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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●菠蘿麵包1個280大卡，體重60公斤的人，必須做伸展運動110分鐘，才能消耗完畢。●280大卡＝42(cal)×60(kg)×110(min)●伸展運動每分鐘消耗熱量42卡，體重60公斤者，110分鐘可消耗熱量約280大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  研究：一時貪嘴 3小時後肥腰

  【中央社╱台北14日電】英文有句話說「一時貪嘴，一生肥臀」，這句俗諺通常被視為用來激勵人節食的老生常談，但牛津大學科學家發現，其中似乎有幾分道理，更正確的說法是「一時貪嘴，3小時後肥腰」。英國「每日郵報」（Daily Mail）網站報導，食物一旦入口，脂肪在數小時內就會儲存在腰間，速度遠比先前認為的還快。一般人在餐後數小時內，腰間可以增加相當於2到3茶匙的脂肪。換句話說，在用餐後3、4小時內，食物中多達2至3茶匙的脂肪就已開始囤積在腰上。不久之後再吃東西，腰部附近的脂肪囤積將會愈來愈厚。晚上愛吃大餐的人應該特別注意，一天中越晚進食的脂肪，特別有可能囤積腰間。科學家發現，脂肪短時間內會囤積腰間，但如果繼續吃過量，而且又不運動，同樣的脂肪會轉移到臀部和大腿長期儲存，因此定時定量、多運動很重要。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  塑身衣塑身不成 反長疹子

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】母親節想送媽媽塑身衣作母親節禮物，要認清成分，以免媽媽塑身不成，反長疹子。振興醫院醫學美容中心主任藍淑馨表示，坊間有些塑身衣非常緊繃，加上品質、成分不良，有媽媽穿上塑身衣後全身起疹子、過敏，非常地癢，根本穿不住。建議最好選擇含有黏液纖維、蠶絲、竹纖等成分，吸汗、排汗性較佳，較不會引起過敏反應。藍淑馨主任也提醒，塑身衣所產生的塑身效果，只是一種障眼法，脂肪只是被推到其他地方，但還是存在於體內。像更年期媽媽脂肪、肌肉比例改變，腹部脂肪容易增加，想擁有健康身材，最重要的，還是要養成規律運動的習慣，並鍛練腹部肌肉，運動能提升身體基礎代謝率，讓身體維持正常代謝、運作速率。更年期媽媽除了要規律運動，也可考慮以中頻電流刺激肌肉收縮，進而提升肌肉質量。藍淑馨主任叮嚀，有些人認為，有塑身衣修飾身材，平常就不需要運動，這種想法大錯特錯。事實上，穿塑身衣的女性更一定要規律鍛鍊肌肉。否則塑身衣長時間支撐肌肉，肌肉不需用力，很容易肌肉萎縮。醫師建議，平常最好不要長時間穿塑身衣，除非要去派對、晚會等場合，再考慮穿塑身衣支撐一下身體曲線。醫師補充，坊間有不少抽脂、溶脂醫美療程，這些療程主要針對皮下脂肪，是以雕塑曲線為主，無法去除內臟脂肪，也無法達到減重功效，真正要減少內臟脂肪，還是必須仰賴規律運動、健康飲食。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  肌力運動 減重與減重通通OK

  【內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版】減重基本的3大肌力運動因為會使用到大肌肉的關係，所以會消耗很多的熱量，對於減重極具效果。尤其是變胖了很多的情形，只要利用自己體重來進行全身運動，因為運動量與活動量的增加，很自然地就能將體重減下來。透過RESET運動，不只能減輕體重並提升基礎體力，而且還能累積將來能後消化多樣運動的基礎，可以說是一舉兩得。也就是說，可以獲得減重之外的效果的意思。為了成功減重，建議RESET運動與飲食療法並行。最基本的原則是三餐定時定量，每餐攝取1／2碗清淡的飲食。減少平常攝取的碳水化合物的量，並增加蛋白質的攝取相當重要。以雞胸肉為首的低油性肉類（像是豬胛心肉、牛臀肉等）或是魚類（白肉海鮮類）以及雞蛋都是最佳的蛋白質來源。如果在用餐前覺得飢餓，那麼可以吃番茄、蔬菜、水果、低脂牛奶及一小把堅果類等來增加飽足感，以防止用餐時因為過度肌餓而暴食。但是要注意的是，如果訂立了過度嚴格的的菜單反而會造成遵守的困難，因此希望大家只要遵守幾個大原則並攝取多樣化的食物才是長久之計。增重想要增重的話，高強度的運動以及適當的營養攝取是必要條件。尤其是那種明明吃的不少但是卻一直不會變胖，可能要找出營養不能確實吸收的原因。像這樣的情形，只是蒙著頭大吃是不會有任何效果的。所以要先把身體調整成能吸收營養的狀態。當運動量增加時，為了要補充不足的能量，自然而然會提高消化吸收率，因此建議想要增重的人，一定要運動。很多體重很輕的人基本上體力也較弱，而且活動量也較低，透過RESET運動可以同時解決這些問題。與想要減重的人相比，想要增重的人在飲食上幾乎沒有什麼限制。只要避開像垃圾食物這些高熱量高脂肪的食物就可以了。不過雖然禁止的食物不多，但是取而代之的是應該要更頻繁地攝取這些營養。除了一天三餐正常規律的用餐，在餐跟餐之間也要增加點心的攝取。而且點心應該要和正餐一樣，由能攝取到足夠的卡路里以及高營養素的食物所組成，像是地瓜、年糕、不油的麵包等碳水化合物食品搭配牛奶或是水煮雞胸肉等一起食用的話效果更佳。尤其是在運動之後，一定要透過餐點和點心的攝取來補充消耗的能量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  型男健身操／肩胛骨翼狀突出

  【內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版】肩胛骨翼狀突出》從後面看的話肩胛骨突出的狀態。雖然從肉眼也能辨識，不過如果用手觸摸的話可以感覺到兩邊有像鳥的翅膀一樣突出的部分。不只是穿衣服時看起來不平順，有可能會誘發頸部與肩膀的痠痛，因此有矯正的必要。一、運動效果‧實行這個動作能幫助舒緩肩胛骨內側的前鋸肌，改善因為前鋸肌收縮無力導致的翼狀突出。‧如果和強化背部肌肉的運動並行的話效果更加倍。二、開始姿勢：側躺碰後跟》平均5次 2～3組‧身體側躺，單手支撐地面，下面的手與身體垂直，而另一隻手往上垂直伸展。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  型男健身操／胸部運動的目標部位

