2025-10-12 焦點.元氣新聞
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2025-10-12 養生.運動健身
不花錢上健身房！59歲女每周維持這些運動：現在是體能巔峰
許多人在年紀漸長時，會開始擔心身體狀況變差，但對59歲的女子丹妮絲．羅森（Denise Lawson）來說，人生的下半場才正是達成「最佳體能狀態」的時刻。羅森來自維吉尼亞州春田市（Springfield），她曾在學生時期參加田徑與越野跑。50歲後的她重拾運動熱情，完成半程馬拉松與多場賽事，在州內壯年運動會的50、100、200與400公尺項目中奪得第一。2025年更獲選為「Humana年度運動推手」，證明了歲數並不能限制人們保持和追求身心健康。據網站Parade報導，羅森在40多歲時曾因健康問題導致行動不便，當時只能以「Wii Fit」遊戲輔助復健，逐步恢復活動能力。她在50歲生日前完成首場半馬，之後挑戰「惡魔島泳渡」與田徑賽事。她表示，運動讓她重新建立自信，也讓生活恢復節奏，「我想證明，任何年齡都能重新開始。」羅森目前的日常訓練包括每天早晨與雪橇犬步行30分鐘，每週三到四次慢跑或快走約2至3英里，並安排短距離衝刺。她在家中利用啞鈴與彈力帶進行肌力訓練，天氣不佳時改用划船機維持運動量。夏季每週游泳兩至三次，以保持耐力與柔軟度。她也熱衷於打匹克球（Pickleball），認為這項活動既能社交又能輕鬆鍛鍊心肺，「讓運動變得有趣」是她維持習慣的秘訣之一。除運動外，羅森也分享了自己「保持動起來」的方法。她在家中不同角落擺放輕量啞鈴與彈力帶，方便隨時活動筋骨；同時重視恢復與睡眠，並透過追蹤裝置記錄步數與心率，以監測身體狀態。她強調，不必依賴昂貴設備，只要能維持規律動作、善用零碎時間，就能逐漸累積改變。羅森認為，建立「持續而靈活」的運動方式，是長者保持活力的關鍵。
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2025-10-10 醫療.感染科
快感冒了補充維他命C快快好？專家授5招有助預防及恢復方式
隨著天氣轉涼、日照減少，感冒也跟著好發起來。許多人開始狂灌維他命C、喝蜂蜜水、買各種標榜提升免疫力的食品與飲品，但預防感冒和維持免疫力，其實沒有快速捷徑。事實上，一般人每天可能接觸上百種病毒，而普通感冒大多由鼻病毒，其餘則包括冠狀病毒等超過200種不同病毒。這些病毒透過飛沫、手部接觸或汙染物傳播，一旦進入鼻腔、口腔或眼睛的黏膜，就可能引發感染。一旦感染，潛伏期約為12小時到3天，發病後最初的3天是最具傳染力的時候，整體病程通常在7至10天內自行痊癒。然而，在這段期間，我們的免疫系統就是對抗病毒的關鍵。以下是常見的迷思與正確做法：1.維他命C無法預防感冒長久以來，許多人相信補充維他命C可以預防感冒，但科學研究指出，它無法減少你感染的機率。即使每天服用高劑量的維他命C，最多也只能讓感冒病程縮短約8%。這個觀念源自一位知名科學家的個人信念，但如今已被廣泛質疑。2.維他命D與A對免疫力才真正有幫助與其迷信維他命C，更應該重視維他命D與A的攝取。維他命D能幫助免疫系統辨識與反應病毒，尤其在日照不足的冬季更顯重要；維他命A則參與維護呼吸道與腸道的黏膜完整性，是抵禦病毒的第一道防線。建議多攝取天然來源的食物，如鮭魚、蛋黃、起司、胡蘿蔔、深綠色蔬菜與肝臟製品。3.長期壓力會抑制免疫細胞功能如果你長期處於壓力狀態，身體會分泌大量皮質醇，這種壓力荷爾蒙會削弱免疫系統的反應能力。研究甚至發現，當免疫細胞暴露於高濃度皮質醇中，清除病毒或癌細胞的能力會明顯下降。因此，管理好壓力，對維持免疫力同樣重要。4.睡眠與運動是最自然的免疫調節劑穩定且充足的睡眠能幫助身體產生抗體，是支持免疫系統的重要基礎。研究顯示，睡眠品質好的受試者，在接種疫苗後的抗體反應更強。而適度運動，例如快走、游泳或騎腳踏車可以促進血液循環，幫助免疫細胞在體內更有效巡邏。需要注意的是，過度劇烈運動反而可能短期壓抑免疫反應。5.免疫力不是越高越好而是維持平衡許多商品都標榜「增強免疫力」，但真相是免疫系統若過度反應，反而可能導致過敏或自體免疫疾病。真正的健康重點不是去提升免疫力，而是讓它維持在一個穩定、適當的運作狀態。透過飲食、睡眠、運動與壓力管理，可以自然地維護免疫系統的平衡，而無須依賴保健品。【資料來源】．How to beat a cold fast (and you can forget about vitamin C)．Cleveland Clinic: Common Cold
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2025-10-08 養生.聰明飲食
吃飽就想睡？恐是血糖失控！《元氣最愛問》專家傳授三大控糖秘訣
吃完午餐，眼皮沉得快睜不開，你以為只是「午休時間到了」？其實，飯後想睡不僅僅是自然反應，還可能是血糖失控的警訊。UCSF加州大學舊金山分校生物醫學碩士、健康與生命科學專家劉政良在《元氣最愛問》中提醒，飯後短暫感到睏意是正常現象，但若伴隨頭暈、心悸，甚至渾身無力，就必須警覺是否是血糖波動過大，背後潛藏心血管與慢性病風險。血糖數字不是小事一般來說，空腹血糖維持在70到99mg/dL是理想狀態；餐後兩小時若低於140 mg/dL也屬正常。劉政良提醒，血糖異常在初期往往沒有明顯症狀，若等到口渴、頻尿、視力模糊才警覺，通常病程已拖了一段時間。因此，定期健診格外重要，提前發現、及早處理。若長期放任高血糖，血液就會變得「像糖漿一樣」稠黏，堵塞血管。這不只是數字升高的問題，而是全身性的傷害，像是視網膜病變、神經病變導致手腳麻木、腎臟損傷、甚至中風與心肌梗塞，都可能是血糖失控的後果。控糖地雷不只甜食不少人以為「不吃糖」就能避免血糖飆升，但其實，不只是含糖飲料、甜點，像是白飯、白麵包，甚至台灣盛產的高甜度水果如芒果、荔枝，都會讓血糖快速上升。劉政良指出，血糖控制不能只靠少吃甜食，而是整體飲食結構要調整，掌握餐盤比例：蔬菜多、蛋白質適中、澱粉少。用餐順序也很重要，先吃蔬菜與蛋白質，最後才吃澱粉，能有效延緩醣類吸收。劉政良分享三大控糖飲食：第一是高纖維食物，例如紅心芭樂、秋葵、全穀類，能延緩醣類吸收，減緩血糖波動。第二是優質蛋白質，如非基改豆皮、豆腐、魚肉或白肉，既能增加飽足感，又能維持肌肉量，也幫助延緩醣類消化的時間。第三是補充控糖營養成分，他提到近年受矚目的「苦瓜胜肽」。劉政良說，苦瓜胜肽是一種自苦瓜中提煉的活性成分，經研究證實能幫助調節飲食波動，對外食族或飲食難以完全掌握的人來說，是實用的輔助選項。他提醒，挑選保健品時應認明衛福部核發的健食字號，盒子上會有「小綠人標誌」且註明可調節血糖，才能確保安全性以及對穩定血糖有幫助。無糖飲料仍影響血糖除了飲食控制，運動更是最天然的控糖方法。「肌肉在活動時就像海綿一樣，會使用血糖作為能量來源，效果立竿見影。」專家建議，每週至少累積150分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎車），也可以拆解成每天30分鐘、每週5次。若時間有限，飯後抽空散步10至20分鐘，也能幫助血糖平穩。至於市面上常見的無糖飲料，劉政良直言「無法控制血糖」，雖然不會直接造成血糖飆升，但甜味劑仍可能增加身體的負擔，最安全的選擇永遠是白開水，「多運動、多喝水，必要時輔以像苦瓜胜肽這樣有科學證據的營養品，就能讓血糖維持在穩定範圍，遠離慢性病威脅。」小綠人標誌苦瓜胜肽哪裡找？1. 達摩本草官網: https://tsa1.cc/b4LqA2. momo購物: https://tsa1.cc/BcFg6
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2025-10-08 醫療.新陳代謝
不只佳德「特務阿伯」的鳳梨酥會升血糖！專家揭10個生活習慣也恐讓血糖飆
中秋前，知名老店「佳德鳳梨酥」官方粉絲團發布一則「尋人啟事」意外獲各方讚賞高EQ的處理，該啟事指出一名神秘阿伯以極高明的特務手法潛入人潮混亂的店裡搬走整箱鳳梨酥，他們擔心阿伯若將搬走的百顆鳳梨酥都吞下肚，「想必此刻血糖應已突破月球軌道，口乾舌燥到能開嗓唱高音。」其實不只「特務阿伯」該被擔心，許多人在連假前後想必已吃了不少月餅、鳳梨酥，可能假期過後都還繼續在吃。營養師提醒，食用月餅糕點後，應減少當餐白飯攝取量。不過也不只吃糕餅甜食易讓血糖飆，元氣網綜合《health》及其他專家建議，日常生活以下這些習慣，都可能在你沒有意識到的情況下讓血糖飆升。默默讓你血糖飆升的10個生活習慣1.含糖飲料喝太多你可能會警覺糕點不能吃太多，但飲料卻經常不知不覺超量喝，早上吃早餐配一杯紅茶或拿鐵，中午吃完午餐也常買上一杯手搖飲。如果喝的飲料有含糖，更是高血糖糖尿病最大幫凶。2.吃太鹹研究發現，不只攝取過多糖有風險，吃太多鹽也是。減少用鹽不但有助血壓穩定，也有助減少糖尿病罹患風險。3.飲水不足有些人不愛喝水，若水喝太少，尤其夏天，若脫水容易導致血糖水平升高，要注意補充水分。4.長期壓力大台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘曾於臉書分享，根據Nature研究指出，遇到壓力時，大腦杏仁核透過特殊的神經路徑，叫肝臟趕快生產葡萄糖，讓血糖瞬間上升。5. 睡眠不足一項曾發表在《JAMA Network Open》上的研究指出，即使飲食健康，但若睡眠少於六小時，也可能增加罹患糖尿病風險。6.早餐晚吃或晚餐晚吃曾發表在《國際流行病學雜誌（International Journal of Epidemiology）》上的西班牙研究指出，較早吃早餐（通常在上午8點前）的人，比在9點後才吃早餐的人，罹患第二型糖尿病的可能性更低；不吃早餐風險也較高。研究同時也發現，晚餐吃得較晚的人（尤其晚上9點或10點之後），比晚餐吃得早的人更容易罹患糖尿病。7.早餐亂吃台灣癌症基金會曾發表調查指出，台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」等高碳水早餐。因此即使有吃早餐，但明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟。8.