運動傷害 相關文章

• 2019-07-04 新聞.健康知識+

  拉傷扭傷該冰敷？最新處理原則：冰敷和消炎反而可能妨礙復原

  一般人大多認為，發炎是不好的，不過開業醫師郭彥良今(3日)在其臉書「不來的郭醫師 《Dr. Brad Kuo 》」PO文翻轉大家的觀念，他指出，絕大多數的發炎都是好事，發炎反應（或稱炎症反應），是指具有血管系統的活體組織，對致炎因子及局部損傷所發生的防禦性為主的反應。所有的修復以及對外來感染的抵抗都是從發炎開始，因此，「發炎不該過度被抑制，因為它是修復的第一步！」他以一般人很常遇到的運動傷害急性處理問題為例說明。其實拉傷扭傷該不該冰敷，一直有不同說法，不過早在幾年前，就已被原本提出「RICE運動傷害處理方法」的美國運動醫學博士Gabe Mirkin本人推翻了，證實冰敷對於肌肉深層受傷的修復沒有任何幫助，只能減緩疼痛、降低發炎反應。郭彥良指出，最近英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給的最新處理原則「PEACE」，也不建議受傷後冰敷，反而善用了身體發炎來促進修復的原則。郭彥良指出，冰敷雖然能減輕疼痛，但會減緩發炎、拉長修復時間，和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度，若想以冰敷止痛，可在受傷後，短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘，並重複1～2次，儘早找到可以壓迫傷處的工具。傷後6小時就不要再冰敷了。軟組織受傷處理原則PEACE(急性期)Protection 保護限制患處活動1～3天，以避免傷勢擴大及惡化。當疼痛緩解後，可開始進行少量適當活動。Elevate 抬高把受傷的部位抬到比心臟高的位置，促進回流，減少消除腫脹反應。Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理就是不要亂消炎！受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復，但消炎藥會抑制發炎，同時也會減緩修復，讓傷口修復時間拖得更長。Compress 加壓利用彈性繃帶對傷口進行加壓，有助於改善關節腫脹和組織出血。而不是用冰敷的。目的在避免患處過度腫脹與疼痛。Educate 衛教鼓勵病人面對以及忍受傷痛、教導正確觀念，可以讓傷恢復得更快更好，而且避免過度依賴不必要的治療與處置。軟組織受傷處理原則LOVE(亞急性期)Load 適當負重急性期過去後，照護重點變成「LOVE」。L是適當負重：積極的活動、訓練、甚至負重等，對於大部分受傷的病人來說都是有益處的，可以促進復原，強化肌腱、肌肉、韌帶的修復。前提是在傷者可以忍受的情況下。Optimism 保持樂觀大腦在傷後復健的過程中，扮演著關鍵角色。憂鬱、恐懼、悲觀等負面心理，可能會影響復原；醫療及復建人員給予心理支持、穩定情緒、增加信心，對傷口修復有正面影響。Vascularisation 保持血液循環暢通適當的身體活動，有助於增加受傷組織的血流量。在不造成疼痛的前提下，儘早活動受傷部位，增加有氧運動，以早日回復功能。Exercise 運動訓練適當的復健運動可以幫助組織癒合，也能夠回復關節的活動能力、強化肌力。

• 2019-07-02 科別.骨科．復健

  你用對護膝了嗎？專家提醒：沒用好小心走路「掰咖」

  膝關節隨年紀愈大愈退化，不少人會選用護膝增加步行的支持力，但你真的買對護膝、穿對護膝了嗎？台北榮總復健醫學部職能治療師王柏堯表示，護膝一般分有五大類型，第一大類型為「全包覆型彈性護膝」，多於運動用品店或醫材行販售，它因為能將膝蓋整個包覆住，可保護膝關節並提供良好支撐力，可改善輕微關節疼痛與水腫。不過，全包覆型護膝的缺點是比較悶熱，不適合全天穿戴，另也可能使得關節活動輕微受限，想蹲下時覺得膝蓋附近卡卡的，且對膝關節較壓迫，並不適用於膝蓋骨會疼痛的人。所以，此種類型可提供關節全面性的支撐，適合長時間走路或爬山等運動，「但若平常生活常需採取蹲姿的人，或是膝蓋骨會痛的民眾，都不太適合使用。」第二大類型為「髕股釋壓型護膝」，又稱「開洞型護膝」，髕骨則是民眾熟知的膝蓋骨。王柏堯說，此類型通常兩側會加厚，護膝功能為可稍微減輕關節疼痛。由於膝蓋骨前方有開洞，穿戴後除了活動比較自如，也比較通風舒適，且適用於膝蓋骨會疼痛的人。所以，髕股釋壓型護膝適用於喜歡健走但活動量不會太大的一般長輩，另因較為通風，適合日常穿戴，可保養與保護關節，有退化性關節炎問題的人穿戴也很適合。但是比起支撐度，此類型稍遜於全包覆型護膝。第三大類型為「樞紐式膝關節護具」，分有長版及短版二種。王柏堯表示，此類型的護膝兩側會有金屬支架，側邊也會設圓圓的樞紐，當穿上護膝後，可經由轉動樞紐來調整護膝角度，達到更好的固定。不過，樞紐式膝關節護具有特殊用途，通常是給膝關節已受傷的患者使用，例如運動員出現韌帶撕裂傷等運動傷害時，醫師才可能建議穿戴此類型護膝以保護膝關節。所以需透過醫師及治療師評估後才可穿，不適合買來平常使用。但因樞紐式膝關節護具的支撐度最佳，不少店家會以此推銷，進而促使民眾購買。王柏堯提醒，此類型支撐度佳，但也等於限制關節活動程度相當大，加上一般民眾不太會使用樞紐調整，「原本想護膝，可能變成走路會掰咖（台）。」第四大類型則是「髕骨帶」，也就是帶狀護膝。王柏堯說，此類型通常穿戴於膝蓋下緣，可固定髕骨周圍韌帶，因僅幾公分的寬度，穿戴相當輕便，也較不影響關節活動，適合喜歡健走或長跑的人於運動時使用，可減少關節疼痛機會。但相對的，髕骨帶也因為其輕便性，使得支撐度不如上述三種類型的護膝佳。第五大類型則是「一般開架式（軟式）護膝」商品，王柏堯表示，此類型不是專業輔具，無特殊功能，所以沒彈性也沒固定效果，基本上是完全沒有支撐力的。這類產品多半在菜市場就能買得到，顏色多為膚色。王柏堯說，雖然這種開架式護膝軟軟的且沒支撐效果，但仍是有保暖效果，有退化性關節炎的長者會在冬天用它來做關節保暖，這也OK。若依產品對關節支撐力的大小排列，由最好到最差分別為樞紐式膝關節護具、全包覆型彈性護膝、髕股釋壓型護膝、髕骨帶及一般開架式護膝，而活動度的比較上則恰好相反。所以，使用護膝產品時，應依據運動時膝蓋活動度的不同做考量，例如跑步時關節彎度變化最大，所以最適合使用髕骨帶，也有人只使用肌內效貼布；而登山雖然時間花費較長，但關節彎度動作比較平緩，就可使用全包覆型或髕股釋壓型護膝；走路則適合使用一般開洞型的髕股釋壓型護膝。但王柏堯提醒，在運動前穿上護膝當然可以保護關節，不過因每一個人的肢體步態和關節健康度都不同，運動類型更是百百種，應視活動及運動需求選戴，「不是對關節支撐力愈強的護膝，對預防運動傷害的效果愈好。」王柏堯說，若沒有選對並穿對護膝，反而可能因護膝產品過於限制關節活動度，進而造成運動傷害，「想護膝卻出現反效果。」那麼，要怎麼知道哪些是適合自己的護膝產品？王柏堯提醒三大重點，包含穿戴不能影響關節活動度，穿上後不能出現單點壓迫疼痛，以及不能穿了卻使皮膚出現過敏濕疹問題。王柏堯說，若護膝穿上後限制雙腳「彎」的動作，想坐椅子時不方便，想從椅子起身也很難動作。此外，曾有人穿上護膝後發現韌帶或骨頭出現單點壓迫而疼痛，結果導致走路時腳的施力方式改變。所以出現上述狀況都不適合購買。另外，習慣穿戴全包覆型彈性護膝運動的人，可能因護膝不斷和皮膚摩擦，產品又過於悶熱，容易導致皮膚過敏及濕疹問題，建議不要整天穿戴。由此可見，適合自己的護膝產品不可過緊，以免造成雙腳難活動，也可避免血液循環不佳造成雙腳腫脹；但也不能戴上厚太鬆，導致沒有支撐起關節的護膝效果。「套上去恰恰好最好！」不過，護膝是消耗品，會因長時間使用而愈來愈鬆。王柏堯建議，護膝產品在正常使用下能穿戴一到二年，但他也曾看過從未更換新護膝的民眾，他笑說，「這恐怕已無護膝效果，僅剩保暖效果了。」民眾在什麼樣的狀況下需要穿戴護膝？王柏堯建議，可將穿戴目的分為「運動使用」、「止痛用」及「保養用」。如果是想運動使用，建議購買前先簡單跑個步，讓膝關節活動一下，看看感覺如何，千萬別讓自己在運動時因護膝而出現疼痛，結果影響運動表現。若是想止痛用，則建議先就醫檢查是否有髕骨外翻或膝關節退化等問題，畢竟膝蓋疼痛的狀況很多，待醫師釐清與治療處置後，再於物理治療師或職能治療師建議下穿戴護膝。王柏堯說，若只是想要保養用，只要穿上後沒有疼痛或腫脹問題，且不影響日常走路步態，「當然怎麼用都沒問囉！」王柏堯表示，有民眾會向他反映護膝外型很醜，雖然提供運動用的護膝類型確實外型較為好看，也比較貼身，但如果是膝關節不適的長輩，還是應以功能性為考量比較重要。護膝產品需要有核可字號嗎？王柏堯說，常見護膝產品不全然是醫療器材，有一些是專門提供運動使用，有一些才是醫療使用，例如樞紐式膝關節護具就是提供受傷病人使用，部分樞紐式膝關節護具就會有衛福部食藥署的核可字號。所以，一般的護膝產品未必有核可字號，如果廠商或店家販售時，宣稱該護膝產品能夠改善下背痛或改善退化性關節炎，「就要合理懷疑是否有違法了。」過去就曾有菜市場攤販聲稱自己的護膝有紅外線功效，可改善膝蓋痛，結果被衛生單位開罰，得不償失。 編輯推薦 不吃肉也能補蛋白質！9種植物蛋白豐富的食物 韓國瑜戴的空氣淨化器有用嗎？恐釋臭氧傷害呼吸道

• 2019-06-18 科別.骨科．復健

  赤腳跳舞跳到無法走路 醫生檢查竟已骨裂

  運動傷害和勞損傷例愈來愈多！雲林縣北港鎮50歲陳姓婦人為保持體態與健康，每天在家至少跳1小時有氧舞蹈，因鞋底太硬改打赤腳，連續跳幾天後，腳背遽痛無法站立走路，多方醫治仍無效，北港媽祖醫院中醫師賴英秀會診骨科，檢查出左腳蹠骨出現疲勞性骨裂，經復健加中醫調理，才重獲正常生活，醫師提醒運動務必要小心。陳婦說，她熱愛舞，每天以舞健身，起先穿球鞋跳，因鞋底太硬，索性就赤腳，沒想到才跳幾天，腳和背部就疼痛不堪，甚至無法站立走路，生活全亂了套，更無法工作，她四處尋求民俗療法但未見效果，才向媽祖醫院中醫部求診，感謝醫師用心，中西醫合併，讓她恢復很快，如今已重拾正常生活，舞也可照跳。中醫師賴英秀說，蹠骨位於腳掌前側，站立時與腳跟共同承擔體重，運動時負荷更重，一旦姿勢不當或過勞時會造成「骨裂」，是骨折的一種，得休養兩、三個月才能恢復。賴醫師建議陳小姐減少站立工作或走動，以免二度傷害，施以清熱解毒消腫及促進骨頭再生的藥方，搭配針灸及三黃散外敷，約只一個月即可走動進而痊癒。骨科醫師曾準說， 蹠骨疲勞性骨折好發於久站者、走太久或舞蹈等，典型症狀是舉重物會疼痛或肌肉局部酸緊，中西合療效果更好更快。復健科主任謝文逸說，時下運動風盛，疲勞性骨折時有所聞，是因骨頭不斷重複或集中受壓，使破壞速度大於修復速度而導致骨折，屬過度使用損傷。謝主任說，要避免疲勞性骨折須注意充足營養，適當攝取維生素D，尤其停經女性，骨質密度減少，骨折機率增加，此外肌肉狀況不佳時或肌力不足的人，運動沒做好暖身也都會增加發生率。最好選擇一雙適合的軟墊鞋或專用鞋，搭配關節護具等運動裝備也很重要。運動方式與時量也得衡量體力和年紀，可請教醫師或復健治療師選擇適合自己的運動。

• 2019-06-02 養生.運動天地

  騎單車姿勢不對 當心還沒練到健康先打折

  騎乘自行車經濟、環保且能促進健康，聯合國將每年的6月3日訂為世界自行車日，盼各國積極鼓勵民眾騎單車。不過醫師表示，騎乘姿勢不佳，當心對神經、骨骼關節乃至生殖功能健康打折扣。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，騎乘自行車除能消耗熱量減肥，還可提升協調平衡與下肢肌力，減少日後跌倒與失能風險，因此是非常好的運動之一。不過，騎乘方法不夠正確，有可能先使運動傷害來報到。舉例來說，當自行車坐墊高度太低，騎士雙腳踩踏過程會彎曲膝蓋、增加膝蓋部位的磨損；當腳踏車把手距離身體太遠，騎士就必須彎腰、伸直伸長雙手握住把手，這個姿勢傷腰也傷手肘與肩膀；當坐墊太小、太硬，可能使騎士的身體重量壓在會陰部，增加會陰部神經麻痺的風險；當雙腳外八字的踩踏，可能影響髖關節健康。書田診所泌尿科主任醫師周固表示，長時間劇烈壓迫會陰部，或是穿著寬鬆的褲子騎車、睪丸位置未固定而增加摩擦，而使睪丸溫度升高，連帶影響精蟲活力；長時間壓迫會陰部，也可能引起攝護腺發炎，提升不孕風險。臨床上較常見職業型騎士患者，一般上下班騎單車代步的民眾較無影響。要騎乘自行車健身又不對健康打折扣，簡文仁表示，坐墊高度應讓雙腳踩到底時接近直線，大約微彎10度，這樣遇到行人或紅綠燈要停車時能剛好腳尖踩地；雙手握手把時，手臂應微彎30度左右，以減少腰部、手肘與肩膀損傷；雙腳踩踏時別過度外八，微微外八10到20度左右較剛好。周固表示，騎乘單車應將睪丸位置固定，減少睪丸的摩擦；單車坐墊宜大一點、軟一點，以減少會陰部的局部壓迫。如果騎車後發生會陰部不適、射精疼痛、精液有血或有凝塊、小便後有痠疼感等，要警覺可能是攝護腺發炎，及早就醫接受評估。 編輯推薦 什麼時候吃才有效？藥師教你怎麼讓B群發揮正確功效 讓血管泡在糖水裡很傷！8張圖快速認識糖尿病

