腸道蠕動 相關文章

• 2018-04-15 養生.聰明飲食

  便祕時別喝茶！便便卡住時別碰7種食物

  光吃高纖食物不能使排便順暢，還要加入碳水化合物攝取，吸取水分並軟化糞便，最重要的還有保持水分充足。如果光攝取大量纖維而沒有液體，只會使便祕情況惡化。當便祕發生時，營養師建議避免吃這七種食物，以免讓便祕雪上加霜。1.乳製品一些營養師會警告便祕患者別喝乳製品，它會導致脹氣而讓便祕更嚴重。除非有乳糖不耐症的人，才會因為喝牛奶而腹瀉。2.油炸食品高脂肪飲食會導致腸道堵塞。脂肪含量高的食物，通常纖維少。而且脂肪要花更多的時間通過腸胃消化，蔬菜水果一般只要24小時就能排出。如果出現便祕狀況，建議少吃點油炸食物。3.白麵粉雖然碳水化合物在便祕時往往得不到好評，但營養師說它們其實對腸道有利。然而，白麵粉的纖維含量不多，若在沒有充足的蔬果和水分攝取下，吃進太多白麵粉，可能讓便祕問題加劇。營養師建議改攝取「全穀物、高纖維」類型的碳水化合物。4.茶這可能會讓讀者感到驚訝，但營養師建議便祕時別喝茶。香草茶一類較不會產生負面影響，但紅茶等含有單寧酸的茶，則會讓糞便黏在一起，影響排泄。茶通常含有咖啡因，少量咖啡因能幫助腸胃動起來，但攝取過多則會使身體脫水，產生反效果。5.未熟的香蕉香蕉含豐富的纖維和碳水化合物，但如果香蕉還不夠成熟，會讓便祕更嚴重。不夠成熟的香蕉含有鞣酸，會抑制胃液分泌和胃腸道蠕動。6.杏桃水果通常提供很好的纖維來源，但營養師說，如果你排便不規則，不建議吃杏桃。尤其是做成果乾之後，人們更容易放縱攝取而吃進過量纖維，導致腸道系統紊亂。7.白米飯雖然碳水化合物對腸道有利，但缺乏纖維的白米飯，滯留腸道的時間較久，此時選擇糙米較有利。（但如果你有腹瀉問題，白米飯則相對是較好的選擇。）

• 2018-02-06 科別.消化系統

  遲緩型？直腸型？解析你是哪種便秘 遠離卡卡人生

  「吃喝拉撒睡」乃基本生存所需，任何一項有缺漏都可能對生命造成傷害。這回，就讓我們來聊聊「蹲廁所」這檔事。誠實地問自己，過去三個月裡，以下狀況你中了幾項：一、與馬桶不熟，每週排便次數小於三次。二、使出洪荒之力才可排便。三、鬧彆扭，糞便就是躲在體內不出來。四、糞便不是堅若磐石，就是粒粒分明。五、藕斷絲連，大號後仍有便意。六、請自行想像畫面：以手指挖取協助排便。若符合上述任兩項敘述，你可能已經便秘了，這篇文章存在的目的，就是協助你遠離卡卡人生。便秘了？其實你不孤單！也許是與如廁行為有關，使得便秘好像是個難言之隱，從外貌上也不易察覺，事實上，便秘是種慢性消化系統病症，它可能出現於人生的各個階段，並影響患者的生活品質。介紹便秘之前，讓我們先來溫習國中健康教育課程。從口腔開始，人體營養吸收過程的最後一關稱為「大腸」，大腸包含盲腸、結腸、直腸等部位，負責重新吸收食物中的水分與電解質，再將食物殘渣（糞便）交由肛門排至體外。正常來說，這條消化管徑應保持順暢，若是因某些因素影響正常腸道蠕動，導致排便困難，就稱為便秘。若是便秘了，別擔心，了解成因，才能對症下藥終結便秘，讓我們繼續往下看！便秘家族譜造成便秘的原因很多，歸納種類與成因，大致可區分為以下幾種：遲緩型便秘這是最常見的便秘型態，患者經常因水分與纖維質攝取量不足，或因時差與飲食改變打亂排便習慣，進而影響腸道正常蠕動狀態，使糞便在體內停滯時間過久而變乾、變硬，提升排便難度。除此之外，運動量不足也會影響腸道蠕動，若因久坐、年長、長期臥床，或其他因素而無法行動等情況，亦容易發生遲緩型便秘。壓力型便秘起因於腦部或腸道的自律神經失調，若常處於緊張不安的狀態，就有可能發生。患者可能會感到腹脹、腹痛，時而腹瀉，時而便秘。直腸型便秘若直腸的機能異常，例如直腸變型、腫瘤或肛門肌肉組織發生問題而影響排便，就是直腸型便秘，患者往往需要就醫。其他像是懷孕（黃體素分泌會使大腸運動能力降低，且增大的子宮會壓迫腸道）、藥物使用（例如濫用瀉藥影響腸道自行運動能力，或是抗憂鬱藥物、制酸劑、抗癲癇藥、抗高血壓藥、止痛藥等）、疾病（如先天性巨大結腸症、腸扭轉、寄生蟲感染、巴金森氏症等）等因素，患者也可能有便秘症狀。看完以上介紹，如果不想當個活動水肥車，你該怎麼做呢？腸保健康 便便Out當我們對便秘有了進一步的認識後，該是疏通的時刻了！在醫生的指示下，患者可能會使用膨脹型瀉劑 (bulk-forming agents) 以刺激腸道蠕動，或利用糞便軟化劑 (stool softeners)、潤滑塞劑等藥物幫助排便，若是因嚴重情況（如腸套疊）所導致的便秘，醫生也可能會為患者施行手術。然而對大部分的人來說，便秘源自於不良的飲食與生活習慣，這也代表便秘其實是一種可以預防的疾病。為了不受便秘所苦，建議你拿出紙筆抄下以下預防妙方：蔬果富含纖維 好食物 不吃嗎？預防便祕的第一步，從食用蔬果開始。蔬果的纖維質彷彿人體的清道夫，它可刺激腸道蠕動，從根本處解決便秘問題，常見富含纖維質的蔬果如豌豆、帶皮的蘋果、奇異果、綠花椰菜、全穀類、根莖類作物等等。根據衛福部資料，每人每天纖維質建議攝取量為25-35公克，換算下來，只要三碟蔬菜、兩份水果、食用全穀類或雜糧飯便可達到每日標準。老話一句 多喝水然而，不是光吃蔬果就能解除便秘危機，水分也在便秘預防方面扮演重要角色，它不只可幫助食物通過腸道，蔬果中的纖維質也必須要與水分結合才能發揮最大效益，空有纖維質可能會導致腸胃不適。如果沒有水分限制（如水腫、高血壓疾病等），國民健康署建議每日喝水量需超過2000 cc。面對致病食物 分手快樂曾幾何時，咖啡與上班族建立起難以撼動的羈絆，然而，若以為能喝咖啡代替開水，便秘可是會找上門的！雖然咖啡中的咖啡因可刺激腸道，但咖啡因也是一種利尿劑，若是水分攝取不足，咖啡因反而會使便秘情況更嚴重。此外，飲酒亦可能使身體處於脫水狀態，而缺水的身體正是便秘的溫床。面對速食、牛排，你總是耽溺於美食的追求嗎？小心，這些日常享受可能會將你引入便秘的境地！造成便秘的原因之一是纖維質攝取不足，因此應避免只攝取纖維質含量低的食物，像是肉品、加工食品等等，而牛奶、冰淇淋等奶製品含有乳糖，食用後可能會在腸道內產生氣體，影響消化順暢度，間接造成便秘。動起來 便便也會動起來規律的運動也是克服便秘的良方，運動過程中，人體的腸道也會動起來，排出積存於腸道中的糞便，亦有國外研究指出，腹部按摩也是幫助舒緩便秘的手段之一，至於要怎麼按才到位，步驟如下：仰：保持仰臥姿勢，雙肩、頭部與腳掌皆著地，雙膝微曲。撫：以雙手輕撫腹部，自兩側腰際往鼠蹊部一路往下輕柔，重複數次。按：雙手交疊，以指腹順時鐘輕按腹部，重複數次，幫助糞便在腸道中行進。壓：此為按摩法的關鍵，以慣用手的掌腹順時針壓擠腹部，下壓深度三至五公分，重複數次。此舉為的是粉碎腸道內的糞便，但也可能因擠壓帶來不適感，所以施作時應依個人的感受調整力道。震：為幫助腸道排氣，可將慣用手握拳，拳面朝下，另一手手掌置於拳頭上，順時針快速按壓以震動腹部，每次移動距離約兩指幅，拳與掌必須同步運動，重複數次。若上述方法無法緩解便秘，建議你立即尋求醫師的協助。無論何時何地，只要感到便意，請不要忍耐，立即尋找就近的廁所，把握機會勇敢解放。排便，不只是為了健康，更是一種負責的生命態度。原文出處：iHealth 政昇處方宅配藥局

