2023-10-30 失智.大腦健康
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2023-10-28 養生.抗老養生
名人養生／如同治理公司，退休生活也有計畫且規律的執行！5個堅持讓92歲張忠謀容光煥發
7月底台積電全球研發中心落成啟用，邀請了7月10日剛過92歲生日的創辦人張忠謀出席並致詞。台積電刻意在張忠謀生日月舉辦盛大的落成啟用典禮，當作他的92歲大壽生日大禮，也向他致敬。張忠謀自從2018年裸退後，已顯少參與工作，此次出席並致詞，氣色仍顯精神，不像一位9旬高齡的長者。退休前的張忠謀，工作講求效率，非不得已不加班、不應酬。退休後，寫作、旅遊、打橋牌、閱讀，他的人生態度及養生法則，如同他治理公司一樣，都靠著毅力，有計畫且規律的執行。工作態度「台灣半導體教父」張忠謀，從創立台積電到2018年6月宣布退休，擔任台積電董事長逾三十年，在這個足以左右台股指數、被稱為護國神山的重要企業任要職，如果你以為他每天都工作到三更半夜，那就錯了！張忠謀過去受訪時自述，他從20多歲開始就秉持不加班精神，因不喜應酬，每月應酬不超過兩次，且一定於1個半小時內結束，好讓自己早睡早起、作息規律。他也以此要求員工，增進工作效率和成效，能不加班就不加，希望員工們都能兼顧家庭生活，有健康、平衡的生活。「健康而平衡的生活」 張忠謀反對員工長期過勞原報導刊載時間：【2012-11-24／聯合報／記者高宛瑜報導】台積電董事長張忠謀透過公司內部網站談話，希望員工努力工作以外，兼顧家庭生活、運動等，擁有健康、平衡的生活。他反對員工長期超時工作，即使自願加班，「每周工時最好不要超過五十個小時」。張忠謀以影片方式，對員工發表「工作時間」談話，提出兩個原則、兩個贊成和三個反對。他說，近幾年，台積電的技術推進到與世界最強大的半導體公司競爭的地位，有這個地位，是員工的努力和大量資金注入，以後要保持這地位，甚至更進步，需要大家繼續努力；所以，原則一「努力工作是必要的」。但「工作究竟只是生活的一部分」，原則二希望員工都有「健康而平衡的生活」，工作之餘有家庭生活、運動、個人興趣和社交生活。張忠謀表示，基於這兩個原則，公司贊成主管與員工共同思考，如何增進工作效率和成效，「工作效率與成效往往比工作時間更重要！」也贊成在主管和員工雙方同意下，如果要加班，應依照勞基法規定，請領加班費或申請補休。張忠謀說，他不反對同仁因對工作有興趣，自願下班後工作，以強化自己的實力，但不希望同仁每周工時超過五十個小時。另外他堅決反對主管要求員工加班，但又不核發加班費或不給予補休；反對即使有加班費，同仁卻長期超時工作；反對同仁受主管或同儕影響，「感覺非要長時間待在公司不可」。養生哲學多年前張忠謀曾在接受媒體專訪時公開他的五大養生祕訣，作家李偉文在談論健康退休的書《李偉文的退休進行式2：50＋的自在活，健康老》評論：這些道理講起來都不難，難在真正做到；真做得到，就會活出健康又令人羨慕的人生。較特別的是，張忠謀的養生是兼顧身心靈，用閱讀及音樂為心靈「排毒」。關渡醫院院長、台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮恭，為張忠謀的養生策略打了120分超高分。張忠謀五大養生祕訣：●第一，早睡早起，作息規律。這一點最重要，但也最難做到。●第二，不加班，不應酬。有道是人在江湖，身不由己，這點除非是專業人士或自己就是大老闆，不然也不容易。●第三，持續運動，飲食清淡，維持一魚一肉的簡單菜色，烹調少油低鹽。●第四，閱讀搭配音樂紓壓。媒體稱這是張氏獨門祕方，在一天的不同時段讀不同類型的資料與書籍，搭配不同的音樂。●第五，有系統有計畫的終生學習。我猜所謂的有系統，大概是指大腦必須費點勁的困難學習。近年科學研究證實，只有這種挑戰大腦的認真學習，才會產生較多的神經連結，又稱「認知儲備」，能為大腦存摺多添點資產，以備將來大腦神經退化(失智症)時，有多的餘裕可以應付。張忠謀養生招數 醫師也說讚原報導刊載時間：【2017-02-01／聯合報／記者鄧桂芬報導】台積電董事長張忠謀年逾80，但目光有神、思考犀利，而讓他能持續率領企業壯盛的背後原因，就是貫徹養生之道，作息規律、天天運動，更用閱讀及音樂為心靈「排毒」。台北榮總高齡醫學中心主任（現職為關渡醫院院長、台北榮總高齡醫學中心主治醫師）陳亮恭為他的養生策略打120分超高分，他強調，張養生兼顧身心，最難能可貴的是執行力十足，令人佩服。張忠謀曾接受媒體訪問，講述養生之道。他從20多歲開始就秉持不加班精神，因不喜應酬，每月應酬不超過兩次，且一定於1個半小時內結束，好讓自己早睡早起、作息規律；且每周至少6天快走40多分鐘運動。特別的是，他將音樂和閱讀當作心靈排毒法，釋放一整天下來的壓力。陳亮恭說，張的養生策略不複雜，重要的是實踐能力，一般人難天天執行，更何況張還在職場，而非退休在家。可貴的是，張不忘關注心靈，部分長輩會隨著年紀愈大，愈發失落及憂鬱，利用閱讀益智、音樂鑑賞，有效穩定情緒防失智。伉儷情深張忠謀與夫人張淑芬都是二度婚姻，2001年結婚，20年來感情甚篤，經常不管公事私事，都是出雙入對、形影不離。張忠謀在七十歲時重新步入禮堂，找回幸福。美滿的婚姻、有可以牽手走一輩子的伴侶，也是讓人心境開朗的關鍵。他說她溫柔體貼 她說他善體人意 相識15年終決定攜手一生原報導刊載時間：【2001-02-10／經濟日報／曹正芬】台積電董事長張忠謀和新婚夫人張淑芬，2月2日晚間首次在圓山大飯店攜手亮相；張忠謀形容張淑芬，「溫柔體貼，一個人如果有伴侶，對心境、健康都有幫助」。張忠謀選農曆年在加州完成結婚儀式，婚宴僅有張忠謀高達90歲的母親、女兒，及女方親屬參加，只請了兩桌，儀式很簡單，1月29日，台積電部分員工才知道張忠謀在美結婚。張忠謀與妻子張淑芬1月30日刊登結婚啟事。張忠謀和張淑芬相識時間逾十年。「伊莉莎伯」是張忠謀中學時寫的小說中的女主角，伊莉莎伯長的漂亮，性格活耀，頗具交際手腕，在男女感情中有主導權; 認識張淑芬的人亦是如此形容她，張淑芬英文好，個性活耀，長於社交。7月生的張忠謀是巨蟹座，根據星座學來看，巨蟹座的人敏感、多情，感情細膩並執著，也相當戀家，對感情品質很挑剔。張忠謀過去從不提張淑芬的姓名，相識逾十年才結婚，顯露出張忠謀對感情的深刻。張忠謀很嚴肅，不苟言笑，有時還會罵人，但張淑芬眼中的張忠謀，很和藹可親，也為人著想。張淑芬說，張忠謀很關心台積電的員工或朋友，但他從不讓別人知道，這讓她很感動。最讓張淑芬感動的是，當她生病，身心痛苦時，張忠謀很著急，分分秒秒都在她身邊照顧著她。讓她覺得張忠謀是可以共度一生的人。張淑芬和張忠謀認識十幾年了，在工研院時，張忠謀是張淑芬的長官，工作上是從屬關係，當時張忠謀的火爆脾氣在工研院是出了名，張淑芬「很害怕、很尊敬」張忠謀，她說，那時候她對張忠謀還沒有產生情愫。兩人交往密切，是這半年內的事。張淑芬說，雖然她和張忠謀在十年前相識，兩人有很多共同的朋友，因此兩人除了在工作場合上碰面，就是在應酬場合，或家中聚餐時碰面，離開工研院後，兩人聯絡機會就少了。張淑芬以前看張忠謀，是部屬看老闆，因此會敬畏他，但現在，她眼中的張忠謀是一般的男人，如同一般太太看待自己的丈夫，感覺截然不同。張淑芬剛剛搬家，此刻她最想做的，就是陪在張忠謀身邊照顧著他。退休生活張忠謀在退休前就規畫好，退休要立即做四件事：完成自傳、打橋牌、旅遊與閱讀，但2018年中剛退休，就又立刻接下APEC領袖會議重擔，一刻也不得閒。而他年輕時在國外的大學生活階段培養了許多興趣，包括聽音樂、看歌劇、打橋牌等，這些興趣一直到他退休了也還一直維持著，甚至還與隊友組隊參加橋牌世界盃長青組的比賽，退休生活仍精力充沛。身心靈全面退而不休，讓張忠謀得以一直保持精神抖擻、容光煥發的狀態，絲毫看不出是已近百歲的高齡長者。張忠謀談退休 三件事都做了原報導刊載時間：【2019-11-03／經濟日報／記者簡永祥報導】台積電創辦人張忠謀昨（2）日參加台積電運動會，他以「回家」的愉快心情與媒體分享他退休後生活。他說，日前已完成自傳下冊第一篇針對「德儀盛衰」7.5萬字手稿， 接下來會專心撰寫約10萬字的第二篇「台積奇蹟 」，並保證明年一定出版； 夫人張淑芬則很開心說她現在最快樂。張忠謀說，去年6月5日他退休時，提出退休後會做三件事，依序是撰寫自傳下冊、參加橋牌比賽及與太太一起旅遊。下冊將分為兩大篇及一段職涯插曲，從1964年在史丹佛念完博士開始寫，包含在德州儀器待了25年，是人生很重要的一部分，原本預計這一篇幅字數5萬字，但最近完成初稿，寫了7.5萬字，這幾天可以開始準備寫插曲約3,000字；第二篇主軸是「台積奇蹟」，估計10萬字。他說，原本預定自傳下冊今年3月前能出版，但時間已延誤了，現在不講出版時間了，但會積極寫，希望明年底前一定出版。至於參加橋牌比賽，張忠謀認為他和隊友報名世界盃的長青組，他的隊伍在24隊循環賽中，一連打了八天，順利進入前八強，打敗很多世界級高手，雖然他在進入決賽的前八強中被淘汰，隊伍獲第五到第八名，但他已相當滿足，因為是世界賽，被打敗的選手中有好幾個以前都是世界選手。至於旅遊，他和太太過去旅遊很多次，但印象最深刻是最近去巴黎看趙無極畫展，五天的旅程中走了四個博物館，吃了好幾家米其林新餐廳，特別的是看畫展時兩人牽著手，有朋友從背後拍下這個畫面，這張照片也讓張淑芬畫了第二幅執子之手。另一旅遊的大體驗是兩人搭郵輪暢遊南澳十多天，飽覽南澳美景。張淑芬則表示，她的生活很簡單，有三個工作，當張太太是第一，她也花了更多時間運動，讓身體保持健康，能更好地照顧張忠謀；第二就是做慈善；第三是持續畫畫。張淑芬表示，張忠謀退休後的這段時間是她最開心的日子，因為先生終於回到家庭、回到她身邊，不必為了台積電煩心、平靜的張忠謀，給了她很多安全感。她說，張忠謀不鼓勵她做任何事情，但給她很多空間，很謝謝他。（本文不提供合作單位轉載）
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2023-10-28 醫聲.領袖開講
院長講堂／一晚不睡恐致失智！楊延光作息規律不要熬夜，每周至少兩天各跑步5公里運動
擁有120多年歷史、員工破千的衛福部台南醫院，2020年由成大醫院斗六分院院長、成大醫院副院長楊延光接任院長一職。他認為，「台南醫院是一間百年老店，是一個古蹟，不可能像一般房子那樣全打掉重練，既要活化，也要維持老店的傳統文化。」養生秘訣/養成規律作息 每周都跑步「作息規律很重要，不要熬夜。」楊延光說，研究顯示，健康年輕人一晚不睡，檢測腦中造成失智物質竟需一周才可能排除，建議睡眠品質不良或有睡眠障礙者，應就醫尋求解決改善方法。多年來，他每晚盡可能10點就寢、清晨6點起床，一天工作10幾個小時也不覺得累。在運動方面，楊延光從事簡易又高效率的跑步運動，過去每天會跑幾公里，近年工作忙碌，每周至少兩天各跑5公里，平日也不常坐辦公室，在遼闊院區各處「走動式管理」，運動當休閒。力行專業知識 融入生活中楊延光上任時，剛好爆發新冠疫情，上任後一年半幾乎「以院為家」，每天巡視醫院各角落，觀察有哪些地方要盡快改變，盡可能了解部屬想法心聲。他將醫院前的「南方公園」清空、舊醫師宿舍拆除，改興建八層新宿舍與托嬰中心，建置全新心導管室，增購新型核磁共振、電腦斷層等設備，讓老醫院感覺變年輕了，營運也漸上軌道。重新擦亮台南醫院這塊百年招牌的楊延光，不只忙於醫院的經營管理，還兼顧教學工作，近年更關注睡眠、運動與大腦老化、失智等領域的研究，發表相關論文。他更身體力行將所學專業知識融入生活中，「這些專業知識如果不能應用在自己身上，又如何能說服學生及病患相信我說的？」楊延光快65歲了，預計明年6月退休，但他的外貌身形與一頭黑髮，讓人以為他還不到50歲。他沒有特別的養生祕訣，每天作息規律，「找到自己的生物時鐘」，睡眠充足、睡眠品質良好，均衡飲食、持續運動，有一定人際關係，就能常保健康。完成待辦清單 壓力不累積人人都會有壓力時刻，他的因應方式是隨身帶小冊子，記錄該辦要項、預想面對方式，並養成一件解決就將一件紀錄劃掉，這樣心裡不會有壓力殘留累積，更能保持身心健康。他隨時觀察周遭，一察覺任何問題都要面對，目前為止都是「關關難過關關過」。楊延光在成大醫學院任教30多年，「大概有三分之一學生發現興趣不合，將來可能學非所用」，有些學生就轉系或輟學。他說，能進醫學系的本就有一定天分，很多放棄學醫後來表現非常好、各行各業都有。職業無貴賤，希望學生要「做自己」，有興趣、喜歡的不管是什麼領域，確定方向後就全力以赴勇往直前。楊延光小檔案年齡：62歲專長：神經影像醫學、生物精神醫學、行為醫學現職：衛福部台南醫院院長、成功大學醫學院醫學系精神學科特聘教授學歷：高雄醫學大學醫學系醫學士經歷：成功大學醫學院附設醫院副院長、斗六分院院長給病人的一句話：別糾結「病名」、執著自己「得什麼病」，只要確定不影響生命長度、生活品質，就好好跟醫護配合，當作「問題」來面對、更能好好解決。責任編輯：陳學梅
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2023-10-27 慢病好日子.腦中風
慢病主題館【腦中風】不可能是我？直擊腦中風！8題測出你的大腦風險
「腦中風是國人十大死因第四位，台灣每年約新增3萬名腦中風患者，是造成全球人口死亡與失能的主要原因之一，為推動中風防治，世界中風組織訂定每年的10月29日為世界中風日。」【大腦風險測驗】覺得自己不是中風候選人，不可能是我嗎？透過以下 8 題，來測測你的大腦風險吧！1.量血壓數字都偏高？2.膽固醇數字過高？3.家族中是否有糖尿病史？4.有心房顫動問題嗎？5.平常有吸菸嗎？6.體重是否過重？7.平常有規律運動的習慣嗎？8.家族中是否有腦中風病史？以上是腦中風常見 8 大危險因子，包含高血壓、糖尿病、膽固醇過高、心房顫動、運動量不足、肥胖、吸菸及家族史。若以上問題中超過 3 個答案為是或是3項符合，就要儘早就醫請醫師評估，及早介入與改善，才能遠離中風風險。國民健康署今（112）年與台灣腦中風病友協會合作於醫院試辦，由醫師看診時對病人及其家屬進行腦中風8大危險因子評估，並由診間醫師、護理師、營養師團隊依照評估結果提供個人化健康指導，提醒就醫或安排轉介（如營養、戒菸門診），增進醫病之間的溝通，也促使民眾自主管理健康。目前收案已超過500名，從已完成前、後測結果分析的個案顯示，病人的血脂、血糖及血壓等數值皆有改善。台灣腦中風病友協會理事長周中興表示，除了醫護人員於診間主動評估，並提供病人及家屬相關諮詢及轉介外，也建議病人與陪病家屬可於看診前，把目前出現的健康問題記下來問醫師，例如造成疾病的危險因子、疾病階段、用藥、檢查等，以便與醫護人員討論、溝通，讓醫護人員與病人及家屬皆能完整掌握病人的健康狀態。主動提問能讓醫病溝通發揮最大效益，共同把病人照顧得更好。另外，今年世界中風日活動將首度於桃園舉行，桃園市市長張善政暨中央建康保險署署長石崇良將共同擔任活動代言人。為了喚起民眾對腦中風的認識及重視，並倡導健康的生活方式，期待結合政府與民間力量，讓健康意識落實於民眾的日常生活，邀請民眾共同參與「2023年世界中風日在桃園」。活動將以園遊會方式呈現，邀請各醫療單位與相關團體設立攤位，以互動方式宣傳中風防治觀念，另有專業的健康講座，帶民眾深入了解腦中風的相關知識及如何預防，獲取實用的衛教資訊。【2023年世界中風日在桃園】活動時間：10月29日(日) 上午09:00-12:00活動地點：1895乙未保台紀念公園(桃園市平鎮區復旦路二段66號)活動對象：一般民眾指導單位：衛生福利部中央健康保險署、桃園市政府、桃園市議會主辦單位：桃園市政府衛生局、社團法人台灣腦中風學會、台灣腦中風病友協會、聯新國際醫院延伸閱讀：這些症狀快打119，腦中風救命關鍵一次看！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2023-10-27 醫聲.Podcast
🎧｜多久愛愛一次正常？老公性慾強怎麼辦？性治療師：這個數字算出性福密碼 ／性治療下集
