2024-04-09 養生.聰明飲食
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植物性蛋白質
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2024-04-05 養生.營養食譜
顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處！想補充蛋白質必看「3大菜單」
近年來，隨著健康均衡飲食的重視，越來越多民眾除了希望「吃得健康」外，也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取，結合國際不斷提倡「環境永續」的議題，使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食（Plant-based diet）」，逐漸成為現代人飲食的新趨勢。植物性飲食的好處董氏基金會指出，植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式，選擇更多樣性植物性食材，如水果、蔬菜、穀物（尤其全穀物）、豆類、堅果和種子類等，並限制紅肉和加工肉類的攝取，植物性食材對健康具有以下好處： 零膽固醇 較好的脂肪 豐富的膳食纖維 攝取植化素及各種維生素 攝取礦物質 改善血脂和膽固醇 有益腸道健康 抗衰老根據研究顯示，多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群，可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。從環境保護的角度，植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量，亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響，造成化肥、殺蟲劑使用不當，損害野生動物和滲入水系統，汙染水資源。植物性飲食的菜單董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食，參考菜單如下：一、主餐可選擇未精製的糙米飯、五穀飯，並至少占主食類的 1/3，避免精製穀物。二、配菜 為增加植物性食物的攝取，主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理（青椒炒肉絲），避免大塊肉類（豬排、雞排、魚排等），並可適度選擇豆類及其製品取代肉類，每天建議攝取2份。 每天至少攝取3份蔬菜，建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜，廣泛攝取各種營養素及植化素。三、點心 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等；避免選擇含糖飲料或果汁。植物性飲食推薦料理綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理，除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外，還可補充足夠的植物性蛋白質。一、鷹嘴豆沙拉鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸，是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低，富含大量的膳食纖維，可以增加、延長飽足感，更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質，能夠幫助維持血壓，降低罹患心血管風險。食材：鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。做法： 煮一鍋滾水，下鷹嘴豆煮熟。 將小番茄切半、洋蔥切片；花椰菜洗淨後，剝成適合入口的大小；巴西里切碎；菲達起司也剝成適合入口的大小。 鷹嘴豆煮熟後瀝乾，準備一個大碗，放入備好的所有食材，淋上橄欖油、紅酒醋，最後稍微拌一下即完成。二、藜麥鮮蔬蛋炒飯藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，高達 22%，而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質，加上不含麩質、低 GI 的特性，對於正在進行增肌減脂的人，很適合做為米飯的替代品。食材：藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。做法： 藜麥和水以 1：1 的比例用電鍋煮 15 分鐘，煮熟後放室溫降溫。 以中小火熱鍋，放入少許油，倒入打散的蛋液，翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。 用醬油和少許鹽巴調味，起鍋灑上蔥花就完成了。三、味噌豆腐湯味噌含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮，可以促使女性荷爾蒙作用，還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。食材：味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。做法： 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。 鍋中加入600c.c.的水，放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽，並攪拌均勻後即可盛盤。以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素，在維持身體健康的同時，也能守護地球的健康！參考資料：綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養？一日三餐這樣吃，補足植物性蛋白質！延伸閱讀：「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師解析：從「6大類食物」聰明補充
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2024-03-29 養生.聰明飲食
低脂肉更健康，但你知道每種肉的低脂部位在哪嗎？低、中、高脂肉選擇指南
由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料，因此，想要增加肌肉量，應在飲食上補充足量的優質蛋白質，尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。 一個人每天所攝取的蛋白質，其中一半應源自植物性蛋白質，另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序，盡量均衡的攝取，而且從健康的角度，肉類來源的蛋白質，宜選擇食用「低脂」肉類。 《低脂肉》魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質，若是脂肪含量在3公克以下，熱量在55大卡左右範圍者，屬於「低脂肉」，例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等；另有低脂肉的加工製品，如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸（未包肉）、牛肉干、豬肉干、火腿等。 《中脂肉》鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右，熱量在75大卡左右範圍者，歸類為「中脂肉」，像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等；其中，鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類，但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康，仍可適量食用。 《高脂肉》雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，熱量在120大卡，則為「高脂肉」，例如雞心、豬肉酥、牛肉條等；有些甚至每份的脂肪量超過10公克，熱量逾135大卡以上，像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等，則宜盡量避免。 延伸閱讀： ·小心吃進假油花！原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分？ 1招簡易辨別 ·蹄膀不是最肥！1圖看「豬肉部位脂肪含量」 老饕最愛1部位也藏陷阱
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2024-03-27 醫療.風溼過敏免疫
半夜關節腫大痛醒當心是痛風 營養師曝痛風重要飲食原則
一名55歲男性，在半夜時痛醒，發現自己的腳踝和腳掌關節處腫起來，又紅又熱，幾乎難以下床走動，送醫發現是痛風。健保署統計，每年近100萬人因痛風就醫，且人數逐年增加，可見飲食習慣受到精緻化影響，攝取過多含普林的食物。營養師王姝穎說，痛風發生的原因為普林（purine）代謝異常，體內長期尿酸過高，引起「高尿酸血症」，久了之後，尿酸鹽在關節處沉積形成結晶，引起發炎疼痛。許多患者形容：「痛起來要人命，甚至腫到沒有辦法穿鞋、走路。」病發時間常在晚上與清晨，所以患者無法入睡或被痛醒。依照不同的臨床症狀，痛風可分為四個階段：一、無症狀高尿酸血症血中尿酸值偏高，但無明顯的關節炎症狀，屬於潛在期。二、急性發作期在下肢的腳拇趾、踝部、膝部會有劇烈的關節疼痛，患部甚至脹痛到無法走路。三、間歇期痛風期因發作進入治療階段，若未控制好可能在短時間內復發，同時侵犯多處關節。四、慢性痛風石血中尿酸濃度超出飽和，結晶逐漸沈積於四肢關節的軟組織處，引起關節變形、影響活動度。王姝穎表示，痛風的主因為「高尿酸血症」，若未及時治療及控制飲食、生活作息，會引發急性或慢性的痛風關節炎，而痛風一但發作，終身都會受到影響。想要減少復發的機會，可以從藥物、均衡飲食、生活作息、改善肥胖下手，幫助降低尿酸。藥物治療可在急性期發作時，使用非類固醇消炎止痛藥、秋水仙素及類固醇；長期控制痛風則是使用降尿酸藥品，抑制人體內的普林轉換成尿酸。王姝穎強調，喝酒會阻礙尿酸排泄，而甲殼類、貝類的普林含量很高；含有果糖的飲料也會增加尿酸濃度。所以若是放了大量海鮮的火鍋，加上飲酒、含糖碳酸飲料，這一餐就會讓普林爆表，特別是煮火鍋的湯，大量肉類與海鮮會增加痛風危險。「忌口」是痛風患者的飲食原則，王姝穎建議，掌握「三不一多」口訣：不要喝湯、不要喝酒、不喝含糖飲料、多喝白開水。每天至少喝2000cc的水，有助於排出尿酸，另要多攝取全穀雜糧類、蔬菜水果；牛肉、豬肉、羊肉屬於高普林食物，不妨多食用豆類、豆腐、豆漿，改為植物性蛋白質。普林食物參考．高普林食物：動物內臟、蚌類、海扇貝、螃蟹、花枝、白鯧魚、白帶魚、肉汁、濃肉湯等．中普林食物：鴨肉、大豆、紅豆、毛豆、瘦肉、堅果等．低普林食物：奶製品、糙米、胚芽米、蛋、蔬菜、水果責任編輯：辜子桓
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2024-03-27 醫療.泌尿腎臟
藥品別亂吃！一次瞭解「慢性腎臟病」5大警訊、8大高風險族群
全台慢性腎臟病人口突破200萬，每8人就有1人有慢性腎臟病，但初期症狀不明顯，台灣腎臟醫學會理事長吳麥斯表示，超過96%的腎臟病患者罹病不自知，一發現就是晚期，面臨洗腎風險。建議注意「高」、「貧」、「泡」、「水」、「倦」五症狀，更應該避免不必要和來路不明的藥物。每3位糖尿病患者，就有一位可能有腎病變吳麥斯表示，腎臟永續健康的關鍵在於定期篩檢、及早治療，台灣腎臟病盛行率推估已逾12%，多數人是在前期階段，卻仍有高達96%未察覺。而腎臟病往往伴隨糖尿病、心衰竭等，每3位糖尿病患者就有一位可能發生腎病變，若是中度腎臟病合併心衰竭，死亡風險更是常人的翻倍。防止應注意生活中的危險因子他表示，目前最大的新興危險因子其實是不實的藥品廣告，同時應注意生活中的危險因子。「錯假訊息傳播速度太快，民眾很容易過度服用來路不明的藥物。」吳麥斯表示，許多腎病患者因服用來路不明藥物造成腎病變，網路時代訊息傳播快速，民眾不應輕信效果跨大且來路不明的藥品。振興醫院腎臟科主任醫師蔡信宏表示，部分民眾不當使用中藥、減肥藥，可能影響腎功能病問題，如今止痛藥頻繁使用也威脅國人腎臟健康，由於部分止痛藥會讓腎臟血流下降，若是高血壓、糖尿病患者等腎臟功能不好的民眾，會讓腎臟血流更加異常，導致腎性貧血，也更難代謝廢物出體外。●藥物識別3大建議：1.僅有研究資料，未有證實資料的產品別亂吃2.別輕易相信僅是個人經驗的推薦3.購買保健食品、藥物服用前先諮詢醫師●腎臟醫學會提供用藥5不原則：1.不聽信別人推薦的藥2.不信有神奇療效的藥3.不推薦藥品給別人4.不買地攤、夜市、遊覽車所販售的藥5.不吃別人贈送的藥腎病5大警訊，務必趕緊就醫檢查腎功能長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海提醒，腎臟是沉默的器官，即使有問題也不會痛、不會癢，民眾若出現「高、貧、泡、水、倦」5大症狀，務必趕緊就醫檢查腎功能：若自知腎功能不好，則在飲食上多加注意，少油、少鹽、少甜，低普林飲食。蔡信宏則表示，腎臟除非感染、發炎，或是結石、腫瘤等狀況，否則不會有疼痛感，而腎臟病患者更多是腎臟萎縮，難以從疼痛感來察覺病況，一旦有蛋白尿、血尿、小便量減少、全身水腫都要特別注意，趕緊到醫院檢查腎臟功能，檢測檢測肌酸酐指數是否正常。●腎病五大警訊：1.高：沒有高血壓病史民眾，血壓突然升高，可能就是腎臟功能不好2.貧：過去沒有貧血卻突發貧血者，可能是腎功能不好導致的紅血球生成素無法妥善作用。3.泡：俗稱「泡泡尿」，一般人的尿液為清澈、淡黃色，若尿液濁濁、有水泡，或是有血尿情形。4.水：一般人水腫只在特定時段，可能早上，或是工作站一整天晚上腳水腫，但若早中晚都在水腫，可能腎臟功能差，甚至已經影響到排尿。5.倦：沒有做什麼事情，卻感到很倦怠。●8大腎病高風險族群：1.肥胖者2.糖尿病3.65歲以上4.高血壓5.亂吃藥6.痛風7.腎臟病家族病史8.抽菸保護腎臟，飲食也要特別注意。蔡信宏指出，吃太鹹容易讓血壓上升，造成腎臟負擔，避免重鹹、高鈉飲食；腎功能不好的民眾可施行「低蛋白飲食」，減少動物性、植物性蛋白質攝取，每公斤體重0.8克蛋白質，60公斤成人一天控制在48公克為佳，豆腐、豆漿等黃豆類產品較好；同時調味上減少鉀、磷的成分，降低腎臟負擔。「確診腎病不等於終生洗腎。」吳麥斯指出，輕度患者只要及早發現、及早存腎本，都有機會延緩腎功能惡化，即便罹患慢性腎臟病也不要擔心，就算是中重度病程，透過正確且積極用藥，也能避免後續進入透析階段或死亡風險。責任編輯：陳學梅
