肌少症 相關文章

• 2018-11-02 新聞.長期照護

  腿太細是危「肌」 小腿圍少於這公分恐患肌少症

  長輩小腿太細小心陷危「肌」，可能是肌少症警訊。陽明大學高齡與健康研究中心發表一項台灣本土大型研究成果，以小腿圍作為簡易評估肌肉量，50歲以上男女小腿圍一旦小於34、32公分，就可能肌肉量不足，增加摔倒身亡風險。50歲後身體組成轉變，每年將流失1.5至2.5％肌肉量，臨床數據顯示，台灣65歲以上、活動自如的長者罹患肌少症盛行率約6.8%，若加上失能長者，盛行率可高達3至5成，相當於全台約超過20萬名老年人面臨肌少症威脅。肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，若四肢無力則容易跌倒，增加傷亡風險。但對民眾而言，不容易測量肌肉量，無法得知自己的數值，世界衛生組織建議，由於小腿圍不受內臟脂肪影響，可作為老人肌肉質量指標。國立陽明大學高齡與健康研究中心陳亮恭教授團隊，從1839位社區健康民眾資料發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，「該簡易測量準確率達6成，當在家發現小腿圍不足，應再就醫進行精準測量。」 另外，千禧之愛健康基金會調查顯示，中老年人雖有運動習慣，但多以健走、跑步等有氧運動為主，僅不到一成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」負重運動。台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊說明，該現象可能與傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事，長者不適合也不需要練肌肉有關。但根據一份丹麥研究結果，50歲以上中老年人做重訓，35年存活率達8成，但沒有做負重運動存活率僅6成。熟齡者若想強化肌力，郭家驊建議，以大腿肌與臀肌優先，且強調由專業運動教練協助評估健康狀況，以指導適合的適合的運動項目與強度，避免受傷。基金會調查也發現，8成熟齡者每日蛋白質食物攝取食物低於3分，遠低於國健署對於老年人每日5.5至7.5分蛋白質食物的攝取建議。對此千禧之愛健康基金會營養師高繪雯說，選擇並攝取足量的蛋白質，並於運動後馬上食用，才能使肌肉合成，奶類每日建議飲用350c.c.，豆、魚、蛋、肉每餐分量應達一個手掌大小。

• 2018-11-02 新聞.長期照護

  中年女小腿圍小於32公分 當心肌少症

  年長者若有肌少症可能影響行動力、容易跌倒，增加臥床、死亡風險。一項國內研究發現，50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分，即有肌肉量不足風險。千禧之愛健康基金會董事、陽明大學高齡與健康研究中心教授陳亮恭今天在記者會表示，肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，年長者若四肢無力，容易跌倒，嚴重則導致失能，甚至會縮短壽命。根據臨床數據顯示，依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ，相當於全台有超過20萬名老年人可能面臨肌少症威脅。陳亮恭說，現行肌少症診斷需檢測肌力（握力儀）、活動能力（行走速度）及肌肉量（雙能X光測身體組成分析）。其中肌肉量須到醫院檢測，握力儀也不是人人可接觸得到，較難喚醒民眾預警意識。國際研究都在建立社區化的替代方案，其中以小腿圍初步評估肌肉量最簡易且準確。陳亮恭表示，根據一項今年發表的台灣本土大型研究，從1839名社區健康民眾資料發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症風險約達6成。建議民眾50歲起就應開始重視肌肉的質與量，可先從居家量小腿圍開始，並搭配飲食及做阻抗運動，如利用彈力帶、舉裝水寶特瓶、靠牆深蹲等，有助防治肌少症。儘管肌少症對老年生活影響甚大，依據千禧之愛健康基金會針對全台50歲以上中老年男女的調查發現，高達8成熟齡者不了解何謂肌少症。雖有4成中老年人有運動習慣，但多以健走、跑步等有氧運動為主，僅有不到1成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」（負重）運動。台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，研究結果發現50歲以上中老年人做阻抗型運動能減少死亡率，且愈早開始做效果愈好，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助。郭家驊說，肌力訓練應首先強化臀腿部位，可降低跌倒風險，例如靠牆深蹲就是非常有效的運動；但仍建議長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目及強度，避免受傷。千禧之愛健康基金會營養師高繪雯則說，選擇並攝取足量的優質蛋白質，例如豆、魚、蛋、肉、奶類，有助於肌肉合成；郭家驊也說，優質蛋白質食物應在運動後立即補充，才能發揮增肌作用。

• 2018-10-07 新聞.長期照護

  長照醫學首次專業認證考 150位中西醫參與

  台灣長照醫學會今天舉行長照專科醫師甄審學分研討會，在會後進行第一階的專業考試。這是國內第一個長照醫學的專業認證考試，共有中醫、西醫及牙醫共約150位醫師應試。台灣長照醫學會理事長劉伯恩說，長照專科醫院的設立，已刻不容緩。劉伯恩表示，國內老化人口超過14%，每七人就有一人是老化人口。依據近三年統計，有需要專業長照服務的比率民國106年度為17%，今年上半年已大增為25%，這只是居家護理及居家復健的部分，如果有專業的長照醫學服務加入，其需求量應該會更大。他說，長照學會設立了專科醫師認證的制度，藉著醫師再教育的課程，培養有志長照的醫療人員能夠更專業化的參與長照的服務。因需要長照服務的病患，大部分都有多重醫療的需求，因此長照醫學會的組成，除了西醫外，也涵蓋中醫及牙醫。劉伯恩指出，預防就是最好的長照，以他親身參與長照家人的經驗，許多問題的產生，是可以預防的，如長照前期病患的營養問題，和許多失能的產生和肌少症有關，肌少症又和營養有關連性，一旦產生肌少症，不但吞嚥會有問題，連呼吸肌都會有問題。一旦發生吞嚥及呼吸問題後，就是要走向三管的不歸路。如何預防就是要有醫療元素的介入。畢竟長照在國內大部分還在勞力照護的階段，如何達到優化高品質，且長壽與健康並行的境界，這就是長照學會成立的初衷。

• 2018-10-06 養生.抗老養生

  如何吃得健康又長壽？營養師教9妙招

  「家有一老，如有一寶」，隨著台灣進入高齡化社會，長輩們的健康也越來越被重視。依據2013年至2014年國民營養健康狀況變遷調查結果，高齡者飲食「熱量」攝取不足盛行率為42％，整體營養素不足比率達50-70%。2013年至2015年調查結果，高齡者在六大類食物攝取不足盛行率最高前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。因此，如何讓高齡長者吃得營養健康又長壽，是值得關心的議題!有鑑於近年國民營養健康狀況變遷調查結果及高齡者平日常見營養相關健康問題，我們可以採用以下「高齡飲食妙招」，即時對症處理，以改善高齡者的營養問題!【高齡飲食妙招1】質量並重均衡飲食型態高齡者跟一般成年人一樣，應注意每日飲食要吃得均衡且足夠，依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」(如：圖一)，適量搭配六大類食物。特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物(如：豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等)，使蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量，以預防肌少症的發生。 【高齡飲食妙招2】 維持適當體位 研究指出：追求長壽健康，老年人不應該將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標，老年人更應重視的其實是肌肉量。在血糖、血壓穩定控制下，建議長輩們維持在「過重」體位(BMI約24-27)較適切，以儲存抵抗疾病的本錢。註：BMI=【體重（公斤）÷身高（公尺）的平方】【高齡飲食妙招3】少量多餐若高齡者常飽脹感沒胃口，建議每餐份量六至八分飽，另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃油炸、含油量多或易產氣食物(如：紅豆、地瓜、洋蔥等)，以改善飽脹感。【高齡飲食妙招4】適時調整食物質地若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差，可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物，以利進食。若因吞嚥能力變差，需醫師或語言治療師評估，建議適當食物質地及種類(如:添加食物增稠劑或管灌飲食等)，增加進食量。【高齡飲食妙招5】多粗食、少精緻建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食，或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如：糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、芋頭等)。 也可以燕麥加入牛奶，增加半葷素的菜式，新鮮水果取代果汁或甜點...等方法，並依循「天天五蔬果」原則，每日應攝取三份蔬菜(1.5碗)及兩份水果(2個拳頭大小)，以達膳食纖維需要量。【高齡飲食妙招6】適時補充水分每天攝取 6-8 杯水及飲品（每杯240c.c.，包括：鮮奶、湯、果汁、茶飲等）。為避免夜間起來上廁所而影響睡眠，鼓勵老年人於白天多喝水，晚餐後要減少攝取水分。建議高齡者應多吃高纖維食物及攝取足夠水分，平日要有適量活動，以改善便秘問題。【高齡飲食妙招7】營養補鈣、活力日曬為達老年人每日鈣質建議攝取量(1000毫克)，應多選擇鈣含量高的食物(如:牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。維生素D可幫助鈣質吸收，高齡者應攝取均衡適量營養，適當體能活動及足夠日曬，以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。【高齡飲食妙招8】口味清淡、樂活得舒建議高齡者 「口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量」，每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下(約鹽6公克)。並依循得舒飲食原則，選擇高鈣、高鉀、高鎂、高纖維、不飽和脂肪酸食物，節制飽和脂肪酸攝取量，透過多種營養素達到控制血壓的目的。建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。【高齡飲食妙招9】多蔬食、少紅肉內臟類、家畜類（如：牛、羊、豬）、固狀油品（如：奶油、椰子油、豬油）等食物富含飽和脂肪酸，會增加血膽固醇量及動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。應適量選用較瘦的肉類，且白肉(如：魚、家禽)優於紅肉類(如：家畜)。蛋富含蛋白質，是所有食物中蛋白質品質最佳的，可說是既便宜又營養的食物。建議一般健康人可以每天吃一個蛋。一個蛋黃含有約250毫克膽固醇，建議血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。對高齡銀髮族及其家人而言，如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養，達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標，是一門重要的課題。呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題，共同邁向高齡營養新食代！

• 2018-09-07 失智.像極了失智

  他們忘記了很多 但陽大讓他們記起月餅的味道

  國立陽明大學附設醫院發現，今年台灣65歲以上老年人口已達14%，宜蘭地區更高，已經15.4%，預估2025年時，會高達20%，成為超高齡社會。面對超高齡社會產生的失智老人照顧，院方提早啟動與因應，失智老人忘記很多，但趁著年節，用食物幫助他們記起熟悉的味道。中秋節前夕，陽明大學附設醫院今天就在宜蘭市新民院區失智共照中心，舉辦月餅DIY與品嘗。陽大醫院營養師團隊並與在地勳風烘焙坊共同研發「抹茶浩克」、「紫薯奧莉薇」日式桃山月餅，美食添加大豆蛋白粉，可以補充蛋白質攝取量，改善肌肉流失的「肌少症」症狀，而月餅義賣金額將全數回饋給失智照護中心。國立陽明大學附設醫院說，依研究顯示，一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失，到了50歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題，蛋白質攝取不足是主要原因，而改善『肌少症』的不二法門就是攝取足夠營養加運動。院方表示，二款月餅均添加大豆蛋白粉，日式桃山月餅在製作過程有別於傳統及廣式月餅，不僅講求低油，不論在口感及營養方面都是為了長者做設計，讓家中的老寶貝歡樂過中秋，健康呷月餅。 失智共照中心醫療團隊今天並邀請失智據點年長者，精心設計愛心小卡片與月餅禮盒DIY組裝，月餅禮盒內會附贈年長者精心設計之卡片一張，月餅義賣，每盒300元，回饋給失智照護中心。訂購時間為今天起到9月17日，周一至周五上午10點至下午4點，領取時間為9月19日至9月21日，周三至周五上午10點至下午4點。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>

