2024-05-17 養生.聰明飲食
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2024-05-17 醫療.眼部
老花眼不可逆,高度近視更會提早報到!「日常1訓練」助眼睛放鬆
年過40歲之後,明顯感覺到體力開始變差,看近物時會「糊糊的」,非常吃力。台安醫院眼科主治醫師林于皓表示,視力模糊是許多眼疾初期症狀,民眾常以為只是眼睛疲勞,會自行購買眼藥水緩解不適,但當頻繁出現頭痛、肩頸痠痛等症狀就醫,經檢查才發現原來是「老花眼」引起的問題。高度近視 老花提早報到林于皓說,每個人都會老花,這是眼睛自然老化的現象,通常在40歲過後,負責調節水晶體焦距的睫狀肌逐漸失去彈性,近處的東西變得看不清楚。因此,許多有老花眼的長輩會將物品拿遠,或是拿掉近視眼鏡看字、看螢幕,讓眼睛可以聚焦。為什麼有些人老花初期不會有症狀,或沒有感覺到視力問題?林于皓指出,老花是一種漸進的過程,有些人初期沒異狀是因為「近視」,所以坊間流傳「近視就不會有老花」的說法,事實上,老花眼與近視相抵消最高為300度,尤其高度近視者是老花提早報到的高危險族群。老花度數會逐漸增加,平均每5年增加25到50度,若用眼過度或沒有進行矯正,會加速視力惡化。林于皓說,當睫狀肌的調節能力完全喪失時,度數就不會再往上增加,這時老花眼為300度的度數。建議初期老花眼就要配戴老花眼鏡矯正,若長期用力瞇著眼睛看東西,會讓眼睛過勞、乾澀。要訓練看遠看近 適度放鬆老花眼不可逆,放著不處理雖然不會發生其他病變,但是會影響生活品質。林于皓表示,眼睛「適時休息」非常重要,眼睛在注視時,睫狀肌始終保持對焦的緊繃狀態,要提醒自己不時轉移視線,看向遠方,適度放鬆睫狀肌。護眼重點在於使用眼睛的時間,並且多眨眼保持濕潤,避免眼睛過於乾燥。想要告別老花,平時要訓練眼睛看遠、看近,不要長時間緊盯3C產品。另外,選擇合適的老花眼鏡矯正,「該戴就戴、不要硬撐」,避免日常都在視茫茫的影像中度過。老花眼矯正方法1 配戴老花眼鏡:定期檢查度數配戴眼鏡,如果有近視或遠視,可以選擇多焦鏡片,順暢對準遠、中、近焦距。2老花雷射手術:進行雷射調整角膜屈光度,利用視差改善老花眼的問題。3點老花眼藥水:屬於處方藥,可用於輕度和中度老花眼,維持6至10小時的清晰視覺,但只是暫時性。
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2024-05-15 退休力.健康準備
吃對了心情好 紓壓飲食4要、4不要
你是否血壓和血糖高?肥胖、免疫力變差、情緒不穩或難以入眠?這些症狀可能與吃錯食物有關。營養師蘇韋霖表示,現代人生活忙碌、壓力指數爆表,應避免攝取精緻甜食、高脂肪及高鹽食物或大量咖啡因,建議多攝取富含維生素B群、色胺酸、鈣質及鎂4種營養素的食物,以緩解壓力、提升心情。聯合報健康事業部規畫退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課,邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也會帶大家自製健康料理。5月26日第二堂課將傳授「紓壓飲食」原則,並製作優格、低糖穀物燕麥片。糖、油、鹽、咖啡 過量恐影響內分泌蘇韋霖指出,當身體面對短期壓力時,會分泌腎上腺素,讓心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮,產生較大的力量輸出,但當長期承受壓力時,則分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,提高血壓、血糖,產生免疫抑制作用,影響內分泌器官,久了將增加三高、骨質疏鬆、肌肉萎縮、不孕、感染、青春痘等風險。若過量攝取高糖、高油、高鹽及咖啡,恐加劇症狀。精緻甜食雖能提升快樂荷爾蒙「血清素」,但情緒也會隨血糖波動,讓人疲倦無力;高脂肪食物會造成身體發炎,引起情緒不安;高鹽食物易使體內水分累積,皮質醇惡化引起血壓升高,增加心血管負擔;每日飲用超過4杯咖啡,則易讓腎上腺素上升,愈喝愈煩躁,甚至影響睡眠。B群、色胺酸、鈣、鎂 放鬆神經穩定情緒蘇韋霖建議,民眾可多攝取富含維生素B群全穀類食物,幫助平衡壓力及緩解疲勞感;補充有助血清素合成的含色胺酸食物,如牛奶、香蕉、堅果等,可幫助集中注意力、穩定情緒;鈣質則能鬆弛緊張的神經與穩定情緒;存在於堅果類、菠菜的鎂也有同等效果。蘇韋霖傳授自製的優格,含有豐富的鈣質,能舒緩緊張的神經;低糖穀物麥片,則選用燕麥作為基底,加入富含色胺酸及鎂的南瓜子、杏仁,奇亞籽擁有屬於omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸,可幫助身體抗發炎,並降血壓、避免血液凝結,以保護心血管,是一道能平衡皮質醇分泌的料理。自製優格材料:市售牛奶、優酪乳作法:1.將牛奶及優酪乳以2:5比例,均勻混合,放入容器中。2.置於不加水的電鍋,按下保溫鍵,保溫6至8小時發酵,注意切忌讓溫度超過40度。3.完成後盡速冰入冰箱保存。低糖穀物麥片材料:燕麥片、杏仁、南瓜子、奇亞籽適量調味料:鹽巴、肉桂粉、蜂蜜適量及橄欖油一大匙作法:1.準備一碗燕麥片,加入切碎的杏仁、南瓜子及奇亞籽。2.拌入鹽巴、肉桂粉、蜂蜜及一大匙橄欖油。3.拌勻後鋪平至烤盤,放入烤箱以160°C烤20至30分鐘,取出放涼切碎即可享用。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間:●5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力●5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力●6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力●6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力●6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地點:台北市衡陽路72號3樓洽詢:02-8692-5588轉5869
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2024-05-14 醫療.泌尿腎臟
有血尿和腰痛症狀是急性腎絲球腎炎還是泌尿道感染?一表看懂
28歲小薇是一名上班族,幾乎每年都會發生一次泌尿道感染,出現解尿疼痛、血尿症狀,有時會伴隨發燒,曾住院接受抗生素治療。最近感冒一周後,她發現尿液呈深茶色,儘管遵從醫師建議多喝水勤上洗手間,但血尿未改善且愈感疲勞、無精神,到醫院進一步檢查被診斷為急性腎絲球腎炎。這次小薇沒有發燒、解尿疼痛或局部痠脹感等症狀,但有明顯血尿,經理學檢查發現,她的下肢水腫、腎臟兩側有敲擊痛,檢驗數據顯示腎絲球過濾率下降,並有血尿及蛋白尿,初步診斷為急性腎絲球腎炎或快速進展型腎炎,建議住院接受腎臟切片檢查及後續照護。「血尿和腰痛」是急性腎絲球腎炎常見症狀,但需與一般泌尿道感染作區分。腎絲球腎炎通常由腎臟免疫失調所引起,因感染症或自體免疫疾病,或原發自腎臟機能失調,臨床症狀有血尿、泡泡尿、腎絲球過濾功能下降或貧血。泌尿道感染病程較短,常伴隨發燒、畏寒及單側腎臟敲痛。急性腎絲球腎炎是腎功能在一或數周內急速下降,伴隨尿中有紅血球以「變形紅血球」型態呈現,若加上血中腎功能指數異常且有蛋白尿,應積極以血清學檢查及腎臟切片檢查,以正確診斷儘速治療保存腎功能,避免進展到需洗腎地步;泌尿道感染則需抗生素治療,並找出潛在原因,以避免再度發生。腎臟發炎在早期可能不易察覺,當發現尿液中有血尿、泡泡尿或其他異常時,請務必及時就醫進行檢查。早期發現腎絲球腎炎,充分與腎臟專科醫師討論適切的治療選擇,預防疾病進展,才能常保腎臟健康,享受快樂人生。責任編輯:辜子桓
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2024-05-14 醫療.心臟血管
午餐吃飽立刻睡或趴著睡?午睡真的有益健康但要避免4NG行為
你有睡午覺的習慣嗎?研究顯示,午休小憩好處多,包括恢復體能、提高學習能力等,對健康有正面影響。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文強調,適度的休息很重要,但午休不要超過1小時,以30分鐘為佳,只需「閉目養神」即可。許多人午餐後會昏昏欲睡,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀表示,這屬於正常的生理現象,一部分是因為白天消耗體能,導致午餐時段會特別想睡;另一原因是攝取的食物讓血糖升高,人體分泌大量胰島素來平衡,因此產生睡意。不過,林舜穀提醒,午睡不要超過60分鐘,否則會讓大腦進入深層睡眠階段,醒來後易有昏睡感,且影響夜晚的睡眠品質。林舜穀說,尤其午後有重要活動或需要高度集中注意力的工作,應避免過長的午睡。此外,有嚴重失眠問題的人,過度依賴午睡會打亂夜間的睡眠模式。午睡有5大好處1.修復大腦系統白天小睡可促進大腦的海馬體,讓腦部清出儲存空間,加強工作及學習效率。林舜穀說,若是前一天晚睡、熬夜,午睡片刻能提振精神,對保持記憶功能有正面影響。2.降低心血管疾病睡眠不足容易引發高血壓,林謂文指出,因為身體原本要運作副交感神經,進入心跳變慢、體溫和血壓下降的休息狀態,但如果睡眠不足會刺激交感神經再度反應,因此適度休息很重要,可降低心血管疾病發生機會。3.眼睛徹底休息午睡是讓眼睛徹底休息的好機會。尤其是一上午緊盯電腦,應闔上眼睛休息,讓睫狀肌得到充分放鬆,同時分泌淚腺滋潤眼球,減少眼睛疲勞及乾眼症發生。4.改善腦供血國際刊物「Heart」雜誌發布一項研究指出,偶爾午休每周1至2次的人,與完全沒有午睡習慣的人相比,中風或心衰竭發生的風險降低48%。5.提升免疫力在睡覺的過程中,可刺激身體裡的淋巴細胞,增強免疫細胞活性。「睡飽、吃好、多運動」是提升免疫力的基礎,透過午睡可以舒緩壓力、提高免疫力。4種午睡NG行為睡錯了也會造成身體傷害,包括胃食道逆流、增加失智風險、視網膜血管缺氧、晚上睡不著等問題,林舜穀提醒,應避免以下4大錯誤的午睡行為。1.吃飽睡吃飽立刻躺著,會讓胃腸的蠕動變慢、減少消化酵素分泌,易增加胃酸逆流的機會;最好餐後散步10幾分鐘再休息片刻。2.睡太久午睡可幫助睡眠不足的人維持記憶功能,但是睡太多反而會增加失智風險。國外研究顯示,午睡的時間愈長,未來罹患阿茲海默症的風險愈高;過度午睡與認知功能的下降可能有雙向影響,應調整老年人的日間睡眠休息習慣。3.趴著睡有人午睡後,會覺得眼冒金星或視線模糊,原來是趴睡姿勢,手肘直接壓著眼球,導致血流量不足有關,嚴重可能造成青光眼、黃斑部病變。建議靠在椅子上午睡,或使用午睡枕支撐頭部重量,避免眼疾上身。4.太晚睡午睡會影響夜間睡眠,不要超過下午4點才睡;已經晚睡了,瞇一下就好,否則2、3小時後就要吃晚餐,會打亂生活作息。責任編輯:辜子桓
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2024-05-12 醫療.骨科.復健
保養膝蓋從年輕開始!簡文仁:防跌倒運動強化下肢+食補增強肌力
