2020-01-23 養生.營養食譜
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植物性蛋白質
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2020-01-22 養生.聰明飲食
4成國人過年胖1.7公斤 國健署推健康年菜
本周就要過年了，鼠年將至，民眾過年期間親友團聚，少不了大魚大肉圍爐聚餐、零食上身。國民健康署統計，有四成的人過完年平均胖1.7公斤，減重成了民眾年後普遍困擾。國健署署長王英偉表示，民眾過年若要不發胖，建議年菜變身改良，如掌握增添蔬果、撈油減醬、適量攝取、我的餐盤等要訣，省荷包又健康。另外，特別是零食攝取不能過量，以免肥胖上身。國健署今舉行「開運年菜美味在家，健康鼠來寶」活動，除呼籲民眾年菜勿準備過量、可依所攝取的熱量來製作外，更邀請營養師示範如何將市售年菜運用巧思烹調，來讓熱量降低又營養豐富。國健署社區健康組組長羅素英表示，國人普遍在過年時飲食上較為放縱。會吃到佛跳牆、雞湯、東坡肉等傳統年菜，且多以油炸、糖醋、勾芡、多醬汁等方式料理，油脂熱量偏高，且蔬菜量不足，上述菜色一吃就易超過成人一日應攝取2000大卡的標準。而據國健署2016年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 顯示，約39%民眾年後體重增加，且平均增加1.7公斤。羅素英說，民眾過年在體重控制上，透過「天天量體重」小撇步其實有效。據美國研究指出，節日期間每天規律測量體重者，節日後體重大致上可維持；而沒有量體重習慣者，體重則顯著的增加。而研究也發現，本身體重過重或肥胖者，若節日期間規律量體重，節日後體重反而減輕。可見測量體重有警惕作用，有助民眾節制口腹之慾。另外，民眾可透過國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，六大類都攝取適量的分量，年節飲食就不太會超標。好食課營養師楊哲雄表示，民眾過年期間魚跟肉類等蛋白質普遍攝取較多，建議可做些調整，如在烹煮魚或煲湯時，就可加上豆腐增加植物性蛋白質，以及木耳、香菇、海帶等裝飾，顏色繽紛且營養加倍；而若以醬燒排骨肉類，就可以青花菜做搭配擺盤；海鮮類如花枝，也可以汆燙方式搭五味醬醬汁，熱量相對都比油炸、勾芡等方式低。楊哲雄也呼籲，民眾過年期間最愛吃零食，雖堅果種子類的營養價值高，但仍屬油脂類，一天應攝取1整根大拇指大小的量（約5顆腰果、杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。
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2020-01-14 養生.聰明飲食
鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同？
近來「植物肉」、「未來肉」掀起一波新風潮，不光是高級餐廳，連鎖速食店摩斯、水餃店八方雲集都推出相關產品。八方雲集與提倡綠色飲食文化的Green Monday合作，將OmniPork新豬肉融入鍋貼和水餃。OmniPork新豬肉去年在各大星級飯店、高檔餐廳推出後掀起風潮，9月進軍各大零售通路，今年正式跨足台灣連鎖餐飲業。什麼是Omnipork？和一般豬肉有何不同？據《韋恩的食農生活》指出，Omnipork由香港公司Green Monday加拿大研究團隊研發而成，以全植物性材料製成，配方主要來自豌豆、非基改大豆、香菇和米，除了提供優質植物性蛋白質之外，宣稱與真正的豬肉相比，其飽和脂肪低了71%，熱量也低了62%，卻同時提供更多膳食纖維、鈣質和鐵質。植物肉和其他素肉有何不同？植物肉（又稱未來肉）跟傳統素食的素肉不大相同，傳統素肉的成分幾乎為豆類、香菇經油炸製成，經過萃取、乾燥、分離濃縮，再加以調味重組，添加各種香料、色素和其他食品添加物，就成了不同風味、口感、色澤的素肉產品，植物肉則少了油炸程序。植物肉和傳統素肉相比蛋白質、脂肪量差不多，不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油，較貼近所謂的「好油」，傳統素肉則為普通的大豆油。植物肉營養價值和一般漢堡肉相比？康健雜誌報導，台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇分析，植物肉營養價值確實比一般漢堡肉高一點，蛋白質、膳食纖維、維生素C都比較多。特別的是，鐵質含量甚至比漢堡肉排高。值得注意的是，植物肉的鈉含量不低，一塊4盎司的漢堡排就含有380毫克的鈉。
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法，但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》（Zero Belly Cookbook）的段落中，你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化，並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用，每天早上，你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做，你可以早餐喝，也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分，尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜，把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了，取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代？首先，牛奶對某些人來講不易消化，而消化不良會導致發炎，發炎又會導致體重增加，但原因不只如此。2014年，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）的科學家發現，一天喝三杯以上牛奶的女性，死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果，卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種，對建造人體所有的細胞膜而言，都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係，尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院（U. S. Institute of Medicine）定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而，根據2015年的全國健康與營養普查報告（National Health and Nutrition Examination Survey），在美國全體國民當中，達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員，每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜，就像詹皇（LeBron