2026-05-01 養生.運動健身
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2026-04-30 醫療.心臟血管
內臟脂肪不只傷腰圍 醫師提醒「心包脂肪」恐影響心血管健康
提到脂肪，多數人會想到肚子、腰圍或體重，但其實脂肪不只堆積在外表，心臟周圍也可能囤積脂肪，稱為「心包脂肪（pericardial fat）」。近年研究發現，這種看不見的脂肪，與心血管疾病有密切關聯。心包脂肪位於心臟外圍，緊貼心肌與冠狀動脈。與一般皮下脂肪不同，它屬於「內臟脂肪」的一種，代謝活性較高，會分泌多種發炎物質與荷爾蒙。當心包脂肪過多時，這些物質可能直接影響附近的血管與心肌，增加動脈硬化與心臟疾病的風險。研究顯示，心包脂肪較多的人，較容易出現冠狀動脈狹窄、心肌梗塞，甚至心律不整（如心房顫動）。特別的是，有些人外觀看起來不胖，但內臟脂肪偏高，仍可能有心包脂肪堆積的問題，也就是所謂的「隱性肥胖」。心包脂肪可以檢查出來嗎？目前最準確檢查方式，是電腦斷層（CT）或核磁共振（MRI）評估。不過在臨床上，胸前心臟超音波有時也能觀察心臟周圍脂肪的厚度，作為初步參考。若合併其他心血管危險因子，醫師會綜合評估是否需要進一步檢查。還好心包脂肪並非無法改善。研究發現，透過減重、規律運動與飲食調整，可以有效降低內臟脂肪，連帶減少心包脂肪的堆積。特別是有氧運動，如快走、慢跑或騎腳踏車，有助於改善脂肪代謝與降低發炎反應。飲食方面，建議減少高糖、高油與加工食品，多攝取蔬菜、全穀類與優質蛋白質。這樣不僅有助於控制體重，也能改善整體心血管健康。對一般民眾而言，雖然不一定需要特別檢查心包脂肪，但若已有高血壓、糖尿病、高血脂或家族史，應更加重視內臟脂肪的控制。定期健康檢查、維持理想體重，是預防心血管疾病的基礎。即使體重看似正常，也不能忽視生活型態的重要性。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-29 養生.健康瘦身
減重不光為了好看！隱性肥胖增慢性病風險 簡單2指標檢測
天氣逐漸變熱了，很多人往往只是因為衣服變緊了，或是穿不下那條喜歡的牛仔褲而開始減肥。然而，減重真正的意義，其實遠不只是外表的改變，而是關乎健康的重要課題。根據「2025年台灣成人肥胖臨床實證指引」，肥胖已被視為一種慢性疾病，並非單純意志力不足或生活習慣不良所造成，而是與遺傳、飲食、生活型態與環境等因素相關的複雜疾病，且具有慢性與容易復發的特性。因此，體重管理並不是短期衝刺，而是一段需要長期維持的健康行為。檢測 簡單2指標民眾該如何知道自己是否過重或肥胖？可以透過兩個簡單指標初步檢測。第一是身體質量指數（BMI），計算方式是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。依照台灣的標準，BMI在24以上屬於過重，27以上則為肥胖。第二是量測腰圍，男性腰圍若超過90公分、女性超過80公分，就屬於腹部肥胖。值得注意的是，有些人BMI正常，但腰圍過大，仍可能是代謝症候群的高風險族群。此外，如果體脂率過高（男性超過25%、女性超過35%），即使體重正常，也可能是「隱性肥胖」。肥胖是第2型糖尿病最重要的可逆危險因子之一，同時也會提高高血壓、心血管疾病、脂肪肝以及睡眠呼吸中止症等疾病的風險。更值得注意的是，醫學研究已證實肥胖與多種癌症密切相關，包括食道癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌等至少13種癌症。原則 形成「熱量赤字」在減重方法上，核心的原則就是讓消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是形成「熱量赤字」。近年流行的168間歇性斷食、低醣飲食或地中海飲食，只要能幫助控制總熱量，並且能長期執行，都是可行的方法。一般民眾可以從簡單的「211餐盤法」開始：餐盤的一半放蔬菜，四分之一放優質蛋白質，例如魚、雞肉或豆製品，另外四分之一放全穀類或未精製澱粉。除了飲食控制，規律運動同樣重要。一般建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動，有氧運動如快走、騎腳踏車、游泳等，可以幫助燃燒脂肪；阻力訓練如深蹲、重量訓練或彈力帶運動，則能維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。同時更要養成多走路、少久坐的習慣。減重從來不只是為了好看，而是為健康打下基礎。當體重逐漸回到理想範圍，不僅慢性病風險會下降，身體也會更有活力，生活品質自然提升。與其把減重當成短期目標，不如把它視為長期的健康投資，為自己建立一道守護健康的防線。
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2026-04-25 醫聲.領袖開講
院長講堂／國軍台中總醫院院長施宇隆 走動式管理、重視福祉 邁向重度急救責任醫院
軍醫生涯逾30年的陸軍軍醫少將施宇隆，是國際肝病領域專家，2024年8月接掌國軍台中總醫院院長，肩負轉型升級的重任。隨著年初斥資24億元打造急重症大樓啟用，施宇隆以走動式管理，帶領團隊朝「重度急救責任醫院」的目標邁進。施宇隆出生於小康家庭，因為「當醫師可以救人一命」，從小立志從醫，就讀師大附中期間，在軍訓教官鼓勵下，考上國防醫學院醫學系。分科實習時，施宇隆遇到國內知名消化內科權威、現任台北慈濟醫院院長（時任三總腸胃科主任）趙有誠「視病猶親」的情懷與研究啟發，選擇當內科醫師，專精於肝膽腸胃科領域，包括肝炎、脂肪肝、肝硬化與肝癌等肝病診治，以及腸胃道疾病診治。致力培育軍醫人才施宇隆還曾赴美國耶魯大學藥理學院擔任訪問學者，探討中草藥應用於肝癌的病理機制與潛在治療策略。回國後，持續研究基因甲基化在癌症發展與轉移中的關鍵作用，以及天然化合物改善脂肪性肝炎相關研究，累計發表學術論文超過110篇，具國際醫學研究貢獻。他更積極參與臨床教學與住院醫師訓練，長期致力於軍醫人才培育與教學制度優化。「敬業當責、謙卑學習、換位思考」是施宇隆的人生哲學。敬業當責，是對醫者使命的承諾；謙卑學習，是在日新月異的醫學領域保持開放的心態，才能與時俱進，引領團隊迎向挑戰；換位思考，就能做出更有同理心與溫度的決策。這3項價值相輔相成，構築出團結、有愛、專業的醫療環境。經營管理3大主軸「領導者應僕人式領導、走動式管理。」施宇隆會固定和同仁座談，深入第一線聆聽醫護人員與病患的心聲，重視員工福祉與團隊凝聚，致力建立正向溝通、共識領導的管理文化。面對全球醫療轉型的浪潮，施宇隆對於國軍台中總醫院的經營管理，提出「軍民整合×智慧醫療×永續ESG」3大主軸。1.深化軍民整合與防疫應變：曾任國防部軍醫局衛保處及陸勤部軍醫處處長的施宇隆，深刻體認「軍醫院需兼顧戰備醫療與民眾健康」，因此致力推動軍民整合，延續疫情期間應變經驗，發展更高效率的防疫及緊急醫療機制。醫院除負責中部縣市軍醫任務，也長期服務地方民眾，推動長照、促進社區健康及設立兒童發展聯合評估中心。2.智慧醫療轉型：醫院導入AI診斷輔助系統、智慧病房管理平台、智能藥事服務系統、電子病歷整合與大數據分析，並規畫遠距醫療、影像即時傳輸與雲端報告查詢功能。主要目標為「智慧化與賦能」，著重於醫護工作流程的優化、智慧手術室功能化；生成式護理紀錄，則可以減少護理人員每日填寫交班報告、病人紀錄等時間。3.永續ESG實踐：落實綠色醫院理念，推動節能設備、智慧水電監控系統，減少碳足跡。已通過ISO 50001能源管理系統，完成醫院首次碳盤查及第三方認證作業，持續推動節能設備更新與綠色採購。養生7招兼顧身心施宇隆也分享7招養生之道：1.運動習慣：有機會就快走、跑步，每周安排羽球活動，每月固定和大學同學球敘逾10年，維繫同學感情並保持良好體力。2.飲食原則：控制體重，飲食均衡。八分飽，避免暴飲暴食。3.情緒管理、壓力釋放：有個人嗜好，例如歌唱、聽音樂、彈奏吹奏樂器等。4.積極、正向心態：以正向的心態面對生活中的挑戰，並適時與家人分享和交流，能幫助維持心理健康，進而促進身體健康。5.時間管理：要求自身作息規律、開會準時。善用獨處時段思考與規畫，省思自身、審視行為、調整內心。6.陽光、空氣、水：所有生物皆同。7.定期健康檢查：過去預防勝於治療，現在治療與預防並重。施宇隆●年齡：57歲●專長：肝膽腸胃科領域，涵蓋肝炎、脂肪肝、肝硬化與肝癌等肝病診治，腸胃道疾病的內視鏡診斷與治療●現職：國軍台中總醫院院長、三軍總醫院肝膽腸胃科兼任主治醫師、台灣肝癌醫學會理事、中華民國公立醫院協會監事●學歷：國防醫學院（現為國防醫學大學）醫學系學士、國防醫學大學醫學科學研究所博士、美國耶魯大學藥理學院訪問學者●經歷：三軍總醫院肝膽腸胃科主任、三軍總醫院澎湖分院院長、國防部軍醫局衛勤保健處處長、陸勤部軍醫處處長●給病人的一句話：過去「預防勝於治療」，現在「治療與預防並重」。
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2026-04-23 焦點.用藥停看聽