多久做愛一次才算是正常呢？江湖上有個算法是99法則，就是以年齡的十進位來計算，例如30歲，3乘以9等於27，意思就是2週做愛7次，因此，或許自己可以心裡默算一下，自己是否屬於合格的性福者？嵩馥性健康管理中心主任童嵩珍也提醒，這只是簡單的算法，但是做愛並非只是數字而已，若將這些數字變成一種常規，會變成一種壓力，也可能成為性福悲劇。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓老公性慾旺盛每次兩小時 變成老婆行房壓力來源現代人壓力很大，有人無性趣不想做愛，有人卻天天做愛才能解壓，有些人可能擔心性慾是否過度旺盛，成為一種病，童嵩珍表示，這必須看其行為是否造成別人困擾，若硬要伴侶配合，讓對方不勝其擾，甚至也影響到自己身心，那就有可能變成一種變態，需要找出原因接受治療。童嵩珍指出，曾經遇過一對夫妻，老公每次都要求做愛一到兩個小時才能滿足，但太太完全沒有任何愉悅的感受，每每配合做愛都痛苦不已，太太認為自己成了活動飛機杯，後來雙方關係愈來愈緊繃，做愛成了壓力來源。「我就告知先生，不要強迫你老婆配合，而且不斷做愛也會造成陰莖減敏、反應遲鈍，應該是要增加大腦活力，才能有愉悅的做愛感受。」童嵩珍一針見血的告知對方，想要改善現在的做愛方式，就需要從大腦的轉念開始。後來，童嵩珍就建議患者不要強迫老婆配合，先利用飛機杯進行練習，之後，太太願意幫忙，也可以先從手持飛機杯開始，經由這樣的轉變及協調，雙方取得共識後，夫妻的感情就漸漸回溫。愛愛感到滿足反而要減少次數？自己不滿足、沒時間跟另一半調情怎麼辦？在治療的經驗裡，性欲過度男性居多，這與男性荷爾蒙有關，很多人都把自己當成性愛機器人，認為這樣才是又「強」又「壯」的表現。童嵩珍認為，會需要頻繁做愛的男人，很多是在性愛過程中得不到滿足，需要不斷靠磨擦來得到回饋，但人體的性欲啟動是在大腦不在陰莖，若每次做愛都能得到滿足的話，反而是要減少做愛的次數，而這是可以訓練的。互相尊重是性協調的重要因素，要求別人配合自己的性需求，也是防礙對方的性自主權。童嵩珍遇過一名老婦人，天天要求老公配合，原因是她年輕時有憂鬱症嚴重影響到生活，後來有一天看到一篇報導，談及性愛可以治百病後，老婦人就火力全開，覺得有高潮才能讓心情愉快，但老公實在受不了，後來童嵩珍告知婦人，要高潮可以自慰，不要強迫老公配合，防礙他的性自主權。有些人會看A片助性，這到底好不好？童嵩珍認為，用在對的地方它確實可以助性，尤其現代人太過忙碌，沒有時間培養調情氣氛，那麼A片就是個好工具，伴侶間可以看A片挑起性欲，但若要求對方要比照劇中主角進行各種姿勢，強迫對方落實於生活中，那就成了性強迫症，甚至有些人無法控制自己的行為，想要侵犯別人或有執行的念頭，可能就需要找身心醫師諮商治療了。延伸閱讀：🎧｜做愛沒感覺過上無性生活 要如何找回「性福」呢？童嵩珍小檔案現職嵩馥性健康管理中心主任嵩馥（北京、上海、深圳）分中心主任中華性健康促進協會 理事長 學歷樹德科技大學 人類性學研究所畢業 經歷美國ACS( the American College of Sexologist ) 臨床性學家學院、德國談崔(Tantra)性能開發工作坊等機構頒發的權威執業資格認證Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：蔡怡真、滾宬瑋音訊剪輯：高啟書腳本撰寫：蔡怡真音訊錄製：滾宬瑋特別感謝：嵩馥性健康管理中心
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2023-10-27 養生.抗老養生
幾歲開始會發現自己老很快？醫師曝3年紀波段是「斷崖式衰老」關鍵，6方法延緩老化
你是否有深刻感受，到了某個年紀後會忽發現自己「老很快」？胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，衰老是一個無法避免的自然現象，但是只要超過了一個臨界點，你的大腦就會像掉下懸崖一樣急劇衰老「崩塌式的退化」，甚至影響你的壽命。對此，黃軒教你６招延緩老化的方法，讓你保持健康活力不快速衰老。大腦衰老的臨界點大腦衰老的臨界點，是指在人的一生中，大腦功能會出現急劇下降的年齡節點。黃軒指出，不同研究可能有不同的定義和測量方法，但一般來說有以下幾個臨界點：．70歲2022年英國劍橋大學研究團隊在Nature發表題為Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan的研究，探索人為什麼會在70歲這個時間點會斷崖式衰老，斷崖式衰老與血漿蛋白的關係可追溯到造血幹細胞。在整個生命週期中，分子損傷的積累是漸進的和終生的，包括「端粒磨損」、「體細胞突變」、「表觀遺傳變化」和「氧化反應」激化。這種分子損傷的逐漸積累到70歲後，大量毒素垃圾增加到臨閥關卡，仍然沒有得到解決，導致身體細胞大量跟著死亡！．54歲、72歳一項發表在《自然》子刊的研究指出，大腦在中年和老年時會出現兩個老化轉變臨界點，分別是54歲和72歲。該研究發現，大腦在某個基因（Vimar/RAP1GDS1）的過度表達下，會產生一種「SASP蛋白物質」並約在54歲年齡左右，開始表現就是粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降，這些情況持累積到72歳左右，導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短。．34歲、60歲、78歲這是一項2019年發表在《自然醫學》雜誌上的研究Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan，研究分析了4263名年齡在18-95歲的受試者的2925種血漿蛋白質，發現他們與年齡增長呈現非線性變化 :(a)34歲開始衰老波峰34歲的突然衰老在「顏值」上體現得最明顯：科學研究認為那是因為參與結構途徑的蛋白質大幅下調，如細胞外基質相關的蛋白質大量減少。這意味著膠原蛋白的流失，你會臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛，失去了年輕時的飽滿、彈性和光澤。(b)60歲和78歲明顯衰老的波峰60歲和78歲的崩塌式衰老，不只是呈現在皮膚表面上，而是在「健康」衰老上表現得最明顯：．60歲時，激素活性、結合功能和血液通路相關蛋白變化大量流先，最為劇烈。．78歲時，血液通路、骨形態發生蛋白信號傳導出現大量障礙變化，最為劇烈。 研究人員發現在60歲和78歲的蛋白波峰，主要是與疾病相關的蛋白波動，與阿滋海默病（AD）、心血管疾病（CVD）等衰老疾病相關的垃圾蛋白，明顯增加太多了，阻止了神經傳導物質，導致了嚴重的內臓器官快速衰老。這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關，最終導致人體出現三波斷崖式衰老。６方法延緩老化要如何延緩衰老？黃軒分享６方法，讓你保持健康活力不快速衰老。1.控制血糖、血脂、血壓，戒煙大部分致命疾病都與血管有關，例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統，將營養和氧氣運送到組織器官，同時排出代謝廢物。要保護血管不老化，控制血糖、血脂、血壓，戒煙，減少有害物質攝入是關鍵。．控制血糖：「高血糖」是導致大腦老化的重要危險因子之一，它會損害神經元和血管，導致認知功能下降和失智症。為了控制血糖，建議你定期檢測血糖，尤其是如果你有糖尿病或糖尿病前期的風險。也應注意飲食，少吃高糖、高油、高鹽的食物，多吃富含纖維和抗氧化劑的食物，如全穀物、豆類、蔬菜和水果等。 ．控制血脂：「高血脂」是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一，它會增加腦部缺氧和出血的風險。為了控制血脂，建議你每年至少測量一次空腹血脂，並評估心血管疾病的風險。你也應減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，多吃富含不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物，如堅果、橄欖油、魚類等。 ．控制血壓：「高血壓」是導致大腦老化最重要的危險因子之一，它會損害大腦的微循環和神經元功能，導致認知功能下降和中風。 為了控制血壓，建議你每年至少測量一次血壓，並評估心血管疾病的風險。 你也應該減少鈉鹽的攝入，多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物，如香菇、海帶、芹菜、香蕉等。 ．戒菸：吸菸是導致腦部老化的重要危險因子之一，它會增加氧化應激，損害血管內皮，促進血栓形成，增加腦部缺血和出血的風險。 戒菸可以降低心血管疾病的風險，改善大腦的血液供應，提高認知功能。 2.堅持運動運動不僅是鍛鍊身體，同時也是鍛鍊大腦。 運動可以促進血液循環，讓更多的氧氣和血液運送到大腦中，為腦細胞提供一個滋養的環境。 運動還可以刺激大腦分泌一些有益的化學物質，如內啡肽、血清素和多巴胺等，這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。所以，每周五到七天進行30分鐘以上的中度有氧運動，日常活動無法替代運動的效果。運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力。3.終身學習學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫，這可能有助於我們避免與失智相關的大腦損傷。建議每天學習一點新東西，不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈，都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成。所以，持續學習活動有助於維持心智活躍，減緩智力退化。而經常參與麻將、閱讀報紙、數字遊戲等能夠訓練記憶、注意力和決策能力的好方法了。4.參與社交對成年人來說非常重要。中年之後不要孤立自己，與他人建立社交和情感聯繫，能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人，大腦中白質纖維束的連結性較好。認識新朋友可以讓頭腦清晰，改變思考方式，獲得新靈感和想法，這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。5.飲食健康研究人員發，限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人，相比攝取較少的人，死亡風險增加2倍，患癌風險增加4倍。如果以植物性食物為基礎，多吃堅果、豆類，少量攝取魚類對健康有益。6.定期進行體檢對中老年人來說是必要的。體檢能夠發現潛在疾病，並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人，體檢要有針對性，例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查，以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。以上方法能夠幫助我們延緩衰老進程，保持健康和活力。延伸閱讀：．醫盤點「人在臨終前最後悔5件事」你符合幾項？做好4件事活出無憾人生．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-10-26 活動.精彩回顧
《失智照護免費線上課程》失智照護不孤單 照護難題我照你
你曾擔心長輩在家中跌倒受傷嗎？或是曾因為長輩吃不下飯而絞盡腦汁的想讓長輩進食？面對這些照護難題，到底該怎麼做才能有效解決呢？聯合報與WaCare舉辦失智照護系列課程，邀請各界專家線上開講，從發現問題、認識原因到解決困境，WaCare將一步步帶你透過專家介紹與數位工具的輔助，找出問題的解答，讓照護情境中的難題不再是造成困擾的壓力來源。👉給照顧者家屬更多支持，您需要知道的都在這▶https://muk57.app.goo.gl/zTS6● 時間：2023/12/06 (三)● 講師：徐宛菱 健康產業室內設計師● 課題：【簡單改造更安全，居家防跌安心住】你知道嗎？其實看似安全的家裡危機四伏，不論是尖銳的桌腳，或是濕滑的浴室，都有可能增加家中長輩跌倒受傷的機率。身為家屬的我們，該如何調整家中的環境，把家變成一個能讓長輩安心活動的地方呢？本堂課 WaCare邀請到專業的健康產業室內設計師來跟大家分享，居家改造的方法與資源，讓你透過簡單的改造就能改善居家環境。課程知識性滿滿，不容錯過！👉輕鬆學會居家改造，降低長輩跌倒風險你可以學到／／💡居家跌倒風險小檢視-何時該幫長輩改造居家環境💡居家環境改造防跌指南-輕鬆學會改造小技巧💡分享居家環境改造生活、社會資源-有問題可以找誰協助、哪裡買● 時間：2023/12/07 (四)● 講師：黃鉌淳 諮商心理師/護理師● 課題：【別把自己累垮了，照顧者的自我照顧】身為照顧家屬的我，平時上班要花時間處理工作，下班回到家還要照顧家中長輩，就連睡覺時也要時時注意長輩有沒有任何狀況，幾乎等於24小時都要隨時處在高壓的狀態......。這樣的生活好累人、壓力好大，這樣的日子還要持續多久。以上的狀況，其實正發生在很多照顧家屬的身上，身為家庭支柱的他們，其實也需要有適當的紓壓方式與管道，來釋放自己的情緒與壓力。本堂課WaCare特邀黃鉌淳 諮商心理師/護理師分享如何在這樣的情境下照顧自己的情緒，也會帶來專屬的「五行自我照顧卡」讓大家學習自我照顧的技巧，趕快點擊下方的報名按鈕報名此課程吧！👉學會認識自己的情緒，更好的調節照顧壓力你可以學到／／💡聽見心理的聲音-察覺自我情緒的重要💡不同角度了解自己的處境-五行自我照顧卡💡照顧者自我情緒照顧的技巧與建議💡自助助人找資源● 時間：2023/12/13 (三)● 講師：高子媖 營養師● 課題：【長輩吃不下飯？營養師傳授飲食妙方】隨著年紀漸大，有的長輩會慢慢出現食慾不振，不愛吃東西的問題，有時候可能是牙口不好，咀嚼食物對他們來說是一件不舒服的事情；有時候是因為覺得食物不好看、不好吃，所以覺得沒有胃口。讓營養師來告訴你增加長輩食慾的技巧，幫助長輩重新喜歡上吃飯這件事。成功報名此課程還能加碼再抽「明治明倍適」，快來報名課程，挑戰成為中獎的幸運兒吧！👉善用備餐小撇步，促進長輩的食慾你可以學到／／💡了解銀髮長輩食慾下降的原因💡介紹利用感官「五感」讓長輩愛吃飯(視覺、味覺、嗅覺、觸覺、聽覺)💡備餐小技巧-三好一巧顧健康(吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧)● 時間：2023/12/14 (四)● 講師：林育安 運動專家● 課題：【壓力大失眠有解方，舒眠瑜珈好入睡】你也有失眠的困擾嗎？有時候明明忙了一整天，帶著疲累的身體躺到床上後卻發現怎麼樣也睡不著；或者是明明睡了一夜，但起床卻又覺得像沒睡一樣疲憊不堪，這些狀況有可能是壓力過大所導致，帶著壓力上床，容易造成失眠、睡眠品質不佳的問題。遇到這樣的狀況，或許你可以考慮試試「舒眠瑜珈」，透過瑜珈運動經幫助自己心情放鬆，減少壓力，重新找回一夜好眠。👉學會舒眠瑜珈，改善睡眠品質你可以學到／／💡認識 舒眠瑜珈 如何放鬆心情，舒緩壓力💡舒眠瑜珈實際演練教學-全身放鬆好入睡💡說明做瑜珈的注意事項● 時間：2023/12/20 (三)● 講師：江俊宜 神經科醫師● 課題：【失智長輩愛囤物，家屬應該怎麼辦！】當家中長輩出現失智情況後，常常會出現易怒、暴力等跡象，這些狀況是長輩故意搗亂嗎？其實並不是，這些狀況是由於腦部的退化或是病變影響導致的，腦部受損會造成失智長輩的認知與精神狀況改變，變得更情緒化，而這些改變可能連他們自己也都沒有察覺。本週WaCare 邀請 江俊宜 神經內科醫師前來分享，面對情緒化的失智長輩，我們可以透過什麼樣的方式或藥物來改善，有類似狀況的你千萬不要錯過！👉學會應對情緒的，降低失智照顧困難 你可以學到／／💡認識失智症如何影響大腦情緒💡失智者常見的情緒變化💡治療方法-非藥物及藥物(何時需要就醫服藥)● 時間：2023/12/21 (四)● 講師：潘人豪 WaCare創辦人● 課題：【數位工具來幫忙，改善失智照護困境】當家中有失智長輩，許多相關的問題都會一一浮現......家中有那麼多的兄弟姐妹，該由哪些人分擔照護工作？若是聘請外籍看護後，要如何與看護順暢溝通，又要如何確定長輩在家中與外看的相處狀況呢？在這數位化的時代，其實有許多數位工具能夠幫助我們完成這些事情，本週我們邀請到WaCare創辦人 潘人豪 前來跟我們經驗分享，同為失智照顧家屬的他，是如何透過數位工具解決照護過程中所遇到的困境與難處，課程內容相當精采，身為照護家屬的你們千萬別錯過了！👉分享及學習如何透過數位工具輔助解決不同照顧問題你可以學到／／💡分享照顧失智長輩時，不同情境遇到的照顧困難💡分享不同照顧困境的問題，如何透過數位工具輔助💡實例照顧經驗分享交流● 時間：2023/12/27 (三)● 講師：黃詠耀 聽力師● 課題：【長輩總是聽不到? 照顧秘笈傳授給你】當家中長輩把電視、手機開得越來越大聲，跟你說話時也需要重複幾次才能讓他聽得清楚時，我們可能會直覺地認為長輩只是單純的隨著老化出現了「聽不到」的狀況，不過其實這些情況也可能是受認知功能而出現「聽不懂」的狀況。那麼我們該怎麼分辨長輩的狀況屬於哪一種呢？本週我們邀請 黃詠耀 聽力師來告訴我們，當家中長輩有類似狀況時我們可以如何檢測，還會教你超實用的溝通方法，讓你不用大小聲也能順利與長輩溝通！👉學會重聽照顧技巧，降低長輩溝通障礙你可以學到／／💡認識聽力對大腦健康的影響-增加失智風險💡介紹聽力出現問題的跡象💡介紹照顧重聽長輩的輔助用具(如助聽器)💡介紹重聽治療尋求的管道及資源● 時間：2023/12/28 (四)● 講師：謝宇姍 芳療師● 課題：【精油穴位按摩，紓壓放鬆心情】長期的照護壓力，容易使人身體緊繃、心情沉重，覺得身心都已到達臨界值、不堪負荷了。很多照護者面對這樣的狀況，會覺得無力、不知道該怎麼辦，就讓壓力繼續存在，其實你可以試著使用精油來紓壓。透過精油穴位按摩的方式，讓自己的肩頸放鬆，同時也讓沉重的心情得到舒緩。本堂課WaCare邀請 謝宇姍 芳療師分享紓壓精油的使用方式，讓快被壓力壓垮的你，能夠透過精油舒壓，好好的讓自己放鬆。👉學會運用精油按摩，舒緩疲憊的身心靈你可以學到／／💡認識精油穴位按摩對健康的影響💡介紹按摩紓壓的穴位及按摩方式💡說明紓壓精油作用及使用方法點擊免費報名👉失智照護線上課程
