2026-10-17 養生.心理學解密
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2026-10-17 養生.運動健身
走路只適合新手、不算真正運動？專業教練揭快走vs.慢跑6大迷思
想減脂、提升心肺功能，究竟應該快走還是慢跑？英國私人教練指出，快走與慢跑各有優點，選擇時應考量減脂目標、體能狀況、關節負擔及運動習慣。與其勉強自己進行高強度運動，不如選擇能夠長期堅持的方式，才能持續獲得健康益處。快走與慢跑各有優點，對身體的負擔也不同英國私人教練凱特羅厄姆（KateRowe-Ham）表示，快走與慢跑各有不同好處，適合哪一種運動，則取決於個人需求與目標。羅厄姆表示，她會推薦大多數人嘗試快走，因為快走對身體的衝擊較小，隔天較不容易感到膝蓋、髖關節或骨盆底部位負擔過重。即使走上一小時，通常也不至於疲憊到需要午睡。她指出，如果步行速度達到每小時3英里（約4.8公里）以上，也就是每走1英里（約1.6公里）約花20分鐘，就已經是有效的有氧運動，不能把這種運動單純視為散步。相較之下，慢跑的優勢在於運動效率較高，能增加熱量消耗，也可能更快提升心肺功能。此外，跑步時身體承受的重量與落地衝擊較大，也能為骨骼提供機械性刺激。不過，慢跑對身體的負擔也比較大，運動後可能需要較長的恢復時間，對部分人而言，長期維持跑步習慣也比較困難。想減脂，快走還是慢跑比較有效？羅厄姆表示，從理論上來看，慢跑在減脂方面可能更有優勢，但不能因此認定慢跑在所有情況下都比快走好。一項追蹤約5萬人、長達6.2年的研究發現，在身體質量指數（BMI）較高的族群中，以消耗的能量計算，跑步帶來的體重減輕效果比步行高出約90%。另一方面，步行也有助於減緩女性中年時期容易出現的體重緩慢增加。羅厄姆強調，與其只看理論上的運動效果，更重要的是選擇自己實際能夠持續進行的運動。即使某種運動的熱量消耗較高，如果難以長期堅持，也不一定能達到理想效果。想增加肌肉、提升體能，不能只靠快走或慢跑如果目標是增加肌肉量，羅厄姆指出，快走與慢跑都屬於有氧運動，建議每週另外安排2至3次具有一定負荷的肌力訓練，才能更有效地鍛鍊肌肉。至於整體體能的提升速度，慢跑通常比較有效率。不過，快走同樣能帶來多種健康益處，包括促進心臟健康、幫助血糖調節及改善情緒等。因此，若不習慣跑步，或因為身體狀況不適合高衝擊運動，也不必認為快走的效果比較差。如何選擇適合自己的運動？羅厄姆認為，運動最重要的原則之一，就是每週能持續進行4次的運動，遠勝於理論上效果很好、自己卻無法持之以恆的運動。尤其到了中年階段，運動是否有趣和能持續，以及身體能否負荷，都值得納入考量。她自己也會交替進行快走與慢跑，依照當天的時間、身體狀況及運動安排調整。當時間有限、關節狀況良好，而且已經習慣跑步時，她會選擇慢跑；如果想活動身體，卻覺得跑步負擔太大，或是休息一段時間後準備重新運動，她就會改成快走。此外，當髖關節、膝蓋或骨盆底出現不適、更年期症狀比較嚴重，或當天已經進行肌力訓練時，她也會優先選擇快走。快走與慢跑的6大迷思迷思1：走路不算真正的運動羅厄姆表示，走路本身就是一種有效的運動，關鍵在於運動量是否足夠。一項針對45至50歲女性的研究發現，每週至少快走3次、每次30分鐘的女性，骨密度有所改善。這也顯示，適當的步行不只是日常活動，也可能對骨骼健康有所幫助。迷思2：運動一定要痛苦才有效想獲得運動益處，不需要每次都逼自己達到極限。羅厄姆建議，可以將心率上升、呼吸稍微急促，但仍能說出簡短句子的程度，作為判斷運動強度的參考。換句話說，運動不必每次都累到精疲力竭，適當的強度與規律性同樣重要。迷思3：慢跑一定會傷膝蓋慢跑著地時的衝擊力確實比走路大，但適度的機械性刺激並非對骨骼有害，也不能直接認定跑步一定會造成膝蓋受傷。實際運動時，仍應考量個人身體狀況、運動經驗及負荷程度，循序漸進地增加運動量。迷思4：每天一定要走滿1萬步羅厄姆指出，每天走1萬步的目標是透過行銷而廣為流傳的數字，並非所有人都必須達到的標準。相較於一味追求步數，步行速度及整體運動量也很重要。民眾可以依照自己的體能與生活型態，安排適合的活動量。迷思5：為了骨骼健康，只要跑步就夠了跑步時的衝擊確實能刺激骨骼，但羅厄姆認為，若要維持停經後的骨骼健康，應將具有衝擊性的運動與適當的阻力訓練結合。快走同樣屬於身體承受自身重量的負重運動，因此並非對骨骼健康毫無幫助。迷思6：快走只適合初學者，或是跑步的替代方案羅厄姆表示，只要提高步行速度、延長運動時間，快走就能成為主要的運動訓練，而不只是初學者的入門選擇。因此，不論是想維持健康、改善心肺功能，還是希望增加日常活動量，都可以將快走納入固定的運動計畫。資料來源／Women'sHealth
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2026-10-16 養生.運動健身
每天跑步也消不掉腰間「游泳圈」？醫師揭消贅肉關鍵盲點
有氧運動是不少人減脂時的首選，跑步更是常見的運動方式。不過有些人即使跑步一段時間，體重有所下降，腰側的贅肉也就是俗稱的「游泳圈」卻依舊明顯。日本健康運動專家菊池真醫師就解釋為什麼會出現這種情況。為什麼跑步還是瘦不了「游泳圈」？在文章中菊池真醫師表示，人體減脂本來就不是「想瘦哪裡就瘦哪裡」。運動並不會只消耗特定部位的脂肪，脂肪容易囤積在哪裡，以及減少的順序，也會因人而異，受到性別、年齡、荷爾蒙與體質等因素影響。許多人用手可以直接捏起的腰側贅肉，主要屬於皮下脂肪，相較之下，內臟脂肪通常對生活型態調整後的反應較快，因此開始運動後，內臟脂肪或肝臟脂肪可能已經開始下降，但從外表來看，腰側卻不一定會立刻產生明顯變化。另外，有些人在運動後短時間內會食慾下降，但身體也可能因為察覺到能量缺口，透過荷爾蒙與神經系統調節食慾，讓之後的飢餓感增加，如果一不注意控制，吃進的熱量就會抵銷運動消耗的能量，達不到「熱量赤字」最終體脂下降幅度可能不如預期。想消除游泳圈，不能只做腹部運動那麼，究竟該怎麼做，才能更有效消除腰腹部脂肪？理想的方式是以降低全身體脂為目標，同時盡可能維持肌肉量，在運動方面，將「有氧運動＋肌力訓練」搭配進行。步行、快走、慢跑、騎自行車等有氧運動，都能增加能量消耗，持續進行有助於降低體脂；另一方面，加入深蹲等肌力訓練，則能預防減重過程中的肌肉流失。值得注意的是，「腹肌訓練」如側平板支撐、仰臥起坐等核心運動，雖然無法直接燃燒腹部脂肪，卻能強化核心肌群、改善姿勢與身體穩定度，對體態調整仍有幫助。醫師也提醒，不要只計算正式運動的時間，日常一整天累積的活動量同樣重要。長時間坐著工作的人，除了每週固定運動之外，平時也可以刻意增加活動量，例如：多走路、爬樓梯。蛋白質與膳食纖維不可少飲食方面，不需要採取極端節食，而是應該選擇自己能長期維持的方式。最好避開零食、含糖飲料、高果糖食品、酒精、油炸物，這些食物飽足感不高，卻可能在不知不覺中增加大量熱量，長期下來就會影響減脂成果。減重期間建議攝取充足的蛋白質和膳食纖維，蛋白質有助於維持肌肉量，肉類、魚類、蛋類、豆製品與乳製品等，都是蛋白質來源；蔬菜、海藻、菇類及豆類等食物則富含膳食纖維，有助於增加飽足感。
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2026-10-13 養生.運動健身
運動愈多心臟愈健康？研究分析近130萬人 發現心律不整風險呈U型變化
規律運動有益心血管健康，但運動量是否愈多愈好？一項最新研究分析近130萬人的資料發現，適度運動與較低的心房顫動風險有關，但運動量極高時，風險反而可能增加。研究顯示，運動對心臟的影響可能存在最佳範圍，並非一味追求高強度就能獲得更多好處。研究分析近130萬人運動與心房顫動風險呈U型關係2026年10月發表在《EuropeanJournalofPreventiveCardiology》期刊的研究，整合37項研究、共1,298,291人的資料，探討不同運動量與心房顫動風險之間的關聯。結果發現，在一般族群中，有運動習慣者發生心房顫動的勝算，比久坐族群低約22%。但在運動員與非運動員的比較中，運動員出現心房顫動的勝算約為後者的2.74倍。研究團隊進一步分析運動量與風險的關係，發現兩者呈現U型曲線。隨著運動量增加，心房顫動風險起初下降，但達到極高運動量後，風險可能再次上升。每週運動多少最有利？研究發現一個關鍵數字研究以MET小時衡量每週運動量。MET是代謝當量，用來表示活動消耗能量的程度，數值愈高，代表活動強度愈大。分析顯示，每週約26MET小時的運動量，與最低的心房顫動勝算相關。當運動量超過每週78MET小時，研究則觀察到心房顫動勝算增加的現象。不過，這些數字是從不同研究資料估算出的關聯，不能直接視為每個人都適用的安全上限。尤其一般民眾的健走、騎車、游泳，與運動員長期進行的高強度耐力訓練並不相同。研究也不能證明運動量增加本身就是造成心房顫動的原因。心房顫動是什麼？不只是心跳快而已心房顫動是一種常見的心律不整，主要是心臟上方的心房出現異常電氣活動，使心跳變得不規則，有時也會明顯加快。常見症狀包括心悸、容易疲倦、頭暈、喘不過氣，以及運動耐受力下降。有些患者沒有明顯不適，直到健康檢查才發現異常。心房顫動值得注意的原因，不只是心跳不規則。當心房無法正常收縮，血液可能在心臟內滯留並形成血栓，進而增加缺血性中風風險。除了年齡增長，高血壓、肥胖、糖尿病、睡眠呼吸中止症及過量飲酒，也可能增加心房顫動風險。運動如何保護心臟？一般人不必因此減少活動規律運動有助維持體重、改善血壓與代謝健康，減少多種心血管疾病的危險因子。對多數人而言，缺乏運動仍是更需要改善的問題。日常生活可以從快走、騎腳踏車、游泳等活動開始，依體能逐漸增加時間與強度。一般健康成年人可朝每週至少150分鐘中等強度有氧運動的方向努力，並搭配適當肌力訓練。若平時很少運動，不宜突然投入長時間高強度訓練。長期參與馬拉松、鐵人三項等耐力運動者，也應留意運動後異常心悸、頭暈或體能明顯下降等變化。已確診心房顫動或有其他心臟疾病的人，不應自行停掉運動，而應與醫師討論適合的活動強度及訓練方式。出現哪些症狀應就醫？如果運動時反覆出現心跳不規則、心悸、頭暈、異常疲倦或呼吸喘，應安排就醫評估，必要時透過心電圖或心律監測確認原因。若出現胸痛、嚴重呼吸困難或昏厥，則應立即尋求緊急醫療協助。這項研究提醒，運動有益健康，但極高運動量未必帶來額外的心臟保護效果。對一般民眾來說，維持規律、適量且符合自身體能的活動，比盲目追求運動強度更重要。【資料來源】．Physicalactivity,atrialfibrillationandthedose-responserelationship:asystematicreviewandmeta-analysis｜EuropeanJournalofPreventiveCardiology．AtrialFibrillation(AFib):Symptoms&Treatment｜ClevelandClinic．ParoxysmalAFib:Symptoms&Treatment｜ClevelandClinic
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2026-10-13 醫療.婦產科
太早停經增心血管、認知退化風險！停經時間可以延後嗎？專家揭卵巢衰老真相
女性停經不只表示生育能力的結束，更會影響全身健康。醫學研究指出，女性停經後大腦灰質體積會有所減少，若更年期較早到來，更可能增加未來罹患失智症與心血管疾病的風險。女性提前停經對身體有哪些危害？是否有可能透過日常調理，來延緩停經的時間？太早停經不只加速衰老！心血管與大腦失智風險飆一般女性自然停經的平均年齡約在51歲左右。臨床上，40歲以前停經稱為「過早停經（PrematureMenopause）」，而40至45歲之間停經則稱為「早發性停經（EarlyMenopause）」。過早停經意味著女性身體提早失去雌激素的保護屏障。臨床數據顯示，早發性停經會誘發一連串的健康危機，最常被討論到的包括：．認知退化與失智風險：根據近期發表在《美國醫學會雜誌網路公開版》（JAMANetworkOpen）上的一項研究指出，更年期較早的女性認知能力下降速度比更年期較晚的女性更快；更年期每提前一年，記憶力下降速度就更快，阿茲海默症發病年齡也更早，更年期前後也常出現的「腦霧」，出現注意力以及詞語表達能力下降等認知退化狀況。不過，也不代表更年期提早一定會損害大腦健康。．骨質疏鬆與心血管疾病：失去雌激素保護，會使骨質加速流失，並提高血管硬化、心髒病與中風的發生率。吃荷爾蒙能延緩停經嗎？靠飲食、運動有用嗎？如果停經會增加更多疾病的風險，那麼很多人一定想知道，是否能透過醫療或藥物延緩停經時間？根據《Health》訪問生殖醫學及老化研究專家的報導，目前還沒有經過充分證實、能安全有效延後自然停經的方法。停經年齡受到多種因素影響，其中遺傳是重要因素之一。母親停經的年齡，往往與女兒有一定關聯；此外，吸菸、某些癌症治療、卵巢手術及其他健康因素，也可能影響卵巢功能與停經時間。至於不少女性會以為，補充雌激素能延緩停經。事實上，更年期荷爾蒙治療可以改善部分症狀，但不能阻止卵巢自然老化，也不能讓停經時間確定延後。荷爾蒙治療可能適合有明顯熱潮紅、夜間盜汗等症狀的女性；部分早發性停經者，也可能需要由醫師評估是否接受治療，以照顧骨骼及其他長期健康風險。但治療方式、使用時間及風險，都須依個人狀況決定，不能自行服用荷爾蒙或相關產品。別白費工追求延後停經做好5件事更重要那麼，生活習慣能不能幫忙？維持健康體重、均衡飲食及規律運動，有助改善代謝健康。但目前也沒有充分證據證明，採用特定飲食或運動計畫，就能把停經年齡往後推。但與其一味追求延後停經，不如及早做好健康管理，把整體身體狀況調理好，才能在風險來臨時，降低嚴重程度。1.戒菸、避免過量飲酒：吸菸與提早停經有關，尼古丁等毒素會直接破壞卵巢濾泡，也會傷害心血管及骨骼健康。2.均衡飲食、多攝取深海油脂魚類與豆類：避高精緻碳水化合物，多吃深海油脂魚類與豆類、蔬果、全穀、豆類及含鈣食物，並依需要補充維生素D。3.規律運動：每周安排快走等有氧活動，搭配肌力及負重運動，幫助維持骨骼、肌肉與心血管健康，促進大腦血液循環。4.維持健康體重與良好睡眠：過胖或過瘦都會干擾性荷爾蒙分泌，而充足睡眠能協助大腦「淋巴系統」清除蛋白質廢物。5.定期健檢：留意血壓、血糖、血脂及骨骼健康；若40歲以前月經就停止，或45歲以前出現疑似停經的變化，應就醫評估原因及後續照護。停經是自然的生命階段，不必因為停經而過度恐慌，也不必把延後停經當成抗老目標。重要的是，及早辨識提早停經的原因，與醫師討論適合自己的照護方式，並持續維護骨骼、心血管及腦部健康。【參考資料】．《Prevention》．《CevelandClinic》．《health》．國健署．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-12 養生.抗老養生
92歲跑完全程馬拉松怎麼辦到的？3位高齡者健康長壽的日常秘訣
有個專有名詞叫「健康壽命」，是指一個人在不受健康問題限制的情況下，能夠在日常生活自理的預期存活年數。然而根據統計，人的一生中，可能有近10年的時間是在健康狀況不佳的情況下度過。日本節目就請教到醫學專家新開省二教授，向大家剖析3名90歲以上的高齡者維持健康長壽的要訣。92歲現役馬拉松跑者維持健康長壽的秘訣92歲的北畑耕一至今仍是現役馬拉松跑者，參加過36場全程馬拉松比賽，令人意外的是，他是直到74歲時才在他人建議下開始嘗試慢跑，從此開啟自己的跑者生涯。剛開始時他只能從快走做起，由於體力不足，還曾有約兩年的時間無法跑步，但他並沒有放棄，而是一步一步累積體能，拉長跑步距離，也逐漸感受到跑步的樂趣。78歲時，他終於第一次跑完全程馬拉松，80歲時，更在紐約城市馬拉松中拿下所屬年齡組的第一名，如今92歲的他計畫參加2027年11月舉行的紐約市馬拉松，屆時他將滿94歲，將有機會成為這項賽事史上年齡最大的參賽者。北畑先生平時每週跑步約2次，夏天一次約跑5至6公里，冬天則增加至10至15公里，有氧運動能鍛鍊肌耐力，也有助於維持身體活動能力。除了跑步，北畑先生也維持運動習慣，在家進行伸展、體操，以及能鍛鍊下半身肌群的「深蹲訓練」。北畑先生的日常飲食也值得關注，他的早餐通常包括吐司、煎蛋、培根、綠花椰菜等蔬菜，除了蛋白質攝取外，蔬菜含有多種抗氧化物質，對維持身體健康很有幫助。均衡且多元的飲食是健康的不二法門，建議每天攝取7種以上不同食材，包括魚、健康油脂、肉、乳製品、蔬菜、海藻、豆類、馬鈴薯、水果及蛋等不同類型的食物。92歲紙鶴藝術家維持健康長壽的秘訣除了運動與飲食，培養興趣、持續動腦與動手做，也是維持健康活力的重要方式。92歲的上野千惠子女士擅長「摺紙鶴藝術」，利用一隻隻小巧的摺紙鶴製作盆景，一件作品往往需要使用1000至3000隻紙鶴。手指與大腦之間有密切的神經連結，因此在日常生活中多做需要精細手部動作的事情，例如摺紙、手作或其他興趣活動，可以同時動手又動腦，成為日常生活中訓練認知活力的一種方式。她大約在10年前開始接觸這項創作，當時看到孫輩拿著摺紙，也興起「自己試試看」的念頭，於是將家中的報紙裁成適合摺紙的大小，沒想到第一次嘗試就做出了漂亮的作品，也因此培養出濃厚興趣。直到現在上野女士仍持續創作，為下一次展覽準備作品。她對未來最大的願望，就是能夠「健康長壽、無疾而終」，一直保持精神充沛、充滿活力的生活。97歲討海人維持健康長壽的秘訣97歲的高野剛住在宮城縣石卷市桃浦町，從15歲開始捕魚，一輩子都以漁業為生。雖然現在已經退休，高野先生仍會獨自出海捕魚，不只供應自己的日常所需，也會分送給鄰居。即使高齡97歲，高野先生仍能在搖晃的漁船上單手作業，同時穩住自己的身體，長年在船上活動讓他鍛鍊出良好的平衡能力與核心肌群，隨著年齡增加，維持腿部及核心肌力尤其重要，有助於降低跌倒風險，也能幫助長者維持日常生活的活動能力。高野先生雖然獨居，但和鄰居彼此之間就像家人一樣，平時有不少與他人交流的機會，除了吃得均衡、維持運動習慣之外，培養興趣以及和外界保持交流，也都是健康老化的重要一環。
