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• 2019-07-02 養生.聰明飲食

  營養素高、植化素多，連農藥化肥都比別人少！營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」

  蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類，裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧！ 家族成員 • 小葉菜類：空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類：高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類：白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類：竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類：青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類：番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類：洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類：青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類：四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類：昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量（每一份＝1V） 一份＝1 V 一份蔬菜 1V ➡ ＝熟菜約1/2碗 ＝生菜約1碗 （240cc為1碗，可以量240cc水來定量）。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同，若是菜乾類（例如：高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類）則以泡水還原後的體積計算。此外，料理上常會出現的百合鱗片，因為醣分與熱量高，歸在全穀雜糧類，紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好？ 天天5蔬果，也就是每天3V，這樣的量可以說是基本，但以抗癌防癌的角度，最好一天吃到的熟菜份量如下： 顏色種類越多越好，吃到七彩（紅、橙、黃、綠、紫、黑、白），各類植化素幾乎都包辦了！ 『2018的最新防癌10要』強調：根據研究，蔬菜攝取不足、葉酸不足，會降低DNA的穩定性；而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等，會促使細胞代謝的正常凋零機制受限，增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大，體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎？記得喔，只要多吃菜，你正在營造體內良好的環境，甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外，2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據，說明蔬食（素食和純素食）極有利於人體的健康和環境，不僅可以減少全球死亡率，更可望減低高達70％食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇，太厲害了，只要大家多吃菜，「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想！ 牛蒡是蔬菜嗎？ 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜，但熱量與醣類較高，100克的牛蒡絲（約1碗）相當於半碗稀飯（＝1C），因此如果把牛蒡當蔬菜1V＝半碗（50克），這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富，含多酚類植化素，有利免疫功能的鋅也較高，且有獨特的香味，再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材，很適合加在減重者的蔬菜鍋裡，美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎？ 膳食纖維分為水溶性與非水溶性，非水溶性口感較粗糙，水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠，這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括：木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等，其總纖維含量比粗筍更高，因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括：地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜（尤其山苦瓜）、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等，都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高？ 蛋白質含量較高的蔬菜類包括：菇類、芽菜類（黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯）、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者，多吃有助補充蛋白質，是個優點。但對於腎臟功能不全者，則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰？ 沒錯，就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A（主要是β-胡蘿蔔素）、維生素Ｅ等的含量比其他蔬菜都高些，更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛，農藥化肥用量少，相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善？ 植物性食物來源中，全穀類與水果都需掌控份量，以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮，對於需要減重者再好不過了，可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯，享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段，對營養需求高時，過多的蔬菜會佔據太多的胃容量，導致Ｃ全穀類與Ｐ豆魚蛋肉類攝取不足，茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好，此時食物的優先順序需要以C＋Ｐ優先。太多的蔬菜會因為過多纖維，阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收，因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多？ 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源，鈣含量高的蔬菜，1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低：香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋，可以補充一杯牛奶的鈣量，並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等，加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔！ 蔬菜鉀高，腎臟病怎麼辦？ 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化，對身體相當有利，可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄，如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者，還不需要嚴格限制，但到3、4期可就需要小心限量了，飲食中是否限鉀，應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀，料理蔬菜時，盡量切小段先汆燙，讓鉀溶在水裡，倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高，也需要犧牲了，因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀： 二寶媽產後暴增15kg！營養師教她喝●●：3個月瘦11kg，貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者： 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社：麥浩斯 出版日期：2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長　　營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作，足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床／膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書／丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷／超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制

• 2019-07-01 新聞.健康知識+

  預防身體氧化和糖化 日本專家推薦這2種日常食物

  【文、圖／選自方舟文化出版《我不吃藥，照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》，作者長島壽惠】「醫生說我膽固醇值偏高，我擔心會有動脈硬化的問題。」「我的中性脂肪值一直上升，是不是該吃點藥物控制了呢？」大家是否也這樣擔憂過呢？人越是不安，壓力就越會增加，最終導致身體氧化。但預防身體氧化或糖化的最佳解方就在各位身邊，也就是從調整每日飲食做起。多吃蔬菜和海藻類對身體有益。蔬菜或海藻類因為紮根於地面，沒辦法自行移動。為了抵抗環境中的各種壓力，蔬菜、海藻會自行製造維生素、礦物質、多酚、皂苷等營養素，以對抗大自然的嚴酷挑戰。各類蔬菜、海藻的營養素之所以不同，是為了適應潮濕、炎熱或寒冷等環境，而形成各種不同保護身體所需的成分。漢方的生藥同樣也是為了適應環境，而在葉片形狀、整體高度、根莖狀態的表現上各異其趣。而到了現代，市面上販售許多營養補充品，企圖把生藥的營養成分濃縮其中。雖然相關研究一直在進行，但至今仍無法完整地複製其天然養分，許多成分也仍有爭議。因此，光是服用營養補充品仍嫌不足。換句話說，我認為市售營養補充品應該定位成「輔助食品」會比較妥當。▍你該「有意識地」多吃蔬菜蔬菜和海藻富含的食物纖維，能吸附、排出人體內的有害物質，同時減緩血糖值的上升速度。例如，裙帶菜或昆布的黏滑成分褐藻素（Fucoidan）或海藻酸（Alginic acid），可降低膽固醇值、預防動脈硬化。綠黃色蔬菜（紅蘿蔔和菠菜等）更擁有強大的抗氧化力。在所有的抗氧化營養素中，最廣為人知的就是維生素A、C、E，三種維生素併稱為維生素ACE。富含較多維生素ACE的食物有南瓜、小松菜、胡蘿蔔、菠菜、青椒等綠黃色蔬菜，以及堅果或杏仁等果實類；豬肝、雞蛋、牛乳、鮟鱇的肝臟、鰻魚、花枝等動物性食物。另外，青花菜、蕃茄所富含的硫辛酸（α-lipoic acid），則可抑制糖化反應。想透過改變飲食習慣降低膽固醇，其實一點都不難，只要在吃白米飯或小菜之前，確實攝取綠黃色蔬菜、海藻，就可幫助身體抗氧化、糖化。如果你的午餐是外食，就稍微花點小巧思。不要吃蓋飯類，改吃附有小菜的豬肉炒蔬菜定食；味噌湯（味噌本身是好的食材，但外頭餐廳賣的味噌湯幾乎都太鹹）則改為連同大量蔬菜一起燉煮的豬肉湯。我到各地演講時，總是可以在飯店的自助早餐吧裡，看到很多人的盤子裡取了火腿、香腸、咖哩等食物。明明眼前還有很多蔬菜或魚類等美味食材，卻幾乎沒有人想吃。人生苦短，用餐時，以自己愛吃的食物為主並沒有錯，但不願意有意識地每餐多吃點蔬菜的話，飲食習慣就永遠不會改變。關於健康飲食，幾乎每個人都不乏常識，但是否能確實實踐才是關鍵。

• 2019-06-27 新聞.健康知識+

  吃剩菜剩飯到底會不會致癌？4種隔夜菜盡量少吃

  家裡吃飯經常有剩飯剩菜，把剩飯剩菜加熱後再吃，在家長眼裡也是挺正常的事情。但是有的隔夜菜，真的不能吃！最近，安徽有位男孩就因為吃了一頓剩飯剩菜險些喪命......醫院診斷男孩為「流行性出血熱」，所以才會突發高燒。「流行性出血熱」大多是患者接觸被老鼠污染過的環境所引發，男孩應該是誤吃過被老鼠爬過的剩飯剩菜，有了不良反應。類似的案例並不少見：江蘇一對夫妻吃了放好幾天的海帶湯、鹹菜和蔬菜，結果因亞硝酸鹽中毒，雙雙被送醫，丈夫不治身亡。另外還有一則新聞，一位九旬老人生性節儉，常常在冰箱存放十幾個隔夜菜，即使是一口湯都不捨得倒掉，最後不幸罹癌。隔夜菜到底能不能吃？據東陽市人民醫院消化內科王立界醫師介紹，所謂「隔夜菜」，並不是單單指晚上剩的菜，科學點來說，放置超過8小時以上的菜，都屬於隔夜菜的範圍。「隔夜飯菜並非絕對吃不得，不過隔夜的蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，魚類海鮮則建議不要吃。」他指出。王醫師解釋，因為蔬菜的主要功能之一是提供維生素，而維生素（特別是維生素C等水溶性維生素）很容易在空氣中氧化，或隨著烹調過程或湯汁流失。隔夜蔬菜存放了一夜，經過再次加熱，會丟失更多的維生素。另外，隔夜蔬菜還會產生致病的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽可在人體產生致癌物質，加熱也不能去除。因此，王醫師建議，盡量不要吃隔夜蔬菜。談及魚和海鮮隔夜後，王醫師則指出隔夜海鮮易產生蛋白質降解物，這些物質會損傷肝、腎功能，也不建議吃。對於其它肉類，其本身所含的亞硝酸鹽含量就很低，通常並不擔心肉在保存過程中再產生亞硝酸鹽。關鍵是有無外來加入的亞硝酸鹽。一般來說，自己烹飪只要不使用含有硝酸鹽的調料（不會將亞硝酸鹽當作食鹽來使用），就不存在「隔夜肉」亞硝酸鹽增加的擔心。 這4種隔夜菜，千萬別碰？什麼樣的隔夜菜是不能吃的呢？一份清單，為了您和家人的健康，一定注意，千萬別碰！1.綠葉菜隔夜最危險一般來說，在蔬菜中，莖葉類蔬菜的硝酸鹽含量是最高的。莖葉類蔬菜指的是大白菜、菠菜和芹菜等。這些菜不建議多買，盡量買回來就做，做完就盡快食用完，若有剩餘還是倒掉為好，千萬不要在第二天熱著吃。尤其是菠菜和芹菜，硝酸鹽含量都比較高，再次加熱後很容易轉化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是一種很危險的致癌物。2.隔夜海鮮損肝腎夏天大家都在家吃火鍋，自然少不了一些海鮮產品，但是螃蟹、魚、還有一些蝦等海鮮，隔夜後會產生蛋白質降解物，損傷肝、腎功能。吃多少就解凍多少，千萬不要一下子全解凍了。如果購買的較多，可以把生海鮮用保鮮袋或保鮮盒裝好，放入冰箱冷凍，下次再烹調。3.隔夜豆漿不要喝很多媽媽在夏天的時候會在家打豆漿，或者頭一天打好、第二天早上食用，千萬不要把豆漿留在第二天喝！因為豆漿時間長了就會變質，若當天的豆漿沒有喝完，第二天再喝，有可能導致腹瀉。當然，也可以將豆漿煮熟後，再進行低溫保存，這樣就不會變質，隔夜喝也無妨，但記得一定要重新煮熟。不過在冰箱裡冷藏的鮮榨豆漿，也不宜存放過久。超過12小時以上的，最好也不要再喝了。4.鹹鴨蛋最好不要過夜吃加工鹹鴨蛋的主要原料是鴨蛋和食鹽，有一些不正規的商家追求低成本會使用一些劣質食鹽，這些劣質食鹽中含有大量的氯化鋇、亞硝酸鹽等有害物質，對人體健康構成威脅。Source

