記者謝恩得攝影

金蜜芒果

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,新興種,去皮及心,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  64

• 水分(g)

  82.3

• 蛋白質(g)

  0.6

• 脂肪(g)

  0.4

• 碳水化合物(g)

  16.3

• 鈉(mg)

  1

• 膳食纖維(g)

  1.1

• 膽固醇(mg)

  0

• 2025-04-24 08:02:00 醫療.眼部

  長時間盯3C超傷眼！營養師推「4大護眼食物」蔬果、蛋黃都上榜

  日常生活離不開3C產品，已儼然成為生活的一部份。但長時間看著螢幕，眼睛酸澀疲勞、導致視力惡化，對於孩童發育成長更有顯著影響。台北慈濟醫院營養師張瑋琳提醒，可以在日常飲食中攝取4大護眼食物，補足對視力有益的營養食品，不用花大錢買保健食品，又能安心維護眼睛健康。張瑋琳說，眼睛是靈魂之窗，由角膜、虹膜、視網膜及水晶體等組織構成，複雜且精密，需要均衡的營養才能維持健康狀態。人她強調，體若缺乏特定營養素如β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素及Omega-3脂肪酸，就會間接影響眼睛健康、造成視力惡化。4種護眼食物張瑋琳列舉4種對視力保護有益的食物：．深色蔬菜或深紅色蔬菜：前者能過濾藍光，減緩視網膜受到傷害，有助於預防黃斑部病變與白內障，後者則可保護眼睛健康及夜間視力。舉凡菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、紅甜椒等皆含有豐富的葉黃素、玉米黃素及胡蘿蔔素（是維生素A的前驅物），建議每日至少烹煮約半碗的量給孩子食用。．深色水果：如藍莓、黑莓及葡萄等，因擁有豐富的花青素，能夠增強眼部微血管循環，降低眼部的氧化損傷，舒緩疲勞，同時補充維生素C，增強孩子的免疫力。．蛋黃：蛋黃因其含維生素A及葉黃素，每天1～2顆適量，還能同時補充蛋白質。．堅果與種子：如亞麻籽、核桃、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，讓孩子每天攝取約1湯匙的量能夠減少乾眼症症狀，促進視網膜健康，而Omega-3中的DHA對腦部發育也有重要幫助，都是營養好選擇。不過，要敦促小朋友在日常飲食中補足這些視力有益的營養食品不是那麼容易，尤其有些小朋友特別挑食，張瑋琳建議，可將護眼食材悄悄地加進孩子的飲食中。2款護眼飲品DIY食譜張瑋琳舉例，可將胡蘿蔔燙熟打成泥，攪混進濃湯或咖哩，或是將少量的菠菜或地瓜葉燙熟後加入咖哩，或是將水果加入牛奶中打成果昔，用水果的甜味蓋過蔬菜的味道，就能讓孩子既能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的營養。張瑋琳也示範2款簡易的護眼飲品，民眾可在家自行嘗試。【葉黃素南瓜杏仁奶】材料：南瓜泥50功課、杏仁奶150毫升、適量蜂蜜或黑糖。作法：將南瓜蒸熟壓成泥，與杏仁奶一同加熱，加入適量蜂蜜或黑糖調味，即可飲用。功效：富含葉黃素、胡蘿蔔素、維生素A，可以過濾藍光、保護視力，溫熱飲用更適合孩子腸胃。【護眼莓果奶昔】材料：藍莓或黑莓50公克、香蕉半根、無糖優格100毫升、亞麻籽粉1小匙、適量的水或牛奶。作法：將所有材料放入果汁機攪拌均勻，即可飲用。功效：富含花青素、Omega-3，可以視力保健，減少眼睛疲勞，口感滑順，孩子接受度較高。張瑋琳建議，只要維持均衡的飲食及良好的生活習慣，每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，其中包含紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬果，提供足夠的護眼營養素，就能夠在生活中輕鬆護眼。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2025-04-23 06:51:27 養生.聰明飲食

