鈉含量 相關文章

• 2019-09-26 科別.兒科

  胖小孩營養不良 小心憂鬱

  台灣兒童肥胖問題嚴重，衛福部國健署調查發現，兒童體位異常比率隨年齡增加，且兒童膳食纖維攝取量也不足。對於兒童肥胖率愈來愈高，專家指出，這主要跟國內飲食習慣「混合配菜食用」及「熱量過剩」有關，甚至還聽過有孩子早餐吃薯條配冰棒，完全只攝取到高油和高糖。我國被稱為「亞洲最胖的國家」，近年兒童肥胖比率從19.8％上升至26.7％，雖然政府積極倡議減重及控制熱量攝取等，我國部分兒童仍熱量過剩、營養不良，鈣質與膳食纖維攝取不足，鈉攝取量卻居高不下。董氏基金會營養中心主任許惠玉指出，這與我國主食都是混合配菜有關。許惠玉表示，國人飲食雖從過去的高油、高鹽，到現在轉向清淡，但是吃的食物仍是高熱量、鈉含量也高，原因來自像是燴飯、丼飯、焗烤類食物，主食、配菜、醬汁都混在一起，容易吃下更多的鈉，食物熱量也更高。熱量過剩、營養不良的孩子通常有幾種特色，血糖不穩、腸道蠕動不好。許惠玉指出，國內外已有多項研究顯示，血糖不穩會影響孩子出現負面情緒，連帶也會影響學習力，以致增加憂鬱甚至自殺的風險。若常在校園觀察，有些孩子就是對什麼事情都很負面，只要不符合他的心意就會暴走，這都是飲食習慣不佳所導致。她強調，飲食習慣是可以被培養的，以早餐為例，可以吃一顆蛋、一盤水果、一杯牛奶，再一些全麥吐司，這些食物烹煮用的時間並不多，若是真的沒時間，也可以吃豆腐，只需要把盒子打開就能當早餐。另外，家長一定要以身作則，不營養的食物不要主動給小孩吃，也不要在小孩面前吃，但也不禁止、不拒絕小孩主動想吃這些食物的要求，家中不要放飲料，以減少孩子攝取不營養食物和糖分的機會。爸媽可以這樣做1.不主動提供高熱量、營養價值低的食物2.家中不放飲料，可減少孩子一半的飲料攝取量3.別在孩子面前吃喝速食等4.不禁止、不拒絕孩子主動要求吃高熱量食物，不讓孩子認為「物以稀為貴」資料來源╱許惠玉 製表╱陳雨鑫 聯合報

• 2019-09-25 養生.聰明飲食

  一碗下肚鈉攝取量就快破表！這幾種平民美食都上榜

  美食暗藏嚇人高鹽分，三總營養團隊檢驗外食族常吃的15種餐點，發現民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線鹽分都超過每日建議量9成，建議民眾少喝湯、醬料減半，可減少28%鹽分攝取。三軍總醫院今天舉辦記者會宣導減鹽飲食重要性，三總營養部主任戰臨茜表示，「鈉」是人體中必需的礦物質，可調節體液平衡、神經傳導、肌肉收縮與放鬆等，而鹽巴是飲食中最常見的含鈉調味品，醬油、番茄醬、豆瓣醬、味噌等都暗藏大量鹽分，吃太多當心鹽分破表。根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於6公克的食鹽，但衛福部相關調查卻發現，7歲以上族群、不分男女，每日鈉攝取就高達2400毫克。成人方面，19至30歲女性每日平均攝取3360毫克鈉，31歲至44歲男性攝取量更高達4480毫克，高居成人族群之冠。近年許多研究都顯示，攝取過多的鈉可能增加罹患高血壓、中風、冠狀動脈心臟病風險，但時下年輕人外食頻率高，對血壓認知也不足，恐將自己暴露在風險當中。為了解外食鹽分究竟有多高，三總營養師實地訪查店家，利用鹽度計估算15種常見餐點的含鹽量，並將鹽量分成4級，分別是「鹽質爆表」，即含鹽量超過每日建議量9成以上，「高鹽質」的含鹽量約每日建議量的6至9成，「中鹽質」約3至6成，「低鹽質」則是低於3成。調查結果發現，許多民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線、咖哩烏龍麵、酸菜鴨肉麵都是「鹽質爆表」等級，一份下肚恐吞下超過5.4克食鹽。台灣平民美食大腸麵線、甜不辣及西式的茄汁義大利麵則屬於「高鹽質」等級，一份恐吃下3.6至5.4克食鹽。「中鹽質」方面，包括黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵，每份約含1.8至3.6克食鹽；而菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包等則屬於「低鹽質」食物，每份鹽量不到1.8克。想享受美食又不想吃下過多鹽分，戰臨茜分享4大減鹽妙招，最簡單的方式就是醬料減半、少喝湯，平均可減少28%鹽分攝取；第2招是多選擇天然香料如蔥、薑、蒜、九層塔製作的料理，少用番茄醬、豆瓣醬等醬料。減鹽第3招是少吃加工及醃漬食品，戰臨茜解釋，火鍋料由於質地、保存考量，會加入許多食鹽，含鹽量恐比天然食材高出4至6倍；第4招則是多留意食品包裝上的營養標示，避免把高鹽分食物吃下肚。

• 2019-08-13 養生.聰明飲食

  營養師教秘訣：泡麵調味包少加一半 味道保持不變

  Q1：吃泡麵要減少肝臟負擔，包裝選袋裝還是紙杯？紙杯的內膜，大多是低密度聚乙烯的塑膠薄膜（LDPE），耐熱度在70～90℃。聰明的你可能會發現一個矛盾：泡麵的熱水都是用滾水，也就是100℃，這樣LDPE不就融化了？ 根據台灣癌症基因會的資料，LDPE是不會產生毒性的，不像是塑化劑，可能有環境荷爾蒙的疑慮。可是，這類物質畢竟不是天然物質，吃進人體後仍需要透過肝臟代謝，吃多了同樣會增加肝臟的負擔。 因此營養師會挑選袋裝泡麵，裝在不鏽鋼的泡麵碗去沖煮，盡量從可以做到的部分來減少對肝臟的傷害。 答案是：袋裝！ Q2：保持味道不變，但鈉含量減少一半！你會怎麼加調味包呢？ 這個作弊的概念就是濃度不變！ 一般吃法是一杯麵要搭配500毫升的水，以及一整包醬料；但在味道不變的情況下，把麵煮熟後，我把水減少成一半，也就是250毫升，調味料和油包當然也只需要一半（甚至低於一半），我們也會覺得味道夠了！ 「為什麼不是加水稀釋，而是把水和醬料包都減半？」這麼問的好奇寶寶，其實是用直覺去聯想，像是我們吃到過鹹食物時，也是趕快喝水來消除鹹味，對吧？ 但是，就算加水稀釋，鈉還是在那碗泡麵裡，如果我們把湯喝個精光的話，吃進肚子裡的鈉也一點都不會少哦！ 「那為什麼不直接把調味包減半就好了？」 這個問題也非常好！但我發現太多學生都說泡麵不夠味道，反而又加了剩下的醬料包，所以才發展出這個神奇的方式。歡迎大家搭配「熱水燙麵法」一起試試看哦！ 答案是：將泡麵煮熟後，把水先減量，再加半包調味料和油包！本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》作者：Emma周佑庭營養師 出版社：如何出版社 ●作者簡介：Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分，擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問，輔導人數超過千人，也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場，累積超過十年的實務經驗，歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。多年來透過教育培訓及產品推廣等方式，提供飲食規畫、主題講座等專業服務，是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。

• 2019-07-30 養生.健康瘦身

  人參飲雞精當晚餐 貴婦瘦身不成還便祕 醫：母湯喔

  台中市一名40歲貴婦因丈夫長期慣性外遇，拿吃當紓壓，暴肥16公斤，出現月經1年來1次、失眠等更年期症狀，夜夜追劇到天明，看起來像50多歲阿桑，下定決心減重，以人參飲、雞精、蜆精取代晚餐，以為1天1罐量少營養夠，沒想到瘦身不成，還喝出嚴重便祕，經向中醫師蔡惠君求診，調理身體，飲食調整為三餐飲食均衡，不敢再亂喝飲品，3個月瘦了10公斤，月經也回歸正常，更年期症狀也迎刃而解。蓮樺中醫診所院長蔡惠君說明，想要瘦身一定要飲食均衡，喝飲品取代正餐的減重方式是錯誤的；有的民眾誤以為不吃米飯、水果戒糖來瘦身，但事實上，米飯、水果中含有膳食纖維、酵素和水分等，若嚴格禁絕，恐因缺乏代謝效素，而反讓代謝率下降，用喝的不易有飽足感，蜆精鈉含量高，易水腫，都不利瘦身。蔡惠君說，這名貴婦因心情鬱悶，屬於「肝鬱血熱」，人參飲很多使用的是高麗參，屬於溫補，雞精也是溫補，喝多反而如同「火上加油」，造成虛火旺盛，口乾舌燥、便泌外，也睡不好，讓更年期症狀加遽。這名貴婦經接受中醫調養，搭配飲食均衡，補身就燉銀耳蓮子湯或蘿蔔湯來喝，少油炸、辛辣刺激食物，避免抽菸喝酒，二餐中間可吃點新鮮水果當零嘴，但不能過量，3個月下來瘦10公斤，體重降到56公斤，月經也規律，不再便祕，更年期症狀也消失無影無蹤，一覺到天亮，精神飽滿，整個人變得亮麗「回春」，讓少婦重拾自信。

• 2019-07-29 養生.聰明飲食

  最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽

  由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現，小於70歲因心血管疾病死亡的人口，全球已攀升至40%，其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析，飲食中如能注意3個指標，包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等，足以在2025至2040年之間，減少數千萬人因心血管疾病死亡。癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示，心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重，都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪，會導致囤積脂肪、血管堵塞；而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。營養師進一步表示，今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈，2017年全球死亡人數，近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中，最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」，導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則！但現在外食族當道，能做到的恐怕寥寥無幾，但鈉一旦攝取過多，不只會血壓高，對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。從台灣國人飲食習慣調查顯示，不論男女，大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準，男性高出1.3～1.8倍，女性則高出1.2～1.3倍。以年齡層來看，吃重鹹的男性多落在19～44歲、16～18歲及45～64歲，將鈉攝取量換算成鹽，相當於每天吃進9至10公克；女性7～74歲吃最鹹，平均攝取7至8克的鹽，相當驚人。陳扆洵指出，不論在家烹調或外食，都要小心鈉含量高的食物，包括：醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等，一不注意就容易超量。建議多吃以下4種類食物，即可幫助「減鈉」延壽。1.全穀雜糧類：高鈉攝取會增加水分滯留在體內，使得血壓上升，這時「鉀離子」則可促進鈉的排出，鉀含量高的雜糧會是一個保護因子，包括：燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。2.堅果類：同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等，除了鉀離子不少，有助於體內排除多餘的鈉；也富含「好油」不飽和脂肪酸，能夠暢通血管，減少冠心病發生。3.深海魚類：富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，能降低血中三酸甘油酯濃度，減少冠狀動脈疾病的風險；而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用，能減少發炎物質產生；Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑，減少血栓風險，保護心臟健康。4.彩虹蔬果類：有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議，每天應吃到５分蔬菜及５分水果，陳扆洵強調，「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃，才能多管齊下，守護健康！  立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!