固定用藥注意！早上4習慣恐讓藥效打折 咖啡、保健品要錯開吃
不少人早上起床就喝咖啡，接著又吃保健品，並進行一場頗具強度的晨練，但藥師艾曼紐拉奧格邦納（Emmanuella Ogbonna）表示，若為固定早上用藥者，這些看似健康的習慣，可能影響藥物吸收或作用，讓藥效變得較不穩定。對此，她也整理4個常見情境，提醒長期用藥的民眾，最好先向醫師或藥師確認服用方式與時間間隔。咖啡先等等 建議與用藥至少間隔1到2小時美國雜誌《健康》（Health）報導，奧格邦納藥師指出，咖啡因可能干擾身體對部分藥物的吸收與代謝，研究指出，影響範圍包括包括部分慢性疾病用藥（例如糖尿病等），因此她建議，如果民眾須一早服藥，建議與咖啡或其他含咖啡因飲品（例如茶類）至少間隔1到2小時，若不確定自己的藥是否會受影響，應先向醫療人員確認。保健品別同時服用 有些成分可能干擾藥效不只如此，奧格邦納藥師提醒，部分保健食品（例如膳食補充劑）可能干擾藥物吸收和代謝，進而影響藥效，此一觀點也被美國食品藥物管理局（FDA）提及。另有研究指出，中藥材北美黃連（goldenseal）萃取物也可能影響特定糖尿病藥物的吸收量，其他常見的鐵和鈣等營養補充劑，也易與某些藥物（例如抗生素）結合，進而出現療效降低的可能。她建議，若有固定用藥又常吃保健食品，最好先把正在吃的品項列給醫師或藥師評估，確認是否需要錯開時間或避免併用。早餐吃什麼也有差 牛奶、果汁、高脂餐都有影響奧格邦納藥師指出，常見早餐內容也可能干擾部分口服藥物的效果，研究也曾提及，牛奶中的鈣可能影響某些藥物（例如甲狀腺素）吸收效率，而高脂肪含量的早餐也可能降低部分藥物的療效。不過她也提醒，有些藥本來就建議隨餐服用，因此仍應以藥袋標註的事項、藥品仿單的內容或醫囑為準，有疑問就先問醫師或藥師。晨間激烈運動不一定加分 可能影響藥物吸收速度奧格邦納藥師提到，運動有助於健康，但研究直指，過於激烈的運動可能讓身體器官的血流分配改變，影響藥物吸收速度，可能導致藥效表現不如預期，民眾若正在服用心臟病或控制血壓相關藥物，建議先與醫療人員討論較適合的運動強度與安排，相較之下，中等強度運動（例如快走）可能較不會影響用藥效果。【延伸閱讀】藥留意1／7旬翁突意識模糊送急診！不是中風惹禍 專家籲4原則藥留意2／中高齡長者藥品不良反應風險高 健保藥師系統介入保障安全【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68231】
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2026-04-23 養生.聰明飲食
全身代謝混亂的開端 營養師教你免吃藥6招逆轉脂肪肝
台灣每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝早期幾乎沒有症狀，醫學研究證實，脂肪肝是全身代謝混亂的開端。當肝臟塞滿脂肪，不僅會誘發慢性發炎、肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化與肝癌，罹患心血管疾病與糖尿病是一般人的2倍以上。不吃藥逆轉脂肪肝有6方法：1.戒精製糖 切斷脂肪生成源頭第一步戒「糖」，尤其是果糖。因為果糖在肝臟的代謝路徑較為特殊，會繞過身體的能量調控，直接轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟；精製糖屬於高升糖指數食物，會導致胰島素大量分泌，會下達儲存脂肪的指令；也就是只要胰島素經常處在高水平，身體自然就會傾向合成脂肪、組織脂肪燃燒。2.攝取十字花科蔬菜 啟動肝臟解毒肝臟是人體的解毒中心，處理毒素需經過兩階段生化反應。第一階段是將脂溶性毒素的分子結構打開，第二階段是讓毒素可以溶於水排出。綠花椰菜、芥藍、高麗菜等十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素與硫化物，是啟動第二階段解毒酶的關鍵，能幫助肝臟將毒素轉化為水溶性物質排出。建議每天攝取至少2份，能促進脂肪的油代謝。3.優質蛋白質 助肝細胞修復肝臟每天都在進行代謝與修復工作，蛋白質就是最重要的代謝材料，因為肝臟需要蛋白質（脂蛋白）才能將脂肪運送出去。建議每餐攝取約一個掌心的優質蛋白質，如魚類、黃豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋或瘦肉。4.以「好油」代謝「壞油」 抗發炎脂肪肝患者的肝臟處於慢性發炎狀態，攝取正確的油脂能起到抗炎作用；臨床發現，以好油取代精緻澱粉與劣質加工植物油，能顯著降低血液與肝臟中的三酸甘油脂。建議選擇富含Omega-3脂肪酸的油脂如深海魚、亞麻仁油、核桃等，以及單元不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、酪梨。尤其Omega-3脂肪酸具有強大抗發炎能力，能抑制促發炎因子產生。此外，好油能促進膽汁收縮，帶走囤積的膽固醇。5.水溶性纖維 降低脂肪與膽固醇堆積水溶性膳食纖維如黑木耳、秋葵、燕麥、蘋果，在腸道中會吸水變成「膠凍狀」，能吸附膽汁中的膽固醇與膽酸，透過「腸肝循環」排出體外。當身體發現膽汁回收不足，肝臟必須消耗現有的庫存脂肪來製造新膽汁，是物理性排油的最佳途徑。建議每天維持10至15克的水溶性纖維，能讓肝臟在消化過程中，不知不覺地消耗掉多餘的油滴。怎麼吃？● 每天至少一餐將白米換成半碗燕麥飯● 兩份高水溶性纖維蔬菜（煮熟約一碗），例如秋葵6至8根或黑木耳兩大朵● 水果每天1至2份，優先選擇帶皮蘋果或奇異果● 飲料可選擇愛玉或仙草6.運動與作息 重啟代謝機能運動是消耗肝醣與脂肪關鍵。建議結合有氧運動（如快走、慢跑）以直接燃脂，並搭配阻力訓練（如深蹲、重訓）增加肌肉量，提升基礎代謝。此外，熬夜會導致胰島素阻抗與內臟脂肪堆積，晚上盡量11點前入睡，並喝足體重×30mL的水分，確保肝臟在夜間順利執行修復與排毒任務。
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2026-04-21 焦點.元氣新聞
「35歲是分水嶺」男性心血管疾病發病早女性7年 醫授4招控糖降壓
113年十大死因統計，心臟疾病高居第二名，僅次於癌症，死亡人數達2萬3276人。最新研究指出，男性心血管疾病風險大約在35歲左右開始上升，發生時間比女性平均提早7年。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，男性心臟病風險較高，主因包括三高、肥胖、缺乏運動以及菸酒習慣，應及早調整生活習慣。周建安表示，心臟病的危險因子包括高齡、男性、家族史等先天遺傳因素，後天環境因素則有抽菸、高血壓、糖尿病、肥胖、壓力、高膽固醇飲食等。台灣男性代謝症候群盛行率明顯高於女性，臨床觀察，門診就診比例長期呈現「女多於男」，不少男性甚至是被另一半「半拖半就」帶到診間，勉強接受檢查。周建安強調，男性在年輕時期較少主動接觸預防性醫療體系，形成所謂的「醫療真空期」，可能是影響心血管風險差異的因素之一，而在冠心病發生時間上，男性可能比女性提早10年。而整體罹病死亡風險比女性高出約45%，原因與警覺性低、生活習慣、血管老化速度有關。一項名為CARDIA的研究，追蹤超過5000名受試者長達34年，並分析「未來10年內心血管事件風險」。結果顯示，在35歲之前，男女風險差異不大；一過35歲，男性風險幾乎是女性的1.95倍，且差距會一路延續至中年。「35歲是分水嶺！」周建安提醒，預防策略在於控制三高，應更積極控糖、降壓、管理血脂。以「心血管疾病累積發病率達5%」為例，男性平均在50.5歲即達門檻，女性則為57.5歲，約提早7年。若進一步單看「冠心病」，男性達到2%發病率的時間，甚至比女性提早約10年。研究指出，「收縮壓」與「血糖」和男女間風險差異相關，若能及早且持續控制這些因子，可能有助於縮減差距。周建安說，血壓與血糖並非只能透過藥物控制，建議男性可從飲食、減重、運動、健檢4個面向著手，避免出現症狀才就醫，錯過早期介入時機。1.飲食調整減少精製糖與高鹽攝取，避免含糖飲料、甜點與加工食品，優先選擇高纖維蔬菜、優質蛋白質與原型食物，有助於降低血糖波動與血壓控制。2.體重管理內臟脂肪過高會影響血糖與血壓調控，即使外表不胖也可能是高風險族群，透過減重可提升胰島素敏感度，進一步降低心血管負擔。3.規律運動規律運動能顯著改善心肺功能、控制三高，選擇適宜的運動類型，例如快走、騎腳踏車或重量訓練，有助穩定血糖並增加血管彈性。4.定期監測養成定期量測血壓、監測血糖與血脂的習慣，是預防心血管疾病及代謝症候群最關鍵的自我健康管理方式。心血管疾病並非突然發生，而是長期累積的結果。周建安提醒，若經常性出現飯後昏沉、體重上升、腰圍增加（男性超過90公分）、容易疲倦或體力下降等情況，代表代謝已出現異常，應及早評估與介入。
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2026-04-20 養生.抗老養生