  兼具維生素、礦物質與抗氧化劑 5種蔬果助你一次補足膳食纖維

  膳食纖維不僅能促進腸道健康，也有助於控制體重、降低慢性病風險。但根據美國營養學會（American Society for Nutrition）2021年的調查，不到10%的美國成年人達到每日應攝取28至34克的標準。想多攝取膳食纖維，除了麥片等全穀食物，有些水果也富含纖維。Eating Well報導，包括酪梨等五種水果不僅能補充膳食纖維，還可以一併攝取維生素、礦物質與抗氧化劑。1.酪梨纖維量：每顆酪梨=10克膳食纖維從沙拉、奶昔到酪梨醬，酪梨的料理方法千變萬化。酪梨內的油脂對心臟有益，而膳食纖維能增進腸道健康。一份刊登於The Journal of Nutrition的研究（https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662200102X?via%3Dihub）發現，酪梨纖維可促進多種益生菌在腸道內生長，這些益生菌將纖維發酵後產生短鏈脂肪酸，不但幫助腸道代謝，還可避免發炎。2.黑莓纖維量：1杯黑莓=8克膳食纖維每種莓果都含有豐富的膳食纖維，黑莓更是出類拔萃。黑莓還含有花青素、黃酮醇類（flavonoids）等多種抗氧化劑，可抑制與心臟病、癌症相關的自由基。另外，其中充足的維生素C不僅抗氧化，也能促進鐵質吸收。3.覆盆子纖維量：1杯覆盆子=8克膳食纖維與黑莓相似，覆盆子也富含膳食纖維及豐富的抗氧化劑，它們還富含花青素（anthocyanins）、黃烷醇（flavanol）、類黃酮（flavonoids）和鞣花單寧（ellagitannins），全部結合起來，可能具有強大的預防疾病的特性。一份針對糖尿病族群的研究（https://www.mdpi.com/1660-4601/18/17/9364）指出，每天額外食用1到1.5杯的覆盆子可能對有慢性病風險者的血糖、胰島素與膽固醇有幫助。4.梨子纖維量：1顆中等大小的梨子=6克膳食纖維梨子比蘋果多了30%的纖維，可提供每日所需纖維量的20%，同時也富含山梨醇（sorbitol），是天然的通便劑。5.石榴纖維量：1杯石榴=7克膳食纖維外觀猶如紅寶石的石榴是營養豐富的食物，富含花青素、單寧（tannins）、黃酮醇類，有助於抗氧化、抗發炎與抗癌。一份研究（https://www.spandidos-publications.com/10.3892/ijfn.2021.16）發現，石榴含有的多酚類亦可促進腸道益生菌生長，對腸道健康大有助益。

• 2025-04-23 05:40:44 養生.營養食譜

  舒緩經痛「綠拿鐵」 4食材補鐵暖子宮

  月經來潮的疼痛，是許多女性一輩子的夢魘，想要減緩不適，除了吃止痛藥外，對的營養補充是舒緩經痛最根本的方法。推薦舒緩經痛4種食材。1紅豆、紅鳳菜 補鐵質女性月經來潮、大量失血的狀況下，補充足夠的鐵質非常重要。鐵是造血的重要營養素，常見含鐵食物，除了紅肉外，植物性的紅豆、紅鳳菜、紅莧菜的含量也很高。不過，植物性的鐵吸收率較低，建議搭配富含維生素C的食物一起食用，譬如吃紅豆時配水果，可增加鐵質的吸收。紅豆也富含鎂離子，可幫助放鬆肌肉和穩定情緒，使子宮平滑肌放鬆，還能降低人對痛覺的敏感度，進而產生止痛作用，其他像巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、全穀類等，鎂含量都很豐富。2老薑、桂圓 溫暖子宮老薑含薑辣素，能幫助血液循環，讓人手腳暖和。中醫認為，老薑具有「發汗解表」的作用，適量跟桂圓（龍眼乾）一起吃，因為桂圓能刺激造血系統，鎮靜安眠作用，可以幫助溫暖子宮，促進經血的排放，特別適合偏寒性體質、經期有血塊、經期睡不安穩的女性。3黃豆補鈣 調節荷爾蒙經痛與女性荷爾蒙釋放不調有關，醫學推測可能與子宮內膜前列腺素（PGF2α）釋放增加導致，引起子宮平滑肌收縮強度太大，造成血管痙攣而疼痛。黃豆富含天然雌激素大豆異黃酮，在人體具有雙向調節荷爾蒙的好處。也就是當荷爾蒙過低時，大豆異黃酮能促進荷爾蒙的分泌；相反的，若荷爾蒙分泌過量，大豆異黃酮則會競爭雌激素受體，讓荷爾蒙分泌趨於正常。黃豆及其製品具有豐富的鈣質，可以幫助放鬆肌肉、穩定情緒，其他像黑芝麻、牛奶、乳製品也都是補鈣很棒的食物來源，在經期時適當補充，可以緩解經痛的不適。4堅果、深海魚 抑制發炎巴西的研究發現，針對有經前症候群的女性，在生理期間補充富含Omega-3脂肪酸的食物，經食用3個月後，經期不適的症狀得到顯著改善，其效果可持續到第六個月。因其與Omega-3脂肪酸能抑制前列腺素的生成有關，因而降低發炎反應引起的疼痛感。常見富含Omega-3脂肪酸的食物，如各類堅果（亞麻仁籽、核桃等）以及深海魚類（鯖魚、鮭魚、沙丁魚等），建議女性可以適量安排在每天的三餐。堅果類每天一把，魚類每天一個手掌大小，即能達到不錯的保健效果。少吃冰涼食物 熱敷腹部想要根治經痛，平時也應少吃冰涼食物，因為身體遇寒則瘀，當經血瘀塞，排放不易的狀況就容易造成疼痛；睡覺時也可以使用暖暖包或熱敷袋，放在腹部保暖，有助改善經期的不適。舒緩經痛綠拿鐵食材：紅鳳菜半碗、紅豆1湯匙、黃豆2湯匙、亞麻仁籽1湯匙、桂圓3顆、老薑1片、香蕉半根作法：全部食材丟入果汁機，攪拌均勻即可。功效：1.紅鳳菜及紅豆富含鐵質，屬性偏溫，能促進血液循環。搭配富含維生素C的香蕉，有助鐵質吸收。2.黃豆富含大豆異黃酮及鈣質，能調節體內荷爾蒙，有助放鬆肌肉。3.亞麻仁籽含豐富的Omega-3脂肪酸，能抑制發炎，減緩疼痛。4.老薑及桂圓有助溫暖子宮，幫助經血排放。