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2023-10-26 養生.聰明飲食
提神該喝咖啡還是茶效果較好？「這1種」效果來得快去得也快
咖啡和茶都是受歡迎的飲品，具有提神的效果，但它們在提神方面有些微的差異。以下將討論兩者的特點以及它們如何影響提神。 咖啡：1、咖啡是以咖啡豆為原料製成，含有較高濃度的咖啡因，這是一種天然的中樞神經系統興奮劑。咖啡因能夠刺激大腦，提高警覺性和集中注意力，使人感到更清醒。2、咖啡通常具有較強的提神效果，特別對於需要在短時間內提高警覺性的人來說，例如早上起床或需要長時間保持警覺的情況。 茶：1、茶，特別是綠茶，也含有咖啡因，但咖啡因濃度通常比咖啡低。茶的提神效果通常較溫和，不會引起強烈的興奮感。2、除了咖啡因外，茶中還含有茶氨酸，這是一種氨基酸，能夠增強注意力和警覺性，但不會引起心跳加速或焦慮感。 咖啡提神效果強烈 茶長時間且溫和 因此，咖啡在提神方面通常更強烈，能夠在短時間內提高警覺性，而茶的提神效果較為溫和，有助於長時間保持警覺，並減少咖啡因可能引起的不適症狀。此外，茶還含有抗氧化劑，有助於維護身體健康。 選擇咖啡或茶取決於個人需求和偏好。如果你需要迅速提高警覺性，咖啡可能是更好的選擇。然而，如果你希望長時間保持警覺，或者你對咖啡因敏感，茶可能是更合適的選擇。 無論如何，要謹記攝取適量，以避免不適症狀，並確保在晚上不要飲用含有咖啡因的飲品，以免影響晚上的睡眠。 延伸閱讀：·一直想睡！營養師激推「12種食物」快速提神、抗疲勞 咖啡喝太多反而更累 ·咖啡「這時間喝」提神效果最好！ 多數人都喝錯時機了 責任編輯：葉姿岑
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2023-10-26 醫療.骨科．復健
復健常用「電療」緩解肌肉痠痛，不建議使用電療的族群有那些？治療發生3症狀需進一步釐清病因！
勞務工作者、上班族姿勢不良或家庭照顧者長期勞動，難免出現肌肉痠痛問題，「電療」成為常見的復健方式，就連長期臥床的長輩也有機會透過電療治療肌肉萎縮的問題。不過，兩位復健科醫師提醒，病患如有植入「心臟節律器」、「植入式心臟去顫器」皆不能電療，不然恐導致心律不整，皮膚有傷口、孕婦、癲癇、小孩、糖尿病患者也不建議使用。何時要使用電療進進行復健？電療在復健的常見目的為何？民眾如果有肌肉疼痛的困擾，或家中長輩因長期臥床、中風導致肌肉萎縮，利用電療方式進行治療復健相當常見。嘉義長庚醫院復健部醫師許宏志指出，電療是透過電流重覆刺激運動神經而讓肌肉收縮的復健項目，一般用於緩解肌肉疼痛，或中風等疾病導致神經受損後，進行神經與肌肉的再訓練，可利用外加電流刺激使肌肉收縮，可幫助訓練患者自主控制及動作控制的能力，防止因神經受損而導致肌肉萎縮，也可用來維持關節活動的靈活度與增加肌力。萬芳醫院復健醫學部主任林硯農表示，電療在復健科最常見用於「止痛」，許多上班族、勞務工作者會因為各種疼痛前來求醫，電流能夠干擾神經到大腦中樞疼痛訊號的傳遞，電流強則可促進肌肉收縮或肌力增強效果。通常病患在家所使用的電療機，是電流較小、以止痛為主的儀器。 電療有禁忌族群嗎？使用電療進行復健時，病人需要注意自身是否屬於電療的「禁忌族群」，部分族群並不建議接受電療。電療的禁忌族群有：●病人如有植入「心臟節律器」、「植入式心臟去顫器」等電子植入式醫療器材，有導致心律不整風險●身體潮濕、環境潮濕的情況下亦不得使用，避免觸電。例如皮膚有傷口會影響電流的傳遞，容易無法控制電流的狀況下容易增加電傷。●糖尿病患者在疼痛感受上較不敏感，容易因電流過大導致受傷。●癲癇患者則是顧慮可能會因電流的刺激，導致腦部不正常的放電而引起癲癇發作●小孩、孕婦也同樣不適合電療。資料來源／許宏志、林硯農醫師 製表／鄒尚謙電療出現以下3症狀時，有可能是「腫瘤壓迫神經」，需進一步檢查林硯農指出，臨床上肌肉疼痛的復健患者，通常在經過一、兩個月療程後，症狀多半能有所改善。如果治療期間出現以下3症狀：●體重減輕●疼痛範圍擴大●夜間疼痛就需要警覺可能不僅是肌肉引起的疼痛，有機會試「腫瘤壓迫神經」所引起，需要接受更進一步的檢查，找出真正疼痛的原因。民眾不應有電療時「電流強一點」才有效的迷思許宏志提醒，不少民眾都會認為電療時「電流強一點比較有效」，所以臨床上常有因為使用不當造成「電擊傷」、「燙傷」等情形。尤其容易發生在長者，因為他們的皮膚、脂肪較薄，一開始電療會較沒感覺，雖著不斷加大電流強度，等到長者有感覺時，往往電流已經太強，已經對皮膚造成傷害。建議電療設備應由專業醫療人員進行操作，才能減少因使用不當而造成的皮膚傷害。責任編輯：吳依凡
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2023-10-25 失智.大腦健康
改變飲食習慣為時不晚 中年這樣吃可在幾十年後有益大腦健康
在中年時期改變飲食習慣以保持大腦健康還為時不晚！根據一項刊登在《阿茲海默症與失智症》期刊的研究表明，女性在中年期間採取旨在降低血壓的飲食方式，例如得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），幾十年後出現記憶力減退和其他認知能力下降跡象的可能性會降低。在該項研究中，研究人員檢視超過五千名中年女性對遵行控制高血壓的得舒飲食嚴格程度，參與者當時的平均年齡為49歲。該飲食包括大量食用富含鉀、鈣和鎂的植物性食物，並限制飽和脂肪、膽固醇、鈉和糖。過去有研究表明，中年時期若出現高血壓，是認知能力下降和失智症的危險因子。【延伸閱讀：得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？】研究人員發現，最嚴格堅持得舒飲食的女性在老年時出現記憶問題的可能性降低17%。該研究的資深作者Yu Chen博士表示，「經過30多年的追蹤研究，我們發現中年時堅持得舒飲食的程度越高，女性在晚年出現認知問題的可能性就越小。」對心臟有益的飲食如何預防認知能力下降？營養師和營養顧問Kelsey Costa告訴《healthline》，有益心臟健康的得舒飲食富含一些常見於蔬菜、水果、豆類、堅果和種子中的營養素和生物活性化合物。這些成分具有抗發炎和抗氧化特性，可以減少大腦氧化壓力(oxidative stress)，同時促進神經元的連接，有助於大腦的整體健康和功能。Costa還指出，通過限制紅肉、加工肉品和含糖食物的攝取，對心臟健康有益的飲食方式可能可以減輕高脂肪和糖對觸發腦部發炎和澱粉樣蛋白生成的損害，而這些蛋白與阿茲海默症有關。Costa補充，心臟健康飲食可以對腸道微生物產生積極的變化，這可能通過減少發炎並支持影響情緒和認知功能的神經傳遞物質的產生，有助於抵抗年齡增長所帶來的認知能力下降。有益心臟健康的飲食還有哪些？美國德州大學休士頓醫學中心心臟科醫師John Higgins告訴《healthline》，除了得舒飲食之外，另外兩種有益心臟健康的飲食還包括地中海飲食和植物性飲食。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】Higgins指出，這些飲食具有以下核心要素：．它們含有來自特級初榨橄欖油或鮭魚等來源的單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪。．它們降低了膽固醇和鈉的攝取量。．它們提供富含鉀的食物，如菠菜、山藥、酪梨和香蕉。．它們提供豐富的新鮮蔬菜、豆類、堅果、全穀物和瘦肉蛋白質。除此之外，大多數遵循心臟健康飲食的人還遵循其他健康的生活習慣，包括：．每週進行至少150分鐘的體育活動。．每週至少進行一次社交，最好是面對面的。．減重，使體重指數恢復正常，讓BMI數值低於25。．讓血脂、血壓和血糖處於正常範圍內。．戒菸或不吸菸，包括避免二手菸在內。．每晚獲得7至9小時的睡眠。【資料來源】．Women with a Heart-Healthy Diet in Midlife Are Less Likely to Report Cognitive Decline Later．Women Over 40 Who Adopt DASH Diet May Have Lower Risk of Cognitive Decline
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2023-10-25 失智.像極了失智
兒證實侯孝賢確診阿茲海默症已「回歸家庭」！我是健忘還是失智？權威醫師教檢視6情況
電影圈盛傳侯孝賢失智已退休？根據外媒《Indiewire》報導，名導侯孝賢正與失智症戰鬥，「IndieWire」引述侯孝賢友人、英國權威影評人托尼雷恩斯說法，指出侯孝賢「已經退休」，台北工作室已經關閉，包括助理在內所有工作人員都已離開。對此消息，聯合報導，侯孝賢的兒子侯甫嶽今(25日)下午也證實，父親被診斷出阿茲海默症後，加上新冠肺炎確診，現已回歸家庭安心休養。其實侯孝賢罹患失智症一事早已被媒體報導，電影圈也已傳開，當時編劇好友朱天文代為澄清，侯孝賢不是罹患帕金森氏症，而是「年紀大記憶力變得不好。」失智症分為退化性與血管性兩類，阿茲海默症即為退化性失智症中最常見的一種。而失智症有許多前兆症狀，記憶力衰退是其一，但記憶力不好、健忘也是許多人會出現的問題，到底怎樣的情況才算是失智症？是健忘還是失智？許多人常將健忘與失智搞混，中榮民總醫院嘉義分院精神部醫師沈正哲曾受訪表示，多數人上年紀後，都發現記憶力衰退、不若年輕時強學博記，其實這是正常現象，每個人都會有，老化健忘不是失智。專家認為，最簡單的差別是，一般健忘症患者有自覺病識感，也就是自己能意識到忘了哪些東西；失智症患者則會完全忘記曾經歷的事情，而且越忘越多，即使提醒也記不起來。國內失智症權威，現任臺北榮總特約醫師、國立陽明交通大學臨床兼任教授劉秀枝曾在《元氣周報》專欄撰文指出，人類的記憶很神奇也很複雜，任何一個環節鬆了都會影響記憶，但不見得是失智症。如果你常忘記事情，先考慮以下幾種情況以判斷是否為失智症：1.健忘：如果一開始就心不在焉，沒好好接收，更沒貯存，當然想不起來或記錯。例子不勝枚舉，如念書不專心，當然記不牢；工作繁瑣，難免顧此失彼；心情不佳、焦慮不安或一心好幾用，別人講的話根本沒聽進去，當然不記得。因此「正念減壓」的專注力練習近年頗受歡迎。2.正常老化：人體的器官與功能會隨著年齡逐漸退化，記性也不例外，尤其以近期記憶最顯著，但不影響日常生活或工作。與失智症的差別在於：不會經常發生或愈來愈嚴重，只忘記部份細節而不是全盤忘掉，過後自己或經人提醒可以想起來，而且其他認知功能正常。3.過度擔心：有些人非常關心健康，總覺得記性大不如前，把偶而忘記的小事都嚴重看待，卻可以把自己認為忘記的事的前因後果描述得非常清楚，且神經心理測驗的結果都正常。4.舌尖現象：有時要講一個人名，此人的形象在腦海中非常鮮明，但就是講不出來，這時如果有人起個頭，就會脫口而出；或幾分鐘、甚至幾天後，自己也會想起來，稱之為「舌尖現象」。可能是因大腦老化，腦中負責名詞意義與名詞語音的神經連結變得較弱之故，並非失智。5.失語症：失語症主要有表達性（無法言語）和接受性（不能理解別人的話）兩種，兩者都有命名困難，即說不出人事物的名字。失語症是左側大腦的額顳葉受損（最常見的是腦中風）所造成的語言障礙，它與舌尖現象最大的差別是不僅人、地與國家等專有名詞，連一般生活中常用物品的名詞都有困難。6.輕度認知障礙：這是正常認知與失智症之間的過渡期，自覺近期記憶或認知功能變差，神經心理測驗也顯示其結果比同年齡者差，但整體認知功能的衰退不大，不影響日常生活或工作。因為每年有10%至15%者轉變為失智症，需定期追蹤。失智症10大警訊失智症從輕度的輕微症狀，到進入中度、重度、末期的症狀都不太一樣，疾病退化的時間也依不同罹病原因，病程有個別差異。國健署提醒，若出現以下10大症狀，應盡快至醫院神經內科或精神科門診檢查。 失智症非急性的疾病，但無法治癒，只能延緩病程，增加患者獨立自主的能力，也減少照顧者的負擔。65歲以上長輩應定期健檢，包含大腦影像檢查，幫助發現早期失智症。預防失智 多走路、多動腦、遠離空汙劉秀枝在近期出版的新書《終究一個人，何不先學快樂的獨老》提到，我們無法改變高齡、基因與家族史等先天的罹病因子，但可以從後天的危險因子著手，也就是要受教育、多動腦、治療三高、常運動、多活動、維繫人際互動與睡眠充足等。他建議平日多走路，這是最溫和、可行的運動，行動允許的話，可多去郊山健行。另也要遠離空氣汙染，降低失智症發生機率【資料來源】．《Indiewire》．聯合報系新聞資料庫失智症關懷專線 0800-474-580
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2023-10-25 焦點.杏林．診間
醫病平台／這些年，我們與理想有約！
【編者按】：本週的主題是「晚期癌症的身、心、社會、靈性照護模式：Managing Cancer and Living Meaningfully（CALM 模式）」，由安寧療護團隊的醫師、臨床心理師、護理師分別介紹這一般人比較陌生的領域。對CALM有多年經驗的醫師介紹他如何與首創CALM 的Dr. Rodin結緣，介紹CALM的四個面向：症狀處理與醫療團隊溝通、自己與重要他人關係的改變、靈性，生命意義與目的，面對死亡與保持希望，並分享在國內舉辦工作坊的心得。→想看本文臨床心理師發現使用CALM架構的會談，就像行進中有張地圖引領，有助於團隊與病人在龐大的情緒與訊息量中不至迷航，也能讓每次的談話都更聚焦討論的精要。兒童緩和醫療照護團隊的護理師在與家屬貼近的生活和訪談，更深入的了解照顧者的需求與經驗，才發現家屬所經歷的遠比她過去在兒童病房工作中所想得更為艱辛，而發現Rodin的教學使她「驚呼連連，太多我不知道為什麼的事，找到了根據，這麼一來，才有機會在未來工作中發展出更多具個別性的照護」。CALM（Managing Cancer and Living Meaningfully）是Dr. Gary Rodin針對晚期癌症病人與家人發展的心理照護模式。第一次與CALM的相遇，是在心理腫瘤照護的聖經Psycho-Oncology這本書中。猶記當年初識CALM模式時內心的欣喜，更是對學者能將複雜又多變的晚期照護議題，透過四面向進行如此清晰有條理的整理，感到甚為驚艷。2019年，在台灣心理腫瘤醫學學會與亞太心理腫瘤學交流基金會的努力下，Gary第一次來台授課，我與幾位科內同仁參與了這場兩日工作坊，也算是正式開啟了對CALM模式的學習。後來幾年，我們持續參加了線上工作坊、加入跨國督導的行列，直至2023年九月的這次課程，回頭一看原來我們已前行了好些時日。感謝一路有夥伴同行，才能恣意享受學習的風景，不畏其中的挑戰與艱難。社會心理學家艾瑞克森將人生分為八大階段，並認為每階段都有其發展的任務與挑戰。「圓滿或失望，反省並接受自己的人生」被歸為是「老年─死亡前」階段的中心任務，然卻非每個生命都是走著「終老」的劇本。事實上，當個體遭逢重大疾病，感知生命消逝的威脅時，就已不得不轉向投入生命整合的任務。這種因病而起的跳躍式發展，可能發生在各個年齡階段。特別是年輕的病人，身處與原先生命期待的巨大落差中，無論是疾病調適還是關係安頓都顯得更為困難。接受督導的這段時間，幾次以CALM照護模式接應年輕病家的需要，都能看見病人與家屬的轉變，也讓人對生命升起了更多的信心與希望。原來方向對了，病人與家屬可以如此「不費力」地生活著，那些因疾病衝撞而奮（憤）起的力量也能被導向更為適切的需要。要知道在時間、體力與精力相對受限下，「守能」是何等奢侈的盼望。這不僅只是減少了關係中的掙扎，更讓那些被省下的時間與精神，能轉為持續追求希望生活的力量。以CALM模式進行的會談，內容涵蓋了四個面向：●疾病症狀的管理與醫病溝通●自我及重要他人關係的改變●生命的意義或靈性和目標●未來或死亡與希望。此架構從實際的身體舒適照護到對生死雙重覺知的討論，不僅是涵蓋生、心、社、靈的整全照護，也是聚焦當下、連結過去與未來的整合照護。使用CALM架構的會談，就像行進中有張地圖引領，有助於我與病人在龐大的情緒與訊息量中不至迷航，也能讓每次的談話都更聚焦討論的精要。這架構同時也可被視作會談時的核對清單，它讓人們得以如過往遠行出發前，一一檢視行囊中，有無遺漏的重要品項。會談中流動且循環式的討論，亦是大腦認知重塑的訓練，一次次的會談導引建立了病人新（心）的慣性思維，讓病人即便從醫院離開回返居所，也能自行校正內在羅盤，持續地朝心中的目標生活前行。回顧CALM的學習與督導，除了會談四個面向架構的熟悉，CALM模式還相當重視治療的歷程，特別是治療關係中各式隱而未顯的訊息與關係的流動。特別是透過影像中視域的位移、時間的定格、思辨性對話等方式進行督導討論，對治療歷程進行覺察與反思，這些都有助於會談中彈性的拓展與情感關係的調節。而其中依附理論觀點與生死雙重覺知的重要概念提醒，亦讓不同病人的晚期癌症心理照護有了更適性與細膩的個別化走向。那天當病人在與家人完成影像拍攝、家族旅遊與家服設計等目標後，說著「面對死亡，我想這次我們都會不一樣時」，我看見了她眼中閃爍的光芒。那瞬間我明白了，無論生命此刻身處何時，一旦在關係中真誠地開啟對話，即便話題是惱人的生死大事，都是在進行關係的調整與照顧，而那些愛與祝福亦會以不同形式再次相伴在側。在台灣，心理腫瘤與安寧照護的議題日漸被看重。期盼CALM照護模式在經歷兩次工作坊的推動後，能更廣為眾人所知。未來我們也將持續投入CALM照護模式的深耕。這些年，我們與理想有約！期盼在更多醫療從業夥伴的加入後，能為台灣晚期病人與其家庭的生活品質做出更多的照護貢獻。責任編輯：吳依凡