• 2019-05-29 科別.腦部．神經

  全身和半身癱瘓是怎麼造成的？認識「急性脊髓損傷」

  我們的中樞神經系統包括了腦部與脊髓，脊髓由神經細胞組成，接在腦部的下方，脊髓內會分成不同的神經通道，連接身體的不同部位。摸摸背後，是不是有一節節的脊椎骨呢？脊椎骨內形成一個通道，保護著脊髓神經，讓脊髓一路往下，抵達大概腰部處結束，再更往下則是一些神經根。 你可以說脊髓是輸送訊息的高速公路，我們身體、四肢接收到的觸摸、冷熱、疼痛等各種感覺，會經由脊髓的不同路徑傳送到腦部。大腦決定要啟動某些動作，像要左手拿起碗，右手拿著筷，也得經由脊髓傳送訊息置各處肌肉。雖然脊髓受到我們一節節的脊椎「龍骨」保護，但在猛力撞擊下，被包覆在脊柱裡的脊髓神經可能因震盪而水腫、瘀青、受傷，脊椎骨頭、椎間盤都可能破裂，其碎片會刺傷脊髓神經。脊髓神經一旦受傷，後果通常很嚴重，想想看，主要傳遞訊息的高速公路被打斷，很多地方都會停擺！ 高達一半的脊髓損傷患者是發生在年輕人身上，多數是男性。造成急性脊髓損傷的原因中，交通事故造成的傷害是最常見的，不管是行人被車撞，還是騎機車摔車後撞到路上，都是急診室內最常見到的景象。第二常見的原因是高處墜落，工程進行中在無防備的狀況下摔到地上，像漫威宇宙裡鋼鐵人的好友「戰爭機器」就是從高處墜落後而脊髓嚴重受損，導致半身不遂。有些脊髓損傷則來自於運動傷害，像是想玩跳水但泳池的水不夠深，一跳就撞向泳池底部的地板，玩彈跳床也有危險，尤其是被他人彈跳時造成的二次震盪意外震倒時，常毫無防備而容易受傷。其他像足球、橄欖球、籃球等衝擊力很大的運動，若球員相撞後倒到地板，也可能帶來脊髓損傷的意外。事故鬥毆、棍棒亂打、刀傷槍傷同樣會造成脊髓損傷。這以上講的都是意外事故，或許有些人覺得自己多小心就不會遇上，但其實有些患者因為退化性關節炎、椎間盤退化、癌症、感染等問題，同樣也可能遇上脊髓損傷的事件。脊髓損傷後會發生什麼事情？則要看脊髓在「哪個位置」受傷，和脊髓受傷的「嚴重程度」。脊髓受傷位置愈高位（愈靠近頸椎），症狀就會愈嚴重。想想看，受傷位置在頸部的神經，就像高速公路一出首都就壞掉那樣，代表大腦的命令只能往下傳到頸部，就沒法再控制更下面的了。手、腳、軀幹等周邊的感覺想要回傳，也只能到頸部就上不去大腦了。因此如果傷在頸椎，患者可能會喪失控制手和腳肌肉的能力，四肢癱瘓，不僅如此，胸部的肌肉也無法動，需要呼吸器。如果受傷位置在腰椎，則會影響雙腳的運動、感覺，並影響到腸胃道和膀胱的控制。我們平常若講到「四肢癱瘓」（Tetraplegia），代表手臂、軀幹、腳均無法活動，頸椎受傷可能會導致四肢癱瘓。至於腰椎受傷引起的「半身癱瘓」（Paraplegia），代表下半身，從軀幹下方、骨盆、和腿部無法活動。這樣的半身是指「下半身」，和腦中風後的引起的肢體無力不一樣，腦中風後的肢體無力指的是身體的「左半邊」或「右半邊」。 脊髓受傷的嚴重程度可以初步分成「完全損傷」和「不完全損傷」。完全損傷代表在這個位置以下的感覺及運動控制都失靈。不完全損傷可以分成很多不同型態，有的是左半邊或右半邊的脊髓受損，有的是前側兩邊都受損，有的是中心受損，當不是完全都受損時，患者可以有部分的感覺，或運動控制。根據脊髓的受傷位置不同，受傷程度不同，患者會有不同程度的症狀。但整體來說，這條控制感覺、運動的路徑出錯之後，患者都可能會肌肉無力，無法自由控制手、腳、軀體的動作；感覺不到冷、熱、碰觸；總覺得像被針刺的痛感；無法控制大小便；出現肌肉痙攣和反射異常等諸多問題。 很遺憾的是，一旦脊髓受傷瘀青，其實沒有什麼好辦法能反轉這個傷害。以目前的醫學技術而言，還無法帶來全面的「神經再生」。到院後若確診為脊髓損傷，醫師會視情況替患者注射類固醇減少脊髓神經的發炎腫脹；考慮用手術穩定破裂、斷掉的骨頭，或移除部分椎間盤，減輕突出椎間盤對脊髓帶來的壓力。並決定是否用呼吸維生器材輔助呼吸，整體來說，患者很可能會經歷長時間的住院及復健過程。記得，脊髓損傷的意外可以發生在任何人身上，對任何人的生命都會帶來愁雲慘霧，揮之不去的陰霾。行文至此，還是得老調重彈，提醒大家預防意外的重要性。注意行車安全，尤其喝酒不開車，開車不喝酒，酒醉駕駛造成不少性命損傷，請不要做這種不愛惜自己也不愛惜他人性命的事情。坐汽車的時候，車上每位乘客務必要使用安全帶，而且務必要讓兒童與幼兒坐在安全座椅內。十二歲以下的孩子不要坐在前座，不然安全氣囊一爆開會受傷嚴重。這些或許都是大家知道的事情，不是新聞，日常生活中你可能會覺得有很多「但是…」而無法做到。假使常常心存僥倖地想著：「車子開著開著小孩在哭，我抱著小孩一下！」或「只要十分鐘，我喝的也不多，就開回家好了。」意外很快就會跟著到來。脊髓傷害也常來自運動，因此運動時各種防護措施要做好，該戴護具的要記得戴。想跳水的話，泳池深度要超過3米七，不確定水有多深的時候，都不要跳水。不要去玩彈跳床，尤其一個平面連結多個彈跳床的那種遊戲場，他人的彈跳會造成許多二次震盪傷害，十分危險。 萬一不幸發生意外，如果是受傷時若有以下症狀，就要有「脊髓損傷」的警覺，千萬不要再亂動。● 突然之間背很痛● 身體任何部分覺得無力、動彈不得● 手、腳、指頭等處覺得麻木、有刺痛感● 大小便失禁● 呼吸不順這裡要請大家注意的事是，如果你發現小孩或親友車禍、撞擊後受傷了，要先想到「脊髓損傷」，請不要把小孩抱起來搖來搖去，想試著搖醒他！這是很不好的，如果面前的這個人因為撞擊後因為傷勢過重而失去意識，可能起因於顱內出血或大量出血，這都不是搖一搖就會醒過來的，但晃動病人會造成更嚴重的脊髓傷勢，局部出血、腫脹、發炎愈厲害，後來患者就愈難復原。在救護人員還沒抵達之前，可以在患者脖子、頭部的周圍墊上衣物或厚毛巾，盡量減少頭頸部的動作，讓患者平躺。固定很重要！固定很重要！固定很重要！然後記得對著有明顯出血的位置壓迫止血。救護人員抵達現場時，會讓病人躺上長背板，並用組合式的固定塊、頸圈等固定患者的頭部、頸椎，目的就是要減少脊髓受傷惡化。所以記得！千萬不要亂搖患者！即使你覺得患者非車禍撞擊，而是暈倒、癲癇而失去意識，患者也可能在倒下去的那一剎那，因為撞擊身邊的物品、撞到地上，導致了頭部、頸部受傷，這時也不要亂搖患者。務必記得，萬一受傷，都要有可能會脊髓損傷的警覺！減少晃動移動患者，才能減少傷害。原文：出事別亂搖傷者 – 急性脊髓損傷（懶人包）搜尋附近的診所：神經外科、神經科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-04-05 新聞.健康知識+

  別再頭痛醫頭、腳痛醫腳 右肩痛問題竟出在左小腿！

  「我的左肩突然間好痛！」一位「左」肩五十肩療程中的肩友，突然緊急打給我們，說是前一天手機掉落，反應飛快的用「右」手去接，也沒有撞到、也沒有壓到，怎麼「左」肩突然間劇痛起來，會不會是五十肩又惡化了？怎麼會這樣？五十肩療程到底有沒有用？別擔心，這不是五十肩，應該算是一種「運動傷害」，讓我慢慢跟各位解釋。講到運動傷害治療，再度拿出奧運級隊醫，許宏志醫師出的《頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！》拜讀，裡頭提到一個較少人知道，但是非常重要的觀念「動力鍊」，就是俗話說「頭痛不能只醫頭，腳痛不能只醫腳」啦！跑步10公里就會屁股痛？步態分析出找原因！許宏志醫師在書中舉了一個全馬常勝軍的女性個案為例，雖然常跑，但是每次跑到10公里時，臀部有一個點就會疼痛，平常都沒有感覺，也壓不到，但也治不好，為此苦惱許久，遍尋療法，經過介紹後找到許宏志醫師。因為是專業跑者，評估後發現她的賽前準備、賽後保養、跑鞋符合人體工學，也沒有運動傷害、身體評估時無明顯激痛點或是不對稱，抽絲剝繭將蛛絲馬跡細細梳理，最後透過「步態分析」確定診斷，原來是「力量傳遞差異比例」出了問題。當她在跑步時，動力鍊是從腿、臀傳到腰，但她的臀部穩定肌的肌耐力與腿、腰相比較弱，跑步時偏移過大，在短程及行走時影響很小，但在長程路跑時，就會出現明顯疼痛，休息後就緩解，平常不會出現。後來經過許宏志醫師指導居家「臀部穩定肌」耐力訓練，此疾不藥而癒。穩定的動力鍊，仰賴肌力訓練動力練可想成解剖界的蝴蝶效應，有一種牽一髮而動全身的感覺。西醫分科常常是「皮」歸皮膚科、「肉」歸復健科、「骨」歸骨科，但在動力鍊的概念之下，將人體的皮膚、肌肉、骨骼以及連接的「筋膜」、「肌肉」、「韌帶」等軟組織視為一個動力系統，在這個動力系統中，初始微小的變化，就能引起整個系統長期而巨大的連鎖反應。許宏志舉了個很生活化的例子，就是當車子的四個輪胎，有任何一個輪胎打了太飽或是漏氣，就會引起整台車的方向偏移，行駛時易有輪胎磨損或是控制不靈的狀況發生。在身體上，若是肩關節因為五十肩沾黏沒有治療，便會造成周邊肌肉代償，像是手抬不高無法洗頭，只好彎腰，久而久之，腰也受不了，肩部問題連帶產生頸部、頭部、背部等酸痛。換句話說，若是每個肌群都能穩定的做好自己份內事，身體就能靈活運動。像是打高爾夫球的重心轉移，是從腕、臂、肩、胸、對側腰、臀、腿、腳、足，若是中間有任何一節段無法順利傳遞，則會影響打擊的成績，反之，就可以順利揮竿。許宏志醫師的經驗還發現，若是右肩疼痛時，順著動力鍊查找，常常會發現問題點是出現在左小腿的力量不平均喔！突然伸手接手機，保持平衡引發對側「夾擠」相信大家已經可以猜出來，為何這位肩友明明是右手接東西，但左手疼痛的原因了。正是因為他接東西時，產生的身體重心移轉，當他幫手往前伸時，核心肌群的穩定度不足以支持他的移動，而身體為了穩定平衡，對側手便會瞬間抬高，防止跌倒，而快速且用力的肩部上舉，是「夾擠症候群」成因之一。剛好，這位肩友正在五十肩擴張術療程中，關節囊沾黏的部份經過「擴張術」的治療，手已經可以抬得蠻高的，但是肩部肌力還沒有重建完成，相較下較一般人脆弱，推測是為了接手機、手臂往前伸、身體怕跌倒、對側手抬高保持平衡快速上舉的過程，產生擠壓棘上肌的狀況，便引發了急性的夾擠徵候群。經過理學檢查，這位肩友手舉起時會有明顯的疼痛弧，是夾擠症候群的典型症狀，幫他簡單處理一下可以了，不礙事。說到底，不管是為了美觀或健康，穩定且平衡的動力練是非常重要的，而其中我們能靠意志力維持的，就是「肌肉」了，每每苦口婆心的一再跟肩友叨唸「肌力訓練」的重要性，真的是為了肩友保持健康的長遠考量啊！