「怎麼會退化,我還這麼年輕,明明每天都有運動啊?」許多人因為膝蓋痛就醫,診斷出退化性關節炎時,常覺得不可思議。膝關節每天都承受著巨大的壓力,如果姿勢錯誤、使用過度,會加速關節軟骨組織的磨損,導致退化性關節炎提早報到。老化、退化、變化,膝蓋不適的三大原因。物理治療師簡文仁表示,膝蓋不適造成行動不便,共有三種原因,首先是「老化」,退化性關節炎的發生率與年齡成正比,年紀愈大愈容易發生。再來是「退化」,如果體重過重、操勞過度、運動傷害,也會增加膝關節的負擔,年輕人也可能膝蓋老化;如果長期缺乏活動、不鍛鍊身體,會使膝蓋退化更快。另一個是「變化」,因為骨折、受傷、細菌感染而造成組織損傷,改變關節受力型態,膝蓋就容易退化得更快。簡文仁提醒,想降低罹患退化性關節炎的風險,要提早開始保養,從年輕開始養成運動的好習慣,維持肌力及關節的柔軟度、靈活度。及早訓練肌力,避免老後跌倒失能臥床。膝蓋是承受體重的重點關節,也是全身最容易受傷的部位,退化性關節炎除了會引起疼痛、僵硬、緊繃、腫脹、變形,也會使行動受限。常見走路時卡卡或是沒有力氣,發出「喀、喀」聲、活動度明顯受限,覺得軟腳快要跌倒,以及無法站立、坐下、跑跳等,膝蓋問題影響日常生活。簡文仁表示,行動不便容易跌倒,長輩最怕跌倒意外,小至挫傷、大則骨折,衍生失能、臥床等後遺症。根據統計,台灣老人臨終前平均臥床長達8年,若及早訓練肌力,培養生活自理的能力,可以縮短臥床的時間。年紀大、營養流失快,除了運動,還需補充養肌成分。簡文仁提醒,有「好肌力」才能穩固「行動力」,進而創造「生活力」、豐富「生命力」。運動是四力的關鍵,即使沒有閒暇上健身房或是出門走路散步,也要利用零碎的時間動動手腳,例如:看電視時練習坐下站起,或原地踏步、跨步、單腿站立等,加上雙手伸直交叉等伸展動作,訓練上肢力量同時強化下半身。年紀愈大營養也流失快,日常飲食不易補齊身體所需,簡文仁建議,可適時補充複方葡萄糖胺,提供關節部位的潤滑力和緩衝力,包括緩解退化性關節炎的疼痛症狀。年輕族群運動或是重訓過度,也要降低負荷量並補充膝關節軟骨保養品,維持膝蓋健康機能。預防及延緩退化性關節炎要靠運動強化骨骼、韌帶,另透過營養補充品調節身體機能,雙管齊下修復損傷組織。選擇複方葡萄糖胺,關節肌肉一次都顧到。膝蓋是非常複雜的關節,由骨頭、軟骨、韌帶、肌腱組成,而市面上大多的葡萄糖胺產品都只針對軟骨處保養,但對行動力保養來說可能不太足夠,所以最好能選擇有搭配能保養肌肉的複方保養品,才能給予腳步完整的保養。像是咪唑胜肽化合物就是很重要的營養素,它是一種胺基酸結合體,可以增加肌肉強度、降低肌肉疲勞痠痛。人體也會分泌咪唑胜肽化合物,但分泌速度遠低於年紀增長而流失的速度;從迴游魚類萃取提煉的咪唑胜肽,是維持身體靈活的好幫手。簡文仁說,老年人吸收力不好,從日常飲食補足身體所需的營養素有限,保健食品可以保持營養均衡,維持骨頭及肌肉健康。另外再搭配維生素D,更能同時保骨本、保養肌肉。挑選營養補充品的安心準則,要取得衛福部的健康食品許可證、選擇高知名度的大廠、看清楚有效成分的標示,保障自己吃得安全。
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2024-05-10 醫療.中醫
按虎口好處竟那麼多!中醫教「3手法」有效緩解頭痛、軀幹、下肢痛
人身上有很多大大小小的穴道,其中「合谷穴」位置是在手部虎口,大拇指與食指掌骨間靠近食指處,因其功效多也被稱為萬能穴,不論身體不舒服、感覺疲勞、鬱悶、皮膚發癢,透過按壓穴道都能減緩不適。以下由中醫師解析合谷穴的功能、保養與禁忌,讓民眾更了解萬能穴道的功用。中醫的萬能穴之一不舒服的時候可以按一按虎口,其實人手上的虎口位置,就是中醫理論中的「合谷穴」。花蓮慈濟濟醫院中醫部醫師郭昕典表示,合谷穴位在人體十二正經中的手陽明大腸經上,是該經之原穴,也是臟腑精氣經過和停留的地方,因此在調整內在氣血上是非常重要的穴道。按虎口好處有多少?郭昕典表示,合谷穴被稱之為中醫的萬能穴之一,可以調理許多症狀:五官疾病:舒緩眼、耳、鼻、口、舌的相關症狀止痛效果:降低人體對痛覺的敏感性,提升對疼痛的耐受力腸胃消化:舒緩便祕、拉肚子感冒調養:舒緩畏寒、頭痛、流鼻水、鼻塞或身體發燒症狀皮膚問題:改善起疹子、蕁麻疹、皮蛇的症狀婦女疾病:舒緩月經遲來或經痛等症狀能量補給:調整內在氣血補充能量,改善身體疲勞急救:按壓人中改善中暑、中風、虛脫合谷穴的保養原則如何按摩合谷穴?郭昕典指出,合谷穴常用的保養則分為「按摩保健法」與「艾灸保健法」。民眾可以用拇指持續按住合谷穴約5秒後鬆開,或者在按住內關穴後輕輕旋轉,此時會感覺到局部有痠脹感。至於艾灸保健法居家操作有一定的風險,建議使用吹風機在穴位上吹,吹到皮膚感覺熱熱的時候就關掉,反覆操作3次,也能起到保健的功效。若想要利用合谷穴止痛,可嘗試以下3手法:●靠近頭部的疼痛:可以在按壓穴位的同時,用理上的手法將力道往手指方向帶。●位於軀幹中的疼痛:用理中的方式直接按壓穴位。●靠近下肢的疼痛:用理下手法,在按壓同時將力道往手腕方向帶。如果痛的地方在左側就按左手,在右側按右手就可以了。郭昕典強調,如果是懷孕的女性朋友,千萬不要自行按壓此穴道,因為穴道刺激感強烈且操作不當的話,是有流產風險的。人體身上有許多穴道,如果刺激某個穴道對身體有不適反應的話,請到合格的醫療院所,找尋中醫師的幫助,日常也可以改用其他穴道做保養。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-63418.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2024-05-08 養生.聰明飲食
吃完蘆筍後尿尿有怪味,是怎麼了嗎?專家解惑
蘆筍有抗癌蔬菜之王的美稱,熱量低、吃法多,營養價值也很高。婦產科醫師更建議孕婦可多吃,因為其所含豐富的葉酸是孕期重要營養成分。蘆筍對身體好處多 3種人慎吃春天是蘆筍盛產的季節,3月至11月正是國產蘆筍主要栽培採收時間。根據農業部介紹,「蔬菜之王」蘆筍含有較高纖維素、維生素及葉酸,其蛋白質中胺基酸之含量和比例適合人體需求,其中天門冬胺酸含量高,可適度消除疲勞,另富含鈣、磷、鉀、鐵等人體需要的礦物質,且含有較高的硒及抗氧化成份,不僅被稱為「抗癌之王」,且被視為具有利尿清熱、增強免疫力之食療功效,也被譽為十大名菜之一。婦產科醫師張瑜芹也在臉書發文指出,蘆筍對身體的好處很多,更建議孕婦可多吃,因為其所含豐富的葉酸是孕期重要營養成分。但蘆筍為高纖蔬果且富含鉀,所以腸胃潰瘍患者、需要低渣飲食者、痛風患者、腎功能障礙患者等4種人不宜多吃。蘆筍對身體3好處1.預防癌症:蘆筍富含抗氧化劑,如視黃素和β-胡蘿蔔素,可以幫助保護細胞免受氧化損傷,進而降低罹患癌症的風險。2.保護心血管:蘆筍中的云香素有助於抑制血小板凝聚,避免血管阻塞、預防腦出血,云香素、檞皮素、花青素都有抗氧化功能,可以防止壞膽固醇堆積在血管。3.有益孕婦、胎兒:蘆筍含有豐富的葉酸,10根蘆筍就能達到每日建議量的一半,葉酸可以預防胎兒神經管缺陷,是孕期重要的營養成分。(資料來源/《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師 》臉書粉絲專頁)蘆筍「分段」處理好入口而有些人不喜歡吃蘆筍,覺得蘆筍吃起來「粗粗的」,這是因為蘆筍有些部位纖維較多的關係。建議蘆筍分段處理,不同部位用不同烹調方式,會比較容易入口。.頭段(呈白色的根部,靠近泥土的部位):纖維較多、口感粗糙,不適油炒。主廚建議將蘆筍頭加些冰糖,用隔水加熱法蒸熟,煮熟的水有蘆筍香氣,即為蘆筍汁。.中段:嘗起來爽脆鮮甜,跟肉、海鮮或蔬菜類皆適合,建議炒食。.後段(尖端處):最嫩,用滾水燙熟、吃原味最恰當。吃完蘆筍尿液會有特殊氣味此外,農糧署也告訴大家一個關於蘆筍的小知識,人體消化蘆筍時,會產生甲硫醇與S-甲基硫酯等硫化合物,使尿液帶有一股特殊的氣味,這是正常的生理現象,不要以為是出了什麼問題。【參考資料】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師 》臉書粉絲專頁.農業部農業主題館.聯合報系新聞資料庫
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2024-05-08 失智.大腦健康
轉頭就忘,該怎麼辦?生醫教授王惠民推4大補腦營養素
「啊!怎麼又忘記了!」明明上一秒還記得,轉個身就腦袋空空?明明還不到熟齡年紀,健忘怎麼越來越頻繁?後疫情時代恢復繁忙生活腳步,排山倒海般的壓力加上長新冠腦霧狀況,注意力、記憶力明顯下降,思緒不再像以往精明靈活,國立中興大學生醫工程研究所王惠民教授,以生醫工程概論與分子生物學見長,建議除了檢視自己的生活作息,也可以從飲食開始調整。提升思緒清晰的關鍵營養素,王惠民教授首推這4種思考不靈敏令人沮喪?王惠民教授挑選四大關鍵營養素,,給予大腦正向健康支持,思緒清晰、精明靈活:1、蕈菇(含有麥角硫因):過去有相關文獻提到游離型的蝦紅素具備延緩老化,在自然界中蘑菇、酵母和某些類型的細菌中,含有麥角硫因 (L-Ergothioneine,EGT)。麥角硫因有助於提升語言學習能力,是一種稀有含硫的氨基酸天然抗氧化物,但人體只能由外部攝取,無法自行合成,而且隨著年齡增長,含量會越來越低。麥角硫因具有保護DNA及蛋白質,避免受氧化作用的傷害,進而有延緩老化並能改善認知。2、綠色蔬果 – 花椰菜、菠菜:養成健康的飲食習慣,有助於提供腦部良好的養分。花椰菜可以說是好助手,可是常駐健康排行榜的超級食物,富含多種營養素,能幫助提升抗氧化力;菠菜有「蔬菜之王」的稱號,除了鐵質含量高,更含有維生素C、維生素A、維生素E、葉酸等,減少氧化壓力。3、綠茶:綠茶含有茶多酚和咖啡因,對腦部健康有益。茶多酚可保護神經細胞,預防阿茲海默症和帕金森氏症;咖啡因刺激神經元,提高警覺性和認知功能。這些成分使綠茶成為維護腦部健康的理想選擇,有助於提升思考能力和記憶力,並降低神經退化性疾病的風險。4、黑巧克力:含有豐富的抗氧化劑和類黃酮,這些成分有助於避免神經細胞受氧化損傷。此外,深色巧克力中的咖啡因和生物鹼能夠提高警覺性和注意力。可可中的鎂則有助於促進神經傳導,有利於維持正常的腦部功能。四大族群趁早準備,維持思緒清晰、精明專注力1、上班族:朝九晚五,工作壓力堆積,身為上班族的你是不是有時會感到專注力渙散、身體昏沉疲勞?壓力、過勞都會加速大腦老化,提早開始保養自己的大腦,才能提升工作效率,保持思緒清晰成為職場菁英!2、學生:每次學習完一部份,就又忘記剛剛學習了甚麼內容嗎?明明很認真,學習成效仍然不理想?面對龐大的課業壓力以及升學壓力,學生族群最重要的就是強化大腦的學習力以及增強記憶力,學齡時期開始保養大腦,有助於維持學習讀書時的靈光思緒。3、長期使用電腦的人:長期使用電腦也是讓大腦退化的危險因子之一,如果你是工程師、電競玩家……等等,需要敏捷的反應力以及清晰邏輯的人,大腦健康對你來說更是不可或缺的一部份!強化大腦健康有助於降低工作帶來的風險。4、銀髮族:隨著年紀增長,避免不了的是記憶力和反應力開始衰退,健忘、反應遲鈍的情況越來越常出現,因此銀髮族更應該開始保養大腦,延緩老化,讓大腦變年輕。強化大腦健康是現代人高壓生活的必需,我們可以透過養成良好的生活習慣加上保健食品的輔助,讓身體的機能日益年輕。
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2024-05-04 養生.聰明飲食