經常外食研究指出，在家做飯越多，患2型糖尿病和肥胖症的幾率就越低，因為外食餐點經常含有大量精製碳水化合物、不健康的脂肪和過量的卡路里，易使血糖飆升。9.吃飯吃太快現代人生活節奏快速，趕時間時吃飯就得吃很快。一項2020年的研究指出，與吃得較慢的人相比，吃飯吃得快的人患2型糖尿病的風險可能更高。文獻似乎表明，當我們吃得更快時，我們的血糖上升得更快。10.久坐研究發現，那些長時間坐著的人血糖濃度較高，而那些經常坐著、站立或行走的人血糖濃度較低。血糖太高怎麼辦？而許多人應該也會擔心，如果血糖太高怎麼辦？其實如果短期的飲食導致血糖上升，那不用太緊張，但如果長期處於高血糖狀態，則要注意是否已進入糖尿病前期。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋曾撰文提醒，糖尿病前期雖然大多沒有症狀，不需要藥物治療，但若沒有開始調整生活型態，或遵守飲食控制以及規則運動，仍然是糖尿病的高危險群。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，多運動能讓身體對壓力比較有抵抗力，加上飲食及規律睡眠，也相當重要。飲食方面一定要減少澱粉類、甜食、高油攝取；運動則可選擇有氧運動消耗血糖，或快走，在步行時加快速度，可以降低第二型糖尿病的風險。【資料來源】．《health》．《verywell health》．《佳德鳳梨酥》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-10-07 醫療.骨科．復健
步行證實可改善下背痛，但每天該走幾分鐘？ 研究給答案
腰背痛是都市人常見的通病，有醫學報告指出約有80% 的成年人，一生裡最少經歷一次下背痛(Low Back Pain又稱腰痛)。然而下背痛不僅僅是不適，根據世界衛生組織(WHO)的數據，它是殘疾的主要原因，可是要找到合適的治療方法並不容易。現在一個新的研究表明，養成每天步行的習慣，會大大減少下背痛所造成的風險。挪威科技大學(NTNU)在「美國醫學會雜誌」期刊(JAMA Network Open) 發表的前瞻性世代研究指出，即使是悠閒輕鬆的散步，也可能降低下背痛的發生機率。此外，步行還有許多其他健康益處，包括改善心理健康、燃燒卡路里以及增強免疫功能。這項研究追蹤了1萬1194位 20 歲以上的成人，他們參與特倫德拉格健康研究（Trøndelag Health Study）的研究，連續一星期配戴兩個感應器，以偵測他們的行走頻率及速度，精確記錄每天步行總時數與步行強度，然後在一年內是否出現「持續3個月以上」慢性下背痛。結果顯示，每日步行的時間長短與減少下背痛是有直接關係，每天步行101至124分鐘者，較每天步行少於78分鐘的人，未來罹患慢性下背痛的風險會低23%；而步行125分鐘以上者，風險比率會進一步減少。除了時間之外，步行強度愈高，風險愈有下降趨勢。但從整體來看，「步行時間總量」的預防效益更勝於「步行強度」，這意味著，無論快走或慢走，累積步行時間才是減少下背痛的關鍵。一直以來都有研究指出，低成本、易實行的健走步行，是有助改善腰背痛及發生風險，然而，但過去這些研究並無具體建議步行時數或頻率。現在這個大型實證研究補足了這一缺口，為公共衛生部門以「每日步行100分鐘」作為參考制訂促進全民健康政策，甚至可顯著減輕民眾腰背痛所帶來的社會負擔。當然有人認為每天步行100分鐘是花了很多時間，對都市人來說確實如此。但研究也發現，無需要一次過完成100分鐘步行，可以根據自己的日程安排，在一天內分散步行累積時間。洛杉磯雪松西奈脊椎中心主任醫生阿南德 (Neel Anand) 也說，不少人背部不適時會躺在床上，但步行反而加快康復，因為步行有助將氧氣和血液輸送到酸痛的背部肌肉，從而促進康復過程。
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2025-10-05 養生.運動健身
跑步、騎車或上健身房？醫指這種燃脂最快！最好的運動則是它
許多人常有類似疑問：當我們綁好鞋帶準備跑步、拖著身子去健身房或跳進泳池時，這些努力究竟能帶來多少實際效果？不論是為了減重、改善體能或增強耐力，史丹佛大學物理醫學與復健部門主任麥可・弗雷德里克森（Michael Fredericson）醫師指出，「對健康最好的運動，就是能讓你持續動起來的那一種。」但若能理解哪些運動燃燒卡路里最多，或許能成為健身計畫的重要轉折點。哪些運動最適合身體？專家建議選擇多元化的運動組合，包括有氧、肌力與綜合性活動。弗雷德里克森指出，快走、跑步、游泳、騎車等有氧運動能降低心血管與癌症死亡風險，並增進心肺功能。重量訓練或阻力運動則有助於維持肌肉、強化骨骼與提升代謝率，因此美國心臟協會建議每週至少兩天進行全身肌群的肌力訓練。至於瑜伽、太極、皮拉提斯等綜合活動，則有助於改善平衡、防止跌倒並提升整體功能。燃燒卡路里最多的運動幾乎所有運動都對身體有益，但在燃脂效果上仍有差異。根據美國疾病管制與預防中心資料，體重約70公斤的人以時速8公里跑步，每小時可消耗約590卡路里。騎車在高強度下燃脂效果尤佳，不過即使僅以中等速度每小時16公里騎乘，每小時仍能消耗約600卡；划船則能同時訓練腿部、核心與上肢，燃燒量超過500卡。游泳屬全身性運動，也能輕鬆突破每小時500卡。高強度間歇訓練（HIIT）與波比跳燃脂效果顯著，因為在短時間爆發與休息之間交替，不僅在運動中消耗大量熱量，之後還能持續燃燒。此外，間歇快走雖然消耗較少（每小時約280卡），卻簡單易行，適合年長者或慢性病患者，同時也能培養呼吸與步伐的專注感。聖地牙哥馬拉松診所主任、心理治療師岡唐（Austin Gontang）強調：「所有運動都算數，但關鍵在於持之以恆，而非強度。」若目標是燃燒卡路里，有氧與高強度運動最為有效；但同時兼顧肌力、柔軟度和平衡訓練，才能獲得更長遠的健康效益。他最後提醒：「最好的運動，就是你願意去做的那一種。」
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2025-10-02 焦點.健康知識+
感冒腸胃炎可以喝運動飲料嗎？建議運動後「這時間後」再喝：千萬別一次猛灌
夏天需要多補充水分，尤其運動流汗後更需要，此時運動飲料成為許多人的選擇，包括舒跑、寶礦力水得、FIN都是常見的飲品，不過在飲用上有必須注意之處。《優活健康網》整理運動飲料的相關問題與迷思，像是運動飲料可以每天喝嗎？怎麼喝最好？感冒可以喝嗎？發燒可以喝嗎？讓你喝運動飲料也可以健康喝。運動飲料有哪些好處？運動飲料是一種含糖飲料，主要成分為水、果糖、蔗糖、葡萄糖、鈉、鈣與鉀，依據不同比例有不同的「滲透壓」。如果飲品和人體的滲透壓一樣便稱為「等滲透壓」，也可區分成「低滲透壓」以及「高滲透壓」類型。為什麼要喝運動飲料？運動除了消耗熱量外，也會流失水與電解質，尤其是較高強度的運動會流失較多電解質，若能適度攝取含電解質的液體，就可以迅速補充水分及電解質，達到減緩運動疲勞，以及增加運動表現的效果。以下為運動飲料的好處：．迅速補充水分、電解質．恢復體力、緩解疲勞感．增加運動表現運動飲料可以每天喝嗎？運動飲料不建議每天喝。許多民眾被運動飲料的廣告所吸引，認為應該要喝運動飲料才能補充水分和電解質，甚至養成每天喝的習慣。運動飲料成分除了水和電解質以外，也有一定的糖和熱量，當運動未達到一定強度時，就可能增加熱量的攝取，運動飲料不是有動就要喝。而許多民眾進行的運動，可能只是散步、快走等簡單的運動，若沒有明顯的喘息和流汗，代表運動強度並不高，因此不建議喝運動飲料。運動飲料可以當水喝嗎？運動飲料不建議當水喝。運動飲料含有水、電解質等成分，若把運動飲料當水喝，會使過多的電解質進入身體，可能造成血壓上升、增加心臟負擔並損害腎臟的狀況。因此，即使運動飲料口感好、接受度也比白開水高，民眾仍須視情況攝取，否則將造成身體不必要的負擔。運動飲料怎麼喝最好？一般建議在運動後15分鐘後飲用。一般而言，運動超過1小時以上，且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料，補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則，而且是以每15～20分鐘一次的頻率補充，不建議一次喝完。運動飲料稀釋過比較好嗎？事實上，經過稀釋的不只有糖分，電解質也會一起被稀釋掉，可能無法補充運動所流失的電解質和熱量，建議依據運動類型選擇不同滲透壓的飲品。感冒可以喝運動飲料嗎？感冒可以喝運動飲料，但不一定要喝。營養師李婉萍於個人部落格分享，很多人直覺感冒、發燒就要喝運動飲料，其實不一定要喝這類產品。假使胃口不好、吃不下，可以用它來攝取糖分和補充熱量，但注意不可當開水喝；若感冒合併拉肚子，喝運動飲料應加等量白開水稀釋，以避免腹瀉加重。發燒可以喝運動飲料嗎？發燒可以喝運動飲料。發燒常出現倦怠、冒汗、畏寒等症狀，而發燒後明顯流汗，可能造成水份與體內電解質流失。運動飲料可以將流失的電解質補回來，不過，若出現嚴重電解質失衡的症狀，建議趕快就醫檢查，避免引發其他嚴重疾病。運動飲料該如何挑選？議選擇符合CNS國家標準的運動飲料，對於鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子、氯離子有電解質濃度標準。電解質濃度不能過低與過高，電解質過高會造成身體負擔，過低只能補充水份而已。腸胃炎可以喝運動飲料嗎？腸胃炎可以喝運動飲料。腸胃炎常見腹瀉、腹痛、嘔吐等症狀，上吐下瀉造成水分和電解質流失，此時可以適量補充運動飲料。要注意的是，市面上有些運動飲料很甜，腹瀉時腸道是處在發炎的狀態，不太能吸收糖分。所以，建議選擇不要太甜的運動飲料，民眾也可以至藥局購買「電解質補充液」，若嚴重脫水、腹瀉應盡速就醫。腎臟病可以喝運動飲料嗎？腎臟病患者不建議喝運動飲料。腎臟病患者因腎臟過濾的代謝機能異常，要特別注意飲用水的種類及攝取量，而運動飲料含有額外的電解質與鹽分，腎病患者不建議引用，若要喝也只能少量攝取。此外，山泉水、礦泉水、離子水、滲透水等容易損傷腎臟的水也不適合飲用，以免加重腎臟負擔。【資料來源】．衛生福利部－運動後喝運動飲料比喝水好？．啟新診所－腎臟病患的健康飲食與生活【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-10-02 焦點.元氣新聞
