2020-01-02 養生.抗老養生
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2019-12-26 養生.健康瘦身
一直胖下去原來是「吃太少」？減肥需改掉5錯誤觀念
轉眼就要過新年了，每到新年，大家最熱衷的話題，大概就是「年菜吃太多，脂肪變好多」，往年年後跟五十肩肩友繼續擴張術療程時，常常會聽到此起彼落的比拼自己過年多幾公斤？衣服有多緊？內容逗趣、歡笑不斷，完全是另類的幸福表現！1.（X）吃太少→(O)適量吃，別讓身體進入「節能模式」摸到新長出來腰間肉的第一個念頭，往往是「要少吃一點！」，特別是沒多久後要參加家族聚會或是同學會，整天提心吊膽，一口都不敢多吃。「飲食控制」絕對是體態調整的重要元素，但「控制」可不是「不吃」。早在1995年就有研究指出，當進食量過低，身體缺乏食物，代謝會下降、活動也會下降，也就是進入「節能模式」，這種一級省電的代償，等於是動物冬眠時的狀態，各位想看看，冬眠後出關時的熊，一樣沒有腰身啊！熊在冬眠時將食物的熱能改用身體褐脂肪做為身體熱量來源，聽起來燃脂很棒，但其實同時也將心跳調降了75％，而少量飲食的人，身體為了保持生存，也會有調降身體耗能的機制，但我們還是有在吃東西，反而更容易儲存熱量喔！飲食調控並不是不吃，而是「適當吃」，可以參考這篇文章，原則很簡單的。 2.（X）過程不開心→(O)快樂才能持久，體態=生活型態吃太少，除了會讓身體進入「節能模式」，還會嚴重影響心情。肚子餓心情會不好，更有個三千多人的大型研究顯示，心情不好時，又被控制飲食的人，反而會想吃更多。「民以食為天」，食物本身就具有可以改善情緒的功能，當情緒的強度增加時，自然會影響食物的選擇和食物的攝入量，這在高壓的現代人身上，更是形成「壓力大-想吃-不能吃-壓力更大-更想吃」的痛苦循環。我自己在飲食控制時，每週都會有一天是「快樂進食日」，允許自己有一餐是吃所有喜歡的東西，其實這樣的小小放縱，並不會多增加多少熱量攝取，但更能讓飲食控制能夠持續下去喔！3.（X）餓了才吃→(O)定時吃飯，才能定量常常會有肩友說「我怕胖，都是餓到受不了才去吃飯！」唉呀，這可是減重時的大忌啊！先是肚子餓會有前面說的「痛苦循環」以及「代謝下降」不說，肚子餓時吃飯，總是一不小心就點太多，不只早餐的熱量沒少吃到，反而連晚餐的熱量都吃光了，還附加腸胃不適，以及心情差，可說是「賠了夫人又折兵」。定時吃飯的目的，就是為了能夠「定量」。這裡的定量定的是「熱量」以及「食量」，只有在不太餓的時候就準備吃飯，才不會因為過餓而點了滿桌的高熱量的大魚大肉，吃不完又嫌可惜，硬吃又讓肚子撐得太飽，又同時攝取太多了熱量。每餐都好好吃飯，保持恆定，正是飲食控制成功的關鍵喔！4.（X）不知道吃了什麼→(O)了解食物成份，不用猜其實我也明白，肩友在控制飲食過程中，不敢吃、餓了才吃的原因，就是不知道自己吃了這些會不會胖起來？別擔心，每天身體都有熱量扣打可以用，就是為了維持睡眠呼吸所需要的熱量，這些都得靠飲食獲取，可以參照國健局的熱量計算表，算一下自己一天所需熱量，平均分配三餐的熱量攝取總量、認知自己進口的食物熱量，就可以輕鬆無負擔吃東西了！ 知道自己一天要攝取總熱量的好處多多，像是已知晚上要聚會，就留多點熱量給聚會時攝取，比起在宴會上什麼都不敢吃、忙著告訴別人自己在減肥，更能賓主盡歡啊！ 5.（X）不運動→(O)從規律的活動開始前面都在說「熱量攝取」，體態的改變，還有「熱量消耗」。除了睡眠呼吸以外，若是每天增加300大卡的熱量消耗，差不多一個月就可以少一公斤左右，可別小看這每月一公斤，從年初開始增加運動，年尾就少12公斤喔！而300大卡的熱量，以60公斤的人估算，不過就是「多增加1小時的快走」而已，飯後休息一小時，快來跟親朋好友一起相約穿上年輕時的牛仔褲吧！ 最後，維持體態真的沒有那麼困難，記得「適量吃」、「快樂吃」、「定時吃」、「了解吃」以及「增加活動」，每天開開心心的看著腰圍越來越小，身材好看不是重點，健健康康才是王道啊！
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老！