  【內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版】胸部舒緩延展：每組運動結束時每個動作進行10秒。胸部運動實行重點1、依序實行上斜啞鈴臥推→仰臥啞鈴飛鳥→推舉啞鈴→上斜伏地挺身→健身器材輔助→寬手伏地挺身。2、每組運動休息1分鐘，動作間不能休息超過2分鐘，慢慢的進行胸部舒緩延展來休息。3、臥推和飛鳥啞鈴雖然是相同種類的運動，不過因為會使用的相同的肌肉群，所以反覆練習時很容易因為過度疲勞而難以集中。所以臥推和飛鳥啞鈴應交替進行。4、進行臥推類型的運動時，應該選擇有把握的重量。因為和飛鳥啞鈴相比，臥推運動更難集中，所以在慎重的設定重量後，在進行動作時應該要集中在姿勢和感覺上。5、在實行胸部運動時，肩膀和手肘扮演很重要的角色。如果太突然動作或是過重的重量都可能會導致受傷，因此一定要在充分的舒緩延展後再實行。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  型男健身操／手臂運動施行重點

  【內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版】手臂舒緩延展：每組運動結束時，每個動作進行10秒。手臂運動實行重點：1、三頭肌和胸部運動一起實行，二頭肌和背部運動一起實行。2、三頭肌依序從平躺抬舉槓鈴→單手啞鈴伸展→啞鈴單手進行後屈伸；二頭依序從平舉→直舉→機器鍛鍊手臂線條。3、每組運動結束後休息1分鐘，動作之間不能休息超過2分鐘，要慢慢的進行手臂延展以取代休息。4、實行肌肉收縮的動作時要吐氣，緩和動作時要吸氣。在手臂運動時手臂上抬時需吐氣，下放時吸氣。5、在舉起動作時要稍微有速度感，放下的動作則盡可能撐住重量慢慢地進行。6、隨著抓握桿子的位置不同，刺激的部位也會不一樣。等動作熟悉了之後，可以比肩膀略窄的寬度，或是更寬的寬度握桿來變化不同的刺激部位。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃完3小時 肥肉就上腰

  【聯合報／中央社】英文有句話說「一時貪嘴，一生肥臀」，這句俗諺通常被視為用來激勵人節食的老生常談。但牛津大學科學家發現，其中似乎有幾分道理，更正確的說法是「一時貪嘴，3小時後肥腰」。英國「每日郵報」（Daily Mail）網站報導，食物一旦入口，脂肪在數小時內就會儲存在腰間，速度遠比先前認為的還快。一般人在餐後數小時內，腰間可以增加相當於2到3茶匙的脂肪。換句話說，在用餐後3、4小時內，食物中多達2至3茶匙的脂肪就已開始囤積在腰上。不久之後再吃東西，腰部附近的脂肪囤積會愈來愈厚。晚上愛吃大餐的人應該特別注意，一天中愈晚進食的脂肪，特別可能囤積腰間。科學家發現，脂肪短時間內會囤積腰間，但如果繼續吃過量，而且又不運動，同樣的脂肪會轉移到臀部和大腿長期儲存，因此定時定量、多運動很重要。【2012/05/20 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  拼命做運動 為何還不見肌肉？

  【內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版】Q、1個禮拜之後要去游泳池，有能快速打造身材的方法嗎？很可惜的，沒有可以快速改變我們身體的方法。就算能很快地變身成功，通常也會快速回復到原本的樣子，反而會囤積更多脂肪而導致身體狀態比原本更差。但是如果說即使是這樣也要在1周內打造出好身材的話，還是有個簡單的方法；就是盡可能採取低鹽的飲食，幫助排出身體內不必要的水分。同時減少碳水化合物的攝取，也可以使用馬鈴薯或地瓜來取代飯類。最後為了提高身體的新陳代謝率，每天一定要喝2公升的水，這個方法一定要在當你想在「短時間內打造身材」時才使用，如果為了減肥而長期使用這個方法的話只會導致身體變差。當你有一定程度的肌肉時，實行這個方法能讓肌肉線條變明顯，如果是肥胖者實行這個方式則可以幫助減少2～3公斤的體重。Q、即使做很多運動還是長不出肌肉。雖然說也會有因為太過度的運動而長不出肌肉的情況，不過以一般人有限的體力來說，這種情形多半來自於營養攝取不足。如果營養的攝取不足，就很難期待身體的變化。想要提高肌肉量，首先要做的就是規律能量補給，把年糕、煮熟的蛋黃或是堅果類當做點心，一天吃2～3次。當不能正常吃三餐的時候，記得要準備添加了碳水化合物的蛋白質補充劑，當作非常時期的對應之策也是不錯的方法。將含有很多豆類的五穀粉加入牛奶中一起喝也會有相似的效果。Q、想要擁有完美身材的話一定要吃雞胸肉才可以嗎？看電視或是雜誌時，很多健身教練和身材很棒的藝人都說為了打造好身材要吃雞胸肉；所以很多人都有一種錯覺，就是認為想要擁有健美的身材就一定要吃雞胸肉才行，但是人體的不是光靠蛋白質就夠的。如果想要擁有好身材，那麼就要掌握均衡原則，規律的飲食40%，規律的運動40%，適當的休息20%。不過，之所以許多人都推薦雞胸肉的原因，是因為雞胸肉含有比其他的食品更豐富的蛋白質，而蛋白質是肌肉合成的重要元素。只要吃少量的雞胸肉，就能夠攝取到足夠量的蛋白質。Q、運動後應該要吃什麼呢？運動後該吃什麼呢，這個問題相當重要。因為在運動後，我們身體對於營養的吸收能力非常好，所以這時又被稱為「機會之窗」，但是在運動後馬上就吃東西是不好的。運動後，應該要等到身體的心跳與血壓都穩定了，身體恢復到正常的狀態下才進食，所以建議在運動後30分鐘再進食。這時候如果吃碳水化合物的話能夠幫助阻止肌肉損傷，蛋白質則能幫助肌肉生成，因此相當推薦。如果因為長時間進行高強度的運動而造成血糖低下的話，建議攝取能較快被吸收的單醣類（水果、蜂蜜、羊羹等），還有透過蛋白質補充劑來幫助更快地補充蛋白質也是不錯的方法。Q、因為基礎體力太差根本完全跟不上，應該從哪裡開始比較好呢？體力是可以經由運動培養增強的，所以更要認真的運動。首先，可以先從有氧運動開始，有氧運動是所有運動的基礎，它可以幫助提升其他運動需要的心肺機能。從快走開始，一直到快走和跑步交替，隨著時間的過去，最後就能不休息地一直跑。肌力運動的部分，可從不負重任何東西，僅利用自己身體的重量來進行的全身運動開始，接著可使用啞鈴。對運動初學者而言，比起使用機器來輔助，更推薦使用啞鈴或是槓鈴。重訓器材運動（Free Weight）比起機器運動，關節的可動範圍較寬，能使用到多樣的肌神經和韌帶，所以運動效果更好。而且如果熟悉了重訓器材的運動，對於日後增加運動的強度時也能防止受傷情形的發生，還能更容易適應增加的運動強度。不過因為重訓器材運動相對之下比較容易受傷，因此在初期時應該就要把主力放在學習正確的姿勢上。Q、最適合運動的時間是什麼時候呢？這個問題沒有正確的答案。對運動來說，不是何時運動重要，而是如何運動才重要。就算沒有很多時間運動，只要以能夠充分地刺激身體的強度來進行，那麼也能得到差不多的效果。如果是以減輕體重為目標來運動的話，雖然在早上運動效果較好，但是在還沒完全睡醒，半夢半醒的狀態下隨便做完運動的話，運動的效果反而會下降。千萬要記得，「運動的質更勝於量」，只要你想運動而時間又許可的話，不管什麼時候都可以。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  大吃大喝後…猛踩飛輪車 半夜膝蓋痛

