血；而腸胃功能不佳者，因為鐵質吸收能力差，也是缺鐵性貧血的候選人。【資料來源】．《health》 ．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2025-12-19 養生.聰明飲食
為何累的時候特別想吃澱粉？營養師揭問題不在碳水而在怎麼吃
在低碳、生酮等飲食風潮盛行的年代，碳水化合物經常被貼上容易變胖的標籤。然而，當人感到疲勞、精神不濟時，特別想吃麵包、飯或甜食，其實並非意志力不足，而是有其生理原因。碳水是身體偏好的能量來源專家指出，碳水化合物包含醣類、澱粉與膳食纖維，是身體最容易轉換為葡萄糖的能量來源。在正常情況下，大腦主要依賴葡萄糖運作，因此當能量不足、睡眠不足或壓力較大時，身體自然會傾向尋找快速可用的能量來源。當碳水攝取不足時，身體仍能透過其他代謝途徑產生能量，但效率較低，也更容易讓人感到疲倦或注意力下降。這也是為什麼不少人在忙碌或熬夜後，會特別渴望碳水化合物。為什麼只吃精製碳水反而更想吃？雖然碳水本身並非問題，但來源很重要。精製碳水化合物，例如白麵包、洋芋片、含糖點心與披薩，通常缺乏纖維與營養素，容易造成血糖快速上升又迅速下降。專家解釋，單獨攝取這類碳水，可能讓部分人在短時間內感到疲倦，隨後又出現新的飢餓或渴望，形成越吃越想吃的循環。相較之下，來自天然食物的碳水，例如全穀類、水果、豆類與澱粉類蔬菜，含有纖維、維生素與抗氧化物，有助於穩定能量與延長飽足感。破解碳水是敵人的迷思專家指出，完全避免碳水的飲食方式，雖然規則簡單，短期內也可能出現體重下降，但多半與水分流失有關，長期而言並不適合多數人。與其把碳水視為禁忌，更重要的是選擇碳水的品質。專家表示，過度限制碳水，反而可能錯失許多對心血管、腸道與代謝健康有益的食物。研究也顯示，富含全食物碳水的飲食型態，有助於控制血糖、改善膽固醇，並降低多種慢性疾病風險。怎麼吃碳水才更健康？專家建議，將碳水與蛋白質及健康脂肪搭配攝取，有助於減緩胃排空速度，使能量釋放更穩定。例如：．全麥麵包搭配蛋與酪梨．糙米飯搭配魚類與蔬菜．水果搭配優格或堅果在日常飲食中，可採用簡單的餐盤原則作為參考：．約一半為蔬菜與水果．約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜．約四分之一為蛋白質來源實際碳水需求仍會依個人活動量、年齡與健康狀況而有所不同。專家強調，碳水化合物本身並不會直接導致體脂增加，真正影響體重與健康的是整體熱量攝取、食物品質與生活型態。整體而言，選擇天然、未加工的碳水來源，並搭配均衡飲食，反而更有助於維持能量、穩定情緒與長期健康。【資料來源】．Why our Bodies Crave Carbs．Carbs Aren’t the Enemy: Learn to Spot Healthy Carbs (and Why They Matter)
-
![]()
2025-12-10 醫療.消化系統
出門上班前就能順暢排便 專家教你如何規律啟動腸道蠕動3步驟
根據美國一項調查顯示，三分之一的上班族不喜歡在工作時如廁，近五分之一更是會完全避免。腸胃科醫師帕迪拉（Dr. Leybelis Padilla）指出，其實透過調整日常習慣，就能增加早晨上班前排便的規律性，減少上班後的不便。據紐約郵報New York Post報導，帕迪拉表示，排便規律最根本的因素在於生活方式。她說，人體會在固定節奏下運作，而排便的時機正是整體生活狀態的反映。充足睡眠、飲食均衡、規律活動，都是能促進腸道正常蠕動的基礎。研究也指出，排便頻率與健康風險息息相關，每天一到兩次的排便被視為狀態最佳。1.補充水分帕迪拉指出，想在早晨順利排便，起床後補水是關鍵。她提醒，第一口不該是咖啡，而是白開水。雖然咖啡對部分人具通便效果，但其利尿作用反而可能讓身體在一天開始時就進入輕度脫水。她說，水分是避免便祕、維持糞便柔軟的必要條件，也是啟動腸道蠕動的自然方式。2.攝取更多纖維帕迪拉說，調整排便時間的必要步驟是補足膳食纖維。纖維能增加糞便體積、軟化質地，更能協助清除腸道中的細菌與堆積物。不過研究顯示，美國95%的成人與兒童攝取不足。