• 2019-04-03 科別.骨科．復健

  前十字韌帶斷裂 微創重建手術是良方

  運動風氣盛行，前十字韌帶斷裂是膝關節常見的運動傷害，台南市立安南醫院骨科部醫師許惟傑今天表示，這項傷害可透過微創膝關節鏡前十字韌帶重建手術，讓傷者恢復運動能力。許惟傑指出，前十字韌帶斷裂一直是運動員的殺手，常見受傷機轉是在劇烈運動時，因伸直的膝蓋突然遭受膝蓋外翻的力量而造成。前十字韌帶是維持膝關節穩定的重要構造，可避免脛骨過度向前位移，及提供膝關節在旋轉方向的穩定性；一旦斷裂後，膝關節會處於不穩定狀態，容易造成膝關節反覆扭傷及半脫位，繼而對關節內半月板或軟骨造成損傷，導致關節炎提早產生，患者多半無法再從事較劇烈運動。許惟傑表示，前十字韌帶斷裂的治療，必須依韌帶斷裂嚴重程度及病人年齡、日常活動度，以決定是否需要手術或接受較長時間的復健治療。他說，目前手術主流是微創膝關節鏡前十字韌帶重建，具有傷口小、併發症少及術後恢復快等優點，且大幅降低前膝蓋痛的後遺症，絕大多數病患都可達到不錯的膝關節穩定度，再度恢復運動能力。另外，前十字韌帶斷裂常合併半月軟骨等其他關節內軟組織受損，在進行微創關節鏡手術的同時，可進行半月軟骨修補，儘可能縫合保存完整性，避免日後提早發生關節炎。許惟傑說，安南醫院兩年來完成逾30例微創膝關節鏡前十字韌帶重建手術，受術者包括大卡車司機、棒球校隊選手、志願役軍人、三鐵愛好者及田徑選手，術後追蹤恢復良好。

• 2019-03-25 科別.骨科．復健

  跑步傷膝蓋？ 醫師建議減肥比較實在

  近年來，馬拉松熱、三鐵熱、野跑熱等等的比賽越來越盛行，一場比賽的距離從原始的全馬42k到超馬的100K，甚至是24小時的比賽也越來越多，很多人不禁在問，那膝蓋不會爆掉嗎？跑步會加速膝蓋的退化嗎?對於跑步跟關節的退化一直是個大家爭論的話題。臺南市立安南醫院骨科醫師方啟榮表示，現在主要有兩個論點，反對跑步的意見認為過量的力量到膝蓋會加速關節的退化，支持跑步的論點來自於，運動可以強化關節週遭的組織，進而達到強化以及保護膝蓋。方啟榮表示，當一個人從椅子上站起來膝蓋會承受3.3倍的體重、走路膝蓋會承受3-4倍、爬樓梯會承受4.3倍、下樓梯會承受6倍、走下坡8倍、慢跑9倍、而到跑步則會高達14倍。照這邏輯，那不就乾脆不要跑了？但其實身體為了要承受這些力量，膝蓋週遭有相當多的肌肉、韌帶等組織去保護膝關節。關於跑步這個問題爭論不休，因此有研究使用核磁共振(MRI)去比較跑步或是跑馬拉松後對於關節軟骨的影響。雖然，最後發現運動後的軟骨厚度有減少的趨勢，但是對於整體是否會構成關節的退化還是無法確定，畢竟軟骨還是有生長的潛能。方啟榮說，既然現況無法預先知道跑步是否會造成關節的退化，就有研究試圖由關節退化的手術病人去回推之前的運動量，得到一個結論，有跑步的病人是正常人的0.46倍。也就是說，換關節的病人族群裡面，大多數的病人是沒運動的族群。他表示，到目前的研究並無法證實跑步或是馬拉松會直接加速關節的退化，反而如體重過重、先前關節的損傷或是發生運動相關的傷害，包括韌帶、半月軟骨等等的傷害，則是真正加速關節退化的因素。方啟榮建議，很多人靠運動跑步來達到減重的效果，但務必適量為主。達到良好的體能、肌力狀態之後再進行更進階的比賽，才能避免運動傷害，或受傷後經一循序漸進的休養及回復，才能運動久久。 編輯推薦 3個NG動作最傷膝蓋！醫師：承受重量高達體重的8倍 避免血糖值急速飆高 醫學博士：飯前先吃一塊黑巧克力

• 2019-03-17 養生.家庭婚姻

  親子玩耍小心運動傷害 忌單手拉跨肩坐

  現代父母對孩子疼愛有加，每到假日就會帶著孩子出遊踏青、運動或到兒童遊樂場所，醫師表示，學齡前幼兒好動、愛探索新奇事物，門診上常遇到媽媽為拉住孩子、不小心拉傷幼兒單手韌帶的案例，也有媽媽反覆抱起、放下孩子傷及脊椎，還有爸爸跟孩子玩舉高高或跨坐肩膀受傷。高雄市七賢脊椎外科醫院今天上午舉行社區運動會，有近3百名員工、警消、里長及社區民眾參加，院長黃旭霖表示，該院員工4年來共誕生30名新生兒，還有7人待產中，生育率是高雄市平均值5倍，今年以「親子遊戲競賽」為主題，有寶寶搬尿布比賽、童趣九宮格等，還有公益團體贊助大型氣墊城堡，增進親子活動樂趣。「親子遊戲很容易發生運動傷害！」該院骨外傷科主任盧昇宏說，曾有2歲好動男童右手舉不起來、哭著喊痛，被媽媽帶來看診，原來他摔跤時，媽媽一把抓起右手要將他拉起，一不小心竟拉傷關節韌帶；媽媽們也常因彎腰換尿布、洗奶瓶或長時間、反覆抱小孩，施力不當造成脊椎拉傷、媽媽手等。盧昇宏提醒，有些2到3歲幼兒愛跟爸爸撒嬌要「飛高高、坐高高」，但這年齡的孩子體重都已超過10公斤以上，對爸爸肩膀及頸椎造成極大壓力，常有爸爸因此肩膀疼痛、頸椎拉傷就醫，應盡量避免易碰撞及推扯的運動，如長跑、負重跑、兔子跳、倒立、扳手腕等。盧昇宏說，親子遊戲競賽著重趣味性及陪伴過程，有利於刺激孩童大腦成長及增進神經系統發展、身體機能與免疫力，不過無論是遊戲或一般運動，最好能先做5到10分鐘暖身運動，並穿著透氣衣服與舒適鞋子，注意遊戲場所空氣流通及安全，適時補充水分。

• 2019-03-05 新聞.健康知識+

  腿抽筋是因為缺鈣嗎？營養師教你這樣改善

  腿抽筋，是因為體內缺鈣嗎？事實上，腿部抽筋原因多，絕非只是缺鈣！如何改善腿部抽筋問題呢？邀請晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎為我們解答！抽筋常見的原因為，體內血液電解質不平衡，特別是與神經傳導有關的營養素，如鈣、鎂、鐵、維生素B群、維生素E等。而抽筋的高危險族群為運動者、銀髮族、孕婦、茹素者、靜脈曲張、久站久坐者等。如何減少腿部抽筋問題，不妨試著從生活習慣改善開始吧！Point 1補鈣補鎂 飲食均衡最重要趙函穎指出，鈣質缺乏也是夜間抽筋的主因。當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激，即會引發神經肌肉興奮，容易產生異常肌肉收縮引起痙攣。多見於缺鈣孕婦、兒童與骨質疏鬆症老年人，及維生素D攝取不足者、長期飲食鈣質缺乏(如吃素者)、罹患嚴重肝腎疾病、長期使用利尿劑者等。要注意的是，拼命補鈣不一定能緩解抽筋困擾，飲食均衡才是重要關鍵。趙函穎補充說明，除了缺鈣，有時候是身體缺乏鎂所致。因體內鎂與鈣含量不平衡時容易出現肌肉痙攣，而鎂對於肌肉有舒緩功能，建議飲食中，鈣、鎂比例在2：1較佳。她曾在門診時遇到為減重而常年茹素的患者，因平時只攝取蔬菜水果，完全不碰奶蛋豆類，飲食不均下造成嚴重缺鈣，除了隨時飽受抽筋威脅，更無法成功減重甚至更為發胖，得不償失。趙函穎建議，許多天然食材都富含鈣質，如豆漿、豆腐、起士、黑豆、海帶、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果、芥藍菜、高麗菜、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等，而小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類，也是高鈣食物。Point 2 外出曬太陽 幫助鈣吸收攝取含鈣食物後就不抽筋嗎？趙函穎表示，鈣質必須透過維生素D的轉化，才有可能被人體吸收儲存，而維生素D必須仰賴陽光日曬使皮膚上的脫氫膽固醇轉化成維生素D的前驅物，進而促進鈣吸收。也可以從飲食中攝取，如牛奶、魚肝、魚類、香菇和黑木耳等均富含維生素D。除此之外，適度的戶外運動也有助於鈣質吸收，增加骨質密度，降低骨質疏鬆症發生率。研究顯示，維生素D在老年人的骨骼和肌肉健康上，扮演極為重要的角色。建議年長者應適時的補充維生素D，若有不明原因肌肉疼痛或抽筋者，也應該檢測是否有維生素D缺乏的可能性。Point 3 多喝水 平衡體內電解質運動員因大量流汗，造成體內水分和鹽分流失，導致體內電解質(鈉鉀離子)不平衡；老人家常因水喝太少、茶喝太多，導致因脫水或電解質失衡；年輕人熱愛手搖茶、碳酸飲料，造成水分和鈣質流失…，這些狀況都會造成抽筋。趙函穎提醒，適當水分攝取，1天至少要補充1800c.c.至2000 c.c.的水分(若要精算喝水量，一般腎功能正常者，可用「每公斤體重×30c.c.」算出每日建議水量攝取)；此外，電解質的部分，可補充稀釋後的運動飲料來補充；除此之外，控制茶類、碳酸飲料的攝取也是非常重要的。Point 4 適當運動 拉筋暖身要做足運動過量會導致肌肉疲勞，若缺乏適當紓緩伸展，會使肌肉因過於緊繃，加上運動後代謝產物堆積，造成肌肉痙攣；此外，大量流汗使身體流失水分及電解質(鈉鉀離子)，或是肌肉長時間工作，消耗肌肉內糖原的能量儲備，也會抽筋。趙函穎表示，休息一下，補充水分和電解質，或吃點食物補充能量，都能降低抽筋發生。但如要避免下次抽筋，建議運動前的拉筋暖身要做足、能量補充要適當，及運動後的伸展休息要確實、按摩舒緩不可少，就能減少抽筋發生。Point 5 按摩緩解 循環差肌肉緊肌肉緊繃也是抽筋好發的原因之一，因此，運動後未能適時的放鬆緊繃肌肉，或長時間維持同個姿勢、姿勢不良慣用某一側等，就會造成血液迴圈受阻、血流淤滯，身體代謝產物不能及時排除，刺激肌肉收縮，造成痙攣現象。趙函穎建議，以最常見的小腿肚抽筋為例，抽筋當下可握住腳尖，把腳掌慢慢往上扳來伸展小腿肚，讓過度收縮的肌肉群逐漸放鬆。而為了預防抽筋的再次發生，適時的放鬆與伸展小腿肌肉，恢復其彈性，便能減少抽筋。不妨在睡前進行腿部伸展，都有助於預防腿部抽筋。如盤坐後，將一隻腳向外伸直，用同側手伸直把腳尖往自己壓數秒後，換邊進行；面對牆壁，雙腿打開與肩同寬，指尖朝上、雙掌平貼牆上，身體慢慢前傾，貼向牆壁，注意維持腳掌貼地，停10秒，再恢復站立姿勢。進行時，會明顯感覺腿部肌肉被伸展。有運動習慣者，若能在運動後按摩緊繃肌肉，除了預防運動傷害發生，也有助於降低抽筋的發生。趙函穎說，這也是為何專業運動員會配有運動防護員，運動防護員可幫運動員按摩放鬆因強勁運動造成的肌肉緊繃，降低運動傷害和抽筋的機會，也有助於提升後續的運動表現，一舉數得。Point 6 溫水足浴 促進血液循環溫度變化也容易引發夜晚抽筋，因低溫會使下肢血液循環變差導致。夏天睡覺若棉被沒蓋好，或冷氣、電風扇直吹腳部，就會產生抽筋；冬季因為氣溫下降，更是肌肉痙攣的好發時刻。建議，睡前不妨泡泡足浴，以40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘，達到預防小腿肌肉痙攣的效果，因溫熱水能促進下肢血液循環，並舒緩緊繃的腿部肌肉，有助於減少抽筋機會。趙函穎提醒，如果抽筋經常反覆發作，即便是積極的進行生活改善後，仍無法預防其發生，必須考慮可能是疾病或藥物導致，應立即就醫進行詳細檢查，或詢問醫師是否因藥物影響所致。