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2024-02-16 養生.營養食譜
食譜／綠拿鐵蔬菜要燙嗎？哪種蔬菜水果最適合製作綠拿鐵？美味比例曝光
過年連續幾天大吃大喝，開工不但要恢愎正常上班生活，飲食也要回歸營養均衡的型態。專家推薦喝「綠拿鐵」，只要用當季綠色蔬菜，加上自己喜愛的水果，一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。綠拿鐵美味比例 蔬菜3：水果7開工了，不少人習慣上班就要來杯手搖飲解救鬱悶的心情！？《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家，開工應該喝一杯綠拿鐵補元氣。綠拿鐵是以蔬菜、水果、蛋白質及堅果，攪打而成的天然健康飲品，可以一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。通常以綠色蔬菜為主角，常用十字花科蔬菜，如國產高麗菜、青花菜、青江菜、或是菠菜等燙熟後使用；再加入提供天然甜味的水果，如香蕉、芭樂、鳳梨等國產水果；別忘了蛋白質讓營養更均衡，可使用奶類產品或植物性蛋白質，如豆漿；此外，搭配堅果則有更多元化的口感。最好喝的完美比例是蔬菜3：水果7。綠拿鐵用哪種蔬菜水果最適合？很早就在推廣綠拿鐵的癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿曾受訪指出，綠拿鐵的蔬菜其實就用當季綠色蔬菜最方便，不一定用哪種菜、常常替換更好。至於水果可選擇自己愛吃的水果，用水果的香味蓋掉不愛的蔬菜味道，但要注意不要用太甜的水果，蘋果、芭樂、奇異果、桑葚等是很建議的水果。但洗腎患者的忌食範圍較廣，應與營養師討論再食用。而如果可以接受辛香科，加入一些香料，如薑黃及黑胡椒粒，抗氧化、抗發炎、抗老化的能力更是馬上提高20倍。減肥、養顏、降血糖…喝綠拿鐵好處多 綠拿鐵大量運用蔬果富含花青素、多酚類等植化素及膳食纖維，不僅有抗氧化效果，且能夠幫助腸胃蠕動。此外，陳月卿指出，綠拿鐵對於降B肝病毒、減少脂肪肝有莫大助益，也有很多人靠它成功減肥、也有利養顏、降血糖。新的一年不如開始戒掉含糖手搖飲，改喝綠拿鐵更健康。自製綠拿鐵食譜(1人份)食材：豆漿120g菠菜50g香蕉30g鳳梨50g芭樂50g綜合堅果適量美味比例是蔬菜3：水果7步驟：先將菠菜洗淨，以滾水汆燙30秒，放涼備用。水果洗淨削皮，切小塊備用。食材依序置入果汁機後，攪打均勻即完成。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關，一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示，攝取較多蛋白質，尤其是植物性蛋白質的女性，罹患慢性病的機會較少，而且隨著年齡的增長，總體上也更健康。在該項研究中，研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據，整體而言參與者每日攝取的卡路里中，約13%來自動物性蛋白質，約4%來自乳製品蛋白質，約5%來自植物性蛋白質。其中，動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源，植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時，這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病，也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查，研究人員發現，食用植物性蛋白質最多的女性，成為健康老年人的可能性高出46%，而食用動物性蛋白質最多的女性，其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出，中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關，但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質，再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些？營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》，一般提到植物性蛋白質時，首先想到的可能不是麵包，但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示，穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質，而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》，選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充，許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物，可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物．扁豆。．青豆。．菠菜。．青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而，該項研究的一個缺點是，它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益，或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示，植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分，像是與動物性食物相比，植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物，而不僅僅是蛋白質。另外，動物性食物中像是魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類，也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》，這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是，即使是很小的變化也會有所幫助，而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】．Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age．Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women．Protein may help protect women against many types of chronic disease
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2024-01-08 養生.聰明飲食
油炸食品的解藥是豆漿？泡麵的解藥是蘋果？專家曝8種垃圾食物唯一解方
你可以先知道： （1）傳言說的 8 種食物解藥組合，多是澱粉配蛋白質，高熱量配高維他命 C、高纖水果等各種排列組合，只著重在五大類營養素的其中某二類，缺乏完整性、全面性的均衡飲食的正確觀念。 （2）即使是五大類的營養素，其中每一類別之下也有多種食物，並非單一食物互相配對、並且說成解藥，而是應該彈性搭配、多元選擇。網傳「吃完垃圾食物的後悔藥」的相關影片，片中提到垃圾食物有解藥，包括臘肉的解藥是綠茶、甜點的解藥是多喝水等共 8 種的食物解藥組合。但專家表示，營養學首重「均衡」的概念，在控制總熱量的情況下，這餐某一類吃多了、哪一類吃太少了，下一餐就少吃或多吃調整回來，今天不足的類別和份量、明天多吃一點，隨著四季變化、當季盛產等因素，儘可能的多元、彈性攝取各種天然、原形食物，而不是偏執於某某食物配某某食物是解藥的誤導說法。垃圾食物的解藥？ 原始謠傳版本： 吃完垃圾食物的“后悔药”，你记住了吗！ 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳多種版本： 查證解釋：傳言說「垃圾食品竟然還有解藥」，MyGoPen 致電諮詢陸軍十軍團指揮部營養師陳俞均，她表示「解藥」的說法很奇怪，營養學首重「均衡」的觀念，並不是中毒要用解藥的意思，所以飲食搭配就要肉類要配青菜、配澱粉，儘量在一餐中兼顧五大營養素，如果這餐沒吃到的營養素、那就下一餐儘量吃回來，某一類營養素今天沒吃到的份量、明天就儘量吃足，不但食物種類儘可能多元，也維持五大營養素各類別都有、份量都足夠的動態均衡，傳言針對特定一對一食物是解藥的說法，不符合營養學的基本學理。 查核點（1）：油炸食品的解藥是豆漿，所以豆漿、油條永遠是好搭擋？ 陳俞均表示，油條就是「澱粉」加上「油」，是高熱量的澱粉，而豆漿是植物性蛋白質，只要將各種五花八門的食物「表象」、拆解成五大營養素的各分類，就能比較清楚的分析油條配豆漿這樣的搭配，其實就是澱粉配蛋白質，更進一步分析則是「高熱量澱粉」配「低卡蛋白質」，但這樣的組合只能算是「一半的均衡」，最好再搭配水果或是生菜沙拉，這樣的話才是更好、更均衡的搭配。 查核點（2）：火鍋的解藥是柚子？ 陳俞均指出，柚子是高纖維的水果，而一般人吃火鍋基本上通常青菜量都不足，也就是纖維量不夠，所以傳言的「火鍋配袖子」說法雖然沒錯，但其實這個水果只要是高纖的都可以，不一定要柚子，例如芭樂、柑橘類或是苦瓜、葉菜類。查核點（3）： 臘肉的解藥是綠茶？ 陳俞均強調，臘肉是加工肉類，而綠茶富含兒茶素、是一種很好的抗氧化物，可以抑制臘肉在腸胃裡的化學反應，但有同樣效果的並不只有綠茶，含有兒茶素的烏龍茶、紅茶、普洱茶雖然含量低於綠茶，但抹茶的兒茶素密度就比綠茶更高，傳言卻只說綠茶，可見是不是綠茶不是重點，兒茶素或是抗氧化的植化素才是關鍵。 查核點（4）：燒烤的解藥就是生吃西紅柿？ 陳俞均解釋，傳言影片所說的「西紅柿」在臺灣我們稱為番茄，而燒烤、烤肉最大的健康危害則是烤肉會產生由碳、氫組成的一種有機化合物類別，叫「多環芳香烴（PAHs）」，多環芳香烴上百種、有致癌風險，傳言提到吃番茄應是取其屬於蔬菜類，且含可意抑制多環芳香烴對人體危害的維他命 C，但同樣的，只要是富含維他命 C 的蔬菜水果都能用來搭配燒烤，例如芭樂、黃金奇異果、柑橘類，或是紅椒、黃椒、青花菜。查核點（5）：膨化食品的解藥是芹菜？ 傳言說「膨化食品」，陳俞均解釋，臺灣衛福部食藥署所公告的正式名稱是「膨脹劑」，是合法的食品添加物，天然膨脹劑包括酵母粉等，而化學膨脹劑包括小蘇打粉、或是俗稱為發粉的泡打粉等，膨脹劑大多用於麵點，例如饅頭、麵包、蛋糕、餅乾等，但含鋁膨脹劑也會用於海帶、食用水母、甲殼類及棘皮類等水產品，以協助復水或調整產品軟硬度，傳言並未說明膨化食品是指什麼，若是指麵點，則搭配芹菜就是澱粉配高纖蔬菜，但仍未兼顧蛋白質等五大類營養素的均衡。 查核點（6）：泡麵的解藥是蘋果？ 陳俞均表示，泡麵比較好的吃法是搭配青菜和蛋白質，例如加菜、加蛋或肉片，得到相對比較均衡健康的吃法，但即使這樣泡麵其實還有一個很大的問題是「鈉」含量太高，吃泡麵應該要多喝水，或是吃一些高鉀的水果、像是香蕉等，幫助身體將過多的鈉代謝出去；傳言說「泡麵的解藥是蘋果」，蘋果富含維生素 C、β- 胡蘿蔔素等抗氧化物，雖然吃完泡麵吃蘋果沒有壞處，但是其他富含抗氧化物的蔬果也有同樣功效，傳言「泡麵的解藥是蘋果」是易誤導的說法。查核點（7）：酸菜魚的解藥是獼猴桃？ 陳俞君指出，「獼猴桃」在臺灣我們稱為「奇異果」，而酸菜魚近來在臺灣開始流行，酸菜是醃漬發酵的蔬菜、鹽份含量高，而奇異果富含維生素 C、維生素 E 及膳食纖維等，酸菜魚搭配奇異果應該也是因為奇異果的維他命 Ｃ 含量較高，但其他高維他命 C、高纖水果也有相同功效，不能像傳言這樣硬性配對、說成奇異果是酸菜魚的解藥。 查核點（8）：甜點蛋糕的解藥就是多喝水？ 陳俞均強調，「甜點蛋糕的解藥是多喝水」的說法，其實應該說成吃了甜點、蛋糕，如果要配飲品的話，大概最好的選擇只能是喝水，才可以減少額外的熱量，但是多喝水並不能稱為甜點的解藥，多喝水並不能降低已經吃下去的甜點熱量、也不能降低已經吃進去的糖份。 陳俞均強調，「食物解藥」之說易誤導，正確的說應該是飲食「平衡」、「均衡」的概念，每餐、每天的飲食都不同，也並非極端地指名說哪種食物應該搭配哪種食物最好，只要把握大原則，遵循正確的、概念性的方向去吃，而不是受限於食物的單一組合，養成好的飲食習慣、並且長期維持，才是真正有益健康的吃法。結論 傳言說「垃圾食品它竟然還有解藥」，提到「油炸食品的解藥是豆漿、火鍋的解藥是柚子」等 8 種食物組合，但專家表示，營養學首重「均衡」的觀念，並不是中毒要用解藥那樣的意思，吃了高油、高澱粉的食物，就多吃蛋白質、蔬菜，而吃了燒烤類的食物就多吃各種高維他命 C 的食物，讓飲食內容更均衡而已，但不能因此稱為某某食物是某某食物解藥，只要遵循上述五大營養素均衡攝取的觀念即可，而不是偏執於特定食物的搭配。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2023/12/cure.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-01-02 醫療.泌尿腎臟
攝護腺發炎會自己好嗎？需要禁慾嗎？5食物有助攝護腺健康