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2023-10-23 養生.聰明飲食
不易消化卻對腸道健康極重要 一次看懂膳食纖維在體內的作用
何謂膳食纖維？除了可調整腸道環境還有很多生理機能體內消化酵素不易消化掉的「難消化成分」，總稱為膳食纖維。纖維素或果膠等來自植物的膳食纖維，常用來構成細胞壁；而甲殼素或殼聚糖等來自動物的膳食纖維，常見於外殼。膳食纖維除了促進腸道蠕動改善如廁習慣，還有調節生理機能的成分，可讓飯後的中性脂肪穩定上升。因這樣的機能性深受矚目，也被稱為「第六大營養素」，不過，它原是跟醣類一起納入碳水化合物中。膳食纖維可大致分成不溶於水的非水溶性膳食纖維，以及可溶於水的水溶性膳食纖維。前者可於腸道吸水鼓脹，促進腸道蠕動，加速排便。於是，致癌物順利排出，可預防大腸癌。而後者於腸道變成果凍狀，穩定醣類的吸收，抑制血糖值急速上升；此外，也能吸附膽固醇隨糞便排出。何謂咀嚼？咀嚼就是用牙齒咬碎食物再與唾液混合。咀嚼有以下重要功能：①促進唾液分泌，順利消化食物 ②促進唾液分泌，預防齲齒 ③活化大腦，預防認知症等疾病 ④刺激飽食中樞，預防肥胖 ⑤唾液裡的過氧化酶酵素可抑制癌症等疾病。「腸活」與膳食纖維日文中的「腸活」，指的就是調整腸道環境，讓腸道發揮原有的作用。為了達到「腸活」的效果，「飲食」、「運動」、「睡眠」三者均衡十分重要。首先是「飲食」，最重要的是活絡益生菌。所以，要多攝取富含益生菌的「發酵食品」，或可於腸道成為益生菌食物的「膳食纖維」或「寡醣」。如果是海帶芽味噌湯這類發酵食品結合膳食纖維，或者是香蕉優格這類發酵食品結合寡醣，效果更好。其次是「運動」，最好能活絡腸道蠕動，或者是刺激腹部周遭的肌肉，像是走路、體操、伸展、深蹲等，可按自己的節奏和緩執行的運動。重點在於：雖然簡單也要每天做。早上起床慢慢按摩腹部，有助於排便。最後是「睡眠」，重點在於睡眠品質。必須活絡副交感神經，身體才能放鬆，安穩入眠。平常要有足夠的休息，才能活絡腸道蠕動，調整腸道環境。膳食纖維於體內的作用小腸無法消化的最後進入大腸膳食纖維進入嘴裡咀嚼，因質地較硬，要花時間咀嚼。咀嚼動作能促進唾液分泌，預防齲齒或牙周病，還能刺激飽食中樞，預防肥胖。而進入胃裡的膳食纖維遇水鼓脹，體積增加，容易有飽足感。如果是黏液性的水溶性膳食纖維，可包裹胃裡的食物，延緩吸收速度，避免血糖值急速上升。到了小腸，可妨礙其他內容物的移動，延緩吸收速度，避免血糖值急速上升。再者，也能吸附膽汁酸或膽固醇等有害物質，排出體外。最後進入大腸的膳食纖維，因為富含水分，增加了糞便的重量，蠕動運動更加活絡，可促進排便。加上致癌物於腸道滯留時間變短，還有防癌的效果。此外，膳食纖維還能成為有益人體之腸道菌的食物。像這樣的腸道菌稱為「益生菌」，而可作為益生菌食物的是「益生元」。透過腸道菌讓食物發酵，製造短鏈脂肪酸、氫、甲烷等物質；短鏈脂肪酸被吸收後成為熱量。腦部和腸道息息相關一緊張就肚子痛，可說是每個人都會有的經驗，其實這是身體的司令部―腦部狀態影響腸道機能所導致的狀況。近年來已知腸道跟腦一樣，也有可以傳達訊息的神經網絡；就算沒有大腦的指令，腸道能處理感受到的訊息，送往腦部，影響情緒，因此，腸道被稱為「第二個大腦」。由此可知，腦部和腸道息息相關。身處於壓力社會，好好整頓腸道環境，對於心理健康來說非常重要。便祕的形成機制一般都說無法順利排便的狀態是「便祕」，但精準定義的話就是「超過3天沒有排便」或「每天雖有排便，卻有殘便感」。口腔裡的食物經過咀嚼，通過食道進入胃裡，由胃液消化成粥狀送往小腸。這時身體會吸收必要的養分和水分，剩下的殘渣送往大腸。這些殘渣會在大腸停留1天到2天，吸乾水分後形成固態糞便送往直腸。直腸壁受到刺激出現便意，接收腦部指令從肛門排便，這整個過程不順，就很容易便祕。便祕可分為「遲緩型便祕」、「壓力型便祕」和「直腸型便祕」3種。遲緩型便祕起因於大腸功能不佳。如腸道鬆弛或腸道功能不佳，糞便滯留大腸時間變長，水分變少、糞便偏硬，為最常見的便祕型態。壓力型便祕乃自律神經的副交感神經失調，導致腸道緊繃而引起，糞便如羊屎般呈顆粒狀。而直腸型便祕起因於直腸排便功能不佳，糞便已到直腸卻無法排出體外。長期臥床的老年人常有這類型便祕。雖說便祕成因因人而異，但過度節食導致膳食纖維或水分攝取不足，缺乏運動或壓力等，都會造成便祕。跟男性相比，女性的腹肌較無力，排便力道也較弱，比男性容易便祕。想改善便祕困擾，可攝取富含膳食纖維的食物。其中的纖維素或半纖維素[＊]可增加糞便量，刺激腸道。再者，喝冰牛奶也能改善便祕；因裡面的乳糖可以刺激胃或大腸，促進排便。※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》作者：上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘譯者：高淑珍出版社：方舟文化出版日期：2023/09/20責任編輯：辜子桓
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2023-10-23 醫療.新陳代謝
糖尿病控制不佳易失智！麥得飲食、中強度「這些運動」助控血糖
● 胰島素阻抗會降低大腦血糖代謝功效● 血糖波動大，恐加劇神經功能損傷糖尿病屬於全身性疾病，被稱為「百病根源」，雖沒有立即致命的危險，但長期血糖控制不當，易引起許多併發症，包括大小血管及神經病變，甚至失智上身。衛福部桃園醫院神經科主治醫師江俊宜表示，糖尿病危害健康至深，尤其血糖忽高忽低，會造成器官組織功能損害甚大。研究發現，糖尿病患者是罹患失智症的高風險群，其致病機轉包括高血糖、低血糖、胰島素阻抗、慢性發炎等。江俊宜說，患有第二型糖尿病的長者，會因輕度認知功能障礙明顯感覺記憶力、判斷力變差，影響日常生活。糖尿病患者常因為胰島素進入大腦形成具損害性的蛋白質，產生大腦皮質變薄狀況，若不治療改善，將會進展成失智症。高血糖 讓身體處於發炎狀態高血糖會讓身體長期處於發炎狀態，血管壁變得脆弱，無法順利輸送足夠養分到各器官，產生各種病變。糖尿病控制非常重要，但血糖並不是愈低愈好，當血糖過低時（低於70mg/dl），會出現手腳無力、頭暈、心悸、發抖、冒冷汗等症狀，嚴重時會導致昏迷，增加心血管疾病風險。若血糖波動過大，會加劇血管、神經功能損傷，傷害腦部血管，血液循環不良而致血管性失智症。控血糖 可飲食運動雙管齊下想要穩定控制血糖，除了監控血糖、定期服藥，一定要養成均衡營養、規律運動的好習慣。江俊宜強調，糖尿病患者應定時定量攝取各類食物，適當分配每一餐的主食、湯水、蔬果，飲食調節有助於血糖控制。運動可以改善胰島素抗阻性，使血糖降低，最好以中強度的有氧運動為佳，例如：快走、慢跑、游泳、單車、登山健行山等。只要持續20分鐘，開始微喘出汗，就會消耗葡萄糖、燃燒脂肪，幫助鍛練肌肉。江俊宜指出，糖尿病患者要隨時注意自己的血糖值，飯前、飯後血糖不能差超過100mg/dl，若數值差異大，要避開食用高升糖指數食物。糖化血色素也是監控指標之一，理想數值是7，8以上就要小心預防糖尿病慢性併發症。糖尿病友是罹患失智症的高風險族群，原因與血糖控制不良有密不可分的關聯性。江俊宜提醒，當出現健忘或認知功能下降時，應立即至神經內科門診進行評估診斷。糖尿病患如何預防失智症？1 控制血糖：避免數值忽高忽低，傷害血管及器官。2 均衡飲食：除了均衡攝取，可執行「麥得飲食（Mind Diet）」幫助穩定血糖。3 適量運動：選擇中強度的有氧運動，促進胰島素發揮功能。4 自我檢測：使用「AD-8 早期失智症篩檢量表」篩檢量表，早期發現症狀。責任編輯：葉姿岑
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2023-10-22 醫療.新陳代謝
症狀不明顯而未積極就醫 醫師曝全台隱形糖尿病患至少30萬人
糖尿病位居111年國人十大死因第六名，長期血糖控制不佳，併發症多，最為一般人所知的共病包括視網膜病變、末梢神經病變、洗腎等。但許多人不知道，糖尿病也是導致心臟衰竭的主因之一。為什麼糖尿病患容易併發心衰竭？糖尿病與心血管疾病的關係是什麼？衛福部國健署統計，全國約有200多萬名糖尿病病患，每年以新增2.5萬人的速度持續增加，18歲以上台灣民眾的糖尿病盛行率是11.1%，其中男性為12.4%、女性9.7%。就國人十大死因分析，108年至110年糖尿病排名都為第五名，111年則排名第六位，死亡人數達1萬2289人，較前一年增加7.3%。死亡年齡中位數為79歲，男性為75歲、女性82歲。成人健檢使用率低、「糖胖症」年輕化，糖友比檯面上更多。糖尿病學會常務理事、彰化基督教醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師杜思德說，全國糖尿病患約230萬人，依臨床觀察，應還有約30萬人沒有被診斷發現，其中有三大原因：1.糖尿病初期症狀不明顯，沒有進行相關檢查，或有檢查但未積極就醫，依空腹血糖值標準每百cc血液100毫克、糖化血色素6.5%，若只是超過一點點，一般來說，民眾沒有明顯症狀。2.45歲以上成人健檢使用率低，無法早期發現糖尿病。3.肥胖造成的糖尿病病人，也就是「糖胖症」已有年輕化趨勢，但年輕人工作忙碌多不積極就醫，即便就醫也無法在醫院長期治療。出現吃多、喝多、尿多、體重降低，血糖多已爆表。隨著糖尿病病情惡化，開始出現吃多、喝多、尿多及體重降低的三多一少症狀，此時飯後血糖值多已超過標準，高達每百cc血液250、300mg/dL，「這時血糖已經很高了」。因此，血糖值標準及有無症狀，兩者間的落差頗大，民眾一定要多加注意。新光醫院內分泌及糖尿病科主治醫師朱建宇說，全國糖尿病約230萬人，「這數字絕對是低估的」。臨床發現，許多病人因開刀治療住院而意外發現罹患糖尿病，也有民眾於健檢時發現，他甚至預估此類患者可能還有60、70萬人沒有被檢查出來。心血管病變，糖尿病最常見的致死原因。「糖尿病最常見致死原因，就是心血管病變。」朱建宇說，糖尿病併發的心血管疾病，包括心肌梗塞、中風，主因是血糖高造成血管硬化，同時患者也容易合併低密度膽固醇、三酸甘油脂過高，這些因素都會影響心臟三條冠狀動脈、大腦細胞血流，一旦阻塞就會引發心肌梗塞、心衰竭、中風。糖尿病對於血管硬化的影響，也出現在足部末梢血液循環及神經傳導，也就是所謂「糖尿病足」。朱建宇表示，血液循環不順易造成軟組織缺血、感染，如果感染嚴重時，將引發敗血症，恐有致命風險。而病患足部缺血也會影響神經傳導，導致神經病變、壞死，如正常人腳踩到釘子，感覺疼痛會立刻縮腳，但糖尿病患可能沒有痛覺反應，即便受傷也沒有感覺，往往傷勢嚴重才驚覺受傷。長期高血糖，白血球偏低、免疫力下降，全身器官都受害。朱建宇說，糖尿病患者受體內高血糖影響，白血球偏低、免疫功能下降，如果足部傷口無法癒合，並持續惡化，最後可能面臨截肢、敗血性休克，致命風險均可能上升。另外，糖尿病還會引發腎臟病變。朱建宇指出，糖尿病患血糖高，也會造成腎臟的腎絲球組織病變，過濾血液、體內毒素及廢物的能力下降，進而出現蛋白尿等，長期以來可能引起慢性腎臟病。而眼睛內的小血管受損後，也會引起視網膜病變、出血，嚴重時更有視網膜剝離、黃斑部病變，甚至失明的可能。
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2023-10-21 養生.聰明飲食
蘑菇營養價值高，但配茄子會中毒？專家破解謠言：這類蘑菇才須注意
「蘑菇可以和小白菜一起炒，但不能和茄子一起吃，會中毒。」、「蘑菇和小米、大黃米千萬不要同時吃，會產生1種毒素，醫院治不好，後果很嚴重。」，網路流傳許多似假非真的訊息，對此，食藥署表示，這種沒有根據的傳言，沒有相關科學論述依據，民眾無須相信。「蔬菜牛排」蘑菇營養價值高！ 吃蘑菇好處報你知嚴格來說，蘑菇是1種真菌，屬於蕈菇類的1種，但被歸在蔬菜類別，看似其貌不揚，卻是超級食物，根據《食品化學》期刊2018年所發表1篇文獻綜述指出，蘑菇富含維生素B、銅、鉀、硒和鋅等礦物質，還有豐富抗氧化劑。此外，2017年《食品化學》期刊發表1項研究，結果發現，金針菇和秀珍菇含有較高的纖維素，白蘑菇則含有豐富的鉀，而舞菇和牛肝菌等品種含有比其他品種更多的抗氧化劑。蘑菇是菌絲類，生長在腐樹上，不進行光合作用，但仍含有多醣體、膳食纖維、維生素B群、麥角醇、核酸、礦物質等多項營養成分。在料理時，蘑菇很少為主角，常與其他食物混合烹飪，帶來極家的風味，因蛋白質含量高，被喻為「蔬菜牛排」美譽。吃蘑菇配茄子會中毒？ 食藥署為你破解迷思近期網傳蘑菇和茄子一起吃會中毒，這類傳聞未經證實，也沒有科學依據，對大多數民眾來說，可以每天食用。唯一必須警覺的是，許多野外生長的蘑菇是有毒的，但絕大部分民眾無法辨識哪些有毒，哪些則可以食用，因此建議別在野外摘取蘑菇，以免食物中毒。民眾應保持均衡飲食，建立正確營養攝取觀念，維持良好運動習慣，保持身體健康。延伸閱讀：．牛肝菌、杏鮑菇、香菇含量高 麥角硫因能減緩阿茲海默症嗎？．對抗身體發炎該吃什麼維生素？一次看懂6種維生素功效及食物來源．多吃蘑菇可以降低大腦退化！營養師特別推薦1種香菇也有一樣功效★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-10-20 養生.聰明飲食
廚房至少要放3瓶油！別用1罐油打通關，營養師盤點採購油品5原則，記得要選玻璃瓶小包裝
食物料理最忌諱的就是一罐油打通關，建議民眾依照高溫油炸、低溫炒菜和涼拌等3種烹調方式，準備3罐油品來烹調；不要長期吃同一家廠商出產的產品或同一種類的油品。採買油品5原則1.選購玻璃瓶小包裝：國泰醫院營養師張斯蘭表示，油品以玻璃瓶身最佳，但是市場上超過9成都以塑膠瓶身，只好退而求其次，不要因特價便宜就大量買，以確保油品的新鮮。2.注意比例、成分標示：每種產品都包含主成分和副成分等，通常排寫在愈前面的成分，所占含量愈多，混合油品當中，也能看出哪一種油占有最多的比例。3.應購買3種油品：重點在於各種油品的「發煙點」。油脂加熱時剛起薄煙的溫度稱為發煙點，油脂加熱到發煙點時開始劣化。．高溫煎煮、油炸食材：使用發煙點200℃以上的葡萄籽油。．低油溫的中火炒菜：可以採用芝麻油、大豆油或花生油。．涼拌的小菜：可用發煙點最低，大約170℃左右的葵花油、橄欖油。4.不要長期使用同一種產品：不要長期吃同一家廠商出產的產品或同一種類的油品，簡單說就是將葵花油、芥花油、橄欖油、花生油等多種油類交錯使用。比方說，這個月是用葵花油調理，下個月就買花生油烹調。算是分散風險的概念。5.打開來聞一聞：買回來的油品不要開蓋就使用，要用鼻子聞味道，若一打開，就聞到油耗味或臭油味，千萬不要使用。延伸閱讀：．沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你：什麼時候該用什麼油？．油有害健康已是過時觀念！多攝取「這幾種」對大腦有益．加熱後會產生許多反式脂肪？芥菜籽油是不是健康的植物油？
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2023-10-19 養生.聰明飲食
橘子白白的是不是發霉了？農業部1張圖教分辨！吃橘子有7大好處
橘子上面有白白的，是不是發霉了，究竟還能不能吃？「農業部」官方臉書粉專用示意圖教民眾分辨橘子是不是發霉。無論何種顏色的黴菌，保險起見最好還是扔掉，不宜再吃下肚。橘子表皮白白的 可能2情況農業部PO出兩種橘子表皮白白色塊的對比照，左圖其實是茂谷柑果實上殘留白白樣態，是農民在防止果實曬傷用的碳酸鈣，一般農民在銷售前，都會進行清洗，將白粉末洗掉，只要將白色殘留物清洗乾淨，就可安心食用，不過，認明產銷履歷，就可以獲得一個安心食用的果品。但右圖的橘子確實是果實已經發霉。橘子如何避免發霉？農業部說，橘子不需放冰箱，放在通風良好的地方即可。如果有一顆橘子出現損傷或發霉必須立刻處理，避免整袋橘子全部發霉加速腐敗。【元氣網整理】秋冬是柑橘類水果盛產季，橘子除了是良好的維生素C來源，更同時提供多種優質營養素。吃橘子的7大好處● 富含水分幫助身體代謝運行● 維生素C對抗衰老● 提供健康腸道所需纖維● 鉀支持肌肉、葉酸保護大腦● 抗氧化的超級明星● 橘子皮預防退化性疾病● 柑橘的香氣可以使人平靜，有助安撫情緒、緩焦慮責任編輯：葉姿岑
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2023-10-17 醫療.腦部．神經
男遊埃及初訪景點卻一直覺得似曾相識！竟是「這種病」所致