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實，同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長，身體總會有一些大大小小的不適，尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少，進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒，可以從日常生活飲食的改善，讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木－－蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」，由超過20種胺基酸組成，可以提供熱量，也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件，含有建構、修補組織的功能。另外，也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡，強化免疫系統的主力，其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造，得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出，根據衛福部定義，中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群，其中更年期介於45到52歲之間，這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示，適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題，含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源，其中黃豆含量非常多，因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量，代謝率降低，脂肪堆積後造成肥胖，因此蛋白質建議以低、中脂為主；而攝取雌激素可以保護心血管健康，至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充，同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示，女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取，每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1：蛋白質食物低、中、高脂分類（資料提供/營養師趙于賢） 蛋白質攝取不足，小毛病上身比起熱量的精算，女性很少會注意蛋白質攝取的重要，殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示，蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低，譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說，30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%，高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高，如又有前述的蛋白質攝取量不當，或運動量不足，會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據，最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克，每個年齡階段不一樣，以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說，遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質，也就是6～7份（魚肉豆蛋類）蛋白質或5～6份乳製品。如果活動量較高，再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中，影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素，除了攝取足夠蛋白質，可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出，最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間，譬如每次快走30分鐘（含以上），至少每2天一次，可增加肌肉的形成，配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯，如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類，以及乳製品，面對琳瑯滿目的選項，趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力，有個取巧的方式，以女生的掌心為準，例如肉或魚，只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考，以一份蛋白質（含7公克蛋白質）為基準，魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表：表2：各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同，以8公克為基準，對應的乳製品份量如下表：有些人會糾結於烹調方式，其實只要依照蛋白質攝取優先順序，避免油炸和加工過度的食品，也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮，之後才是蛋類、禽肉與畜肉，不一定只能用水煮的方式，這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用，或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味，可減少不必要的人工調味料，謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單（資料提供／國民健康署....） 註：以一位50公斤的退休女性為標準，每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-21 養生.聰明飲食
咖啡降糖尿病和死亡風險 但選錯種類熱量差24倍！
現在愛喝咖啡的朋友可不少，不過不同的咖啡配料和營養並不一樣，今天就拿最常見的美式、拿鐵和摩卡來對比一下。先來看大家最關心的熱量。美式最低，摩卡最高，熱量差距24 倍！一杯摩卡盡然相當於3 碗飯的熱量。熱量和配料息息相關，美式熱量低，主要配料只有水和濃縮咖啡；而摩卡除了牛奶、濃縮咖啡外，還有高熱量的摩卡醬、鮮奶油和糖漿。其中摩卡醬和香草糖漿中都含有大量的添加糖，攪打奶油脂肪含量又高，所以摩卡的能量比美式和拿鐵都高。喝一杯摩卡，你可能需要慢跑54 分鐘才能消耗完。拿鐵的熱量介於美式和摩卡之間，它的配料可以簡單理解為牛奶和濃縮咖啡。一大杯拿鐵的能量只有摩卡的一半。雖然營養成分表裡，它的糖含量是18 克，不過這不是額外添加的蔗糖，而是添加的牛奶自帶的乳糖，所以要減少精製糖攝入的朋友也可以放心的喝。換個角度看，拿鐵的熱量、糖、脂肪和蛋白主要來自於牛奶。但千萬別主動加糖呀！喝拿鐵，可以同時體驗咖啡的濃郁醇厚和牛奶的奶香，更能獲得牛奶的營養，還真是口感和營養兼得。算得上是一種健康的飲料了。喝咖啡會導致鈣流失？這個謠必須闢！研究顯示，一杯咖啡大概只會流失2～3 毫克的鈣，多喝幾口牛奶就補回來了。一杯拿鐵下去，不知道補回來多少鈣了呢！另外目前的研究顯示，每日適量飲用咖啡( 1～2 杯，1 杯約150 毫升)可降低總死亡風險，2～4 杯總死亡率顯著下降，而每天飲用咖啡還能降低2 型糖尿病風險。美國居民膳食指南還建議，適量喝咖啡( 3～5 杯/天，237 毫升/杯或400 毫克咖啡因/天)可以納入健康生活方式。在咖啡店挑選咖啡，如果非常在意熱量，且能接受純黑咖啡的苦味，就選美式、濃縮咖啡或手沖咖啡就可以了。一杯能量僅有15 千卡，快走大約375 步就能消耗掉掉這些能量，要減肥的朋友偶爾來一杯不用愁。但如果你不愛吃「苦」，又想喝咖啡，拿鐵就是不二之選了！而且拿鐵的咖啡因含量還最低。通常孕婦如果喝咖啡就要將咖啡因控制在200 毫克以內，那喝一大杯拿鐵也沒問題。只要不過量，補鈣、咖啡癮兩不誤。本文摘自丁香醫生微信號
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2019-12-18 科別.新陳代謝
血糖超標沒罹糖尿病別僥倖！「糖前期」仍危機重重