攝護腺發炎是男性常見的問題，它會自己好嗎？可以性行為嗎？症狀有哪些呢？這篇文章由 戴槐青院長，告訴你急性、慢性攝護腺發炎差異，以及為什麼好不了的原因、是否需要禁慾，告訴你攝護腺發炎怎麼辦。攝護腺發炎是什麼？攝護腺炎是一種常見的男性泌尿系統疾病，需要根據症狀的嚴重程度和類型進行適當的治療。攝護腺發炎是指攝護腺這個位於男性盆腔內的小腺體發炎了，它分為兩種主要類型：急性和慢性，各有不同的特性、症狀、治療方法。急性 VS 慢性攝護腺發炎急性攝護腺炎這是突然發生的攝護腺發炎症狀。症狀通常比較嚴重，可能包括發燒、寒顫、下腹部或會陰部疼痛，尿急尿頻，甚至尿痛。這種情況需要立即治療，通常會用抗生素治療。慢性攝護腺炎這種發炎症狀是長期的，症狀可能不那麼明顯或間歇性發作。患者可能會經歷下腹部不適、尿流不暢、尿急或性功能問題。慢性攝護腺炎的治療可能需要更長時間，包括藥物治療和生活方式的調整。攝護腺發炎症狀有哪些？急性攝護腺炎通常會讓人突然感到發燒、寒顫，尿尿時會痛，還可能會有下腹部疼痛。相比之下，慢性攝護腺炎的症狀就沒那麼明顯，可能會有長期的腰痛或下腹部不適，尿頻尿急，甚至會影響到性功能，像是勃起困難或性慾減退。這些症狀可能會持續一段時間，有時候不太容易察覺。急性攝護腺炎症狀發燒和寒顫：身體突然感到非常冷，可能會發抖，體溫升高。尿急和尿痛：感覺經常需要尿尿，但尿尿時會感到疼痛。下腹部或會陰部疼痛：就是在腹部下方或生殖器附近感到疼痛。慢性攝護腺炎症狀長期腰部或下腹部不適：持續感到腰部或下腹部有點不舒服。尿頻和尿急：經常感覺需要去廁所，尤其是晚上。性功能問題：可能會遇到勃起困難或性慾減退的情況。攝護腺發炎原因是什麼？攝護腺發炎通常是因為細菌感染，有時候也可能是因為尿液逆流或免疫系統問題。有些人可能是因為神經系統的問題，這會影響到攝護腺的健康狀況。攝護腺發炎常見原因細菌感染：細菌可能從尿道進入攝護腺，引起發炎。這是急性攝護腺炎最常見的原因。尿液逆流：有時尿液會逆流到攝護腺管，帶來細菌或化學物質，引起發炎。免疫問題：身體的免疫系統可能錯誤攻擊攝護腺組織，導致慢性發炎。神經問題：如果骨盆腔神經系統損傷，可能會影響攝護腺的健康，引起慢性疼痛。攝護腺發炎會自己好嗎？攝護腺發炎通常不會自己好。急性的可能在治療後康復，但慢性的症狀容易反覆，需要長期管理。不管是哪種，最好在醫生指導下治療，以免病情惡化。急性攝護腺發炎 會不會自己好？如果及時治療，大多數情況下可以完全康復。不治療的話，可能會引起更嚴重的健康問題，甚至危及生命。慢性攝護腺發炎 會不會自己好？這種情況比較棘手，症狀可能會反覆出現。需要長期的管理和治療。有時症狀可能會自行減輕，但這不代表病情已經完全好轉。上班族男性關心泌尿道問題攝護腺發炎為什麼好不了？攝護腺發炎有時候好不了，主要是因為病菌難以完全清除，加上攝護腺位置特殊，藥物不易全面作用。有時候身體的免疫系統也會反應異常，再加上生活壓力或不良習慣，都會影響病情的康復。攝護腺發炎好不了的原因病菌難清除：慢性發的情況下，病菌可能不容易被完全消滅，導致病情反覆。藥物難發揮：攝護腺的位置特殊，藥物不容易完全作用到，治療比較麻煩。免疫異常：有時候身體的免疫系統異常，影響病情好轉。生活習慣問題：壓力大或生活習慣不好，也會影響攝護腺發炎的康復。攝護腺發炎可以性行為嗎？需要禁慾嗎？攝護腺發炎時，如果是急性的，通常建議先禁慾，因為性行為可能讓症狀更嚴重。慢性的話，根據每個人病情不同會有不同建議，請先尋問主治醫師的建議再決定。攝護腺是否要禁慾急性攝護腺發炎：通常會建議禁慾。因為這時攝護腺很敏感，性行為可能會引起疼痛，甚至加重症狀。慢性攝護腺發炎：有些醫生認為適度的性活動有助於排出攝護腺液，減少液體積聚，可能對症狀有所幫助。但如果性行為引起不適或疼痛，還是應該避免。改善攝護腺發炎吃什麼？要改善攝護腺發炎，可以多吃番茄、南瓜籽、深海魚、綠茶和豆類。這些食物含有茄紅素、鋅、Omega-3脂肪酸和抗氧化劑，這些都對減少攝護腺發炎和腫脹有幫助。改善攝護腺發炎食物番茄：含有茄紅素，有助於減少攝護腺發炎和腫脹。南瓜籽：富含鋅，對攝護腺健康特別重要。深海魚：像鮭魚、鯖魚，含有Omega-3脂肪酸，有助於減輕發炎。綠茶：含有抗氧化劑，可以幫助對抗攝護腺發炎。豆類：富含植物性蛋白質和纖維，有助於攝護腺健康。攝護腺發炎如何治療？多久才會好？攝護腺發炎的治療和康復時間，依照是急性還是慢性而有所不同。每個人的情況不同，治療反應和康復時間也會有所差異，重要的是按照醫生的指示進行治療，並定期追蹤。急性攝護腺發炎 治療方式通常使用抗生素治療，可能需要幾週的時間。如果及時治療，一般在幾週內可以好轉。慢性攝護腺發炎 治療方式治療較為複雜，包括「3A藥物」：抗生素 (Antibiotics)、消炎藥物 (Anti-inflammatory drugs)，甲型交感神經阻斷劑 (Alpha blockers)，療程可能需四至六週；效果不好甚至要「低能量震波治療」出馬解決。慢性狀況可能需要幾個月甚至更長時間才能改善。攝護腺發炎治療建議攝護腺發炎通常不會自己好，需要醫生診斷和治療。急性和慢性攝護腺發炎的治療方法不同，但通常都需要抗生素。至於性行為，急性期間可能需要避免，以免加重症狀。慢性攝護腺發炎的患者則要根據自己的狀況和醫生的建議決定。總之，遇到攝護腺問題，最好的做法是及時就醫，遵循醫生的指導，並保持良好的生活習慣。（本文轉載自臉書粉絲專頁《幸福神捕 滴水不漏 泌尿科 戴槐青醫師》）責任編輯：葉姿岑
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2023-12-27 養生.聰明飲食
高纖、高鐵又高鈣！長得像楊桃的翼豆怎麼料理？有哪些營養？
你有吃過翼豆嗎？綠色的莢果外型有四個明顯凸起如翼狀的稜，而且略帶皺褶，看起來又長得像楊桃，所以被稱為楊桃豆或四稜豆，阿美族人稱作「fadas」，吃起來的口感嫩脆似山蘇，是一種高纖、高鐵又高鈣的蔬菜，常見於東部農產市集。翼豆有什麼營養價值？營養師張佩蓉在臉書粉絲專頁「Q老師的營養教室-張佩蓉營養師」指出，翼豆屬豆類蔬菜，富含植物性蛋白質，還有多種礦物質與維生素，其中鈣、鐵、鉀、鋅以及維生素B1、B2、菸鹼酸特別豐富。另外，翼豆也很適合排便不順的族群，屬於高纖的蔬菜，每100公克的翼豆就可提供25.9公克的膳食纖維。農業部指出，翼豆的花瓣、嫩莢、嫩葉都能食用，植株還能當綠肥，淺藍紫的花非常美麗，也能成為有觀賞價值的園藝植物，有些品種的塊根也能食用，味道很像甘藷。目前常見品種為「台東1號－青翠」。翼豆種植該如何著手？翼豆是一種蔓生作物，需要搭架棚讓它攀附。性喜溫暖多濕氣候，耐熱、怕霜凍，對環境適應性極廣，對土壤要求不嚴。8、9月是最適合翼豆栽種的時節，11月是盛產期，開花結莢大約15天後，就可以陸續採收，不同品種的翼豆莢果長度差異很大，莢果內有種子，粒數也會隨之不同。改良後的「台東1號」甚至可以在早春栽培，讓產季更為延長。翼豆料理有哪些烹調方式？翼豆的嫩豆莢可以熱炒或汆燙後涼拌，葉片當蔬菜料理，花瓣可以油炸。翼豆的種子很像大豆，含有18種人體所需的必需胺基酸，可以榨油、煮食或磨成豆漿，磨成粉後也能混合麵粉製作麵包。翼豆適時採收無筋絲，清洗後切除蒂頭蒂尾後，切段備用。接著用與翼豆體積比約5比1的水量汆燙，可改善加熱後豆莢黃化現象。根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」，翼豆主要有3種料理方式，包括：1.涼拌：水滾後加點鹽，放入翼豆汆燙30秒，撈起後即可淋上胡麻醬食用。 2.快炒：熱鍋後炒香小魚乾、蒜末、辣椒，然後翼豆下鍋，加入醬油、米酒、鹽稍微拌炒即完成。3.煮湯：待排骨燉熟後，加入翼豆及調味後便可上桌。需要注意的是，翼豆若是豆莢過熟，比較不是大眾化喜歡的口味，所以在最鮮嫩的時候採收，一般人比較能接受。購買時可以挑選鮮嫩翠綠、莢形優良，沒有斑點、褪色或褐化的莢果，經過料理後色澤翠綠、口感鮮脆，更能嘗到絕佳好滋味。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．「Q老師的營養教室-張佩蓉營養師」臉書粉絲專頁．農業主題館：翼豆．農業兒童網：外觀像楊桃 翼豆從花到根全能吃下肚
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2023-12-12 癌症.攝護腺癌
遠離攝護腺癌該怎麼吃？詳解有助降低攝護腺癌進程的飲食重點
良好的營養可以降低攝護腺癌（前列腺癌）的發生率，並有助於降低攝護腺癌進展的風險。我們也知道攝取充足的營養可以降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖的風險，通常還能提高整體生活品質。此外，健康的飲食也有助提高身體能量，促進恢復並增強免疫系統。因此，當你患有攝護腺癌（前列腺癌）時，你應該嘗試健康飲食，這對於你的整體健康以及幫助你從癌症中康復非常重要，而且它還可以幫助你保持健康的體重並降低其他疾病的風險。 有助降低攝護腺癌（前列腺癌）進程的飲食指南健康飲食指南包含以下元素：．主要以植物為基礎。．包括大量的水果和蔬菜。．多攝取膳食纖維。．控制脂肪含量。．限制單醣飲食。此外，喝足夠的液體並進行身體活動，以幫助實現和維持健康的體重。植物性飲食主要以植物為主的飲食，包括：．水果和蔬菜。．全穀類。．豆類和豆莢類。．其他植物性蛋白質來源。水果和蔬菜吃大量的水果和蔬菜很重要。以下是一些可能的原因：．它們含有維生素、礦物質和纖維以及各種抗癌植物化學物質，如類胡蘿蔔素、番茄紅素、吲哚和黃酮醇。．有一致的證據表明，富含水果和蔬菜的飲食與降低許多癌症的風險有關。雖然攝護腺癌（前列腺癌）風險的結果尚未得出結論，但它們是有希望的。．有一些證據表明，蔬菜，尤其是青花菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和白菜等十字花科蔬菜，可能與降低攝護腺癌（前列腺癌）的風險有關。膳食纖維植物性飲食天然富含纖維，具有許多好處：．高纖維飲食有助於降低可能與攝護腺癌（前列腺癌）進展有關的荷爾蒙濃度。．根據《國家癌症研究所期刊》的一項研究，攝護腺癌（前列腺癌）死亡率與穀物和堅果或種子的攝取量呈負相關。．富含來自水果、蔬菜、豆類和全穀物（例如全麥穀物和麵包）的天然纖維的飲食可以降低癌症風險和攝護腺癌（前列腺癌）進展的風險。低脂飲食低脂飲食有許多好處，以下為一些需要記住的要點：．在已開發國家觀察到癌症風險的增加，部分原因可能是因為高脂肪飲食刺激了增加的睾固酮濃度，而這已被知道與攝護腺癌（前列腺癌）生長有關。．一項綜合審查報告稱，32項研究中有24項發現飲食脂肪攝取量與攝護腺癌（前列腺癌）風險之間存在正向關聯，儘管並非全部具有統計意義。．然而，迄今為止的前瞻性研究未能發現攝護腺癌（前列腺癌）與整體脂肪攝取量之間存在一致的關聯。大多數研究人員同意目標是讓總熱量的20%來自脂肪，而飽和脂肪佔總熱量的10%以下。因此，選擇脂肪的種類很重要。關於脂肪的飲食要點包含：．減少脂肪攝取。．橄欖油是首選。．避免反式脂肪。．增加飲食中的omega-3脂肪酸。單糖飲食限制飲食中單醣的含量。高糖食物通常有以下元素：．經過高度加工和精製。．營養價值低。．纖維含量低。此外，這些食物可能會增加血清胰島素和血清IGF-I的濃度，這可能會刺激癌細胞生長。可降低攝護腺癌（前列腺癌）風險的食物該怎麼吃？水果和蔬菜目標是每天至少吃五份（400克）水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、乾燥的或罐裝的，不添加糖或鹽。盡量選擇天然果汁而不是糖漿的罐裝水果。一份新鮮、罐裝或冷凍水果和蔬菜的重量約為80克。一份果乾為30公克，應留至用餐時食用。每天盡量吃各種不同顏色的水果和蔬菜，因為它們含有不同的營養素。澱粉類食物澱粉類食物是碳水化合物的主要來源，它們為你提供能量並幫助你在更長時間感到飽足感，因此每天在飲食中加入一些澱粉類食物非常重要，目標是每餐吃一份。澱粉類食物包括穀物、馬鈴薯、麵包、米、義大利麵、地瓜和山藥。盡可能選擇全麥食品（例如全燕麥片、玉米、藜麥、穀倉麵包、糙米）和其他高纖維食品（例如帶皮馬鈴薯、豆莢類和豆類）。一般來說，澱粉類食物的份量約為拳頭大小。富含蛋白質食物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。它有助於建立和修復身體組織，維持肌肉質量。蛋白質也有助於製造新細胞，例如紅血球和荷爾蒙。富含蛋白質的食物包括豆類、豆類、魚、蛋和肉，目標是每天攝取二至三份蛋白質。若吃紅肉，盡量每週吃不超過3份，即每週約350至500克熟紅肉（烹調前700克至750克），這包括牛肉、豬肉和羊肉，並且盡量避免加工肉類和高溫烹調的肉類，因為這會增加腸癌和胃癌的風險。加工肉是指經過煙燻、醃製、鹽醃或添加防腐劑保存的肉，包括火腿、培根和一些香腸。你可以選擇白肉，例如去皮的雞肉或魚。或者你可以吃豆類、豌豆或扁豆，它們的脂肪含量較低，纖維含量高於肉類。乳製品和乳製品替代品乳製品的鈣含量很高。一些研究表明，攝取大量鈣可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）生長和擴散的風險。其他研究並未發現兩者之間的聯繫，但每天避免攝取超過1500毫克鈣（大約1.6公升牛奶中的鈣含量）可能是一個好主意。高脂肪食物你需要吃一些脂肪才能使身體正常運作。但吃太多脂肪會讓你體重增加，從而增加被診斷出患有侵襲性或晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險。脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，不飽和脂肪被認為比飽和脂肪更健康。不飽和脂肪存在於橄欖油、植物油、芥花油、酪梨、堅果和種子等植物性食品以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類中。飽和脂肪存在於肉類、蛋糕、餅乾、糕點、奶油和高脂肪乳製品（如起司）中。建議每天攝取不超過30克飽和脂肪。用植物油代替動物脂肪可能有助於患有攝護腺癌（前列腺癌）的男性延長壽命。還有一些研究表明，攝取大量飽和脂肪可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）術後復發以及發展為晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險，但需要更多的研究來確定情況是否如此，因為其他研究尚未發現兩者之間的關聯。【資料來源】．Nutrition and Prostate Cancer．Living with prostate cancer: Your diet and physical activity．Nutrition Services for Cancer Patients
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2023-11-12 養生.聰明飲食
不吃肉怎麼補充蛋白質？可透過互補原則：糙米飯加黃豆增營養