• 2017-07-20 新聞.健康知識+

  國衛院研究：腸道細菌感染 加速阿茲海默症惡化

  阿茲海默症迄今沒有解藥，國內最新研究提供前瞻性的探究方向，國家衛生研究院經動物實驗證實，腸道菌相失衡，將加快阿茲海默症大腦神經退化，降低活動力與壽命。人體器官間同樣有免疫生理平衡的特性，團隊因此對阿茲海默症病人建議，應保持腸道健康，避免感染，以免加速疾病惡化。國衛院分子與基因醫學研究所研究員莊志立指出，阿茲海默症一般被認為是β類澱粉蛋白沉澱在大腦，引起大腦神經元發炎所致，然而，大腦神經元發炎也可能與腸道有關。他表示，果蠅的腸道系統與人類腸道系統有多處可相比擬，因此國衛院研究團隊5年前選用果蠅實驗，將腸道桿菌餵給失智的果蠅，破壞其腸道內的菌相平衡，隨後發現，感染後的腸道會刺激免疫血球細胞，使之變得好動、移動能力上升，並受到大腦的氧化自由基吸引而轉移至大腦，讓氧化自由基與發炎激素變得更高，神經細胞凋亡得更快。這些果蠅的反應與爬行活力變差，壽命也縮短，以攝氏29度的飼養條件為例，健康果蠅約能活35、36 天，失智但腸道健康的果蠅約能活25天，失智且腸道受感染的果蠅壽命則在20天以下，最短者甚至在1周內死亡。此研究成果獲得國際高度青睞，已於上月20日刊登在國際科學期刊《自然通訊》，目前正進一步以老鼠進行實驗。莊志立說，成人腸道內約有幾百至上千種腸道菌，種類與組成比例會保持動態的平衡，與人體健康息息相關。國衛院2012年就有研究顯示，腸道若遭細菌感染，會牽動其它器官出現免疫發炎反應，本次研究進一步看見，腸道遭細菌感染的失智果蠅退化更快。腸道感染在所難免，莊志立說，吃壞肚子這類短期急性的感染毋須過度驚慌，但2周以上的感染就須特別留意。他也提到，人體腸道菌的種類與數量會隨著老化逐漸減少，不少老人腸胃差就頻頻吃藥，但更健康的作法應是均衡飲食、補充足量的膳食纖維、多運動，促進腸道蠕動，加速毒素排除，更能保有好菌。 編輯推薦 眼皮跳不停？ 跟吉凶無關啦！ 白、黃、黑…什麼顏色的舌苔才健康？

• 2017-06-25 科別.消化系統

  少量多餐 對腸胃是比較好的飲食方式？

  ■是非題1.（ ）飯後馬上泡杯茶解油膩，可以幫助消化。2.（ ）飯後馬上洗澡不利腸胃健康。3.（ ）少量多餐的習慣，對每個人都是好的。4.（ ）上班族午餐後靠在椅背休息，比出去散步好。5.（ ）邊吃飯邊喝飲料（或開水），會影響消化。6.（ ）飯後來個甜點，是一餐的完美ENDING。【解答區】1.（部分正確）正解：許多研究證實，茶葉中的單寧酸、茶多酚，具有很強抗氧化能力，有抗老化、防失智、抗菌、增強免疫能力，以及抗腫瘤等效果。茶單寧在腸胃道上的作用，主要有促進胃酸分泌以及促進腸胃道蠕動的功能，適量飲茶有幫助消化的功用。同時，茶葉單寧以及茶多酚，具有芳香、除臭功能，在味覺上有消除油膩效果。但是大量的單寧會和食物裡面的蛋白質結合，形成不溶於水的沉澱物，無法被消化吸收。所以飯後喝茶去油解膩，最好是以少量的淡茶為宜。最適宜的飲茶時間，飯後半個小時以上為最佳；濃茶則因為過度刺激胃酸分泌以及刺激腸胃蠕動的特性，絕對不適宜在空腹時飲用。2.（○）正解：進食後，腸胃道內的血流量會增加，以達到幫助消化及吸收營養目的；在這個時間點洗澡，會讓肢端血流增加，減少內臟血流分布，當然是不利腸胃健康的。所以建議，在飯後1至2小時，等初步完成消化，再去洗澡，比較適合。3.（×）正解：少量多餐在醫學上是治療用的飲食方式，剛接受完腸道手術或急性消化性潰瘍出血等疾病狀態的時候，作為回復正常飲食前的過度飲食方式。因為，這樣的飲食方式容易導致胰島素波動過大，因此並不是對每一個人都好，尤其是糖尿病患者，就不適於這種方式。4.（×）正解：上班族一般活動量較少，午餐後如能離開座位適度散步，可以促進腸胃蠕動，幫助消化，對有消化性潰瘍或胃食道逆流的病人有利。如果吃完了就坐著不動，腸胃蠕動變慢，腹內的壓力增加，更容易造成胃食道逆流。因此，午餐後離開座位走走，可藉由減少胃內壓力，改善腹脹和胃食道逆流症狀。午餐後出去散個小步，運動量不會過大，也不至於過度使血液流向肢端，應該是非常適宜的。5.（部分正確）正解：進食是個複雜的機制，應保持愉快心情，仔細地咀嚼食物，這樣可以刺激唾液分泌，以及消化系統的消化酵素分泌，同時研磨食物，達到幫助消化的效果。進食時適度的喝水、喝湯或飲料，可以幫助唾液分泌，讓食物容易下嚥，對於消化系統有一定程度幫助；但不可因而狼吞虎嚥，因為若是狼吞虎嚥，咀嚼變少，反而造成腸胃負擔，得到反效果。還有，應該注意若搭配的飲料糖分過高，會造成熱量攝取過度，除了糖尿病者應該避免，一般人長期如此，也容易造成肥胖。6.（部分正確）正解：甜食的確會讓人有愉快的情緒，適度的甜點當然是一餐最完美的ending（結尾）。但是，現代人普遍熱量攝取過多，在一頓大餐之後再來一份甜點，就得審慎考慮卡路里的問題。尤其是糖尿病患者，糖分的攝取更要謹慎。現代人的腳步經常過快，容易吃得過急、過猛，但一般飽足感都會稍慢才出現，因而吃得太快容易飲食過量，且不利於消化酵素的分泌。常有人中午吃得太急，到了快晚上，腸胃都還覺得卡卡的，這就是因為情緒未放鬆，消化未完成，連吸收都會受到影響，身體吸收不到應有的營養，還造成腸胃不適。建議每口咀嚼不少於15次，既能減少腸胃的負擔，不易腹脹，也能減少胃食道逆流發生。