• 2019-06-24 養生.聰明飲食

  降心臟病、中風風險！這5種食物有助改善心血管健康

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】心血管疾病是多種疾病的總稱，包括中風、心律不整、心臟病、心力衰竭、心臟瓣膜等問題，定期運動和健康飲食，可以幫助降低心血管疾病的風險，有1項新研究指出，每年有數百萬人因水果和蔬菜攝取量不足導致心臟病和中風而死。根據1項研究表示，大約有7分1的心血管疾病死因，是由於沒有攝取足夠的水果；而每12個死亡的患者，就有1個可能是蔬菜攝取量不足。研究結果同時顯示，2010年因水果攝取量低，導致心血管疾病而死亡的有近180萬人；因蔬菜攝取量過低的則有100萬人，該研究報告於2019年美國營養學會年會上發表。水果和蔬菜中的維生素、礦物質、抗氧化劑和多酚類物質，有助降低血壓和膽固醇，而且熱量低，豐富的膳食纖維，鉀、鎂等營養素，可改善健康狀況。以下5種食物有益於心血管健康。1.莓果類含有豐富的維生素C，脂肪含量低。發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的1項研究表示，每天1杯藍莓，可改善心血管風險。可嘗試用全麥穀物或優酪乳來搭配藍莓、草莓、蔓越莓或覆盆子的料理。2.綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等，含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。是維生素K和硝酸鹽的主要來源，研究證實，可以降低血壓和改善血管功能。增加綠葉蔬菜的攝取，可以降低心臟病風險。3.豆類可透過扁豆和豌豆增加蛋白質攝取量。豆類食物富含纖維、維生素B群、礦物質和其他營養素。研究發現，每周至少吃4次豆類食物，可以幫助減少22%的心臟病風險；研究還指出，豆類食物顯著降低了膽固醇和三酸甘油酯的含量，並有助於改善糖尿病患者的血糖。4.堅果核桃、杏仁、花生和開心果等堅果類食物，有豐富的維生素和礦物質，可保持心臟健康並減少腹部脂肪。堅果中的維生素E已被證實，可以降低壞膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇的含量。5.亞麻籽研究表示，亞麻籽中的纖維質和ω-3脂肪酸可改善易導致心臟病的危險因素，例如血壓、膽固醇和三酸甘油脂，以及發炎症狀等。試著將這些食物當作均衡飲食的一部分，幫助降低心臟病、中風和其他心血管疾病的風險，同時改善整體健康狀況。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-06-21 新聞.健康知識+

  你知道經常吐口水 不利於降血壓嗎？

  1846年，義大利化學家Ascanio Sobrero首次合成了硝酸甘油。 1879年，英國醫生William Murrell在著名的醫學雜誌Lancet上第一次記錄了人類用硝酸甘油治療心絞痛。 之後的研究發現，硝酸甘油具有舒張血管的作用，可以快速有效地應對心絞痛、缺血性心臟病和高血壓。 至今硝酸甘油仍是世界衛生組織推薦的必需藥物之一。都是一氧化氮的功勞硝酸甘油在細胞內被線粒體酶還原，產生氣體分子一氧化氮。 1998年，關於一氧化氮生理機制的研究，收穫了諾貝爾生理學和醫學獎。生理條件下，位於血管內表面的細胞，感受血流經過時產生的應力，並根據應力的大小，合成一氧化氮。一氧化氮擴散到血管周圍的平滑肌細胞裡，激活鳥苷酰環化酶，最終導致平滑肌放鬆，從而擴張血管，降低血壓。後來的研究發現，除了作用在血管平滑肌細胞上，一氧化氮還可以抑制血小板，降低血液粘度，減小血流阻力，從而降低血壓。 硝酸甘油有效的根本原因，是它提供了外源性的一氧化氮。 降壓還是要多吃菜富含硝酸鹽的蔬菜，通過其還原產物亞硝酸鹽或一氧化氮，提高人體的氧利用率，從而提高運動成績。 蔬菜中的硝酸鹽在體內轉化出的一氧化氮，同樣可以幫助降低血壓。 當研究人員給血壓較高的志願者連續服用甜菜頭汁三個星期，志願者的收縮壓下降了將近10毫米汞柱。綜合多項研究數據，最新的薈萃分析表明，攝入甜菜頭汁可以有效降低血壓。 由此看來，除了硝酸甘油，很多蔬菜如甜菜頭、芹菜、菠菜、君達菜、小蘿蔔等，都有天然的降壓能力。 不吐口水，利人利己值得注意的是，蔬菜裡的硝酸鹽在吸收後需要循環到口腔，從唾液腺分泌出來，被口腔細菌轉化為亞硝酸鹽後再次進入胃腸道，才能被二度吸收成為一氧化氮的供體。 因此口腔這個環節至關重要。當受試者預先使用殺菌的漱口液，再服用甜菜頭汁，或者服用甜菜頭汁後不斷吐口水（不吞下轉化的亞硝酸鹽），那麼降壓的效果即刻消失。天然降壓，我有太陽後來人們發現了另一套產生一氧化氮的系統，那就是曬太陽。 當受試者接受紫外線照射後，皮下組織中的一氧化氮水平在15分鐘內達到峰值，並伴隨著收縮壓和舒張壓的顯著下降。這說明紫外線照射導致皮下儲存的供體物質釋放一氧化氮。後者擴張表皮血管導致血壓下降。至此為止，我們介紹了4種生成一氧化氮，從而降低血壓的途徑：1、血管內皮細胞的自動合成2、攝入富含硝酸鹽的蔬菜3、服用硝酸甘油4、曬太陽食用富含硝酸鹽的蔬菜可以擴張血管，這對大腦供血的改善有積極作用。 研究發現，高硝酸鹽飲食後一小時，頭部核磁共振顯影可以看出大腦血流量明顯增加。腦部供血增加，意味著更敏銳的思維能力。科學家發現，攝入甜菜頭汁後，認知能力確實顯著提高。看來能夠提高體力的食物，也會提高智力。Source 。

• 2019-06-18 養生.聰明飲食

  「綠色人蔘」秋葵顧胃抗癌 卻會增加腎結石？

  秋葵是近幾年流行起來的蔬菜，含有蛋白質，脂肪和碳水化合物，它可以增強人體的免疫力，並且還可以用於治療咽喉腫痛，小便淋澀，還有著預防糖尿病，保護胃黏膜的功效。不過坊間卻傳秋葵含有大量草酸鈣，所以腎結石病人不能吃。美國普度大學食品工程博士雲無心指出，秋葵是一種挺特別的蔬菜，雖然被一些人吹捧得有點過度，但它本身還是挺不錯的。對於有人宣稱秋葵含大量草酸鈣，所以腎結石病人不能吃，這當然是以訛傳訛。根據美國農業部（USDA）的數據，秋葵的草酸含量為0.05%，完全算不上「高草酸食物」，而一些常見蔬菜的草酸含量都比秋葵高：●極其高的：菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜1.09%，韭菜1.48%，香芹1.7%，馬齒莧1.31%。●相當高的：甜菜葉0.61%，胡蘿蔔0.5%，綠花椰菜0.19%，白花椰菜0.15%，茄子0.19%，蒜0.36%，生菜0.33%，西洋芹0.15%，小蘿蔔0.48%，地瓜0.24%，甘藍0.45%。●比秋葵稍高或者差不多的：白菜、捲心菜、洋蔥、豌豆、馬鈴薯和番茄等。雲無心指出，腎結石或者腎功能受損的人，不僅要避免攝入過多草酸，還應該注意以下幾點來降低腎結石風險：1、多喝水，稀釋草酸。2、避免攝入過量蛋白，一般人每天的蛋白質攝入量（克數）是體重（公斤數）的0.8~1.2倍即可，運動健身人群才需要更多蛋白。3、少吃高升糖指數高的食品，限製糖攝入。4、少鹽。腎臟病患可吃秋葵，但秋葵本性偏寒，對於脾胃虛弱，經常容易拉肚子，怕涼的人，就不建議食用。

• 2019-06-11 養生.聰明飲食

  早餐如何吃的營養全面？掌握「三要三不要」

  營養早餐是健康生活的開始，但有多少人能做到？現實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當一部分人不吃早餐。一份營養早餐到底長啥樣？具體來說，有以下「三要三不要」。1.要澱粉類主食麵包、饅頭、雜糧粥、地瓜等澱粉類食物，在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、雜豆包、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、芋頭、鮮玉米等，富含維生素B族、膳食纖維，營養價值要比精米白麵高。2.要富含蛋白質的食物選擇易消化吸收的優質蛋白，這類蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐中建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更抗餓。比如麵包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。3.要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。1.不要油炸類食物油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，可能增加肥胖的風險。燒烤燻製的食物，尤其是肉類，比如培根、燻腸等，可能會產生致癌物。為了保護食物營養，建議選擇蒸、煮、拌等烹飪方式。2.不要高鹽食物醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低，刺激味蕾的同時，還含有大量的鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質流失。3.不要高糖飲料果蔬飲料、牛奶飲料、優酪乳飲料等各色飲料喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。事實上，那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。很多人可能有顧慮，早上時間緊，怎樣才能吃得營養全面呢？其實，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上微波一下​​就能吃了。如果沒時間烹調蔬菜，也可以隨身帶個水果。至於肉類，醬牛肉、滷雞心等都是不錯的選擇，可以提前準備好。給大家推荐一種快捷的營養早餐，不妨一試。饅頭三明治選擇全麥饅頭，將饅頭切成４片，平底鍋上塗少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙乾、焙香，然後把大杏仁切碎，生菜葉洗淨、瀝乾。將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強。豆漿蛋白飲菜包套餐用黃豆、花生、黑芝麻打成五穀豆漿，煮個雞蛋，再加上兩個胡蘿蔔雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早晨膳食無法滿足營養素的攝入量，也可以通過選擇補充優質蛋白、維生素、礦物質和植物營養素等營養補充劑來補充、滿足營養需求。Source

• 2019-06-10 名人.好食課

  好食課／在便利商店補足膳食纖維！營養師教你這樣吃

  你的膳食纖維吃得夠嗎？相信我，一定不夠的！根據最新一期的國民營養調查，台灣成年人每天的纖維攝取量大約在11.1-13.5克之間，遠低於建議量的20-35克，聽起來實在少得可憐，但這卻是每天都在發生的事情。回想看看我們外食三餐的情景，早餐的漢堡、三明治夾著僅存的一兩片生菜，其他食物根本沒有蔬菜。午、晚餐吃了便當，便當裡也只有小小2-3格青菜，如果沒有額外再加點個燙青菜，蔬菜根本吃不足夠，而且即便吃夠3份蔬菜，其實距離建議的攝取量還是十分遙遠，那該怎麼辦呢？今天營養師就以便利商店做舉例，來聊聊如何攝取足夠的膳食纖維！超商食品這樣挑，吃點蔬菜補足膳食纖維講到膳食纖維，最先想到的一定是蔬菜，便利商店除了常見的生菜沙拉之外，其實默默還有一些隱藏著的好吃蔬菜，像是關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍，都是膳食纖維含量豐富的食物！在鮮食區的沙拉，一盒可以滿足30-40%的蔬菜建議量，所以身為外食族的我們，在便利商店買午、晚餐時可以多拿個一盒沙拉，或者配個關東煮，都能幫助我們攝取到更多的膳食纖維！早餐方面，現在便利商店有販賣番薯，也是補充膳食纖維的好來源！高纖牛奶、高纖豆漿，早晚各一杯，幫助補充60%膳食纖維！飲品，是影響健康的關鍵，我們現在喝太多的含糖飲料，在早餐店順手來杯奶茶、含糖紅茶的比比皆是，這樣的飲品少了膳食纖維、鈣質，但又多了糖的負擔，是目前健康的大問題！市面上也有很多添加膳食纖維的飲品，我們可以選擇這類的飲品，並盡量選擇少糖或無糖，也減少身體的負擔。市面上常見添加膳食纖維的飲品有高纖豆漿，最近也有氣泡水和牛奶強化膳食纖維營養，在超商買食物時，捨棄含糖飲料，選擇高纖豆漿或高纖牛奶，能幫助我們補充膳食纖維，也增加飽足感。目前多數人的每日膳食纖維攝取量僅建議量的40-50%，好食課營養師計算了這些商品的膳食纖維含量，早晚一杯高纖牛奶+高纖豆漿可以滿足一天需求的60%，再加上平日吃的蔬菜，確實有機會吃到建議量的20-35克，而豆漿和牛奶同時含有豐富的優質蛋白質，是很好的搭餐飲料。尤其牛奶更是推薦的飲品，我國成年人有8至9成乳品攝取不足，容易缺乏鈣質，影響骨質正常發育與健康，我們應該養成每天補充牛奶的良好飲食習慣！最後，還是不免俗的來解釋一下為什麼要吃足膳食纖維？膳食纖維是非常重要的營養素，除了常聽到有助排便順暢以外，水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源，能幫助調整腸道菌叢，進而影響激素分泌，幫助我們調節膽固醇（連結）、可延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升(連結)，並可增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。上班久坐的生活，造成活動量越來越少，隨著年紀增長，肌肉逐漸流失，代謝持續降低，增加了許多慢性疾病的風險，因此在生活中，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事，下次不知道吃什麼的時候，別忘了上面的小訣竅，跟著營養師一起健康吃進膳食纖維吧！備註:1.出處: 乳品攝取不足-國民營養健康狀況變遷調查(102-105年)