全球蔬食風潮漸盛，有人為了環保少吃或不吃肉，有人因為宗教長年茹素，有人為了動保不碰葷食。蛋奶素、五辛素、全素，不管你吃的是哪一種素，都可能因為食物選擇有限、營養識能不足，而造成身體營養素缺乏。如何在不吃葷食的情況下，靠蔬食補足營養缺口？以下就素食者最容易缺乏的4大營養素，請營養師給出最全面的攝取建議。長期吃素容易因偏食造成營養缺乏，尤其可替代動物性蛋白質的素食選項有限。成大醫學中心營養師黃薇表示，素食主要分全素與蛋奶素。全素者可多吃豆腐、豆漿、豌豆、糙米、全麥、黃豆、毛豆、黑豆、豆皮等蛋白質較多的植物；蛋奶素的蛋白質來源除了豆類植物，牛奶、雞蛋都是優質蛋白質來源，可以補充不吃肉缺乏的動物性蛋白。黃豆、毛豆、黑豆、豌豆都屬優質蛋白，搭配穀物攝取，營養更完整。黃薇指出，人體的蛋白質組成中，有9種必需胺基酸無法自行合成，需要從食物攝取。植物性蛋白質大部分是所謂的「不完全蛋白質」，穀類的蛋白質含較少離胺酸，豆類蛋白質則是甲硫胺酸含量較少。奇美醫院營養科組長賴春宏表示，植物性與動物性蛋白主要的營養成分差異，在於動物性蛋白質多屬於「完全蛋白質」，只有極少數如魚翅、蹄筋等為不完全蛋白質。而植物性蛋白質中，黃豆、毛豆和黑豆都屬於大豆類，其蛋白質含量其實與一般肉類、魚類和蛋類相當，被視為完全蛋白質。近年來受歡迎的豌豆也被視為優質蛋白質來源。而素食者常吃的穀物如糙米、全麥、紅豆、綠豆等，則屬不完全蛋白質，建議全素食可以利用蛋白質的互補原則，例如在糙米飯加入黃豆，提升營養價值。素食者注意食物攝取多元性，蛋白質合成才能順利進行。賴春宏說，當身體需要進行蛋白質合成，特別是對於重要蛋白質如胰島素的合成時，會遵循所謂的「全或無定律」，意思是蛋白質合成所需的胺基酸種類及含量，必須完整齊全，任何缺乏或不足都會影響正常的合成過程，進而導致身體生化代謝異常。許多素食者多以穀類、豆類為主食，賴春宏提醒，應當注意食物攝取的多元性，並確保攝取足夠的鈣質、鐵質、鋅以及維生素B12。建議主食選擇可包括紅豆糙米飯、玉米黃豆飯，而主菜則可以以大豆為基礎食材，例如紅燒豆腐、九層塔炒豆皮等料理。而蛋奶素飲食相對於全素者更具彈性，可以增加蛋類料理，例如番茄炒蛋或蔬菜煎蛋等，以確保蛋白質攝取量充足。此外，每日也應攝取至少1.5-2杯牛奶，增加鈣質補充。吃豆脹氣者、乳糖不耐症，要顧及營養更不容易。有些人吃豆類易脹氣，因豆類寡糖較不易被消化，吃豆類容易脹氣放屁，或有乳糖不耐症的人，這些特殊體質的人吃素食要吃得營養更加不容易。賴春宏建議，在選擇豆類食材時，最好是新鮮豆類，不是經過乾燥加工的，因為乾燥的寡醣含量較高，乾豆隨著保存時間拉長，寡醣含量會增加。豆類烹調前應先浸泡隔夜或12小時以上，如果時間不夠，烹調前可先汆燙一下。催芽也可以將寡醣轉化為糖類，但豆子需要完全煮熟。容易脹氣的人，可在飲食逐漸增加豆類攝取量，讓腸道菌有時間適應。剛開始可以嘗試發酵豆類製品和低纖維豆科植物如天貝和味噌、豆腐乳。不過黃薇提醒，豆腐乳的鈉含量高，不建議大量或長期使用。飲用牛奶若有乳糖不耐症的情況，則建議可從少量開始飲用，再慢慢增加至足量。也可選用發酵乳製品例如優格或是優酪乳、低乳糖或無乳糖的乳製品。這些病患 更適合吃植物性蛋白雖然動物性蛋白質含有較多人體必需胺基酸，但有部分民眾因為身體狀況需求，更適合多吃植物性蛋白。賴春宏表示，罹患慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、腎臟病的患者以及健身愛好者，可在日常飲食中適量選擇含飽和脂肪較低的植物性蛋白。此外，近年來致力於降低溫室氣體排放，選擇植物性蛋白食物，也有助於環境保護的倡議。如何減少豆奶類脹氣？1.選新鮮豆類：經乾燥加工後的豆類寡醣含量較高。2.烹調前浸泡：最好浸泡隔夜或12小時以上，或至少在烹調前先汆燙一下。3.從少量吃起：讓腸道菌逐漸適應，或選發酵豆類製品、低纖豆類食物。4.乳糖不耐症者：少量飲用，或選發酵乳製品如優格、優酪乳、低乳糖或無乳糖的乳製品。責任編輯：辜子桓
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2023-11-12 養生.聰明飲食
非加工紅肉也會增糖尿病風險 專家教你怎麼吃可減少患病機率
哈佛研究人員發現，每周吃兩份紅肉，就可能提高罹患2型糖尿病的風險。他們刊載於《美國臨床營養學》期刊的報告指出，如果以植物蛋白質替代紅肉所含的蛋白質，糖尿病的風險就會降低。哈佛公衛學院研究團隊分析了30年的健康資料，以及21萬6695名研究對象的飲食習慣，其中2萬2000人罹患2型糖尿病。研究人員根據分析結果指出，紅肉攝取量最大的人罹患2型糖尿病的機率，比紅肉吃得最少的人高62%。加工過的紅肉風險較大，每份就能增加46%糖尿病風險；非加工紅肉每份會增加24%風險。研究報告領銜作者、哈佛營養系博士後研究員顧肖（Xiao Gu譯音）說，「我們的研究發現：少吃紅肉，改吃植物性蛋白質為主的食物，有助降低2型糖尿病及其後果的風險。」相形之下，每吃一份堅果類或豆類，同樣獲得蛋白質，卻能夠把罹患2型糖尿病的風險減少30%，奶製品也能減少22%風險。顧肖說，傳統地中海飲食，也就是少紅肉，多白肉、蔬果和奶製品的飲食，大量研究證據都顯示對健康有好處。研究團隊因此建議，每周紅肉攝取量不要超過兩份，能限制在一份以下更好。顧肖表示，「我們也建議大家，用健康的植物蛋白質來源，如堅果類和豆類，取代紅肉。採行這樣的飲食策略，會幫助每個人降低罹患2型糖尿病的風險，避免承受糖尿病的後果，最終可改善全球人類的健康與福祉。」責任編輯：辜子桓
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2023-11-10 養生.營養食譜
入秋熬夜晚睡免疫力降，靠5種黑色食材補腎氣！陳月卿「黑五寶」影音、食譜現學現做
時序進入秋冬季，天氣轉涼，日照時間縮短，不少人習慣熬夜、晚睡，壓力又大，這些傷腎的行為，容易傷了腎氣、元氣。養生達人、癌症關懷基金會董事長陳月卿建議，在這個季節裡，可以在早餐喝一杯「黑五寶奶漿」，能夠提升免疫力，幫助修補組織，補養腎氣、減少腎虛，對身體很有好處。中醫認為「色黑者入腎」，這一杯「黑五寶奶漿」包含黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻與黑棗，黑棗也可以紅棗代替。陳月卿說，這些黑色食材包含蛋白質、全榖雜糧類食物，也含蔬菜、水果、優質健康油脂等，營養豐富又均衡。黑豆、黑米一起吃 蛋白質利用率增40%黑五寶奶漿中，黑豆是重要主角之一，古人說「豆為腎之榖」，其中的豆是指黑豆，富含植物性蛋白質、鈣、磷、鐵等礦物質與鋅、硒等微量元素，也含有花青素，可提升免疫力，幫助調整體質。黑米也稱為黑糙米，富含維生素B群、鐵、鈣、鎂、鉀等礦物質，也含膳食纖維及花青素等抗氧化物質，具增益氣血及明目功效。陳月卿建議，黑米也可以紫米替代，先泡水3小時，或蒸煮時在內鍋多加一格或半格的水。當黑豆與黑米一起食用，蛋白質利用率可提升40%。黑木耳、黑芝麻、黑棗 營養更加分黑五寶奶漿中的黑木耳屬於蔬菜角色，含許多膠質、膳食纖維，可以幫助潤腸，排除體內廢棄物。黑芝麻又稱為「神仙的食物」，含有許多維生素E與鈣、鐵等營養素，使用上可採低溫烘焙，可增添香氣，也比較好吸收。黑五寶奶漿當中，若添加黑棗或紅棗，可幫助補氣、安神，也可增加氣血，等於幫助調養體質，補氣、補血都面面俱到。早餐、晚餐、下午茶 都是飲用好時機陳月卿建議，這杯黑五寶奶漿的水量可自由加減，可在早餐時飲用，也可當成晚餐或下午茶，除了有助顧腎氣、補元氣，也可安神、明目，在秋冬季節，來杯充滿芝麻香氣的黑五寶奶漿，身心都會非常舒暢。黑五寶奶漿食譜 (1人份)食材：蒸熟黑豆50公克、煮熟黑米30公克、煮熟黑木耳40公克、黑芝麻1大匙、去籽黑棗或紅棗3-5顆、熱開水250cc作法：1. 先將黑豆、黑米與黑木耳蒸熟、煮熟。2. 將煮熟的食材放入食物調理機，再放入黑棗或紅棗及黑芝麻。3. 倒入250cc熱開水後，用食物調理機打一分半到兩分鐘時間。4. 完成後總份量約400cc，即可食用。1.蒸熟黑豆 50g 2.煮熟紫米飯 30g3.煮熟黑木耳 40g4.黑芝麻 1 大匙 5.紅棗 ( 去籽 ) 3～5 顆6.熱開水 250cc(責任編輯：葉姿岑）
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2023-11-02 養生.聰明飲食
並不是不吃火鍋就好！預防痛風飲食4指南，紅肉、精緻點心都是地雷
痛風一發作的又痛又腫，想必讓許多人很困擾！陳醫師也常遇到來看診的病人反應有痛風的問題，發作起來的劇烈疼痛，可是連走路都會有困難。痛風是一種急性的關節炎，主要是因尿酸過多或是尿酸代謝異常，導致尿酸的結晶積在關節，引起發炎而出現劇烈疼痛、紅腫、發熱的症狀。預防痛風飲食指南想要避免痛風發作，飲食習慣是非常重要的，可不是只要不吃火鍋就好！陳醫師為大家整理出預防痛風的飲食指南：●五穀雜糧與蔬果類：最重要的原則就是 保持均衡飲食，而攝取全穀雜糧類及天然蔬果，減少加工食品，能有助於降低尿酸，減少痛風的發生，更能攝取到豐富的營養。●優質蛋白質：建議適量攝取植物性蛋白質(如豆製品)，讓體內的尿酸濃度不易快速累積。此外，也要盡量避免高普林的動物性蛋白質，例如：紅肉、內臟、海鮮，這些都容易讓體內產生過多尿酸而引發痛風。●健康油脂：高脂肪飲食易導致尿酸代謝速度降低，因此像是油炸物、精緻點心，雖然真的很好吃，但一定要適量喔！建議攝取健康油脂為佳，如堅果、植物油等，研究指出有助於降低痛風的發生。●補充足量水份：每天保持喝水至少2000c.c.以上，可以防止尿酸累積，同時幫助身體代謝尿酸。此外，也要減少含糖飲料及酒精，以免生成大量尿酸且難以排出喔！（本文轉載自骨科醫師陳鈺泓臉書粉絲專頁）延伸閱讀／痛風是怎麼回事？在臨床上是指一種極度疼痛的關節炎。當體內嘌呤代謝異常導致尿酸濃度太高時，尿酸就會在血液中呈現過度飽和狀態，於是就會以尿酸結晶的型態沉積在人體的組織裏，誘發出不同型態的疾病，因此控制尿酸值在正常範圍，為有效治療痛風發作的唯一途徑。》看詳細疾病百科責任編輯：葉姿岑
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2023-11-02 養生.聰明飲食
肉要最後吃！營養師曝吃蛋白質優先順序，「手掌測量法」教你推算蛋白質份量
當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染…等症狀。而我們常聽營養師說一般人建議一天攝取6~8份，究竟營養師的「一份肉」是什麼意思？對此，營養師高敏敏替你解惑，讓你不用去營養門診，就能知道關於蛋白質的健康小知識。1份蛋白質怎麼換算？我們平日飲食中要吃多少蛋白質才足夠呢？高敏敏表示一般人建議一天攝取6~8份，「一份肉＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質」。再更精細的算法是，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質。她進一步舉例，以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。而「一份肉的蛋白質」究竟是多少才算一份？又要吃哪種蛋白質？．一份肉的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁植物性蛋白質優於動物性蛋白質有沒有發現，不是只有吃肉才有蛋白質！除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質。高敏敏提醒，植物性蛋白的脂肪、膽固醇比動物性蛋白質更低，且膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。也建議吃蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質(如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥)，讓胺基酸種類更完整。吃蛋白質優先順序一次看除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議這樣吃更健康。1.先以「豆製品」為優先選擇2.再來吃魚肉、海鮮3.然後才吃蛋4.最後才是肉類「手掌測量法」教你用手推算蛋白質份量看到這邊，如果你還不清楚自己到底要吃幾份蛋白質，高敏敏教你用手推算份量，女生跟男生的手掌大小不一樣，所以一個手掌代表的肉份量也是不一樣的。．一般女生是「3份肉手」．比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」．高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」高敏敏以自身做舉例，表示自己的手掌大小是標準的「3份肉」，去自助餐店都會在肉上大約比一下，建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。蛋白質分為低脂、中脂、高脂若你想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量，建議可挑低脂區的食物來補充蛋白質，才不會攝取過多熱量喔。．低脂蛋白質：一份55大卡食物：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類．中脂蛋白質：一份75大卡食物：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚．高脂蛋白質：一份≥120大卡秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)看完以上營養師告訴你「一份肉的蛋白質」要吃多少量，跟「教你用手推算蛋白質份量」，你會算自己每天要吃多少蛋白質了嗎，攝取足夠的蛋白質食物非常重要！建議每天都攝取6~8份蛋白質，才不會容易出現肌少症、免疫力變差等症狀。延伸閱讀：．胺基酸就是蛋白質嗎？人體需要幾種胺基酸？動物性與植物性蛋白質差別在哪？．雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼？一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃．水煮蛋熱量不是最低！秒懂6種雞蛋料理熱量：瘦身該吃哪種？
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2023-10-11 養生.聰明飲食
胺基酸就是蛋白質嗎？人體需要幾種胺基酸？動物性與植物性蛋白質差別在哪？