想要精力充沛?營養師建議多吃「4類食物」提神增強能量
專家認為,精力充沛首重充足睡眠,但蓋洛普(Gallup)民調顯示,全美20%成人每晚最多只睡五小時,營養師建議吃提神食物增強能量。4大類食物提神增強能量營養專家一致認同以下四大類食物能夠提供最多能量。第一類:複合醣類內科醫生兼臨床營養師拉納瑪(Nancy Rahnama)說, 單一碳水化合物(simple carbohydrates)會迅速分解成糖、導致血糖高速飆升,這類食物包括白麵包,血糖快速飆升後又速降,會導致疲勞、煩躁、情緒變化、頭痛、飢渴。相對的,美國心臟協會稱,複合醣類消化速度較慢,向血液中釋放葡萄糖的速度也變慢;註冊營養師費勒(Maya Feller)說,早餐吃複式醣類食物可讓人一整天充滿活力。複式糖類食物包括:全麥麵包、甜蕃薯、麥片、南瓜籽、蘋果、鷹嘴豆 (Chickpeas)。第二類:高纖食物拉納瑪說,吃高纖維食物可有效補充能量。營養師推薦的高纖食物包括莓果、藜麥(Quinoa)、李子(Prunes,或譯西梅)、綠葉蔬菜,綠葉蔬菜又以菠菜最受推崇。第三類:有益心臟的脂肪富含Omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)的脂肪以及不飽和脂肪(unsaturated fats)都有益心臟健康。營養師班南(Patricia Bannan)說,富含Omega-3 脂肪酸的食物有助於大腦健康,她列舉鮭魚和沙丁魚等高脂魚類可改善情緒並降低憂鬱。不飽和脂肪有助於抑制發炎並降低血壓。富含有益心臟健康脂肪的食物主要包括奶油果、豆腐、橄欖、沙丁魚、黑巧克力、鮭魚。第四類:水看似簡單,卻是增加能量的一大要素,常被忽略。 聯邦疾病防治中心(CDC)稱,脫水會影響情緒、感覺呆滯。註冊營養師馬納克(Lauren Manaker)稱,全天攝入足夠水份可保肌肉充滿活力。每天該喝多少水?目前無定論,與體力活動量相關,但當你感覺疲倦時,喝水肯定有益無害。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.早睡增死亡風險?胸腔重症科醫曝真相!每天「睡滿x小時」更長壽.研究長壽之道20年!長壽專家培養出5健康習慣本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此責任編輯:陳學梅
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2024-05-01 醫療.眼部
幾歲開始會有白內障?高金素梅緊急手術 執刀眼科醫:遇4症狀快就醫
58歲的立委高金素梅日前在立法院質詢時,戴著黃色透明護目鏡問政,她在臉書上分享「獨眼照」,並說最近視力愈來愈模糊,眼科醫師排了開刀,一切平安。高金素梅的眼睛怎麼了?為她動手術的奧斯卡眼科診所院長張正忠揭曉,原來她因白內障合併乾眼症,接受人工水晶體置換術及相關治療。負責執刀的張正忠指出,高金素梅半年前回診時,被診斷出患有輕微白內障,當下她很驚訝:「這不是老年人才會有的眼疾嗎?」後來忙於2024大選,疏於追蹤檢查視力,以為是老花眼的度數加深,但戴上新的眼鏡也沒有改善視力模糊、視野失焦,不自覺用力瞇眼想看清東西,甚至導致偏頭痛。白內障提早出現的原因張正忠指出,白內障不是老年人專利,現代人手機不離身,用眼過度、熬夜晚睡,再加上高度近視、忽略眼睛防曬,加速白內障產生。高金素梅平時喜歡戶外活動,但因工作需要大量閱讀文件資料,且時常盯著螢幕,屬於白內障高風險族群。檢查後發現,高金素梅白內障惡化,水晶體混濁且已有過熟跡象,建議接受進行人工水晶體置換。困擾高金素梅許久的問題還有乾眼症,她經常會感覺到眼睛乾澀、疲勞、畏光、有異物感,有時候會因搔癢而忍不住用手揉,造成更嚴重的角膜破皮。白內障、乾眼症部分症狀相似 遇4症狀快就醫張正忠說,白內障與乾眼症部分症狀相似,例如視力模糊、容易畏光,且皆有年輕化趨勢,也有些人會同時罹患這二種眼疾。張正忠提醒,白內障與乾眼症嚴重時危及視力健康,如果覺得視力模糊、眼睛發癢、乾澀不適,出現異物感,需就醫鑑別診斷,千萬別自行點眼藥水。白內障VS.乾眼症 症狀比一比白內障:水晶體變得混濁,不論遠近都看不清楚,東西看起來有疊層、殘影,眼睛容易疲勞、容易畏光。乾眼症:視力模糊,症狀時好時壞,早上起床時視力模糊、張不開眼睛;有些人感覺晚上視力比較差,偶爾有刺痛感、異物感和乾癢等症狀。張正忠表示,經討論後,高金素梅接受微創白內障手術,結合3D立體手術影像及導航系統,讓人工水晶體植入位置及散光度數調整更精準;也考量她日常用眼習慣,植入三焦人工水晶體,符合看清楚遠、中、近距離的視力要求,術後也不用再戴老花眼鏡;也同步使用自體血清生長修復受損角膜,並透過「眼科脈衝光」治療乾眼症。「三多三少」消除眼睛疲勞張正忠強調,鑑別診斷眼睛問題後,依自身狀況與醫師討論治療策略,除了用藥、手術,要讓眼睛多休息,日常掌握「三多與三少」原則,多看遠、多看綠、多閉眼;少看3C、少看電視、少熬夜,適度熱敷眼睛,對消除眼睛疲勞有幫助。
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2024-04-30 醫療.眼部
人工淚液、眼藥水可改善乾眼症症狀嗎?4大治療迷思一次看
中老年人好發乾眼症,馬偕醫院眼科主治醫師褚庭雯指出,淚液分泌隨年齡增長而減少,尤其更年期婦女因荷爾蒙改變,淚水分泌較不足,容易出現乾眼症症狀。現今隨著3C產品使用普及、長期配戴隱形眼鏡、飲食上維生素A及Omega-3攝取不足,加上空氣汙染或長期暴露在戶外強風、冷氣房,乾眼症已有年輕化趨勢。常見乾眼症症狀,褚庭雯指出,除眼睛乾澀外,也容易感到眼睛疲勞、視力模糊,甚至有灼燒感,患者容易對環境中的光、風敏感,還會流眼淚。臨床上,除了民眾自述症狀外,也會透過理學檢查等確認眼表狀況。淚液膜分泌不穩是主因褚庭雯表示,乾眼症主要是因為眼睛表面淚液膜分泌不穩定,淚膜分三層,分別為眼瞼瞼板腺分泌的脂質層、淚腺分泌的水液層,以及杯狀細胞分泌的黏液層,三者缺一不可,只要其中一層分泌不足,就會引起乾眼症。乾眼症的治療也因成因不同而略有差異,褚庭雯說,像卸妝沒有確實清潔,可能造成眼瞼阻塞,可以透過熱敷眼睛達到舒緩,以40至45度的熱毛巾,每次約10分鐘左右進行熱敷;也可以透過脈衝光、熱動脈治療;還可以補充淚液、增加淚液品質,更嚴重者則要使用自體血清的眼藥水。戴隱形眼鏡注意透氧量預防乾眼症發生,日常眼睛保養相當重要。褚庭雯建議,飲食可多食用鮭魚、比目魚、沙丁魚等,素食者可以攝取亞麻仁油、核桃等;更要注意環境濕度,用眼時要記得眨眼,避免風直吹眼睛等,有助於遠離乾眼症。褚庭雯提醒,長期配戴隱形眼鏡者,可以選擇「透氧量」高的隱形眼鏡,但建議一天不要戴超過6至8小時,同時可以適當補充單支型未含保存劑人工淚液。4個QA了解乾眼症治療Q:點人工淚液有用嗎?A:適當補充人工淚液,可以改善乾眼症狀,但建議民眾有症狀應先就診,確診為乾眼症後,再視情況選擇合適人工淚液。乾眼症略分為缺水型及缺油型,醫師可以協助判斷應該補水還是補油,以及是否有其他症狀需要藥水輔助。Q:眼藥水可緩解眼睛不適?A:市面上有很多功能型眼藥水,但有些含薄荷醇或血管收縮劑等成分,短期使用雖然不適獲得舒緩,但長期使用可能加劇乾眼症狀。Q:蒸氣眼罩或熱毛巾敷眼睛,能讓眼睛不乾澀?A:乾眼症若為缺油型,油脂分泌不足影響淚膜的油脂層會造成乾眼症。以蒸氣眼罩或熱毛巾熱敷眼睛,可以軟化堵塞的瞼板腺的油脂分泌、促進血液循環,搭配眼瞼清潔,可以改善油脂分泌狀況,進而改善乾眼症。Q:眼睛冰敷也能改善乾眼症?A:冰敷是讓血管收縮,減少組織易釋放,具消腫、消瘀作用,可以降低過敏細胞活性、止痛止癢,但不建議使用冰敷消除乾眼症狀。責任編輯:辜子桓
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2024-04-25 癌症.抗癌新知
等罹癌就來不及!「癌症前兆」早在罹癌多年前就已出現,重症醫盤點「常見7症狀」提早預防
你了解你的身體嗎?你的癌症前兆早在罹癌多年前就已出現!其實早在你罹癌很多年前,你的身體已經透過很多不經意的狀態,反覆對你發出警告,但這些警訊卻被你忽略,一直到你身體細胞被癌化出現症狀,才發現自己罹癌,但到這時候一切都太遲了。對此,胸腔暨重症專科醫師黃軒整理,在癌症形成之前發出7種預警信號,提醒你提早注意身體狀況以避免罹癌風險!罹癌前身體的7個小症狀1.一直感到疲倦一般情況下,疲勞後只要好好休息很快就能調整回来。但嚴重且長期反覆一直疲倦,就要引起注意!長期(超過6個月)難以恢復的慢性疲勞,被稱為慢性疲勞症候群。研究人員發現慢性疲勞症候群,與多種體內多壓力來源有關,這些包括了血清功能系統、細胞因子和發炎反應,還有代謝功能失調、線粒體功能障礙,什至遺傳變化都有關。這些機制,導致人体免疫力受到長期的破壞,使潛藏在體內的癌细胞得到快速生長,尤其是消化器官癌症腫瘤,與慢性疲勞和便秘關係更加密切。2.腹部一直腹脹女性如果腹部持續腫脹、有壓迫感、下腹或骨盆疼痛、腸胃不適,出現進食困難或極易有飽腹感,持續數周不緩解,皆有可能是卵巢癌的徵兆。卵巢癌被稱為「婦女的沉默殺手」,因為它的症狀在早期通常不太明顯,且以持續的腹脹感,且不會輕易地消除居多,但是容易會被忽視。3.有經常性腹痛你經常有腹痛,而且夜間更為嚴重,平卧位更使疼痛加重,但又常常摸不到肚子那邊疼痛,甚至最後只有常坐著入睡,這些「找不出疼痛在哪個部位的長期腹痛,要小心癌王胰臟癌的前兆。這也是為何胰臟癌一發現已是晚期的原因,因為你沒有認真對待自己的肚子一直痛痛的,或者更是隨便挪個姿勢,讓腹痛暫時改善,又不去注意身體狀況了。4.一直感到火燒心火燒心又稱胃食道逆流,是形容食道底部的括約肌鬆弛,使胃酸逆流並經過食道至口中,因為強酸刺激所造成的燒灼感,就像是火燒一般,又因為食道與心臟位置皆在胸口處,因此這股燒灼感就像是「燒著心臟」一樣的不適。而長期胃食道逆流、如果合併有腹部疼痛、胃有大潰瘍,再服用止痛、止酸藥物後仍不能緩解,吃飯後還會出現飽脹或疼痛加劇、這樣的持續性消化不良現象,也可能是食道、咽喉、胃部等發生癌症的前兆信號,不可不慎呢!5.一直有血便問題血便常會與痔瘡混淆,有很多有痔瘡患者看到衛生紙上的血跡,以為是自己長年的隱疾而已,殊不知這很可能是大腸癌前兆。如果當血便不去檢查,等到你出現大便變細條、大便一直解不乾淨、排便次數也增多,甚至有些人還引起便秘問題,通常在這些症狀都出現,已經是大腸癌晚期的表現。呼籲要定期做大腸鏡檢查,其檢查目的,就是及早發現大腸是否有息肉,或大腸直腸腫瘤,出現了惡變情況。6.尿尿一直有血尿當你的尿液呈現黃色並帶有血跡,而身體沒有其他明顯不適時,可能會誤以為這僅僅是身體上火,然而這種情況可能是膀胱癌的警示信號!在膀胱腫瘤中,惡性膀胱癌佔大多數,良性腫瘤相對較少見。無論是良性還是惡性腫瘤,都可能導致無痛性血尿,即肉眼可見的血液混雜在尿液中。由於缺乏疼痛或其他不適症狀,患者可能不會重視這一個症狀,從而延誤及時的醫療診斷和治療。7.一直在咳嗽咳嗽,是一個普遍的症狀,但如果咳嗽持續且難以治癒,就需要格外注意了。以下咳嗽的情況,可能預示你有肺癌風險:.持續性的乾咳,感覺刺激性強且難以緩解.咳出帶血的痰、痰中有血絲,且這種情況出現得間斷不定.咳嗽時伴隨胸部悶痛或呼吸急促.咳嗽時排出大量泡沫狀痰液.咳嗽並伴有不明原因的低燒或輕微發熱如果出現了持續3個禮拜以上的咳嗽,且服用藥物後,症狀無改善,建議進行胸部X光檢查,以便查看肺部是否存在異常。早期發現和早期治療肺癌!「身體向你常見多次求救信號,每一次都給了你防止癌變的機會!你要好好珍惜自己!」我們的身體具備自然防禦系統,能夠在癌症形成之前發出多種預警信號,這些信號是身體試圖阻止癌細胞發展的機會。黃軒以自己病患的例子舉例,許多罹癌的病患和家屬,都會問為什麼會罹癌?對此他提醒,其實重視這些預警信號是非常重要,因為這些前兆可能是身體在努力抵抗癌變過程中的反應。只要你抓住每一個機會,對這些信號保持警覺,我們仍可以及時早點診治,更防止了晚期癌症的發展!以上常見癌症罹癌前身體7個小症狀要特別注意,若有相關症狀要當心!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.早睡增死亡風險?胸腔重症科醫曝真相!每天「睡滿x小時」更長壽.研究長壽之道20年!長壽專家培養出5健康習慣