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2026-10-12 養生.抗老養生
吃對食物比吃補品重要！長壽專家每周必吃5種平價超級食物 菜市場就能買到
長壽專家建議每週吃豆類、深綠蔬菜、莓果、橄欖油及堅果種子，並搭配運動、睡眠與社交，避開超加工食品、久坐及菸酒。長壽專家每週必吃的5種平價超級食物不管你想不想要長壽，至少盡量維持健康的狀態愈久愈好，應該是多數人的共識。紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家SusanFriedman也曾說，「健康的生活型態，不僅延長壽命，還能讓你在老年生活裡優遊。」健康的生活型態則包括生活習慣、飲食習慣、心靈社交狀態等，都會有所影響。想要延緩衰老，不必餐餐吃高價補品。多位研究長壽與地中海飲食的專家表示，日常菜市場與超市常見的平價食材，就含有極高濃度的抗氧化與抗發炎成分：1.豆類（黃豆、黑豆、毛豆與鷹嘴豆）：豆類是長壽地區（藍色地帶）居民的飲食核心。富含植物性蛋白質與水溶性膳食纖維，不僅能穩定血糖、維護腸道微生態，更是替代高飽和脂肪肉類的平價好選擇。2.深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉）：含有豐富的葉酸、維生素C、K以及抗氧化物，有助於保護腦細胞、延緩認知功能退化，並維持血管彈性。3.莓果類（藍莓、草莓）：富含花青素與多酚，能清除體內自由基、降低慢性發炎風險，並有助於改善心血管健康。4.特級初榨橄欖油：地中海飲食的精髓所在，富含單元不飽和脂肪酸與多酚，可降低壞膽固醇（LDL）、保護心臟健康。5.堅果與種子（核桃、亞麻籽、奇亞籽）：提供優質的Omega-3脂肪酸與礦物質，有助於維持心血管與神經系統的功能調節。醫師推薦：4個零成本的長壽習慣，比吃補品更有效除了飲食之外，長壽專家與醫師群特別提醒，生活型態對壽命的影響力高達75%以上。以下4個無需花大錢的習慣，是維持健康長壽的根本防線：保持規律身體活動：不一定要上健身房，每天保持快走、散步或爬樓梯，就能促進心肺功能與血液循環。每週再加上2次簡單的徒手肌力訓練（如深蹲、抬腿），能有效預防肌肉流失。維持優質睡眠（每晚7-8小時）：睡眠是大腦進行自我修復與清除有害廢物的黃金時間。長期睡眠不足與代謝失調、心血管疾病及失智風險密切相關。注重壓力管理與心理調適：長期高壓會促使體內皮質醇過高，引發慢性發炎。透過冥想、深呼吸或戶外接觸自然，能幫助恢復自律神經平衡。建立緊密的社會連結：研究顯示，良好的親友互動與社交網絡，對於抗老化與心理健康的效益不亞於運動，能顯著降低過早死亡的風險。避開3大健康破口：養出長壽體質的日常實踐法想讓長壽計畫發揮最大效益，除了加法（多吃好食物、多運動），更要做減法，避開日常生活中的健康地雷：遠離超加工食品與添加糖：減少含糖飲料、加工肉品與高油零食的攝取，避免誘發慢性發炎與內臟脂肪堆積。避免久坐不動：即使有運動習慣，長期久坐依然會降低代謝率。建議每坐45到60分鐘就站起來活動3到5分鐘。拒絕菸酒傷害：戒菸與限制酒精攝取，能直接降低心血管疾病與多種癌症的發生率。健康長壽並不昂貴，從調整餐桌上的食材、踏出散步的腳步，就是給自己最好的長壽投資。【參考資料】．《EatingWell》．《EatingWell》．《nature》．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-11 醫療.腦部．神經
以前熬夜睡一晚就恢復，50歲後卻累好幾天？醫揭身體修復力下降的原因
以前熬夜一晚，睡飽就能恢復；以前怎麼大吃都沒事，現在晚餐多吃一點就脹。難道這就是年紀大了？其實，身體不是突然老去，而是各項功能一點一滴改變。就像換了一台需要重新熟悉的機器，50歲後，身體也有了不同的「使用方式」。哪些是正常老化，哪些是身體發出的警訊？讀懂變化、調整方法，才能找到適合自己的新節奏。自律神經調控能力變差，睡眠品質逐漸下降。步入中年後，不少民眾感到身體修復能力大幅下降。過去即使熬夜，隔天仍能照常上班；中年後熬夜一晚，卻可能連續三天以上精神不濟。連續工作一周後，年輕時度過周末便能恢復元氣，中年後即使睡到自然醒，身體仍感到疲憊。新光醫院精神科主治醫師田心喬指出，中年後開始出現睡眠品質不如從前、感冒不易痊癒等情況，與自律神經調節能力及褪黑激素分泌變化有關。許多民眾進入中年後，睡眠品質變差，睡再多也難以恢復元氣。田心喬說，睡眠過程受到自律神經調控，交感神經主要負責讓人體維持警覺、應對壓力，副交感神經則有助於放鬆與休息。年輕人自律神經調節能力較佳，即使深夜與好友騎車夜衝，熬夜後隔天仍可能精神奕奕、照常上課；隨著年齡增長，睡眠結構及深層睡眠也會發生變化，熬夜後往往需要更長時間才能恢復。深層睡眠隨年齡減少，睡得久也感覺睡不好。田心喬指出，深層睡眠是睡眠周期中較難被喚醒的階段，與身體修復及恢復精神有關。深層睡眠時間會隨年齡增加而減少，年輕時可能有較長的深層睡眠，隨著年齡增長，深層睡眠比例下降，中年民眾較容易出現「即使睡得久，也睡不好」的感受。此外，褪黑激素分泌也會隨年齡增加而減少，可能影響入睡及睡眠節律，使恢復元氣的能力不如年輕時。為提升睡眠品質、幫助入睡，許多民眾會購買市售含褪黑激素的機能性食品或噴劑。田心喬指出，褪黑激素是由腦部松果體分泌的荷爾蒙，市售產品的成分、劑量及吸收情況各有不同，不能一概而論。若中年民眾發現睡眠情況不佳，已影響工作表現，甚至出現明顯情緒困擾，應就醫由醫師評估原因及適當治療方式。出國旅遊「有感變累」，時差調整需要更多時間。除了睡眠品質變差，中年民眾就連出國旅遊也可能「有感變累」。年輕時即使出國旅遊多日，回國後還能直接上班；中年後卻可能需要一段時間休息，才能恢復原本的精神狀態。田心喬指出，時差調整與生理時鐘及睡眠節律有關，年輕時身體調節能力較佳，通常能較快適應時差；隨年齡增長，生理時鐘調整速度可能變慢，加上長途飛行過程容易影響睡眠品質，導致旅遊後更加疲憊。感冒不再幾天就好，發炎反應恢復時間拉長。許多民眾發現，步入中年後感冒不容易恢復，年輕時兩、三天就能康復，年紀增長後卻可能需要更長時間。田心喬指出，感冒多由病毒感染引起，身體會啟動免疫及發炎反應來對抗感染。年輕時身體調節及恢復能力較佳，感染後通常能較快恢復；隨著年齡增長，免疫及身體調節能力可能出現變化，恢復時間也可能拉長。有些人在明顯發燒之前，就已出現疲倦、精神不佳等症狀，這些都可能是感染過程中的身體反應。落枕、扭傷恢復變慢，肌肉緊繃也是關鍵。另有中年民眾發現，落枕後需要較長時間才能恢復，比年輕時更難受。田心喬說，落枕造成的不適與頸部肌肉、筋膜受到拉扯及局部發炎反應有關，因此若發生嚴重落枕或扭傷，除了依情況冰敷、熱敷，也應視疼痛程度尋求醫師評估，必要時使用止痛或抗發炎藥物。隨著年齡增加，肌肉也較容易受到生活、工作壓力及長期姿勢不良影響，形成慢性緊繃。當肌肉長期處於緊張狀態，發生痠痛或拉傷後，恢復時間也可能較長。因此，除了處理急性不適，也應改善長時間維持同一姿勢、缺乏活動等生活習慣。給中年人的身體調整指南1.均衡飲食規律運動平時應維持均衡飲食，攝取足夠的維生素及礦物質，並養成規律運動習慣。運動方面，可選擇快走、游泳、慢跑等有氧運動，搭配伸展及肌力訓練，依自身體能調整強度。2.維持固定時間就寢為改善中年後睡眠不佳、疲勞及身體恢復較慢等情況，田心喬建議，首先要維持規律睡眠，即使前一天熬夜，隔天仍盡量按時起床，晚上則維持固定時間就寢，有助穩定睡眠節律。3.避免突然高強度訓練若本身容易焦慮、工作壓力較大，運動時更應循序漸進，避免突然進行過度高強度的訓練。適度安排休息、放鬆與戶外活動，也有助於調整生活節奏，讓身體有足夠時間恢復。
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2026-10-11 醫療.消化系統
為何過了40歲吃一樣多卻變胖？醫揭中年身體4大變化 不只是代謝變慢
中年時期通常是民眾事業高峰，應酬、加班不斷，且不少人除了工作，還有上有老、下有小的家庭責任，生活壓力不容小覷。與此同時，身體也可能出現變化，步入中年後，吃一些東西就容易腹脹、出現胃食道逆流；原先狂飲咖啡也不會睡不著，如今只要超過中午攝取咖啡因，晚上就可能陷入失眠。醫師指出，這類中年常見的身體現象，並非單純因為年紀增加、代謝突然變差，而是身體的「容錯率」逐漸下降。「吃到飽」漸難消受，吃消夜胃食道逆流。新光醫院胃腸肝膽科主治醫師張璨璿指出，許多民眾年輕時大魚大肉，時常到吃到飽自助餐報到，下班後習慣吃消夜，甚至吃完馬上睡覺也不受影響，仍能安心入眠。步入中年後，稍微吃多一點就感覺腹脹，晚餐後再吃消夜，可能出現胃食道逆流等不適。這並非代謝因年紀「突然壞掉」，而是身體容錯空間逐漸變小，背後原因與胃腸蠕動、飲食習慣、體重及肌肉量等因素都有關聯，不能單純歸咎於老化。壓力大、體重增加……胃腸不適更加明顯。中年時期也是不少民眾事業上升期，除了工作績效壓力大，還時常需要應酬，大魚大肉卻可能讓身體吃不消，體重節節上升，連胃食道逆流症狀也逐漸出現。張璨璿指出，高油脂食物可能使胃排空速度變慢，加重腹脹，也可能增加胃食道逆流的機會。年輕時身體或許尚能承受較大的飲食負荷，但隨年紀增長，加上飲食過量、體重增加等因素，胃腸不適就可能變得更加明顯，引發火燒心等常見症狀。張璨璿指出，如果中年後出現輕微胃食道逆流，可先從調整飲食習慣著手，例如少吃消夜、減少大魚大肉，並避免吃完東西立即躺下，觀察症狀是否改善。若症狀持續或惡化，出現吞嚥困難、反覆嘔吐，甚至貧血、解出黑便或血便、持續腹痛、體重明顯下降等警訊，就應就醫評估，及早找出原因並治療。基礎代謝率下降，養出存放內臟脂肪的鮪魚肚。除胃食道逆流外，許多中年男性出現小腹微凸的「鮪魚肚」，即使努力上健身房運動，也未必能順利消去，背後原因可能與內臟脂肪增加有關。張璨璿表示，許多民眾自認「吃得跟年輕一樣多，為什麼會變胖？」實則與基礎代謝率下降及活動量減少有關。肌肉組織的基礎能量消耗高於脂肪組織，步入中年後，若肌肉量逐漸流失、活動量又減少，身體每日所需熱量也可能降低；如果飲食量沒有跟著調整，長期下來就容易造成熱量攝取超過消耗，體重逐漸增加。「隨基礎能量消耗下降，剩餘熱量堆積容易導致腹部肥胖，不僅產生鮪魚肚，也可能因腹內壓增加，提高胃食道逆流機會。」張璨璿表示，中年後的腸胃道問題環環相扣，民眾除了監測體重外，也要記得定期量測腰圍，避免腰圍在不知不覺間逐漸變粗。至於解方，「一直節食、不吃東西也不實際」，建議民眾設法增加或維持肌肉量，以維持身體活動能力與能量消耗，「這是中年後最值得投資的項目。」下午一杯咖啡就失眠，酒精耐受度也可能改變。除容易肥胖，許多中年民眾也發現，年輕時喝再多咖啡也不會睡不著，中年後下午喝咖啡，就容易影響夜間睡眠；對酒精的耐受度也可能下降，變得比較容易喝醉。張璨璿表示，咖啡因與酒精在體內的代謝都會受到肝臟功能、藥物、身體狀況及年齡等因素影響，隨著年齡增加，對咖啡因與酒精的反應也可能有所改變。給中年人的身體調整指南1.每餐吃七、八分飽若容易腹脹，可將每餐份量適度減少，細嚼慢嚥，避免短時間內大量進食。2.睡前2-3小時避免大量進食晚餐不要吃得過飽，也避免吃消夜，尤其容易胃食道逆流者，吃完飯也不要立即躺下。3.咖啡和茶提早喝不一定需要全面戒掉咖啡或酒，但應留意自身耐受程度，適度調整攝取量與時間，例如容易失眠者，可避免午後或傍晚攝取咖啡因；飲酒則應控制量，避免以「年輕時喝得下」作為現在的飲酒標準。4.不只量體重，也要留意腰圍體重沒有明顯增加，不代表腹部脂肪沒有增加。可定期量測腰圍，觀察是否出現腰圍持續變粗的情況。5.有氧搭配阻力訓練保持有氧運動搭配重訓等阻力訓練的習慣，每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，可分為每周5天、每次30分鐘，也可依個人時間拆成較短的運動時段。騎腳踏車、游泳、慢跑、快走等都可以，運動強度可掌握「可以講話，但無法輕鬆唱歌」的程度。也應安排深蹲、彈力帶、啞鈴等阻力訓練，逐步增加肌力，幫助維持肌肉量與日常活動能力。※提醒您：禁止酒駕飲酒過量有礙健康
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2026-10-11 醫療.心臟血管
40歲後爬樓梯就喘、雙腿無力？醫提醒別只當老化 可能是心臟警訊
許多剛過40歲的職場菁英，常感到以前逛街3小時不喊累，現在卻得「找椅子坐」；甚至連爬樓梯、追公車，都覺得雙腿像灌了鉛般沉重、氣喘吁吁。對此，復健科醫師提醒，這些「力不從心」的日常瞬間，可能反映身體機能隨年齡增長逐漸下滑，但透過正確的「漸進式運動」，仍能維持肌力與心肺功能，延緩身體老化。肌力下滑不等於肌少症，運動才是延緩老化的關鍵。苗栗大千醫院復健科醫師劉建廷指出，人類的生長發育在青春期達到高峰，身體機能通常可維持至20、30歲左右，之後若缺乏規律活動與適當保養，可能逐漸面臨基礎代謝率下降、肌肉量流失、骨密度降低、皮膚老化與膠原蛋白減少，以及心肺功能下降、體力恢復時間拉長等變化。針對民眾常擔憂的「肌少症」，劉建廷澄清，醫學上診斷肌少症，並非單憑肌肉量減少，而是須綜合評估肌肉力量、肌肉量及身體活動表現。若出現握力下降、步行速度變慢等情況，才需進一步接受專業評估。肌少症雖較常見於高齡族群，但中年開始維持肌力，仍是預防未來失能的重要關鍵。面對不可逆的歲月痕跡，難道只能聽天由命？劉建廷強調，運動時收縮的骨骼肌會分泌多種訊號分子，俗稱「肌肉激素」（myokines），參與調節血糖、脂肪代謝、骨骼及腦部等生理功能。規律運動搭配均衡營養，有助於維持肌肉功能、改善代謝健康，並支持整體身體機能。中年後容易喘，別一概歸因於體力變差。人過中年後，活動時容易喘、體力大不如前，除了骨骼肌量減少與自然老化造成的最大攝氧量下降外，也要留意「異常的喘」可能是心血管疾病的早期警訊。心臟內科醫師羅健賢表示，當心臟結構或功能異常，無法有效將含氧血液輸送至全身，便可能導致組織灌流不足或肺部充血，引發呼吸困難。常見心血管問題包括：1.冠狀動脈疾病（心肌缺血）平時靜止時可能沒有明顯症狀，但爬樓梯、追公車等活動會增加心肌耗氧量，當冠狀動脈狹窄、血流供應不足，便可能出現胸悶、胸痛，或像胸口被大石頭壓住的感覺，休息後可能緩解，這是俗稱「心絞痛」的典型表現。2.心臟衰竭心臟泵血功能下降，可能造成血液回流、滯留於肺部，引發肺充血，嚴重時甚至肺水腫，影響氣體交換。患者除了活動時容易喘，嚴重時平躺也可能呼吸困難，必須墊高枕頭才能入睡，並可能伴隨下肢水腫、體重短期異常增加等症狀。3.心律不整心跳過快時，心室可能來不及充分充盈；心跳過慢時，則可能造成心輸出量不足，兩者都可能影響全身血液供應。若突然出現呼吸困難，並伴隨心悸、心跳漏拍、頭暈，甚至眼前發黑，應提高警覺。4.心臟瓣膜疾病隨著年齡增長，心臟瓣膜可能出現鈣化、狹窄或閉鎖不全。患者可能出現活動時喘、容易疲勞等症狀，部分患者也可能因血流異常，經醫師聽診發現心雜音。羅健賢表示，要改善與預防中年後因心血管問題或肌力下滑引起的活動耐受力下降，核心策略是「運動鍛鍊」與「生活管理」雙管齊下。給中年人的身體調整指南1.三大運動缺一不可劉建廷引用美國運動醫學會（ACSM）建議，運動內容應涵蓋有氧、肌力與伸展三大項目，有氧運動每周3-5天，每天20-60分鐘的中等至激烈強度運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車或跳繩等全身性大肌肉群活動；肌力訓練則秉持「漸進式超負荷」原則。可嘗試下肢垂直推（深蹲）、下肢垂直拉（硬舉）、上肢水平推（啞鈴臥推）、上肢水平拉（俯身啞鈴划船）、上肢垂直推（啞鈴肩推）、上肢垂直拉（引體向上），這是健身六大核心動作，可用來來鞏固肌力。2.規律比追求完美重要「養成規律運動習慣」遠比追求完美課表重要。初學者可尋求專業教練指導或參加團體課程；若患有高血壓、糖尿病或關節退化等慢性疾病，運動前務必先諮詢主治醫師，才能動得安全又健康。3.吃原型食物、少加工品飲食能直接影響血管的彈性與硬化速度，建議平日多攝取深綠色蔬菜、堅果、全穀類、深海魚並使用橄欖油；嚴格控鹽，減少加工食品、罐頭與重口味醬料，降低血壓並減少心臟負荷。4.遵醫囑控制三高若有高血壓、高血脂或糖尿病者，務必遵照醫囑服藥，將數值控制在安全範圍，並戒菸與戒酒。在自我鍛鍊的過程中，如果出現胸口有壓迫感、悶痛，或疼痛延伸到下巴、左肩膀；突然感到嚴重頭暈、眼前發黑、冒冷汗、呼吸困難等情況，就應立即停止運動並尋求醫療協助。