蛋白質與胺基酸胺基酸結合體有構成細胞或酵素等不同功能蛋白質是許多胺基酸結合而成的物質，是除了水以外，人體含量最多的物質。據說自然界約有五百種胺基酸，其中可構成人體的胺基酸只有二十種。這二十種胺基酸能製造人體五萬〜十萬種蛋白質。換句話說，只要缺少某一種胺基酸，就無法製造人體所需的蛋白質。這二十種胺基酸中，體內可以合成必要量的有十一種，稱為「非必需胺基酸」。而無法於體內合成，或合成效率不佳，加上能合成、但必要量遠遠不足的組胺酸共有九種，一定得由食物裡攝取的稱為「必需胺基酸」。一般來說，飲食習慣正常的人，幾乎不用擔心缺乏這些胺基酸，但經常採取極端減肥法或偏食的人就要特別注意。蛋白質於體內反覆分解與合成，以維持生命的運作。除了製造肌肉或皮膚等身體結構外，也能製造代謝所需的酵素或免疫球蛋白等防禦物質，或可調整功能的荷爾蒙等，與人體的生理機能息息相關。蛋白質的消化與吸收透過消化酵素分解為胺基酸加以吸收透過食物入口的蛋白質，經過咀嚼咬碎為一定的大小後，被吞嚥下肚。進入胃部的蛋白質，由以鹽酸為主要成分的胃液和胃液裡的胃蛋白酶分解成多肽。接下來進入十二指腸，由胰液裡的胰蛋白酶、胰凝乳蛋白酶、彈性蛋白酶、羧肽酶等消化酵素分解為寡肽。最後，在小腸，透過上皮細胞的微絨毛膜所分泌的胺基肽酶或二肽酶等消化酵素，分解為最小單位的胺基酸，或兩個胺基酸串成的二肽。就這樣被上皮細胞的微絨毛吸收後，全部變成最小單位的胺基酸，從微血管經肝門靜脈送往肝臟，再送到全身各個組織。蛋白質的代謝可作為生物體合成成分或熱量來源食物攝取後，經由消化吸收分解的胺基酸，會連同構成肌肉或內臟的身體蛋白質所分解生成的胺基酸，於肝臟或血液等處混合互溶，稱為「胺基酸代謝池」。之後胺基酸被送到全身，合成新的身體蛋白質或酵素、荷爾蒙、免疫抗體等物質。蛋白質像這樣重複分解與合成的機制，稱為「轉換更新」；其更新的速率跟年紀有關，年紀越大，更新速率越慢。再者，不同組織的更新速率也不一樣，像血漿或肝臟的蛋白質大約二十天，半數的蛋白質就會更新，肌肉的蛋白質則需要半年，半數才會更新。在合成過程中沒用完的胺基酸經過分解，分裂為胺基與α-酮酸（轉胺基反應）。含氮的胺基形成阿摩尼亞（氧化脫胺基作用），透過尿素循環轉為尿素，成為尿液排出體外。而剩下的α-酮酸除了糖解作用或被送到檸檬酸循環 （三羧酸循環：TCA cycle）當作熱量，也可作為合成脂肪酸或葡萄糖的材料。轉換更新身體每天約有1〜2%的蛋白質會更新身體的器官要靠蛋白質轉換更新才能再生組織。其更新速率因蛋白質種類有所不同，像紅血球約120天，肝臟約20天，肌肉約需180天，半數才會更新。此外，蛋白質也能當作熱量來源，但當體內的血糖非常充足，無須分解蛋白質當作熱量，有時未使用的剩餘蛋白質可由體內清除。動物性與植物性蛋白質蛋白質有動物性與植物性之別富含蛋白質的食物有魚肉蛋等動物性蛋白質，以及豆類或穀物等植物性蛋白質。這兩大類的必需胺基酸含量不同，動物性蛋白質大多含有充足的九種必需胺基酸，但植物性蛋白質的必需胺基酸含量是不足的。下面的「胺基酸評分」利用水桶比喻這九種必需胺基酸的平衡狀態。而必需胺基酸的數值關係到體內如何利用這些胺基酸。這九種胺基酸中，只要有一種數值偏低，其他八種能用的數量也會偏少。這個數值偏低的胺基酸稱為「第一限制胺基酸」，但只要攝取富含其他不足胺基酸的食品，即可提升胺基酸評分。假設評分數值最大是一○○，即便數值超過一○○，胺基酸評分仍以一○○標示。除了這種胺基酸評分，也可利用「PDCAAS」（蛋白質消化率校正胺基酸評分，體內實際消化吸收的使用比例，換算為化學評估）、「DIAAS」（可消化必需胺酸評分）等最新指標。胺基酸評分框成水桶的9片板子當作9種胺基酸，只有一種是不夠的，裡面的水也留不住。將這些胺基酸的平衡狀態圖表化。我們可透過日常飲食的其他食材補充缺乏的胺基酸，或確認是否可成為優質蛋白質。動物性蛋白質以雞蛋為例，可食部分100g的蛋白質含量有12.3g。一顆雞蛋的蛋白質含量約6.2g，可提供成人每天約10%的蛋白質攝取量。植物性蛋白質植物性食品中，大豆的蛋白質含量多，脂質含量少，富含膳食纖維。相較於動物性食品，植物性蛋白質吸收速率慢，需要更多時間消化，有利減肥。為了胺基酸的平衡，可將米飯與魚肉類一起食用，以補充大豆蛋白中必要量極為有限的「含硫胺基酸」（甲硫胺酸、胱胺酸）。※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》作者：上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘譯者：高淑珍出版社：方舟文化出版日期：2023/09/20責任編輯：辜子桓
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病（COPD）病人吃什麼？6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病（COPD）是一種因為呼吸道長期發炎，而導致呼吸氣流受阻的病症，典型的症狀為「咳、喘、痰」，是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名，也是台灣十大死因第8名，每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示，90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起；吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生，是營養不良的高風險族群，元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策，進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題，讓身體熱量消耗增加，造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下，是營養不良的高風險族群，提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能，可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化，改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐：飲食不要一次吃很多，盡量少量多餐，以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量：平常體重公斤 x 30大卡，為每日的建議攝取熱量。．體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重，以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質：應多攝取優質高蛋白質食物，攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克／每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人，應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。．動物性蛋白質來源：豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。．植物性蛋白質來源：黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分：適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下：．18-60歲成人：每公斤體重 x 35毫升．60歲以上成人：每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人，則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維：每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克，並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維，可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒，牙口不好者，可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣，不要過濾)，盡量攝取原型水果，避免市售果汁。6.補充口服營養品：若患者有熱量攝取不足、營養不良情況，可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症，如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能，如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A)；蔬菜類、水果類等(C)；植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況，如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難，如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策：．保持良好的口腔衛生．提供色、香、味俱全的食物以增加食慾．供應高熱量高蛋白的濃縮型食物．少量多餐，切勿一次大量進食．使用促進食慾的藥物．適當活動，改善消化情形．必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食，給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策：．進食時以鼻導管給予低流速氧氣．姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等，應在飯前30分鐘執行完畢．進食時將腳平放地板，肘置放桌上、上身前傾，充份利用輔助肌並能預防嗆食．進食期間若發生呼吸困難，可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策：．避免食用易產氣食物，如洋蔥、甘藍或豆類．勿張口呼吸，進食時不要講話，以免吸入過多氣體．適度增加活動量，以促進腸胃蠕動．攝取流體、溫和等容易排空的食物．攝取適量的纖維質和水果，以預防便秘．必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策，以及需補充的特定營養素，知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適，補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起，因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀：．肺功能檢測到底在測什麼？醫：出現喘、咳等呼吸道症狀就該測．肺阻塞易與感冒混淆，咳痰喘逾三週要注意！醫教一招檢測肺功能．印表機也傷肺！「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料：．高雄榮總醫訊－肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法．奇美醫療體系衛教資訊網－慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充．國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-20 養生.聰明飲食
外食太多高油脂食物怎麼辦？營養師授3秘訣甩油、4招高效補蛋白質
炒麵、炒飯、漢堡、炸雞、麻油雞，雞腿便當，外食族用餐時，常陷入選擇障礙，但不管哪一種餐點，大都偏油，如何處理掉多餘油脂，甩掉脂肪？成為許多人日常生活的飲食重點。外食3招甩油外食遇到高油的食物該怎麼辦？營養師劉怡里提供三大秘訣，讓外食族也能吃出健康，控制體重。一、餐點中高油食物眾多時，盡量挑選部位食用，例如，炸物中，就避開雞翅、雞皮、內臟類。在肉類中，避開肥肉、加工丸類。至於豆類，則應避開加工豆類製品和油炸烹調方式。二、增加蔬菜量，在當餐多選擇高纖的食材，例如，綠色蔬菜或是菇類。纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐，再增加一碗蔬菜量，減少烹調用油。三、隔天增加有氧運動的時間和強度，這有助於促進脂肪代謝，在運動中搭配無糖綠茶，加速燃脂的效果。劉怡里表示，攝取過多油脂，除了變胖，也容易引起血脂過高，造成心血管疾病的風險。適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織，增加肌肉量，在減重過程中，如何正確攝取蛋白質食物？劉怡里建議把握以下四大重點。減重4招高效補蛋白質一、將富含蛋白質食物要平均分配在三餐，不要集中在同一餐，才能有效的合成肌肉。二、如果無法三餐都攝取到蛋白質，盡量在白天攝取足夠，因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。三、動物性蛋白質（魚、蛋、肉類）合成肌肉的速度會比植物性蛋白質（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）還要快。四、減重中不想快速流失肌肉，建議多吃「白胺酸」高的食材，例如，鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等，這些食材含有合成肌肉最有效率的胺基酸，減重族可多多食用。
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2023-08-27 養生.營養食譜
朱慧芳／桃之嬌膠
先不管營養成分，或是對身體怎麼好或不好的各方說法，對於喜歡嚐新，又熱愛天然食物的我來說，桃膠真是很不錯的食材。喜歡它的理由是，產自天然植物、方便取得、容易處理、好料理又好吃、價格平實，而且在我家院子裡就有。桃樹被人類栽種歷史超過2千年，桃膠是桃樹的副產品，不知為什麼，卻直到這幾年才在台灣流行起來，就連冷飲攤、小吃店都吃得到。一開始，我只是好奇的買現成的來吃吃看，嚐不出什麼特別之處，也就沒特別在意，直到前陣子採摘院子裡的小桃子，看到蒂頭掛著一顆水珠型、琥珀色、晶亮透明的膠狀物，搭著桃肉咬下，得到滿口甜香瀰漫，才又引發我對桃膠的興趣。有人說家裡種桃樹會招桃花，桃花運有正有邪，信者恆信，不在意的就不會被影響。三年前栽下二株小桃樹，單純只是為了日後賞花，當花材使用，跟風水全然無關。桃樹不負所望，果然在今春開出粉紅色的美花。開花結果本是必然，對我卻是出乎期待之外的驚喜，儘管果粒不大，卻已有蜜桃的香甜軟特質，而桃膠更是意料的加分。吃過小桃子上的桃膠，我才認真地查看關於桃樹的資料，也才知道桃子本是富含果膠的水果。當桃樹受到病蟲侵犯，或枝條斷裂破皮，就會分泌果膠自我修復，就像是人類的淋巴液或是白血球的反應一樣，遇到外敵立刻趕去把受傷的部位保護起來。我推測，桃樹在我剪枝當花材的時候就已經有流膠出現，只是我沒注意。桃子季結束之後，掉落了好些葉子，原本被遮住的枝幹上，果真有好幾塊顏色深淺不一的桃膠。我直接採下放入嘴裡，除了彈牙和淡淡的植物清新之外，並沒有什麼特殊的味道。神奇的是，才隔兩天，那些桃膠幾乎都不見了，難道是被樹幹收回去了嗎？還是被蟲鳥蜜蜂吃掉了？到現在我還沒有答案！既然院子裡找不到，就去外面買吧。無論在網路商店或是中藥行買桃膠，價錢因乾淨程度略有高低，我向來推崇懶人料理，能夠省麻煩就不要考驗自己的耐性，買到幾乎沒有雜質需要挑剔的桃膠，很讓我滿意。逢膠必補的觀念存在已久，凡會產生膠黏性的食材，像是燕窩、白木耳、珊瑚草、石花、皂角米、雪燕等等，都會讓人有吃入膠原蛋白的錯覺。哪怕營養專家一再從科研角度解釋，這些濃稠的膠狀物，不過就是短鏈醣份和植物性蛋白質，要靠食物達到養顏美容又可顧膝蓋的神奇效果，只怕是想太多。心理認知是一回事，好吃又容易料理就是餐桌上的無敵不敗。還沒有泡水的桃膠就像是華麗的琥珀，非常漂亮。建議從大約50克少量學習抓分量，下次再增減調整。桃膠以15到20倍的飲用水浸泡，大約6-8小時就可以泡發。我用原湯化原食，再加入龍眼乾、紅棗、枸杞，以及同樣需要泡發的皂角米，一起放入電鍋蒸煮。大約30分鐘後，就可以得到一鍋濃郁的桃膠甜湯。因為配角都帶甜味，要不要額外加糖隨個人喜好。為了讓口感更豐富，我在起鍋前，淋上一湯匙的米酒，很有提味的效果。每次煮，我都會嘗試不同的調味，例如加入桂花蜜、香蘭葉、椰糖水等，讓味道更豐富。桃膠和皂角米都是越煮越無形的食材，喜歡彈牙口感的不用加熱太久，想要粘水交融的久煮可得。至於吃過身體有什麼變化，我猜你會跟我一樣有感覺的。
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2023-08-25 癌症.乳癌
少量多餐、攝取高蛋白…乳癌治療飲食5原則 「這些」保健品不建議吃