• 2017-06-25 科別.消化系統

  單靠蔬菜補充膳食纖維 無法預防便祕發生

  ■是非題1.（ ）沒有每天排便，就算有便祕問題。2.（ ）預防便祕，只要多吃青菜補充纖維就有效。3.（ ）排泄物很臭，代表腸道好菌太少。4.（ ）吃益生菌會變胖。5.（ ）益生菌會被腸道免疫系統及胃酸膽鹽殺滅，無法在腸道發揮功效。6.（ ）自己DIY不含糖的優酪乳，就可攝取到足夠的好菌？【解答區】1.（×）正解：每個人排便習慣和頻率不同，有些人一到兩天排便一次，有些人一天會排便數次，但成人便祕的定義，必須一周排便少於三次，且症狀持續六個月以上，才是達臨床醫學對便祕的定義。2.（×）正解：吃蔬菜補充膳食纖維僅是促進腸道蠕動，預防便祕發生的眾多方式之一，須配合其他生活和飲食型態的調整，才能預防便祕，如多喝開水、規律運動讓腸道跳動，有助增進腸胃蠕動和消化。且要留意飲食種類的挑選，應避免吃太多容易導致便祕的食物、飲品，如濃茶、芭樂等，也需改善不規律的用餐習慣。如果情緒緊張，像罹患憂鬱症的病人，會因自律神經失調導致便祕。因此，舉凡上班族衝業績、學生課業壓力大等，緊張的生活型態形成不穩定的情緒，是造成便祕的因子之一，有好的情緒管理也能預防便祕發生。3.（○）正解：當腸道中的好菌變少、壞菌增多，腸道菌相失去平衡，將會使吃下肚的食物比較容易腐化、發酵，造成糞便味道較差。除了與好菌、壞菌多寡有關外，如果平常愛吃臭豆腐、飲食愛大魚大肉、吃高蛋白食物，腸道在進行消化時會產生較多的氨，也就是俗稱的阿摩尼亞，排出的糞便也會不好聞。但若糞便的氣味散發出焦味、腥味且合併排便顏色較黑，可能有消化道出血問題；或者排便有異味，且糞便帶有如同鼻涕狀的黏液、鬆鬆散散的，合併有腹脹、腹痛等症狀，恐是慢性腸胃炎，此時建議盡快就醫。4.（×）正解：眾多醫學報告顯示，益生菌並不會造成肥胖，反而有助減肥。但臨床觀察有些患者，吃完益生菌後體重增加，卻不代表是體脂肪增加的肥胖，而是益生菌發揮功效，提升腸道消化力和免疫功能，排泄順暢、胃口變好，身體進而在健康狀態下增重，而非有損健康的「虛胖」。且服用益生菌導致肥胖，也與飲用含糖優酪乳、優格有關，一瓶200毫升的優酪乳約有25公克的糖，光靠優酪乳攝取好菌，長期下來也就真的變胖了。5.（×）正解：選擇經國家認證的益生菌產品，製作成粉末狀的益生菌活性強，穩定度佳，能抵抗胃酸和膽鹽的試煉，不會被殺滅，才能順利抵達小腸、大腸發揮功效，順利成長於腸道壁上，保護並促進腸胃黏膜復合，增進腸胃道吸收。活的益生菌能通過胃酸和膽鹽的試煉，若益生菌會被胃殺滅，應是本身活性欠佳，或根本是死掉的益生菌無法發揮作用。且服用益生菌提升腸胃道免疫力，須每天服用，至少一到兩周才會發揮功效。6.（×）正解：自行調配的無糖優略乳雖含有益生菌，但在家DIY無法控制環境溫度、掌握發酵時間，缺乏品質的把關。由於益生菌必須處在恆溫環境，不能超過攝氏40度，要有一定的發酵時間，才能產生具有活性品質的益生菌，發酵過久將導致益生菌死亡。同時要避免益生菌受到感染，須在完全無菌的環境製作，才能確保做出的益生菌活性。光靠喝優酪乳補充益生菌有效果嗎？文獻報告指出，益生菌要維持最佳活化狀態，仍需製成粉末狀，儘管優酪乳含有乳酸菌、益生菌等，但在製成液體保存下，難以維持活性品質。而且僅靠優酪乳補充益生菌，須喝到非常大量才能真正發揮功效。

• 2017-06-25 科別.消化系統

  腸胃問題M型化 腸道順暢3大指標

  不是吃太飽，就是餓過頭；不是油太多，就是菜不夠。大腸癌已經連續九年成為十大癌症發生率之首。根據台灣癌症基金會日前調查，發現台灣上班族「腸胃問題M型化」現象，基層上班族腸胃不適煩惱多，而主管職大腸瘜肉比例偏高。1水分要喝夠攝取的水分不足，即使吃了很多蔬果，仍未能促進腸道的蠕動。人體每公斤的重量至少需要30到35公克的水，以成人50公斤為例，一天需攝取1.5公升到1.7公升的水，而且每日攝取的水分，包含湯、果汁、飲料、咖啡等，至少要有一半以上是白開水，才足夠身體的需要。2運動要充足即使腸道本身就會蠕動，外來的刺激也很重要，久站或久坐的人，也可能因為運動量不足，腸道蠕動緩慢，即使攝取足夠水分，仍然容易便祕。3膳食纖維要吃夠蔬菜、水果、全穀根莖類等食物富含膳食纖維，建議至少要遵照「蔬果579」原則，攝取足夠的蔬果份量。該原則的計算方式，1份水果份量約為1個拳頭大，如1顆柳丁、半根香蕉、半顆哈密瓜等；1份蔬菜約為煮熟後100公克的菜量，而且蔬菜要多於水果。蔬果：纖維量較高的蔬果，如竹筍、香菇、地瓜葉、芥蘭菜、空心菜等帶梗的蔬菜；奇異果、橘子、香蕉、蘋果等也都是很好的選擇。米飯：糙米膳食纖維最高，胚芽米次之，白米較低。飲品：建議選擇高纖豆漿、優酪乳、綠茶、黑木耳等，都有助於腸道蠕動及排便。主食不能少：主食不能太少，有些小飯量的年輕女孩，可能吃了很多蔬果，卻只吃一兩口飯，也容易因為食物整體體積太小，造成便祕。

• 2017-06-16 科別.消化系統

  腸道知識知多少 6個問題告訴你

  有沒有「腸」識，非常重要。以下六個常見的腸胃知識迷思，帶您一一來破解。●沒有每天排便，就算便祕。正解：錯。每個人排便的習慣和頻率不同，有些人一到兩天排便一次，有些人一天會排便數次，但成人便祕的定義，必須一周排便少於三次，且症狀持續六個月以上，才是達臨床醫學對便祕的定義。●預防便祕，只要多吃青菜補充纖維就有效。正解：錯。吃蔬菜補充膳食纖維僅是促進腸道蠕動，預防便祕發生的眾多方式之一，須配合其他生活和飲食型態的調整，才能預防便祕，如多喝開水、規律運動讓腸道跳動，有助增進腸胃蠕動和消化，且飲食整種類的挑選，應避免吃太多容易導致便祕的食物、飲品，如濃茶、芭樂等，也需改善不規律的用餐習慣。如果情緒緊張，像罹患憂鬱症的病人，會因自律神經失調導致便祕，因此，舉凡上班族衝業績、學生課業壓力大等，緊張的生活型態形成不穩定的情緒，是造成便祕的因子之一，有好的情緒管理也能預防便祕發生。●排泄物很臭，代表好菌太少。正解：對。當腸道中的好菌變少、壞菌增多，腸道菌相失去平衡將會使吃下肚的食物，比較容易腐化、發酵，使得糞便味道較差。除了與好菌、壞菌多寡有關外，如果平常愛吃臭豆腐、飲食愛大魚大肉、吃高蛋白食物，腸道在進行消化時會產生較多的氨，也就是俗稱的阿摩尼亞，排出的糞便也會不好聞。但若糞便的氣味散發出焦味、腥味且合併排便顏色較黑，可能有消化道出血問題；或者排便有異味，且糞便帶有如同鼻涕狀的黏液、鬆鬆散散的，合併有腹脹、腹痛等症狀，恐是慢性腸胃炎，此時建議盡快就醫。●吃益生菌會變胖。正解：錯。眾多醫學報告顯示，益生菌並不會造成肥胖，反而有助減肥。但臨床觀察有些患者，吃完益生菌後體重增加，卻不代表是體脂肪增加，屬於真正的變肥胖，而是益生菌發揮功效，提升腸道消化力和免疫功能，排泄變得順暢，胃口變好，身體進而在健康狀態下增重，而不是有損健康的「虛胖」。且服用益生菌導致肥胖，也與飲用含糖優酪乳、優格有關，一瓶兩百毫升的優酪乳約有25公克的糖，光靠優酪乳攝取好菌，長期下來也就真的變胖了。●益生菌會被腸道免疫系統及胃酸膽鹽殺滅，無法在腸道發揮功效。正解：錯。選擇經國家認證的益生菌產品，製作成粉末狀的益生菌活性強，穩定度佳，能抵抗胃酸和膽鹽的試煉，不會被殺滅，才能順利抵達小腸、大腸發揮功效，順利成長於腸道壁上，保護並促進腸胃黏膜復合，增進腸胃道吸收。活得益生菌能通過胃酸和膽鹽的試煉，若益生菌會被胃殺滅，應是本身活性欠佳，或根本是死掉的益生菌無法發揮作用，且服用益生菌提升腸胃道免疫力，須每天服用，至少一到兩周才會發揮功效。●自己DIY不含糖的優酪乳，就可攝取到足夠的好菌。正解：錯。自行調配的無糖優略乳雖含有益生菌，但在家DIY無法控制環境溫度、掌握發酵時間，缺乏品質的把關。由於益生菌必須處在恆溫環境，不能超過攝氏40度，要有一定的發酵時間，才能產生具有活性品質的益生菌，發酵過久將導致益生菌死亡，同時要避免益生菌受到感染，須在完全無菌的環境製作，才能確保做出的益生菌活性。但光靠喝優酪乳補充益生菌，文獻報告指出，益生菌要維持最佳活化狀態，仍需製成粉末狀，儘管優酪乳含有乳酸菌、益生菌等，但在製成液體保存下，難以維持活性品質，而且僅靠優酪乳補充益生菌，須喝到非常大量才能真正發揮功效。諮詢／新光醫院健康管理部行政管理中心主任、胃腸肝膽科主治醫師朱光恩；採訪整理／記者黃安琪