70歲男逆齡！醫曝「年輕20歲」回春術：7大抗老習慣幫大忙
人人都想逆齡、回春，營養功能醫學醫師劉博仁分享，一名70歲男子就診時充滿活力、談吐充滿自信、背脊挺直，端粒生理年齡約只有55歲，如何做到？不是靠神奇藥丸，而是認真落實「科學習慣」、7大抗老習慣，從飲食、睡眠、運動、心態，全面延緩老化。劉博仁在臉書粉專指出，7大抗老習慣，首先是「均衡飲食、吃對食物」，飲食是抗老的基礎，以地中海飲食為核心，蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類、橄欖油與深海魚等食物，富含抗氧化物質與植化素，能降低慢性發炎，減少細胞受損，保護血管與腦部。二、「補充優質蛋白質」，劉博仁指出，肌少症是老化的殺手之一，蛋白質是維持肌肉與免疫功能的原料，建議每天攝取量約為每公斤體重1.0至1.2公克。三、「規律運動」，讓外表年輕，更能維護粒線體，建議結合有氧、阻力訓練。研究顯示，每周150分鐘以上的規律運動，能讓粒線體效率提升，延緩能量衰退。• 有氧運動（快走、慢跑、游泳）：改善心肺功能，提升粒線體數量。• 阻力訓練（重量、彈力帶）：維護肌力、骨骼密度。• 柔軟度與核心運動（瑜伽、皮拉提斯）：降低跌倒與受傷風險。四、「高品質睡眠」，劉博仁表示，深度睡眠能清除大腦廢物與自由基，同時修復細胞與粒線體，建議固定時間上床，營造安靜、昏暗的環境，每晚睡足7至8小時；失眠不僅會增加皮質醇，也會讓粒線體效率下降，進而加速老化。五、「減壓與正念」，長期壓力會啟動發炎反應與自由基過多，粒線體功能也會因此受損。透過冥想、深呼吸、音樂療法、日記書寫，讓身心恢復平衡。六、「良好人際關係」，與家人、朋友有良好連結，社交互動能降低憂鬱、孤單感，帶來正向荷爾蒙分泌，間接保護大腦與免疫系統。七、「終身學習與保持好奇」，閱讀、學習新技能、藝術創作、演奏音樂，都能刺激腦神經迴路。大腦活躍，就能促進粒線體在神經細胞內持續「供電」，減緩認知退化。
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2025-09-28 癌症.抗癌新知
促進健康還有助抗癌 研究曝高強度間歇運動減緩癌細胞生長
華盛頓郵報報導，運動不僅能增進健康，甚至可能直接透過細胞機制打擊癌症。最新研究指出，單次運動後，血液中的肌肉因子濃度升高，這些物質與抑制乳癌細胞生長密切相關，其中以高強度間歇運動效果最為顯著。這項由澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University）運動醫學研究所進行的研究，找來32名乳癌康復女性參與。她們被分成兩組，一組進行一次高強度間歇訓練，可選跑步機、腳踏車機或划船機等；另一組進行重量訓練，運動時長均約為45分鐘。運動後，受試者血液樣本被加進實驗室培養的乳癌細胞中，結果顯示，癌細胞增長顯著減緩，部分甚至死亡。而在運動前抽取的血液則未出現任何抗癌效果。研究作者紐頓（Robert Newton）表示：「研究結果說明，運動可以直接影響癌症生物學，藉由強大的分子訊號抑制腫瘤生長。」其他癌症也觀察到類似作用。2024年6月新英格蘭醫學雜誌一項研究指出，結腸癌康復者若接受監督下的快走與高強度運動，三年後復發率比未運動者低37%，效果甚至優於多數預防藥物。不只如此，伊迪斯科文大學研究更指出，某些運動型態可能在對抗癌症更有效，而且即使是單一次運動，依然有強大效果。研究中，高強度間歇運動的抑制效果優於重量訓練。檢測發現，間歇運動能顯著提升血液中的介白素-6（IL-6）等肌肉因子（myokines）濃度，而這些物質與抑制腫瘤增長密切相關。雖然重量訓練效果相對較弱，但研究人員指出，增加肌肉量同樣能提升肌肉因子，因此仍具正面價值。至於輕度運動，例如散步或緩和活動，專家認為可能刺激不足，難以釋放足量抗癌物質，效果有限。專家總結，運動對癌症倖存者而言不僅僅是提升體能與生活品質，它更可能啟動生物反應，釋放來自肌肉的「抗癌訊號」。研究團隊呼籲，癌症患者在醫師評估後，可考慮將高強度間歇運動納入日常，以降低復發風險。
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2025-09-24 養生.運動健身
70歲照樣健步如飛 專家教你堅持7個習慣有助保持行動力
作為一位年過60、擁有超過35年經驗的資深女性健身教練，Chris Freytag無數次見證一個關鍵事實：人們在40、50、60歲時做出的選擇，將決定他們在70歲甚至更老時是否仍能保持活力與行動力。根據雅虎新聞網（Yahoo）報導，變老雖然無可避免，但虛弱、僵硬或行動受限，並非命中注定。70歲後保持活躍，不是為了挑戰極限，也不是要重回25歲的運動方式。重點在於持之以恆的行動、自我關愛，以及能隨著身體變化而調整的日常習慣。無論你仍在職場打拼、照顧家庭，或已進入空巢期，以下這7個Chris Freytag推薦的關鍵習慣，將幫助你一路活力前行，直到70歲甚至更久。1.重訓是不可妥協的事如果可以揮動魔法棒，Chris Freytag 最想送給每位40歲以上女性的禮物，就是「勇敢舉起啞鈴的信心」。隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，這個現象稱為肌少症（sarcopenia）。尤其在更年期之後，雌激素下降會加速肌肉的流失。這會帶來一連串問題：肌肉量減少會導致骨骼變弱、新陳代謝變慢、跌倒風險上升。Freytag建議：每周進行2–3次力量訓練．優先訓練複合動作，比如深蹲，弓步蹲，划船動作，推舉動作。．若剛開始對重量訓練感到害怕，可從徒手訓練或阻力帶入門。．再逐步增加重量，即使是5至15磅的啞鈴也十分有效。Freytag保證，女性不會因為訓練而「變壯」，反而會擁有足夠的力量提菜、爬樓梯、追著孫子跑，即使到70多歲也沒問題。2.每天動一動 尤其是走路定期訓練雖重要，但真正累積效果的，是每天的總活動量。Chris Freytag發現，許多活躍到七十幾歲的女性，並不一定會跑馬拉松，但她們都有一個共同點：每天都走路。走路是一種對骨骼友善的負重運動，有助提升心肺功能與情緒健康。不需要一天走滿1萬步，每天快走20–30分鐘，就足以維持身體功能與精神狀態。把走路變成社交活動。與朋友結伴、與伴侶同行，或邊走邊與女兒聊天，這種連結感會讓你更容易持之以恆。3.增加柔軟度與核心力量 保持行動力你不需要像瑜伽大師那樣柔軟，但如果想在70歲後保持行動自如，活動度與核心穩定性缺一不可。髖關節僵硬、腿後肌緊繃會增加跌倒風險，而核心肌群無力也會影響平衡與姿勢。Freytag推薦以下三個動作，特別適合0歲以上的女性練習：．貓牛式伸展：增加脊椎靈活度．髖關節打開動作（如「四字腿伸展」）：釋放下半身緊繃．棒式（Plank）：可視情況調整難度，強化核心穩定性Freytag將活動度比喻為「替門的鉸鏈上油」不去活動，就會卡住。4.吃對蛋白質與全食物飲食與運動同樣重要，是保持活力的另一關鍵。中年女性往往忽略蛋白質的重要性，而這恰恰是肌肉修復、穩定血糖與延長飽足感的關鍵。Freytag建議每餐攝取20–30克蛋白質，常見食物包括：．希臘優格或起司．加蔬菜的雞蛋或蛋餅．鮭魚、雞胸肉、豆腐．含蛋白粉的奶昔（她每天都會喝一杯）此外，Freytag鼓勵以全食物為主，每餐的構成可以是：．一半蔬菜．搭配瘦蛋白與健康脂肪．加入複合碳水（如藜麥或地瓜）5.睡眠要像對待工作一樣認真睡眠經常被忽略，卻是維持健康與長壽的基礎。睡眠不足會導致老化加快、壓力荷爾蒙飆升，並影響肌肉修復。Freytag建議中年女性採取以下策略改善睡眠品質：．建立固定作息．睡前一小時關掉所有螢幕．保持臥室涼爽、昏暗把睡眠視為身體的「夜間維修時間」若想在70歲後依然靈活自如，就要從40、50、60歲開始守護好睡眠品質。6.用聰明的方法保護關節50歲後，幾乎每個人多少都會有關節不適，例如膝蓋、髖部或肩膀。但這不代表該停止運動，反而應該更聰明地運動。Chris Freytag提出以下建議：．用低衝擊運動取代高衝擊訓練，例如游泳、騎單車或低衝擊間歇訓練．穿著支撐性好的健走鞋（值得投資）你的關節會感謝這些貼心的照顧。7.保持社交與參與感活力不只是來自肌肉與骨骼，更關乎快樂、連結與生活的意義。研究顯示，社交互動有助於降低憂鬱與認知退化風險。無論是參加匹克球聯賽、與朋友健走，或是在孫女婚禮上跳一支舞，有連結的活動，更容易成為長期習慣。Freytag曾看過許多女性因為參與團體運動或健走挑戰而徹底改變，因為她們找到的不僅是運動，更是歸屬感。持續比完美更重要那麼，70歲後還能保持活躍嗎？Chris Freytag 肯定地說，「當然可以。」但這並不會自動發生，它來自每天的微小選擇：每周兩次重訓，幾乎每天的健走，每餐攝取蛋白質，睡前的伸展活動，與朋友一起動起來。Freytag最敬佩的70歲女性，不是那些極限運動員，而是那些持之以恆的人。她們把這些健康習慣融入生活，讓運動成為自然的一部分。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-09-23 焦點.健康知識+
降血壓不靠藥物！8日名醫親身實測：走路、飲食、睡眠小習慣最關鍵