• 2019-06-05 養生.抗老養生

  宜雜、宜高、宜熱…老年人飲食需講究10個「宜」

  科學飲食是晚年健康的基石，北京醫院臨床營養科副主任營養師李長平建議，老年人飲食講究十個「宜」。一、食物宜雜；人體需要從不同食物中獲取營養，建議老年人每日選擇穀薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細、色澤、口味、乾稀搭配。二、質量宜高；以補充蛋白質為例，常見的牛奶、雞蛋、豆腐、肉類等都能為老年人提供豐富的優質蛋白質。肉類選擇上，建議多吃魚、蝦。三、蔬果宜鮮；顏色鮮豔的蔬果往往含抗氧化物質較多，能調節免疫力、預防慢性病。紫色的蔬菜富含花青素，如茄子；綠色的蔬菜富含葉綠素、葉黃素，如菠菜。四、飲水宜勤；老年人對口渴的敏感度下降，因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等，另外，單獨補充900~1200毫升水和茶。五、數量宜少；老年人基礎代謝率降低，建議61~70歲的老年人總能量攝入較青壯年降低20%，71歲及以上的老年人總能量攝入降低30%。攝入食物量雖然減少，但品種不能少。六、飯菜宜精緻；老年人的飲食製作要更精緻，注重色、香、味、形調配。七、質地宜軟；由於老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌減少，會影響食物消化吸收，所以老年人的飯菜質地以軟爛為宜，應採用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。八、飲食宜熱；食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的，因此，溫熱的飲食最適合上年紀的人。九、吃飯速度宜緩；細嚼慢嚥有利於保證食物的粉碎效果和胃部健康，同時也有利於消化吸收。十、口味宜淡；年紀大了，不免出現膽固醇和甘油三酯等升高，需要控油；老年人的糖耐量會下降，需要減糖；老年人要避免高血壓的出現，需要減鹽。此外，還要避免吃醃製食品、罐頭、快餐、各種熟食等。

• 2019-05-24 養生.聰明飲食

  吃水果好處分2種 單獨＆和蔬菜聯合作用報你知

  水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，具有能量低，維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量高的特點，對維持人類健康、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險等具有重要作用。水果中還含有各種有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食慾，幫助消化。關於吃水果和疾病預防之間的關係，主要從兩個方面，一個方面是水果單獨的作用，另一方面是水果和蔬菜的聯合作用。1、水果的單獨作用●增加水果攝入可降低心血管疾病的發病風險。高黃酮類水果、越橘能降低心血管病患者血清炎性標誌物等水平，對心血管病可能有良好轉歸作用。增加水果攝入可降低心血管事件發生的風險、缺血性心髒病的發生風險、卒中的發生風險。●增加水果攝入有助於降低肥胖和超重成年人的脂肪沉積，減緩超重成年人體重的增加，增加水果攝入可降低成年人肥胖和體重增長的風險。●增加水果攝入可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及結直腸癌）的發病風險。每天增加100克水果，胃癌的發病風險降低5%。高柑橘類水果攝入人群（每天大於156克）與不吃柑橘類水果人群相比，食管腺癌和賁門腺癌發病風險明顯降低。每天增加100克水果攝入的食管鱗狀細胞癌的發病風險下降39%，食管腺癌的發病風險下降13%。2、水果和蔬菜的聯合作用●增加水果和蔬菜聯合攝入可降低心血管疾病的發病風險。每天每增加1份水果和蔬菜（1份水果為80克，1份蔬菜為77克）減少心腦血管死亡率的4%。●增加水果和蔬菜聯合攝入可降低肺癌的發病風險。●增加水果和蔬菜聯合攝入可能降低糖尿病的發病風險。水果和蔬菜消費可能降低糖尿病的發病風險平均每日總的水果和蔬菜攝入量為369克。水果攝入不足，可能會導致維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的攝入不足，導致上述疾病發生的風險。儘管水果和蔬菜在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養價值各有特點。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，食用前不用加熱，所含的營養成分不受烹調因素影響，所以，蔬菜也不能代替水果。蔬菜品種遠多於水果，深色蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，水果不能代替蔬菜。因此，從維護健康的角度，我們不僅要天天吃水果，最好還能做到頓頓有蔬菜，每天達到300-500克。Source

• 2019-05-18 養生.聰明飲食

  沸水燙導致維生素流失…青菜到底該不該汆燙？

  很多人在做飯時，會用熱水汆燙青菜，但是蔬菜中的水溶性維生素會隨著汆燙而流失，導致營養價值降低，青菜到底應不應該汆燙食用？營養師唐菱憶指出，汆燙會讓某些蔬菜（例如十字花科蔬菜）的口感更好，並且能讓其中的膳食纖維更易被人體消化。汆燙還可以去掉蔬菜中的草酸和植酸。草酸和植酸會在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣和植酸鈣，干擾人體對鈣的吸收，另外這兩種物質還會影響其他礦物質吸收。所以蔬菜經過汆燙處理還是比較好的。唐菱憶表示汆燙確實會損失一些水溶性維生素，例如維生素C、維生素B1、維生素B2等等，這就讓汆燙蔬菜的營養價值降低了。不過在蔬菜汆燙的時候，可以用適當的方法來減少這些營養素的損失，比如採取用沸水、多水量、短時間汆燙處理的方法，可以減少營養素的損失；還可以先汆燙後切菜，這樣可以減少蔬菜與沸水的接觸面積，同樣可以減少營養素的損失。

• 2019-05-14 養生.生活智慧王

  青菜應該先切還是先洗？食藥署給解答

  許多家庭主婦必須料理家人三餐，處理蔬菜時，擔心農藥殘留，把菜洗了又洗。不過，若洗菜時機錯誤反而會汙染其他食材。食藥署闢謠專區今針對此議題提出解答，建議「先洗後切」才能避免農藥污染刀具，進而再汙染其他食材。食藥署闢謠專區今說明，清水沖洗是簡單減少農藥殘留的方法，由於接觸型農藥為常見的農藥殘留藥劑種類，除去這些附著在植株的殘留農藥，就能降低攝食農藥的風險。清洗時可先以清水浸泡數分鐘，待農藥溶解在水中後，再用流動的清水沖洗，讓水流沖走蔬果的殘留農藥。蔬果經過沖洗後，再切塊，或是除去不食用的部分。先洗後切，可以避免農藥汙染刀具，不致使刀具上的農藥汙染至其他乾淨的部位，減少蔬菜表面被農藥汙染的風險。

• 2019-05-10 養生.聰明飲食

  不建議選燙青菜！營養師列3點指「炒菜」較健康

  很多人想要減肥，認為選擇燙青菜熱量比較少，身體無負擔，但是燙青菜真的比較健康嗎？※加油炒菜比較健康川燙使用水量太多，造成營養素流失。加油脂會使蔬菜軟嫩，增加口感。而且油脂還幫助蔬菜中胡蘿蔔素的溶解和吸收。※油脂增加飽足感如果蔬菜只用川燙，容易有飢餓感，如果加油炒菜可以增加飽足感，讓飯後不會有吃點心慾望。※選對油脂可以減肥不飽和脂肪酸幫助消耗熱量及燃燒熱量，包括：橄欖油、核桃、堅果、酪梨等。如何烹煮美味又健康的蔬菜炒菜可以放入少許水方式，也就是水炒法，炒菜時加入鹽巴調味，快起鍋時，加入橄欖油或者核桃、腰果、松果、芝麻等堅果種子打成醬汁，拌入菜裡均勻拌勻即可起鍋，這樣就可以把所有營養吃下肚。原文：林圓真營養師臉書

• 2019-05-08 養生.聰明飲食

  一份茄子料理吃進20克脂肪！4作法減脂不減美味

  茄子一直都是人們喜愛的美味蔬菜。在各種蔬菜當中，它顯得比較「上檯面」，幾十年來一直都高居餐館素菜的菜單之上。不過，茄子雖然美味，也常被人們抱怨太油膩。因為茄子肉有海綿狀的結構，鬆鬆軟軟的，特別吸油。尤其是長茄子，因為疏鬆程度更高，比略顯水分大的圓茄子還要吸油。市售炒菜油是什麼東西？它可是脂肪含量99.9%的物質，貨真價實如假包換的純脂肪。我曾參加一項餐飲研究，結題時負責測定營養成分的專家匯報說，市面上脂肪含量最高的蔬菜菜餚，一個是乾煸豆角（因為從操作上來說就是油炸豆角…），另一個則是燒茄子（因為燒茄子要先過油，再加油翻炒，最後再淋明油…），它們的脂肪含量都達到10%以上，有些餐館甚至高達15%以上。其實，還有些茄子菜，脂肪含量比燒茄子只高不低。比如說，蓑衣茄子和釀茄盒，不僅茄子的海綿肉質中吸飽了油，而且還鑲著肥瘦肉末。又比如說，餐館做的魚香茄子和干鍋茄子，幾乎是泡在油裡。它們的脂肪含量，恐怕25%都打不住。即便是看似簡單的家常炒茄子絲、炒茄子丁，脂肪含量通常也是超過10%的。餐館食堂取樣表明，炒茄子中的脂肪含量平均為14%。一天的蔬菜攝入量為300~500克，那麼一頓正餐的蔬菜量是150~250克。按一個人一餐吃150克茄子菜計算，就會吃進去超過20克脂肪！可能很多朋友會說：那些油脂不就是黏在盤子上麼，其實茄子裡面不會吸進去那麼多。聽起來似乎有道理，但空口無憑，咱們還是得用數據說話。十年前，我的實驗室曾經測定過家常炒茄子絲的脂肪含量。用100克茄子絲來做原料，然後用不同量的炒菜油來炒，最後測定成品茄子中的脂肪含量。為了準確測定實際放進嘴裡的脂肪，在取樣的時候用筷子夾起菜餚，空中懸停5秒鐘，去掉能滴下來的油，然後放進取樣的試管當中。結果是這樣的：放5克油來炒，成品脂肪含量是5%。放10克油來炒，成品脂肪含量是10%。放15克油來炒，成品脂肪含量是14%。放20克油來炒，成品脂肪含量是17%。放25克油來炒，成品脂肪含量是18%。放30克油來炒，成品脂肪含量是19%。所以說，餐館食堂中炒茄子的14%脂肪含量是很正常的。茄子菜之所以貴，大概很大程度是因為用的油多，而且炒蔬菜的油還得是新油，不能是炸過帶魚或雞腿的。但是，膳食指南要求每天只能用25~30克炒菜油。做100克茄子就用14克油了，其他的蔬菜、肉類、雞蛋怎麼辦？還能不能炒著吃燒著吃了？不用說，總量肯定得超標啊！可能你會覺得，超標又沒什麼，油又沒有毒。對，油沒有毒，但是它有熱量啊。每天多吃10克油進去，就是90大卡熱量，你得額外做運動消耗掉它呢。否則每天多10克油，一年就是3650克，長在身上就是3.5斤肥肉。所以，如果很愛吃茄子的話，不妨採取措施減少茄子的吸油量。（比如我，有時候會一頓吃掉300克茄子，我可不想陪著吃進去40多克脂肪。）雖然完全不放油的確不太好吃，但減少脂肪的茄子也並不難吃。這裡給大家四個減油烹調方法的建議。方法1 ：做成蒸茄子。一旦食物放進蒸鍋，意味著它的表面會被水飽和。人們都知道水油不相容，茄子的表面細胞有一層水來保護，油就不能迅速進入了。把茄子切成條或片，然後放在蒸鍋里大火蒸，一直蒸到軟爛狀態。大約是15分鐘左右。如果用微波爐蒸，把切好的茄子放入微波爐餐盒，加一勺水。然後把盒蓋蓋上（不要扣上），高火只需要五六分鐘。蒸軟之後，去掉多餘的水分，然後放在大碗裡，澆上各種自己喜愛的調料汁，就能大快朵頤了。老北京最喜歡的是麻醬蒜泥汁，就是芝麻醬用兩倍量的熱水攪開稀釋，然後加鹽和搗碎的蒜泥，也可以按口味加少量花椒油、辣椒油、味精、雞精之類。不喜歡芝麻醬，也可以用鹽/雞精、鮮味生抽/蒸魚豉油/海鮮汁、香醋等，再加點香油或辣椒油拌成汁，味道很好。實在懶的話，還可以用超市賣的小包沙拉醬汁，再按口味加點醬油醋之類。夏天吃這樣的涼拌蒸茄子，真的特別清爽可口。方法2 ：做成烤茄子。如果家裡有烤箱，把茄子用錫紙包起來，慢慢烤到柔軟狀態就行了。假如上面加一點起司碎，味道會更加好。做好之後，撒點胡椒鹽，放點番茄醬或者其他沙拉醬配著吃，味道都不錯。如果沒有烤箱，就把茄子切好之後放在薄薄抹上一點油的電餅鐺或平鍋上，蓋上蓋子，小火慢慢烤，然後過幾分鐘一面軟了，再翻面烤。兩面都柔軟之後拿出來，撒上花椒鹽或胡椒鹽，就可以吃了。方法3 ：做成澆汁茄條或裹汁茄條。先把茄子切條蒸熟，但不用到特別軟爛的程度。取出來放在盤子上。鍋中放少量油，煸炒一下蔥薑末/花椒/辣椒，放豬肉碎/牛肉碎/雞蛋液，然後加入醬油醋等調味品，勾芡，最後淋在蒸好的茄子上面。吃的時候再拌一下就行了。或者在炒熟肉末的時候，把還沒有特別軟的蒸茄條直接放在鍋裡，翻一下，再勾芡，然後盛出來，就可以了。因為先蒸過了，所以油進不去茄子內部，勾芡後的調料卻會黏在茄條表面。只要把調味汁做得味道濃郁，這個菜就很夠味，並不因為少油而寡淡。方法4 ：做成少油炒茄子。炒茄子的時候減少吸油量的方式也很簡單：●先把茄子切條/丁，在蒸鍋裡蒸幾分鐘，到半熟，讓它的表面被水分飽和，然後再炒，吸油就少了。●先把茄子切條/丁，放在鍋裡小火乾烤幾分鐘，讓它的表面失水變得緻密，然後再炒，吸油就少了。●先把茄子切條/丁，放在微波爐裡轉兩三分鐘，讓它失去海綿結構，然後再炒，吸油就少了。按這些做法，烹調100克茄子只需不超過5克的油。即便沒有吸入那麼多油，只要放點肉末炒，或者放一些花椒、蒜末、薑末之類的調料，加點醬油醋等濃味調料，或者加點番茄/番茄醬，做出來的茄子也很好吃。這樣，我們就可以放心多吃點，把茄子裡的抗氧化物質、果膠和鉀元素充分納入腹中。不妨試試吧！原文出處

