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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-27 養生.抗老養生
想回春，只要開始都不晚！《小李飛刀》衛子雲5個凍齡秘訣，75歲竟像40歲壯年人
70~80年代走紅全台的藝人衛子雲，今年已經75歲了，長年練功的他，看起來居然像是個40歲的中壯年人！他笑道：「我的體力大約25歲，打完一套拳都不會喘氣，很多年輕人比不過我！」 衛子雲14歲就考進香港邵氏公司，18歲來台拍電影，28歲以電視劇《保鑣》走紅。因從小練習武術，他飾演的配角「青山客」李文揚，靠著矯健的身手，儘管直到第3集才出現，卻迷倒電視機前所有觀眾。 後來，他主演《小李飛刀》，靠著李尋歡一角，轟動全台。談起當年走紅程度，他瞇著眼笑道：「影迷的信堆得像一座山，一走出來就是被人群包圍。」 視力1.2沒老花，寒流照穿T恤+外套 身為超級大明星，他卻親切隨和、完全沒架子。直到現在，每天都開開心心生活。練功加上心情愉悅，在他的身上和臉上，看不出歲月的痕跡，「我的視力1.2，沒有老花，針還可以穿得過去；臉上雖然有皺紋，但還是很凍齡。」 「我平常就不太生病，也穿得少，寒流來頂多是T恤加一件外套。」在飲食上，他很節制，並執行「少量多餐」，「早上起來喝2杯溫的白開水，主食是雞肉，蕃茄炒蛋必吃。」 他強調：「多吃蒸的、煮的、滷的，少吃煎的、烤的、炸的；油炸的食物會讓火氣旺，肝火一旺，肝心脾肺腎的問題就出來了。」 從小愛看武俠小說，一心想當大俠 衛子雲出生在香港，從小就很愛看武俠小說，「我想當裡面的大俠。」後來，邵氏電影公司招考演員，他心想：「演大俠的機會來了。」他成為南國影業演員訓練班第六期學員，以第一名優異成績畢業。 喜歡武功的他，常和朋友練習各種拳法，精通刀、劍、棍、戟。18~19歲時，恰好有個機緣來台拍武打電影《請看中國人》，那時候李小龍很紅，「我練舞蹈腰腿很好，導演知道我能打，和龍君兒演男女主角。」電影賣座不錯，卻沒有紅。 其後，拍了幾部戲，直到1974年演出電視劇《保鑣》才一名成名，「我會武功，一出場，接飛鑣的氣勢和架勢就不一樣。」1995年左右，台灣流行台語戲，不會說閩南語的他，演出機會減少，才慢慢將重心移到喜愛的武術和有氧氣功。 一位來自大陸的老師，曾送他一本極為珍貴的古書《達摩易筋經》，裡面講「天、地、人」，分成「天門功」、「地門功」、「人門功」。他說明，現代人隨著年紀漸長，出現慢性病，「但是他們都有運動啊！像是跑步、打球，為什麼身體還是不好，就是因為筋絡、筋脈沒有帶動到；筋脈通，身體才會好。」 自豪身手矯健，年輕人追不上 為推廣這套功法，他花費幾年時間將功法簡化，20多年前推出「有氧氣功」，以賣書和DVD教學帶為主，「我的很多學生都是企業家、名人、藝術家。」 「我希望大家都能練習，它是以放鬆為鍛練的基礎，『鬆』氣血才通，並打通到末稍；很多人不會放鬆，長久累積就會身體酸痛。」每天運動、練功，衛子雲看起來還像個年輕人，他自豪道，「我很矯健、走路有風，都是學生在後面追著我。」 身為名人，很多人從小看著他的電影、電視劇長大，「當他們看到現在的我，75歲了，還和以前一樣年輕，就會很有動力，想要運動，我可以激勵大家，讓他們對自己有信心。」他笑道：「我是大家精神上的指標，讓大家知道運動、練功的好處。」 想要回春，任何時間都不會晚 「很多人50歲，看起來就很老，體力也很差，人要付出才會得到。」他強調：「每個人都想要回春，任何時間都不會晚，最怕你不下定決心，畢竟懶惰是人的天性，大家都知道，只是做不到。」 現在，衛子雲一方面積極推動有氧氣功，另一方面籌拍校園武打電影《武術奇蹟》，他希望很快就能讓大家看到這部電影。因為體能好，已逾七旬的衛子雲，還像年輕時般，努力逐夢。 衛子雲5個養生之道：1、每天早上起床做數百下伏地挺身、仰卧起坐和跳繩。2、天天練有氧氣功、增強免疫力。3、平常不刻意穿多、寒流來頂多T恤加外套。4、飲食「少量多餐」，早上起床喝2杯溫開水。5、多吃蒸、煮、滷，少吃煎、烤、炸，主食是雞肉，蕃茄炒蛋必吃。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．中年後肌肉下降、體脂肪持續增加！把握4原則，增肌減脂並行、讓你慢老超有活力．桌球CP婚變》坐月子被江宏傑笑臉圓爆哭...福原愛：每一次爆哭的過程，我學會了說出心事．「黃豆」會致乳癌？研究證實：愛吃這2種飲食才真的玩命
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2021-03-13 養生.抗老養生
父罹口腔癌吞嚥難，讓她決心當營養師：抓緊40-60歲營養重點，老化速度自己控
