2026-03-04 養生.聰明飲食
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2026-03-03 焦點.健康知識+
日常三餐刻意補鐵為何還是貧血？營養師揭3原因：問題還是出在飲食
許多人認為只要日常補充鐵質就能預防貧血，但即使平日刻意攝取鐵，仍有人出現不足的情況，甚至需要進一步服用補充劑。營養師川口めぐみ指出，關鍵不僅在於攝取量，更與吸收效率與體內利用方式息息相關，並點出為何明明有在補鐵、身體仍然缺鐵的三個常見原因。鐵不足與貧血的機制鐵在體內可分為參與氧氣運送與儲存的「功能鐵」，以及儲存在肝臟等部位的「儲存鐵」。其中代表性的儲存鐵為鐵蛋白，其血清濃度常被用來評估體內鐵的營養狀態。當體內鐵不足時，會先動用儲存鐵，若缺乏情況持續，便會影響負責運送氧氣的血紅素。所謂貧血，是指血液中的紅血球內血紅素減少的狀態。鐵是製造紅血球不可或缺的營養素，在預防貧血方面扮演重要角色。導致鐵不足的3個共通點1.鐵的吸收率偏低鐵是一種容易受到食物搭配影響吸收率的營養素。食物中的鐵可分為與蛋白質結合的「血基質鐵」與其他形式的「非血基質鐵」。血基質鐵多存在於肉類等動物性食品中，因與蛋白質結合，吸收率較高。相較之下，非血基質鐵多來自蔬菜與穀類等植物性食品，吸收率較低。不過，若與維生素C一同攝取，可提升其吸收效率。為預防鐵不足，建議積極攝取吸收率較高的血基質鐵來源，同時將非血基質鐵與維生素C搭配食用。2.鐵的流失量較多女性因生產與月經等因素，體內鐵流失機會較多，容易出現慢性缺鐵傾向。一般有月經的成年女性，建議鐵攝取量約為每日10～10.5mg。除了優先攝取吸收率較高的血基質鐵外，也應將非血基質鐵與維生素C搭配。此外，血紅素是由鐵（血基質）與蛋白質（球蛋白）結合而成，因此除了鐵質之外，也必須確保蛋白質攝取充足。3.妨礙吸收的習慣有些成分已知會抑制鐵的吸收：・咖啡、紅茶與綠茶中的單寧・菠菜與紅蘿蔔中的草酸・糙米中的植酸若與富含鐵的餐點同時攝取，可能降低吸收效率。若長期維持此類飲食習慣，往往在不知不覺中影響鐵的利用率。建議將含鐵餐點與飲品錯開時間食用。此外，草酸可透過汆燙減少含量，而糙米經浸泡後，也可在一定程度上降低植酸含量。改善鐵不足的關鍵，不在於單純「多吃」，而是確保攝取後能被充分吸收並有效利用。只要稍微調整食物搭配與飲食習慣，吸收效率就可能明顯改善。當鐵不足導致貧血時，可能出現身體沉重、氣喘、臉色蒼白、容易疲倦等症狀。尤其女性因月經等因素，對鐵的需求較高，更容易不足。若長期感到不適，不應輕忽，應留意日常飲食調整。若症狀持續，建議諮詢醫療專業人員。
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2026-03-01 養生.聰明飲食
讓沙拉不再只是 「吃草」 營養師教你將12種食材裝進一碗的秘訣
沙拉看似清爽簡單，但只要善用配料，就能成為營養密度極高的一餐。營養師指出，在沙拉中加入多樣、健康的食材，有助於一次補充維生素、礦物質、膳食纖維與優質脂肪，對心血管、腸道與體重管理都有加分效果。以下是health.com報導，12種最健康的沙拉配料選擇，讓你的沙拉不再只是「吃草」。1.深綠色葉菜類深色葉菜是沙拉的最佳基底。相較於美生菜，羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉、紫甘藍與蘿蔓生菜含有更多膳食纖維，也富含鐵、鈣、維生素A、C與抗氧化物，是提升整體營養價值的關鍵。2.豆類豆類是優質的植物性蛋白與纖維來源，能增加飽足感、穩定血糖。黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆與毛豆都很適合加入沙拉，可選擇罐裝、冷凍或自行烹煮。3.精瘦蛋白質加入精瘦蛋白質能讓沙拉更有「主餐感」。烤雞胸肉、罐裝鮭魚都不錯，素食者可選豆腐，都能提供必需胺基酸與多種微量營養素，也可依個人口味調味。4.全穀類取代油炸麵包丁，改用全穀類增加口感與營養，如糙米或藜麥等。全穀富含纖維與B群維生素，與生菜搭配更耐餓。5.生或熟蔬菜蔬菜不只限於生食，熟蔬菜也能豐富沙拉層次。甜菜根、甜椒、花椰菜、胡蘿蔔、蘆筍等色彩繽紛的蔬菜，含有多種抗氧化物與植化素，有助於抗發炎與疾病預防。6.堅果與種子堅果與種子提供健康脂肪與香脆口感，能延長飽足感，並幫助脂溶性維生素（A、D、E）吸收。可選胡桃、杏仁、松子、南瓜子或葵花子。7.酪梨酪梨富含對心臟有益的單元不飽和脂肪，並含鉀、維生素E與膳食纖維。建議最後再加入，並擠點檸檬汁防止氧化變色。8.新鮮水果水果能為沙拉增添清甜風味與纖維，如莓果、橙子、梨、蘋果、草莓或藍莓。乾果或罐頭水果也可使用，但因含有添加糖，建議適量。9.水煮蛋水煮蛋不只是早餐配角，切片加入沙拉可補充蛋白質、維生素D與多種營養素，份量足夠時也能取代部分肉類。10.低脂起司選擇低脂、低鈉起司，如帕馬森或莫札瑞拉，能增加風味，同時補充鈣與維生素D，不必過度排斥。11.新鮮或乾燥香草香草是低熱量卻高風味的好選擇，鼠尾草、迷迭香、百里香與巴西里都含抗氧化物，有助抗發炎。12.橄欖油基底醬汁市售沙拉醬常含高糖、高鈉，建議以橄欖油、醋與香料自製。研究顯示，橄欖油的健康脂肪能幫助沙拉中其他營養素吸收，可加入柑橘、洋蔥或大蒜提味。
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2026-02-26 醫療.心臟血管
是什麼讓心臟老得比較快？專家解析可修正的8大生活風險因子
心肌梗塞通常發生在供應心臟的血流突然中斷或大幅減少時，可能造成永久性心肌損傷，嚴重時危及生命。這類事件並非只發生在高齡族群，臨床觀察顯示，心臟的實際健康狀態往往比身分證上的年齡更關鍵。醫師指出，許多人表面年紀尚輕，但心臟結構與功能已出現老化現象，這種情況常被稱為心臟年齡高於實際年齡。心臟科醫師說明，隨著心臟老化，可能出現動脈硬化與鈣化、心肌彈性下降、傳導系統異常或瓣膜功能退化，這些改變都會提高心血管事件的風險。是什麼讓心臟老得比較快？部分風險因素無法改變，例如年齡、性別與家族病史，但多數影響心臟老化的關鍵因素與長期生活型態有關，包括：．血壓長期偏高．膽固醇或三酸甘油脂異常．糖尿病或血糖控制不佳．抽菸（即使不是每天）．體重過重，特別是腹部脂肪堆積．缺乏規律運動這些因素會促進動脈粥狀硬化，使血管彈性下降，也與心肌梗塞、中風與心臟衰竭風險上升相關。心肌梗塞風險可以被降低嗎？心臟科醫師指出，雖然無法完全消除心肌梗塞的可能性，但大量研究已證實，透過生活型態調整與風險因子管理，可以明顯降低發生機率與嚴重程度。以下為臨床實務中最具一致共識的心臟保護策略：1.控制體重體重過重會增加心臟負擔，並加速血管內斑塊堆積。即使只減少部分體重，也可能改善血壓與血脂狀況。2.採取心臟友善飲食建議以天然、未高度加工的食物為主，增加：．蔬菜與水果．全穀類．魚類、堅果與植物性油脂 並減少高鹽、高糖與高飽和脂肪食物。3.規律運動心臟本身也是肌肉，適度運動可提升其泵血效率，並改善血壓與代謝狀態。多數成人建議每週累積中等強度運動時間。4.定期健康檢查血壓、血脂與血糖屬於無症狀風險因子，需透過檢測才能及早發現問題並介入。5.控制慢性疾病若已有高血壓、高血脂或糖尿病，遵循醫囑、規律追蹤與用藥，是降低心血管風險的必要條件。6.戒菸菸草中的有害物質會促進動脈硬化並損傷血管內皮。停止吸菸後，心血管風險會隨時間逐步下降。7.節制飲酒長期過量飲酒與血壓上升、心肌病變及中風風險增加有關。若飲酒，應控制頻率與份量。8.睡眠與壓力管理長期睡眠不足與慢性壓力，會影響自律神經與血壓調節，進而增加心血管負擔。專家提醒，預防心血管疾病的核心，在於長期、可持續的生活型態管理，而不是短期的補救措施。無法完全避免，但可以延後發生醫師強調，即使生活習慣良好，基因與自然老化仍可能導致心臟事件。但整體醫學證據顯示，越早控制可修正的風險因子，心臟老化與心肌梗塞的發生時間就越可能被延後。這不僅關乎壽命，也直接影響未來的生活品質與功能獨立性。【資料來源】．7 Ways To Keep Your Heart Young．Can You Prevent a Heart Attack?