高血壓是台灣常見的慢性病之一，與腦中風、心肌梗塞、腎臟病等重大疾病息息相關。日本高血壓學會於7月25日公布新版治療指引，將75歲以上族群的血壓控制目標，從以往的「140／90 mmHg」下調至「130／80 mmHg」，以降低腦卒中與心血管風險。然而，除了依靠降壓藥物，透過改善生活習慣同樣能有效控制血壓。日本媒體特別訪問了8位名醫，分享他們日常實踐的「降壓習慣」。減鹽飲食：掌握隱形鹽分，餐後口渴是警訊多位醫師強調「減鹽」是第一步。東京女子醫科大學教授市原淳弘每天購買便當或熟食時，都會查看「食鹽相當量」，並將每日攝取量控制在6克左右。高血壓專科醫師渡邊尚彦提醒，外食往往隱藏大量鹽分，他習慣在外食後補充蔬果或牛奶、豆漿製成的「降鹽飲品」，利用鉀、鈣幫助排鈉。產婦人科醫師高尾美穂補充，如果在用餐後1～2小時感到強烈口渴，就是攝取過多鹽分的信號。她建議民眾將「淋上式」改為「沾取式」使用醬汁或沙拉醬，也能有效減鹽。運動習慣：從輕量開始，累積降壓效果規律運動是醫師們共同的習慣。川崎診所院長谷本哲也建議「間歇運動」，例如「20秒伏地挺身＋10秒休息」反覆進行，或高齡者可採「快走3分鐘＋慢走3分鐘」的交替步行方式。東邦大學名譽教授東丸貴信則強調日常累積，例如上下班走6000至7000步、盡量走樓梯，每週維持4～5天規律活動。鍼灸師森美智代則採取特殊方式：睡在堅硬的平板上維持脊椎筆直，並搭配「毛管運動」（躺下抬手抬腳輕輕擺動），促進血液循環。她指出，這對改善血壓也有幫助。睡眠與壓力管理：關鍵在「心平氣和」血壓與自律神經緊密相關。富永醫師習慣邊走邊逛街，透過愉快的散步達到紓壓與有氧運動效果，一舉兩得。宮尾益理子副院長提醒，憤怒、焦慮、恐懼等負面情緒會推升血壓，因此她經常提醒患者「快可以，但不要焦躁」。多位醫師也共同強調「睡眠」，普遍維持6～8小時。市原醫師更建議睡前1小時關掉手機與電腦，避免藍光干擾副交感神經，提升睡眠品質。名醫小叮嚀：持續比完美更重要專家們一致認為，血壓管理需要「持之以恆」。若僅抱著義務感，往往因壓力過大而無法長久。宮尾醫師建議，找到能讓自己感到愉快的方式，例如逛街散步或與朋友一起運動，才能讓健康習慣真正融入生活。藉由飲食減鹽、規律運動、良好睡眠與壓力管理，每個人都能找到適合自己的「降壓習慣」。名醫們的親身實踐提醒我們，藥物之外，生活方式才是血壓控制的基礎。
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2025-09-23 醫療.中醫
換季過敏、乾咳、皮膚癢症狀四起 中醫師揭「秋分」養生3大秘訣
今天是24節氣「秋分」，晝夜一樣長，可說是陰陽相半的時節。中醫師周大翔表示，秋分後，日照時間逐漸縮短，氣溫降低，有「白露秋分夜，一夜冷一夜」之說，隨著節氣轉換，最先影響的是皮膚黏膜及呼吸道氣管系統，民眾務必多加注意。周大翔說，秋分是一年中陽消陰長的開始，陽氣漸漸收斂，陰氣慢慢增長，因此會產生相對應的生理病理變化，容易出現慢性支氣管炎、氣喘、鼻黏膜乾燥、鼻過敏等呼吸道疾病，以及皮膚脫屑、搔癢與乾眼症、頭皮脫屑落髮等黏膜疾病，並有心理抑鬱，免疫力降低等。周大翔指出，秋分養生首重「養肺潤燥、疏肝理氣」，常見保養中藥材有西洋參、黨參、麥門冬、五味子、烏梅等，養生食物則有山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、百合、水梨等，應避免食用辛辣刺激性的食物及香料過度調理食物，以免因燥性較強而傷津耗氣。養肺茶飲推薦「益氣潤肺茶」，藥材為麥門冬6克，西洋參、五味子、枸杞各3克，陳皮、甘草各1克，放入300cc熱水中悶約30分鐘，溫服即可。藥方主要是透過生脈飲加減來補肺潤肺，西洋參可補肺氣外，對生津潤燥效果良好，麥門冬可養胃陰，五味子斂藏耗散之氣，枸杞養肝血，陳皮理氣消積，此茶飲可以達到基本宣肺、養肺、潤肺之效。秋天養肺也可食用「木耳蓮子湯」，以新鮮白木耳1至3朵，百合10克，蓮子20顆左右，紅棗5至10顆剖開，西洋參3至5片，將所有食材放入電鍋，約500至1000cc水量，依個人喜好濃稠度適量加減，燉煮半小時至一小時，再加入冰糖調味，具有滋陰補虛、潤肺止咳、美容養顏、助安眠等效果。此外，養肺可以按壓3穴位，如合谷穴、壇中穴及太溪穴，具調降肺氣、活化免疫力等功效，每日按壓15至20分鐘，可以幫助疏通全身氣機。周大翔建議，氣血虛弱體質的人，可開始補氣補血，但以「平補、涼補」為原則。秋分後季節轉涼，夜間需準備薄外套及帽子，避免吹風，白日可曬曬太陽且每日快走或慢跑，透過養生照顧身體，有效提升免疫力及強化體質。
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2025-09-22 養生.健康瘦身
從快速減重到長期健康 教授告訴你極端飲食法的真相與代價
讀者吳先生在2025-9-5利用本網站的與我聯絡詢問：敬愛的林教授，我是從鋼鐵醫師認識假醫學開始，雖然我本身沒有被騙錢，但我看著那群被騙的台灣群眾後來有人自尋出路開始，跟著執行Dr.Jason Fung的斷食，在經過兩天48小時的斷食之後，喝咖啡和高油脂的牛肉排，確實讓當時78~79公斤的我下降到74~72公斤的程度，所有的同事都看到我腰間兩坨小老鼠不見了(笑)。可是更深印象的是曾經找鋼鐵醫師治療糖尿病的網友，有人靠斷食把新陳代謝科給的藥也戒了，我很驚訝斷食帶來的衝擊改變，所以我養成習慣早餐只有一杯黑咖啡，而盡量不攝取"糖"分，盡量攝取油肉，例如我愛吃豬肥肉(價格低廉的好肉)，榨豬油來炒菜。可是我搜尋到您的文章“全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降”，LMHR：玩命遊戲，《碳水循環》減肥？這些好像打破我過往的觀念，那麼我開始有新的問題，什麼才是正確的？應當持之以恆的運動？走路是最好的減肥方式？不靠營養品補充的生活才是好的？畢竟連魚油都是假道學，我只有依稀看到地中海飲食這個概念是比較好的方式。我想跟林教授請益，我們該怎麼瞄準正確的生活方式？面對這種浪費生命的憂慮，我有點慌亂。而且找的到的資訊又有許多假道學，請問您對我們這些迷失的人有何建議呢？謝謝！首先，這位讀者提起的我的3篇文章是：1.《碳水循環》減肥？：一位自詡的「減重醫師」發表了一本名為《碳水循環》的書，可是，「碳水循環」其實是運動選手的訓練計劃，而不是一般人的減肥計劃。從他書本的廣告文章就可看出，他是誤把「間歇」說成「循環」。更重要的是，目前的科學證據顯示，「間歇飲食」之所以能減肥，是因為餐點熱量的限制，而不是用餐時間的限制。也就是說，間不間歇與減肥無關。（註：也請看我發表的間歇性禁食，反彈效應，斷食的吹捧與現實以及限時飲食治療肥胖？ 魔鬼在細節中）2.LMHR：玩命遊戲：LMHR指的是採用生酮飲食（高脂飲食）但不胖的人。可是，儘管生酮飲食能減肥，它的代價卻是冠心病風險的提升。（註：也請看我發表的生酮減肥）3.全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降：這兩位教父級的網紅公開宣布，由於健康出了問題，決定放棄他們極力鼓吹並賴以名利雙收的極端飲食模式。再來，我會在接下來的討論裡專注於「減肥」，而有關這個議題，我想先請大家看幾篇由真正的專家（而非網紅）所撰寫的文章。哈佛大學（2021-6-1）：The weighty issue of weight loss（減重這個重大問題）：緩慢減重勝過快速減重，目標是每週減重半磅到一磅，直到減掉目前體重的 5%。 如果想繼續減重，那就把目標定在下一個 5% 上，重新評估，然後再繼續。 主要目標是找到一種可以維持的健康飲食和運動模式，而不是快速大量的減肥。加州大學洛杉磯分校（2024-5-1）Rapid weight loss can lead to loss of muscle mass（快速減肥會導致肌量下降）：肌少症是任何快速減肥方法都會出現的風險。隨著肌肉量的下降，力量、耐力和靜止代謝率也會下降。梅約診所（2024-6-22）：Weight loss: 6 strategies for success（減重：6個成功策略）：數以百計的流行飲食、減肥計劃以及徹頭徹尾的騙局都承諾快速輕鬆減肥。但減肥並保持效果的最佳方法是持久地改變生活方式。這些健康的改變包括均衡飲食和每天運動。加州大學戴維斯分校（2024-12-27）：7 weight loss tips to shed pounds in the new year and keep them off for good（7 個減肥秘訣幫助您在新的一年減掉體重並保持健康）：地中海飲食和DASH飲食計畫都包含全穀類、蔬菜、水果、瘦蛋白和一些乳製品。設定每週至少150分鐘的有氧運動目標。有氧運動可以增加你的呼吸和心率，例如快走、騎自行車或游泳。每週增加兩天或兩天以上的肌力訓練。肌力訓練可以提高你的新陳代謝，幫助你燃燒更多卡路里。一些肌力訓練的選擇包括使用自身的重量、阻力帶、或重訓器材。美國CDC（2025-1-17）：Steps for Losing Weight（減肥步驟）：良好的營養、規律的運動、壓力管理和充足的睡眠有助於維持健康的體重。循序漸進、穩定減重的人（每週減重約1到2磅）比那些減重較快的人更容易維持減重。所以，針對讀者吳先生所問的「對我們這些迷失的人有何建議」以及「我們該怎麼瞄準正確的生活方式」，我的答覆是：1.不要相信網紅、甚至於「減重醫師」的吹噓。只參考有信譽，最好是非牟利醫療健康機構所提供的資訊。2.不要相信任何快速的減肥方法。越快速就越不能持久，甚至是越危險。3.不要相信任何極端的飲食方法。均衡才是最健康。4.規律的運動不是為了減肥，而是為了增進體力（肌肉）和耐力（心肺功能）。沒有搭配運動的減肥是會導致肌肉流失。5.減肥的最終目標是健康，而不是減了肥卻惹出一身病。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 原文：減肥：極端vs溫和，快速vs持久
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2025-09-19 養生.健康瘦身
斜坡快走與跑步 哪個瘦身更快？專業分析曝差異
快走與跑步都是常見的運動，不需要太多裝備就能進行，但根據每個人的健康狀況和生活型態，有些族群可能更適合斜坡快走，有些人則更適合跑步。對想要減重的人來說，跑步較有效率，短時間燃燒的卡路里較多，但在斜坡健走對關節傷害較小，而兩者提供的健康效益差不多，哪個適合端看個人健康、環境和目標。Verywell Health報導整理斜坡快走與跑步的效益、選擇上需要考量的因素，以及戶外斜坡與室內跑步機進行快走或跑步的差異。斜坡快走與跑步提供的健康效益差不多，但有些關鍵差異，走在斜坡上對關節的負擔較小，而跑步比較有效率，可以在較短時間內燃燒更多卡路里。以體重150磅的人為例，跑步30分鐘可以燃燒最多達474大卡的熱量。許多智慧手表或應用程式可以根據身高、體重與心率計算出運動時燃燒的熱量。假設每周要減掉1磅的脂肪，就需要透過飲食、運動創造500大卡的「熱量赤字」，藥物、荷爾蒙、壓力等因素都會影響身體消耗熱量的狀況。斜坡快走與跑步的好處不僅限於減重，「美國人運動指南」（The Physical Guidelines for Americans）建議成人每周進行至少150分鐘的中等強度運動，斜坡快走與跑步帶來的健康效益包含心情變好和壓力降低、睡眠品質更佳、血壓下降、罹患心臟病和中風等機率降低、平衡和協調能力變好。對於剛開始進行快走或跑步運動的新手，應緩慢、漸進地增加時間和強度，每周增加幅度不要超過10%。就算只運動10分鐘，也能比完全不運動燃燒更多卡路里。選擇合適的運動需要考慮潛在的健康狀況。例如髖或膝關節炎患者可能不適合跑步，選擇低衝擊的斜坡快走對關節負擔較小；跑步也會對心肺造成較大壓力，如果身體活動會讓疾病惡化，建議先和醫師討論適合的活動；對於運動時間較少的人，跑步可能是比較好的選擇，能在短時間內燃燒更多卡路里。有些人偏好戶外運動，有些人則喜歡在室內跑步機上燃燒熱量。戶外斜坡或跑步機上快走或跑步各有優缺點。室內跑步機不用擔心天氣變化，可以提供平滑穩定的坡度；但戶外運動可能較省錢，還能欣賞不同景色。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-18 失智.失智專題