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2026-09-28 焦點.醫學有故事
用心做正確的事情 盧星華，唯一的信念就是救人
走進台北榮總桃園分院醫療大樓，一架無人鋼琴自動彈奏著悠揚的琴音，大廳的氛圍顯柔和又從容，讓人不自覺放緩了腳步；一位正在等候拿藥的女士熱情地向桃榮院長盧星華打招呼，認出是自己的病人，盧星華問她恢復的情況如何？她開心地說：「好多了，謝謝院長讓我可以重新過回正常的生活！」轉過頭來，大廳的一面牆上掛著一幅「榮譽榜」，上頭寫著兩句標語：「今日桃榮以我為榮，明日我以桃榮為榮。」榜上還張貼了許多張病人的感謝函，這是盧星華鼓舞醫護士氣的作法。他解釋，「感謝函給了大家前進的動力，而今天每個人都做好份內的工作，有好的表現，桃榮會以我為榮；當桃榮一天比一天好，我就會以身為桃榮的一份子感到驕傲。」泌尿科權威獲選百大經理人盧星華是台灣知名的泌尿科權威，曾獲《商業週刊》評選為「百大良醫」。但特別的是他也曾被《經理人雜誌》評選為百大經理人，還獲贈了「服務創新獎」。從沒想過要參賽的他都是接到通知才知道自己獲獎，「我覺得這是種鼓勵，只要默默努力，別人自能看見你的付出與成果。」他謙虛地說。而走上醫學這條路，盧星華受到父親很大的影響，「他很尊崇醫師這份職業，小時候聊天常跟我們說，當一個好醫師可以幫助很多人，勉勵我們將來也能做一個受人尊敬的好醫師。他的期許和教誨，我一直謹記在心。」以前輩為榜樣加入泌尿外科選擇外科也是受了父親影響。雖然不是醫界的人，盧星華的父親卻對榮總的人事非常了解，「像盧致德是早年的榮總院長，盧光舜是胸腔外科醫師，後來也當上副院長。父親對兩位醫師十分欽佩，告訴我一定要以他們為榜樣，剛好他們也都姓盧。」他笑著說，「對剛進入外科的我來說，這個榜樣實在是遙不可及，但我就是把目標放在心上，一步一腳印，向他們看齊。」外科的住院醫師頭兩年會輪流到各個專科訓練，了解各科的疾病，一些基本技巧都在此時養成。但盧星華白天跟著老師們到處跑，晚上不是值班就是唸書，幾乎沒有一天能睡好覺。他歪著頭回憶：「我記得在神經外科訓練時，有一次腦部手術急診刀開到天亮，出來後趕在主治醫師查房前幫病人換藥、抽血、打針，接著去開科裡的晨會，結束後又一頭鑽進開刀房。」緊湊的生活，讓他常常只能隨便灌瓶糖水充作早餐，「1分鐘就完成早餐的動作」，盧星華笑著強調那只能叫「動作」，根本不叫「吃早餐」。到過心臟外科、胸腔外科、神經外科、整形外科、大腸直腸外科、還有加護病房、急診室，盧星華終於來到了泌尿外科這一站。「在台灣的泌尿科界，我認為榮總是最強的。」他驕傲地說，泌尿外科有個特色，就是「可大可小，可柔可剛」。盧星華解釋，大的像是膀胱癌根除手術、腎臟癌腎臟切除手術、攝護腺癌根除手術等，都算是比較大的刀。而像內視鏡手術，比如攝護腺肥大手術、輸尿管鏡結石手術，或是膀胱癌經尿道膀胱內視鏡刮除手術，甚至割包皮、疝氣修補等等，就屬於小手術。而不管是執起尖銳的手術刀，或是要用細膩精準的手法操控內視鏡在細微的輸尿管中進行複雜作業，剛柔並濟就成了泌尿外科醫師需具備的另一個最大特質。「住院醫師時一開始時我跟的是泌尿科主任陳明村醫師，他現在是書田泌尿科診所執行長；還有後來當過泌尿科主任的陳光國、林登龍醫師等都對我很好，影響我很深，他們都是我學習的典範。」正因為有這些好的老師，不但把榮總泌尿科的金字招牌撐起來，也讓盧星華決定投入泌尿外科領域，要向前輩們看齊成為一個優秀的醫師。但影響他最深的，莫過於他的恩師——張心湜。老師教我如何成為一個「好醫師」張心湜35歲就當上榮總急診室主任，成為全台最年輕的專科主任，後來歷任泌尿科主任，又在43歲時當上榮總外科部主任。之後擔任陽明醫學院院長、陽明大學校長，又成為國際外科學院院士、中國工程院院士，是當時頂尖的醫師兼學者。盧星華當時就是由他引進外科，加入泌尿外科後就跟著在他身邊學習。張校長常告訴我們：「同理心非常重要。」他還鼓勵所有學生攻讀博士，總是叮嚀我們：「醫師要不斷進修研習，增強己身的知能，這樣才能夠照顧好病人。」「父親常常期許我們要成為受人尊敬的『好』醫師，以前我以為只要醫術精湛就夠了，但跟在老師身邊，我才理解了『好醫師』的真諦。」病人不幸離世「我忍不住掉下了眼淚」住院醫師第四年，盧星華的父親因肺炎住進榮總加護病房，病況嚴重，插管後就拔不下來。「我白天工作，晚上就去照顧父親。回想起來，那是段非常辛苦、難忘的日子。」每天被事情追著跑的日子，有時順利，有時則沒那麼順。但到了晚上休息時，不論再疲倦，盧星華都能在無形中感到一股力量在撫慰他的心靈、支撐著他——那是來自父親的愛，「爸爸，在您的庇佑下，我會完成這些事，會克服所有困難，成為像老師一樣的好醫師，您不用擔心。」他在心中默默地說。在台北榮總熬過最基層的住院醫師，經歷快速成熟的總醫師階段，盧星華終於成了能獨當一面的主治醫師。有人說，好醫師最難忘記在自己手上離世的病人，盧星華心裡也一直記得一位癌症末期的老先生，在經過極力救治後，還是很遺憾地救不回來。在會談室裡和家屬說明情況時，「講著講著，我忍不住掉下了眼淚。」盧星華自己很shock，家屬也真切地感受到醫師難過的情緒。「我唯一的信念就是救人！可能是因為太過全心投入，認真治療還是沒能挽回，才會那麼不捨，那麼不能接受……」他接著道：「當然，當時多少也想到了自己的爸爸。父親過世的時候，我也哭了很久…」，那時更讓他體會到「視病猶親」的真諦。回憶到此，盧星華停頓了幾秒，無法言語；即使事隔多年，回想起來都還是會讓他感到心痛。中研院院士曾志朗曾說過：「看看張心湜所培養出的醫生，最大的共同特點就是會多花一些時間和病人說話的『良醫』。」照顧父親的日子，盧星華體會到病患與家屬的心情；跟在老師身邊，又讓他學會同理、面對病人的方式。就這樣，他最尊敬的長輩，領著他一步一步，蛻變成當初自己期許成為的好醫師。留美研究幹細胞拿到國際學術大會榮譽獎一位好醫師，除了態度要好，醫術當然也是重中之重。在擔任總醫師時，老師張心湜就鼓勵他去考臨床醫學研究所，攻讀博士學位。張心湜教授指導他臨床醫學，另一位生化所的魏耀揮教授則指導他進行基礎醫學研究。由於學生眾多，實驗室的桌面總是異常擁擠，所以盧星華總喜歡晚上下班後從榮總走到陽明大學魏耀揮教授實驗室裡做實驗。魏耀揮教授只是笑笑地說：「盧大夫，你晚上來實驗室，所有的table和bench都是你的，但是走的時候要記得關燈喔。」除了晚上去，盧星華假日也會去實驗室。不用跟人搶設備，他的研究進行得非常順利，偶爾卡關，在老師的指導下也一一攻克，結果博士班讀了三年就畢業了，速度驚人。畢業後，盧星華又帶著太太和兩個小孩到美國進修。提到出國進修，有人會選擇名校，例如哈佛或UCLA；有人則是選名師，因為名師不一定都在名校；還有人是選風景名地，可以邊學邊遊覽。盧星華選擇了跟隨名師Dr.deGroat，到他的實驗室進行藥理生理學實驗與幹細胞的研究。Dr.deGroat是全美做膀胱研究的權威學者，是NIH（美國國家衛生研究院）膀胱研究的召集人、藥理學博士，匹茲堡大學（UniversityofPittsburgh）醫學院教授，在名師身邊每日接觸全世界最先進的醫學研究，一年下來盧星華有了長足的進步。一年的進修時間轉瞬即逝，與Dr.deGroat一起合作研究的老師Dr.Chancellor問他：「你這個研究做得很好，願不願意繼續留下來？我有NIH的計畫，可以提供你的獎學金。」受到老師的肯定，盧星華立刻向榮總提出多留一年的請求，依照規定醫院同意讓他留職停薪。好在美國提供的獎學金讓他可以沒有經濟上的後顧之憂，於是盧星華咬牙決定多留一年，將研究做得更完整。2003年，盧星華拿著研究論文參加美國泌尿醫學會國際學術大會論文比賽，最終橫掃全場，拿到一個第一名、一個第二名，還有一個榮譽獎，總共三個獎項。在那場全球泌尿醫學界最大規模的會議，全世界的醫師和研究人員薈萃雲集，盧星華在兩萬多人的注視下上台領獎，開口的第一句話就是：「IcomefromTaiwan.」讓台灣的名字響徹國際。以病人為中心提升醫療品質回台後，盧星華重回臨床第一線，在榮總當主治醫師，也是陽明大學專任副教授。當時陽明大學和台北市聯合醫院建教合作，要派8位不同科別的醫師過去，盧星華就被借調去擔任泌尿特色中心主任，負責整合忠孝、仁愛、中興、和平、陽明五個院區的泌尿科。中心位在忠孝院區，盧星華第一天看完診，回去跟太太說：「今天只有3個病人，我感覺不太習慣。」他不斷思索該如何創新，服務病人。他回想起以前在美國時有次去診所看病，他先被請到一個房間，由護理師先問問題、填寫資料，沒多久，醫師才進來問診。這種病人不動，由醫療人員到不同房間服務的「以病人為中心」模式，讓他印象非常深刻。因此他就把美國的觀念引入中心，「我們把流程改善變為Allinone，病人的全部問題一站解決，不用今天驗尿，兩週後照超音波，再兩個星期後安排膀胱鏡，而是全部一天就完成，不用等一個月才能知道結果。」這項以病人為中心的革新不但申請到SNQ國家品質標章，也是聯合醫院10個院區第一個獲得的SNQ認證。好的服務吸引到更多的病人，盧星華診間外排隊的人也越來越多，一天要一百多個病人，上午看診，下午開刀，中午便當都沒時間好好吃，導致後來得了胃潰瘍。不過他還是很高興能在當時忠孝院區的邱文祥院長的幫助下，打響泌尿特色中心品牌。桃榮革新，創出「桃園式打法」借調時間結束後，盧星華從聯合醫院回到北榮，接任泌尿科主任，2018年12月再調到北榮桃園分院當院長。剛到桃榮的時候，盧星華覺得醫院怎麼這麼老舊？整整八公頃大的院區，一路上馬路不但坑坑洞洞，一到晚上更是一片烏黑讓人不敢進入，醫療大樓跟加護病房更是一遇逢雨天就漏水。「我是泌尿外科，如果不能治漏水，那不是笑話嗎？」他一聲令下，先將整個屋頂做好防漏工程治好漏水，再整理地面重鋪柏油，讓馬路回復平整，並將路燈全面換成LED，還改善停車空間，讓院區在夜間變得明亮優雅，值完夜班的護理師，下班時也不再感到害怕。此外，他將醫療大樓大廳整建為明亮寬敞，批價掛號和領藥的櫃檯也改建走向親民，過去高冷的距離感也不復見，同時也整理老舊水管和電梯，也新建和整理護理之家等。這些煥然一新的樣貌，讓全院上下更加期待新院長還會帶來什麼改變。然而正要一展拳腳之際，盧星華馬上遇到任內最大的挑戰——COVID-19疫情。「桃園有九家大型防疫旅館，都是桃榮負責篩檢，入境旅客就不用到醫院來篩，由我們過去，就能減少移動及散播的風險。」他親自坐鎮指揮，並鼓舞同仁：「桃園是國門之都，也是疫情最危險的一級戰區，但只要我們守住國門，我們身後民眾的健康就有保障。」另一個重大任務，就是幫國人施打疫苗。盧星華也常到接種站為同仁加油打氣，甚至在人手不足的時候，還會親自下場執行醫師評估的工作。有一次扶輪社來醫院捐贈物資，其中有一位社友說：「院長，前兩天在巨蛋打疫苗，就是你幫我打的。」盧星華聽了只覺得：「真是機緣巧合！」但施打疫苗，並非找個場所將人力安排下去就好。當時大家都採用日本的「宇美町式打法」，民眾在坐定後，先由醫師移動到面前一個個問診，再由護理師注射疫苗，最後移動到其他地方觀察15分鐘。有一次他到八德的注射站時，看到一位先生推著施打完畢、坐在輪椅上的老父親要到觀察區去休息，但因為前面有人擋住了去路而引發爭執。盧星華一步步檢視流程，想著還能如何優化。最後他改良了日本的方式，創新設計出「桃園式打法」，讓接種疫苗者和家屬從頭到尾都只需坐在同一個位置上，不用移動，可以解除民眾的焦慮和緊張。他也謙虛地分享：「只要直想著要以病人為中心，怎麼樣對他們最好，答案就自己出來了。」打響名聲，病人一直來領著團隊漂亮地完成重大任務，加上身先士卒的領導風格，大大凝聚了院內的士氣。而疫苗施打的優質體驗，也讓民眾對桃榮的印象大幅改觀，來門診的初診率較前年整整提高了14.5%。急診的醫護同仁不但感覺到「病人一直來」，急診室主任也告訴盧星華：「院長，我以前是坐在那裡等病人，很輕鬆，但現在是我讓病人等我，比以前忙，但有被人需要的感覺，我喜歡這種感覺。」自2021年7月至今，桃榮配合政府政策，為民眾施打疫苗累積近60萬劑次，應為全國之最，鄭文燦市長也常稱讚桃榮打疫苗打得又快又好。桃榮同時也執行COVID-19篩檢任務超過14萬人次，全院同仁發揮團隊精神齊心抗疫、貢獻顯著。交出亮眼的成績單，贏得了榮耀與掌聲，盧星華卻毫不居功，一切都是桃榮全院同仁齊心協力才能達成，他只是代替大家受獎而已。他更感謝退輔會馮世寬主委、邱國正前主委、台北榮總陳威明院長、張德明前院長以及許惠恒前院長的支持與幫忙，才能讓任務執行得如此順利。想起到桃榮就任之初，有許多問題需要解決，盧星華時常向當時北榮的院長張德明請益，張德明總會在最後鼓勵他：「盧院長，你去桃榮，我很放心。」而有了院長及以後幾位總院院長的信任，盧星華放手大刀闊斧逐步推動改革，不僅在醫療服務和疫苗施打的任務上增強了民眾對桃榮的信心，桃榮也榮獲四個國家品質標章（SNQ)認證。不只品質的提升讓眾人刮目相看，在桃竹苗地區13家大型醫院的健保業務成長率，桃榮也從2018的最後一名，2019的第6名，到2020年直接躍升為第一名，2021年桃榮門診初診病人較前一年上升14.5%。連鄭文燦市長都誇說：「桃榮醒過來了！」亮眼的成績，也凸顯出盧星華來到後產生的改變。當然，興利除弊有時難免遇到阻力，但問他遇到過哪些阻力或挫折？盧星華想了想笑著說：「嗯，我都忘了！阻力挫折過去了，也就忘掉了。」他又接著補充：「只要是對的事情，我就堅持去做。」「以病人為中心，堅持做對的事情。」這位「百大經理人」的創新院長，就是憑著這兩點樸實無華的經營哲學，讓桃園榮總改變重生。病人的回饋是最溫馨的互動在經營管理上取得優秀的成績，但從醫生涯中，最難忘的還是來自病人的回饋。在忠孝醫院時，有位瑜伽老師因為腎積水置入了雙J導管，導致做瑜伽動作時非常不舒服，甚至會出血。盧星華安排她到榮總，用達文西機械手臂幫她開了輸尿管手術重新修補，之後她連雙J導管都不用裝了，又可以順利教瑜伽了。她很感謝盧星華改善了她的生活品質，他也為她感到高興。另外一位病人的輸尿管扭曲又狹窄，導致泌尿道經常感染。他在別的醫院放了雙J導管，但扭曲的輸尿管穿進穿出導致安放的位置不理想，讓他苦不堪言。手術難度雖高，卻難不倒身經百戰的盧星華，回診時病人不斷謝謝他，還連說原本女兒回國也要一起前來致謝，可惜因為疫情入境要接受隔離，沒法陪他來。還有一位病人也很特殊。2000年盧星華到美國做博士後研究進修時，租的房子因故要一個月後才能入住，所幸有位朋友的晚輩騰出房間讓他們暫住了一個月。那段期間盧星華不但受到他們照顧，也認識了旅美的台灣朋友。「前陣子屋主帶著媽媽來看病，我跟病人說很謝謝當時在美國受到妳女兒和女婿的照顧，她也回我那麼久的事你怎麼還記得，我說當然不會忘記。」細數著與患者間溫馨的互動，也是這股力量，推動著盧星華越走越遠，越飛越高。過去在北榮總院當醫師時，盧星華忙到沒有時間運動，快走就成了他最好的選擇。他時常提前一兩個捷運站下車，或故意不搭接駁車，用快走方式到北榮，「走十幾分鐘到榮總，已經流汗了，相當好」。到了桃榮，因為院區廣大，盧星華更是時常從這棟樓走到那棟，旁邊又有虎頭山，有機會他也會帶著同仁一起登山健行。站在山頂，盧星華想起父親的教誨：「一切以病人為重，幫助需要幫助的人。」如今的盧星華，已是國內泌尿科權威，也是「百大良醫」，成了別人心目中想看齊的榜樣。站在院區馬路上，一位不認識而推著輪椅的病人家屬向盧星華比「讚」的手勢；站在桃榮醫療大樓大廳內，不時與熟識和不認識的病人點頭招呼，他在心中默念：「父親，您的期許，我做到了。」盧星華SHING-HWALU,M.D.,Ph.D.謹記父親教誨：「做一名受人尊敬的好醫生」，以病人為中心，義無反顧將對的事情做好。百大名醫盧星華於醫院營運及個人表現均獲各界肯定。具有陽明大學醫學院臨床醫學博士及美國德州大學商業管理學院高階企管碩士學位，擅長達文西機械手臂及攝護腺泌尿科手術。目前擔任台北榮總桃園分院院長，陽明交通大學泌尿學科教授，亞太地區攝護腺醫學會理事，曾任亞洲婦女泌尿醫學會理事長。接任北榮桃園分院院長後積極提升軟硬體設備及就醫環境，為醫院募得許多社會資源擴增儀器設備，發展特色醫療，榮獲績優醫院獎、公共衛生貢獻獎，四個SNQ國家品質標章認證，且近年在桃竹苗健保醫療分區中成長位居第一，整體醫療量能與品質不斷提升。於疫情期間，更是配合防疫政策，致力於篩檢及疫苗接種，績效卓著。
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2026-09-28 焦點.醫學有故事
尋常與繁華 鄭淦元，陪精障者找到自己的路