• 2017-04-21 運動養生.聰明飲食

  僅1成民眾做到天天5蔬果 「少喝果汁 多吃原態」

  天天5蔬果守護健康，根據國健署調查，18歲成人每天吃3蔬2果比例僅1成，蔬果普遍攝取不足，建議民眾應多吃原態蔬果，少喝果汁，蔬果顏色愈多種愈好。每年的4月22日是世界地球日，為響應這個國際重要環保節日，衛生福利部國民健康署發布新聞稿，呼籲大家從選擇在地當季的低碳食材做起，適量採買不浪費，盡可能多樣化攝取原態食物，並達到天天五蔬果。依據國健署民國105年健康行為危險因子監測調查結果顯示，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%（男性9.4%，女性16.3%），與去年比較相同（104年達12.9%；男性8.9%，女性16.8%）。國人蔬果普遍攝取不足，國健署表示，民眾每日若攝取足量蔬菜及水果，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感等，有益人體健康。「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。國健署表示，4、5月盛產的茄子、大番茄、胡瓜、絲瓜、大蒜、蘆筍、空心菜、莧菜等蔬菜，香蕉、鳳梨、楊桃、芒果、蓮霧、枇杷、西瓜等水果，都是當令食材的健康首選，能獲取多元營養素。通常蔬菜顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多，國健署建議，多樣性選擇不同顏色的蔬果，可均衡攝取。很多民眾喜歡以果汁取代水果，國健署說，應直接吃原態水果，保留完整營養，如蘋果、水梨、番茄、桃子、李子等水果時，應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的膳食纖維，也減少廢棄物的產生。若喝果汁（經過濾）容易纖維量攝取不足，而降低了促進腸道蠕動的價值，可能造成便秘。

• 2016-10-02 醫療.消化系統

  肚子一直叫是腸子疾病前兆嗎？醫師解析腸子聲音的意涵

  韓劇男女主角談情說愛時，每當女主角肚子餓，肚子就會發出咕嚕聲，兩人相視而笑也浪漫。但肚子發出聲音，真是飢餓發出訊號嗎？隨著不同的聲音，例如水流聲、咕嚕聲等，也代表身體可能出現健康警訊。空氣行經腸子 留下一串聲響夜深人靜，音量不如白天吵雜，一旦肚子發出咕咕聲、流水般的咕嚕聲時，人們對聲響就會格外敏感。但肚子出現聲音代表半夜突然肚子餓嗎？台北國泰醫院胃腸科主治醫師江技坤表示，肚子發出聲音屬於人體正常生理現象，因食物正在消化或大腦釋放飢餓訊號所致。書田診所胃腸肝膽科主任醫師邱展賢說，不少人睡前吃消夜，食物經腸胃消化，行至小腸時，隨著食物與腸道分泌的液體、氣體混合，有時會出現音頻不高的咕嚕聲，腸子有如一道空氣走過；若消化至大腸，因腸道管腔較大，音頻較高。通常消化至小腸才開始出現聲音。大腦感覺飢餓 刺激腸胃蠕動而韓劇主角肚子餓到咕嚕叫，確實有生理依據。江技坤說，人們感到飢餓的訊號機制來自大腦釋放荷爾蒙訊息，進而刺激胃開始進行蠕動，當胃有一些空氣，並殘存少許上一餐未消化完的食物，蠕動過程帶動氣體和消化液，因而發出蠕動聲音，也產生了飢餓感。聲響頻率過多 恐是健康警訊消化或肚子餓時，腸胃發出的聲音並非病理表現，但邱展賢說，腸胃蠕動聲音大、出現的頻率越多，可能是消化不良導致腸胃蠕動過快。江技坤特別提醒，若腸胃出現聲響又伴隨扭毛巾般的絞痛，排便不正常、惡心嘔吐等，代表出現健康警訊，恐為急性腸胃炎或大腸急躁症，必須就醫進一步檢查，而更嚴重的腸阻塞、腸腫瘤等，一般則需透過聽診器才能聽出異常聲音。乳糖耐受度差 也易有蠕動聲邱展賢舉例，以急性腸胃炎來說，肚子不僅會發出咕嚕聲，每隔半小時就忍不住想排便，一日水瀉超過兩次；腸躁症則是因交感神經比較敏感，吃完飯後2到3小時腸胃蠕動快，多需透過藥物治療，而非如輕微的消化不良，能透過熱敷肚子、塗些白花油或綠油精、吃胃藥緩解。日常飲食當中，有些人對麻辣食物或含有乳醣的牛奶、奶粉等耐受度不佳，腸胃也可能因此出現消化過快的蠕動聲，引起腹瀉。邱展賢舉例，腸胃較差的人，吃柚子、柑橘類水果或有助排便的紅火龍果、奇異果等，反而會因促進腸胃蠕動而拉肚子，飲食需格外注意。好菌壞菌平衡 消化好、空氣少腸道蠕動過快、經常腹瀉的患者，邱展賢說，一般可服用調節性的藥物，讓腸道蠕動變慢。有些人則因腸胃差，飲食搭配啤酒後會在腸道產生過多氣泡，引起消化不適，使用藥物消滅氣泡能讓腸胃感到舒服些。至於適當的運動會帶動腹部和肛門收縮，排出腸道內的氣體，多少有助消化。江技坤說，有些人因體質關係，腸道菌在分解食物時會釋放過多的氣體，跟腸道分泌的消化液混合後，蠕動更可能產生咕嚕聲；而吃東西速度快、邊吃邊說話，會吞下更多的空氣，也可能產生腸道消化蠕動的聲音。邱展賢建議，讓腸道好菌與壞菌平衡能改善消化不適，可補充些益生菌、協助消化的酵素等。聽不見的聲音腸阻塞蠕動異常 聽診器才聽得到除了耳朵聽得到的咕嚕聲，江技坤說，也有人體感受不到的腸胃聲音。例如，因腫瘤引起的腸阻塞，形成「機械性阻塞」，使腫瘤前端的腸道消化正常卻影響後端，出現消化蠕動異常聲音，如同變形鋁罐滾動的聲音，音頻較高，但僅能透過聽診器聽見。