• 2025-04-23 04:51:00 養生.健康瘦身

  沒吃什麼卻一直胖？營養師揭：無意間中了高熱量陷阱和NG飲食習慣

  「我明明吃很少，為什麼還是瘦不下來？」——這是不少減重族群的共同疑問。事實上，問題往往不在於吃得多或少，而是對「熱量來源」缺乏正確認知。近期，日本管理營養士岡田明子分享了多個實例，指出許多看似健康的食物其實隱藏高熱量，甚至「不自覺的飲食習慣」才是阻礙瘦身的真兇。「吃得不多卻一直瘦不下來」、「感覺沒吃什麼卻又胖了」——不少人在減重過程中發出這樣的困惑。對此，日本管理營養士岡田明子指出，這類情況多數並非體質異常，而是「無意間攝取過多熱量」所導致。熱量超標的「健康食物」陷阱岡田表示，許多自認飲食健康的人，實際上卻在不知不覺中攝取了大量熱量。例如堅果與起司雖富含營養，但熱量也高。若未控制份量，容易造成每日總熱量超標。一名女性在減重期間每日食用200克堅果，熱量達1200大卡，反而導致體重增加；另一名受訪者則因每餐都加入大量起司，且作為下酒菜頻繁攝取，結果體重不降反升，甚至造成膽固醇上升。「健康飲品」也可能助長暴飲暴食岡田也提醒，水果雖被視為健康食品，但含有較高的果糖，攝取過多同樣會轉化為體脂肪。一般建議每日攝取量為200克左右。此外，標榜「抑制脂肪吸收」的特定保健食品（如部分茶飲）也可能誤導消費者。一名民眾認為喝了「健康茶」就能放心吃炸物與拉麵，結果不但沒瘦反而更胖。破除「無意識進食」的盲點，實際記錄飲食習慣另一常見盲點是「無意識進食」。部分人習慣一邊看手機一邊吃飯，或在家中零散地吃點心，往往沒意識到實際攝取量。岡田建議，養成寫下每日飲食或拍照記錄的習慣，有助於釐清問題來源，調整熱量攝取。體重管理的關鍵，不只是看表面上的「吃得多不多」，而在於是否真正認識食物與熱量的關係。岡田明子建議，若想有效減重，不妨從記錄每天吃下什麼開始——無論是拍照、寫日記，或用APP記錄，這些行為都能幫助我們建立對「吃」的正確認知。畢竟，會讓你變胖的，不是那一口甜點，而是那些你沒察覺、也沒承認的習慣。資料來源/ DIAMOND

• 2025-04-22 09:56:42 醫療.新陳代謝

  不愛吃甜食、不愛喝含糖飲料 為何會得糖尿病？仔細監測一數值

  關於糖尿病最普遍誤解，就是食用過多的甜食、含糖飲料，就會罹患糖尿病。台灣預防保健協會理事長趙順榮表示，經過加工的含糖食物，確實會影響血糖波動，而且會非常迅速導致血糖升高；而長期食用過多的甜食、含糖飲料，也會使體重增加、造成肥胖，進而增加罹患第2型糖尿病的風險，但卻不是直接導致罹患第2型糖尿病的主因。 白飯、水果等，也含大量醣類許多天然的食物中，尤其是白飯、水果等，都是含有碳水化合物的食物，也就是過量食用含有醣類的食物，就等同於吃下大量的糖及熱量，因此，並不是不喝含糖飲料或不吃甜點，就不會罹患糖尿病。 趙順榮表示，正常情況下，攝取含糖或碳水化合物食物後，血糖濃度隨之升高，胰臟細胞就會分泌適量的胰島素，幫助葡萄糖從血液進入細胞，將血糖控制在正常範圍內；但是糖尿病患者的身體，因為無法產生足夠的胰島素，或是無法正確使用胰島素，才會導致葡萄糖積聚在血液中，形成血糖升高。 仔細監測碳水化合物的攝取量不少人會以為罹患糖尿病就絕對不能吃含糖食物，甚至不能吃澱粉類，其實糖尿病患可以吃含糖食物，但一定要適度食用，只是得仔細監測碳水化合物的攝取量。 【延伸閱讀】 ·你每天喝的「這些湯」恐是膽固醇飆高真兇！ 醫曝隱藏地雷：喝1碗等於吃2碗白飯 .78歲川普一天12罐可樂、愛吃漢堡，肥胖卻沒脂肪肝、血糖也正常！ 醫驚曝：這才是關鍵