• 2018-08-22 養生.抗老養生

  營養師傳授 銀髮族呷健康4關鍵

  台灣已邁入高齡社會，長者的「營養狀態」是影響生活品質及健康的重要關鍵。根據國民健康署2016年針對全國22縣市高齡友善城市調查發現，10％老人有咀嚼困難問題。「食物」是營養輸送最好的工具。對老人族群而言，除認知功能下降會影響其進食狀況之外，老化所造成的味覺、嗅覺、視覺等感官功能退化，也影響其食慾及攝食的選擇；牙齒、口腔、腸胃、肌肉之協調性與活動能力下降等生理功能的退化，則影響其咀嚼、呑嚥及消化情形。彰化基督教醫院營養師劉明悅表示，因此，幫助他們「吃的下、吃的夠、吃的對、吃的巧」的「三好一巧」進食秘訣，對高齡者要來說是相當重要。一好 吃得下老人家因年紀大，牙齒鬆脫，而子女卻忙於工作，生活無人陪伴等因素，造成長者進食狀況大不如前。劉明悅指出，牙齒鬆脫造成咀嚼困難，可選擇較軟爛的食物食用，另外也可透過烹調方式改變，將食物煮軟或切碎、磨泥狀等方式方便進食。另外，也可以配合政府長期照護政策，使家中長者有人陪伴，增加生活樂趣，心情放鬆，食欲增加。二好 吃的夠長輩因為經濟因素、對營養知識缺乏等原因，易導致每日攝食量大大減少，及攝取的食物未能達到營養需求標準。劉明悅表示，可透過營養教育帶領長者認識每日飲食指南之建議，教導各類食物每天需求攝取份數，以及了解各類食物營養素功能概念，讓長者吃的夠，營養充足了，體力自然好。三好 吃的對根據統計，65歲以上老年人罹患慢性病的比例高達88.7%，故在飲食上怎麼吃，成為重要課題。劉明悅解釋，外食選擇上，可選擇有經過社區營養師依據在地特色，輔導能提供健康外食餐飲的商家，並建議長者多多參加營養衛教，了解不同慢性疾病的飲食對策，教導「長者」聰明煮、聰明吃等飲食技巧。一巧 吃的巧老人家因面臨咀嚼、吞嚥能力變差，腸胃消化功能漸弱，加上獨居無人備餐、共餐等情況，容易衍生營養失衡問題。透過在地社區營養師，盤點社區整體環境資源，從健康促進「吃的巧」營養觀點，教導長輩因應身體變化聰明選食。快更新！銀髮族飲食觀念劉明悅指出，隨著銀髮族年齡增長，因行動不便、運動量減少，肌肉量逐年流失，長久下來，罹患肌少症風險漸漸攀升。建議銀髮族飲食，應多攝取蛋白質，維持運動習慣，以減少肌肉流失，儲備最佳體能，就算年老也能趴趴走。豆類、魚類、蛋、肉類為富含蛋白質的食物，是飲食中主要的蛋白質來源。劉明悅提醒，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物時，優先順序為豆類、魚類(海鮮)、蛋類、禽肉、畜肉。肌少症威脅？蛋白質挑選秘訣黃豆為素食者主要蛋白質來源，其製品如常見的豆漿、豆腐等，非常好入口，是老人家攝取蛋白質的極佳來源。攝取豆類若能同時與其他食物混食，如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等搭配食用，即可達到一日營養需求。而非素食者藉由豆類食物獲得蛋白質，卻又可避免攝取肉類的飽和脂肪，減少身體負擔。魚類和海鮮含豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康；加上魚肉質地鬆軟，就算牙口極差的老人家，也能咀嚼吞嚥。若長輩咀嚼能力較佳，也能多吃可連骨頭一同食用的魚類，如小魚乾、帶骨魚罐頭等，同時攝取到鈣質，一舉兩得。屬優質蛋白質的蛋類，每天一顆促進健康。蛋黃含有脂肪、膽固醇、維生素A、維生素B1、維生素B2和鐵、磷等礦物質，營養豐富；而蛋黃中的葉黃素和玉米黃素，更能被人體消化吸收，有效被利用，有助於保護眼睛。但一顆蛋黃含有約250毫克的膽固醇（蛋白部分不含膽固醇），若長者膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝等，建議注意蛋類攝取，一天應少於一顆蛋黃。肉類食物一般含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉類；另一方面，顏色越紅的肉中鐵質含量較多利用率也好，需要補充鐵質者可適量選擇。而加工肉類對健康不利，宜少吃，甚至完全不吃最好。「在地社區營養師」哪裡尋？國民健康署持續鼓勵各縣市設立「社區營養推廣中心」，充實社區營養專業人力，鼓勵營養師走入社區，帶領社區經營營養健康的生活，達到社區營養作伙來、健康幸福跟著來之願景。  

• 2018-08-14 名人.陳亮恭

  陳亮 恭／養生觀念進化 老來吃肉保活力

  飲食與各國的文化及養生觀有關，古人的養生很大部分是透過對世界的觀察，是具地球觀的一種思維，所以《黃帝內經》寫道：「智者之養生也，必順四時而適寒暑，和喜怒而安居處，節陰陽而調剛柔。如是，則僻邪不至，長生久視。」其中強調人要順著自然的變化而調整，從飲食作息乃至於情緒等等都要順應自然。《黃帝內經》也鼓勵以榖類及蔬果為主食，但不可缺少肉類，內容寫道：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」顯然，古人重視各項食材調和，飲食調和得當可補精益氣。然而，唐代名醫孫思邈在《千金要方》卻認為：「常須少食肉，多食飯。」這奠定飲食文化中以米飯為主食的基礎，多吃肉被視為不養生的飲食方式。南北朝的《養生延命錄》中則記載：「人食肉，不用取上頭最肥者。」顯然，南北朝時醫師們認為肥肉對健康有害，但也沒有禁忌吃肉。古時吃肉大不易 仍鼓勵長者多吃以古代的食物來源觀之，吃肉還真是件大事。古時候農業與畜牧業不比今日，糧食產量不及今日三分之一，也難有充足的飼料豢養食用動物。所以，古代人的蛋白質來源應該是比較偏重在植物性蛋白，古籍上常把幾種主食並列，例如「菽粟」，意即大豆與小米，或「菽麥」，指大豆與麥子。但人類年長後，可能需要更多動物性蛋白質，維持健康或強健體力。所以，《禮記》寫到「六十非肉不飽。」這是對年長者的特殊考慮。「健康老化」足量蛋白質更有活力世界衛生組織於2015年出版「全球高齡與健康報告」，內容重新定義「健康老化」，把健康老化視為一個發展與維持功能的過程，進而強化晚年的健康，而強化個人功能儼然成了人生最重要的課題，健康老化特別在意的便是避免失能與失智的狀態。西方「健康老化」的策略當中，飲食與運動成為養生主要核心，而現代健康老化因應平均餘命的增加，更在意生命能否有活力，不希望自己成為無法自理生活的老人，世界衛生組織與自然養生的想法不同，更重視足量蛋白質的攝取與阻抗運動訓練。許多長者退休後專心養生，把中年期想減的體重、少肉多菜的飲食習慣都落實在退休生活，結果快速消瘦，造成肌少症與體力衰弱，瞬間顯得衰老，反而增加了跌倒與失能的機會。退休養生「仙風道骨」 反得肌少症古人老後生活單純，活動範圍不大，所以對肌力與活動力的要求低。今日長者生活樣貌多元，而且還希望可以更活躍，自然不是古人的養生觀所因應的眼光。時代的變化，我們對晚年生活也有不同的目標，維持足量蛋白質攝取輔以充足阻抗運動，比起仙風道骨的老翁，現代人或許更期望一個強壯而活躍的長者。●健康名人堂邀請醫藥公共衛生專家分享健康觀點與視野，每周二刊出。

• 2018-05-27 養生.聰明飲食

  光靠慢跑無助於留住肌肉 營養師教你這樣吃這樣動

  近年來，減肥成為全民運動，許多中老年人也熱衷跑步、健走，飲食力求清淡，不過，新光醫院營養師夏子雯提醒，中老年人應該多攝取優質蛋白質，並做阻力訓練運動，一昧求瘦，肌肉沒了，屆時恐將萬病纏身，毛病不斷。飲食清淡簡單吃 營養卻失衡夏子雯指出，人過中年肌肉開始流失，肌少症患者越來越多，其中又以上了年紀的長者比率最高，有人整天無精打采、無力易累，虛弱無法提重物，連開礦泉水瓶蓋都成問題，嚴重影響生活品質。進一步分析飲食習慣，均偏向清淡、無油等，例如，早餐吃麥片、土司；中餐則是白麵線淋苦茶油；到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得很「澎湃」。夏子雯強調，相較於其他年齡，中老年人更需要優質蛋白質以及足夠熱量，三餐都應攝取優質蛋白質，例如，牛肉、雞蛋、大豆等食物。但實際上，許多老年人都是隨便煮、隨便吃，飲食單調，缺乏多樣性，長期下來，營養失衡，少了礦物質、維生素、蛋白質，肌肉逐漸流失，體重越來越輕，「不好看，也不健康」。蛋白質攝取不足 肌肉難維持攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量、生活品質的關鍵。在沒有腎臟功能不佳的狀況下，建議是每公斤體重×1.2公克，舉例來說，70公斤的成年人每天至少應該攝取84公克蛋白質，這差不多是一天需要8份蛋豆質（=8兩肉），才能維持肌肉量，但許多中老年人很難吃足量。夏子雯建議中老年人，可以在營養專家的評估下，選擇補充成人營養品，一天飲用一瓶，每天至少喝一杯豆漿、牛奶以及一顆茶葉蛋，才能補足蛋白質、礦物質及維生素。她說，成人營養品含豐富維生素、礦物質，例如，維生素A可以保護黏膜、維生素D幫助鈣質吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白質，營養均衡，宛如液體的綜合維他命。若有更高蛋白質的需求，也可選擇較高蛋白質比例的營養品。但不少中老人覺得成人營養品口味偏甜，擔心常喝對身體不好，夏子雯指出，這些成人營養品的含糖量均經過精細計算，民眾不用擔心糖分過高的問題。如果覺得太甜，建議添加五穀粉、燕麥粉，就可以冲淡甜味。有氧運動不夠 阻力訓練強肌除了飲食，夏子雯建議中老年人應多做阻力訓練，光靠慢跑健走等有氧運動不夠，無助於留住肌肉。另外，養成天天量體重的習慣，如果體重變輕，千萬不要沾沾自喜，反而應心生警惕，增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性，若真的食欲不佳或是吃不下，考慮一天攝取一瓶成人營養品。