春夏交替「穀雨」濕氣重！1茶飲4穴道改善疲倦、睡不好
穀雨為二十四節氣之一，落在今年4月20日，是春季的最後一個節氣。「穀雨」之名源於「雨生百穀」，意指此時降雨充沛，有助於農作物生長。從氣候角度來看，穀雨時節氣溫逐漸升高，濕氣明顯增加，天地之氣由春季的生發轉向夏季的旺盛，是一個「由肝轉脾」的重要過渡期。在中醫理論中，春屬肝，肝主疏泄；而夏天屬心屬火,長夏屬脾屬濕，心主神明脾主運化。穀雨時節火氣漸旺濕氣漸重，若心火太旺或脾氣虛弱或運化功能不佳，便容易出現各種不適症狀。穀雨「濕邪」 伴隨口乾口苦、睡不好穀雨期間常見的身體不適，多與「濕邪困脾」或「肝鬱化熱」或心火上炎有關，例如：身體沉重、疲倦無力、食慾不振、腹脹、便溏或黏膩、皮膚濕疹、搔癢、長痘，或口舌生瘡以及口苦、口乾、情緒煩躁等。臨床上曾遇一名上班族女性，於穀雨前後出現反覆濕疹，伴隨口乾口苦與睡眠品質差。辨證屬於「肝鬱化熱、心火上炎及濕熱內蘊」，經以疏肝清熱、清心安神及健脾利濕為治則，配合飲食調整與作息改善，約兩週後症狀明顯緩解。1茶飲4穴道幫助「健脾祛濕」針對穀雨常見的不適，中醫治療原則以「健脾祛濕、疏肝清熱」為主。常用藥物如茯苓、白朮、薏仁健脾滲濕；柴胡、菊花可疏肝清熱；若濕熱較重，則可酌加黃芩, 若心火較旺也可加蓮子心或麥門冬山苦瓜等降心火等藥材（需由醫師辨證使用）。茶飲推薦-健脾祛濕茶材料：薏仁10克、茯苓10克、陳皮5克作法：加水約800ml，煮沸後轉小火15–20分鐘。功效：健脾利濕、理氣和中。穴道按摩推薦：足三里穴（胃經合穴）位置：膝下約四橫指、脛骨外側一橫指功效：健脾和胃、補氣養血、增強免疫力、改善腸胃功能、延緩老化陰陵泉穴（脾經合穴）位置：小腿內側，脛骨內側髁下方凹陷功效：利水滲濕、健脾化濕、調理水腫與泌尿問題太衝穴（肝經原穴）位置：足背第一、二蹠骨間凹陷功效：疏肝解鬱、平肝潛陽、活血通絡神門穴（心經原穴）位置：手腕小指側，腕橫紋內側凹陷功效：養心安神、寧心定志、改善失眠與焦慮整體功效：調理脾胃、去濕氣、疏肝解壓、安神助眠，適合壓力大、腸胃差與睡眠不佳者保養建議：每穴按壓1–2分鐘，每天1–2次，晚上可加強太衝與神門以助眠避免熬夜 微出汗運動多伸展作息：早睡早起，避免熬夜。運動：快走、伸展或太極拳，八段錦等 以微微出汗為宜。穀雨是春夏交替的重要節氣，養生關鍵在於健脾祛濕、疏肝清心火適當調養，可減少季節性不適，為夏季打下良好基礎。
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2026-04-19 養生.運動健身
不用狂運動 研究曝每天幾分鐘「喘一下」就能大幅降疾病風險
「多動一點，少坐一點」，多年來一直是想要變得更健康的人所遵循的建議，如今這項觀念正逐漸被細化。越來越多研究顯示，在健康效益方面，某些類型的運動可能比其他運動更有益，其中運動強度被認為是關鍵因素之一。《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）刊登的一項新研究發現，少量高強度活動，可能與降低多種慢性疾病風險有關。CNN健康專家、急診醫師兼喬治華盛頓大學臨床副教授溫麟衍（Dr. Leana Wen）表示，這項研究探討身體活動強度與多種慢性疾病風險之間的關聯。研究人員分析英國生物銀行（UK Biobank）兩個大型族群的數據，其中一組約9萬6000人配戴活動追蹤器，另一組超過37萬人自行回報活動情況，並平均追蹤約9年，觀察包括心血管事件、第二型糖尿病、慢性腎臟病與失智症等多項疾病，以及整體死亡率。結果顯示，高強度活動所占比例相當關鍵。若總活動中約有4%以上屬於高強度，與完全沒有高強度活動的人相比，罹患相關疾病的風險將顯著降低。具體而言，失智症風險降低63%、第二型糖尿病降低60%、脂肪肝降低48%、慢性呼吸道疾病降低44%、慢性腎臟病降低41%、免疫介導發炎疾病降低39%、重大心血管事件降低31%、心房顫動降低29%，以及任何原因死亡風險降低46%。溫麟衍指出，即使本來運動量較大的人，只要提高高強度活動比例，仍可獲得額外好處；而活動量較少的人，只要在日常生活中加入少量高強度運動，也能受益。那麼，什麼算是高強度運動？溫麟衍表示，通常指會明顯提高心率與呼吸的活動，可透過「說話測試」判斷：若運動時能輕鬆說完整句子，屬於低至中等強度；若氣喘到只能說幾個字，則屬高強度。跑步、騎車、游泳或快速爬樓梯都可能符合，但仍取決於個人體能狀況。此外，高強度活動不一定要在正式運動中進行。日常生活中的短暫用力，例如趕公車或提重物上樓，只要能提高心率並讓人感到氣喘，也可視為高強度活動。溫麟衍指出，較高強度活動在短時間內對身體帶來更大負荷，可更有效提升心肺功能、增加胰島素敏感度並促進代謝健康，部分研究也顯示與認知功能改善有關。不過，不同疾病受影響的方式並不相同。有些疾病與運動強度的關聯較高，另一些則同時受到運動量與強度影響。整體而言，強度對多個器官相關疾病都具有重要影響。研究也指出，高強度運動的門檻並不高。一般人不必長時間進行高強度訓練，每天只需幾分鐘即可見效。這類活動也可分散在日常生活中，例如改走樓梯、加快步行速度，或在購物時增加步行距離。運動時也可加入間歇訓練，在中等與高強度之間交替，例如在有氧運動中安排短時間高強度段落。值得注意的是，高強度活動應依個人情況調整。對於不常運動的人而言，稍微加快走路或反覆站立也可能達到高強度效果；若無法行走，坐姿運動同樣可提供有氧效益。有慢性疾病者，開始新運動計畫前應先諮詢醫師，必要時可在物理治療師協助下進行。溫麟衍強調，改善健康的關鍵不只是運動總量，用力程度同樣重要。即使只增加少量高強度活動，也能對多種慢性疾病帶來明顯益處。她建議，運動應以可持續為原則，在日常生活中安全提高強度，並透過規律運動與適度挑戰，建立長期可維持的習慣。
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2026-04-17 醫療.耳鼻喉
一直想清喉嚨卻沒痰？中醫揭真相：壓力讓喉嚨卡住！3 穴位1茶飲助放鬆咽喉
喉嚨總是覺得卡卡的、像是有一口痰在喉嚨中間，吞不下去也吐不出來，只好一直清喉嚨或喝水，卻又無法解決卡住的感覺。檢查喉嚨、甲狀腺、照胃鏡做了各式各樣的檢查，結果都是「一切正常」，最後只能被診斷為慢性咽喉炎或是胃食道逆流。這種讓人焦慮又說不上來的不舒服，在中醫裡有一個貼切的名字——梅核氣。在一切檢查都正常的情況下，始終揮之不去的「喉頭異物感」，其實是身體緊繃的徵兆，更是心理情緒的投射。那種找不到形容詞描述的煩悶與不對勁，往往代表著曾經你試圖消化，卻始終「吞不下去」的委屈與壓力。梅核氣是什麼？為什麼會發生呢？梅核氣出自古籍《古今醫鑒》：「梅核氣者，室礙於明嗽之間，咯之不出，咽之不下。」就如同文字所敘述的，喉中好像卡了一個梅核，但又沒有實際的東西卡住，那一股氣不會影響你的吞嚥、不疼痛、不紅腫，但卡卡的感覺又無法忽略。這在西醫有類似的名字，叫做喉球症（Globus pharyngeus），是一種情緒與自律神經的失衡狀態。中醫認為梅核氣的核心病機是：肝氣鬱結 + 痰濕阻滯。中醫的肝主疏泄、主情志，與情緒關係最密切，當一個人長期處於壓力、焦慮、憤怒或抑鬱中，氣機運行就會不流暢。就像原本應該通暢無阻的高速公路出現大塞車，長期壓抑著情緒、委屈、忍耐、不敢說出口的怒氣，就容易導致「肝氣鬱結」。氣鬱久了，加上現代人時常熬夜、久坐的生活型態，身體的水份代謝失調，就生痰。痰與氣一起卡在咽喉，就有了「卡卡卻找不到東西」的異物感。「梅核氣」常見症狀有哪些？咽喉異物感： 感覺有東西堵著，但進食、喝水時仍非常順暢，吞嚥完全不受影響。症狀隨情緒波動： 心情好時感覺消失，壓力大時症狀加劇。常伴隨其他氣滯現象： 如胸悶、嘆氣、胃氣、焦慮或睡眠品質不佳。晚上或獨處時特別明顯。「梅核氣」簡易自我檢測表如果懷疑自己有梅核氣，可以透過以下幾個徵兆進行簡單的自我評估。若符合 3 項以上，且已經過檢查排除器質性病變（如腫瘤、發炎），則高度傾向為梅核氣：．喉嚨卡卡超過 2 週，檢查卻都正常，吞嚥食物無阻礙。．情緒緊張、生氣、委屈或壓力大時，喉嚨緊縮感特別明顯。．頻繁清喉嚨，但吐不出痰，或僅有少量清稀泡沫。．常習慣把話吞回去，不太說真心話。．容易嘆氣、胸口悶、肩頸緊，須用力深呼吸或嘆氣才舒服。．有焦慮、失眠、腸胃不適問題。．個性較追求完美，或近期生活有重大情緒變動。3穴位保健 緊繃放鬆咽喉 當喉嚨緊繃感襲來，可以按壓以下三個穴位：太衝穴（腳背大腳趾與第二趾間）：疏肝解鬱、降肝火內關穴（手腕橫紋上三指）：緩解焦慮、胸悶、喉嚨不適天突穴（鎖骨中間凹陷）：放鬆咽喉緊繃感（輕按即可）生活、飲食調理 放緩生活步調．深呼吸練習：吸 4 秒、停 2 秒、吐 6 秒．適度運動（快走、伸展、瑜伽皆可）．練習把話說出來或寫下來，而不是吞下去．規律進食，避免過量的咖啡因攝取．減少辛辣、甜食、冰品與油炸物 【建議茶飲】玫瑰薄荷茶準備乾玫瑰花 5-8 朵、薄荷葉少許。玫瑰花能疏肝解鬱，薄荷則能清利咽喉。這道茶飲可以減輕因壓力大而導致的喉嚨不適。現代人生活步調緊湊，即使不自覺有壓力在身，但身體很誠實，會透過各樣的徵兆來提醒我們放慢些腳步、重新調整步伐。我自己也曾經有近一年有喉嚨卡卡的感覺，原本很想忽略不理睬，心裡想著症狀會自行改善並消失。但當三個月、半年過去後，心裡難免緊張，是不是甲狀腺怎麼了？是不是喉嚨長了什麼？經過抽血與各樣檢查後的結果正常，也被提醒是否近期情緒有些變動，才開始慢慢調整生活並逐漸遠離梅核氣。如果你的喉頭現在也有著『卡住』的感覺，深呼吸、按下暫停鍵，傾聽身體要告訴我們的訊息。