James）之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來，持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言，《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發現，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味，事實上，吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙，抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂，都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現，午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者，接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究，科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性，他們給兩組受試者類似的飲食，只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時，開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發現，即使每天多攝取199大卡的熱量，每天吃四分之三杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質，這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過，有一種常見的纖維來源，你在腰瘦食譜中不會看到，那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法，但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材，這麼做是有原因的：如果你有麩質不耐症，那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以，如果你想吃小麥類的食物，那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明，堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》（Annals of Nutrition and Metabolism）的一項研究，科學家發現，比起吃即食含糖玉米片，早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度，下一餐吃進去的熱量也較少，即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點，就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者（差遠了！），我也知道對追求腸胃健康的人而言，仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇，尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜，真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能，那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠，為了確保這些小傢伙頭好壯壯，你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的東西了，那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中，蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式，因為蔬菜的熱量低。研究顯示，果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收，提升飽足感，不然也能改善便祕，保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要，尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處，我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質，但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克，或以77公斤的人來說，每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質，一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）2015年的一項研究中，研究人員發現，吃建議攝取量兩倍蛋白質者，蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳；換言之，他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」（White Street），客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點，而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術，將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過，香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎，許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中，你的健康狀況就會越好，你的味蕾也會越滿足。然而，儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性，辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣，這即是所謂的「生物利用度」（bioavailability）。為了測驗辛香料經消化後的確切效力，佛羅里達大學（University of Gainesville, Florida）和賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）的研究人員用不同的辛香料做實驗，讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著，他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者，血漿是最強勁的；換言之，這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉（非鹼化可可粉）、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器：薑黃幾世紀以來，印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素，薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌，還可提高腦源性神經營養因子（BDNF）的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症，一早給你好心情。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