• 2018-05-26 養生.抗老養生

  吃清淡、忙減重，熟齡肌力流失中 蛋白質如何吃夠？

  近年來，減肥成為全民運動，許多中老年人也熱衷跑步、健走，飲食力求清淡，不過，新光醫院營養師夏子雯提醒，中老年人應該多攝取優質蛋白質，並做阻力訓練運動，一昧求瘦，肌肉沒了，屆時恐將萬病纏身，毛病不斷。夏子雯指出，人過中年肌肉開始流失，肌少症患者越來越多，其中又以上了年紀的長者比率最高，有人整天無精打采、無力易累，虛弱無法提重物，連開礦泉水瓶蓋都成問題，嚴重影響生活品質。進一步分析飲食習慣，均偏向清淡、無油等，例如，早餐吃麥片、土司，中餐則是白麵線淋苦茶油，到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得很「澎湃」。夏子雯強調，相較於其他年齡，中老年人更需要優質蛋白質以及足夠熱量，三餐都應攝取優質蛋白質，例如，牛肉、雞蛋、大豆等食物。但實際上，許多老年人都是隨便煮、隨便吃，飲食單調，缺乏多樣性，長期下來，營養失衡，少了礦物質、維生素、 蛋白質，肌肉流失，體重越來越輕，「不好看，也不健康」 。攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量、生活品質的關鍵。在沒有腎臟功能不佳的狀況下，建議是每公斤體重*1.2公克，舉例來說，七十公斤的成年人每天至少應該攝取84公克蛋白質，這差不多是一天需要8份蛋豆質（=8兩肉），才能維持肌肉量，但許多中老年人很難吃足量。夏子雯建議中老年人，可以在營養專家的評估下，選擇補充成人營養品，一天飲用一瓶，每天至少喝一杯豆漿、牛奶以及一顆茶葉蛋，才能補足蛋白質、礦物質及維生素。她說，成人營養品含豐富維生素、礦物質，例如，維生素A可以保護黏膜、維生素D幫助鈣質吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白質，營養均衡，宛如液體的綜合維他命。若有更高蛋白質的需求，也可選擇較高蛋白質比例的營養品。但不少中老人覺得成人營養品口味偏甜，擔心常喝，對身體不好，夏子雯指出，這些成人營養品的含糖量均經過精細計算，民眾不用擔心糖份過高的問題。如果覺得太甜，建議添加五穀粉、燕麥粉，就可以冲淡甜味。除了飲食外，夏子雯建議，中老年人應多做阻力訓練，光靠慢跑健走等有氧運動不夠，無助於留住肌肉；養成天天量體重的習慣，如果體重變輕，千萬不要沾沾自喜，反而應心生警惕，增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性，若真的食慾不佳或是吃不下，考慮一天攝取一瓶成人營養品。

• 2018-05-11 科別.腦部．神經

  AI找腦齡 腦部健檢新頁

  台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭昨天在台日高齡醫學論壇中透露，陽明大學高齡與健康研究中心以社區民眾為主體，透過人工智慧的分析架構，找出與肌少症高度相關的蛋白質。更嘗試以社區民眾的腦影像為基礎，透過人工智慧深度學習建立起「腦齡」，作為腦部健檢的新參據。陳亮恭表示，人工智慧對生醫發展將產生深遠的影響，但像「老化」這件事就非常複雜，也不是傳統上人工智慧的領域。不過強大的演算能力能協助醫師探索生命的奧秘。透過人工智慧的分析架構，陽明及榮總等團隊已找出傳統方法找不出來的，與肌少症高度相關的蛋白質。他們也以社區民眾的腦影像為基礎，透過深度學習建立起「腦齡」，未來就可利用腦影像檢查診斷包括腦部疾病在內的健康狀態。陳亮恭形容，可以想像那是一種類似看面相的概念，用腦影像做整體健康預測。在人工智慧及精準醫療的趨勢下，今天台日專家也異口同聲提醒，診斷及追溯病因的研究是日益精細，但疾病治療卻日益需要整合。花蓮慈濟醫院院長林欣榮就分享如何協助因為中風等疾病依賴輪椅的人，重拾行走能力。例如腦積水可能使老人性格異常、走不穩、記憶變差及漏尿，除了可直接手術消除腦水腫外，還應同時治療並存的疾病如巴金森氏症。如能再依病人不同，輔以幹細胞、顆粒球細胞生長激素（GCSF）等治療，並加上復健、輔具、高壓氧、中藥及針灸，就有更好的機會離開輪椅站起來自理生活。日本國立長壽醫療研究中心老年預防醫學部醫師土井剛彥也說，愈來愈多研究發現，要降低失智症等風險，採行的預防措施不能獨沽一味，而是應有多元的活動。目前看來，需要記住一些動作，聽到聲音或指示就能做出相應的動作較有效果。例如跳舞就比單純聽音樂更能預防失智。

• 2018-05-06 科別.骨科．復健

  你一定做得到！這項最簡單的運動就能預防肌力流失

  平日不愛外出、怕曬太陽的李媽媽，喜歡待在家做做菜、追追劇，最近她開始覺得，即使沒做特別粗重的工作，也經常感覺身體疲勞、痠痛，走路速度愈來愈慢，過馬路常趕不上紅綠燈變換的速度，甚至擰毛巾、轉瓶蓋等都使不上力。女性停經後 肌力流失快速振興醫院復健部運動復健科主任陳建成說，肌力的流失或肌少症，形成的主要原因為「老化」和「失用性萎縮」。人到了中年以後，平均每年會失去3%的肌肉力量，也因此限制人體執行許多日常活動的能力。尤其女性停經之後，體內荷爾蒙的變化會讓「肌質疏鬆」速度加快，相對男性更加明顯。「失用性萎縮」可想而知，當肌肉使用量逐漸降低，肌肉就會失去力量進而萎縮，限制日常活動。舉個極端的案例，過往實驗證明，臥床一周會讓身體的肌力減少10%至15%；即使並非處在臥床狀態，靜態的生活、缺乏運動也會形成「漸進性萎縮」，逐漸流失肌力。飲食不均衡 肌肉難以形成不均衡飲食也是原因之一，不足的卡路里和缺乏蛋白質的飲食，會讓肌肉難以生成。如在極度飢餓情況下，人體缺乏足夠的能量，會轉而使用體內的蛋白質當作能量、耗盡肌肉。此外，當受傷或生病之後，慢性或長期的疾病若導致發炎，將造成肌肉損失；嚴重的身體壓力，像慢性肝病、慢性心臟衰竭、慢性腎臟病、糖尿病、癌症等患者身上，肌少症也是常見的健康問題之一。隨男、女年齡增長，也會受到諸如性腺激素、甲狀腺素等體內激素的變化，讓整體荷爾蒙處於不平衡狀態，進而影響、干擾肌肉運作。走路速度變慢 握力愈來愈差但肌力流失未必有症狀，與肌少症同屬於一種老化過程。肌力減弱衰退的結果，對65歲以上長者來說，每秒鐘正常行走速度小於0.8公尺或手握力差，加上肌肉量小於特定臨界值，即可判定為肌少症。若日常生活無法提重物、無力擰毛巾或打開瓶蓋、下樓梯或走路速度變慢等，已算是較為明顯的肌肉無力徵兆。以初期狀況來說，排除肌肉或韌帶、肌腱受傷，若從事與以前相同份量的工作，身體卻更快感到痠痛、疲倦，可能也與肌力流失有關。肌力不足平衡差 更容易跌跤肌肉無力的結果將連帶影響手、腳、軀幹等部位的控制力不足，無力從事粗重工作，也會影響日常生活的肌耐力和平衡感。後續造成的典型問題，當遇到障礙物、意外或要閃避時，肌耐力、平衡力不足將更容易跌倒或閃避不及。一旦跌倒後就容易受傷、骨折，後續恢復過程又可能因肌肉無力影響復元速度；受傷後如果又不能活動、走動，將使得肌肉陷入漸進性萎縮，對年長者來說無疑是掉入一個惡性循環，嚴重恐將失去獨立生活能力，站不起來又持續生病。給宅宅媽的提醒1.三類型運動：從散步開始減少肌少症的訓練分三類，以「肌力訓練」為主，加強諸如重量訓練、核心肌群等鍛鍊，重訓強度循序漸進；之後是增強心肺的「耐力訓練」，進行適當有氧運動，以及鍛鍊肌肉延展性的「柔軟度運動」，三者兼顧。不過，對於平日很少運動的人來說，最簡單的是散步，藉走路防止及逆轉肌少症，當步行速度較快，也較不會有肌肉減少的情況。建議每周進行3次運動、單次30分鐘，且心跳能達到130以上；重量訓練則因每次需要做到肌肉極度痠才有效果，中間需適當休息，一周建議進行2次。2.攝取蛋白質：每天要吃夠飲食攝取足量的蛋白質，如牛奶、雞蛋、肉類、魚肉等，以平常人體每日、每公斤需攝取0.8公克的蛋白質為基礎，為預防肌少症應提升攝取量達每日、每公斤攝取1.2至1.5公克的蛋白質。有些研究發現，維生素D、肌酸和ω-3脂肪酸也能改善運動時的肌肉生長。【愛媽媽貼心推薦】【MOTORIZED】活力手足健身機(可正反轉)運動不用上健身房，在家邊追劇就可邊運動。【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/qHjdk5【ATEX】電動腳底按摩器按摩滾珠如真人手感，呵護媽媽的雙足。【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/UqGi3P5/13前，買就送【止滑耐熱萬用墊】