自行設計研發數位教具，讓營養課程生動又活潑的，是榮獲國健署、營養師全聯會評選為社區標竿營養師的陳琇雯。目前任職嘉義市衛生局的她，主要是因為自己的父親罹患口腔癌，無法下嚥的痛苦讓她心疼不已，為了能照顧更多人的「口福」，才會立志報考營養學系。 「好口福來自好健康，大多數人總在發現自己睡眠不佳、精神不濟、時常感冒、排便不順時，才驚覺身體老化了。如果能在35歲超前部署營養大計，40到60歲掌握每個10年期的營養重點，即使中年以後也能用慢跑配速的節奏，跑完人生全程！」陳琇雯說。 一、40歲開始，維生素B、C、E作伴 40歲是非常重要的分水嶺，「You are what you eat.」，也就是吃什麼，將會如實反映在相貌和身材上。陳琇雯建議，要攝取新鮮食物中的維生素、礦物質，替代加工食品的添加物、防腐劑等，秉持「食物優於食品」的原則，才能照顧到健康。 而「早睡早起，賽過人參進補。」儘量不「續攤」熬夜應酬，適度攝取維生素B群，來調整神經系統及內分泌系統的穩定性，對抗壓力、攝取維生素C抗氧化，用維生素E保護細胞，用膳食纖維預防便秘，因此蔬果、全榖雜糧、乳品、蛋黃、堅果種子都可多吃。 二、50歲開始，最重要是保骨本 奔五之路，必須檢視40多歲以來呈現的骨質密度下降、肌肉流失加快、新陳代謝變慢問題。陳琇雯提醒，保健食品並非藥物，無法立竿見影，過量服用卻可能導致副作用或毒性反應，還是得考量自身吸收轉換效果及肝腎代謝壓力，建議保養品項目不宜超過3種，考慮順序以維持骨質密度的鈣質、維生素D為優先。 其次是腸胃保健的益生菌、益生元，明目的葉黃素，保養心血管的魚油，抗氧化的維生素C、E、B群。 三、60歲開始，抗發炎食物不能少 60歲是正式邁入老年期的最後一哩路，由於歷經更年期的內分泌不適，陳琇雯建議可選擇具有「抗發炎」成分的天然食物，例如富含Omega-3脂肪酸的深海魚類與堅果種子類、黃豆類，均衡飲食盛入餐盤，再搭配多曬曬陽光吸取維生素D，延緩骨質流失，從事適當體能活動，讓老化程度能搭上自己的步調。 168斷食較生酮、低醣能持久 而時下流行採取生酮、低醣飲食法減肥減脂，不吃麵飯、澱粉類等等碳水化合物，極具實驗精神的陳琇雯也曾嘗試過，她也執行「168間歇性斷食」作為比較後提出專業見解。 她說：「生酮、低醣飲食法較違反人性，沒辦法持久，容易復胖，不如16：8，把午晚餐或三餐集中在8小時內用畢，然後16個小時不吃東西，只喝水，我力行1個月就減了3%體脂肪。」 若是很難做到16：8，也可採行10：14飲食法，即一天當中有吃2到3餐的時間長度控制在10小時內，例如上午11點吃午餐，下午6點吃晚餐，拒絕下午茶甜點和消夜，若在其他14小時內感到肚子餓，可自打新鮮黑木耳露，用電鍋煮熟後飲用，不摻糖，略加紅棗、枸杞調味即可，熱量低，有助延緩飢餓感。 不放縱吃喝，放緩進食速度 也因為現代人的身體活動量過少，容易囤積脂肪，既然如此，陳琇雯打趣說：「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃。」營養夠了剛剛好，放緩進食速度而不放縱吃喝，熟齡還是能開心微笑到最後。 至於最基本的飲食指南要如何分配，陳琇雯強調只要記住口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，不必浪費無謂的錢，就可做到健康、保本雙贏。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．先生待她不薄，給的都是名牌，她卻執意離婚：他不是人品有問題，只是「愛無能」．手腳冰冷，吃冷食物就拉肚子，是冷底體質害的？這3道解方，還能排解生理期不順．退休後勇敢單飛，她跑去英國遊學！上英文課、住寄宿家庭好好玩「原來一個人出發，沒問題！」
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2021-02-27 該看哪科.中醫精髓
年後體重直直升很難瘦 中醫茶飲搭穴位按摩減重又消脂
年節期間享受美食之餘，常見吃多、太油膩而胃脹難受；或因疫情不便出門，待在家中缺乏運動使體重直線上升。大林慈濟醫院中醫部何怡慧醫師提供民眾消食、降脂的中醫茶飲，再搭配穴道按摩，可幫助代謝，維持健康體態。根據衛生署國民健康局「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重；有近4成1的民眾過年期間體重平均增加1.7公斤。何怡慧表示，中藥降脂的原理為抑制脂肪在腸道內吸收、加速脂肪氧化、減少脂肪在體內的儲存。可取荷葉、陳皮、山楂、決明子、茯苓、蒼朮、紫蘇各3錢，用1,000毫升的水煮開，再加入藥材煮20至30分鐘，共同煎煮當茶喝或是做成湯汁，做料理，有消食、化積、健胃、除脹滿、除油膩、分解脂肪及幫助代謝的功效。