午後的陽光，斜照進台北火車站旁天成大飯店十七樓的「拾柒cafe」，空氣中飄著濃郁的咖啡香，桌上擺放著香港作家「不朽」寫的散文集《月亮是夜晚唯一的光芒》，作者本人正是一位重度憂鬱症的病人。「當我們擁有尋常，才能遇見繁華，繁華過後，依然尋常。」榮總玉里分院復健精神科主任鄭淦元分享，作為一名精神科醫師，他從尋常出發，幫助受精神障礙所苦的病患恢復繁華，但事實上，「對精神病患而言，內心真正的繁華，是走入尋常。」拍攝微電影記錄精障患者的生命故事2022年3月9日，玉里分院和榮民榮眷基金會合作拍攝的《家人–玉里傳芳》微電影，在台北榮總致德堂舉行首映會。影片內容以真實故事呈現，記錄精障患者在「玉里模式」的治療下，如何找到生命的價值。玉里分院位在花蓮秀姑巒溪畔，是台灣最大的精神科療養院，「玉里模式」是結合醫院、玉里鎮社區和病人原生家庭提供支持的社區精神復健服務，協助精神病人走出障礙、融入社區，自然而然形成的人際網絡和社會支持是此模式的療癒因子，各式人際連結與社區參與，可幫助精神病人走入「復元」之康莊大道。鄭淦元在首映會上以「尋常與繁華—精神障礙者的療癒家園」為題發表專題演講，並以幾則動人的生命故事，分享玉里分院照顧精障者的真實經驗。他在電影中也軋了一角，「陪他們走了二十年，有很多很精彩的故事，但我必須講，不全都是成功的，也有很挫折、很難過的故事。」鄭淦元坦承，要請精神障礙的夥伴很自然地將自己飽受折磨痛苦的故事，呈現給社會大眾知道，很不容易，如何挑選適當的故事，放進微電影中，必須和導演仔細討論。當初基金會積極找玉里榮院要拍這部微電影，是因為輔導會主委馮世寬、副主委李文忠或總院的長官們，他們每次來到玉里分院和夥伴們接觸，都會嚇一跳說：「這跟我想像中的精神病人不一樣，他們怎麼能夠把自己打理得這麼好？」他們認為，有一群人長年在玉里默默耕耘、無私無我地奉獻，可是卻鮮為人知，應該記錄下來，呈現給社會大眾，這就是拍攝微電影的緣起。療養院不是終點站，是轉運站現實生活中，精神病患的家人一直想要幫他們找到一條路。這條路的終點，在榮民照顧體系裡，或是精神病長期照護體系裡，大家都認為是療養院。「我二十年前到玉里分院的時候，大家也都這麼認為，覺得療養院是最後一站，在其他地方都治療無效之後，只好送他們到玉里長期療養。」但現在，鄭淦元不再這麼認為，「這不是終點站，我們要把它變為轉運站，是人生另一個階段的開始。」轉運站這個概念，是玉里分院前院長林知遠提出來的，這個「運」不只是扭轉運氣，還是Transport，下一步要去哪裡？「過去他們都是聽專業人員、聽家人的安排，因為他們是弱勢，不知道怎麼為自己打算，去走下一步。」但鄭淦元認為，不論生了什麼病，癌症也好，精神疾病也罷，只要身為一個人，一定有他們內心所渴望的、想要走的路。「別人告訴他們該走的路，很難讓他們在遇到挫折後維持韌性，而這種最原本的、自己想走的路才是最有力量，韌性也是最強的。」「家人-玉里傳芳」講述的是一名空軍退伍軍人在了解「玉里模式」後，決定把長年關在家中的罹病胞妹送到玉里分院「治療」的心路歷程。（影片來源／榮民榮眷基金會）帶著精神障礙夥伴創建社區家園，鄭淦元強調「你要出來住，除了生活，還要想到你下一步要做什麼？這個下一步是對自己有意義的…」所以「運」完全掌握在他們自己手裡。十多年來，鄭淦元一路「陪伴」他們走出醫院、走入社區，不管是團體家屋、社區家園，或協力租屋，生活上的大小事，都由自己決定，而心中的任何想法，乃至遺憾，他也鼓勵大家勇敢地說出來，「當你能很清楚說出自己心中想法或遺憾的時候，運氣真的就改變了，也會找到自己的路。」從病人身上學到不少，也改變不少以前當住院醫師時，鄭淦元一直有個困擾，就是在社區遇見病人的時候，要不要打招呼？因為大家知道你是精神科醫師，打了招呼，大家不就知道他是精神病患了嗎？鄭淦元問過幾位老師，答案並不一致。而成汗的行為，讓這個問題有了解答。成汗很靦腆，生了病之後更是內向，可是遇到曾經幫助過他的人，他都會很開朗勇敢地跟你打招呼，打完招呼之後就又默默做他的事，也就是用推車將大家喝的水送到康復之家。「他們的內心都很單純，不太在乎別人的眼光，所以之後我遇到照顧過的病人，一定會主動和他打招呼。從某個角度看，我也從病人身上學到不少，改變了不少。」康復之家有兩棟，需要的水量也挺多的，成汗都會幫忙從醫療大樓將飲用水推送到康家。每天風雨無阻推水是他的志工工作，這項工作從他住在慢性病房時就開始了，一直到搬到康復之家，再到大家一起搬出去住，他從來都沒有間斷過。成汗離世的前一天，其實就有急性腹痛，但他還是忍痛堅持推送著大家喝的水，鄭淦元遇見他也和他打了招呼，沒想到第二天他送急診後，就驟然離開了。「忽然聽到他走了，說真的我不太能相信。但老實說他的人生過得非常值得，因為有將近三百個人，包括康復之家的人和出去住的人，都聚集到康家摺著紙鶴，把大家的心意送到他西部的家。」另一位讓鄭淦元印象深刻的長輩，他稱為「超級阿嬤」，已經七十歲的人，永遠都帶著笑容，很勇敢地做她想做的事。比如說她很遺憾因為家庭的關係加上患病，導致國小沒有畢業，直到年紀大了，超級阿嬤先把國小讀完，再邀另一位夥伴一起讀國中補校。她也很愛賺錢，所以白天能工作就工作，晚上上補校，每個學期不但都全勤，還參加合唱團和團員一起練唱。有一天鄭淦元和她開玩笑：「超級阿嬤，妳做那麼多事情，如果不賺錢的事就別做了，不要那麼累啦！上課也不一定拚全勤，可以偶爾請個假啊，我們都很心疼妳耶。」她的回答也很有趣：「我錢要賺，書也要讀。」問她為什麼？她開心地說：「你都不知道上課有多快樂，在那邊大家都不知道你是病人，彼此都是同學，老師講課又很有趣，所以課一定要上。」她存了錢，三節回家，總是包大紅包給他的孫子。「她現在讀補校補學分，事實上也在補她人生的學分，因為她知道自己的遺憾在哪。」看著飽受病痛的母親「我可以做些什麼？」從繁華的西部來到寧謐的後山，投入精神科中相對冷門的社區復健，鄭淦元又是怎麼走上這條道路的？高中時，鄭淦元的母親不幸得到乳癌，之後又有肺纖維化和躁鬱症等衍伸的問題。「我媽媽是一位很勇敢的母親，即使自己飽受病痛的折磨，還是努力關愛著我們。」因為姨丈與阿姨曾在台北榮總服務，因此母親其實獲得很好的醫療照顧，「我也不是因為有什麼遺憾，才會走上精神醫療這條路，而是我在母親生病的過程中，發現我們這個社會很容易忽視精神醫療的重要。」十年前鄭淦元的母親不幸離世，「最困難的不是肺纖維化的問題，而是她的精神疾病，憂鬱對一個人的影響實在太大…..我看到、也體驗過一個人因為精神疾病受到歧視、辱罵等不公平的對待；另一方面，也有遇到很溫暖的醫護同仁能同理患者與家屬，帶給我許多感動，更讓我相信精神病人的不公平待遇是可以被扭轉的。」面對這樣的污名化與不公義，鄭淦元溫和的個性很少反擊或發出怒吼，「但我內心是有感觸的，也會感到憤怒，不過我會試著理解這些憤怒從哪裡來，也會思考，面對這些不公義，在我的能力範圍裡，可以做些什麼？」他認為，太多的批判指責不可能改變彼此的想法，只會造成兩個不同陣營的人更加分裂。怎麼讓更多人來參與，願意理解這件事情，這才是比較重要的。「所以我決定從尋常出發，投入社區復健，因為我認為尋常這件事才能感動人，才能讓人感同身受，他才會漸漸去理解，去包容支持有精神疾病的人。」以後我們的健康就靠你們了結束了在高雄榮民總醫院的實習，與姨丈交好，時任副院長的鄭國琪醫師知道鄭淦元要到花蓮偏鄉醫院的精神科後，非但沒有阻止他加入這個非熱門的科系，還鼓勵他：「好好加油，以後我們的健康就靠你們了！」這句話讓鄭淦元很感動，因為代表著一位長輩相信年輕後輩自己做的決定。在玉里分院帶過鄭淦元的林朝誠醫師是他的前輩，同時也是位非常傑出的研究學者。兩人不但曾一起攜手迎戰SARS，後來林朝誠到台大後也持續指導鄭淦元一些研究。目前在紐西蘭的林朝誠，在2021年的精神科醫學會上推薦鄭淦元主講社區精神醫療及同儕支持的經驗，他也分享了紐西蘭政府如何將原住民的文化、部落的支持，運用在社區精神醫療上。鄭淦元感激地說：「這樣的經驗交流讓我看到不少可以借鏡的地方，讓我視野更開闊，我非常感念學長給我的指導跟協助。」而玉里分院的林知遠前院長，更讓鄭淦元感到敬佩。在他那個年代，鮮少有人走上精神科醫師這條路，更不用說是社區醫療。「林前院長是台灣很早就涉入這個領域的大前輩，玉里分院的康復之家就是他創立的，等於是指出了讓醫院走向社區式照護的方向。他也會鼓勵我們要多多分享經驗，認為這樣才會有機會讓更多人願意投入。」對於玉里模式的成功，鄭淦元謙虛地認為都是前人打下紮實的基礎，才能在他這一代開花結果。他也感激前輩們的信賴，期許自己將這條路走得更寬更遠，繼續傳承下去。投入精神科，圓自己的四個夢在玉里一待就是二十年，不少人會覺得留在大城市的醫學中心多好，或者應該選個大科，但鄭淦元的想法卻不一樣。「其實我的選擇，主要是要去圓自己四個夢。」喜歡做夢的他上大學時就告訴自己，「希望一輩子能夠寫一本書、環遊世界一周、好好做一件事、好好愛一個人。」這就是鄭淦元簡單又樸素的四個夢想。問題是「要做什麼事？」才算是好好做一件事，這才是最難的。他發現，精神科不正是最適合完成這四個夢的地方嗎？「如果我要寫書，會有很多故事可寫；如果要環遊世界，國外很多知名的作家跟藝術家都有一些精神特質，你要理解這些特質，才看得懂他們的作品。」閱讀是人生的養分，鄭淦元很喜歡閱讀小說、散文和詩，偶爾也會寫點文章。「我有空就寫，寫作是寫自己，認識別人是為了認識世界。」他覺得認識別人是件很快樂的事情，透過人，可以認識這個世界。每個人，都是無窮無盡的世界，包括所謂的病患，「你哪知道他的內心世界有多大？」很多作家、藝術家都被世人覺得不太正常，但他們的文學與藝術價值是常人無法想像的。因此，鄭淦元很少用「正常」兩個字，時常強調「尋常」。「不論有沒有生病，可能在某種時空狀況下，這些人不太能讓其他的人理解，就像一些作家、藝術家在當時過得很痛苦，但他們依然執著於自己的創作。」而談到喜歡的作者，「楊牧老師的新詩，我就非常喜歡。他的文字，真叫做雋美。」他也很喜歡魔幻寫實派的作家，例如馬奎斯的《百年孤寂》，「在你被壓迫的時代，不能完全寫實，你就必須時空背景交錯。大部分經歷是真的，但必須以創意突破困境。」除了閱讀，鄭淦元還喜歡運動，假日慢跑或陪小孩打籃球，有時也爬爬美崙山。美崙山就在花蓮市區，從住家走上美崙山，再走到海濱步道，這段路程，也是鄭淦元暫時放空自己的時候。花蓮市區到玉里的車程要一小時四十分鐘，疫情後鄭淦元都開車通勤往返，有時候在社區家園夜間服務，或處理行政公務太晚，他都會向太太報備留宿在玉里。他與太太是透過介紹認識的，「人生會遇到誰，最後會在一起，有時候說不出什麼原因，就是因為當時自己的喜歡。」在花蓮市當國中老師的太太，每日都與精力過剩、調皮搗蛋的孩子們搏鬥，讓他非常佩服。偶爾上課遇到挫折時，鄭淦元也會鼓勵她在自己工作崗位上堅持下去：「在東部服務，讓學生維持在常軌上，就是最大的成就。」他還有許多位醫師好友，每隔一段時間就會碰個面，吐吐苦水、說說願景，互相加油打氣。例如現在高雄長庚醫院放射腫瘤部及質子暨放射治療中心主任王友明，是小鄭淦元一屆的學弟，他看到早期醫界腫瘤放射線治療品質不是很好，決定改變這件事，參與了高雄長庚醫院質子中心的設立。大學時期就和鄭淦元很熟的的張賢政，現在則是羅東博愛醫院家醫科主任。「他認為所有安寧緩和的病患，都應該在家裡接受居家照顧，在自己最熟悉的地方，因為醫院再怎麼舒適，都不如自己漫長人生中最愛的家。」年輕時代的三五好友，如今皆有一番成就，也各自找到了值得自己奉獻一輩子的目標，成為一起將尋常的道路走向繁華的好夥伴。在他們身上看到未來的自己從2014年起，鄭淦元每年都會與東南亞的同業互動交流，直到這兩年因為新冠疫情爆發，才減少接觸的機會。這些年來，他去過越南、泰國、柬埔寨大大小小的醫院拜訪，有時候是一個大堂課的演講，有時候是個案的討論。最讓他印象深刻的是他曾在柬埔寨拜訪的前輩，「赤棉時期處在共產極權統治下的柬埔寨，有很多精神科醫師慘遭殺害，最後只剩六人『苟活』下來。」鄭淦元說，這批初代學生們早已成為德高望重的老師，但還是非常有使命感，他們離開公家醫院，自組非營利組織，向國際機構募款來幫助患者。當鄭淦元去拜訪他們時，他們一開口就直白地問：「你願不願Donate（贊助）我們？」「他們絕對是非常有理想的，不然原本可以在醫院裡過得舒舒服服，何必出來投入這種工作，到處向人伸手要錢？」這樣的使命感，讓鄭淦元佩服地五體投地，也讓他知道自己在逐夢的過程中還有很漫長的路要走，「我在他們身上看到未來的自己。」經過多年耕耘，現在，鄭淦元也成為精神醫療尤其是社區復健方面的權威了，慈濟大學公共衛生學系碩士班畢業的鄭淦元，也曾在慈濟大學醫務管理系兼課。他發現有不少學生非常認真，知道現在學的是他們要的，可是他也看到，有的學生還找不到自己的目標。「對學生和晚輩，我會鼓勵他們，勇敢逐夢之外，一定要踏實，過程中除了對自己要有信心，也要有勇氣面對自己不足之處。」鄭淦元認為，每個人做自己會的，不需要勇氣，但知道自己的不足，就需要勇氣去面對、去學習、去克服。築夢踏實，會不會踏實，在於夠不夠勇敢。挾起散文集《月亮是夜晚唯一的光芒》，鄭淦元在暮色蒼茫中，要趕火車回花蓮。從尋常到繁華，又從繁華復歸尋常，鄭淦元選擇一條少有人走的路，但他樂在其中。鄭淦元KAN-YUANCHENG,M.D.台灣東部偏鄉執業之精神科醫師，二十年來服務足跡主要在玉里鎮，也遍及壽豐鄉（2年）、台東市（1年）以及鳳林鎮（4年），曾學習臨床藥理研究多年，同時學習公共衛生，因在碩士畢業論文中理解精神復健之重要，一腳踩進社區精神醫療領域，創設精神障礙者之「同儕支持社區家園」服務。深信擁有「尋常」生活是屬於每個人的幸福，回歸常態的社會支持才是台灣發展本土化社區精神復健之圭臬，年近不惑時以發展台灣精神障礙者之同儕支持服務為志業。平時喜好閱讀、有時寫作，慢跑、健行或晚餐後的快走，喜歡讚美家人、朋友以及同事們的「優秀」付出，遇到世間不公不義時，不好爭辯，總堅定自我信念，勇敢做自己以及能力範圍能改變的事，雖步伐緩慢，卻能前進，因為心中總相信會幸運地遇到志同道合的「夥伴」或「貴人」。
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2026-09-28 焦點.醫學有故事
人生永遠不只是這樣 陳誠仁，用愛多走一里路
每一次攀登上生命的高峰時，嘉義基督教醫院前院長陳誠仁醫師總是反覆思索著：「難道，我的人生就是這樣嗎？」對神聖的生命所能創造的價值感到不滿足，陳誠仁總是欣然接受上帝安排的考驗與挑戰。果然，生命為他開啟了不一樣之路，帶領他用醫學專業將福音種子帶入國內偏鄉角落及海外地區。藉由他的醫療傳道，讓病患身體得以醫治，也感受上帝之愛。誤打誤撞當醫生，催生首名試管嬰兒陳誠仁出生於台南新營，5歲時舉家遷至台北。父親是公務員，靠著一份公職收入養活一家人；母親則是家庭主婦，鼓勵他用功讀書，考上好學校。初中時，某天夜裡小他6歲的弟弟突然發高燒。他焦急萬分，徹夜難眠，卻又不想吵醒爸媽。當時陳誠仁不懂發燒代表的含意，只能在一旁守護著弟弟。「我心想，如果我是個醫療人員，就會知道如何處理發燒問題。」在那個年少懵懂的年紀，陳誠仁初次萌生從醫念頭，深刻體會到家人生病時，需要醫療專業照顧，才能穩定徬徨無助的心情。經多年寒窗苦讀，陳誠仁一路過關斬將，考進台大醫學院，前途看似一片光明。在台大校總區排隊註冊時，他的內心突然冒出一個聲音：「難道，我的人生就是這樣嗎？」因為對生命充滿疑惑，讓他開始認真探索人生的意義。他先對佛學感興趣，參加學校的晨曦社。「真的沒有緣啦，我記得社團活動是在晚上，聽學姊分享佛經，結果聽到打瞌睡。」陳誠仁哈哈大笑說，過了一個學期就退出社團。傳統宗教信仰，無法解答他心中困惑。而初次邂逅基督教，是某次他在羅斯福路上路過一間教會，教友親切招呼他前往參加聚會。陳誠仁吃了點心，唱完詩歌，覺得詩歌旋律優美，氛圍輕鬆自在，令他留下良好印象。大三的課業繁重，「簡直是天昏地暗、慘無人道。」陳誠仁受基督徒同學之邀參加團契，定期聚會，靠著弟兄姊妹互相支持才撐過去，也開啟了他尋求基督信仰之路。他坦誠言，學醫者講究邏輯思考與科學證據，難免對抽象的信仰有所懷疑，「但我真的需要信仰，也喜歡基督，只是腦筋轉不過來。」直至某天，他讀到一本書上寫著：「相信，神就會帶領」，令他豁然開朗，決定順心而為，縱身一躍投入信仰的懷抱。母親罹癌，體悟病患家屬的心大五時，陳誠仁開始在台大醫院見習，母親卻因肋膜積水而住院，並被診斷出罹患肺腺癌。當時，他到醫院實驗室觀察母親的細胞抹片檢查，負責檢查的老師卻熱心地跟他說：「你看，在顯微鏡下看到的就是癌細胞。」當下陳誠仁整顆心都碎了，幾乎是逃著離開實驗室，忍不住悲痛，還沒抵達宿舍臉上就掛滿眼淚。母親住院了，陳誠仁常利用見習的空檔去看她。某天中午，母親疼痛難耐，他趕緊跑到護理站求救。不料護理人員卻說：「要等醫師開完會後才能處理。」原來每天下午1點，所有醫師都必須參加內科病例討論會，而且往往歷時一、兩個鐘頭。在病例討論會中，醫師們可以透過分享和意見交流，增進醫學專業與經驗。身為醫學系學生，陳誠仁心知會議的重要性；但身為病患家屬，即便陳誠仁苦苦哀求：「拜託，可不可以快一點？我媽媽身體真的很痛，痛到受不了！」卻也只能焦急等待醫師回來。「開這樣的會議，又有什麼用處！」陳誠仁激動地想著。看著母親受苦，他忍著眼淚反思：「假如我成了醫師，如何才能做得更好？」母親終究不敵病魔，撒手人寰，也讓陳誠仁決定主攻胸腔內科。他體會到生命的無常，卻也明白上帝的旨意，藉由經歷這些挫折和痛苦，他理解醫療專業一定要把病人的切身之痛視為最優先處理要務，因此他永遠對病人和家屬的心情感同身受，也多了一份同理心。