• 2018-04-25 養生.抗老養生

  飲食清淡、無油好健康？營養師說缺了這些不營養

  近年來，減肥成為全民運動，許多中老年人也熱衷跑步、健走，飲食力求清淡，不過，新光醫院營養師夏子雯提醒，中老年人應多攝取優質蛋白質，並做阻力訓練運動。一味求瘦，肌肉沒了，屆時恐萬病纏身，毛病不斷。夏子雯指出，人過中年肌肉開始流失，肌少症愈來愈多，其中以上了年紀的長者比率最高，有人整天無精打采、無力易累，虛弱無法提重物，連開礦泉水瓶蓋都成問題，嚴重影響生活品質。進一步分析飲食習慣，均偏向清淡、無油等，例如，早餐吃麥片、土司，中餐則是白麵線淋苦茶油，到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得「澎湃」。夏子雯強調，相較其他年齡，中老年人更需要優質蛋白質及足夠熱量，三餐都應攝取優質蛋白質，例如，牛肉、雞蛋、大豆等食物。但實際上，許多老年人都是隨便煮、隨便吃，飲食單調，缺乏多樣性，長期下來，營養失衡、肌肉流失，體重愈來愈輕，「不好看，也不健康」 。攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量、生活品質的關鍵。在腎功能正常狀況下，建議每公斤體重攝取1.2公克蛋白質，七十公斤成人每天至少應攝取84公克蛋白質，約一天需8份蛋白質（8兩肉），才能維持肌肉量，但許多中老年人很難吃到足量。夏子雯建議中老年人，每天至少喝一杯豆漿、牛奶及一顆茶葉蛋，才能補足蛋白質、礦物質及維生素。可以在營養師評估下，選擇補充成人營養品，成人營養品含維生素、礦物質，例如，維生素A保護黏膜、維生素D幫助鈣質吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白質，營養均衡，宛如液體的綜合維他命。不少中老人擔心成人營養品口味偏甜，夏子雯指出，這些成人營養品的含糖量均經過精細計算，不用擔心糖份過高。如果覺得太甜，建議添加五穀粉、燕麥粉，就可以冲淡甜味。除了飲食外，夏子雯建議，中老年人應多做阻力訓練，光靠慢跑健走等有氧運動不夠，無助於留住肌肉；養成天天量體重的習慣，如果體重變輕，千萬不要沾沾自喜，反而應警惕，增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性，若食慾不佳或是吃不下，考慮一天攝取一瓶成人營養品。

• 2018-04-24 科別.骨科．復健

  高血糖影響骨質！血糖控制不佳當心骨折找上門

  糖尿病友血糖控制不佳，當心骨折找上門。台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍去年參與一項研究發現，高血糖可能引發體內一連串的發炎反應，影響骨質的代謝機轉，使骨骼品質與強度下降，更易發生骨鬆與骨折。陳芳萍表示，過去已知，高血糖易引起神經或視力損傷等併發症、提升跌倒風險，一型糖尿病更因缺乏胰島素，影響骨骼生成與骨質密度，更易發生骨鬆，而二型糖尿病患者可能因體重過重、骨密度較同齡層高，理論上脊椎或髖骨骨折風險較低，但實際卻不盡然。陳芳萍去年參與一項計畫，找來300多名糖尿病患者進行研究，嘗試探究其中機轉，結果發現，高血糖會增加體內的發炎反應，進而影響骨質代謝，使骨骼品質與強度下降，提升骨鬆與骨折風險；研究再找出血糖控制不佳、進而引起併發症的人進行分析，發現這群人的骨質代謝情況更差，未來發生骨鬆與骨折的風險更高。陳芳萍說，骨鬆藥物發明20年至今，骨折盛行率卻沒有顯著下降，各界於是陸續注意到，還有許多骨折的危險因子容易被忽略，如糖尿病、肌少症、退化性關節炎等。台灣骨鬆肌少關節防治學會與台塑企業暨王詹樣公益信託去年陸續在社區進行問卷調查，篩出624位骨折高危險群，接著進一步請他們就醫接受診斷。結果發現，50歲以上者，確診罹患骨鬆的人高達75%，罹患退化性關節炎的有66.5%，罹患肌少症的有45%，罹患糖尿病的有18.9%。要避免骨鬆骨折找上門，陳芳萍建議，長者宜培養良好的運動習慣，強化心肺功能與肌耐力；每日攝取足夠的蛋白質，每公斤體重約1至1.2克，以50公斤的長者為例，每日應吃進50至60克的蛋白質，植物性蛋白質如豆類就很優質；每日在陽光不那麼炙烈的時刻，接受10至15分鐘的日曬，以補充維他命D；糖尿病友則應積極控制血糖。「社區篩檢中最令人訝異的是，有很多長輩有脊椎骨折，但自己不曉得！」上述篩檢中就發現，骨折高危險群中，高達68.7%的長輩有脊椎骨折，但卻不自知。陳芳萍提醒，若發現身高矮了2至3公分，就該立即就醫檢查。

• 2018-04-14 新聞.長期照護

  體重下降、活動力差…醫：老人衰弱症 是病不只是退化

  台灣65歲以上老人，每百人有5至11人罹患衰弱症。南投縣東華醫院神經醫學專科醫師林裕欽臨床發現，老人體重下降、活動力變差，常是進入衰弱、失能前的表徵，除了及早診斷，最好適當運動配合補充蛋白質，可延緩疾病發生。林裕欽表示，瘦弱是一種過程，老人各種生理系統機能持續退化，造成生理儲備量降低、抗壓力減弱，加上各種慢性病交互作用，形成不符合個別疾病的臨床表徵，都歸稱為「老年症候群」。林裕欽說，台灣罹患老人衰弱症的盛行率5%至11%，常見的指標包括體重減輕、做事感到無力氣、身體活動量不足、手握力差、行走速度變慢。常見老年病症候群有瞻妄、跌倒、功能退化、尿失禁、壓瘡。當老人的失能狀況，超出目前年紀該有的程度，一旦遇到外界壓力，疾病就會紛紛出現，甚至引起所有相關系統的退化，包含體重流失和內耗疾病引起的肌少症，肌少症造成肌力下降、走路變慢，使得活動力下降、整體熱量消耗下降，加重衰弱的嚴重性。林裕欽表示，保持活動力是延緩衰弱和預防肌少症的好方法；而落實規律運動，可以使肌肉「長大」，至少保住肌肉不流失，每周333─運動3次、每次30分鐘、每次每分鐘最高心跳數達130下，都能延緩體能衰弱。

• 2018-04-09 養生.抗老養生

  八個秘訣 幫你保持不胖不瘦好身材

  常常有老人聊天時自豪地說：「我這半年又瘦了5斤，有錢難買老來瘦嘛！」其實這種看法對於老年人的健康狀況是不利的。首先，老年人處在一個衰老的過程，體內蛋白質以分解代謝逐步佔據優勢，而合成能力則逐漸減慢，因此經常有老年人出現蛋白質營養不良，更有人因為擔心「膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品」，取而代之以純素食。這些人經常會表現出血液中鐵和維生素B濃度降低，血紅蛋白合成減少，而出現貧血現象，身體免疫防禦力降低而容易被外界病毒所侵害，經常感冒、發熱。同時老年人消化功能減退，肝腎功能降低。還有老年人因缺鈣而引起骨質疏鬆，常出現骨折的現象，給生活帶來極大的不便。而骨質疏鬆症卻偏愛那些瘦弱的老人，其發病率要高於正常體重的老人。因此多數醫學家建議老年人每日飲1～2袋奶（最好是脫脂奶），同時食入豆製品、蔬菜、水果，以獲得每日必需的1000毫克～1500毫克鈣量。而且老年人應保證每日1小時的戶外活動，因為陽光是維生素D產生的最好來源。別盲目減肥，也不提倡「養胖儲脂」保證合理的營養是老年人的健康之本。既不能營養過多也絕不能任由營養不良侵襲。特別是現在「腫瘤肆虐」，很多老人生怕別人說「自己最近又瘦了」，似乎「瘦」就是疾病的徵兆。其實，過分的「發福」並不是福，從某種意義上來看，「發福」者體內的脂肪貯存過多，已形成變態肥胖，是一種禍害。其實，單純胖瘦對壽命的影響應從兩方面考慮。肥胖發病的潛在可能自然比瘦子多，但瘦子應考慮是健康正常的“瘦”，還是由於各種消耗性疾病導致的「瘦」。如果是後者，不但不能長壽，還會影響壽命。總體來說，肥胖本身並不影響壽命，但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。因此我們既反對盲目減肥，又不提倡「養胖儲脂」，而應當盡力使體重適中。也就是說，要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重，然後通過飲食、運動等措施，將自己的體重控制在理想範圍，才能健康長壽。中年和老年應保持體重在理想體重範圍，如果用體質指數來看（即體重（kg）除以身高（m）的平方，得出數值），老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應該是比較理想的體重，如果不在此範圍，都可能對健康產生不利影響，應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容，力爭達到並維持理想的體重。八個秘訣幫你保持好身材在日常飲食調整中，除了需要適應已患疾病（如糖尿病、慢性腎臟病等）對營養的要求外，參照中國老年膳食指南的要求，我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。1.食物多樣，粗細搭配。每天從穀類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15～20種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克～350克，其中粗糧50克～100克。儘量做到一天飲食中有米有麵，有粗有細，有主有副，有菜有湯。2.多吃蔬菜水果和薯類。建議每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜約占一半；水果200克～400克。保證每餐有l～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，製成蔬菜漿或蔬菜泥。3.每天吃奶類、大豆或其製品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質，保證肉、蛋、乳製品及豆製品的攝入。可額外增加20g~30g優質蛋白質（相當於3兩瘦肉/魚蝦，或者3個雞蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鮮奶）。4.減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食。烹調油攝入量不要超過25克（喝湯用的小瓷勺大約2~3勺），盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品，所以應儘量讓自己適應較淡的口味。5.飲食安排要合理，食物鬆軟易消化。每日以三次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。適當吃點零食（如堅果類，大約30g）有益於老年人健康，既可提供一定的能量和營養素，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應儘量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖；掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱；烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、醃漬、煎、炸；避免過分浸泡和過分曬乾的食物；通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。6.預防營養不良，合理使用營養素補充劑。體重不足可增加對疾病的易感性，應激能力降低，容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢，易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下，合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑，以補充營養素攝入不足，但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配，以提高吸收利用率，如補鐵最好在飯後與維生素C同時使用，不要用茶水吞服；補鈣最好與維生素D同時使用；維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用；鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。建議肌少症老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補充維生素D製劑 800IU~1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。7.足量飲水，限量喝酒。老年人每日飲水應不低於1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時～2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前後要多喝水。老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，後喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男（女）一天飲酒分別不超過最高限量25克（15克）酒精量，分別相當於50度白酒50ml；38度白酒65ml；葡萄酒200ml；啤酒625ml。每週不超過2次飲酒。8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8~10個動作，每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。認真做好這八項，長期執行，幫您得到一個健康強壯的老年體重。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