• 2019-07-17 新聞.食安拉警報

  減鈉鹽含天然放射性鉀-40 明年起包裝需標示醒語

  減鈉鹽因含天然放射性物質「鉀-40」，曾一度被立委誤認有食安疑慮而大作文章。對此，衛福部食藥署今預告市售包裝食用鹽品的標示新制，明年元旦起，減鈉鹽的外包裝都需強制標示「本產品含天然放射性物質鉀-40」醒語字樣，供消費者選購時參考。立委高金素梅前年曾召開記者會，直指台鹽出品的3款健康鹽含超量的放射性物質鉀-40，「令人無法接受」。事實上，減鈉鹽因添加氯化鉀，所以會含天然放射性鉀-40，而市售的減鈉鹽產品之鉀-40含量，均在原能會的安全標準值內。為維護民眾知情權，並透明產品消費資訊，食藥署擬定「市售包裝食用鹽品添加之食品添加物含天然放射性物質鉀-40之標示規定」草案，並於今天發布預告，意見評論期至今年9月16日止。食藥署食品組科長李婉媜說，雖國際作法沒有特地為減鈉鹽產品的標示警語，但各界建議還是要讓消費者搞清楚。因此，新制要求包裝減鈉鹽應於外包裝上註明「本產品含天然放射性物質鉀-40」醒語，提供明確資訊給消費者參考。李婉媜說，新制將於明年元旦起實施，以產品製造日期為準，屆時若減鈉鹽添加氯化鉀卻未依規定標示醒語，可依食安法處3到300萬元罰鍰。

• 2019-07-17 新聞.食安拉警報

  減鈉鹽含天然放射性物質 109年起擬強制標示

  近年有減鈉鹽驗出含放射性物質「鉀-40」。食藥署表示，鉀-40是天然存在環境中物質，不會危害健康，但擬要求業者明年元旦起強制標示醒語，確保消費者知情權。環保團體與立法委員去年召開記者會指台鹽的3款「健康鹽」添加人工合成的氯化鉀，導致天然放射性物質「鉀-40」含量偏高，引發各界關注，衛生福利部食品藥物管理署也曾召開記者會澄清疑慮。食藥署食品組科長李婉媜今天受訪表示，市售低鈉鹽為了減少鈉，確實會添加氯化鉀，導致產品驗出鉀-40。她解釋，鉀-40是天然放射性物質，存在於環境當中，與核汙染或輻射汙染不同。李婉媜指出，根據行政院原子能委員會監測市售低鈉鹽產品的鉀-40濃度，最高達8.86貝克/克，並未超過原能會「天然放射性物質管理辦法」中所訂的限值10貝克/克，國際間也沒有國家針對鉀-40訂出限量標準；在一般鹽份攝取的狀況下，也不會增加健康疑慮。不過，考量消費者知情權，衛福部今天預告「市售包裝食用鹽品添加之食品添加物含天然放射性物質鉀-40之標示規定」草案，擬要求所有含鉀-40的食鹽產品，都必須在包裝上註明「本產品含天然放射性物質鉀-40」醒語，供消費者選購時參考。李婉媜強調，新規定預計明年元旦起上路，屆時若有包裝食鹽未依規定標示，可處新台幣3萬元至300萬元罰鍰。

• 2019-06-02 養生.聰明飲食

  飲食減鈉就要「少喝湯」！ 營養師：湯是鈉的深淵

  營養師建議生活中的減鈉方式，除了選擇天然食物，還有「少喝湯」，因為「湯是鈉的深淵！」高醫營養師許玉恒提醒，「減鈉可以從購買時閱讀營養標示開始。」購買包裝食品時，留意營養標示中的鈉含量。一般人會有錯誤觀念，以為鈉的攝取都是從鹽而來，其實不然。高醫營養師李純瑜表示，「一日鈉攝取總量=每日新鮮食物中攝取的鈉量+調味品中的鈉量」，新鮮食物裡也含有鈉，天然食物每日約攝取於1至2公克的鹽，所以額外可以添加的調味料就只剩4到5公克的鹽。●外食族減鈉法1.遠離醃燻醬滷漬李純瑜建議，把握一個原則「天然ㄟ尚好」，避免加工食品，並減少醃、燻、醬、滷、漬等方式烹調的菜餚，否則一餐就很容易鈉攝取量爆表。2.少喝湯、多喝水少喝湯、多喝水很重要，若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。3.少沾醬、少炸物少沾醬、少炸物、少麵食、多米飯。根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，每100公克的炸排粉，鈉含量就有2927毫克，若以市售雞排每份至少需要2至3湯匙的炸粉來換算，至少就有880至1300毫克的鈉，再加上撒一層香噴噴的胡椒鹽，鈉含量更是可觀。●自煮族減鈉法1.少用現成高湯李純瑜說，自煮族的食材選擇要以天然食物為主，避免加工食品，若買的還是調理包、半熟成食物，跟外食族一樣糟糕。現代人為求方便，有時會購買現成高湯，要注意高湯每100cc含鈉量高達4472毫克。2.改用天然調味鈉存在各式的醬料當中，所以除了少鹽以外，盡量避免沙茶醬、番茄醬、蠔油、醬油膏、豆瓣醬、烏醋等調味料使用。建議以天然香料增加食物氣味，像是蔥、薑、蒜、辣椒、黑胡椒、香菜、羅勒、九層塔、迷迭香、山葵、糖、白醋；或是選用天然食材增加食物氣味，如洋蔥、南瓜、番茄、鳳梨、蘋果、檸檬等，有時文蛤入菜就可以不加鹽。●沾醬族減鈉法許玉恒表示，「愛沾醬族」若一時之間沒辦法戒除，可先以新鮮的食材如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬等，搭配少許的醬油，利用食材的辛香味來減低對沾醬的依賴。「你要為身體著想？還是要為嘴巴著想？」營養師李純瑜與許玉恒的結論是，別讓嘴巴害了你的身體。過猶不及不吃鹽 小心低血鈉症有些長輩減鹽過度，乾脆不吃鹽，可以嗎？高醫營養師李純瑜表示，鈉是細胞外液中含量最多的陽離子與電解質，鈉與其他離子配合調節身體的滲透壓和體積，影響體內水分的保存量與血壓，並調節血液的酸鹼度，協助營養素的吸收與物質進出細胞膜的運送，鈉也負責細胞膜電位和神經衝動的傳導。飲食中的鈉幾乎可以完全被小腸吸收，攝取過量可由腎臟排泄，攝取量過低時，會啟動腎素-血管張力素-醛類脂醇的調節機制，增加腎臟對鈉的再吸收，減少尿鈉排泄量，維持鈉恆定。營養師提醒，限鹽，並不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時，可能造成低血鈉症，臨床症狀有時不具特異性，可以從沒有任何症狀、輕微的無力、食欲不佳，到噁心、嘔吐、抽搐，甚至昏迷。低血鈉症是老年人常見的電解質異常，急性嚴重的低血鈉症容易造成生命的危險，慢性的低血鈉症也會使老年人的病情更加複雜，甚至增加罹病率與死亡率。有研究顯示，鬱血性心衰竭病人若發生低血鈉症，其預後變差甚至住院時間也延長。減鈉放心吃？低鈉鹽、薄鹽醬油 腎臟病患不宜衛福部建議每日鹽分攝取量避免超過6克、2400毫克鈉，換算6克的低鈉鹽含鈉量約1100毫克，較一般食鹽減少一半的鈉含量。高醫營養師李純瑜提醒，低鈉鹽成分主要是氯化鉀，若腎臟功能有問題的人，排鉀功能較差，建議不要使用，避免引起血鉀過高、心律不整。另外，服用某些治療高血壓藥物及保鉀型利尿劑，會有造成高血鉀的風險，都建議避免使用低鈉鹽。因心血管問題需嚴格限鹽分者，可選擇薄鹽醬油取代一般醬油，但要注意使用量。如果有腎功能低下問題，就不適合使用薄鹽醬油，只能適量食用一般醬油。

• 2019-06-02 養生.聰明飲食

  高血壓、肥胖、胃癌及骨鬆 這些健康問題都跟它有關

  高鈉飲食導致的健康問題，以高血壓名列第一，其次就是肥胖、胃癌及骨質疏鬆，以及造成早期腎臟病惡化等。高雄醫學大學體重管理中心主治醫師張博智表示，高鈉問題導致癌症及慢性病，長期以來卻遭輕忽，其嚴重性不容小覷。血壓飆高 吃重鹹第一害根據聯合國世界衛生組織（WHO）2017年定義，一天超過5公克食用鹽就算超標（比衛福部國建署的標準更嚴格）。不過從統計資料來看，不管歐美、大陸及台灣地區，民眾一天下來可能吃到12公克鹽、甚至更多。以一茶匙約6公克來算，兩餐吃便當，中間再吃外賣點心、零食，含鹽量就遠超過2茶匙量。張博智表示，人吃下的鹽分從腸胃道吸收進入血管後，也會把水分留在血管中，水分一多，血壓就會升高；其次，90%的鹽分最後會透過腎臟排出，鹽分過多將刺激腎臟血管收縮、醛固酮分泌，腎絲球也會跟著收縮，當過濾水分不足，血壓一樣會飆高。味覺改變 減重有利減鹽張博智說，曾收治一名體重150公斤的39歲男性患者，早餐喝大杯奶茶加肉鬆吐司，中晚餐吃肉燥飯、雞排便當等重鹹食物，曾因二氧化碳蓄積，四度送急診插管，後因呼吸中止症候群就醫，有高血壓和高血脂，血氧飽和度只剩86%（正常95到100）。減重手術後，這名患者不再碰高鈉食物，只吃流質粥類，結果體重急速瘦下30公斤，血壓也降回正常。張博智指出，根據國際文獻研究，只要體重下降1、2公斤，鹽一天攝取量不超過3、4克，追蹤3到6個月之後，收縮壓、舒張壓都會降到比較正常的範圍。即使是過胖的減重手術病患，術後因類生長激素分泌量下降，對甜與鹹變得相當敏感，「飲料喝全糖的會變半糖」，口味也變清淡，食鹽攝取量跟著下降。漬物過多 胃癌人數也多此外，因為吃太多鹽，會造成胃壁正常細胞黏膜受刺激，反覆下來會造成腺體增生、發炎，導致胃癌的發生；在二次世界大戰時，因電力、冰箱不普及，很多食物如酸菜、小菜、蘿蔔乾等，保存都要靠醃漬，醃漬食物吃多，當時胃癌比例就相當高。張博智說，以日、韓為例，因醃漬食物多，胃癌發生率也居高不下，日本厚生省在90年代開始就擬定國民健康促進法，要求40歲以上成年人健檢都要做胃鏡。在亞洲，日、韓是對胃癌研究最多的國家，也有很多早期胃癌患者被發現。腎病惡化 九成高鈉引起除了高血壓、胃癌和肥胖，高鹽還會造成骨質疏鬆，鹽吃進去後排出來，尿量流失多，人體的鈣也會跟著流失。如果女性進入更年期後，還愛吃鹹，骨質疏鬆會更加惡化。另外，初期腎臟疾病惡化，八、九成都是高鈉引起。「You are what you eat.（人如其食）」張博智表示，除了少數遺傳性癌症，飲食是影響大部分癌症、慢性病和非傳染病疾病的關鍵因素。體重管理中心為減重患者設計的口號是「吃飯七分飽、少鹽又少糖、有空多走走、輕盈多健康」，這也適用在高鈉飲食的攝取上。國人小心超量的鈉來自飲食不忌口高雄醫學大學體重管理中心主治醫師張博智觀察，台灣人飲食習慣不佳，除了每餐吃一個外食便當，三餐中間的零食、點心更一樣不少。曾有相關調查發現，日常從正餐攝取到的鹽不到10%，其他超量的鹽「都是從零食而來」。高鹽也容易刺激食欲，張博智說，歐美人一天攝取超過10克鹽也很常見，像起司、調味料都加入鹽提味，碳水化合物也跟著吃更多。尤其有些食物「明明死鹹又要加糖調味」，熱量兩相加持，更讓肥胖如影隨形。張博智現在要求病人做飲食調控，都會要求「不要跟韓市長吃滷肉飯、要吃白飯」。