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2026-02-24 養生.聰明飲食
每天喝蔬果汁會讓你更健康嗎？教授告訴你為何可能弊多於利
讀者李小姐在2026-1-14利用本網站的與我聯絡詢問：林教授你好，我是來自香港的讀者一直以來都很喜歡你的文章，因為從你文章中我獲益良多。今次想希望你能通過科學分析來幫助我的一位朋友避免她繼續被錯誤的資訊誤導第一個是接地氣…。另一個就是生機飲食把蔬菜水果打成汁來生吃，說什麼通過生吃有酵素對身體有好處。香港有一位周兆祥的人就經常在youtube推銷他這個人的理念。有關「接地氣」，我已經在上禮拜發表赤腳接地氣，接到啥。有關蔬菜汁和果汁的「神奇功效」，網路文章和影片是多不勝數，例如下面插圖裡的《星島頭條》。不管如何，我請大家先看幾篇我以前發表文章的重點，然後再看重點總結，以及一篇關於齲齒的論文。2017：生吃，熟食，抗營養素：對大多數的人而言，幾乎所有的蔬菜都是可以生吃的。事實上，生吃和熟食一起來，更能全面性地獲得營養素。2018：酵素謊言何其多：酵素本身是蛋白質，所以被喝進或吃進肚子後，除了被消化成氨基酸之外，是沒有任何生理功能的。2018：喝汁救命？：一位「汁友學」自稱他和老婆都是醫生，而他用蔬果汁救活他瀕臨死亡的老婆。他的第二張插圖是一張桂林市第二人民醫院的出院記錄，而病患性別是「男」，年齡78。2020：便秘，番瀉葉，黑腸症：水果，蔬菜，全穀類和豆類可以提供必需的纖維，以增加糞便體積和預防便秘。但是，蔬菜汁和果汁幾乎不含纖維。2022：擺脫便秘，纖維必須是水溶性？健康學堂，健康嗎？：非水溶性纖維可以促進食物通過消化系統並增加大便的體積，因此它對那些便秘或大便不規則的人有益。豆類和蔬菜是非水溶性纖維的良好來源。2022：西芹汁療法，神的指引：所謂的「西芹汁療法」是一個自稱從小就具有與神溝通能力的人創造出來的。他在他的暢銷書裡說「上帝首次引導我推廣西芹汁是在1975年」。但是，醫學文獻裡只有一個西芹汁可能可以降血壓的個案。2023：牙齒越少認知功能越差。2003年發表的論文Relationship between cognitive function and mastication in elderly females（老年女性認知功能與咀嚼功能的關係）。結論：咀嚼功能下降會導致大腦灰質萎縮，從而導致認知功能下降。2024：純果汁攝取量與體重增加呈正相關性：美國醫學會期刊JAMA發表Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults（兒童和成人 100% 果汁的攝取量與體重）。重點：由於含有大量遊離糖和能量，人們擔心攝取 100% 果汁可能會導致體重增加。 與整個水果相比，這些飲料幾乎不含纖維，導致飽足感低且隨意攝取更多能量。結論：每天攝取 100% 果汁與體重增加有關，而這可能部分是由能量介導的。2025：西芹汁降血壓：2024年發表的論文Antihypertensive Property of Celery: A Narrative Review on Current Knowledge（芹菜的抗高血壓特性：當前知識的敘述性回顧）。重點：「芹菜的活性成分可以作為利尿劑和血管擴張劑來幫助降低血壓。此外，它們還可以降低膽固醇水平和動脈斑塊形成，有助於降低血壓。」2025：甜菜根汁降血壓，平反硝酸鹽：2018年發表的論文Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review（甜菜根汁中的膳食硝酸鹽對高血壓的影響：系統性評價）。結論：「應推廣甜菜根汁作為健康生活的重要組成部分，以控制高血壓患者的血壓。」重點總結：1.生吃熟食兩相宜：幾乎所有的蔬菜都是可以生吃的，所以並不是說一定要把蔬菜打成汁，才能生吃。2.蔬菜和水果所含的酵素本身是蛋白質，所以會在胃腸裡被分解成不再具有酵素功能的氨基酸。把蔬菜和水果打成汁來喝，雖然可以攝取較多的酵素，但是再多的酵素，最終還是會被分解成氨基酸。3.由於含有大量遊離糖和能量，果汁的經常性攝取會導致肥胖。4.與全果相比，果汁較不會有飽足感，所以較容易導致熱量的過度攝取。5.咀嚼有益健康，尤其是認知功能，所以把水果和蔬菜打成汁來飲用，就會無法獲得這些好處。6.擁有眾多粉絲的「西芹汁療法」是一個自稱有神力的人創造出來的。除了降血壓這唯一一項可能性之外，此一神創的療法是不具有科學證據。7.以下情況可以考慮飲用蔬菜汁和果汁：（1）咀嚼或吞嚥困難（老年人、患有疾病者），（2）食慾不振，（3）短期用途（例如，甜菜根汁用於增強耐力、補充鉀元素）。8.有高血壓的人可以考慮飲用甜菜根汁或西芹汁。額外文獻：2019年發表的論文100% Fruit Juice and Dental Health: A Systematic Review of the Literature（100%純果汁與牙齒健康：文獻系統綜述）。結論：現有關於100%純果汁攝取與齲齒和牙齒侵蝕之間關係的證據尚無定論。但成人隨機對照試驗數據表明，100%純果汁可能導致牙齒侵蝕和齲齒。原文：蔬菜汁，果汁，弊多於利
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2026-02-20 養生.聰明飲食
糙米、高麗菜纖維其實不如想像中高！這款麵包纖維是糙米的3倍
膳食纖維是無法被人體消化分解的碳水化合物和木質素成分，主要存在於蔬果、全穀類、豆類中，能促進腸道蠕動、改善便秘，還有調節血糖、降低膽固醇及增強飽足感等功效，值得關注的是，有些大眾印象中的「高纖食物」其實纖維含量可能沒有想像中的高。糙米、蔬菜的膳食纖維竟比不上「這些食物」英國專注於推廣小麥麵粉知識的網站Fabflour在調查中發現，大多數人高估了「米飯、黃瓜、雞肉、紅蘿蔔、高麗菜」的膳食纖維含量，與真正的高纖維食物相比，它們其實偏低。調查發現，有61%的人認為糙米是所謂的高纖食物，但是每100克煮熟的糙米僅約含1.8克的膳食纖維，離成人每日30克的膳食纖維建議攝取量還差得遠。另外胡蘿蔔和高麗菜也是常見的纖維含量被高估的食物，紅蘿蔔每100公克僅含2.8公克膳食纖維，高麗菜每100公克約含2.5克膳食纖維，相較之下，「麵包、豆類、扁豆、奇亞籽、覆盆子、全麥義大利麵和全麥捲餅」等食物，每份可提供6克至10克纖維。重新審視「麵包」的營養價值雖然對膳食纖維食物存在一些誤解，但該調查中有46%的受訪者表示重視膳食纖維食物的價值，希望能增加膳食纖維的攝取量。Fabflour希望大家重新審視小麥麵粉製品的營養價值，如前所述，全麥麵包每100克約含有7克纖維，可以提供比糙米、蔬菜高2～3.5倍的膳食纖維，然而有段時間麵包一度被貼上「不健康」的標籤，主要是人們對於碳水化合物的恐懼。全麥製成的麵包比白麵包含有更豐富的膳食纖維，平均六片全麥麵包可以滿足成人膳食纖維建議量的50%以上，全麥和白麵粉混合的褐麵包可以提供約40%，白麵包約則只能提供22%。全麥製成的麵包不但是纖維的極佳來源，而且還含有蛋白質以及人體所需的維生素和營養物質，推薦將其作為高纖主食，並搭配蛋白質和蔬菜來達成均衡飲食的目標。
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2026-02-19 養生.聰明飲食
沒那麼簡單！美國心臟協會解析燕麥營養真相：當早餐吃需注意一事
我在2023-5-4發表燕麥會越食越多病？，指出網路上流傳的「燕麥有害論」是幾位網紅杜撰出來的，而其中一位就是所謂的「柏格醫生」。這位「柏格醫生中文健康知識」系列影片的主角其實並不是醫生，而是chiropractor（脊椎按摩師，整骨師）。兩天後我發表柏格“醫生”被事實核查，指出他引用的文獻與言論之謬誤，令人瞠目結舌。更可笑的是，他連血清膽固醇和膳食膽固醇都分不清。這兩篇文章都得到很大的迴響，所以，為了能讓讀者得到更進一步的資訊，我在昨天更新燕麥會越食越多病？，加入哈佛大學在2018年發表的Oatmeal a good choice for breakfast, but hold the sugar（燕麥片是早餐的好選擇，但要控製糖分）： 「燕麥富含纖維，可促進飽腹感、緩解胰島素反應並有益於腸道健康。它也是維他命 B 和 E 以及鎂等礦物質的來源。 但是，如果燕麥片中含有糖、鈉或其他添加劑，這些和其他好處可能會被抵消，哈佛大學營養學和流行病學教授Edward Giovannucci 說。全穀類是有益健康的食物，我可以說燕麥片絕對有益，營養學助理教授Qi Sun在同一篇文章中說。只要是無糖的，早餐吃燕麥片是不錯的選擇。」今天，我再請大家看美國心臟協會在2022-9-1發表的Take a fresh look at oatmeal – it’s not as simple as you think（重新認識燕麥片——它沒你想的那麼簡單）。我把它的重點翻譯如下：燕麥有很多很多好的品質，路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心營養和慢性病研究項目主任坎迪達雷貝洛（Candida Rebello）說。大量的研究表明，燕麥和燕麥片具有許多有益心臟健康的益處，例如降低膽固醇（總膽固醇和壞膽固醇）和幫助控制體重。燕麥含有大量的維他命和礦物質。兩個例子：根據美國農業部的數據，一杯煮熟的燕麥片含有大約 1.8 毫克的維他命 B1，這接近成年人每天所需量的 15%。它還含有 1.36 毫克錳，佔男性每日推薦量的 59%，女性為 76%。錳在免疫力、血液凝固以及膽固醇和血糖的代謝方式中發揮作用。纖維的類型是燕麥與眾不同的地方。它被稱為β-葡聚醣，是一種可溶性纖維，這意味著它會溶解在熱水中並變稠。當你吃燕麥片時，那種粘稠感，就是來自於 β-葡聚醣產生的粘稠度。這可以幫助你感覺更飽。它還可以幫助未消化的食物在您的消化道中移動得更遠，在那裡它為生活在那裡的友好細菌提供食物。β-葡聚醣已非常明確地被證明有助於維持健康的膽固醇水平。燕麥還含有豐富的植物營養素——源自植物的物質，可以促進健康。其中一類植物營養素是燕麥蒽胺，它只存在於燕麥中。Avenanthramides 可能具有抗氧化和抗炎作用，儘管它們可能的益處沒有像 β-葡聚醣那樣得到充分研究。自 1960 年代以來，燕麥就與心臟健康有關。Candida Rebello博士說：「我肯定推薦吃燕麥。」原文：燕麥越食越多病？美國心臟協會強力推薦
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2026-02-16 失智.大腦健康
認知退化不再只是年齡問題 你每天應該做的7件事有助大腦健康
大腦是人體最複雜的器官之一，而其功能狀態，與人們日常生活中的選擇密切相關。研究顯示，雖然目前仍無法完全預防阿茲海默症或其他失智症，但多項可調整的生活型態因素，與較佳的認知功能表現及較低的退化風險存在關聯。1.規律活動有助支持大腦功能研究顯示，規律的身體活動與較佳的認知表現之間存在正向關聯。中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎自行車或跳舞，除了有助於心血管健康，也與腦部血流、代謝調節及神經傳導活動相關。研究指出，運動可能影響多種與神經細胞存活與可塑性相關的化學訊號物質。專家普遍建議，成年人每週累積約 150 分鐘的中等強度活動，並以能長期維持為主要考量。2.持續給大腦適度挑戰「使用與否」的概念同樣適用於認知功能。觀察性研究發現，持續參與具挑戰性的認知活動，與較佳的認知表現相關。專家指出，關鍵不在於單一活動的頻率，而在於多樣性與適度難度。閱讀、學習新技能、音樂訓練、語言學習或不同形式的思考活動，都能為大腦提供不同刺激。單一、重複性極高的活動，其效果可能有限。3.飲食型態與腦部健康的關聯飲食研究顯示，整體飲食結構與腦部健康的關聯性，往往高於單一營養素。以地中海飲食或麥得飲食為代表的飲食型態，強調蔬果、全穀類、魚類、堅果與健康脂肪，並限制高度加工食品與飽和脂肪。研究指出，這類飲食模式與較低的認知退化風險存在關聯，而長期攝取大量反式脂肪與高度加工食品，則可能與氧化壓力與腦部健康風險增加相關。4.社交互動可能支持認知網絡運作社交活動被視為影響腦部健康的重要非藥物因素之一。研究發現，與他人互動時，大腦需要同時處理語言、情緒與非語言訊號，這類整合活動與注意力與記憶相關的神經網絡有關。相對地，長期社交孤立在族群研究中，與認知功能下降的比例較高。因此，維持基本的社交互動，例如與朋友交流、參與社群活動或志願服務，被視為支持腦部健康的策略之一。5.睡眠品質與認知健康的長期關聯睡眠不足與睡眠障礙，在多項研究中被視為與認知問題相關的風險因子。研究顯示，長期睡眠時間偏短或睡眠品質不佳的人，在族群層級上出現認知退化的比例較高。專家指出，目前證據多來自觀察性研究，尚無法完全釐清睡眠問題是原因或早期表現之一。然而，維持規律作息、改善睡眠環境與睡眠品質，仍被認為有助於整體神經系統健康。6.管理慢性疾病與整體健康狀態高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、憂鬱與聽力受損等狀況，皆被列為與認知退化相關的可修正因子。這些狀況若長期未控制，可能影響腦部血管與神經功能。專家強調，腦部健康無法與身體健康分割看待，定期健康檢查、與醫師合作進行長期管理，是支持認知健康的重要基礎。7.避免菸酒與環境因素長期大量飲酒與吸菸，已被證實與腦血管疾病及認知功能下降風險上升相關。減少或避免這類暴露，對腦部與心血管健康皆有助益。此外，近年研究也指出，長期暴露於高空氣污染環境，與失智風險之間存在關聯。在空氣品質不佳時，減少戶外活動或採取防護措施，被視為合理的預防策略。整體來說，腦部健康受到遺傳、疾病、環境與生活型態等多重因素影響，沒有任何單一行為可以保證避免失智症的發生。上述建議皆屬於族群層級的風險管理策略，而非個人診斷或預測工具。不過，透過長期累積健康行為，可能有助於延緩認知功能下降，並支持整體生活品質與功能維持。【資料來源】．9 Things You Should Do for Your Brain Health Every Day, According to Neurologists．6 Ways To Improve Your Brain Health