• 2025-04-21 06:34:51 焦點.食安拉警報

  麵包發霉捨不得丟...切乾淨可繼續吃嗎？專家警告：別為省錢冒險

  台灣氣候潮濕，食物保存上也更要小心，有時候會發現買回來的麵包發霉了，覺得要丟掉有點心疼，因此在心裡猶豫著：把發霉的部分切掉應該還可以吃吧？但看到以下的報導內容後，你可能就會重新考慮是不是要這麼做了。可以把麵包發霉的地方切掉繼續吃嗎？美國食品安全教育專家瑪麗安．格雷芙莉（Marianne Gravely）表示，像是麵包、烘焙食品這種軟質的食物，即使只有一部分出現明顯的發霉現象，黴菌孢子的根部通常已經延伸至肉眼看不見的地方，這代表毒素可能已經在整個食物中擴散。然而她也補充，如果麵包是預先切片裝在袋子裡的話，能降低整塊麵包都被污染的機率，可以選擇把發霉的那幾塊丟掉，將另外一端所剩的麵包留下。但如果你已經看到黴菌已經蔓延至其他片麵包上，或者是有任何疑慮，雖然理解大家不想浪費食物的心情，但她以食品安全的角度建議大家，別因省錢而讓健康冒險，再買一個新的麵包吃吧！依照食物質地決定該丟掉或保留格雷芙莉提醒，不只是麵包，其他軟質食物像是果醬、水果和午餐肉看到發霉都該整份丟掉。不過，像是義大利臘腸、胡蘿蔔、硬質起司等結構堅硬的食物，如果只是表面有些許發霉，發霉根部較難深入內部，食用上沒有問題，但為了安全起見，建議除了發霉部分外，周圍再多額外切除掉約一英吋（2.5公分）。不小心吃了黴菌怎麼辦？在大多數情況下，不小心吃下發霉食物並不會引發立即的危險，其實我們生活的環境裡也到處都可能接觸到黴菌。然而，有些種類的黴菌毒素較高，甚至可能產生「黃麴毒素」，免疫力較低的族群要特別當心。美國食品科學教授喬治亞・瓊斯（Georgia Jones）也指出，少量的黴菌通常不會讓人生病，但長期下來，黴菌毒素會累積在肝臟和腎臟中，導致器官發炎等器官問題，如果民眾吃下發霉的食物後感到噁心，並且嘔吐不止，請立即去就醫。也提醒大家，黴菌喜在溫暖潮濕的環境中生長，換言之，食物最好保存在低溫而乾燥的地方，例如冰箱，但冰箱也只是延緩黴菌滋生的時間，並不能阻止發霉，最好的做法還是在採買食物時注意份量，並趁新鮮盡快食用。參考資料：delish

• 2025-04-20 05:56:27 養生.抗老養生

  想要優雅長壽從中年開始不嫌晚 醫曝真正的秘訣在1關鍵

  台灣今年邁入超高齡社會，65歲以上長者占總人口達到20%，每5人當中就有1人是老人。說到老化，很多人第一反應是，「我爸活到90多歲，算長壽了啦」，但仔細想，他是健康走完人生，還是後面10年坐輪椅、記憶混亂、什麼都要靠人幫忙？據統計，國人不健康餘命平均長達7.56年，換句話說，一個人在死亡前的7.56年，可能陷入失能、臥床、慢性病纏身等，「活的並不優雅」。台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享，大家在意的不是活幾歲，而是老了之後，還能不能自己走路、自己煮飯、記得身邊的人。最近哈佛一份重量級研究，從10萬多人身上追蹤了30年，找出哪些飲食習慣，能幫我們「老得比較慢、活得比較有品質」。因為，健康優雅變老的秘訣在「飲食」。「吃對的人，真的老得比較慢、過得比較好。」張家銘說，這份研究刊登在2025年「Nature Medicine」，定義健康老化，不只是活到70歲以上，還要符合這5件事，包括腦袋還清楚、沒失智，手腳有力、自己走得動，心情穩定、不憂鬱不焦慮，沒有常見慢性病（糖尿病、心臟病等），生活可以自理，不靠人照顧。研究發現，只要「中年以後」開始吃對，老了真的會差很多。張家銘指出，吃得最健康的那群人，健康老化的機率是其他人的2倍以上，原來「怎麼吃」，真的會決定未來怎麼老，研究裡面效果最好的，是一種叫做「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣。它不是要斷肉、戒油、吃得很慘，而是有原則、有彈性的吃。飲食應吃多一點，青菜（特別是深綠跟深黃的）、水果（尤其是莓果類）、全穀類（糙米、藜麥）、植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆漿）、好油脂（橄欖油、堅果、亞麻仁油）、一點點魚肉、低脂乳品也可以。並少吃一點，加工食品（香腸、泡麵、雞塊），含糖飲料、果汁、奶茶，紅肉（牛、豬）吃太多會扣分，高鈉醬料、反式脂肪（奶油、酥皮類），不是要您吃得很「清淡」，而是吃得有「方向」。張家銘說，攝取食物的關鍵是「來源」跟「處理方式」，不是單純的清淡或不清淡。如早餐不要吃甜吐司＋即溶奶茶，改喝無糖豆漿＋水煮蛋＋香蕉；午餐便當別選滷排骨＋香腸，選魚排、青菜、豆腐；晚上自己煮，用橄欖油炒菜，煮一鍋糙米飯，吃得飽又安心。另，零食可以把洋芋片換成堅果，汽水換成氣泡水或無糖茶，而加工食物吃多，不只胖，還會提早退化，研究特別點名，「超加工食品」才是健康老化最大的敵人。什麼是超加工食品？像是罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量、餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁等，研究顯示，吃最多超加工食品的人，健康老化的機率少了三分之一。張家銘說，老化，是每個人都會面對的事。但我們可以選擇怎麼老，是衰退式的老，還是自主式的老。我們要的是，老了還能自己上下公車、自己出門買菜、孫子回家時還能笑著說出他名字的那種老年。所以，不是在限制自己的飲食，而是在「投資未來的自由」，「現在每一口吃的食物，都是給未來自己的健康存款。」