• 2019-06-02 養生.聰明飲食

  造成全球人類死亡主因之一 《刺胳針》：這個攝取過多

  造成全球人類死亡最主要的因素是什麼？吸菸？飲酒？還是高血壓？恐怕你都猜錯了，近期刊登在知名醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet）的一項研究指出，2017年全球死亡人數，近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中致死率最高的三大因素是：鈉攝取過多、全穀物與水果攝取量太少。此研究分析全球195個國家、近20年的飲食習慣大數據，歸納15項飲食風險因素及其對死亡與殘疾的影響。有1000萬人死於「心血管疾病」、91萬人因「癌症」死亡，而「糖尿病」則導致34萬人死亡。亞洲國家最大的飲食風險，就在「鈉含量」，可能與這些地區的飲食習慣添加調味料，當中含有相當高的鈉。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則，但美食當前，做到的恐怕寥寥無幾，尤其含鈉量高的地雷食物充斥生活周遭，平日愛「吃重鹹」的人及外食族無不中槍，鈉一旦攝取過多，對心、肝、腎及腦力都是嚴重荼害。許多疾病 與高鈉有關很多人看過「炒菜要用低鈉鹽」廣告，但可能不很明白鈉與鹽究竟有何關聯？事實上，吃鹽是人體攝取鈉的直接管道，鈉可以幫助神經傳導及肌肉收縮與放鬆，只是過量與不足，對健康都不是好事。義大醫院內科部長洪士元說，鈉的化學符號是Na，鹽（氯化鈉）是NaCl，看似不同，食物上的意義其實是一樣的。但鹽也並非都以鈉的型式呈現，像氯化鉀吃起來也是鹹鹹的，然而為何大家會比較注意鹽，因為很多疾病與高鈉都有關係。各種再製品 鈉含量很高除了鹽之外，哪些飲食含有高鈉？根據研究歸納，奶類中的乳酪，蔬菜中的海帶、紫菜，醃漬的雪裡紅、榨菜、筍干、醬瓜、蜜餞、罐頭水果、臘肉、香腸、豆腐乳、泡麵及各種醬料、調味品，都是含鈉量很高的「地雷食物」。洪士元表示，天然的食材裡本身就有鈉，只是成分不高，當經過再製造等過程，鈉含量就會增高。而鈉可以用來保存食物，先輩們早年用鹽醃漬醬菜或製作臘肉，就是為了防止食物腐敗。現在用來當保鮮劑的磷酸鹽也是一種鈉，只是它不像食鹽那麼鹹。吃起來不鹹 不代表無鹽正因為如此，很多加工食品基於保存的緣故添加了鈉，可是吃起來並不鹹，以致大家失去警覺，攝取過多而不自知，像火鍋料、丸類等加工食物都含鹽，吃的時候卻不覺得鹹，甚至還會額外蘸醬或加調味料，這下子吃下肚的鈉更難想像。檸檬或巧克力夾心餅乾吃起來也不鹹，但因製作過程含添加物，也被列為高鈉食品。依據衛福部的建議，成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，換算起來約6公克的食鹽，也就是1茶匙的鹽量，要分散在三餐中食用，這麼高規格的限制，幾乎沒有人能夠達標，外食族更不用說。根據國民健康署曾經做過的調查，19歲到64男性每天平均攝入的鈉，超過規定量的1.9倍，女性也超過1.5倍。不只高血壓 傷腎也傷心洪士元說，就2005年到2008年的研究數據，國人每天約吃8.5克的鹽，如果再吃多一些加工食品，鈉含量又會累積上去。6公克的食鹽對於生理上的意義是「足夠身體使用」，吃超過6公克，鹽就會在體內累積，當身體鹽分太多時，會口渴想喝水，水一喝多，血壓就會帶上來。「體內鹽分過高時，不只會血壓高。」洪士元表示，自然的生理機制是攝取過多的東西，身體就會努力排出去，體內鹽分太高時，會多喝水，多喝水即多製造尿液，但排尿時不只會排出鈉，還可能順帶排出鈣與鉀，「鉀一流失，會造成肌肉乏力；鈣流失，會造成骨質疏鬆。萬一鈣跑到腎臟，卡在腎小管，就會產生腎結石，吃重鹹就有這麼多的風險。」洪士元更進一步表示，多數人知道吃太多鹽會血壓高，殊不知，高血壓會傷腎、傷心及傷腦。像攝取鹽分太多造成體內的鉀失衡時，很容易造成心律不整，就相當危險。而鈉導致血壓異常時，可能會造成頭暈、頭痛，嚴重更會造成意識紊亂。

• 2019-02-14 養生.聰明飲食

  天冷吃麻辣火鍋 無近視男視力竟狂飆千度險瞎

  天氣冷許多人就愛吃火鍋，尤其麻辣火鍋更讓人覺得暖呼呼。不過大吃大喝之餘也要注意，醫師分享案例指出，一位30多歲男性下班後與朋友約吃麻辣火鍋及喝酒，回家後眼睛不適就醫，發現視力竟從0度飆升至1000度，治療後視力也只恢復6成。據腎臟科醫師洪永祥在節目《醫師好辣》上分享的案例指出，該男子下班後與朋友約吃麻辣鍋，之後又續攤喝酒，回家後覺得肩頸痠痛、眼睛腫脹，雙眼幾乎快看不見，讓男子嚇得趕快就醫，檢查後發現他血中鈉離子濃度竟高達155mEq/L(正常為135-145mEq/L)。洪永祥解釋，這是因為火鍋鈉含量過高，鈉離子所造成的滲透壓，水吸到水晶體，導致曲度變大，才會突然變成1千多度的近視，另外還可能出現青光眼、眼壓上升等併發症。男子雖接受治療，但最後視力也只救回6成。其實高鈉導致眼睛出現問題這不是第一例，2014年時國軍高雄總醫院眼科主任洪啟庭也曾發表過一案例，女子左眼爆發白內障，視力一個月內暴增1000度，經檢查也發現與其平時吃太鹹，血鈉太高有關。不過醫師也指出，一般人久久吃一次麻辣火鍋其實並無大礙，這特殊案例是因男子長期外食重口味，蔬菜水果吃得少又不喝水，因此「火鍋只是壓垮駱駝的最後一根稻草」，提醒平時嗜吃重口味的民眾，一定要多喝水，才能讓鈉離子排出體外。根據衛福部國健署衛教資料指出，鹽吃太多可能導致高血壓、心血管疾病(動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風)，也容易使鈣質流失。建議國人每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克的鈉 (即6公克的鹽巴)。

• 2019-02-07 養生.營養食譜

  利尿、補血的芹菜最營養的部份竟是這裡，平常都吃錯了！？

  芹菜（產季1-4、10-12月）1.芹菜氣味很香，莖葉都能吃。2.芹菜素可以擴張血管、降血壓。3.芹菜的葉片養分多，建議不要丟棄。4.纖維素多的芹菜，能幫助消化。小檔案挑出尚青的食材：優質的芹菜必須要求枝梗挺直、葉柄長而粗、長短粗細均勻、色澤青翠、葉不枯萎變黃，葉柄若能用手折斷代表脆度佳，夠新鮮。當地生產好食材：台灣本地芹細長而中空，它生長時性喜暖凉，夏天在中海拔才能生產。台灣產地分布於雲林縣、彰化縣、高雄縣和屏東縣等地區。保存妙招：芹菜的香氣濃郁，莖葉都能生食、熟食或藥用，故應好好保存下來。但因為芹菜葉綠素容易流失，纖維易老化，最好用濕紙巾與保鮮膜包裹後冷藏。營養放大鏡（每100g含有的營養成分）越呷越健康1.芹菜中特有的芹菜素可以有效地鬆弛血管，防止高血壓、動脈硬化。2.鐵可以補血，促進血液的循環，經常食用芹菜可適量補充鐵質。3.芹菜富含纖維素，能幫助消化、預防便秘，保持腸道清潔、抗癌防癌。4.吃芹菜得到維生素C，可以美容、抗衰老，亦能安神、舒緩緊張情緒。5.芹菜富含鉀，,可加速體內排出鈉，有利尿作用，水腫患者可適量攝取。此外，中醫認為，芹菜有助於清熱解毒。6.鈣、磷含量高的芹菜，可鎮靜、保護血管，還可增強骨骼，預防小兒軟骨病。7.根據研究指出，芹菜有中和血液中過多的尿酸的效用，因此可用於痛風患者的食療。快易煮！營養不流失1.我們常吃的芹菜口感較軟，適合懷煮；而西洋芹則較鮮脆，可以搭配水煮蛋、番茄、鮪魚、檸檬、豆腐等做成涼拌菜，多食補充鐵。2.芹菜若經水汆燙，,約有一半的鉀離子會釋放出來，若要避免營養素流失，建議用凉拌。3.一般人吃芹菜，總是先摘掉葉子，只吃芹菜莖。其實，很少人知道，芹菜葉中的營養成分高於芹菜莖，建議一同食用。4.芹菜含有吸光劑，食用後曬太陽會容易變黑，這讓不少喜歡吃芹菜的人們為之苦惱，,但其實只要不過量，或在夜間食用，便不需擔心。5芹菜的鈉含量較高，烹調時可儘量減少放鹽量。6.芹菜有鎮定神經的作用，失眠者可以常吃。芹菜汁做法是將半裸芹菜出汁，加點蜂蜜，再加入熱水調勻，直接飲用，這可使神經放鬆，便於入睡。此外，還可依據個人口味稍微加點白酒或其他飲料。TIPS去除葉片可增加芹菜的保存時間，但葉片富含營養素亦造成浪費，仍建議一起吃下肚。愛注意！煮食小地雷1.血壓低者不宜吃芹菜，這是因為其中的芹菜素成分，有降血壓的作用。2.芹菜為一種性寒蔬菜，身體虛弱者不宜過量；此外,想懷孕的女性或孕婦，亦須情況調整分量。3.由於腎臟患者不易把鉀排出體外，故需謹慎食用富含鉀的芹菜。4.芹菜與黃瓜同食，維生素C將會被分解破壞，降低營養價值。作者簡介／吳倩如Rucy（台北醫學大學營養師）買了一堆菜回家，卻不知道如何處理？香蕉出現黑斑了還能吃嗎？聽說近視眼不能吃辣椒？林林總總食材選購、處理、保存、烹飪的問題，一次解答，讓你不會再陷入與食材面面相覷的窘境！亦搜尋坊間不實傳言與迷思一一破解，你還在用鹽巴洗葡萄嗎？從今天起別再那麼做了！國家高考營養師、台北醫學大學保健營養學系畢業。致力推廣「Jamie Oliver食物革命」與「飲食教育」等相關活動。受邀與多位廚師配合舉辦「超實用營養廚藝課」，從產地到餐桌，將營養帶入生活，互動式教學讓大家學會如何選擇好食物。

• 2019-01-25 養生.聰明飲食

  吃年菜不怕病痛上身 中醫師營養師推新式年菜

  奇美醫學中心今天發表「平補且高纖低鈉藥膳」年菜，強調營養科與中醫部合作，針對近年流行的年菜熱量與鈉含量超標，開發出6道新式藥膳年菜，融入中醫師對藥材專業建議及營養師了解食材特性，適合全家大小年節享用。奇美營養科組長劉翠娟說，年關將近，雖年節氣氛日漸淡薄，年夜圍爐團圓飯仍是民眾重要傳統習俗，居住在各地家人會趁年節團聚，難免大吃一頓，雖說物流網購便利，近年流行年菜外購外送，美味中常隱藏健康陷阱，隨便一頓年菜往往吃進超過一天所需熱量，調味料或沾醬的鈉含量大都超標，對身體都是負擔。劉翠娟表示，飲食養生概念悠久，如何「健康補、均衡吃」又是另一門學問，中藥材做湯底或調料可提升餐食風味，也能達到高纖低鈉養生目的。這套年菜針對目前多數家庭人口不多，份量適中符合現代養生概念，食不過量可減少食物浪費也免掉過去總是吃剩菜的煩惱。奇美營養科提醒民眾，年節團圓氣氛中還是要節制飲食，尤其有慢性病病高血壓、高血脂、糖尿病、痛風民眾，或正在做重控制的人，要注意避免過多調味料、沾醬、餅乾零食、含糖飲料及酒精飲品。

• 2019-01-23 養生.聰明飲食

  年菜隔餐繼續吃？沒復熱到這溫度小心腸胃炎上身

  農曆春節，民眾會多準備些年菜團聚，但吃不完擔心丟掉浪費，就會再放到隔餐復熱繼續吃，但年節期間常有人因腸胃炎掛急診就醫，營養師說，多數是因年夜菜保存溫度、及復熱未達75°C以上所致。衛福部豐原醫院營養師許啟松表示，很多人擔心年夜菜會有硝酸鹽殘留造成致癌物質出現，不過，隔夜菜中的亞硝酸鹽含量非常低，反倒是要擔心冰箱的冷藏溫度不夠低，復熱時的溫度沒有達75°C以上，小心腸胃炎上身。菜餚中如果加入「蛋」一起拌炒更要特別留意，因為蛋的營養成分高，細菌容易利用它做孳生營養源，全熟的蛋吃不完，儘快放入7°C以下的冰箱冷藏，復熱時一定要75°C以上；半熟蛋最好是當餐吃完、不要放隔餐，因為半熟蛋更容易孳生病菌，造成腸胃炎發生。另過年期間最常見的滷肉，盡量在三至五天內食用完畢，主要是滷肉滷愈久，鈉含量會愈來愈高，對高血壓、心血管疾病的人恐造成負擔，建議滷好的鍋肉可以分裝，每天要吃多少就拿多少出來復熱，減少復熱的頻率，保留食物的營養成份。魚肉則含有較多不飽和脂肪酸，存放溫度不夠，比一般肉類更容易酸敗變質，因此在隔餐食用時，如有異味避免再食用；年糕如不小心放到發霉，別為了節儉切掉發霉的部分繼續食用，建議發霉的年糕還是要忍痛丟掉，因為黴菌分泌的毒素無法用高溫去除，嚴重的話可能導致肝臟病變。許啟松說，為了減少隔夜菜造成腸胃炎發生的風險，儘量準備適當的份量，避免殘留過多剩菜，如果還是有剩菜，食用前記得要復熱到溫度75°C以上，隔餐或隔天就吃完，才能健康平安過春節。