• 2019-05-02 養生.聰明飲食

  為什麼你比別人餓得快？「飽腹感說明書」揭真相

  到底吃多少才最健康？《生命時報》採訪權威專家，送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為，食物的消化速度和它們的營養成分密切相關，這也決定了你飯後餓的快不快。減肥不能只靠吃水果●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。●橘子、葡萄停留約30分鐘。●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果，也只能在胃裏堅持40分鐘。蔬菜真的填不飽肚子●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。●在胃部停留時間最長的是根菜類，如蘿蔔、甜菜等，但也只有50分鐘。主食中豆類最扛餓●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等，大致在胃部停留的時間為1小時。●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。堅果和乳製品是好零食●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。●乳製品在胃裏能停留1.5小時，是減肥時飽腹的好選擇。肉類是扛餓界冠軍●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些，為45~60分鐘。●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。●豬肉脂肪的黏度高，在胃部停留達到4~5個小時，需要控制攝入量。 食物類型 在胃裡停留時間 水 20分鐘 蔬果汁 20分鐘 西瓜 20分鐘橘子 30分鐘葡萄 30分鐘蘋果 40分鐘梨子 40分鐘櫻桃 40分鐘番茄30～40分鐘 黃瓜30～40分鐘 生菜30～40分鐘 花椰菜45分鐘 櫛瓜45分鐘扁豆45分鐘紅蘿蔔 50分鐘白蘿蔔 50分鐘甜菜 50分鐘乳製品1.5小時堅果2～3小時海鮮45～60分鐘蛋類45～60分鐘雞肉1.5～2小時羊肉3～4小時牛肉3～4小時豬肉4～5小時 專家總結一份「飽腹感說明書」食物在胃裏的停留時間太長，會讓胃超負荷工作，影響小腸的消化吸收，加重胃腸負擔。食物在胃裏時間停留過短，則會使人很快產生飢餓感，甚至無法提供日常活動必須的能量。想要吃得好、吃得飽、無負擔，專家推薦了這份「飽腹感說明書」。1.餐餐都要有蔬菜增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。建議保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2。在食堂吃飯時，每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。2.水果應該天天吃《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。成年人為控制體重，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量。兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。3.雜糧、穀物增加飽腹感建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50~150克。早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。做麵食時，在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。白米中放一把糙米、燕麥等。4.適量吃肉，海魚是首選魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應，降低患心血管病的風險；還能有效降低認知障礙的發病風險。Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。建議成年人每周吃水產類280~525克，平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。5.堅果熱量高，別多吃堅果含多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入可改善血脂異常，降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。堅果是高熱量食物，建議大家每周吃50~70克，相當於每天吃一把半葵花子，或2~3個核桃，或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的，以免攝入過多的鹽。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-04-26 養生.聰明飲食

  一盤香椿炒蛋竟致器官衰竭！這5種常見蔬菜也不能隨便吃

  春季是香椿盛產上市的時節，吃香椿不但能幫我們健脾祛濕，還能殺菌除痢，輔助提高人體免疫力。但是有一位七旬老翁，晚餐吃了一大盤香椿芽炒蛋，第二天起床後就出現噁心想吐、發抖、發冷的症狀，家人緊急送醫後，被診斷是食物中毒引發了肝臟、腎臟等多器官衰竭，需在加護病房進行觀察治療。一盤香椿怎麼就威脅生命了？又該如何安全吃香椿呢？ 一、香椿的毒性從何而來？網傳香椿中毒的罪魁禍首是亞硝酸鹽，那事實真的如此嗎？香椿中有硝酸鹽，也有亞硝酸鹽，這是植物代謝氮元素的關鍵。儘管香椿中含有的亞硝酸鹽含量高於一般蔬菜，但並沒有達到讓人中毒的水平。據研究數據顯示，每千克香椿亞硝酸鹽含量從幾毫克到160毫克不等。如果要讓一個成年人中毒，大約需要300-500毫克亞硝酸鹽，也就是說至少需要吃2千克香椿。這麼多香椿，別說炒雞蛋，就是直接吃也不可能。但是，對於年紀大的人而言，消化能力較弱，若是香椿中的硝酸鹽較多，又吃得多，就會在體內被轉化為亞硝酸鹽，進而可能導致中毒。 那麼我們該如何減少香椿的毒性呢？二、如何安心吃香椿？1、焯燙後再食用焯燙是降低亞硝酸鹽最佳方法之一，研究表明，焯燙1分鐘，可除去2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽。※避免時間過長，講究「寬水旺火、快進快出」以減少營養素的損失。※焯水時能整棵焯的就不要切，能大塊的就不要切小塊。※想讓蔬菜保持顏色翠綠，可以在焯水時加入一小勺鹽和油，防止氧化酶破壞葉綠素。※想讓一些蔬菜保持爽脆的口感，可以在焯燙後投入冰水中快速降溫，然後再烹製。2、吃芽不吃葉香椿葉中有較多硝酸還原酶，可將硝酸鹽變成亞硝酸鹽，因此最好少吃。另外，購買香椿時要盡量選擇紫紅色的嫩芽，因為這是花青素、類胡蘿蔔素和各種黃酮類物質的顏色；而隨著嫩芽成熟，紫紅色漸漸退去，變為綠色，同時質地漸漸木質化，也就不好吃了。3、不吃剩香椿香椿存放時間越長，有害物質含量越高，所以要吃新鮮的香椿芽。並且一次不要買太多，吃不完，也不要留著過夜。提示：買來的香椿也最好不要冷藏，趁新鮮食用。 4、搭配維生素C豐富的食物維生素C可以有效的阻斷亞硝胺的形成，盡可能避免身體吸收致癌物。因此，在吃香椿時，可以吃些奇異果、櫻桃、草莓、橙等。5、三類人群不宜多吃慢性疾病患者不宜吃；香椿助陽，陰虛、燥熱患者不宜多食用；有眼部併發症者也不宜多食用香椿。三、這些蔬菜，也有講究不僅是香椿，其實很多蔬菜如果挑選或者烹飪不當都會對健康造成威脅：1、木耳鮮木耳含有一種卟啉物質，不宜直接大量食用。乾木耳，雖然在乾製過程中大部分卟啉會分解，但在食用前最好先用水浸泡幾小時再用熱水焯一下，以減少剩餘毒素。另外，木耳也不能泡太久，最好不要超過2小時，否則容易滋生細菌。2、四季豆不熟的四季豆是有毒的。因為四季豆中含有皂素和胰蛋白酶抑制物，這兩種物質均對人體有害，誤食會讓人出現噁心嘔吐、腹痛腹瀉、頭暈心慌、胸悶出汗、四肢麻木等症狀。炒菜的時候一定要注意，不要貪圖脆嫩，應該把四季豆炒到顏色全變、聞著沒有明顯豆腥味的時候，才出鍋。 3、蠶豆有些人可能聽說過「蠶豆病」，也就是急性溶血性貧血症，這種疾病一般發生於先天性缺乏葡萄糖6磷酸脫氨酶的人。因此，建議患有蠶豆病或有蠶豆病家族史的人群不要食用蠶豆及相關製品。而未煮熟的蠶豆中含有巢菜鹼苷，也可能出現蠶豆中毒的情況，家裡的下廚者記得要烹調熟透後再盛出。4、新鮮黃花菜鮮黃花菜中含有秋水仙鹼，此類物質經人體代謝，會形成毒性極強的二秋水仙鹼，這種毒素可引起嗓子發乾、胃部燒灼感、血尿等中毒症狀。因此最好選擇乾黃花菜食用，若想吃新鮮黃花菜，吃前最好先在開水中沖燙，然後再用涼水浸泡2小時以上，中間記得換一次水，則可降低毒性。5、青番茄番茄營養豐富，能生吃、涼拌，還能做成果醬，但是帶青色的番茄可千萬不要食用。未成熟的青番茄含有生物鹼甙(龍葵鹼)，能夠被酸水解，所以進食後可能感到不適，輕則口腔感到苦澀，嚴重的時候還會出現中毒現象。原文出處