• 2019-02-25 科別.骨科．復健

  為什麼肩膀容易疼痛？3動作測試肩膀活動度是否正常

  請問人身上的關節中活動度最大的是哪個關節？肩膀。請問連接人的軀幹與上肢的關節是哪個關節？肩膀。打排球的人肩膀容易受傷、游泳的人肩膀容易受傷、打棒球的人肩膀容易受傷、重訓健身也常肩膀受傷。無論是復健科、骨科還是物理治療所看肩膀痛的人總是一大堆。為什麼肩膀如此容易受傷？好痛痛先帶你來瞭解一下肩膀的構造。肩膀是球窩關節肩膀之所以可以擁有關節中最大的活動度，是因為它是球窩關節。什麼是球窩關節？下圖就是球窩關節的活動示意。但和上圖的球與碗的示意圖不一樣的地方是，你的肩膀的碗很小很淺。它能如此靈活的轉動必然會有所犧牲，肩膀犧牲掉的是穩定度，成為一個容易受傷的關節。 PTT 的 MuscleBeach 板和受傷相關的文章中和肩膀相關的佔 30% 排名第一 (核心肌群含下背痛排第二)。除了肩膀，你個髖關節也是球窩關節。肩膀的活動度好的，那現在我們來測試一下大家的肩膀的活動度：如果你可以順暢做到上述動作，並且沒有疼痛的感覺，恭喜你：沒事，你的活動角度很好～※附註一下：內轉的角度是骨科物理治療書上寫的 (41.2~54.5°)，但是大部分人都可以超過這個角度，至少可達到 70° 。但如果你有卡卡的、疼痛的感覺，或是做不到，有需要可以去找復健科或是物理治療所來幫你檢查看看是哪邊出問題。肩膀的骨頭們肩膀是由肱骨、鎖骨、肩胛骨構成。肱骨也就是你的上臂；鎖骨你是知道的，鎖骨牛奶我想你也是知道的，科科～；肩胛骨就是你背部上半部脊椎兩側那兩片三角形骨頭。其實你肩膀活動的時候，並不是只有盂肱關節那邊在動，你的肩胛骨也是會跟著動的！！肩膀的軟組織們軟組織包含了肌肉、肌腱、韌帶、脂肪墊、滑液囊等等。肩膀這邊的軟組織很多，我們只先簡介穩定肩膀用的旋轉肌、韌帶和滑液囊。肩膀旋轉肌 = 棘上肌 + 棘下肌 + 小圓肌 + 肩胛下肌旋轉肌負責穩定你的肩膀，他們是運動傷害的常客，有時候會被骨頭夾到，有時候會因為受傷而關機導致其他代償問題。未來我們講到其他傷害時會時常提到。肩膀的韌帶們除了旋轉肌以外，韌帶也是負責穩定肩關節的重責大任。有他們在，你的肩膀才能固定住不會飛走。另外骨頭間還有滑液囊，目的是為了減少摩擦，滑液囊位置如下圖。「肩胛下肌的肌腱下滑液囊」那個名字還真有夠長，不如叫作「地獄咆哮阿姆斯特朗炫風阿姆斯特朗劉德滑液囊」。肩膀作為一個不穩定的關節，加上肩膀的肌肉很少是單一獨立產生動作，通常都是整組一起動作，淺層肌群和深層肌群(例如旋轉肌)一起動作，因此肩膀在運動傷害上要診斷病灶是很困難。常見的肩膀傷害有神經傷害、肌腱炎、冰凍肩(五十肩)、肩關節挾擠症候群(旋轉肌肌腱或滑液囊被骨頭夾到哭哭)、盂肱關節不穩定等等。這些我們未來會談到。建議有肩膀問題的人，需要花一些耐心去診斷與治療，復健科看軟組織、骨科看骨頭、物理治療師可以做動作評估檢測與運動治療。你可以使用我們製作的診所與治療所搜尋器(點此連結)，或是透過臉書詢問我們訪問過的診所與物理治療所。延伸閱讀：肩膀常見病痛、受傷參考資料：骨科物理治療學 (禾楓出版)、基礎肌動學 (ELSEVIER 出版)本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-02-25 科別.骨科．復健

  小孩運動疼痛1至2周以上 小心有先天病變

  42歲張姓男子一年多前發現側睡時，左髖關節卡卡且不舒服，初以為只是運動肌肉疲勞，最近久坐站起來時會覺得左髖骨沒有到位，走路也會一跛一跛，就醫才發現左髖退化嚴重。醫師診斷他因先天性髖關節病變的「小兒股骨頭壞死」，再加上後天運動加速磨損導致病變，經進行「機器人手臂髖關節置換術」才使他又能行走自如。台中市長安醫院骨科主任楊志鴻說，X光片顯示張男的左髖部相較於右邊正常健康的髋臼，股骨頭已完全扁掉，且經診斷為先天性髖關節病變的小兒股骨頭壞死，後天運動又再加速它退化的程度。他指出，這類患者因髖臼先天異常，再加上邊緣都已磨損糢糊，若用傳統髖關節置換手術，很難精準，但機器人手臂髖關節置換術因術前已精準定位髖臼置放位置，術中不需做特別的量測，醫師只要依照電腦及機器人手臂指引，即可精準置換人工髖關節；手術時間僅１小時，傷口約8公分。加上置換的材質是陶瓷股骨頭和超耐磨墊片，相對傳統髖關節只有10年壽命，它的使用年限也增加到30年左右，磨損率是傳統髖關節材質的1/100至1/10000不到；若好好使用，70歲以後也不用更換。楊志鴻說，小朋友一般運動傷害大概2至3天就會自行康復，若疼痛症狀持續1至2周以上，家長就要小心是否有先天性髖關節病變，建議儘早帶小朋友檢查，早期接受藥物治療，效果也會較好，以免像張男這樣年紀輕輕才42歲就需置換髖關節。

• 2019-02-13 養生.健康瘦身

  研究證實：吃太多不活動 真的會變笨

  春節結束，不少人肚子也圓一圈。專家提醒，若不在一個月內恢復原本體態，代謝系統將變化，使身體傾向儲存脂肪。一篇發表於國際期刊的回顧文章指出，現代人吃太多不活動，可能影響大腦認知功能，建議民眾多運動、多吃蔬果、多喝水，同時補充蛋白質，不只維持身材，還能變得更聰明。「過年大魚大肉又把酒言歡，當然容易胖。」晨光健康營養專科院長趙函穎表示，她曾遇過一名30歲女子，過年期間不忌口，又狂嗑瓜子、牛軋糖及鳳梨酥，加上排便不順，內臟脂肪從7狂飆到11單位，腰圍直接暴增2.5吋。經營「史考特醫師的一分鐘健身教室」網誌的林口長庚醫院復健科醫師王思恆，在春節期間貼出今年一月發表於「認知科學趨勢（Trends in Cognitive Science）」的回顧文章，內文探討熱量過剩與認知功能間的關係，結論竟是：「吃太胖會變笨！」王思恆說，該文章內容是假說「為何人有聰明大腦」，因原始人類為了獲取更多食物及營養，學會集體狩獵及烹煮食物等複雜技巧，使得大腦功能比猿猴或猩猩更大更好。但現代生活不需靠狩獵獲取食物，人愈吃愈多、愈動愈少，大腦失去功能發展理由而用進廢退。此外，國際不少研究證實，不運動且體重過重者，相較有運動的人更易罹患糖尿病及失智症，且吃太胖不僅影響大腦，還可能遺傳給孩子。「文章說得有道理！」王思恆說，國外曾找多對同卵雙胞胎進行研究，發現基因完全一樣的兩人，有運動者比沒運動者的大腦體積大，所以多動能讓人變聰明，是肯定的。美國也曾提供孩子飲食及運動諮詢，孩子不只變健康，學業成績也跟著提升。身材走樣 1個月內要瘦下來「保持身材的最佳祕訣，就是不要發胖！」王思恆說，因身體變胖，代謝系統就會出現變化，使身體傾向儲存脂肪，想減重會更為困難。所以平常就應多吃蔬果、避免過度飲酒；若發現身材走樣，建議要在一個月內瘦下來。對於春節期間已暴飲暴食，身材已圓一圈的人，該怎麼補救？趙函穎建議，可採「順應式」的高纖吃法，把肚內油脂排出。順應式吃法是指順著個人飲食愛好，但改吃高纖食物，進而達到減脂效果，避免過度壓抑食欲而反彈暴食。「順應式」飲食 拯救身材例如，肉食族多吃菜之餘，可選擇雞肉凱薩沙拉代替。甜食控的主食則可改吃甜玉米或地瓜，早餐飲料則可選低糖的高纖豆漿，雖然食物都含有糖分，但纖維多、營養夠又有飽足感，更容易瘦下來。若是愛吃火鍋的人，趙函穎建議同時搭配含鉀蔬果，例如小番茄、芭樂或莓果來排鹽，另可吃昆布等含碘食物，增加新陳代謝，「簡單來說就是吃對食物，輕鬆達到飽足感。」王思恆說，減重關鍵是飲食控制，此外也應搭配運動。若春節期間暫停運動者，建議循序漸進運動回來，才不會一下子受傷。過去就有人因突然做大量運動，結果出現運動傷害。若沒有運動習慣者，最好方法就是走路或快走。趙函穎說，很多人覺得少吃多動很痛苦，所以要達到瘦身目的，一定要找到自己適合的方式，才能順利找回原來腰線。

• 2019-02-07 養生.健康瘦身

  愈坐屁股愈大！健身教練教這動作 消除臀部脂肪

  現今時代，運動風氣相當鼎盛，特別是路跑，不過運動傷害風氣也隨之高漲，甘思元Kenny教練斷言，大部分受傷問題可能都在膝蓋，他突破盲點地說，腳並不是驅動我們身體移動的主要力量，真正力量實際上是透過臀部（髖關節），然而多數人僅將它用於坐在沙發看電視、坐在椅子上與人談天及在辦公桌前工作，髖關節對許多人來說，已無太大功能，也更加肥胖。現今，多數人髖關節使用量不足而慢慢退化，此時腳就成為主要用力的部位，以膝蓋為支撐，此時就會造成不小傷害；跑得時間越長、距離越遠加上強度強一些，膝蓋就會造成損害，Kenny說，「要改變這樣的危害，請把髖關節來出來用！」現代人多有『臀部失憶症』，屁股越來越大，至於如何改善，Kenny強調應從動作模式開始改變，回顧以往耕田、狩獵或挑很重物品的人們，大都妥善用髖關節力量得到良好支撐，但現在工作、生活模式的轉變，已讓髖關節無用武之地，變成脂肪囤積最多的地方。這樣分腿蹲，不傷腰椎、膝蓋Kenny表示，想改善並減輕膝蓋壓力，關鍵在分腿的力量，讓身體穩定上半身軀幹，舉例在『前驅蹲』時，透過臀部力量帶動膝蓋配合使身體上下運動，而不是端靠膝蓋主導，否則久了自然成傷害。分腿蹲，特別是在健身房做一些負重的分腿蹲，Kenny建議，不論是拿在手上或肩膀，施力時都不宜以膝蓋為主導，容易受傷，應以臀部為主導，肚子鎖緊，背打直讓身體穩定，才不會給膝蓋、腰椎過多壓力，也讓臀部瘦瘦身。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-02-06 養生.運動天地

  爬山是最笨的運動？醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

  爬山是最笨的運動！你今天當笨蛋了嗎？如果是十年前在市面上看到這種文章就算了。現在已經有無限的科學證據顯示：這些都不會傷膝蓋關節。 「人是不運動而開始退化，並不是退化而不能運動。」常見媒體報導「骨科權威說：爬山、爬樓梯是最傷膝蓋的運動」爬山的朋友們會告訴你：『我是不爬山後，才開始變笨的！』若關節已經受傷，爬山、爬樓梯的確不是明智的選擇! 但我必須強調:在正確的姿勢下 跑步、爬樓梯、爬山、有氧運動、重訓的情況下都不會加速關節退化。膝關節受傷後經過治療、輔具保護後，就可以恢復原本的運動了。運動的好處太多了，不只有身體的方面，腦部發展也是，會提升專注力，運動會變聰明，運動提升肌肉張力，比較不會疲勞，改善姿勢。若你本來就有運動習慣，醫師應該是想辦法讓患者以適度降低強度、循序漸進，或是改變運動項目等方式，讓運動繼續保持下去。一受傷，就叫你躺3個月，或是請你休跑3個月，真是太落伍了。 而且跑步的運動傷害，往往休息3個月後，一跑還是痛。止痛藥有吃有效，沒吃沒效。如：跑者膝ITBS、 跑者膝PFPS前側膝蓋痛、 足底筋膜炎、 前十字韌帶受傷 這些運動傷害，只吃藥跟休息幾乎不會好，一恢復運動就不舒服，真是讓運動人極有挫敗感科學證實：全面停止運動。身體一旦停止活動，兩週就會回到未鍛鍊時的狀態。愛運動的朋友都知道，運動習慣一旦中斷，之後要重新培養就加倍困難。 以下幾個最新的訓練恢復觀念，非常重要：交叉訓練 下肢受傷，你可以訓練上肢阿！反之亦然。什麼意思？堡醫師叫我本來練跑步，因為受傷怕我無聊，所以叫我改練重訓練肩膀？當然不是如此單純。運動科學研究結果顯示：運動對身體有全身性的影響，上肢的運動效果可以保持下肢的肌肉量長達一個月以上！白話文就是:就算你因為腳受傷而只練上半身，還是對腳的肌力 有維持效果。只要有運動，身體裡的成長激素就可以維持股四頭肌的力量。股四頭肌強壯時，上下樓梯的衝擊力便由周邊肌肉吸收，而不會直接傳到膝蓋軟骨及韌帶。因此，強壯的大腿讓你的膝蓋不易退化，而運動讓你全身都強壯! 相對休息、降低運動強度 受傷後，很少需要絕對休息。什麼意思？絕對休息就是叫你完全都不要動！而相對休息是指：降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性。同時需視身體狀況及疼痛發炎狀況來調整運動。急性發炎期需完整休息，等發炎沒那麼嚴重後，可用疼痛指數(NRS) 1 ∼ 3 分的強度來繼續運動，以不放棄運動習慣為原則。但若運動時，疼痛分數超過 4分，建議休息或不要進行這項運動，因為這個動作會引起顯著的發炎反應，造成細胞組織受到傷害。PS：疼痛指數 0 分表示完全不痛，10 分表示痛到最高點。10 分等同分娩痛、膽結石發作等的疼痛程度。 跑步、重訓會導致關節退化嗎? 口說無憑，來看看外國的文獻。 2013 年美國運動醫學會 ACSM 曾發表一篇論文。他們從 2004 年開始追蹤並分析 74752 位跑者長達 7.1 年之 久，得到的結論是：跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關，許多人甚至因跑步減輕體重，反而降低了退化機率。美國運動醫學會的後續其他研究，也得出同樣結論：「跑步不會導致退化性關節炎！」同理，在重訓上結論也是一樣。「重訓不會導致（髖關節）退化性關節炎！」因此，堡醫師認為在正確的運動之下，各種活動並不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用。關節退化或積水也別擔心，經過治療後，還是可以繼續運動。『人類是不運動後，才開始肥胖、肌少症、骨質疏鬆的。受傷後，你需要的是接受治療，不是找到藉口不運動。醫學理論已錯誤修正無數多次，但多運動多健康從來沒有錯過。』本文出處：台北原力復健科-侯鐘堡醫師