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2024-04-19 醫聲.癌症防治
2024癌症論壇/手術搭配機械手臂 吳青峰:單孔微創縮短復原期
手術科技日新月異,林口長庚紀念醫院胸腔外科副教授、胸腔暨心臟血管外科主治醫師吳青峰說,肺癌手術已有機會藉單孔微創手術,搭配機械手臂平台,提升精準度,並縮小傷口,病患的康復期也大為縮短,有些病患術後12小時即可下床走路,且從第一期到第四期病患,都有機會手術治療。以胸腔鏡、內視鏡手術來說,主要利用鑰匙孔般小傷口,加上用細長、靈巧的器械取代傳統大傷口手術,從最初的四孔、三孔進展至單孔,傷口愈來愈小,以第三、第四期病患為例,當透過其他治療方式讓腫瘤縮小,或需後續治療,藉由單孔微創手術,便能讓復原期縮短,且較能及早掌握治療時機,避免癌細胞趁隙蔓延。事實上,單孔微創手術傷口較小,術後疼痛也較輕微,復原較迅速。不過,內視鏡器械自由度較不足,加上二維視野,協調性易受影響,當主刀醫師因體力不濟等因素出現手抖、疲勞,手術精準度、穩定度也易受干擾,若搭配機械手臂平台,病人的手術品質也可提升,吳青峰也期待更多病患受惠,及早減少肺癌威脅。責任編輯 吳依凡
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2024-04-19 醫聲.癌症防治
2024癌症論壇/癌症後多訓練代替長照 不運動增死亡機率
癌友治療後的不良反應是首要運動障礙,北醫附醫血液腫瘤科主治醫師謝政毅表示,缺乏運動易導致慢性病、肌少症、骨鬆,增加失能、死亡機率,因此鼓勵民眾、癌友養成運動習慣,藉此幫助身體恢復,同時也能代替長照。研究已證實,運動有助於舒緩焦慮、憂鬱、疲憊、淋巴水腫,並提升生活品質、維持身體功能,但調查發現,癌友常因治療後的不良反應而不運動,恐會讓肌力掉到低體能表現,甚至是失能臨界線下,屆時不僅無法自行站立、坐下,還需長照介入。謝政毅說,癌友診治後應盡快恢復日常生活,並以抗老化為目標進行肌力訓練,依據壓力恢復適應理論,讓肌肉反覆接受訓練、疲勞恢復來提升整體肌力,最好每周150至300分鐘中等強度活動,或75到150分鐘高強度活動,讓身體流汗、感到疲累,呼吸和心跳加快。基金會也與健身房合作,針對生活可自理且病況穩定的癌友,制定訓練不同身體部位的運動處方,後續追蹤也發現癌友體能狀況穩定成長,恢復癌後健康體能,讓常訓代替長照。
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2024-04-19 醫療.眼部
眼睛老化最大元兇紫外線!每天吃一顆「這個」護眼,「20-20-20」口訣讓眼睛放鬆
現代人上班緊盯電腦、下班滑手機,常感到眼睛周圍肌肉緊繃不適,小心乾眼症、老花眼、視力模糊等提早報到,甚至3C藍光傷眼導致白內障、黃斑部病變。台安醫院眼科主治醫師林于皓表示,如果用眼過度,眼睛容易出現乾澀、疲勞、搔癢及充滿血絲等症狀,建議每天可吃一顆蛋保護眼睛,可採「20-20-20」用眼法則適度休息放鬆。「20-20-20」法則讓眼睛休息放鬆林于皓說,平常就要注意眼睛的保養,美國眼科學會建議「20-20-20」用眼法則,也就是近距離使用眼睛20分鐘、休息20秒、視線看向20英尺(約6公尺)遠的地方。此法則的主要作用是挪動視線,避免近距離看東西過久,導致睫狀肌緊繃。如果辦公室的距離不足20英尺,建議可以轉頭看向最遠的地方或眺望窗外景色,一樣有護眼的效果。用眼過度除了感到不舒服,也會造成乾眼症。林于皓指出,專注緊盯螢幕、物品時,常會忘了眨眼,淚水分泌不足,眼球無法保持濕潤而易有異物感、痠痛、灼熱感,對外界刺激很敏感,因而乾眼症上身。此時可使用無防腐劑的人工淚液舒緩症狀,但乾眼症依個人體質分「缺水型」與「缺油型」,也有患者屬於「缺水又缺油」,建議使用人工淚液前可諮詢醫師或藥師,不要憑感覺亂買。最佳護眼食物:雞蛋護眼飲食方面,林于皓說,葉黃素、玉米黃素是幫助眼睛抗氧化的重要營養來源,尤其「雞蛋」是最佳護眼食物,富含葉黃素、玉米黃素、維生素A、維生素B、卵磷脂、葉酸等營養素,建議每天吃一顆蛋護眼,CP值非常高。此外,可以多攝取富含維生素B、維生素E的食物,維生素B可保護視神經、維生素E能改善眼睛的血液循環。近年「護眼燈具」成為生活必備品,林于皓分享「光線柔和」「反眩光」照明重點,建議一般亮度可挑選100-800 Lux(照度單位),需要畫圖、細緻手工的業務內容,可選擇1000 Lux。擺放時,以不要照到眼睛為原則,以避免光線直射對視力的傷害。紫外線是眼睛老化最大元兇紫外線是眼睛老化的最大元兇,林于皓強調,平常外出時一定要「戴太陽眼鏡」護眼,即使是陰天仍會有紫外線,若沒有做好眼睛防曬措施,會加速眼睛老化,增加發生白內障、紫外線角膜炎、黃斑部病變、視網膜病變等眼疾風險。5招護眼妙方1.遵循「20-20-20」法則,讓眼睛多休息。2.勿亂點市售人工淚液,可先諮詢醫師、藥師選購適合的產品。3.多攝取富含維生素B、維生素E、葉黃素、玉米黃素的食物,如地瓜葉、菠菜、南瓜、胡蘿蔔、全榖類、堅果等。4.使用護眼燈具,降低對眼睛的負擔。5.配戴太陽眼鏡,防止紫外線的傷害。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-19 養生.抗老養生
重症醫警示「常覺得愛睏疲憊」恐讓你老10歲!睡前做好3件事助抗老化
你常常覺得疲憊、愛睏嗎?當心這會使你「老得更快」!胸腔暨重症專科醫師黃軒警示,外國研究發現,從天天感到年輕元氣滿滿,到天天感覺虛累累,這樣的差距會讓人感覺年齡增加了10歲!總覺得累累睏睏,你可能會老更快?黃軒表示,感覺年輕不僅僅是一個感知問題,實際上也與客觀的健康結果有關。根據瑞典斯德哥爾摩大學刊登在《皇家學會B輯》科學雜誌的研究《Feeling sleepy can make you feel ten years older.》指出,如果天天總覺得很疲憊愛睏,可能會導致你老更快,會讓你比天天感覺年輕元氣滿滿時的年齡增加了10歲!研究發現「每多一天的睡眠不足,人們感覺的年齡,就會增加了0.23歲。」而再進一步調查,研究人員更發現:1.如果連續兩晚睡眠受到限制(每晚只睡4小時),這會讓人們感覺自己老了4.44歲。2.如果充足睡眠(每晚9小時),則會讓人感覺更年輕。3.那些天天感覺年輕元氣滿滿,實際會感到自己比自己實際年輕4歲。而那些天天感覺虛累累,感到自己比實際年齡老了6歲。「疲勞量表」評估你的疲勞程度黃軒補充,可以透過「疲勞的量表」評估你的9種嗜睡程度,是由卡羅林斯卡嗜睡量表(Karolinska sleepiness scale,KSS)給出了完整但主觀的疲勞測量。這是一個主觀倦症量表,可用於「自我評估疲勞」。從完全清醒(疲勞量表得分為1)到極度嗜睡(疲勞量表得分為9)的轉變,會讓人感覺自己老了10歲。換句話說是,從感覺天天元氣滿滿到困倦滿滿,竟然讓人感覺,年齡差距,增加了驚人的10歲!卡羅林斯卡嗜睡量表1.極度警醒2.非常警醒3.警醒4.比較警醒5.不太警醒但也無困意6.有一些困意傾向7.有困意,但是不需要努力保持清醒8.有困意,且需要一定的努力保持清醒9.非常困倦,需要極大的努力保持清醒根據疲勞量表,在「睡眠不足」情況下,容易使人天天虛累累、睏倦倦,你就會覺得自己比實際年齡老了很多!研究人員一再提醒,一個好的夜間睡眠,對於保持年輕感覺至關重要。如何讓自己保持年輕活力?若想要年輕抗老,平日須做好3件事情,以避免你常常感到睏倦!1.首先,保持規律的睡眠時間非常關鍵,盡量每天同一時間上床睡覺和起床 保持規律的睡眠時間,確實非常關鍵,因為這有助於調整你的生物鐘,從而提高睡眠質量。當你每天在同一時間上床睡覺和起床時,你的身體會習慣於一個固定的睡眠模式。這樣做可以讓你的身體自然地預測到睡眠和醒來的時間,幫助你更快地入睡,並在早晨醒來時感到更加清醒和元氣滿滿,feeling good的一天開始。2.其次,營造一個有利於睡眠的環境也很重要,比如保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度 以下是一些幫助改善睡眠環境的建議: .保持安靜:降低噪音水平可以幫助你更容易入睡,且睡得更深。如果你住在一個噪音較大的環境,可以考慮使用耳塞或打開一個白噪音機來掩蓋干擾聲音。.調暗燈光:在睡前減少光線暴露,可以幫助調節你的生物鐘。使用遮光窗簾或睡眠面罩可以阻擋外部光源,創造一個更暗的睡眠環境。.適宜的溫度:保持你的臥室在一個涼爽的溫度通常有助於睡眠。根據個人偏好,大約保持在18-22攝氏度(65-72華氏度)之間通常被認為是最適宜的。.舒適的床鋪:一張舒適的床墊和枕頭對於提睡眠品質至關重要。床上用品應該適合你的偏好,既不太硬也不太軟。.創造一個放鬆的氛圍:在睡前進行放鬆的活動,如閱讀、冥想或深呼吸練習,可以幫助你的身體和大腦放鬆,為進入深層睡眠做準備。通過優化睡眠環境,我們可以顯著提高睡眠品質,這將有助於白天時更加精力充沛和集中注意力,年輕的元氣感覺很快就會回來了。3.減少咖啡因和電子產品的使用,尤其是在睡前,也能幫助我們更好地進入夢鄉建議在睡前須做到3件事: (1)限制咖啡因攝入:咖啡因是一種興奮劑,能夠阻礙入睡過程並影響睡眠深度。儘管人們對咖啡因的敏感程度不同,一般建議避免在睡前6小時內攝入咖啡因。不僅是咖啡,茶、可樂、某些能量飲料和巧克力中也含有咖啡因,應該在傍晚時分避免攝入。(2)減少電子產品的使用:晚上使用電子產品會影響我們的睡眠品質。主要是因為屏幕發出的藍光會抑制了褪黑激素的產生,褪黑激素是一種幫助我們入睡的激素。建議在睡前至少一個小時停止使用電子設備,以幫助身體準備進入睡眠狀態。(3)盡量做其他的替代活動: 為了避免晚上使用電子產品,你可以嘗試一些替代活動來幫助放鬆身心,這些活動可以促進身體放鬆,更易於入睡。如:閱讀紙質書籍、聽放鬆音樂、進行輕柔的伸展運動或冥想。通過實踐這些策略,除了可以幫助你更快地入睡、提高睡眠品質,讓你在第二天,擁有更好的精神狀態和生產力!也能讓你找回年輕的感覺,讓你整天能元氣滿滿,有助於延緩你的提早老化!看完以上日常抗老小方法,知道睡前要做好哪些事了嗎?如果你想保持年輕,記得保證充足、良好的睡眠品質,才不會睡眠不足讓你看起來老了年齡增加10歲!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽!與飲食相關占了5項之多.年輕罹癌者變多!重症醫盤點「10大罹癌警訊症狀」,你中幾項?