照顧者相對論／周春玉努力把阿美語練回來，對媽媽說「我就是承襲阿嬤名字的那個人」
整形外科醫師林靜芸「謝謝你留下來陪我」一書觸動人心，新書發表後，聯合報「健康你我他」與「失智・時空記憶的旅人」粉絲專頁，邀請照顧者也分享自己的照顧經驗與失智者生命中動人的時刻。我們在眾多讀者來信中，找出其中五位照顧者，聯合報相對論首度打破「一對一」對談形式，邀請林靜芸與五位照護者分享點滴心聲。分享與書寫，是為了失智的家人，也是為了自己。六位照顧者的相對論，有最真實的照顧心得，也有最懇切務實的財務規畫提醒，每個人都是獨一無二、值得被愛的存在。與失智同行，沒有所謂最好的方案，找到最適合照顧方式，接住失智者，也接住自己。為了把精彩內容分享給讀者，以下是六位照顧者的對談全文：周春玉．花蓮縣壽豐國小校長，阿美族．照顧90歲母親失智8年，母親仍維持良好的口說能力我可能算是比較幸運，至少不用追著媽媽，擔心她走失了。我媽媽開始有這樣（失智）的症狀，最早是她得到「皮蛇」，也就是帶狀疱疹，覺得她偶爾會忘記一些事情，後來愈來愈奇怪。她得了皮蛇之後，病灶在三叉神經，長在眼睛、耳朵、嘴巴，整個臉歪掉。一開始以為中風，後來確定是皮蛇。為老人家比較固執，她不願意在當下關鍵黃金期去就醫。後來在中西醫診療下，大概兩年多，才讓她那合不起來的眼皮合起來，歪掉的嘴巴稍微正一點。在這個過程中，因為媽媽暈眩得厲害，左手斷了，腰椎也骨折，沒有辦法行動自如。我們極力讓她得到醫治，八十多歲的她一個月內就復原良好。雖然行動無法自如，拿著拐杖可以慢慢走。老人家不想拿拐杖，因為顯老，所以又跌倒了，這次髖骨骨裂，又動了手術。此時，我發現媽媽變得非常奇怪，她看著電視，跟我說那個人在講話，叫他出來吃飯呀。她有時走到家門口，她應該還是有自覺，走到門口看門牌號碼，回來就說，「對，這是我家。」我就想，這本來就是妳家啊。後來就醫，醫師說，八十幾歲這樣是退化。我一直追問，是不是失智？醫師說，這個是退化，退化和失智一樣。我一直覺得媽媽很奇怪，她連半夜都要起來，跟我說要去煮晚餐，可是晚餐早已吃過了。有時候我們下班回家，媽媽以為我是陌生人，一直瞪著我，她的心裡應該是想著「妳為什麼到我家？在我家住那麼久還不趕快走？」她就會催我，說妳該回家了吧。我就說，這是我家啊。她可能覺得，這個人是不是要跟我爭房子？所以對我非常不友善。我必須說，我真的對失智症完全不了解，剛開始發現她不認識我，非常不能接受。我父親在民國80幾年過世，之後都是我跟媽媽一起生活，我覺得我是她七個孩子裡面陪她最久的，她怎麼可以忘記我？我非常受傷。剛才林醫師講失智黑戶，其實我媽媽以前就是很愛面子的人，我們也很少把家裡的生活或發生的事情說給人家聽，總覺得那是個人隱私。所以當媽媽發生這樣的狀況時，我就一直想說，媽媽應該是失智吧。過一兩年，再去給另外一位醫師看。醫師就說，對，她是失智。我才確定媽媽應該真的失智了。 其實媽媽艱很多不可想像的狀況跟行為，我那時候就想，我若一直否認，其實對媽媽是沒有幫助的。我們小時候，家裡貧苦，媽媽和爸爸把我們養大，在她即將進入人生最後階段罹病，一定也不會開心，也不會快樂。我們應該好好待她，讓她幸福快樂，所以我當下跟兄弟姊妹說，媽媽真的會開始忘記我們了，我們應該要每個禮拜都要聚餐。後來我們兄弟姊妹說好，不希望媽媽忘記我們，她為我們付出了那麼多，應該在她人生最後的時候，仍然隨時可以看到我們每一個孩子，所以我們家真的就是每周六是有家庭孝親聚餐日。媽媽有時候會耍脾氣，有時兄長們覺得她一定是故意的，非常生氣。我在旁邊，我就會說，我們要很珍惜媽媽會跟我們耍脾氣，這樣實在太棒了，可能很多失智的人已經不太會說話了，我們的媽媽還可以說話，我們就讓她說，但我們不可以生氣。人真的很難控制自己的脾氣，我覺得我的兄長也很可愛，他們發現自己火氣上來，就會先走出去，回來就開始對媽媽撒嬌。這七、八年來，媽媽其實有時候好多個晚上不睡覺，我常常學校上班，回家也上班。有人問我，妳不會覺得這樣子非常苦、非常累嗎？可是我必須說，我從照顧媽媽到現在，從來沒有這樣想，因為我知道過去媽媽照顧我們，用了很多很多心思，現在我們只是用相同的心思陪伴母親。當發現媽媽忘了我的時候，我真的非常非常難過，我那時候就在想，要用什麼樣的方法，能夠讓媽媽叫出我的名字。我來自花蓮，是阿美族，我知道阿美語是媽媽最能夠掌握的語言，我在幾年前就開始一直在把母語練回來。我用阿美語跟媽媽說，我就是承襲阿嬤名字的那個人，妳的媽媽，我的阿嬤是誰？媽媽想了一下，她就會說出阿嬤的名字，這是狀態好的時候。當她說不出來的時候，我就再來一次。我說，我是承襲阿嬤名字的孩子，她是妳的媽媽，我的阿嬤，我是誰？她這個時候就會講出我的名字。我說，對，這是我的名字。我再反問她，我是誰？她就會說出我的名字，我就說對，我是妳的女兒。媽媽忘記我時，我就會用族語重覆這些話。媽媽失智，不表示每時每刻都不清醒，她偶爾有清醒的時候。她清醒時，我就會告訴她。我說媽媽，我不希望妳忘記我，當妳忘記我的時候，請記住我一定會這樣子問妳。我知道妳記得阿嬤的名字，所以妳不會忘記我，這是我們的通關密語。
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2025-09-17 養生.運動健身
運動完必吃高蛋白？增肌、減脂吃的不一樣！動完「這時機」進食成效最好
隨著健康意識抬頭，透過重訓養出肌肉、減掉脂肪的觀念愈來愈普及。增肌減脂不是僅靠運動就可以辦到，仍要補充適當的營養，才能達到事半功倍的效果。不過，增肌跟減脂的目的不同，運動完補充的營養素組成，也有所不同。時間低於一小時的有氧運動，譬如散步、快走等，不需要補充食物；但以增加肌肉量或減掉脂肪為目標，從事中高強度的重量訓練時，應在運動前後補充點食物較適當，避免低血糖、肌肉損傷等問題。不過，如何分辨做的運動是中高強度運動？建議可以利用「說話測試」檢測，也就是連續運動10分鐘以上，無法完整說出一段句子，就可以推測為中高強度的運動。動完半小時內吃 成效最好若能在正確的時間補充正確的食物跟分量，能幫助運動的成效更好。尤其是運動結束後，在黃金修復期一小時內補充食物，身體的胰島素會以合成肌肉為主，而超過一小時才補充食物，合成的方向就會改以囤積脂肪為主。因此，運動完後，一小時內（最好是半小時內）盡快攝取能夠修復組織的蛋白質跟碳水化合物，才能及時的幫助身體合成肌肉、代謝脂肪。增肌或減脂 攝取飲食比例不同隨著運動目的不同，飲食補充的比例也不太一樣。如果目的是以增肌為主，建議碳水化合物與蛋白質的比例是3：1；透過碳水化合物提供的醣類，能夠幫助胰島素分泌，促進肌肉的修補跟合成。如想要增肌，運動完可以吃一小條香蕉、一顆御飯糰搭配一顆雞蛋；或是一顆柳丁、兩片吐司，搭一杯優格。若運動目的是減脂為主，則要加重蛋白質的攝取。建議碳水化合物與蛋白質比例1：1最恰當，除了能幫助肌肉修補跟合成，還能加速脂肪的代謝，例如一顆柳丁配一顆雞蛋、一片吐司配一杯牛奶。特別注意：要避免攝取高油飲食，因為油脂比較難消化，大量攝取含油的食物，會錯過修補肌肉的黃金期。攝取纖維、好油 避加工品纖維質跟好油也很重要。纖維質能夠促進腸道蠕動、改善便祕，幫助腸道益生菌生長，能提升免疫功能；好的油脂則有助荷爾蒙的製造及熱量的供給。所以，運動完之後，除了補充蛋白質跟碳水化合物之外，若能一併補充適當的纖維質跟些許的好油，例如各類蔬菜、酪梨、堅果、冷壓初榨的油品等，對提升整體健康有莫大的好處。運動完後，人體處在大量消耗的狀況，這時吸收力會非常好，盡量不要攝取加工食物，例如火腿、熱狗、香腸、罐頭類食物；避免食用反式脂肪食物，例如人造奶油、餅乾、烘焙食物等；更要避免吃添加糖的糖果、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等；也要避免攝取含酒精的食物，酒精會干擾睡眠，影響睡眠品質，連帶影響肌肉的修復與合成。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-17 醫療.新陳代謝
20歲以後胖了十公斤？醫警告：脂肪肝一旦惡化恐「回不去」