恩師示範的一堂醫學倫理課媽媽住院期間，陳誠仁的老師正好是她的主治醫師。母親是傳統女性，深信到大醫院就醫，必須送紅包給醫師，才能獲得妥善照顧。因此，她希望兒子能幫忙送紅包給主治醫師。陳誠仁的胞妹陳玲妙，是小一屆的台大醫學系學妹。兩人聽到母親的要求，都感到萬分為難，既不想忤逆媽媽，又擔心會挨教授一頓臭罵。可是，母親堅持要做，父親只好帶著兩兄妹一起去拜訪主治醫師。「身為醫學系學生，我覺得很羞愧。」陳誠仁坦白地說，銜母命送紅包的壓力，讓他難以承受，但也把原意告訴教授，強調母親覺得這樣做，治療時才會感到安心。教授聽完沒多說什麼，收下了紅包。對母親有了交代，兩兄妹鬆了一口氣，「但老實說，我又覺得教授怎麼可以收病人的紅包。」陳誠仁一語道出心中的矛盾。此後半年多，教授悉心照顧母親，總是輕聲細語，讓她能安心治療，直到過世。公祭時，教授前來上香慰問，臨走前拿出公文袋，裡頭原封不動，裝的正是當初送給他的紅包。教授說：「當時，我了解你母親的心情。如果我沒收下紅包，她無法安心治療，所以我就勉為其難收下。現在她已過世，我把紅包還給你們，謝謝你們的好意。」當下，陳誠仁既震驚又感到羞愧。原來，教授為了讓病人安心治療，甘願承受遭人誤解和名節不保的風險，完全不動聲色，一路忍耐至病人過世，才退還紅包。「教授在我們兄妹倆面前，親自示範了一堂醫學倫理課，超乎醫療專業領域。在治療過程中，他打從心底體貼病人，深深烙印在我心中，也影響我日後行醫生涯。」陳誠仁直言，恩師的教誨與風範，讓他對台大醫院胸腔內科充滿敬意，也多了一份感情。參與成大醫院籌建，歷經篳路藍縷完成第三年住院醫師訓練後，陳誠仁的醫師生涯迎來了三個選擇。第一是參加台大醫院醫療團，派駐沙烏地阿拉伯兩年，回國後可直接取得衛生署（現更名為衛生福利部）特別為台大醫院開放的主治醫師名額。第二是前往南部偏鄉地區服事，如恆春基督教醫院、屏東基督教醫院。第三則是加入成大醫院籌備團隊。老師希望他去沙烏地阿拉伯後回台大，但篤信基督的陳誠仁嚮往可以去偏鄉地區服務。但他彷彿聽見上帝的聲音：「你準備要到偏鄉地區的基督教醫院做什麼？」當時，陳誠仁其實也不清楚自己能有何貢獻。於是他決定接受其他師長邀請，追隨成大醫學院長創院院長黃崑巖，參與成大醫院的籌備。而那段寶貴經驗，讓他對日後接掌嘉基醫院更得心應手。由於成大醫院尚未正式成立，陳誠仁和其他醫師只能暫時靠著在台大醫院兼任醫師的微薄薪水養家活口。在青黃不接的窘況下，「大家都是憑著一股熱情，懷抱理想，為了未來可能發展，願意暫時忍受不合理的待遇和限制。」陳誠仁說，有些人受不了，就會選擇離開。但最後留下來開疆闢土的人，大多較有冒險犯難的精神，不畏艱難與挑戰。當時，陳誠仁負責成大醫院加護病房硬體設施規劃，並要採購呼吸器等儀器設備。他以為規劃好之後，應有資深醫師接續把關，結果苦等不到有人幫忙審核。他忍不住詢問黃崑巖院長，卻沒想到黃院長答道：「就由你制定規範呀！」「那時，我才剛做完總醫師。若是在台大醫院，我的資歷根本不足以扛起這樣的重責大任。」陳誠仁坦言，成大醫院剛成立的草創時期，一切只能自立自強。於是，他逐一拜訪長庚、馬偕及台北榮總等大型醫院，一點一滴累積專業能力和經驗。轉眼10年過去，成大醫院也慢慢步上軌道。陳誠仁內心裡那股聲音又再度浮現：「難道，我的人生就是這樣嗎？」年輕時想要從事醫療宣教的種子終於蹦出小芽，在時任嘉義基督教醫院院長翁瑞亨邀請下，來到當時猶如醫療沙漠的嘉義地區。深耕嘉基18載，打造無圍牆醫院1996年，陳誠仁離開奉獻10年的成大醫院，轉至嘉基擔任副院長。4年後，翁瑞亨前院長轉往公職，他接下嘉基院長職務。事實上，上帝一直為祂所愛的人預備。陳誠仁年輕時滿腔熱血，想要醫療傳道，但神並未開啟偏鄉醫療服務之路，反而指引他參與成大醫院創建過程，從醫院動線規劃、儀器採購、人員招募和訓練、醫療管理到教學看診等，累積實戰經驗。回首來時路，雖充滿挑戰，卻也讓他汲取養分，在成大醫院所扎下的苦功，到嘉基開花結果。他剛進入嘉基任職時，正值醫院要擴大規模，卻發現資源缺乏、制度不健全、人才不足，樣樣不理想。但既然來了，就衝衝看吧！那時，全院員工有1700多人，代表有1700多個家庭。「以前常聽到企業家責任，後來領悟到所謂企業家責任，代表每個月都要準時發薪水給員工，」他坦言，擔任院長的最大考驗，就是現實與理想的落差。由於當時整個嘉義地區缺乏血液腫瘤科醫師，當地民眾若罹患癌症，必須舟車勞頓到台中、台北就醫，身心俱疲。陳誠仁積極延攬癌症專科醫師，克服嘉義地區招募醫師不易的挑戰。在他帶領下，1998年，嘉基醫院逐步建置癌症治療中心；2008年通過衛生署癌症治療品質最高等級評鑑，在當年是唯一一家達到醫學中心癌症治療服務等級的區域醫院。「嘉基醫院是一座花園，每個主治醫師帶領團隊，就像是一棵棵小樹。我當院長這個角色就像是一個園丁，負責澆水和施肥，讓每棵小樹向下扎根，覺得嘉基值得發展，安心留下來打拚。」他服務嘉基逾20載，其中有18年時間擔任院長，除了提升嘉基醫療水準，更將嘉基打造為一座「無圍牆的醫院」，讓雲嘉南鄉親都能獲得良好的醫療服務。愛不分大小，關懷從院內、周邊至海外陳誠仁相信，必須要照顧員工，讓他們體會到「愛」，才能善待病人。因此，他先成立「好消息協談中心」，為員工免費提供心理諮商服務。無論是婚姻、子女或家庭問題，若有難言之隱，員工們都能在協談中心抒發情緒。而高齡化社會的現在，慢性病非常普遍，被動地提供醫療服務還不夠，更要主動地從飲食、生活習慣開始改變。因此，陳誠仁積極地推動嘉基成為無圍牆的醫院，樂當社區鄉親的好厝邊，將關懷觸角從院內向外拓展，範圍遍及社區、偏鄉、原鄉及海外地區。對象涵蓋一般民眾、身心障礙弱勢族群、發展遲緩兒童、阿里山巡迴醫療原住民健康照顧，並建構完整的高齡照顧服務。關心員工、照顧民眾，陳誠仁更將愛心延伸到海外。他說，當年嘉基醫院創辦人戴德森（MarcyL.Dirmanson）醫師將一生最精華的歲月奉獻給台灣，最後落腳於嘉義。如今嘉基有能力助人，要讓愛繼續循環，因此延續戴德森院長「用愛多走一里路」精神，關懷海外國家。嘉基先從照顧泰國與菲律賓的移工開始，後來愛屋及烏，每年定期派醫療團隊到兩國當地義診。陳誠仁以身作則，每年帶著海外醫療短宣隊，踏遍泰國、菲律賓、緬甸、史瓦濟蘭等國，用醫療來傳遞愛與關懷，不但打開嘉基在海外能見度，也做了最好的醫療外交。「有些醫師不僅自己投入，還帶著全家人參與其中，因為他們覺得『施比受更有福』。」他說。2017年8月，在陳誠仁在泰國清邁義診時，突然接獲父親過世噩耗。他提早返台，雖然來不及見父親最後一面，但仍深信父親會支持他到海外奉獻的行動。退而不休，投入失智症照護工作2018年2月，年滿65歲的陳誠仁卸下院長職務，休息半年後回到第一線繼續服務民眾。同年他的岳父過世，生前曾為失智症所苦，「我家的狀況，也反映台灣多數家庭的處境。」他感同身受地說。依衛福部調查，國內65歲以上的老人約每12人即有1位失智者，而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。雖有藥物可治療失智症，但無法根治，對家屬照顧上是一大煎熬。而患者從失智症發病到生命結束，週期約為8至9年，不但對家庭經濟造成龐大負擔，更形成社會問題。他說，有些失智者購物時，可能不知道要付錢，結果被扭送警局；或是買完東西後，忘記回家的路。為使社會大眾對失智症有正確認識，嘉基醫院失智症整合中心醫護團隊在國健署的支持下，攜手全聯福利中心，打造失智友善賣場，讓獨自前往購物的失智長者，可得到友善協助，也讓家人放心。早在2010年陳誠仁就開始投入失智症的社區照護工作，只是當時分身乏術，退休後反而能全心投入。「上帝讓我看到新的需要！」陳誠仁興奮地說道，行醫的初衷與熱情與當年沒有兩樣。他也深知自己是高齡者，有機會面臨失智風險，「上帝賜予恩典，讓我有時間與能力照顧好自己，因此在幫助別人之前，應該先以身作則。」2020年6月，陳誠仁下定決心減重，先是快走，再到健身房訓練肌耐力。透過飲食與運動控制，不但在一年內減輕9公斤，就連血糖、血脂肪也降低，「減重成功，讓我在銀髮族中更具有說服力，當然要繼續持續下去。」順著上帝指引，一路走向幸福回首行醫之路，在翁瑞亨、蔡茂堂、王榮德等前輩影響下，陳誠仁走上醫療傳道這條路，用醫療治癒病人，見證上帝慈愛。陳誠仁也是嘉基創院以來第5位醫療奉獻獎得主，其他得主還包括嘉基創院院長戴德森醫師、前院長翁瑞亨醫師、小兒科陳博憲醫師、公衛護士陳青芯，如同恆久的愛般代代傳承，成為醫界美談。他相信，凡事都有神的美意，只要預備好自己，接受上帝的試煉，原以為的挑戰，其實是機會。當遇到挫折和不明白時，放心將自己的生命交託在上帝的手裡，上帝自有安排。邁入胸腔內科、籌備成大醫院、掌舵嘉基18年、投入失智症照護…某日陳誠仁猛然驚覺，他離平均壽命80.9歲只剩下短短10多年的時間。他不禁再度思考，「難道，我的人生就是這樣嗎？」回首過往，陳誠仁笑得滿足而踏實：「我對前面的人生毫無後悔，走上帝所帶領的路，就是幸福之路。」他感恩地說，「年紀愈大，愈能體會過一天就少一天，所以很珍惜每一天，再來就是繼續前行。」上帝是他的指引，帶陳誠仁走出一條充滿愛的行醫之路，他也將繼續沿著這條路，陪伴民眾一路走向幸福。陳誠仁CHENG-RENCHEN,M.D.台灣大學醫學系畢業，第28屆醫療奉獻獎個人醫療奉獻獎得主。曾先後在台大醫院、成大醫院服務，1996年來到當時如同醫療沙漠的嘉義。接掌嘉義基督教醫院院長18年間，率領嘉基團隊打造癌症治療中心，建構完整的安寧醫療、高齡友善健康照護服務網路，甚至深入醫療資源缺乏的阿里山及泰國、菲律賓等地服務，傳遞滿滿的愛與關懷。
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2026-09-24 醫療.新陳代謝
胰島素阻抗怎麼改善？營養師教從這8件事開始 不用戒澱粉戒水果
很多人一聽到「胰島素阻抗」，第一個想到的可能是糖尿病，但其實在血糖明顯升高之前，胰島素阻抗就可能已經悄悄出現。楊斯涵營養師的美味生活表示，當肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的反應變差，身體就需要分泌更多胰島素來維持血糖穩定，長期下來可能增加糖尿病風險，也常與腹部肥胖、脂肪肝、血脂異常及代謝症候群等問題一起出現。想改善胰島素阻抗，與其尋找「神奇食物」或保健食品，更重要的是從日常生活型態持續調整。1、體重過重先減少5-10%，腰圍與內臟脂肪也要留意若有過重、肥胖或腰圍偏大的情況，減少體重有助改善胰島素敏感性。對不少人而言，減少約5-10%體重，就可能對血糖、肝臟脂肪及代謝狀況帶來改善。除了體重數字，也應注意腰圍、內臟脂肪是否下降，以及減重過程中能否保留肌肉。2、每週至少運動150分鐘，規律活動有助提升胰島素敏感性運動能提升肌肉對葡萄糖的利用能力，即使體重沒有大幅下降，規律活動仍可能改善胰島素敏感性。可先以每週至少150分鐘中等強度運動為目標，例如快走、騎腳踏車、游泳、慢跑或健走。若原本沒有運動習慣，也可從每天10-20分鐘開始。3、有氧運動之外也要練肌力，每週加入2-3次阻力訓練肌肉是人體重要的葡萄糖利用場所，因此維持或增加肌肉量，對改善胰島素敏感性相當重要。每週可加入約2-3次阻力訓練，例如深蹲、彈力帶、啞鈴、重量訓練或徒手訓練。尤其減重期間，除了減少脂肪，也應注意肌肉量的維持。4、改善胰島素阻抗不用完全戒澱粉，整體飲食品質更重要想改善胰島素阻抗，不代表一定要戒飯、戒水果或完全不吃澱粉。比起單純把碳水化合物降到最低，更應注意整體飲食品質。飲食可增加蔬菜、豆類、全穀類、堅果、魚類、橄欖油及較少加工的原型食物，並減少精緻澱粉與加工食品。5、每天增加膳食纖維，可從蔬菜、豆類與全穀著手膳食纖維除了增加飽足感，也可能有助改善餐後血糖及整體代謝狀況。一般成年人可朝每天約25-30公克以上膳食纖維努力。青菜、菇類、海藻、豆類、燕麥、糙米、地瓜、全穀雜糧、水果、堅果及種子類，都是膳食纖維來源。6、睡眠不足也會影響代謝，成年人可維持7-9小時睡眠即使飲食及運動都有注意，長期睡眠不足仍可能影響代謝。睡眠不足及睡眠品質不佳，可能與胰島素敏感性降低、食慾調控變差及體重增加有關。成年人通常建議維持約7-9小時睡眠；若睡眠時間足夠，仍經常白天嗜睡或嚴重打呼，也可進一步留意睡眠品質。7、少吃精製澱粉與含糖飲料，超加工食品也別吃得太頻繁珍珠奶茶、汽水、甜點、餅乾、洋芋片及甜麵包等，常具有高精製澱粉、高糖、高脂肪、高熱量及低纖維等特性，也容易增加每日總熱量攝取。因此，比起過度限制某一種水果，更可先檢視含糖飲料、零食甜點及超加工食品的攝取頻率。8、限時進食可作為管理工具，但並非每個人都需要限時進食（Time-RestrictedEating，TRE），例如將每天進食集中在8-10小時內，部分研究顯示可能有助於控制總熱量、體重及部分代謝指標。不過，限時進食並非改善胰島素阻抗的必要條件。如果進食期間仍暴食，或蛋白質、蔬菜攝取不足，效果仍有限，因此較適合作為飲食管理工具之一。楊斯涵強調，如果一次改變8項生活習慣太困難，可以先從降低內臟脂肪、增加肌肉活動及改善整體飲食品質著手。胰島素阻抗並非一天形成，也很難只靠一種食物、一次斷食或一種保健食品改善。比起追求短時間的變化，能否持續執行生活習慣調整更為重要。常見臨床評估指標可包括空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、糖化血色素，並搭配腰圍、血脂及脂肪肝等整體代謝狀況一起判讀。【延伸閱讀】·28歲女血糖正常被警告「恐得糖尿病」！專家揭「關鍵元凶」一堆人中鏢·胰島素阻抗有「8大症狀」！瘦不下來、想吃甜都中營養師授3招逆轉：碳水放午餐吃
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2026-09-23 焦點.元氣新聞
秋分來了！4生肖健康拉警報 專家揭秋蟹禁忌與養生術
今天上午8時6分將進入「秋分」節氣，太陽直射赤道，全球晝夜等長。此後太陽直射點南移，北半球轉為晝短夜長，日夜溫差加大、氣溫漸降，民眾應提早換季保健。命理師楊登嵙提醒，秋分後半月內，生肖屬兔、蛇、雞、牛者易因過勞出現神經緊張、失眠多夢，建議多休息、適度運動。楊登嵙說，秋分後人體陽氣漸弱、陰氣漸強，涼燥漸重，應適時添衣防感冒；若肝陽上亢或血壓控制不佳者，中風及頭暈風險恐提高。飲食上，秋分宜補肺益氣，多吃滋陰潤肺食品，如芝麻、蜂蜜、核桃、蓮藕、蘋果、秋梨、百合、銀耳，並多喝開水、淡茶、豆漿養陰潤燥。秋蟹性寒不宜多食，食用時應去除腮、胃、心、腸，且忌與柿子、生梨同食。白蘿蔔、胡蘿蔔等亦適量攝取，勿過飽以免腸胃積滯。楊登嵙提醒，穿著建議採「洋蔥式」，內搭薄衣，外加薄外套，方便隨溫差增減。睡眠時人體防禦力降低，應注意保暖，避免風直吹，並以被子蓋住腹部與膝蓋。作息上，秋季應早睡早起，掌握子時（23至1時）、午時（11至13時）休息，助恢復體力。運動宜動不宜靜，適合快走、慢跑、登高，抒發情緒；銀髮族可從伸展運動入門。楊登嵙提醒，「使志安寧，以緩秋刑」，強調應情緒平和，避免焦慮激動，以防氣血紊亂、影響睡眠健康。秋分為陰陽轉換關鍵節氣，掌握飲食、穿著、作息、運動與情緒五大要領，有助順利換季，迎接涼爽秋日。
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2026-09-22 養生.運動健身
每天不到5000步？最新研究揭「走快一點」健康效益更勝日走萬步