• 2018-03-08 科別.骨科．復健

  僅6.8公斤智慧輔具 機器人當你的另一雙腳

  超過六成中風患者都有行走困難的困擾，有些人願意拿拐杖走路復健，也有不少人出院後就放棄復健、改坐輪椅，也逐漸失去自我行動能力。台大醫院引進「智慧型動力式下肢外骨骼機器人」，與緯創醫學科技共同合作，透過機器人作為中風患者復健行走的智慧型輔具，近期將展開臨床實驗。台大復健部主任陳文翔表示，若臨床實驗有效並順利通過食藥署審查取得使用執照，估計最快三年後將可普遍使用。台大選擇的臨床實驗對象以行走問題較嚴重的中風患者為主，但輔具未來可廣泛用於下肢無力患者，例如中風、骨折、肌少症等，成為帶動患者走路的另一雙「腳」。陳文翔指出，中風病人約六成以上行走困難需復健，但肌肉無力增加復健難度，常需旁人協助，不少患者在住院時積極復健，出院當天卻是病後行動力最好的時刻，因為出院後乏人協助，放棄復健、改坐輪椅，也失去行走功能。外骨骼機器人適用於下肢無力者，此裝置可感知使用者的肌力收縮，幫助患者走路。緯創醫學總經理黃俊東指出，隨著人口老化，許多長者都會碰到下肢無力、行走困難，這也是台灣社會未來須面對的一大課題，靠外骨骼機器人協助，將能幫助高齡長者重新邁開步伐，進而提升他們的生活品質。有別於其他款智慧機器人是輔助如脊髓損傷的全癱瘓者，智慧型動力式下肢外骨骼機器人適用於下肢無力、但並非完全不能動的患者，如中風病人或其他下肢無力者，適用的範圍更大。此款機器輔具僅6.8公斤，可協助完成多種肢體動作，除了行走之外，也能帶動患者坐下、站起來，此外像是爬樓梯、爬山等，都能輔助帶動。不過，機器人輔具通常價格高昂，未來若希望全面普及，售價將是關鍵；陳文翔指出，國外提供給全癱病人使用的機器人要價動輒一、二百萬元，而此款外骨骼機器人相對便宜，盼廠商日後也可考慮提供租賃服務，讓病人在家就能復健。哪些患者適用外骨骼機器人1.中風、單側無力 (癱瘓者不適用)2.肌少症不良於行3.老化而行走須攙扶、上下樓梯困難等4.腿部骨折需要復健(資料來源／陳文翔醫師 整理／記者劉嘉韻)

• 2017-12-13 養生.聰明飲食

  擔心膽固醇過高不吃肉？這些天然優蛋白 不胖還能預防肌少症

  張小姐發現媽媽體力愈來愈差，問醫師要補充什麼營養補充品比較好，醫師說老人家怕膽固醇過高，牙口又不好所以往往肉吃得太少，而且沒運動容易「肌少症」，體力愈來愈差更不愛運動又更惡化，張小姐說，「媽媽的確怕吃肉，而且早上和初一十五都吃素，但是有吃素肉這些豆製品，這樣行嗎？」醫師提醒，老人家腎功能比較差，補錯蛋白質小心更糟糕！▍ 每公斤體重每天要補充0.8克蛋白質年輕人沒事就到速食店買幾塊雞，或是買一大塊鹹酥雞大啃特啃起來，但是很多銀髮族擔心膽固醇過高，通常不敢吃太多肉，油炸的更是難得吃幾口，而且又很怕蛋白質補過頭影響腎功能，大甲李綜合醫院營養室主任劉純君說，臺灣的老人向來是蛋白質攝取不足，以每公斤體重攝取0.8克蛋白質來說，其實吃肉吃蛋都不會過量；以50公斤的人來說，一天要吃40克蛋白質，相當於兩根不帶皮的烤雞腿，或是兩塊三根手指寬、一公分厚的豬肉。▍ 吃素不要只吃豆腐乳配稀飯倒是比較令人擔心的是，很多吃素的臺灣老人家補充的蛋白質經常是麵筋、素肉、素雞等這類精緻化的豆製品，因為油炸過，脂肪含量高，可利用的蛋白質變低，腎臟為了過濾這些雜質還過度做工，劉純君提醒，還有很多老人早上根本只用一小塊豆腐乳，或是愛吃鹹的人一次吃很多塊豆腐乳配稀飯，這樣只吃進熱量，沒有蛋白質也沒有青菜等其他營養素，太鹹使血壓上升又傷腎臟，非常糟糕！▍ 蛋、魚、肉、奶、豆漿豆腐是利用率高的優質蛋白質劉純君說，因為老化以及比較容易有多重慢性病的因素，多數老人多少有點腎功能問題，最不傷腎的蛋白質補充法，就是選擇高品質的蛋白質，像蛋、魚以及雞、鴨以及牛、豬、羊的瘦肉，還有牛奶，以及豆腐、豆漿等黃豆製品，這些都是可利用率很高的優質蛋白質。雞排鹹酥雞雖然也是瘦肉，但是因為裹粉油炸，還會加很多胡椒鹽，熱量太高、脂肪太多，鈉太高，太鹹的食物會降低人體對蛋白質的吸收，所以不建議，劉純君建議肉類用水燙過的方式，或是蒸、煮等少油的方式最好，肉類一天吃三根手指寬、一根手指厚的肉片兩份都不算太多。很多老人不吃肉是因為牙齒不好咬不動，她建議可以吃豆腐或是豆干，一天吃一顆蛋也沒有問題，老人喝牛奶、羊奶等奶類更好，可以同時補充蛋白質和鈣。 ▍ 防磷過高 腎功能差，1選植物性蛋白質，2選動物性蛋白高雄長庚醫院腎臟科醫師周嘉安提醒，已經有腎功能病變者的蛋白質攝取要降低，他建議蛋白質的攝取選擇次序，第一選擇是植物性蛋白質，第二才是動物性，加工的蛋白質最不建議。周嘉安說，一樣是蛋白質，動物性的蛋白質磷離子比較高，當腎病到第四、五期時，患者的磷離子升高，腎臟鈣化、血管病變等，死亡率會增加，為避免磷離子過高，豆腐、豆漿等蛋白質最好，也可以選擇魚及少量肉，而加工的產品磷酸含量高，最好避免。當腎病更嚴重，患者不適合吃太多蛋白質又要預防肌少症時，可以請腎臟科醫師開立一種胺基酸藥物服用，即可避免肌少症。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2017-12-13 名人.林靜芸

  林靜芸／如何擁有性感的腿部曲線

  我的外公1895年出生，是當時的青年才俊，家裏已經替他訂了鄰村布莊女兒作媳婦。外公在台北車站遇到外婆，苦苦追求，二人突破家庭阻撓，終於成婚。外公說起這段往事，喜歡強調他瞄到外婆登上火車的腳踝，人像被磁鐵吸住，跟著上車。家住南投弓鞋的外公與台中大雅的外婆因而有了美滿的姻緣！腿部曲線漂亮的人佔了很多便宜，迷你裙、短褲，有腿可露！緊身褲、牛仔褲，隨便穿隨便好看，就算過膝的裙子，走在路上，美麗的腳踝，也能引人愛慕。好萊塢影劇圈，主張美腿是基本配備，美國人的性感偶像瑪麗蓮夢露在影片「七年之癢」中，裙裾飄過了頭頂，露出一雙長腿，令男人心潮激盪。該幕被製成雕像是芝加哥的著名景點。腿並不是長就漂亮！重點是站立時，大腿和小腿形成一條直線。大腿及小腿肌肉結實，皮膚緊繃，曲線勻稱平滑！所以無論是否大長腿，只要腿部線條好，就可以是美腿！我一直在尋找美腿的方法，翻遍中外文獻各家說法不同。我在非洲旅行時，觀察大草原的野生動物，如果腿部受傷，容易成為捕食者的獵物，無法生存。著名的大遷徙是成千上萬的角馬、斑馬、羚羊在乾旱季節為了追逐水草，從坦尚尼亞的塞倫蓋蒂移動到肯亞的馬塞馬拉，草原的面積是16500平方公里，中間需要渡過佈滿鱷魚的河流，途中不管是萬馬奔騰，或是壯烈渡河，靠的都是強壯的腿，因此每條腿都有健美的肌肉。草原上的野生動物年年大遷徙，人類離開草原，走進文明世界，以為自己跟花瓶一樣，是「靜物」不必移動。根據調查過了40歲，身體的肌肉每十年減少8%！非洲草原的動物，腿部無力會成為獵食者的食物。人類上了年紀的衰老，摔倒和肌少症大有關係。肌肉是人類生存，行動，抗老的關鍵。運動醫學鼓勵年青人運動，因為年青人運動肌肉纖維會增量，且此種量增可以貯存。老人更該運動，只是老人運動肌肉纖維會增胖不會增多。人是動物，持續走動，鍛練雙腿，自然會有健壯的腿部，不可能是鳥仔腿！腿部健壯之後如何變美呢？答案是正確的姿勢：走路抬頭挺胸，眼睛望向正前方，腳跟先著地，左腳右腳走成一直線，雙腿的骨骼與肌肉才會勻稱。我們如果在捷運站觀察，大部份人的走路姿勢並不正確。人體每個關節都可以動，但是走路應以髖關節為主，電影麻辣女王中，米高肯恩指導女主角走路，要用「滑行」而非「踏步」，台灣卻常見男人彎曲膝蓋，腳板重擊地面，或是女生穿高跟鞋，涼鞋，腳趾先著地，往前拖行，造成蘿葡腿。愛美的人希望五官精緻，必須父母漂亮，夢想腿部性感，只需以正確姿勢，多多運動！一雙美腿側面和正面的視覺效果，能讓整體顏值增分，何況下肢健康的肌肉可以對抗老化，是對自己最好的投資！

• 2017-12-05 科別.骨科．復健

  影／高齡者逾6成骨鬆高風險 45％罹肌少症

  骨質疏鬆症跟肌少症為老化常見的疾病，肌肉含量與肌力不足會影響老年人行動能力，且肌力不足恐加重退化性膝關節炎，時常讓高齡者發生站不起、走不穩，容易「跌跌不休」並衍生後續失能等問題！檢測發現，我國中老年人骨鬆、肌少症和膝關節炎的嚴重程度皆高於亞洲其他國家，專家表示，預防骨鬆肌少、防止跌倒，可從強化骨頭、肌力、關節做起，例如透過毛巾操進行鍛鍊，持續3個月就有不錯效果。台灣骨鬆肌少關節防治學會與王詹樣公益信託基金會今年合作舉辦超過60場「強保老」社區檢測活動，共超過3500人參與篩檢，結果發現，台灣50歲以上民眾檢測出骨鬆者骨折風險高達65.3%，即每3人中即2人為骨鬆骨折高風險；而50歲以上罹患罹患肌少症的比例為4成5，罹患膝關節炎比例也達66.5%，特別是中南部長者，未被治療骨骼肌肉相關疾病的比例更高。台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍指出，老人防跌口號推廣已久，但真正造成跌倒骨折的原因是骨鬆、肌力不足，這些問題確卻未被重視，且老人跌倒很輕則骨折、重則癱瘓而成為失能，即使長照預算再如何擴編都接應不及。高雄長庚醫院內分泌新陳代謝科主治醫師陳榮福表示，為鼓勵老年人快樂動，扭樂活，特別設計了「123毛巾操」，推廣只要手持1條毛巾，每周施行2次，持續3個月運動，利用手持毛巾拉扯與自身肌肉的阻抗力量，增加力度，使伸展運動的鍛鍊效果更加發揮。這套低強度，安全性高的運動，不僅可以增加全身關節的活動，也可以加強肌力與耐力，減緩骨鬆問題。