• 2025-04-18 11:30:24 醫聲.Podcast

  🎧｜吃得健康不用花大錢？營養師劉怡里教你吃出強免疫、助好眠

  在物價飛漲、電費看漲及外在壓力不斷的當下，吃得健康並不代表要花大錢。知名營養師劉怡里表示，省錢與營養並不衝突，只要選對食材與料理方式，一樣能吃得營養均衡，更能守住荷包。像是六大類食物的攝取，包含：全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果與油脂，而冷凍地瓜價格實惠又富含膳食纖維與鉀，可替代精緻澱粉來源；豆腐、茶葉蛋、牛奶等蛋白質來源價格穩定，是小資族的營養補給首選。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓助眠食物怎麼挑？魚、雞肉、番茄是安神小幫手前陣子股市震盪，加上電費看漲，許多民眾容易產生情緒不穩與失眠問題。劉怡里分享，晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉，有助於促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆心情、提升睡眠品質；而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源，還可搭配1-2顆打成汁的大番茄，以補足蔬菜份量，其所含維生素C、褪黑激素，亦有助於舒緩情緒與助眠。此外，她也提醒，睡前兩小時應避免高油高糖飲食，以免影響腸胃消化而干擾睡眠，若經常夜尿，也應在睡前一小時內減少水分攝取。便宜怎麼吃得好？六大類食物搭配增強免疫力「免疫力要好，不是靠補品，而是來自每日三餐的基本營養。」劉怡里強調，許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材，或是高價補品才能吃得健康，事實上只要掌握幾個重點原則，即便預算有限，仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康。像是六大類食物的攝取，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜、水果與油脂；是維持免疫系統平衡的關鍵，即使是小資族或面臨生活開支壓力的人，也能用「聰明選食」策略達成健康目標。推薦下面六項「聰明選食」，營養成分高又不用花大錢：主食建議地瓜替代白米：冷凍地瓜一袋可分數餐食用，富含高纖、高鉀，提升飽足感與穩定血糖，價格更親民。蛋白質來源多樣化：茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋，皆為高蛋白、低成本的選擇。乳品攝取不忽略：牛奶與低脂起司片價格波動小，能穩定補充鈣質與蛋白質。油脂選擇以植物性為主：購買大包裝堅果分裝，經濟實惠又能提供必需脂肪酸。水果以當季本地為優先：如芭樂與蘋果，營養價值高且價格穩定。蔬菜靈活選用冷凍蔬菜：營養不輸新鮮蔬菜，保存期長、烹調方便。破解冷凍蔬菜迷思劉怡里指出，冷凍蔬菜也是長期被忽略的健康食材，許多民眾認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜營養。她解釋，因冷凍蔬菜經過殺青與急速冷凍處理，有助於鎖住膳食纖維與脂溶性維生素，甚至比長時間存放的新鮮蔬菜保有更多養分。她提醒，選購時可避免混合三色豆類（如玉米與豌豆皆屬澱粉類），而選擇單一蔬菜冷凍包裝，例如：綠花椰菜或紅蘿蔔，才能真正攝取到蔬菜的營養核心。外食族也能兼顧營養與荷包對於三餐仰賴外食的上班族來說，吃得健康似乎是一大挑戰。然而，劉怡里認為，只要懂得「挑店、挑菜」，外食也能兼顧營養與荷包。她建議以自助餐為主要選項，因為菜色多樣且能自由搭配。點餐時可避免炒飯、燴飯這類混合料理，這些餐點往往澱粉多、油脂高、蔬菜少；選擇主食時，搭配五穀飯或糙米飯，並加入便宜又營養的豆干、滷蛋或青菜；若選擇麵攤，也可請店家加點青菜與水煮蛋，形成簡單卻完整的一餐。此外，有些健康便當雖然價格偏高，但民眾可將一份分為兩餐食用，再搭配自帶燙青菜或一顆煎蛋，不僅省錢，也能達到飲食均衡的效果。劉怡里強調，吃得健康不是花大錢，而是花對地方。只要掌握正確原則，就能用最經濟的方式照顧身體，讓每一口吃進去的食物都物超所值。劉怡里小檔案現職：王牌營養師經歷：曾任臺安醫院體重管理中心營養師行政院衛生署農糧署-米食文化推廣代言營養師中華民國肥胖研究學會理事學歷：台北醫學大學保健營養學系研究所畢Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：王牌營養師劉怡里