很多癌症病患不是被癌細胞打敗，而是營養不良的問題，就連乳癌患者也是，一心想要餓死癌細胞，殊不知先餓死具有戰鬥能力的免疫細胞，使體力不支、免疫能力降低最後迎來的是生命的尾聲。所以足夠的熱量營養還要有足夠的蛋白質，才能幫助身體修復、讓開刀傷口癒合快些製造出強力的免疫細胞、縮短癌友住院時間。乳癌治療營養原則乳癌治療飲食重點是高熱量營養均衡並充分補充高蛋白質，意指比一般飲食有更多的熱量及蛋白質，為了避免在手術前後、化療時體重減輕、發生組織耗損或惡病質。一般來說，成人乳癌癌友每公斤體重至少需要 1 - 1.5 公克蛋白質，以及 35 大卡熱量。 ✔ 少量多餐——增加熱量攝取乳癌飲食重點1：少量多餐——增加熱量攝取依照癌友自己的食慾與體能狀況，每 2 ∼ 3 小時進食一次。除了一天三餐以外，增加 2 ∼ 3 次的點心時間。點心方面可以準備蒸好的紅豆、綠豆、紫米或是薏仁，再與癌症罐裝營養品混合一起當作甜點，既能補充熱量還有吃到甜品的感覺。如果化療後有口炎、潰瘍的癌友，則考慮將罐裝營養品放入冰箱冷藏，飲用時能舒緩口腔不適感也可以補充到營養。✔ 攝取高蛋白質——提升組織修復乳癌飲食重點2：攝取高蛋白質——提升組織修復如雞蛋、魚肉、去皮的雞肉、鴨肉，除去肥肉的牛、豬，同時也要吃植物性蛋白質，如豆腐、豆干等黃豆製品。口渴時候可以喝豆漿或牛奶，無形中補充了水分，也達到補充熱量及蛋白質的目的。✔ 增加蔬果類食物乳癌飲食重點3：增加蔬果類食物蔬果含非水溶性膳食纖維會刺激腸胃蠕動，減少糞便在大腸的時間，降低消化過程中腸細胞與致癌分子接觸。另外，水溶性纖維可使糞便吸收水分，稀釋糞便中有毒物質的濃度。因此每天至少攝取 3 碟蔬菜，2 個水果，三餐以全穀雜糧類為主食，在飲食中獲得足夠的膳食纖維。✔ 減少動物性油脂乳癌飲食重點4：減少動物性油脂油脂攝取過多，會產生較多的自由基，刺激細胞的分裂及變質。請不要為了提高熱量的攝取，而進食過多無益的動物性油脂食品和富含反式脂肪的點心。✔ 注意避免生食乳癌飲食重點5：注意避免生食乳癌化療期間容易造成白血球數目降低，而導致患者的免疫力與抵抗力變弱的情形發生，所以要注意避免生食，如生魚片、生菜沙拉、泡菜等，水果也要盡量洗淨削皮後再食用。乳癌治療不舒服的緩解方法在癌症治療期間，因為手術、化學治療與放射治療關係，癌友可能會對於食物提不起勁、吃東西會有噁心嘔吐的感覺、口乾舌燥甚至是嘴破問題而進食困難，以下提供應對方法供癌友與癌友家人參考，來減緩副作用的不適感。乳癌飲食常見 Q&AQ1：如何減少脂肪的攝取？Ans：肉品可已去掉看得見的脂肪，食物的種類可以彈性替換並且改變烹調方法。 Q2：蔬果要怎麼處理？Ans：➊ 花果菜類：果蒂凹陷：甜椒、苦瓜、佛手瓜。易沉積農藥，宜先切除果蒂後再沖洗。連皮食用：小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯、地瓜，以軟毛刷刷洗。需削皮食用：絲瓜、蘿蔔、大黃瓜，先洗後再削皮。➋ 包葉菜類：包心白菜、高麗菜。去除外葉後，再剝成單片沖洗。➌ 小葉菜類：青江菜、小白菜、菠菜。近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。➍ 水果類：任何水果削皮或剝皮前都需要清水沖洗乾淨 Q3：生機飲食對乳癌病人好嗎？Ans：生機飲食含豐富的植化素及纖維素，且沒有化學肥料及農藥的有機磷成份，對身體是有好處。但是乳癌患者還是需要搭配均衡飲食為基礎，只吃有機蔬果，沒有足夠的蛋白質，則無法提供治療所須營養，尤其在化學治療期間，反而造成營養不良，以致於身體虛弱、抵抗力減弱。 Q4：乳癌病人可以吃黃豆嗎？Ans：2009年《美國醫學會期刊》（JAMA）發表在中國針對乳癌患者做的研究，以 5000 多名中國女性為實驗對象，長達 5 年的研究，探討「黃豆攝取對於乳癌病人存活率的影響」，結果顯示，黃豆類食品對乳癌病人是安全的。適當攝取黃豆及黃豆製品，對於罹患乳癌的病人是安全的，但是不建議乳癌患者攝取萃取提煉過的大豆或黃豆萃取的大豆異黃酮，一方面是製作過程的安全還有高單位劑量的攝取。Q5：有什麼保健品是需要避免的？Ans：其實所有的天然食材、原型食物都可以吃。以下是大家最有疑問的食物：●大豆製品，如：豆腐、豆漿、豆干等：可以吃。●蜂蜜：可以吃。但化療期間不建議使用，因為蜂蜜屬於生食。●麻油麵線：可以吃●燒烤、炸物：可以吃，一個月不超過兩次，偶爾享受一點壞東西，身體其實有能力排除，吃完記得多喝水。●薑母鴨、人參雞：少量吃，吃肉就好了。不建議吃的食物：蜂王乳、大豆異黃酮萃取物、白高顆(野葛根)以上通常都是保健食品的原料，通常都是高濃度萃取，主要是調節荷爾蒙的成分，因此不建議乳癌、子宮頸癌等荷爾蒙相關的癌症患者時使用。（本文由米蕈多醣體學會授權刊登）
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2023-07-08 養生.聰明飲食
適量攝取有效降低死亡率！「植物性飲食6大好處」一次看懂
民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保持體態與增進健康，這樣的飲食型態近幾年蔚為風潮。殊不知有多項大型研究發現攝取過多或過少的碳水化合物均對健康不利，唯有適量未精製碳水化合物搭配植物性蛋白質有助於健康又長壽。董氏基金會提醒，碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物性食物，這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法，兼顧環境友善、營養健康與多樣化。攝取碳水化合物要適量！ 過多或過少皆可能提高死亡率董氏基金會許惠玉主任引述2018年期刊《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》，追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升！死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半（50~55%，如圖）。董氏基金會提醒，若還是想採取低碳飲食，應首重以植物性蛋白質取代，因同篇內容指出若以動物性蛋白質及脂質（紅肉－豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%，反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低18%。這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取，可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。 愛地球又護健康！針對國外期刊揭植物性飲食的好處，許惠玉進一步說明，以植物性食物為基礎的飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，稱為「植物性飲食」，是一種「愛地球護健康」的新形態飲食觀念，並具備6大好處。植物性飲食適量的未精製碳水化合物配合植物性蛋白質，是健康又長壽的關鍵。董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，若從20歲開始，飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果，並且減少紅肉和加工肉品，則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲；即使從60歲開始改變飲食，預期壽命也可以增加超過8歲。實踐永續行動 從改變每日餐盤做起因應全球植物性飲食的趨勢，全球消費品大廠聯合利華與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski博士合作，推動「Future 50 Foods未來食物」植物性飲食的概念。為了在台灣廣泛推動植物性飲食，董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、基因獨特性以及台灣民眾的飲食習慣等因素，從中嚴選出台灣30種未來食物清單，鼓勵民眾多以未來食物入菜，增加植物性食材的攝取，另也希望從消費端推動需求，鼓勵民眾多吃少見的食材品種，增加這類農作物種類成長，促進農業生物及飲食多樣性。董氏基金會莫雅淳營養師建議，在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起，每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。避開精緻穀物、以原型食物為主 採植物性飲食應注意這些事莫雅淳營養師鼓勵民眾多元攝取各種植物性食材，因為飲食越多樣化，能攝取到更多不同種類的微量營養素。民眾可以在煮湯或烹飪料理時，加入各種不同的未來食物，1鍋就能攝取到不同的營養及好處，方便又省心！董氏基金會呼籲，多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類，以原型食物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。另也特別注意應選擇健康的烹調方式，如清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等，就能吃得健康又環保！期望喚醒全民對友善環境飲食的重視，讓全民了解如何吃得健康、均衡，盡己所能護衛地球並預防慢性病，更達到環境永續的目的。延伸閱讀：．70%的老化速度可由自己掌握！專家曝「延緩老化」秘訣，加速變老7地雷別做．長壽的祕訣其實很簡單！新研究曝只要多做一件事．怎麼吃才長壽？美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康？營養師：改變「餐盤」60歲開始這樣吃，多活8年
近幾年流行低碳飲食，也可稱為低醣飲食，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保持體態與增進健康；然而，研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯有適量未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物，這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法，不僅對環境友善，也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health），該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒，若民眾還是想採取低碳飲食，應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出，若以動物性蛋白質及脂質（豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%；反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取，可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明，「植物性飲食」以植物性食物為基礎，飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，該飲食法具備6大好處：．零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 ．有利於改善血脂和膽固醇 ．有益腸道健康 ．抗衰老 ．減少碳排放，有利環境永續 ．多樣化種植，避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，該研究表示，若從20歲開始，飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果，並且減少紅肉和加工肉品，則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲；即使從60歲開始改變飲食，預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議，想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起，每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例，莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種：．全榖雜糧類：建議攝取3碗（12份），盡量攝取未精製全榖雜糧類，至少占1/3，並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類，可增加及延長飽足感。 建議食材：台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 ．豆魚蛋肉類：建議攝取5.5份，每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材：黃豆、黑豆、毛豆。 ．蔬菜類／水果類：建議蔬菜類攝取熟食1.5碗（3份）、水果類攝取2份；多元選擇各色蔬果，可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素；建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物；水果於正餐後接續食用，維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材：針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 ．油脂與堅果種子類：建議攝取5份（油脂4茶匙＋堅果1份），烹調選擇植物油，因動物脂肪較不利心血管健康。此外，攝取原態無調味堅果種子，比起經過精煉的食用油，可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材：芝麻 ．乳品類：建議攝取1杯，國人飲食中鈣質攝取大多不足，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材：牛奶 董氏基金會呼籲，多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類，以原型食物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行，糖尿病所引發的併發症多又複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒，但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態，在這個狀態下，病人只需要靠飲食及生活型態的控制，不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科／糖尿病糖尿病患的飲食相當重要，了解哪些食物容易影響血糖，吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多，這也不能吃那也不能吃，但其實如果細心選擇，也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物，一般人或糖尿病患，都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇：．