如何優先剷除腹部脂肪？營養專家教你靠吃早餐解決
【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】如何優先剷除腹部脂肪摩根．麥諾（Morgan Minor）受夠了。過去幾年來，這位來自加州科靈加（Coalinga）的二十四歲消防員，體重持續上升。有一天，她的體重來到89公斤。她不喜歡自己的外貌，也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺，尤其是在工作上。畢竟她是名消防員，而她的體能狀況真的會攸關生死。摩根告訴我們：「我胖到失控的地步。我受夠了。我決定該是改變的時候了，於是我開始運動。」認真健身帶來很大的改變。在九個月內，她就減到73公斤的健康體重。但這時她的減重進度就停滯了，她體認到單靠運動無法讓她達成目標。「我開始尋覓一套優質飲食方案，搭配我的運動計畫，剷除最後一點頑固的贅肉。」結果她找到腰瘦飲食法，減掉最後5公斤（並且重現腹肌）的速度之快，令她驚奇不已。一週之內，她就減了3公斤。只經過二十一天，精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。「我在73公斤卡關長達一個月，腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤！」現在輪到你了。依循腰瘦飲食法，腰瘦早餐以一樣的原則製作而成，這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。用我們精心挑選、健康滿點的超級食物，結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材，這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖，而且色香味俱全。每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題：•我的蛋白質在哪裡？•我的纖維在哪裡？•我的健康脂肪在哪裡？腰瘦早餐將這三者一網打盡，所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物，或是內心充滿負面感受。採行腰瘦法時，摩根注意到的第一件事就是，她再也不必時時懷著飢餓感。即使在第一週每天減掉0.45公斤，她仍說：「我沒有在節食的感覺。」原因是：吃對食物就能控制飢餓感。事實上，研究人員發現，含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」（leptin）在人體當中的作用。瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙，瘦體素分泌不足，我們就會覺得吃不飽。其他研究也顯示，發炎會開啟我們的囤脂基因，而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎（和飢餓感）並甩掉贅肉，像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜，一天三餐，外加一份點心，把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。腰瘦法對巴柏．麥克密肯也有效。身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親，他知道什麼叫壓力。這位住在加州蘭開斯特市（Lancaster）的居民，年紀五十有一，體重104公斤，身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間，他知道自己健康堪慮。巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺，他決心拿回健康的主控權，於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。輕鬆遵循腰瘦食譜幾天，巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。事實上，才兩週而已，巴柏就驚人地減掉7.4公斤。不到六週，他就減掉11公斤，並看到腰圍從39吋掉到33吋。「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了！」「嘗試腰瘦法之前，我覺得自己又腫又肥又憂鬱。」他說：「現在我覺得好多了，人更有精神，臉上也有笑容了！」以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。腰瘦早餐富含蛋白質腰瘦早餐燃燒脂肪，建造肌肉，而且很好吃。要愛上蛋白質太容易了。從漢堡、牛排、豬排到培根，所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。登記在德州的一名營養師安琪拉．雷孟德（Angela Lemond）說：「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響，有越來越多新的研究出爐。早餐適度攝取蛋白質，有助於一整天的整體飽足感。」這麼做也能預防血糖崩潰。《營養期刊》（Journal of Nutrition）一篇新的研究發現，早餐吃較多蛋白質者，血糖指數較為穩定。對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言，這是一個很重要的消息。隨著乳清蛋白飲品越來越流行，我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。不過，我們吃對種類了嗎？一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重，但我們還有更有效也更平價的選擇。事實上，新的研究顯示，如果想減重，你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜，而非來自肉類和奶類。2017年稍早，在《糖尿病調查期刊》（Journal of Diabetes Investigation）的一項研究中，研究人員發現，比起主要從動物來源攝取蛋白質的人，植物性蛋白質攝取量較高者，罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。《營養期刊》的另一項研究則發現：「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。」腰瘦法雖然不是一套素食飲食法，但它主打來自植物和蛋類的蛋白質（所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素），並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。腰瘦早餐強化腸道好菌解決健康和體重問題的祕密，不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂，也在於確保你吃進更多細菌。