她指出，再搭配穴位按摩，強化脾胃、幫助脂肪代謝、改善水腫、便秘。第1個穴位是「豐隆」穴，位於足部小腿中點，膝蓋骨外側陷下處，與外腳踝連線的中點，是調理脾胃的常用穴位，多按摩，可以刺激氣血循環、強健腸胃，還能緩解便秘、消除水腫及肥胖。根據《四總穴歌》口訣「肚腹三里留」，是用來治療肚腹、脾胃方面的問題，因脾胃是氣血生化之源，營養要靠脾胃來吸收。何怡慧表示，俗語「常灸足三里，勝吃老母雞。」號稱人體保健第1要穴的「足三里」，位於膝蓋外側下方3吋，距脛骨前緣1橫指（中指）的位置，以按壓或艾灸「足三里」穴治療，強壯脾胃及改善體能。「陽陵泉」穴為筋之會，何怡慧建議可按壓「陽陵泉」穴，對抽筋、筋骨僵硬、酸痛、便秘等有特效，位於膝蓋斜下方，小腿外側之腓骨小頭稍前凹陷中。何怡慧提醒，儘管有中藥與穴位能幫助減脂，但最重要的是平常要控制飲食，減少油膩和甜的食品，並多天然、富含纖維質的食物，少用加工品，以蔬食代替葷食。均衡飲食和適度運動才能保持健康，如有問題可請教中醫師針對體質調理身體。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-08 養生.抗老養生
想健康長壽，減脂好還是增肌好？40萬人調查揭曉
想要健康長壽，減脂不如增肌肌肉的減少與肥胖，都會提高死亡風險。根據調查，在40∼80歲之間，男性肌肉量會減少10．8％，女性會減少6．4％；男性的內臟脂肪會增加42．9％，女性則會增加65．3％。醫學雜誌《Lancet》進行了400萬人的大規模調查，結果顯示，過度肥胖將使死亡率增加171％。下圖是肌肉量與脂肪量的矩陣圖。圖中顯示，死亡率最低的是肌肉量多、脂肪量少的區域（D）。而死亡率最高的是肌肉量少、脂肪量多的區域（A）。由此可知，想要健康長壽，就必須進行肌力訓練，增加肌肉量；同時也必須減重，以減少脂肪量。不過，肌力訓練與減重要雙管齊下，是非常困難的事。沒有運動習慣的人或高齡者，可能一聽到就決定放棄。這時候你可以想一想，肌肉與脂肪皆多者和肌肉與脂肪皆少者，哪一類的死亡率比較低呢？英國進行了一項40萬人的調查，結果顯示，死亡率較低的是肌肉與脂肪皆多者。也就是說，與其減重，不如做肌力訓練。想要健康長壽，比起減少脂肪，還是先鍛鍊肌肉吧！※ 本文摘自《7秒深蹲．降血糖》。《7秒深蹲．降血糖》作者：宇佐見啓治譯者：林雯出版社：漫遊者文化出版日期：2021/02/01
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2021-01-23 養生.聰明飲食
減脂飲食3大NG觀念！營養師提3對策助健康減重
大家都知道，想健康減肥、維持體態，飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素！許多人在減重過程，卻常陷入錯誤的飲食迷思，除了可能會無法長期維持，更可能危害健康。運動營養師楊承樺表示，體脂管理猶如一場馬拉松賽跑，任何過於激烈的手段，都容易功虧一簣。他強調，除了超強的恆心與毅力，擁有正確及聰明的飲食原則，絕對是成功的重要關鍵！ 但大家在體脂管理飲食上，常犯下3大NG行為：一是過度節食，靠意志力支撐，覺得不吃就會瘦；二是選擇性偏食，激烈戒斷特定食物，以為這樣就會瘦；三為完全不攝取油脂，自以為體脂率就不會上升。楊承樺提醒，錯誤飲食觀念，雖然可讓人在短時間迅速消瘦，但通常在恢復飲食後，會急速復胖，甚至更胖。此次，他特別針對3大NG減脂飲食迷思，加以解釋，並提出飲食3原則。飲食觀念NG 1： 靠意志力管理體脂楊承樺指出，體脂管理不能只靠意志力！許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈、錯誤手段，但當意志力消退後，對美食需求的反撲更加可怕，恐導致暴飲暴食，反而弄巧成拙！他提醒，在體脂管理的過程裡，應保持三餐定時、定量，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。飲食觀念NG 2：戒斷特定種類食材楊承樺表示，過去常見選擇性挑食，例如不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式，是相當錯誤的減重飲食觀念。事實上，均衡的飲食才能提供人體所需的營養素，讓減重更健康。他提醒，選「對」的食物是正解，透過原型食物取代精緻飲食，會是更健康的方式。原型食物指的是，未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。原型食物能保留食物的完整營養外，也能給予最好的口腹滿足感。以最熱門的去皮雞胸肉(肉雞)來說，平均每100克含有23.3克的蛋白質，熱量僅117大卡；深受喜愛的地瓜，也能幫助帶來餐食間的滿足感，避免過量的進食。