全穀物，例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜．烤地瓜．用全穀物製成的物品，沒有或只添加很少的糖最糟選擇：．加工穀物，如白米、白麵包、白麵粉．含少量全麥和大量糖分的穀物．炸薯條蔬菜類最佳選擇：．綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。．多色蔬菜：深綠色、紅色或橙色（彩椒）、白色（洋蔥）、紫色（茄子）等。．新鮮蔬菜：生吃或輕蒸、烤或烤．原味冷凍蔬菜：輕蒸最糟選擇：．加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。．泡菜：含高鈉，要少吃。．酸菜：含高鈉，要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇：．新鮮的水果．原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭．無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇：．高糖漿水果罐頭．普通果醬、果凍和蜜餞：若份量很少則無妨．水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐，都是蛋白質來源。最佳選擇：．植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子或豆腐，富含營養素和纖維。．魚和海鮮．雞肉和其他家禽（胸肉尤佳），去皮吃．雞蛋和低脂奶製品最糟選擇：．炒肉．高脂肪的肉塊，例如排骨．豬肉培根．帶皮家禽．炸製品，如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇：．低脂或脫脂奶製品最糟選擇：．全脂奶製品．冰淇淋油脂類最佳選擇：．植物脂肪的天然來源，如堅果、種子或酪梨（熱量高，要少吃）。．含omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚或鯖魚。．植物油，如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇：．任何含有反式脂肪的東西。．大部分飽和脂肪主要來自動物產品，但也存在於椰子油和棕櫚油中，應限制攝入量。飲料類最佳選擇：．無味水或調味蘇打水．無糖茶．淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料．咖啡，黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇：．汽水．啤酒、水果味混合飲料、甜酒．甜茶．加糖和奶油的咖啡．風味咖啡和巧克力飲品．能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，會直接影響血糖變化，應適量攝取。你可能想問，「全榖」不是很好嗎？但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類，及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類，番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類，都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序：肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議，每餐富含蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少，每餐限一種。吳映蓉也指出，這樣的進食順序可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼？糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好，其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫，不但可省去想適合食材的時間，照著醫院公開的糖尿病菜單建議，照表操課，吃的飽足之餘，也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例（1600卡）衛福部新營醫院糖尿病示範菜單（1500卡）【資料來源】．《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes．控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖．「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式．先吃飯還是先吃菜？控血糖，吃對順序很重要．臺中榮民總醫院埔里分院．衛福部新營醫院
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2023-06-26 癌症.飲食與癌症
子宮內膜癌患者不能吃豆類食品？醫師建議每日攝取黃豆量
子宮內膜癌患者不能吃豆類食品是真的嗎？一位五十多歲停經後婦女，2022年於本院做定期子宮頸抹片檢查，報告結果「意義不明的非典型鱗狀細胞 (ASCUS) 」，婦產科醫師建議進一步檢查。在陰道超音波檢查中發現子宮內膜長瘜肉，3月中旬患者接受子宮瘜肉切除，病理報告「子宮內膜非典型增生」，醫師仍不放心。於4月安排腹腔鏡子宮切除術，手術後的病理報告竟然為「子宮內膜癌」，為求慎重起見，於是再安排輔助性放射線治療。前些日子，這位病人跑來問我：「賴醫師，朋友告訴我不能吃豆類食品，是真的嗎？」我回答：「妳當然可以吃囉！黃豆、豆腐、豆漿還有其他豆製品都是很好的植物性蛋白質來源。」我接著說：「喔！我知道妳是擔心裡面的大豆異黃酮是嗎？」，病人 …。女性荷爾蒙與癌症關連性與女性荷爾蒙（雌激素）相關聯的癌症有乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌等，雌激素會刺激這些含有荷爾蒙受體細胞的生長，使女人出現第二性徵，包括：胸部更豐滿、皮膚有彈力、人變得青春美麗、懷孕生小孩 …）。當然，雌激素也可能會刺激正常細胞癌化現象；或者促進患者的癌細胞再度增生，導致日後癌症復發或轉移情況發生。大豆異黃酮是植物雌激素大豆異黃酮的化學結構與功能類似女性雌激素，故稱為「植物雌激素」，不同於「動物雌激素」（即在自己體內製造或動物產生的雌激素）。大豆異黃酮是「弱雌激素」作用，不會有細胞癌化情況發生，有許多大型臨床試驗都支持這個論點，所以不用害怕雌激素的副作用。對於停經後婦女，因體內雌激素減少，容易造成鈣質流失，導致骨質疏鬆；因此許多醫師及營養師都建議停經後婦女應該多喝豆漿和豆製品。 每天要攝取多少豆類食品才夠？根據許多醫學文獻發表：『建議每天攝取大豆蛋白25公克或大豆異黃酮40～80毫克』。 若以大豆異黃酮含量占黃豆 0.2%，則每日需攝取黃豆量 = 50 ÷ 0.2% = 25000 毫克 = 25 公克 = 豆漿 1.5 杯 = 傳統豆腐 5 格 = 嫩豆腐3/4盒 = 小豆干 1.5 片。這是約略計算值，癌友們可以自行增減量或選擇自己喜歡的豆類製品，重要的是『持之以恆，以竟其功』。每日需攝取黃豆量（擇一） 每日需攝取黃豆量 = 50 ÷ 0.2% = 25000 毫克 = 25 公克 =豆漿 1.5 杯=傳統豆腐 5 格=嫩豆腐3/4盒=小豆干 1.5 片（本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團，非經同意請勿轉載）(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-12 名人.優照護
擺脫失眠困擾、減少焦慮 提升血清素的4大類好眠食物一次看
台灣的人口老化問題日益嚴重，隨著年齡增長，長輩們的睡眠結構可能會改變，生理變化因此有所不同，許多年長者都在煩惱失眠問題。根據台灣睡眠醫學學會「65歲以上國人睡眠大調查」結果，發現全台65歲以上國人，每周有失眠經驗的比例超過5成，符合慢性失眠症的比率也有4分之1。但你知道嗎？失眠不只是單純的睡不好、精神不佳而已，可能是內分泌系統和神經系統的功能漸漸下降，體內褪黑激素的分泌量減少，或暗示著更嚴重需要治療的疾病，可能是慢性病，高血壓、糖尿病、老人憂鬱、失智、胃食道逆流等或藥物治療上等影響。不過，「助眠食物」是一個值得嘗試的方法。這些食物具有促進睡眠的特性，提供身體所需的養分，是幫助製造血清素和褪黑激素的重要原料。血清素不僅對睡眠有益，還可以穩定情緒，減少焦慮和煩躁，不需要藥物依賴也能幫助長輩輕鬆入眠，遠離夢魘的困擾。以下為「四大好眠食物」：1.富含色氨酸的食物，提高血清素水平：肉類、蛋類、乳製品、豆類和豆製品、堅果和種子、魚類等在豆類或豆製品的選擇上如豆漿、豆腐皆為植物性蛋白質的良好來源，有助於平穩長輩血糖並促進睡眠。肉類可選擇豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等種類。在魚類的選擇上，選擇如鮭魚、鰻魚和鮪魚等種類，內含豐富的Omega-3脂肪酸，不僅對長輩心臟健康有益，還有助於改善睡眠品質。而堅果和種子如核桃、松子、南瓜子皆富含健康的脂肪和纖維與大量色氨酸和鎂，有助於提高睡眠品質。2.富含維生素B群的食物：穀類和全穀食物、蛋類、綠葉蔬菜、魚類等像是糙米、全麥麵包、燕麥、豆類或瘦肉等食物都是富含大量維生素B群的食物，有助於調節神經功能。而葉菜類蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）富含維生素B群，尤其是維生素B9，這些蔬菜還含有豐富的鎂和其他營養素，有助於舒緩壓力和提高睡眠質量。3.富含豐富鈣、鎂食物：乳製品、豆製品、堅果和種子、深色蔬菜等像牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品或是適量小魚乾都是良好的鈣來源。而芝麻則含有豐富的鎂，平時加入飯菜或作為醬料使用皆合適。深色蔬菜也是好選擇，如菠菜內同時富含大量鈣、鎂，加入沙拉或炒飯中給長輩食用皆不錯。4.富含褪黑激素食物：燕麥、甜玉米、櫻桃、薑、番茄、香蕉等番茄中含有一種叫做番茄紅素的物質，可以促進褪黑激素的合成，幫助長輩入眠。櫻桃也是著名含有天然褪黑激素的食物，亦或是選擇玉米、燕麥等，不僅皆含有褪黑激素的前體物質，也有助於提高褪黑激素水平。雖說上述方法能改善失眠，但長輩並不能只是依賴單一的方法，而是要多管齊下，在享用這些助眠食物的同時，從環境、習慣本身改變。平時，應讓長輩進行適度的運動，如瑜珈伸展或散步，並避免在白天時攝取過多咖啡因。盡量保持固定的睡眠時間，營造良好的睡眠環境或睡前養成聆聽助眠的音樂。而如長輩還是被慢性失眠持續困擾，無法依靠自然療法改善，也建議尋求專業醫生或睡眠專家的協助，讓他們可以進一步評估狀況，讓老年生活品質無擔憂。（本文獲「《優照護》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2023-06-01 養生.聰明飲食
15種全聯必買增肌減脂食物！營養師蛋白質清單大公開，「這食材」熱量只要37大卡
對於有在增肌減脂的人來說，去超市或市場採購優質蛋白質食材，是每周定期必做的事！一定有不少人下班想去全聯買點健康食材，卻在冰櫃前卡關？對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」告訴你增肌減脂必吃的「營養師的蛋白質採買清單」。每天需要吃多少蛋白質？你知道每天需要吃多少蛋白質嗎？高敏敏表示，正常成人每日蛋白質攝取量約「體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)」。直觀建議每日3-8份（一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份，蛋白質含量為21-35g）。反過來說，如果缺乏好的蛋白質，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。15種全聯必買的增肌減脂食物1.菲力牛排．熱量：184kcal．碳水化合物：0.1．蛋白質：20.6．脂肪：10.72.溏心蛋．熱量：175kcal．碳水化合物：3.8．蛋白質：14.3．脂肪：11.53.棒棒腿．熱量：151kcal．碳水化合物：0．蛋白質：18.9．脂肪：7.84.香魚．熱量：147kcal．碳水化合物：0．蛋白質：18.5．脂肪：7.55.豬後腿肉．熱量：123kcal．碳水化合物：0.4．蛋白質：20.4．脂肪：46.去皮雞胸肉．熱量：117kcal．碳水化合物：0.6．蛋白質：23.3．脂肪：1.97.鯛魚．熱量：110kcal．碳水化合物：2.5．蛋白質：18.2．脂肪：3.68.雞里肌．熱量：109kcal．碳水化合物：0．蛋白質：24.2．脂肪：0.69.白蝦仁．熱量：103kcal．碳水化合物：0．蛋白質：22．脂肪：110.草蝦．熱量：100kcal．碳水化合物：1．蛋白質：22．脂肪：711.帶莢毛豆．熱量：97kcal．碳水化合物：15．蛋白質：12.9．脂肪：1.712.傳統豆腐．熱量：87kcal．碳水化合物：6．蛋白質：8.5．脂肪：3.413.干貝．熱量：57kcal．碳水化合物：1.7．蛋白質：12.7．脂肪：0.414.魷魚圈．熱量：50kcal．碳水化合物：3．蛋白質：11．脂肪：015.蛤蜊．熱量：37kcal．碳水化合物：2.7．蛋白質：7.6．脂肪：0.5從上面增肌減脂的食材可以發現，雞胸肉、里肌肉的脂肪含量超低，油脂熱量僅佔8%，難怪深受健身減肥人士的喜愛。除了肉品之外，「蛋」也是很好的蛋白質來源，而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源，很多健身運動人士很愛，幫助增肌減脂。植物性蛋白也是優良增肌減脂食材高敏敏提醒，增肌減脂不是只有吃肉才有蛋白質，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。建議每天也食用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，讓身體更健康，還能降低死亡率！例如豆豆家族中的「毛豆、黑豆、黃豆」，都是很棒的植物性蛋白質來源，除了蛋白質含量高、脂肪含量低，還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」，更是素食者必吃的優質蛋白來源。下班後想去全聯採買的你，務必記下「營養師的蛋白質採買清單」。除了靠控制飲食，多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，才能更有效幫助增肌減脂！延伸閱讀：．吃太快會變胖！營養師曝3後果，「慢食」維持身材4訣竅．每天該吃多少蛋白質？什麼時候最該吃？吃太多會損害腎臟嗎？．1天胖3公斤可能嗎？曝「體重起伏8原因」，做好1事量的體重最準責任編輯：陳學梅