拿到體檢報告時，你可能會暗自慶幸：血糖雖然超出正常值，但並沒有診斷為糖尿病，說明我很健康。你也許不知道的是，這時你已經處在糖尿病前期（以下簡稱“糖前期”），距離糖尿病只有一小段距離了。《生命時報》採訪專家，告訴你糖前期有哪些症狀，並教你科學控制血糖。中國約5億人處於糖前期作為慢性病，糖尿病會引起各臟器組織功能的損害，但研究表明，糖尿病前期患者如果合併高血壓、血脂異常或肥胖，其危害不亞於糖尿病。中國疾病預防控制中心慢病中心王臨虹教授團隊與北京大學公共衛生學院胡永華教授團隊在《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表了中國糖尿病及糖尿病前期最新流行病學數據。數據顯示，2013年， 中國成人糖尿病患病率為10.9%，糖尿病前期流行率為35.7%，也就是說，中國約有5億人正處於糖尿病前期。糖尿病前期是指血糖偏高，但未達到糖尿病診斷標準的一種糖代謝紊亂狀態，是糖尿病的早期預警信號。但由於其還未到診斷糖尿病的標準，常常被人忽略。糖前期一般分為兩種，一是空腹血糖偏高（IFG），其血糖介於6.1~7毫摩爾/升之間；二是糖耐量異常（IGT），是指空腹及餐後血糖均偏高。在中國，70%左右的糖尿病前期屬於合併IGT食物患者，特點是以餐後血糖增高為主。臨床上經常會發現有些人空腹血糖是正常的，但餐後兩小時血糖是異常的。所以，體檢時的空腹血糖測試，是不足以明確患者是否處於糖前期的。當心糖前期的5個信號只有抓住一些蛛絲馬跡，才能及早對糖尿病進行檢查以及治療。以下這些症狀是身體向我們發出的糖尿病信號。1.吃飽就睏偶爾的一次不必擔心，但如果經常這樣，則可能是身體報警，表明現在的飲食結構有缺陷，如飲食中精製麵粉和含糖食物等簡單碳水化合物比重太大。2.垃圾食品上癮三天不吃爆米花、洋芋片就難受，表明你已經上癮了。當人體攝取含大量糖、鹽和脂肪的食物時，消化道會分泌出內生性大麻鹼，這種物質刺激人們的進食中樞，就會讓人感到飢餓，有暴飲暴食的衝動。此類食物進入體內消化速度快，容易導致血糖紊亂，長期食用會增加糖尿病風險。 3.體重超標超重的定義是體重超過理想體重的10%~20%，若超過20%以上，那就是肥胖了。多餘的體重可能來自於肌肉、骨骼、脂肪或者身體內的水分。肥胖是產生2型糖尿病的一個重要原因。大多數糖尿病前期患者都有體重超標，特別是單純減少熱量攝入後，體重依然不減的人，更應提高警惕。4.大腹便便有些人腰腹部過胖，細胳膊細腿大肚子，又稱腹型肥胖、向心型肥胖或內臟型肥胖，這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內臟。男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分，即為腹型肥胖。另外，內臟肥胖還會加快動脈硬化的進程，增加患老年癡呆症的機率，同時增加高血壓、心髒病、腦卒中等危險，這些都是糖尿病的高危因素。 5.血壓偏高臨床上許多高血壓病人都伴有糖尿病，而糖尿病也較多地伴有高血壓，兩者被稱為同源性疾病。有研究顯示，病史超過6年的高血壓患者，約有四成會患上糖尿病。由於二者都和血脂高、生活習慣不良、缺乏運動等有關係，因此，注意良好生活習慣的養成十分關鍵。如果發現自己出現瞭如上情況，應及時向醫生尋求幫助，儘早對糖尿病進行篩查以及治療。給不同人群的防治建議糖尿病帶來的不僅是血糖升高的表象，還可能是全身的代謝異常。因此，學會預防格外重要。以下是給不同人群的控糖建議：血糖暫時正常的人 中國慢性病前瞻性研究項目，對50萬中國中老年人群隨訪7年發現，只要堅持這幾種健康的生活方式，可預防近80%的2型糖尿病。保持正常體重肥胖是糖尿病發病的最重要危險因素，體重指數在18.5~23.9比較健康。腰臀比一般女性比值在0.85以下，男性0.9以下，都屬於健康範圍。當此比值大於1時，罹患糖尿病的風險會明顯增加。 調節飲食習慣據《中國居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。增加全穀物、果蔬、魚、禽肉等膳食攝入，同時減少紅肉、加工食品、甜飲料及澱粉質食品的攝入，可以降低2型糖尿病等慢性疾病的發生風險。 堅持每週運動要達到預防2型糖尿病的效果，每天需要中等強度身體活動至少半小時，每週累計150分鐘以上。 戒菸與不吸煙人群相比，主動吸煙人群的糖尿病風險要高出37%；在不吸煙人群中，那些長期吸入二手煙的人，糖尿病患病風險比不吸入二手煙的人高22%。定期體檢45歲以上是糖尿病高發人群，特別是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血壓高的人，更應及時排查。“糖前期”的人屬於糖前期的人應採取飲食干預+運動干預，管理血糖。飲食干預每日所需熱量45%~60%來自碳水化合物，25%~35%來自脂肪，15%~20%來自蛋白質；烹飪時要盡量採用植物油，保證不飽和脂肪酸攝入；適當進食粗糧等富含膳食纖維的食物。注意限鹽限酒，如果飲酒，就要計入總熱量，每克酒精可提供7千卡熱量。運動干預超重或肥胖者要將BMI（體重指數）調整到24左右，或體重至少下降7%，並使體重長期維持在健康水平。