飲食觀念NG 3：不攝取油脂就不用擔心體脂在體脂管理的過程中，許多人可能對油脂避之唯恐不及，所有的餐食都水煮、過油，但不用油的料理怎麼會好吃？楊承樺說，油脂是人體所需的重要營養素之一，就算減重也應該是當攝取油脂，因此，正確挑選油品是非常重要的。楊承樺指出，近年網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章，以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說，因為它的鏈長較短，容易被代謝分解，因此確實具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，他建議，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸，不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，適量使用也有助於體脂管理。
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2021-01-10 養生.運動天地
想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎？
許多人為了改變體態、增加肌力，下班後就去健身房重訓，但若專業知識不足，或沒有專業教練在旁指導，很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。醫師建議，不管任何訓練都要適度，循序漸進，並把安全擺在第一，有健康的身體，才有辦法長期訓練，達到重訓目的。Q：想在短時間看見重訓效果，可以專注只練某個肌群嗎？土城醫院骨科醫師楊正邦表示，一般來說，重訓可以達到兩種目的，一種是力量的提升，另一種則是外型的變化。若只是要提升力量，可以針對單一肌群來做訓練，這樣的確能在短時間就達到一定效果，可使重訓目標部位的力量增加。但若是想要改變外型，那想要在短時間內看見重訓效果就有難度，因為要改變肌肉外觀，首先要做的是減脂，必須先做減脂運動，搭配飲食後，讓全身體脂率下降，再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。楊正邦提醒，不管是想增加力量還是改變外觀，都建議不要只針對單一肌群做重訓，因為這有可能會造成嚴重的傷害。舉例來說，如果想練腹肌，每天做仰臥起坐，腹部力量增加後，背部肌肉卻沒有訓練到，會有強烈的不平衡問題出現，可能會造成長期背痛，若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。醫師表示，建議民眾做重訓時仍要廣泛性的訓練，平衡各個肌群之間的肌肉量，才能安全的達到健身效果。Q：想要增加運動強度，就要增加重量才有效果？楊正邦指出，許多民眾為了變更強壯，會自己增加重訓器材的重量，雖然增加重量肯定能提升運動強度，不過民眾若沒有足夠的專業知識，有可能錯估自己身體所能負荷的強度，導致受傷。即便同樣身高、體重的人，也會因為年紀、身體條件的不同，使得能夠負荷的運動強度有所差異。民眾若想要增加運動強度，應該先找專業的運動教練，循序漸進訓練，與此同時，增加自己對於重訓的知識，了解安全強度以及安全計畫，再逐步調整重訓強度，才能避免受傷。楊正邦提到，現在有一種訓練方式是綁加壓帶，靠著阻斷血液回流來增強重訓效果，不過若是壓力太大或者加壓時間過長，都可能導致末端組織缺血，這是相當危險的情形，所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。Q：重訓後全身痠痛正常嗎？如何分辨是訓練還是受傷造成的不適？楊正邦表示，民眾在重訓完後會因為肌肉代謝，產生乳酸堆積的情形，痠痛也會伴隨而來，這是正常情形，復原時間會依照每個人的訓練強度以及身體狀況有所不同，但痠痛通常1至3天就會消除，若超過3天還不舒服，就有可能是重訓方式不對或者強度太高，出現受傷的情形。他也提醒，重訓時若聽見身體發出異聲，或是骨頭變形、關節異常腫脹，手腳線條出現變化，都可能是受傷的症狀，這時一定要盡快就醫，避免傷勢惡化。Q：重訓出現運動傷害怎麼處理？多久才能繼續訓練？楊正邦說，重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」，先避免傷勢再次因訓練惡化，並把受傷的部位抬高，讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟，以此達到消腫的目的，再至醫院接受治療。