• 2019-01-16 科別.骨科．復健

  避免導致受傷、猝死風險 哪些人運動前需找醫師評估？

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、林杏青復健科總醫師(柔術醫師專欄)之前在台中有一名44歲男子健身時感到身體不舒服，場館方也很快叫來救護車，但最後還是不治死亡。不知這個新聞是否讓你有點擔心？擔心週末陪家中長輩出去慢跑、游泳是否會出狀況；擔心上個月大病初癒的兒子是否能經得起校隊高強度的訓練；擔心自己曾經腳踝嚴重扭傷，現在還能和兄弟們去打籃球嗎？今天林杏青醫師要來和大家聊聊：有病就要吃藥，不是，有病能不能運動？運動對身體很好，大方向來說，我們希望每個人只要動得起來就多運動，不只健康的人要動一動，不健康的人動一動也會比單純吃藥還要好。美國運動醫學會建議一般18至65歲的人每週中等強度運動五次，每次三十分鐘；或是用一半的時間來做高等強度運動。中等強度的意思是運動時身體能量消耗是休息時的3~6倍，例如騎腳踏車半小時之類的；而高強度運動是指能量消耗是休息時的6倍以上，例如跟人尬游泳之類的。(不用想也知道我們大部分的人都麻沒有達到建議的量，哭哭)運動與心血管負荷現在問題來了，運動之所以能夠為我們的身體帶來好處，其中一個原因是增加身體的負荷，例如運動中心跳變快，可以鍛鍊你的心臟；跑跳時骨頭承受壓力，可以讓骨頭好壯壯；提升血液循環可以加速新陳代謝。但是…增加負荷的同時也意味著運動過程中增加風險？！什麼意思呢？假如你心臟不好，當你運動時心跳加快，就會比平常更有可能ㄘㄨㄚˋ掉；假如你骨質疏鬆，那你跑來跑去跳來跳去的時候，就更有可能摔斷手腳；假如你平常都不運動，肌肉很軟嫩，跟和牛一樣，突然激烈運動會比較容易受傷。「所以我到底要動還是不要動？你搞得我好亂啊！！」有病當然可以運動呀！！只是需要更謹慎一點，你需要先了解自己的身體狀況，適合做什麼樣的運動？以及做到什麼程度？如果你有教練的話，一定要讓教練了解你每次運動的狀態、感受，還有以前的疾病史、健康史。假如你不確定，那也可以請醫生幫你評估。雖然說醫生看診都很忙，你可能會有點不好意思，但是這樣才能避免你未來成為他的病患呀。建議不需要去找醫院裡的醫生，可以去找診所裡的醫生，同時也做到醫療資源分流。那什麼樣的人在運動前需要先找醫生評估？主要是有心血管疾病、慢性病相關問題的人會比較需要。這裡有加拿大做的評量表格(連結在此)，非常可惜的他是英文版，而且他有版權所以我們不能直接翻成中文給大家下載，所以這裡只先翻譯第一部分，比較一般性的檢查項目：1.曾經有醫生說你心臟不好？或心臟有問題？或是血壓過高？2.你曾經在日常生活中休息時感到胸痛？或是在運動時胸痛過？3.你在過去一年內曾經感覺到暈眩或失去平衡或是失去意識嗎？4.你曾經被診斷出心臟與血壓以外的慢性病嗎？5.你正在吃處方簽的藥或是慢性病的藥嗎？6.你現在，或在一年內，有過骨頭、肌肉、韌帶、肌腱、關節或其他軟組織的問題，而運動可能使那些問題變得更嚴重嗎？7.醫生曾經說過你只能做醫學規範內的某些運動？如果你上面都回答沒有，恭喜你，你是好棒棒的健康寶寶，運動出代誌的風險極低，可以放心的去跑跳。如果上述有任何一題的答案是「有」，那就建議找醫生評估。另外，第一部分的表格也保守的提到幾件事：如果你超過45歲而且沒有中或高強度運動的習慣，想要越級打怪的話還是找專業人士幫忙會比較安全；如果你最近感冒或是狀況不好，建議等身體好了再進行運動；如果你是孕婦，需要用別的表格來評估。雖然基於版權我們沒有把第二部分的表格翻譯出來，但大略提一下。第二部分主要是針對肌肉、骨骼、癌症、高血壓、心血管疾病、慢性病、新陳代謝、精神狀況、呼吸系統、脊椎、神經、中風等項目做更詳細的提問，因為這些都會增加你運動時的風險。另一個問卷是美國 ACSM (American College of Sports Medicine) 和 AHM (American Heart Association) 所做的表格：1.是否曾經心臟病發作？心臟動過手術？心律不整？冠狀動脈心導管手術？之類的心血管病史2.是不是曾經胸部不舒服？沒原因的喘不過氣？暈眩或昏倒？這些健康歷史3.有沒有糖尿病？或是肺部的疾病？4.曾經走一點路就抽筋？有沒有過肌肉骨骼的問題來影響或限制你的運動？5.你是孕婦嗎？或是其他令你擔憂運動會狀況的事情？ 他還會問一些有點尷尬的問題XD 例如：1.你是不是超過45歲的？簡稱中年大叔2.妳是不是超過55歲而且停經或是切除過子宮？翻成白話就是歐巴桑3.有沒有抽菸？或是戒菸還不超過六個月？4.高血壓？或是在吃高血壓的藥？或是你根本不知道自己的血壓靠？5.你是不是膽固醇很高？或是你根本不知道自己膽固醇多少？6.你的近親中有沒有人還沒超過55歲就有心血管問題？7.你是不是不常運動？(每週運動不超過三次，每次不超過30分鐘)如果你對以上問題認同感很高(兩項以上)，這份表單就會認為你需要一些專業評估。運動是好的，但自己的健康絕對不能隨便，一個好壯壯的大漢，要是不幸腦出血也有可能變成好痛痛手無縛雞之力的半癱復健男；一個好壯壯的女漢子，一個不幸可能心肌梗塞腦缺氧變成躺在床上沒有意識的白菜。如果有任何潛在相關疾病，建議還是先看醫師然後接受運動專業人士的指導比較好，不要想說「不會啦，哪有那麼衰。」通常會說這種話的都是最衰的那一個。同時也要注意你的教練是否有合格的證書，運動場館有沒有AED等急救設備，防火以及逃生設備是否合格。另外不建議把運動都安排在週末，這種週末戰士運動傷害風險會比較高，原因是運動間隔時間太長，你的身體沒有跟著變強，然後因為太久沒動很容易想要一次多動一點比較划算，結果就受傷了。也不建議每週提高運動強度超過10%，這樣會大幅增加運動受傷的風險，依照身體狀態循序漸進才是好的！延伸閱讀：孕婦運動指南、兒童運動指南、可以從小練武術嗎？本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-01-15 養生.抗老養生

  日本傳奇選手41歲還在冬奧奪牌...40歲後保養身體，這件事最優先

  大家好，我是跳台滑雪選手，人稱「傳奇」的葛西紀明。 自稱「傳奇」有點不好意思，卻是很光榮的事，聽起來也挺不錯的。 我會被冠上「傳奇」的稱號，最重要的原因，當然不只是因為過了40歲還在繼續比賽，而是因為我35歲之後再度創造了「個人新佳績」，到了41歲達成「至今為止的最佳狀態」，直到目前45歲，仍能維持巔峰狀態的緣故。 所謂的巔峰狀態，也就是我達成了「41歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第3名，總共取得2面獎牌。 雖然我21歲就第2次參加冬季奧運會，並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌，但到索契冬奧為止，從未拿過個人賽獎牌。 25歲時的日本長野冬奧、29歲時的美國鹽湖城冬奧、33歲時的義大利都靈冬奧，每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練，希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期，除了長野冬奧拿到普通台（Normal Hill）項目第7名之外，其他大賽完全不曾取得名次。 到了37歲，第6次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時，終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌，但總算首次跳出了自己可以接受的成績。 現在回想起來，我在30多歲前，可以說是一直在「瞎忙」。 雖然透過嚴苛的訓練，鍛鍊出極為卓越的身體能力，但並沒有搞懂該如何發揮這些能力，也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝，用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來，不理會旁人的建議，認為「只要透過最刻苦的訓練，就能贏得獎牌」。 但是到了30多歲，我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面，都大幅調整了訓練方式，改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整，我在40歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。 過了40歲，先開始拉筋而不是做重量訓練 若你誤以為自己是「肌力衰退」而開始做重量訓練，請先暫停，從拉筋開始吧。如果不先讓肌肉變得柔軟，就沒辦法訓練出絕佳彈性的肌肉。最大的問題是，如果在肌肉僵硬的狀況下運動，很容易肌肉拉傷，或是傷到腰部或膝蓋，形成引發運動傷害的原因。 40歲以上的商務人士，應該先以拉筋來獲得「柔軟的肌肉」，而不是用重量訓練鍛鍊「強韌的肌肉」。 當你可以放鬆3種肌肉（股二頭肌、股四頭肌、內收肌）之後，下半身的可動範圍就會變大，以步行與跑步等方式活動身體時，也會更加輕鬆。而且還可以預防運動傷害，因為這是放鬆身體的動作，所以多少有紓壓效果。當然，走樓梯時應該比較不會踏空，也不容易扭到。最重要的是，提高基礎代謝，迅速恢復疲勞。 過了40歲，在身體方面的保養，加強「柔軟度」應該是最優先的事項。 葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體 我整理出自己正在執行的葛西式「超級拉筋法」，讓你放鬆「三種肌肉」，提高「柔軟度」。 基本上拉筋動作隨時都可以做，但是在睡前做，或是覺得疲倦的時候做，就更能體會這些動作帶來的效果。但拉筋不會立刻出現明顯的效果，需要一步一腳印的努力。所以為了在不勉強的前提下長期持續，一次不要增加太多項目，把基本動作一個個仔細做好，是最好的方式。 「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度」 找回身體的柔軟度，比較不容易疲倦。更不可思議的是，身心都能恢復青春。雖然不知道這有沒有科學根據，但我自己卻深刻體會到，「身體僵硬」的程度與「心靈僵滯」的程度會成正比。 我在一整年中大部分的時間都是與比自己年輕的選手，也就是十幾歲到20多歲的年輕人一起度過。無論是居住地的日常訓練、日本境內的集訓，或是遠征歐洲參賽，與這些年輕人在一起的時間，遠遠超越了與家人相處的時間。但我從不覺得跟這些幾乎可以當我小孩的年輕後輩，在溝通上有什麼困難。我都能很自然地融入年輕人的圈子中，沒什麼代溝。 我認為是因為每天的拉筋動作，讓我得以維持「柔軟的身體」與「彈性思考模式」。如果跟年齡有差距的屬下溝通困難，可以先試試拉筋，讓身體更柔軟。只要提高身體柔軟度，想法就會更加彈性，心態也更寬容，一定能跟屬下建立更良好的關係。 延伸閱讀： 有種冷叫做「阿嬤覺得你冷」...小兒科醫師：一次整理阿嬤帶孫的11種觀念落差●書籍簡介 40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心４０歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方作者： 葛西紀明譯者： 呂雅昕出版社：如何出版日期：2018/09/01葛西紀明 　　1972年6月6日生於北海道下川町。就職於土屋房屋、滑雪社選手兼任教練。　　2014年索契冬季奧林匹克大賽個人項目銀牌得主；2015～2016年世界盃第八名。 　　1992年19歲時首次參加阿爾貝維爾冬季奧運會。接下來，從利勒哈默爾、長野、鹽湖城、都靈、溫哥華、索契到平昌，總共八次，創下史上參加冬季奧運會最多次的紀錄。 　　對跳台滑雪選手而言，30歲仍未引退，且超過40歲仍保持一線成績可說非常罕見，因此被稱為「冬奧傳奇」，贏得國內外尊敬。 　　除了擁有冬季奧運會連續參賽八次、世界盃最年長取得優勝、冬季奧運跳台滑雪最年長得獎選手等五項金氏世界紀錄外，也因為2014年新詞流行語大獎「傳奇」入圍前十名，贏得廣大粉絲支持。