• 2016-09-02 健康百科.消化系統

  多吃就順暢！6大類促進腸道健康食物

  發酵食品助消化：味噌、乳酪酵素有分很多種，除了市面上常見的粉狀酵素或錠狀酵素，我們也可以從天然食物中取得。只要食物裡含有醣類，菌種會利用食物本身的醣類來發酵，時間久了，就成了天然的發酵食品。例如：酒和醋都是發酵後的產物，醋是經過有氧發酵的程序製成，酒則是透過無氧發酵製成。發酵過程中，食物裡面的澱粉和菌結合後，就會從大分子變成小分子。例如黃豆被做成味噌，就是因為黃豆蛋白和先和納豆菌結合，再被分解成生酞或銨基酸。發酵食物通常在製作時，都是密封隔絕外在空氣，利用食物本身的營養素來讓它發酵。舉例而言，在乳酪製作、熟成的過程中，我們會控制好空氣品質、溫度、濕度，使其發酵本身的乳酸菌，並避免其感染壞菌。隔絕空氣的方法，除了用高科技之外，最傳統的方法就是加入大量的鹽或糖來醃漬，鹹菜或蜜餞就是採用這種作法。但是，一旦加入大量的鹽或糖，就脫離不了高鈉或是高糖的危險。如果吃多了，就形同將很多的鈉離子和單醣吃進身體裡面，這一點也要十分注意。發酵的食物的比較好消化，是因為菌種已經幫忙將食物做了初步分解，當我們再吃進這些食物的時候，這些營養就會更容易消化吸收。此外，吃酵素的確也有助於改善腸胃功能。因為酵素是有活性的，假如吃進的酵素可以通過胃酸的話，進到腸道確實可以幫助食物的消化功能更好。但也有些情況是，某些酵素因為不耐強酸，沒辦法通過pH1.0、如同鹽酸的胃酸，也就不能發揮其功效了。蜂蜜清腸解便秘蜂蜜和砂糖一樣是葡萄糖和果糖，但蜂蜜和糖的差別在於，蜂蜜是純天然的，且蜂蜜含有礦物質和維生素，營養價值比一般的白糖好，不但可以促進我們胃酸分泌，還可以促進腸道蠕動，縮短排便的時間，具有潤腸的功效。從中醫的角度來看，蜂蜜屬於性涼的糖類，有清熱的效果，和黑糖的屬性相反。黑糖是溫補食材，體質虛寒的人可以多補充。另外，需要注意的是，盡量不要給一歲以下的小孩吃蜂蜜。蜂蜜是從蜂巢上取下來的，可能會帶有一些孢子或肉毒桿菌。大人吃孢子類的東西比較沒有關係，因為大人的胃酸較強，很容易就能把肉毒桿菌殺掉，但是小孩的胃酸不夠強，吃進孢子很容易導致腹瀉及腸胃炎。高纖食物助排便：白蘿蔔、木瓜、鳳梨、高麗菜、秋葵、洋蔥白蘿蔔、木瓜、秋葵、洋蔥都是膳食纖維高的食物，可以促進腸道蠕動。此外，它們也富含植化素，可以幫助清除有毒素的物質，讓毒性的代謝更好，以下將逐一介紹。白蘿蔔白蘿蔔有三個特性，第一是針對澱粉，它有豐富的消化酵素。舉例來說，日本人吃炸物習慣配蘿蔔泥，就是利用白蘿蔔的消化酵素來減輕炸物裡澱粉過多負擔的原理。但必須是生蘿蔔磨成的泥，因為消化酵素會隨烹煮而消失；第二個是它含有很高的蘿蔔酼素，這個元素本身是排毒性、抗氧性很強的化合物，所以白蘿蔔不僅針對癌症，甚至在預防心血管疾病、血管老化、動脈硬化都有不錯的功效，而且即使是煮熟的蘿蔔也吃得到；第三個是它有很多水分和膳食纖維，可以促進排便還有抗老化。簡單來說，生的白蘿蔔可以促進消化，熟的白蘿蔔可以幫助排便，大家可依體質來選擇食用。木瓜、鳳梨木瓜本身的酵素可以緩解消化不良，如同我們鳳梨酵素一樣，蘿蔔也是同樣道理，都是在利用生物本身的酵素幫助並提高我們對食物的消化功能。高麗菜高麗菜有維他命U，可以治療胃潰瘍，而且本身沒有太粗的纖維質，不會產氣，對腸胃功能不好或胃酸分泌不良的的病人有益。秋葵秋葵最大的特點是可以保護腸胃黏膜。假設胃潰瘍、胃發炎、十二指腸潰瘍，或胃有傷口的人吃秋葵，附著在胃壁的黏液可以避免胃酸刺激傷口。另外，秋葵本身膳食纖維很高，黏液可促進腸胃蠕動，幫助排便，改善腸胃功能。洋蔥洋蔥有分成生洋蔥和熟洋蔥。生洋蔥本身含有酼化物，除了是造成氣味嗆鼻的因素外，也會刺激胃黏膜，讓胃酸分泌過高。所以腸胃功能不好，或是有腸潰瘍、胃食道逆流的人，不建議吃生洋蔥。但是煮熟的洋蔥不一樣，它可以促進腸道蠕動，還有降血糖的效果。另外，洋蔥的植化素很高，可幫助代謝體內毒性，甚至具有防癌、抗氧化的功能，可預防「退化性關節炎」和「白內障」等，可能是因血液中含有重金屬離子所引發的疾病。茄科蔬菜護腸胃：茄子、蓮藕茄科蔬菜裡面有豐富的維他命P，屬於生物類黃胴類的植化素，可以保護腸胃黏膜。蓮藕本身是茄科類的東西，它的黏液和秋葵的黏液素有一樣的效果，可以保護胃黏壁。一般來說，蓮藕是容易消化的主食來源，除非吃很多才會出現脹氣的症狀。有些小孩子常流鼻血，可以給他們吃些茄子或蓮藕，讓黏膜強壯一點，甚至有修復黏膜的作用。南瓜營養價值高有些人說南瓜皮不好消化，應該去皮吃。但其實我們可以想辦法把它煮熟、切短，或是利用口腔嚼碎，甚至用機器把它打碎。通常只要煮熟，皮就會變軟，反而是南瓜籽其實比較不好咬、不好消化。如果想要連皮帶籽一起吃，可以用機器打碎，做成南瓜濃湯，打碎時，纖維雖然會變短，但還是有促進蠕動的功能。南瓜、木耳、石蓮花都是富含水溶性纖維的蔬菜，可以吸水膨脹，如同木耳遇水膨脹、促進腸道蠕動，而且也不會傷胃，即使讓潰瘍患者吃，也不會造成他胃酸分泌過多的情形。簡而言之，南瓜皮不算刺激腸胃的東西，煮完就會變軟，不論用什麼方式把纖維變細變短，都不會對消化功能有太大的影響，所以不需要去皮。色彩鮮豔的水果助排毒：蘋果、藍莓、桑葚蘋果、藍莓、桑葚都有共同的特性，一是纖維很高，二是顏色豔麗。當水果顏色愈鮮豔，植化素就愈高，代表清除毒素的功能愈高，因此這些水果可以抗氧化，清除自由基，避免毒素的產生，對腸胃具有很大的幫助。特別收錄：少吃這些對腸道有害的食物！前面介紹許多吃了對人體有益的食材，那我們也必須認識哪些是對人體比較不好的食物。想要維持腸道健康、遠離腸道疾病，應該避免吃三類食物，一是醃漬品及煙燻食品；二是刺激性的食品；三是油炸類食品。1 醃漬品及煙燻食品醃漬品可依做法分為鹽漬法、酸漬法和糖漬法，鹹魚屬於鹽漬法；酸漬法是像泡菜、酸菜等食品；蜜餞則是用糖漬法製成的。攝取太多這類高糖、高鹽的醃漬食品，容易對身體造成負擔，因此大家（特別是高血壓和糖尿病患）都必須格外小心。另外，在煙燻食品方面，火腿、培根、香腸等加工肉類，因為製作過程中常常添加硝酸鹽類來防止食物腐敗，吃太多也會對人體有害。2 刺激性的食品濃茶、咖啡、酒、辣椒、胡椒都是刺激性食品，過度刺激性的東西，會促進胃酸分泌。舉例來說，許多人喜歡吃麻辣鍋，雖然辣的食物有殺菌效果，但若短時間內大量攝取，腸道內的益菌叢會受到抑制。另外，酒精會傷害腸道壁與益菌叢，一次喝進大量的酒，胃來不及分解，直接進入腸道，對腸道傷害尤甚。3 油炸的食品油炸的東西容易產生酸敗，因為油品裡的有機酸、有機醛，或者有機酮，會損傷胃黏膜，造成腸胃負擔，所以腸胃道功能不好的人應儘量避開。