• 2017-12-05 科別.骨科．復健

  長輩變矮掉牙易軟腳 醫師：趕快就醫

  台灣骨鬆肌少關節防治學會與台塑企業暨王詹樣公益信託今年度走進社區，為3565名50歲以上民眾進行骨密度檢測、肌肉質量檢查、關節炎篩檢及肌肉衰弱評估。結果顯示，骨鬆骨折高風險者達81%，令人訝異的是，達68%的人有脊椎骨折卻不自知；另外，肌少症高風險者達41.6%，膝關節炎高風險者達43.9%。執行調查的台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍醫師說，脊椎骨折可能不像髖骨或手腕骨折會立即影響活動力，且只有1/3的患者會疼痛到無法負荷，因此常無法馬上察覺。陳芳萍提醒，若長者身高倒縮3公分以上、掉牙、10秒步行距離少於8公尺、濕毛巾擰不乾、深蹲起不來或容易軟腳、晨起關節卡卡作響等，應及早就醫諮詢。上述調查也顯示，骨鬆高風險民眾中，高達71%的人吸菸；另外，社交功能較差、與人較無互動的老人，骨鬆風險也高出5%以上。 編輯推薦 破除地瓜神話：吃地瓜減肥，只會越吃越胖！ 吃橘子把白色細絲挑乾淨？營養師：別急著丟光

• 2017-10-31 科別.骨科．復健

  遠離下背痛、肌肉拉傷 跟著專家這樣做

  復健科門診統計，下背痛的病患比率高達七成，台北醫學大學附設醫院復健部康峻宏主任指出，下背痛原因包括脊椎老化、退化或使用過度等；越來越多年輕人熱衷於重量訓練，但缺乏暖身及教練在旁指導，造成肌肉拉傷，甚至脊椎病變。康峻宏表示，骨骼肌屬於全身性的運動器官，時下最夯的核心訓練，就是訓練脊椎附近的深層及淺層肌肉，除了讓腹部結實，還可讓核心肌群穩住脊椎，減少跌倒風險。康峻宏說，不少年輕人想練出腹部人魚線，持續進行核心訓練，但只上網搜尋資料就比照辦理，有樣學樣，因缺乏專業指導員的協助，容易練出問題，造成腹部、腰部肌肉拉傷，產生急性下背痛。老人家下背痛原因則是訓練不夠，長期缺乏肌力訓練，且有氧運動強度不夠，加上缺乏足夠的暖身，除了容易造成運動傷害之外，還可能罹患肌少症，影響肢體活動功能。康峻宏指出，肌肉變少時，最大的病徵為行走速度變慢、疲倦及活動度較低，如果發現家裡的老人家越走越慢，連走過四線道的斑馬線都覺得吃力，就應該提高警覺。台灣物理治療學會理事、復健科學研究所助理教授林佩欣表示，許多阿嬤提菜籃買菜或是抱孫子，就直喊累，全身痠痛，原因就在於上肢的肌力不族。有人則是走路越走越慢，動不動就跌倒，原因則是腿部肌肉無力，走不遠。康峻宏說，銀髮族一旦出現肌少症，就代表容易與失能、罹病，容易跌倒，如果生病住院，預後情況就會變得很差，肌少症與年老常見的問題息息相關。台灣邁向高齡化社會，銀髮族若有肌少症，跌倒的風險是沒有肌少症的三倍，如何讓銀髮族有效增強肌力，避免跌倒意外的風險，已經成為政府及民眾重要的課題。為此，國健署結合各地衛生局辦理「動動健康班」，課程共16小時，共分八周，傳授五招秘訣，每個動作重複10次，例如，「蹲馬步」，只要每周訓練三次肌力、平衡感，就可預防跌倒。 編輯推薦 綠花椰菜的好你可能不知道：家常菜中的超級蔬菜 如果只做散步運動 什麼時間散步最有效？

• 2017-10-31 養生.抗老養生

  反轉衰弱 動健康App架利害！

  用運動反轉衰弱，避免掉入長照深淵。新北市105年推動「新北動健康（https://f4a.tw/)」，量身定做運動、營養計畫，結合App科技自主管理，九成長者反轉衰弱，甚至回復正常。新北市衛生局長林奇宏28日在「亞洲衰弱症及肌少症」國際研討會中獲頒「2017亞洲衰弱症及肌少症會議公共貢獻獎」，將台灣防衰成就帶上國際舞台。林奇宏表示，新北動健康獲得國際肯定，意義在於從社區做起，開啟衰弱症議題，並且進行大規模實作，醫界、學界對此合作模式深感興趣。在國際研討會中，此實作經驗也引起東南亞國家重視。台灣即將成為高齡國家，新北市領先全國，整合衛生、民政、社政、教育等單位，將全民防衰列為市政重點。林奇宏表示，老人衰弱是邁向失能的重要過程，新北市就像台灣縮影，有城市也有偏鄉，因此104年由偏鄉做起，目前累積超過5萬多位長者衰弱檢測的情況與數據。衰弱指標包括握力降低、走路緩慢、體重減輕、自覺倦怠感、每日活動量不足，五項中有符合三項是衰弱，有一或兩項是衰弱前期。林奇宏表示，根據105年篩檢，新北市老人處於衰弱前期占42.7%，衰弱5.1%，儘管他們日常行動正常，但營養、憂鬱、認知情況會隨衰弱而變差，若加上骨鬆、活動少，若引發骨折、跌倒，便可能墜入失能深淵。愈早運動、攝取足夠蛋白質，反轉衰弱大有機會。「新北動健康」透過線上App與線下實體服務結合，提早讓民眾防衰與抗衰。考量老年人使用App不嫻熟，社區據點人員將老人運動等相關數據代為上傳；長者健檢數據則由醫療院所定期上傳，對檢測為衰弱的老人量身訂做「運動處方及運動計畫」，安排至醫療院所、衛生所、國民運動中心免費健身三個月。老人共餐時，也由專業老師帶領運動，協助記錄每位老人家的量測數據，使他們對進步有感。新北市政府也發現，大批青壯年使用新北動健康App，紀錄運動、營養、計步、心跳等生理數據，持續追蹤管理健康情況。這個具備衰弱檢測及健康管理的平台使用人次已高達25萬。林奇宏表示，新北動健康計畫啟動初期就邀請醫師、學術界參與，從測試到推行期間，加入專業意見加入，協助修正調整，結果分析後更希望連結產官學界。他強調，這個平台對產官學開放，例如可將資料上傳雲端，讓醫療器材、穿戴裝置、壽險業者服務用戶，民眾也能從中年養成規律運動、健康飲食習慣，降低失能風險。五個小測驗測出你衰弱了嗎？1.測試握力，男生低於26公斤，女生低於18公斤2.走路速度低於每秒0.8公尺3.一年體重減輕大於5公斤4.自覺倦怠5.幾乎沒有運動註：只要有1或2項符合為衰弱前期，5項有3項為衰弱（資料提供／新北動健康 製表／吳貞瑩)

• 2017-10-31 養生.抗老養生

  老了就該少吃？ 改善肌少症 你該這樣吃！

  台灣老年人口(定義為≥65歲)比率日益增加，到2050年老人佔總人口數比率將高達35.5%。而隨著年紀增長，肌肉流失越趨嚴重，最終導致肌少症。您是否也有以下不適呢？例如：走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦到像鳥仔腳，以上都有可能是肌少症所造成之不適！已有相關研究證實肌少症會造成老年人之不良影響，於2004年美國的統計資料顯示每年因肌少症的醫療費用約需耗費180億美元，其中包括：失能、較差的下肢功能、其會使人無力、疲倦、步態不穩，因此較易跌倒、骨折、增加失能風險，並且肌少症也會增加代謝症候群、心血管風險、住院率、致病率、殘疾和死亡率等；此外，肌少症患者住院後也會增加醫源性感染的風險。故預防肌少症在老年人身上發生或減緩其惡化速度，其不但可降低其導致的嚴重後果，更可節省龐大的醫療照護支出，達到成功老化的目標！若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下，即為「肌少症前期」；若低肌肉質量再加上低肌肉強度或低身體功能表現，即為「肌少症」；若三者都存在，即為「嚴重肌少症」。肌少症的成因除了隨著年紀增長，本就會造成肌肉流失外，其他尚包括：●老化造成的神經肌肉變化，如運動神經元減少、周邊神經髓鞘受損、神經肌肉交接處突觸減少，以致肌纖維數目減少。●老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變：如生長激素、類胰島素生長因子-1、雄性激素、雌性激素、胰島素的減少及胰島素抗性的增加。另外，維生素D的減少亦與肌力的下降有關。●發炎物質如腫瘤壞死因子、介白素-1、介白素-6及C-反應蛋白的產生。●營養相關的變化，主因於蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良。●活動量減少，甚至臥床或不活動造成的肌肉流失。由於導致肌少症成因除了隨著年紀增長造成流失外，尚包括蛋白質和能量的攝取不足及活動量減少，故預防及治療肌少症多以營養補充及阻抗性運動為其首選方式。 改善肌少症 該怎麼吃蛋白質攝取量須達到1.2-1.5 g/kg/day，且攝取的形式應該以早、午、晚三餐每餐25-30克優質蛋白質，意即高生物價蛋白質為佳，其內含九種必需胺基酸，攝食後即可獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用，而大部份的豆魚肉蛋類和奶類及其乳製品當中內含之蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein，HBV protein)，建議須補充足量，以使肌肉蛋白達成最佳合成效果。若是素食者，可食用豆魚肉蛋類當中的豆類食物，即黃豆製品，包括：豆漿、豆腐、豆干；至於全榖根莖類也是含有蛋白質，但其內的植物性蛋白主要為低生物價蛋白質，意即缺乏特定的必需胺基酸，無法讓我們獲得種類充足的胺基酸來達到身體所需，因此不建議以低生物價蛋白質當作主要抗肌少症之飲食原則，因為其一份量為1/4碗飯約只含有2克的低生物價蛋白質，但卻有15克的醣類，若是老年人希望僅以此類食物獲得足夠蛋白質，將會攝取過多醣類，且會導致越吃越胖，又不易得到較佳的數量及質量的蛋白質，使得肌肉蛋白越不易生合成。此外須切記，不要一次性攝取大量蛋白質！因為一次攝取超過30克的蛋白質對肌肉增生並無額外助益。其中乳清蛋白為高生物價蛋白質，可引起血漿胺基酸濃度顯著且短暫的增加，進而造成餐後蛋白質合成增加，而其中內含的白胺酸也被視為能夠增進蛋白質的生成和減少其被分解，其是透過刺激mTOR（mechanistic target of rapamycin）並使其磷酸化提高活性後，造成兩種主要目標蛋白磷酸化程度增加，分別是S6K1（S6 kinase 1）與4EBP-1（4E binding protein-1）進而產生肌肉蛋白。至於維生素D補充劑也已被證明能夠改善肌肉力量和步態，特別是在老年患者中。隨著年紀增長，皮膚無法有效合成維生素D，而腎臟較少將維生素D轉化為活性激素，導致其愈趨減少。而補充維生素D進而改善肌少症相關指標，主要是因其可透過結合肌肉細胞核內之維生素D受體（VDR）進而促進肌肉蛋白生合成。至於阻抗性運動訓練，若體能狀況較佳，可至健身房照著專業的教練或尋求專業物理治療師做適當的阻力訓練，若是在家也可使用彈力球，站立時墊腳尖，或可拿裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練，也可使用彈力帶運動，此為一種具有伸縮能力材質的運動器材，可提供阻力、加強肌力的功效。老了就該少吃？ 錯誤觀念肌少症上身然而若在疾病初期發現手腳力量愈趨減弱，或隨者某些長者怪異的觀念，「認為老了就更該少吃」，進而使其體重愈趨減輕；走路速度越來越龜速等等症狀，一昧認為是自然老化過程而輕忽，您的肌肉可能流失嚴重而至肌少症已找上自己而不自知！建議可至具生物電阻抗分析儀或雙能量X射線吸收儀及握力機之醫療院所進行檢測。