  【聯合報╱記者楊德宜／桃園報導】桃園市33歲女子因大吃大喝，擔心發胖，去健身房猛踩飛輪車，結果當晚膝蓋微痛，隔天凌晨因雙腿膝蓋劇烈痠痛而驚醒，署立桃園醫院骨科醫師黃宗熙說，下肢運動過度易造成股四頭肌拉傷，運動應適度暖身、循序漸進，避免躁進。桃園市1名女子沒有運動習慣，休假時大快朵頤，因擔心發胖，就去健身房使用飛輪車運動，由於不知道正確的使用方式，又以為激烈運動有助減重，狂踩猛踩，雖然雙腿發痠，硬著頭皮運動40分鐘。原本到晚上只是膝蓋微痛，結果入睡後，半夜因為雙膝劇痛而醒來，而且無法平躺，必須側躺屈膝才減輕痛楚，折騰到天亮。黃宗熙說，任何運動都需要適度暖身，尤其沒有運動習慣的人，更要小心運動傷害，位於大腿前側的股四頭肌，是使膝伸直的肌肉，如果下踩力量過猛，容易造成拉傷。黃宗熙說，拉傷第一天施以冰敷消腫，避免上、下樓梯造成負擔，多休息就會自然康復。桃新醫院復健科醫師林頌凱說，股四頭肌會因過度使用而發炎，通常疼痛會維持2、3天，初期最好的治療方法就是避免會造成疼痛的動作，尤其避免膝蓋完全蹲下去。資深車友陳世煌說，騎飛輪車要暖身確實，從椅墊至腳踏板的高度不能讓下肢維持僵直，而是保持膝處微曲，以大腿力量帶動踏板，「騎的時候不是用踏的，而是勾起踏板，連續動作如同畫圓圈」，如果感到痠痛，就該停止。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  敷辣椒瘦小腿？ 偏方不可信

  【聯合報╱楊惠中（露德協會理事）、黃仲立（台北市名瑿醫美診所院長）】夏天到了，正妹美女們露出小腿的機會變多。想要擺脫蘿蔔腿，網路上有一些似是而非的方法，如打石膏、敷唐辛子，小心錯拔蘿蔔，留痕又傷身。空中踩腳踏車 注意姿勢空中踩腳踏車瘦小腿？空中踩腳踏車的動作，如果執行不當，很容易脊椎受傷。建議可在先床上躺平，腳放牆上或枕頭上，高度最好維持10到20公分，時間也要控制在10到20分鐘內，比較能舒緩下半身水腫。有人習慣把枕頭墊在腳下，整晚抬腿睡覺，小心對腰部造成傷害。由於重複局部運動容易受傷，以踩空中腳踏車姿勢為例，可能瘦了小腿卻傷到腰。水中有氧運動 最理想想藉著運動瘦小腿，又擔心小腿肌肉過度發達，可做些中低強度運動，如游泳、快走等，尤其是水中有氧運動最理想，非常適合年齡較年長、體重較重，或膝蓋受過傷的人。因為水有浮力，可以減輕膝蓋負擔，而水也有阻力，在水中活動需要耗費很大力氣，這樣既能達到運動功效，也可保護膝蓋不受重力壓迫。打石膏瘦腿？小心無力走路。蘿蔔腿的形成，除先天因素，腿部腓腸肌在運動後緊縮，變得結實，也可能使小腿肌肉過於強壯。由於是肌肉，即使努力減重，小腿也不會變細；甚至身形窈窕，但小腿因肌肉發達顯得粗壯，大腿卻比小腿細。腿打石膏 雙腳失去力氣有運動員及模特兒將雙腿打上石膏，躺在床上一星期後，拆除石膏，想要瘦小腿，卻使雙腳沒力氣走路。經復健後，才恢復行動。另外，坊間許多美妝店常販賣宣稱有瘦腿效果的用具，例如滾輪按摩器，只能舒緩疲勞；長時間穿太緊的美腿襪，反而不利血液循環。把唐辛子敷在小腿上？小心造成嚴重接觸性皮膚炎。唐辛子其實就是辣椒，種類眾多，一般人以為唐辛子成分可幫助瘦身，在小腿敷上辣椒加芥末，再包上保鮮膜，結果導致嚴重接觸性皮膚炎，腳上還有色素沉積的疤痕。除了上述偏方，也有人想透過整形或醫美方法來瘦小腿，但特別提醒，手術便存在風險，手術前應經專科醫師審慎評估，了解期望與手術結果的落差、術後合併症等。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動後半小時正確飲食不發胖

  【台灣新生報／記者黃子倫／綜合外電報導】一般認為運動後不能吃東西，怕會造成肥胖與增加腸胃疾病風險。但英國研究顯示，運動後代謝增加，配合正確飲食並無發胖疑慮。英國薩里大學及倫敦帝國理工學院研究報告顯示，運動後所產生的荷爾蒙能調節下丘腦中，影響食慾的神經，研究中12名參加者吃一樣的早餐，一個小時後，其中6個人分配去運動，而其他6人安靜的坐著不動，過了一個小時後，兩組人又回到餐桌上，而這次他們可以吃任何想吃的東西。結果研究顯示有運動的6個人，燃燒了多達492卡路里，而坐著不動的6個人平均下來只消耗197卡路里，差別295卡路里。但研究也發現，運動過後的6個人後來平均吃了913卡路里，而沒有運動的人，只吃下762卡路里的東西。林口長庚醫院姜倩玲營養師對此表示，運動減重是一個很健康的概念，藉由持續運動燃燒體內脂肪，達到瘦身的目的。但由於運動過程會消耗大量的熱量、造成體內血糖降低，所以在運動完約30分鐘後，容易產生飢餓的感覺；此外，運動後的身體細胞是處在一個非常活躍的狀態，代謝速度也會變快，若運動後立即進食，身體會比平常更快、且更容易吸收食物養分。因此，想靠運動減重的民眾，一定要特別注意運動後的飲食選擇。台安醫院營養師李祥瑞表示，運動後宜多補充蛋白質與水分，以免運動時汗水淋漓造成脫水，視運動後減少的體重而定，例如少了0.1公斤則須補充0.1公升的水。至於食物，則可挑選如豆腐、各種豆製品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  美女醫師 半年減15公斤

