2022-04-16 養生.運動健身
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2022-04-13 養生.保健食品瘋
擺脫便秘必須是水溶性膳食纖維？超級纖維真有助排便嗎？
我發表的三篇關於便秘的文章在同一天（2022-4-6）收到同一個留言：「請問排便不順的話，吃這裡提到的水溶性纖維也有幫助嗎？」。留言的人署名分別是莊、陳、和Grace。我的三篇文章分別是：便秘益生菌？《健康指南》的推薦能信嗎？便秘，番瀉葉，黑腸症便秘新藥留言裡那個連結打開的是一篇發表在「健康學堂」的文章，標題是【「超級纖維PHGG」是什麼？孕婦便秘有用嗎？有副作用嗎？】，而第一段是：【你是否疑惑「為什麼吃很多菜喝很多水，還是便祕了？」其實大部分蔬菜屬於「非水溶性纖維」例如：高麗菜、金針菇、胡蘿蔔…雖能增加糞便體積，卻對腸道蠕動(推動糞便前進)的幫助不大，而「水溶性纖維」則能吸收水分，促進腸道蠕動，使糞便柔軟好排出！也就是說，想要擺脫便秘，你吃的膳食纖維必須是「水溶性」。】蛤！？蝦米！？擺脫便秘，膳食纖維必須是「水溶性」！！？？………我們來看看下面這三個來自較有信譽機構的資訊：WebMD:「非水溶性纖維將水吸入糞便並增加糞便的體積，幫助糞便更快地通過腸道。」加州大學舊金山分校：「非水溶性纖維有助於加快食物在消化道中的運輸，並有助於預防便秘。非水溶性纖維的良好來源包括全穀物、大多數蔬菜、麥麩和豆類。」梅約診所：「非水溶性纖維促進物質通過消化系統並增加大便的體積，因此它對那些便秘或大便不規則的人有益。 全麥麵粉、麥麩、堅果、豆類和蔬菜，如花椰菜、青豆和馬鈴薯，是非水溶性纖維的良好來源。」所以，很顯然，「健康學堂」所說的【必須是「水溶性」】，是與事實正好相反。很有意思的是，「健康學堂」的名號之下有句「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」！至於PHGG，「健康學堂」先是用了這麼一個吸睛的標題：「超級纖維PHGG是什麼？竟能減肥、清腸、控血糖？」，然後說：【想要簡單、快速、方便地補充水溶性纖維，以前，我們會補充洋車前子、菊苣纖維、低聚果糖，現在，營養學專家新發現了一種多功能天然超級纖維，叫做PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum) ，它是由豆科植物水解，不僅是「水溶性纖維」還是一種「益生質」，因為它具有發酵性，可產出短練脂肪酸（Short chain fatty acids, SCFA) ，進而被上百兆種的腸道菌分解成養分，抑制害菌孳生，幫助改善便秘、調理消化道、防止腹瀉、控糖減脂，這是其他水溶性纖維做不到的！】。可是，早在2011年European Food Safety Authority（歐洲食品安全局）就有發布Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to partially hydrolysed guar gum (PHGG) （關於證實局部水解瓜爾膠 (PHGG) 相關的健康聲明的科學意見），而裡面的一個結論是：「專家組的結論是，攝取PHGG 和減緩胃腸不適之間尚未建立因果關係。」在一篇2014年發表的回顧性論文裡也有這麼一句話：「截至 2014 年，北美兒科胃腸病學、肝病學和營養學會 (NASPGHAN) 和歐洲兒科胃腸病學、肝病學和營養學會 (ESPGHAN) 不支持使用纖維補充劑治療功能性便秘。」請看Diets for Constipation（用於便秘的食物）。還有，請注意，這篇論文也有說：「一般來說，眾所周知，非水溶性纖維有助於便秘。」在另一篇2020年發表的回顧性論文裡也有這麼一個結論：「給便秘、肥胖和過敏性腸綜合徵患者推薦纖維補充劑有一些好處，但顯著的異質性和發表偏見破壞了這種支持。」請看Effectiveness of Fiber Supplementation for Constipation, Weight Loss, and Supporting Gastrointestinal Function: A Narrative Review of Meta-Analyses（纖維補充劑對便秘、減肥和支持胃腸功能的有效性：薈萃分析的敘述性綜述）。從這三篇報告就可看出PHGG之用於改善便秘是有一些模糊的科學證據，所以患者也許是可以試試看，但請千萬不要過早相信那些一廂情願的誇大。尤其是「擺脫便秘，膳食纖維必須是水溶性」，更是與事實相反。原文：擺脫便秘，纖維必須是水溶性? 健康學堂，健康嗎？
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2022-04-11 養生.運動健身
八段錦健身提升免疫力 八動作口訣在家做
● 類似氣功，各年齡族群都適合練● 配合呼吸吐納，可健身祛病● 很好的有氧運動，不受場地限制疫情又起，不僅要打疫苗、戴口罩、勤洗手、清潔消毒，更重要的是增強自身免疫力。可以透過均衡飲食攝取充足營養素，加上規律運動，打造健康好體質，對於防疫有很大的幫助。從中醫觀點來看，類似氣功的「八段錦」，具有舒緩身體僵硬疼痛、穩定身心狀態，達到健身祛病功效，非常適合在家自學。可促進血液循環新冠病毒主要是從口鼻入侵、侵犯肺部，影響整個呼吸系統。WaCare專家、中國醫藥大學附設醫院中醫傷科總醫師林宏恩表示，八段錦以「呼吸調息」導引全身肢體，根據動作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收，配合各種呼吸吐納，每天抽空練習，可以提升身體各項機能，掌握好呼吸節奏，還能達到理想的運動效果，幫助減脂。林宏恩說，各年齡族群都適合練八段錦，初學者應先講求動作平穩，熟練之後再結合呼吸技巧，一次練習30至40分鐘左右為宜，長期累積所展現出來的功效是身體自然放鬆、促進血液循環。八段錦是其他運動的基本功，也是很好的有氧運動，不受場地限制，疫情期間在家適度鍛鍊，可以循序漸進貫通全身的氣場。記住八動作口訣練八段錦之前宜先暖身，林宏恩提醒，剛開始動作用力不需要太大，運用八個簡單動作伸展身體不同部位，並將注意力放在自己的呼吸上，掌握「吸氣時腹肌收緊、呼氣時腹肌舒張」原則。只要經常練習，整套動作連貫相隨、柔和緩慢，有利於肺部的擴張、調節心率和血壓，甚至是改善失眠症狀。熟記八段錦的八種動作口訣，能更加熟練招式！其中，第一式的「兩手托天理三焦」與第四式的「五勞七傷往後瞧」有助於防疫。所謂三焦為胸腔、腹腔與骨盆腔，將雙手高舉過頭用力向上推，眼睛向上注視自己的雙手，再慢慢將手放下。五勞是指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損，七傷為各種情緒傷害，動作隨著轉頭後瞧時，兩臂外旋、兩肩後張，於體側伸拉拔長。八段錦八招七言口訣1.兩手托天理三焦2.左右開弓似射鵰3.調理脾胃單臂舉4.五勞七傷往後瞧5.搖頭擺尾去心火6.兩手攀足固腎腰7.攢拳怒目增氣力8.背後七顛百病消更多元氣一日課 歡迎加入元氣網的「會員專屬一日課程服務」，推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程，鼓勵民眾線上學習。除了中醫健身的八段錦，另規畫熟齡減重、預防大腦退化、血糖控制、舒眠瑜伽等內容，每日制定規律飲食與運動計畫，找出最適合自己的健康養生法，歡迎加入：https://pse.is/44nr7e
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2022-04-08 養生.運動健身
有片｜乳糖不耐症、素食者都可以喝！4款植物奶簡單學
隨著健康的意識抬頭，許多飲食家紛紛開始推廣飲用植物奶，而堅果奶更是造成流行。今天就讓「找蔬食Traveggo」的Hao教大家4種堅果奶，乳糖不耐症或是素食者都能好好飲用奶製品！飲用堅果奶好處很多，除了對於對牛奶過敏或是有乳糖不耐症的特定族群外，它不但熱量低、能夠降膽固醇、預防心血管疾病，還有助於記憶力和學習力的維持，來防止腦部退化。這次Hao教大家做的4款堅果奶分別是香草杏仁奶、香濃腰果奶、燕麥奶和綜合堅果奶，都是堅果與水1:4的比例下去攪打。香草杏仁奶需準備的食材有杏仁、溫水和鹽，也能視自己習慣加些椰棗和香草醬來增添風味，食材放入果汁機，打至看不到堅果碎，道出過篩即可。Hao也提醒，帶殼的堅果在製作前，需先在陰涼處浸泡堅果，浸泡時間依不同食材做變化。這個步驟除了軟化質地、利於攪打外，重要的是能活化酵素，讓堅果中的營養素更好被人體吸收。詳細內容及食譜都在影片中，點開影片看看吧！想了解更多關於健康飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片找蔬食Traveggo YT找蔬食Traveggo FB延伸閱讀素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-04-06 養生.聰明飲食