明明沒見過的場景卻感到似曾相似，恐怕是「腦損傷」的徵兆。書田診所腦神經內科主任黃啟訓表示，有一名54歲個案，在出國旅遊時看到初訪的景點時不斷出現「似曾相識」的感受，過幾天又出現肢體抽搐等癲癇症狀，經檢查診斷後發現原來是「腦纖維化」病變所致。明明是新事物卻有「既視感」新冠疫情過後國人開始頻繁出國旅遊，到國外觀覽新的景象，體驗不同文化，但明明是新事物卻頻繁出現「既視感（deja vu）」。黃啟訓表示，臨床曾遇到一名54歲男性個案，最近出國埃及旅遊時，有幾次到達初次到訪的地點時卻出現一種對當地景物似曾相識的感覺，更開始懷疑自己是否「前世來過」。沒想到過幾天，出現「突然失神」等短暫的意識障礙，後續更出現一側肢體抽搐現象，因此前來就醫。10多年前跌倒摔到頭 可能為腦部纖維化病變肇因經安排腦波檢查發現右側大腦有異常放電現象，進一步核磁共振檢查，證實右側大腦顳葉有纖維化病變。黃啟訓說，診斷為「大腦顳葉癲癇發作」所致的「似曾相識感認知異常」，或稱為「既視感」。而經詢問病患於10多年前曾經「跌倒摔到頭」，可能為腦部纖維化病變的肇因，所幸經由抗癲癇藥物治療後，已不再出現癲癇抽搐及上述的「既視感」異常現象。書田診所腦神經內科主任醫師黃啟訓表示，既視感是一種「幻覺記憶」，產生這種現象的原因主要是由於大腦顳葉內部的海馬迴功能異常所致。大腦海馬迴的功能主要是負責處理人類的短期記憶，類似電腦的記憶體，可將收的訊息暫時儲存以便快速提取。當海馬迴功能異常時，大腦的記憶系統有可能會突然發生錯誤的訊息連結，因而對初次經歷的事件產生「似曾相識」的錯覺。「既視感」若不頻繁則無大礙黃啟訓說，根據過去的一些問卷研究顯示，一般人約六成一生中至少有過一次這樣的經驗，人在極度疲勞、壓力過大，或是突然被過多不熟悉的事物圍繞的情況下，偶而也會產生極短暫的「既視感」現象，可能是當下大腦無法對突然接收到的訊息進行妥善處理，若出現不頻繁、時間不久的話並無大礙。若是「既視感」反覆出現或持續時間很久，甚至合併有意識狀態改變、肢體出現不自主異常動作等現象，很有可能就是癲癇發作所致，應盡快就醫檢查。黃啟訓說，癲癇成因眾多，頭部外傷、腦中風、腦瘤、腦部感染及遺傳性疾病等都有可能引發。但癲癇並非不治之症，倘若證實罹患癲癇症民眾也無需恐慌，配合醫師囑咐規律服藥，通常都可以得到良好的控制，甚至有機會痊癒。【延伸資訊】．疾病百科／癲癇症．馬偕醫院－認識癲癇（責任編輯：葉姿岑）
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2023-10-16 養生.聰明飲食
兩片全麥麵包可能比糖果更糟？除了纖維之外真的差別不大嗎？
我在2023-6-27發表全麥麵包會肌少症，醫師說的能信嗎，指出李思賢醫師所聲稱的「全麥麵包會造成肌少症」是沒有科學根據的。讀者Arthur在2023-10-5留言：『請問教授，這裡提到「吃兩片全麥麵包，跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比，除了吞下較多的纖維素之外，真的差別不大，甚至比後者更不好。」是真的嗎？』讀者Arthur寄來的文章是2022-12-2發表在《天下雜誌》的每天來點燕麥？小心，兩片全麥麵包可能比糖果更糟。這篇文章是摘取自《天下雜誌》在2022-11-4出版的《小麥完全真相（暢銷新版）：最受歡迎的美味不只讓你胖，還潛藏糖尿病、心臟病、慢性發炎、致癌的風險》。雖然這篇文章的標題裡有「燕麥」，但內容裡卻沒有「燕麥」而只有「小麥」（共出現27次）。所以，《天下雜誌》的編輯顯然是錯把王菲當張飛。不管如何，這本書是翻譯自2019-12-10發行的Wheat Belly (Revised and Expanded Edition): Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find your Path Back to Health，作者是美國的心臟科醫師威廉．戴維斯 William Davis。這本書標題裡的Wheat Belly（小麥肚）是這位作者的金字招牌。他說他原本是大腹便便，但後來不吃小麥食物後，大肚皮就奇蹟似地消失了。所以，他寫這本書的目的就是要告訴大家小麥是百病之源。這本書的原版是在2011-8-30發行，所以有關它的評論是在2012年就開始出現，例如2012-9-27發表的AACC International Publishes Science-Based Response to Wheat Belly（AACC 國際發布針對小麥肚的基於科學的回應）。AACC是American Association of Cereal Chemists（美國穀物化學家協會）的縮寫。它原本是一個美國本土的非營利組織，但後來為了要國際化而把名稱改為AACC International。這篇文章所說的「基於科學的回應」是美國St. Catherine 大學營養學系名譽教授Julie Jones博士寫的Wheat Belly – An Analysis of Selected Statements and Basic Theses from the Book（小麥肚 – 書中精選陳述和基本論文的分析）。這篇13頁的文章共引用了116篇論文來逐條分析（反駁）Wheat Belly這本書裡面的種種聲稱。文章的最後說：「對於穀物化學家來說，這本書具有挑釁性。 作為一個行業，我們必須努力確保掌握最新信息，並始終保持警惕，確保品種和食品的變化不會產生意想不到的後果。 我們還需要能夠用可靠的科學和公正的批判性推理來反駁有關小麥和小麥產品的毫無根據的理論和指控。」Fred Brouns博士是荷蘭Maastricht大學人類生物學、健康食品創新管理學系的教授。他和另外兩位食物學專家在2013年發表論文Does wheat make us fat and sick?（小麥會讓我們變胖和生病嗎？）。部分文摘是：「最近有人提出食用小麥對健康有不良影響。我們討論了這些論點並得出結論：它們無法得到證實。 此外，我們得出的結論是，將肥胖的原因歸因於一種特定類型的食物或食物成分，而不是一般的過度攝取和不活躍的生活方式，是不正確的。 事實上，以常規方式（例如烘烤或擠壓）製備並按建議量食用的含有全穀物的食物可顯著降低 2 型糖尿病和心臟病的風險，並且獲得更有利的長期體重管理。根據現有證據，我們得出結論，全麥的攝取與一般人群肥胖盛行率增加無關。」Harriet Hall醫生是SkepDoc網站的版主，致力於打擊偽科學。她在2014-1-1發表Food Myths: What Science Knows (and Does Not Know) About Diet and Nutrition【食物神話：關於飲食和營養，科學知道（和不知道）什麼】，其中一段話是：『一位名叫威廉·戴維斯（William Davis）的心臟科醫生發明了「小麥肚飲食法」的神話，他聲稱數十億人歷來依賴的傳統食物，包括小麥、大米、玉米和馬鈴薯，都是不健康的，會導致大肚，並損害大腦。 這只是另一種低碳水化合物飲食，忽視了大量的科學證據，做出錯誤的聯想，並將真理的顆粒（雙關語）誇大成妄想山。』CBC News 在2015-2-27發表Wheat Belly arguments are based on shaky science, critics say（批評者稱，小麥肚的論點是基於不可靠的科學）。這篇文章在結尾處引用加拿大的家醫科醫生兼飲食專家Yoni Freedhoff：『《Wheat Belly》中宣傳的飲食與其他無碳水化合物飲食類似，…區別在於戴維斯，而不是任何奇蹟療法。…他讓我想起福音派傳教士。你「痊癒」了，然後你就走了。我想……這就是人們想聽到的。我們想要相信魔法。』我常引用的加拿大McGill大學Office for Science and Society（科學和社會辦公室）網站在2017-3-20發表Wheat Belly Gives Me a Bellyache（小麥肚讓我腹痛）。其中一段話是：『戴維斯在《小麥肚》中說，不吃小麥就可以減肥。 這種單一的飲食成分會導致如此多的問題嗎？ 當然不會。 但如果你有科學頭腦，那麼讀這本書是值得的，只是為了看看戴維斯如何巧妙地將精心挑選的數據、煽動性誇張、誤用的科學、不相關的參考資料和偽裝成事實的觀點融合成包治百病的良方。 此類「科學」是荒謬的。』是的，《小麥肚》作者就像個福音派傳教士，而《小麥完全真相》的真相就是，此類「科學」是荒謬的。原文：《小麥完全真相》的真相責任編輯：辜子桓
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2023-10-15 名人.劉秀枝
大腦已有失智病變，卻仍享有活躍老年可能嗎？名醫曝2個關鍵
曾經以為很遙遠，但轉眼間，我就從小女孩變成今日的退休銀髮族了。以前覺得父母、師長思想老舊，在現代年輕人眼中的我也應如是吧？日前，定居美國的大學同學淑玲回台探望獨居的父親。我倆約在西餐廳敘舊，都點了鱈魚套餐。香煎鱈魚肉質軟且香，但因眼前還有沙拉吧、熱湯、麵包等，我們決定共享一份鱈魚主菜就好，把另一份打包，讓淑玲帶回去給父親享用。淑玲對工作人員說：「請包裝得漂亮點。」見年輕妹妹面露難色，我趕緊幫忙解釋：「她是要帶回去給父親吃。」看著白髮蒼蒼的我們，妹妹睜大眼睛問：「你父親幾歲了？」「97歲。」不知年輕人是被嚇到還是被感動，立刻很慎重地將那份鱈魚端去打包。她可能很難想像，我們也曾經年輕過、或甚至是個嬰兒，而淑玲的父親也不是生來就97歲喔。即使97歲，身為退休醫師的老先生依然活躍得很：每天一早，走到鄰近住家的全聯買報紙；中午到商店街買便當，並常到附近的書店逛逛，有時去銀行辦事，在家則看報紙、電視，並有老友每星期來與他下棋。他胃口好、睡眠佳、聲音宏亮、精神飽滿，把「獨立自主」當作是老年的志業。大腦已有失智病變，卻仍享有活躍的老年。最近讀了一篇來自加州大學爾灣分校，發表於2022年《老化神經生物學》（Neurobiology of Aging）的病例報告。一位96歲的老先生有高血壓、心律不整、皮膚癌、攝護腺癌且轉移，都有接受治療並控制病情。他的「認知功能測試」直到去世的四個月前都正常，只是行動稍慢而已。而在他去世後的大腦解剖，竟然有中等程度的阿茲海默症與其他退化性失智症的腦病變。為何他的大腦有如此明顯的病變，但臨床上卻沒有失智症狀？文章的作者歸功於老先生的教育程度高，且一直維持活躍的智能與體能活動。例如他當志工、學習語言，自己開車到94歲，之後搭公共交通工具；天天運動；常參加巴士旅遊，直至95歲；每天走路、閱讀、做家事、管理投資，直到96歲因心肺衰竭去世。也許，老了並沒有那麼可怕。即使身體有病，甚至大腦有病變，但持續從事體能與智能活動，依舊能享受活躍的老年。維持健康生活、正面心態，慢性病上身也不怕。老，還有其他好處。例如有位九十多歲的長輩，罹患硬腦膜下腔出血。但因他的大腦萎縮，而有足夠的空間可容納血水，讓大腦免於被壓迫，因而未造成神經損傷，沒有出現症狀，所以不急著動手術，後來血水也自行吸收了。我們的健康受基因、環境、醫療、機遇、生活型態與心態等因素所影響，其中，能夠自己掌握的雖然只有「健康的生活習慣」與「正面心態」，但卻可充分發揮──即是維持活躍的生活，不僅從事體能（但量力而為）、心智與社群活動，且持之以恆，並養成正面思考的習慣，凡事往好處看。那麼，人生過了七旬，就算慢性病上身，也能做到像淑玲的父親般，達到「獨立自主」的老年志願了。再說，年紀大了，代謝變慢、食量變小，或許十年後，淑玲和我再來這家餐廳時，一份鱈魚都只能吃一半，另一半打包當自己的下一餐，好省錢喔！運用「全景模式」 對人多些包容年過70後，我開始收到LINE群組傳來某某同學病故或告別式的訊息，不免也想：什麼時候會輪到我？讀醫學院時，完全不曾、也不可能預測哪位同學會先往生，因為年輕的生命力那麼旺盛，誰會想到老啊！但是受到基因、環境、工作、生活習慣與醫療等因素，經年累月的影響，我和同學們的人生道路就慢慢分開來了。然而，不管從事何種行業或當哪一科醫師、經歷如何不同，最後還是殊途同歸──步入老年，走入終點。在網路還不是很普及的年代，聽說有位大醫院的院長沒穿白袍，獨自到急診室巡視。護理師沒認出來，問他：「老伯伯，請問您有什麼事嗎？」這除了讓人會心一笑，你還會怎麼想？以下五個答案，請選選看：1. 這位護理師真有禮貌。2. 院長的自尊心可能受到打擊，竟然有屬下不認識自己，但也很以護理師的態度佳為榮。3. 專業的穿著與配備（如白袍與聽診器）很重要。4. 以綠葉襯托，可能更高招。例如由一位醫師陪同或幾名醫師簇擁著前來，一看就知道這位人物不是個普通老伯。5. 如果去掉專業與身分，每個人都只剩下性別與年齡。我選擇「以上皆是」。這個故事，讓我聯想到孟子說的「說大人，則藐之，勿視其巍巍然」。我見到有威望或自以為不可一世的人，腦海裡會浮現他小時候包著尿布、銜著奶嘴的樣子，則嘴角不免浮上笑意而自然放鬆下來；再想像他將來年老體衰、舉步維艱的模樣，則同理心油然而生，自然就不會害怕或苛責對方。反過來，看到一個可愛的嬰兒或調皮的孩童時，我會想他或她以後可能是未來的總統或良醫，而不敢輕視。當遇到老態龍鍾或失智的長者，則念及他也許有我所不知、非常值得尊敬的輝煌過往呢！旅遊時，常恨不得把遼闊的壯麗山河美景全收進一張相片裡，這時就會打開手機的全景功能，從左至右，全部攝入。那麼，我們是否也可以用「從小到老」的「全景模式」來觀人呢？不僅看這個人的此刻，這是他生命的橫斷面；也可以運用想像力，觀想其一生，即其生命的縱切面。那麼，也許我們在待人處事上會更有包容力。這個簡單的領悟與作法，是我老來的休閒和動腦活動之一，挺有趣的，你不妨也試試看吧。
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2023-10-15 養生.抗老養生
午睡不是對所有人都有益處 睡眠專家提醒有些人應該避免
許多人都會在中午擠出時間打個盹，根據皮尤研究中心（Pew Research Center）的數據顯示，在平常日子裡，三分之一的成年人都會午睡片刻。不過，雖然多數人都曾小睡過，但可能對有關午睡的事實和好處不太清楚。另外，值得注意的是，睡眠專家說，午睡並不適合所有人。對多數人來說 午睡有益處基本上，午睡有助為接下來的一天充電。睡眠醫學專家凱莉·沃特斯表示，午睡可以讓人在一天中稍做休息，對恢復體力和認知能力很有幫助。但是，《睡眠解決方案（The Sleep Solution：Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It）》一書作者、睡眠專家克里斯多佛·溫特認為，午睡的許多好處與定期獲得充足睡眠的好處一樣。他說，最好每天晚上能睡足七、八個小時，但如果做不到，午睡也是彌補睡眠不足的好方法。溫特說，如果做得對，午睡有助減少睏意，提高工作、學習能力，更好地記住事情、控制情緒。午睡有助促進身體復原沃特斯說，生病時打個盹是免疫系統正常運作的反應。她解釋，當人生病時，免疫細胞會釋放化學信號來指引身體的反應和修復。這些信號也會讓人昏昏欲睡。沃特斯表示，小睡一會兒也可讓免疫系統做它需要做的事，有助身體康復。她說，睡眠的功能是修復和恢復活力，因此當生病時，睡眠有助於身體修復和痊癒；如果疾病影響了晚上的睡眠，那麼適時小睡片刻尤其有幫助。午睡也有健康風險然而，午睡不是對所有人都有益。午睡與成年人的一些健康問題有關，其中包括高血壓與中風。最近發表在《高血壓（Hypertension）》雜誌上的一項針對35萬8451人的研究發現，與不午睡的人相比，白天經常午睡的人患高血壓的機率要高12%、患中風的機率高24%；而且，60歲以下的人，與從不午睡的人相比，有午睡習慣者患高血壓的風險會增加20%。較長時間的午睡，例如每次一小時或更長時間，也與較高的糖尿病、心臟病和抑鬱症風險有關。但溫特表示，很難說是午睡本身導致了這些健康狀況，或許經常小睡，代表了一個人有潛在健康問題。有些人應該避免午睡專家說，午睡對多數人來說都有好處，但並不是每個人都該嘗試在一天中打個盹。沃特斯說，如果午睡醒來，沒有神清氣爽的感覺，反讓晚上難以入睡，或者不能在較短的時間內午睡，那麼可能就沒有幫助了。她說，有失眠問題的人，最好避免午睡。大腦會計算每天的睡眠配額，而午睡會消耗掉這個配額。溫特指出，如果有失眠的困擾，午睡會變得「非常有吸引力」。但是，在度過輾轉反側的夜晚後，更須小心別在白天打盹，這可能會讓問題惡性循環。午睡時間過長也不好就像晚上的睡眠，身體也會在午睡時經歷不同的睡眠階段。溫特說，如果睡了30分鐘或更長時間，身體就會進入慢波睡眠（slow-wave sleep），會讓人在醒後感到昏昏欲睡，也就是所謂的「睡眠慣性」（sleep inertia）。溫特解釋說，如果躺下小睡兩小時，會感覺比沒睡更糟，因為身體開始進入難以醒來的睡眠周期。沃特斯說，這就是為什麼理想的午睡時間是15到30分鐘。責任編輯：辜子桓
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2023-10-15 醫聲.高齡社會
阿茲海默症臨床診斷新準則 依生物標記分0至6期