• 2025-04-18 01:35:46 癌症.飲食與癌症

  預防大腸癌怎麼吃？研究建議4種水果有助降低大腸癌風險

  大腸癌位居112年十大癌症死因第三名，飲食西方化，吃紅肉、油炸物等有關，再加上基因變異、家族遺傳等危險因子，使台灣罹患腸癌人數長年居高不下。少紅肉、少加工食品、多蔬果是預防大腸癌最基本飲食建議，研究指出，多吃西瓜、蘋果、奇異果和柑橘4種水果能降低大腸癌罹患風險。4種水果降低大腸癌罹患風險大腸癌20%與遺傳、基因有關，80%則是老化、不良生活習慣造成，「飲食」更是後天致病的關鍵。大腸癌更有年輕化趨勢，西化飲食習慣可能是元凶之一，低纖維、高脂肪、多加工食品的飲食型態，會加速身體發炎，並干擾腸道的微生物生態。年輕人喜愛吃燒烤、油炸食物、含糖飲料，再加上缺乏運動，這些都是大腸癌發病率攀升的主因。養成健康的飲食習慣絕對是預防大腸癌的重要關鍵，少紅肉、少加工食品、多蔬果是最基本的改變。《EatingWell》報導，根據2023年發表在《世界胃腸病學雜誌》上的一項研究指出，西瓜、蘋果、奇異果和柑橘4種水果被證明可以降低腸癌風險。1.西瓜西瓜富潔的茄紅素，是可以防止細胞損傷的超強抗氧化劑。西瓜水分多也具有對身體很強的保濕作用，讓身體水分充足並支持腸道健康。2.蘋果蘋果所含的多酚有抗氧化和抗發炎作用。豐富的纖維更有益腸道，多吃蘋果可以降低25%大腸癌罹患風險。3.奇異果奇異果是極佳的纖維來源，有助於消化系統健康。其富含的維生素C也有助於增強免疫系統、心臟健康和皮膚健康，使大腸癌風險降低13%。4.柑橘多吃柑橘類水果，如橘子、柳橙、柚子、檸檬等，可以降低9%的腸癌風險。柑橘類富含維生素C，這種抗氧化劑可以中和自由基，從而可能減少DNA損傷。大腸癌症狀多樣 與其他疾病難區分大腸癌初期症狀並不算明顯，很多人都是在大腸癌很嚴重才出現症狀，就醫檢查經常已是第三或第四期了。肝膽腸胃科醫師錢政弘在《小宇宙大爆發》節目分享病例，一名30多歲女子經常頭暈、耳鳴，卻自認為是生理期經血量多、貧血所致，直至有次暈倒被送醫，檢查後才發現是大腸癌，因腫瘤持續出血才造成貧血、頭暈、耳鳴等狀況，非單純生期期的貧血造成。《healthline》也報導一位38歲員警的案例，一開始他似乎覺得胃有些不舒服，以及不斷的想上廁所，讓他在州際公路執勤時得經常下車跑廁所。不過他以為自己可能是腸躁症（IBS），卻在出現便血才驚覺不尋常，就醫檢查竟是4期腸癌。土城醫院大腸直腸外科主任洪欣園曾受訪指出，大腸癌的症狀多樣，有時很難與其他疾病區分，尤其國人腸胃道疾病的盛行率高，交替出現腹瀉、腹痛、脹氣、便祕、下腹痛等，一開始都會以為只是腸胃小毛病而已，容易忽略大腸癌罹病初期症狀。大腸癌症狀血便排便習慣改變腹痛體重減輕貧血腹瀉便祕黏液便容易疲倦國健署指出，透過定期大腸癌篩檢，早期癌的治癒率和5年存活率都可超過8成5，大腸癌可說是最可預防的癌症類型之一。提醒大家謹記護腸四重點，「健康飲食、規律運動、定期篩檢、確診後定期治療」，50歲以上至未滿75歲民眾記得做每2年1次的定量免疫法糞便潛血檢查，別忽略了保護自己健康的權益。【資料來源】．《EatingWell》 ．《healthline》 ．《小宇宙大爆發》．《國健署》．聯合報系新聞資料庫