• 2019-01-08 養生.運動天地

  哪項運動會傷膝蓋？專家教你評估自己適合哪種運動

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁連結)、謝小強教練(專欄頁面) (臉書連結) (網站連結)這幾年台灣的運動風氣有慢慢變好，雖然還不及澳洲以及一些歐美國家，但是總是一件好事。做為一名體適能教練，最常被問的問題不外乎「哪一種運動最適合我？」、「做某項運動會不會傷膝蓋？」之類的。你適合哪一種運動呢？只要你沒有重大疾病、嚴重的肢體上的問題，基本上只要你喜歡、順眼的運動，都可以嘗試看看。因為現代人已經養成久坐的生活方式，椅子都快變成身體的一部份了，所以只要去運動，就算只是快走，都比坐著追劇還要好、還要強！什麼？你說你都躺著追劇？那我也認了。有些人選擇運動種類的其中一個考量是怕受傷，確實運動就會有受傷的風險，例如許多鋼琴音樂家是不願意打籃球的，深怕一個吃蘿蔔會影響到演出。除了這類型的考量，我認為不必太害怕受傷，怕受傷而不運動，反而長期來說讓整體健康衰弱的風險更大。思考運動傷害這件事有兩個要點：一個是運動的種類、一個是運動時的強度。如果你從事的是接觸性的運動，例如美式足球、拳擊之類的，那受傷機率一定會比較高。所以如果你是靠臉吃飯的朋友，那建議選擇不打臉的運動會好點。再來我們聊運動的強度，相信大家都看過各種運動選手的受傷新聞，例如Kobe Bryant 的阿基里斯腱斷裂、Stephen Curry 腳踝嚴重扭傷、Tiger Woods 也傷過十字韌帶。什麼？連高爾夫球都會傷膝蓋，那我還是坐輪椅好了。但輪椅也可能傷到手，真心不騙。其實有件事被忽略掉了，那就是他們是職業運動員，運動強度很大，訓練量也很大，因為他們都在討戰人體的極限，來獲得最好的成(ㄐㄧㄣ)績(ㄑㄧㄢˊ)。大家如果只是為了健康，不要過度拼命的話，其實沒那麼容易受嚴重傷害的。不過這當然和你身體本身的強度有關，強壯點比較不會因為小事情受傷，不過凡事總有很多不確定的地方。運動和關節退化有沒有關係？這個問題很難講，且和運動的方式、強度，每個人的狀況都有關。我認為以正確的方式去運動，增強肌力，並不會造成關節磨損和退化。甚至有更多的肌肉可以幫助你穩定關節、吸收關節衝擊力，讓關節更健康！但更細節要如何運動，建議找物理治療師、專門教老人運動的教練來討論運動菜單。我們可以看一下羅一強物理治療師如何建議有退化性關節炎的年長者做哪些運動。 我會用FMS做運動前的評估我個人蠻推薦使用 FMS (Functional MoveMent Screen) 功能性動作檢測作為運動前的身體評估方法之一，當然評估方法不是只有一種，只是這是我目前習慣且順手的。但FMS有些地方對我來說不太合用，稍後會說。先來簡介一下 FMS ，最簡單的說法，就是一套可以知道你身體能不能好好做一個動作的評估。如果你關節活動不好，無法正常蹲下，那你說要去練深蹲，要練多好是不太可能的，就算硬做也很容易受傷。 因此 FMS 把身體運動時常見的動作拆開來分別檢測，主要看以下幾個項目：1.身體的活動能力2.身體的穩定能力3.身體兩側對稱性先確定你的身體能夠好好做一個動作，才能正確的去訓練那個動作。不好的例子是：肩膀活動不好，投球投不好，古老年代會叫你就多投幾次，投到變好為止。但通常手就壞掉了。所以在現代我們應該去找出手和肩膀做不好的原因。原因通常分成兩種，一種是不會做，第二種是做不到。不會做就多練習，如果是身體做不到，那就必須要找出身體出問題的地方在哪裡。是關節卡住了呢？還是穩定性不好？無法好好控制身體？所以我們必須：1.先確定關節有足夠的活動範圍2.能夠良好的控制身體做出正確的動作，並且要穩定3.再來才訓練動作 我重視動作現象大於分數回到FMS，他利用一共十種測試，包含七的動作和三個排除動作，來知道你身體目前的狀況，細節可見下圖。然後使用0~3分來位這個動作打分數。3分表示做得很完美，2分表示做得到，1分表示做不到，0分表示做的過程會痛。但我自己對這個評分方式並不滿意，我認為更重要的是「現象」而不是分數。你做一個動作過程中發生了哪些現象是我更在意的事。這些現象包括：1, 動作是否對稱？例如過頭深蹲時是否一邊太傾斜，或是弓箭步時其中一邊膝蓋太歪。這些動作可能一樣都是評為2分，但是背後隱含的意義大不相同。2, 你如何穩定軀幹的方法？例如四肢旋轉穩定性測試或是躺姿抬單腳(ASLR)時，有沒有用其他憋氣、拱腰、聳肩的代償。3, 肩部跟髖關節的交互關係。手舉不高時是不是因為髖部的穩定度不佳，反過來說腳抬不高時有沒有可能是因為肩膀卡住的關係? 這些狀況除了分析檢測結果之外，我也常常用SFMA(精選功能性動作評估)、NKT(神經動能療法)等方法做進一步的確認。現階段 FMS 並無法滿足所有的運動，也無法滿足所有的人，但是對於想要練健康的人來說已是相當足夠。而且對於物理治療師與運動教練來說，是一個還不錯的溝通橋樑。以上就是我今天想和大家分享的。第一，做你喜歡做的運動，有動比沒動好，而且你不會那麼容易受傷。第二，先確定你的身體可以做到一個動作，穩定、正確的做，再去要求力量以及技術，長遠來說對身體是比較好的！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-12-27 養生.運動天地

  跑馬拉松豪華吃到飽 營養師：恐會胃不適

  台灣人愛跑馬拉松賽，光在去年全台辦有999場馬拉松，且都提供豐盛的補給品，準備超豪華如「自助餐」式的補給站，讓跑者一次吃足當地美食、也補充體力。對此，東元綜合醫院營養科營養師謝桂菁提醒，若跑步期間攝取過多食物，恐會造成身體負擔太重，增加運動時的不適，建議「適量就好。」謝桂菁表示，在跑步間攝取食物，如甜點、蛋糕類因油脂類成分較高，若補給時攝取過多，會增加身體負擔、影響消化道。另外，如飯糰等糯米製品吃過多，恐會造成「腸胃道脹氣」，跑者若要食用「小嚐一口、適量就好。」謝桂菁表示，開始進行馬拉松跑步前1至2小時，一定要吃點食物補充體力，若空腹跑步不但會影響運動狀態、也可能因血糖過低昏迷。選擇早餐部分可挑小份量的澱粉類食物、搭配蛋白質，比例約是3：1，建議可選擇如「御飯糰＋無糖豆漿」、饅頭夾蛋等，都很適合為路跑早餐。謝桂菁說，同時，也要注意水分攝取，可以在路跑前喝足水分，並也讓自己在路跑前上廁所，讓身體處於充足水分的狀態，也不會因水分導致胃脹難受，還需在路跑過程中找廁所。謝桂菁表示，路跑結束後，除補充身體流失的水分外，電解質也要一同補充，跑後可以選擇升糖指數較高的水果、澱粉類食物並搭配適量蛋白質，讓身體快速得到能量。她指出，路跑結束後，身體消耗肌肉、肝臟中的肝醣、脂肪及蛋白質等等，建議在半小時內進行營養補充，讓身體有充足的能量修復運動後的細胞損傷及能量損耗，可大幅減少身體疲勞恢復的時間。因路跑幾乎沒有門檻，也適合各年齡層運動，成為台灣成為風潮的運動之一，但也有不少跑者因跑步帶來運動傷害。對此，東元綜合醫院復健治療室主任吳雪櫻建議，為避免運動傷害，如選擇慢跑鞋、及暖身也都很重要，另建議平時可循序漸進自我訓練跑步，提升心肺、肌肉力，若未練習，長跑時肌肉及關節超出負荷，下肢肌力不足或不平衡，會造成腳痛、膝蓋等疼痛不適。

• 2018-12-23 新聞.健康知識+

  從沙發起身都困難？2招對抗30歲開始流失的「肌少症」

  陳太太盯著電視螢幕追劇追得認真，因為聽到丈夫進門的聲音而打算從沙發起身，偏偏力不從心站不太穩，整個人又倒在沙發上，忍不住唉叫了一聲。陳先生苦笑道：「老婆啊！我們一起去運動吧！聽說有個毛病叫做『肌少症』，我們兩個可能都中獎了。」肌肉流失，三十歲就開始！「肌少症」代表著我們的肌肉質量流失，運動活動功能變差，讓我們走路速度變慢，活動距離變短，要出力時使不上力。我們三十歲以前，身體的肌肉質量連年累積，但年過三十歲之後，就開始走下坡路了，每十年可能流失3%至8%的肌肉質量。隨著年齡增長，流失速度也會加快。初期肌肉的「本」還很多，自己不會察覺什麼不對勁，但五十歲之後，力不從心的感覺就愈形明顯，有時要趕捷運、公車，想走快一點卻快不起來，或是想要搬垃圾到回收定點時，發現自己使不上力，東西掉一地。當我們到了六十五歲之後，肌肉流失的速度更是加快，這時不僅是影響生活品質，肌肉變弱後我們跌倒、骨折、甚至臥床的機會都是大幅增加，為老後生活添上好幾筆苦痛。我們體內的肌肉質量是持續變動的，你可以想像有個天平，天平上的一邊是肌肉生長修復，一邊是肌肉受到破壞。在新陳代謝之間，我們身體會盡量給出訊號維持天平平衡，當肌肉流失的太多，這個天平就會失衡，往肌少症傾斜。究竟哪些原因會加速肌肉流失呢？太少使用肌肉是首要原因。有人是因為長時間的工作需要久坐不動，有人則是因為生病開刀在床上躺了一個星期，或住院安胎整整三個月都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉質量變少、力氣變小之後，我們可能走一點路就覺得累，容易產生惡性循環，讓人愈來愈不想動、不敢動，肌肉就更容易流失了。雖然說肌肉流失容易發生於久坐不動的人身上，但你可能也會注意到，有些長者明明很忙碌，又是打掃環境、又是整理花草，但狀況卻還是一路變差。通常這時大家都會怪罪說：「唉！沒辦法，老了就是這樣！」但其實這不只是年齡變化這個因子。許多長者可能是因為牙齒狀況不好，或家裡只剩老人家懶得煮也懶得出門買，甚至自己食慾降低，總之呢，就是吃的不夠，沒有獲取足夠的營養和能量來維持肌肉。長期熱量攝取不足，蛋白質、維生素、礦物質攝取不足或不均衡，就難以維持肌肉的質量。另外會影響到肌肉質量維持與生長的因素還與荷爾蒙有關。像是生長激素、睪固酮等的濃度不足，會讓體內蛋白質合成的速度比被分解的速度還慢，而身體肌肉要收縮活動，肌肉細胞裡需要有多種蛋白質參與收縮訊息的傳導，當蛋白質合成受到影響，肌肉的收縮活動就比較差。還有，隨著年紀增長，腦部控制肌肉運動的神經傳導減少，肌肉動作的控制愈來愈不精確，協調性不好，亦會影響到肌肉的質量和收縮活動。對抗肌少症，阻力訓練很重要！對抗肌少症，最有效的方式是阻力訓練和吃得營養健康。說到運動，大家一定會先想，適合老人的活動不就單純做做園藝或走走路，這樣可以預防肌少症嗎？老實說，這樣做可能效果比較有限。要鍛鍊肌肉，比較好的方式是「阻力訓練」。阻力訓練可以減緩肌少症阻力訓練代表著靠著外在阻力來訓練動作，當物體帶來阻力，而我們進行肌肉收縮時，肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成，神經傳導變好，並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成，因此阻力訓練來能讓肌肉的質量變多，並使肌肉變得更有力量、耐力增強。適合每個人的阻力訓練套餐不同，水中阻力運動、彈性帶、或徒手肌力訓練都是可行的計畫。根據研究，開始練習阻力運動後的兩個星期內，就能帶來好處。然而只要運動就可能會帶來運動傷害，因此要注意運動的頻率、強度，若不知從何開始的話，可以考慮找物理治療師或運動教練一同制定屬於自己的運動計畫。營養均衡，才是王道！要如何吃得健康呢？首先熱量要攝取足夠。我們前面曾經提到，長者常常因為各種原因而愈吃愈少，如果攝取的熱量不足，身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、和脂肪，長期熱量不足就會分解肌肉以供能量，肌肉當然就流失囉！而當營養充足時，更會放大運動帶來的好處。研究顯示，蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係。攝取蛋白質有助於肌肉生長，當年紀愈大，還需要更多量蛋白質才能促使肌肉生長。如果腎臟功能正常的話，一天每公斤體重可以攝取1至1.2克的蛋白質，也就是一個六十公斤的女性每天建議攝取60克到72克的蛋白質，可從起司、牛奶、蛋、肉類、黃豆來攝取高生物價蛋白質。想要增進肌肉品質，還可以考慮補充胺基酸，尤其是白胺酸、維生素D、ω−3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。不過要提醒大家，預防肌少症並非只顧著攝取蛋白質，其他營養素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡攝取。攝取蛋白質過量，非但沒有幫助還可能造成腎臟的負擔。營養均衡，才是王道！營養均衡才能減緩肌少症雖然我們前面曾提過，生長激素或睪固酮濃度不足是引發肌少症的原因之一，但直接補充睪固酮、生長激素可能會產生血栓、糖尿病等諸多副作用，甚至增加罹癌風險，必須經由醫師評估，才可以使用。年過三十，就要開始對抗肌少症囉，大家要養成運動習慣規律進行阻力運動，還要吃的營養又均衡！搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2018-12-12 科別.骨科．復健

  肩膀上筋膜破洞 早餐店女老闆痛得「連煎蛋都難」

  一名65歲的早餐店女老闆，因長期翻動鍋鏟，近半年來感到肩膀隱隱作痛，不僅沒力氣拿鍋子，晚上更痛到睡不著，自嘲「連煎蛋都難」，經檢查，才發現肩膀上如袖子般的筋膜破洞，確診為「旋轉肌袖撕裂」後來透過手術「補洞」，才大幅緩解疼痛。醫師建議她還要配合復健3個月，才會痊癒。亞洲大學附屬醫院骨科醫師慕德翰指出，旋轉肌袖主管肩部活動，分別由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌所構成，並由一層筋膜覆蓋在肩關節上，以維持肩關節穩定，由於四條肌肉和筋膜猶如袖子從肩膀延伸，加上肩部旋轉的功能，故稱為旋轉肌袖。他說，許多人肩膀疼痛無力、手無法舉高時，往往聯想到五十肩，但並非所有疼痛皆為五十肩造成。據統計，五十肩發生率約為百分之2，是指肩關節囊發生沾黏，通常以保守治療為主，但旋轉肌袖斷裂大多需藉手術修復，區別方式為當他人協助舉起手臂時，若感到疼痛且卡住上不去，則為五十肩造成，若感到疼痛但上得去，可能為旋轉肌袖撕裂。慕德翰說，60歲以上的族群，發生旋轉肌袖撕裂的機率近4成，原因是隨著年齡增加，造成肌腱血管老化，且變得稀疏，使得肌腱容易斷裂，常見於長期重覆肩膀動作的人，而年輕人則多為外傷或運動傷害導致。他說，若患者是肩峰下的骨刺反覆磨損肌腱，造成筋膜破洞，若不及時處理，恐使洞越破越大，後續治療將更加困難。此時可透過「微創肩關節鏡旋轉肌袖修補手術」，在肩膀上先打數個0.5公分傷口，先清除骨刺避免磨損，再修補旋轉肌袖破裂處，並利用帶線的錨釘，將肌腱和骨骼縫合，術後組織創傷和傷口小，肌力較快恢復，並縮短住院時間。慕德翰強調，術後的復健與肌腱癒合時間有直接關係，民眾務必與醫師密切配合，平時應避免突如其來的過渡活動，減少猛烈增加肩膀活動的情性，並調整生活型態，才能有效預防旋轉肌袖撕裂復發。