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2024-04-18 醫療.中醫
春季食療掌握3大重點 中醫教你怎麼喝補氣養生茶遠離疾病威脅
「春養肝」,春季是人體肝氣最暢旺之時,也是調養肝臟的好時機。台北慈濟醫院中醫部主任吳炫璋指出,春天對應於人體屬肝,肝屬木,有生發之意,春夏養陽,要使肝氣保持正常的生發和調暢,因此春季食療應掌握3大重點,並且自製補氣養生湯,可增強身體抵抗力,能避免或減輕疾病的發生。在春天飲食上,可遵循3大原則:1.宜辛甘性溫,避酸味、生冷黏滑的食物辛甘味食物如麥、棗、豉、花生、蔥、香菜等有發散效果,能順應季節扶助陽氣升發,所以春季適合食用;而酸味入肝,具收斂之性,生冷黏滑的食物有傷害脾胃的可能,所以春天不宜食用。2.飲食以清淡平和為宜由於冬季大多數人食用較多膏梁厚味的食物,較少補充維生素,因此春天飲食宜清淡,要多吃新鮮綠色的蔬菜水果,並減少高脂肪食物或辛辣的調味品及烈酒。3.養生茶飲避免感冒春天溫差變化大,流感、新冠肺炎等呼吸道疾病患者增多,抵抗力弱的小孩及老人除了注意保暖,也可以煮橘子皮、金桔、蘿蔔、梨子或荸薺入茶,幫助理氣化痰,清熱潤肺,提高對呼吸道的保護。春季養肝,吳炫璋建議,民眾可以自製老少咸宜的補氣養生茶飲,選用補脾燥濕、扶助正氣的藥物如黃耆、太子參、山藥、茯苓,藉此補氣健脾,增加代謝、去除體內濕邪。此外,也可以加入當歸、枸杞子、紅棗來養血補血,再配合麥門冬養陰化痰。春季補氣養生茶飲材料:當歸1錢、枸杞3錢、蜜炙黃耆5錢、太子參3錢、懷山藥2錢、茯苓3錢、生甘草3錢、麥門冬3錢、紅棗10顆、冰糖一茶匙作法:1.以3000㏄水加入當歸、蜜炙黃耆、太子參、懷山藥、茯苓、生甘草和麥門冬煮沸10分鐘。2.再加入紅棗與枸杞煮5分鐘,關火,放置微溫加入適量冰糖調味即可。紅棗與枸杞可以食用。吳炫璋強調,春天應多從事「緩」的運動,使身心舒暢、活潑,適應春生之氣,包括早起到公園、廣場做運動,舒緩全身筋骨,亦可到郊外踏青,放鬆情緒,消除疲勞;平常可按摩足三里、風池、迎香等穴位,強化身體免疫力。而最重要的是切忌惱怒、殺奪等念頭,以免損傷肝氣,導致夏季罹患寒性疾病。責任編輯:辜子桓
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2024-04-18 焦點.健康知識+
「山豬」38歲英年早逝令人唏噓!醫列5大短命因素,久坐、熬夜追劇都是危險生活習慣
根據內政部公布的「111年特定死因除外簡易生命表」,民國111年國人一般平均壽命為79.84歲。因此《瘋神無雙》節目班底、藝人「山豬」,在40歲不到的年紀就猝逝,令許多觀眾唏噓,更讓家人朋友們感到格外遺憾。腎臟科醫師洪永祥指出,壽命的長短與基因、運氣、習慣等都有關係,但前二者我們無法掌控,唯有習慣得以改變。他列舉壽命減短的五大排行榜,讓大家可以避開這5大短命因素。壽命減短的5大因素排行榜腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》指出,壽命長短跟基因、習慣、運氣都有關係,其中基因與運氣都不是我們能夠掌握的,他根據歷年各國不同的研究文獻歸納與排出壽命減短的五大因素排行榜,若你能盡量避開這五大短命因素,也較可能獲得更健康長壽的生命。短命因素第五名:失眠台灣失眠人口眾多,根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有10分之一人口飽受慢性失眠症所苦。國內外許多研究都指出,失眠和心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年失智症、憂鬱症等都有關係,也讓死亡率增加。但也不是睡越久越長壽。洪永祥說,隨著年紀增長睡眠時間會減短,睡眠時間6-8小時是最長壽的睡眠時間。【洪永祥建議】盡量不要追劇與熬夜,不要把手機與3C產品帶進臥室,平時泡澡運動與靜坐冥想讓大腦學會真正放鬆。飲食方面可以多吃含有色胺酸(Tryptophan)的食物,因為色胺酸在體內能合成褪黑激素,能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如:全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等;其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。短命因素第四名:孤單國外研究發現,孤單、寂寞將使人身心健康衰退加速,減短壽命。孤獨的人罹患中風、心臟病及憂鬱的風險都較一般人來的高。【洪永祥建議】走出網路社交世界或加入一些興趣團體或志願服務,以擴大自己的社交圈,並與有共同愛好或價值觀的人建立聯繫;維持與家人、朋友或鄰居的親密關係,定期與他們聯絡或見面,分享自己的感受和經歷,並傾聽他們的故事和需求。另外銀髮族若小孩離家老伴過世還是可以追求自己的愛情,若還是深深覺得孤單難耐,可尋求專業的心理諮詢了解自己的孤獨感的根源,並學習如何調整自己的思維和情緒; 除此之外,日常培養一些個人的興趣或愛好,如閱讀、寫作、繪畫、運動等,以提升自己的自信和自我效能,並享受獨處的時光;或是養一些寵物,像是狗、貓、鳥等,以獲得陪伴和情感的滿足,並增加自己的責任感和活力。短命因素第三名:久坐大家都知道久坐對健康傷害很大,但現今許多工作者很難避免就是得一直坐著。根據《英國運動醫學雜誌》發表的一項新研究指出,每天久坐超過12小時死亡風險增加38%。【洪永祥建議】想要長壽不論是辦公打電腦或是在家看電視,能站就盡量站,直到腳痠再稍微坐下來,若現實因素不能站,每隔30分鐘左右起身,並且至少稍微走動,或者甚至進行簡短的伸展運動,這也迫使你停止盯著電腦,可以避免眼睛疲勞和乾眼症風險。短命因素第二名:抽菸抽菸較容易早死是毋庸置疑的。吸菸會導致全身所有部位的癌症,包括乳癌、結腸和直腸癌、肺癌、口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌、胰臟癌、子宮頸癌、膀胱癌、腎臟和輸尿管癌、急性骨髓性白血病等;癌症及其他疾病的死亡率也會因為吸菸而增加。吸菸還會造成皮膚老化、牙齒變黃外,也可能影響睡眠品質。【洪永祥建議】沒有什麼其他的建議,為了自己跟家人的健康請馬上戒菸,電子煙一樣毒,一樣要戒掉。短命因素第一名:肥胖為何「山豬」一感冒就休克英年早逝?洪永祥指出,除了患有致命的紅斑性狼瘡外,他判斷應該也跟肥胖息息相關。有研究指出,肥胖5年會讓死亡風險加倍;肥胖長達15年的人,死亡風險是一般人的3倍!洪永祥說,很多民眾沒有認知到肥胖是一種慢性疾病,但事實上,長期以來國人十大死因中,高達8項都和肥胖有關,包括包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等。【洪永祥建議】減重的方式不外乎生活習慣、藥物和外科手術,通常以飲食控制和規律運動等生活習慣為主。努力過半年之後還是減不下來,病態性肥胖就務必尋求醫師的用藥物和手術方式。8種好習慣,平均壽命較長洪永祥最後指出,根據美國營養學會的建議,擁有8種良好習慣的人,平均壽命較長。1.積極鍛鍊身體2.沒有鴉片類藥物成癮3.不吸菸4.控制壓力5.良好飲食6.不酗酒7.保持良好的睡眠8.擁有積極社交關係【資料來源】.臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》.聯合報系新聞資料庫
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2024-04-17 養生.運動健身
影片/「八卦導引」第二式:「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡
整合東西方健身運動的八卦導引,以八卦掌為基礎,類似半蹲走轉的練習方式,可訓練整個人的重心平移。師大體育與運動科學系教授張育愷推廣八卦導引運動,強調每天只要花5分鐘做一套動作,即可達到「健腦、健身、健心」功效。八卦導引第二式「大鵬展翅」,口訣是「大鵬展翅陰朝陽」,注重全身的協調性以及重心轉換過程之平衡,張育愷指出,此式動作著重上肢的延展和擰旋,以緩和的動作刺激肌肉;左右重心的轉換需要兩腿支撐全身重量,可增加下肢肌群力量。在動作轉換時,將意念專注於「小指翻天」,強調手臂拉伸,並延長呼氣與吐氣的時間。伸筋拔骨 擺脫肩頸僵硬張育愷表示,八卦導引有「伸筋拔骨、擰翻走轉」等特色動作,可讓肢體、姿態更加柔軟。所謂「筋長一寸,壽延十年」,伸筋拔骨是指四肢末梢的伸長延展,將筋膜和骨架向外撐拔,以利筋脈的通順和形體結構的正位。拉伸肌肉有助於解除肩頸痠痛,把身體拉伸開之後,呼吸也會比較順暢。擰旋走轉 鍛鍊下肢平衡「擰翻」是在伸筋拔骨的基礎下,將身體四肢與軀幹進行擰旋,意即從手或腳先運作,再帶動腰胯旋轉,接著帶到肩背、手臂、全身的擰轉。走轉則是行走繞圈,用以鍛鍊下肢的伸展、肌力、平衡,可降低摔倒的風險。張育愷說,人體有十二經脈,分為陰面和陽面,大鵬展翅的細部動作對應手指到手臂的六條經絡,陰面經脈補元氣、調血氣及臟腑;陽面經脈調節疲勞止痛。第二式:大鵬展翅1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下2.身體下落,兩手打開,十指向外伸展,手掌朝上3.扣左手、左腳,展右手、右腳,前手小指翻天、後手手心朝外4.重心往後坐,扣右手、右腳,擺左手、左腳5.維持身體姿勢,小腿垂直於地面,後腳打直,大鵬展翅陰朝陽6.緩緩起身回正,蹲膝落胯,兩手交合為十字手【延伸閱讀】影片/「八卦導引」第一式:「猛虎出山」5動作要訣,脊椎伸展鍛鍊下肢肌力責任編輯:吳依凡
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2024-04-15 醫聲.癌症防治
2024癌症論壇/專家解釋癌症治療與感染問題,其中乳癌治療已朝向「NESS」方向,期待讓病人活久活好!