• 2019-04-01 養生.聰明飲食

  蔬菜的營養價值會受什麼因素影響？農業專家告訴你

  【文、圖／摘自采實文化《種菜の趣味科學》，作者佐倉朗】Q 同一種蔬菜會因為種法不同導致營養成分有別嗎？A 有差別。在適合生長的時期種出來的蔬菜營養最豐富。蔬菜各自有各自的生育適溫，此外在日照時間等天候環境最適合生育的時期栽種的話，不但長得最好，而且收成量也會變多，像這樣種出來的蔬菜營養價值也很高，味道也最好，即所謂「當令蔬菜」。反觀在非當令時節栽種的話，蔬菜為了因應不適當的環境，將感受到過度壓力而損耗，預期營養價值將因此降低。有時還會遭遇生育環境不適當的情形，例如澆水方式錯誤，或是施肥等栽培上的不恰當行為，因此蔬菜的種法不同，營養成分也會有所差異。舉例來說，要解決春天至夏秋這段期間的害蟲問題時，有時會在播種或植苗後，用不織布或防寒紗等材質製成的防蟲網覆蓋成隧道狀；另外要解決冬天防寒的問題時，也會用相同手法來種蔬菜。這類手法雖然能達到避免害蟲及防寒等目的，但會一直遮蔽太陽光線，因此會形成日照不足的不適當環境，受其影響下，有時營養價值便會下降，可說是過度保護下造成品質不良影響的一個範例。同樣道理也能套用在溫室栽培上頭。採用溫室栽培時，為使溫度接近生育適溫的保溫效果（優點），將與遮蔽日照（缺點）呈現對立關係，因此須視種菜場所及時期加以取決。蔬菜的營養素，也會受肥料所影響。當然蔬菜長大後並不會不含任何營養成分，因此為了避免種出營養價值低的蔬菜而施肥時，肥料給得愈多，生長量及營養成分也會增加愈多。但在某個時間點會到達頂點，落入「收穫遞減法則」的狀態。這點不限於蔬菜，套用於所有植物，一旦施肥施到頂點，蔬菜作為食物方面的品質將大打折扣。肥料的主要成分為氮（主要幫助莖葉生長，使植株變大）、磷（主要幫助花朵及果實生長）、鉀（主要幫助根的生長），俗稱為三要素。尤其想使植株變大，有時會大量給予氮肥，但是這樣一來，未使用到的氮肥將以硝態氮的形式蓄積在蔬菜體內，而過多的硝態氮對人體非常有害。此外若過度施加三要素的肥料，將抑制礦物質等其他要素的吸收，有時反而造成蔬菜營養不足。

• 2019-03-31 養生.聰明飲食

  研究：這類飲食降低肝癌風險37% 比蔬菜水果還厲害

  一項新研究發現，富含全穀物、麩皮和穀物纖維的飲食，可降低罹患肝癌的風險達37%。但美國科學家發現，同樣富含纖維的蔬果纖維，在實驗中則無此效果。全穀物飲食可減少胰島素抗性、高胰島素血症和發炎，這些已知與癌症相關的標記。研究員指出，全穀物由麩皮、胚芽和胚乳組成，精緻穀物則僅含有胚乳。全穀物是膳食纖維、維生素、礦物質、植化素和其他眾多營養素的優質來源，這些營養素會在精煉過程中被去除。攝取全穀物，特別是穀物纖維與降低肥胖、第二型糖尿病和非酒精性脂肪肝有關，後者已知是肝癌因子。此外，全穀膳食也可改變腸道完整性並改變腸道微生物組成，從而增加維生物群相關代謝物，特別是丁酸鹽。腸道的完整性在預防肝臟疾病中扮演重要角色。該研究追踪了77241名女性和48214名男性，平均年齡為63.4歲。每四年評估一次全穀物（包含麩皮、胚芽）、膳食纖維（包含穀物、水果、蔬菜）的攝取量，研究平均追蹤時間為24.2年。研究人員表示，有趣的是，與水果或蔬菜纖維相比，研究顯示穀物纖維更能持續降低總死亡率、心血管疾病、第二型糖尿病和結直腸癌的風險。一個可能的解釋是，水果和蔬菜，特別是果汁，含有糖或添加糖（如蔗糖和果糖），這可能導致肝臟損害和非酒精性脂肪肝疾病，而掩蓋了水果或蔬菜富含纖維的潛在益處。

• 2019-03-30 養生.聰明飲食

  研究發現：全穀飲食防肝癌 比蔬果厲害

  全穀物飲食可減少胰島素抗抵、高胰島素血症和發炎等這些已知與癌症相關的標記。一項研究發現，富含全穀物、麩皮和穀物纖維的飲食，可降低罹患肝癌的風險達37%。但同樣富含纖維的蔬果纖維，在實驗中則無此效果。明天出刊的元氣周報將刊出上述研究。根據英國每日郵報報導，研究員指出，全穀物由麩皮、胚芽和胚乳組成，精緻穀物則僅含有胚乳。全穀物是膳食纖維、維生素、礦物質、植化素和其他眾多營養素的優質來源，這些營養素會在精煉過程中被去除。攝取全穀物，特別是穀物纖維與降低肥胖、第二型糖尿病和非酒精性脂肪肝有關，後者已知是肝癌因子。此外，全穀膳食也可改變腸道完整性並改變腸道微生物組成，從而增加維生物群相關代謝物，特別是丁酸鹽。腸道的完整性在預防肝臟疾病中扮演重要角色。該研究追踪了77241名女性和48214名男性，平均年齡為63.4歲。每四年評估一次全穀物（包含麩皮、胚芽）、膳食纖維（包含穀物、水果、蔬菜）的攝取量，研究平均追蹤時間為24.2年。研究人員表示，有趣的是，與水果或蔬菜纖維相比，研究顯示穀物纖維更能持續降低總死亡率、心血管疾病、第2型糖尿病和結直腸癌的風險。一個可能的解釋是，水果和蔬菜，特別是果汁，含有糖或添加糖（如蔗糖和果糖），這可能導致肝臟損害和非酒精性脂肪肝疾病，而掩蓋了水果或蔬菜富含纖維的潛在益處。

• 2019-03-29 養生.家庭婚姻

  飲食習慣不健康 近四成小學生便秘

  便秘是許多上班族困擾的問題，但小學生的「嗯嗯」問題也同樣嚴重！癌症關懷基金會28日公佈一份調查結果，發現在3萬1000多份小學生填寫問卷中，竟有38%的學生並沒有天天排便，亦有21%的排便屬於硬塊、泥狀或水狀等不健康型態。營養師林郁婷指出，運動、飲水、飲食等習慣都會影響排便，如果長期便秘，不只會影響學習，更會衝擊生長發育，提醒家長要多加留意。影響生長發育癌症關懷基金會董事長陳月卿指出，根據2001-2002年台灣國民營養調查報告指出，當時就已經有32.7%的國小學童有便秘問題，而根據基金會在2018年的調查結果，發現這個比例竟提高到38%。她憂心地說，便秘不只會造成皮膚暗沉、起疹子等問題，如果是孩童的話，不只會影響學業成績，最嚴重還會影響生長發育。家長須要多留意。「根據調查結果，全年級學童不論是全榖雜糧、蔬菜水果的攝取通通不及格！」林郁婷表示，另有超過半數學生沒有運動習慣、超過7成學生水分攝取不足，及近50%學童愛喝含糖飲料、常吃油炸食物，這些都是造成便秘的主因。而有21%的學生排便屬於硬塊、泥狀或水狀等不健康型態（正常應為長條軟固態），調查結果令人憂心。各地問題不同如果將調查結果分地域來看，癌症關懷基金會指出，台北市孩童吃加工油炸頻率、蔬菜攝取不足的比例最高；新北市則為不吃水果比例最高；台中市是不吃蔬菜、飲水不足等比例最高；高雄的孩童則是肥胖、喝含糖飲料、排便形態異常等等比例最高。林郁婷表示，家庭、校園都對孩子的飲食習慣具有關鍵影響性，因此她提倡三大秘訣：動得夠（下課、假日常運動，每次運動30分鐘以上）、吃得巧（天天吃全穀蔬果，少吃油炸加工品）、喝得對（每天喝6-8杯水，少喝含糖飲料）。她也建議家長可在家裡作一些健康點心或是蔬果汁，希望讓孩童從小就吃得健康。【更多精采內容，詳見】

• 2019-03-29 養生.家庭婚姻

  愛喝糖飲少吃蔬果 調查：近4成學童沒天天排便

  一項調查指出，近4成小學生有排便不順問題，其中高雄市學童最愛喝含糖飲，台北市學童蔬菜吃最少；營養師提醒，腸道健康和身體健康息息相關，呼籲孩子應天天吃1.5碗全穀蔬果。癌症關懷基金會去年針對台北市、新北市、台中市及高雄市的小學3至6年級學童進行飲食調查問卷，有效問卷共3萬1234份，今天召開記者會公布調查結果。癌症關懷基金會營養師林郁婷表示，根據調查結果，約有62%學生每天便便一次以上，另有38%學生便便不順，長達2天至7天，甚至超過7天才便便一次，平均每10人就有3人排便不順。每天便便不代表沒便祕問題，林郁婷說，每週排便少於3次、便便偏硬或排便困難，持續3週以上就屬於便祕，因此便便型態、飲食、運動等都是重要關鍵。調查顯示，約21%學生排便型態異常，出現硬硬的球狀、水水的液體狀等型態；每天飲水不到6到8杯的學生比例達73%，另有80%至90%學生蔬菜水果攝取不足，而且每2名學生中就有1人不愛運動。近一步分析各城市飲食問題發現，台北市學童最愛吃油炸加工食品、蔬果不足半碗比例最高；新北市學童天天吃蔬果比例最低、運動量最不足；台中市學童最不愛喝水、天天排便比例最低；高雄市學童最愛喝含糖飲、排便異常比例最高。林郁婷表示，值得注意的是，愛喝含糖飲、愛吃油炸食品的學童，運動量、蔬果量和飲水量都相對少，影響正常排便和正常體位；過去研究也顯示，排便頻率愈低的學童，自覺成績表現也愈差。癌症關懷基金會營養師陳扆洵強調，腸道是人體第2個免疫器官，又有腸絨毛形成天然屏障，避免毒物入侵、壞菌肆虐，若蔬菜、水果攝取不足，恐造成腸絨毛萎縮，讓細菌有機可乘。林郁婷呼籲，孩子應天天吃1.5碗全穀蔬果、少吃油炸食品，每天喝6到8杯水、少喝含糖飲料，並且切記下課、假日多運動，每次30分鐘以上。她也分享高纖的繽紛漸層果汁做法，由3層不同顏色的果汁組成，底層用葡萄40克、藍莓20克、香蕉20克、蘋果40克、鳳梨40克、綜合堅果30克、白開水20毫升；中層用西洋芹60克、大黃瓜60克、芭樂40克、奇異果20克、香蕉40克、白開水20毫升；上層用胡蘿蔔50克、甜菜根20克、蘋果60克、香蕉20克、鳳梨10克、白開水40毫升。林郁婷說，將各層食材分別放入調理機打40秒，打成果昔後分層加入杯子，可做出2人份蔬果汁，每份可攝取到48毫克維生素C、5.1克纖維質，且熱量僅79大卡。

• 2019-03-25 養生.聰明飲食

  可生吃及不可生吃的蔬菜有何差別？營養價值不同嗎？

  【文、圖／摘自采實文化《種菜の趣味科學》，作者佐倉朗】Q可生吃及不可生吃的蔬菜有何差別？A取決於蔬菜的營養素能否被人體消化。日本人會生吃許多蔬菜，但是據說沙拉是在第二次世界大戰後才開始普及。背後雖然也關乎到衛生層面的問題，但推估是因為蔬菜經品種改良後，得以生吃的蔬菜才與日俱增。只是有些蔬菜因為人類消化能力的關係，並無法生吃，例如薯類便是其中之一。人類在消化澱粉時，須加熱成糊化狀態，因此富含澱粉的薯類、甜玉米、南瓜及豆類，一般並不會生吃。另外諸如茄子及竹筍等蔬菜，通常也不會生吃。蔬菜有時會內含某些成分，而這些成分會在味覺上造成不舒服的刺激感，例如我們會用嗆味、澀味、苦味等方式來形容，或是稱之為澀液。澀液成分會依蔬菜種類而異，主要為鎂、鉀及草酸，還有生物鹼、單寧等多酚；這些成分存在於蔬菜的細胞膜內側，單靠清洗並無法去除，得經汆燙破壞細胞後，才能去除澀液。過去蔬菜被視為維生素、礦物質、食物纖維等營養成分供給來源，近年來因為具有抗氧化作用，因此大家對於維生素C及胡蘿蔔素的效用更是充滿期待。由這些觀點來看，假使你想攝取維生素C的話，最好生吃蔬菜，因為維生素C容易溶於水且不耐加熱；倘若你著眼於攝取脂溶性的胡蘿蔔素，則建議加油拌炒，或是油炸後食用。Q帶甜味及帶苦味的蔬菜有何差別？A帶甜味的蔬菜希望讓動物食用，帶苦味的蔬菜不希望被動物食用。蔬菜的甜味，會視想不想被昆蟲或動物等生物食用而產生變化。例如番茄、哈蜜瓜、草莓、西瓜等蔬菜具甜味，生吃很美味，但是竹筍、蕨菜等山菜則具有苦味及澀味，不能直接生吃。另外還有菠菜，近年來雖然出現了「沙拉菠菜」此一品種，但一般來說還是具有苦味，因此也無法生吃。屬於植物的蔬菜，為保護自己免受昆蟲及外敵侵犯，有些會具有抗菌、殺蟲成分。但是種子需靠動物食用加以擴散，這和種族的永續和發展有關，因此包覆種子的果實當中，大多含有動物偏好的成分，例如瓜果類的蔬菜，我們一直食用的部分就是包覆種子的果實部分。只是即便為瓜果類，像是茄子及小黃瓜這類蔬菜，在尚未成熟時便將果實採收下來的話，有些還是會內含被稱作澀液的物質，而苦味、澀味、嗆味就是由這些物質所形成。這些澀味是為了讓動物排斥去吃，所以成分包含了草酸、生物鹼及單寧類物質等等，含有大量攝取後會損害人體的成分，此外有時還會在烹調期間溶出，使料理的味道或顏色改變，甚至於影響身體消化吸收有益成分。為了去除這類蔬菜有害身體的成分，並攝取其有益健康的成分，建議在料理前應先去除澀味。