補充膠原蛋白吃豬皮、魚皮原來沒用 營養師教保濕聖品膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮該怎麼吃
維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。編按：保養品越買越貴、護膚療程越買越多，卻總是不見成效？其實，這些「外在」方式只能短暫維持，「內在」的調整才能長久有效。維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！好食課營養師團隊教你，只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。保濕篇：解析吃的保濕聖品Q1：吃膠原蛋白可以保濕？A1：吃對膠原蛋白才有幫助。膠原蛋白是美膚成分中的熱搜排行榜，但關鍵在於怎麼選擇。膠原蛋白是真皮層中很重要的結構，是一種蛋白質，約占蛋白質總量的30%左右，除了負責撐起肌膚彈性之外，其實也與皮膚的保水度、防曬相關，但隨著年紀的增長、日曬、不當的飲食習慣（愛吃糖、油炸物⋯⋯）會加速膠原蛋白的流失。隨著食品科學的進步，科學家把膠原蛋白的分子量變小了！根據動物實驗到小型的人體試驗中發現動物在攝入水解型膠原蛋白後，可在血液中偵測到被吸收的小分子二胜肽胺基酸Hydroxyproline（Hyp）的蹤影，證明了動物體是有機會可透過消化道吸收的途徑來補充膠原蛋白。除了維持蘋果肌的Q 彈外，日本也以從豬皮、魚鱗萃取的胜肽等級膠原蛋白進行人體試驗（再次提醒讀者，食物中的豬皮、魚皮因分子結構大，經消化後是無法被吸收的），在連續補充四週的膠原蛋白後，受試者的肌膚角質層含水量與水分流失量也有顯著的改善，讓保濕與Q 彈一次到位。而過去大家認為補充膠原蛋白僅是為了補回流失的膠原蛋白量，但後來發現人體是可以透過補充膠原蛋白來刺激膠原母細胞增生，加成我們養出Q彈美膚的效果！膠原蛋白透過以下機制來延緩肌膚老化：‧ 是纖維母細胞中生成膠原蛋白的前驅物‧ 去除細胞內的活性氧物質，保護細胞減少內源性的氧化傷害與發炎反應‧ 促進膠原蛋白與玻尿酸合成‧ 抑制蛋白酶轉錄因子活性以避免膠原蛋白降解Q2：吃的玻尿酸可以保濕嗎？A2：學理、臨床上是可行的。玻尿酸（hyaluronic acid）又稱為透明質酸或醣醛酸，主要是由「葡萄糖醛酸」、「乙醯葡萄糖胺」聚合而成的大分子多醣類，存在於我們的結締組織、黏液中，除了在關節中負責潤滑的作用外，最為愛美人士津津樂道的就是補水、保濕的作用，雖然我們的角質細胞也會自然分泌部分的天然保濕因子（如玻尿酸），但隨著年紀的增加、不健康的角質層也會因為無法吸水、鎖水而降低肌膚的含水量，使皮膚容易乾燥、長皺紋。相信你的化妝桌上目前也放了幾瓶標榜使用玻尿酸的保濕聖品吧！除了外用，市面上也不乏相關的口服玻尿酸保健食品，玻尿酸其實也像膠原蛋白一樣，從藥物動力學的角度來說是可以被動物、人體吸收，也能在血液或關節、皮膚中測得。我們推論這些經腸道吸收的玻尿酸是透過刺激纖維母細胞的數量增生，而這些纖維母細胞也會被攝入的玻尿酸寡醣刺激，增加玻尿酸的生成，利用玻尿酸結構易與水分子結合的特性來幫助皮膚保留水分、抑制皮膚水分的散失，與真皮組織中的膠原蛋白共同撐起肌膚的彈性與水潤。Q3：大豆異黃酮能幫助荷爾蒙正常代謝，避免肌膚乾燥？A3：具活性的大豆異黃酮結構類似女性雌激素，但兩者尚無大型證據指明其直接關聯性，難以確立護膚功效機制，且食用需考慮其大豆異黃酮結構之活性問題，方具人體吸收效力。相信聰明的你已經知道肌膚出油量是由很多內外在環境因子共同作用引起的「表現」，荷爾蒙就是其中一個主因，我們可以從女性的生理痘推知一二，你是否曾有這樣的經驗呢？在生理期前幾天，因為黃體素上升，雌激素下降，此時體內的雄性激素濃度也相對較高，雄性激素會作用在雄性激素受體引起較多的皮脂分泌與毛孔變大；但在經期後，排卵期前，又因體內的雌激素濃度維持在較高濃度下，讓皮膚看起來光滑、水潤也較不容易長粉刺呢？這個蜜月期總是讓人不化妝也美麗！在2006 年發表了一個小型人體試驗，26 名30 至40 歲女性每天食用40 毫克醣基大豆異黃酮的膠囊，在12 週後發現，補充大豆異黃酮膠囊的組別臉上細紋明顯減少，過程中在第8 週也發現其肌膚彈性較未補充前高，因此被認為有不錯的抗老效果。但這篇研究卻無法提出到底是大豆異黃酮引起的美膚功效，抑或是其他黃豆中植化素成分達到抗氧化的護膚、抗老化功效，且試驗中是選用人體難以吸收、活性低的有醣基大豆異黃酮，有待後續再進一步探討兩者的關聯性。其實黃豆本身即為身體容易吸收、蛋白質利用率佳的良好食材，低脂、無膽固醇的特色，如果連豆渣一起吃，更能補充滿滿的膳食纖維，即便無法實質轉換成美膚好朋友雌激素，但仍是我們推薦可以每日食用，部分取代動物性蛋白質的好食材。書籍介紹吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」 「這個人不是我媽，只是一具活著的屍體」為什麼明明深愛著母親，從嘴裡卻跑出對她的憎恨與憤怒？
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2022-04-01 養生.運動健身
有片｜不想花大錢買健身餐？教你一週減醣餐盒簡單煮！
減醣、減肥的你，外食選擇太少？高蛋白健身餐盒都好貴？讓YouTuber「批批在日本幹嘛」教大家一次直接準備一週的減醣餐盒，只需要簡單的烹煮和調味就好，讓大家再也沒有藉口亂吃外食！這次減醣便當準備的料理有軟Q法式吐司、蒸水煮蛋、花椰菜、甜豆、地瓜、蒜香蝦仁炒杏鮑菇、烤鮭魚時蔬和醃製雞腿肉。批批在日本幹嘛在影片中還分享了如何搭配菜色，讓便當的營養更均衡。軟Q法式吐司要準備的材料有半條法國麵包、一顆雞蛋、100cc的豆乳以及1/2匙的蜂蜜或1小匙的甜菜糖，作法很簡單，只要先將雞蛋、豆乳和蜂蜜攪打均勻，再將麵包切片泡入其中，放入冷藏過2小時翻面等至蛋汁收乾，隔天想吃時直接取出乾煎即可。豆乳也可以用牛奶、燕麥奶、堅果奶做代替呦！其他菜色詳細作法快打開影片看看吧！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃飽零負擔！完整影片批批在日本幹嘛YT延伸閱讀減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-04-01 養生.運動健身
有片｜來趟台北單車之旅吧！單車上捷運，規定一次報你知
單車行旅已是現代許多人周休假日的首選，但有時會希望藉由大眾交通工具的便利性，抵達目的地後再開始騎乘。這時問題就來了！究竟單車要如何上大眾交通工具呢? 以北捷為例，雖然單車上捷運措施已實施許久，但其中的規定對許多人來說仍是霧煞煞！究竟有哪些需要注意的地方? YouTuber「伊娃」為大家整理了單車上捷運的影音懶人包，實際進站操作讓大家知道！依現行規定，單車開放上捷運的時段是平日上午10點~下午4點。而進出站點除了流量交高的8個車站以外，如文湖線等一律不開放。而其餘開放的83個站點有哪些? 伊娃都已在影片中為大家清楚說明。此外，伊娃也在影片中透過鏡頭示範了實際購票方式。進站後除了購買一張以一人一車合併收費 80元的車票之外，伊娃也在片中貼心提醒，如何防止掉票的慘況發生的小撇步，讓大家的騎乘設備更輕盈。最後伊娃仍不忘提醒，整列車箱中僅第一節，及最後一節車廂可停放車輛外。切記不要占用到無障礙空間。大家都一起當個高素質的好公民吧。想了解更多運動相關知識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓運動更輕鬆！ 原始影片伊娃 Eva FB伊娃 Eva YT延伸閱讀生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-26 養生.聰明飲食
想瘦身又兼顧營養怎麼吃？營養師：多吃金針菇、花椰菜、木耳、豆腐、玉米筍...油切食物
人人都想吃得健康，邊吃邊減重，健康無負擔。但什麼時候該吃哪道菜，就是不少人感到有困難的時候。營養師余朱青表示，很多蔬菜平價又有高營養價值，還能幫助瘦身、消水腫！火鍋食材豆腐、金針菇 營養豐富又有飽足感余朱青表示，天然食材中有不少低卡高纖還有吸脂作用，像是許多朋友在減脂時常會用到的「豆腐」。豆腐熱量低、蛋白質高、而且還容易有飽足感，不過減脂時要吃傳統豆腐，不要吃添加物很多的加工豆腐。涮涮鍋常出現的配菜「金針菇」。金針菇含有豐富的水溶性纖維，可以增加飽足感，也可幫助腸胃蠕動，而且金針菇含有菇類甲殼素及蘑菇殼聚，這些成份可抑制脂肪吸收，是減脂的好夥伴。「另外常常出現在台式湯麵或韓式拌飯裡的豆芽菜也很好。」余朱青表示，豆芽菜有分黃豆芽及綠豆芽，營養成份不錯，也是熱量低、富含膳食纖維、營養成份高的好食材。「不止可拿來當湯麵旁的配角，當一份菜吃也不錯。」花椰菜營養成分高 黑木耳好煮又助腸道蠕動余朱青表示，大家常煮的「花椰菜」中，綠花椰菜及白花椰菜的營養成份都很高，也都是屬於高纖蔬菜，可以幫助腸道蠕動，而且高鉀，可以幫助消水腫。芹菜也是熱量低高纖且也可幫助消水腫的食物。「黑木耳也是好處多多，100g熱量38kcal，膳食纖維高達7.4g，所含的水溶性纖維質可增加飽足感，黑木耳也常常出現在各種料理中，不論熱炒涼拌都好吃。」在減脂又喜歡吃黑木耳的朋友也可以自己打黑木耳汁，可以不要加糖，加枸杞紅棗提味就會很好喝。可當飲品，好喝熱量低，還可幫助胃腸蠕動喔。最後是玉米筍，一根大約10公克，10根玉米筍膳食纖維有2.6公克，熱量僅有31卡。玉米是澱粉，但玉米筍是「蔬菜類」，也是減脂朋友在餐桌上，可以多多利用的好食材。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-03-22 養生.聰明飲食