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2026-02-13 養生.抗老養生
44歲與60歲是老化關鍵期？一次看懂身體實際變化與延緩方法
我們都會老，但為什麼會老？2024年一項研究顯示，老化不是完全緩慢的線性過程，而是存在兩次顯著加速期，大約是在40多歲與60歲左右。這些年齡節點不僅影響身體功能，也提醒我們該停下腳步關注自身健康狀況。細胞老化：身體的生物鐘人體老化的核心原因之一是細胞老化。細胞老化是指細胞停止分裂與自我複製，與染色體末端的端粒逐漸縮短有關。老化細胞通常不會死亡，有時被稱為殭屍細胞（zombie cells），若免疫系統無法清除，會累積並引發慢性發炎，損害組織健康。其他影響老化的細胞因素包括：．粒線體功能下降：能量產生減少．幹細胞數量減少：修復受損組織能力下降．DNA修復能力下降：錯誤蛋白質和受損細胞累積．基因表達改變（epigenetics，，又稱表觀遺傳學）：影響荷爾蒙與免疫功能．細胞間通訊減弱：訊息傳遞不暢，可能造成不必要的發炎影響老化速度的因素除了細胞本身的變化，以下因素也會影響老化速度：．性別差異：某些老化現象在男性或女性更明顯．環境傷害：紫外線、噪音、汙染、輻射、化學物質．基因：影響對環境傷害的反應及遺傳特徵．健康狀況：高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖．生活方式：吸菸、缺乏運動、壓力大．運動：規律運動可清除老化細胞，延緩老化．社會因素與藥物副作用：工作、家庭壓力及長期用藥可能加速老化40多歲代謝、骨質與肌肉是關鍵研究發現，40多歲是老化第一個高峰期。1.代謝下降人體處理脂肪與糖分的能力逐漸下降，膽固醇較容易累積，進而提高心血管疾病風險。因此，在飲食上應特別留意飽和脂肪的攝取，減少奶油、加工肉品與油炸食品的比例，改以橄欖油、葵花油或酪梨油等植物性油脂作為主要脂肪來源，有助於維持血脂平衡。2.骨質與肌肉流失骨質與肌肉量也在這個階段開始加速流失。骨密度通常在30歲達到高峰，之後便逐漸下降，女性在更年期後因雌激素減少，流失速度可能更為明顯。透過規律的負重運動，如步行、慢跑或普拉提，以及重量訓練來維持肌力，有助延緩骨質與肌肉退化。此外，攝取富含維生素D與鈣質的食物（例如魚類、蛋黃與紅肉）對骨骼健康至關重要。若日照不足，可考慮適量補充維生素D。定期進行骨密度檢測，也能及早發現骨質疏鬆風險。60歲後：免疫、代謝與器官健康60歲是老化第二個高峰期，免疫力下降、代謝變慢，心臟、腎臟及血管功能開始衰退。1.免疫力下降人體免疫系統功能下降，使身體對感染與疾病的抵抗力減弱，癌症風險也隨之增加。此時更應維持規律運動、充足睡眠與均衡飲食，並依照醫師建議接種疫苗，以維持免疫系統穩定運作。2.代謝變慢與糖尿病風險此外，新陳代謝進一步減慢，肌肉量持續下降，胰島素敏感性降低，血糖控制變得更加困難，增加罹患第二型糖尿病的風險。因此，應減少精緻碳水化合物的攝取，多選擇全穀類、豆類與非澱粉類蔬菜，同時持續進行肌力訓練，以維持肌肉量與血糖穩定。3.腎臟與心血管健康隨著年齡增長，腎功能會逐年下降，血管也可能因動脈硬化與斑塊堆積而變得狹窄，增加心血管疾病與中風風險。保持每週至少150分鐘的中等強度運動、控制鹽分與糖分攝取、維持健康體重、戒菸及適量補充水分，都是保護心腎健康的重要措施。4.癌症風險上升隨著免疫系統功能減弱與細胞損傷累積，癌症風險會隨年齡增加。此時除了維持健康生活型態外，更重要的是定期篩檢與早期發現。依照醫師建議進行乳癌、腸癌或攝護腺癌等篩檢，以及接種必要疫苗，有助於降低疾病風險並提升存活率。延緩老化的5種生活方式老化不可避免，但透過科學的方法，我們可以減緩進程、保持健康與活力。1.規律運動每週至少兩天肌力訓練，日常多走路或爬樓梯。2.健康飲食多蔬果、全穀、優質蛋白，減少加工食品和精緻糖。3.定期檢查留意自身血壓、膽固醇、血糖、骨密度、腎功能數值。4.戒菸控酒避免額外健康負擔。5.減壓與睡眠維持身心健康，支持免疫系統。【資料來源】．Why the ageing process spikes at 44 and 60 (and how to stop it)．Cleveland Clinic: Aging and Your Health
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2026-02-12 養生.抗老養生
兄弟姐妹中唯一無病的人！117歲嬤天天吃優格、靠3秘訣健康到終老
長壽究竟是天生遺傳的結果，還是後天生活習慣可以左右的選擇？史上最長壽女性之一瑪麗亞（Maria Branyas Morero）於2024年8月以117歲高齡辭世。她不僅活得久，更活得健康。究竟是什麼原因，讓她能遠超平均壽命，並長時間維持健康的身體狀態？Oprah Daily報導，瑪麗亞於1907年出生於美國加州舊金山，1915年隨家人移居西班牙。此後，她親身走過西班牙內戰、1918年西班牙流感大流行等多個歷史轉折點。在她辭世前，研究人員在她全面配合下，詳細調查了她的基因、腸道菌叢、免疫系統、蛋白質層級、腦部活動與運動量，並與75名擁有相似族群背景的高齡女性對照組進行比較。研究結果顯示，人類與生俱來的基因，確實對長壽有重大影響。瑪麗亞的基因組合，在保護心臟與大腦方面特別強大，對抗體內入侵的感染也能有效發揮作用，堪稱長壽的理想基因。然而另一方面，她的基因中同樣包含罹患癌症與神經退化性疾病等老化相關疾病的風險因子。對比之下，瑪麗亞的兄弟姊妹全數罹患這類疾病，唯獨瑪麗亞，終其一生未曾罹患癌症或任何老化相關疾病，始終維持良好的健康狀態直到人生終點。研究人員認為，這顯示她每日的生活型態，對於造就驚人的健康長壽具有關鍵貢獻。近日發表於《Cell Reports Medicine》期刊的研究報告，進一步揭開她能如此長壽的原因，答案可能與以下三個因素有關。瑪麗亞熱愛優格 建立良好腸道菌相研究人員發現，她的腸道菌叢中富含比菲德氏菌這類益生菌，這代表與高齡虛弱與慢性發炎相關的「壞菌」比例相對較低。過往研究已證實，比菲德氏菌具有抑制體內發炎反應的作用。瑪麗亞每天都會吃3個優格，研究人員推測，這些優格中可能含有大量有助於比菲德氏菌增殖的益生菌株。這樣的飲食習慣，很可能有助於她維持良好的腸道菌相，進而平衡免疫系統。地中海飲食打造強健體魄 113歲戰勝疫情2020年，她在113歲高齡時成功挺過COVID-19（新冠肺炎），也一度成為話題焦點。長年生活在西班牙的瑪麗亞，日常飲食以均衡的地中海飲食為主，研究人員認為，這樣的飲食模式可能正是她打造強健體魄的重要原因之一。多項研究指出，地中海飲食與心臟健康改善、腸道環境優化及降低失智症風險密切相關，甚至可能大幅延長女性壽命。根據老年學研究團體GRG的資料，史上第8長壽的義大利女性Emma Martina Luigia Morano（享壽117歲138天），其主要飲食型態同樣被認為是地中海飲食。多攝取植物性食物（水果、蔬菜、全穀類）、魚貝類與橄欖油等健康脂肪，並限制糖分、紅肉與乳製品的攝取，這樣合乎科學的飲食方式，或許正是值得重新檢視的生活選擇。以正向態度享受餘生長壽並非僅由每日飲食所決定。據悉，瑪麗亞日常生活相當活躍，包含與愛犬散步、玩耍，以及從事園藝工作等。同時，她也擁有良好的睡眠習慣與積極的社交生活，研究人員指出，這兩者都與長壽有高度關聯。此外，研究團隊也特別關注她的心理健康層面。瑪麗亞曾失去摯愛的兒子，經歷過極為沉重的情感打擊。即便如此，她仍在一生中維持了強韌的身心健康，這一點也讓科學家希望未來能持續深入研究。
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2026-02-12 癌症.抗癌新知
近4成癌症與可改變因素有關 研究揭6個生活習慣助降癌症風險
癌症的發生往往令人措手不及。全球統計顯示，約有四成以上的人一生中可能被診斷出某種癌症。然而，一項發表於《自然醫學(Nature Medicine)》期刊的研究指出，相當比例的新發癌症與可改變的生活與環境風險因子有關，代表透過公共衛生政策與個人生活調整，部分癌症負擔其實可以降低。研究分析全球185個國家、30項可改變風險因子，發現約四成新發癌症病例與這些因素相關，包括吸菸、飲酒、肥胖、缺乏運動、紫外線曝曬、空氣汙染、特定感染以及職業暴露等。研究人員指出，肺癌、肝癌、胃癌與大腸癌是與可改變因素關聯度較高的癌症類型。需要強調的是，這並不代表癌症可以完全被預防。遺傳、基因突變與隨機細胞變化仍可能導致疾病發生。但研究顯示，生活方式的確會影響整體風險。1.吸菸仍是最主要可預防因素菸草使用被認為是全球最重要的可預防致癌原因。吸菸與肺癌風險關聯最為明確，也與口腔癌、食道癌、膀胱癌等多種癌症相關。專家指出，即使已吸菸多年，戒菸仍能顯著降低未來癌症風險。風險會隨戒菸時間延長而逐步下降。2.酒精攝取與多種癌症相關研究顯示，酒精與乳癌、肝癌、大腸癌、口咽癌等多種癌症風險增加有關。酒精（乙醇）在體內代謝為乙醛，可能造成DNA損傷。目前科學共識認為：．酒精攝取量越高，癌症風險越高．尚未確認完全無風險的安全飲酒量不過需注意，少量飲酒所增加的絕對風險相對較低，風險呈現劑量反應關係。3.體重與身體活動同樣重要肥胖與多種癌症風險上升相關，包括乳癌（停經後）、大腸癌、肝癌、子宮內膜癌等。可能機制涉及慢性發炎、胰島素阻抗與荷爾蒙變化。同時，規律運動被認為有助降低部分癌症風險。一般建議成人每週至少150分鐘中等強度運動。值得注意的是，體重正常或運動規律並不等於完全免疫癌症，而是降低風險的一部分。4.飲食型態與癌症風險部分觀察性研究發現，超加工食品攝取比例較高者，某些癌症風險可能增加。不過，目前多數研究屬於流行病學觀察，尚難完全確認因果關係。專家普遍建議採取以蔬果、全穀類、豆類與魚類為主的飲食型態，並減少高度加工食品與含糖飲料攝取。5.感染與癌症：疫苗與篩檢可發揮作用部分癌症與病毒感染密切相關，例如：．人類乳突病毒（HPV）與子宮頸癌、口咽癌．B型與C型肝炎病毒與肝癌疫苗接種與定期篩檢被認為是重要的預防策略。6.紫外線與環境風險紫外線曝曬與皮膚癌有明確因果關係。建議使用SPF30以上防曬產品、避免正中午時長時間曝曬，並避免使用助曬機。此外，空氣污染與某些職業暴露也被列為全球癌症負擔的重要風險來源，顯示癌症預防不僅是個人責任，也涉及公共政策與環境改善。整體而言，癌症通常是多重因素長期累積的結果。健康生活方式能降低風險，但無法保證完全避免疾病。不過如同研究作者指出，預防策略越早開始，累積效益越大。即便現在才開始改變生活習慣，也可能帶來長期健康益處。【資料來源】．More Than a Third of All Cancer Cases Linked to Modifiable Risk Factors．How To Reduce Your Risk of Cancer
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2026-02-09 醫療.新陳代謝
改善糖尿病只要吃6個月低碳水化合物餐？專家建議：其實應該這樣做