• 2016-06-08 健康百科.消化系統

  長期久站壓力大 櫃姐便秘28天

  30歲百貨公司櫃姐，因為長期久站、工作壓力大，某天腹部劇烈疼痛就醫，X光一照才發現，大腸竟滿是糞便堆積。一問之下，櫃姐才說自己已便祕28天。醫師指出，不少人對便祕忍耐度高，這群「隱性便祕族」常以瀉藥、浣腸劑緩解排便不順，反而使腸道蠕動變慢，陷入惡性循環。隱性便祕族一般指逾4天未排便，或雖排便順利，卻排出硬球狀、不規則龜裂狀糞便，即便排便費時費力也隱忍不說、不就醫。中山醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，門診便祕患者常見中老年人，多數年輕時隱忍便祕，中年後恐引發大腸憩室炎，導致經常腹痛，嚴重者甚至併發腹膜炎、腸道穿孔等後遺症。台灣營養基金會蒐集1049位30到49歲上班族「便祕與飲食行為」調查，發現近4成8上班族有便祕困擾，推估國內超過525萬上班族為便祕所苦，且根據職業排出便祕的風險，最易便祕的職業是行銷、活動企畫人員，其次為助理與秘書，第三名是專櫃銷售人員，其通病正是久坐或久站、工作壓力大、三餐不正常。陳欣湄表示，臨床常見便祕超過6天，情緒就容易暴躁，且內分泌失調影響皮膚，後續出現腹痛、食欲變差等症狀；多數民眾慣以浣腸劑、瀉藥暫緩便秘，卻治標難治本，反而會使腸胃蠕動愈變愈慢，神經反射變差，便祕問題猶存，陷入惡性循環。改善便祕，一般建議先改善生活作息，嚴重再輔以藥物，陳欣湄建議規律運動、多喝水並攝取足夠的油，有助潤滑腸道助排便，每日吃早餐，讓早點敲響晨起腸胃蠕動的第一道門鈴，並多以全榖物、膳食纖維當主食。台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒，60公斤成人，一日攝取熱量1800大卡，每日吃足三蔬二果，膳食纖維攝取量最多只有15公克，建議值為25公克，若要補足，可多吃全榖物主食，如全麥麵包、糙米飯、玉米、南瓜等，或高膳食纖維蔬果如牛蒡、菇類、芭樂、芹菜及柳橙。便祕如何判斷？陳欣湄強調，若超過4天未排便、或排便出來結成硬球、不規則龜裂狀，排便費時費力，就是便祕。雖說一日三餐飯後皆可順暢排便最健康，但基本一日排便一次也沒問題，盡量可把握晨起排便時機最佳。

• 2015-06-29 健康百科.消化系統

  便便的旅程／便秘救援 3計畫打掃腸道

  便秘成為文明病，食物進得去、出不來實在難受。從改善飲食做起才是治本方法，徹底執行喝夠水、吃高纖、添好菌3計畫，才能「一路順暢」。1、一日飲水計畫分配喝水時間 不可隨興牛飲根據每人體重不同，一日飲水量也有不同。以成人為例，每公斤應喝下30cc的水，也就是60公斤成人，每天應喝下1800cc的水，再加上單從食物及湯品中獲得的水分約有300到500cc，總計下來，60公斤成人每天攝取的水分可達2100到2300cc。如何分配時間喝足一天的水分呢？以下是專家建議：●起床：300～500cc，讓腸胃道順利開始一天的工作。●晨間運動後：300cc，補充流失的水分，促進新陳代謝。●上午10點到11點：500cc，補充身體機能運作所需的水分。●下午1點到5點：500～1000cc，喝水不可牛飲，慢慢喝最好。●晚間8點：300cc，不要邊吃邊喝水，才不會沖淡消化液。註1：可依個人需求、疾病狀況諮詢醫師做調整。註2：保持每天運動習慣，對健康更有助益，尤其以晨間運動的效益最好。2、一日纖維計畫天天五蔬果 纖維絕對不夠膳食纖維能增加飽足感，幫助體重管理，另可增加糞便體積，促進腸道蠕動、紓緩便秘，同時吸附有害物質，隨糞便排出。膳食纖維的每日建議攝取量約為20到35公克，不過從「食品營養成分資料庫」可發現，每100公克的新鮮蔬果膳食纖維含量僅約2公克，就算每天吃五份蔬果，能得到的膳食纖維只有建議量的一半。為了增加膳食纖維攝取量，振興醫院營養師林孟瑜建議，小孩每天應吃五份蔬果，成人女性應吃七份，男性應吃九份；另外，在主食類當中，最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。例如，3碗糙米飯約能得到6公克的膳食纖維，3碗白米飯只能得到1.2公克，因此鼓勵以糙米飯取代白米飯。3、增加好菌計畫減少大魚大肉 好菌才能存活人體腸道中存有500種以上的細菌，有好菌也有壞菌。腸道好菌的種類也非常多，其中的嗜酸性乳酸菌和比菲德氏菌因對身體有幫助，又稱為「益生菌」。以乳酸菌來說，可調整腸道菌叢生態，在腸道中形成生物膜，提供屏障，維持腸道酸性環境，防止壞菌在腸道定居繁殖、產生有毒物質。儘管身體能自己製造益生菌，但會因疾病、壓力等外力因素而減少。為了增加益生菌，應補充益生源如膳食纖維、寡糖，益生菌可利用益生源來自我繁殖，同時產生有機酸，包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸，這些都是對抗有害菌的致命武器。另外，過多的蛋白質和脂肪殘留於腸道的物質，都是有害菌的食物，為了減少有害菌，林孟瑜提醒不宜大魚大肉，除了不利益生菌生存，還可能促使有害菌產生毒素，使得腸道細胞惡化，長出瘜肉或腫瘤，嚴重可能導致大腸癌。至於乳酸菌該如何補充？董氏基金會曾做過調查，一瓶200cc的乳酸飲料約含7到8顆方糖。林孟瑜建議，在選擇市售的優酪乳、優格或發酵乳時，應選擇減糖或無糖產品，才不會造成熱量負擔。由於乳酸菌容易被高溫破壞，白蘭氏營養師張彤芬提醒，為了要確保乳酸菌活性，乳酸菌飲品要保持低溫冷藏，若是使用乳酸菌營養補充品，則要搭配溫開水或冷開水，避免搭配熱開水。此外，近年來日本流行一種孢子型乳酸菌，會自然形成孢子保護菌叢，不怕受到胃酸、膽鹽破壞，能順利通過腸胃道，保持活性在腸道繁殖。▇便秘救援食物1.選擇富含膳食纖維的食物A.全穀根莖類：芋頭、地瓜、蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、牛蒡B.豆魚肉蛋類：黃豆、毛豆C.蔬菜類：海帶海藻類、蕈菇類、花椰菜、甜菜、蘆筍D.水果類：百香果、芭樂、奇異果、木瓜、香蕉註：地瓜、牛蒡、黃豆、毛豆、花椰菜、甜菜、蘆筍和木瓜富含寡糖。2.適量的黑棗汁：黑棗汁可有效促進腸胃蠕動，臥床老人可嘗試，但要注意用量，最好從每天約50cc開始，以免引起腹瀉。諮詢╱振興醫院營養師林孟瑜、白蘭氏營養師張彤芬◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-28 健康百科.消化系統