癌症治療日新月異,連無法治癒的多發性骨髓瘤患者也有機會存活10年以上,而部分癌症治療成效提升,讓癌友開始關注治療後生活品質的問題,但現在手術技術進步,有助於術後疼痛控制與恢復期縮短、乳癌外觀與感知恢復,只要癌友遵從「NESS」照護建議並做好感染預防,即可過上常人生活。聯合報連續第6年與國衛院攜手舉行癌症論壇活動,今年論壇主題是「Love & Care友善抗癌行動」,今天繼續第二天的議程。連續兩天活動中,超過20名重磅級專家、學者登台分享最新癌症相關政策、治療趨勢等最新資訊,現場300多名民眾也熱情參與。百年難解的癌症—多發性骨髓瘤:健保治療選擇多元但仍有改善的空間多發性骨髓瘤是個百年的疾病,易有貧血、骨頭痛、血鈣高、腎功能差等併發症,平均發病年齡65歲,每年約有700位新病人。近年的治療突飛猛進,傳統治療加上anti-CD38單株抗體一線治療,有八成的病人在3年期間無疾病惡化,目前健保給付在二線用藥,台中榮總血液腫瘤科主任滕傑林指出,希望未來健保可以往前給付,讓新的治療可以在第一時間就能使用到。至於難治性的多發性骨髓瘤,現在也有最新的anti-BCMA,讓病人有2至3年的存活時間,目前核准使用在後線治療,仍未健保給付。滕傑林指出,以前對於多發性骨髓瘤病患僅能耐心、關心以待,但現在4小時內就可診斷出來,只要好好治療,未來平均活10年以上也不成問題,希望健保政策可以多支持病人。肺癌手術持續優化:從微創手術、機器人手術平台,提升病人手術品質肺癌的手術治療技術日新月異,林口長庚紀念醫院胸腔外科副教授、胸腔暨心臟血管外科系主治醫師吳青峰指出,台灣目前近九成肺癌手術可進行內視鏡單孔微創手術,傷口明顯較原先的四孔、三孔手術小,具疼痛減輕、復原迅速等好處;若再搭配機器人手術平台,就能解決器械自由度不足,難以如手臂般操作指使、二維視野導致立體感協調喪失、主刀醫師可能因沒有運動習慣或體力不濟而手抖、疲勞等問題,進一步提升病人的手術品質,有的病患術後12小時即可下床走路,還可神智清楚、開心比YA。乳癌治療走向新思維:「乳癌患者不只要活得久,更要活得好。」,重視康復者生活品質台灣乳癌發生率非常高,每十萬人口發生率為81人。台北長庚醫院一般外科及乳房外科主治醫師周旭桓表示,隨著乳癌手術的演進及精進,目前多針對不同病人需求,擬定個體化治療策略,以兼顧患者術後生活品質與療效;而為及早發現乳癌,乳癌篩檢很重要,但現在僅有4成的人進行篩檢。乳癌防治基金會董事長、台大醫學院榮譽教授張金堅指出,目前從第一期到第三期的乳癌病患,多數可成為「康復者」,但後續仍要面對諸多問題。根據2022、2023年羅東博愛醫院與乳癌防治基金會所進行的兩份調查報告顯示,近五成病患面臨睡不好的問題,約四成病患體重控制不良,約五成病患對自己的身體意象,感受不好,另有四到五成病患欠缺運動與良好的運動習慣;此外,乳癌病友也常有經濟負擔沉重、親子關係、性生活、夫妻生活出問題、周邊神經不適、傷口麻木、疼痛、淋巴水腫等多種問題。「乳癌患者不只要活得久,更要活得好。」周旭桓說,早期乳癌5年存活率已高達98%,因此術後外觀也成為癌友選擇治療的考量之一;乳癌治療以手術切除腫瘤為主,並搭配化療、放療等,早期手術多採用乳癌全切除,但現在乳房不一定要全部切除,因研究發現乳癌保留手術與乳癌全切除存活率並無差異,因此治療前須先評估患者適用何者。周旭桓指出,長庚醫院發展內視鏡微創乳頭保留全切除手術、達文西乳頭保留全切除手術,造成的傷口較小,且可藏在較隱匿的位置;清除乳癌後,可接著施作自體脂肪皮瓣重建手術,術後外觀更自然,也無義乳莢膜攣縮的問題;自體神經重建手術則可恢復乳房感知,讓癌友術後生活品質更好。張金堅也認為,醫院應提升高階癌症品質認證,企業、社會出錢出力支持「提升乳癌康復者生活品質」相關計畫,乳癌病友、康復者則朝NESS方向努力,也就是均衡飲食,適當補充營養(Nutrition)、規律運動(Exercise)、充足睡眠(Sound Sleep)、紓解壓力(Stress Management);希望未來在癌症病患治療後的品質照護上,可全方位涵括各層面,只要該措施有實證證據有效,就應該納入,讓治療、照護體系更符合癌友需求。論壇也邀請三年前罹患乳癌第二至第三期的演員朱芯儀,分享個人罹癌心路歷程。當時她治療後味覺改變,曾經愛吃的食物也味同嚼蠟,但仍要求自己正常攝取營養,並且排除過敏源,建議癌友可喝精力湯補充養分,只要營養充足就能撐過治療期間。癌友術後易免疫低下,恐增感染風險 癌友接受治療後免疫力低下,若被感染將前功盡棄,以新冠肺炎為例,癌友重症風險較健康人增加1.56至2.32倍,死亡風險增加1.66至2.87倍,台灣感染管制學會理事長陳宜君建議,癌友除了維持手部衛生,也應接種新冠、流感、肺炎鏈球菌等疫苗。在飲食上,癌友可能因治療傷及粘膜,增加感染風險,故應避免食用益生菌或生菜沙拉等帶菌食物;有使用制酸劑、胃藥或年紀大的癌友需特別注意飲食衛生,避免胃酸減少導致沙門氏菌長驅直入。陳宜君也提醒,黴菌是潛藏在癌友生活環境裡的大敵,因此癌友須保持環境乾燥,飼養寵物、從事農務或園藝、周遭建物整修時,應配戴口罩,降低侵襲性黴菌感染風險。此外,如果癌友咳嗽、打噴嚏、拉肚子等症狀輕微,只需症狀治療減少不適感,出現尿道感染等局部感染症狀,就應及早就醫,避免接續出現發燒、畏寒、心跳加快等全身性發炎反應,引發敗血症。責任編輯:吳依凡
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2024-04-14 醫療.新陳代謝
血糖劇烈震盪損害健康 科技控糖助穩定血糖
過去,糖尿病病患監控血糖,多聚焦於空腹血糖、飯後血糖與糖化血色素(HbA1c)等數值,但研究顯示,除了血糖過高、過低會帶來傷害,當血糖波動很劇烈,長期下來,併發症風險也會增加。因此了解血糖波動幅度、監控血糖趨勢變化,並精準找到自己的控糖模式,顯得格外重要。隨著連續血糖監測器(CGM)、自動胰島素輸注系統問世,「科技控糖」讓糖友更精確掌握血糖變化、精準給藥,醫護人員及衛教師則更能幫助糖友釐清問題,且提出符合所需、更個人化的解決方案。Q1:控糖時,為何需掌握血糖波動、了解高低點變化?血糖波動的控制對於糖尿病患者而言至關重要。林口長庚醫院兒童內分泌暨遺傳科主治醫師羅福松強調,血糖的劇烈波動,易對患者造成即刻的身體不適,如疲勞、注意力不集中,甚至情緒波動,此外,也會引起慢性發炎,並增加心血管疾病、腎病和神經損害等併發症風險。而對年輕型的糖尿病患者而言,則容易因迷走神經病變,造成胃輕癱,也就是胃功能近乎癱瘓,食物消化大受影響。林口長庚醫院兒童內分泌暨遺傳科主治醫師羅福松表示,透過監測血糖的高點和低點,醫師能及時調整治療,像血糖過高可能導致疲勞、注意力不集中等問題,當血糖值超過250mg/dL,便容易因為脫水造成酮酸中毒;而血糖低於70mg/dL,則可能導致頭暈、意識模糊,甚至產生生命危險,尤其第一型糖尿病的兒童,在夜間更要特別注意血糖過低的問題。不只如此,了解血糖變化的細節,還能協助醫師為患者設計個人化的治療計畫,包括藥物種類和劑量的調整、飲食計畫與運動方案的優化等,避免血糖過高、過低造成傷害。Q2:在血糖監控的指標中,TIR(Time in Range)是什麼?代表哪些意義?事實上,血糖波動的管理不僅包括觀察高低點,更重要的是關注血糖值在理想範圍(70-180mg/dL)內的時間比例,這數值即為目標範圍內時間TIR(Time in Range)。相較之下,糖化血色素主要觀察的是血糖長時間控制狀況,而了解TIR,則可更精確知道血糖短時間起伏及趨勢變化。目前建議TIR需控制在70%以上,為血糖控制理想目標,若以24小時為基準,表示一天有17小時左右,血糖須維持在上述範圍。而TIR指標較低與多種併發症風險增加有關,TIR較高,代表血糖控制穩定,有利於減少併發症風險、提高生活品質。Q3:若想進行連續血糖監測,目前有哪些選項?當糖友想了解血糖的高低點、趨勢變化,及TIR的時間比例,就要考慮運用連續血糖監測器做輔助。馬偕兒童醫院兒童內分泌科主任丁瑋信分析,市面上的連續血糖監測器有以下特點:1.主要裝置於皮下組織。2.組成構造包括感應器、傳輸器,感應器負責讀取數據,傳輸器則用在傳送數據。3.主要原理為透過偵測皮下組織中的葡萄糖液濃度,了解血糖變化趨勢。4.數據可上傳雲端資料庫,供使用者讀取,經使用者同意,也可讓醫護人員讀取。目前分三大類型(見下表)。Q4:需胰島素治療的病患,搭配連續血糖監測器,有哪些幫助?1.讓血糖波動趨於穩定:醫護人員及衛教師不約而同發現,選擇適合的連續血糖監測器,糖友進行胰島素注射時,對劑量及施打時機的掌握,就會更為精準,血糖波動的幅度也會比較小,且趨於穩定。2.減少血糖波動過大所造成的種種傷害:臺大醫院小兒部小兒內分泌科主治醫師童怡靖指出,當血糖波動過大,對於學齡前的第一型糖尿病童,更是影響深遠,這些病童一旦常出現低血糖問題,可能影響其神經發展、學習表現。若使用連續血糖監測器了解血糖變化,可適當調整胰島素劑量,避免低血糖發生,便可減少上述風險。3.更了解血糖趨勢變化,胰島素劑量更精準:馬偕兒童醫院兒童內分泌科主任丁瑋信表示,一般驗血糖的方式,多為一天四、五次,而這樣的方式只讓人了解某個時間點的血糖值,無法了解血糖變化全貌。假設飯後血糖為180mg/dL,可能是從220mg/dL降到180mg/dL,也可能是從130mg/dL升到180mg/dL,兩者的處理原則不一樣,若是前者,只要觀察即可,若是後者,則需要追加胰島素,當瞭解血糖趨勢變化,治療才會更精準。Q5:胰島素施打除了手控,是否還有「科技控糖」新選項?過去糖友注射胰島素,多用手控,近年來,若想運用科技控糖,已有「自動胰島素輸注系統」可供選擇。配合連續血糖監測器,測得的血糖數值可即時傳送到該系統,系統便可根據使用者預先設定的血糖目標,結合使用者的歷史數據紀錄,通過演算法及時且精準計算所需胰島素劑量;同時,在避免低血糖風險的情況下自動注射胰島素,讓血糖控制更有效率,也更能精準達標。臺大醫院小兒部小兒內分泌科主治醫師童怡靖也觀察到,連續血糖監測器若察覺低血糖風險,便會發出警示,自動胰島素輸注系統也會停止注射胰島素,保護糖友免於低血糖傷害。在餐後,血糖監測器若測得血糖偏高的情況,自動胰島素輸注系統會即時追加胰島素劑量,穩定糖友的血糖。Q6:糖友如何挑選適合自己的治療方式及模式?面對胰島素治療、連續血糖監控模式的選擇,每個人的考量都不一樣。根據三軍總醫院代謝防治中心組長陳思羽及臺大醫院小兒部小兒內分泌科主治醫師童怡靖的分析,以下族群可考慮運用自動胰島素輸注系統,搭配連續血糖監測器,協助有效控制血糖。包括:1.有甲狀腺疾病、免疫問題等,血糖波動較大。2.工作行程緊湊,用餐不定時、不定量。3.血糖難以控制,數值總是不理想。4.想更精準掌握血糖變化,讓血糖更穩定。5.若病童不太會打胰島素,加上學校老師不願幫忙,即可考慮。根據健保署資料,對於第一型糖尿病病患、懷孕之第二型糖尿病或妊娠糖尿病,且接受胰島素注射者,健保給付一年兩次連續血糖監控費用,有助減輕病患家庭負擔。自動胰島素輸注系統,目前為自費。Q7:糖友如何運用科技控糖在血糖管理產生改變?三軍總醫院代謝防治中心組長陳思羽亦察覺到,不少糖友因選擇適合的胰島素注射方式與連續血糖監控,生活出現轉變。舉例來說,曾有一位男童患有第一型糖尿病,父親想盡辦法,希望男童可以使用連續血糖監控、自動胰島素輸注系統等科技控糖方式,好好監控、維持血糖平穩,但男童始終拒絕配合。後來,三軍總醫院代謝防治中心組長陳思羽便改換一種方法,運用溝通、尊重的態度邀男童先裝連續血糖監測器七天,當男童看到血糖數值趨勢,並發現可透過飲食、運動、用藥管理血糖,便改變想法,接受連續血糖監測器及自動胰島素輸注系統的科技控糖,對血糖控制也更積極。目前,這位男童已是大學生,對財經很有興趣,他常把血糖趨勢當財務報表研究,隨時調整,生活更添樂趣。
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2024-04-11 醫療.心臟血管
睡眠不足易引發高血壓!醫建議10點入睡佳:最晚別超過這時間
你每天有睡滿8個小時嗎?一天要睡多久才算夠呢?每個年齡所需要的睡眠時數不一樣,重點是「品質」,睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息,第二天才有精神體力維持工作生活所需。睡眠不足易引發各種疾病,尤其是增加心血管疾病的發生率,台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說,長期睡眠不足的人要當心,睡眠質量差是中風一大危險因子。每天6至8小時為最佳睡眠時間林謂文表示,順應生理時鐘,晚上活動力下降,轉成副交感神經的運作,人體要進入睡眠休息狀態,這時心跳就會變慢,體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠,會刺激交感神經再度反應,使血管收縮、增加血壓心跳。一旦出現睡眠問題,會提升高血壓風險,血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6-8個小時,林謂文建議,晚上10點入睡是對心臟最好的節點,不要超過半夜12點,建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行,研究顯示,平均每晚睡眠超過10小時的人,中風機率也會變大。高血壓沒有明顯症狀,但是會讓血管壁慢慢受損變形,甚至硬化、破裂。根據國民健康署的統計,有三成國人不知道自己患有高血壓,等到有嚴重頭痛、視線模糊不清、胸痛、呼吸困難等症狀,或是出現併發症才治療處理。林謂文建議,民眾應養成量血壓的習慣,掌握「722」原則,連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值,標準值為130/80mmHg。前一天睡不好就會讓血壓異常只要一失眠,血壓就不容易控制,林謂文說,有些民眾早上就醫,血壓異常原因是「前一天睡不好」,直接反映在數值上。而早晚血壓變化也影響用藥,白天量測的高血壓,以「日間高血壓」稱呼;晚上量到的高血壓,稱為「晚上高血壓」,經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。現代人工作壓力大、作息不正常,高血壓逐漸年輕化,日常三餐除了減少鈉的攝取量,應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物。「得舒飲食」非常適合高血壓患者,強調全穀雜糧、豐富蔬果,補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒,避免過勞及情緒波動大,維持血壓的穩定。責任編輯:辜子桓
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2024-04-10 醫療.腦部.神經
左眼跳財?眼皮一直跳怎麼辦,醫師告訴你何時該就醫!