膚質好壞，關鍵在照顧好「腸皮軸線」！營養師公開 養腸煥膚10大食材
養出健康美麗肌的食材推薦大家都知道想養出健康自然的美麗肌膚，與飲食的關係密不可分， 而吃進什麼樣的食物，更是大大影響著我們的腸道循環。腸皮軸線會影響著身體的各個系統，包含內分泌系統、神經系統、免疫系統、血液系統，擁有健康的腸道，就能擁有美麗肌膚。以下將介紹有益腸道更有益肌膚的食材，對各食材的營養成分有了基本的認識之後，搭配第4 章的飲食計畫，就能讓我們的美麗肌邁向好循環！為肌膚打底，不可或缺的10大食材養腸煥膚好食材（適合：所有肌膚）1. 全穀雜糧：全穀雜糧富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動和排便，維持消化道健康；同時也富含維生素B群，能幫助調節新陳代謝、維持皮膚的健康，並增強免疫力。尤其華人飲食每餐幾乎都會有米飯，只要調整為全穀雜糧，就能有不錯的成效！2. 蔬菜：蔬菜的膳食纖維含量高，可以調節腸胃道內的菌叢生態，維持消化道機能。此外，膳食纖維可以降低食物滯留於消化道的時間，可幫助膽固醇代謝、減少有害物質的吸收。3. 豆類（毛豆／黃豆）：膳食纖維含量高，可以緩解便秘問題、維持腸胃道健康。黃豆在保留植物特性的同時，也有和動物性蛋白同樣高吸收率的蛋白質營養，能被人體有效利用，是建構皮膚組織和細胞的重要來源。4. 水果：水果富含膳食纖維，能促進消化道蠕動、維持腸道內菌叢的生態平衡外，也有豐富的維生素和礦物質，其中維生素A、E、C等都具有抗氧化作用，能降低體內的自由基傷害，維持肌膚膚的完整性。5. 無糖優格／優酪乳：含有乳酸菌，能幫助消化，維持腸道的酸性環境，有益其他益生菌生長。有些添加特殊菌種的優酪乳或優格也能直接補充益生菌，增加腸道中的好菌比例，維持良好的消化道機能。此外，優酪乳和優格也是優質蛋白質的攝取來源，能協助免疫系統正常運作、提供身體修復、合成膠原蛋白的材料。但過多乳品也可能增加長痘痘風險，所以建議可以每天食用一至兩份即可，也能同時觀察食用優酪乳、優格時肌膚是否有長痘、出油問題。紅潤氣色營養素（適合氣色不佳的人）健康紅血球需要葉酸、維生素B12、維生素B6、鐵這四個充足的營養素，擁有健康紅血球，就能氣色紅潤喔！以下食材能補充這些重要的營養素。6. 豬血／鴨血（鐵）：豬血、鴨血的含鐵量很高，一碗豬血湯就能滿足每日所需攝取量的一半，亦含有蛋白質，熱量及碳水化合物含量都很低，對於追求體態管理的人來說，是CP值很高、沒有太大負擔的養顏食材。7. 牛肉（鐵）：牛肉亦富含鐵質，是製造紅血球的關鍵因子，影響著血球攜帶氧氣的能力，牛肉也是優質的蛋白質來源，人體的吸收效率高，可提供身體組成肌膚結構所需的蛋白質材料。8. 紅豆（鐵）：紅豆是素食者的補鐵好食材，若有補足鐵質，可以改善蒼白的氣色。雖然植物性的鐵質攝取效率沒有動物性來得佳，但還是有補充的效果，若想要讓鐵質吸收效率更好，可以搭配富含維生素C的食材一起吃。此外，紅豆也含有葉酸，有助於維持紅血球的正常運作，為肌膚帶來紅潤好氣色。9. 菠菜／紅莧菜（葉酸）：葉酸是維持紅血球正常運作的重要營養素，若長期攝取不足的話也會有貧血的狀況發生。日常飲食中，深綠色葉菜類就是很好的葉酸來源，每天三餐至少要吃到一種深綠色蔬菜，特別是孕婦，在養胎過程中葉酸的需求也會增加，要攝取充足才會更健康，肌膚更紅潤哦！10. 魚類、蝦、貝等海鮮食材（維生素B12）：維生素B12也是紅血球正常運作的關鍵營養素，多存在於葷食的食材中，是消化吸收不好、長期全素的人特別需要留意補充的營養素。【延伸閱讀：你的腸道竟可能比你老20歲！恐是「滿臉痘痘、皮膚發炎」兇手... 營養師：想改善就吃「這2種菌」幫腸道減齡】書籍介紹書名：吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌作者：好食課營養師團隊出版社：商業周刊出版日期：2022/02/24作者簡介／好食課營養師團隊 專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web：www.learneating.com延伸閱讀： 那夜，重症醫師狂奔急診室...看到太太血一直冒出來，一個丈夫鼻酸的請求
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2022-03-22 養生.健康瘦身
減脂也能不掉肌肉！減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度
從保留肌肉的角度來看減重的熱量規劃！到底要吃多少蛋白質才不會掉肌肉？研究指出，取決於想要減重的速度來決定！我們都希望減少脂肪，增加肌肉量，至少在減重的時候維持肌肉不掉。理論上，每燃燒7700卡，我們可以瘦下1公斤。你可以用計算卡路里的方式，來決定自己減重的速度。減重的速度越快，我們就會流失更多肌肉。 想要在55天/28天/18天 減去1公斤體重，需要多少蛋白質：１、每天10%的熱量赤字：假設你的體重60公斤，TDEE（每日消耗總熱量）差不多落在1400卡。每天吃1260卡，這樣大概可以在50天後減掉1公斤。這個規劃下，每天每攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質，能最大程度維持肌肉。２、每天20%的熱量赤字：這是減重的時候最常見的規劃，TDEE 1400卡，每天吃1120卡，每天要攝取每公斤體重1.6到2倍的蛋白質。３、每天30%的熱量赤字：想要以更快的速度減重，每天只吃980卡，得攝取每天每公斤體重2- 2.4倍的蛋白質。減重首要蛋白質吃夠速度會更快；然後才計算油脂澱粉熱量蛋白質和澱粉脂肪大不同。由於蛋白質的食物產熱高（消化蛋白質需要更多熱量），蛋白質分解成氨基酸後，是用來建構肌肉，形成免疫細胞等材料；就算氨基酸要轉換成酮體或是葡萄糖燃燒，也會需要更多能量。計算熱量的時候，先從每天需要攝取的蛋白質，然後估算油脂和澱粉的的熱量假設體重60公斤，TEDD是1400卡，打算每天攝取1100卡，20天減去一公斤：每天攝取90克蛋白質，包含2塊雞胸肉，一杯500cc豆漿，三個蛋，還有1份蛋白粉。這些富含蛋白質含量的熱量大約600卡，所以我們還有500卡的熱量可以吃，可能是兩個200卡的地瓜，兩盤50卡的蔬菜和一個蘋果。如果體重下降的幅度不如預期，就再做滾動式調整。不過，根據我們的經驗，這樣吃一公斤的降幅根本不需要20天，原因就在於蛋白質的產熱效應和熱量運用的方式和其他營養素完全不同。如果這1100卡吃的是三碗飯，三顆水果，三份蔬菜和一塊肉....那一公斤的降幅應該真的需要20天，而且過程你會覺得更容易餓，更難堅持，肌肉流失更多。澱粉和油脂的攝取比例要看有沒有要運動習慣！如果有運動習慣，剩下的熱量建議盡量攝取碳水化合物，並且在運動前後吃完，能最大程度幫你增肌。如果你不運動，減少碳水化合物的攝取，燃燒脂肪的速度會比較快。請記得，劇烈運動不吃澱粉，運動時燃脂的速度也不會比較快，反而會掉肌肉。有運動的人，甚至能達到同時增肌減脂的效果，體重也比較不容易停滯。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 英國最新研究：一日一顆雞蛋與心血管疾病風險無關！經前症候群：頭痛、冒痘、易怒、煩躁 你有哪幾項？中醫師教你運用中藥茶飲及穴位改善不適耳屎太多易阻塞，小心聽力下降、暈眩、耳鳴！醫揭安全清潔4步驟！查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-03-21 養生.運動健身
有片｜小腹怎麼都減不掉？醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦！
已經很努力減肥運動了，但小腹依舊沒瘦？明明四肢細長，小腹卻很凸？其實會有小腹，不完全是多餘脂肪惹的禍。讓中西醫師「黃獻銘」教你正確判斷自己是哪種小腹，以及因應的解決方法，讓腹部重回平坦！阿銘師將小腹問題分為內跟外2個部分，分別是與腸胃和婦科有關，外部是指跟筋膜結構相關。內部問題包括內臟失調、腸胃脹氣，會影響核心肌群的活性，就容易讓腹部往外垮形成小腹。跟身體內部有關的問題，建議可以找營養師或減重師調配菜單、控制飲食。會造成小腹的外部問題，如骨盆有歪斜、旋轉、不對稱問題，導致腹肌很難收緊；如果是結構問題，可以透過皮拉提斯運動調整脊椎，或是找物理治療師確認是否因為受傷而造成小腹，讓運動更有效。影片中還有教大家阿銘師保健操，訓練臀肌、感受小腹收緊，詳細資訊都在影片中，快打開看看吧！想了解更多關於健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起腹部平坦！完整影片阿銘師 FB延伸閱讀想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-19 養生.聰明飲食