要改善第二型糖尿病控制病情得花多少時間？研究發現，只要持續6個月進行「低碳水化合物飲食」就具有改善作用！ 糖尿病患該怎麼吃才最能控制血糖？地中海飲食？得舒飲食？都不對，在新的《英國醫學期刊》中刊載的研究指出，和各種飲食模式相比，第二型糖尿病患者若能嚴格執行低碳水化合物飲食持續6個月，疾病管理上會更好。 這項研究是由美國德州農工大學（A&M大學）所發表，研究者針對23個已經發表過的隨機試驗數據分析 ，研究中所追蹤分析的，包涵1357位平均年齡在47至67歲第二型糖尿病患者，他們以這些患者在第6個月和第12個月時的統計分析數據進行分析，包括患者的糖尿病血糖控制及藥物服用的狀態、有無體重減輕，或是其他和健康相關的生活品質指標。 研究人員評估患者採取低碳水化合物飲食和極低碳水化合物飲食，對糖尿病控制的效果和安全性，同時也和低脂飲食等其他飲食管理方案進行分析比較。結果顯示，堅持持續進行6個月的低碳水化合物飲食後，接受低碳水化合物的患者，有32％的人糖尿病達到緩解。採取低碳水化合物還讓患者成功減重，血中三酸甘油酯濃度也獲得改善，並且減少藥物的使用。 不過，實施到第12個月後，各項改善效果都開始減少，膽固醇指數也會開始退步。研究人員認為，低碳水化合物飲食或許非長遠之計，但可做為控制病情的短期控制方法。 專家意見：「控制糖尿病是長期抗戰！」新陳代謝科醫師祝年豐說，糖尿病會陪伴患者很久很久，患者要實施的不是一個短期有效的飲食模式，而是要一個「長期穩定」的模式，比起患者因為暫時性嚴格控制飲食，糖化血色素時而控制在5、6％，時而高達8、9％，還不如患者採取一個可以輕鬆長期維持的飲食模式，糖化血色素控制在7％上下，身體各項數據更穩定、更能健康長久。 祝年豐表示，在臨床上常看到糖尿病患為了讓回診時血液檢查結果看起來比較「漂亮」，平常大吃大喝，到了快回診的前一個星期才開始嚴格控制飲食。來到診間檢查「飯前血糖才80幾、飯後血糖才100出頭」。但是檢查完，一回到家又開始亂吃，血糖有時又亂飆，血糖數值這樣高低起伏大，研究證實，血糖變化越大、心血管疾病的風險反而越大。 祝年豐提醒，要降低糖尿病發生合併症，血糖控制得越穩定越好，所以要採取的飲食方法，應該選擇可以長期持續進行的模式。過去認為糖尿病患的飲食要低脂，現在醫界認為，控制碳水化合物比例顯得更重要。 正常飲食建議中，建議碳水化合物（主食）攝取熱量應占總熱量的50至60%、蛋白質則是10至20%、脂質20至30%。低碳水化合物指的是主食類攝取熱量佔總熱量約40％。因人體對碳水化合物的依賴和喜好，太嚴苛的低碳水化合物很難長久維持，過去還有報告指出，碳水化合物吃最少的，早死率比吃最多的還高。他建議50到55％的中等碳水化合物飲食更符合長期遵循的飲食標準。他提醒，更重要的是：要學會選擇食物，吃好的碳水化合物；例如全穀類，吃好的脂肪；如橄欖油等，建議應諮詢營養師，學會食物的選擇和換算，長期施行才能控制得最好。【延伸閱讀】.血管裡藏著「殭屍細胞」？最新研究揭：恐是糖尿病與代謝病幕後黑手 .尾牙聚餐血糖易失控！醫提醒：及早檢測與生活管理防心腎併發症
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2026-02-06 養生.聰明飲食
水果太甜、糖分高易發胖是誤解？營養師揭「最佳食用量」有助抗氧化
水果被視為對身體有益的食材，但也存在糖分偏高的印象，社群媒體上出現「水果其實沒什麼營養」的質疑聲浪。營養師、前家政科教師和漢步實在Hint-Pot揭露水果對健康的真正價值，以及食用須注意的份量。水果含有維生素、礦物質、膳食纖維等營養素結論先說，認為水果「沒什麼營養」是一種誤解。水果的主要成分雖然是水分，但同時也含有作為能量來源的醣類，以及能調整身體機能、預防生活習慣病的維生素、礦物質與膳食纖維等營養素。特別值得一提的是，水果富含可提升免疫機能、具有美肌效果的維生素C，以及被認為能排出體內多餘鹽分、對預防高血壓有效的礦物質鉀。此外，水果還有植化素。這類成分與蔬菜相同，來自色素、香氣或澀味成分，具有強力的抗氧化作用，能清除體內產生的過量活性氧，對抗老化與預防生活習慣病有幫助。由於水果多半呈現紅色、紫色等繽紛色彩，因此更容易攝取到多樣的植化素。現代人因壓力等因素，體內較容易產生活性氧。從保護身體免於活性氧傷害的角度來看，水果是值得積極攝取的食物。與其他食材相比，水果幾乎不需要烹調，就能直接生食，這也是一大特徵，因此能在不破壞怕熱營養素的情況下攝取。即使在忙碌時，也能毫無負擔地持續食用。「只吃水果」不可取 飲食仍需均衡即使對身體有益，也不建議只靠水果過日子。水果幾乎不含構成身體所必需的蛋白質，也缺乏醣類與脂質代謝所需的維生素B群，容易造成營養失衡。日本農林水產省與厚生勞動省提出的「飲食均衡指南」中，建議水果的攝取量為每天200公克。飲食的重點在於均衡，例如蘋果或梨約一顆，橘子約兩顆。搭配以穀類為主食、主菜、副菜以及牛奶與乳製品的餐點，再加上水果，才是理想的飲食方式。水果真的容易讓人發胖嗎？水果常被認為「很甜、糖分多，所以容易發胖」，但這同樣是一種誤解。雖然不同種類的水果含量有所差異，但主要含有的是果糖、葡萄糖與蔗糖等，因此容易給人這樣的印象。不只水果，任何食物吃過量都會導致體重增加。不過，對於不需要限制醣類攝取的健康成人而言，每天攝取200公克的適量水果，對體重增加並不會造成太大影響。反而是其中所含的維生素、礦物質與植化素等食品機能性優點更為顯著。一般認為早上吃水果對身體好，原因在於水果容易食用，且營養吸收效率佳。我們的身體在睡眠中也會消耗能量，因此早上起床時往往處於能量不足的狀態。能迅速轉化為能量的水果，有助於活化大腦功能，幫助展開充滿活力的一天。當季水果不僅營養價值高，價格也相對親民。近年來，便利商店與超市中也能見到各式混合水果的切盤包裝。與其吃零食，不如在餐後將水果作為甜點，輕鬆地融入日常飲食中。
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2026-02-05 醫療.泌尿腎臟
80歲阿公粗茶淡飯卻吃到腎衰竭！醫揭「清淡飲食」真相 長輩最常吃5大傷肝腎地雷食物
許多長輩平常飲食自以為簡單、清淡，總是稀飯配醬菜、豆腐乳，殊不知這些都是重口味高油鹽糖與醃製加工食物，長期吃下來對身體產生破壞，傷肝又傷腎。「清淡」飲食其實不清淡！長期高油鹽糖吃出問題腎臟科醫師洪永祥在臉書分享一案例。一位住在住在鄉下的80歲阿公，原本身體硬朗，但最近卻特別容易疲勞、下肢水腫，兒子送他去做全身健檢，發現他的腎功能剩下35分已經嚴重的腎衰竭，而且血壓偏高，心臟功能也不好。還有大腸鏡檢查出有息肉，最後切片報告竟然是大腸癌。兒子驚嘆，原以為爸爸住鄉下且飲食清淡，但為何健康出這麼多問題？洪永祥發現阿公數十年來所謂的「清淡飲食」就是醃了十年的菜脯加上醬菜、豆腐乳加上肉鬆配稀飯，任何大魚大肉都比不上。洪永祥跟阿公兒子解釋，這些清淡飲食一點也不清淡，都是加工食物與重口味高油鹽糖與醃製類飲食，極容易造成水腫與肝腎衰竭甚至致癌。後來洪永祥請阿公戒掉這數十年的飲食習慣，半年後他的腎功能與高血壓及疲勞、下肢水腫，都大幅改善。五大長輩傷肝腎食物排行榜其實不只上述案例的阿公，似乎許多長輩都這樣。洪永祥整理了一分「長輩食物紅燈排行榜」，希望讓大家注意家裡的長輩，不要每天自以為健康吃著這些五大類紅燈食物，長期吃下來可是會對身體健康造成危害。第五名：白稀飯與白麵條迷思：很多人覺得牙口不好，吃稀飯最適合也健康。傷身原因：精緻澱粉在熬煮過程中，澱粉結構被破壞，GI值（升糖指數）爆表。當長輩大口喝粥，血糖會快速飆升。 科學證據：根據發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，長期高GI飲食會增加全身性慢性發炎的風險，不僅會導致脂肪肝，更會因為高血糖引發「糖尿病腎病變」。 過多的糖分在肝臟內會轉化為三酸甘油酯，造成非酒精性脂肪肝。而高血糖會讓腎臟的過濾網（腎絲球）長期處於高壓狀態，最後導致衰竭。第四名：大骨湯、肉湯迷思：以為把骨頭裡的鈣質都熬出來，喝了才壯骨！傷身原因：事實上，骨頭裡的鈣質很難溶解在水裡，湯裡最多的反而是脂肪、普林（Purine）和重金屬（如鉛）。科學證據：根據《營養》（Nutrients）期刊的研究指出，動物骨骼中蓄積的鉛在熬煮過程中會釋放到湯汁中。對於代謝機能下降的老人來說，更是腎臟的慢性殺手；高普林會導致尿酸飆升，形成腎結石或痛風性腎病變；肝臟則需忙著處理那些跟著湯喝進去的重金屬與高飽和脂肪。第三名：肉鬆與肉乾迷思：誤以為吃肉鬆就是吃肉。許多人吃飯吃粥愛配肉鬆或肉乾，以為多少能補充營養，總比只吃米飯只有澱粉好？傷身原因：為了讓肉鬆又香又酥，製作過程中會加入大量油脂、砂糖和磷酸鹽。科學證據：根據發表在《臨床腎臟病期刊》（Clinical Kidney Journal）的研究指出，食品添加物中的「無機磷」吸取率高達90-100%，對腎臟傷害極大；過多的磷會導致鈣流失，引發血管硬化。肉鬆裡常見的亞硝酸鹽與高鹽分，讓肝臟必須不斷解毒，而高磷則是直接加速腎絲球硬化，讓長輩提早面臨洗腎危機。第二名：各式醬料、豆腐乳各式醬料、豆腐乳，是隱形的鈉超標殺手，一小塊豆腐乳，鈉含量就可能超過一整天建議攝取量的三分之一。傷身原因：有些長輩味覺遲鈍，除了豆腐乳，吃東西還要再加豆瓣醬、甜辣醬。這些醬料除了鈉，還有防腐劑和人工色素。科學證據：《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）的一項大型研究證實，高鈉攝取與高血壓、中風及腎衰竭有著強烈正相關。長期高血壓會讓腎臟微血管受損，導致腎功能不可逆的退化。同時，肝臟需要過濾這些人工色素與添加物，對器官而言是沈重的負擔。第一名：醃漬蔬菜：菜脯、醬瓜、酸菜醃漬蔬菜，如菜脯、醬瓜、酸菜等，絕對是排行榜的第一名，因為它們結合了所有對肝腎不利的要素。傷身原因：極致的高鹽（為了防腐）、可能的發霉風險（黃麴毒素）、以及醃漬過程中產生的亞硝胺。科學證據：根據《癌症預防研究》（Cancer Prevention Research）的一項長期追蹤，頻繁攝取醃漬食品會顯著提升食道癌與肝癌的發病率。而對於腎臟病患者，這類食物更是被列為禁止名單，因鹽分讓血壓失控、水分滯留造成腎臟水腫；若不幸吃到發霉的，更是直接導致肝細胞壞死。長輩正確飲食4策略但要吃得健康不代表吃能吃那些不好吃的食物，洪永祥教針對長輩生理特性，建議4項正確的飲食策略：1. 蛋白質要「選軟、選原、選質」長輩需要吃點肉補充蛋白質，但要選好吸收、質地軟嫩、不傷腎的原型蛋白質。正確吃法：以豆腐、豆漿、雞蛋、魚肉為主。魚肉富含 Omega-3 脂肪酸，能抗發炎、保護心血管，對肝臟代謝也更有利。2. 「彩虹五色」蔬菜肝臟的天然解毒劑肝臟最喜歡天然的抗氧化物質。與其吃醃漬到發黃的酸菜，不如吃五顏六色的新鮮蔬菜。正確吃法：每天至少吃三種不同顏色的蔬菜，如：綠色的菠菜、紅色的紅蘿蔔、紫色的茄子。 3. 澱粉換個顏色白稀飯雖然好吞，但會讓血糖像坐雲霄飛車。換個方式煮，口感更好、更有飽足感。正確吃法：採取「混搭風」。在白米中加入燕麥、地瓜、南瓜或糙米。如果覺得口感太硬，可以先將穀類浸泡一晚，或者用壓力鍋煮得綿軟。這樣混搭的好處是，膳食纖維能穩定血糖，間接減輕腎臟過濾高血糖的壓力。4. 聰明調味用「香」取代「鹹」，並善用酸味和甜味調味。正確吃法：大量使用天然辛香料，如：蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、洋蔥。並善用酸味（檸檬、白醋、番茄）和甜味（紅棗、枸杞、新鮮水果泥）調味，因為酸味可以誘發唾液分泌，讓長輩覺得食物更有味道，進而減少鹽分的攝取。「沉默」腎臟 出問題也多半沒明顯症狀林口長庚醫院腎臟科主治醫師楊皇煜指出，腎臟是「沉默的器官」，出問題也多半沒有明顯症狀。慢性腎臟病病患可能出現的病灶跡象可歸納為「泡、水、高、貧、倦」五個字，當出現貧血、明顯倦怠，甚至產生蛋白尿特徵，也就是尿液泡泡多到「怎麼沖都沖不散」，往往已惡化至中、晚期，不得不慎。護腎五字訣「泡」指的是尿液的泡泡很多，久久不消「水」是指下肢水腫、浮腫「高」代表血壓偏高、居高不下「貧」則是易貧血、臉色蒼白「倦」則是長期疲倦、精神不濟而護腎除了改善飲食，更要透過運動改善代謝，並多喝水，以加速排除尿毒素；更要戒除抽菸、酗酒，不亂吃藥，更應定期檢查腎臟功能。【資料來源】．《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-02-03 養生.聰明飲食
長壽專家推一款超平價零食「抗氧化物甚至高於蔬菜」：纖維高且熱量低