有氧和抗阻運動的聯合進行：中等強度的有氧運動包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、太極拳、乒乓球、羽毛球等，每周至少3次，每次持續運動20~60 分鐘或不少於10 分鐘。抗阻運動，如舉啞鈴和槓鈴等，每次2~3組，每組8~10次，組間休息2~3 分鐘；每周至少2次抗阻運動，之間應間隔1~2 天。糖尿病患者患了糖尿病的人，也不必過於悲觀。只要減少糖分攝入、規範治療、密切監測血糖水平，保持體內血糖始終維持在較低水平，就能控制病情，避免嚴重的併發症。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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2019-12-17 該看哪科.皮膚
提升肌膚防護能力 皮膚科名醫：把握關鍵十分鐘很重要
【文、圖／摘自蘋果屋《自己的皮膚自己救！》，作者豊田雅彦】正確擦保養品，讓保濕效果加倍「肌活」雖然只有三大要領，但難免還是會有人覺得：「平常都那麼忙了，還要做這麼多事情，未免也太麻煩！」如果你也有這樣的感覺，那麼，希望你至少也要謹記最重要的一點，那就是：肌活①保濕。保濕是指全身都要塗上化妝水、乳液等「保濕產品」，而且用量要夠多。你可以使用「含賽洛美」的保濕產品，以便補充角質層中最重要的成分—賽洛美。至於做好保濕的三大訣竅，簡述如下：第一，順著肌膚紋理塗抹。這樣做的用意在於能讓保濕產品沿著紋理被吸收，而且更加均勻。第二，洗澡後十分鐘內擦上保濕產品。因為剛洗過澡，肌膚表面的皮脂膜跟著流失，容易讓皮膚呈現乾燥的狀態。而入浴時沖洗浸泡身體的水分，在洗澡後十分鐘就會迅速蒸發完畢，因此，把握這關鍵十分鐘做好保濕非常重要。雖然洗澡後通常會想趕快走出浴室去透透氣，但趁著水蒸氣未散，先在浴室快速擦上一層保濕用品，對皮膚來說是最好的保濕方式。 第三，擦的量要充足。保濕產品的用量因種類而異，但基本上都需要厚厚塗上一層，好讓肌膚呈水潤、光滑的感覺。擦完之後，可用衛生紙輕壓，若衛生紙能貼合上去，就表示用量已經足夠。輕鬆強化你的肌膚防護網為了讓大家更進一步了解「肌膚保濕」的重要性，接下來，我們來看看兩則最新的研究。首先是「日本國立成育醫療研究中心」所做的異位性皮膚炎相關研究。他們將出生未滿一週的新生兒全身塗滿保濕用品，結果發現異位性皮膚炎的發生機率降低至少百分之三十。該研究中心也發現，只要每天洗澡後做足保濕，就能明顯提升肌膚的防護能力。而在本院「URUOI皮膚科診所」中，我也常提醒那些症狀較輕微的異位性皮膚炎病患，在使用含副腎皮質荷爾蒙成分的「外用類固醇」或「免疫抑制軟膏（Tacrolimus）」等藥物並獲得改善之後，只要配合做好充分的保濕動作，就能讓肌膚一直維持在健康狀態。遠離惱人的食物過敏與「過敏進行曲」第二項強調肌膚保濕重要性的研究，則與食物過敏有關。自執業以來，我已見過無數母親抱著患有異位性皮膚炎的孩子衝進診所對我說：「醫生，請幫幫我！」關於異位性皮膚炎，我會在下一章節詳述。而這裡所要先介紹的，則是特別需要注意的嬰幼兒異位性皮膚炎「過敏進行曲（Allergic March）」。這是指：具有「異位性體質」的嬰幼兒，在成長過程中，會依序發作與過敏相關的各種症狀。因為發展過程就像樂曲般有階段性，故在醫學上稱作「過敏進行曲」。而所謂的「異位性體質」就是遺傳性過敏體質。這與是否有氣喘、過敏性鼻炎、過敏性結膜炎、異位性皮膚炎等家族遺傳基因及病史有關。對於具有異位性體質的人來說，當身體接觸到外在過敏原，體內就容易製造具有防禦作用且會引發過敏反應的免疫球蛋白「IgE抗體」。一般來說，過敏進行曲最常見的情形，就是從嬰兒時期的異位性皮膚炎和食物過敏拉開序幕，接著出現「咻、咻」的喘鳴聲，伴隨氣喘發作。到了後期，則會對花粉、灰塵等吸入性過敏原非常敏感，並誘發過敏性鼻炎、結膜炎和尋麻疹等症狀。嬰兒時期的食物過敏成因，通常與該時期吃下肚的食物有關。由於嬰幼兒的身體對食物的判別、選擇機制尚未發育完全，所以容易在無意間吃進致敏食物。也因此，從出生就要開始避免接觸各種容易觸發過敏的食物來源，如：雞蛋、牛奶、小麥、花生等。不過，直到最近才出現了一種與上述說法完全相反的解釋。那就是：從嘴巴吃進去的食物不見得會致敏，所以不需要刻意避免讓孩子接觸易敏食物。比起食物，透過皮膚進入人體的成分，反而更容易引發過敏。幾年前，日本曾發生一群消費者用了含有小麥成分的肥皂（水解小麥蛋白）之後引發集體小麥過敏的事件，便是一個具體的例子。另一項英國的調查研究結果則顯示，長期使用含花生油成分的乳液，將大幅提升孩子對花生過敏的機率。「明明從食物攝取的量比較多，然而，擦在身體上的東西，卻可能對健康造成更大影響！」關於這個事實，的確出人意料之外。有害物質經皮膚吸收、進入體內所引起過敏的現象，就叫做「經皮毒」。要避免前述的「過敏進行曲」，就必須特別留意經皮毒現象。而具體作法，就是讓肌膚的防禦機能維持穩定。因為一旦肌膚防禦能力下滑，就容易產生經皮毒作用。前面「日本國立成育醫療研究中心」所做的研究曾提到：「當新生兒全身做好充分保濕，異位性皮膚炎發生機率就能降低三成以上。」所以，若自出生就替肌膚做足保濕、維持肌膚正常的屏障功能，便能遠離經皮毒作用，預防過敏進行曲。