不，我們所說的可不是病菌，而是腸道內數以兆計的益菌。對於維持身體的健康快樂來說，這些益菌扮演著基礎的角色。（對，我說「數以兆計」，根據推算，其數量相當於占了全身體重的1.3公斤！）這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」，其組成分子多達五百種左右，每一種都有其貢獻：有些負責分解食物、萃取養分；有些負責獵捕食物病原體；有些幫你抵禦傷風感冒。事實上，人類微生物群系對人體健康的重要性，使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。這一切聽起來都很好啊，所以問題在哪裡呢？問題在於：當我們吃太多垃圾食物（尤其是糖分）、服用太多藥物（例如抗生素或抗憂鬱劑），我們的消化系統就可能出毛病，腸道的生態也會受到擾亂。一旦腸道好菌居於下風，讓壞菌占了上風，就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。更有甚者，研究人員發現，過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群，而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。所以，如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦，你或許該從改善腸道做起。好消息是，透過餵益菌吃能讓牠們（和你）保持健康的食物，你就可以強化自己的腸道菌群，幫助牠們抵禦侵略者。每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感早上起床吃什麼，足以決定你接下來一整天的活力，並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式，根據這款應用程式的數據，有吃早餐的人，一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○．一二倍。註冊營養師艾瑪瑞．契芙（Amari Cheffer）說：「略過早餐不吃，到了下一餐更有可能暴飲暴食，或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心，以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。」腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質，足以讓你一路飽到中午。腰瘦早餐讓你自己作主餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密：剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以，只要是你親自下廚。《公共衛生營養學》（Public Health Nutrition）期刊的一項研究顯示，外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。即使你一天只有一餐外食，一年下來就足以多出9.5公斤的體重。事實上，養成三餐自己煮的習慣，甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量，而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐，而你已經不習慣那麼驚人的分量了。
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2019-12-29 養生.聰明飲食
喝大骨湯補鈣防骨質疏鬆？營養師：大部份的鈣都在這
許多人認為豆漿的營養與牛奶相似，兩者都富含鈣質，但真是這樣嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，其實一杯豆漿的鈣質含量僅相當1/10杯鮮奶的鈣質含量。書中比較豆漿與牛奶，指《本草綱目》記載，「豆漿利水下氣、制諸風熱、解諸毒」。根據現代醫學的觀點，豆漿所含的「大豆蛋白」，雖然為植物性來源，但營養價值與動物性蛋白相同，並且可以調節血壓、抑制壞的膽固醇被氧化。身體中壞的膽固醇太多時會堆積在血管，當膽固醇被氧化，有如生鏽的斑塊，更容易卡在血管壁上，而大豆蛋白可以延緩這種「生鏽」狀態的發生。然而豆漿雖好，真要比鈣質多寡，根據台灣食品成分資料庫，以100毫升的全脂牛奶與無糖豆漿為例，全脂牛奶含鈣量高，1毫升約含1毫升鈣；無糖豆漿的鈣就比較低，僅等於1/10杯鮮奶的鈣質含量。因此，豆漿並不能算是較好的鈣質食物來源。不過，無糖豆漿含有植物性蛋白質、大豆卵磷脂，也富含大豆異黃酮素，對於心血管保護有很好的效果，仍是很好的營養。如果喝牛奶容易拉肚子，不妨把富含鈣質的芝麻和豆漿打成芝麻豆漿，或是多選擇鈣質含量較高的小魚乾、傅統豆腐、地瓜葉、空心菜等食材，仍可補充鈣質。此外，喝牛奶也並非越多越好，以國民健康署公告的每日飲食指南來看，每日一至兩杯（每杯240毫升）的乳品，就可以滿足每日25至50%的鈣質需求。該書也破解另個關於鈣的迷思「喝大骨湯可以補鈣，預防骨質疏鬆」，書中指出，許多人認為大骨湯熬煮的時間越長，越能把骨頭和肉裡的營養熬出來，也就是湯裡越多鈣。但其實大部分的營養如蛋白質，仍在肉裡，大部分的鈣離子，仍在骨頭裡。根據研究顯示，一公斤重的豬大骨以 3.5公升沸水熬煮4小時，湯中所含的鈣質量微乎其微，100cc豬大骨濃縮高湯也僅含4毫克的鈣質，看似白濁的湯頭，還有大量的動物性油脂，對高血壓、高血脂等慢性心血管疾病患者可能造成更多不良影響。
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2019-12-16 養生.聰明飲食
豆漿有沒有添加？粉泡的？業者教你這樣試就知道！
網路流傳「會壞的豆漿才新鮮」的說法，豆漿容易酸敗就表示是「新鮮、無添加」嗎？現磨煮的豆漿和粉泡的豆漿你分得出來嗎？自己試試看、觀察一下就能分辨喔！《會壞的豆漿才新鮮？》營養師程涵宇指出，依據酸敗速度論斷新鮮度，不一定正確。豆漿營養豐富，屬容易酸敗的食物，而網友口中「開封後有酸味」、「放一下就變豆花」的豆漿，推測應屬微生物過分繁衍的結果。程涵宇說，愈營養的食物愈容易讓微生物滋長，富含植物性蛋白質的豆漿更是微生物的溫床，在不當的保存環境下，酸敗速度極快。過去曾有研究發現，大部分細菌在15.5~47℃下，都能快速繁殖，因此若將食物放置室溫超過一、兩個小時，細菌數量就會呈翻倍快速生長，所以適當的保存環境很重要。否則即使是品管良好的豆漿，也可能因高溫、開封後的細菌汙染等，加快酸敗的速度。《添加？粉泡？觀察看看》阿義傳統豆漿業者表示，理論上新鮮磨煮且不添加各式添加物的豆漿自然是好豆漿，至於有沒有添加防腐劑，可以做個簡單的實驗─早上買豆漿回來放在室溫下，到下午，若天氣熱一點，甚至到中午，豆漿就會變成豆花了，就是比較沒有添加物的豆漿。要是這樣放很久還不會壞，那就可能是有添加的。另外，為求便利，也有些豆漿是用粉泡的，外觀上粉泡的跟新鮮磨煮的不會有太大的差異，但如果讓豆漿接觸空氣放置一下，新鮮磨煮的溫或熱的豆漿，最表面會結一層豆皮，但粉泡的就不會，而且粉泡的豆漿放久了，可能下方會有沉澱。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-28 養生.健康瘦身