想要活得長壽，未必得花大錢吃高價昂貴養生食物。長壽研究專家推薦一款便宜又好吃的零食「爆米花」，被他譽為是有助於活到100歲的關鍵食物之一，但調味方式是決定其能不能成為健康零食的關鍵。長期研究全球長壽人口密度最高的「藍區」（Blue Zones）的專家布特納（Dan Buettner）指出，藍區是慢性疾病發生率較低、平均壽命較長的地區。他表示想要延年益壽，其實可以靠吃爆米花。布特納在TikTok影片介紹一種能幫助活到100歲、一般人又買得起的最佳零食「爆米花」，要選擇空氣爆開的爆米花。它的膳食纖維含量很高，也富含複合型碳水化合物。布特納指出許多人不知道，爆米花的多酚含量甚至比很多蔬菜還高，玉米是多酚的良好來源。多酚是具有保護作用與抗氧化特性的植物化合物，與改善血液循環、促進消化健康，以及可能降低某些癌症風險有關。而且人人都買得起，製作簡單、保存方便。在英國超市一大袋玉米粒售價為2.25英鎊，重量高達1公斤，折合新台幣約90元。 @danbuettner The best longevity snack might already be in your pantry. Air-popped popcorn is packed with fiber, complex carbs, and more polyphenols than many vegetables. It’s affordable, easy to make, and most importantly its delicious. #BlueZones #LongevityLifestyle #HealthyAging ♬ original sound - Dan Buettner 英國BBC《Good Food》的專家也支持這項說法，指出玉米屬於全穀類，因此膳食纖維含量高：「全穀類與較低的心臟病、糖尿病及某些癌症風險有關。多數人攝取的纖維量不足，而纖維對於維持消化道健康、減緩消化與吸收速度非常重要。」由於爆米花纖維高、熱量低，非常適合想要控制體重的人。但仍有幾個重點要注意。若以空氣爆開的方式製作，並以原味或肉桂粉、紅椒粉等香料調味，爆米花是一種相當健康的零食；一旦在烹調時加入油或奶油，或額外添加糖，健康效益就會大打折扣。以一包30g的微波奶油爆米花為例，其鹽分就超過每日建議攝取量的10%，同時也會大幅增加飽和脂肪的攝取量，就談不上是健康食物了。除了爆米花，布特納也點名另一種有助於長壽的食物「豆類」。他表示全球排名第一的長壽食物就是豆類，可能讓人多活4年。豆類是全球所有藍區飲食的核心，是很好的複合型碳水化合物來源，同時富含膳食纖維，也是健康蛋白質的優質來源。
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2026-02-02 醫療.婦產科
不是豆類害的！醫揭「子宮肌瘤真正元兇」，體脂高、肚子胖全中
根據《Journal of Women's Health》2014年825個亞洲女性的研究，發現體脂率30%以上，還有腹部肥胖（腰臀比超標、BMI過重）是子宮肌瘤的高危險群。《Experimental and Therapeutic Medicine》在2019年透過89位受試者，更證實「腰臀比」異常的女性發生子宮肌瘤的風險是正常者的7.7倍，體脂率過高是4.3倍，內臟脂肪過高是3.9倍，比起BMI的2倍多，「腹部肥胖」更是子宮肌瘤的高風險因子。 降低體脂率 有助降低子宮肌瘤發生率 《王姿允醫師。我的無齡秘笈。》表示，由以上研究可知，降低體脂率其實可以大大降低子宮肌瘤的發生，至於是否可以「縮小」，其實目前並未有相關減重介入後的觀察型研究，所以仍無法下定論。但可以確定的是，每天1000cc以內的無糖豆漿加上若干豆腐的攝取，對子宮肌瘤的患者來說，其實是安全的範圍，因為比起豆類製品，有更多其他的因素才是子宮肌瘤會變大的元兇。 子宮肌瘤與荷爾蒙代謝、生活型態密切相關 在2024年《Nutrients》有篇review的文獻，列出「預防子宮肌瘤的生活方式干預、飲食和環境實踐策略」，由於子宮肌瘤跟體內和外在環境的荷爾蒙攝取、代謝異常有關，故積極建議如下： 1、增強消化道、肝臟和腎臟功能。2、避免慢性疾病的產生。3、減少壓力：慢性心理壓力可能會將子宮肌瘤的風險提高24%。4、控制體重、避免體脂率過高。5、膳食纖維可預防子宮肌瘤增生（蔬果、全穀類、植物性飲食）6、維持腸道好菌（近年來發現腸道細菌失衡與子宮肌瘤的發展潛在關聯） 這些食物與物品 可能默默增加子宮肌瘤風險 以下是要避免的食物跟物品： 1、酒精類的攝取2、加工製品和精製碳水化合物3、含糖飲料4、不健康的脂肪5、高飽和脂肪（肉類）和反式脂肪6、紅肉7、全脂乳製品8、塑化膠（鄰苯二甲酸），少用塑膠製品 不是先怪豆類 而是先排除真正的高風險因子 王姿允強調，目前子宮肌瘤和豆類製品的研究出現不一致的結果，除非妳完全「排除了實證會造成子宮肌瘤的食物和習慣」後，唯一有長期接觸的只剩豆類製品，才需要嚴格管控植物性賀爾蒙的量，畢竟現在實證有子宮肌瘤風險的食物都是高脂肪高糖跟加工製品，豆類真的很無辜。【延伸閱讀】 ·40歲後一半女性中鏢！醫點名「子宮肌瘤3大徵兆」 頻尿、便秘別忽略 ·子宮肌瘤一定要開刀嗎?會導致不孕症嗎?出現1症狀，一定要積極處裡
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2026-01-27 養生.聰明飲食
吃天然食物補碘避免過量！營養師教3招吃對碘 海帶、紫菜不能天天吃
隨著市售鹽品選擇多元，不少民眾改用標榜「天然」、「礦物質豐富」的海鹽、岩鹽，卻忽略其中可能隱藏的營養風險。營養師提醒，台灣近年缺碘情況悄悄回升，與飲食習慣改變密切相關。想要補碘補得剛剛好，關鍵不在「多吃」，而是「吃對方法」，避免補不足也補過頭，以下提供三大實用原則，幫助民眾安全補充碘營養。 選用加碘鹽天然海鹽僅含有非常微量的碘，並不足以提供人體足夠的碘；世界衛生組織（WHO）指引指出，食用鹽中加碘是安全且具成本效益的政策，可確保每人攝取到足夠的碘。 因此，選購食鹽的時候，建議選擇有標示加碘的鹽，成分標示有「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘鹽，來取代一般的鹽，補充身體所需之碘量，成人每日食鹽攝取仍以 6 克為限，即可滿足一天的需要量。 攝取含碘營養豐富的天然食物除了選用加碘鹽之外，平時飲食可以「酌量」攝取含碘豐富的天然食物（不建議多吃），包含海帶、紫菜、海苔、海水魚貝類等，大約每週吃1次，每次一小截指節大小即可，因為海帶、昆布、紫菜這類食物，含碘量非常高，其每公克碘含量是每日所需數百倍以上。 康寧醫院營養師陳詩婷舉例，一個海帶結的碘含量約3120微克，這個量相當於吃1個月含碘鹽的碘量，因此，很容易造成過量而引起甲狀腺腫大，特別是本身有甲狀腺機能亢進病史、自體免疫甲狀腺疾病的人，都要避免吃含碘量特別多的食物。 最推薦補充碘營養的方式，仍是從食鹽獲得的碘，對民眾反而較不會產生碘過量的風險。 避免長時間烹煮避免食物長時間高溫烹煮，因為碘和天然食物中的碘，會在烹飪過程中流失；採用涼拌或是起鍋前再放鹽調味，可以減少碘的流失量。【延伸閱讀】.你吃的鹽有碘嗎？專家提醒：缺碘恐影響一輩子健康.含碘食物TOP清單：海帶、海藻、魚貝類、穀類全解析
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2026-01-27 焦點.元氣新聞
澎湖丁香魚驗出鎘重金屬超標 2件嬰兒副食品標示違規
食藥署今日公布「114年度市售食品中重金屬監測計畫10-12月執行結果」，總計完成抽驗97件食品重金屬，其中1件水產品「澎湖丁香魚」遭檢出重金屬鎘含量達0.07mg/kg，超出法定標準0.05mg/kg。經地方政府衛生局命業者限期改正後，無產品可供複抽驗，後續列為加強管理。食藥署北區管理中心主任劉芳銘表示，台灣主婦聯盟生活消費合作社（中壢站）販售的「澎湖丁香魚」檢出重金屬鎘超標，但這款產品業者已經停產，無產品可供複驗，所以澎湖縣政府衛生局列入加強管理對象。另外，最新公布的「114年國產嬰幼兒穀物類輔助食品及副食品製造業稽查專案執行成果」，有3家產品標示不符規定，各開罰3萬元。劉芳銘指出，食藥署在114年度10至12月完成97件食品重金屬抽驗，包含8件食米及其他穀類、21件蔬果植物類、23件水產品、1件禽畜產品、11件蛋品及其加工品、11件嬰幼兒食品、2件食用油脂、2件罐頭食品、4件飲料類、3件堅果類、4件果凍及果醬、3件乳品、3件食用冰塊及1件蜂蜜。「114年國產嬰幼兒穀物類輔助食品及副食品製造業稽查專案」，共完成查核28家國產嬰幼兒穀物類輔助食品及副食品製造業者、抽查63件產品標示及抽驗40件嬰幼兒穀物類之輔助食品及副食品或其使用之穀物類原料或油脂類原料。稽查專案執行成果中，有2家業者未依規定設置衛生管理人員、8件（3家）產品標示不符規定。標示違規的產品包括「原味食品有限公司」的2件「鐵人漢堡排」，以及「兔比媽咪廚房」的「芋到活力豬燉飯」。標示違規樣態為成分未依含量多寡由高至低標示等，轄管衛生局皆已依法處辦，總計裁處新台幣15萬元整。
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2026-01-22 養生.聰明飲食
吃更多蛋白質有必要嗎？專家解析美國新版飲食指南引發的爭議
心血管疾病長期是美國與全球成人死亡的首要原因，約每三名死亡者中就有一人死於心臟病或中風。醫學界普遍認為，缺乏運動、吸菸、高血壓、高膽固醇、糖尿病，以及高糖、高鹽、高度加工的飲食型態，是主要風險因子。在此背景下，美國近日公布的 2025–2030 年飲食指南，對蛋白質、脂肪與加工食品的建議出現明顯轉向，引發營養學界與心臟科醫師的廣泛討論。新指南的核心改變是什麼？新版指南提出幾個主要方向：1.提高蛋白質的重要性，在飲食金字塔視覺中，將肉類、蛋、全脂乳製品與蔬菜水果放在同一層級2.更強烈反對超加工食品，鼓勵以原型、少加工食物為主3.重新檢視脂肪的角色，在維持飽和脂肪不超過每日熱量10%的同時，允許使用奶油、牛脂等動物性脂肪烹調支持者認為，這代表官方不再只聚焦低脂，而是更重視食物品質與加工程度。但批評者指出，新的呈現方式可能傳遞出紅肉與動物性脂肪是健康主角的錯誤訊號。爭議一：吃更多蛋白質，真的有必要嗎？新指南建議成年人每日攝取每公斤體重1.2至1.8克蛋白質，明顯高於多數國家每公斤體重約0.8克的建議。多位營養學專家指出：．多數美國人早已攝取超過基本蛋白質需求．蛋白質不足在一般成年人中極為罕見．肌肉量的維持與增加，運動（尤其是阻力訓練）比單純增加蛋白質更關鍵此外，若額外蛋白質主要來自紅肉與加工肉品，部分研究顯示，可能與較高的心血管疾病與某些癌症風險相關。爭議二：飽和脂肪真的被洗白了嗎？飽和脂肪長期被視為心臟健康的風險因子，但科學界的共識並非完全不能吃，而是必須控制攝取比例。飽和脂肪天然存在於多種食物中，包括：．牛、豬、羊等紅肉與其製品（如牛脂、豬油）．全脂乳製品（牛奶、奶油、起司）．椰子油與棕櫚油．油炸食品、烘焙點心與高度加工零食研究顯示，長期攝取過多飽和脂肪會提高壞膽固醇LDL，進而增加心臟病與中風風險。因此，多數國家仍建議限制攝取量。目前主要建議包括：美國心臟協會（AHA）：每日熱量中飽和脂肪應低於6%美國飲食指南：不超過每日總熱量的10%這代表對於2000大卡飲食的人來說，飽和脂肪上限約為一天13至20克。問題在於，新版指南一方面鼓勵攝取全脂乳製品、紅肉與動物性脂肪，另一方面又要求限制飽和脂肪總量。心臟科醫師警告，這樣的訊息可能讓民眾在實際飲食中更容易不知不覺超標。專家普遍建議，不必完全避開含有飽和脂肪的食物，但應避免高頻率、大份量攝取，特別是來自紅肉、加工肉品、奶油與油炸食品。相較之下，以橄欖油、堅果、魚類等富含不飽和脂肪的食物作為主要脂肪來源，與較佳的心血管健康結果相關。爭議三：超加工食品該怎麼看？新版指南明確建議避免超加工食品，理由是它們往往同時含有高糖、高鹽、不健康脂肪與多種添加物。不過，部分營養學者提醒，超加工食品的定義過於廣泛，可能涵蓋從甜點、零食，到某些麵包等食物，實務上容易造成混淆。多數專家認為，與其糾結標籤，更實際的原則是減少含糖飲料、甜點、油炸速食與加工肉品，增加原型、少加工的食物比例。共識最高的部分：蔬果、全穀與生活型態在少數幾乎沒有爭議的地方，新版指南仍與國際共識一致：1.多樣化攝取蔬菜與水果2.優先選擇全穀類而非精製碳水3.降低添加糖與酒精攝取4.搭配規律運動與健康生活型態這些原則與地中海型飲食高度重疊，並與較低的心臟病、糖尿病、失智與全因死亡風險相關。多數營養與心血管專家認為：1.方向上減少超加工食品、重視食物品質是正確的2.問題在於蛋白質與飽和脂肪的呈現方式可能造成誤解3.目前證據尚未支持：高動物性蛋白、高飽和脂肪飲食對整體族群更有利儘管飲食金字塔的圖像與語言有所改變，但目前科學證據仍支持：．以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與魚類為飲食基礎．脂肪以不飽和脂肪 為主．紅肉、加工肉、甜食與油炸食品少量、非日常【資料來源】．A nutritionist’s verdict on the new US diet rules．What cardiologists want you to know about MAHA’s push to eat more fat．Does Saturated Fat Belong in Your Diet?