阿茲海默症臨床診斷新準則已開始使用。台大醫院神經內科特聘主治醫師邱銘章表示，相較於過往常見的臨床失智評估（CDR）1至3分期，現改以如癌症0至4期，將阿茲海默症也分為第0期至第6期，並佐以生物標記abcd系統分期，增加醫師診斷準確度。全台65歲以上長者，每4人就有1人有認知功能衰退情形。邱銘章指出，阿茲海默症屬失智症中常見分類，全球病例數普遍較多。而今年7月舉行的阿茲海默症協會國際會議，公布了修訂版阿茲海默症臨床診斷準則，依患者認知或行為症狀、生物標記及基因等狀況進行分期。現階段阿茲海默診斷依症狀有無或嚴重程度區分，主要以「臨床失智評估量表（CDR）」及「及早期失智症篩檢量表（AD-8）」針對患者記憶力、定向感、解決問題力等面向進行評估。從尚未出現認知或行為症狀的臨床前期，至後續開始有前驅症狀時屬於輕度認知障礙（MCI），再依疾病進展至影響患者日常生活的輕、中、重度阿茲海默症階段。邱銘章表示，相較於過往評估方式，新的阿茲海默臨床診斷準則，則使用類似於癌症臨床分期法，分為0至6期與abcd系統。其中第0期屬無症狀但帶有決定性基因，患者尚未出現任何症狀，但隨疾病逐漸進展，將會慢慢往第6期的方向依序調整。而abcd則為依據正子斷層造影（PET）「生物標記分期」，以4英文字母分別代表初期、早期、中期及末期生物標記，對應患者大腦皮質的Tau蛋白堆積量。邱銘章說，目前神經內科臨床已經陸續開始使用新的分期方法，提供醫師及患者較準確的評估依據。對部分擔憂可能罹患阿茲海默或失智症的民眾，邱銘章表示，一般患者開始出現自主認知障礙時，普遍會有自覺，但若為他人客觀發現患者有認知問題時，反而患者可能會出現自我感覺良好的情形。而民眾也可透過自覺記憶或認知衰退，或自覺個人表現比不上同齡者，又或是周邊親友確認有認知衰退等情形，及早發現及早就醫。據台灣失智症協會估算，2021年65歲以上失智人口約有30萬多人，意味著每4名高齡者，就有可能有1人有認知功能障礙症狀。衛福部資料指出，失智症就醫人數也年年增長，自2016至2018年每年增長約1.75萬人。邱銘章說，目前阿茲海默藥物為症狀治療，以認知及精神行為為主。以在進入臨床前時期開始治療效果較佳，非藥物治療也同樣以臨床前時期治療，效果最佳。新阿茲海默症0至6期與abcd系統：第0期（無症狀但帶有決定性基因）：臨床上無變化且生物標記仍在正常範圍，如自體顯性遺傳家族性阿茲海默症或唐氏症患者第1期（無症狀期）：客觀認知檢測表現與同齡同教育程度者相同，亦無近期認知衰退或情緒行為症狀，但生物標記已開始出現異常。第2期（過渡期）：患者有輕微可察覺的變化，與1至3年前認知或神經行為表現下降，且相關症狀持續長達約6個月，但對生活功能僅有最低程度影響。第3期（出現認知障礙與早期功能影響）：患者客觀認知檢測表現異常，認知衰退主觀及客觀皆可證實。此階段患者生活仍可獨立自主，但須花費更多時間完成，相當於輕度認知障礙或及早期失智症（CDR＝0.5）。第4期（失智症合併輕度功能障礙）：對應CDR1，相關症狀表現在工具性日常生活功能如做家事、照顧小孩、開車等，基本功能尚可自行完成。第5期（失智症合併中度功能障礙）：對應CDR2，認知功能持續退化，基本日常生活功能出現中度障礙，需他人協助。第6期（失智症合併重度功能障礙）：對應CDR3，患者認知功能惡化，基本日常生活功能出現重度障礙，須完全仰賴他人協助。自覺認知衰退評估：1.自覺記憶衰退2.過去5年內出現自覺認知衰退情形3.自覺認知衰退開始年齡在60歲後4.對自覺認知衰退情況感到憂慮5.自覺表現比不上同齡者6.周邊親朋好友確認個人有認知衰退情形7.擁有APOE4基因8.擁有其他阿茲海默症生物表記
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2023-10-15 醫療.骨科．復健
如何知道自己有肌少症？醫師教自我檢測法，5種相關疾病的預防策略
老年人肌少症，又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症，是指隨年齡的增長，肌肉質量和功能逐漸下降的現象。年紀達30歲過後，平均每年肌肉量會減少1-2%，60歲之後，減少的速度增快，尤其在75歲以上的老年人中更加明顯。老年人肌少症的特點．肌肉質量減少：肌肉截面積減少進而使脂肪和結締組織浸潤，尤其以第二型肌纖維減少更多。這不僅影響到體型，還進而導致肌肉力量和耐力的下降。．力量和功能下降：肌肉力量和功能減弱，這導致日常活動變得困難，影響其獨立性和生活品質。．代謝率降低：肌肉在代謝中起著重要作用，其減少導致基礎代謝率的下降，使老年人更容易積累脂肪，增加肥胖和相關疾病的風險。．骨質疏鬆風險增加：肌少症可能導致骨質疏鬆風險增加，進而可能增加骨折和其他骨骼相關問題的可能性。2019年亞洲肌少症工作小組共識會議，提出亞洲人的標準以小腿圍以及SARC-F問卷作為篩檢．小腿圍量測指標：男性＜34公分、女性＜33公分．歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷，總分達4分以上符合以上其一，可進一步檢測以下二點 ．手部握力：切點為男性小於 28 公斤，女性小於 18 公斤．體能表現：五次椅子站立測試(從椅子坐著起身)超過12秒，或六公尺步行速度小於1.0 m/s若又符合上述其一，建議尋求醫師協助，透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測，若中軸肌肉量下降達到一定程度，則確診為肌少症。肌少症5種相關疾病+預防應對策略1.骨折風險增加：老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱，這使得老年人更容易出現骨折，尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅，還可能導致長期的康復過程和功能障礙。預防和應對策略．鈣和維生素D攝取：鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要，可以通過飲食或補充劑獲得。．骨密度測試：定期進行骨密度測試可以幫助早期檢測骨骼健康問題，及早採取預防措施。2.代謝疾病：肌肉質量的減少使脂肪組織的比率上升，會增加胰島素組抗性，這增加了老年人患上第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇等代謝性疾病的風險。預防和應對策略．均衡飲食：適當的飲食有助於維持血糖水平穩定。降低食物中的糖分和高GI（血糖指數）食物的攝取，增加蔬菜、全穀物和蛋白質的攝取。．定期檢查：國健署推動65歲以上每年一次老人健檢，定期檢查血糖相關檢驗數值，以及其他與代謝健康相關的指標。3.心血管疾病：脂肪組織的比率上升，使身體處於慢性發炎的狀態，進而導致心血管健康惡化，這包括高血壓、心臟病和中風等問題。預防和應對策略．定期監測：老年人應該定期測量血壓和膽固醇，確保其在正常範圍內。．健康飲食：減少飽和脂肪和鈉的攝取，適當增加飲食中的膳食纖維、健康脂肪和抗氧化劑。4.認知功能下降：肌少症可能與認知功能下降和失智症風險增加有關，對其生活和獨立性造成嚴重影響。預防和應對策略．認知訓練：參加認知訓練活動，如解謎、遊戲和學習新技能，可以有助於保持大腦的活躍。．保持社交互動：積極參與社交活動可以刺激大腦，有助於減緩認知功能下降。5.抑鬱和焦慮：肌少症導致老年人活動能力下降，社交互動減少，進而引發抑鬱和焦慮等心理健康問題。預防和應對策略．心理健康支持： 與家人、朋友和專業心理健康專家保持聯繫，提供情感支持和建議。．保持活躍： 適度的運動和社交活動有助於維持情緒穩定和心理健康。適合肌少症老年人的運動模式包括輕度抗阻力訓練、有氧運動、日常步行和伸展運動。老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛，可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式，包括：均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查，將有助於老年人維持健康、積極的生活。同時，也鼓勵家人和社區共同努力，營造一個有助於老年人健康的環境。延伸閱讀：．40歲肌肉開始流失，增加肌少症的風險：4穴位按出好胃口．好好走路就不會老！87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動．肌少症也可能提高失智風險！長輩開罐沒力、易跌倒 當心是肌少症警訊責任編輯：陳學梅
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2023-10-14 養生.家庭婚姻
家裡一團亂讓你感到煩躁嗎？外國研究：雜亂對女性的有害影響比男性更明顯
一項針對60名雙薪家庭的研究發現，生活在雜亂且充滿壓力的家庭中的女性皮質醇分泌較多，抑鬱症狀也更嚴重。對於某些人來說，雜亂是焦慮和痛苦的根源；對於某些人來說，心理健康狀況不佳是雜亂和混亂的根源。你會因為看到家裡雜亂無章而感到煩躁嗎？亂堆的衣服、未洗的碗碟，下班回家一打開家門，一團亂的房子，讓你心情惡劣到和另一半爭吵。這樣的你並不奇怪！凌亂的房子確實會引發壓力和焦慮感，但為什麼雜亂和混亂會讓某些人感到如此心煩呢？身處雜亂導致認知超載當我們身處雜亂的環境中，就像是被干擾包圍，這時我們的大腦就成為注意力的戰場。與處理多種任務相比，大腦更喜歡秩序和處理單一事件。秩序有助減輕精神負擔。雖然有些人可能很擅長忽略干擾，但分散注意力的環境可能會使我們的認知能力和記憶力超出負荷。這深刻影響著飲食、生產力、心理健康，以及養育子女的決定。女性比男性受影響更大嗎？研究表明，雜亂和混亂對女性的有害影響可能比男性更明顯。美國一項針對60 名雙薪家庭的研究發現，生活在雜亂且充滿壓力的家庭中的女性皮質醇分泌較多，抑鬱症狀也更嚴重。相較之下，這項研究中的男性似乎不受環境狀況的影響。研究人員推測，這可能是因為女性更有維護家庭的責任，當家裡一團亂，女性比男性更害怕被評判。有時，嚴重的雜亂問題可能與潛在的心理健康狀況有關，例如強迫症、囤積症、重度抑鬱症、注意力不足過動症和焦慮症。這讓人好奇：哪個先出現？對於某些人來說，雜亂是焦慮和痛苦的根源；對於某些人來說，心理健康狀況不佳是雜亂和混亂的根源。重要的是要記住，混亂並不都是壞事，我們不應該追求完美。真正的房子看起來不像雜誌上的那樣，總是整潔、無雜物，在清潔方面追求完美可能會適得其反。如果混亂讓你很焦慮，該怎麼辦？重要的是要記住，什麼對你是最重要的，以及你想如何優先安排你的時間。另外，你可以嘗試減少混亂。不管是請人幫忙打掃（如果負擔得起），或與其他家庭成員商量好一個固定時間，一起整理。這樣的計畫可以減少環境髒亂的程度，減輕整體精神負擔，並減輕對雜亂環境的焦慮感。如果雜亂主要是由其他家庭成員造成的，請嘗試冷靜與他們討論這種混亂如何影響了你的心理健康。但別忘記，你的心態可以緩衝你的焦慮，別想著總是要一塵不染，東西一定都要歸位，地板不能有任何毛髮。特別是當家中人口眾多時，這簡直是不可能的任務。當你花太多時間整理，而沒有時間和孩子好好相處時，你該怎麼選擇呢？相信你會有聰明的選擇！．婆婆好意幫整理？夫妻度蜜月回家，媳婦重要東西被丟！崩潰哭訴：隱私權被侵犯．媳婦最想要的婆婆人選！尹汝貞：「不喜歡就不見面，幹嘛製造問題」．癌逝妻子留下紙條！其中「一句話」讓人動容 每年做1件事不留遺憾※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2023-10-14 性愛.性福教戰
愛情消失了？醫激推12招不易分手秘訣，提醒男生愛愛完「必做1事」別只想睡
有沒有常聽說：「男男女女，相處一陣子，就冷掉了？」、「男男女女，相處一陣子，就吵架了？」、「男男女女，相處一陣子，就無新鮮感了？」生理荷爾蒙反應 見3要點重症醫師黃軒表示，其實這些都是因為我們身體內，一些生理荷爾蒙的反應造成的，並簡單介紹兩種例子，讓大家比較容易明白。熱戀時，你需要的荷爾蒙叫：神經成長因子（Nerve Growth Factor, NGF），而之後要持續維持另一半良好關係，你需要的荷爾蒙叫：催產素（Oxytocin）。A、神經成長因子神經成長因子（NGF）在戀愛初期會大量釋放，使人感到愉悅和興奮。然而，這種狀態通常持續一年左右（12個月-24個月），然後NGF水平會回歸正常，意味著浪漫愛情的強度會減淡。這是一種自然的生理過程，不代表「愛情就消失了」；相反，這是一個轉變的階段，讓戀人們可以更加深入地了解和信任對方。B、超過一年後，你（妳）需要的，你要只是多一點的「擁抱和鼓勵」通常在大腦分泌的物質NGF，不會超過於一年的時間，但此時如果雙方的關係想要繼續維持的話，接下來你需要的荷爾蒙叫催產素（Oxytocin）。催產素（Oxytocin）儲存在並由腦下垂體釋放，在性高潮時進入血液。催產素常被稱為「愛情荷爾蒙」或「擁抱荷爾蒙」，因為它促進信任、同理心、親密感和社會連結。所以男女關係，相互擁抱以及依偎，將會促使催產激素（oxytocin）大幅提升，這就是所謂的「依偎激素」。大腦通常在此時會釋放大量的催產激素。C、催產素被許多人稱為「愛情荷爾蒙」，在人類情感和生理功能中擔當著重要的角色。從加深人與人之間的情感聯繫到調節生理過程，催產素的影響深遠。提升體內催產素 12個日常小方法黃軒分享一些有效提升體內催產素方法建議，說穿了，其實就是日常生活中的夫妻相處之道：1、身體接觸：無論是擁抱、親吻還是撫摸，這些親密的身體接觸都能促使催產素上升。特別是在男性中，與所愛之人的接觸會釋放更多的催產素。（抱抱，真的很重要）2、正面語言：受到他人的讚美和肯定，會使人感到被愛和被尊重。此時，催產素的釋放會加快，幫助增強這種正面情感。(不要吵架、負面語言攻擊）3、真誠傾聽：每個人都渴望被理解和被接受。細心地聆聽他人，放下手中的手機和其他干擾，會促進人與人之間的情感交流，從而提高催產素的分泌。（多聽聽彼此的心聲）4、開懷大笑：無論是嬉戲的孩子還是成年人之間的玩笑，笑容和笑聲都能快速地提高催產素。此外，笑容有著神奇的傳染力，它能夠引發更多的正面情感。（記得常常彼此都帶著微笑，而不是以為另一半的出現，是不用微笑看著他的）5、冥想和祈禱：定期的冥想或祈禱不僅能夠放鬆心靈，也能夠平衡體內的荷爾蒙，使催產素得到合理的釋放。（彼此之間，需要安靜的時間和空間）6、規律的運動：適量的運動能夠帶來良好的心情和生理效益，其中之一就是增加催產素的分泌。走路、瑜伽等輕型運動同樣有效。(夫妻一起做運動）7、允許自己哭泣：哭泣是情感的一種宣洩方式。當情感得到宣洩，壓抑的情感得到釋放，身體也會分泌更多的催產素，幫助我們回到平靜的狀態。（哭泣泛淚，那只是傾訢感覺受，不是代表脆弱）8、無私的給予：無論是物質上的給予還是情感上的分享，慷慨的給予總能帶來深厚的快樂和滿足，從而促使催產素的釋放。（彼此之間，是不需計較，誰付出的比較多）9、發揮創意：進行創作活動，如繪畫、手工、寫作等，不僅可以讓人放鬆心情，還可以刺激大腦中與催產素有關的部分，促進其釋放。（夫婦之間，也是要有surprised 驚喜時刻）10、養寵物：與寵物的互動和接觸會帶來許多的樂趣和親密感，也能夠迅速地提高體內的催產素（竉物。是不錯的療癒效果）11、做一些呼吸練習：如深呼吸、正念呼吸或瑜伽呼吸。這些練習可以放鬆身心，減少壓力激素，增加催產素和其他快樂激素的分泌。12、看一些感人或有趣的影片：如小寶寶、小動物或小喜劇片段。這些影片可以引起正向的情感反應，激發催產素和其他神經遞質的釋放。 催產素維持彼此天長地久 男性與女性分泌時機不同催產素（Oxytocin），是一種奇妙的荷爾蒙，它在人類的身體和情感中發揮著關鍵作用。透過上述方法，我們可以自主地調節自己的催產素水平，從而促進身心健康和人際關係的和諧。但有趣的是，男性與女性分泌的催產激素時機不同，親密行為後，女生達到高潮後，需要的是男生的擁抱，而男生高潮後，只想睡覺。黃軒提醒，男人啊！記得多抱抱你的愛人啊，不要一直想睡覺而已呀！那個激情的荷爾蒙叫神經成長因子（Nerve Growth Factor, NGF）非常不長久，非常不可靠，這樣，懂了和你的另一半的生活相處了嗎？延伸閱讀：．結婚久了不想做愛？醫曝影響男女性慾降低原因，3方法助改善．一天可以打幾次手槍？射精幾次會出血？專家解惑自慰常見的5迷思．潮吹是尿？女性也會射精！專家解密真相，出現「1狀況」要就醫 責任編輯：陳學梅