肝臟是沉默的器官，許多人即使健康檢查被提醒「有脂肪肝」，仍常抱著「沒症狀就沒關係」的心態。但肝臟專科醫師淺部伸一警告，若不及早改善，脂肪肝可能進展為肝硬化甚至肝癌，一旦惡化，肝臟將無法恢復健康。肝硬化一旦發生，肝臟難以恢復健康過去，脂肪肝常被視為不嚴重的疾病。但最新研究顯示，若置之不理，會大幅增加健康風險。因運動不足、飲食過量導致的脂肪肝（MASLD）若不治療，肝細胞會逐漸受損並產生纖維化，進而引發「脂肪性肝炎（MASH）」。更令人憂心的是，約有兩成脂肪肝患者，其實已經處於脂肪性肝炎階段。若持續惡化，肝臟會纖維化並走向「肝硬化」，最終可能進展為肝癌甚至肝衰竭。脂肪肝原本被認為不算嚴重疾病，但研究發現若放任不管，肝細胞會逐漸受損、發炎，進而形成「脂肪肝炎」。長期慢性發炎會讓肝臟纖維化，最終可能演變為肝硬化，甚至提高肝癌風險。淺部伸一醫師也指出，肝硬化一旦成形，就無法再回到健康狀態。反之，若在脂肪肝階段就調整飲食、運動習慣，仍有機會恢復。為什麼脂肪有「毒」？過去肝硬化的主因是病毒性肝炎與酒精，如今則是「代謝性脂肪肝」成為主流。研究推測，在未來10年內，脂肪性肝炎將成為肝病相關死亡的首要原因。脂肪在肝細胞內堆積時，會產生「脂肪毒性」，其中的遊離脂肪酸會破壞細胞，導致發炎與纖維化。這也是糖尿病、動脈硬化等代謝疾病的重要病理基礎。數據顯示，日本糖尿病患者中，8.6％死於肝癌，4.7％死於肝硬化，合計有13.3％死於肝臟疾病，其中部分案例與脂肪性肝炎相關。哪六種人為高風險族群？1. BMI超過30假設BMI超過30，統計約有八成會出現脂肪肝。像是男性腰圍有85公分以上、女性95公分以上，都應積極檢查。2. 過度攝取糖類或高脂飲食即使身形看起來不胖，或不常喝酒，若經常睡前兩小時內進食，或20歲後體重增加超過10公斤，風險其實也會跟著上升。3. 缺乏運動每週至少運動250分鐘，持續12週以上，可有效改善脂肪肝。中等強度的有氧運動（如快走），或深蹲、伏地挺身等阻力訓練都很有幫助。4. 減肥一直反覆失敗極端飲食會導致「低營養性脂肪肝」。營養不足讓肌肉量下降，基礎代謝降低，更容易堆積脂肪。5. 容易喝酒醉日本研究指出，這類人即便喝酒的量不多，但也有兩倍風險罹患代謝性脂肪肝。6. 長期過量飲酒每日至少喝三瓶容量約330ml啤酒或「日本酒3合」（相當於540毫升，1合等於180毫升）的酒精，長年累積下來幾乎必然導致脂肪肝。預防關鍵：飲食＋運動醫師建議，控制體重、避免過量飲酒、少吃宵夜，並養成規律運動習慣，對逆轉脂肪肝十分重要。研究指出，即使體重沒有明顯下降，只要持續進行中等強度的有氧運動，肝臟脂肪仍會逐漸減少。肝臟沒有神經，往往等到出現倦怠、黃疸、腹水等症狀時，病情已相當嚴重。若檢查發現脂肪肝，應立即調整生活方式，別讓沉默的肝臟默默走向「回不去的傷害」。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-13 養生.運動健身
實證每天5次「偷懶式運動」助延壽！名醫加碼教3動作10分鐘在家輕鬆練核心
大家都知道運動對身體健康的重要性，但因為忙碌、懶散，總是有各種理由無法開始運動。而就算無法固定挪出整段時間來運動，研究指出，在一天中穿插進行短時間的劇烈活動，每天5次小活動就能大幅降低死亡風險。研究：每天5次間歇劇烈活動降死亡風險世界衛生組織(WHO)建議成年人每周進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，但不要說150分鐘，許多人連15分鐘的運動都沒辦法做到。原因不難想見，大部份人會說沒時間；而另一個常見原因，其實就是懶。運動跟減肥一樣，是很需要恆心毅力的，很多人想到要固定要挪出一大段時間去運動場、健身房運動，光想就懶了！不過不用灰心，即使沒有達到建議的運動量，根據美國一項歷時數十年的長期研究指出，每天一點體力活動也很有價值，也就是想辦法在一天裡面穿插進行短時間的間歇劇烈活動，使之成為日常生活的一部分，每天5次短時間高強度活動，就能使全因死亡風險降低44%。因此即使你只有零碎的時間，利用這些時間多動一動，這些看似微不足道的小活動都足以對健康產生顯著影響。如何在日常生活偷偷「累積運動」？研究稱這種短時間的活動為「劇烈間歇性生活型態體力活動」（VILPA），一項活動平均需要73.5秒才會被視為VILPA。不需要特別安排時間、場所，例如將以下幾種小活動融入日常：．爬樓梯：比搭電梯更快達到心肺訓練。．加快走路速度：上下班途中多走幾步。．停車停遠一點：多走幾分鐘也能算運動。．多次搬運東西：像是分批拿雜貨或衣物回家。．使用小水瓶：逼自己常常起身裝水、順便活動筋骨。不需要器材 每天10分鐘在家強化核心肌群而除了利用零碎時間活動，營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁提醒大家，運動真的不一定要花大把時間，更不需要昂貴的器材，每天抽出10分鐘，透過3個簡單的動作，在家就能鍛鍊核心肌群。劉博仁解釋，「核心肌群」說的是一整個區域，包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背部深層肌肉、骨盆底肌與髖關節周圍肌群，這些肌肉就像「身體的天然盔甲」，穩固核心能改善姿勢、減少腰背痛、預防跌倒，甚至延緩老化。3個簡單動作鍛鍊核心肌群以下這三個動作加起來不超過 10 分鐘，卻能顯著改善核心穩定度，讓身體更有力。深蹲（Squat）雙腳與肩同寬，屁股往後坐、背打直。每次 10–15 下，重複 2–3 組。訓練大腿、臀部與核心，是最基礎的動作。平板支撐（Plank）以前臂和腳尖撐地，身體保持一直線。每次維持 20–40 秒，做 2–3 次。強化腹肌、背肌與肩膀。超慢跑（Slow Jogging）原地小步慢跑，腳尖輕點地、呼吸自然。持續 3–5 分鐘。提升心肺功能，且不會過度傷害關節。要記住，運動不在於多，而在於持續與累積。多動一動準沒錯，即便只是幾分鐘的小活動，或每天在家10分鐘的核心訓練，都能讓你的身體受益。【資料來源】．《EatingWell》 ．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁 ．聯合報系資料庫
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2025-09-12 醫療.心臟血管
不必刻意運動也能保護心臟 新研究：每天只要3分鐘就有效果
過去認為規律運動能幫助降低心血管疾病風險，世界衛生組織建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中度運動，或是75分鐘的高強度運動，不過一項新的研究發現，就算只是短時間的身體活動，也能有效保護我們的心臟。3分鐘的短暫活動就能降低心臟病風險現代人生活忙碌，下班之後還要特別抽出一個小時來運動並不是件容易的事，資料顯示，美國只有24.2%的成年人達到建議的運動量。然而澳洲的運動科學團隊就告訴大家，每天只需要3分鐘中高強度的短暫體力活動（IPA），就能將大大降低心臟病或中風等心血管重大疾病風險。什麼是短暫身體活動（IPA）？研究主要發起人Emmanuel Stamatakis博士解釋，「短暫身體活動、間歇運動（IPA）」是指我們在日常生活中不經意間進行的體力活，從輕度的洗碗、遛狗、影印；中度的快走、搬運、玩遊戲、除草；至高度劇烈的短距離慢跑、快速爬樓梯、劇烈的園藝活動等等。為了調查不同強度的IPA對心血管風險的影響，研究團隊對參與者進行八年的追蹤，結果顯示，每天進行4.6分鐘的高強度IPA運動可以降低25%～38%的心血管疾病以及其死亡風險；而每天進行約23分鐘中強度的IPA運動，則可以降低40%～50%的心血管疾病以及其死亡風險。研究人員發現，1分鐘劇烈IPA運動的效果，相當於2.8～3.4分鐘的中等強度IPA運動和35～48分鐘的輕度IPA運動。而一個判斷活動強度的標準是「唱歌說話法則」，如果人在活動時仍可以輕鬆的唱歌或說話，那就意味著強度較低；進行中度運動時應該是可以說話、但無法唱歌的程度；而當活動強度達到劇烈時，基本上是不可能說話或唱歌了。Emmanuel Stamatakis建議，為了整體健康著想，民眾仍應該盡量安排時間進行每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，但即使不制定正式的運動計畫，也不要放棄通過簡單的日常活動來增加運動量，例如：多走樓梯而不是搭電梯。
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2025-09-11 焦點.元氣新聞
沒吃甜食血糖卻飆高？壓力是「隱形共犯」 3招教你控糖
現代人生活壓力大，根據Nature研究指出，遇到壓力時，大腦杏仁核透過特殊的神經路徑，叫肝臟趕快生產葡萄糖，讓血糖瞬間上升。這個過程不需經過腎上腺素或胰島素，是大腦直接下令的「快閃命令」，醫師指出，若讓壓力變成日常，血糖就會逐漸失控。預防糖尿病不是只靠少吃多動，還要把壓力管理放進日常健康策略裡。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，多運動讓身體對壓力比較有抵抗力，加上飲食及規律睡眠，也相當重要。不少民眾有這樣的經驗，一直注意飲食，血糖仍突然飆高；或趕著交報告、被主管盯得緊、家裡突發狀況，即使沒多吃東西，血糖還是偏高。張家銘表示，這種狀況示可能是壓力在背後作祟。張家銘說，有些人壓力大時完全吃不下， 反之有些人想一直吃，特別是甜的、油的食物。研究說明，在壓力初期，杏仁核會抑制食欲，但長期壓力讓調控失靈，變成報復性暴食。久了不但血糖亂，體重也開始往上跑，也就是說「壓力是隱形肥胖與糖尿病的共犯」。根據研究的結果，張家銘提醒大家，健康管理不能只看飲食和藥物，壓力管理也要列入日常功課。第一步如果發現自己血糖在壓力大的時候容易失控，千萬不要只怪自己吃錯東西。先停下來想想，是不是壓力在拉高血糖。學會這樣覺察。張家銘說，第二步找到屬於自己的「降壓開關」很重要，有人靠深呼吸，有人喜歡快走，也有人聽音樂或做瑜伽。重點不是形式，而是能讓大腦安心，減少杏仁核的過度反應。張家銘說，規律睡眠是關鍵，熬夜就像是對身體施加一種慢性壓力，杏仁核會一直保持警戒，血糖自然難以穩定。再來運動是最簡單卻最有效的選擇，不管是每天散步半小時、打球流汗，運動能讓身體對壓力比較有抵抗力，同時改善胰島素敏感性，幫助血糖回穩。最後飲食上則建議少吃精緻糖，因壓力和糖加在一起，就像雙重打擊，讓血糖更難控制。張家銘表，壓力真的是「隱形共犯」，不是只壓在心裡，也會壓在血糖上，如果能更有意識去調整生活，幫助身體回到平衡。
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2025-09-10 養生.抗老養生
走快一點有差！醫大推「1走法」降血壓、血糖，還睡更好