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2026-01-22 養生.聰明飲食
鷹嘴豆、毛豆，補充蛋白質該選誰？營養界認證：它才是真正的植物肉！
豆類是時下許多人攝取優質蛋白質的首選，但市面上豆類種類繁多，許多人常因分不清其營養屬性而「吃錯」。例如，近年來健身界飲食新寵的「鷹嘴豆」與居酒屋必備的「毛豆」，兩者口感與營養成分大不相同。究竟誰才是補充蛋白質的優選？鷹嘴豆屬「澱粉豆」：營養豐富但蛋白質含量不算高在歐美被稱為超級食物、在台灣有雪蓮子之稱的鷹嘴豆，被許多人當作主要的植物性蛋白來源之一。國健署資料指出，鷹嘴豆與黃豆皆含有多種人體必需胺基酸、維生素以及礦物質等，但鷹嘴豆的碳水化合物、蛋白質及脂質的比例約為61%、19%及6%，黃豆則約為33%、36%及16%。由此可知鷹嘴豆具有一定的澱粉量，蛋白質含量也僅有黃豆的一半。若以鷹嘴豆作為主要的蛋白質來源，可能相對於黃豆會攝取到更多的澱粉。將鷹嘴豆視為健康澱粉，可能較為恰當。常見的紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等，也都因含有大量澱粉，在六大類食物中被歸類為「全穀雜糧類」，屬「澱粉豆」，主要功能是提供熱量。口感粉粉鬆鬆的豆類通常都屬於這一類。鷹嘴豆優點：．富含膳食纖維，比白飯更耐飽．含有礦物質（鉀、鎂、鈣）等多種營養．升糖速度比精製澱粉慢，適合作為替代主食．植物性來源，素食者可輕鬆食用鷹嘴豆缺點：．蛋白質含量不如黃豆、毛豆．含寡糖，較易脹氣．糖尿病患者需納入「澱粉總量」計算毛豆是完整「蛋白質豆」 天生就是植物性蛋白質冠軍而被營養師視為「健康零食」的毛豆，是尚未完全成熟的大豆，常被當作蔬菜食用，是完整的「蛋白質豆」。每 100 克毛豆的蛋白質含量甚至比雞蛋更高，也含 8 種人體必需胺基酸，被營養界稱為「植物肉」，對於素食族、健身族、減脂族，毛豆都是理想蛋白質補充來源。。毛豆與穀類一起吃，可使二者蛋白質利用效率提高42%。此外，毛豆還有豐富的鉀、維他命B群、C、卵磷脂、大豆異黃酮、及膳食纖維，是素食者非常好的植物性蛋白質來源。但毛豆吃多可能引起腹脹，若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的分量，取代部分蛋白質來源的攝取。毛豆優點：．含有「完全蛋白質」，生物利用率高．富含鉀、維生素 B 群、維生素 C．含大豆異黃酮、卵磷脂，有助心血管與荷爾蒙調節．膳食纖維多，有助腸道保健毛豆缺點：．含棉籽糖、寡糖，容易脹氣．蛋白質負擔較高，腎臟病患者需限制攝取．吃太多可能造成消化不適誰是補充蛋白質的優選？鷹嘴豆與毛豆各有千秋。如果目的是增肌、補蛋白質，毛豆是絕對的首選；而如果是想要換較健康的碳水化合物當主食，鷹嘴豆則是優質的澱粉來源。吃豆類會脹氣怎麼辦？而不論是鷹嘴豆還是毛豆，都含有寡糖、膳食纖維與皂苷，容易引起腸道細菌發酵，造成脹氣。嘗試以下幾個方法，就能避免及減少不適。1. 完全煮熟、撈掉白色泡沫水煮毛豆時浮出的白色泡沫，就是容易引起脹氣的「棉籽糖」，撈掉能降低不適。2. 逐量增加，讓腸道慢慢適應平時少吃豆類的人，不要一次吃太多。3. 浸泡、發芽、加薑或香草一起煮這些方法都能降低寡糖含量，使腸道更好消化。【資料來源】．衛福部國健署．農業部食農教育資訊整合平台．癌症關懷基金會．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-18 養生.聰明飲食
香腸、臘肉先蒸後煎及搭配蔬果 降低亞硝胺致癌風險
過年沒有吃香腸，總感覺少了一味？香腸代表「長長久久」，過去肉類珍貴、物資缺乏，衍生出香腸、臘肉、肉乾等佳餚。但是加工肉品含有亞硝酸鹽，被世界衛生組織列為一級致癌物，台安醫院家醫科主治醫師羅佳琳表示，利用「低溫烹調」、「搭配蔬果」的方式，可抑制致癌物亞硝胺生成，限制食用頻率也能降低風險。致癌禍首不是亞硝酸鹽，而是遇高溫產生的亞硝胺。香腸是一種飲食記憶、民情文化，深入民間小吃，家裡的年夜飯也不可少，紅通通討喜的顏色再加上甜潤多汁的味道，幾乎沒有人不愛吃。羅佳琳指出，香腸以及醃製臘肉的紅色，主要來自於添加的「亞硝酸鹽」，這是合格的食品添加物，作用為保色、抑菌，讓肉製品保持誘人的紅色，也能防止肉毒桿菌滋生、延緩腐敗，並產生獨特的風味。亞硝酸鹽為合法的食品添加物，雖然被警示為一級致癌物，其機轉是在酸性或高溫下，會反應生成亞硝胺，增加罹患大腸癌、胃癌、肝癌的機率。加工肉品先蒸再煎，減少高溫烹調的危害。羅佳琳說，肉品的加工方式包括鹽漬、糖漬、醃製、煙燻、發酵等，除了鹽巴，適量添加亞硝酸鹽可預防微生物汙染，是加工食品重要的抑菌劑。加工肉品不斷研發，當初製作的目的是延長保存期限、增加賣相，後來還用來改善口感、增添風味。想品嘗香腸、臘肉等加工肉品，同時避免亞硝酸鹽的危害，關鍵是烹調方式。建議先將加工肉品水煮至七、八分熟，或先蒸過再煎，能減少高溫烹調產生的亞硝胺。國健署也呼籲民眾少吃加工食物，過年免不了採買應景，除了控制量之外，水煮方式會生成比較少的亞硝胺，比炸、煎、烤安全。尤其先用叉子將香腸戳洞烹煮，可減少高溫油炸時間，降低致癌物亞硝胺形成。認明產銷履歷與標章，密封包裝較安全。挑選加工肉品，要看「標示、包裝、外觀」，有清楚的產地標示、完整包裝、自然色澤，羅佳琳表示，認明產銷履歷以及有CAS、HACCP等標章的產品，多一分保障。在包裝部分，有包裝的產品能避免汙染，應檢查確認包裝密封、完整無破損，散裝品則找信譽良好的店家。而標榜新鮮現做、沒有添加亞硝酸鹽的加工肉品，容易滋生肉毒桿菌，要充分煮熟並盡速吃完。羅佳琳說，購買前多花一點時間檢查肉品表面是否有黏液或異味，少買調味好的半成品。加工肉品多了複雜的製作流程，防腐劑、香精、色素等物質可能引起或加劇過敏反應。食藥署嚴格稽查合法攤商販售的加工肉品，提醒民眾選購前應看清產品標示，向信譽良好的廠商或店家購買，並以適當方式保存且盡快食用完畢。搭配蔬菜共炒，能抑制亞硝酸鹽與胺類的反應。羅佳琳提醒，加工肉品通常含有較多的油、鹽、糖等調味料，具有高熱量、高脂肪、高糖、高鹽特性，吃多會造成身體負擔，少吃或不吃最好，如果想吃，以少量、多樣化為原則。少量即是控制攝取量，多樣化則是搭配蔥、大蒜、富含維生素C的水果等，蔬菜含有豐富的植化素，為天然的抗氧化物。羅佳琳建議，香腸或臘肉炒高麗菜、炒蔥、大蒜，可讓亞硝酸鹽在胃中較快被破壞，抑制亞硝酸鹽與胺類的反應。她提醒，過年別當食肉族，均衡飲食可維持健康、預防慢性疾病；多喝水有助於稀釋並排出體內可能產生的有害物質，減少水腫和肝腎負擔。幫助排毒：吃完香腸、臘肉，搭配多C水果。加工肉品的重點在於「如何吃」及「搭配什麼吃」，善用天然食材能大大降低健康風險。可搭配維生素C和抗氧化物，建議多吃芭樂、柑橘類、深色蔬菜、全穀類等，抑制亞硝胺合成並幫助排毒。羅佳琳提醒，吃水果有益身體健康，但台灣的水果太甜，要注意攝取量，避免血糖上升。選購加工肉品注意事項1.查看產品包裝標示：註明詳細的成分和生產日期。2.詢問肉品的來源：了解產品供應鏈，確保肉品來自可靠的農場。3.現場品嘗試吃：尤其是肉乾類，確定肉品的口感，還可以了解風味、質地。4.注意保存環境：觀察販賣環境是否乾淨、整潔，包括肉品是否低溫或冷藏保存。
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2026-01-18 養生.聰明飲食
飲食金字塔「倒過來」 專家稱美國新版飲食指南令人困惑也不安
美國日前公布了新版美國人飲食指南，飲食按照比例多寡形成倒金字塔形狀，而最上面一層應該最多攝取的食物種類，卻跟民眾的普遍認知有所差異。這座倒金字塔最上層的面積最大的部分由蛋白質、乳製品、水果、蔬菜以及指南所稱的「健康脂肪」所組成；最底部則是一個較小的尖端，包含全穀類食物，如麵包和米飯。這項倒金字塔形狀的飲食指南「乍看之下可能有些奇怪」，美國衛生部長小甘迺迪在記者會上說，「你們可以在這裡看到這個食物金字塔，很多人會說它是倒過來的，但其實以前才是顛倒的，我們只是把它矯正過來。」蛋白質和蔬果成飲食焦點，穀物建議份量大減。這份新版指南強調蛋白質攝取，建議量幾乎是上一版美國飲食指南的兩倍。建議優先攝取蛋白質，將牛排、起司和全脂牛奶列入。其他被認為是良好脂肪來源的食物還包括酪梨、橄欖、雞蛋、橄欖油、奶油以及牛脂。指南指出，多樣化的水果與蔬菜同樣重要，應在一天當中分散攝取。依照個人熱量需求，建議每日攝取兩到四份全穀類食物，並著重於富含纖維的選擇；同時建議「大幅」減少加工碳水化合物的攝取，例如白麵包、麵粉製成的玉米餅（tortillas）與餅乾。強烈建議避免高加工食物，紅肉和高脂肪食物卻回歸。最後，指南強烈建議避免高度加工及高糖的食品與飲料，如餅乾、汽水與洋芋片——這些都未出現在新的食物金字塔中。小甘迺迪說，「訊息很清楚：吃真正的食物。」紐約時報報導，多年來民眾一直被建議避免食用過多紅肉和高脂肪食物，現在卻被告知要多吃這些食物。新指南將小甘迺迪某些未獲科學證據支持的主張正式化，例如建議民眾使用奶油和牛脂（beef tallow）烹飪。新指南未直接提及植物油，但建議每日脂肪提供熱量不應超過總熱量10%。新的指南也建議素食者與純素者，應設法攝取高蛋白密度的食物，例如豆類、扁豆、堅果、豆腐與天貝。同時提醒避免高度加工的素食或純素替代品。美國心臟協會反應冷淡，擔心民眾吃進過多飽和脂肪。新指南得到美國醫學會認可；小甘迺迪也在記者會上感謝美國兒科學會與政府合作。這兩個學會都反對小甘迺迪有關兒童疫苗接種的改革政策。美國心臟協會則對新指南反應冷淡，擔憂可能導致民眾攝取過多飽和脂肪和鈉。最早的食物金字塔於1992年推出。那時，金字塔是正的，其中面積最大的底層是穀類，其次是水果與蔬菜，再往上則是乳製品與蛋白質。位於最頂端的是脂肪、油類與甜食，當時建議「適量食用」。2005年，食物金字塔被重新設計，並納入「運動是健康生活方式一部分」的概念。到了2010年，飲食指南則完全捨棄金字塔的形式，改以餐盤作為示意圖。「MyPlate」（我的餐盤）圖像是一個被分成約四等份的圓盤，建議一半裝滿水果和蔬菜，四分之一為穀類，四分之一為蛋白質；旁邊則搭配一份乳製品，並建議選擇低脂或脫脂。新指南建議增食紅肉 專家：令人困惑也不安美國剛頒布的新版食物金字塔指南，大部分的內容受到醫療界肯定，但有一個重要之處卻令專家心生顧慮，認為可能是政治抹煞了科學，那就是「推廣紅肉」。營養專家表示，他們同意新指南的許多部分，特別是鼓勵人們食用水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪，並限制高度加工食品、添加糖和精製碳水化合物的攝取。這與先前的指南和營養研究人員幾十年來一直強調的觀點一致。史丹福營養教授Christopher Gardner說「他們很多方面都做對了。」大部分內容都與先前一樣，部分內容有所不同，但不同之處並不準確。Gardner表示，推廣紅肉「尤其令人不安」。曾為上一屆政府起草飲食指南的營養專家認為，豆類、豌豆和扁豆（豆科植物）應該取代紅肉成為美國人飲食中的主要食物。這是因為豆類富含蛋白質和膳食纖維––而美國人長期缺乏這兩種營養素–紅肉則不含膳食纖維。紅肉的飽和脂肪含量也很高，而先前的飲食指南建議限制飽和脂肪的攝取。新指南的部分內容也令人困惑或自相矛盾。例如，它敦促美國人將飽和脂肪的攝取量限制在每日總熱量的10%以內。但同時，它又提倡食用全脂乳製品、紅肉，以及使用奶油和牛油烹飪，如果這樣做，很容易就會超過10%的門檻。