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老！87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動，這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年，迄今已走了地球三圈半，有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲，但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下，這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底，應臺北大學社科院USR計畫之邀，與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」，透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點，鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛，還要維持身體功能，不失能、失智，就連心靈層面也要健康，擁有活躍社交生活，對社會有所貢獻。」而要維持身心健康，便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」，就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中，「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度，並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身，避免駝背等，可謂益處多多。但在運動的同時，要多瞭解個人的體適能和運動性質，不要勉強，避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手：包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」，平時應定期進行健檢，同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間，男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群，應就診治療，以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞，而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號：「運動即良藥（Exercise is Medicine）、一天走一哩，醫生遠離我（a mile a day keeps doctor away）」，鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能，但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難，只要你有三心(決心、信心、恆心)，加上三力(知識力、意志力、實踐力)，必能心想事成，實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣，必須要有堅定的信念，尤其不希望帶給後代照護的辛苦，更要持續運動。常聞道「一人中風，全家發瘋」，這句話彰顯出一人的不健康，會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲（女性84.23歲、男性77.69歲），但健康餘命僅有72.3歲，平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計，平均一人臥床至離世需支出710萬元，一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔，何況如果是兩個人呢？讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」，健康均衡飲食：飲食不傷身，要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘，每一口細嚼慢嚥20~30下，如此有益腸胃消化，且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食，蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%，腸胃健康者除鳳梨外，宜飯前先吃水果，可避免食道逆流，若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品：如維生素B、C群；但A、D、E、K屬脂溶性，過多不易排出體外，會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分，每天喝水2000cc至3000cc，能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜；足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量，會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源：生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣，水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收，因此要避免餐前或隨餐飲用，最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方：睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉（Factora）博士的研究指出，失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病，但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者，大腦要到70歲才開始老化，但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化，眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化，而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」：而中強度有氧運動（如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等）也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素，進而強化記憶力（認知功能），避免發生失智症。1998年的醫學研究指出，健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生，代謝腦部「β類澱粉蛋白」，同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能，透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智，良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」，對高齡者而言「睡眠」的確十分重要，但大多數沒運動的高齡者都很淺眠，無法進入第四期深層睡眠狀態，因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」，經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動，除了施行便利之外，還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路，就不會老」，這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走：腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」，效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走？首先要學習「走路」，「腳後跟先著地，再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面，身體往前推出(Push Off)」，這樣走路的時候速度就會快，「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒，如果腳尖沒有往上微翹，可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面，跌倒骨折，反而會造成傷害。其次是呼吸的方法，平時練吐吶，多運用長而慢的「深層腹式呼吸」，用鼻子吸氣至腹部下丹田，再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間，相對「吸」的時間長更佳(2：1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%，透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時，可用8步為一個循環，前4步用鼻子吸氣看向遠方，後4步用「嘴巴吐氣同時提肛（凱格爾骨盆底肌運動），視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼，而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時，要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動，這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力，而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉，都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30％的壓力負擔。此外，用健走杖規律前後擺動時，肌肉連動和諧共振，也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下，每分鐘便可以消耗5大卡的熱量（300/H），同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過：「腳是第二個心臟」；經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉，強健的小腿肌和下肢微血管力量，可以促進血液循環，將靜脈血液強力輸送打回心臟，若小腿肌肉圓周男性＜34cm、女性＜32cm，有肌少症跌倒骨折的風險，易導致失智。運動的時候也要注意日出時間，因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用，這樣呼吸到的空氣才會是氧氣，最好的運動時間是日出後一小時；在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧，是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人，睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時，太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段，有利身體的器官排毒，褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間：淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7，這時必須要清醒過來，以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9，所以早餐在這時間吃完，對身體最好；但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7％，減少腹部脂肪增加24％。「健康學老」不是單純壽命延長，而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」，這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理，平時都會利用時間去運動，日復一日的閱讀、思考，也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣，這些維持數十年的生活習慣，更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先，「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥，每次用餐時間超過30分鐘，因唾液是最好的抗氧化劑，當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞，有防止老人失智症之效；生氣不僅傷害大腦與心臟，同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害；一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間，正常人每分鐘脈博次數愈低，代表心肌越有力，以每分鍾55~65下最健康，特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」，健走時內心哼歌，可以促進體內產生大量HDL-C（俗稱好膽固醇），也是我的秘方(選定自我喜好歌曲)；平時多動腦、多閱讀、多運動，可以維持大腦反應快速與靈活，也能預防失智症；平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣，自然睡眠品質會好，腸胃自然健康，排泄也會順暢；快速入眠可以讓身體確實得到休息，平日有養成運動習慣的人，到了晚上就寢時，也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣，企業對於各部門、各處室的運作是否順暢，經營體質是否健全良好等，都必須要十分用心注意。同理，個人經營健康管理，也要關心五臟（心、肝、脾、肺、腎）、六腑（胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽）、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴，太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室，而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」，正如同公司透過財務報表來管理績效，自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制，即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時，美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」，每多坐一小時將減少22分鐘壽命；因此每天坐著時間要以8小時為目標，盡量不超過。韓國醫學大學研究，睡眠效益呈現U字型，U型底是每日睡眠7–8小時，每日睡足7–8小時對身體最健康，過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」，期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後，也要有「三憂六怕」的意識。三憂：憂失智（要健走）、憂肌少症（要運動）、憂骨折（要曬太陽）。六怕：眼睛最怕曬（要帶太陽眼鏡）、頸椎最怕吹（要圍圍巾）、喝水最怕快（喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆）、腸胃最怕冷（要喝溫水，少吃冰冷）、室內最怕灰（要維持室內空氣清新）、晨運最怕早（樹木要等日出後才行光合作用）。這三憂六怕也是我個人的養生心得，與大家分享。總之，你想要「健康學老」並不難，只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」，投資時間「持續健走」，就能心想事成達成願望。（本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號）責任編輯：葉姿岑
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2023-10-12 養生.聰明飲食
醣類就是碳水化合物嗎？為什麼控制醣類吸收時間非常重要？