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2026-04-17 養生.聰明飲食
第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦
早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》
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2026-04-17 養生.抗老養生
60歲後這樣動最健康 專家揭最佳運動組合和6大常見錯誤
多數人對退休生活都有美好想像，例如安排旅行、陪伴家人、享受人生等。但很少有人會希望未來被慢性病、行動不便或記憶衰退所困。其實，想要健康老化，有一件事特別關鍵，就是規律運動。研究顯示，維持活動習慣的人，相較於久坐族群，可降低約29%至36%的整體死亡風險。規律運動也與較低的失智風險有關，甚至在開始運動後數週內就可能出現正面影響。運動不只活更久還能護腦、護心運動對健康的好處不只一項，包括：1.改善心血管功能2.降低慢性病風險3.維持認知能力4.延緩老化與失能關鍵不只是有沒有運動，而是運動的方式與內容。 最佳運動組合是有氧＋肌力專家建議，最理想的運動方式，是結合以下兩種：1.有氧運動例如快走、騎腳踏車、游泳，以幫助心臟健康、促進血液循環，也有助延緩腦部老化。2.肌力訓練例如深蹲、伏地挺身、彈力帶或啞鈴訓練，以預防肌肉流失、提升平衡與行動能力。運動從10分鐘開始也有效即使目前沒有運動習慣，也不需要一開始就追求高強度。專家建議，可以先從每天約10分鐘的活動開始，像是簡單走路或輕度肌力訓練，讓身體逐漸適應。隨著體能提升，再慢慢增加運動時間與強度。一般來說，可朝每週累積150分鐘的活動量邁進。不過，這些時間不必一次完成，分散在一天中的不同時段，同樣能達到效果。關鍵是選對方式「關節痛也能動」不少長者因為關節不適而減少活動，但其實長時間不動，反而可能讓關節僵硬與疼痛加劇。與其完全休息，不如調整運動方式，讓身體在可承受的範圍內維持活動。例如可以選擇對關節負擔較小的運動，像是水中運動，或是在家進行椅子運動。也可以把運動時間拆成每次5到10分鐘，分段完成，減少不適感。如果疼痛較明顯，建議先諮詢醫師或物理治療師，找到適合自己的運動方式，才能安全又有效地維持活動力。60歲後最常見6大運動錯誤除了知道怎麼做，更要避免踩雷：1.一開始就做太多久沒運動卻突然增加強度，是最常見受傷原因，因此應循序漸進。2.認為重訓不適合自己肌力會隨年齡下降，反而更需要訓練，每週2次即可帶來明顯幫助。3.覺得年紀大了沒差其實任何年齡開始運動都能改善健康，關鍵是持續。4.維持年輕時的壞習慣例如睡眠不足、飲食不均、缺乏運動，年長後影響更大、恢復更慢。5.害怕嘗試新運動過度保守反而限制身體功能，建議找喜歡的活動更容易持之以恆。6.認為平衡變差是必然其實可以透過訓練改善，例如扶牆進行單腳站立訓練。【資料來源】．Six things a physio wishes people over 60 would stop doing．This Is Hands-Down the Best Type of Exercise for Healthy Aging, a Cleveland Clinic Doctor Says
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2026-04-14 養生.家庭婚姻
伴侶老走在你的前面？心理師曝「關係紅燈警訊」若變常態要注意了
夫妻或伴侶之間的相處，有時從一些看似微不足道的小習慣，就能透露出兩人關係的隱患。專家指出，走路時總是走在另一半前面，這種行為若成為固定模式，可能反映出忽略對方、缺乏關心，甚至帶有控制傾向，值得留意。每日郵報報導，心理諮商師與心理治療師Hannah Lewis表示，如果你的伴侶總是走在你前面，可能意味著他在沒有顧及你的情況下主導步調與方向，或是在情感上沒有與你保持連結。她也強調，偶爾走在前面是正常的，但如果很少與伴侶並肩而行，可能顯示對對方關注度較低、溫度不足，或有想主導的傾向。當然，走得比較快不一定是警訊。有些人因為腿長、行動習慣或暫時身體不適，自然會走得比較快；如果這種行為反覆出現，也可能意味著缺乏體貼，甚至帶有控制型人格的傾向。尤其當它與其他行為同時出現時，更需要留意。什麼情況需要警覺？Lewis指出，如果對方只是偶爾為了趕車或閃避人群而快走，通常無需擔心，特別是當對方沒有察覺你被落在後面。但若出現以下情況，就可能形成一種值得注意的模式：‧每天都走在前面，很少回頭‧理所當然地期待你跟上‧讓你感到被忽視、被丟下，甚至缺乏安全感她表示：「這反映出對方是否真正注意到你的存在，並將你放在優先位置。」貼心伴侶會怎麼做？一個在意你的伴侶，通常會主動調整步伐，與你保持一致。例如：‧會回頭確認你的狀況‧詢問是否需要放慢速度‧在你停下時一起停下‧在人多時牽著你的手‧過馬路時等你重點在於「意圖」，Lewis指出，貼心的伴侶會努力讓你感到被包含與安全，而不是只顧著自己先到目的地。如何溝通比較好？如果你覺得對方經常走太快，可以直接提出，但方式很重要。她建議，把重點放在「感受」而非指責，例如：「你走在前面時，我會覺得被落下，我們可以一起走嗎？」避免貼標籤或責怪，並提出具體的小改變，同時觀察對方的反應，這樣可以了解對方是否願意調整，而不會引發防衛心理。留意其他相關行為這種模式往往不只出現在走路上，還可能延伸到其他互動，例如：‧講話時打斷你‧未經討論就做決定‧在餐廳替兩人點餐‧你停下時對方直接往前走單一行為或許看似無傷大雅，但若長期累積，可能代表對方習慣主導，而非平等相處。長期而言，這可能演變為忽視你的聲音，甚至控制關係走向。Lewis建議，可以嘗試一週角色互換，讓走得慢的一方決定步調。例如約定在轉角停下等待、輪流決定路線、一起散步並觀察互動，重點不是追求完美，而是觀察對方是否願意配合與共享決定權。其他容易忽略的警訊此外，一些看似小事的行為，也可能透露關係問題。例如當你說話時，對方總是在滑手機。若這種情況常出現在需要情感連結或重要對話時，可能代表對方缺乏情感投入。偶爾分心可以理解，但若成為常態，好像在聽實質上沒聽，就可能顯示情感上的疏離。特別是在情緒性對話時，這種行為可能是刻意抽離。另外，如果伴侶經常單方面決定要去哪裡吃飯、看什麼、週末怎麼安排，而很少詢問你的意見，也可能形成一種以一方為中心的關係模式，長期下來，容易讓另一方覺得自己的需求與想法被忽視。總體而言，關係中的問題往往不是單一事件，而是「反覆出現的模式」。從這些細微行為中觀察與溝通，才能更早發現並調整彼此的相處方式。
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2026-04-13 醫療.心臟血管
不菸不酒，為什麼血壓仍飆高？5招逆轉高血壓
不菸不酒，為什麼血壓會飆高？血壓的波動不單是因為遺傳或壓力，更多時候反映了身體「鈉鉀平衡」的失調，以及血管內皮細胞的慢性發炎。想要逆轉高血壓，不能只靠「少鹽」，更要學會補充關鍵的降壓營養素。不可不知5大營養生活的防治方法，有助你找回血管的彈性。1.啟動「留鉀排鈉」機制高血壓患者最擔心體內鈉離子過高，鈉會導致水分滯留，使血容積增加，進而撐大血管壓力。「鉀」是最好的天然排鈉劑，鉀離子能促進腎臟排出多餘的鈉，並舒緩血管壁的張力。建議在飲食中大量加入深綠色蔬菜，以及全穀雜糧或根莖類，尤其南瓜不僅含鉀量優於許多蔬菜，更富含葉黃素及玉米黃素，能防止血管硬化，維持血管的彈性。2.補充鎂助血管放鬆許多人知道鈣能強健骨骼，卻忽略了「鎂」也很重要。在營養生理學中，鎂扮演天然鈣離子阻斷劑的角色，能幫助血管平滑肌放鬆。當血管不再過度痙攣收縮，血流阻力減小，舒張壓自然會平穩下降。富含鎂的食物，除了深綠色蔬菜外，堅果類的鎂含量也很豐富，尤其是杏仁果、核桃及腰果等，每天適量攝取，能幫助血管內皮更放鬆。3.強化一氧化氮生成血管內皮細胞能自然產生「一氧化氮」，它能直接傳導信號，讓血管擴張。然而，隨著年齡與發炎反應，一氧化氮的合成會減少。此時就需要透過攝取自然界有助生成一氧化氮的食物，來幫助擴張血管。譬如黃豆中的精胺酸，以及蔬菜當中的天然硝酸鹽，都能幫助身體合成一氧化氮。此外，薑黃中的薑黃素也能強化一氧化氮的合成，減少氧化壓力，讓血管擴張。4.攝取優質橄欖油血液過於黏稠或含有過多氧化膽固醇，會增加心臟血管的負擔。選擇單元不飽和脂肪酸（Omega-9）含量高的橄欖油，因其含有橄欖多酚，能降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），預防動脈粥狀硬化。更重要的是，橄欖油能幫助南瓜中的葉黃素、玉米黃素、維生素E與薑黃素等脂溶性營養素被身體高效吸收，達成協同降壓的加乘效果。5.建立降壓的生活處方箋除了吃對營養，生活習慣的配合能讓降壓效果事半功倍：●溫和運動：每天進行中強度以上的運動至少30分鐘，如果有膝蓋問題的人，推薦快走。●足量水分：依體重乘以30-40cc的比例補水，防止血液太黏稠，維持血液流動性。●睡眠充足：確保睡眠充足，避免壓力荷爾蒙干擾血壓。【改善高血壓】南瓜青江菜綠拿鐵食材：南瓜一拳頭大、青江菜一盤、黃豆2湯匙、杏仁果5-7顆、橄欖油1湯匙、薑黃粉1/4小匙、溫水300㏄作法：南瓜連皮帶籽蒸熟、黃豆泡過蒸熟、青江菜汆燙過，與所有食材放入果汁機攪打至細膩均勻即可適用對象：高血壓族群、經常外食鈉攝取過多者、心血管預防保健者、需控糖者