• 2025-04-17 10:46:36 養生.聰明飲食

  腸活專家推薦喝一款「神奇飲料」：增加腸道好菌還能抗憂鬱

  腸道是人體的第二大腦，在生理機能與神經系統中扮演重要角色，近年日本健康界更風靡「腸活保健法」，強調透過飲食與生活習慣來改善腸道環境，達到養生健體的效果。美國一項研究指出，經常喝一種「神奇飲料」，可以增加腸道的好菌，還有對抗憂鬱症的效果。可增加腸道益菌數量的終極飲料美國一項由麻省醫院和哈佛大學領導的研究指出，經常喝柳橙汁會增加腸道中「普拉梭菌（F.prausnitzii）」的數量，普拉梭菌生活在腸道深處，是人體中重要的丁酸益生菌，可以改善神經傳導物質的平衡，並抑制腸道中的細菌，降低慢性發炎的風險。柳橙汁有益腸道還能抗憂鬱柳橙汁之所以這麼神奇，是因為柑橘類中含有「柚皮素」的類黃酮化合物，柚皮素使腸道微生物群更加豐富，尤其是普拉梭菌。普拉梭菌已知能調節腸道環境，團隊人員也將重點放在腸道益生菌與心理健康之間的關係，研究指出，普拉梭菌會影響血清素和多巴胺的水平，這類神經物質會透過「腸腦軸線」傳遞至大腦，達到改善情緒的效果。腸活專家分享這樣喝更健康日本腸活專家ざっきー（Zakii）補充，不只是柳橙，日常生活中也可以透過攝取柚子、橘子、葡萄柚來增加腸道好菌，建議份量為1～2天食用一顆水果或一杯果汁。建議起床時吃一顆橘子，還可以同時補充維生素C，讓早晨更有精神，比起外面市售果汁，更建議自己打一杯新鮮果昔，避免不小心攝取額外的糖或添加物，還可以保留水果中的膳食纖維。

• 2025-04-16 04:45:00 失智.像極了失智

  「5種說話方式」恐是阿茲海默症前兆！ 醫示警：比忘記事情還早出現

  阿茲海默症（Alzheimer’s disease）是一種常見的神經退行性疾病，主要影響老年人，導致記憶力、思維能力和行為的逐漸衰退。根據資料，臺灣的阿茲海默症患者人數已超過10萬，且有持續增長的趨勢。由於早期症狀不明顯，許多患者在確診時已進入中期，錯過了最佳的干預時機。 阿茲海默症早期徵兆 五種語言異常 最新研究發現，大腦退化最早會影響語言功能，透過觀察日常對話模式，能提早發現異常跡象。若能及時察覺，將有助於早期診斷和治療。 重症醫師黃軒解釋，大腦語言網絡涉及顳葉、額葉、海馬迴等多個區域。阿茲海默症最早從內側顳葉開始退化，影響詞彙提取與語意處理。美國神經學期刊研究指出，語言障礙平均比記憶衰退早2-3年出現，這才是關鍵預警訊號。 1、詞窮現象：用模糊詞取代具體名稱當患者無法想起「雨傘」，會說：「那個…下雨用的東西」。研究顯示，顳葉前部萎縮會削弱詞彙檢索能力，患者每分鐘能說出的名詞比健康者少40%。有人被問「說出三種魚」，可能只說出「鯉魚」，然後愣住說：「其他的…忘了。」▲不相信，你可以測試，請家人描述「眼鏡」，若需超過5秒或用替代詞，建議就醫檢查。 2、分類錯亂：混淆物品基本屬性將「智慧型手機」稱為「小電視」，或把「辣椒」歸類為水果；有人可能把「蘋果」說成「橘子」，或把「桌子」叫成「椅子」，這就是說源於語意網絡斷裂，患者難以區分概念邊界。功能性磁振造影（fMRI）證實，這些患者大腦中負責分類的角回區域活化程度顯著降低。▲不相信，你可以測試：準備10張動物/家具圖片，若錯誤率超過30%需注意。 3、敘事簡化：失去細節描述能力我們健康者，描述做菜會說：「先熱鍋倒油，爆香蒜末後下青菜快炒」；患者則重複：「把菜放進鍋子…然後炒一炒」。額葉功能退化導致語言組織能力下降，患者使用連接詞（然後、後來）頻率比常人高3倍，一直在「然後」：一位長輩描述假日活動時說：「我去公園，「然後」走路，「然後」看到花，「然後」回家。」這種「然後」連篇、缺乏細節的表達，可能暗示語言組織能力減弱。▲不相信，你可以測試：錄下3分鐘日常對話，若每句話少於7個字且缺乏形容詞，可能是警訊。 4、逃避指令：無法說明操作步驟被問到「如何使用微波爐」時，患者會轉移話題：「現在的機器太複雜了！」，這反映執行功能障礙，大腦無法規劃多步驟任務。臨床研究發現，此現象與前扣帶皮層萎縮密切相關。▲不相信，你可以測試：請家人講解「泡咖啡」流程，若跳過關鍵步驟（如按壓濾杯），應提高警覺。 5、專業詞彙流失：特定領域能力衰退原擅長烹飪者，說不出「汆燙」，改用「用熱水弄熟」；資深編輯忘記「校對」等術語。這屬於語意型失智症特徵，患者保留日常對話能力，卻喪失他自己專業上特定知識庫的專業術語。▲不相信，你可以測試：測試職業相關詞彙（教師需說出「教案」、廚師需解釋「勾芡」），若出現困難應就診。 科學驗證的早期介入策略？ 1、語言訓練：每天朗讀新聞並複述重點，刺激顳葉語言區2、認知刺激：玩「成語接龍」「分類遊戲」強化語意網絡3、藥物治療：美國FDA核准的單株抗體藥物（如Lecanemab），可清除β類澱粉蛋白 何時該就醫？ 關鍵時間軸 ．輕度異常：偶爾忘詞但能自行修正→持續觀察3個月．中度警訊：每周出現3次以上語言錯誤→掛號神經內科．高度風險：無法完成基本對話測試→立即進行PET掃描 黃軒提醒，語言異常需持續「6個月以上」才具臨床意義，「單次失誤」可能是正常老化。如果你還是年輕狀態，先問問自己是不是太焦慮、慌張…常用的口頭禪或心理狀態，你沒有老人的老化現象，也就比較沒有失智的可能，不要擔心！若發現家人符合多項徵兆持續好幾個月以上，可建議至神經內科接受全套認知評估。 【延伸閱讀】 ·你的大腦健康嗎？醫師用1表測出危險程度 這樣做遠離中風與失智風險 ·老化與失智差別在哪？醫曝「關鍵差異」 教你3招降失智症發病風險