• 2019-01-17 養生.聰明飲食

  讓佛跳牆油脂、獅子頭熱量減半 台北榮總改造年菜

  春節是華人社會最重要的節慶，應景年菜不可少，但多數年菜油脂含量、鹽分雙雙偏高，膳食纖維不足。有鑑於此，台北榮總營養部改造推出七款年菜與三款年糕食譜，風味不減卻更營養健康。台北榮總營養師謝伊晴介紹，象徵福壽全的佛跳牆，烹調方式可稍稍改造，包括將原先的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭，以及將湯裏頭的炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類。如此一來，熱量將下降29%、脂肪下降50%、膳食纖維下降36%、鈉含量也降34%。象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭，在烹煮時可調整肥瘦比，可將肥絞肉換成豆腐、粉絲，也可將油炸改成烘烤。如此一來，熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤，熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排，可將油炸改成蒸烤；豆乳雞，可將油炸改成燴炒，並增加蔬菜量；鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤，並用優格取代美乃滋；火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭，加工餃丸類改成時蔬，這都使菜餚變得更營養健康。年糕也可以改造，謝伊晴說明，紅豆年糕中的糯米粉可改成藜麥、地瓜作為原料，精緻糖可改用地瓜來帶甜味，這樣可將之變成一道低升糖指數的料理，精緻糖下降40%，碳水化合物下降12%。類似地，發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片作為原料，用油可增加堅果；芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚，豬油可換成橄欖油，這樣可增加ω-3脂肪酸，並降低飽和脂肪。台北榮總改造健康年菜，食譜點這裡。

• 2018-12-22 養生.聰明飲食

  耶誕大餐美味陷阱 得跑76圈操場消耗多餘熱量

  聖誕節將近，不少民眾已經預定好餐廳，要與親友享受聖誕大餐，但一不小心就會深陷美味的熱量陷阱。以大家愛的各式濃湯、牛排、白醬義大利麵、含糖飲料、各式甜點等，一餐可能會攝取超過2000大卡的熱量，吃一頓約需跑76圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。國健署社區健康組長林莉茹提醒，成人每天建議熱量攝取約為1800大卡，一餐建議熱量600至800大卡，但僅吃牛小排佐黑胡椒醬，就會攝取836大卡，超過一餐建議熱量。若再吃一盤白醬通心麵、一碗酥皮海鮮濃湯，分別吃進220大卡及307大卡熱量，再加沙拉、飲料及甜點，一餐就會攝取逾2100大卡，誘發肥胖及代謝症候群等疾病發生。民眾吃大餐總偏好肉多多，但林莉茹說，每餐攝取豆魚蛋肉類食物份量總和，大小及厚度大約為一個掌心大。以豆製品為先，其次為海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類，建議以白肉（如雞肉、鴨肉）取代紅肉（牛肉、羊肉），並以蒸、煮、烤等烹調方式為優先，少選擇油炸、油煎，以蔥、蒜、香草等香辛料取代市售調味料。聖誕大餐經常會搭配含糖飲料、蛋糕作為飯後甜點，使得已過量攝取的熱量「雪上加霜」。林莉茹表示，選擇飲品時可以以無糖飲品或原味乳替代含糖飲料，她也習慣以1個拳頭大小的水果取代甜點，並建議若製作蔬果沙拉可以以原味優格替代熱量較高的凱撒醬、千島醬等沙拉醬。除超高熱量，一頓聖誕大餐更可怕的是攝取超過5000毫克鈉含量，相當於一餐就吃進兩天份的鹽。林莉茹建議，除照著上述吃法，可以清淡蔬菜湯取代濃湯，再搭配大量蔬菜，即可將熱量控制在600-800大卡之間，並將納含量控制在900毫克以下。林莉茹也提醒，享受聖誕大餐後，可以和親朋好友到各耶誕景點散散步感受濃濃過節氛圍，或是騎騎腳踏車在公園、河濱步道漫遊，不但能夠拉近彼此的感情，也能夠增加身體活動量。

• 2018-12-14 養生.聰明飲食

  一頓吃下來熱量差3倍！火鍋熱量、鈉含量圖表總整理

  進入寒冷的冬季，一頓熱騰騰的火鍋，彷彿可以溫暖整個冬天。但是，如何健康、聰明吃火鍋，又不對身體造成負擔，是一個非常重要的課題。對於痛風、高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病等慢性疾病者，更應該留意飲食情況，才能在享受火鍋的同時，健康又安心地度過寒冷的冬天。火鍋熱量、鈉含量，超乎想像？ 火鍋健康嗎？以一個60公斤輕度活動者為例，一天的建議熱量為1800大卡，但一頓火鍋吃到飽的熱量，常常就超過2000大卡，甚至3000~4000大卡都有可能！卡路里攝取過多不只會造成肥胖，更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。此外，鈉含量也是必須留意的重點之一，研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克，若長期超標，對身體來說可是沉重的負擔。以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例，熱量、鈉含量可說是天差地別。還有，只要吃火鍋不喝湯，熱量是可以有效降低的。吃到飽原來這麼驚人？肉片、海鮮、火鍋料、加工食品都是火鍋常見的內容物，這些食材的熱量、鈉含量也是不容小覷，更可能導致體重直線上升。其實，如何健康吃火鍋也是大有玄機！以一餐吃到飽的火鍋食材為例：哇！一頓吃到飽下來，不論是熱量或鈉含量，都在不知不覺中嚴重超標，這些過多的熱量可能轉變為脂肪，短短一個冬天就可能讓你跟肥胖畫上等號。從每日鈉攝取量的標準來看，更是超標了兩倍之多，間接增加罹患心血管疾病及腎臟病的風險。小火鍋聰明吃若是以一般小火鍋或涮涮鍋為例，如何健康吃火鍋、降低對身體的負擔呢？以下是可以參考的火鍋食材：透過兩者的比較可以發現，同樣是一餐熱騰騰的火鍋，吃到飽的熱量及鈉含量可高於一般火鍋的3倍之多，一不小心腰圍可能又多了好幾吋。不過，常吃火鍋好嗎？一餐火鍋的熱量與鈉含量通常偏高，想要吃好料又能顧健康，有哪些飲食原則、火鍋健康吃法及火鍋食材推薦？火鍋這樣吃，健康無負擔控制食量養成一餐只吃七~八分飽的好習慣，避免選擇吃到飽的用餐方式，若是短時間吃下大量食物，除了增加腸胃道負擔，更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。清湯鍋底選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底，例如昆布、番茄，避免麻辣、酸菜白肉湯底，如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取，對於減肥中又想吃火鍋者，是個不錯的選擇。低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇？市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底，往往為了提味而添加許多調味料，使得熱量及鈉含量高得嚇人。其實，一般民眾可以選擇以自製高湯的方式，選用當令蔬菜熬煮，如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布，這些都是不錯的選擇。多吃蔬食可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列，像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類，好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材，不但熱量、鈉含量較低，更可以補充纖維質、增加飽足感。減少沾醬沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高，鈉含量更是驚人！另外，有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋，可能有感染沙門氏菌的風險。吃火鍋時若一定要使用沾醬，可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材，可以有效減輕對身體的負擔。少吃加工食品炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類，這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。下次選擇火鍋配料時，可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料，才是享受火鍋又無負擔的上上之策。少碰飲料甜點檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋，這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點，雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛，但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。飯後沒有來點甜食好像不過癮？建議大家可用水果取代甜點，也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。慢性病患者吃火鍋的注意事項對慢性病患者來說，吃火鍋時也有幾個必須留意的地方，掌握正確的飲食原則，才能吃得安心又健康。糖尿病患者必須限制醣類食物的攝取量，火鍋中常見的地瓜、芋頭、南瓜、玉米，這些都屬於澱粉類，若有食用上述食材，則同屬澱粉類的飯、麵等主食就要減量，以免不知不覺吃下過多醣類，對身體造成負擔。另外，攝取過多的油脂可能影響血糖的穩定，可選擇魚肉、雞肉、海鮮這些油脂含量較低的天然食材。最後，選擇清淡湯底、高纖蔬菜，拒絕含糖飲料，才能達到健康吃火鍋的目的。高血壓患者清淡、少油、少鹽、避免加工食品及高鹽份沾醬，這些是高血壓患者重要的飲食原則。高血脂患者多吃高纖蔬菜，肉類可選擇低脂肉或瘦肉，不可攝取過多膽固醇，像是海鮮、蛋類、內臟類都是膽固醇含量較高的食物。腎臟病患者特別留意蛋白質、鈉、鉀的攝取量，湯頭必須是清淡、少油、少鹽，且避免使用醬料。蛋、豆類、海鮮、肉類等富含蛋白質的食物盡量少吃。如果想喝湯，必須留意吃火鍋的順序，應在食材下鍋前先喝。久煮的火鍋湯為何不能喝？因為湯頭煮久了鉀離子容易升高，這時候就不適合喝湯。痛風患者若近期有痛風症狀發生，必須避免食用高普林含量的食材，以免痛風再度發作。常見高普林的食物有：發芽的菜類、香菇、海鮮、內臟類，此外久煮的火鍋湯也常含有高普林，應避免食用。煮火鍋常見的迷思大骨熬湯含鈣？含鉛？豬大骨也是家庭主婦最常拿來熬湯的選擇之一，許多人認為大骨湯含有豐富的鈣質，真的是這樣嗎？其實大骨湯含有的鈣質非常稀少，遠遠不及牛奶、綠色蔬菜等高鈣食物，又容易有高油脂、高膽固醇的風險。另外，熬大骨湯會釋出鉛嗎？對身體會不會有影響？ 以60公斤重的成人來說，每日鉛可容許攝取量為0.216 毫克，雖然大骨熬湯可能會溶出微量的鉛，如果以每公斤大骨湯含鉛量0.002毫克來看，成年人攝取大骨湯的量遠低於這個標準，所以並不用過度擔心大骨湯裡的鉛會對健康造成危害。若想要自製高湯，可選用價格相對便宜，且油脂量較低的雞骨來熬製高湯。蔬菜熬湯的疑慮？ 以蔬菜熬湯雖然清淡，卻可能有農藥殘留的風險，選用有機蔬菜是一個較為安心的做法，並且在下鍋煮之前確實清洗乾淨，盡量選購當季盛產的種類。還有一種說法，是蔬菜裡含有硝酸鹽，熬煮後對身體會不會有影響？其實蔬菜是人體攝取硝酸鹽的主要來源，又以綠葉蔬菜含量較高。以科學角度來看，大多認為硝酸鹽本身是無毒的，當硝酸鹽因為各種原因轉化為亞硝酸鹽時，才會對人體造成影響。不過，只要不過量飲用火鍋湯頭，就不必過度擔心對身體的影響。另外像是酸菜、泡菜、海鮮鍋的湯頭，因產生亞硝酸鹽的可能性較高，要喝湯最好在煮沸後半小時內，且必須適量。用鋁鍋煮湯可以嗎？ 根據食藥署規定，對金屬材質的食品容器規範標準為，鉛含量必須在10%以下、銻5%以下，在正常使用的情況下，鋁鍋溶出鋁離子的機率與數量都相當低。但是使用時仍有幾點須特別注意：●使用前注意包裝標示及注意事項●鋁鍋表面出現刮傷時，建議更換新品●勿使用鋁鍋烹調酸性食物，避免增加鋁離子溶出的機會原文出處：iHealth 政昇處方宅配藥局