楊正邦強調，至於回歸訓練的部分，每個人身體狀況不一，主要還是得等痛楚完全消失，一點感覺都沒有才可以繼續訓練。許多運動選手都是受傷後未完全康復，就急著回歸賽場，導致更嚴重的傷害，體育生涯報銷，請民眾一定要謹慎面對，確認身體無恙，才能重新回到重訓場。Q：重訓前後要進食嗎？建議怎麼吃？如果營養不足，可能會影響運動表現，容易疲勞。楊正邦建議重訓前可以簡單進食，像是一顆雞蛋或是一根香蕉，這樣身體才有足夠能量應付訓練。運動後則建議吃雞胸肉、白魚肉、蛋等高蛋白食品，補充身體蛋白質，避免食用油炸物，因為重訓完若吃高熱量食品，會使身體吸收熱量，使得脂肪增加，造成反效果。楊正邦最後補充，民眾除了重訓完吃高蛋白食品外，平時還是要均衡飲食，若為了快速達到健身效果，每天都只吃蛋白質作為主食，會出現營養不均衡的情形，長期下來會導致生病，得不償失。
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2021-01-07 名人.張金堅
張金堅／脂肪細胞亦敵亦友 有方法可以遠離肥胖嗎？
肥胖可說是這個世紀以來，人類面臨最大、持續嚴重的文明病，不但會增加第二型糖尿病，心血管疾病的風險，另外與包括乳癌在內多達13種癌症有關。身體質量指數(BMI,Body Mass Index)因其簡易方便，一直以來都用來診斷肥胖的測量工具，但其實脂肪才是關鍵所在。脂肪細胞褒貶互見、亦敵亦友脂肪可以製造熱量、隔絕器官、向免疫系統傳達信號，它同時負責儲存能量與管理能量，若身體不以脂肪的形式將能量儲存起來，那些多餘的碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質便會透過血管在身體流竄，堆積在不該堆積的地方，嚴重損害器官功能，因此脂肪雖有壞處但並不是萬惡之源，再者，沒有脂肪容易變得腦袋空空、亦容易骨質疏鬆，因此，對減肥的關注點是慎選那些食物含有有用的脂肪而摒棄有害的脂肪，那些方法可以長期平衡身體能量攝取與消耗。人體脂肪的種類與特性人體的脂肪可以區分為三種（白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪），其扮演的角色各有不同。白色脂肪是儲存能量的脂肪，也是人們減重時最想甩掉的脂肪；棕色脂肪因為具有高密度的粒線體，所以呈現咖啡色，其分布於頸部、背部與心臟；米色脂肪又名「新的棕色脂肪」，是 2012 年由波士頓喬斯林糖尿病中心（Joslin Diabetes Center）研究員布魯斯．斯皮格曼（Bruce Spiegelman）所發現，他觀察到人體在運動時，肌肉會分泌一種叫「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，該荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息，最終將米色脂肪轉換成棕色脂肪。三種脂肪功能大有不同如下表：脂肪過多對身體的負面影響及解決之道白色脂肪太多會導致肥胖，同時與許多慢性疾病有關。如：是第二型糖尿病、三高、心臟病風險、脂肪肝、癌症等。我們有什麼方法可以遠離肥胖？建議如下：（１）運動運動可導致棕色脂肪的生熱作用，並使得白色脂肪褐變，轉化為米色脂肪燃燒能量。同時，運動會誘發肌肉激素的分泌，像是鳶尾素(irisin)，這些也能促進棕色脂肪代謝活動。（２）慎選含有好脂肪的食物在食物攝取，也要含有適量的脂肪，一般而言像奶油、動物性脂肪、糕點或油炸物，含有大量飽和脂肪或像奶精等加工(氫化)反式脂肪盡量少吃，以免體內增加壞的膽固醇。建議多攝取單元不飽脂肪酸Omega-9預防心血管疾病（如苦茶油、橄欖油、酪梨油、茶籽油、芥花油、玄米油），及多元不飽和脂肪酸Omega-3預防身體發炎反應（如亞麻仁油、魚油、核桃、胡桃、種子堅果及魚類），這樣體內會增加好的膽固醇。（３）腎上腺素刺激有研究證實寒冷、運動和應急都可以刺激腎上腺素的分泌，能夠幫助你產生更多的棕色樣脂肪，但也不能無限制地刺激腎上腺素分泌，反而有害。（４）褪黑激素刺激研究證實褪黑激素具有減肥作用，其減肥原理也是促進米色脂肪棕色樣脂肪化。褪黑素的分泌，主要受色氨酸的攝入量、晝夜節律（光線照射刺激）影響，因此保證色氨酸的充足攝入、以及睡眠時間和質量，能夠通過褪黑素刺激，促進米色脂肪更多的轉化為棕色脂肪。據英國《每日郵報》報導，援引棕色脂肪專家阿倫•賽普里斯博士的話：「人體內最多可以激發出約85克棕色脂肪。這些棕色脂肪可以幫助人體每天多消耗400至500卡路里熱量。」（５）寒冷刺激在寒冷的外在刺激下，身體自然顫抖能刺激骨骼肌釋放許多內分泌因子，從而促進棕色脂肪和米色脂肪活動，提升活性開始燃燒。同時，暴露在寒冷中，會刺激棕色脂肪細胞線粒體燃燒產熱，且較長的冷刺激時間，可能會使白色脂肪褐變。