• 2025-04-16 01:15:24 醫療.心臟血管

  比減少鹽分攝取更能降低血壓 新研究建議多吃1類常見蔬果

  通常高血壓在前期不會引起任何症狀，因此有「沉默殺手」的稱號。一般建議，減鹽和鈉的攝取量來降低血壓，但發表在《美國生理學-腎臟生理學期刊》(American Journal of Physiology-Renal Physiology)的新研究表明，透過多吃香蕉來控制飲食中的鉀攝取，可能是降低血壓的關鍵，而不僅僅是減少鈉的攝取。【延伸閱讀：吃太鹹別只會多喝水 專家建議做3件事比補充水分更有助益】為什麼多吃香蕉有助降血壓？該研究的作者之一、教授Anita Layton指出，「通常當我們有高血壓時，會被建議少吃鹽。我們的研究顯示，在飲食中加入更多富含鉀的食物，如香蕉或青花菜，對血壓可能有比單純減少鈉攝取更大的正面影響。」事實上，鉀和鈉都是電解質，這些物質有助於身體傳遞電信號以收縮肌肉、影響體內水分的含量，以及執行其他重要功能。雖然先前的研究發現增加鉀的攝取有助於控制血壓，但研究人員開發了一個數學模型，成功識別出鉀與鈉的比例如何影響身體。這個模型也指出，性別差異會影響鉀與血壓之間的關係。研究發現，相較於更年期前的女性，男性更容易罹患高血壓，但男性對於提高鉀鈉比例的反應也更為正面。該研究的作者之一、博士生Melissa Stadt表示，「早期人類攝取大量的水果和蔬菜，因此，我們的身體調節系統可能已經演化成最適合高鉀、低鈉的飲食方式。現代西方飲食通常含有較高的鈉與較低的鉀。這也許可以解釋為什麼高血壓主要出現在工業化社會，而不是與世隔絕的社會中。」獲取足夠鉀的最佳途徑，就是攝取水果和蔬菜，也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物，包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果（香蕉、柳橙和草莓）、乾果（葡萄乾、杏子、李子和無花果）、菠菜、豆類等。【延伸閱讀：多喝水有助降低血壓嗎？專家告訴你脫水如何影響血壓高低變化】降低血壓的治療方式有哪些？高血壓的治療包括生活方式的改變以及服用藥物，包括：1.健康飲食得舒飲食是一種有益心臟健康的飲食方式，富含水果、蔬菜、全穀類和低脂乳製品。2.減少鹽分攝取理想情況下，有高血壓或其他健康問題的患者應將每日鈉攝取量限制在不超過1500毫克。3.攝取足夠的鉀嘗試每天攝取3500毫克的鉀，最好是透過食物而非補充劑來攝取。4.運動一般來說，從輕量運動開始，逐步達到每週150分鐘的有氧運動。此外，阻力訓練也很有幫助。5.限制飲酒如果你選擇飲用含酒精的飲料，需適量飲用。6.服用降血壓藥醫事人員建議生活方式的改變與藥物治療同時進行，以降低血壓。【資料來源】．High blood pressure? Eat more bananas．The fruit that’s better at lowering blood pressure than cutting salt．Cleveland Clinic: High Blood Pressure (Hypertension)．有利穩定血壓、降低膽固醇 吃含鉀食物護心但一類人需要限鉀