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2026-04-07 醫療.新陳代謝
不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險
運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。高強度運動幾分鐘也有效發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。運動可幫助降血糖、減少用藥需求除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。專家推薦5種適合糖尿病的運動專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：1. 走路走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。2. 太極太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。3. 瑜伽瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。4. 跳舞跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。5. 游泳游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。運動前後要注意血糖變化專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：．運動前後監測血糖變化．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖．適時補充水分避免脫水．穿著合適鞋襪保護雙腳若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。【資料來源】．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk．5 Best Exercises for People with Diabetes
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2026-04-06 焦點.健康知識+
微小改變就有效！每天多睡11分鐘、快走4.5分鐘能降心血管疾病風險
想健康長壽未必要花大錢、做翻天地覆的變動，近期研究指出，只要比以前多睡一點點、多走幾分鐘，一些看似微不足道的日常小改變，就能有效降低心臟病、中風等重大心血管疾病風險。每日郵報報導，一項針對英國逾5萬名中年人的研究顯示，只要在日常生活中做出幾個微小改變，例如多睡11分鐘、多快走4.5分鐘、以及多吃30克左右蔬菜，就能將心臟病與中風等重大心血管事件風險降低約10％。比起劇烈改變生活方式，這類小幅調整更容易長期維持，對健康帶來實質效益。學者指出，這類小型行為改變更「可達成且可持續」。研究人員透過穿戴式裝置（如智慧手錶）收集睡眠與運動數據，並由受試者自行回報飲食習慣。在為期8年的追蹤期間，共發生2034起重大心血管事件。研究也進一步找出預防這類事件的「最佳組合」，包括均衡飲食、每晚睡眠8至9小時，以及每天至少42分鐘的中高強度身體活動。將這些習慣結合起來，可使心臟病與中風風險降低達57％。根據英國健保署指南，中等強度活動包括快走、跳舞、推割草機、水中有氧與騎腳踏車；高強度活動則包括跑步、游泳、跳繩與有氧運動。本研究第一作者、雪梨大學研究員Nicholas Koemel表示，在生活中的幾個面向做出小幅改變，能對心血管健康產生出乎意料的大幅正面影響；與其在單一行為上做出巨大改變，同時進行幾項小改變，更容易達成且能長期維持。他也鼓勵民眾，不要忽視日常生活中看似微小的改變，其實都可能對健康產生影響。
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2026-04-06 養生.運動健身
運動做對才有效！3關鍵遠離慢性病 這幾項「劇烈運動」最推
別再以為「有運動就好」！最新研究指出，運動的強度、種類與時間點，才是影響慢性病風險與壽命的關鍵。掌握3大原則，比盲目運動更能真正延長健康壽命。根據 2026 年發布於《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）及《英國醫學雜誌》（BMJ Medicine）的最新研究顯示，運動的強度與多樣性，才是決定未來七年內能否遠離慢性病、甚至延長壽命的關鍵。運動強度：「劇烈運動」降8種疾病風險發表於《歐洲心臟雜誌》的一項追蹤數十萬人的大型研究發現，高強度運動（劇烈運動）可明顯降低多種慢性疾病風險，包括：心血管疾病、心律不整、2型糖尿病、發炎性疾病、肝病、慢性呼吸系統疾病、慢性腎臟病、失智等8種疾病。劇烈運動能顯著提高心率，幫助心臟更有效地運作，並放鬆血管以降低高血壓。甚至每天只需要「幾分鐘」高強度活動，也能帶來明顯好處。劇烈運動的判斷標準是，是否達到「講話困難、呼吸急促」的情況，常見高強度活動包括：．快跑或衝刺．快速騎腳踏車（尤其上坡）．打籃球、單打網球．游泳（連續來回）．快速爬樓梯甚至你平常在做的運動，只要加快速度、提高負荷，就能變成高強度。 例如：．散步 → 快走＋爬坡．騎車 → 間歇衝刺．居家運動 → 深蹲加速做運動類型：「多樣化」比「單一化」更長壽除了強度，研究也發現，「運動種類豐富度」直接關乎壽命長度。一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ Medicine ）上的研究結果顯示，身體活動種類最豐富的人壽命最長。與長期進行單一活動的人相比，交替進行步行、游泳、瑜珈或園藝等不同活動的人，其全因死亡風險降低了 19%。長期重覆單一動作，身體會因過於熟練而進入進步停滯的「平台期」。克利夫蘭大學醫院骨科主任詹姆斯·沃斯（James Voss）博士指出，交叉訓練能讓身體鍛鍊到不同的肌群、穩定性與柔韌性，同時預防過度使用造成的運動傷害。運動時間：早上 7 點是黃金護心時段運動的時間點也會影響代謝成效。發表於美國心臟學會年會上的研究顯示，清晨運動對心血管代謝最有益，尤其是在早上 7 點到 8 點之間。與晚間運動的人相比，早起運動者呈現出顯著優勢，包括冠狀動脈疾病風險降低 31%、肥胖機率降低 35%、2型糖尿病風險降低 30%。雖然這可能與遺傳、荷爾蒙與睡眠周期有關，但數據顯示，在晨間進行至少 15 分鐘的心率升高活動，對預防代謝性疾病具有獨特價值。總之，運動不是做越多越好，「做對」更重要，並記住3個重點，加點強度、變換不同運動、清晨運動最好，但3項原則若無法完全達到也不用執著，關鍵是「持續」，才能達到健康效益。【資料來源】．《Prevention》 ．《HealthDay》 ．《CNN Health》
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2026-04-04 養生.運動健身
不同時段散步健康效果有差！早上、下午、夜晚走路優劣比一比