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 榮新診所皮膚科美容中心主任鄭惠文身材始終窈窕纖瘦，很多患者知道她是三個孩子的媽媽之後，無不驚嘆。鄭惠文說，她在生完第三胎後短短半年內，減重超過15公斤，輕鬆達成體重45公斤目標。她說，減重要從飲食計畫、運動健身和日常生活保養做起。聯合晚報出版「12位美女醫師養顏魔法書」，深度介紹12位美女醫師常保年輕美麗的私房秘笈，並舉辦一系列講座，和愛美的讀者分享女醫師的保養方法。鄭惠文就大方分享她產後迅速健康瘦身的飲食、運動秘方。鄭惠文表示，她的瘦身計畫完全科學化，且有理論基礎，餵母奶絕對是產後瘦身的不二法門。母體每製作1CC的母奶可以消耗零點6至零點7卡熱量，如果產後媽媽一天可以擠幾千CC的母奶，一定可以快速消耗身體多餘的熱量。鄭惠文說，即使坐月子期間，她吃東西也一定精算並有一定的順序：先喝湯，然後吃青菜，再吃肉或魚，最後才吃飯。發奶湯水盡量選擇魚湯，若是排骨湯、豬腳湯，她一定用吸管喝湯，這樣就不會喝到浮在表面的油。她也參加健身房的小型健身課程。教室有十二項運動器材，在教練指導下，整個做完使用兩圈僅需要30分鐘。她說，花30分鐘流流汗，伸展肢體，負擔並不重，也不會增加身體的負荷。她還利用看診空檔、看電視時間，做幾項增加肌耐力的運動方式。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  塑身美魔女鄭惠文 隨時隨地都要運動

  【聯合新聞網╱綜合報導】 「鄭醫師，妳怎麼可以保持這麼瘦？」榮新診所皮膚科美容中心主任鄭惠文生過三個孩子，卻一直保持窈窕身材，很多患者知道後總是驚嘆。鄭惠文說，她在生第三胎後短短半年內，減重至少15公斤，輕鬆達成體重45公斤的目標，要從飲食計畫、運動健身和日常生活保養做起。鄭惠文表示，她的瘦身計畫完全科學化，且有理論基礎。餵母奶絕對是產後瘦身的不二法門。母體每製作1CC的母奶可以消耗0.6至0.7卡熱量，如果一位產後媽媽一天可以擠幾千CC的母奶，一定可以快速消耗身體多餘的熱量。鄭惠文說，即使坐月子期間，吃東西也一定「精算」，不敢大吃特吃，更有一定的順序：先喝下月子餐的湯品，然後吃青菜，再吃肉或魚，最後才吃飯。月子餐當中為了發奶提供的湯湯水水，她盡量選擇喝魚湯，若是其他的排骨湯、豬腳湯，她一定用吸管喝湯，這樣可以把營養的「湯」喝掉，但不喝到「油」。她也參加健身房的小型健身課程。教室有12項運動器材，在教練指導下，整個使用兩圈僅需要30分鐘。她說，花30分鐘流流汗，伸展肢體，負擔並不重，也不會增加身體的負荷。她還利用看診空檔、看電視時間，做幾項增加肌耐力的運動方式。例如隨手拿兩個保特瓶訓練手臂肌肉，或者使用彈力帶增加後背肌力，甚至坐在椅子上都可以抬腿訓練腹部腰力與肌肉，每天規定自己一定要做100下，絕對不偷懶。如此持續運動兩周後，鄭惠文的體重直線下滑，肌肉緊實又有彈性，產後半年體重就掉到45公斤，更讓自己在短期內恢復健美身材，成了標準的辣媽。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  基礎代謝率 靠肌肉向上提升

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】不少人抱怨，飲食習慣沒變，也有些許運動，體重卻年年增加，愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說，20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，多餘熱量就變成肥肉。隨年齡增長 基礎代謝率降所謂「基礎代謝率」，李林鍵說，即人體處於清醒的休息狀態，必需消耗的熱量；就算一整天靜止不動，人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象，或是肝臟解毒等內臟運作，全要消耗熱量。計算基礎代謝率的公式不少，性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例，體表與散熱有關，體表面積愈大，散熱愈好，基礎代謝率愈高；年齡愈大，基礎代謝率愈低。基礎代謝率 消耗熱量6-7成李林鍵說，身體總熱量消耗，基礎代謝率占6-7成，其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養，19到50歲仕女族，若經常坐著看書、看電視，一天最少攝取1200大卡；若是公車、捷運族，又常打掃、散步，就要吃到1900大卡。要想減重，除了減少吃下肚的熱量，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。肌肉比率高 肥胖機率較低李林鍵解釋，肌肉收縮運作需要熱量，體重中，肌肉比率愈高，愈不易胖；相反地，肥肉愈多，肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性，更容易發胖，形成一種惡性循環。如何增加肌肉量？正確方式：「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量，仍要靠運動。」李林鍵說，比起騎腳踏車等有氧運動，無氧、重量訓練運動比較有幫助，舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。錯誤方式：類固醇等賽事禁藥，雖也能增加肌肉組織，但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。坊間相傳：泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等，有助提高基礎代謝率。國泰醫院營養師賴秀怡說，發燒時基礎代謝率增加，但泡熱水澡只能讓身體冒汗，水分流失，效益有限。瘦下來 少吃點還是關鍵賴秀怡指出，均衡飲食最重要，才能維持正常能量代謝。她以五穀米為例，比白米含有更多Ｂ群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。 「要想減重，飲食扮演的角色超過運動。」李林鍵說，不管食物再怎麼樣健康，只要有熱量，一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量，體重就會增加。一天少500大卡 一周瘦0.5公斤國外研究發現，一天少吃500大卡，一周下來可減少0.5公斤。李林鍵以70公斤坐辦公室的男性上班族為例，每天應攝取2800大卡，若想每周減重0.5公斤，每天只能吃2300大卡。但賴秀怡、李林鍵都強調，採取長期飢餓的激烈減重法，在極低熱量飲食下，身體為達到平衡狀態，基礎代謝率會下降，減少熱量消耗。這也是為何一開始可以看到減重成效，經過一段時日後，成效卻愈來愈差，「熱量控制與運動才是減重關鍵」。▇身體活動強度分類 ●身體不活動 ≒1 MET 靜態生活的內容，大部分日常時間都屬於坐式型態。如：坐著工作、看電視、聊天或開車。近乎基礎代謝量。 ●輕度身體活動 1-3 METs 不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。如：散步、提輕物走路。僅提供些微健康效益。 ●中度身體活動 3-6 METs 持續10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。會覺得有點累，呼吸、心跳比平常快一些，流一些汗。 如：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。 ●費力身體活動 ＞6 METs 持續從事10分鐘以上，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。會感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，流很多汗。如：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。 （以上資料來源／國健局《台灣健康體能指引》）★小辭典／什麼是「MET」?1MET相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧量，約為一般成人安靜狀態時的能量消耗。METs可用來表示相對於休息時的代謝速率，即身體活動強度；如快走為5METs，它的熱量消耗速率約為坐著休息時的5倍。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動+飲食 Hold住肌肉量