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2023-05-30 養生.聰明飲食
喝豆漿難減重、傷腎、增加罹癌風險？專業營養師一一破解豆漿迷思
豆漿富含優質植物性蛋白質，一直是很夯的養生飲品，喝豆漿卻存在許多迷思，包含傷腎、增加罹癌風險，甚至喝豆漿減重，反而愈減愈重。專業營養師指出，一般人喝豆漿不須過度擔心，腎功能不佳者卻不可大量飲用，避免增加腎臟負擔；乳癌或卵巢癌等女性癌友，在喝豆漿前，最好與醫師討論攝取量。至於喝豆漿減重，需懂得替換肉類等蛋白質食物，控制熱量，才可能減重成功。喝豆漿會增加女性癌症機率？正常人喝豆漿與癌症病友情況不同！蛋白質為人體重要營養素，主要分為動物性與植物性蛋白質，動物性蛋白質來源為肉類，植物性蛋白質來源則為豆製品。豆漿不僅富含植物性蛋白質，也富含稱為「植物性雌激素」的大豆異黃酮，因此在民間有傳聞「喝豆漿恐增加女性癌症風險」。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出，喝豆漿不會引發癌症，但已有乳癌、卵巢癌等女性癌友，是否可以喝多少豆漿？應與營養師或主治醫師討論適當的攝取量。喝豆漿會傷腎？正常人與腎功能有問題者，差異巨大！腎臟負責蛋白質的代謝，也有不少民眾擔心喝豆漿會傷腎。張斯蘭指出，腎功能不佳的因素很多，包括疾病、生活形態等，並不會因為飲用豆漿單一因素所致。但腎功能已經不佳的人，如果攝取過量蛋白質，確實可能影響腎功能，出現尿液減少、尿素氮增加等狀況，合併飲食過鹹，還可能出現電解質不平衡，不可不慎。因此，新光醫院營養師高郁雯提醒：腎功能不佳者，一天喝到1500cc豆漿，就已是十分巨量。腎功能不佳者應與腎臟科醫師討論，並計算一整天蛋白質攝取量，評估一天可以喝多少的豆漿量，避免影響到腎功能。如何健康喝豆漿？如何喝豆漿減重？張斯蘭指出，動物性蛋白質的肉類大多含飽和脂肪酸，攝取過多將增加心血管疾病風險，建議一天三餐中有一至二餐，可以用黃豆製品取代動物性蛋白質，例如一杯240cc豆漿等同於一兩肉（約三根手指幅寬的肉類），也就是說，喝一杯豆漿就減少食用一兩肉。因此，從豆漿等黃豆製品攝取蛋白質，可以減少攝取肉類和飽和脂肪酸。如果想喝低糖豆漿減重，張斯蘭強調，首先要了解一份肉類和一份豆漿的蛋白質及熱量是相同的，如果一直喝豆漿，還是會增加熱量，並不利於減重。想減重的民眾，高郁雯建議，下午茶可以改喝無糖豆漿，當作是一個小點心，可增加飽足感，又能降低精緻糖類攝取。對於減重來說，關鍵在於控制熱量，豆漿本身就有熱量，必須取代肉類，才不會愈喝熱量愈多，體重反而有增無減。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高？詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』，你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎？字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品，是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢！黃豆又稱為大豆，東方對於黃豆的使用歷史悠久，從整顆直接入菜的黃豆飯，到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料，證明了黃豆的變化性與可塑性，凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴，更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高，大豆蛋白在人體中利用率高，含有人體必需的胺基酸，是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外，內含豐富不飽和脂肪酸，有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例，同時亦含有卵磷脂，可作為食品乳化劑；高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升，除了獲得黃豆的蛋白質營養外，我們可以透過萃取取得大豆沙拉油，經過脫油、純化獲得大豆蛋白，甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來，營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值！豆類製品營養素解析一：豆漿整理一：加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一，黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾，即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿，建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜，可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二：營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白，但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些，100毫升的豆漿大約為3.3克，喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸，且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收，所以屬於低活性，因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二：板豆腐、豆干整理一：加工方式將豆漿加入凝固劑，待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二：營養價值大豆蛋白相較於豆漿，因為板豆腐與豆干較為紮實，所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質，幾乎並非來自於黃豆，而是來自其使用的食用石膏（凝固劑），研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏，其鈣質吸收率不輸牛奶，因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三：嫩豆腐整理一：加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜，等待其慢慢成形。整理二：營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高，所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少，大概只有50%，但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯，此凝固劑不含鈣，因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四：鹽滷豆腐整理一：加工方式將豆漿點入鹽滷，待其蛋白質沉澱後壓製成型，加工流程與板豆腐相似。整理二：營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白，且質地接近版豆腐，因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏，而是通常為鎂離子的鹽滷，因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五：百頁豆腐整理一：加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二：營養價值除含有部分大豆蛋白以外，因為加入大量沙拉油，所以在熱量佔比上，油脂大約佔了50%，因此是屬於油脂含量高的豆製品，比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六：凍豆腐整理一：加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中，當豆腐中的水份因為結冰而膨脹，會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二：營養價值因為來自於板豆腐，因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似，但因為去除了水分重量，所以每單位重量的凍豆腐，蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七：豆皮整理一：加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜，將薄膜撈起晾乾，即為濕豆皮，後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二：營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質，主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八：味噌整理一：加工方式將洗淨煮熟放冷後，加入麴菌發酵而成整理二：營養價值味噌因為經過發酵，所以會有麴菌代謝物，研究認為常吃味噌的族群，癌症、高血壓、中風罹患風險較低，可能與發酵後的短鏈胜肽有關，但因為味噌可能會加入更多的鹽，因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九：豆腐乳整理一：加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中，並接入麴菌等待其他發酵。整理二：營養價值由於是經過發酵，因此功效接近於味噌，但因為屬於搭配的調料，且還會再加入鹽等調味劑，因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效，有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十：大豆沙拉油整理一：加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷，透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出，後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二：營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸，而且其omega-3與omega-6的比值約為1：6，是其他植物油較難以達到的比例，因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多，本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識，另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則，在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先，可以得到大豆的營養以外，減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題，也更會有永續保育的概念！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯：辜子桓
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2023-05-17 養生.聰明飲食
掉髮、傷口難癒？ 5種食物幫你補鋅
肌肉的生成與修復、免疫系統好壞、性功能、骨骼健康、長高、皮膚癒合，乃至肝臟的排毒等生化反應，都需要鋅來推動。不過，研究指出，全世界高達三分之一的人都缺鋅，因此常見容易疲倦、免疫力差、肌力流失、傷口難癒合、掉髮等症狀。平時應適量補充5類高鋅食物，有助整體健康。1.甲殼類海鮮甲殼類鋅含量相當豐富，100克去殼牡蠣（約半碗）約含有7毫克的鋅；體積較大的生蠔，每100克約10毫克鋅。牡蠣跟生蠔的熱量低，又是高蛋白、低脂肪、易消化的食材，還富含維生素B12，對神經系統及新陳代謝相當重要，特別適合怕胖、牙口不好的族群。不過，生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高，務必留意。2.紅肉紅肉是鋅重要來源之一，每100克牛肉約含5.7毫克鋅，100克豬肉有5毫克鋅，是日常生活中容易取得的高鋅食物；紅肉也含豐富的鐵質及蛋白質，可預防缺鐵性貧血。不過，研究證實，過量的紅肉攝取，與腸道癌症、心血管疾病呈正相關，建議每日攝取不超過70克，大約一個掌心（不含手指）的份量。3.南瓜籽對於吃素族群，南瓜籽是很好的高鋅食物來源，每100公克南瓜籽約含有8毫克鋅，還有豐富的植物性蛋白質、健康的脂肪（特別是omega-3脂肪酸）、鎂等礦物質，有助降低癌症及慢性病風險。挑選原則是無調味、低溫烘焙的南瓜籽尤佳。4.燕麥片燕麥是高鋅食物，每100公克約含3.8毫克鋅。燕麥片含有豐富的水溶性纖維，可吸附腸道中的膽酸、糖分及有毒物質，有助降低血膽固醇、血脂及血糖等好處。但要注意燕麥片屬於主食澱粉類，過量食用有變胖及血糖升高問題。5.小麥胚芽小麥胚芽是小麥的營養精華，體積僅占小麥的3%，每100公克小麥胚芽含14.9毫克鋅，能提供小麥高達97%營養。小麥胚芽的蛋白質含量高、脂肪組合趨於完美，幾乎含有各種維生素及礦物質，可說是一款全方位的食物，因此被譽為十大超級健康食物之一。 (責任編輯：葉姿岑）
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