  便便的旅程／這樣清宿便，有效嗎？

  案例故事1：石先生55歲，本來一天排便一次，最近幾年生意難做，為了談業務、搶商機、跑攤應酬，他的排便時間紊亂，有時三到四天排一次，還經常腹痛，家人要他趕快看醫師。案例故事2：小晰17歲之前，每三天解一次便，現在她30歲，已經是兩個孩子的媽媽，解便間隔日數已經拉長到每周解一次，朋友要她小心宿便產生「毒素」致病甚至罹癌，小晰決定求醫。腸道蠕動速度 事關排便次數現代人生活忙碌，作息不定，原本好發在老年人的宿便症狀，提前發生在青壯階段。食物「只進難出」，腹悶腹脹真不舒服，排出腸道殘渣竟困擾不少人。彰化基督教醫院健康管理中心主治醫師王律凱說，了解宿便、清除宿便之前，最好先知道食物的「人體旅程」。食物進入人體，所含的醣類、蛋白質、脂肪等營養素，經胃三小時消化分解、小腸約六小時、大腸約三小時的吸收，變成有機殘渣。從一連串消化吸收過程來看，每次的排便是12小時前進食的「產物」嗎？「不一定。」王律凱表示，這段食物旅程因腸蠕動快慢不同，決定了停留腸道的時間，多數人在進食的24小時後排出糞便，形成一天排便一次的習慣，也有人腸道蠕動快，一天排便兩次；腸道蠕動慢的需要一天以上甚至更久完成消化吸收，才能排便。一周少於三次 長期就算便秘換言之，假如排便習慣改變或一周少於三次，排出來的糞便較硬，臭味較濃，排便時常有「排不出來」的困難，這樣情形連續三個月，即是罹患便秘，宿便積存體內的機率升高。彰化市秀傳醫院肝膽腸胃科主治醫師張吉賢說，宿便是坊間說法，醫界診斷是「便秘」，只要排便習慣規律、不超第四天、沒殘留感、沒身體不適，都算正常。壓力油膩老化 讓腸蠕動變慢排除肝硬化、大腸直腸癌等疾病的因素，「壓力、油膩、老化，是一般人腸道蠕動變慢的三大因子」，王律凱說，壓力會使交感神經亢奮，抑制腸胃蠕動；食物油膩不易消化吸收，會影響腸胃蠕動；而身體老化會減緩新陳代謝速率，腸胃蠕動變慢，腸道有機殘渣不易排出，因此產生宿便。張吉賢說，門診便秘患者中，女性多於男性，原因出在女性腹腔多了子宮和卵巢，腸道被擠壓較彎曲，影響了蠕動；又女性荷爾蒙會使腸蠕動變慢，再加上女性容易緊張，緊張與壓力本來就會減緩腸蠕動。腸道長期積糞 也會影響食欲上述案例石先生、小晰的共通點是：沒運動習慣，少吃蔬菜，渴了才喝水。張吉賢指出，缺乏運動、食物精緻、少喝水，都讓糞便不容易被排出，囤積在大腸直腸，但不會妨礙人體吸收營養，「畢竟小腸才是主要吸收營養的器官」。反而是積糞造成腸道阻塞，產生腹脹、腹悶與腹痛等不舒服感覺，會讓人食欲下降，如果長期沒胃口攝取足夠食物，將導致營養不均衡。▇這樣清排宿便，有用嗎？●食物類1.吃木耳、糙米粥舉凡蔬菜、水果等高纖維與粗纖維食物都有助腸道蠕動，不限定木耳或糙米。2.喝花草茶、咖啡列入刺激腸道蠕動名單的飲料還有決明子茶、蜂蜜水、鹽水，當然，多喝水能使糞便體積變大、鬆散，容易通過大腸直腸被排出，但等到「上不出來」才補充水分是緩不濟急的，平常就應多喝水。●藥物類1.軟便劑、浣腸劑、瀉藥靠藥物排出宿便只能治標，沒調整不良的生活、飲食習慣，宿便問題還是存在。2.番瀉葉服用後刺激大腸蠕動，確能幫助排便，蠕動過於激烈會腹痛，但常吃、吃久了，藥效遞減，無法根治宿便。●運動類做瑜伽、游泳、跑步只要運動，就能帶動腸道蠕動、促進排便，不限於這幾項。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-11 運動養生.營養食譜

  遠離便祕 5個日常小撇步

  現代人生活忙碌，外食頻率高，攝取過度精緻化食物，如果又長時間久坐辦公室，導致腸道蠕動緩慢。且由於普遍缺乏運動，容易造成排便不順。除了生活要養成良好習慣外，在飲食方面提供以下幾點參考：1.部分以五穀替代白米：精製白米除容易造成飯後血糖高，纖維含量也較少。建議三餐中可以糙米飯、五穀飯或燕麥飯等含粗纖維多的五穀根莖類替代部分白米，以促進腸道蠕動。2.優酪乳替代部分牛乳製品：優酪乳中含有乳酸菌、比菲德氏菌等益生菌，可藉由補好菌，維持腸道菌叢平衡。提醒大家，優酪乳中的好菌不耐高溫，因此要避免微波加熱破壞好菌、降低營養價值。3.三蔬二果不可少：國民健康署建議每日至少要攝取到三份蔬菜（一份約煮熟蔬菜半碗左右）及兩份水果（一份約一個拳頭大小）。蔬果中的膳食纖維除可以促進腸道蠕動外，更含有果寡醣，可幫助腸道內益生菌存活、抑制有害菌。4.水分一定有：水是最天然的健康補給，它占身體約60~70%左右，除三餐的菜湯外，一天至少補充白開水1500~2000cc，幫助身體排除廢物。若每日不習慣補充這麼多水分，可考慮在水中添加天然水果（如百香果、檸檬汁）增加風味，以達到每日建議攝取量。5.運動531：對於久坐族群，更可以刺激腸道蠕動，維持腸道健康。建議一星期至少運動5天，每次至少30分鍾，運動時心跳達110下。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-28 運動養生.聰明飲食

  8成都偏甜！發酵乳飲料 糖分比汽水多

  民眾喝發酵乳飲料，小心喝下過多糖分。董氏基金會調查市售20支發酵乳飲料，發現16支添加糖量比碳酸飲料高，平均100ml添加12公克的糖，其中471ml「比X多活性乳酸菌發酵乳」，喝完一瓶喝下56.5公克的糖，接近13顆方糖。市售發酵乳飲料常標榜「體內環保」、「腸道健康」，但消費者卻可能喝下過多的糖。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，調查20種常見發酵乳飲料，發現八成都偏甜，平均每100ml添加12公克糖，比碳酸飲料每100ml添加11公克糖量還高。調查發現，「比X多活性乳酸菌發酵乳」喝完一瓶就喝下56.5公克糖，相當近13顆方糖；小朋友愛喝的100ml「養X多活菌發酵乳」，喝兩瓶就喝下26.6公克的糖；就連標榜「Light」的產品，含糖量也不見得低。許惠玉說，小學生每日約需攝取2000大卡熱量，每日糖不能超過25公克；但光喝兩瓶100ml發酵乳飲料，糖量就已經超標；有些女性怕胖喝發酵乳飲料，更可能減重不成，反而喝下更多熱量。許惠玉說，相較發酵乳含乳量90%以上、每毫升活菌數1000萬個以上，發酵乳飲料的含乳量僅35%至45%，每毫升活菌數也僅100萬個以上，建議喝優酪乳、吃優格，比喝發酵乳飲料好。營養師程涵宇表示，發酵乳飲料為了要掩蓋酸味，必須添加很多糖，她建議要幫助腸道蠕動，可以選擇無糖的優酪乳，或是把無糖優格淋在鳳梨、蘋果等水果上，用水果天然的甜味增加風味；小朋友喝發酵乳飲料，一周以一、兩次為宜，不能天天喝。廠商：外包裝有標示【記者黃淑惠／台北報導】統一指出，以170ml的多多產品為例，每一瓶含有100億隻的活酸乳酸菌，這是符合乳酸菌協會的攝取量標準；至於含糖的部分，因為乳酸菌本身偏酸，必須考量消費者的適口性，所以會添加糖降低酸澀感，產品外包裝都已說明含糖的熱量，也提醒消費者，必須依每人每日需求量參酌飲用。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-01-11 新聞話題.用藥停看聽

  國人服便秘藥 比安眠藥多

  健保署公布前年國人十大用藥排行，其中降糖尿病藥物排第一，一年吃掉超過四億五千萬顆；便秘軟便及消脹氣藥在排行榜中就占了三項。十大用藥排行中，有四項是三高用藥，治療高血壓的AMLODIPINE一年消耗三億五千萬顆，排行第二名。具軟便及抑制胃酸的氧化鎂，國人一年吃掉三億顆。治療脹氣與便秘的藥物也多種入榜，顯見飽受腸胃道問題所苦的人不少。其中治療便秘問題的SENNOSIDE，如「便通樂」及「仙塞落」，用量甚至比佐配眠的安眠藥還多。值得注意的是，近年國人便秘用藥成長快速，二○一一年吃掉一億五千萬顆，到了二○一三年已吞掉一億七千萬顆，兩年成長幅度達一成。健保署醫審及藥材組研究員陳尚斌表示，軟便與便秘用藥擠進前十大，反映國人生活習慣改變，包含飲食、壓力、睡眠都可能導致便秘人口增加。新光醫院家醫科主治醫師江柏欣表示，便通樂這類藥物可刺激腸道蠕動，門診中便秘是常見疾病，尤其老年及女性族群居多。膳食纖維不足是造成便秘主因，加上久坐少動，但藥物只治標不治本，有時改善生活習慣，便秘就可不藥痊癒。雖然常見用藥的消耗量驚人，但價格不高，以氧化鎂為例，一顆零點一元；至於降高血壓的AMLODIPINE一顆約六到八元，雖價格不貴，但因服用人口多，一年還是花掉健保約卅億元。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  乳酸菌／常常嚐乳酸菌產品 多吃多健康？

