肌少症 相關文章

• 2020-04-06 新冠肺炎.專家觀點

  名家破解新冠肺炎／為何長者仍應維持基本活動量？陳亮恭這樣分析

  新冠肺炎疫情改變了許多人的生活，「老人」首當其衝，所有新冠病毒相關分析研究中，不論高危險群還是死亡率最高族群，老人一定在列。新冠病毒如此來者不善，高齡者如何趨吉避凶？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒，提防疫病是第一要務，高齡者還要設法維持基本活動量，以免疫情過後更虛弱。陳亮恭指出，截至目前的資料看來，新冠病毒與ＳＡＲＳ不同，ＳＡＲＳ重症者出現嚴重的免疫風暴，進一步造成肺部纖維化與呼吸衰竭。一般來說，人體受到感染後產生發炎反應，適度的發炎反應有利身體消滅病原菌，但過度的發炎反應引發大量細胞激素產生，一場病毒大戰後身體組織受傷慘重。易因壓力事件受害由於老人的免疫反應不似年輕人， ＳＡＲＳ在長者引起免疫風暴的機會較低，而這次新冠病毒的病程不太相同，受影響的是年長者，特別是有慢性病的個案。陳亮恭說明，事實上，高齡者的身心功能、營養狀況、生理儲備功能等面向較差，一旦出現各種壓力事件，如傳染病、氣候劇變或天災時，往往是最容易受害的群體。陳亮恭指出，這在二○一一年日本福島地震、二○一九年法國熱浪都有類似的發現，直接的災難或健康因素之外，福島震災一年後，長者獨居在家導致的「孤獨死」增加四成，死於法國熱浪的上千條生命中，三分之二是七十五歲以上高齡者。顯見年長者防疫之餘，還有很多慢性病與生活上的注意事項，以期在疫情結束時快速回復正常生活。至於新冠病毒對長者的威脅，陳亮恭分析，如一般理解，高齡者易有多重慢性病，多重疾病合併身心功能衰退與生理儲備能力下降，罹病嚴重度上升，治療感染症時發生嚴重併發症機率也增加，陷入治療上的困難處境。避開人多密閉空間不過，除了防疫，陳亮恭表示，最近日本老年醫學會出版建議提醒年長者，雖然因為疫情，不建議老人家參加人多的聚會，但長者們在家也應維持一定活動量，也需要注意均衡飲食與營養，每天要與人交談，並且可視狀況支持家人與朋友，避免因為防疫而衰弱或孤立，一旦因缺乏活動而肌肉流失，甚至演變為肌少症而虛弱，即使躲過疫情，也不利於健康。陳亮恭提醒，長者們固然應該提防疫病，避免感染，但一定要維持足夠的活動量，尤其目前國內只有零星社區感染個案，並沒有大規模社區傳播，年長者不用完全設限，室內人多或密閉空間絕對要避免，但可利用家中頂樓或社區開放性空間運動；避免唱歌、打牌、串門子等群聚活動，可多利用視訊軟體或電話與家人朋友交流，減少焦慮也避免孤立狀態。控制慢性病防失能還是可以出門排隊買口罩與酒精，但排隊時避免聊天及近距離接觸，若需交談，可帶著口罩談話。也不必因此就和孫輩避不見面，如果平常就接送孫子女上下學者，還是可去，但建議準時抵達學校就好，以免長時間等待，並且準備乾洗手液，碰觸小孩前雙方先噴手消毒。雖然因為防疫必須減少外界接觸，但仍應在合宜的條件下維持一定活動量，防疫也要控制慢性病與預防失能。