• 2019-03-08 養生.聰明飲食

  歐陽娜娜製「花椰菜飯」能減肥？營養熱量分析給你聽

  最近媒體來採訪一個話題，說網上有個熱搜，說歐陽娜娜的花椰菜粒炒米飯最近很火，到底能不能減肥呢？到底什麼是花椰菜米飯呢？採訪者解釋說，就是用白色花椰菜的小花蕾來炒米飯，大概是一半米飯加一半花椰菜粒。我覺得這個話題很有趣。不過，沒法給出一句話的答案，要先仔細分析一下這個花椰菜米飯。首先，這個飯外觀和口感還不錯。畢竟花椰菜也是白色的，花椰菜的小花蕾切碎了，大小和顏色都和米飯很搭。而且，熟了的花椰菜顆粒富含果膠，口感也是軟軟的，混在米飯裡沒有違和感。先把花椰菜蒸熟或煮熟，再把花椰菜顆粒切下來，剁碎，也沒有多麻煩。其次，和純大米飯相比，按同樣重量或體積來比較，花椰菜米飯的確熱量要低得多。每100克花椰菜含20大卡熱量，而每100克熟米飯含約116~140大卡熱量（因稻米的品種、烹調方法、加水量不同而有差別）。就按最高的140來算的話，一碗1:1的花椰菜米飯會含多少熱量呢？其實並不是（20+140）/ 2 = 80這麼簡單。日常一小碗米飯被我們稱為2兩飯，其實是2兩（100克）生大米煮的飯。因為1斤米煮飯要吸入1.3~1.5斤的水，所以2兩熟米飯的實際重量是230~250克（不信找個廚房秤來稱一下！）。那麼，半碗米飯大概就是120克。熱量大約是120*140/100 = 168大卡。120克的花椰菜呢？熱量大約是120*20/100 = 24大卡。兩者加在一起，一碗花椰菜米飯的熱量就是168+24 = 192大卡。和一碗100克大米煮的純米飯的熱量350大卡相比，只有55%。確實是大幅度減少了熱量啊。第三，由於花椰菜富含果膠，果膠能增加飽腹感，所以和直接吃半碗米飯相比，吃花椰菜米飯顯得更飽一些，有利於克制食慾，避免主食過多的問題。每個人吃飯的時候，都得保證足夠的體積，讓胃有一個合理的體積膨脹狀態，否則胃袋癟癟的，身體會很不滿意。減肥的時候增加蔬菜的供應量，有利於減少飢餓感，並延緩餐後血糖上升速度。花椰菜就是個不錯的蔬菜選擇。我們實驗室也做過研究，在常見蔬菜中，花椰菜屬於提升飽腹感和控制餐後血糖效果比較好的一種。第四，這個飯是把花椰菜替代部分糧食，如果菜餚照吃的話，就增加了蔬菜的數量，增加果膠等膳食纖維和維生素C的供應，有利於預防慢性疾病。別小看花椰菜，它可是非常富含維生素C的，含量是番茄、蘿蔔的兩三倍。多年前我帶食品化學實驗的時候，測定蔬菜中的維生素C這個實驗，經常用花椰菜或青椒當樣品，因為它們維生素C含量高啊。不過，話又說回來，能不能吃出健康和苗條，還要看這花椰菜米飯是怎麼做、怎麼吃的。網上說，花椰菜炒米飯，是要放油烹調的，還要加雞蛋一起炒。首先，要看一碗花椰菜米飯是一餐的全部食物，還是僅僅作為主食。如果僅僅吃花椰菜、米飯、雞蛋這三樣做成的炒飯，統共吃一碗，那麼營養素含量是不夠的。半碗花椰菜、半碗米飯和一個雞蛋，還不能充足供應一頓正餐所需的全部營養，蔬菜總量不夠，蛋白質總量也不夠。如果用它來配合其他少油蔬菜和低脂魚肉來吃，那就能做到營養充足了。其次，要看花椰菜炒米飯時放了多少油。按網上的做法，這個炒飯中又要炒雞蛋，又要炒花椰菜和米飯，油是「適量加入」，這就不太好評價了。因為炒菜油是99.9%純度的脂肪，放10克油（對蛋炒飯來說加10克油實在不算多）就會帶來90大卡的熱量。剛才說了，加花椰菜替代米飯會大幅度降低熱量，但加油烹調又會大幅度提高熱量，所以這個炒飯能幫助減肥的前提是：少放油。第三，要看餐後有沒有吃零食喝飲料，一日總熱量有沒有降低。炒飯畢竟只是正餐的主食。花椰菜米飯比純米飯的熱量低了，吃的人有可能感覺不滿足，過兩三個小時餓了，還要再吃零食、吃水果、喝飲料……最後可能也不比好好吃一碗白米飯當主食，然後不吃零食不喝飲料熱量低。第四，要看有沒有足夠的運動來配合。減肥不是僅僅靠少吃的，還要有運動來幫忙。就算炒飯時放了點油，只要有足夠的運動，就能把熱量消耗掉。如果吃了正餐之後覺得有點餓，身上沒力氣，比從前更不想動，總是坐著躺著，那就未必能瘦了。總之，世界上沒有神奇減肥食物，只靠吃一種東西或一款炒飯來瘦也是不可能的。只能說，作為減肥餐的食物選擇之一，花椰菜炒米飯還是一種可取的主食設計，適合那些難以控制食量的人，日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。但是，它能不能作為長期措施幫你取得減肥成功，那還要取決於前面所說的其他很多因素喔。原文出處

• 2019-03-07 養生.聰明飲食

  哪種菜控制血糖效果奇佳？五類蔬菜大實測

  現在越來越多的人了解控制餐後血糖的好處，也在嘗試各種飲食控糖的方法。除了糖尿病患者和有妊娠糖尿病的懷孕女性，還有想減肥降脂的人，想控制臉上痘痘的人，都知道要選擇低血糖反應的食材。不過，對於大部分人來說，三餐中有一餐，甚至兩餐，都只能吃白米飯加日常菜餚。怎樣才能讓血糖控制得好一些呢？國外的一些研究已經給出了方案--多吃蔬菜。早就有研究發現，每日食用2-3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖機率。流行病學研究證實，每天吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病發生風險。日本研究發現，餐前先吃一碗蔬菜，晚點開始吃米飯，而且米飯配著菜吃，就能明顯地壓低血糖反應。歐洲的研究也發現了同樣的效果。他們發現，和米飯配肉相比，米飯+肉+蔬菜的組合，能更好地平穩餐後血糖。吃不吃菜，真的很不一樣呢。但是，在日常蔬菜當中，哪一種蔬菜的控糖效果會更好呢？我們實驗室做了相關的研究，對五種蔬菜的效果進行了比較，它們是：油菜，花椰菜，茄子，豆角和冬瓜，分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。首先，這些蔬菜要進行少油烹調，包括蒸和煮兩種方式。每300克蔬菜中，僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。米飯就用電飯鍋新鮮烹熟。受試者是健康的成年女性，她們先測定早上吃飯之前的空腹血糖值，此後先吃100克烹調好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米飯。要求兩口菜一口飯。因為菜的數量比較大，吃的速度不可能太快。她們只要在30分鐘之內吃完所有食物就可以。然後，在餐後的30、60、90、120、150、180、210和240分鐘測定血糖水平。每隔一周，做一個新的蔬菜樣品。之所以要先吃100克蔬菜，是因為按照日本研究的結果，蔬菜先吃和後吃的順序，會產生很大的影響。胃裡先進蔬菜，後進米飯，胃的排空速度會延緩，消化速度會減慢，血糖升高也比較緩慢。如果先吃米飯，後吃蔬菜，那麼米飯迅速被消化，血糖迅速升高，再吃蔬菜的時候，可就追不回來高升的血糖水平了。但是，如果先把所有蔬菜都吃完，那麼很多人就吃不下足夠多的米飯，而且空口吃白米飯也不好吃。所以，採取了分段吃蔬菜的實驗設計。在實驗結束時，對每一個人吃不同樣品時的血糖數據進行比較。結果發現，所有的蔬菜樣品都起到了壓制血糖的作用，但是效果差異比較大。吃油菜樣品時，壓制血糖的效果最好。和單吃米飯的樣品比較，能把血糖曲線下面積從262降到165，下降幅度高達33％；其次是茄子和花椰菜，下降幅度分別為26％和22％。豆角和冬瓜則分別排在第四和第五位，降低幅度未達20％，和米飯餐相比，差異不顯著。因為實驗中要求先吃100克蔬菜，然後一邊吃蔬菜，一邊吃米飯，進食速度必然就會放慢。蔬菜是需要認真咀嚼的食物，所以一餐飯15分鐘吃不完，想狼吞虎咽也做不到。米飯進入小腸的速度變慢，血糖上升的速度也就會放慢。——很難確認豆角和冬瓜的延緩血糖上升效果是因為放慢了進食速度造成的，還是它們本身所含的成分發揮作用造成的。油菜能最好地壓制米飯餐的GI值，把它從高GI餐變成中GI餐。同時，排前三名的蔬菜都能有效平緩血糖的波動，即便在進餐4個小時之後，也不會出現血糖降低過度的情況，不會飯前提前飢餓。那麼，為什麼在這個實驗中，綠葉蔬菜、花椰菜和茄子取得較好效果呢？奧秘很可能就在它們的成分裡。綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分，它們都是有利於血糖控制的因素。國外有關蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用綠葉蔬菜。花椰菜和茄子則不僅富含鉀，而且富含果膠，而果膠早已被證明具有延緩餐後血糖上升的效果。其中茄子是蘆丁等類黃酮物質的好來源，而花椰菜則含有硫甙類物質。這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。相比而言，豆角和冬瓜也是鉀的好來源，但類黃酮等多酚類物質含量低，果膠含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感尤其較低，很可能在延緩胃排空的方面也效果不強。此外，為什麼實驗中要採取少油少鹽的烹調方式呢？炒菜時放油多，肯定會增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控血糖膳食的一個重要方面。鹽過多則不僅難以控制食量，不利於控製糖尿病患者的心腦血管疾病並發症，而且最新研究報導還發現，高鹽飲食可能不利於控制血糖，還會使腸道菌群紊亂。如果一天總鹽量達到國內外提倡的6克鹽水平，那麼一餐當中只能吃2克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之後，還可以再吃含0.5克鹽的魚肉蛋類食物，比如一個荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1勺調料汁，不會感覺過於寡淡。而且，這種吃法會改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利於控制血壓、預防中風。經過對受試者進行食物接受度問卷調查，發現採用「蒸後拌」和「加油煮」這兩種烹調方式時，在300克蔬菜中放1.5克鹽和7.5克油，口感已經達到能夠接受的程度。而且，操作起來也特別方便，不產生油煙，也無需爆炒。現在餐館中都有白灼菜心、白灼芥藍之類的菜，蔬菜本身味道都很淡。不要讓它們長時間泡在油大鹽多的調味汁裡，提前把調味汁倒掉一部分，或者把綠葉菜先提到自己的盤子裡，就能避免它們變得過鹹過油啦。所以，如果您需要控制血糖，卻又苦於家人只肯吃白米飯，食堂和餐館也沒有全穀雜糧的話，不妨採用這個蔬菜控血糖的方案：多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水里涮去表面多餘的油鹽，然後先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚肉吃米飯，兩三口菜一口飯。這樣，血糖上升速度就能得到相當好的控制。不妨試一試哦！原文出處▼ 掌握最新健康資訊 立即加入元氣網LINE@