• 2018-12-06 科別.腦部．神經

  車禍斷手筋 神經轉位手術救回武功

  武俠小說要廢人武功是挑斷手筋，手筋廢了日常生活難自理，37歲陳小姐就是如此，她不慎被貨車夾擠，傷及右側頸肩，送醫發現「右手廢了」，無法抬舉或晃動，確診是急性臂叢神經損傷。台北榮總利用神經轉位手術，取其他部位神經補回受傷肌肉內，讓她的右手「回復武功」。臂叢神經是頸部脊髓到上肢手臂的神經叢，可支配肩部、手肘、手腕及手部肌肉，並可提供上臂表皮的感覺功能。北榮骨科部手外科主任王榮磻表示，臂叢神經一旦受損，輕微者可在數周後自行康復，嚴重者可能有癱瘓風險。若上臂肌肉缺乏神經帶來的營養，時間愈久，纖維化愈嚴重，上肢可能失能。造成臂叢神經損傷的原因很多，常見機車車禍，其次為墜樓意外，也可能來自競速泛舟、滑雪、重物壓砸肩膀及運動傷害等。北榮骨科部手外科醫師殷震宇舉例，曾有位愛健身的男性，只不過舉重拉槓一下，就受傷了。北榮骨科部主任張明超表示，急性臂叢神經損傷的手術治療趨勢是神經轉位手術，相較傳統的神經移植修補手術必須住院一周，神經轉位手術住院僅2到3天，活動限制少，搭配術後積極復健，功能恢復更快。但王榮磻強調，臂叢神經損傷較為嚴重者，黃金治療期為半年，愈早確診並接受手術和復健，上肢功能回復愈好。倘若過了一年後才確診，進入「慢性臂叢神經損傷」，雖仍可透過手術治療，功能回復效果就有限。殷震宇提醒，不管有無遭受外傷，民眾一旦發現上肢無法自然活動，且連續超過二周未改善，應盡早就醫接受專科檢查。殷震宇指出，若確診是臂叢神經損傷，醫師會依檢察結果評估手術與否，及早治療。

• 2018-12-01 養生.運動天地

  每天慢跑騎單車3小時算運動過度嗎？「質」是關鍵

  讀者Para在2018-10-21利用本網站的「與我聯絡」詢問關於「低脂」「低碳水」之間的選擇。我立刻用個人郵箱回覆他的問題。請參考我在2018-2-13發表的減肥《低糖PK低脂》。接著，Para又問我有關運動是否過度的問題。他說他：（1）每禮拜三天騎單車上下班，每日三小時（2）另四天，用跑步傳道，時速五公里，持續三到四小時（3）運動完需要休息半至一小時（4）食慾減低（5）有時一點或三點醒來不易再睡（6）上班時會逐漸進入睡眠狀態，但去睡個十幾分鐘就ok。 有關運動過度的資訊，在網路上多不勝數。所以，我就只介紹美國國立生化醫療網站MedlinePlus所發表的Are you getting too much exercise?。它所列舉的運動過度症狀包括（1）無法在同一水平執行，（2）需要更長時間休息，（3）疲倦，（4）沮喪，（5）情緒波動或煩躁，（6）睡不好，（7）肌肉酸痛或四肢沉重，（8）過度使用傷害，（9）失去動機，（10）常感冒，（11）體重減輕，和（12）焦慮。所以，Para所說的「需要休息」及「不易再睡」，似乎符合運動過度的症狀。可是，根據Providence Medical Research Center的Brad Dieter博士所發表的You’re Probably Not Overexercising，一般人不太可能會有運動過度的問題。真正的問題是在於「恢復不足」（under-recovery）。假設張三和李四每天早上都做同樣的激烈運動30分鐘，然後，張三去喝咖啡聊天，李四則是去上班，緊張忙碌一整天。回到家，張三感到神清氣爽，李四則是疲倦，沮喪，焦慮，等等等。由此可見，李四所呈現的運動過度症狀，並不是因為運動過度，而是恢復不足。運動本身是破壞性的，所以，它需要通過放鬆，睡眠，及養分的攝取，才能轉化，進而達到建設性的目標。因此，如果您有運動過度的疑慮，就應先考慮，是否因為恢復不足。另外，所謂的運動過度，也有可能是因為運動不當。我在運動俱樂部打滾近40年，看到無數的人永遠只做同一運動 —- 游泳，走路，跑步，腳踏車，舉重，日復一日，年復一年，此情不渝，至死不變。年輕的人，看起來還OK，但是，年紀大的人，看起來就非常不OK：彎腰駝背，步履闌珊，神情疲憊。我在這個網站成立的第五天（2016-3-23）就發表什麽是最好的運動，其中兩段話是：年輕時的運動主要是以好玩為訴求，年紀大時則應以保健為目標。保健的運動最好是（1）持續的，（2）均衡的，以及（3）有適當強度的。所謂均衡的，就是全身上下左右，有推就有拉，有伸就有屈。像網球和高爾夫球，雖然好玩，卻是以單手為主，會因為不均衡，而造成運動傷害。我也奉勸只走路或騎腳踏車的朋友，最好也做些手臂的運動。今天，我就再度來強調均衡和輪替的重要性。您可以每天溫和地鍛煉全身上下一小時，也可以是今天劇烈地鍛練上半身半小時，明天再劇烈地鍛練下半身半小時。還有，如果您今天練的是心肺功能，明天最好是換成重力訓練。總之，保健性的運動（相對於娛樂性或競爭性），必須是全身上下，內外兼顧的。像Para這樣，每週三天騎單車，四天以走路速度慢跑，雖然不是劇烈，但卻完全是下半身的運動。所以，他所擔心的運動過度，應當不是「量」的問題，而是「質」的問題。當然，我理解不是人人都可以隨心所欲，愛怎麼分配時間，就怎麼分配。例如Para，他的運動其實就是工作的一部分，所以，想要額外做其他運動（如上半身運動或舉重），可能就安排不出時間。果真如此，那他現有的運動習慣其實還是不錯的選擇，也應該沒有過量的問題。尤其是，他很顯然樂於他的工作，所以，我就更沒有理由建議他做改變了。原文：運動過度，真的嗎

• 2018-11-25 科別.骨科．復健

  物理治療師告訴你 這些地方是重量訓練最容易受傷部位

  近年來，運動風氣逐漸興盛，出現很多運動會館，重量訓練常被提及。網路上可以搜尋到很多關於重量訓練的文章資料，卻有很多似是而非的觀念，有的人自己看影片在家練習，還沒達到效果，就先練出一身傷。我們邀請奇美醫學中心復健部物理治療師陳銘福，分享臨床上常見的運動傷害，提醒民眾如何遠離。Ｑ做重量訓練很容易受傷？基本上，做任何（運動）訓練，皆有受傷風險，每一位運動員皆是運動傷害風險族群，好在任何運動都有其專業教練，如果配合專業指導，第一件事一定要先認識自己身體狀況，聽從教練的訓練指導，根據每一個人狀況，一步一步增加難度，相信有專業教練陪伴，做重量訓練而受傷風險，必然可以降低。Ｑ初做重量訓練的人，一定要找教練協助嗎？初接觸重量訓練民眾，不建議直接複製他人訓練動作以及訓練計畫，因為所有訓練皆應有其客制化，因人而異的概念。包含訓練次數、訓練重量，都須有一位清楚掌握你身體狀況、了解極限的專業教練，進而給予一份屬於你的訓練計畫。同時，教練扮演另一個重要角色，為正確教導每一個動作環節、目的以及應注意事項，降低受傷風險。不建議在家自我練習，如果非要執行，也要先經過教練指導，務必記住注意事項，遵照訓練計畫，隨時觀察身體狀況。Ｑ做重量訓練最常見的傷害、最容易受傷的部位，如何避免？臨床上，偶遇執行重訓而受傷的個案，其原因大多為無專業的教練在旁教導，自行執行重量訓練。各部位皆可能發生受傷，端看執行的動作為何，可能為軟組織傷害（肌腱的發炎、拉傷、撕裂、斷裂；韌帶的撕裂、斷裂；肌肉本身的發炎或是撕裂）、關節損傷、脊椎部位傷害，嚴重可能還有骨折風險（如：下肢掌骨的骨折）。常見受傷原因為：1.姿勢不佳每一個訓練動作都有其正確的姿勢，強調每個關節的相對位置，如果姿勢不在正確的位置，容易會使某些關節受到不當的壓力而受傷，故有專業教練在旁指導修正顯得重要。2.穩定性不佳如同高高的吊車需要很穩定的地基，上肢的動作需要肩胛的穩定性，四肢的活動需要軀幹（脊椎）的穩定性，顯示肢體近端與軀幹控制的重要。3.肌肉不平衡每個部位、每個方向的肌肉力量，本來就有其相對應的平衡來達到適當的動作表現（例如腹肌與背肌），不宜只強調一個方向（一組肌肉）的訓練，如果失衡容易受傷。4.負重超過自身負荷重量訓練後，本來就會出現肌肉痠痠的感覺，但是如果痠痛程度過於強烈，或是持續了幾天皆無緩和的跡象，建議至醫院門診檢查是否受傷。當然，所有運動建議包含暖身運動→運動訓練→緩和（伸展）運動，能夠有效降低受傷風險。Ｑ如果要做重訓和有氧，是否有建議先後順序？有氧運動，基本上就是增進心肺耐力的一種運動型態，本質上，與重量訓練的肌力增進不一樣，因此並沒有哪種類型的運動較為優勢，取決於你想要怎麼樣的運動效果。如果要搭配在一起訓練，可以分開執行，一天有氧運動、一天重量訓練，對於增進身體健康有助益。Ｑ銀髮族做重量訓練的好處？建議怎麼做？如何避免傷害？一般來說，從中壯年開始，人的肌肉力量就會開始減少，所以高齡長者若給予適當的重量訓練，當然有益助。然而高齡長者的重量訓練，當然不像年輕民眾所做的健身器材、啞鈴等，取而代之的像是彈力帶、水瓶、沙包等。較正確的說法應該是，肌力訓練，經由專業人員指導，慢慢增加次數與重量，做到有一點痠即可，記得運動前的暖身運動與運動後的緩和運動，可以降低受傷機率。建議搭配有氧運動，透過維持（增加）肌肉力量，以及增加心肺功能，降低高齡者跌倒風險，降低關節退化可能帶來的疼痛，有好肌力與體力，才能達到更好生活品質。

• 2018-11-22 科別.骨科．復健

  她參加選舉造勢太激情 揮旗揮出手腕腱鞘炎

  50歲的「阿巧」是某陣營候選人粉絲，每周都要參加1到2場造勢晚會，受現場熱烈氣氛感染，總是扯開喉嚨高喊凍蒜，並不斷揮旗加油，某次回家後她覺得右手手腕外側痛痛的，連一端碗吃飯或扭毛巾都疼痛不已，就醫發現原來是她2小時內密集反覆揮旗，引發手腕腱鞘炎。醫生表示，選舉造勢氣氛熱，民眾在晚會上不免跟著主持人大聲吶喊、揮舞旗幟，不過該名病患因快速反覆揮旗，還激動到2小時內不斷反覆動作，竟導致手部肌腱外的腱鞘發炎，就跟歌迷在演唱會揮舞螢光棒一樣，「是少見的運動傷害」，提醒民眾參與選舉活動應避免過度激情。活力得中山脊椎外科醫院復健室主任蘇慧宜說，手腕腱鞘炎發生主因手部朝同一方向、且不斷重複做某動作，如釣魚甩竿、炒菜、長時間敲打電腦鍵盤者，導致包覆在手部肌腱外圍的腱鞘發炎；常見症狀包括近手腕處有痛感及腫脹，一做扭轉動作，更會使疼痛加劇。蘇慧宜表示，手腕腱鞘炎的症狀若放任不治療，不僅會因持續疼痛影響日常生活，嚴重時更會造成手腕曲而難伸、或伸而不能曲等後遺症。建議患者先以護具固定並限制手部動作，進行冷熱敷及伸展運動，並搭配電療及物理治療等，最重要的還是必須休息，避免反覆受損復發。

• 2018-11-21 養生.健康瘦身

  想健身不用讓你每月花錢 公園器材使用方法大解析！

  常常到公園裡看到許多器材，但是你真的知道正確使用方法嗎？若是隨意使用，可能會造成運動傷害。最常見的器材包括肩關節康復器、扭腰器、上肢牽引器、漫步機，這四種器材仔細使用下是可以幫助老年人達到復健、訓練的效果，這次健健兄弟利用公園常見設施來延伸教學適合年輕人的羽量級運動。1.雙人滑步機滑步機可以使用到人體大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、腿肌、小腿肌，皆可增強身體的肌力與肌耐力。※使用該器材必須要背部打直、重心放在腳後跟、速度放慢。2.肩關節康復器建議在使用該器材時，先將自己的身體中線對準器材的中心，依照自己的身高調整面對器材的高度，此動作可增加肩關節的活動度。3.雙人扭腰器初階版：建議使用該器材將動作速度放慢，動作做到底端時將動作停止，可更多延伸至豎脊肌群。進階版：將前腳放置最前方，再將活動度做到更頂端，可拉伸到更深層的豎脊肌群及更下方的背部肌群。4.上肢牽引器手臂器材是針對上半身的肌群去做訓練，它會使用到身體的肩膀肌群、背部肌群。操作時肩膀及肩胛骨必須穩定，雙腳與肩同寬，將速度放慢，可提升肌力與肌耐力。如何善用公園設施？坐式深蹲+上半身的肩伸此活動可加強全身的肌力，操作時必須將動作放慢，避免造成運動傷害。深蹲轉體訓練身體下肢及核心以及增加上半身的活動度，在健身中非常推薦的運動，操作時一樣將動作放慢，避免造成運動傷害。不管是器材訓練還是徒手訓練，若想要免費健身，都可以去公園使用器材；不過長輩在使用器材時一定要預防跌倒，以免在健康上造成二次傷害。