• 2018-10-26 名人.潘懷宗

  潘懷宗／4大「食物九宮格」 助你每日營養攝取達標！

  一項由中研院、台大及國衛院共同完成，使用台灣三次國民營養大規模調查的結果（第一次1993~1996年、第二次1999~2000年及第三次2005~2008年），經由彙整分析後發現，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男性平均每天只攝取13.7公克膳食纖維，女性14公克，較衛福部的每日建議攝取量25~35公克，足足少了50%。和美國民眾每天平均攝取到的膳食纖維量（約18公克）相比較，更為差勁。若將30公克纖維質平均分配到一日三餐中，則我們必須每餐攝入的膳食纖維量要達10公克才行，圖1.中有九種不同的吃法，每種吃法都讓你攝取到膳食纖維10公克左右。針對膳食纖維對人體的重要性，絕對不能小看，潘懷宗老師就曾發表過相關的文章：《你，別小看了纖維素的重要性》、《纖維質可以預防及減緩退化性關節炎》，給大家參考。如何吃夠一天30公克的膳食纖維?（括弧內為纖維質的份量）50克燕麥粥加2個無花果乾(9.8克)燕麥粥是纖維質的良好來源，特別是其中的多醣體--β-葡聚醣，根據研究指出，β-葡聚醣不但能夠減緩腸道對葡萄糖的吸收，有助於穩定血糖、減少第二型糖尿病發生率，還有降低血中膽固醇濃度的功效。無花果乾含有極高的膳食纖維，佔有本早餐60%的纖維份量。400公克烤番薯(10克)根莖類主食是良好的纖維質來源，每100公克番薯熱量只有102大卡、膳食纖維2.5公克，但熱量只有白飯的一半，膳食纖維卻是白飯的4倍多。不但可以增加飽足感，還有促進腸道蠕動、改善便便祕的功效。但是要注意番薯甜度高，如果空腹吃會刺激胃酸分泌，容易造成胃食道逆流等狀況。所以腸胃功能不佳及有胃潰瘍者，可以先吃些東西，再吃減半的烤番薯，不可貪多。雙纖綠茶650毫升(12克)中國有五千年悠久的飲茶文化，現代人更是以喝茶取代手搖飲料來養生。因為綠茶沒有經過發酵過程，所以較烏龍茶及紅茶的兒茶素、茶胺酸等營養成分要來得高。綠茶中的多酚抗氧化物質--兒茶素(catechin)佔茶多酚總含量的80%，添加纖維質的無糖綠茶飲品，可以補充每日的纖維質攝取量。 1顆梨加一個柳丁(9.3克)適量水果也是良好的纖維質來源，每100公克的梨富含3公克以上的膳食纖維，是纖維含量很高的水果。梨子的鉀離子含量也高，100公克的梨就含有110毫克鉀離子，能補充一整天80%的鉀攝取建議量。且100公克梨的鐵含量有0.2毫克，跟葡萄差不多。一顆柳丁(不是柳丁汁!)也能提供2.5克以上的膳食纖維，若是每天吃下1顆梨加一個柳丁，還能補充維生素C喔!4片高纖全麥吐司(12克)許多忙碌的現代人，因為趕著上班，早餐往往隨便吃，甚至不吃，這樣對健康都是大扣分!早餐不妨試試高纖全麥吐司，1片吐司中，就含有3.9克的膳食纖維，全麥保有和原本整粒小麥相同成分比例的胚乳、麩皮、胚芽達51%以上，且全麥吐司比白吐司含有更高膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，如果再配上一杯牛奶（或無糖含渣豆漿）和一顆水煮蛋，就能提供一個早上滿滿的活力。500公克豌豆苗(11克）各種芽類蔬菜都是良好的纖維質來源，每100公克豌豆苗內含有2.2克膳食纖維豌豆苗的鉀、鐵離子含量也高。此外，它也含有維生素B群、β－胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素。不過要注意的是，由於豌豆苗屬於高鉀食物，慢性腎臟病患者及洗腎患者，應避免食用。另外，豌豆苗的普林( purine)含量較高，痛風正在發作患者，應暫時避免。50克香菇脆片 (11克)菇類是良好的纖維質來源，香菇是台灣很常見的食材，其膳食纖維、維生素B群、蛋白質及礦物質含量豐富，每100公克中就含有3.3~4.5公克的膳食纖維，且乾香菇的膳食纖維含量比新鮮香菇高出10倍，100公克的乾香菇，纖維含量高達37.6公克，50克的香菇脆片，熱量約260大卡，是膳食纖維來源不錯的選項。切記買少糖，少鹽的原味產品。90克黃金玉米粒 (10克)玉米是我們餐桌上的常客，也是替代白飯極佳的食物，雖然同樣含有澱粉，但熱量卻僅有白飯的一半之外，玉米的GI值為70，也比白飯的84來得低。且100克玉米膳食纖維的含量高達10克，是一般白飯的3倍多，平常不妨以玉米替代部分白飯。75克無調味杏仁(9.8克)堅果是目前時下最夯的零食，一份75克的杏仁，就能提供一整天1/3膳食纖維以及1/4鈣的建議攝取量，是所有堅果類中纖維含量最高者。但75克的杏仁(約3把)就有440大卡的熱量，因此每天只能吃一把(30公克)。另外杏仁也富含維生素E及不飽和脂肪酸，對心血管有益。蛋白質台灣有53％的成年人每日從豆魚蛋肉類攝取過多的蛋白質，出現「吃過量」的現象。那是因為許多外食族，肉類容易吃太多，雖然蛋白質對人體至關重要，但是每1公克蛋白質會產生約4大卡熱量，長期吃太多，也會有發胖的疑慮。但另一方面，台灣的年長者，又有蛋白質攝取不足的兩極化現象，若以每人每天需要50~60公克的蛋白質為標竿，則平均分配到三餐後，每餐必須吃到的蛋白質約16~20公克。圖2.中也有九種不同的吃法，讓你每天的蛋白質攝取量輕鬆達標。一天的蛋白質50~60公克怎麼吃才夠? （括弧內為蛋白質的含量）2小杯希臘優格(20克蛋白質)牛奶和優格是蛋白質來源極佳的選擇，一杯低脂希臘優格的熱量僅有113大卡，蛋白質卻有10克，吃2小杯，不但可以增加腸道有益菌增生，還能補充一天蛋白質的1/3。此外，優格富含維生素B群和鈣質，對神經系統和骨骼健康都至關重要。100克番茄鯖魚罐頭(16.1克蛋白質)深海小型魚是每週必吃三次以上的食物，鯖魚的營養價值非常高，富含維生素、礦物質及omega-3不飽和脂肪酸(DHA跟EPA的含量高)。有預防血栓、降壞膽固醇並增加好膽固醇，也能減少發炎等功效。100公克的鯖魚罐頭就含16克蛋白質，而茄汁的茄紅素有抗氧化功效，能夠對抗體內的自由基，是不錯的選擇。150公克毛豆(19.9克蛋白質)毛豆不但含有豐富的膳食纖維。(每100克就含有5克)，植物蛋白的含量更是高達近14克，有助於穩定血糖和降低血脂。此外，維生素B群、鉀、鎂等元素也相當豐富，用水煮，就是一道健康清爽的佳餚。蛋白質豆都是良好蛋白質來源，包含黃豆、黑豆、毛豆及鷹嘴豆。全麥吐司加起士(17.4克蛋白質)一片全麥吐司加上50克的起士片，大約有17克左右的蛋白質，也能夠提供整天1/3的蛋白質量，此外，50克的起士片含鈣質360毫克，也超過每日鈣攝取建議量的1/3(1000毫克/天)，是不錯的小點心!起士是濃縮牛奶而成，當然含蛋白質量很高，但需切忌購買低鹽起士。200克板豆腐(19.6克蛋白質)豆腐也是國人常吃的食物，由大豆加工製作而成的板豆腐，200克就有近20克的大豆蛋白，其中還富含8種人體必需的胺基酸，且豆腐含鈣量非常豐富，所以吃豆腐時，搭配富含維生素D的食物，像是蛋黃，就能更有效地發揮作用。100克牛腰脊肉(20.4克蛋白質)牛肉是相當優質動物性蛋白質的來源，100克的牛腰脊肉，就有20多克的蛋白質，但是要挑瘦一點的部位，如果是腰脊肉，每100克大約是120大卡的熱量，還有，牛肉較其他肉類含有更多的營養素，像是鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等，無論是對學童、青壯年、孕哺乳期或是運動員，都有莫大的助益。每週吃一到二次，對貧血女性也很有幫助。80克雞胸肉(20克蛋白質)雞胸肉的蛋白質含量高，熱量又很低，每100克，僅約102大卡，想要減重者，可以儘量選擇這個部位的肌肉來補充蛋白質。不過，要注意不要去吃過度調味、或添加太多油脂的雞胸肉，建議用汆燙或蒸煮的烹調方式來料理。3把(75克)花生(18.5克蛋白質)花生的蛋白質含量高達30%，含有人體必需胺基酸，還含有豐富的脂肪、卵磷脂，維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵、鋅及豐富的不飽和脂肪酸等。但是因為它也含高油脂，很容易一口接一口吃個不停，100克的花生，就有約540大卡的熱量，所以一天只能吃一小把，不要多吃。2顆水煮蛋(16.6克蛋白質)2顆水煮蛋就能提供高達17克的蛋白質，每100克雞蛋含脂肪11克左右，多為不飽和脂肪酸，雞蛋中還有許多重要微量元素，如鉀、鈉、鎂、磷，尤其是蛋黃的鐵質高達7毫克。另外，水煮蛋的消化吸收率最佳，幾乎可達100%，每天固定吃一顆蛋，補充多種營養素。除非你的膽固醇完全正常，無任何心血管疾病，才能再吃第2顆蛋。糖國健署2018年發布新版「國民飲食指標」中，明列每日飲食的糖攝取量不宜超過總熱量的10%，當然最好是可以降到總熱量的5％，若以成人每天攝取2,000大卡計算，則來自糖的熱量應該低於100~200大卡，也就是說，每天糖攝取量應該落在25~50克之間。圖3.中，有9種情形含糖攝取量會落在10公克左右，因此每天只要有任何三種情況同時存在，糖就會超標，大家應該儘量避免。隱藏糖怎麼吃才不會超過一天的限制量(25~50公克)? （括弧內為含糖量）100毫升純柳橙汁(10克糖)就算天然果汁也不能喝，水果內的天然果糖，在榨汁處理過程中，會從纖維組織中釋出對人體有害的”游離糖”，且喝果汁很容易喝進過量的糖，這就是為什麼水果要用”吃”的，而不能用”喝”的道理。5片鳳梨乾(11.5克糖)水果乾是加工食品，別被水果都是健康的所蒙蔽。像鳳梨乾吃起來沒有很甜，殊不知廠商往往在加工時，用糖來醃漬以中和酸味，所以即便感覺沒那麼甜，其實已經吃下許多糖！5片50公克的果乾，其實已直逼一碗飯的熱量。28公克花生醬&巧克力夾心餅乾(9.6克糖)夾心餅乾很”涮嘴”，一片接著一片，吃完一整包，就等於吃進50公克的糖!還有近14公克的飽和脂肪，熱量驚人! 1/5包(約28公克)的餅乾就有9.6公克的糖。4小塊70%黑巧克力(11.6克糖)70%黑巧克力含糖量比較少，但不是不含糖，雖然其中含有”鎂”，對維持肌肉與神經的正常功能，及免疫力都非常重要。另外，黑巧克力也富含類黃酮（flavonoids），除了抗氧化、抗發炎功效外，還有增加動脈血管彈性的功能，但還是要嚴格限量。2茶匙蜂蜜(13克糖) 1茶匙=5公克雖說蜂蜜是天然食物，但市售的蜂蜜，多已添加許多不健康的糖在裡面，而發表在美國醫學會期刊（JAMA）的一篇研究就提到，攝取過多添加糖的人，血液中的三酸甘油酯會飆升，而 HDL（好的膽固醇）濃度會驟降。所以即使是蜂蜜，也要嚴格限量。40公克厚切豬肉乾(12.2克糖)豬肉乾吃起來的甜味，是由於刷上烤肉醬再拿去烤的緣故，而烤肉醬多半會利用「糖」來提味，市售100公克的烤肉醬內，糖添加量竟高達35~40公克。所以烤肉時不妨自製烤肉醬，用純釀造薄鹽醬油加入檸檬汁、蒜泥、鳳梨打成汁等調味，健康就少些負擔!135公克黃金泡菜(9.3克糖)在食物中加入糖，藉由滲透作用使食物脫水，可以達到避免食物腐敗的目的。除了造成食物脫水外，糖還可以促進益生菌的滋生，來加速抗菌化合物的累積。所以135公克的市售泡菜中，屬加工食品，就含有近10克的糖，很容易糖攝取就過量。60克早餐穀片(10.8克糖)早餐穀片是西式早餐的必備食材，倒在碗裡，加入鮮奶或豆漿，早餐就解決了，因為簡便又可口，相當受大眾歡迎。殊不知這些多種口味的早餐穀片，只要60公克，就有將近11克的糖，一下就佔掉一天糖攝取上限的1/3。大人要特別注意，聰明選擇含糖量低的早餐穀片，才不至於讓小孩莫名吃進一堆糖!1杯市售加工蔬果優酪(10.3克糖)市售優格這種含有乳酸菌，可以促進腸道好菌增生、感覺健康的食物，可能都含有許多糖在其中。市面上的優格，幾乎都有添加物，有些會添加蔗糖、果膠、動物膠，有些甚至還有人工色素，所以最好選用沒有其他添加物及糖的優格產品或在家自製。鈉最後，每天鈉攝取量也不應超過2,400毫克，也就是6克的鹽。國人普遍吃太多鈉，男性平均每天吃進4,580毫克，超過規定量的1.9倍，女性約3,568毫克，也超過1.5倍。平均分配到三餐後，每餐的鹽量不可以超過2公克，圖4.中有9種情況，任何一種情況下，鹽分攝取都會到達2公克，特別也提醒大家注意。一天的鹽怎麼吃不會超過6公克? （括弧內為鹽的含量）2條香腸(2.2克鹽)香腸這種肉類加工食品，一般都會添加重口味的調味料，同時為了防腐、延長保存期，還會添加亞硝酸鹽在其中，來抑制包括肉毒桿菌在內的有害菌。只要2條香腸，鹽的攝取就達到每天攝取上限的1/3，包括培根和臘肉也都一樣。此外，還內含40%的飽和脂肪酸，重鹹加上重油，對心臟血管無疑是雙重打擊、雪上加霜。2片白吐司(2克鹽)由於為了烘焙後的吐司有膨鬆的效果，廠商多會加入碳酸氫鈉也就是小蘇打粉，所以兩片白吐司就有將近800毫克的鈉含量。早餐如果吃兩片吐司再抹上花生醬或加工火腿、培根，鹽的攝取量不超過都難。建議改成高纖全麥吐司，除少鈉外，還能同時吃進膳食纖維等優質營養素。200公克咖哩牛肉調理包(2.1克鹽)便利店或超市買到的各式調理包大部分都是高鹽的食品，雖然是在家吃，好像很健康，但其實是個大盲點，除非從頭開始都是自己做，但也要小心，很多咖哩塊也是高鹽，只有新鮮咖哩粉比較安全。43克海苔(2克鹽)紫菜烤熟後經過調味處理，添加了油、鹽、糖和其他調味料，就成了美味的陷阱。1片海苔就能攝取到150微克的碘，是不錯的選擇。但要注意選擇原味，不加油、不加鹽，且不能過量。125克水煮鮪魚(2克鹽)魚類屬於優質蛋白質，具有很高的營養價值，一般家庭也經常購買鮪魚罐頭當成配菜或是早餐做成鮪魚吐司。若是早餐店常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅，通常會抹上熱量很高的美乃滋。所以建議買「水煮」鮪魚罐頭，85公克就有16克的蛋白質，但同時鈉離子也有553毫克還是要注意攝取量。如果是「油漬」鮪魚罐頭，熱量是水煮的3倍，不建議購買喔!60克鹽漬橄欖(2.1克鹽)因為要蓋過橄欖的苦味，所以業者常常會用大量的鹽去醃製橄欖，所以60公克的醃橄欖，就有2克左右的鹽含量。雖然橄欖內的橄欖油，含有單不飽和脂肪酸，且有大量抗氧化物質，可以對抗體內自由基，抑制發炎反應，因此要選擇原味橄欖，不要選擇鹽漬。二片煙燻鮭魚 (2克鹽)雖然鮭魚富含蛋白質、Omega-3不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B群、D、及維生素E等營養素，屬於優質蛋白質來源，但是燻鮭魚也屬於燒烤類加工食品，而每100公克的燻鮭魚中，更有高達780毫克的鈉。對於高血壓腎臟病等慢性病患者尤其要注意。6顆豬肉貢丸(2克鹽)各式各樣的加工丸類，都是高鈉食品，餐廳小吃常見的貢丸湯裡，一顆貢丸就有120毫克的鈉，像貢丸這種吃起來不鹹的豬肉加工食品，很容易一不小心就吃進過量的鈉。18.2公克罐頭濃湯 (2.3克鹽)喝起來不鹹的罐頭濃湯18.2公克，就含有902毫克的鈉，相當於2.3克的鹽，常常讓人掉入陷阱而不自知!喝下一包濃湯的鈉含量，就超過一整天建議量的1/3，所以選購時一定要看清楚標示，煮湯時水加多一些，一家人分著喝，比較不會有鈉超量的問題。