「左眼跳」可能不是財運到!一名53歲電腦工程師,幾個月前開始偶爾出現左側眼皮跳動現象,最嚴重時跳到兩眼幾乎張不開,心情與工作大受影響,就醫才發現是「眼瞼痙攣症」,經藥物及肉毒桿菌素眼周局部注射治療後已改善。醫師提醒,此疾病好發於50至60歲民眾、女性多於男性,患者初期常會有眼睛疲勞痠脹、畏光或乾眼症等症狀。書田診所腦神經內科主任醫師黃啟訓說,眼瞼痙攣症(Blephalospasm)屬於一種特殊的局部肌張力異常症,大部分發生原因不明,其他續發性的致病原因,包括腦炎、巴金森氏症、止吐藥或精神疾病藥副作用所致,好發於50至60歲間,男女發生比例為3比7。眼瞼痙攣症初期症狀黃啟訓指出,患者在初期常會有眼睛疲勞痠脹、畏光或乾眼症等症狀,接著通常會先有眨眼次數增加的症狀,眼瞼緊閉的現象也會愈發嚴重,甚至可能讓眼睛幾乎張不開。由於早期症狀較不明顯,黃啟訓表示,一半的個案從發病到正確診斷往往需至少1年以上的時間;三分之一的病人會因此引發焦慮症,甚至憂鬱症,文獻統計發生率約萬分之一,但因為檢查困難,實際發生率可能被低估。眼皮跳動持續超過2周未改善再就醫在治療方面,黃啟訓說,目前治療眼瞼痙攣症常用的口服藥物,有抗乙醯膽鹼藥、多巴胺藥物、鎮定劑和肌肉鬆弛劑等,但口服藥物治療的效果往往有限;其餘治療選擇,則是在眼眶周圍局部注射肉毒桿菌素,一般在注射後1至2周內即可完全恢復正常,注射一次療效約可持續3至4個月。黃啟訓提醒,如果眼皮跳動持續超過2周仍未改善,甚至跳動情況已影響日常生活,應盡早就醫,不過民眾如果確診眼瞼痙攣症,也不要太過緊張,只要做出正確的診斷,並及早接受適當的治療,一般都可以很快得到良好的療效,尤其早期進行有效治療,更有助於明顯改善生活品質,也避免引發無謂的焦慮和憂鬱。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-08 醫療.泌尿腎臟
男性有「停經」確切信號嗎?有哪些更年期症狀及可如何改善?
「才40出頭,性欲卻大減,對事物也失去興趣,總覺得力不從心,容易焦慮煩躁,健康出問題了嗎?」台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師戴定恩說,這些都是男性更年期症狀,別以為只有女性會產生更年期症候群,男性也會因為睪固酮減少而產生身心變化。女性可以從月經周期的改變,知道自己即將進入更年期,男性則是30歲過後,每年以1至2%的速度減少睪固酮分泌,而40到55歲是男性更年期好發期,通常是因為性欲減退、勃起困難才就醫治療。戴定恩表示,男性沒有「停經」的確切信號,可能持續數年才找出關鍵癥結。睪固酮減少 可補充男性荷爾蒙睪固酮是男性的活力來源,隨著年齡增長而減少,再加上壓力及不健康的生活形態,容易讓更年期提早報到。戴定恩提到,民眾至門診就醫,首先抽血檢查睪固酮的濃度,若伴隨性欲低、勃起功能差,以及體力衰退、焦慮情緒等,則建議採行男性荷爾蒙補充療法,平衡正常標準值(300-320ng/dl)。男性荷爾蒙補充療法可分為口服藥、肌肉注射、鼻噴劑、外用擦劑,療法不受年齡限制,但戴定恩提醒,有泌尿道疾病、攝護腺癌患者以及未來還想要生小孩的男性,不建議使用,因為荷爾蒙補充療法會抑制造精能力,讓精子數量變少,治療前應與醫師溝通討論使用禁忌症。年齡,三高、癌症、代謝症候群、腦下垂體功能低下等都會影響睪固酮分泌,尤其是肥胖的脂肪會抑制荷爾蒙的合成。戴定恩強調,「運動」是改善的最佳良方,不但可以維持肌肉量、防止身體機能老化,而且能提升血流量,降低勃起障礙的機率,對性生活很有幫助。運動均衡飲食 改善更年期症狀除了運動,均衡飲食、規律作息也非常重要,多補充優質蛋白質,睡眠充足十分關鍵,可緩解男性更年期的不適,也紓解白天的壓力。有更年期問題千萬別礙於面子忌諱就醫,更年期面臨退休和體力衰老,若長期情緒不穩定,可能導致憂鬱症,家人應多加留意。男性更年期症狀有哪些?1.性欲低落:男性荷爾蒙是維持性生活的關鍵,「性趣缺缺」是最明顯的表徵。2.性功能障礙:有勃起困難、勃起時堅硬度下降,以及排尿問題。3.體力衰退:精神跟體力變差,什麼事都提不起勁,變得不想動。4.精神問題:暴躁、易怒,變得沒有自信。5.容易疲勞:最常見晚餐後容易打瞌睡,沒有活力。責任編輯:辜子桓
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2024-04-06 養生.聰明飲食
「蘆筍」防癌護血管、抗氧化!營養師解析白、綠、紫蘆筍差異,2種人不宜食用要當心
每年3月底、4月初,蘆筍開始盛產,其豐富的膳食纖維能幫助消化,富含珍貴的天門冬胺酸可消除疲勞,而維生素A、C及β-胡蘿蔔素具有抗氧化功效,蘆筍可說是最佳防癌、護血管聖品。蘆筍含多種抗氧化物質 可護血管、抗氧化 「本草綱目」記載,蘆筍可以解熱氣、利小便,多吃有助改善水腫、排尿困難。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,蘆筍含有多種抗氧化物質,β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,可促進器官生長發育。蘆筍的葉酸含量很高,有益血糖調節、幫助構建紅血球、活化神經系統,適合糖尿病患者、孕婦、嬰幼兒以及貧血的女性。徐佳靖強調,蘆筍要用一點油來炒,有益脂溶性的維生素A吸收。蘆筍依顏色可分為白、綠、紫,品種並無不同,主因是受陽光照射所影響。徐佳靖分享,綠蘆筍的天門冬胺酸含量最高,經濟實惠;白蘆筍質地纖維較細緻,價格通常較高;紫蘆筍含花青素,目前產量較少。有痛風、高尿酸的人不宜食用要特別注意的是,蘆筍屬於「高鉀」食物,能調節血壓、預防心血管疾病,但是腎臟病患者在食用前,應先汆燙後再油炒烹調。蘆筍前端的嫩芽部位,普林值含量較高,有痛風、高尿酸的人不宜食用。紙包蘆筍鮭魚這樣做1.準備一片鮭魚,洗淨擦乾。2.取一張烘焙紙,以蘆筍鋪底,放上鮭魚、洋蔥、小番茄。3.撒上鹽、黑胡椒以及少許白酒調味。4.放入200度預熱的烤箱,烘烤10分鐘左右。延伸閱讀:.高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」!研究發現多吃可降低4癌症.萵苣6功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球半結球清洗方法不同.小番茄跟大番茄的營養有不同嗎?生吃或熟食料理該選哪一種?責任編輯:陳學梅
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2024-04-03 養生.抗老養生
如何不讓自己老太快?研究指改善「這件事」,能讓你年輕至少5歲!