控制飲食跟好好運動一個脂肪細胞在空間足夠的狀況下，體積可膨脹到1000倍大！一般來說，到了20歲左右，脂肪細胞的數量基本上就固定了，但如果體重增加太多，脂肪細胞吸收膨脹到極限之後，就會使脂肪細胞增生。2008年在Nature中刊載的研究發現，成年以後就算減重（除了經抽脂溶脂手術之外），也只是脂肪細胞的體積變小而數量維持不變；原本體型正常的人體重增加之後，也是脂肪細胞體積增加，數量也是不大會變動的。所以，減肥並非速成，雖然棕色脂肪可以幫助減脂，但基本功夫還是不能少，攝取均衡飲食並維持規律運動習慣，才能避免白色脂肪恣意囤積唷！小時候為了不要把脂肪細胞越養越多；成年後為了不要把脂肪細胞越養越大，大家還是好好控制飲食跟好好運動吧！
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2021-01-04 養生.健康瘦身
重訓增肌減脂過度 當心蛋白質成癮症
●重訓增肌使飲食「歪樓」， 眼裡只剩下蛋白質●過量食用蛋白質，未增肌減脂先引病上身●均衡飲食搭配規律有氧重訓，健康增肌減脂二年前迷上健身的Howard（化名）短時間內練出厚實的二頭肌，讓他成就滿滿，幾乎天天都泡在健身房內，但嚴重的「脂包肌」，讓其他部位線條難以呈現。他上網尋求妙方，網友推薦健身後吃大量牛肉，蛋白質足夠可能肌肉量暴增，增肌減脂。已50歲的他，擔心肌少症，讓他更堅信自己必須多吃肉。嗑肉減脂 小心痛風上身Howard從此成為連鎖吃到飽壽喜燒店的常客，連續一年，健身後就馬上光臨，但連續一年的嗑肉減脂計畫並未見效，Howard的關節開始不適，就醫才發現「痛風」上身，健檢也有重度脂肪肝。Howard於是就醫治療，還配合營養師調整飲食，才逐漸改善症狀。北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬表示，Howard的增肌減脂計畫，讓他幾乎成了「蛋白質成癮症」患者，除了健身後只吃牛肉，平常的點心是茶葉蛋、雞胸肉，飲料就是泡乳清蛋白來喝，為了增加肌肉量，他的眼裡只剩下蛋白質。減脂怕胖 多恐懼澱粉李佩芬說，像Howard一樣對蛋白質極度仰賴，甚至一天不吃蛋白質整個人就怪怪的案例，近年愈來愈多，且大多都是接觸重訓後，或看了一些網路減重文章，就認為重訓必須吃大量蛋白質，但反而因此吃太多，導致蛋白質成癮，出現更多問題。觀察這些蛋白質成癮的民眾，多認為吃肉不會胖，多吃有益而無害，怕胖的他們，同時會接受到「吃澱粉＝變胖」的訊息，因此多數伴隨「澱粉恐懼症」。李佩芬說，不吃澱粉僅吃蛋白質，飲食攝取不均，也因為以動物性蛋白質為主，飽和油脂攝取過多，長久以來就會疾病上身。紅肉過量 易慢性發炎重訓族愛吃的牛肉屬於紅肉，世界衛生組織已將紅肉列為2A致癌物質，且紅肉的油脂多，想要增肌減脂，多吃不僅變胖，加上紅肉有大量的飽和脂肪酸，長期且過量食用，人體處於慢性發炎狀態，容易增加痛風、心血管疾病、糖尿病、高血脂、免疫系統疾病、癌症等風險。李佩芬強調，想要增肌減脂，蛋白質確實是重要的營養素，但是太過偏激，僅吃一種營養素，身體無法承受的，澱粉類食物、豆類、魚、肉、纖維等，皆需均衡攝取，搭配運動，才能達到增加肌肉的效果。
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2020-12-25 養生.聰明飲食
關於168間歇斷食法，高敏敏營養師提點，你該知道的幾件事
近期，最夯的減重方式莫過於「數字斷食法」，其中，又以「168間歇性斷食」討論度最高。朋友圈都流傳，誰只花了2個月就能成功瘦下5~6公斤呢！到底什麼是168間歇性斷食？該怎麼做才能徹底執行？又能成功減重不復胖呢？什麼是168間歇性斷食？營養師高敏敏表示，所謂的「168間歇性斷食」，即是將一天切分成兩個時段：16+8=24。在一天24小時當中，禁食16小時、進食8小時。也就是說，把一整天進食的時間壓在8小時內完成，其餘的16小時不吃含有熱量的食物。「168間歇性斷食」是一種輕斷食的作法，是藉由延長身體空腹時間，讓腸胃有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。曾有句名言說：「跳過一餐不吃，其實是讓身體有時間修復」高敏敏指出，間歇性斷食減肥法中，胰島素擔任很重要的角色。日常進食時，身體會分泌胰島素，胰島素能幫助身體將攝取的營養合成脂肪及肌肉，同時減慢脂肪分解；在斷食過程中，胰島素分泌降低，體內的升糖素則出動，燃燒脂肪作為能量，達到減脂的效果。168間歇性斷食成功祕訣？高敏敏說，許多人執行了「168間歇性斷食」，卻在可進食時間內放肆大吃，這觀念是錯誤的！比起斷食，更重要的是「如果食物的選擇不正確，不管用什麼方法，都無法減肥成功。」