減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐
身體在消化和代謝吃進去的蛋白質時會燃燒卡路里，而豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80-100卡路里的新陳代謝，且足夠的蛋白質飲食還可以讓你感覺更飽，降低食慾。蛋白質食物 促進代謝、增飽足感營養師程涵宇表示，「豆魚蛋肉類」為富含蛋白質的食物，基本單位是胺基酸。無論是動物性或植物性蛋白質都由約 20 種胺基酸組成，體內的酵素、荷爾蒙、抗體及頭髮、指甲等是由蛋白質構成，若在減脂、減重中，蛋白質一定要吃夠，不僅代謝好也會覺得飽，特別是在執行間歇性斷食法，例如1410、168，剛開始第一週斷食時餓翻，這時候需要靠最後一餐吃足夠蛋白質來拯救自己。◎豆類植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾等。豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） ◎魚類包括各 種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗 稱「海鮮」。但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。（推薦閱讀：吃生魚片沾芥末殺菌？ 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚） ◎蛋類含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A。不過，若是血液中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝等，建議還是要注意蛋的攝取量，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。（推薦閱讀：雞蛋可以放多久？放冰箱or常溫？ 專家揪「保存大忌」：洗蛋=不新鮮了） ◎肉類肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉，避免加工肉。（推薦閱讀：肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟） 而常見的毛豆跟雞胸肉都被甩在20名之外，程涵宇補充，沒在熱量榜上的熱門好食物：毛豆 116Kcal/100g、雞胸肉 119Kcal/100g。延伸閱讀： ·不吃澱粉、狂吃蛋白質瘦很快？ 營養師揪「錯誤觀念」：小心吃壞腎 ·運動就要補充蛋白質？ 小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯
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2022-03-18 養生.運動健身
有片｜素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料
平常市售的醬料，容易添加一些薑、蒜等五辛，或是奶油、牛奶、豬油、魚露等葷類食材來讓味道更豐富，讓素食者在選擇上少之又少。既然外面不好買，不如自己做吧！「找蔬食Traveggo」美廚娘Hao 教大家一次學會的紅醬、白醬以及青醬，只要稍微替代食材，全素也能輕鬆吃！平常的白醬，是將奶油和麵粉煮成的奶油炒麵糊，再放入牛奶中煮製成的，全素版的則可以使用植物奶或是豆漿做代替，想要更健康的話，還可以使用腰果代替麵粉，腰果打完後會更有濃稠度和奶香！作法也很簡單，只要將腰果、植物奶、營養酵母、檸檬汁、黑胡椒、鹽一起放入攪拌機攪打就完成囉！醬料做完放入消毒過的密封罐，冷藏可保存一週、冷凍可保存一個月，詳細內容都在影片中，一起做出好吃又健康的義式醬料吧！情侶檔Hao＆Yang成立了「找蔬食Traveggo」頻道，主張「誰說不吃肉就要放棄享受美食的權利！」，因為Hao自身是Vegan（純素主義），頻道風格圍繞在開箱蔬食商品、分享各地蔬食餐廳旅宿、分享食譜、烹調素食…等，落實全植飲食於日常生活中，讓素食者在飲食方面也能有更多選擇。想了解更多關於健康飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片找蔬食Traveggo YT找蔬食Traveggo FB延伸閱讀減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-17 養生.聰明飲食
如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇
短時間過多熱量的攝取，其實不至於造成立即性危害，但是如是長時間不注意，就會造成不好影響。減脂大作戰，可以怎麼做呢？高敏敏營養師提供鏟脂大作戰六個重點： 重點提醒:攝取減少了、代謝增加，就可以達到減少脂肪囉！1、減少高脂肪食物的攝取：避免油炸、油煎、油酥食物，改變烹調習慣，選擇用蒸、煮、滷、烤方式烹煮；比如，在便當店炸雞排跟滷雞排，要怎麼選擇呢？當然是滷的比炸的還要好，或是烤的也比炸的還要好，所以油煎、油炸減少，自然就可以達到減少油脂的攝取喔！２、選擇低脂高蛋白：像是雞胸肉、雞腿肉會比雞翅或是三層肉還要好。白肉的魚類也可以在穿插於飲食中。３、減少膽固醇攝取：膽固醇有七、八成都是人體自行製造的，可是有額外的兩、三成還是會影響到我們身體的囤積。減少動物性內臟為主的蛋白質，像是動物內臟腰子、雞心，自然可以降低不必要的膽固醇攝取。４、增加好的油脂攝取：好的油脂會去幫助我們代謝掉不好的油脂。飲食上不要偏頗單一的油品喔！可以用不同種類的油作穿插，比方說不飽和脂肪酸很豐富的一些植物性用油，苦茶油、亞麻仁籽油、酪梨油。５、增加膳食纖維：膳食纖維多存於蔬菜、水果中。膳食纖維可以幫助我們刮除血管中的油脂，體內扮演代謝的角色，協助排出體外。６、充足水分： 一天最少8杯水，一杯240-250 c.c.左右。３個運動 簡單動起來1、高抬腿：保持上身挺直。兩腿交替抬到腰部左右位置；注意膝蓋要高過腰部。訓練重點：心肺運動，全身性燃脂。2、後臀踢：雙手放在臀部位置。用後腳跟輕碰到手，左右腳交替。節奏搭配呼吸，不要憋氣，深吸深吐。訓練重點：心肺運動，有助燃脂、鍛鍊臀部肌群。3、深蹲：雙腳打開比肩膀略寬一點，屁股向後坐，注意膝蓋不超過腳尖、不拱背，感受大腿、臀部出力，腹部收緊並維持呼吸平穩。訓練重點:心肺運動，全身性燃脂。高敏敏營養師談到，想要恢復正常體態或是良好的血脂肪、體脂肪都一定要記得三大重點：健康的飲食、規律的生活、好好的運動，才能讓你真正的好享瘦。千萬不想要說要瘦得快。瘦得久，才能讓健康長長久久！（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 ）延伸閱讀： ·外表出現「6症狀」小心是高血脂！ 醫授改善關鍵 ·身體無不適，就醫發現高血脂？ 醫曝「1吃飯習慣」害肥油狂囤
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2022-03-14 養生.健康瘦身
胃袖狀切除 30歲竹科女工程師狠甩50公斤
30歲梁姓女子是名竹科工程師，體重127公斤的她嘗試很多減肥方法都沒效，許多疾病伴也隨肥胖上身，至新竹馬偕醫院一般外科就診，經醫師評估，於一年前接受「胃袖狀切除手術」術後在專業減重醫護團隊的持續追蹤及飲食指導下，加上規律至健身房運動、增肌減脂，一年已成功下降至77公斤，逐步往理想體重邁進。醫師張政傑表示，現今飲食與生活習慣是導致肥胖的盛行率居高不下的主要原因，病態性肥胖的比例也顯著增加，目前全民健保對病態性肥胖合併相關併發症的減重手術已開放給付，讓符合條件的病人可減少經濟壓力接受治療。根據台灣代謝及減重外科醫學會統計，目前台灣每年約施行3000台減重手術，但服務醫院大多集中在六都，為了竹苗地區鄉親免於舟車勞頓之苦，新竹馬偕醫院於2020年10月份起，結合台北馬偕減重中心團隊成立「減重暨代謝中心」，提供在地的醫學中心級減重醫療服務。張政傑指出，減重中心成立至今，一年半的時間團隊已累積30例成功減重案例，28例腹腔鏡胃袖狀切除，2例腹腔鏡胃繞道手術，平均住院天數為6天，術後均無嚴重併發症。案例術前平均體重為112公斤（BMI39.5），術後六個月，平均體重降至89公斤（BMI30.5）。另外，因體重過重所導致的代謝性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂、睡眠呼吸中止症等，均有顯著改善，其中，糖尿病患者術後改善率為89％，甚至有56％糖尿病患者因此痊癒，術後不再需吃血糖藥，生活及工作品質大幅提升。張政傑補充，減重暨代謝中心以健康促進為核心，因此在新竹馬偕接受減重手術的病人，術後均會定期安排外科、內科或家醫科、營養師、心理師、物理治療師及個管師的專業評估、指導與追蹤，安排個人化術後營養指導及運動訓練計畫，幫助病人獲得最全面且完善的手術照護與長期減重效果。