每天走1萬步被不少人視為維持健康、延長壽命的標準，但最新研究顯示，1萬步可能並不是唯一重要的健康指標，每日步數與走路速度可能存在互補關係，對於每天走不到7500步的人而言，提高走路速度同樣可能帶來健康效益，尤其是每天至少30分鐘以較快速度行走，可能是久坐生活型態者值得嘗試的方式。走1萬步不是唯一標準，「速度」也會影響健康效益《英國運動醫學期刊》（BritishJournalofSportsMedicine）刊登研究發現，研究團隊分析10萬3684名中年人的健康資料，這些參與者在連續一週配戴健身追蹤裝置，研究人員再將步行資料與後來罹患心血管疾病及各種原因死亡資料進行比較。研究人員依照參與者平均每天步數，分成4組，分別為每天0至5000步、5000至7500步、7500至1萬步，以及超過1萬步；同時也依照每分鐘步數，也就是步行速度進行分類。結果發現，走路速度似乎確實會影響死亡風險。研究指出，「較少的步數搭配較高強度」，可能帶來與「較多步數搭配較低強度」相近的健康效益。每天走不到5000步，走快一點也可能有幫助例如，每天走不到5000步，但以每分鐘至少80步的較快速度行走者，其死亡風險降低幅度，與每天走5000至7500步、但速度較慢（每分鐘60步）的人大致相近。此外，在每天走不到7500步的人當中，如果每天維持較快速度步行至少30分鐘，死亡風險也與步行時間及強度呈現逐步降低的關聯。這並不代表走路距離完全不重要。研究仍發現，每天走7500至1萬步的人，無論走路速度快慢，整體死亡風險都處於較低程度。不過，如果從效率來看，也就是每分鐘活動所帶來的效益，快走似乎具有較明顯的優勢，尤其對於平常沒有辦法走很遠的人而言。研究團隊指出，對於生活較為久坐的人來說，減少每天步數但提高步行速度，或增加步數但以較慢速度行走，都可能明顯降低早逝風險；而對於因生活型態或其他原因而久坐的人，每天至少30分鐘維持較快的步行速度，可能是值得注意的活動方式。久坐族每天30分鐘快走，是值得嘗試的目標研究論文也指出，對於每天步行不到5000步、屬於久坐生活型態的成年人，提高步行速度可能有助於降低全因死亡及心血管疾病死亡風險。換句話說，如果平常很難達到每天1萬步，不一定代表就無法透過走路獲得健康效益。除了想辦法增加總步數，也可以把重點放在「走得快一點」。對於工作久坐、時間有限，或因生活環境而難以每天長時間步行的人而言，與其勉強追求1萬步，也可以考慮在可負荷的情況下，安排一段時間進行快走。過去研究也發現，快走可能與較低死亡風險有關過去已有研究發現，相較於慢速步行，快走與較低的早逝風險有所關聯，其中一項研究發現，快走者的早逝風險降低幅度約20%，慢速步行者則約4%。此外，研究人員也曾關注80歲以上、步行速度特別快的一群人，這些被稱為「supermovers」的高齡步行者約占該年齡層步行者的前9%，研究發現他們的大腦健康狀況較佳，失智症發生風險也較低。另一種近年受到注意的「日本式健走」，則是將較快速度的步行與較慢速度的休息交替進行，採類似間歇訓練的方式，也有研究發現，即使總步行距離較短，仍可能帶來較多健康效益。不必一次走很久，先從10分鐘快走開始英國國民保健署（NHS）也指出，短時間的快走就可能帶來多種健康好處，不需要一次步行數小時。判斷自己是否達到「快走」強度，可以用一個簡單方式：走路時仍然可以正常說話，但已經無法一邊走路、一邊唱完整首歌，通常就代表步行速度已經加快。資料來源／HuffingtonPost
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2026-09-22 養生.抗老養生
年紀大容易腳尖絆到！83歲現役醫教「公主走路」記住3動作防跌倒
隨著年齡增長，肌力逐漸下降，讓人容易被地面細小高低差絆倒。日本83歲現役內科醫師菅沼安嬉子分享自己的防跌倒秘訣，教導「公主式走路」，只要掌握3個重點，就能幫助調整姿勢，降低絆倒風險。小小高低差可能成為絆倒原因在東京開業家庭診所的菅沼安嬉子今年已經83歲，仍持續擔任內科醫師看診。自己為了維持長久健康，一直非常重視「走路」。平時前往醫院時會搭乘地下鐵，但刻意把轉乘過程當成運動機會，因為途中需要走很多樓梯。大約70歲時，她第一次意識到「跌倒」可能成為問題，以前根本沒有想過會跌倒，結果有一次腳稍微被東西絆了一下。隨著年齡增加，肌力逐漸衰退，跌倒風險也會跟著提高，有人反應年紀大後腳比較難抬起來。菅沼醫師觀察年輕人與老年人的走路方式後發現，兩者最大的差異之一，就在於「腳尖抬起來的程度」。她指出，年輕人即使一邊看手機，腳尖仍會自然抬起；但部分高齡者走路時，腳尖容易接近地面，甚至呈現拖著腳走的狀態。也就是說，隨著年齡增加，腳尖可能越來越難抬高，即使只是非常小的地面高低差，也可能因此絆倒。調整姿勢的「公主式走路」為了改善走路姿勢，菅沼醫師介紹自己平時實踐的「公主式走路」，其中注意三個重點：1.向前看2.下巴微收3.雙肩向後拉，背部挺直她解釋，即使不刻意用力挺背，只要把肩膀向後帶，脊椎自然就會變得比較直。調整姿勢後走路，不僅背部能維持較挺直的狀態，膝蓋也比較容易伸展，腳尖則更容易抬起，因此有助於降低被小段差絆倒的機會。這樣走起來不僅比較穩定，姿勢看起來也更加輕盈優雅，因此被稱為「公主式走路」。加入快走的「節奏步行」除了調整姿勢，菅沼醫師還進一步介紹「節奏步行」，也就是在公主式走路的基礎上加入快走。她指出，如果一直維持快速步行，很容易感到疲累，因此可以將一般速度與快走交替進行。所謂快走，就是比平常走路速度更快；節奏步行則是將一般步速與約1.5～2倍速度的快走交替進行。例如，可以設定走到前面的紅綠燈之前快走，抵達之後再恢復較慢的速度，如此反覆。菅沼醫師表示，透過快慢交替的方式，可能有助於促進血液循環，如果重複進行多次，也能成為相當不錯的有氧運動。
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2026-09-20 養生.運動健身
年紀大才開始運動還有用嗎？研究揭活動量與糖尿病風險關鍵
很多人知道運動有助控制血糖，但到了60、70歲才開始增加活動還來得及嗎？一項研究發現，較高活動量與較低第二型糖尿病風險有關，而且從實際可能減少的病例來看，年長族群增加活動可能帶來更明顯的效益。活動量高低與第二型糖尿病風險有關該研究透過英國生物銀行UKBiobank資料，分析87,975名原本沒有糖尿病的成年人，平均年齡約63歲。參與者連續7天配戴手腕加速度計，客觀記錄中高強度身體活動（MVPA），之後追蹤中位數7.7年。研究結果刊登在《Diabetes,ObesityandMetabolism》期刊。追蹤期間共有2140人罹患第二型糖尿病。研究人員依各年齡層的活動量將參與者分成較高與較低兩組，整體而言，較高活動量組每周MVPA中位數約409分鐘，較低活動量組約121分鐘。結果顯示，在調整年齡、性別、族群、教育程度、社經狀況、吸菸、睡眠時間及糖尿病家族史等因素後，較低活動量者罹患第二型糖尿病的相對風險約為較高活動量者的2倍。不過，409分鐘只是研究中高活動量組的中位數，並不是研究認定的最佳運動量，更不代表每周一定要運動409分鐘才能降低風險。63歲以下風險差距更大年長者仍可能受益進一步依年齡分析，63歲以下成年人中，較低活動量者相較較高活動量者，罹患第二型糖尿病的相對風險超過2倍；63歲以上族群中，較低活動量者的相對風險則高約65%。乍看之下，似乎代表運動對年輕人的影響更大，但研究人員提醒，還必須考慮絕對風險。年長者本來就是第二型糖尿病的高風險族群，因此研究依5歲年齡層進一步分析發現，雖然高、低活動量之間的相對風險差距隨年齡增加而縮小，實際糖尿病發生率的差距卻隨年齡增加而擴大。也就是說，從公共衛生角度來看，讓更多年長者增加活動量，實際可能減少的糖尿病病例反而更多。因此即使年紀大了，也不代表開始運動已經太遲。下午、晚上運動比較好？目前還不能下定論研究也分析運動時間。結果發現，主要在下午1點至午夜進行中高強度活動者，相較主要在上午5點至下午1點活動者，第二型糖尿病相對風險約低10%。63歲以下族群的差異更明顯，較晚活動與約23%較低風險有關；63歲以上則只有約4%的差異。但這部分屬於探索性結果，研究人員也明確指出，目前結果不足以支持不同年齡族群採取不同的運動時間建議。因此，不能簡化成晚上運動防糖尿病效果最好。對一般人來說，與其糾結早上、下午還是晚上運動，能否規律活動並累積足夠活動量更重要。每周至少動150分鐘快走也算運動成年人一般建議每周至少進行150分鐘中等強度有氧活動，或75分鐘高強度活動，也可將兩者搭配，並加入每周至少2天的肌力訓練。運動也不一定要跑步或上健身房。快走、騎自行車、游泳等，都可以依個人體能成為日常活動的一部分。判斷中等強度有個簡單方法：運動時心跳和呼吸明顯加快，可以說話，但較難輕鬆唱歌，大致就是中等強度。如果平常很少運動，也不必一開始就逼自己達到很高的活動量。可以先從較容易執行的快走開始，再逐步增加運動頻率、時間或強度。運動量怎麼增加？別一次把所有強度都拉高想建立長期運動習慣，可以從頻率、強度、時間與運動種類幾個方向調整。例如原本每周只走路2次，每次20分鐘，可以先增加到每次30分鐘。習慣之後，再增加運動天數或速度，而不是一次同時增加天數、時間和強度。除了有氧活動，也可依身體狀況加入深蹲、彈力帶或重量訓練等肌力運動。對年長者而言，維持肌力、平衡及活動能力，同樣是健康老化的重要一環。活動量高就不會得糖尿病？研究仍有侷限這項研究屬於觀察性研究，因此只能說較高活動量與較低第二型糖尿病風險有關，不能證明只要增加運動，就一定能避免糖尿病。此外，參與者的活動量只測量7天，未必能完全代表往後近8年的生活習慣。研究族群約97%為白人，而英國生物銀行參與者整體也比一般人口健康，因此結果能否完全套用到其他族群，仍需要更多研究驗證。不過這項研究仍提供一個實用訊息，不論年紀，維持活動都值得鼓勵。比起尋找所謂最佳運動時間，更實際的是找到自己能長期執行的方式，讓活動成為每天生活的一部分。【資料來源】．Regularexercisehasgreaterimpactonreducingriskoftype2diabetesinyoungeradults,butthehighestabsolutebenefitinolderadults,findsUKBiobankstudy．Higherphysicalactivitymaypreventmoretype2diabetescasesamongolderadults．HowToFollowtheFITTPrincipleforFitnessSuccess
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2026-09-19 養生.健康瘦身
體重變輕不等於代謝變好 醫師：減重別把肌肉也瘦掉
不少人使用「瘦瘦針」體重明顯下降，便認為減重成功，但醫師提醒，體重變輕不代表代謝一定變好，若減重過程中肌肉量也跟著流失，可能出現「人變小隻了，但同時代謝也變差。真正健康的減重，不只要減少脂肪，也要盡量保住肌肉，讓身體重新恢復利用糖、脂肪與胺基酸的能力。精準預防醫學會理事長張家銘表示，有患者過去體重較重，使用減重藥物後體重下降不少，但進一步檢查發現，體脂仍高、肌肉量偏低，且有胰島素阻抗，代謝體檢測也發現支鏈胺基酸（BCAA）明顯偏高。張家銘指出，許多人看到血液中的胺基酸偏高，第一反應可能是「營養很好」，但事實上，血液裡有很多營養物質，不代表身體真的能有效利用，糖、脂肪、胺基酸都在體內，但肌肉與粒線體若無法有效利用，仍可能形成代謝問題。他說，血糖升高其實只是代謝異常後看到的結果之一。人體吃飯後，葡萄糖進入血液，再進入細胞，最後送進粒線體產生能量，粒線體就像細胞中的「發電廠」。當代謝能力下降，前端的糖、脂肪與胺基酸持續進來，後端卻無法有效處理，就容易造成各種代謝物累積，長期可能出現飯後昏沉、容易疲倦、腰圍增加、三酸甘油酯上升及血糖逐漸升高等情況。張家銘表示，這也是為什麼減重過程中特別需要注意肌肉。肌肉不只是支撐身體活動的重要組織，也是人體處理葡萄糖及其他能源的重要「工廠」。如果減重只著重於減少熱量、讓體重持續下降，卻忽略肌肉流失，可能出現體重變輕但代謝能力沒有同步改善的情況。張家銘說，如果肌肉量偏低，不宜一味壓低熱量，蛋白質可平均分配在每餐，來源包括魚、蛋、豆類及肉類；同時減少精製澱粉、含糖飲料及宵夜，增加蔬菜、豆類、全穀及天然纖維，讓餐後血糖維持較平穩的狀態。若檢測發現支鏈胺基酸已偏高，應透過運動提升肌肉利用能源的能力。他建議加入阻力訓練，包括深蹲、腿推、划船、推舉等大肌群訓練，再搭配快走、腳踏車或慢跑；餐後也可走路10至20分鐘，在血糖升高時直接讓肌肉「開工」，協助身體利用葡萄糖。張家銘指出，長期規律運動除了有助維持及增加肌肉量，也能改善粒線體處理糖與脂肪的能力，讓身體在使用糖與脂肪之間的「換檔」能力更好。此外，睡眠及壓力也是代謝管理的重要一環。他表示，睡眠不足會影響胰島素敏感性、食慾及進食節律，長期壓力也可能讓身體持續處於高度警戒狀態，影響糖與脂肪的代謝，因此固定睡眠、增加白天光照、減少夜間刺激，以及透過散步、呼吸練習等方式放鬆，都有助於重新調整身體節奏。張家銘提醒，健康減重的核心並非單純讓體重計上的數字下降，也不是只把某一項檢驗紅字消除，而是讓身體重新具備「會用糖、會燒油、會做能量」的能力。減重過程若能同時保住肌肉、改善生活型態及代謝功能，才是更值得追求的健康目標。
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2026-09-16 癌症.抗癌新知
癌症患者運動不只改善體力 21項試驗逾8400人揭死亡風險低23%
癌症治療期間常因疲倦而減少活動，但最新統合21項隨機試驗發現，接受結構化運動的癌症患者，死亡相對風險降低23%，無病生存也有所改善。癌症患者運動不只改善疲勞研究發現可能與存活有關過去癌症患者常被建議治療期間多休息，但近年觀念逐漸改變。運動已被證實有助改善癌症患者的疲勞、焦慮、身體功能及生活品質，如今愈來愈多研究進一步探討，運動是否也可能影響癌症患者的存活。最新發表在《BritishJournalofSportsMedicine》期刊的系統性回顧與統合分析，搜尋截至2025年底的隨機對照試驗，最後納入21項臨床試驗、共8449名癌症患者，研究遍及北美、歐洲、澳洲及亞洲。受試者平均約54歲，追蹤時間平均約64個月。研究以乳癌患者占最多，其次包括大腸癌、胰臟癌等癌別。整體受試者約88%為女性。結構化運動組死亡相對風險低23%統合結果顯示，與沒有接受結構化運動介入的對照組相比，運動組整體存活表現較佳，追蹤期間死亡相對風險低約23%，無病生存也改善約17%。這裡不能簡單解讀為癌症復發率降低17%，因為無病生存通常涵蓋癌症復發、新發癌症或死亡等事件。另外分析也顯示，結構化運動組全因死亡相對風險低約18%，癌症特異性死亡風險低約26%。不過，研究並未發現足夠明確的證據，證明運動可以延長癌症惡化前的時間，或提高完成標準治療後完全沒有侵襲性癌症的機率。做什麼運動？有氧、有氧加肌力證據較明確進一步分析不同運動類型，研究發現目前整體存活的證據主要來自有氧運動，以及有氧搭配阻力訓練。有氧運動包括快走、騎自行車、游泳等；阻力訓練則可包括重量訓練、彈力帶等。至於只進行阻力訓練，這次研究並未發現明確的存活效益，但這部分僅有1項、129人的試驗，證據太少，因此不能解讀為肌力訓練對癌症患者沒有幫助。事實上，現有癌症運動指引認為，有氧與阻力訓練都有其作用。美國國家癌症研究所（NCI）整理的專家建議指出，中等強度有氧運動及阻力訓練，都有助改善癌症患者的疲勞、身體功能與生活品質。運動做得愈完整越好？70%不是神奇門檻這次研究另一項有趣發現是，在完成至少約70%原訂運動計畫的試驗中，運動與存活之間的關聯似乎更加明顯。但研究人員特別將它列為探索性分析，因此70%不能當成一條臨床門檻，也不能解讀為「只要完成七成的運動計畫就能延長壽命」。更合理的解讀是，規律、能夠長期執行的運動計畫可能相當重要，而不是偶爾運動一次就能得到同樣效果。為何運動可能影響癌症？不只是體力變好研究人員提出數種可能機制。有氧運動能改善心肺功能，也可能促進免疫細胞動員及改善腫瘤內部血流，使藥物更容易到達腫瘤。運動也可能影響部分荷爾蒙濃度、改善葡萄糖利用及細胞代謝環境。不過，這些仍屬於可能的生物機制，這次統合分析並沒有證明運動就是透過其中某一條途徑降低死亡風險。因此現階段比較適合把運動視為癌症照護的一部分，而不是取代手術、化療、放射治療、標靶或免疫治療的抗癌療法。癌症患者一周究竟該運動多少？一般癌症存活者的運動建議，可逐漸朝每周150至300分鐘中等強度有氧運動，或75至150分鐘較高強度運動，以及每周至少2天肌力訓練的方向前進。NCI也指出，癌症患者與存活者進行運動整體而言通常是安全的，而且即使達不到完整目標，從不活動變成有一些活動仍有健康益處。若正在接受癌症治療，則不需要一開始就追求上述運動量。過去專家針對癌症相關疲勞、焦慮及身體功能等問題，也曾提出每次約30分鐘、每周3次中等強度有氧運動等較具體的運動處方。重點仍是依照癌別、疾病期別、治療方式、體力及副作用調整，而不是所有癌症患者照著同一張運動表操課。哪些癌症患者運動前更要先問醫師？癌症患者不宜因為看到死亡風險低23%，就在身體狀況不允許時勉強運動。尤其正在治療、身體功能受限，或有其他可能影響運動安全的健康問題時，開始新的運動計畫前應先與醫療團隊討論。NCI也建議癌症患者從較低強度開始，再依身體狀況逐步增加，必要時由物理治療師或相關專業人員協助設計運動計畫。研究仍有一大限制：四分之三受試者是乳癌患者這項研究雖然整合超過8400人，而且納入的是隨機對照試驗，但仍不能把23%套用到每一種癌症。其中約四分之三受試者來自乳癌研究，整體88%為女性；不同試驗採用的運動種類、強度與持續時間也不完全相同，晚期癌症患者的研究尤其有限。因此目前較穩妥的結論是，結構化運動除了改善癌症患者的疲勞、體能與生活品質之外，最新隨機試驗證據進一步顯示，它可能改善整體存活及無病生存；但效果大小可能因癌別、期別與運動方式而不同。對癌症患者而言，真正重要的不是追求某個抗癌運動量，而是在醫療團隊評估下，找到身體能承受、而且能夠持續進行的活動方式。【資料來源】．Structuredexerciselinkedtolongercancersurvivalandtimefreeofdisease．PrescribingExerciseasCancerTreatment—NationalCancerInstitute．PhysicalActivityandCancerFactSheet—NationalCancerInstitute．Follow-UpMedicalCare—NationalCancerInstitute