• 2017-10-26 養生.享受樂活

  近8萬中高齡者大調查出爐 普遍需求原來是這些

  智榮文教基金會發起、近8萬民眾參與的中高齡者大調查「樂樂活大家講」結果揭曉，統計顯示，3成4的人老是忘記關瓦斯、爬高出力的家事做不來，最盼打理好自己的生活；3成的人擔憂食安或感到一個人很難煮，對飲食健康很焦慮；2成7的人經常找不出病痛或是候診很久，最希望有效率找到病因；75歲以上長者最希望能安全行走。為了解當代台灣中高齡者需求，智榮文教基金會在2013至2016年間針對301位民眾進行深度訪談，今年則進一步依該訪談發現設計問卷，兩個月間蒐集7萬9441份有效樣本，其中20至49歲與50歲以上熟齡族約各占一半，後者以女性為多，男女比約為3:7。調查發現，50歲以上中高齡者的最感困擾的，包括自己打理好生活（34.6%）、飲食健康（30.8%）、有效就醫診斷（27.8%）、安全行走（20.7%）、交流學習活動（18.4%）、適合長者的旅遊環境（15.3%）等，其中，男性較憂心健康風險，女性較盼打理好生活、大眾運輸方便以及能外出交流。值得注意的是，年過75歲的長輩當中，超過3成感到迫切需要「輕鬆安全行走」，認為人行道停機車、亂堆東西、路面不平等是最大障礙，顯現老人用路安全重要性。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭致詞時指出，他主導的「雙北老化世代研究」測量長輩的營養狀況、認知功能、身體活動、情緒狀況、衰弱與肌少症等指標，結果顯示有交通與行動安全需求的這群人，有很大一部份握力與走路狀況不佳。他認為，交通與行動問題是普遍中高齡者的需求，有關單位得注意交通環境改善，如路燈不夠亮、馬路不夠平整等。陳亮恭也指出，就「雙北老化世代研究」所得，骨質疏鬆的人，健康意識比其他疾病者更強；生活中忘東忘西、擔憂許多事情的人，絕大多數沒有安全感、情緒低落。他說，這突顯中高齡者的精神健康值得關注，特別是女性對生活有較多不安全感，對於交流學習的需求也比男性強。台灣各社區已有不少中高齡者可參與的課程或活動，陳亮恭建議，若能導入更明確有效的訓練，效果會更好。過去他與國健署合作在全台各地，針對走路慢、肌力弱的1000多名長者設計其需要的課程，因為能見效，長輩有持續參與的動力，一年的課程下來，學員流失率不到3成，成效斐然。

• 2017-10-22 養生.抗老養生

  攝取優質蛋白 長輩飯量稍減、牛奶多點

  日常飲食中，蛋白質食物是不可或缺的，蛋白質是人體必備的營養來源。當蛋白質流失或攝取不足，肌肉量會逐漸流失，營養師提到，如手無力難扭開瓶蓋的「奶油手」，行動變慢的「蝸牛速」或體力變差，常見年長者瘦到皮包骨，等都是警訊。提醒民眾，三餐當中皆攝取蛋白質、平均分配吸收效果最好。動物性蛋白 必需胺基酸完整營養師張筑婷指出，蛋白質有助組織修復與肌肉生長，其中含有人體所需的「必需胺基酸」，人體無法自行合成，須由食物攝取。蛋白質分為動物性蛋白質與植物性蛋白質，動物性蛋白質的攝取來源，來自奶類、蛋類、海鮮、肉類等；植物性蛋白質來自豆類、全穀根莖類等。人體所需的必需胺基酸共八到十種，包含支鏈胺基酸BCAA、白胺酸等，一旦飲食中少了任何一種必需胺基酸，身體合成蛋白質便無法順利進行。多數動物性蛋白質含有較完整的必需胺基酸，吸收利用效率較佳；植物性蛋白質則會缺乏一到多個必需胺基酸，如黃豆蛋白就缺乏了甲硫胺酸。因此，針對素食主義族群，奶蛋素者可多以奶、蛋類補足；全素者則可透過多種植物性蛋白質互相搭配，如豆類搭配穀類、堅果種子類，以攝取完整的胺基酸種類。高生物價蛋白 應超過二分之一至於正常人一日當中，應攝取多少蛋白質才符合健康標準？張筑婷營養師提到，以往一般成人蛋白質建議量，應攝取每日每公斤體重0.8至1公克的蛋白質，近年「肌少」意識抬頭，提倡增加蛋白質攝取，建議可提升到1至1.2公克，以60公斤成人計算，一日應攝取72公克蛋白質。除了攝取量，吃進的蛋白質品質也應有二分之一以上須來自高生物價（HBV）蛋白質，如牛奶、蛋、肉類食物。但蛋白質72公克該如何計算？以體重60公斤成人為例，扣除每餐攝取一碗白飯所提供的蛋白質，再搭配一片手掌大小的魚或肉片、一顆蛋及一杯牛奶、半盒嫩豆腐、一塊方形豆干，平均分配於三餐當中，就能攝取到位。分散三餐攝取 吸收效率更好不過，以年長者來說，根據衛福部國健署國民營養調查指出，台灣老年人一日當中，白飯攝取過多，奶類明顯攝取不足。為預防蛋白質流失引發肌少症，建議長者可稍微減少飯量，多攝取1~2份牛奶，例如：將早晨的白飯換成粥、午餐及晚餐的飯量減少到七到八分滿，在一天當中多喝一杯牛奶，就能攝取到足夠蛋白質及更完整的胺基酸。相關研究也發現，蛋白質的攝取，比起一餐大量吃進去，平均攝取吸收效率更好，建議一日三餐均衡攝取，更有益於肌肉合成。但若有特殊情況，如年長者牙口不好、食欲差、營養不良，或日常生活出現瓶蓋扭不開、毛巾擰不甘的「奶油手」；過馬路、上樓梯、爬坡慢的「蝸牛速」等症狀；上班族久坐不動、身形臃腫肌肉少，形成代謝變差的「泡芙身」；健身運動，希望能補充足夠蛋白質增肌減脂、修復肌肉損傷等，皆能額外以營養品補充優質蛋白。營養補充品 取代高糖下午茶選擇優蛋白營養補充品，張筑婷營養師建議，可挑選高生物價蛋白質，如乳清蛋白、酪蛋白等含有支鏈胺基酸BCAA／白胺酸（Leucine），因必需胺基酸種類齊全，有助身體蛋白質合成、預防蛋白質分解和肌肉組織流失、增強體力。許多研究指出，富含白胺酸的飲食能增加肌肉量。適合的飲用時間，張筑婷營養師建議，優蛋白營養品可在一日當中蛋白質攝取較少的一餐補充。像是早餐攝取蛋白質相較午、晚餐少時，可當作早餐飲品；上班族也可於下午3、4點時當成點心飲用，取代高油、高糖的下午茶。不過，當有特殊生理狀況或疾病族群要額外補充營養品，建議經由專業營養諮詢，依照營養師指示飲用。

• 2017-10-22 養生.抗老養生

  蛋白質如果吃不夠 肌肉流失更快

  長輩蛋白質吃不夠、又動得少，當心釀成肌少症，連帶提升三高、肥胖、心血管疾病、骨折、憂鬱症狀與認知障礙等風險。醫師指出，60歲以上長者，約一成罹患肌少症，80歲以上高達二至四成，若長輩杯子拿不穩、走路慢到每秒鐘只能前進一公尺，或者小腿肚比兩手虎口相圍更細，就得進一步就醫檢測。肌握力不足 罹糖尿病風險高三倍亞東紀念醫院家庭醫學科主治醫師林致堅指出，肌肉是人體最大的胰島素反應組織，一旦流失，可能使胰島素不敏感、增加胰島素阻抗性，葡萄糖無法進入細胞，血液中的血糖含量因此增加，增加三高風險。英國去年一篇研究指出，肌握力不足，罹患糖尿病風險高於常人三倍；兩者相互影響，韓國二O一O年的一篇研究就顯示，糖友日後罹患肌少症的機率高出三倍。肌肉質量下降，將使力氣變小或活力變差，常見病人走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、小腿瘦得像鳥仔腳、疲倦無力等。另外可能因無力咳痰，增加嗆痰機率。憂鬱、認知障礙、骨鬆 風險增高不只影響生活品質，還提升許多疾病風險。除了三高，國內岡山榮院三年前發表的一篇研究也顯示，罹患肌少症，憂鬱症狀風險超過常人兩倍、認知功能變差風險高出三倍。由於肌少症與骨質疏鬆有部分致病因子類似，如運動不夠、維生素D缺乏、生長激素或性荷爾蒙不足等。因此國外有研究顯示，肌少症男性的骨鬆風險高出常人三倍、女性更高出12.9倍，最怕造成骨折，嚴重可能從此臥床不起，即便沒有太大傷害，也可能讓長者心生畏懼、減少活動與社交，身心連帶有負面影響。林致堅援引美國2004年統計資料指出，每年肌少症與其相關併發症的醫療費用，約須耗費180億美元，十分驚人。吃不對、動不夠 肌肉流失更快然而，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%。肌肉量減少的常見原因包括，與老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變、活動量減少、維生素D攝取不足、吃得不對等。林致堅說，蛋白質是構成肌肉與內分泌腺主要材料，不少老年人未吃進足夠的蛋白質，使肌肉量大幅下降；又或者攝入過多醣類、脂肪，或攝入過多的蛋白質而忽略其他營養素均衡，將致使多餘的胺基酸轉為能量或脂肪儲存，均可能越吃越胖，身體脂肪占比相對提升，釀成肌少型肥胖症，體內的發炎激素將使肌肉蛋白不易長大，肌少症更難治，也容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，失能與死亡風險更高。分三餐攝取足量 阻力訓練強肌力要預防肌少症，在飲食方面，林致堅建議每日要攝取足夠熱量，長者的蛋白質攝取量抓在每公斤1.2至1.5公克，以60公斤成人為例，一天要吃進72到90公克的蛋白質，豆魚肉蛋與牛奶及其乳製品都是很好的來源，宜平均分攤在三餐攝取；若是素食者，可選用豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品，全榖根莖類也含有蛋白質，宜適量食用。身體活動方面，彈力球、彈力帶、扶著椅背站立踮腳尖、或拿裝滿水的寶特瓶當作啞鈴訓練等，皆能提供阻力、加強肌力。另外，每日清晨或傍晚時分，曬10到15分鐘太陽，讓陽光中的紫外線將皮膚上的前驅維生素D轉換成維生素D3，進而經由肝腎轉為活性物質，協助改善肌肉力量。臥床者若採營養補給品，除了注意有足量的蛋白質，也可選有維生素D成分的產品，或者適時帶其出門接受日曬。照顧者拉著他的手腳進行被動式的復健活動，也能減緩肌肉量流失。