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 很多人都聽過，乳酸菌是腸胃道的好朋友，市售許多乳酸菌產品上頭幾乎都有衛生署的「小綠人」，表示被認證為健康食品，其中獲得最多項認證的保健功效，就是「維持正常腸道菌相」。認證 去年32種產品通過去年國內通過認證的32種乳酸菌相關健康食品中，有28種為腸道菌相改善，1種是促進腸道蠕動。市售 注意含糖是否過高 台北醫學大學公衛暨營養學院院長謝明哲說，每個人適合的乳酸菌有所差別，從食用乳酸菌者的糞便，可瞭解該乳酸菌對食用者的影響。不過一般人該如何知道什麼乳酸菌適合自己呢？其實，自己的主觀感受、客觀觀察可作為簡單的依據，例如食用乳酸菌產品後，是否有效改善脹氣、便秘，或是排便順暢與否。至於乳酸菌產品這麼多，是否多食多健康？台灣保健食品學會理事長潘子明說，雖然乳酸菌多食有益無害，但吃多了也是浪費、隨著排便而無發揮作用，部分乳酸菌產品的糖分也不低，儘管是對健康有益，平日可以定期補充，還是要注意糖分攝取，避免過多。腸菌 因年齡壓力會改變潘子明說，在健康的人體中，腸道菌相幾乎是穩定的，但仍可能因為年齡、生理狀況、壓力、疾病、藥物、飲食等外在因素而改變。為什麼乳酸菌被認為能有效預防或治療腸胃道疾病？乳酸菌常駐於腸道內、吸附於上皮細胞上，可排除外來病原菌侵佔「地盤」，同時與病原菌「搶物資」，共同競爭腸道內的營養基質，藉由代謝有機酸或具抑菌功能的高分子蛋白質，抑制病原菌生長。腸道 吸收降低影響健康基本上，腸道消化吸收能力降低或腸道老化，都會影響整體健康。比如降低免疫力、增加罹患腸癌、乳癌、心血管疾病、糖尿病、老年痴呆等成人慢性疾病的機率，更是美容大敵，容易引起皮膚粗糙。因此，除了平時生活規律、飲食均衡、多食含豐富纖維蔬果以及定時運動，維持腸道內益生菌也是「腸」保健康的策略。醃漬 乳酸菌也扮演要角潘子明說，科技、研究的進展，讓人類能分離純化出酸奶中比率極低的好菌，透過培養，讓好菌更能大量被應用，也更瞭解不同乳酸菌的功效。乳酸菌廣泛運用在發酵加工食品，像是醃漬蔬菜等。潘子明說明，乳酸菌在發酵過程中的生物轉化作用，可產生特殊香味、去除異味，也因具有蛋白質、胜月太分解酵素，有助於食品中蛋白質分解、代謝，而提高產品的營養價值與風味。優酪乳種類●依製作方式可分為：固體優酪乳：將原料混合、填充於包裝再發酵，國內產品多添加食用膠。 稠狀優酪乳：將凝結的優酪乳攪拌呈濃稠狀。液狀優酪乳：比凝狀更稀，比牛奶濃稠。凍態優酪乳：外觀像冰淇淋，是歐美流行的健康食品。 乳酸飲料：屬稀釋發酵乳飲料，僅含少許奶成分而糖分偏高，多數有調味。●依口味可分為：原味：有些產品會加少許糖，減少酸味。 調味：以草莓、蘋果等合成香料，蓋過酸味。 水果型：添加果汁或果實。小檔案》益生菌【諮詢／台大生化所潘子明教授】益生菌（probiotics）源自希臘文，有「for life」（為了生命）之意。即某一種或多種微生物，當餵食人類或動物時，可增進腸內菌叢品質，進而促進健康。最常用為益生菌的菌株以乳酸菌佔絕大部分，人類食用發酵乳品歷史悠久，乳酸菌被認為是安全、有益的腸內菌。益生物質（prebiotics），包括寡醣、多醣、某些胜月太、蛋白質、某些脂質等，特色是難以消化。正由於難以消化，所以進入消化道後可以直抵結腸，成為有益生菌的糧食、也有助於水解後讓人體吸收有益成分。市面上也有混合乳酸菌與寡醣的製品。【2009/01/18 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  山粉圓吃太多…糞石爆量多如拳

  【聯合報╱記者董俞佳／屏東縣報導】一名男子為了消暑、攝取纖維質，連續一周、每餐喝一大碗公的山粉圓，結果直腸堵塞劇痛，無法排便，通便藥劑統統無效，最後醫生徒手從肛門挖出總計約一個拳頭大的山粉圓「糞石」，他才「通樂」。收治這名患者的屏東基督教醫院肝膽腸胃科醫師林連豐說，山粉圓含有天然膳食纖維，適量攝取有助排便，但男子短時間內攝取過量，纖維質無法完全消化，反堆積胃腸，因腸道蠕動，統統塞在直腸，越積越多，導致嚴重便秘。這名男子平時很健康，腸胃也沒什麼狀況，最近因為天熱，家人常煮山粉圓解渴，他連續七天、每天三餐都喝一大碗公；這一周不但「大不出來」，下腹也痛得受不了，納悶「山粉圓高纖應該有助排便，怎會這樣？」林連豐讓男子服用通便藥劑，完全沒用，研判因為糞便太硬才無法軟化排出，他決定後來戴手套掰開男子肛門，用「手工」挖便，男子因肛門流血劇痛，哀嚎廿分鐘，共被挖出十幾塊乾硬的「糞石」，全部混和著山粉圓。林連豐說，門診經驗中，吃高纖食物吃出問題的患者還真不少，曾見過破布子、蒟蒻、豬舌頭、薑片卡在腸道的案例，腸胃曾動過手術的人，特別容易因此腸阻塞，更要注意。他建議適量攝取、切小塊充分咀嚼。 ※延伸閱讀》‧多吃纖維不喝水 反無助排便‧馬鈴薯含粗纖維 促進腸道蠕動‧纖維質攝取不足 易成大腹翁、小腹婆

• 2014-09-23 健康百科.消化系統

  腸道運動操 促腸胃蠕動 助排便

  【元氣周報／駐站記者／詹建富；解答／台北國泰醫院資深物理治療師簡文仁】Q：本人是大腸癌病友，近7年病史，這2年腸道蠕動功能很差，必須靠中藥解便，效果也不是很好，檢查結果都正常，也吃大量蔬果與多喝水，按摩肚子。看到楊秋興縣長有做腸道運動操，想了解什麼是腸道運動操，如何做？（讀者潘桂香）A：所謂腸道運動操，應是結合腹部按摩及縮小腹運動，目的是促進胃腸道蠕動，減少脹氣，並有助於排便。臨床上，由於長期臥床病人腸胃道蠕動較慢，容易便秘，為促進腸胃蠕動，可進行以下動作：1.按壓腹部：讓病人平躺床上，雙腳抬起，雙手抱膝，然後膝蓋往腹部壓，讓屁股肛門朝天，如此重覆數次，一方面藉由外力促進腸道排氣，另一方面則可幫助腸道蠕動。2.螺旋按摩：效果如同上述，主要是順著大腸走向，從升結腸、橫結腸再到降結腸，以掌心從右下腹起，進行小螺旋般的按摩，然後往上走，從對面看如同順時鐘方向，這也是幫助腸胃蠕動的方式。3.縮小腹：這種動作如同肚皮舞，想像自己在量腰圍，盡量吸氣讓腰圍縮小的狀況下，也能達到下腹運動的效果。※延伸閱讀》．擺脫便秘 6招「嗯嗯」按摩操．腹部運動 甩開便秘3招見效．1天2顆奇異果 嗯嗯變順了【2009/06/14 元氣周報】