  【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】肌肉增加不僅能讓身材勻稱，也能增加身體的基礎代謝率，幫助減肥及維持理想體重。如何維持身體的肌肉量，不讓多餘的脂肪攻占？專家說，除了運動、還是運動！‧中度運動 80分鐘／劇烈運動 35分鐘台北體院運動生理學教授徐台閣建議，運動從日常生活做起，畢竟多數民眾不是專業運動選手，或許沒有專業的重量運動器材可以運用，但很多生活的小細節，就可以幫我們達到Hold住肌肉的目的。不要讓自己的體重過重，一般民眾可以從事每天80分鐘的中度運動，或是35分鐘的劇烈運動，就可以保持肌肉。‧中度運動：高爾夫、桌球、快走、普通家事（掃地、洗碗）等‧劇烈運動：籃球、羽球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的家事（搬家具）等等。保持住肌肉並不困難，如果進健身房就依照專業教練的課表練習；如果是自行訓練，只要把運動加進自己的日常生活即可。他強調，恆心最重要，方式正確，規律運動，就可以達到效果。‧自行運動建議：走路、游泳、慢跑、騎單車、伏地挺身、仰臥起坐徐台閣指出，要保持肌肉，在日常生活，加入「運動」的元素，只要持之以恆，都可以達到不錯效果。要選擇哪些運動呢？走路、游泳、慢跑、騎自行車等，這些運動場地容易取得，挑一種適合自己的運動，持之以恆從事，就會達到效果。徐台閣提醒，一定要避免受傷。比如走路，雖適合中、老年人從事，但要減輕對膝蓋造成的負荷，騎自行車是不錯的選擇，游泳、慢跑也可以考慮。他建議，如果走路，一天最好可以有60分鐘的運動量，速度快慢視自己的體能而定，游泳、慢跑、騎車也一樣，30分鐘到60分鐘均可，只要體能可以負荷，就可以放心從事。如果一天沒辦法做到走路60分鐘的運動量，也可採取一次30分鐘，一天兩次的模式來進行。平常在家也可以做伏地挺身、仰臥起坐，也可以選購適合自己的啞鈴，空閒時就拿起來鍛鍊。伏地挺身可以練胸肌、背肌、三頭肌，也可以訓練小部分的腹部肌肉。‧上健身房運動建議：每周3次 從輕量訓練開始如果有上健身房運動的民眾，可以透過專業的體能教練設計重量訓練課程，就可以減少肌肉的流失。常見的重量訓練，包括使用上半身及下半身肌肉的運動，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌等。一般每種運動做3個循環，每個循環做6下，先從輕一點的重量開始，然後慢慢增加，大約每周運動3次。徐台閣強調，不管減肥或是保持肌肉的訓練，都要顧及自己的身體狀況，量力而為切勿逞強。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  有氧能瘦身？持續才有用

  【聯合報／文／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》】「哪一種運動對瘦身最有效？」當被問到這個問題，相信大多數人都會回答「有氧運動」。的確，唯獨有氧運動能在運動中燃燒脂肪，肌肉運動這類無氧運動不具有這種效果。相對於無氧運動的能量來源幾乎百分之百為醣類，有氧運動則使用脂肪當成運動時的能量，就這層意義而言，「瘦身只能靠有氧運動」的想法並沒有錯。但是，只要進行有氧運動就會快速減少脂肪，身體會越變越瘦的想法，只是一種美麗的誤解。舉例來說，健走一個小時會消耗100到150卡路里，燃燒的脂肪大約10克，儘管消耗量不大，但只要每天持之以恆，一年後大約就能減少3.5公斤的脂肪，只要能夠持續就有相當的效果。不過對於忙碌的現代人來說，一天的總運動量若不到2個小時，就不必期待瘦身的效果顯著。關於有氧運動，大多數人還有另一項誤解，一般人都會聯想到健走、慢跑、游泳或踩健身腳踏車等運動，其實日常生活中所有的活動都算有氧運動， 也可以說生活中基本上並沒有無氧運動的存在。「日常生活＝有氧運動」，只要思考如何將其巧妙實踐在日常生活中就可以了，像是經常走路、不搭電梯或電扶梯而選擇爬樓梯。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃肉長肉「補」過頭 熱量超標 脂肪堆肥

  【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】要想增加肌肉組織，提高基礎代謝率，「蛋白質攝取量要夠，但不要過量。」馬偕醫院營養師趙強說，關鍵還是在運動。有民眾可能會誤以為，「吃肉長肉」，要想多長一些肌肉，肉類當然要多吃一點，運動員也會增加蛋白質攝取。國泰醫院營養師賴秀怡說，不是吃高蛋白質飲食，就會長肌肉。趙強說，肉類下肚，若一天所吃超過消耗掉的熱量，多餘熱量會轉變為脂肪，不是肌肉；吃的熱量若不夠，肉類就會「被拿來當材燒」。趙強說，肥胖的人在熱量控制情況下，多吃一點蛋白質，再搭配運動消耗熱量，可望「提取脂肪存款」，讓蛋白質合成為肌肉，稍微增加肌肉質量。一天究竟該吃多少蛋白質？趙強說，可以每十公斤體重吃一兩肉來計算，例如，七十公斤成年男性每天建議吃七兩肉。蛋白質量不足情況下，「若吃的都是澱粉、油脂，只能提供熱量燃燒，養不出肌肉。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  看起來不胖… 妳只是隱藏性肥胖