走路被公認是對身心都有益的運動，能促進心血管健康、改善情緒、幫助睡眠，還能提升免疫力。不過專家指出，「什麼時候走」其實會影響你獲得的效果，不同時段各有優勢，關鍵在於選擇最適合自己的時間並持之以恆。早上走路的好處對於習慣早起的人來說，早晨散步有不少優點。首先，把運動安排在一天開始時，較不容易因行程變動而中斷。此外，一起床就接觸陽光，有助於調節晝夜節律。根據2024年《健康心理學期刊》研究，早晨曬太陽能改善當晚的睡眠品質，有助於生理時鐘運作。另外，2023年《生理學期刊》研究也發現，對於代謝症候群患者而言，早上走路比下午走路更有助於改善血壓、胰島素濃度與胰島素阻抗。至於體態方面，研究顯示早晚運動差異不大。不過，有些人會在空腹狀態下晨走，此時身體較可能動用脂肪作為能量來源，理論上有助燃脂。但專家也提醒，空腹運動可能導致疲勞，甚至在蛋白質攝取不足時分解肌肉，並不適合所有人。早上走路優點‧較容易養成固定習慣‧晨間日照有助調整生理時鐘‧改善血壓與胰島素相關指標‧空腹運動可能提升脂肪利用下午走路的好處下午運動同樣有優勢，此時身體已攝取早餐與午餐，水分與能量較充足，能以較佳狀態進行運動。飯後走路對消化特別有幫助，尤其對糖尿病或前期患者更有益。運動時肌肉收縮會增加血流，幫助肌肉吸收血液中的葡萄糖，有助穩定血糖。飯後多久走最好？2023年《運動醫學》研究指出，越早開始效果越好。此外，《自然通訊》2023年研究顯示，在中午至下午進行中高強度活動（如快走、爬坡走路或負重行走），與早晨相比，能顯著降低全因死亡與心血管疾病死亡風險。下午走路優點‧能量與營養狀態較佳‧幫助消化與穩定血糖‧可能降低死亡與心血管風險晚上走路的好處晚餐後散步同樣有助消化，也能幫助穩定血糖。此外，飯後起身活動，能減少直接坐著或躺下的機會，有助避免額外進食與宵夜習慣。不過需要注意的是，晚間運動對睡眠的影響因人而異。2023年《藥理學前沿》回顧研究指出，對夜型人而言，早晚運動都可能改善睡眠節律；但對晨型人來說，晚間運動可能延後入睡時間。因此是否適合晚上走路，應觀察個人睡眠狀況來決定。晚上走路優點‧幫助消化與血糖調節‧降低飯後再進食的機會到底什麼時候走最好？整體而言，走路本身的好處遠大於時段差異。專家建議，最重要的是選擇「能長期維持」的時間，固定在同一時間走路，本身也有助於穩定生理時鐘，無論是早上、下午或晚上都可以。
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2026-04-02 養生.運動健身
比單純散步更有效 專家建議走路加4動作有助防跌又強心
步行是低衝擊、門檻低的運動，對抗老化大有助益，可以改善關節活動度、避免骨質疏鬆並對心臟有益，每天走30分鐘就能降低20到40%的中風機率。不過新手或休息一陣子重返訓練的人可能會不知從何開始，資深教練表示，除了單純走路，還可以融入登階、甩手臂與高抬腿等動作，增進心肺耐力又能訓練肌力與平衡，降低跌倒風險，不妨從今日開始一步步累積健康資本。Tom's Guide報導，61歲的治療師兼私人教練戈吉斯（Arlette Godges）說，與其單純出門散步，她會建議長者加入徒手運動，能同時訓練肌力和體能。訓練內容包含10次5組的登階運動、甩手臂30秒和休息30秒交替做5分鐘、高抬腿踏步30秒和休息30秒交替做5分鐘、快走30秒和正常速度行走10分鐘交替進行、跨10次大步並交替以20步正常步伐重複5次，總時間為45分鐘。如果一開始覺得要走45分鐘太困難，可以將上述訓練內容拆解，減少每項運動的時間，只做一至兩分鐘，而非五分鐘。進行任一項運動時記得讓核心肌群出力，想像自己要被人打一拳般收緊身體中段。上年紀後，注重維持骨密度和健康顯得更重要，而走路是絕佳的運動方式。走路帶來的衝擊可以刺激體內的成骨細胞，降低骨折和意外跌倒的風險。登階和踏步屬於單側動作，一次訓練身體的其中一邊，這有助於改善身體兩邊不平衡，因為每個人通常都會有慣用側，解決不平衡的問題能改善整體平衡並降低跌倒風險。除此之外，與一般走路相比，上述訓練可以燃燒更多卡路里，如果是為了減肥而走路，最好的方法是運動搭配熱量赤字飲食，換句話說就是需要燃燒大於攝取量的卡路里。提醒如果是剛重返運動，或有特定傷病者，最好先尋求合格專業人士的個人化建議，雖然步行運動對大多數人都很安全，不過走路過程中一旦感到疼痛應立即停止。
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2026-04-02 失智.大腦健康
不是只靠動腦！研究揭這件事更能保護大腦、降低失智風險
許多人習慣透過數獨或腦力訓練應用程式來維持思考敏銳，但有研究指出，真正對大腦最有幫助的方式，可能是規律運動。一項整合超過25萬人資料的分析發現，運動不僅能提升記憶與專注力，還可能降低失智症風險，且效果適用於各年齡層。各年齡都能藉運動提升認知功能研究顯示，規律身體活動有助改善三大腦功能，包括整體認知能力、記憶力，以及負責專注與決策的執行功能。無論是快走、騎車、游泳，甚至瑜伽與體感遊戲，都能帶來正面影響。部分研究指出，持續運動數週至數月後，即可觀察到大腦功能的改善。健腦關鍵在血流與神經傳導專家指出，大腦需要大量血液供應才能正常運作，而運動能促進血液循環，讓大腦獲得更多氧氣與養分。此外，運動還會促進多巴胺、血清素與腦內啡等神經傳導物質分泌，有助於情緒穩定、睡眠品質與認知功能。還能降低失智與中風風險研究顯示，運動量較高的人，失智症風險可降低約3成以上，同時也能減少中風發生機率。運動還能改善血壓、血糖與慢性發炎狀態，這些都是影響大腦老化的重要因素。促進神經可塑性讓大腦更靈活運動也被證實可提升神經可塑性，幫助大腦建立新的連結。例如有氧運動可增加與記憶相關的海馬迴體積，進一步提升學習與思考能力。改善情緒與睡眠維繫大腦健康除了認知功能外，運動對心理健康也有顯著幫助，包括降低憂鬱與焦慮風險。同時，規律運動能調節體溫與荷爾蒙分泌，有助入睡與提升睡眠品質，而良好睡眠本身也是維持大腦健康的重要關鍵。每週150分鐘是關鍵門檻一般建議，每週至少進行150分鐘中等強度運動，例如快走，或75分鐘高強度運動。同時搭配健康飲食、社交互動與腦力活動，才能全面維持大腦與身體健康。【資料來源】．Here’s a simple, science‑backed way to sharpen your thinking and improve your memory．This Is Your Brain on Exercise: Why Movement Matters So Much
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2026-03-31 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／運動健行賞春花 給身體最好禮物
「明明想減肥，總是瘦不下來」、「想要多運動，卻經常偷懶」…，問題出在「有意識」時許下的願望，跟潛意識裡的想法差很遠。「意識」指的是語言和思考，「潛意識」則是身體的感覺，也就是「不自覺」，人類就是受這股不自覺的潛意識所驅使，潛意識反而比意識更活躍。所以，年後想要成功減重，必須先改變想法，要騙過潛意識。多喝水，尤其是飯前先喝杯水，讓肚子有飽足感，就不會吃過量。要攝取足夠的蛋白質和膳食纖維，每天吃一口喜歡的食物來獎勵自己，將「重質不重量的飲食」、「保持每天運動的習慣」等，在日常生活中就能簡單實踐的項目，轉換成達標時就很快樂的思考模式。選擇喜歡的運動，運動是給身體的「禮物」，堅持運動讓身體健康、精神飽滿。像我喜歡健行、爬山，春天百花盛開，正是外出旅遊的好時光，飽覽櫻花、李花等美景，就是給自己減重的最佳獎勵，還可以請團友幫忙消化年節的糖果美食，眼不見為淨，減少誘惑，是我的小心機。假期過後，恢復平常的作息，每天快走一小時，看看樹木新發的嫩芽、聞一聞苦楝花香，身心都舒暢。
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2026-03-27 養生.抗老養生
你今年幾歲其實沒有意義！關鍵在是否切到「老化模式」有5大危險因子
隨著年齡增長，身體老化在所難免，但真正拉開差距的是「是否出現病態性老化」。日本同志社大學生命醫科學研究所教授米井嘉一指出，關鍵不在實際年齡，而在於身體功能是否維持正常。透過檢視生活習慣並改善五大風險因子，可以有效延緩老化，延長健康壽命。如何預防病態性老化？米井嘉一認為，從預防醫學的角度來看，「實際年齡」並沒有太大意義，真正重要的是身體功能是否維持正常，也就是所謂的「功能年齡」。導致身體機能下降、引發病態性老化的主因是生活習慣的紊亂。人體存在「老化平衡」的好壞人終究會隨著年齡老化，身體各部位逐漸出現功能性衰退，也不可避免地面臨慢性病等問題。即使現今平均壽命愈來愈長，但許多人在40～50歲時，就經常出現容易疲倦、提不起勁、身體沉重等各種不適症狀。針對百歲以上長者（人瑞）的研究顯示，70～80歲族群的糖尿病盛行率約為20％，但百壽者僅約6％，顯著偏低。這說明人類的老化存在「平衡差異」，有些人老化較健康，有些則偏向病態。病態性老化4個關鍵特徵身體機能深受生活習慣影響。暴飲暴食、缺乏運動、睡眠不足等，如果只是短期影響不大，但長期累積，就會在中年開始顯現為不適、疾病與老化徵兆。這種因生活習慣惡化而導致的，就是病態性老化。病態性老化可用4個關鍵詞來描述：・生鏽：指氧化作用・萎縮：內分泌功能下降，荷爾蒙減少・風化：意志力與精神力減退・變黃（焦化）：糖化作用，糖與蛋白質結合產生AGEs（晚期糖化終產物）當體內出現這些變化時，就代表病態性老化正在進行。基因也有年輕模式與老化模式雖然老化與遺傳有關，但其影響僅約1成，其餘9成來自生活習慣。基因具有開關機制，會在「年輕模式」與「老化模式」之間切換。當老化模式啟動時，身體容易出現各種不適。例如中年後更容易感覺疼痛或搔癢，是因相關基因開始活躍；局部發炎也更容易發生，對壓力的耐受力也會下降。