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2022-03-14 養生.運動健身
有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖
想快速瘦身可能嗎？快速減脂會有副作用嗎？健身達人「兆佑」告訴你，如何執行短期減脂，以及短期減脂該注意的事項，讓你一個月健康瘦下來！快速減脂的核心重點就是增加「熱量赤字(Calorie Deficit)」，要少吃多動，讓身體消耗的熱量比攝取的還多。兆佑表示，運動方面可以搭配有氧運動，來減少脂肪、消耗熱量，飲食部分則是多吃原型食物、減少油脂攝取，以及多吃蛋白質來維持肌肉量！影片中也提醒，熱量赤字容易造成力量減低、心情低落、心情暴躁以及容易疲累。快速減脂不是長久之計，在快速減脂期後，飲食要慢慢回復，想要維持好身材，還是要搭配減脂重訓！詳細解說快點開影片看看吧！想了解更多關於健康常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起減肥成功！原始影片CYFIT兆佑 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-07 養生.運動健身
有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！
很多人認為體脂越低越好，其實是錯的！體脂太高或太低都會對身體健康造成不好的影響，怎麼樣才能變健康？讓「Nuli」APP創辦人 Candice 告訴你體脂標準，改善體脂過高問題！體脂率是指體內脂肪的比率，體脂百分比的計算法是把動物體重中的「脂肪重量」除以「體重」，再乘以100%。Candice表示，女生體脂標準大約在20-25%，低於17%時賀爾蒙會受影響，讓經期與情緒不穩定，高於30%時則容易有心血管方面的疾病。Candice 對於減脂提出3個建議，飲食方面要控制熱量、多吃原型食物，多喝水幫助代謝、消水腫，運動方面則建議一周至少3次的阻力訓練，也可以搭配有氧讓減脂速度更快，關鍵是要持之以恆，才能看到效果喔！想了解更多關於健康常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起有效減脂！Nuli APP 網站Nuli APP FBNuli APP YT延伸閱讀努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-05 養生.運動健身
有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐
大家應該都聽過，早餐是一天最重要的一餐，外面的早餐雖然好吃，但也很容易攝取過多的精緻澱粉與熱量，那麼減肥的人可以吃什麼當早餐呢？YouTuber「Cching 施清」透過自創的低卡十道營養早餐配方成功減肥15公斤！現在她就要大公開十道低卡早餐的料理秘訣。施清是香港的YouTuber，不過影片中介紹的料理都很台式，在台灣的我們都很容易取得。其中介紹的像是「台式溫吞魚蛋餅」，也就是台灣常見的「鮪魚蛋餅」。作法很簡單，只要準備麵粉、鮪魚罐頭、蛋以及適量的蔥花，再混合蛋餅粉漿下去煎煮即可完成。施清仍不忘在影片中叮嚀，選用水煮的鮪魚罐頭熱量會更低。其他九道低卡早餐料理食譜的實際作法、食用時機等，都完整收錄在影片當中，作法都相當簡單。想減肥又兼顧健康的你，不妨打開影片看看詳細的教學內容吧！想了解更多關於健康飲食？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃早餐！完整影片「Cching 施清」FB「Cching 施清」YT延伸閱讀吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-04 養生.健康瘦身
有片｜餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！
我們可能常聽到減肥就是要少油少鹽，餐餐都只吃水煮的，其實這是錯誤的觀念！人體缺乏脂肪不只對減肥沒有幫助，還會讓身體更不健康！讓營養師「孫語霙」告訴你5種好油，減脂更輕鬆！孫語霙說明，好的油脂可以增加食物的美味，讓飽足感更好，特定的脂肪酸就像是身體的清道夫，除了可以降低血脂肪、預防心血管疾病、讓頭腦思緒更靈活，還可以降低發炎反應，對於減肥或是健康都很有幫助。營養師跟大家介紹了5種好的油脂，分別是堅果、橄欖油、苦茶油、酪梨以及魚油，影片中也有教大家簡單挑選堅果的方式，才不會不小心吃到熱量炸彈，詳細內容快打開影片看看吧！想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片營養師愛碎念 YT孫語霙營養師 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-03 養生.聰明飲食
超商咖啡買一送一狂促銷，怎麼喝咖啡因不過量？教你看懂「紅黃綠」標示，咖啡因、熱量一次解析
不少人每天早上都會買杯咖啡醒腦，下午也得再來一杯咖啡提神。根據統計，台灣平均每人每週要喝將近四杯咖啡，而超商咖啡除了快速方便，相對連鎖咖啡店的價格更便宜，就成為上班族與學生的首選。但這麼常喝咖啡的你會不會擔心「咖啡成癮」了？雖然想著不是手搖飲，但一不小心還是可能越喝越胖？以下帶你看懂每天喝咖啡到底都喝進多少咖啡因和熱量，還有咖啡對身體的其他影響和正確喝法。超商咖啡主要品項的咖啡因、糖量、熱量比一比延伸閱讀：7-11咖啡不是鮮奶，是用「冰磚乳」...喝了會傷身？營養師超完整分析「業務用乳」的秘密燕麥奶拿鐵沒有比較瘦！小心咖啡的熱量陷阱超商其他現調咖啡飲品還會額外加入糖漿或可可粉等等，導致熱量和含糖量大增，例如：7-11 的大杯冰脆酷摩卡咖啡，熱量高達311.5大卡；帶有清爽口感的西西里風檸檬咖啡特大杯的熱量其實高達325.7大卡，且總糖量66.3克，咖啡因也有294.2mg，已經和一杯大冰美的咖啡因含量差不多；而7-11也販售近年流行以燕麥奶取代牛奶的燕麥拿鐵，大杯熱量有226.3大卡，幾乎與一般拿鐵相同；中杯熱抹茶拿鐵熱量更高達346.8大卡，糖量有47.8克，而且並不含咖啡因，想減肥的話也得注意。作為對照參考，一碗白飯的熱量約為280大卡，所以營養師 Stella 提醒，有每天喝咖啡習慣的人務必要慎選咖啡品項或平衡飲食，以免不小心攝入過多熱量和糖份。像是如果想喝拿鐵，就可盡量選擇小杯或冰的拿鐵，解口腹之慾之餘也能控制熱量。延伸閱讀：「喝咖啡」竟讓你血管老化、脂肪堆積？荷爾蒙名醫教你：想改善做好「532法則」就夠喝咖啡會骨質疏鬆、手腳冰冷？醫師來解惑咖啡因對身體的影響因個體差異、攝取量與持續時間而不同，藥師吳尚樺指出，通常攝取30-300毫克的咖啡因在休息狀態下可提高警覺性與縮短反應時間。此外，咖啡因會刺激腸胃道平滑肌蠕動，可能有助於改善便祕情況，醫師王姿允也分享實證研究中發現咖啡對減脂跟腸道菌有正面影響。不過咖啡因不利於身體對鈣質的吸收，婦產科醫師王樂明就提到許多女性因骨質疏鬆怕喝咖啡，但其實鈣質補充不足以及沒有運動才是造成骨質疏鬆的原因。所以營養功能醫學專家劉博仁分享，喝咖啡之餘除了運動並適度補充水份，可以補充鈣、鎂、維生素D3等營養素。他進一步說明，咖啡當中的「綠原酸」具有抗氧化力，有助於保護肝臟、減少二型糖尿病，但喝咖啡也容易利尿，如果一天喝好幾杯黑咖啡卻水份補充不夠，血液比較濃稠的情況下，在冬天可能會讓你越喝咖啡手腳越冰冷。延伸閱讀：咖啡和牛奶一起喝，小心出「這問題」！原來關鍵出在「喝的順序」一天兩杯美式就超標！咖啡因攝取量多少才適當？那到底一天可以攝取多少咖啡因呢？歐盟建議成人每日不超過300毫克，孕婦不超過200毫克；若有心臟病史、腸胃不適、失眠、慢性偏頭痛等問題則應避免或減少。而且除了咖啡以外，茶類、能量飲、巧克力製品、可樂等也含有咖啡因，需注意總攝取量。你可以透過市售現煮咖啡的「紅黃綠」標示看懂咖啡因含量：1. 紅色：一杯含201毫克以上2. 黃色：一杯含101-200毫克3. 綠色：一杯含100毫克以下對健康成人而言，一天可以攝取的咖啡因大約是300到400毫克，所以一般若選擇紅色標示者，當天喝這一杯就差不多了；如果選擇黃色標示者，可以一天兩杯；綠色標示者一天可喝到三杯。劉博仁提醒，喝咖啡最好的時間是早上九點到11點，下午最好則是兩點到四點，但容易有心悸及失眠體質的人下午就要避免喝咖啡。延伸閱讀：早餐配咖啡只會越喝越累！喝咖啡最好的時間點是....如果沒喝咖啡會造成嚴重的頭痛而且超過半個月以上，就必須考慮是不是咖啡成癮了。林新醫院神經內科醫師林志豪指出，這種「咖啡因戒斷性頭痛」很常發生在停止喝咖啡的幾個小時後或假日比較晚喝或沒喝咖啡時，也會伴隨情緒低落、易怒、噁心等症狀。他建議可以透過降低頻率或以低咖啡因茶飲取代慢慢戒掉咖啡，並將每天的咖啡因攝取量控制在100mg內。資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報第813期劉博仁營養功能醫學專家不喝咖啡就頭痛?神內醫師3方法教你戒斷CITY CAFE咖啡因&熱量&糖量表全家 Let’s Café 咖啡因&熱量&糖量表延伸閱讀： 16年後和初戀再續前緣！51歲莫文蔚：「我從小到大都沒有欲望當媽，從沒覺得缺少東西！」