• 2018-11-20 科別.骨科．復健

  現代人的文明病：筋膜不健康，會對身體有什麼影響？

  【文、圖／摘自帕斯頓《超級滾筒》，作者林頌凱, 蔡再基】如果問一個滾筒初學者，什麼是滾筒的主要功能，多半會回答「按摩肌肉用的」，其實這個說法只對了一半。肌筋膜代表肌肉和筋膜，滾筒固然對肌肉纖維有很多好處，例如增加血液循環、排出廢棄物、增加細胞活躍度等，但是滾筒帶來功效和好處的原理，主要並不在按摩肌肉，而是按摩包裹肌肉纖維，將肌肉與肌肉之間分開，使其附著在骨頭上的「筋膜」。什麼是筋膜？筋膜由密集的膠原纖維組成，是連結且分隔其他構造的纖維組織，包裹滲覆著肌肉、骨頭、神經、血管和內臟器官；所以也常被形容像是保鮮膜一樣，將肌肉纖維裹成一束束，成為區隔分明的肌肉。人體全身上下都遍佈筋膜。筋膜的主要功能有：① ─支撐且分隔內臟器官。② ─分隔每束肌肉，當肌肉在動作時順利地滑動收縮。③ ─與韌帶功能相似，可藉由附著在骨頭或肌肉上的接觸點，傳遞動作的力量給其它肌肉。若肌筋膜不健康，會帶來什麼狀況？簡單來說，筋膜有變厚、變僵硬和沾黏的特性。如果曾經受傷或反覆劇烈使用身體某個部位，筋膜就可能像結痂一樣變厚或變得僵硬；一旦發生這種狀況，筋膜會喪失「彈性」和「延展性」，導致肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏，造成身體活動度變差，行動極不順暢。甚至因為疼痛、痠痛而慢慢影響到日常基本行動。由於滾筒是近來興起的舒緩方式，有人可能會好奇，以前運動前後的拉筋，難道沒有效果嗎？其實拉筋當然有它的效果，但主要是作用在肌肉，所以若肌肉延展放鬆，但是包覆肌肉的筋膜一樣緊繃僵硬，拉筋的舒緩感很快又會消失了。肌筋膜疼痛症候群是現代人的文明病，好發年齡為30 至50 歲之間，近年來有年輕化的趨勢。需要久坐、久站，或有反覆性重複動作的族群，像是學生、上班族、電腦工程師、銀行員、餐飲業或醫護人員等，還有各種運動愛好者，都是容易產生肌筋膜疼痛的常見族群。為什麼會造成肌筋膜緊繃，最後造成疼痛或痠痛呢？姿勢不良、用力不當或反覆性重複動作，使得肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆肌筋膜，都是進而產生痠痛疼痛的最主要原因。以工作時需要久坐的人來說，很少有人會檢查適當的桌椅相對高度以及電腦位置，這項容易忽略的細節，卻是造成嚴重肩頸症候群的關鍵。若椅子太低，腿後側筋膜就太緊；若桌面無法支撐手肘，辛苦的就是手臂與肩胛骨肌肉。這些緊繃痠痛因不會立刻發生，而是日積月累才會反應出來。其實維持相同姿勢超過15 分鐘，肌筋膜就會開始緊繃，所以每天都要從留意坐姿細節開始。運動也是一種長時間使用某些特定肌肉群，並且多半在較高強度下的行為。有些人平日沒有運動，一到週末就彷彿想一口氣補回來，格外容易造成運動傷害，或是肌肉過度使用。若想避免這些狀況，除了要學會判斷自己的身體狀態是否能夠承受，學會使用滾筒也有助於修復肌肉，與舒緩緊繃的筋膜；讓每一次的運動都更加分。另外，現代人常有心理焦慮、憂鬱、緊張等情緒和睡眠品質不佳，也容易導致肌肉筋膜緊繃；因為當人進到深層睡眠的時候，會分泌促進膠原蛋白合成的生長激素，這個成分和筋膜健康息息相關，一旦不足就會潛藏傷害，進而產生慢性痠痛。肌筋膜疼痛症候群的常見部位另外，近來因為流行騎單車和慢跑，大腿外側髂脛束（IT band）緊繃而產生大腿外側到膝蓋外側的疼痛，就成了常見案例；上下樓梯會痛，蹲下後會軟腳、站不起來，嚴重發炎時連都走路會痛。起因多半是髂脛束附近的肌筋膜很緊、很僵硬，跑前和跑後沒有足夠伸展使其放鬆，又再繼續反覆一樣的動作，使其更加緊繃，最後造成疼痛。最好的做法就是放鬆與伸展髂脛束周圍的肌群（大腿外側，前側的股四頭肌、後側的膕旁肌等），打斷髂徑束與周圍組織的粘黏，就能紓解慢性張力，放鬆髂脛束、讓膝蓋頭骨回到正位上動作，慢慢地大腿外側到膝蓋外側就不會痛了。什麼是基底物質（Ground Substance）？基底物質像液態潤滑液一樣存在於筋膜裡，當我們動作時，能幫助筋膜順暢滑動；就好比機車的機油一樣，可以幫助各零件減少摩擦力，讓機車順暢運行。而個人生活習慣與身體狀態會影響基底物質，例如活動量太低、疲勞，或久坐、駝背等姿勢問題，會讓基底物質變得缺水濃稠，從原本的液體狀變成半液體、半膠狀或甚至鈣化，都會讓筋膜無法順暢滑動。水分是筋膜很重要的成分，占了筋膜組織的六成；平日除了攝取足量水分，運動後更要留意增加補充。另外，讓水分重新回到筋膜，最直接的方式就是按摩和伸展。當藉由滾筒按摩對身體肌肉施壓時，可以刺激細胞分泌並且吸收新的液體，因此只要持續在某點反覆施壓或放鬆一段時間，脫水和僵硬的組織就會重新獲得水分，痠痛也會改善。雖然筋膜越是僵硬，越需要足夠的按摩才能恢復健康，但要注意的是，過重或過於疼痛的按壓，反覆給肌筋膜過大的壓力刺激，反而會使得肌肉更加緊繃。按摩時一定要留意適當的力道與操作時間。我需要注意自己的筋膜健康嗎？若你是以下生活習慣的人，就是肌筋膜疼痛症候群的好發族群：

• 2018-11-18 新聞.健康知識+

  長輩吃的養生少肉多菜 卻害肌力GG、坐下去站不起來

  迎來人生的第二青春，卻發現體能不足、跟不上同伴的腳步，才知道過去飲食長期忽略熟齡身體的需求，把「少油、少鹽、吃清淡」奉為依歸，肌力已在不知不覺中流失。體力差 易嗆咳 熟齡的煩惱「為什麼我的體力變得很差？吃東西也容易嗆到？」一名年約六十歲婦女無助地描述，自從邁入熟齡後，不僅體力變差，甚至出現容易嗆到、掉髮、指甲斷裂等情形。營養師張筑婷表示，人邁入三十歲以後，肌肉量會漸漸衰退、身體蛋白質迅速流失；四、五十歲後體力明顯變差，若沒有搭配運動跟飲食，就容易面臨肌少問題，導致容易無精打采，提重物、快走覺得吃力，打不開瓶蓋，最後影響生活品質。張筑婷表示，大多數熟齡族普遍碰到最明顯的問題，是坐下後要再站起來，會因為核心肌群不足，必需要扶著東西才能站起來，且走路也會明顯變慢、新陳代謝變差。主要是因為人上年紀後，多會忽視掉蛋白質的重要性，但蛋白質是幫助身體各組織修復、維持健康最重要的原料。小腿圍 量量看 是否肌少症要如何自覺可能面臨肌少問題？張筑婷指出，一般會以握力或小腿圍做為簡易的評估標準，建議熟齡族可以將雙手的大拇指及食指圈住小腿最粗的部位，若還有很多空隙，就要多加注意肌肉量可能不足，因為最新研究發現，年長男性、女性小腿圍一旦分別低於34及32公分，罹患肌少症的風險也大大提升。張筑婷舉例，一般成人蛋白質建議量，為每公斤體重應每天攝取0.8到1.0公克的蛋白質，而近年肌少症議題漸漸被重視，許多研究建議提高蛋白質攝取範圍至每公斤體重1.0到1.2公克，以預防肌少問題，若以60公斤來說，一天建議攝取72公克蛋白質。動物性蛋白 長肌效果較好張筑婷指出，以前的觀念不外乎是「上年紀後要多吃蔬菜少吃肉」、「每天吃蛋會膽固醇過高」等等，舊有觀念讓許多人只顧吃很多蔬果，卻沒有好好攝取蛋白質。肉是蛋白質主要來源之一，奶、蛋也是非常好的蛋白質來源，更有研究證實，一天一顆蛋不會增加心血管疾病風險，不需要過度害怕吃蛋。蛋白質可分為動物性蛋白及植物性蛋白，張筑婷表示，動物性蛋白可從乳清蛋白、奶類、蛋類、海鮮類、肉類等獲得；植物性蛋白則是豆類、全穀根莖類。動物性蛋白多含有較完整的「必需胺基酸」，吸收利用效率較佳，長肌肉效果也比較明顯。張筑婷說，長者常常因為牙口不好，「咬不動」就索性不吃肉，又因乳糖不耐而排斥喝牛奶，長期下來導致蛋白質、鈣質攝取不足、肌力衰退，影響行動能力，「這時阿公阿嬤們就會開始詢問骨關節保養品，認為膝蓋不好就要『補膝蓋』，這可是治標不治本啊！」若能提升整體肌肉質量，有助於支撐起身體體重，膝蓋的負重就不會這麼大，減緩關節的負擔。搭配負重運動 要請專業指導張筑婷建議，除了飲食外，平常若只有慢跑、健走等有氧運動是不夠的，可以選擇深蹲、舉寶特瓶練握力等有負重、有重量的運動，可加強肌力，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助，不過長者盡量到運動中心或健身房，由專業教練指導，才能減少運動傷害。「任何年齡層都來得及！」張筑婷強調，一旦發現自己有上述症狀，開始搭配運動及從飲食中補充蛋白質，長期下來就可以改善症狀，甚至也可以經由營養師專業評估後，選擇使用適合自己的優蛋白營養補充品，解決攝取量不足的問題。營養補充品該怎麼喝比較好？張筑婷表示，三餐平均攝取蛋白質，會比集中在一餐攝取好，優質蛋白質營養品可選擇在攝取較少蛋白質的那一餐來喝，或是取代高糖、高油的下午茶，都是很好的方式。現今消費者健康意識抬頭，張筑婷表示，許多營養品也推出不甜的口味供消費者選擇，倘若偶而想換換口味，也可以在營養品中添加芝麻粉、五穀粉，可增添熟齡族飲用營養品的樂趣。但身體有特殊症狀者，還是建議透過專業營養諮詢，遵循個人化的飲食建議再飲用。小腿圍肌力檢測●以雙手大拇指及食指圈住小腿最粗的部位：→若還有很多空隙，要注意肌肉量可能不足。●以皮尺量測：男性：低於34公分女性：低於32公分→罹患肌少症的風險大大提升。

• 2018-11-02 新聞.杏林．診間

  專業觀點／疼痛加劇 不要勉強上路

  髖關節疼痛除了運動傷害外，也可能是久坐、姿勢不良或退化性關節炎、風濕免疫疾病或缺血性股骨壞死或先天性髖臼發育不良導致股骨易發炎等。在徒步環島一路上，同行者常見腳起水泡、抽筋、中暑等問題，面對路途中的小疼痛，鼓勵民眾去感受去體會，但若愈來愈疼痛，或症狀加劇，絕對不建議勉強上路。另外，所謂意識療法並不是要大家用意志力去控制身體，而是讓身體的自癒能力發揮。就像一般人感冒，不一定要馬上找醫師，而是可以透過多喝水、多休息，讓身體的免疫系統發揮作用；建議大家如果能對自己的身體多一些了解，增進健康識能，透過適度的自我調整，包括作息和運動，讓身體維持在最佳狀態。（諮詢╱中華肌內效協會理事長簡文仁）

• 2018-11-02 新聞.杏林．診間

  我的經驗／出發前熱身就出問題！簡文仁徒步環島 體會到運動傷害

  我曾為文談及運動傷害有四不：熱身不做、用力不當、休息不足、環境不良，沒想到在這次徒步環島中，竟也親身體會了運動傷害的苦痛。徒步環島從淡水開始分段進行，利用三天連假第一天從屏東高樹走到高雄內門，在南台灣豔陽下炙熱的柏油路上行進了24公里。第二天繼續要從內門走到台南玉井，預計31公里。出發前熱身操時動作大了些，左髖部痠了一下，沒想到走了10多公里後左髖關節痛了起來，通常醫療人員都告誡病人，運動時若覺得疼痛就要休息停止，不要勉強更不能逞強以免傷勢加重，或為避開疼痛而以不正確動作或步態調整，反而舊傷未除新傷又起。但，走到一半可能虛榮心作祟、怕出糗，也想完成心願繼續走，這時我收起外放的心不胡思亂想、不東張西望，真正「活在當下」感受左髖部的疼痛；更是「看在當下」把眼光放在腳前3尺處，一步一步、一步一步、盡量以正確的步伐往前走，細細品味疼痛，在肌肉收縮動作中是愈來愈嚴重？還是愈來愈舒緩？如此在又放空又專注的意識中持續走了2公里，慢慢那種痛感逐漸消失了，又恢復輕快的步伐。在這徹底身心修練的30分鐘，讓我體會到「意識療法」的功效，誠然，在學理上我是因為熱身動作太大了「用力不當」；又因為前一天走了20多公里也累了，晚上又沒睡好「休息不足」；加上天氣熱地面燙，台3線路況「環境也不良」，都是運動傷害的高風險。當症狀出現時，理應迅速休息甚至就醫，但是運動也是一種信仰，完成徒步環島既是人生夢想之一，也不希望有其他因素阻礙，這種信念支持著我繼續走下去。當然，有時候身體不是信念可以掌控的，但這次髖部疼痛我用的就是意識療法。過去我也用它克服一些非器質性的身體不適，專注在這種不舒服的感覺時自我調整，可以有不錯的緩解效果。一般髖關節疼痛常見的是關節炎，可能是創傷性或退化性。也常見缺血性股骨頭壞死，或先天性髖臼發育不良，我因為清楚純粹是運動輕微拉傷才敢如此處理，對一般民眾還是不建議忍著不就醫。專業觀點／疼痛加劇 不要勉強上路【整理╱吳佩蓉】髖關節疼痛除了運動傷害外，也可能是久坐、姿勢不良或退化性關節炎、風濕免疫疾病或缺血性股骨壞死或先天性髖臼發育不良導致股骨易發炎等。在徒步環島一路上，同行者常見腳起水泡、抽筋、中暑等問題，面對路途中的小疼痛，鼓勵民眾去感受去體會，但若愈來愈疼痛，或症狀加劇，絕對不建議勉強上路。另外，所謂意識療法並不是要大家用意志力去控制身體，而是讓身體的自癒能力發揮。就像一般人感冒，不一定要馬上找醫師，而是可以透過多喝水、多休息，讓身體的免疫系統發揮作用；建議大家如果能對自己的身體多一些了解，增進健康識能，透過適度的自我調整，包括作息和運動，讓身體維持在最佳狀態。（諮詢╱中華肌內效協會理事長簡文仁）