• 2018-10-25 養生.聰明飲食

  火鍋多吃蔬菜好健康？第一名「吸鈉」食材是菜盤常客

  冷冷的冬天，你我都免不了去火鍋店取取暖！不過大家有沒有發現，吃完火鍋後，隔天眼睛會腫腫的？那是因為你攝取了太多的鈉，變成了「鈉美人」啦~那就來告訴大家，吃火鍋怎麼不水腫！吃火鍋為什麼會水腫?火鍋最擔心的就是湯底的鹹度--「鈉」含量，這決定你(妳)是否會水腫？衛福部從2015年7月1日起，將成人一天鈉建議攝取量從2400mg改成2000mg，也就是每天不能吃超過5公克鹽，在此我們建議單一餐次攝取勿超過800毫克鈉。 為了探究各式火鍋湯底中的鈉含量就竟有多少，新營養食代團隊特地搜集中區火鍋店（含連鎖）12家的鍋湯底進行鈉含量檢測，詳請參見下表：不同店家有各自的配方，湯底鈉含量有差異，經過我們團隊採樣結果發現每100g湯底的鈉含量200-300毫克，平均一碗湯八分滿約200毫升左右，喝個兩碗湯就輕鬆攝取800毫克，還未包括其他火鍋料！此外，火鍋煮越久，水分蒸散越多，湯底的鈉更是成了濃縮精華，一喝下去可是不得了~~因此建議在吃火鍋前就先喝一碗200cc湯，不但可以增加飽足感，攝取到的鈉也比較少。另外，飯後也建議多喝開水（500毫升以上），有助於鈉的排出。而高血壓的患者，則建議盡量避免喝湯，以免稍一不慎，攝取過多的鈉！廣「鈉」百川！「吸鈉」食材排行榜揭密湯底介紹完了，當然到了主角食材囉!我們將各家食材在煮前跟煮後比較，發現…….驚人的事情，烹煮不同的食材們會有不同的吸鈉量！我們來看看常見食材的吸鈉排行榜吧~來看看吸鈉排行榜的前三名由以上可推知，火鍋在烹煮的過程，會經由食材吸收所有的鈉，若真的想吃這些食材--瓜類、炸豆皮及菇類，請煮熟之後馬上吃，若這些食材烹煮超過30分鐘，建議可作為湯底，別再食用。聰明吃低鈉火鍋不水腫6訣竅1. 湯滾後先喝一碗湯2. 「吸鈉前三名冠軍食材」入鍋烹煮10分鐘後起鍋馬上吃完3. 主食以白飯或烏龍麵取代冬粉(以鈉量為主要考量)4. 減少沾醬調味料，或是選用含鈉量較低的醬料或調味辛香料 (例如：黑醋換白醋、多加大蒜及蔥)5. 減少冷凍或加工製品(例如：魚餃、丸子等)6. 多吃蔬菜，飯後多喝水，可幫助體內排出過多的鈉。原文出處：營養師天團．新營養食代

• 2018-09-20 養生.聰明飲食

  薄鹽醬油鉀好高 洗腎患者別吃

  中秋將近，許多人計畫烤肉賞月，薄鹽醬油的鈉含量低，是許多民眾烤肉醃製食材的好選擇，但慢性病、洗腎患者別輕忽，薄鹽醬油鉀含量高，攝取過多容易引發心律不整，建議以低鹽沾醬取代烤肉醬。許多擔心烤肉時鹽分攝取過高，常會改用薄鹽醬油代替烤肉醬，但林口長庚醫院營養治療科營養師曹雅姿提醒，薄鹽醬油通常以鉀代替鈉，對慢性病或洗腎患者而言，鉀攝取過多容易引發心律不整。曹雅姿說，中秋佳節過後，常見慢性病患者掛號，許多患者認為一年一度佳節，放肆一下沒有關係，大吃大喝或是不注重攝取量，就可能造成身體不適。曹雅姿說，許多洗腎病患在中秋節前，到營養諮詢門診詢問「我可以吃烤肉嗎？」或「要如何準備中秋節的烤肉食材？」事實上，洗腎病患也可以跟家人一起烤肉過中秋，但選擇食材要注意鉀離子及磷的限制。國健署曾調查發現，市售一瓶烤肉醬的鈉含量達6200毫克，大約15公克食鹽，換算一大匙（約15公克）烤肉醬，鈉含量也有300毫克。衛福部建議每日成人鈉攝取量不要超過2400毫克，換算大約為6公克食鹽，若烤肉時重複刷上烤肉醬，鈉攝取量一定破表。曹雅姿建議，烤肉醬鈉含量過高，盡量不要再一刷再刷，要烤的蔬菜最好事先汆燙，去除鉀離子；肉品只需要用一點醬油及蒜頭醃製，但千萬不要使用薄鹽醬油，以免引起心律不整。不過，對於一般人，薄鹽醬油可以降低鈉攝取，但也建議不必多吃；肉品及海鮮類一定要烤熟以避免引起腸胃炎。自製低鹽烤肉沾醬材料：柚子一片、米酒1湯匙、味醂2湯匙、檸檬汁半湯匙、檸檬皮屑少許①將柚子擠出果汁、果肉②柚子汁加上米酒、味醂、檸檬汁、檸檬皮屑③均勻攪拌即可使用(資料來源／曹雅姿營養師 製表／陳雨鑫)

• 2018-04-03 養生.健康瘦身

  減肥吃麥當勞也沒問題！ 營養師傳授「麥當勞早餐」瘦身點餐法

  為了讓更多有需要的人能夠兼顧社交、體重或健康管理與節約能源，今天Stella要跟大家分享麥當勞早餐的食用技巧，讓想減肥或需要限醣、限鈉的朋友懂得如何正確外食而不會影響自己的體重或健康管理計畫。 想減肥者 1.請參考附圖所列出來的主餐-附餐-飲料的選擇建議，依照個人體重管理目標與喜好來挑選食物。例如，你的熱量控制目標若為一天1,000～1,200大卡的話，早餐宜控制在1/3，也就是300～350大卡間。 2.雖然鬆餅熱量看起來和漢堡差不多，但不建議選用，因為其組成主要為澱粉，材料單一，且含蛋白質量較少，故不管從營養價值或飽食感角度來看，均不建議以鬆餅為早餐。 3.由於沙拉醬是以油為基底所調成的醬料，故熱量很高，能不沾盡量不沾，若需要使用的話，建議將醬料倒在蓋子上，用沾的方式食用以控制用量。 需限制醣類攝取者 1.請參考附圖所列出來的主餐-附餐-飲料的選擇建議，依照個人健康管理目標與喜好來挑選食物。 2.由於肉類（如蛋、肉片、起司、或腿）本身含有蛋白質和脂肪，故食用夾較多肉類食材的漢堡或吐司，血糖的上升基本上會較緩慢，因而有助血糖的控制。故儘管表中所列吐司和漢堡的醣類含量都在兩份主食左右，但下列主餐因蛋白質含量（列於括弧內）較高，故從血糖穩定的角度來說會是更好的選擇： 蛋白質含量排序：豬肉滿福堡加蛋（22g）>滿福堡（18g）、豬肉滿福堡&火腿蛋堡（16g）>滿福鮮蔬堡&嫩蛋哈姆Q吐司（15g） 需限制鈉攝取者 1.由於外食和加工食物鈉含量一般都不低，所以選擇性會較限醣飲食者少。為了方便選擇，這裡篩檢鈉含量低於500毫克的主餐，及鈉含量較低的附餐與飲料，有需要的人可以參考附圖來選擇。 2.若有選擇沙拉的話，要留意沙拉醬的鈉含量，因為沾醬的熱量和鈉含量一般都不低，故若無法不使用沾醬的話，建議將醬料倒在蓋子上，用沾的方式食用以控制用量。 延伸閱讀： 菜吃太多，不但無法幫助消化，還會累死腸胃？全台第一名腸胃科醫師：預防腸癌，這樣吃就對了●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 