診間病人分享：「醫師，我最近開始下班多走一站，結果發現晚上比較不心悸，還比較好睡耶」。基因醫師張家銘說，這真的是要鼓勵一下，因為他做的，其實正是醫學研究證實過的「心律穩定生活術」之一：快走。不用跑步、不用流大汗，也不用去健身房辦卡，只要把腳步加快一點，就能慢慢把身體調回來，讓心跳穩、情緒穩、睡眠穩，連血壓和血糖也都跟著乖乖的。 不只是在運動 也是在幫身體滅火 很多人以為心律不整、心悸，是因為心臟老了、壓力大、電流出錯。這些當然有關，但其實還有一個更根本的原因，叫作慢性發炎。這種發炎不是感冒那種會讓你發燒流鼻水的急性發炎，而是潛伏在體內的悶燒火。它可能來自久坐不動、吃太油、壓力過大、睡不好，時間久了，就像火苗燒著燒著，把心臟節奏也燒亂了。這時候，快走就是最天然又省錢的滅火器。每天只要花一點點時間，給身體降溫、給心臟降噪，就能改變整個節奏。 英國的這項研究 讓人重新認識「走路」的重要性 發表在2025年期刊《Heart》的這項研究，分析了超過42萬人的健康數據。無論是自我感覺「走得快」，還是實際配戴穿戴裝置量到「快步走」的民眾，罹患心律不整的機率都大大降低，有些人甚至風險減少超過四成。更重要的是，這樣的效果在女性、非肥胖者、60歲以下族群，甚至是已經有高血壓或慢性病的人身上更明顯。也就是說，最需要保護心臟的人，其實最適合快走。這不是什麼艱難的大改變，而是每天把原本會走的那段路，稍微加快一點點。就這麼簡單，就能讓心跳慢慢回到該有的節奏。 這些變化不一定感覺得出來 其實都發生在身體裡 研究發現，快走的人身體裡的代謝指標明顯比較好，包括體重指數（BMI）、總膽固醇、糖化血色素、收縮壓都比較穩定。更關鍵的是，他們的C反應蛋白（CRP）也比較低。這個CRP，就是身體「正在發炎」的證據指標。這些改善加起來，可以解釋整整36% 的心律不整預防效果。意思是，當你走快一點時，身體其實正在幫你降溫、穩血壓、平血糖、降發炎，而你的心臟，也因此穩下來了。 怎麼做？ 從今天快走10分鐘開始就可以了 想不到辦法開始？其實就從以下幾個生活場景開始調整： ．早上提早一站下車，走快一點當作晨間暖身．吃完晚餐去附近公園快走一圈，不是散步，是有點喘的那種快走．中午休息別滑手機，繞著辦公室外圍快步走幾圈．就算只有10分鐘，只要天天做，就是新的開始 【延伸閱讀】 ·「4種走路方式」是失智前兆！醫曝：確診前10年就有信號 一直拖著走注意 ·「走路1姿勢」恐害膝關節退化！ 醫曝「初期4方式」不用手術有機會逆轉
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2025-09-10 醫療.腦部．神經
數獨、拼圖、填字遊戲，腦力遊戲防失智？生活中6件事更關鍵
填字遊戲、數獨、拼圖……你是否也在玩這些腦力遊戲，並希望藉此維持記憶力、預防失智？這些活動雖然熱門，但科學研究發現，它們的效果可能沒有你想的那麼神奇。腦力遊戲有益但幫助有限持續挑戰大腦有助於延緩退化，不過專家指出，玩得越多，只會變得更會玩，未必讓你生活中更聰明。例如你可能玩數獨越來越快，卻不代表記得住更多待辦事項或購物清單。根據研究，大多數腦力遊戲的效果只限於特定任務表現，難以延伸到日常生活中的思考、記憶與決策。但別急著刪掉這些App，如果你玩得開心、覺得有趣，那它們仍然值得保留。但如果你真心想訓練大腦，那麼醫學界建議採取更全面的做法。大腦健康六大支柱真正保護你的腦以下六個方向，是目前研究支持、能有效降低失智風險的生活習慣。也許你已經在做其中幾項，現在是把它們變成習慣的時候了：1.動起來：運動是最強腦部保養法運動不只強身，也能強腦。每週150分鐘中等強度運動（如快走、騎腳踏車、跳舞）能改善血壓與血糖控制，增加腦內神經傳導物質與營養因子，還能降低失智與認知退化的風險。即使只是每天散步，也能為大腦帶來長遠好處。2.挑戰大腦：學新東西比玩老遊戲更有用用進廢退對大腦尤其真實。與其每天重複同一款遊戲，不如學習新技能、新語言或新樂器。這些陌生又有挑戰性的活動，能刺激大腦建立新連結、提升認知靈活度。例如學做一道難度高的新菜，練習左手寫字或學跳舞，或是參加腦力比賽或社團活動等。3.吃得健康：食物是大腦的燃料一個健康的腦，來自天然的飲食。研究顯示，麥得飲食(MIND)有助於降低失智風險。飲食原則包括多吃蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油、魚，少吃加工食品、反式脂肪、糖、紅肉。簡而言之，越接近原型食物，對大腦越好。4.保持社交：聊天是大腦的健身課與人互動，不只是情感支持，更是認知刺激。透過對話，大腦需要辨識語言、表情、肢體語言，並快速反應。這種綜合訓練有助於提升記憶、語言能力與判斷力。事實上，長期社交隔離已被列為失智症的風險因子之一。5.睡好覺：晚上的大腦在維修保養睡眠不足不只是累，還會讓腦部當機。睡眠時，大腦進入清理與修復模式，幫助移除廢物、強化記憶、穩定情緒。研究顯示，長期每晚睡不到5小時，失智風險將大幅提升。一般建議，每晚睡7~9小時，保持固定作息，並且睡前關掉螢幕、避免咖啡因。6.掌握健康：身體好，大腦才跟著好高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱、聽力退化等，這些慢性病若沒控制好，都會影響腦部健康，增加退化風險。因此，定期健檢、控制慢性病、戒菸、少喝酒，都是預防大腦老化的基本功。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 【資料來源】．Can Doing Crosswords, Puzzles, and Other Games Really Help You Stay Sharp?．6 Ways To Improve Your Brain Health
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2025-09-07 醫療.心臟血管
大幅降心梗風險 心臟外科醫師曝1個簡單習慣「可能救你一命」
每天只要用半小時快步走取代久坐，就能顯著降低心臟病發作風險。美國心臟科醫師德米Dr. Dmitry Yaranov近日強調，這項簡單習慣「可能救你一命」。醫學界早已證實，規律運動能減少心臟病、中風、第二型糖尿病與癌症等重大疾病風險。英國國民健保署（NHS）建議成人每周應累積至少150分鐘中等強度運動，並結合肌力訓練與有氧活動。Yaranov指出，哪怕只是短時間活動，也能顯著降低「致命血栓」風險。他在社群影片中解釋：「人體其實有兩顆心臟。胸腔裡的是真正的心臟，小腿肌肉則是第二顆心臟。每一步走路、每一次踮腳或肌肉收縮，都能幫助血液回流心臟，維持循環暢通，防止血栓生成。」但他警告，現代生活型態逐步摧毀「第二心臟」。人們長時間久坐、活動量銳減，加上隨年齡流失肌肉，血液循環變差，導致腫脹、高血壓，最終增加心衰竭風險。他呼籲：「動起來。每天走路、辦公室做踮腳運動、爬樓梯，維持小腿肌肉強健，不要等到太遲才行動。」研究顯示，每日一萬步能降低心臟病、癌症與早死風險，另有研究指出7000步即可減少失智與部分癌症發生率。步伐速度同樣關鍵，近期美國一項涵蓋近8萬名成人的研究發現，短時間快走比長時間慢走更有益心臟健康。
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2025-09-06 醫療.骨科．復健
不只是老化，研究揭粒線體決定你的關節壽命！做好4件事延緩膝關節退化
許多人以為，年紀大了膝蓋就是會退化，不過研究指出，真正決定關節壽命的不只是年紀，而是細胞裡的粒線體，雖然基因不能挑，但透過後天良好的生活方式保養好粒線體，多動一動、吃對東西、好好睡覺，能讓膝關節撐比較久。決定關節壽命的隱形關鍵：粒線體中年後，身體最普遍出現的毛病之一就是膝蓋問題，但如果你以為，年紀大了膝蓋註定就會退化，那你就錯了！基因醫師張家銘在臉書粉絲專頁分享，根據《Bone Research》上面一篇最新的醫學研究指出，真正決定關節壽命的，不只是年紀、體重，而是身體細胞裡一個小小卻很重要的東西－粒線體。若是粒線體壞掉，關節就跟著出問題。張家銘解釋，粒線體就像細胞裡的發電廠，專門生產能量讓我們得以走路、爬樓梯。研究發現，一旦發電廠壞掉，能量不足，自由基（ROS）冒太多火花，細胞就會受傷，軟骨裡的基質慢慢流失，膝蓋就開始不靈光。很多人以為這只是退化，但其實背後原因是細胞「耗電過頭」，發電廠扛不住。更特別的是，粒線體DNA還會影響每個人的關節命運。有些人天生自由基少，關節比較耐用；有些人相對脆弱，就會比較早出現退化。關節能不能顧好，不只是看運氣，也不能只能怪老化，而是粒線體有沒有保養好。張家銘總結指出，雖然基因不能挑，但透過後天良好的生活方式保養好粒線體，就能讓膝關節撐比較久。4件事保養粒線體 讓關節不退化1.多活動很多人怕膝蓋痛，就乾脆不動，但研究發現，適度的活動反而能幫助粒線體把多餘的自由基清掉，維持正常代謝。建議：選擇「溫和但持續」的運動，比如快走、游泳、騎腳踏車。這些運動就像定期幫發電廠檢修，讓它能發得久、發得穩。2.吃對東西飲食是粒線體的燃料，發電廠要有好燃料，才有辦法持續運轉。研究裡提到一些天然物質，例如二氫楊梅素（Dihydromyricetin）、尿石素A（Urolithin A），能幫助粒線體修復功能。其實這些成分就藏在日常食物裡：葡萄皮、藍莓、柑橘裡面有豐富的多酚，石榴、莓果則能提供尿石素前驅物。建議：每天多吃一點顏色鮮豔的水果蔬菜，不只抗氧化，更替粒線體補充能量。3.控制體重 肥胖不只讓關節本身承受更多重量，也讓粒線體在發炎環境下更快壞掉。體重每減少一公斤，膝蓋壓力就能少三到四公斤，這對粒線體來說就是大大減壓。4.適度壓力與良好休息粒線體不是越操越好，過度壓力會壞掉，但完全沒有刺激，它也會變懶散。日常生活裡，適度運動就是粒線體的「良性壓力」，而睡眠則是修復的時間。睡著的時候，粒線體會進行「自噬」清理，把壞掉的零件拆掉再利用。讓壓力與休息取得平衡。建議：規律睡眠比熬夜再補眠更重要。關節退化初期症狀不明顯 晨起關節僵硬注意雲林基督教醫院骨科主任醫師洪琮瑄曾受訪指出，膝關節退化有四大進程，一開始患者本身不太會察覺，一、二期時通常需藉由關節鏡才能看清退化徵兆。一、二期患者在早上剛起床時，會發現膝蓋呈現僵硬，活動時會有疼痛感；二、三期的症狀則是在上下樓梯時，膝蓋疼痛，膝蓋難以彎曲伸直。原發性或次發性的關節炎初期症狀不明顯，若是早上起來感到關節僵硬、無法久站、膝蓋有卡卡的感覺、上下樓梯困難，或是久坐後站起困難等徵兆，都有可能是退化性關節炎。關節退化四階段第一期：關節軟骨會有輕微發炎。第二期：關節發炎部位開始有隆起症狀，骨骼間隙變得狹窄。第三期：隆起部分開始破裂，成為須絲狀組織，骨骼也會開始長出骨刺。第四期：軟骨逐漸裂開與分解，而膝關節的間隙也逐漸消失，關節開始變形。【資料來源】．《Bone Research》 ．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁 ．聯合報系資料庫
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2025-09-05 焦點.健康你我他