人到了一定年紀,都希望自己不要老太快,可以看起來及真的變得比較年輕一點。有可能嗎?其實還真有方法!根據研究指出,睡個好覺可以幫助你活得更年輕,能讓你感覺比實際年齡年輕5至10歲!睡的不好、嚴重睡眠不足都讓你變老根據瑞典斯德哥爾摩大學兩項研究得出相似的結果,睡的不好及嚴重睡眠不足,都可能會讓您感覺比實際年齡老。其中一項研究測試了 429 名年齡在 18 歲至 70 歲之間的人在家中的睡眠品質。在同一段時間裡,每晚睡眠不佳的人會覺得自己比實際年齡老了1/4歲;睡的好的人,則會感覺平均比實際年齡年輕近6歲。因為情緒的變化和疲勞感會導致主觀的衰老感,這些變化是睡眠不足的典型表現,加劇困倦和老年感。第二項研究要求 186 名相同的參與者在實驗室裡睡兩個晚上,確保他們每晚的睡眠時間不超過4個小時。當人們經歷這種程度的睡眠不足時,對老化的主觀體驗更強烈:平均而言,人們感覺比實際年齡老了近 4.5 歲。睡眠不足更明顯在感覺上與事實上顯得老態,主要因為精力和動力缺乏,限制了保持身體和社交活躍的能力。感覺年輕,也較可能擁有與實際年齡相符的大腦,它與長壽、樂觀、和復原力等更積極的身心健康有關,這些正向的特質可以降低罹患失智症、憂鬱症的可能。因此,為了改善健康,充足的睡眠很重要,它是保持年輕的關鍵。睡太少或太多都會有問題 最適當睡眠時間7.5小時許多醫學專家早已告誡大眾睡眠不足會導致許多健康問題,除了高血壓、憂鬱、肥胖、中風、糖尿病和心臟病等慢性病,皺紋和皮膚提早老化、免疫力下降等更在不知不覺中殘害你的身體。認知障礙更是近幾年被討論的重點,包括記憶力減退、意識模糊和學習新事物變慢,都與睡眠不足有關。不過另也有研究發現,其實睡眠時間過少或過多的人,都可能導致認知能力下降。華盛頓大學睡眠醫學中心指出,最適當的睡眠時間是7.5小時,這是保護大腦和抵銷阿茲海默症發生的最佳時間。【資料來源】.《CNN Health》 .聯合報系新聞資料庫
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2024-04-02 醫療.骨科.復健
遶境完腳痛該如何處理?中醫教你有效改善身體勞損、避免足底筋膜炎
一年一度大甲媽祖遶境活動,將於5日深夜展開,信徒長時間虔誠跟著進香隊伍徒步前行,小心對身體和雙腿造成傷害。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀表示,每年活動結束後,各醫院會出現一波「腳痛潮」,出現小腿痠痛、膝關節不舒服、腳底及踝部疼痛等症狀,最常見足底筋膜炎發作,建議可按壓6大穴位舒緩改善。遶境容易雙腳疲勞難消 注意久走後遺症遶境的信徒往往走上數公里、甚至更長的路程,對身體是一項極大挑戰,易導致「勞損」。林舜穀說,勞損是指超過負荷使用而引起的肌肉或韌帶損傷,像大甲媽祖遶境為天數,從以前四天三夜逐漸增至九天八夜,許多人一窩蜂參加宗教盛事,在沒有足夠準備和訓練下,重複的行走動作可能導致關節和肌肉的磨損,增加受傷風險。若穿上不適當的鞋子,更會加重腳底和踝部的疼痛、發炎。足底筋膜炎是遶境期間最常見的足部問題,連接腳後跟和腳趾的組織因長時間負重走路,腳底不斷受到壓迫,導致在行走或站立時,特別感到僵硬。林舜穀指出,由於遶境的長時間走動,也容易造成腿腳肌肉損傷,包括小腿一系列筋絡、各部位的症狀有所不同,但都會影響到日常活動與運動表現。常見腳部肌肉慢性受傷:*腓腸肌:小腿後部疼痛、腫脹或緊繃,特別是在行走或奔跑時。*比目魚肌:導致踝關節附近疼痛和不穩定,影響行走或站立時的平衡。*脛神經:影響腿部和腳部的感覺和運動,導致麻木、無力或行走困難。*腓骨長肌腱和腓骨短肌腱:這些肌腱扮演穩定踝關節和支持腳部弓形結構的重要角色。若受傷會導致踝部疼痛、腫脹及行走時的不適。平常沒鍛鍊腿力 操過頭小心壓力性骨折平常沒有鍛鍊腿力的人,突然參加高強度的負重行走,容易發生足部壓力性骨折。林舜穀說,這種損傷通常不是一次性的急性外力造成,而是持續且重複的應力和壓力引起;長時間行走,足部壓力性骨折最常發生在腳掌、踝部、脛骨和腓骨。發生足部壓力性骨折,常見局部疼痛、腫脹、灼熱感和壓痛等症狀。如果要緩解遶境腳的疼痛,林舜穀建議,應適時找個地方坐下、躺下休息,讓身體放鬆並恢復,如果條件許可,考慮輕柔的按摩或泡澡,緩解肌肉緊繃疼痛。冷熱治療也是有效的方法,冷敷可減少疼痛和腫脹、熱敷有助於放鬆肌肉並促進血液循環。另外,可以按壓5穴位緩解足部疼痛、足底筋膜炎,調節身體的氣血機能。5穴位按摩減輕疲勞感1.大陵穴:位於腕掌橫紋中點,掌長肌與橈側腕屈肌腱間的凹陷處。當腳跟疼痛時,按摩大陵穴,可達到遠端止痛效果。2.地機穴:位於小腿內側,陰陵泉下3寸,陰陵泉與內踝尖的連線上。可放鬆比目魚肌,減輕小腿內側下半部疼痛。3.築賓穴:小腿內側面,內踝尖上5寸,可幫助改善下半身血液流動。4.申脈穴:足外側部,外踝直下方凹陷處。常被運用來改善腰腿痛、足踝關節痛。5.照海穴:足內側部,內踝尖正下方與距骨相接的凹陷處,按一按就能消炎。責任編輯:吳依凡
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2024-04-01 養生.保健食品瘋
年紀大肌力就退化?營養師:40歲一定要注意!吃OO提升你的行動和思緒
根據國發會推估,台灣即將進入超高齡社會,這代表了我們將跨越過高齡人口達百分之廿的門檻,每五個人就有一人六十五歲以上。日本在二○○五年邁入超高齡社會,但台灣老的速度比日本更快,日本從六十五歲以上占比達百分之十四的高齡社會進入超高齡社會,花了十一年,台灣卻只用了七年,台灣不只是高齡化,而是快速高齡化。營養師許育禎提到,35歲之後,漸漸的出現忘東忘西的狀況,在40幾歲時深刻感覺到在體力跟記憶力都無法跟20幾歲相比,最明顯的就是臉上的膠原蛋白快速流失!為什麼會急速衰老呢?因為我們的蛋白質急速減少。在台灣家庭醫學會也指出,成年人40歲後,平均每10年肌肉量減少8%,而70歲後,每十年會少到15%。這些早晚要面對的狀況,我們必須提早預防,從均衡營養下手,更適時的補充缺乏的營養。已邁入花甲年的知名藝人許效舜,跟大家分享自己的深切感受:突然有一天發現自己轉不開罐頭蓋子,那就是一個肌力減弱的警訊。而舜哥不輸年輕一輩主持著外景節目,甚至行動力比外景組員們還好,在同輩的朋友中,體力、反應力都被遙望不可及的羨慕著!另外因為家族痛風病史及膝蓋開過刀的關係,遵照醫生囑咐不斷運動將肌肉及神經都修復歸位,讓他更珍惜身體的保養。英國有句話說 :「You are what you eat!」就是你吃什麼就會變成什麼,健康就如同財富必須好好的經營啊!更有感的建議40歲以前就要開始保養,遇到再來補會來不及啊!在熟齡所需營養關鍵,營養師許育禎特別提到四大重點:第一個是強健體力,蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵,預防肌少症的發生。 第二個是激發靈活力,補充營養保養關鍵部位,減少跌倒的可能性。第三個是啟發腦力,多與人群互動預防失智症。最後是提升免疫力,現在病毒讓人不小心生病感染可能就臥床不起。許育禎指出要做到以上四點無法要攝取優質的蛋白質,在原型食物中蛋白質來源是豆魚蛋肉,每餐都要攝取到手掌心大小,才能讓身體有足夠的養分吸收。如果是銀髮族70幾歲的族群,也可以選擇粉末的沖泡營養飲品,加一些五穀、堅果粉下去更增加營養價值,也好吸收。另外營養師許育禎提到熟齡族群可以挑市面上一些含有PS腦磷脂成分的營養補充品,PS腦磷脂中心部分40%都是DHA的成分,對腦神經傳導、學習力、認知力、注意力有幫助。銀髮族同時也需要增強免疫力,例如:乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽等成分, 都是不錯的選擇,面對現在生活中那麼多的細菌病毒,只有多種營養成分攝取,才能夠調整體質、將身體維持在最好的狀態,不受病毒的威脅。人們隨著歲月衰老是無法避免的自然法則,根據國發會推估,台灣在2025年將進入超高齡社會,這代表了百分之20的人超過65歲,而另一個伴隨著老化引發的狀況「肌少症」,65歲以上的族群每10人會有一人罹患。舜哥在一年半前接觸到一個優質蛋白質讓身體產生了一些變化,他展現了小腿、手臂的線條與硬度,營養師許育禎也驚呼這是優質的白金蛋白足量的補充及良好的吸收率,才能夠有這樣的肌肉線條。同時營養師提到,白金蛋白裡有一個BCAA就是支鏈氨基酸成分,BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌,因此補充BCAA可能有助提高肌肉量,愛運動的人攝取能降低運動中疲勞感,也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。除了肌肉外,骨頭的狀況同樣也是熟齡朋友們十分注重的課題。市面上有很多種的鈣質補充營養品,包含乳酸鈣、檸檬酸鈣等,其中紅藻鈣是一種鈣含量非常高且容易吸收又不會脹氣的選擇。 這次聰明存肌力的直播提出幾種必備的營養素讓大家能夠快速重點了解。舜哥現在每天補充一包白金蛋白,疲累的時候早晚一包就足夠了,一包蛋白質含量等於2杯牛奶,有助於肌力養成,還含有多種珍貴營養成分,如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽,有助於提升保護力,更添加好吸收的紅藻鈣,一包鈣含量等同21杯豆漿,搭配維生素D,有助於骨骼及牙齒的健康,另外還有軟骨素、非變性二型膠原蛋白,有助於維持靈活力,還特別針對中熟齡族群另外添加PS腦磷脂,幫助維持清晰思緒力,尤其是這樣優質的蛋白質搭配一些穀類澱粉、醣類,不但好吸收更有飽足感,讓精、氣、神維持在最好的狀態!面對這個超高速老化的社會我們一定要超前部屬,運動、飲食均衡、營養補充已經變成不分年齡層的必備條件,養生保健不是長輩的專利,應該是一種全民運動。保持活力,靈活動腦維持好體力,老年未來一點也不可怕!白金蛋白哪裡找?愛女人購物網 momo購物 蝦皮商城
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2024-03-31 養生.運動健身
肌力訓練不要每天做!多久做一次最好?只做一組就夠了嗎?
Q:肌力訓練多久做一次最好?健走等輕度運動可以每天進行,但肌力訓練可不能每天做,每周做兩次就十分充足了。透過肌力訓練使肌肉成長的機制,可以用「超回復模式」來說明。藉由肌力訓練強力刺激肌肉後, 肌肉會累積疲勞,之後讓身體適度休息,攝取醣類與蛋白質等營養,肌肉就會從疲勞中恢復,並獲得成長。跟前一次進行肌力訓練時相比,肌力會略為提升,由於「恢復後的程度超過以前」,所以稱為「超回復」。一般認為肌肉是為了在下次面對相同刺激時能承受得住,而發生超回復現象。肌肉「超回復」周期需要48小時至72小時。算好超回復的周期, 再進行下一次訓練,肌肉就會連續產生超回復,產生突飛猛進的成長。肌力會與肌肉剖面圖成正比,所以肌力上升等於肌肉肥大,也就代表肌肉有所成長。雖然會因肌力訓練的強度而異,不過從做完訓練到超回復的時間,通常為48小時至72小時。因此,間隔兩到三天,每周做兩次肌力訓練最為合適。許多人會只關注每周兩次的訓練頻率,但是要活用超回復的原理,最重要的是每次訓練的間隔。不要因為「平日沒有時間訓練」,就把肌力訓練集中在周末,請安排星期一→星期四→星期日→星期三……間隔兩到三天進行肌力訓練。若增每周訓練次數,肌肉無法超回復,反不易養肌。如果將頻率增加到每周四次或五次,肌肉很容易因過度訓練而疲勞。在肌肉尚未從疲勞恢復的時候,就進行下一次的肌力訓練,難以產生超回復現象,訓練品質會降低,無法順利達到肌肥大的目標。運動員常說「休息也是訓練的一環」,就是基於這個道理。另一方面, 如果訓練的間隔超過四天,超回復就會結束,肌力將回到原本的狀態。這麼一來,好不容易持續努力進行的肌力訓練,就會陷入原地踏步的狀態。在一來一往的過程中,肌肉遲遲無法成長。建議依據自身生活習慣,找出方便進行肌力訓練的日子,維持每周兩次,每次間隔兩到三天的周期,持續鍛鍊。Q:肌力訓練每次只做一組就夠了嗎?進行訓練時,千萬不要只做了一組就放棄不做了。安插適度的休息時間,連續做三組左右才會有效果。只做一組訓練就停下,肌肉也難以變得肥大(參圖表)。只做一組就休息,肌肉不會變大,要連續做三組。沒有肌力訓練經驗的人可能會覺得:「做第一組訓練就到達極限了,怎麼可能做第二組?」但沒有這回事。經過短暫的休息後,肌肉就會從疲勞中恢復,又能繼續進行同樣的訓練。因為在第一組訓練時處於休眠狀態而沒有調動到的肌纖維,會逐漸被調動。構成肌肉的肌纖維並非隨時都全部在運作。運動神經會決定要運用哪些肌纖維,以及運用的比例,每一次肌肉收縮, 運動神經調動的肌纖維都會變化。就像是工廠的工人或便利商店的店員會輪班,運動神經也會避免讓負擔集中在特定的肌纖維。如果每次訓練時都使用相同的肌纖,肌纖維就會因壓力過於集中而有損傷的風險。仔細觀察會發現, 即使是同一組訓練,每次運用的肌纖維成員皆有所不同。也就是說,第一次與第二次訓練使用的是不同的肌纖維。我們將第一組訓練中被調動的肌纖維統稱為A組。到了第二組訓練的時候,主要運作的就會是A組以外的肌纖維,我們將之稱為B組。進入第三組訓練時,被調動的不是A組或B組,而是C組的肌纖維。不勉強每組都做到相同次數,避免姿勢走樣。就像是女子偶像團體分成A、B、C組,雖然成員有所重複,但持續做了三組訓練後,就幾乎可以毫無遺漏地刺激構成目標肌肉的肌纖維。由於肌肥大就是肌纖維的肥大,所以盡可能刺激更多的肌纖維,肌肉就能更有效率地獲得成長。如果做完三組訓練後還有不少餘力,可以嘗試做第四組。如果用盡全力進行訓練,就算第一組能做12下,進入第二組的時候,可能做了10下或9下就會放棄。到了第三組,或許做8下就是極限了。即使肌纖維的成員有所改變,其中還有重複上場的成員,隨著每組訓練的進行,整體肌肉還是會累積疲勞。因此,不用勉強自己每組訓練都做到相同的次數,太執著於次數可能會造成姿勢走樣,難以有效鍛鍊目標肌肉。責任編輯:辜子桓