• 2019-03-07 養生.聰明飲食

  BBC節目實驗：飽和脂肪的動物油反而較健康？

  讀者Suprana在2019-2-10利用本網站的「與我聯絡」寄來這個電郵：有關食用油的部分，我有一些疑問想請問教授。之前看到BBC 一個節目叫Trust Me, I’m A Doctor 有關食用油的實驗 (這個節目常跟英國大學合作做一些實驗，所以我還蠻相信其可信度，當然這也是我這次提問題想問的原因)。在這次實驗中請參加實驗的民眾將蔬菜油、冷壓油菜籽油, 葵花油、特級初榨橄欖油、精緻橄欖油，奶油，鴨油等食用油與食物烹煮，再取其烹煮過後的油化驗。另外大學方面也將相同的食用油加熱，但不跟食物烹煮只是純粹將食用油加熱。其結果發現這些含不飽和脂肪酸的蔬菜油在與食物烹煮過後都會產生大量容易致癌的醛類(aldehydes)氧化物質，反而是含飽和性脂肪酸的動物性油烹煮過後比較不會產生這類的致癌物質，一般橄欖油(非特級初榨橄欖油)則介於其中。所以這篇結論是如果吃生菜沙拉的話可以食用蔬菜油，但烹煮的話不建議用蔬菜油，如果不想要用動物性脂肪烹煮反而建議用一般橄欖油。有關詳細的內容登載在這網站。這篇的結論跟林教授在食用油的文章中有些小小出入，我想要問的是，煙點跟致癌物質的關係? 真的不能用蔬菜油烹煮嗎? 真的需要用橄欖油烹煮或是動物油烹煮食物嗎? 不知道林教授怎麼看，謝謝！！有關這位讀者所說「這篇的結論跟林教授在食用油的文章中有些小小出入」，他指的是我在2019-1-28發表的《食用油的選擇》。我很感謝他給我留面子，說「有些小小出入」。但其實，出入是大大的，甚至是完全相反。所以，我們就來看，到底是怎麼回事。這位讀者提供的網路連結，打開的是一篇標題為Which oils are best to cook with的文章，而它是發表在一個叫做Trust me I’m a Doctor的網站。這個網站是屬於英國廣播公司，也就是同名的一個電視節目的網路版。從這個電視節目的名稱（Trust me I’m a Doctor）就可以知道，它是認為，因為是醫生，你就應該信任它。但是，醫生就不會犯錯？不會胡說八道？如此狂妄自大的電視節目，是值得信任？不管如何，這篇文章是既無署名也無日期，英文也是錯誤百出，真是讓我不敢相信會是出自英國，更不要說是出自英國廣播公司。例如下面這一句裡就出現三個錯誤（或彆扭）：However, Professor Martin Grootveld from De Montfort University has shown that when we heat oils and fats other, more dangerous, chemical reactions occur which alter the molecular structure of the oils and fats and create new compounds which could be harmful to our health.不管如何，這句話裡提到的Professor Martin Grootveld，就是所謂的做了什麼實驗，發現飽和脂肪是最安全的那位教授。可是，我到公共醫學圖書館PubMed搜索，發現這位教授從沒有發表過這麼一個實驗，或類似的實驗。也就是說，這篇文章裡所說的實驗，到底有沒有發生過，無法查證。而縱然是發生過，它也從未被同僚或這方面的專家審核過。那，這樣的實驗，可以信任嗎？不管如何，這篇文章有提到，這個將食用油加熱的實驗發現了兩個新的，可能更危險的醛類，而這位教授會對這兩個新的醛類做進一步的分析。可是，根據我的追查，這篇文章及其電視節目是在2015-7-28發表或播出。也就是說，這個所謂的實驗，已經是3年半前的事了。那，分析的結果在哪裡？如此重要的發現，為何還沒有任何後續報導？很不幸的，儘管毫無科學根據，這篇文章以及那個相關的電視節目，在發表之後的幾個月內就被大量轉載及引用，造成很多人相信飽和脂肪是最安全，而蔬菜油是最不安全。可悲的真相是，就算那個實驗是曾經發生過，它也只不過是測試食用油裡的成分，而非真人真事的臨床試驗或調查。那，既然沒有真人的數據，這個電視節目怎麼就能信口開河地說「飽和脂肪比不飽和脂肪更健康」？要知道，「不飽和脂肪比飽和脂肪更健康」的說法是建立在非常大量的臨床及動物研究上，而也就因為如此，所有大規模，有信譽的醫療機構，才會都是建議選用不飽和脂肪。有鑑於這個電視節目被大量轉載及引用，International Food Information Council Foundation在節目播出後三個半月（2015-11-10）發表了Please Don’t Switch Out Your Vegetable Oils for Lard（請不要將蔬菜油換成豬油）。它引用了兩位專家的話，告訴大家無需擔心食用油會有醛類過量的問題。它的結論是「避免植物油，而換成豬油及奶油，不會神奇地改善你的健康。 享受並探索各種對心臟健康有益的脂肪，來達到健康和飲食風味之間的平衡。」最後，我請讀者一定要認清，電視醫療節目是被定位為「娛樂性」（綜藝節目）。如果您把它當成是醫療或健康，而被誤導，那就是咎由自取。有關這一點，請您參考我在2016-10-19發表的《電視醫生真言假語》。我也會在4月13的新書發表會上跟大家聊聊台灣在這方面的亂象。原文：飽和脂肪是最好的食用油？

• 2019-03-06 養生.生活智慧王

  菇蕈類不需用農藥，真的不必洗？台大農化教授這麼說

  【文、圖／摘自商周出版《正確洗菜，擺脫農藥陰影》，作者顏瑞泓】菇蕈類：香菇、洋菇、黑木耳【認識作物】菇蕈類本身為真菌類，加上菇蕈類作物的栽培技術進步，許多都在環境控制條件下進行培養，因此很多消費者以為菇蕈類作物種植時不需使用農藥。其實種植菇蕈類作物時，為維持環境及避免雜菌生長，還是需要許多農藥的協助。以洋菇為例，主要有腦菌（Diehliomyces microspores）、褐痘病（Mycogone perniciosa）、白黴病（Cladobotryum variospermum）等雜菌。因此並非菇蕈類作物就無須施用農藥。在種植菇蕈類作物的過程中，初期是菌絲生長期，經過一段較長時間培育後，就開始出菇收成。由於收成期間是陸續採集的，廣義來說，其實也是一種連續採收型作物。新鮮菇蕈類作物不耐貯放，一般即使在冷藏環境下也只能放置數日，所以通常都是在最新鮮的時候就食用完畢。菇蕈類作物的取食部分是子實體，也就是包括蕈柄及蕈傘的部分，不論是接觸型或是系統型藥劑的殘留都在這部位，因此要針對此食用部分清洗。【這樣洗才乾淨】切除：少數市場上販售的菇蕈類作物會留有基部（如金針菇），在清洗前要先將這部分予以切除。浸泡：菇蕈類作物的食用部位十分鬆軟，不僅無法刷洗，也無法以沖洗方式清洗。因此以水盆裝水，將蕈菇浸泡在水中，輕輕地翻動，讓蕈傘正反兩面都能接觸到水，接著在換水後，再重複浸泡→翻動→換水數次。【農藥如何殘留】系統型藥劑系統型藥劑主要是針對栽培材料進行處理時的用藥，殘留部位分布在蕈菇全株。接觸型藥劑接觸型藥劑則部分用於清潔養菇場的環境，可能會經由飛濺等情況發生間接殘留；另一部分是在蕈菇染病後的處理，就會直接在蕈傘上殘留。

• 2019-03-04 養生.生活智慧王

  從莖到葉都可吃的茼蒿、空心菜 如何避免農藥殘留？

  【文、圖／摘自商周出版《正確洗菜，擺脫農藥陰影》，作者顏瑞泓】小葉菜類：茼蒿、空心菜、龍鬚菜【認識作物】小葉菜類可以說是日常生活中最常吃到的「綠色蔬菜」，有的葉片大，有的葉面細小，因此清洗方式有所不同，在本篇中以葉面較細小的葉菜為主。這類蔬菜主要食用莖、葉或陸續摘取的嫩葉，如地瓜葉、空心菜，都是便宜又常見的蔬菜，無論是家庭或餐廳，甚至小攤販上都能經常吃到，也是夏季的主要蔬菜。不過，葉菜類食用部分幾乎是農作物地面上的全部，從莖到葉都可食用，農藥殘留不可避免。每逢冬季，茼蒿菜常常伴隨著農藥殘留的新聞與火鍋一起上市，使民眾在大快朵頤之際，不免提心吊膽。此外，還有些不是整株收成，而是陸續採收細嫩葉部，就可能會產生連續採收型作物的問題。葉面小的蔬菜，葉子柔軟細嫩，很難以搓洗方式洗淨，但也不可因為葉子小就掉以輕心，可以加上浸泡的方式，幫助農藥溶出。建議在料理這類葉菜時，最好提前處理，不要在下鍋前才急急忙忙地隨便沖洗。要記得先經過沖洗、浸泡，將青菜洗乾淨，再開始摘除老葉與切段的作業。【這樣洗才乾淨】切除：近根部的部位先用清水沖洗乾淨，然後切除。市面上販賣的空心菜與地瓜葉等根部已經切除的種類，買回來之後最好再切除一小段。沖洗：由於葉子細嫩，稍用手搓就會破裂，有的放在水龍頭下沖洗，仍然無法展開細葉。此時，可加上水盆的輔助，開著水龍頭，以小水流慢慢注入水盆，然後先取三至五片葉的量，手握葉柄部分，將葉面倒置於水中，一面攪動一面沖洗，如果水變得太髒就倒掉，再接水反覆數次，直到洗去上面的泥沙與部分農藥。浸泡：接著把所有的菜放到盆中，將水蓋過青菜浸泡約二十分鐘。浸泡時，可以稍微用手輕按，讓菜在水中利用壓力和浮力清洗表面。建議期間換水數次。【農藥如何殘留】系統型藥劑食用部位主要為莖、葉，也可以說是地面上的全部，系統型藥劑無法經由分散降低風險，最好購買時就選擇合乎安全採收期規定的農產品，或者購買有標章認證的蔬菜。接觸型藥劑如果噴灑接觸型農藥來保護蔬菜，噴灑範圍通常會遍及整個葉面，由於不像包葉菜類有層層包圍的外葉，我們所食用的部位就直接暴露在藥劑下。為了有良好的保護效果，藥劑配方需要能有效附著在葉面上，因此葉子上的農藥附著量非常可觀。清洗時，除了用流動的水外，還要多沖洗幾次。