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2026-09-16 養生.健康瘦身
一顆蛋黃酥下肚 要散步70分鐘
中秋節將近，餐桌上少不了應景的月餅、糕點，小心吃多了，血糖、膽固醇飆升。一顆蛋黃酥熱量高達250-300大卡，屬於高鹽、高糖、高油的糕點，吃一顆要散步70分鐘才能消耗，尤其對糖尿病、心血管疾病患者負擔大，恐增加急性心肌梗塞或中風風險。醫師提醒民眾，中秋飲食應多攝取高纖蔬食、多運動，守護好血管與血糖的健康。振興醫院新陳代謝科主治醫師陳瀅宇表示，中秋糕餅口感酥脆、綿密，都是由大量澱粉、糖分與油脂高溫烘烤而成，屬於高升糖指數（HighGI）食物，會使體內血糖飆升，胰臟分泌大量胰島素，若長期在高濃度狀態，會產生胰島素阻抗，讓頸部、腋下或鼠蹊部出現「黑色棘皮症」的黑色素沉澱，造成胰島素敏感度變差，糖尿病惡化。膽固醇過量也會增加心血管負擔。製作糕點的奶油或豬油，皆屬於飽和脂肪，攝取過量會使壞膽固醇升高，造成血管慢性發炎與硬化，誘發心血管疾病。陳瀅宇提醒，無論血糖或膽固醇超標，在初期通常無明顯症狀，病友往往在毫無防備下，發生急性心肌梗塞或中風。陳瀅宇說，蛋黃酥單顆熱量約250-300大卡，光是蛋黃熱量就有70-80大卡，且鹹蛋黃為醃製食品，鹽分與膽固醇極高，吃一顆需散步至少70分鐘。廣式月餅一顆熱量達171大卡，吃一顆需走路60分鐘才能消耗。若為麻糬內餡糕點，容易引發胃食道逆流。綠豆椪單顆熱量約250-300大卡，滷肉餡多使用豬肥肉，膽固醇偏高。鳳梨酥單顆熱量高達200-250大卡，需散步60分鐘以上才能消耗。想要安心過節，陳瀅宇建議，可採總量管制與主食代換策略，一碗飯熱量約200-300大卡，吃一顆蛋黃酥就正餐少吃一碗飯；糕點與親友分食，並搭配高纖食物，讓血糖較為平緩；養成規律運動習慣，每周至少累積150分鐘「中等強度有氧運動」，如快走、游泳、騎單車等，每次持續30分鐘，且避免飯後久坐引發胃食道逆流。
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2026-09-16 養生.健康瘦身
為什麼吃不多，肚子卻越來越大？醫揭內臟脂肪增多「隱形3元兇」
不少人到了中年都有相同困擾，明明吃得和過去差不多，體重也沒有增加太多，但肚子就是愈來愈大。醫師指出，這可能不是單純變胖，而是代謝開始改變了，是肌肉逐漸流失、脂肪轉向腹部堆積的「代謝警訊」。提醒大家，量體重更要量腰圍、調整生活型態，才能消除肚子深層的內臟脂肪。體重沒變太多，為什麼肚子卻越來越大？營養醫學專家劉博仁醫師在臉書粉專發文分享，一名50多歲男性明明體重多年變化不大，肚子卻愈來愈突出。進一步了解生活習慣後發現，患者長時間久坐、運動量減少、偶爾喝酒，睡眠品質也不如年輕時。這種情況在中年後並不少見，劉博仁解釋，原因可能是隨著年齡增加，加上活動量不足，肌肉慢慢減少，脂肪卻逐漸增加，但「身體裡面的東西換位置了，」脂肪開始往腹部堆積。腹部脂肪主要可分為皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪是用手可以捏起來的脂肪，主要堆積在皮膚下方；內臟脂肪則藏在腹腔、包圍肝臟等器官周圍，外觀看起來常呈現「蘋果型」身材。馬偕醫院內分泌暨新陳代謝科醫師曾指出，相較於皮下脂肪，過多的內臟脂肪與三高、脂肪肝及心血管疾病等代謝健康問題較密切。因此，減重或維持健康時，不能只盯著體重計上的數字，腰圍與體脂肪分布同樣重要。「內臟脂肪」增加3大隱形元兇至於，「明明沒有吃很多」，脂肪還是增加」，劉博仁提醒有幾個可能原因你可能忽略了：1.肌肉減少，身體消耗能力下降肌肉是身體重要的葡萄糖利用組織。中年後若長期久坐、不做阻力訓練，肌肉量可能逐漸下降，即使吃進去的食物份量沒有明顯改變，身體的能量消耗與代謝狀態也可能不同。2.只注意「吃了什麼」，忽略「喝了什麼」很多人計算熱量只算「吃了什麼」，卻忘了「喝了什麼」。含糖飲料、果汁、拿鐵及酒精飲品，都可能增加額外熱量。3.睡眠不足也影響體重控制睡眠不足可能影響食慾調控與代謝，也容易讓人活動量下降、選擇高熱量食物。因此，想改善腹部肥胖，不能只從飲食下手，睡眠也是重要一環。少吃不見得有用！中年減肚子4招因此，中年後想減肚子，請做好4件事：第1招：每餐吃夠蛋白質可從魚、蛋、豆類、乳品及瘦肉等食物取得蛋白質，搭配均衡飲食，幫助維持肌肉。第2招：有氧運動＋阻力訓練除了快走、騎自行車等有氧活動，也應加入深蹲、彈力帶、重量訓練等阻力運動，維持肌肉量。第3招：少喝含糖飲料，酒精適量飲料與酒精很容易在不知不覺中增加熱量，平時以白開水、無糖茶等取代含糖飲品。第4招：別忽略睡眠與久坐維持規律睡眠，白天也不要長時間坐著不動，可利用工作空檔起身活動，飯後也可以安排短時間步行。別只量體重腰圍更值得定期追蹤新光醫院內分泌糖尿病科主治醫師黃釋慧曾受訪指出，BMI與腰圍都是評估肥胖的重要指標，但在代謝症候群評估上，腰圍尤其值得注意，因為BMI無法反映脂肪分布。以台灣常用標準來看，男性腰圍應小於90公分、女性小於80公分。如果發現體重沒有明顯增加，腰圍卻持續變粗，就值得重新檢視飲食、活動量、肌肉量及睡眠狀況。定期拿皮尺量測腰圍，勝過每天斤斤計較體重機上的數字。透過增肌、控糖與充足睡眠，才能真正消除危害健康的內臟脂肪【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-09-15 醫療.婦產科
吃什麼可以讓子宮肌瘤變小？豆漿、雞蛋能不能吃？6個日常保養更重要
「醫師，我有子宮肌瘤，是不是豆漿不能喝、雞蛋也不能吃？」「有沒有什麼食物，可以讓肌瘤自己變小？」這些都是診間很常聽見的問題。但其實，子宮肌瘤與年齡、遺傳、荷爾蒙及個人體質都有關，並不是吃了某一樣食物才形成，也沒有任何食物能保證讓肌瘤消失。與其每天焦慮「什麼不能吃」，建議大家先從以下幾件真正做得到的事開始。有子宮肌瘤怎麼辦？日常做好6件事1.維持穩定體重，養成規律運動脂肪組織也會參與荷爾蒙代謝，因此，維持適當且穩定的體重，是照顧婦科健康的重要一環。不需要突然開始激烈減重，可以從快走、游泳、騎單車或簡單肌力訓練開始。就像運動時調整節奏一樣，能夠持續進行的習慣，通常比偶爾非常努力一次更有意義。2.原型食物多一點，加工食品少一點沒有一套菜單可以「吃掉肌瘤」，但均衡飲食仍能幫助身體維持較穩定的代謝狀態。每餐可以多一些蔬菜、全穀類、豆類、魚類與天然蛋白質，偶爾享受美食沒有關係，重點是長期的飲食比例，而不是因為一次聚餐就過度自責。3.補充膳食纖維，也記得多喝水蔬菜、水果、燕麥、糙米、豆類及菇類，都能提供膳食纖維，幫助維持腸道健康與排便順暢。不過，纖維並不能把肌瘤「排出體外」。比起追求號稱能排毒的單一食材，多樣化飲食、足夠喝水與規律排便才更實際！4.豆漿、豆腐不用全部戒掉很多患者一聽到「植物性雌激素」，就開始害怕豆漿與豆腐。其實，一般飲食份量的天然豆製品，和高濃度萃取的保健品並不相同，多數女性不需要完全禁止。反而要留意的是成分不明、劑量過高，或宣稱可以「調整女性荷爾蒙」的偏方與補充品。尤其正在備孕或接受婦科治療時，食用前最好先詢問醫師。5.留意維生素D，但不要自己猛補部分研究發現，維生素D不足可能與子宮肌瘤的發生及生長有關，但這不代表多吃維生素D，肌瘤就一定會縮小。平時可以透過適當日曬，以及魚類、蛋與乳製品等食物補充。如果擔心缺乏，建議先接受檢測，再由醫師評估是否需要補充。保健品不是吃得越多越有效，劑量適合自己才重要。6.不舒服別硬撐五種情況最好要治療如果肌瘤沒有症狀、大小穩定，可以依照醫師建議定期追蹤；但若出現以下情況，就不要只靠調整生活繼續觀察：．經血量明顯增加，甚至出現血塊．經期變長、容易疲倦或已經貧血．腹部有壓迫感、頻尿或疼痛．肌瘤持續變大或影響子宮腔．準備懷孕，卻遲遲沒有消息是否需要治療，不能只看肌瘤「幾公分」，還要一起評估位置、數量、症狀及未來的生育計畫。除了藥物治療，也可以依個別狀況評估子宮鏡、腹腔鏡或達文西等微創手術。所以，好好吃飯、規律生活、按時追蹤；當身體出現變化時，及早和醫師討論，就是最合適的子宮保養。(本文出自「新光醫院婦產科何鎮宇主治醫師」臉書粉絲專頁)
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2026-09-14 醫療.消化系統
比單吃優格效果好！醫學博士建議老人結合一習慣 便秘風險大降
便秘的成因多種多樣，腸道環境惡化就是其中之一。便秘不僅會引起腹脹等不適，還會導致皮膚問題，慢性便秘甚至會增加大腸直腸癌的風險，近年來，大眾逐漸意識到腸道菌叢對健康的影響，日本醫學博士青柳幸利就在著作中分享改善腸道健康的方法。補充好菌靠食物，搭配1習慣便秘風險大幅下降眾所皆知，日常飲食中多補充膳食纖維、益生菌等有助於維持腸道健康，膳食纖維能作為腸道好菌的食物來源，而納豆、泡菜等發酵食品，以及優格、乳酸菌飲品等，能維持腸道菌叢平衡。不過，除了飲食之外，日常活動量同樣可能影響排便狀況。除了日常飲食之外，有研究也指出，益生菌的補充若搭配「散步習慣」，改善便秘的效果更明顯。研究結果發現，乳酸菌攝取頻率越高，便秘風險呈下降趨勢，更值得注意的是，當乳酸菌攝取頻率結合「每日行走步數」時，加乘的效果更加明顯。若將「每週攝取乳酸菌0至2天、每天走路少於7000步」的人群便秘風險設定為1，「每週攝取乳酸菌3天以上、每天走路達7000步以上」的人群，便秘風險則能降至約0.1。維持長壽的關鍵青柳幸利提倡「長壽步行」，建議大家以每天走約8000步為目標，並在過程中納入至少20分鐘的快走，讓運動達到中等強度，但是也不要過度運動，免得反而對身體造成負擔。最後提醒，無論是補充益生菌或是步行，最重要的關鍵仍是「持續」，長壽步行並非短期做做就能永久維持效果，停止活動後身體狀況就可能逐漸回到原本的狀態，乳酸菌的攝取也是一樣，長期定時補充，更能發揮腸道保健的效果。
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2026-09-05 焦點.健康知識+
為什麼有人幾乎不感冒？醫學教授揭關鍵差異：不是天生免疫力強
為什麼有些人幾乎不感冒，有些人卻一年到頭反覆中標？日本醫科大學名譽教授太田成男指出，關鍵未必只是免疫力強不強，而可能與負責細胞能量供應的「粒線體」有關。透過適度運動，以及攝取有助粒線體能量生成的營養素，仍有機會維持身體對感染的防禦能力。「容易感冒」與「不容易感冒」的關鍵差異太田教授指出，即使生活在相同的職場或家庭環境，有些人每年都會感冒，有些人卻幾乎不曾感冒，這類人往往被認為是身體比較強、天生免疫力比較高，或者只是沒有接觸到病毒。太田解釋，造成感冒的病毒，其實日常生活中就不斷進入每個人的身體。人們透過鼻子與嘴巴接觸病毒、細菌，每次呼吸也都可能吸入空氣中的病原體。因此，「健康的人不感冒，是因為沒有碰到病毒」並不完全正確。所謂看起來不容易感冒的人，可能是因為身體仍維持著迅速、安靜且有效處理外來異物的能力。換句話說，決定一個人是否出現感冒症狀的因素，不單純是病毒有沒有進入體內，而是身體進入病毒後如何反應，以及能否有效處理。感冒症狀也不完全是病毒直接造成的傷害，而與免疫系統對病毒產生的反應有很大關係。發燒、喉嚨痛、流鼻水、倦怠等症狀，都是身體試圖排除外來異物過程中可能產生的反應。出現症狀不代表免疫力「不好」先天免疫是人體與生俱來的防禦機制，能夠快速辨識外來異物並進行處理。如果先天免疫運作良好，病毒進入體內後，就可能在初期階段被處理掉，不需要引發強烈的發炎反應。結果就是本人幾乎沒有感覺，自然也會認為自己沒有感冒。相反地，如果先天免疫反應過度，發炎反應可能擴大，最後才會以感冒症狀的形式被察覺。但必須注意，出現症狀本身並不代表是一件壞事。真正需要注意的是免疫反應是否過於強烈，甚至持續太久。也就是說，是否出現感冒症狀，不完全取決於免疫系統有沒有運作，而與免疫反應擴大到什麼程度、持續多久有關。先天免疫運作良好與否的差異從何而來？其中一個重要關鍵就是「粒線體的狀態」。免疫細胞為了尋找、移動並處理外來異物，需要大量能量，而負責製造這些能量的正是粒線體。為什麼有些人看起來不容易感冒？不只是免疫細胞本身，受到感染的細胞內粒線體是否維持良好狀態也相當重要。當免疫細胞內的粒線體功能正常，就能在必要時快速對感染細胞做出反應，完成任務後也能迅速讓反應平息。結果就是病毒較早被處理，發炎反應也能控制在較小的程度，這可能就是部分人看起來不容易感冒的原因。反過來說，如果粒線體功能下降，免疫反應可能變得遲鈍，處理外來異物的速度也會變慢。為了彌補這種延遲，發炎反應可能進一步增強，結果導致症狀更加明顯，恢復時間也可能拉長。與其單純說這是「免疫力差」，不如理解為「免疫系統的運作效率降低」。因此，一個人的健康狀態並不是單純由天生免疫力高低所決定。疫苗不能取代先天免疫免疫系統不同的機制經常被混為一談，進而產生誤解。尤其容易被混淆的，就是「先天免疫」與「後天免疫」，兩者都是保護人體的重要機制，但角色、特性以及運作方式都不相同。先天免疫是人體與生俱來的第一道防線。當外來異物進入體內後，無論對方究竟是什麼，只要被辨識為「不是自己身體的一部分」，就會迅速啟動反應。它最大的特色就是速度快，通常可在數分鐘至數小時內開始作用。先天免疫的目標，是迅速處理異物，避免事情進一步惡化。因此，發炎甚至發燒，其實也可能是先天免疫為了排除異物而產生的正常反應。另一方面，後天免疫則有完全不同的特性。後天免疫主要在先天免疫無法完全處理，或面對反覆進入體內的特定異物時發揮作用。它通常需要約7至15天才會開始形成較完整的反應，但優點是能精確辨識特定異物、製造抗體，並留下免疫記憶。「免疫力＝抗體越多」是錯誤觀念後天免疫最大的優勢，是當過去曾經遇到的相同異物再次進入體內時，可以更加有效率地處理。但另一方面，它的即時反應能力較弱，也需要消耗較多身體能量。一般人談到免疫時，常容易將「免疫」與「抗體」畫上等號，甚至認為「免疫力越強，就是抗體越多」。結果就是大家容易過度關注後天免疫，而忽略先天免疫的重要性。尤其談到疫苗時，這種傾向更加明顯。疫苗的作用，是透過人工方式刺激後天免疫，促使身體產生抗體。這對預防感染症具有重要作用，但並不能取代先天免疫。「提升免疫力」也不是毫無目的地刺激後天免疫，而應該先讓先天免疫能夠正常運作。當先天免疫維持穩定，後天免疫也能在必要的範圍內發揮作用。如果將先天免疫與後天免疫混為一談，就容易產生「抗體越多＝越健康」、「免疫力越強＝越安全」這種過於簡化的想法。免疫系統真正重要的，並不是單純追求「量」，而是不同免疫機制之間的分工，以及能否適時啟動與停止。粒線體是免疫力的重要基礎先天免疫與後天免疫並非各自獨立運作，而是彼此合作，共同保護身體。粒線體是細胞內負責製造能量的小型構造，經常被稱為「細胞的發電廠」，對生命活動不可或缺。不過，粒線體的功能不只是製造能量。太田指出，粒線體也與先天免疫、後天免疫兩套免疫系統的運作密切相關。當病毒進入體內，細胞會偵測到異常並啟動免疫系統。其中一個重要角色，就是維持良好功能的粒線體。粒線體可以作為傳遞病毒感染訊號的重要蛋白質「MAVS」的平台，進而促進第1型干擾素（IFN-α、IFN-β）以及TNF-α、IL-6等細胞激素的產生，啟動先天免疫的抗病毒反應。此外，粒線體也與體溫調節有關。在體溫稍微升高的狀態下，免疫細胞被認為能夠更加活躍，而粒線體產生的熱能也可能是身體維持免疫反應的重要因素之一。粒線體還參與控制「細胞凋亡」，也就是受到病毒感染的細胞啟動自我毀滅的機制。感染病毒的細胞可以透過自我死亡，阻止病毒繼續在體內繁殖，進一步減少病毒向周圍擴散的機會。運動和營養素有助粒線體運作在後天免疫系統中，稱為B細胞的淋巴球會製造能辨識過去感染過的細菌或病毒的抗體，協助阻止感染擴大。人體內會保留少量能「記住」很久以前感染過的病毒或細菌的記憶B細胞。當再次接收到感染訊號時，這些記憶B細胞就能迅速啟動，進一步產生抗體。而細胞分化，也就是這種「升級」過程，同樣需要粒線體。此外，要大量製造抗體，B細胞必須迅速增殖，這需要大量能量，而提供這些能量的同樣是粒線體。因此，如果粒線體功能不佳，可能無法製造足夠的抗體，對過去感染過的細菌或病毒的抵抗能力也可能受到影響。粒線體功能會隨年齡增長而下降，但這並不代表年紀大了就無法挽回。運動也可以幫助增加粒線體，持續進行讓自己感覺「有點吃力」程度的快走，或交替進行快走與慢走等運動，都有助於活化粒線體。此外，也有一些營養素可以協助粒線體運作，例如還原型輔酶Q10、維生素B群，以及胺基酸的一種L-肉鹼、牛磺酸等，都是支持能量生成的重要成分。
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2026-09-03 焦點.健康知識+
勞動不等於運動！刺胳針研究：體力工作失智率反增2成 這樣做才能降風險