健腦新生活／日行萬步是日常 流汗神清氣爽
出生在戰後嬰兒潮，多數父母觀念是讀書為先，唯有書讀得好，日後才能生活無虞。教育專家提出德智體群四育並重，言者諄諄，聽者藐藐，大家解讀為智德群體依序孕育。我就是那個四體不勤，五穀不分的書生。迷糊打混到了中年，偶然聽到前總統馬英九分享他的運動觀：「勉強成習慣，習慣成自然」。加上體檢成績紅字連連，激發了我的危機感，因此我開始勉強行動，每天快走半小時，假日和外子一起登郊山。意外發現，流汗的代價，是排泄正常，神清氣爽，工作更能勝任。從此不論晴雨，一直維持走路的習慣。走過熟悉的住家，深入鄰鄉、遊遍環島，甚至世界各地。每日萬步已是日常。退休後，加入了一個以走路為主的團體，因為一個人走路可以走很久，但是一群人走路可以走很長。每個月我們相約走兩天，每天走20公里上下。今年7月15日至18日，我和29位志同道合的台灣走者，一起挑戰世界上最大的健行活動—荷蘭尼米根4天健行（Nijmegen Marching）。平均68歲的台灣阿公阿嬤，一起背著國旗，戴著斗笠，4天走了127公里，開開心心的完成我們的夢想。婆婆93歲了，行動自如，生活自理。她常掛在嘴邊的一句話：「要活，就一定要動」。運動的習慣，只要開始，永不嫌晚。
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2025-09-04 醫療.心臟血管
美國2025高血壓新指南出爐 6大建議幫助你有效控制血壓
高血壓不僅與心臟病、中風密切相關，也影響腎臟功能與大腦健康。為了幫助人們更有效控制血壓，美國心臟協會（AHA）與美國心臟病學會（ACC）在2025年8月發布了全新高血壓診療指引，這也是自2017年以來的首次重大更新。雖然這些生活型態與飲食建議早在 2017 年就被提出，但 2025 年版指南強化了建議的明確性與急迫性，並納入更近年的臨床證據，讓醫病雙方更具行動依據。高血壓診斷標準未變新版指引延續了2017年的血壓分級標準。當收縮壓低於120 mmHg且舒張壓低於80 mmHg時，才算是正常血壓。若收縮壓介於120至129之間、舒張壓仍低於80，即視為血壓偏高。而只要血壓達到130/80 mmHg或以上，就已屬高血壓。1.及早用藥預防腦部退化新版指南建議，若經過三到六個月的生活型態調整（例如改變飲食、增加運動）仍無法將血壓降到理想範圍，醫師應考慮及早啟動藥物治療。與過去「觀察為主」的做法不同，這次更新更加積極，因為新的研究指出，高血壓與認知功能退化與失智症風險增加之間有明確關聯。即使開始服藥，健康的生活型態仍然是治療核心，藥物與運動、飲食等方式並不衝突，反而應該互相搭配，提升整體控制效果。2.嚴格限制鹽分攝取減少鈉攝取新版指南再次強調「鹽吃太多」是血壓上升的主因之一。建議成人每日鈉攝取量應控制在2300毫克以下（約一平茶匙食鹽），而理想值則是1500毫克。建議從選擇天然食材做起，避免高鈉調味料（如味精、雞粉、醬油），外食時可主動要求少鹽、醬料分開，並嘗試使用含鉀鹽替代品或增加富含鉀的食物，如香蕉、地瓜、菠菜與香菇等。3.減少甚至戒除酒精攝取新版指南更清楚指出，酒精對血壓有負面影響，即使每天只多喝一杯酒，長期下來也可能使血壓逐年升高。雖未完全禁止飲酒，但建議男性每日不超過兩杯，女性不超過一杯；若能戒酒，效果會更好。4.管理壓力與建立運動習慣壓力的管理同樣是這份指引的重點。壓力不僅影響情緒，長期下來也會間接導致血壓升高。新版指南鼓勵民眾透過運動、冥想、深呼吸、瑜伽等方式紓壓，同時建議每週維持75至150分鐘的運動量，其中可包含快走、騎自行車、游泳等有氧運動，並搭配簡單的肌力訓練，例如彈力帶運動或輕量啞鈴，幫助血壓更穩定。5.體重減少5%可明顯改善血壓對於體重過重或肥胖者來說，只要減少5%的體重，血壓就會明顯改善。不需要立刻瘦到標準體重，只要減少腰圍與脂肪，就能減少心臟負擔。在臨床上，許多醫師會建議搭配飲食調整、運動，必要時使用減重藥物（如GLP-1類藥物 Wegovy、Zepbound）或評估減重手術選項，這些都應由專業醫師評估後決定。6.採用得舒飲食：吃對比少吃更重要得舒飲食（DASH飲食）是目前公認對血壓最有幫助的飲食模式。特色是高纖、多蔬果、多全穀、多低脂乳製品，少紅肉與加工食品，並降低鹽分與糖分攝取。具體的飲食方式包括以蒸煮為主的烹調方式、減少鹽與醬油、用地瓜飯替代白飯，都是簡單又有效的落實方法。最後指引也強調，知道自己的血壓比什麼都重要。許多高血壓患者在早期並無明顯症狀，若不主動監測，很容易延誤治療時機。因此，專家建議民眾應自備血壓計，定期在家測量，記錄數值並與醫師討論。這樣才能即時發現變化，及早調整生活或藥物，將風險降到最低。【資料來源】．6 Essential Tips for Lowering Blood Pressure, According to New Guidelines
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2025-09-01 養生.運動健身
每天快走15分和每周運動150分一樣好！有效預防癌症、心血管疾病
運動的頻率和時間長度究竟要多少才足夠呢？是每週至少運動3天、還是每次至少持續30分鐘？現代人生活這麼忙，如果抽不出這麼多時間運動該怎麼辦呢？有新研究就表明，每天只要快走15分鐘，就可以達到每週進行150分鐘中等強度運動的效果。研究顯示，每天快走15分鐘就能降低20%死亡率范德堡大學的張偉博士（Wei Zheng）表示，每週進行150分鐘的中等強度運動能降低多種疾病的風險，包括心血管疾病和癌症，後來他的研究也發現，每天快走15分鐘，也能獲得類似的健康效果。研究中比較了參與者的步行速度和健康狀況，結果顯示，平均每天慢走三個小時以上的參與者死亡率降低了4%，而平均每天快走至少15分鐘的參與者死亡率降低了約20%。規律的運動能強健體魄、控制體重、提升免疫力，還有利於心血管健康、幫助降低膽固醇，進而降低慢性疾病、癌症等風險。而「散步」這項運動幾乎適合所有族群，有研究也指出每天散步可以改善阿茲海默症患者認知能力退化的情況。張偉博士表示，他的研究想強調的是慢走和快走都有好處，而且每天只進行15分鐘的快走就能達到理想的效果。快走的小撇步而走路的速度究竟要多快才能算是「快走」呢？有一個判斷標準是：還能夠說話，但不能唱歌，如果你不確定，也可以使用節拍器等工具來輔助。走路時應注意姿勢，正確的走路方式能預防背痛、改善呼吸並保持平衡。過程中應抬頭挺胸、背部挺直，手臂擺動在步行力學中影響全身的協調性，因此在走路時要避免同手同腳，並自然的擺動手臂。另外，不妨試試看「鼻呼吸法」，也就是用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣，這種呼吸方式被認為能調節呼吸速率和深度，並穩定血壓、放鬆身心。
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2025-08-21 焦點.健康你我他
我最需要的退休力／健康財務皆可 欠缺活躍好學
我今年滿59歲，因為想和先生作息同步，因此和他同一年辦理退休。相較於以往工作時的定時早起，我們有了更彈性的生活。每天一睜開眼睛，兩人會一起到住家對面的公園快走，或驅車到觀音山爬山，總要弄到一身汗才回家梳洗ヽ吃早餐。其他時間就慢慢地把以前想做卻沒時間做的事完成，例如斷捨離，讓家裡和心靈都感到澄淨舒服。財務方面，雖有終身俸，但仍有些貸款尚未付清，目前以「無債一身輕」為理財的大準則，還好年輕時懂得置產，相信最近請託仲介出售之前出租的房舍售出之後，可以達到目標且尚有餘裕。三餐我會張羅，因為注重健康，盡量要求做到少糖ヽ少油ヽ少鹽，水果是每餐飯後必備，平時拒絕零食的誘惑，但三不五時的「好料伺候」卻也是免不了的，還好定期健檢，讓我們更了解自己的身體，照顧好自己才能讓孩子們無後顧之憂。平時看報紙ヽ上網ヽ看電視新聞，生活認知方面，我並未與社會脫鉤，但少了同事之間的分享，常常得到的是少了溫度的「第一手資料」。分析生活面向之後，確實在「活躍好學」方面我是比較欠缺的。這才發現這個測試的準確度頗高，因為退休後我就停止了各方面的學習，心懶了，戰鬥力不足。其實要「學到老，活到老」，才能趕走枯燥，讓生活更充實美滿。
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2025-08-19 養生.運動健身
沒空健身房？研究揭最划算運動：每天15分鐘降20%早死風險
平常沒時間上健身房？別擔心！美國一項最新研究發現，每天只要抽出15分鐘快走，可降低近20%早死風險，效果幾乎相當於每周從事150分鐘中等身體活動的建議運動量。至於怎麼判斷是否達到快走標準，英國國民保健署也給出答案：走路時能講話但無法唱歌，就代表速度達標。美國有線電視新聞網（CNN）16日報導，《美國預防醫學期刊》（American Journal of Preventative Medicine）日前刊出范德堡大學醫學中心一項新研究，團隊在2002至2009年間，針對近8萬5000名以低收入與非裔族群為主的參與者，蒐集他們的運動習慣、步行速度與健康數據。16年後再追蹤回訪，並於2023年開始分析成果。結果顯示，每天快走至少15分鐘的人，早死風險降低將近20%，而每天慢走超過3小時者，早死風險僅減少約4%。研究作者之一的鄭瑋（Wei Zheng，音譯）表示 ：「眾所周知快走比慢走好，但過去一直沒有明確數字告訴大家到底需要快走多久，這份研究則給出了答案」。專家指出，快走能帶來許多好處，包括控制體重與血糖、降低癌症與心臟病風險、減少關節疼痛、強化免疫功能。近來也有研究指出，每日步行還能降低失智症或阿茲海默症高風險族群出現認知衰退的可能性。美國心臟病專家傅里曼（Andrew Freeman）直言：「走得快，代表身體狀況更好；這是我們最簡單卻最有效的健康指標。」至於如何判斷自己是否達到「快走」標準？英國國民保健署建議：走路時能講話但無法唱歌，就代表速度達標。研究團隊強調，即使是短短15分鐘的快走，也足以成為每天最划算的長壽投資。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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