• 2019-03-04 癌症.飲食與癌症

  抗氧化力比生菜沙拉高出百倍！抗癌藥專家教你這樣吃蔬菜

  【文、圖／摘自高寶《最強抗癌蔬菜湯》，作者前田浩】蔬菜湯的抗氧化力比生菜沙拉高出十到百倍如果吃生菜，有效成分會未經消化便被直接排泄掉「生菜有益健康」的印象深植人心，吃生菜沙拉攝取蔬菜的人應該很多。然而就算直接生吃蔬菜，也只能吸收少量的植化素。有許多植化素存在於蔬菜的細胞當中，細胞被包在由纖維素這種膳食纖維所製造的堅固細胞壁內。要取出植化素，就非得破壞細胞壁不可，然而人體卻無法消化纖維素。如果只是咬一咬或是用菜刀切一切蔬菜，可破壞不了大部分的細胞壁，自然也就不能吸收細胞中的有效成分。實際食用生菜後進行糞便檢查觀察糞便，會發現蔬菜的細胞未經消化便被直接排泄出來。只要經過加熱，蔬菜的有效成分就變得好吸收那如果要徹底吸收蔬菜的有效成分，該怎麼做才好？我認為最上策是將蔬菜加熱煮成湯來飲用。因為只要將蔬菜加以熬煮，就能輕易破壞堅固的細胞壁，使抗氧化物質的植化素溶解在湯裡。從我們的實驗已經得知，用蔬菜煮的湯消除活性氧的效力，要比把生菜搗爛強上十到百倍。我查了各種蔬菜生食與煮成湯的狀態所具備的抗氧化力後作成圖表，就列在下一頁。蔬菜湯除了植化素外，維生素及礦物質等蔬菜有效成分也會完整溶解於湯裡。喝蔬菜湯所獲得的強大抗氧化力是吃生菜沙拉比不上的。蔬菜這些有效成分很耐熱，所以就算加熱也不會遭破壞。維生素C也一樣，維生素C會因蔬菜所含抗氧化物質的作用而穩定化，不易遭到損壞。將蔬菜加熱另外還可獲得除去有害成分與殺菌作用等功效。日本厚生勞動省將成人一天的建議蔬菜攝取量訂為三百五十克以上，一日三餐的菜單只要將一次可食用多種蔬菜的蔬菜湯和熟菜料理、燙青菜及炒青菜等其他蔬菜料理加以組合，就能輕鬆達成攝取三百五十克的目標。蔬菜湯防治癌症的功效蔬菜湯防治癌症的功效如下所示。•消除活性氧預防癌症只要正常細胞的基因遭活性氧破壞，癌症就會發作。身為抗氧化物質的植化素大量溶入了蔬菜湯，可以發揮抗氧化力防止基因受損，達到預防癌症的效果。•消除活性氧抑制癌症癌症不會一下就發病。在一種癌症萌芽成惡性腫瘤（癌症）前，會歷經三階段或好一段時間才會惡化。這所有階段都有活性氧的參與。蔬菜湯的抗氧化物質不管在哪個階段都會消除活性氧抑制癌症。•可化解致癌物的毒性蔬菜湯所含的植化素能活化體內的解毒酵素功能，提高化解與排泄致癌物毒性的作用。此外也不能錯過蔬菜湯富含的膳食纖維作用。膳食纖維可調整腸道的好菌與壞菌比例，保持腸道環境的良好健康。好菌可促進食物的消化吸收，能使排便暢通預防大腸癌之外，也具備可化解致癌物質毒素的功能。•提高免疫力我們的身體具備了一種稱之為免疫，可保護人體不生病的構造。有六成的免疫功能是由腸道所負責。目前已知只要以膳食纖維調整腸道環境讓好菌保持活躍，即可提高腸道免疫力。•抑制癌症療法的副作用使用抗癌藥的化學療法與放射性治療所導致的副作用，都是體內因治療而大量產生的活性氧惹的禍。這是因為活性氧使得癌細胞以外的正常細胞氧化，並且受損所造成。正在接受癌症治療的患者只要飲用蔬菜湯消除活性氧，就能抑制治療帶來的副作用。只要飲用蔬菜湯，就能抑制癌症成長，延年益壽持續喝蔬菜湯的實驗鼠體內癌細胞最小雖然說喝了蔬菜湯就不容易得到癌症，但癌症可是難纏得很，無法百分之百的預防。不過只要平常就有在飲用蔬菜湯，即使罹癌也可能抑制癌症成長茁壯，達到延年益壽的效果。下個實驗是讓實驗鼠飲用山白竹湯（萃取液），我們就把山白竹代換成蔬菜湯吧。山白竹湯富含可消除活性氧的類黃酮（Flavonoid），以及能提高免疫力的多醣類（一種膳食纖維）。我們將實驗鼠分成以下四組，比較牠們的癌細胞大小與存活天數。①只用一般飼料餵食，移植了癌細胞的對照組。②只用一般飼料餵食，並在移植癌細胞過了七天後，改餵加了山白竹湯飼料的（以下稱山白竹）實驗組。③在移植癌細胞的同時改餵山白竹的實驗組。④從移植癌細胞七天前就餵山白竹的實驗組。癌細胞最小的是，從癌細胞移植前就預防性餵食山白竹的第④組，接著是在移植癌細胞的同時改餵山白竹的第③組，以及罹癌後改餵山白竹的第②組。和預防性用山白竹餵食的第④組相比，完全不用山白竹餵食的對照組第一組，呈現出癌細胞顯然較大的結果。對照組第①組的實驗鼠，在癌細胞移植後六十天內全數死亡，至於用山白竹餵食的其他所有組，在過了八十天還有三十五％存活。即使是得了癌症才用山白竹餵食的第二組也是存活期大幅延長，在一百二十天內還有一○％活了下來。由於實驗鼠的壽命約兩年，一百二十天相當於人類的五年。經由這個研究可以確定的是，只要預防性地攝取蔬菜湯，就不容易罹癌，即使得到癌症也能抑制癌症成長，可以延年益壽。用來預防癌症是當然，同時也為了不讓癌細胞坐大，請大家飲用含大量抗氧化物質的蔬菜湯吧。※ 點我加入元氣網LINE@ 好友，掌握最新健康、講座資訊！

• 2019-03-03 養生.聰明飲食

  餓不死就別吃木耳、娃娃菜等4種蔬菜？真相是這樣

  網上有一篇文章，宣稱「餓不死就不要吃的4種蔬菜，都是一級致癌物！」。所說的4種蔬菜分別是娃娃菜、新鮮黑木耳、過季蒜苔、和會長大的黃瓜。這些都是日常生活中常見的蔬菜，說它們是一級致癌物顯然是胡說八道。那麼文中所說的問題真相如何？這些蔬菜到底還能不能吃呢？我們一一來解析。娃娃菜文中說「黑心商家會在娃娃菜裡面加入大量的甲醛，這種溶液裡有大量的致癌物，所以這樣的娃娃菜是不可以吃的」。甲醛是不允許用於食品中的，「甲醛泡娃娃菜」是非法操作，泡過甲醛的娃娃菜是違規食品。任何違規食品都不應該吃，不管它的違規是否帶來安全風險。但是，不能吃泡過甲醛的娃娃菜跟不能吃娃娃菜，根本就是兩碼事。如果知道是泡過甲醛的食品，相信沒有消費者會去吃。但是，「有黑心商家用甲醛泡娃娃菜」並不意味著「市場上的娃娃菜泡了甲醛」。如果泡的甲醛濃度很低，聞不到異味，那麼消費者也無法分辨。所以，不要吃泡過甲醛的娃娃菜，完全是一條毫無意義的忠告。對於消費者來說，只需要注意兩點：1、從正規超市購買蔬菜，遭遇違規操作的可能性就要小得多；2、如果聞不到蔬菜上的刺鼻氣味，那麼即便是泡過甲醛，其濃度和殘留量也會很低——而且甲醛易溶於水，充分清洗之後，也不用擔心。雖然這不是黑心商可以使用甲醛的藉口，但對於消費者來說，從正規超市購買娃娃菜，也還是可以放心吃的。新鮮黑木耳文中宣稱越新鮮的木耳毒素越多，新鮮木耳中含有著一種光感物質，會導致咽喉水腫，甚至會引發咽喉癌。其實，鮮木耳中的有害物質並不是毒素，而是一種光敏性物質，叫做卟啉。它對人體的影響跟芹菜等蔬菜的呋喃香豆素一樣，會增加皮膚對紫外線的敏感性。如果攝入了較多的光敏性物質再曬太陽，就可能導致光敏性皮炎。不同的人對卟啉的敏感性不同，但總的來說，確實也沒有什麼必要非要去吃新鮮黑木耳。焯水能夠去掉一部分卟啉，而在黑木耳中就基本上沒有它的存在了。關於黑木耳，還有個說法是「泡久的黑木耳會讓人中毒」。確實有許多因為吃了久泡的黑木耳中毒的報導，其中最有名的的是「7歲女孩吃黑木耳中毒」。最後的調查結果是女孩是米酵菌酸，該物質是椰毒假單胞菌分泌的毒素。在調查中，檢測機構分析了女孩家中剩下的黑木耳，並不含有米酵菌酸。在後續的模擬實驗中，那些黑木耳泡了更長的時間，也沒有檢出米酵菌酸。所以，久泡的木耳到底是否真的會產生毒素，也還是一個未解之謎。不過基於目前的病例報導，木耳不要泡得過久，如果泡得時間較長，應該放在冰箱裡泡並且勤換水，會大大有助於避免潛在的風險。過季蒜苔對過季蒜苔描述跟娃娃菜是一樣的。蒜苔是一種需要保鮮儲存的蔬菜，有規範的抗菌保鮮劑，也無法排除有黑心商使用甲醛。但是，不能因為可能有黑心商用甲醛，就認為所有的蒜苔都用過。其次，即便用過，殘留量高會有明顯刺激性氣味；如果殘留量低，經過清洗完全可以去除。會長大的黃瓜所謂會長大的黃瓜，是說黃瓜放在冰箱裡又長了一截，被認定為因為打了很多激素膨化劑。首先，很多蔬菜在冰箱裡都可能再長，因為被摘下來的蔬菜並沒有死掉，如果摘的狀態合適，就可能繼續長。黃瓜並不是能明顯再長的蔬菜。它主要是頭部變大，後端稍微萎縮，相當於營養物質在黃瓜中的傳遞和重新分佈。在視覺效果上，我們會覺得它是長大了。更重要的是，所謂的植物激素、膨大劑其實是植物生長調節劑。它們會改變瓜果的生產狀態，在世界各國的瓜果種植中都廣泛使用。它們的使用主要是為了瓜果高產以及改變成熟時間，可能對瓜果的風味有一定影響，但它們本身對人體無害，也不會讓植物產生危害人體的成分。所謂高致癌，純屬謠言。原文出處

• 2019-02-27 養生.聰明飲食

  吃蔬菜湯很健康？男狂吃二周 酮酸中毒洗腎

  吃蔬菜湯不是應該很健康嗎？一名男子為了養生，以蔬菜湯為主食吃了兩周，結果因喘吁就醫，經檢查竟併發酮酸中毒，洗腎進加護病房。據《蘋果日報》報導，高雄一名40多歲男子因平常容易疲累，為了養生決定清淡飲食，他把蔬菜湯為主食吃了兩周，卻因出現胸悶及喘的症狀就醫。負責診治的高醫附設醫院腎臟內科主治醫師林麗玫表示，經檢查男子臉腫腿腫虛胖五公斤，還有腎病變、高血鉀、酮酸中毒等情況，隨即安排洗腎、進加護病房治療，所幸恢復良好，半個月後出院。由於腎臟病早期無明顯症狀，病人多不會注意到。醫師指出，該男只是因感覺容易疲累、胃口差，才想藉清淡飲食改善。而腎病患需限制鉀攝取量，男子在不知有腎病情況下大量吃蔬菜，也引發高血鉀症，造成心跳不規律，也因腎病變水腫，因此才會虛胖。根據國健署的衛教資料指出，近來大家較為熟知的生酮飲食，是去除絕大部分的澱粉與添加糖，使營養素組成變為碳水化合物少於10%（通常一天的總醣量為20-50克）以及20%蛋白質，脂肪則提高至70%，是極端的低碳水化合物飲食法。除了營養不均衡以外，因生酮飲食會產生酮體，過去常聽到有生酮飲食發生酮酸中毒案例。而以此案例可知，極度偏食不管是只吃肉或只吃蔬菜、不吃澱粉的情況，身體只好以脂肪轉換成酮體，酮體在血中累積太多，都可能造成酮酸中毒。以往酮酸中毒案例多是只吃肉的「阿金減肥法」，只吃蔬菜湯造成酮酸中毒病例少，因此林麗玫也將之寫成報告發表在內科醫學會中。