而生活習慣越混亂，基因切換至老化模式的速度就越快。因此，越早建立良好生活習慣，就越能延緩老化。導致老化5大危險因子造成病態性老化的核心仍是生活習慣，其中又以飲食、運動、睡眠三大要素最為重要，只要其中一項失衡，就會提高老化風險。此外，每個人的弱點不同，老化進程也會不同。主要有以下5大危險因子：1.氧化壓力由活性氧引起，使身體「生鏽」，並引發連鎖傷害。2.糖化壓力糖與蛋白質結合產生AGEs，導致身體各處機能異常。3.身心壓力來自工作、人際關係等。壓力會促使壓力荷爾蒙分泌，導致血糖與血壓上升，長期下來形成慢性疾病。4.免疫壓力免疫力下降，容易感染或重症化。且與其他壓力（如糖化、心理壓力）互相影響。5.生活習慣問題包含飲食、運動、睡眠，以及吸菸、過量飲酒、過度忙碌等。吸菸會增加氧化壓力，飲酒則會促進糖化。這些因子彼此相互影響，可能引發連鎖反應。通常會從個人最脆弱的部分開始老化，因此改善時也應優先針對風險最高的項目。例如，如果飲食中糖分與脂肪過多、蛋白質不足，就應先調整營養比例；若飲食正常但狀況仍差，可能是運動不足，此時可以增加散步或伸展；也可透過改善睡眠或戒菸來降低風險。預防老化最忌諱「完全不動」在改善生活習慣、預防病態性老化時，最不應該做的就是「過度安靜不動」。因為怕累、覺得麻煩而不活動，或懶得出門、不想與人互動、因關節不適避免行走，這些行為都會加速退化。人體會依據使用頻率來判斷哪些功能是「必要的」。只要持續使用，肌肉、骨骼與各種生理機能就會透過新陳代謝維持狀態；但若長期不使用，就會被判定為不需要，進而逐漸退化。大腦也不例外，活動減少會降低神經刺激，導致神經細胞減少，使身心更快走向病態性老化。因此，想延緩老化，最重要的不是單一保養，而是持續讓身體與大腦「保持運作」，並從生活習慣中逐一排除風險因子。
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2026-03-27 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／飲食運動照表操課 減兩公斤指日可待
春節放縱，大魚大肉、年糕、糖果零食，不忌口，運動也放假，享受過年熱鬧氣氛。半個月下來，攬鏡自照，臉變圓潤、腰長了一圈肥肉，連走路都覺得遲鈍緩慢了！磅秤一秤，足足多了2公斤，警告自己，絕不任由體態往橫的發展。為恢復原來模樣，我照著原有的飲食模式及運動雙管齊下。首先打包餐桌上的零嘴，眼不見為淨；三餐飲食清淡，多吃原型食物，主食以雜糧、糙米為主，多食蔬果，烹調以蒸、煮、燙為原則，避免煎炸，少油、少鹽、少糖，攝取足量的蛋白質（蛋、魚、肉、豆類、奶類）。喝足水分，提供身體所需的營養，達到減脂增肌及保健的功效。運動方面，我每天清晨在家附近外環快走3千步，沿途欣賞綠植花卉，春天櫻花賞心悅目、心曠神怡。午餐前，在電腦螢幕前跟著做養生拍手操，全程踮腳尖，半小時下來全身汗流浹背。每天做，能通經絡、活氣血、降三高、排毒素，拍出健康好身體。有太陽時，會在外環道上曬太陽15分鐘，促進人體合成維生素D，幫助鈣質吸收，強健骨骼，並提升免疫力。晚餐後半小時，在電視前做超慢跑半小時，也排出一身汗。一星期上兩小時的肌力運動課。如此持之以恆飲食及運動，相信原有體態及健康體魄，指日可待。
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2026-03-23 焦點.元氣新聞
壯年三高年輕化 醫曝出現「3多1少」恐已罹病5年
許多壯年族群自認「能吃能跑」等於健康，卻不知血糖、血脂正如同無聲暗箭，悄然侵蝕血管。聯新國際醫院於上周末在平興國小活動中心舉辦「一站式社區整合性篩檢」，提供成人預防保健服務、B、C型肝炎及7項癌症篩檢等10項免費服務，吸引近400位民眾到場參與，以行動「投資」未來健康。數據顯示30至39歲族群中，高血脂盛行率達18.7%、高血壓9.7%，高血糖2.5%，三高呈現年輕化趨勢，對此成人健檢年齡門檻已下修至30歲，期望及早介入守住黃金期。深耕糖尿病逾20年的聯新國際醫院新陳代謝科主治醫師黎裕昌指出，成人健檢最大價值在於揪出「沒有症狀的高血糖」患者。黎裕昌分享，一名現年73歲的男患者於12年前自認體力良好，僅有口渴、多尿與變瘦，直到檢查後才驚覺血糖高達278 mg/dL（正常值100以下），糖化血色素更達11.3%（正常值5.6以下），確診為糖尿病。黎裕昌表示，當出現多吃、多喝、多尿及體重下降等「三多一少」症狀時，往往已罹患糖尿病至少5年，所幸該男患者及早發現，透過飲食、藥物及運動三管齊下妥善控制，即使隨年齡增長需調整藥物與胰島素劑量，也因為「打底」紮實，12年來仍維持優質健康生活，充分展現早篩早治的關鍵差距。而民眾常抱持「我沒家族史」、「我不碰甜食、手搖飲」或「我不算胖」的否認心態，黎裕昌解釋，第2型糖尿病與胰島素阻抗密切相關，現代精緻飲食及生活型態導致肥胖比率提高，導致胰島素阻抗，即使沒有家族史也可能罹病，若空腹血糖達100 mg/dL即有可能已是糖尿病或糖尿病前期。黎裕昌強調，糖尿病真正可怕的是併發症，長期高血糖會造成微血管硬化與堵塞，引發三大微血管病變，包括視網膜病變造成失明、腎臟病變致尿毒症需長期透析、神經病變引發感覺喪失，進一步恐導致足部潰瘍及截肢，一旦出現明顯併發症症狀，通常已進入不可逆階段，醫療只能減緩惡化，難以恢復原狀，因此越早穩定血糖，未來失明、腎病變、心肌梗塞或中風的風險越低。針對早期或前期患者，黎裕昌指出「生活處方」效果媲美藥物。飲食控制搭配每周150分鐘、達微喘強度的運動，如快走、跑步、游泳、單車或重訓等，有機會讓血糖逆轉回正常，但是「逆轉不等於治癒」，一旦復胖或鬆懈，高血糖極可能強勢反撲。此次篩檢獲得近400位里民積極響應，正說明社區健康意識的提升。黎裕昌呼籲無症狀絕不代表沒問題，參加成人健檢是給自己搶救未來的機會，面對慢性病暗箭，及早篩檢、積極面對，才是遠離中風與洗腎威脅的關鍵。
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2026-03-23 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／過年糕點拼盤解饞 年後運動飲控瘦身
「呷甜甜賺大錢，呷甜甜好過年。」平時盡量避甜的我，講究儀式感，過年總會買些紅豆年糕、花生年糕、甜年糕、發糕及蘿蔔糕等，解解饞、慰勞五臟廟，從年前到元宵節後，餐桌上常會擺上一盤，有時純粹單一口味，有時是綜合拼盤，整個過程極為療癒，算是行之有年的盛大儀式。我會用雞蛋、中筋麵粉、香菜或蔥珠，加少許鹽用筷子攪和均勻，裹住約0.5公分厚的年糕下鍋油炸。年輕時連續吃上18天身材依舊，中年後每年少說胖個3公斤。近年健康意識抬頭，我不再油炸年糕，改用平底鍋或炒鍋，只加兩滴油用煎的，再用吸油紙將油吸乾。年糕之外，追劇時沙其瑪、洋芋片、花生糖、瓜子、肉乾、甜點等沒少過，且愛看的劇大多凌晨開始，作息翻轉日夜顛倒，常看到呵欠連連，變成電視看我，才甘願關機入睡。畢竟有年紀了，新陳代謝慢，年後也胖了2公斤，於是減重行動立馬展開。包括每日補足水分；戒斷消夜；改喝無糖豆漿、無糖咖啡、白開水；爬樓梯、快走，漸進到慢跑；避肥肉多吃魚及蔬果；勤寫減重筆記。想消除多餘的贅肉，並非一蹴可幾，我總是在穩定的節奏中，慢慢的持續進行著，讓它無痛無痕的消失。
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2026-03-23 養生.運動健身
沒時間運動？「運動零食」讓腰圍2個月少1吋 醫教如何執行
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂 改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵 運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
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2026-03-21 養生.健康瘦身
65歲嬤兩年多瘦下21公斤！起床後堅持做兩件事：確實掌握健康變化