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】 看起來瘦，不見得就是瘦！美兆健管中心公布2011年度健檢報告，台灣平均每三名看起來不胖的女生，就有一人屬於「隱藏性肥胖」，BMI值正常或偏低，但體脂肪率偏高。就有人長得苗條，體脂肪卻占體重近四成。美兆分析2011年度台、港、京、滬、馬等亞洲五地、共12萬0283名受檢者的數據，發現「體重超重」（BMI＞23 kg/m2）已連續10年蟬聯「十大健康警訊」榜首。如以地區來看，北京地區的肥胖異常率最高，高達59.4%，其次為馬來西亞57.5%、台灣51.8%、上海51.7%、香港41.9%。總括來看，平均每兩人中，就有1人是胖哥或胖妹！桃園美兆健管中心院長張盈寬表示，女性比男性的「隱藏性肥胖」比率更高，年齡層45至54的女性幾乎是同年齡男性的6.5倍之多。張盈寬解釋，女性常以飲食控制來減重，但即使吃得不多，如果缺乏運動，還是很容易在體內累積脂肪，變成「泡芙女」，雖然BMI值正常，甚至偏低，但體脂肪卻高得嚇人。一般來說，體重過重或是隱藏性肥胖比率偏高，代表吃得多、動得少。尤其是外表看來瘦瘦的，但內臟脂肪偏高的隱藏性肥胖，就是因為運動量明顯不足所造成。依據脂肪分布的不同，身型可分為五種水果類型，分別為囤積在腹部的「蘋果型」、囤積在臀部與大腿的「水梨型」、全身分布的「水蜜桃型」、直線型身材的「香蕉型」，以及隱藏性肥胖的「百香果型」。張盈寬強調，想要避免成為「百香果型」，每天應多多做有氧運動。必須出汗、且感覺會喘，時間持續15分鐘以上，才算是有效的有氧運動。如果只是散步、沒有喘，即使走一兩個小時，還是沒有用處。 ※延伸閱讀》‧少吃、不動…腹部內臟累積脂肪最危險

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  外乾內多脂 隱性肥胖 愛找呷甜女

  【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】調查指出，台灣19至34歲女性，每3位就有1位是「隱藏性肥胖」。美兆健管中心院長張盈寬說：隱藏性肥胖女性如同百香果，外乾內多汁，脂肪暗藏內臟。「隱藏性肥胖」即身體質量指數（BMI）值正常或偏低，但體脂肪率偏高。美兆分析台灣、香港、北京、上海及馬來西亞，共12萬283名受檢者。北京地區肥胖異常率最高59.4%，其次為馬來西亞57.5%、台灣名列第三51.8%、上海51.7%、香港41.9%。張盈寬表示，女性隱藏性肥胖比率高出男性，台灣45至54歲女性隱藏性肥胖比率是男性6.5倍。千禧之愛健康基金會董事長蔡敬民說，一般來說，女性皮下脂肪比男性來得高，日本研究則顯示，男性更容易囤積內臟脂肪，顯示男女都應正視隱藏性肥胖的風險。隱藏性肥胖，主要因為偏食、運動量不足、生活作息不規律，其次跟壓力、生活作息不規律等有關。張盈寬說，隱藏性肥胖的女性很多愛吃甜食、不吃正餐、放假不出門。年輕女孩即使吃得不多，但因動得少，很容易在體內累積脂肪，增加慢性病風險。張盈寬建議，隱藏性肥胖的女性可多做有氧運動，以促進新陳代謝、燃燒脂肪。蔡敬民說，健走可降低內臟脂肪，此外也要搭配均衡飲食，並隨時注意體重、腰圍及體脂肪，改變生活習慣。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  短期內改變飲食習慣 未必能享瘦

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 很多想減肥的人，總是一開始就打算採取與過去完全不同的飲食模式。美國匹茲堡大學健康與生理活動學科助理教授拜隆·吉柏斯指出，這種看似下定決心的轉變，不一定能讓減肥更順利。拜隆·吉柏斯表示，有些人會告訴自己再也不吃油炸食物，但更多人會發現這種「自我承諾」常破功，很難持續下去。吉柏斯指出，減肥剛開始，大家意志力都很堅強，但隨著時程拉長，身體會發出訊號，讓人想增加飲食攝取，愈是嚴格限制熱量的人，愈可能感受到飢餓的訊號，因此很容易失敗。研究人員表示，愛吃炸物的減肥者，除了搭配漸進式運動，不妨先從減少炸物的量開始，並搭配更多蔬果，如此對某些人來說可能比一開始就完全不碰炸物，更能持續進行。飲食控制初期體重下降數公斤後，身體代謝率也隨之下降，而運動則可提高基礎代謝率使身體熱量消耗持續不斷。同時運動可以提高意志力，幫助心情保持愉快，藉由運動可以提供消耗熱量並控制體重，有助減少疾病的發生。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  聯合門診／外勤轉內勤 腰圍怎會胖一圈？

  【聯合晚報╱記者黃玉芳整理】問：今年工作從外勤改為內勤，從早上進辦公室開始就是坐著到下班，同事之間也多以email聯繫，中間很少有機會走動，結果半年多就胖了四公斤。雖然BMI還在正常範圍，但發現原來的牛仔褲都已穿不下了，只好改成穿裙子，自己都覺得很恐怖。我已經盡量減少食量，但感覺腰部一圈的脂肪很難消下去，請問該怎麼辦呢？(44歲，林小姐，台北市)署立雙和醫院職業醫學科主任祝年豐答：外勤工作有比較多時間走動，估計一天至少可以比整天坐著上班，多消耗50到100卡的熱量。當工作型態改變，改成作息較為靜態的內勤工作，每天消耗熱量跟著減少，但因為進食量還是差不多，體內多餘的熱量會日積月累，容易發福。建議上班時還是要盡量找時間動一動，每坐一小時最好起身10分鐘；或是上下樓時爬兩層樓梯，不要都搭電梯，每天活動量盡量累積約30分鐘到一小時。另外坐在椅子上時，可以利用空檔時間，雙腳離地往上抬或踢腳，可以運用到腹部的力量，讓腹部也有機會動一動。楊氏診所楊名權醫師答：整天坐久了活動量減少，大腿、臀部、小腹是最容易發胖的部位，門診也常遇到不少女性，因為長期坐辦公室、加上人過中年代謝變慢，「游泳圈」就跑出來了。通常如果自己以手指可以捏到一圈，都是皮下脂肪，會導致腰側的曲線消失了。建議晚餐要盡量清淡，減少攝取的油脂量。同時可以多作有氧的肌力運動，例如站著、躺著時把腿抬高，一次約五分鐘左右，腿痠了就休息一下；另外也可抽空找時間快走。腰部脂肪相對蘿蔔腿、大腿，是比較容易瘦下來的，但要持之以恆才能看到成果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  專家：不運動 越減越重！