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2022-02-27 養生.運動健身
健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思
Q：健身後只要攝取蛋白質食物就好？新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示，運動後飲食並非只要攝取蛋白質，碳水化合物也要一併攝取，建議碳水化合物與蛋白質以3：1或4：1的比例攝取。因為運動中主要消耗肝醣，而肝醣是由碳水化合物攝取，才能儲存在肌肉中，若沒有攝取碳水化合物、只吃蛋白質，身體便會轉而消耗肌肉中的蛋白質，讓肌肉流失更嚴重。Q：蛋白質攝取集中在健身後那一餐，比較容易長肌肉？林郁婷建議蛋白質攝取要平均分配到每餐，不要集中在健身後的那一餐。此外，攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質的人，都容易造成身體負擔。健身教練周慶安則說，飲食要均衡才是健身最重要的準則，例如一般人蛋白質攝取量為0.8g至1.2g／公斤，健身者則最多可達2g／公斤，但多數人不會這麼仔細精算，或是只買雞胸肉吃，便容易超量。Q：運動後的「黃金補充期」是指？建議吃什麼食物？健身初學者通常有個迷思，認為辛苦健身後馬上進食，健身的辛勞都將白費。但周慶安表示，其實運動有「黃金補充期」，運動後半小時至1小時，是身體吸收養分最完整的黃金時間，此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質，若因為怕增加脂肪而不吃，反而會使肌肉量下降。他建議運動後，可以吃香蕉、巧克力牛奶補充養分。Q：空腹運動可以消耗更多脂肪嗎？有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪，但營養師並不建議，空腹運動會讓身體處在低血糖狀態，容易發生危險。林郁婷指出，消耗脂肪多寡跟運動強度有關，她建議運動前吃一點較好消化的液態食物，比如豆漿、牛奶等。Q：很多人推薦健身者要吃水煮餐，可降低熱量攝取，每個人都適合嗎？健身初學者常見誤區，除了只攝取蛋白質，容易讓腎臟出問題外，也包括「餐餐水煮」的飲食方法。林郁婷不建議健身者吃水煮餐，雖然熱量比一般飲食低，但因為不用油烹煮食物，容易因油脂攝取過少，導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝，造成營養不良、荷爾蒙失調。周慶安認為，「每餐吃水煮餐有點痛苦」，確實有些學員一開始會吃水煮餐，但運動的力量會下降，加上每人需要的熱量不同，因此他也不建議吃水煮餐。此外，油脂也是力量訓練的一環，建議補充好油，比如亞麻仁油、魚油等。Q：何謂碳循環飲食？健身者如何運用？所謂碳循環飲食（碳水化合物循環飲食），是指依照訓練強度，決定碳水化合物的攝取量。周慶安說，進行低強度運動時，訓練的肌肉單位比較小，此時可以攝取比較少的碳水化合物，讓身體燃燒更多脂肪；而進行高強度運動時，則可以補充較多碳水化合物，以促進肌肉生長。不過使用碳循環飲食前，建議找專業健身教練諮詢，必須了解食物選擇與個人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要計算運動與其他活動可能消耗的熱量，再依據增肌或減脂目標做調整。
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2022-02-25 養生.運動健身
有片｜吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當
健身吃素蛋白質好難攝取？素食者的蛋白質來源通常來自豆製品，要如何變化菜色呢？Youtube頻道「找蔬食Traveggo」教你分別使用豆皮、豆捲、凍豆腐、腐竹以及豆包絲，一次準備5天份的高蛋白健身便當，讓吃素的人也能「增肌減脂」！豆類製品除了擁有豐富蛋白質之外，也有非常多的礦物質與纖維，但由於植物性蛋白比起動物性蛋白較不容易被人體吸收，素食者則建議每日攝取每公斤x 2.5克以上的蛋白質，對肌肉生成效果更好。這次一共會教8道豆類料理，分別有糖醋豆腸、鹽酥豆腸、三杯豆包、氣炸椒香豆包、純素旦炒飯、時蔬咖哩、腐竹炒高麗以及辣炒三絲，主食可以配上五穀飯或是沙拉，搭配下來一餐平均都能吃到30克以上的蛋白質！詳細作法快打開影片看看吧!想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片找蔬食Traveggo YT找蔬食Traveggo FB延伸閱讀外食好油膩？教你做6道減醣常備菜頭髮掉超多怎麼辦？簡單食療救救妳！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-24 養生.健康瘦身
大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖
路易莎創辦人暨董事長黃銘賢，身形高挑、體態健壯，很難想像，過去的他體重曾飆到99公斤、甚至破百，後來花了4年減下30公斤。外界好奇，黃銘賢怎麼辦到的？他透露，除了自己本身堅定的意志力，飲食及運動都是重要關鍵。 現年42歲的黃銘賢，身高180公分、體重73公斤，最瘦時期體重69公斤。 他大學時期體重72公斤，出社會後工作壓力大，體重從78公斤上升至83公斤，一度靠著少吃瘦回78公斤，卻又復胖。2011年，原本每天只吃晚餐的他，開始吃宵夜、服用抗憂鬱藥物，儘管有在打球運動，體重仍暴增至99公斤，最胖時甚至突破100公斤。 減重階段跑步累到腿軟、大量運動仍「難瘦」 原來都是「吃錯了」 「第一次跑步跑了200、300公尺就累到腿軟，甚至膝蓋會痛。」黃銘賢笑說，當時不覺得自己變胖，直到在球場遇上高中好友，對方從原本的140公斤瘦到101公斤，讓他驚覺兩人的體重幾乎快走到「死亡交叉」，才決心減肥，開始少吃並大量運動。 起初靠著少吃及跑步，黃銘賢的體重確實從99公斤下降至92公斤，但他發現，這方法容易復胖，就採取2個月瘦5公斤、再增加2公斤的做法，重複進行。他說，自己其實沒有認真規劃，但自認意志力夠堅強，花費約2至3年後，減下22公斤。 不過，真正讓黃銘賢意識到，減肥不能只減體重，更要減掉脂肪，是在他瘦下16公斤以後。 減脂階段「那段時間都是認真運動，吃還是隨便吃，也告訴自己運動是為了吃。」黃銘賢說，當時一周打籃球4天，重訓5天、每次1小時，有時甚至早晚都到健身房報到，但飲食方面未做調整，導致瘦的慢。 不僅如此，每周都會測量Inbody（身體組成評估）的黃銘賢發現，那段期間他的內臟脂肪數值高達6至7，不減反增，才下定決心改變既有模式，從少吃大量運動改為「選擇對的食物吃」，開始減脂。 減脂期間，黃銘賢堅持不碰碳水化合物、澱粉、醣，大量食用蛋白質與蔬菜，曾試過不吃油脂，但身體、眼睛變得乾澀，因此也會搭配一點油脂食用。 黃銘賢指出，澱粉的缺點是吃了很容易就會餓，升糖快速，消耗掉後又再進食，熱量高，醣一般來講都是高GI（升糖指數），吃了胰島素會快速上升變成脂肪，蛋白質較屬於中升糖指數，能透過運動快速消耗，較不易快速變成脂肪，油脂則幾乎不太升糖。隨身攜帶微量秤、精準計算 看一眼就知道熱量 「理論上，減脂要控制總熱量，但又不能餓得不舒服。」 為了精準計算自己一天吃進多少熱量，黃銘賢笑說，自己曾隨身攜帶微量秤一個月，吃每一口都量過再吃，只要外出用餐都會引來服務生好奇詢問，他也會特別向服務生解釋原因，現在已練就出看到食物份量就曉得熱量的功夫。 談到要如何知道每項食物的熱量？黃銘賢直言，就是透過大量閱讀、查詢資料，自己的手機裡有所有食物的GI值與熱量。 黃銘賢舉例，他吃火鍋不吃豆腐、南瓜、芋頭，會吃菜類及香菇；肉類則選擇吃松阪豬、板腱牛，鍋底選用昆布鍋。他說，麻辣鍋都是油，牛五花100公克熱量超過400大卡，但板腱牛同樣克數，熱量僅140大卡，吃下同等分量熱量卻差了300大卡。 「你知道吃什麼是對的，吃再多都不會胖、還會瘦。」回想過往暴肥的時光，黃銘賢坦言，曾有一段時間愛上吃速食店，每個晚上都會點3塊炸雞、一份大薯、蛋塔，再搭配一杯可樂，吃一餐下來熱量突破2500大卡。 難道減脂期間沒有碰上停滯期嗎？