就算是斷食期間也該重視攝取均衡的營養，包含醣類、脂質、蛋白質都應該攝取量。那麼斷食時間該怎麼選呢？期間該吃什麼？那些不該吃？而擇食是成功關鍵嗎？她提醒，首要件是依照個人作息習慣，選擇自己容易實踐地8小時進食時間。一開始，可先從10小時開始，之後循序漸進縮短到8小時內，例如，控制在早上9點至晚上7點間，可以進食。可進食期間，也要特別注意水分的補充，提高喝水量更能有助於減重成功，因身體出現飢餓感，有可能是口渴警訊。而禁食時，除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃，任何含有熱量的飲品、食物都不能攝取。高敏敏表示，在可以飲食的8小時內，一定要慎選食物，注意均衡營養，攝取營養素比例應均衡。而211是最容易執行的均衡飲食法，即每餐中1/2蔬菜、1/4是全穀類、1/4是蛋白質。進食時，也不應吃過量！高敏敏說，千萬不要有補償心態，覺得一天只吃兩餐就多吃些，把原本三餐的份量塞進兩餐中。對於胃口較大的人，餐前不妨先喝500cc的開水，讓身體有飽足感；或調整飲食順序，不妨先喝湯、吃蔬菜。高敏敏提醒，愈接近晚上下班休息時間，即使是可進食的時間，攝取的熱量也該逐漸減低，或多吃蔬菜、多喝水等，以降低整天總熱量的攝取。同時別忘了搭配適合的運動，以及正確的睡眠習慣，才能讓斷食效果加乘。關於168間歇性斷食迷思解惑許多人說，斷食減重會出現副作用，例如，脾氣暴躁、暴飲暴食、飲食失調、胃食道逆流、胃痛、掉肌肉等，所以不宜採用。高敏敏直言，與其說是副作用，不如說是對於168間歇性斷食存有很大的迷思。高敏敏說，很多人出現飲食失調，如暴食、厭食等症狀，通常是因為早已習慣平日飲食型態，貿然進行168間歇斷食時，心態未能調整過來，容易有補償心態，出現三餐塞在兩餐吃的狀況。脾氣變得暴躁、沮喪。高敏敏說，吃東西是一件快樂的事，但因為在禁食期間什麼都不能吃，許多人會因此感到沮喪，進而容易大發雷霆，其實，只要在進食期間，吃的健康、吃得飽足，就能讓情緒穩定。如果心理作用讓168間歇斷食變得困難，高敏敏建議，或者可以讓自己的斷食時間寬裕些，別把自己逼得太緊、輕鬆一點，或者可以改善心理作用帶來的不適感。很多人問，那168會造成掉肌肉嗎？她說，目前，並沒有研究指出，168斷食會掉肌肉。減重時，之所以會掉肌肉，第一是蛋白質攝取不足，第二是不運動，肌肉用進廢退導致。有些人反應，晚上會餓到睡不著，睡眠品質變差了。她直言，睡眠好壞主要也是受到心理影響，如果心裡沒有準備好就貿然斷食，反而給自己心理壓力，當然睡不好。那如果真的是因為餓到受不了，不妨起身喝杯熱牛奶再入眠吧！出現頭痛症狀。高敏敏解釋，當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質流失而頭痛。斷食時要注重水分的補充，每人每天應攝取”體重X40 cc”以上水分。胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊，高敏敏指出，會出現胃食道逆流，通常是因為吃錯食物，導致胃酸不斷上湧導致，建議應注重食物內容，才不會火燒心。高敏敏提醒，「168間歇性斷食」確實是有效的減重選擇，但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群，以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者，不適合嘗試。她呼籲，在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家&圖片提供/營養師 高敏敏
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2020-12-23 養生.營養食譜
雞肉輸了！這食材熱量更低還能增肌減脂！
火雞是歐美過節最應景的趴踢食物，感恩節吃火雞、耶誕節當然也少不了它。台灣人對於火雞肉，印象都停留在聞名遐邇的嘉義雞肉飯，但因為整隻火雞分量大，怕料理不容易，而不會特別想在家烹調。 事實上，火雞肉營養價值極高，具有「一高三低」-高蛋白質、低脂肪、低膽固醇、低熱量的優點。其脂肪量甚至比一般肉雞還少1/3，可是減脂增肌的好食材，可謂「最強白肉」。 一般肉雞每100公克是198大卡，蛋白質含量16克、脂肪為14克、膽固醇74公克，已經低於紅肉的熱量，而火雞肉每100公克熱量更僅有141大卡，蛋白質含量高達21.1克，脂肪含量為5.6克，膽固醇則為54公克。 可說是，符合「低熱量、低脂肪、低膽固醇、高蛋白質」的優質好食物，是趴踢季節時，用來控制熱量、預防發福的最佳食材，多吃也不怕胖！此外，火雞還富含硒、鋅、菸鹼酸、維生素B6、B12等營養素，對健康有益。 美國火雞肉總滙三明治 材料：火雞肉100g、吐司2片、番茄片2片、黃瓜數片或生菜，美奶滋少許，起司片1片，牙籤3支 做法： 1.取吐司4片，分層塗上美乃滋；先以土司鋪底，再放上起司片與番茄片，放上土司，鋪上美國火雞肉，再放上吐司，在加上黃瓜或生菜，全部餡料與土司分層鋪好。 2.取利刀特斜切成三角形，再切成小三角形，分別用牙簽叉住。 3將小三角形總滙三明治排於容器內。 美國火雞肉生菜沙拉 材料：美國火雞肉200g、生菜2片、彩椒2片、小番茄2片、糖心蛋1顆等 調味料：油醋醬1小匙 作法： 1.將生菜洗淨瀝乾，所有食材，置於大盤中。 2.食用時淋上油醋醬拌勻。 (食譜設計/美食廚藝專家 林美慧)