冬天想瘦又怕餓？8種減肥食物市場裡就能找到
冬天餓得好快，身體為了產熱增溫，很容易就讓人吃得特別多，不過天冷加上運動，實在好折磨人。但不說你一定不知道，其實冬天才是最適合減重的季節，若能好好利用這個季節裡減重，不僅可以守住你的腰褲尺寸，在脫下厚重衣物後，還能跟肥胖說掰掰！ 然而，想要滿足口腹之慾之際，又要維持曼妙身材，此時在食物挑選上就要更有技巧；例如以下8種食材，都能幫助瘦身、帶走體內過多膽固醇與油脂： 1、燕麥含有豐富的膳食纖維，能增加腸胃蠕動，達到清腸效果，同時又能增加飽足感。而其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維，能減少體內壞膽固醇的合成。 2、黑芝麻膳食纖維、鈣、胺基酸、維生素E及不飽和脂肪酸含量豐富，營養價值高，炒過後磨成的芝麻糊或是以芝麻油取代其他類的油脂使用，可藉此補充不飽和脂肪酸，降低壞的膽固醇，並增加好的膽固醇。但要注意的是黑芝麻屬於堅果類，雖是好的瘦身食物，卻也不能毫無節制的食用，因為其中富含的油脂具有很高的熱量。 3、橄欖油其中的單元不飽和脂肪酸，能有效降低壞的膽固醇的合成，同時還能增加體內好的膽固醇的含量。此外，其具有的多酚類也能避免壞的膽固醇被氧化，維護心血管效果佳，其他如麻油、芥花油等，也都含有單元不飽和脂肪酸，可與橄欖油交替使用。 4、黃豆類及其製品黃豆具有優質的植物性蛋白質，同時富含膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質（如銅、鎂、鐵、鈣等），以及少量多酚類和大豆異黃酮等營養成分，以黃豆及其相關製品如豆腐、豆漿、豆干等，做為主要蛋白質的來源，可降低肉類含有的膽固醇與熱量攝取。 5、菇類含有大量的膳食纖維，加速腸胃蠕動，幫助排便順利、清除宿便，且熱量也非常低，多吃亦不容易發胖。若是半夜嘴饞，或許可考慮煮碗香菇湯或烤杏鮑菇，就不用怕吃宵夜會增加體重了。 6、木瓜富含維生素A、C及纖維素，且其中的分解酵素可以幫助腸胃消化，並分解體內過多油脂，是能增加飽足感又能除油的瘦身水果。 7、蘋果西方諺語：「An apple a day keeps the doctoraway（一天一蘋果，醫生遠離我）」並不是誇張的說法，因為蘋果富含果膠、維生素C、膳食纖維、維生素B群、維生素K1，能降低壞的膽固醇含量，還能促進腸胃蠕動，清腸整胃。 8、茶具有去油解膩的效果，且現代醫學已證實，茶中的兒茶素、多酚類可增加好的膽固醇含量，具有保健效果。不過喝茶時可別加糖，以免增加不必要的熱量。  雖然以上的食物都能幫助瘦身事半功倍，但減肥最重要的還是要飲食均衡，不要偏頗某一類的食物，並適度搭配有氧運動，才能夠兼具瘦身及健康。 延伸閱讀： 冬天吃鍋又怕胖？ 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-11-25 養生.聰明飲食
絕佳蛋白質來源！營養師推大豆6大益處、破4大謠言
小小一顆大豆，對健康的益處真是出乎意料的多。像是增肌減脂、預防骨鬆、平衡賀爾蒙、預防失智…。但關於大豆的網路謠言也不少，營養師整理出盛傳的4大謠言，一次破解！為了讓國產大豆進入民眾的日常餐桌，成為三餐好食材，行政院農業委員會農糧署近期舉辦「國產大豆網路食譜募集票選活動」。在活動成果發表記者會上，親子食尚創辦人張益堯營養師表示：「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源！」而且大豆還有六大益處： 1.增肌減脂、預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵，依照身高、體重與計畫，有不同的蛋白質攝取建議，一般而言，每人每天約需6~10份的蛋白質食物（蛋白質食物=豆魚蛋肉類）。對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過，營養師提醒，若是蛋白質攝取過多又不運動，也容易造成熱量過剩喔！2.蔬食者必備植物性蛋白大豆屬植物性蛋白質，好吸收、不會造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮...），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。 此外，大豆富含人體必需之八種氨基酸，但缺少了甲硫氨酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。 3.強健骨骼預防骨鬆黃豆的鈣質是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。4.平衡賀爾蒙好情緒女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素b6，也可助眠呢。 5.遠離三高預防失智大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。 6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力大豆含豐富的優質蛋白質，及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持，都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。假訊息充斥 破解網傳4大食用迷思另外，有此一說：乳癌、痛風不能吃豆製品？菠菜與豆製品一起吃會結石？資訊爆炸的年代，真假訊息充斥，讓人一知半解，甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言，營養師張益堯解答迷思，為了家人健康一定要知道！ Q1：乳癌別吃豆製品？張益堯解釋，早期用雌激素改善更年期不適，但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發現適量補充，1天1杯豆漿，可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高，則較可能有過量問題。 Q2：痛風不能吃豆製品？痛風是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現，海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因，大豆雖是高普林，並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風，但若是急性痛風時仍要避免食用。 Q3：菠菜與豆製品一起吃會結石嗎？張益堯解釋，菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆製品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道時就結合成草酸鈣結石，經糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢！ Q4：基改黃豆=品種改良的黃豆？基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統育種是運用選種及交配，保留好的特質，類似優生學概念，兩者並不相同。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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