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】 肥胖幾乎是所有人的共同敵人，減肥也是很多人都有的經驗，但能成功將肥肉甩掉的人並不多，不少人都是越減越肥。減肥專家蕭敦仁研究發現造成國人肥胖的原因有四，分別是缺乏規律運動、飲食缺乏有效控管、體質影響及自然老化。 台北醫學大學附設醫院兼任主治醫師蕭敦仁今早在中華民國肥胖研究學會學術研討會中發表論文指出，國人不規律運動的理由，不是太忙了，就是抱怨沒有運動環境；至於飲食失控，則是天天排骨便當、雞腿便當，每周應酬不斷，加上又常喝酒，不胖才怪。一旦健康出了問題，才驚覺應把體重控制下來時，大多數人又用錯方法。中華民國肥胖研究學會理事長、台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳發現，許多人採用相當激烈且極端的減肥方法，比如不吃、斷食，就算要吃，也只吃單一食物或是偏方，由於採用的方法太激烈，很難持久，加上又不運動，最後幾乎全都以失敗收場。蕭敦仁強調，減肥必須從改變行為著手，才可能成功。他認為行為改變是個「腦內革命」，首先要時時監控飲食相關行為，接著是採用低脂食物，並增加身體活動量。其中，運動可提高基礎代謝率，可達到減肥時的熱量負平衡，降低減肥時瘦肉組織的流失，可說是維持減肥成果的關鍵。然而，平時有養成運動習慣的人並不多，台北醫學大學講座教授謝明哲感慨地說，他每天早上在學校操場運動時，放眼望去都是些熟面孔，未見更多新增運動人口，難怪國人的身材越來越胖。謝明哲和署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏都認為，運動應生活化，隨時隨地都可動一動。謝明哲舉自己為例，天天至少走路1、2個小時，搭捷運時，如果電子告示版顯示下班車2分鐘才會進站，他就會在月台上走幾圈，隨時掌握運動的機會。劉燦宏的臨床研究發現，每天運動40分鐘的兩組人，隨時找時間運動的那組人，減重效果較另一組一次運動40分鐘的人來得好，可見隨時隨地運動是減肥減重的良方。劉珍芳因此建議國人，下次打招呼時，別再問對方吃飽了沒，而應以「你今天運動了嗎？」取而代之。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減肥 一定要吃澱粉

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】減肥已成全民運動，很多人不吃米飯，不吃麵條，也不吃麵包，死也不肯碰澱粉，但卻越減越肥。中華民國肥胖研究學會理事長、台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳認為，澱粉是主要的熱量來源之一，不吃澱粉不僅有害健康，更不利體重控制，飲食應以均衡適量為宜。劉珍芳表示，不吃澱粉會導致血糖不穩，一旦血糖不足，就沒有精神，容易疲倦，學習效率降低。更嚴重的是，血糖長期不足，身體會轉而去消耗脂肪，造成酮酸中毒，進而危及生命，不可不慎。大多數人並沒有這種正確認知。今年8、9月間，她們隨機在台北市各運動中心、健康中心、民眾活動中心及主要交通點等地進行問卷調查，完成問卷的1036名24～55歲男女受訪者中，三成屬過重或肥胖體型，八成會以減少澱粉攝取來控制體重，不難了解他們之所以會胖，其實是有原因的。劉珍芳建議有意減肥的人，每天還是要吃1碗半至4碗的澱粉類主食，其中以全榖類、全麥等不精緻的澱粉為首選，並平均每配在日常三餐中。運動前，一定要吃些包括澱粉在內的食物，補充體力，否則運動時容易因能量不足而倒下。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減體脂肪？飯後三十分鐘決定一切

  【內容摘自《逆齡族活力的祕密》，作者康健雜誌記者群 合著，天下雜誌文化出版】大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上想到節食和運動——每天和卡路里斤斤計較，每週三次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那麼容易降低；每星期三次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。減肥失敗的三大理由就是，好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。因為小腸開始吸收是在吃完飯後三十分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收後的三十分鐘。也就是說，減肥並不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後三十分鐘開始。美國庫勃有氧研究所的研究發現，在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續六個月、一週五天、每天進行二十∼六十分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。美國梅約醫學中心的研究也發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下改變生活型態的建議：‧選遠一點的餐廳：午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個十五分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。‧整理庭院或陽台：如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。‧打掃房間：要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。‧洗久一點的澡：吃完晚飯稍微休息三十分鐘，就可以好好洗一個澡，再加上清洗浴室，效果更佳。‧夫妻互相按摩：晚餐後三十分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。※延伸閱讀》 ‧五「少」五「要」 鮪魚肚Bye Bye ‧身體脂肪有多少？ BMI知道‧體脂肪率是指什麼？正常含量為多少？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  五「少」五「要」 鮪魚肚Bye Bye

  【內容摘自《逆齡族活力的祕密》，作者康健雜誌記者群 合著，天下雜誌文化出版】中年人若不想受到肥胖困擾，建議做法是控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動。以下作法，能讓你在生活中輕鬆控制體重：1. 五少• 「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。• 「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。• 「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。• 「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。• 「少」沾醬料，沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。2. 五要• 一定「要」吃早餐。哈佛大學針對二千八百多位受試者的調查發現，每天吃早餐的有四四％體重正常，四一％沒有發生胰島素抗阻。• 「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。• 「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。• 「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。• 參加應酬前，「要」先吃點東西，如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。3. 動起來美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用，發現經過二十週的有氧運動，受試者中，三二．七％男性及二％女性遠離代謝症候群。專家建議，中年男人每天做三十分鐘的中強度體能運動(心跳率六○ ∼八○％、運動時說十個字會喘氣)為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。 ※延伸閱讀》‧想減體脂肪？飯後三十分鐘決定一切

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  體適能健走 讓你享瘦

  【聯合報╱記者陳雅芃／台北報導】許多民眾想靠運動瘦身，卻不知怎麼正確運動？中華民國健身運動協會建議，採用「體適能健走」，讓全身達到運動效果，還能減少肩部和背部肌肉的拉傷。中華民國健身運動協會理事長劉政煒表示，一般健走分為基礎健走法、體適能健走法、高級健走法。初學者、年長者、心肺功能較差者可採用基礎健走法，至於一般民眾可進階為體適能健走法。他說，體適能健走法分「上半身」與「下半身」2個部分，各可以分解成3個動作。其中「上半身」分解成動作為手肘彎曲約成90度。手臂向前擺動時，手不得高過胸部；手臂往後擺時，拳頭位置到腰際。維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。「下半身」分解成動作為腳跟先著地。膝蓋保持微彎、輕鬆狀態，而非刻意彎曲。腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。此外，劉政煒說，健走速度可設定在「快步走」與「全力走」的狀態。「快步走」即速度為每小時5.4公里，每分鐘約可消費4.2大卡；「全力走」即速度為每小時7.2公里，每分鐘約可消費7.2大卡。他說，若將運動強度分為1到10，1代表慢步，10代表100公尺衝刺，那麼「快步走」與「全力走」約介於5到7之間。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想健康瘦 運動後1小時再進食