• 2018-04-01 養生.家庭婚姻

  飲食吃太鹹 孩子智力有影響

  Q：吃太鹹，影響孩子智力？A：的確有證據這麼顯示。調味用的鹽、味精、醬油、烏醋等，以及孩子喜歡的餅乾、洋芋片、巧克力、加工製品等，皆含有豐富的鈉。鈉是人體必需要的礦物質，但若攝取過量，可能影響孩子的智力。2012年，一篇刊載於國外期刊《流行病學與社區衛生雜誌》的世代研究，嘗試探討兒童飲食模式與智力發展，針對3966位兒童，在他們3、4、7及8.5歲時，由父母代為回答他們攝取食物頻率的問卷，孩子也於8.5歲時進行智力測驗。上述研究結果顯示，越小接觸高鈉、高糖和高脂等加工飲食模式的兒童，其智力較接觸健康飲食模式的兒童低；加工飲食模式接觸頻率越高者，平均每增加1個標準差，智力成績就下降1.67分；相反的，健康飲食模式接觸頻率越高者，平均每增加1個標準差，智力就提高1.2分。世界衛生組織出版的「成人與兒童之鈉攝取指引」建議，16歲以上成人每日鈉攝取量應低於2000毫克（約為5克的鹽），兒童每日的攝取量應更低，然而，我國「國民營養健康狀況變遷調查」卻發現，國小低年級男女生每日鈉攝取量為3519毫克（約為8.8克的鹽）及2910毫克（約為7.3克的鹽），高年級男女生每日鈉攝取量為4235毫克（約為10.6克的鹽）及3100毫克（約為7.8克的鹽），顯示台灣孩子吃的鈉太多了。國人飲食中，高達50.9%的鈉攝取不是直接由鹽而來，而是其他調味品，因此菜餚加了鹽，就得留心減少其他含鈉食品的量。一茶匙的鹽約為6克，鈉含量相當於2.4湯匙醬油、6茶匙味精或6茶匙烏醋。諮詢專家／營養師張心怡

• 2018-03-29 養生.聰明飲食

  速食店炸雞打生長激素？破解速食都市傳說

  速食快速美味的背後，卻有各種謠言搞得人心惶惶。然而，這些言論到底是真是假，《食力》從雞肉到薯條的都市傳說帶你一探究竟。傳說一：速食炸雞打生長激素？速食店的各種雞肉產品，如雞塊、雞米花、雞腿等等，不僅多汁美味且送餐速度快，而被消費者奉為經典。但一次性大量產出的雞肉產品，卻讓人也不禁質疑，速食業者所需要的雞肉量如此龐大，飼養戶是使用何種手段達到此供應量？甚至有民眾誤以為雞隻是注射了生長激素才讓生長速度加快。根據台大動物科學技術學系教授陳億乘的說明，「因育種技術的發達，目前國內白肉雞的飼養期間一般在33至35天即可。」因為育種技術進步，且透徹地了解肉雞飼養所需要的營養條件，才讓現在的雞隻品種無論在肉質及生長速度上，都更加符合現代社會的飲食需求。因此事實上，肉雞生長會有如此快的速度，跟生長激素無關，生長激素成本高昂，1毫升的生長賀爾蒙就要上千塊，而一隻白肉雞才1百多塊，使用上不符合經濟效益。傳說二：無「鹽」薯條讓人好無言？有網友指出，只要在點餐時跟櫃台說「我要無鹽薯條」，你便會得到現炸且不加食鹽，也就是無氯化鈉（Sodium chloride，NaCl）的薯條，讓人可以不用擔心鈉含量、無顧忌地大量狂吃。但其實薯條在送達店面烹煮前，為了確保薯條在處理過程中能保持色澤及口味上的穩定。已經會添加酸式焦磷酸鈉（Sodium acid pyrophosphate）等鹽類，確保薯條在經過冷凍之後顏色不會轉灰，而能保持原有的金黃色。因此，你以為於店面油炸過後不加食鹽便能吃到無鹽薯條，但其實你吃到的不是「無鹽」薯條，而是已經在前處理階段加過鹽的「少鹽」薯條。根據世界衛生組織2013年發布的《成人與兒童鈉攝取量指南》指出成人每日鈉攝取量為2000毫克以下。至於台灣衛生福利部則是建議1歲到3歲的孩童每日鈉攝取量不宜逾1400毫克，4歲及以上不宜逾2400毫克。然而，根據台灣麥當勞所提供的營養標示指出，一份中薯便含有440毫克的鈉含量，然而，這並未考量前期所加的鹽含量，因此無論是有鹽或是少鹽薯條都要少吃一點比較健康。傳聞三：吃薯條可以治療禿頭？一項日本的實驗指出，「二甲基聚矽氧烷（dimethylpolysiloxane，DMPS）」，能培植出活化毛囊的毛囊細胞（hair follicle germs，HFGs），並為毛囊再生提供能量，進而成功地讓老鼠的毛囊細胞再生，由此推論該化學物質或許有助於治療禿頭。且因為薯條油炸時，也會在薯條中添加二甲基聚矽氧烷避免油炸時產生大量泡沫。綜合前述兩者，話傳來傳去轉變成「因為薯條裡有這個成分所以能夠治療禿頭」，許多人為此感到驚奇並熱烈討論。然而大家都誤會大了！其實這項實驗是將二甲基聚矽氧烷添加在培養毛囊細胞的「培養基」上，並讓這個新設計的培養基上長出更多量的「毛囊細胞」，毛囊細胞才能讓實驗的小鼠長出新的毛囊。因此，若直接斷言吃薯條能治療禿頭，則是將實驗前後結果直接套在一起，而忽略了中間的過程，意義不大。單純「食用」二甲基聚矽氧烷不會促進頭髮生長。此外，並非每個國家的薯條，在加工過程中都會使用二甲基聚矽氧烷，，因此「吃薯條能治療禿頭」這個說法是完全不正確的！傳聞四：速食為什麼不會壞？ 吃了會變木乃伊？速食餐點王牌炸雞、薯條的疑問都一一破解了！然而還有一則網路瘋傳的漢堡軼聞：2013年美國有名男子將漢堡放置長達10幾年後，發現漢堡竟然都沒有腐壞！更有一名女子發現購買了6年的薯條及雞塊都沒有腐壞！種種石破天驚的爆料，讓人驚愕到底速食裡面是不是加了超量防腐劑，為什麼都不會壞？先來了解食物腐壞的因素，影響的因素有很多，在這2個軼聞裡，最為重要的是食物本身的狀態，再來是保存環境。舉例說明，若是食品本身水分含量高加上環境濕度及溫度適宜時，微生物便能在食物快速生長導致腐敗。但若食物本身含水量低，加上保存環境乾燥，種種條件皆不利於微生物生長，食物就不會有明顯的腐敗現象。再來，添加於速食的添加物種類跟添加量其實都經過衛生福利部食品藥物管理署的食品標示法規手冊所規範，都是在攝食的合理範圍內。因此食物不會腐壞的最大原因不是因為食品內的添加物，而是因為食品本身跟環境的各種因素所綜合導致。講完了速食經典薯條、炸雞以及其他等等美味餐點的各種謠言，是否覺得啼笑皆非呢？ 下次看到其他的速食謠言，可以先動手查一下資料來源，自己當名偵探來闢謠，千萬不要再被各種流言給蠱惑而搞得什麼都不敢吃了！延伸閱讀：▶咕咕雞的短暫生命 從來沒有碰過生長激素！▶酥脆又要多汁！ 速食店炸雞大比拼！▶美味薯條如何製成？ 薯條「綠」了該怎麼辦？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-03-19 新聞.食安拉警報

  標示不實全面下架！ 森永宣布黑糖牛奶糖在台停產

  台北市衛生局今日公布森永黑糖牛奶糖檢驗結果，發現其產品實際鈉含量與產品外包裝標示不符，超標1.81倍，台灣森永製菓公司也遭衛生局依違反《食安法》開罰4萬元罰鍰，並要求該產品須全面下架回收。森永公司設廠於北投製作產品，該廠廠長廖學模今表示，本批出現標示不符的黑糖牛奶糖除全面回收外，未來也將停止販售。黑糖牛奶糖販售已逾20年，是不少民眾的童年回憶，不過廖學模說，黑糖牛奶糖銷路並不是很好，因此自去年十二月開始決定全面停售，且因發生標示不實問題，市面上的黑糖牛奶糖也已全數下架，黑糖牛奶糖將正式走入歷史。廖學模補充，森永公司販售的產品原味牛奶糖還是主力，雖然黑糖牛奶糖停售，但未來還是會開發別的口味，如綠茶、抹茶等。廖學模說，產品鈉含量的營養標示是20年前開發黑糖牛奶糖時計算的結果，當時台灣還沒有營養標示規定，才會發生疏忽，民眾若要退換貨都可將產品直接寄到森永公司，公司收到產品後會將退費及運費等寄回給消費者。目前在有效期限內，流通於國內的森永黑糖牛奶糖，共計有9萬500包，目前累計下架共計8,790包，衛生局參議王明理說，該公司已提交衛生局後續賠償辦法，自即日起消費者可憑產品或購買憑證至該公司辦理退貨或退費。黑糖牛奶糖迷沈小姐說，現在市面上的黑糖牛奶糖都已經找不到了，過去庫存的只能珍惜著吃。

• 2018-03-19 新聞.食安拉警報

  森永黑糖牛奶糖標示不實 已下架月底前完成回收

  台灣森永牛奶糖遭北市衛生局抽驗，檢驗出「森永黑糖牛奶糖」涉及鈉含量標示不實遭罰4萬元，要求產品全面下架。對此，森永製菓股份有限公司管理部經理盧雲龍表示，目前所有「森永黑糖牛奶糖」均已下架，也將於三月底前完成約8000多包的回收作業。盧雲龍指出，「森永黑糖牛奶糖」去年12月中即已全部停產，外銷部分也只有到香港市場，香港被查出的貨是於停產前所訂的貨，該款牛奶糖目前沒有供貨，以後也不會再賣。上周五前已完成2900多包的回收，預計月底前會全數完成8000多包的回收，但目前所有「森永黑糖牛奶糖」均已下架，各通路皆未販售。【中央社／台北19日電】台北市衛生局指出，「森永黑糖牛奶糖（袋裝）」外包裝鈉營養標示不符，開罰森永公司新台幣4萬元並要求下架；森永表示，商品去年停產，消費者可持發票或商品退貨。衛生局今天召開記者會，市府參議兼食品藥物管理科長王明理表示，台灣森永製(艸果)股份有限公司販售的「森永黑糖牛奶糖（袋裝）」外包裝的鈉營養標示不符，依違反食品安全衛生管理法第28條第1項規定，開罰4萬元並要求下架。王明理說，檢驗結果發現，黑糖牛奶糖鈉含量為每100公克含36.2毫克，外包裝為每100公克含20毫克，涉及標示不實。森永廠長廖學模接受中央社訪問表示，牛奶糖賞味期只有一年，此商品於去年12月中旬停產，若要重新回收改標籤再上架，過程冗長，導致商品離賞味期太近，所以8800袋全數回收、銷毀。他表示，黑糖牛奶糖在20年前就已研發販售，當時依照廠商所計算的營養成分標示，「產品從來沒有換過配方，應是20年前數字就計算錯誤」。他也強調，牛奶糖對人體沒有危害，請消費者安心食用。森永官網上也貼有聲明，消費者若要退貨，可持發票或商品到公司退貨，或撥打消費者聯絡電話02-28914160查詢。