• 2017-10-01 新聞.長期照護

  吃得多營養卻不夠 問題出在哪？

  年紀漸長、齒牙動搖，咀嚼不便，味覺也變得較不靈敏，是否發現父母的進食量變少了？缺乏重要營養素，會導致肌力、骨骼流失，間接造成身體失衡跌跤等問題。如何讓父母攝取足夠均衡的營養，子女更要多費心。年紀漸長、齒牙動搖，父母也似乎愈吃愈少。台北榮總高齡醫學科主任彭莉甯證實，長輩因牙口及吞嚥功能變差，減少進食導致營養變少。曾有調查發現，社區長者約5%到10%營養不良或營養不均；住機構的老年人因功能更差，加上統一配餐，無法選擇自己愛吃的食物，營養不良比率可達50%。胃口差 食物精製 營養失衡比率高彭莉甯解釋，以北榮高齡醫學中心住院老人為例，患者平均85歲，因生病本就胃口不好，若容易嗆咳，東西就吃得更少，導致營養不均風險達五成。彭莉甯感嘆，她雖身為高齡醫學科醫師，但自己爸爸也有不好的飲食習慣，例如愛煮食方便的白米飯、麵條、燒餅油條、水餃、饅頭、包子等精製澱粉，蔬菜吃太少，蛋白質又不夠，身材偏瘦也不愛運動。她雖曾苦口婆心勸說，也難動搖脾氣固執的爸爸。蛋白質缺乏 肌少症增失能風險彭莉甯說，老年人營養缺乏比我們想像得更嚴重，有些長輩蛋白質攝取不夠會造成老年人肌肉量下降，而肌肉量變少了，老年人容易沒力、走路易跌倒，因而增加骨折及失能風險。「想讓老爸老媽吃得營養均衡，可以諮詢醫師或營養師。」研究證實，乳清蛋白是肌肉適能必需胺基酸的豐富來源，補充乳清蛋白並搭配簡單的阻力訓練，能有效改善骨骼肌質量，提升老年人的生活品質。此外，彭莉甯表示，女性比男性更易有骨鬆問題，若又不愛出門活動曬太陽，會減少體內維生素D的生成，進而影響鈣質吸收，因此補充鈣質及多曬曬太陽對女性非常重要。備餐多用心 像給孩子做便當長輩食欲衰退有許多原因，包括牙口不佳、吞嚥功能不彰、心情不好、食物質地不適合等，都會影響老年人進食的狀況。彭莉甯指出，畢竟老年人不只有牙齒鬆動，隨著年紀增加，味蕾數量也會隨之減少，對食物味道的感受也會不同於年輕人。有時為了長輩身體健康，家人煮了清淡的食物，長輩又會因為不夠美味而影響食欲。有一名病人特別愛吃重口味的紅燒牛肉麵，當家人幫他準備牛肉麵時他才會把餐食吃光光，其餘沒胃口吃。對照顧者而言，要準備長輩覺得「好吃」的食物其實不簡單。彭莉甯建議，照顧者或長輩自己備餐時，可以透過食物的香味來增加進食的欲望，如利用九層塔、薑黃、咖哩等辛香料來代替鹽巴或醬油提味。若只能吃泥狀餐食的長輩，備餐若可色彩繽紛、擺盤漂亮，而非混攪所有食材，也有助提升長輩胃口，「就像是準備給孩子的可愛便當或副食品一樣，多一點用心，長輩也能吃得開心。」可少量多餐 增加進食量若胃口仍然不好的銀髮族，目前市售也有含高吸收率的薑黃素及乳清蛋白的營養補充品，彭莉甯建議可用少量多餐方式來增加進食量，或把鮮奶、水果、營養補充品等當作三餐之間的點心，多多補充營養，以達每天的足夠熱量。不過消夜仍應盡量避免，不然容易起床上廁所而影響睡眠或導致胃食道逆流。

• 2017-09-13 科別.新陳代謝

  體重突下降 小心是肌少症的前兆

  體重不明原因下降，到醫院全身檢查卻正常，小心，有可能是肌少症前兆！肌少症好發在營養不良、缺乏運動、糖尿病友等族群，台北榮民總醫院新竹分院新陳代謝科醫生羅偉誠說，血糖控制、適當運動及營養補充，可改善肌少症。國內糖尿病人口突破2百萬大關，根據統計，60歲以上國人，每4個就有1個有糖尿病，75歲以上，每3個就有1個有糖尿病，其中，糖尿病友得到肌少症的機率，是一般人的3倍，胰島素缺失、缺乏營養、慢性發炎等都有關係。台北榮民總醫院新竹分院表示，40歲之後，每10年就會減少8%肌肉量，70歲以後，肌肉量更是每10年減少15%，肌少症臨床的症狀有步伐減緩、握力減少、 活動能力下降、體重減輕等。新陳代謝科醫師羅偉誠提醒糖尿病患者，應定期到醫院追蹤糖化血色素，血糖控制除了依照糖化血色素訂定目標，還要考量患者的年齡、併發症，針對容易低血糖的族群，放鬆控制標準，避免藥物過量而造成低血糖的風險。羅偉誠說，適當運動、營養補充，則是改善肌少症的兩大關鍵。研究結果也發現，中年時多攝取蔬菜、水果及全穀類食品，減少糖分及肉類攝取，對老年時期的活動能力幫助最大，除了年長者多運動外，年輕人若少動，肌力也會流失。

• 2017-08-08 健康百科.泌尿腎臟

  營養不良＋肌少症 「心腎糖」病友墜入惡性循環

  【健康醫療網／記者蘇湘雲報導】心血管疾病、慢性腎臟病、糖尿病等「心腎糖」族群，營養限制較多，一不小心，很容易熱量不夠、營養不良。台北榮民總醫院內科部腎臟科主治醫師、陽明大學生理學研究所教授唐德成指出，在營養不良的情況下，若引發肌少症，肌肉耗損嚴重，全身免疫系統、重要器官就會受影響，骨質更容易流失，住院、死亡風險也會上升。營養不良＋肌少症　形成惡性循環唐德成教授分析，當心腎糖族群蛋白質、熱量攝取不足，就會營養不良，如果加上肌少症推波助瀾，不只容易感染、免疫力低下，身體也可能產生發炎反應、心血管疾病更惡化，嚴重甚至產生心衰竭，此時肌少症可能加劇，骨質也會提早流失，形成惡性循環。「心腎糖」蛋白質攝取　需要視身體狀況做調整對於慢性腎臟病病友來說，隨著病程演進，蛋白質、熱量攝取，也要跟著調整。當腎功能惡化，但還沒進入洗腎階段，蛋白質攝取量就要嚴格限制；唐德成教授建議，每公斤體重、每天攝取0.6-0.8公克蛋白質，蛋白質熱量攝取最好降到每日熱量總攝取量10%以下。以60公斤體重病友為例，每天蛋白質攝取量約36公克到48公克，盡量減少腎臟負擔。唐德成教授進一步說明，但當慢性腎臟病惡化到洗腎階段，蛋白質攝取量就要往上調升，每公斤體重、每天攝取量為1.2-1.4公克，蛋白質攝取量建議佔每日熱量總攝取量18%，這樣身體蛋白質攝取量才會足夠，並減少肌肉耗損。年長患者　更要攝取足夠熱量唐德成教授強調，年長、心腎糖患者更要攝取足夠熱量，60歲以上年長族群每天、每公斤體重建議攝取35大卡熱量，以60公斤體重計算，每日熱量攝取要達2100大卡，才算符合標準。膳食纖維充足　幫助減緩身體發炎反應心腎糖族群不只要注意蛋白質、熱量攝取，其他營養素、膳食纖維攝取，也是非常重要。唐德成教授提醒，慢性腎病患者的鉀、磷攝取量，都要嚴格計算，而充足的膳食纖維有助平衡腸道菌相，減少腸道致病性細菌肆虐，經過一連串生理機轉，身體發炎反應也會趨緩。諮詢專業營養師　打破健康惡性循環因此，慢性腎病患者等心腎糖族群應諮詢專業營養師建議，在營養師指導下，可考慮進行地中海飲食，適量攝取高纖維蔬果，並養成規律運動等健康生活習慣。必要時可選擇合適的營養補充品，這樣才有助維持各項生理機能、延長壽命，並幫助提升生活品質。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-07-27 運動養生.抗老養生

  敢動才會長肌肉 銀髮族運動指南

  一名65歲退休人士，從來都沒有運動習慣，長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛，經檢查確診為肌少症；透過為期3個月，每周2次的體適能訓練，包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動，以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今，駝背、腰痠背痛等問題，都明顯獲得改善了。老人沒運動習慣　主因為年輕時沒養成內兒科專科醫師曾文智表示，國內老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。運動量不足　嚴重恐造成失能「運動量不足對身體的危害甚鉅！」曾文智醫師分析，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少症，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。培養運動要3心　有慢性病更要動如何讓老年人培養運動習慣呢？曾文智醫師認為，首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恆心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。補充特殊胺基酸　增長肌肉、緩解痠痛除了規律的運動習慣外，曾文智醫師強調，運動後必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。銀髮族運動指南　遵循5要點許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一，安全優先，運動應循序漸進；第二，規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；第三，專業人員指教，能避免運動傷害；第四，運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】