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】 運動後，多久吃飯才健康？最近再度引起熱烈討論。運動生理學家認為運動後立即用餐，對身體組成比例最好，但營養及復健醫學專家則堅持運動後1小時才進食，才能達到兼顧營養及瘦身的效果。由於觀點互異，專家建議，民眾可依個人需求，選擇最佳的用餐時機。中華民國肥胖研究學會最近舉行年會，以「體重管理中之運動策略」為今年主題，台北市立體育學院運動科學研究所教授兼所長郭家驊發表論文指出，運動後，肌肉對養分的競爭力，會隨著時間而衰退，運動後若立即進食，將可提高肌肉能量，瘦身效果也較好。所有族群中，老人尤其明顯。郭家驊解釋，年過75歲後，肌肉會快速萎縮，運動後馬上吃東西，可維持肌肉強度，降低流失速率。運動後是老人補充能量的黃金時間，不宜錯過。丹麥肌肉研究中心曾針對74歲、75歲的健康老人進行研究，結果發現運動後立即吃的老人肌力明顯增升，效果較好。台北醫學大學保健營養學系助理教授蕭敦仁也認為，運動完立即吃東西，確實可以維持肌肉量，但運動只是維持體重成果的因素之一，並非全部，若要真正達到減肥瘦身目的，少吃才是關鍵。蕭敦仁強調，減肥瘦身必須從改變行為做起，時時監控飲食相關行為，並選擇低脂食物，減少熱量攝取，再增加身體活動量。因此，運動後1小時才吃東西，更有利於健康瘦身。署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，進食後會引發腸胃蠕動，交感神經也會旺盛，血液蓄積在腸胃的血管末梢，運動後立即吃東西，易導致消化不良，不利健康或減肥。他認為，運動後不妨先休息及洗澡，也可補充水分及電解質。休息1小時後再吃東西，可確保運動維持肌肉的效果，也可充分攝取營養，健康瘦身。但他強調，減重容易、維持難，若未控制飲食內容及熱量，減肥瘦身還是難成功。 ※延伸閱讀》‧少一餐減重 恐怕吃得更多‧運動 是食慾失控的元凶？‧天氣熱…代謝快減肥也快？大錯特錯！

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  銀髮族瘦身／蛋白質攝取要充足

  【內容摘自《最高肌密》，作者陳亮恭，大塊文化出版】 肌肉就是要透過運動，才能夠保持得住 有個研究很有趣，是比較年輕人跟老人臥床不動的話，肌肉量影響會怎麼樣？研究過程分別找了一些年輕人、與十來個健康的中老年人，在研究期間通通躺床上，只有上廁所可以下床。結果，年輕人即便臥床四個禮拜，肌肉的量減少很少，大概只有半公斤而已；老人家卻不一樣，在短短10天的研究過程中，肌肉量的減少超過一公斤，而這還是針對健康的老年人，如果生病或住院的老人家，肌肉流失的程度將會更明顯。所以老人家是禁不起臥床的，很多老人家只要生一場病臥床之後，結果一看就老了好幾歲，但這個情況是可以被預防的，即便是生病的療程中，也不是通通僅叫病人躺床休息、千萬別下床走動之類的，該有的基本活動還是要保持，甚至在任何的疾病之後，都需要點時間的復健。就算是病人，只要恢復到能起身的程度，還是多少必須要動一動，多少運動一下，他才能維持健康的一個狀態。如果老人家生病了，急性病又更加耗損身體能量，生病加上躺床，這也就是為什麼老人家會住院越住越瘦，然後看起來整個人都消下去的原因。老人家生完病，覺得整個皮都鬆了，整個人看起來就很老，那就是肌肉的量流失了，所以不管從健康、沒有生病到有生病的過程，肌肉量倚靠的活動保持都很重要，唯有這樣才能夠保持健康的一個狀態。老年人的減重，不用刻意在意數字是多少，而是要用醫學實證上對的方式去做，去控制熱量，給與健康飲食，最基本的是要均衡飲食，尤其蛋白質的攝取要充足。老年人應該增加蛋白質的攝取，雖然目前一般的主食都是澱粉居多，但因為老人的肌肉量會隨著年齡而減少，蛋白質的質量會不夠，所以現在開始增加對老年人蛋白質的補充及保持適度的運動量，可以讓老年人儘量維持健康，不管是生病或平日養生都應該增加蛋白質的攝取，這件事很重要。對於肥胖的老人，若單純以每天減少約250-750大卡的飲食方式來減重，是可以達到減重的效果，但除了減少脂肪外，部份肌肉組織也同時減少了；如果加上運動，不論是有氧運動或低阻抗運動，那麼肌肉組織將可保存更多，體重與肌肉流失的比率可以從24％下降至11％。老人體重的減輕多少會伴隨著肌肉流失，但肌肉的力量可以盡量的透過運動而保存。如果單純以運動來減重，體重的減少雖然不明顯，但可以改變身體組成，甚至有一部份的人肌肉質量會增加，變強壯起來，相對也提升了平衡感、走路速度、和肌力等等活動能力與個人主動持續運動的意願。※延伸閱讀》‧銀髮族不當瘦身法 更傷身

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  名醫教瘦／基礎代謝率 減重密碼

  【聯合晚報╱黃玉芳】步入中年容易發胖，吃的沒比年輕時多，卻怎麼也瘦不下來。醫師表示，因為基礎代謝率會隨年紀增長下降，因此，應養成運動習慣，才是提升基礎代謝率、避免肥胖最好的方法。基礎代謝率指是人體在靜態時維持生命所需的熱量，這占一天中大部分的熱量消耗。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，基礎代謝率跟年齡、性別、肌肉組織等有關，通常男性高於女性、年輕時高於中年。另外，身體「瘦肉」多的人，基礎代謝率也會高於體脂肪多的「泡芙族」。因為基礎代謝率不同，會使得明明吃一樣的東西，有些人就是比較容易發胖。雖然有些人會藉由泡湯、洗三溫暖來促進血液循環，提升基礎代謝率，不過林文元說，不太可能天天泡湯、三溫暖，現行合法的減肥藥物也無法提升基礎代謝率，只有運動是最好的方法。林文元說，每次運動至少30分鐘，基礎代謝率提高可維持一天到一天半，因此建議一周運動五次；如果只是一周一次的「周末運動員」，對提升基礎代謝率效果有限。