人隨著上了年紀代謝變慢、減重變得更加不容易，但日本一位65歲女性靠著規律日常作息與持續運動，兩年多來成功減去21公斤，並建立起穩定且可長久維持的健康生活方式。日媒Halmek報導，65歲的女子あ・らかん60多歲才開始接觸重量訓練，從2023年9月開始減肥，至今已經減去21公斤，她分享一整天的真實日常生活。持續28個月的早晨例行習慣每天早上あ・らかん起床後，首先進行量體重和血壓，這項習慣已經持續超過28個月從未間斷。長期記錄後，可以逐漸掌握自身體況、體重與飲食之間的關係與變化趨勢。接著準備早餐、用餐，整理儀容，並在洗衣的同時收拾早餐餐具、準備午餐的前置作業，以及替自己和丈夫準備去健身房用的水壺，接著晾衣服、打掃，到了中午吃完午餐後，一邊收拾一邊開始準備晚餐。感覺每天就是在做飯、收拾、備料之間不斷循環。如果早上要去醫院看診，夫妻也會順便去咖啡店吃個晚一點的早餐，或到家庭餐廳吃個早一點的午餐，這也是生活中的一點小樂趣。午後3小時 透過重量訓練與自己對話每天下午一點到四點，あ・らかん幾乎都在健身房進行重量訓練與跑步機運動。因上午時段長者較多、較擁擠，所以她刻意選擇下午較空的時間。重量訓練至今2年，終於開始能掌握「發力感」，可以有意識地讓特定肌群發揮作用。在步行方面，為了有效燃燒脂肪且避免過度疲勞，她將速度設定在每小時6～10公里、坡度4～8％。有氧運動無法在短時間內快速燃脂，如果勉強加快速度導致很快疲憊而中止，反而沒有意義。因此會以約5METs的強度，持續快走40分鐘（略帶坡度、時速約5公里）。晚上9點前吃完晚餐 再次量體重健身房運動結束後，あ・らかん會做簡單伸展再離開。家中每週會有1～2次夫妻一起採買，順便把需要的生鮮與日用品補齊再回家。回家後首先收衣服，需要摺疊的只有內衣與毛巾，其餘衣物則連同衣架一起移到衣櫃收納即可。接著準備晚餐，大約7點用餐，並注意在9點前結束。晚餐後收拾、看電視或洗澡，並在入浴前再次測量體重。最放鬆的時間是在洗完澡之後，有時會一邊看電視或之前錄下的節目，一邊不小心睡著。通常約11點就寢。這位65歲熱愛重量訓練的阿嬤，在追求更好生活與健康習慣中，充實地度過每一天。
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2026-03-19 養生.運動健身
日行萬步為何還肌少？專家點名「這類運動」才是補肌關鍵
很多人把「日走一萬步」當成健康標準，甚至認為只要走得夠多，就能強身又減脂。不過這種觀念可能過於簡化，甚至在某些情況下，還可能讓膝蓋受傷、肌肉流失。單純走路無法防止肌少症走路當然是好習慣，對心肺功能、活動量提升都有幫助。但如果你的目標是減脂、增肌或預防老化，單靠走路往往不夠。營養師邱世昕在《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁分享指出，一些患者為了健康，每天去公園狂走萬步，結果幾個月走下來，體重沒掉多少，膝蓋卻痛得要命、爬樓梯腿越來越無力，覺得好像「越運動越糟？」邱世昕指出，走路主要訓練的是耐力，而不是肌肉成長。像走路、慢跑這類長時間有氧運動，主要刺激的是「慢縮肌」（耐力型肌肉）。但隨著年齡增加，人體流失最快的其實是「快縮肌」（負責爆發力、支撐力與防跌反應的肌肉）。再加上如果蛋白質攝取不足，長時間硬走一萬步，可能讓身體進入「分解代謝」狀態，為了產生能量，身體反而去拆掉肌肉來燃燒。肌肉越來越少，就沒有避震器可以保護關節了。這就是為什麼每天走很多，但關鍵肌肉卻仍流失的原因。「阻力訓練」才是肌力養成關鍵邱世昕建議，真的不要堅持「日行萬步」，尤其如果膝蓋已經在痛，改為每天輕鬆散步 15 到 20 分鐘就好；再加做「阻力訓練」，給肌肉一點重量刺激，並在做完30 分鐘-1小時的肌肉合成黃金時效內，喝一杯無糖豆漿補充蛋白質，以有效補肌。台灣運動醫學醫學會理事長林頌凱醫師也曾受訪指出，「日行萬步」對於增加肌肉量、預防肌少症的效果其實非常有限。想長肌肉、預防肌少症，重點還是應該放在重力訓練、抗阻力運動。因此，若走路、健走，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。走得正確、走得快 運動效果才會好物理治療師簡文仁建議，如果要以走路來促進身心健康，就要走得正確，避免運動傷害，效果才會更好。正確走路的口訣：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」。根據《Prevention》訪問美國健身教練Michele Stanten建議，若想讓步行更具挑戰性，應提升速度，以時速大約7.2至8公里快走30～45分鐘，燃脂效果甚至可與慢跑匹敵。對多數人來說，這種步伐可能不輕鬆，但透過練習、姿勢的調整與變速訓練，效果就會出來且容易維持。6大技巧加快走路速度1.站直身體：挺胸收腹、脊椎拉直能讓雙腿更靈活地擺動，也能避免駝背造成的速度減緩。2.目視前方：若走路盯著地面，可能會因彎腰駝背並放慢速度。將目光投向前方約3～6公尺，有助打開胸部並進行更深的呼吸。3.積極擺動手臂：手臂彎曲約90度，在身體兩側前後擺動，有助鍛煉上半身及帶動步伐，提升整體效率。4.小步伐勝大步伐：大跨步反而會減速，短步伐，短而快，才能讓你更順暢地向前推進。5.變速間歇訓練：穿插快走、慢走與衝刺的循環訓練，可提高整體燃脂效果。步驟：先以中等速度步行3分鐘熱身；接著中快步30秒、加速20秒、全力10秒，持續4分鐘循環；最後緩步1分鐘。6.設計目標與競爭激勵：記錄步數、速度或與朋友互相比較，較能維持動力，也讓運動變得有趣。【資料來源】．《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁 ．《Prevention》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-18 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／過完年加速減重 爬山滋潤身心靈
春節九天連假，親友圍爐聚餐，點心消夜少不了，縱使怎麼忌口，但美食當前，還是容易熱量超標，滿足口腹之欲後，增加的體重真令人傷腦筋。「少吃多動」是維持理想體重的不二法門，春節連假卻容易破功。我的作法是允許自己比平常多吃一些、少動一些，十足享受過年的樂趣，年假結束後，除了恢復正常生活作息，也刻意安排登山行程，加速減重。我在學生時代就缺乏運動細胞，跑不快跳不遠，各項球類運動更不行，因為喜歡接近大自然、愛好攝影，找到了適合的運動項目：走路。健走也好、登山也行，可以獨自一人，揪眾也可，平常在住家附近小公園快走一小時，拾階而上，增強心肺功能。雖然是一個人走，走久了會有些熟面孔，彼此會互相加油打氣，養成晨間運動習慣後，不出門運動反而會感到全身不舒服。我也加入登山社團，郊山中級百岳，只要有機會都會走一回，社團安排好行程，有嚮導和領隊，可以放心地跟隨大家的腳步前進，一次又一次的行程，讓我的體能愈來愈好，也享受了登山樂趣。年假結束，山社第一趟行程：筆架連峰加二格山小百岳，眾人互相鼓舞打氣，雖不輕鬆，但完登的喜悅全寫在臉上。春節囤積的熱量，雖無法一次清空，大家相揪一次又一次爬山趣，身心靈都得到滋潤，何樂而不為。
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2026-03-16 養生.運動健身
光靠走路仍不夠！專家教你結合一項簡單訓練讓健康效益翻倍
許多人把走路當成最簡單的運動方式，每天從停車場走到辦公室、晚餐後在社區散步，甚至只是從沙發走到廚房，都算是日常活動的一部分。研究顯示，每天以較快步伐走約30分鐘，有助降低心血管疾病風險，並且促進整體健康。不過專家指出，走路雖然是一種良好的有氧運動，但若想全面提升體能與健康，只靠走路仍然不夠，最好同時加入肌力訓練。走路的健康好處專家表示，許多研究已證實，有氧運動能改善多項心血管危險因子，包括降低血壓、改善膽固醇、控制體重，以及幫助調節血糖。規律走路還能讓心臟在運動時更有效率地輸送血液，長期下來有助於降低心臟病與中風風險。此外，走路還可能帶來多方面健康好處，例如改善情緒、減輕壓力、促進睡眠，以及維持關節活動度。研究也發現，飯後進行短時間散步有助於降低餐後血糖。走路主要屬於有氧運動儘管走路對健康有許多益處，但專家提醒，走路主要屬於有氧運動，對心肺功能與代謝健康有幫助，但對肌肉力量的刺激相對有限。專家指出，肌力訓練是讓肌肉在阻力下收縮，例如舉重、使用彈力帶或進行伏地挺身等動作。這類運動能刺激肌肉成長與力量提升。若長期缺乏肌力訓練，肌肉量可能隨年齡逐漸減少，進而影響代謝率與身體功能。肌力訓練帶來多種健康好處研究顯示，規律肌力訓練可增加肌肉量與肌肉張力，提升基礎代謝率，幫助控制體重。同時，肌力訓練也能強化骨骼、改善平衡能力，降低跌倒與運動傷害的風險。此外，肌力訓練還可能改善血壓與血糖控制，對心血管健康同樣有益。值得注意的是，肌力訓練並不一定要在健身房舉重。除了啞鈴或重量器材外，彈力帶與自體重量運動，例如深蹲、弓箭步或伏地挺身，也能有效訓練肌肉。有氧運動加肌力訓練效果更好專家普遍建議將有氧運動與肌力訓練結合。根據美國心臟協會建議，成年人每週應進行至少150分鐘中等強度有氧運動，例如快走，同時每週安排至少兩次肌力訓練。專家表示，走路仍然是最容易開始的運動之一，但若想讓運動帶來更全面的健康效益，可以在規律散步的基礎上加入簡單的肌力訓練，例如深蹲、核心運動或彈力帶訓練。換句話說，走路是維持活動量的好開始，但若想提升體能與健康效果，有氧加肌力才是更完整的運動方式。【資料來源】．Your daily walk matters in more ways than you think．The Health Benefits of Walking．How To Get a Lift Out of Strength Training
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