工作勞動不等於護腦運動！國際權威期刊研究揭密，休閒運動才能降低24%失智風險。專家教你混搭有氧與重訓，高效活腦延壽。勞動不等於運動！刺胳針研究：休閒運動才防失智許多從事體力工作的人可能認為「每天上班走來走去、搬重物就等於運動」。然而，根據一項發表於《刺胳針公共衛生》（TheLancetPublicHealth）、涵蓋超過420萬名成年人的大型統合分析指出，運動發生的「情境」是決定大腦能否受惠的核心關鍵：．休閒時間的運動：慢跑、快走、游泳或健身，與失智症風險降低24%顯著相關（阿茲海默症降21%、血管性失智症降29%）。．工作時的體力勞動：反倒與失智症風險增加20%相關。醫學界將此現象稱為「身體活動悖論（PhysicalActivityParadox）」。南加州大學研究團隊解釋，職場勞動多半是重複性高、自主性低且容易累積慢性壓力的過程，缺乏足夠的修復時間；而自主選擇的「休閒運動」能讓人放鬆心情、促進腦部神經連結與血液循環，才是真正保護大腦的關鍵。但這項研究本身也是觀察性研究，只能說兩者存在關聯，無法證明職業勞動容易造成失智。尤其職業活動的結果只來自5項研究，家庭活動與主動通勤的研究數量更少，仍需更多證據確認。真正想護腦，下班後留20至30分鐘給自己動一動對一般人來說，研究帶來最實際的訊息是：即使工作需要大量走動或體力勞動，仍值得安排自己能控制的休閒運動。不一定要進健身房，下班或晚餐後快走20至30分鐘、騎腳踏車、游泳、跳舞、健行都可以。如果能和朋友一起健走、打球或參加團體課程，還能同時增加社交互動。世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150至300分鐘中等強度有氧活動，或75至150分鐘高強度有氧活動，並且每週至少2天進行主要肌群的肌力訓練。而想要最大化運動對大腦與身體的益處，專家還建議每週不能只做單一運動，多樣化的動作模式能避免運動停滯期、預防肌腱過度使用受傷，並全面提升代謝。沒時間運動？把「運動點心」塞進生活如果每天真的很難挪出30分鐘，也不必因此放棄。例如講電話時站起來走動、刷牙後做10次深蹲、午休快走5至10分鐘，或回家後原地踏步幾分鐘，都可以把活動拆成數個短時段累積。對剛開始運動的人，也不需要一下子做到每週150分鐘。可以先從每週2至3天快走開始，再逐漸增加時間，並加入1至2天肌力訓練。更重要的是選擇自己願意長期做的活動。散步、跳舞、游泳、騎單車甚至休閒園藝，都比勉強自己進行討厭、幾週後就放棄的運動更實際。研究提醒我們，真正有利健康的運動不能只看「今天走了幾步」或「工作流了多少汗」。工作再忙、活動量再大，最好仍替自己保留一段可以自主選擇、調整強度並享受其中的休閒運動時間，對身體與大腦都更有幫助。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．《TheLancetPublicHealth》
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2026-09-01 失智.大腦健康
睡不好擔心記憶力變差？研究揭「2招」能救急 長期記憶靠7習慣守住
睡眠不足不僅讓人精神不濟，高達兩成失眠者更面臨記憶力退化問題。但最新研究發現，沒睡好時靠午休小睡或運動能搶救記憶，搭配好眠營養素更能徹底護腦。熬夜後記憶力下降，睡一下或運動20分鐘可能有幫助睡眠不足不只讓人疲倦，也會直接影響注意力、學習與記憶形成。刊登於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一項研究，針對54名18至35歲健康成年人，讓他們保持清醒30小時，再分成3組：小睡90分鐘、騎固定式自行車20分鐘，以及不做任何介入的對照組。接著受試者進行記憶學習任務，3天後再接受突擊測驗。結果發現，小睡組與運動組記住的資訊都比對照組多約22%，而且兩種方法的效果相近。有趣的是，兩者可能透過不同方式保護記憶。研究人員分析腦電圖後認為，小睡有助降低「睡眠壓力」，讓大腦恢復到比較適合學習的狀態；運動則可能幫助大腦更有效率地調度與記憶相關的神經資源。不過，研究也有侷限：受試者年輕、健康，人數不多，而且只觀察記憶表現，不能直接套用到高齡者或慢性失眠患者。關鍵是「提前做」，不是熬夜後再補救所有記憶專家特別提醒，小睡或運動最好安排在需要學習、開會、準備考試或處理重要資訊之前，因為目前沒有證據顯示，已經在睡眠不足狀態下學過的內容，事後再補眠或運動能完全挽救。也就是說，如果昨晚睡得很差，隔天上午又有重要簡報或需要大量記憶，可以先安排短時間運動；若時間允許，也可在白天補一段適度午睡。但小睡並非愈久愈好。若午睡太晚或睡太久，可能反而影響晚上入睡。一般而言，短暫20至30分鐘午睡就已足夠，也較不容易出現睡醒後昏沉。至於運動，也不一定要做到氣喘吁吁。快走、騎腳踏車、爬樓梯或其他能讓心跳明顯加快的活動，都可以算數。想保住長期記憶，要靠7個日常習慣偶爾睡不好可以靠小睡或運動救急，但若想長期維持記憶力，還是要回到正常的生活型態才能保養。1.規律運動每週至少累積150分鐘中等強度活動，有助增加腦部血流，也能降低高血壓、糖尿病與心血管疾病等失智危險因子。2.睡足7至9小時睡眠期間，大腦會整理白天學到的資訊並形成長期記憶。長期睡眠不足、睡眠呼吸中止症都可能增加認知退化風險。3.持續學新東西學語言、樂器、烹飪或數位工具，都能刺激大腦建立新連結，比反覆做熟悉的事情更能維持神經可塑性。4.保持社交與家人、朋友或社區互動，可同時刺激語言、記憶與情緒，也有助降低孤獨與憂鬱。5.吃對大腦有益的食物可參考MIND飲食，多吃深綠色蔬菜、莓果、全穀、豆類、魚、堅果與橄欖油，少吃加工肉品、油炸物及高糖食物。6.控制慢性病高血壓、糖尿病、肥胖與心血管疾病都與認知衰退有關，應規律健檢並依醫囑治療。7.睡眠不好時特別留意營養色胺酸、鎂、維生素B群、GABA及抗氧化營養素，都參與神經與睡眠調節。日常可從牛奶、蛋、魚、豆類、堅果、全穀、深綠色蔬菜及水果中攝取，比單靠保健品更實際。值得注意的是，上述研究並不是告訴大家「熬夜也沒關係」，而是提醒我們，大腦具有一定恢復力，偶爾睡不好時，小睡與運動或許能幫忙，但真正保護記憶的關鍵，仍是穩定睡眠、規律活動與長期健康生活。【資料來源】．《Prevention》．《Prevention》．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-31 養生.運動健身
口香糖成「健走神器」？研究揭讓走路速度自然加快、中老年更有效
先前有過研究，吃無糖口香糖可能有助於改善排便；其實口香糖可能還有另一個用途——幫助走路更快、更有效率。研究發現，邊走路邊嚼口香糖的人，不僅心率較高、消耗更多能量，走路距離也更長、速度更快，而且這種效果在男性、中老年族群更加明顯。為什麼嚼口香糖可能讓走路更有效率？2018年的一項研究發現，與沒有嚼口香糖的人相比，邊走路邊嚼口香糖的受試者出現較高心率、較高能量消耗，同時走得更遠、速度也更快。這些效果在中年及老年人身上似乎尤其明顯，男性的表現又更加突出。不過，目前科學家還無法完全確定，究竟為什麼單純「嚼東西」就可能讓人的步行速度加快。研究人員提出，其中一個可能機制是心臟－運動同步（cardiac-locomotorsynchronisation，CLS），也稱為心臟－運動耦合。心臟－運動同步是指人的心跳節奏與腳步動作出現同步，反過來也可能受到步行節奏影響，這種現象在中老年人身上似乎更加明顯。研究作者表示，嚼口香糖會提高心率，而心臟－運動同步可能進一步促進步行距離及步數等身體活動表現。簡單來說，咀嚼讓心跳加快，心跳與腳步節奏可能因此產生某種同步，最後讓人不知不覺走得更快、更遠。嚼得越快走路也可能越快？另一項2019年的研究也得到類似結果，嚼口香糖速度較快的人，走路速度似乎也比較快；當一個人的咀嚼速度增加或減慢時，腳步速度也會出現類似的變化，進而影響整體步行速度。研究人員認為，這種現象可能是因為與咀嚼相關的神經驅動，會帶動負責基本步行動作的肌肉，讓咀嚼節奏與踏步動作產生連動。換句話說，嘴巴的節奏可能會在某種程度上影響雙腳的節奏。想走快一點？擺動雙臂也有幫助如果希望提升走路速度，其實還有一個更簡單的方法：自然擺動手臂。物理治療師MilicaMcDowell表示，手臂的動作會帶動軀幹轉動，進而讓身體其他部位跟著產生協調動作。她形容手臂有點像「指揮者」，負責帶領身體其他部位進行協調。因此，走路時不要刻意固定雙手不動，讓雙臂隨著步伐自然前後擺動，有助於身體維持協調，也可能讓步行動作更加流暢。口香糖真的能當「健走神器」嗎？目前研究確實發現嚼口香糖與心率、能量消耗及步行速度之間存在關聯，但研究仍不足以證明口香糖本身就是提升步行能力的關鍵。如果想增加日常活動量，真正重要的仍是規律走路、維持適當步行速度，以及讓雙臂自然擺動。
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2026-08-31 養生.運動健身
80歲後走得快，認知障礙風險少一半！現在開始練還來得及嗎？醫師給答案
80歲以上、走路速度明顯快於同齡人的銀髮族被稱為「超級行動者（supermovers）」。2026年7月發表於《Neurology》期刊的研究顯示，這群人日後出現認知障礙的風險，大約只有同齡人的一半。研究把超級行動者定義為80歲以上、步行速度高於同年齡同性別平均值1.5個標準差的人。研究團隊整合了多項既有的長者追蹤資料，最大規模的分析納入將近4000名80歲以上長者，追蹤三到五年，並先排除已有認知障礙者。結果顯示，超級行動者出現認知障礙的風險約為非超級行動者的一半。研究另外針對近200人做了更細緻的認知測驗與腦部MRI掃描。這群超級行動者的記憶力和其他認知能力衰退較慢，MRI也顯示他們在學習與記憶相關的特定腦區，腦容量保存得比較好。在第三組超過690人的樣本中，超級行動者的認知功能較佳，阿茲海默症與其他失智症的盛行率也較低。走路為什麼會跟大腦有關走路看起來很簡單，多數人不需刻意思考就能完成，但實際上是相當複雜的活動。喬治華盛頓大學臨床副教授、急診醫師LeanaWen指出，大腦在走路時要協調肌肉與神經，同時處理平衡、視覺和周遭環境的訊息。想像走在熱鬧的街上，要應付高低不平的路面、左右查看行人和車流、決定往哪走、走多快，同時維持平衡，腦子裡可能還想著別的事。這些工作需要大腦多個區域一起運作。是走得快保護大腦，還是大腦好才走得快這是這項研究的關鍵限制。Wen明白指出，研究呈現的是相關性，不是因果關係。超級行動者可能在很多面向都和其他人不同，例如他們一生的身體活動量可能都比較高，而這項研究並未追蹤他們是從什麼時候開始走得快的。已知身體活動本身就能降低失智風險，超級行動者的整體活動量可能高於一般長者。他們也可能慢性病較少、飲食較健康、有基因優勢、收入較高或社會支持較強，這些因素的任何組合，都可能同時造就了他們出色的行動力和較好的認知健康。反過來說，也可能是大腦老化得特別好的人，才更能維持較快的步行速度。Wen的結論是，不能從這項研究推論走快一點就能預防認知退化，但這個發現指出，一個人能在80多歲維持良好的身體功能，可能是大腦健康老化的一個指標。之前介紹過美國南加大追蹤20年的研究，方向剛好相反，一個看的是活動量高的人大腦保存得好，一個看的是久坐看電視的人大腦容易萎縮。現在開始還來得及嗎既有研究顯示，人到了高齡仍有改善體能的空間。2026年3月發表於《Geriatrics》期刊的研究發現，65歲以上族群中，多達45%的人在平均12年的追蹤期間，身體功能或認知功能其中之一有所改善。Wen給的做法很具體。原本久坐不動的人，可以從繞街區走一小段開始，逐步增加時間和頻率。已經有規律走路習慣的人，可以在過程中加入短時間的加速。舉例來說，能走30分鐘的人，先用平常速度走幾分鐘，接著加快一到兩分鐘再慢下來，之後慢慢拉長加速的區段。走坡道也是增加強度的方法。關於快走的速度、時長與時機怎麼安排，先前有更細的整理。平時沒有運動習慣、又有慢性病或行動限制的人，應該先和醫療人員討論適合的運動強度與類型。Wen特別提醒，效益最大的階段，其實是從完全不動或很少動，變成稍微多動一點的那一步。走路變慢要不要看醫生走路速度隨年齡逐漸變慢是正常現象，但明顯的改變值得注意，尤其是變化來得比較快，或伴隨其他症狀時。可能的原因很多，關節炎和背痛會讓走路變得困難，肌力流失、藥物副作用、神經系統疾病、視力或平衡感的變化，都會影響步態。行動力出現大幅或原因不明的衰退，應該向醫療人員反映，確認是否有可逆的潛在原因。不少人因為擔心運動傷膝蓋而不敢動，這個顧慮其實跟證據不符。除了走路還能做什麼走路是很好的運動，但選擇不只這一種。有氧運動可以是室內外的自行車、游泳，或其他能提高心率的活動。匹克球、網球、高爾夫這類結合運動與社交的活動，也讓很多人樂在其中。大量研究也證實了肌力訓練的重要性。維持肌肉量和肌力隨年齡增長愈發關鍵，因為這關係到能不能保持行動能力和生活獨立。改善平衡的活動則有助於降低跌倒風險。除了運動，還有其他影響認知健康的習慣。控制高血壓、膽固醇和糖尿病都很重要，因為血管健康和大腦健康密切相關。此外要戒菸，飲食以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果等未過度加工的食物為主，並確保睡眠充足。營養狀態也會反映在腦部結構上，弘前大學的MRI研究就發現維生素C濃度低的人灰質較差。維持社交與心智的活躍，投入興趣嗜好、學習新技能、和家人朋友保持關係，同樣是讓身體和大腦保持活力的方式。原文出處：韋恩的食農生活
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2026-08-27 養生.運動健身
每天苦走一萬步無效？日式步行法「快慢交替」，30分鐘腿力大增
每天苦走一萬步卻不見成效？近年受到關注的「日本式步行」，透過快走3分鐘、慢走3分鐘交替進行，研究發現，這種間歇走法對腿力、耐力與血壓的改善，可能比單純維持固定速度走路更明顯。什麼是日本式步行？研究指腿力、運動耐力與血壓指標進步明顯所謂的「日本式步行」，其實就是「間歇步行法」。做法很簡單：先快走3分鐘，再慢走3分鐘，重複5組，總共30分鐘。這種步行法早在2007年就由日本研究團隊提出，研究比較間歇步行者與每週至少4天、每天以中等速度走8000步以上的人，結果發現，採取快慢交替走法的人，在腿部力量、運動耐力與血壓等指標上進步更明顯。後續2018年的長期研究也發現，持續進行間歇步行多年者，腿部力量提高約20%，最大運動能力提升約40%，有助延緩隨年齡增加而出現的體能衰退。間歇性步行最大的優勢是不用跑、不需要器材，也不用一次追求很高的步數，卻可以藉由短時間提高強度，讓心肺和肌肉獲得更多刺激。不過，血壓控制不佳、嚴重關節炎、平衡障礙，或剛從心臟疾病恢復者，在進行間歇步行前最好先詢問醫師。若走路時出現胸悶、頭暈、明顯喘不過氣或關節疼痛，應立即停止。為什麼可能比每天走1萬步更有效？關鍵在「強度變化」其實單純走路本身就有益健康。研究顯示，每天約4000步，就已與較低的早逝風險有關，因此並不是一定要走滿1萬步才算有效。但如果每天只是用同一速度散步，身體適應後，心肺與肌肉受到的刺激可能逐漸降低。日本式步行透過「快、慢交替」，讓心率在快走階段上升，再於慢走階段恢復，類似低門檻的間歇訓練。運動醫學專家指出，這種方式有助提升心肺耐力，也可能增加熱量消耗，對不適合跑步或高強度有氧運動的人，是相對容易執行的選擇。快走時的標準，不需要追求速度數字，而是要明顯感覺「呼吸變快、心跳加速，但還能說短句」；慢走3分鐘後，則應感覺呼吸逐漸恢復。如此快慢差異夠大，才能真正達到間歇效果。若平常完全沒運動，也不用一開始就硬做30分鐘，可先從快走1至2分鐘、慢走2至3分鐘開始，再逐漸將時間拉長。只散步還不夠？50+加入登階、高抬腿練平衡如果已經習慣每天走路，除了間歇快走，也可以進一步把走路變成「全身訓練」。尤其50歲後，除了心肺，肌力和平衡也很重要。專家建議可在散步途中加入登階、高抬腿、跨大步或甩手臂等動作，幫助訓練下肢肌力、核心穩定與左右平衡。例如走路過程中，每隔幾分鐘做一小段高抬腿、登階、甩手臂、大步跨走，不必一次做很多。像登階和踏步這類單側動作能訓練左右腳分別承重，有助改善慣用側造成的不平衡，降低跌倒風險。每天走多久最好？30分鐘就很實用一般建議成年人每週至少累積150分鐘中等強度身體活動，換算下來就是每週5天、每天30分鐘左右。沒有辦法一次走30分鐘，也可以拆成早、中、晚各10分鐘。重點不是一次走多久，而是能否持續累積活動量。若已經固定快走，可考慮把其中一部分改成日本式間歇步行；若覺得快走仍太輕鬆，也可增加坡度或延長快走時間，而不是一味增加步數。對想減重的人而言，改變速度、增加坡度，甚至加入跑步間歇，可以幫助你燃燒更多卡路里。比起追求步數，讓每天的步行有一點速度變化、強度刺激與肌力訓練，可能更能把走路變成有效且可持續的運動。【資料來源】．《health》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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