• 2018-03-19 新聞.食安拉警報

  森永黑糖牛奶糖標示不實 逾20年未做品管

  香港食物安全中心日前公布，台灣製的「森永黑糖牛奶糖」產品標示的納含量與其實際檢驗不符，台北市衛生局也於三月初派員前往設廠於北投的台灣森永製菓公司，檢驗結果發現，實際產品的鈉含量比標示高出1.81倍，衛生局依違反《食安法》開罰4萬元罰鍰，並要求該產品須全面下架回收。衛生局參議王明理表示，檢驗森永黑糖牛奶糖發現其鈉含量每100克含36.2毫克，不過其外包裝得營養標示值卻是「每100克含20毫克」，王明理說，依照我國營養標示「鈉含量誤差允許範圍≤標示值之120％」之規定，判定該公司已涉及標示不實。王明理說，該公司坦承產品營養標示為20年前開發黑糖牛奶糖時檢驗的結果，至今未曾更正，多年下來投料、磅秤等可能都會有誤差，導致實品與標示不符。王明理補充，依據食安條例資訊透明原則，北市衛生局針對標示不符的黑糖牛奶糖，要求業者48小時內完成自主下架，並公布檢驗結果。在有效期限內流通國內的森永黑糖牛奶糖，共計有9萬500包，目前累計下架共計8,790包，王明理說，該公司已提交衛生局後續賠償辦法，自即日起消費者可憑產品或購買憑證至該公司辦理退貨或退費。王明理表示，食品若經查證涉有標示不實，將依違反《食安法》處新台幣4萬元以上400萬元以下罰鍰。

• 2018-02-28 新聞.健康知識+

  打點滴恐傷腎或致死 「警告了20年」

  研究人員：用平衡點滴液取代很多人以為生病或身體虛弱時去「吊大筒」（打點滴）可以恢復體力，但不是每個人都適合打點滴。最普遍的點滴液是生理食鹽水，新研究指出，有比食鹽水更好的點滴液，可降低死亡和腎衰竭風險。研究人員估計，在美國用平衡點滴液取代食鹽水，每年可減少5萬到7萬個因打點滴致死病例，以及10萬個腎衰竭病例。匹茲堡大學重症加護醫療專家凱隆指出：「我們針對食鹽水可能造成的傷害已持續警告了20年，醫院不願改變純粹是惰性。」凱隆並未參與上述研究。27日在聖安東尼奧市舉行的重症加護醫療會議上，與會專家討論發表在新英格蘭醫學期刊的研究報告。打點滴是最常見的醫療方法，用來預防脫水、維持血壓、注射藥物，或是在病患無法進食時注射營養。美國普遍使用生理食鹽水點滴已超過一世紀，越來越多病例顯示，注射食鹽水會傷腎，特別是經常注射。一袋食鹽水的鈉含量相當20包迷你包洋芋片。替代的點滴液稱為平衡液（balanced fluids），也含有食鹽水，但添加了鉀和其他成分，比較像血漿。在歐洲和澳洲已普遍使用。範德堡大學醫院的2萬8000名病患參與研究，醫生安排他們打食鹽水點滴或平衡液點滴。打平衡液點滴的病患，每百人中的死亡或嚴重腎捐害的病例減少一例。帶領其中一項研究的範德堡大學醫師塞姆勒說，單是美國每年就有大約3000萬人住院，「因此使用平衡液取代食鹽水，將有成千上萬人免於死亡或腎嚴重受損。」範德堡大學醫院在看到研究結果的兩個月後，決定改用平衡液，匹茲堡大學醫院也大致改用。兩種點滴液的價格相同，一劑約1或2美元。許多供應商製造兩種點滴液，改用不會有困難或增加成本。 編輯推薦 癌細胞最怕的七種食物 大口吃遠離癌症 退休10年生活養生、早餐吃燕麥 她竟罹肝癌

• 2018-01-30 養生.聰明飲食

  5種「隱藏版」常吃高鈉食物 害你吃出一堆問題？

  撕開洋芋片的包裝，香味撲鼻而來，酥脆的洋芋片讓人忍不住一口接一口、喀滋喀滋的吃著，最後一口還要舔舔油膩膩的手指。停！在吃下整包前，提醒你這樣吃容易造成鈉含量超標。一般來說，每天鈉攝取量不宜超過 2400 毫克（6 公克鹽），但一包洋芋片就大約佔了每日所需的三分之一鈉含量。除了洋芋片之外，泡麵也是常見的高鈉食物（重鹹食物），一碗泡麵已經超過每日所需的鈉含量。吃太多鈉，壞處一籮筐 從鹽所吃進的鈉是人體所需的電解質，在體內水分滯留扮演重要的角色。吃太多高鈉食物會使體內鈉增加，長期下來容易造成高血壓，也增加中風及心血管疾病的風險。此外，當鈉攝取過多時，腎臟會努力排鈉，連帶排除體內的鈣，進而加快骨質疏鬆。一般高鈉食物所含熱量較高，不小心嘴饞吃多的話，還會害你肚子蹦出「游泳圈」！隱藏版高鈉食物 除了泡麵及薯片外，有許多吃起來不鹹，卻藏有高鈉的食物，一起來看看有哪些食物吧！1. 麵線 寒冷的冬天來一碗熱騰騰的麵線，超有 Fu 的！不過一碗麵線卻含有高達 2518 毫克的鈉，超過每天應攝取的鈉含量。為了健康，麵線還是少吃為妙。2. 涼麵 炎炎夏日就想吃清爽的涼麵消消暑氣！涼麵因為油麵經過鹼水處理而比一般麵條含有更多的鈉，再淋上可口的麻醬，導致涼麵的鈉含量高達 1200 － 1265 毫克，佔了一天攝取量的一半。 3. 白土司 白吐司加蛋、白吐司加果醬及白吐司加起司，這是早餐常見的菜色，但你知道嗎？白吐司雖然味道很淡，兩片半的白吐司就含有超過 600 毫克的鈉，將近一天攝取量的四分之一。 4. 蘇打餅乾 媽呀，快遲到了！隨便咬一口蘇打餅乾就出門了。早餐總是這樣草草了事？這麼做會營養不均衡，也容易攝取過多的鈉。一百公克的蘇打餅乾鈉含量為 800 毫克，等於一天攝取量的三分之一。 5. 運動飲料 甜甜鹹鹹的運動飲料比白開水更夠味、好喝。如果在沒運動時將運動飲料咕嚕咕嚕喝下肚，可能導致鈉攝取量過多，因為運動飲料含有許多鈉，一瓶 600 毫升的運動飲料就含有 252 毫克的鈉。大家都記住哪些是高鈉食物了嗎？外出覓食記得遠離它們，選擇更加清淡的食物，以保持良好飲食習慣。原文出處：iHealth 政昇處方宅配藥局

• 2018-01-14 養生.聰明飲食

  吃麵吃進過多的鈉 弘光科大研發「米蛋白麵條」

  愛吃麵，小心吃進過多的鈉！市售麵條常常含有高鈉，恐會提高罹患高血壓等疾病的風險，弘光科大民生創新學院院長林麗雲表示，透過產學合作，研發出米蛋白麵條，不僅超低鈉，又含植物蛋白質中最高的必須胺基酸，未來更將米蛋白可用於開發運動員的專用飲料，以及住院病人的流質飲食配方。食科系教授林聖敦指出，米蛋白麵條經弘光科大檢驗中心檢驗鈉含量，每100克生鮮麵條的鈉含量僅20.77毫克，麵條煮熟後每100克的鈉含量更低，只有9到11毫克，遠低於市面上販售標示生鮮麵條的鈉含量至少30倍，依據目前市售生麵條包裝顯示，每100公克鈉含量，有的高達898毫克，低的還有623毫克，比米蛋白麵條還高出很多。為讓師生搶先品嘗米蛋白麵條，弘光科大在校內學餐中，設計出剁椒乾拌麵、雪菜肉絲乾拌麵、老北平炸醬麵三種美味麵食，在熱騰騰的米蛋白麵條上，拌上香噴噴的拌醬，開賣半個月來，受到師生好評，未來將量產上市。施姓同學說：「我很喜歡吃麵，這種麵吃起來沒有一般麵條淡淡的鹹味，吃起來更健康。」米蛋白麵條外觀跟一般麵條差不多，吃起來口感同樣Q彈。依據衛生福利部建議，根據統計，台灣18歲以上的成年人，每4人中有1名罹患高血壓，每人每天鈉的總攝取量，不宜超過6公克鹽，攝取過多的鈉，如果不小心吃進過多的麵條，有可能鈉的攝取量就會超標。

• 2017-11-01 養生.聰明飲食

  湯麵PK乾麵 熱量可以差2倍！

  選吃湯麵或乾麵？熱量可以差2倍！隨著經濟發展、飲食習慣西化，據農委會資料，台灣每人每年米消費量從1952年的126.06公斤（91.26%）急劇下降到2014年僅剩45.7公斤（53.04%）；與之相對，小麥卻呈持續上升的趨勢，1952年僅11.33公斤（8.2%），2014年成長至36.54公斤（42.41%）；兩者占比消長明顯，顯示台灣人在米食及麵食的偏好上有顯著的改變，這會對「營養」獲取帶來怎樣的不同？由麵條的主要原料麵粉與精白米營養相較來看，兩者熱量及澱粉含量是相差不多的，但有些麵經過油炸、裹油、加鹽等方式處理過後，熱量及鈉含量就需要特別留意；而就蛋白質含量來說，則以麵粉每100公克含11.45公克較高，米每100公克則約含7.82公克，正也因為小麥的蛋白質含量在榖類中算高，因此小麥相關製品「麵筋」也常作為素食者主要的蛋白質食物之一。但因兩者皆缺乏人體必需胺基酸中的離胺酸及羥丁胺酸，蛋白質組成並不如蛋、牛奶、肉類一般完整，蛋白質消化率校正後的胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）穀類為0.58，也遠低於PDCAAS為1的奶蛋及PDCAAS為0.8～0.9的肉類，因此就能量來說，米與麵仍僅能算作澱粉攝取的主要來源。白麵條及麵線、蚵仔麵線等紅麵線、意麵、拉麵，因為製程中就有額外添加鹽分，尤其紅麵線及雞絲麵，每1人份就分別約含2450、3376毫克的鈉，已超過每日所需的2400毫克，建議烹煮前先過水將鹽分洗掉，才不會1天只吃1碗麵就直接超標。而每100公克麵的油脂大約含1～2公克，僅占整體熱量5%，但若是鍋燒意麵、雞絲麵等經油炸處理，單位重量熱量密度變高，油脂含量可飆升至整體熱量的45%，一碗光是麵條就含450～500大卡，幾乎是一碗飯的2倍，油麵則在水煮、裹油後雖然表面看起來油油亮亮的，但一份約300公克的油麵，油脂含量約比一般白麵條多1茶匙、占總熱量10％，仍遠不及油炸麵來得負擔。乾麵料理通常會添入較多的配料醬汁，以補足湯麵中的湯頭鹹味，因此一般乾麵料理的熱量會比湯麵還高，如以肉燥與白麵條為基準，一碗陽春乾麵約425大卡，一碗陽春湯麵則為325大卡，若不喝湯則僅剩下250大卡，此外未經乾燥或已經預煮過的濕麵，如烏龍麵、刀削麵，因為水分含量較高，吸收醬汁能力不如雞絲麵等乾燥麵，同理比較寬大厚實的麵條表面積較小，此類的麵體能吸附醬汁也較少，因此在調味方式相同的情形下就比較好控制熱量。而調味料如以常見添加量30公克計算，沙茶醬有217大卡、麻醬192大卡、香椿醬158大卡、素肉燥144大卡、肉燥118大卡、炸醬119大卡、素食炸醬116大卡、海苔醬67大卡、蕃茄義大利麵醬21大卡等，若拿較高與低熱量的品項兩相比較，一碗麻醬乾麵大約有500大卡，陽春湯麵則約250大卡，可相差2倍之多。須額外注意的是，麵食營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同，但是米食還有胚芽米、糙米、全穀米以及配菜可選擇，因此三餐都吃麵食便容易導致膳食纖維攝取量太低或鈉含量過多等疑慮，一日最少7～9份的蔬果份量，建議記得藉吃配菜來補足。（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）延伸閱讀▶吃全穀物讓你減肥贏在起跑點！？▶一張圖讓你秒懂：各家麵粉廠調配的機密▶麵條怎麼製作的？為什麼需要加鹽、加鹼？