碳水化合物與醣類碳水化合物與醣類的差別碳水化合物和醣類的分類非常混亂。碳水化合物大部分的化學結構式都用Cm（H2O）n來表示「水與碳結合的化合物」，以前也稱為「含水的碳」。但有些碳水化合物的結構式並非如此，因此不稱為碳水化合物，而是改稱「醣類」或「糖」。不過，現在大家還是習慣使用「碳水化合物」，「糖」和「醣類」的定義也有點混亂。（審定註：「碳水化合物」是舊名稱，新名稱以「醣類」稱之。醣類為一大類的營養素，分為單醣類、雙醣類、寡醣類和多醣類，一般再將具有甜味的單一醣類，以「糖」稱之，如葡萄糖、蔗糖，英文字尾多為ose。）以前的碳水化合物可用營養來分類，有可當作熱量的「醣類」，和無法當作熱量的「纖維質=膳食纖維」。若從結構上分類，可分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。若按照這種分類，纖維素等纖維質屬於多醣類。目前的分類仍保留碳水化合物這個用語，裡面再分成醣類和纖維質。醣類分成單醣、雙醣、寡醣和多醣，單醣和雙醣為常見的醣類。但是，若按照此分類，纖維素在結構上屬於多醣，但本身是纖維質，因此無法納入多醣類。正因為現在仍保留碳水化合物的用語，習慣將sugar翻成「糖」，才會造成這樣的混亂。代表性之砂糖（sugar）的主要成分為蔗糖（sucrose）這種雙醣，由葡萄糖和果糖結合而成。醣類的消化與吸收由酵素分解為單醣再吸收醣類要變成最小單位的單醣，才能被身體吸收；想吸收雙醣或多醣等養分，需先分解為單醣。而身體攝取最多的是多醣類的澱粉。在口腔咀嚼食物後，透過口腔唾液裡的消化酵素α-澱粉酶，分解為麥芽糖這種雙醣。再經由胃部來到十二指腸，和含有α-澱粉酶的胰液結合，進一步分解為麥芽糖和糊精。再送到小腸，由上皮細胞絨毛分泌的麥芽糖酶，分解為葡萄糖這種單醣。最終被分解的葡萄糖由上皮細胞絨毛膜吸收後，透過微血管經由肝門靜脈送到肝臟。而乳糖和蔗糖這些雙醣來到小腸後，乳糖由乳糖酶分解，蔗糖由蔗糖酶分解後再吸收。吸收的速度與血糖值醣類被分解為單醣後由小腸吸收。像葡萄糖這種單醣一旦被吸收，血糖值會急速上升，當胰島素分泌正常時還能控制，但會增加胰臟、血管或身體的負擔。為了避免發生這種狀況，分解吸收的「時間」非常重要。比起精製白米，糙米可以慢慢被吸收。用餐順序「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」，也能讓醣類的吸收趨於穩定。醣類的代謝製造生命活動需要的ATP由小腸消化吸收的葡萄糖除了儲存於肝臟，也能變成血液裡的血糖循環全身。葡萄糖增加，血糖濃度（血糖值）跟著增加，必須把血糖儲存於肌肉或脂肪組織以調整濃度。肌肉裡的葡萄糖變成肝醣這種多醣類，脂肪組織裡的葡萄糖則變成體脂肪。血糖是熱量的重要來源，由自律神經調整其濃度。尤其大腦或神經系統只能利用來自醣類的熱量，必須確實維持血糖值。再者，葡萄糖可以透過無氧呼吸下進行的糖解作用，以及有氧呼吸態下進行的檸檬酸循環（TCA cycle）這兩大系統，製造熱量後，最終分解為二氧化碳和水。而醣類轉換為熱量時，一定要有維生素B1構成的輔酵素。葡萄糖分解為兩個，形成二個分子的丙酮酸或者是乳酸，這時可以製造二個分子的ATP（腺苷三磷酸）這種熱量儲存物質[糖解作用]。丙酮酸得到氧後，於粒線體內轉換為乙醯輔酶A，與草醋酸縮合形成檸檬酸。然後再經過好幾個階段，透過檸檬酸循環變回草醋酸，再次變成檸檬酸之前製造三十〜四十分子的ATP[檸檬酸循環作用]。而想進入檸檬酸循環作用必須透過呼吸取得氧氣。缺少氧氣的話，丙酮酸會變成乳酸，不僅代謝作用止於糖解作用，還會堆積乳酸這種疲勞物質。檸檬酸循環（TCA cycle）粒線體的糖解作用形成丙酮酸，分解為二氧化碳和水時的一種生理反應循環。檸檬酸循環於體內進行時可產生熱量為身體所用。熱量一天的必要攝取量（按不同年齡）仟卡（kcal）是活動或驅動大腦或心臟等體內各部位的必要之熱量單位。所謂的1kcal就是，讓1公升水的水溫上升1℃所需要的熱量。熱量攝取過剩或不足都會影響身體健康，而不同年齡、性別或活動量，一天必要的攝取熱量之標準也不同。（審定註：仟卡（kcal）亦可稱大卡（Cal），熱量單位亦有用仟焦耳（kj）表示。1 kcal = 1 Cal = 4.184 kj。）根據厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」（2020年版），人一天預估的必要熱量可由[基礎代謝標準值×參考體重×身體活動強度]來計算。基礎代謝就是沒做任何事的安靜狀態下用來維持呼吸、心跳、體溫等生命活動之最小限度的熱量。而所謂的身體活動強度，就是運動或日常活動等，一天有多少活動量的指標。至於未成年所需的熱量，男性15〜17歲的成長期需要2800kcal，女性12〜14歲需要2400kcal。※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》作者：上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘譯者：高淑珍出版社：方舟文化出版日期：2023/09/20責任編輯：辜子桓
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2023-10-12 焦點.健康知識+
與失智症、心血管疾病、糖尿病皆有關 日夜顛倒的生活對健康影響有多大？
讀者Jack Liu在2023-9-27利用本網站的「與我聯絡」詢問：「教授您好，請問因為工作上需要輪班，一個月有4-6天日夜睡眠顛倒，雖然之後可以補眠。請問這樣是否對身體不好，影響未來增加大腦認知功能退化等相關大腦疾病的風險，或是影響自身免疫力呢? 因為現在有不少工作-便利商店，科技業，交通運輸航空以及大醫院等，都是24小時要有人輪班，似乎違反日出而作日落而息的自然規則。謝謝」根據2023-1-27發表的Shift Work Hazards（輪班工作危險），雖然「輪班工作」的定義存在變異，但普遍認為是指傳統工作時間（大約上午 9:00 至下午 5:00）之外的工作時間。有關輪班工作的醫學論文可以說是相當多。用“shift work”在公共醫學圖書館PubMed搜索，會出現5690篇，而光是2023年的就有282篇。把“shift work”的搜索限制在論文標題後，還是有1860篇，而光是2023年的就有85篇。很遺憾的是，在這麽多的論文裡，我沒看到有任何具有實質意義可以緩解「輪班工作對健康的影響」的辦法。我個人認為，唯一的辦法就是，不要從事輪班工作，但這顯然是風涼話，說了等於沒說。有關輪班工作對健康的影響，Shift Work Hazards這篇論文共提出四類需要關注的問題：1.睡眠和疲勞：輪班工作者的失眠盛行率在 29% 至 38% 之間，而一般人群的失眠盛行率約為 6%。2.職業表現和事故：交通、製造、醫療保健和其他領域的輪班工作相關事故對輪班工作者和整個社會構成危險。3.身體健康：輪班工作與心血管疾病、代謝症候群、肥胖、2型糖尿病、胃腸道紊亂、氣喘、勃起功能障礙、月經不規則、懷孕併發症、乳癌、攝護腺癌和大腸直腸癌之間存在關聯。4.心理健康：輪班工作者的倦怠、憂鬱、焦慮、過度嗜睡、失眠和自殺意念的發生率增加。我現在把幾篇2023年發表的相關論文分類列舉如下：失智症：Impact of shift work on dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis（輪班工作對失智症的影響：系統性回顧與劑量反應統合分析）。輪班工作可能是未來失智症的危險因素。The association between shift work exposure and cognitive impairment among middle-aged and older adults: Results from the Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA)【中老年人輪班工作與認知障礙之間的關係：加拿大老化縱貫研究（CLSA）的結果】。輪班工作造成的晝夜節律紊亂對中老年人的認知功能有負面影響。The association of night shift work with the risk of all-cause dementia and Alzheimer’s disease: a longitudinal study of 245,570 UK Biobank participants（夜班工作與全因失智症和阿茲海默症風險的關聯：一項針對 245,570 名英國生物銀行參與者的縱向研究）。總是夜班工作的人罹患全因失智症和阿茲海默症的風險較高。Shift work is significantly and positively associated with dementia: A meta-analysis study（輪班工作與失智症呈顯著正相關：一項統合分析研究）。輪班工作和長期夜間工作與罹患失智症的較高風險有一定關係。心血管疾病：Shift Work as a Cardiovascular Disease Risk Factor: A Narrative Review（輪班工作是心血管疾病的危險因子：敘述回顧）。輪班工作與頸動脈斑塊發生率增加、動脈僵硬度增加和頸動脈內膜中層厚度有關，所有這些都表明輪班工作會導致動脈粥狀硬化的進展。糖尿病：Night and shift work patterns and incidence of type 2 diabetes and hypertension in a prospective cohort study of healthcare employees（一項針對醫護人員的前瞻性隊列研究中夜班和輪班工作模式以及2 型糖尿病和高血壓的發生率）。長期夜班和頻繁的下午和/或夜班與次年2型糖尿病風險增加有關。Shift work is associated with an increased risk of type 2 diabetes and elevated RBP4 level: cross sectional analysis from the OHSPIW cohort study（輪班工作與 2 型糖尿病風險增加和 RBP4 水平升高相關：來自 OHSPIW 隊列研究的橫斷面分析）。輪班工作與2型糖尿病 風險增加和 RBP4 水準升高有關。 （註：RBP4是Retinol binding protein 4，視黃醇結合蛋白 4）代謝綜合症：Shift Work and Metabolic Syndrome Updates: A Systematic Review（輪班工作和代謝綜合症更新：系統回顧）。輪班工作會干擾睡眠-覺醒週期和飲食模式，造成重要的生理變化，進而導致代謝症候群。Association between Shift Work and Metabolic Syndrome: A 4-Year Retrospective Cohort Study（輪班工作與代謝症候群之間的關聯：一項 4 年回顧性隊列研究）。輪班工作是代謝症候群的潛在危險因子，特別是在輪班工作時間長（>20年）的人。非酒精性脂肪肝：Association between night shift work and NAFLD: a prospective analysis of 281,280 UK Biobank participants（夜班工作與非酒精性脂肪肝之間的關聯：對 281,280 名英國生物銀行參與者的前瞻性分析）。夜班工作與非酒精性脂肪肝發生風險增加有關。乳癌：The association between night shift work and breast cancer risk in the Finnish twins cohort（芬蘭雙胞胎隊列中的夜班工作與乳癌風險之間的關聯）。與白天工作的女性相比，輪班工作的女性罹患乳癌的風險高出 1.58 倍。肥胖：Prevalence of overweight and obesity among health professionals with shift work schedules: A scoping review（輪班工作的衛生專業人員中超重和肥胖的盛行率：範圍界定審查）。輪班工作可能是這些專業人員超重和肥胖的一個重要風險因素。原文：輪班工作對健康的影響責任編輯：辜子桓
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2023-10-11 失智.大腦健康
牛肝菌、杏鮑菇、香菇含量高 麥角硫因能減緩阿茲海默症嗎？
我在2020-6-8發表LSD：超強迷幻藥用於治療心理疾病，讀者Howard在2023-9-26留言：「教授您好: 我想詢問麥角硫因。 最近也是被奉為神奇成分，可以解決"腦霧"，幫助減緩阿爾茲海默，也是抗氧化成分，通常在菇類發現這成分。這些東西還有論文說可以通過BBB(血腦屏障)，天花亂墜， 但還是想請您評判下真實性 應用性。麻煩教授解惑」我先解釋一下為什麼讀者會在LSD：超強迷幻藥用於治療心理疾病這篇文章留言詢問「麥角硫因」。原因應該是我在文章裡說『LSD的全名是Lysergic acid diethylamide，翻譯成「麥角二乙胺」，在台灣俗稱「搖腳丸」』。「麥角二乙胺」是用「麥角酸」人工合成出來的，而「麥角酸」是「麥角胺」的水解物。「麥角硫因」和「麥角胺」都是從「麥角」分離出來的化學物質。「麥角」是穀類作物（如小麥）被真菌感染所形成的黑色子實體。它是由多種叫做麥角菌的真菌引起的。人或牲畜食用帶有麥角的穀物會造成痙攣、精神錯亂、四肢疼痛、如火焚身，甚至死亡。1938年瑞士化學家Albert Hofmann將「麥角酸」合成「麥角二乙胺」（LSD），從而找出了麥角造成精神錯亂的原因。有趣的是，「麥角二乙胺」是超強的迷幻藥，而「麥角硫因」則是超強的抗氧化劑，據說可以治百病。「麥角硫因」（Ergothioneine）是法國化學家Charles Tanret於1909年從感染麥角真菌的黑麥分離出來的。從1928年到現在，與它相關的論文在公共圖書館PubMed裡共有803篇。我看了幾篇最新發表的綜述論文後，認為2023年發表的Diet-Derived Antioxidants: The Special Case of Ergothioneine（飲食來源的抗氧化劑：麥角硫因的特例）是最新、最詳盡、最中肯。這篇論文的第一作者是國立新加坡大學生化系的教授Barry Halliwell。他研究「麥角硫因」已經30幾年。我現在把這篇論文的重點整理如下：很多食物含有麥角硫因，而其中以菇類含量最高。在每公克的乾燥物裡，下列的菇類含有（毫克）的麥角硫因：美味牛肝菌（1.8）、杏鮑菇王（0.54）、香菇（0.35）、金針菇（0.35）、鮑魚菇（0.33）、柳菇（0.3）、波多貝羅蘑菇（0.19）、白蘑菇（0.15）。在非菇類的天然食物裡，大蒜的麥角硫因含量最高（0.04）。麥角硫因會在腸道被大量吸收並且累積在身體各部位長達一個月以上。這種維持可能是由於麥角硫因會在腎臟被重吸收。有研究發現，健康的受試者在吃了大量的麥角硫因後，尿液裡卻只有少量的麥角硫因。麥角硫因在腸道的吸收，在身體各部位的累積，以及在腎臟的重吸收都需要一個叫做OCTN1 轉運蛋白（transporter）。麥角硫因在餵食給缺乏OCTN1的老鼠模型（其基因被實驗技術破壞）後，會在血液裡短暫出現，但卻不會在身體累積，也不會在腎臟重吸收（排到尿液裡）。可是，這種老鼠的成長卻是完全正常，也沒出現任何疾病。所以，這就不禁讓人嚴重懷疑麥角硫因對健康的重要性。在人類，血液裡低水平的麥角硫因已經被發現是與下列幾種疾病的風險有相關性：黃斑部病變、心血管疾病、子癇前症、認知障礙、失智、阿茲海默症、帕金森氏病。然而，相關性並不意味著因果關係。雖然低麥角硫因水平可能易患疾病，但疾病也可能導致低麥角硫因水平。 麥角硫因水平較低的可能原因包括（1）因疾病而改變飲食，從而減少麥角硫因的攝入；（2）疾病或老化導致腸道中 OCTN1 活性的降低，從而減少麥角硫因的吸收；（3）疾病或老化導致腎臟中OCTN1 活性的降低，從而減少麥角硫因的重吸收。另一種可能性是，麥角硫因在清除自由基時被消耗掉。這是因為自由基產生的增加是神經退化性疾病和許多其他疾病的共同特徵。麥角硫因具有抗氧化作用，而大眾普遍認為抗氧化劑對我們有好處，可以讓我們長壽並保持健康。但是，人類飲食中的抗氧化劑（如麥角硫因、維他命C、和維他命E）對我們的健康真的很重要嗎？人體本來就富含體內合成的抗氧化劑，如穀胱甘肽（GSH）、超氧化物歧化酶、穀胱甘肽過氧化物酶、過氧化還原酶、過氧化氫酶以及與金屬離子結合以阻止其催化氧化還原反應的蛋白質。在如此既多元又豐富的內源性抗氧化劑的環境裡，從飲食或補充劑攝取到的麥角硫因怎麼可能會扮演重要的抗氧化功能？用細胞做出來的實驗顯示麥角硫因具有促進神經發生和神經元分化的作用。 用動物模型做出來的實驗也顯示麥角硫因具有預防阿茲海默症和帕金森氏病的能力，以及增強記憶和發揮抗憂鬱作用的能力。但是，迄今為止，沒有可靠的證據顯示血腦屏障帶有OCTN1。因此，麥角硫因是否能進入大腦仍然存疑。不管如何，只有雙盲安慰劑對照人體臨床研究才能證實（或反駁）麥角硫因在治療或預防神經性疾病的功效。結論：麥角硫因是一個很有趣的化合物：它被特定的轉運蛋白吸收到人體中，並且被大量保留，但它顯然不是必需的，因此目前不能歸類為維他命。許多動物和流行病學研究表明，麥角硫因可以預防多種人類年齡相關疾病的發展，甚至可能具有針對多種此類疾病的治療用途。 但這一切都還需要等待雙盲安慰劑對照人體臨床研究來證實。原文：麥角硫因能減緩阿茲海默症嗎責任編輯：辜子桓
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