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2026-01-18 養生.聰明飲食
支持免疫系統運作、維持神經系統健康 維生素B12含量最高的18種食物
1.蛤蜊每3盎司熟蛤蜊含84.1微克（約為每日建議量的3504%）蛤蜊是所有食物中維生素B12含量最高者，同時富含鉀離子。新鮮蛤蜊外殼應緊閉，若微開、輕敲後會閉合才可食用；若未閉合應丟棄。烹調方式可蒸至殼裂開，或在殼打開後再煮約5分鐘。2.海藻每100公克乾燥紫菜含30-60微克（約1250%–2500%）海藻同時富含碘，有助於甲狀腺功能。甲狀腺位於頸部中央，負責分泌影響呼吸、消化、心跳與情緒的荷爾蒙。3.牡蠣每3盎司熟牡蠣含24.5微克(約1020%)牡蠣是鋅含量最高的食物之一，每份超過每日建議量250%，有助免疫功能、傷口癒合與身體發育。4.營養酵母3湯匙含24微克(1000%）營養酵母是純素者重要的蛋白質與B群維生素來源。可撒在沙拉或義大利麵上。5.淡菜每3盎司熟淡菜含20.4微克(850%)淡菜富含蛋白質、鉀、維生素C與Omega-3脂肪酸。烹調與食用方式和蛤蜊相似。6.螃蟹每3盎司含7.6微克（316%）蟹肉含有維生素A、B、C與鎂，也富含鋅（每3盎司約3.01毫克，27%）。7.沙丁魚每3盎司含7.6微克（316%）沙丁魚富含鈣質，也含維生素D與Omega-3脂肪酸。營養學家建議，可將沙丁魚加入番茄紅醬，搭配義大利南瓜麵食用。8.鱒魚每3盎司野生虹鱒含5.4微克(225%)屬於高脂魚類，富含維生素D與Omega-3，有助腦部功能與抗發炎。建議以橄欖油簡單燒烤，搭配蒜炒菠菜與烤地瓜。9.鮭魚每3盎司熟紅鮭含3.8微克(158%）鮭魚富含優質蛋白、維生素D與有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。建議以烘烤或燒烤取代油炸、鹽漬或風乾，以保留營養價值。10.鮪魚每3盎司罐裝鮪魚含1.8微克(75%）同時富含維生素D與Omega-3脂肪酸。建議選擇水煮鮪魚罐，搭配第戎芥末、巴薩米克醋、檸檬汁與香草製成冷拌鮪魚沙拉。11.黑線鱈每3盎司熟魚含1.8微克(75%）屬於低脂蛋白質來源，肉質片狀與鱈魚相似。適合以檸檬與新鮮香草簡單烘烤。12.牛肉每3盎司炙烤沙朗含1.6微克(66%）牛肉富含鋅、蛋白質與核黃素（維生素B2），有助緩解經前症候群。建議選擇瘦肉，搭配蔬菜、全穀類與健康脂肪食用。13.牛奶1杯低脂牛奶含1.5微克(62%）同時提供鈣、維生素D與鉀。可用於製作奶昔，搭配冷凍水果、杏仁醬、薑與肉桂。14.優格7盎司低脂希臘優格含1微克(41%）富含鈣、鎂、益生菌與蛋白質。建議選擇低脂或無脂有機產品，可加入燕麥、水果、堅果與香草。15.雞蛋1顆大顆水煮蛋含0.6微克(25%）雞蛋富含蛋白質與維生素D，有助鈣吸收與骨骼健康。可水煮、半熟、荷包或炒蛋，搭配蔬菜與酪梨。16.強化早餐穀片每份約0.6微克(25%）對素食或全素者是實用的補充來源。建議選擇全穀類產品，以增加膳食纖維、促進腸道健康。17.雞胸肉1杯烤雞胸肉含0.4微克(16%）屬於低飽和脂肪的優質蛋白質。適合燒烤、烘烤，加入沙拉或三明治。18.火雞肉每3盎司含0.3微克(12.5%）一份瘦火雞肉即可提供近一半每日建議的硒，有助免疫功能。建議以烤火雞胸搭配沙拉、球芽甘藍與小馬鈴薯。需要吃維生素B12補充品嗎？維生素B12可見於B群、綜合維他命或單方補充劑，劑量差異大，有些高達1000微克，但人體吸收有限。補充前應諮詢醫療人員，避免與制酸劑、二甲雙胍等藥物產生交互作用。素食與全素者怎麼吃？素食與全素飲食者為B12缺乏高風險族群，可從以下來源補充：乳製品、雞蛋、強化食品、營養酵母與海藻。
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2026-01-15 養生.抗老養生
小改變也有效！研究揭3習慣同時改善可能助你活得更久更健康
很多人都想達成健康長壽的目標，但究竟該怎麼做才能真正增加壽命並保持健康？一項新研究指出，與其只專注於單一習慣，不如同時改善飲食、睡眠與運動，即便每一項改變幅度不大，也可能與較長的壽命與健康壽命相關。將生活習慣視為整體組合研究主要作者Nick Koemel表示，相較於要求人們在某一行為上做出劇烈改變，同時在飲食、運動與睡眠上進行小幅調整，可能更有助於長期的行為改變。該項研究發表在《eClinicalMedicine》期刊，分析了近6萬名來自英格蘭、蘇格蘭與威爾斯的英國生物銀行(UK Biobank)參與者資料，平均追蹤時間約8年。研究人員蒐集了參與者的飲食資訊（包含超加工食品攝取）、自我回報的睡眠與運動習慣，並結合部分受試者穿戴式裝置所提供的活動與睡眠數據。後續研究團隊利用統計模型，模擬不同程度的生活習慣改善情境，並推估這些改變可能與壽命及健康壽命之間的關聯。壽命、平均壽命與健康壽命有何不同？．最長壽命(Lifespan)指人類在生物學上可能達到的最長年齡。目前已被驗證的最高紀錄為 122 歲，代表的是理論上限，而非多數人能活到的年齡。．平均壽命(Life expectancy）指一個族群平均能活到的年齡，會受到醫療條件、生活環境、社會與公共衛生因素影響。．健康壽命(Healthspan）指人在未出現重大慢性疾病或失能前，能維持良好健康狀態的年數。延長壽命不一定等於延長健康壽命，因此近年研究愈來愈重視這個指標。在該研究中，健康壽命被定義為未罹患心血管疾病、失智症、慢性阻塞性肺病或第2型糖尿病的年數。小幅與大幅改善的差異研究模型顯示，在生活型態極度不理想的人群中，同時改善睡眠時間、增加身體活動並提升飲食品質，可能與較長的預期壽命相關。然而，研究作者指出，這類推估結果僅適用於特定族群，而且必須在改善幅度進一步增加時，統計結果才達到顯著性。在模型中，最大幅度的改善包括顯著增加運動時間、將睡眠調整至每晚約7至8小時，並採取高品質飲食，例如多攝取魚類、全穀類、水果與蔬菜，與壽命與健康壽命的推估增加幅度最大，約為9年左右。未參與研究的專家提醒，該研究使用的統計方法相當複雜，部分分析細節不易解讀，因此需要謹慎看待推估結果。Koemel也強調，研究無法證明生活型態改變與壽命延長之間的直接因果關係。運動的重要性不在精準分鐘數未參與研究的專家指出，在各項生活行為中，運動在模型中對壽命與健康壽命的影響最為明顯，這與既有研究一致。但他也提醒，研究中出現的幾分鐘運動不應被解讀為實際建議。他強調，數十年來的證據仍然支持，每天進行約20到30分鐘能讓人喘的中高強度活動，並結合心肺與肌力訓練。研究也顯示，即使人們最終仍可能在晚年罹患某些慢性疾病，整體生活型態較健康者，仍可能與較長的壽命相關。專家一致認為，這項研究的核心訊息並非精確的運動分鐘數、睡眠時數或食物份量，而是整體生活方式是否長期支持健康。【資料來源】．Combining small changes in diet, exercise and sleep may extend life．Cleveland Clinic: Lifespan
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2026-01-13 焦點.元氣新聞
印尼進口木薯餅甜味劑超標 4424公斤邊境攔截
在食藥署今天公布的最新邊境檢驗違規名單中，有1名業者從印尼進口4批木薯餅，通通被檢出甜味劑含量超標，多達4424公斤遭邊境攔截，未流入市面。衛生福利部食品藥物管理署今天公布最新邊境查驗不合格名單，共13項不合格產品，包括菲律賓鮪魚罐、印度薑黃粉等，被檢出農藥超標或其他不合格狀況，全數退運或銷毀。這次有4批來自印尼的木薯餅被檢出甜味劑含量不符合規定，均由同1名業者輸入，共4424公斤在邊境必須退運或銷毀。食藥署北區管理中心主任劉芳銘告訴中央社記者，這4批印尼木薯餅檢出甜味劑糖精介於每公斤0.10至0.24公克，及環己基（代）磺醯胺酸介於每公斤0.02至0.15公克，依據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，案內產品為非表列准用的範圍。食藥署統計民國114年7月5日至115年1月5日期間，受理印尼的餅乾，報驗697批，其中不合格12批、不合格率1.7%，檢驗不合格原因為防腐劑、甜味劑及黃麴毒素不合格。劉芳銘說，食藥署從今年1月13日起至2月12日止，在邊境針對印尼的餅乾採逐批查驗，抽驗比例為100%。此外，這次有1批從中國進口的靈芝，被檢出殘留農藥陶斯松0.05ppm，依據「農藥殘留容許量標準」，殺蟲劑陶斯松為不得檢出，共1000公斤依規定退運或銷毀。食藥署針對這名業者，在邊境由一般抽批查驗調整為加強抽批查驗，抽驗比例為20%至50%。另外還有1名業者則是從中國輸入「空膠囊」，被檢出殘留農藥環氧乙烷0.5mg/kg，違反不得檢出規定，共1批、31.50公斤遭邊境攔截。劉芳銘表示，環氧乙烷主要用來殺菌，過去不合格案件多半是在穀類中殘留違規，這是近5年首度在邊境攔截到違規的空膠囊，針對業者調整為加強抽驗。
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2026-01-13 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／穀類拿鐵當早餐 煎蛋加蔬菜絕配
現代人的生活節奏緊湊、工作壓力山大，多數人的早餐為了求方便，就在上班途中隨機購買並且匆匆解決，這種不均衡的飲食習慣，容易引發許多健康問題。早餐是維繫人體機能一天運作所需的重要來源，身為家庭主婦的我，有責任讓家人吃的營養與健康，於是我參考許多關於早餐如何才能吃出健康的知識與做法。發現低醣生酮飲食有助改善新陳代謝，進而歸納出理想的早餐組合原則，包含適量澱粉、充足蛋白質與足夠蔬菜等原形食物，避免吃加工食品、高油、高糖、高熱量及精緻澱粉等地雷食物，才能滿足營養需求，並且維持飽足感。因此，我每天早餐會替家人準備一杯加入黃豆、黑豆、燕麥與綜合堅果等打成的「穀類拿鐵」，主餐盤內有煎肉排撒上少許海鹽、荷包蛋、鷹嘴豆拌根莖類蔬菜、燙十字花科蔬菜（必備），淋上橄欖油，如此一份精心設計的早餐，涵蓋優質蛋白質、好的油脂、膳食纖維、多種微量元素與我的愛心，讓家人吃的不再只是飽足感，更是安心與健康的幸福感。有句咖啡廣告詞：「再忙也要和你喝杯咖啡」，可見咖啡在大家的日常生活中是多麼的重要啊。同樣的，我也要請大家務必「再忙也要吃頓營養的早餐」，為今天注入豐沛的正能量。
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2026-01-13 養生.健康瘦身
減脂期如何準備大份量低卡餐？專家推9種「吃多也不太會胖」的食物