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2020-12-19 養生.抗老養生
中年後每10年「基礎代謝率」降低2%至5%！ 醫：做好這３件事就能避免中年發福
減重有如全民運動，但不少中老年人覺得年紀越大，就越難控制體重，原因在於「基礎代謝率」偏低，而這又與肌肉量多寡有關，肌肉量越高，則「基礎代謝率」就會增高，身體容易消耗熱量，許多老年人罹患肌少症，肌肉量變少，脂肪增加，當然容易成為「老泡芙」。台大醫院北護分院院長黃國晉指出，「基礎代謝率」是指人在人在安靜狀態下消耗的最低熱量，也就是躺著不動，身體也會因為呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、維持體溫而消耗熱量。青少年及年輕人的「基礎代謝率」較高，在這個階段，即使吃較多食物，也比較不容易發胖。到了中年以後，每10年「基礎代謝率」降低2%至5%，如果食量還是跟以前一樣多，運動量也差不多，就容易發福。如何提高「基礎代謝率」？黃國晉表示，這必須透過重訓、阻力訓練，身體肌肉組織變多，才能提升代謝率。至於有氧運動，減脂效果明顯，但只有運動時才消耗熱量，並不會提高基礎代謝率。如果持續重訓，肌肉量變多，提高「基礎代謝率」，即使不動時，身體所消耗的熱量也會跟著變多。黃國晉分析，中老年人減肥常遇到瓶頸，原因就在於缺乏重訓，以為健走、慢跑、有氧運動，就能減重，「基礎代謝率」越來越低，無法有效達到減重目標。黃國晉說，「有氧運動及重量訓練缺一不可」，建議每周至少5天進行30分鐘以上有氧運動，搭配2次重訓，在健身教練指導下，進行阻力訓練，配合飲食，積極養肌肉，維持易瘦體質。在飲食方面，想養肌肉，提高代謝率，就必須攝取足夠的蛋白質食物，建議多吃豆類、魚肉、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶、優格、優酪乳等。另需喝足量的水，至少為體重的3至4倍，例如，70公斤男性如接受重訓，建議1天喝2,800c.c白開水。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-16 退休力.健康準備
2020退休力大調查／李濤：練肌力提早儲備健康存摺
「用力打沒關係！」對於一身肌肉，資深媒體人李濤顯得相當得意，挺著肩膀、小腹，要我們使勁地捶打大手臂肌群、核心肌群，貨真價實的硬肌。重訓加復健的徒手治療，困擾多年腰痠背痛、脊椎側彎也不藥而癒。「有肌力才有活力！」李濤說重訓理由很簡單，就是不想拖累兒孫，努力把身體搞好。增肌減脂，練好核心肌群，累積健康老本。李濤表示，接下「二一○○全民開講」主持人一職後，一坐就是廿幾年，加上姿勢不正確，脊椎嚴重側彎。有時現場節目結束後頭暈，一量血壓，竟直衝一八○。離開電視圈時，他做了高階全身健康檢查，報告結果幾乎滿江紅，醫師提醒，再這樣下去，可能一身病。重訓讓這個預言沒實現。一次重訓時，他使勁做著「引體向上」，一位年輕人過來跟他打招呼說你是濤哥吧，我們都對你非常尊敬。李濤正高興，年輕人接著又說，您這麼大年紀還每天都來運動，真了不起。李濤說，就這一句，讓他大爆發，現在一口氣可引體向上七八下，面不改色。李濤建議，上班族一定要抽出時間運動、重訓，工作不見得有回報，但持續健身就一定有收穫，早些為自身健康存摺做準備，「把身體練好，全力奉獻公益」，創造人生新高峰，健康精彩。延伸閱讀．退休準備大調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-15 養生.健康瘦身
168間歇性斷食會不會減掉肌肉？營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 防彈咖啡減重卻變胖？ 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
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