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2019-12-13 科別.骨科．復健
平平是腰痛 「慢性」跟「急性」處置方式大不同
門診就診的病人當中，五十肩外觀看不太出來，只有拿東西時才覺得怪怪的，但是下背痛，光看走進來的姿勢就知道了！許多病人在網路上查找資料，以為閃到時痛到不能走，多休息就好！但真奇怪，休息後雖然沒那麼痛，但使用上就是怪怪的，去看診醫生一下說痛要冰敷，再回診又說痛要熱敷，到底該怎麼處理，弄得好亂啊！其實下背痛持續的時間長度，可以分為以下三種期程，並且針對不同的期程也有相應的治療方式喔！急性期：疼痛小於4周，「止痛」後漸進式活動對於急性期的下背痛患者來說，治療目標在於降低疼痛。急性疼痛時，依循的是PEACE ＆ LOVE原則，在非常疼痛時休息，但盡快、盡量依自己的主觀感受維持日常活動，因為若是疼痛不活動反而會導致肌肉衰弱，甚至是萎縮、失能的狀態，要回到傷前狀態，會更加困難。在臨床的治療上，「止痛」會是第一步，而藥物則是最常見的緩解方式。常見的止痛藥物如「非類固醇抗發炎止痛藥」（non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID）對於急性期下背痛患者較有效，常見的酸痛貼布裡，多半含有這種成份（＊藥物過敏或腎功能不佳等患者，請務必至專科醫師處進行評估後再使用藥物喔），同時，若是患者有肌肉緊繃的狀況，可適量使用「肌肉鬆弛劑」來緩解症狀，依個人狀況做調整。除了藥物，也可徒手治療、按摩、針灸、電療等非藥物的治療方式，也對於急性疼痛有幫助，美國運動醫學會（American College of Sport Medicine, ACSM）建議，急性下背痛的患者在疼痛兩週之後，可考慮加入運動的方式來幫助復原，可以在醫師評估後，適度快走會比慢走更能達到效果。亞急性期：疼痛介於4周到12周，「運動」才能治本一般來說，肌肉造成的下背痛，在2週內就會有顯著的改善，當下背疼痛超過4周，就會被視為是亞急性期，首要排除患者的其他內科問題造成的下背痛，例如：關節炎、感染、腫瘤、神經病變、血管疾病、心理疾病等，畢竟只有找出正確診斷，才能正確治療。排除內科疾病後，此期「運動」是非常關鍵的治療方式。除了藥物或非藥物治療之外，文獻也指出伸展運動與肌力的強化都對下背痛的症狀改善有所幫助。美國運動醫學會建議，亞急性期的下背痛患者，可進行每週五次、每次約30分鐘左右的中度有氧運動，例如走路或是水中運動都是不錯的選擇。而在適度的運動之餘，日常生活中的姿勢調整，也是非常重要。例如患者需避免久坐、久站，或是過度的身體旋轉以及反覆性的彎腰動作，在搬運物體時的姿勢也應有所調整，應先蹲下後再搬起物品，而不是在站立的狀態下直接彎腰搬物，注意這些日常細節，都有助於防止下背痛繼續惡化。 慢性期：疼痛超過12周，疼痛轉成中樞化大多數下背疼痛應該會在幾周內消失，30~60%的患者會在1周內好轉，60~90%會在6周內復原，而95%的患者在12週內就會康復。然而，下背痛在1年內的復發率高達73%，若是多次的復發或是疼痛超過12周，就會發展為慢性下背痛。由於長時間的疼痛，會造成疼痛中樞化（central sensitization），指的是病灶消失或減輕後，患者仍會持續感到疼痛。所以慢性期的患者在治療方式上，除了考量疼痛部位的治癒之外，也要評估是否有疼痛中樞化的現象。在藥物治療的使用上，慢性下背痛患者仍然可以使用非類固醇消炎藥，或是透過徒手治療、運動治療、按摩等非藥物的方式來改善疼痛狀況。並可使用侵入性治療進行注射，再搭配物理治療及肌力訓練，改善慢性下背痛患者的症狀。同時，慢性疼痛會引起心理疾病，若因長期疼痛而導致患者有心理上的壓力與煩躁感，也可適時求助心理治療師，給予適當的認知行為療法。無論是急性或慢性，「疼痛」都是身體的警鐘，當警示響起時，盡快、盡早、盡量的一口氣不只完成止痛，還包括後續的生活型態調整、姿勢調整，以及肌力訓練，可以避免疼痛演變成慢性期，引發更多身心問題喔！
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