她建議每日至少攝取25公克纖維，來源可包括蔬果、全穀類，或是加入奇亞籽、亞麻籽粉的果昔。她強調，補足纖維能顯著改善排便品質與穩定度。3.讓身體動起來此外，帕迪拉建議早晨進行適度的身體活動，有助啟動腸胃。她表示，「身體動，腸道就會動」，並不需要劇烈運動，短暫散步也能促進腸道蠕動。若能在家中做些簡單動作，通常更容易在出門前完成排便，減少工作期間的不便。做瑜伽也能幫助順暢帕迪拉也推薦幾項能促進腸道活動的瑜伽動作，包括坐姿脊椎扭轉、站姿前彎、坐姿前彎、瑜伽深蹲與抱膝。她說，這些伸展能刺激腹部器官、提升腸道活動度，對促進排便相當有效。她補充，每個人的排便習慣如指紋般獨特，但只要結合高纖飲食、晨間補水與適度運動，多數人都能在早晨建立穩定的排便節奏。
-
![]()
2025-12-04 養生.健康瘦身
半數國人陷肥胖危機 高纖高蛋白飲食為長久減重之道
國健署統計，台灣18歲以上國人過重率高達50.3%，近千萬人口面臨體重危機。許多人不是正在減肥，就是在前往減肥的路上。腸胃科醫師鄭以勤表示，不論是時下流行的瘦瘦針，或是經醫師評估後進行減重手術，所有醫療行為均為輔助，民眾需調整飲食習慣才是長久之道，不妨可採行「高纖維、高蛋白」飲食法。鄭以勤強調，如果是過重或病態性肥胖，施打瘦瘦針或減重手術後，都須攝取充足蛋白質以維持肌肉量，建議可挑選具有高纖、高蛋白特性的機能飲食，作為持續的日常主食選項，如果兼具美味更好，飲控完成度能大大提升。若用極端方式減重，當吃不夠、營養不足，會感到憂鬱不開心，又影響飲食而阻礙減重，變成惡性循環。中華民國肥胖研究學會調查發現，逾4成民眾因缺乏意志力或難以克制食欲而中斷減重計畫。鄭以勤指出，肥胖原因95%以上源自生活形態累積，藥物或手術等醫療介入僅為輔助手段，最終目標是改變長期飲食行為，以達到健康、永久的減重效果，否則容易復胖。鄭以勤強調，腸泌素等減重藥物雖能抑制食欲、腸胃蠕動，卻伴隨惡心、嘔吐、腹瀉或便祕等副作用。若缺乏足夠蛋白質時，患者極可能因營養不良導致肌肉量流失，不僅復胖機會高，二次減重難度也大幅增加；若進行極端飲食的話，當食欲被過度壓抑，恐會反彈成更加失控的「大食怪」。市面流行機能食品，但普遍因口感問題，難以長期堅持。鄭以勤說，「高纖維、高蛋白」飲食有助於減重，蛋白質能增加飽足感、維持肌肉量；膳食纖維能維持更長時間的飽足感，能穩定血糖。進食時可先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後是吃全穀類的主食，可幫助控制食量。鄭以勤強調，減重光控制熱量沒用，還要吃對。蛋白質、膳食纖維除了可延長飽足感，其富含維生素、礦物質，有益身體健康，另一個作用是成為「燃料」，足夠的營養素來促進新陳代謝與維持健康。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
-
![]()
2025-11-26 焦點.健康你我他
喉中卡住的瞬間／飯糰三度鎖喉 學會細嚼慢嚥
我喜歡吃紫米飯糰、豆皮壽司、海苔壽司等。紫米屬未精製全穀類，富含膳食纖維、維生素B群與花青素，可增加飽足感並提供更多營養。因此，我常把它當早餐或午餐，加一杯牛奶或一碗蔬菜湯，營養全到位。雖愛這些美食，但近年卻發生三次吃紫米飯糰、豆皮壽司，被噎到的痛苦事件。也許米粒太Q了，加上飢腸轆轆，吃進食物第一口就被噎到。當時喉嚨卡住，吞不下也吐不出來，呼吸不順暢，連話也講不出來。我緊張的彎腰往前傾，用力咳、想把飯粒吐出來，但只吐出黏黏的唾液。趕緊到洗手間水槽前，將左拳頭放在肚臍上方，右手握住拳頭，然後彎腰並向內向上用力推壓腹部，喉嚨傾向水槽，經九牛二虎之力數度推壓後，終於吐出些許飯粒來。喉嚨那種難受狀，終於慢慢緩解。噎到雖然沒事了，才發現身體緊張的出了一身汗來。想想這幾次噎到，彷彿與死神擦肩而過，簡直是夢魘。事件過後，我寧願讓肚子空空，不敢再進食，只能喝水，深怕再度噎到，直到幾小時後，才敢慢慢進食。經這三次被噎到事件，時時自我提醒，年過古稀，身體的退化，連帶吞嚥功能都漸遲鈍、咀嚼力也變差，所以，吃東西不能過於急躁而狼吞虎嚥，要學著細嚼慢嚥，否則一不小心就會要命的。
共
19
頁