如果想要達到減脂目標，除了透過運動消耗熱量之外，飲食管控也十分重要，根據Gravity Transformation-Fat Loss Experts頻道的影片內容，以下列出9種即使吃很多也很難造成肥胖的食物。1.雞蛋雞蛋富含蛋白質，還能帶給你強烈的飽足感，另外，蛋白質還能加速新陳代謝，這代表雞蛋所含的熱量其實不會被身體完全吸收，很大一部分在消化過程中就被消耗掉了。但前提是你吃的是低調味的水煮蛋，如果是一份加了很多起司和配料的煎蛋捲，還是容易「爆卡」的。2.鮭魚特別強調最好選擇野生鮭魚，專家指出養殖鮭魚的脂肪含量遠高於野生鮭魚，對於體重管理不利，野生鮭魚的脂肪含量只有養殖鮭魚的一半，而且還含有豐富的蛋白質。3.泡菜醃製泡菜的脂肪和熱量都很低，非常適合大量食用，並且含有必需維生素和礦物質，不過要注意泡菜的鈉含量很高，適合搭配低鹽清淡的日常飲食。4.莎莎醬以番茄、洋蔥、墨西哥辣椒、香菜和檸檬汁等新鮮食材製成的莎莎醬是熱量最低的沾醬之一，一份莎莎醬（約兩湯匙）平均熱量不到10大卡。另外，墨西哥辣椒中的辣椒素成分還可以提升身體燃燒脂肪的能力，進而幫助減肥。5.雞胸肉雞胸肉是增肌減脂族群的好夥伴，雞肉是優質瘦肉蛋白質的來源，雞胸部位脂肪含量低，100克雞胸肉含有165大卡熱量、31克蛋白質和3.6克脂肪，蛋白質與脂肪的熱量佔比是8：2，從健康飲食角度來看是非常理想的熱量比例。6.西瓜多數水果含有大量果糖，飲食控制時要特別注意攝取量，西瓜是適合在減脂期間吃的水果，因為主要成分是水（91%）和碳水化合物（7.6%），幾乎不含蛋白質和脂肪，100克西瓜的熱量約只有30大卡。7.蘑菇蘑菇不僅熱量低，而且富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和多醣體，除了蘑菇之外，靈芝、猴頭菇、雲芝和白樺茸也適合減脂食用。8.甜椒甜椒跟蘑菇一樣是低熱量又營養的食材，可以幫助促進新陳代謝，增強免疫系統。一個中等大小的甜椒（約120克）只有30到40大卡，而且富含膳食纖維和水分，對於增強飽足感、控制食量很有幫助，非常適合製作大份量、低卡的菜餚。9.爆米花是的，誰說減肥不能吃爆米花？富含膳食纖維和天然抗氧化物質的爆米花是一種優質的低熱量高纖零食，用全穀類製成的爆米花還有促進血液循環與消化的作用。但是要小心電影院和市面販售的爆米花多添加大量奶油和調味料，一桶熱量可能就破千，而且鈉含量也超高，建議在家自己製作少許調味的爆米花，就能避開熱量炸彈。
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2026-01-12 養生.聰明飲食
不是燕麥和藜麥！你可能沒聽過「世上最健康碳水」：蛋白質、纖維一次補齊
說到碳水化合物，很多人第一時間就想到「變胖」、「不健康」，但營養學界其實早已指出，碳水本身並非問題，關鍵在於加工程度。未經精製的全穀類，不僅能提供穩定能量，還富含蛋白質、膳食纖維與多種微量營養素，是均衡飲食不可或缺的一環。除了大家熟悉的糙米、燕麥與近年爆紅的藜麥，其實還有一種營養價值極高、卻長期被忽略的「古老穀物」，被不少研究形容為「最健康的碳水來源之一」。什麼樣的碳水，才算「好碳水」？營養師指出，判斷碳水是否健康，最簡單的標準就是：有沒有被高度加工。英國營養學會（British Dietetic Association）說明，全穀類應完整保留三個結構，第一富含膳食纖維的麩皮（bran）；第二含有維生素、礦物質與抗氧化物的胚芽（germ）；第三，主要提供澱粉能量的胚乳（endosperm）。相較之下，精製穀物在加工過程中多半只留下胚乳，營養密度大幅下降。約翰霍普金斯醫學院營養師Ashli Greenwald指出，全穀類不僅含有多種B群維生素與鐵、鋅、鎂、銅等礦物質，也富含植物性化合物（phytonutrients），有助於降低發炎反應，並減少心臟病、糖尿病甚至部分癌症的風險。被稱為「長生不老食物」的古老超級食材莧菜籽雖然在分類上屬於「種子」，但營養組成與全穀類相當，常被歸類為「類穀物」。它是世界上最古老的作物之一，早在數千年前就已是南美洲重要主食，甚至被阿茲特克與印加文明視為具有神聖力量的食物，傳說中稱它為「不朽之糧」。從營養角度來看，莧菜籽之所以備受關注，在於它的蛋白質含量高於米與玉米，且胺基酸組成完整，包含穀物中少見的離胺酸（lysine），有助於肌肉修復與免疫功能。研究顯示，莧菜籽同時富含膳食纖維以及鈣、鐵等礦物質，另外也富含葉酸、維生素C以及抗氧化物。2020年發表於《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的研究指出，莧菜籽在蛋白質、纖維與礦物質密度上表現亮眼；2019年研究也證實其抗氧化與營養潛力。為什麼莧菜籽特別「耐餓」？營養學者指出，高蛋白＋高纖維的組合，能延緩胃排空速度，讓血糖上升更平穩，也更容易產生飽足感。對於想控制體重、穩定血糖，或需要長時間體力與專注力的人來說，是相當理想的碳水選擇。莧菜籽怎麼吃？從早餐到主食都適合莧菜籽風味溫和、帶有淡淡堅果香，甜鹹料理都能搭配。南美洲民眾食用莧菜籽已有數千年歷史，烹調方式相當多元。廚藝講師Ann Ziata曾分享，她會將莧菜籽煮成粥，搭配椰棗、芝麻、杏桃、杏仁，再加入肉桂與楓糖漿，是營養又有飽足感的早餐。常見的食用方式包括可直接取代燕麥的莧菜籽粥、像爆米花一樣乾鍋加熱的爆莧菜籽，或是磨成粉製作無麩質麵包、蛋糕，或是做成煎餅。當然，也可以做成沙拉，或是搭配其他穀物。營養師提醒：重點仍是「整體飲食結構」專家提醒，即使是營養價值高的全穀類，也應融入均衡飲食中，搭配足夠蔬菜、蛋白質與健康脂肪，才能真正發揮對健康的益處。如果你正在尋找一種兼顧蛋白質、纖維與微量營養素的優質碳水來源，莧菜籽或許值得列入你的餐桌選項。
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2026-01-12 養生.聰明飲食
柿子不宜搭配蟹類共食！吃含單寧酸食物注意2禁忌
家中農民曆常附有食物相剋圖，其中柿子不宜搭配蟹類共食，的確有人共食兩者後出現腸胃不適問題，除了食物不新鮮外，有可能是「糞石」惹的禍。單寧酸食物 不宜空腹也不與蛋白質食物共食食用柿子可能形成糞石，柿子富含單寧酸，也稱鞣酸，是一種水溶性多酚類物質，該成分亦常見於葡萄、柑橘、破布子、高粱、咖啡與茶等其他食物中。富含單寧酸的食物不宜空腹食用，也不宜與海鮮、雞蛋、乳製品及豆製品等蛋白質食物共食，因為單寧酸和胃酸可能混合而凝結成塊，也可能和蛋白質結合成鞣酸蛋白而結塊，在胃中形成糞石。「胃糞石」好發於胃酸分泌較少、腸胃蠕動異常、咀嚼功能較差的年長者與兒童身上；糖尿病、甲狀腺功能低下等患者、時常使用胃藥者、曾接受亞胃切除或迷走神經切斷術等手術患者，也是形成胃糞石的高風險族群。胃糞石患者初期可能無感或只是輕微腸胃不適，有些人在消化過程中可自行消化掉這些異物，倘若異物持續累積，可能會出現上腹不適、惡心、嘔吐、消化性潰瘍、腸胃阻塞、胃痛、胃脹氣、胃出血、黑便等情形，嚴重甚至引起胃穿孔或腹膜炎等併發症。醫師評估病況後的治療，可能讓患者藉由碳酸飲料或消化酵素來協助分解食團，或使用胃鏡搭配器械夾出糞石，或採行外科手術開刀將糞石取出。日常保健之道，不要空腹食用富含單寧酸食物，避免與蛋白質共食外，飲食應細嚼慢嚥，不宜暴食，並搭配充足的飲水來幫助腸胃蠕動消化，如有症狀應盡早就醫治療。單寧酸食物不與鐵劑、維生素B1併用此外，單寧酸食物與藥物之間也存在交互作用，併用可能影響藥物療效，像單寧酸會影響鐵劑的吸收，服用鐵劑時不宜搭配茶類、咖啡服用，缺鐵性貧血患者、茹素者和正值生理期的女性，因為容易缺鐵，吃飯時最好避免同時食用茶類、咖啡或其他富含單寧酸成分的食物，以免妨礙鐵質的攝取。如果有喝茶習慣者，建議可在茶中添加含有維生素C的水果，例如柳橙片、檸檬片等，因維生素C可使三價的鐵還原為二價的鐵，可促進蔬菜、穀類、堅果等有非血基質鐵食物的鐵質吸收。若單寧酸併用含有維生素B1的營養補充品，則會使維生素B1產生沉澱，造成補充效果降低。單寧酸不僅存在於食物中，部分中藥亦含有單寧酸成分，像山楂、大黃、地榆、虎杖、金櫻子等中藥，也不建議與鐵劑、維生素B1併用，建議用藥前多諮詢醫師、藥師相關注意事項，以避免造成藥物療效降低。
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2026-01-08 焦點.元氣新聞
美國新版飲食指南／顛倒食物金字塔 多吃2倍蛋白質和健康脂肪
美國衛生部長小羅勃‧甘迺迪(Robert F. Kennedy Jr.)與農業部長羅林斯(Brooke Rollins)7日公布了新版美國人飲食指南，飲食按照比例多寡形成倒金字塔形狀，而最上面一層應該最多攝取的食物種類，卻跟民眾的普遍認知有所差異。這項倒金字塔形狀的飲食指南「乍看之下可能有些奇怪」，小甘迺迪在記者會上說，「你們可以在這裡看到這個食物金字塔，很多人會說它是倒過來的，但其實以前才是顛倒的，我們只是把它矯正過來。」這座倒金字塔最上層的面積最大的部分由蛋白質、乳製品、水果、蔬菜以及指南所稱的「健康脂肪」所組成；最底部則是一個較小的尖端，包含全穀類食物，如麵包和米飯。蛋白質建議量 前版2倍這份新版指南強調蛋白質攝取，建議量幾乎是上一版美國飲食指南的兩倍。建議優先攝取蛋白質，將牛排、起司和全脂牛奶。其他被認為是良好脂肪來源的食物還包括酪梨、橄欖、雞蛋、橄欖油、奶油以及牛脂。指南指出，多樣化的水果與蔬菜同樣重要，應在一天當中分散攝取。依照個人熱量需求，建議每日攝取兩到四份全穀類食物，並著重於富含纖維的選擇；同時建議「大幅」減少加工碳水化合物的攝取，例如白麵包、麵粉製成的玉米餅(tortillas)與餅乾。最後，指南強烈建議避免高度加工及高糖的食品與飲料，如餅乾、汽水與洋芋片—這些都未出現在新的食物金字塔中。小甘迺迪說，「我的訊息很清楚：吃真正的食物，」紐約時報報導，國人多年來一直被建議避免食用過多紅肉和高脂肪食物，現在卻被告知要多吃這些食物。新指南將小甘迺迪某些未獲科學證據支持的主張正式化，例如建議國人使用奶油和牛脂(beef tallow)烹飪。7日公布的新指南，未直接提及植物油，但建議每日脂肪提供熱量不應超過總熱量10%。美國心臟協會 反應冷淡新指南得到美國醫學會(American Medical Association)認可；小甘迺迪也在記者會上感謝美國兒科學會(American Academy of Pediatrics)與政府合作。這兩個學會都反對小甘迺迪有關兒童疫苗接種的改革政策。美國心臟協會(American Heart Association)對新指南反應冷淡，擔憂新指南可能導致國人攝取過多飽和脂肪和鈉。最早的食物金字塔於1992年推出。那時，金字塔是正的，其中面積最大的底層是穀類，其次是水果與蔬菜，再往上則是乳製品與蛋白質。位於最頂端的是脂肪、油類與甜食，當時建議僅「適量食用」。2005年，食物金字塔被重新設計，並納入「運動是健康生活方式一部分」的概念。到了2010年，飲食指南則完全捨棄金字塔的形式，改以餐盤作為示意圖。「MyPlate」(我的餐盤)圖像是一個被分成約四等份的圓盤，建議一半裝滿水果和蔬菜，四分之一為穀類，四分之一為蛋白質；旁邊則搭配一份乳製品，並建議選擇低脂或脫脂。新的指南也建議素食者與純素者，應設法攝取高蛋白密度的食物，例如豆類、扁豆、堅果、豆腐與天貝(tempeh)。同時也提醒，應避免高度加工的素食或純素替代品，因為這類產品可能含有過量的脂肪、糖分與鹽分。
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