黃銘賢想了一下說，原本減脂都照著步調走，當體脂降到10%時，原以為很容易就降到9%，選擇跑步、吃更少，一周後體脂反而上升至11%，讓他驚覺跑步會流失肌肉，改為快走，讓心跳維持120至130之間，飲食回歸原本方式控制，慢慢又讓體脂往下掉。 「停滯期有時候是太過想要更快進步，做出更極端的作法，身體反而會反抗，讓你無法達到目標，要用對的做法做，才可以順利往下走。」黃銘賢說道。 增肌階段下個目標是「增肌」 少吃一片吐司「差很大」 現在，黃銘賢將目標瞄準「增肌」，一天總熱量頂多吃進2200大卡，以雞胸肉、蔬菜及蛋為主，再搭配低升糖燕麥奶。 他舉例，早餐吃雞胸肉、燕麥奶再搭配一顆蛋，健身後補充高蛋白，再吃個雞胸肉。吃路易莎的三明治時，先拿掉一片吐司、不要醬，適當攝取澱粉，只吃肉、蔬菜及一片吐司。偶爾心情好吃片蛋糕，儘量不選奶油而是慕斯類，或較蓬鬆的蛋糕。 為何要少吃吐司？黃銘賢拿出手機開始計算，一片吐司120大卡，一天少吃一片、一個月就差3600大卡，一年就少43200大卡，每8000大卡可燒掉1公斤脂肪，所以每天少吃一片吐司，一年後脂肪就會掉5.4公斤、體重至少減掉7至8公斤。那片吐司要跑20分鐘才可能消耗掉。 運動方面，黃銘賢表示，剛接觸健身時有3名教練教學，各教一年左右，後來他從中分析教練們教學的優缺點，找出適合自己的方法，自行鍛鍊，現在以重訓為主，每天健身一個半小時，朝著肌肥大訓練提升肌肉量，追求理想中的身形。 做每件事都有「完美方程式」 明天再開始就輸了 「我喜歡的事我就想把它弄懂。」黃銘賢笑說，自己做事有個「完美方程式」，從起床到睡覺都應有可用最短路徑完成的SOP，不論在減重、減脂，或是管理路易莎都是。 以減脂來說，黃銘賢認為，運動是生活的一環，他的目標是要先讓公司同仁把體脂降下，前陣子展開減脂大賽，請同仁在比賽開始先量Inbody，將資料回傳，期間則鼓勵大家調整飲食習慣及健身，若減脂最多者就有獎勵可拿。 管理路易莎方面，黃銘賢從排班到店舖經營等，都規劃了學習課程，針對門市運作，編排出最適合門市利弊、達到獲利的方式，讓夥伴們透過課程，有個可依循的方向慢慢進步，再進而內化為自身養分。 「以前常跟人說我做事都是全力以赴，我們開的每間店都會把它做到最好。」今年路易莎將繼續拓點，並加強服務、科技（數位轉型）、環保，將餐飲做到最完美、有溫度，內用改成使用咖啡渣製成100%可回收的杯子，發展線上點餐可先預訂結帳，讓消費者到店後免排隊。 最後，黃銘賢也給予想減重、減脂的人建議，要挑選「對的食物」吃，運動可選擇快走，讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時，他也透露，自己從沒想過放棄減重減脂，反而抱持著「早做早得」的想法，認為都要減肥不如提早減，「明天再開始做就已經輸了！」●原文刊載網址●延伸閱讀：．提升免疫力，笑就對了！產生笑容時腦中釋放快樂激素，有效舒緩各種疼痛、不舒服．抑鬱症真是可怕惡魔！苦苓：那時唯一念頭是要怎樣尋死，才能讓妻子拿到全部保險金．攝護腺手術容易出現低體溫！骨科、泌尿科手術特別要注意，「這樣做」避免併發症發生
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2022-02-21 養生.聰明飲食
蒜泥白肉一盤就破千卡 營養師揭熱炒熱量地雷菜色
點菜啦！熱炒店一定要點哪一道呢？誰說油炸熱量最高？川燙的蒜泥白肉感覺很清淡？再配上啤酒，好好的一餐可能就一直在爆卡！熱炒店 熱量圖鑑1、蒜泥白肉(300g) 1120kcal2、醬爆雞丁(350g) 720kcal3、沙茶羊肉(400g) 695kcal4、薑絲大腸(300g) 680kcal5、醉雞(600g) 640kcal6、蠔油牛肉(400g) 575kcal7、宮保雞丁(350g) 460kcal8、蝦仁滑蛋(350g) 415kcal9、炒海瓜子(350g) 405kcal10、炒螺肉(300g) 400kcal 11、培根高麗菜(400g) 370kcal （推薦閱讀：吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠）12、鳳梨蝦球(250g) 320kcal13、蛤蜊絲瓜(350g) 320kcal14、薑絲小捲(250g) 300kcal 15、苦瓜鹹蛋(350g) 295kcal 16、清蒸石斑(250g) 290kcal17、豆酥鱈魚(150g) 270kcal18、蝦醬空心菜(300g) 260kcal 19、炒蛤蜊(300g) 220kcal20、炒空心菜(300g) 200kcal21、清蒸鱈魚(150g) 185kcal22、涼拌竹筍(300g) 170kcal23、清燙蝦盤(150g) 155kcal（推薦閱讀：處理魚蝦刺手！ 急診醫曝「危及3大症狀」：恐致命）24、啤酒(一瓶600ml) 294kcal(以上為每一份餐點之估值，實際份量每家店各異）蒜泥白肉油質高 高血脂應慎食看似清淡的蒜泥白肉居然排行第一，對此，營養師高敏敏指出，雖然是川燙的料理，感覺很清淡，但其實蒜泥白肉本身就是油脂量很高的豬肥肉切片，所以熱量來源都是在食材本身，建議高血脂或要減脂的人需特別控制，儘量不要吃。（推薦閱讀：如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意）低脂海鮮為主、肉類為輔 減少過多調味餐點至於薑絲大腸、沙茶牛肉、醬爆雞丁也都是屬於熱量地雷菜色，高敏敏說，大腸是內臟食材、沙茶是高油脂醬，不只熱量高，過多的調味也會導致鈉含量攀升。（推薦閱讀：吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉）因此建議吃熱炒時，以低脂海鮮為主，肉類為輔，減少選擇肥肉及內臟類餐點，而烹調方式以清蒸、汆燙為主，減少油炸及醬料的使用，以免重鹹造成水腫及鈉含量攝取過多。高熱量餐點以原味為主 無糖茶、水代替酒此外，別忘記點盤青菜補充膳食纖維，並優先選擇涼拌或特製少油，因為熱炒菜會導致油脂攝取過多；若真的想吃高熱量餐點，建議可以以原味為主，減少醬料使用。（推薦閱讀：火鍋、水餃...吃什麼都要沾醬？ 「4種人」小心增腎臟、血管負擔）高敏敏也分享，若要避免更多餘的湯汁及醬料，可在碗底預留一些白飯別吃下肚，且以無糖茶、水來代替啤酒，但若真的想喝酒，建議女性每天不超過1個酒精當量、男性每天不超過2個酒精當量（一個酒精當量＝＝啤酒 375c.c =15g酒精＝105大卡）以免把熱量通通吃下肚。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-20 養生.運動健身
重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念
重訓基礎菜單多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素：重視暖身：我在初接觸重訓時老是想跳過暖身。暖身很重要，做好暖身可以讓身體有所準備，安全地完成當天的訓練。堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。練太多或練太少都不恰當。複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。漸進式訓練：這是進步的關鍵因素！肌肉需要不斷地受到挑戰，如果老是重複相同的重量、相同的次數，肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢？伸展放鬆是必備：在訓練之後，要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展，靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。主要肌群以下是我們要訓練的重點肌群，我們先初步認識，之後會做更詳細的介紹。腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。重訓與營養均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的是隨時補充水分。※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。《初學者基礎重訓指南》作者：凱爾．亨特 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/09/30
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2022-02-19 養生.聰明飲食
如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘
農曆春節假期長達9天，受到疫情影響，許多人宅在家裡追劇、玩手遊，開工後感覺衣服、褲腰變緊，整個人像是大了1個Size號，國民健康署近年來調查發現，近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示，在減肥過程，最務必注意「安全性」、「副作用」，此外，「減肥並不等於減重」，希望減的是肥肉（脂肪）而非瘦肉（肌肉），也就是減去體內脂肪組織，一般來說，女性體脂肪應少於30%，男性則應少於25%。賴聖如說，想要減脂肪、不減肌肉，就必須搭配有氧運動，應該養成運動習慣，多做心肺運動。光靠少吃澱粉，也會減去肌肉，再者，少吃澱粉，容易飢餓，反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」，相關飲食10守則如下：1.三餐都重要，不要忽略任何一餐，堅持不吃點心，嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。2.儘量定時、定量，食物不要集中在任何一餐，分餐進食吸收利用佳；不定時用餐，或隨時用餐者，對於熱量控制較有難度。3.每餐用餐時間30分鐘，慢食並好好享用，且專心吃飯，細嚼慢嚥。4.許多人不喜歡白開水，可喝清淡薄荷茶。5.餐前20分鐘，可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等，體積大又熱量密度低的食物來墊肚子，減少飢餓感。6.外食時，建議將較油膩的食物先以熱開水涮過，可減少10%至15%油脂量。7.購買食品時先仔細看過食品標示，才能知道自己真正吃進去多少熱量。8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半，優先考量油脂含量較低的食物（去皮雞肉）。9.以堅果類取代烹調用油，如腰果、核桃、杏仁，磨碎取代油脂來拌青菜，還可以增添風味。10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物，如濃湯等，也要減少食用。許多民眾在減少烹調上的油脂，並配合運動計畫，通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時，應注意熱量密度，例如：100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等，熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒，1碗白飯、1碗炒飯，看似差不多，但熱量卻相差300至800大卡。賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡為目標，來擬定減重計劃。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重
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2022-02-17 養生.運動健身
有片｜磚頭也能健身？香港健身教練帶你練肌肉
家裡沒有啞鈴和健身工具嗎？疫情期間不敢去健身房？香港健身教練「Zoe」在裝修新健身房時，突發奇想使用工地常見的磚頭、水樽和沙包當成健身道具，教你使用手邊工具，在家也能重訓！重訓（重量訓練）是一種力量訓練，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉，也能夠幫助減脂、強化骨骼，減少骨質流失。這次的訓練共有8個動作，分別為磚頭二頭彎舉、磚頭過頂三頭肌伸展、磚頭掌上壓、磚頭夾心、磚頭肩上推舉、磚頭深蹲、大水樽硬舉、沙包跳躍訓練，做2回，12分鐘就可以練到全身，快打開影片一起爆汗吧！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓訓練更有效！原始影片香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 YTZoe李芷慧 IG延伸閱讀挑戰懶人的極限！10分鐘坐著練出馬甲線超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-13 養生.運動健身
有片｜努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！
大家都知道減重是八分吃兩分動，但為什麼運動的減脂效果不好？「一分鐘健身教室」史考特醫師表示，運動不是沒用，只是在減重這場戲裡，飲食才是主角，運動只是配角！如果只是運動，就算再累，大概減脂效果也有限。學者檢視了飲食與運動兩者之間的關係，發現當我們運動消耗大量熱量時，身體會降低其它的熱量支出來代償。史考特醫師也指出三大重點：適度運動仍對增加熱量消耗和健康有幫助、減重主要靠管控飲食、避免過度運動等，提醒明明有運動卻一直沒瘦的朋友們，從今天開始檢視自己的飲食及運動習慣，對於健康與體重，都會很有幫助喔！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！一分鐘健身教室 頻道：點我看一分鐘健身教室 原始影片：點我看延伸閱讀減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-09 養生.聰明飲食
過年胖一大圈！7種運動和5種食物，網友熱議瘦身法寶
你今年過年胖了幾公斤呢？年節期間，團圓飯不外乎都是大魚大肉，加上各種涮嘴的餅乾糖果，許多民眾在年假期間體重就這樣不知不覺上升。為了維持好體態，不少人會在年後運動及飲食控制瘦身，而到底網友熱議的瘦身運動有哪些？還有到底要怎麼吃才能瘦呢？ 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近一年內「瘦身」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱烈討論的7大瘦身運動及5大瘦身飲食。 靠重訓減脂，跑步瑜珈受歡迎觀察網友熱議的瘦身運動，可發現最受歡迎的便是無氧運動「重訓」，近幾年來，大眾對於瘦身不僅僅在乎體重，更在乎「體脂」，因此許多人開始透過重訓達成增肌減脂的目標，有民眾就分享「重訓減脂以後整個人體態都不一樣了，看得出來是瘦得健康、漂亮！」，並附上自己重訓前後的對比照，讓許多網友直呼「真的差超多！」。 除此之外，許多人也喜歡「跑步」、「瑜珈」等入門門檻低的瘦身運動，有網友就表示「健身房報名還要錢跟喬時間，跑步隨時有空就可去」；另外也有民眾提問「瑜珈減肥真的會比一般重訓有效嗎？」，引發網友熱議，其中有人表示「瑜伽體重不會掉，但是體態會差很多」，並提醒瑜珈的成效是需要長時間累積維持，民眾若要求快還是以重訓搭配有氧運動較有效率。減肉多吃蔬果類，增肌別忘蛋白質網友在減肥飲食中，最熱議的就是「水果」及「蔬菜」類，像是有民眾分享自己「減肥早餐只吃蘋果」，引發網友兩極回應，有人附和表示「之前看過分享以後實行，成效還不錯」，但也有人提醒「台灣水果都很甜，糖份快跟手搖飲料差不多，吃多其實根本減不了」，呼籲其他網友還需特別注意；另外，也有民眾分享「減肥真的多吃菜，聽起來很老梗但真的有用」，並表示蔬菜內富含高纖維，能幫助腸道消化，讓減肥事半功倍。 此外，有在增肌減脂的民眾要記得「魚肉蛋類」及「豆類」的蛋白質攝取，有網友就在自己分享的健身菜單中特別強調「要有效率一定要秤好蛋白質份量，要吃夠」；另外，也有營養師特別提醒在減肥中還是需要攝取足夠的澱粉，並可以「全穀雜糧」等原型澱粉為主，才能瘦得健康。延伸閱讀: 。第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重 。吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2022-02-04 養生.運動健身
這些零食不能吃?!?!超商零食選擇攻略！
減肥期間零食真的好誘人～要拒絕零食的誘惑，真的很不簡單！「好味營養師品瑄」分析超商常見零食，並且整理出3點注意事項，教你適當滿足慾望，又能達到熱量控管效果！在減脂期間，零食克制就非常重要，因為通常在吃零食時，會一不小心就攝取過度的熱量，透過影片中的3點注意事項，幫助你適度的釋放對零食的慾望。首先是在吃零食時，要去控制攝取的熱量，營養師品瑄建議大家單次熱量控制在250～300大卡之間，比較不會造成其他餐(正餐)的負擔。接著拿到零食時一定要先查看營養標示，在買任何的包裝食品時，第一件事情就是要先翻到背面，確認標示「每份」所含的熱量、鈉含量跟精製糖的量，這幾點都是特別要去關心的，正確計算才會知道自己攝取了多少熱量。最後是盡量選擇小包裝的零食，避免因為買大包裝零食而失控直接吃光，反而攝取過多的熱量。完整影片：看更多好味營養師品瑄：YT/IG/FB延伸閱讀痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣！過年怎麼健康吃？天菜營養師教你春節不發胖｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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