• 2020-03-29 橘世代.健康橘

  50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」

  受新冠肺炎疫情影響，近日許多人常往戶外跑，登山健行是許多退休族的日常休閒，省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊說，登山之前要做暖身運動，收操拉筋不可少，另善用護具與登山輔具，若要攀爬3千公尺百岳，記得要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山，近年政府高喊「山林解禁」，進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或者中級山，各地熱門登山路線常見中高齡人士身影，只要帶上小背包隨時可與三、五好友相約運動。旗山醫院骨科醫師林書樊建議，出發前的暖身運動與結束後的收操拉筋可避免運動傷害，郊山路線通常有階梯，可以腳跟在步道階梯往上提，這樣可以伸展小腿後面肌群，或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方，充分熱身之後再啟程。在山徑中，常看見山友雙手各拿一隻登山杖輔助行進，山友最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說，中高齡登山族常被骨質疏鬆與退化性關節炎兩大疾病所苦，尤其年逾50歲熟女停經後更容易受骨鬆困擾，若有退化性膝關節炎的人，可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。山友都知道「上山容易、下山難」，有些人因下山膝蓋疼痛，所以習慣「倒退嚕」下山，藉此減輕膝蓋負擔，不過這樣反而會有視線不良導致摔倒，林書樊不建議這樣做。林書樊說，膝蓋兩邊的側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度，大部分老年人十字韌帶比較鬆、膝蓋不穩定，退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛，會讓上年紀的人爬山時不舒服，甚至下山時感覺更痛，因為爬山是緩慢上升過程，可靠肌耐力來彌補關節的穩定度，下山時全身重量往前擠壓膝關節軟組織導致疼痛感出現。林書樊建議，運動族要對症下藥，先知道自己是膝蓋還是腳踝有問題，之後選用適合的護具來使用。以醫療用護膝來說，它會產生擠壓作用，上下坡卡到膝蓋的情形降低，可以舒緩疼痛，另搭配使用登山杖，對需要跨大步的山徑也很有幫助。此外，運動完不要馬上喝冰涼飲品，要慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山的話，肌力與肺活量都要加強。林書樊說，隨著海拔攀升，氧氣濃度下降，身體愈容易堆積乳酸，乳酸代謝需要時間，若肌肉量少的話，1、2千公尺乳酸就堆積差不多，後面就沒辦法繼續堅持下去。前十年國人宣導骨質疏鬆，後十年開始重視肌少症問題，骨頭猶如摩天大樓地基，肌肉則是大樓鋼筋，兩者相輔相成，就可以承受高難度挑戰。要爬高山的人可嘗試加強肌肉重訓，考慮攜帶威爾剛或適度補充人體無法合成的氨基酸（BCAA）來因應高海拔登山行程。【健康橘精選延伸特輯↘↘↘】。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-15 橘世代.健康橘

  聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了

  陳媽媽長年勞心照顧小孩，晚上是唯一偷閒時間，長期養成的生活習慣，讓她失去運動的動力，即便小孩離巢，也只願窩在沙發上看劇。家人擔心3高找上她，說服她報名健身房，經量測體內肌肉量極低。醫師提醒，肌少症已是全球老年化社會面臨的議題，別等到肌少症出現後再改善體質，早在50歲時，就要培養運動習慣。根據統計，台灣65歲以上老人衰弱的盛行率約5%至11%，換算人口，目前約有33萬高齡長者面臨失能衰弱的問題，且隨年齡增加，盛行率也逐步升高，其中最常見的衰弱疾病以「肌少症」為最大宗。台北醫學大學附設醫院高齡醫學科醫師曾崧華說，肌少症是高齡化社會出現後新出現的診斷，定義上雖以65歲作為分界點，臨床上的肌少症患者年齡多落在75歲以上，分析與國人才剛剛認識這項新疾病，即使出現症狀也較晚才發現，患者主訴的症狀多為體弱、疲勞沒力氣、走路變慢、常跌倒等。曾崧華說，肌少症最大的危害是肌肉量不足，使長輩容易跌倒，也使其恢復能力差，送醫後，增加長期臥床的機率，另外，肌少症也可能是其他疾病造成的，像是營養攝取不足、慢性疾病等；治療方面，若是單純運動量不足導致的肌少症，能透過高齡運動處方改善，只要3個月，每周2次，每次1小時就能改善。曾崧華表示，曾協助一位70多歲的長輩改善肌少問題，3個月的改善計畫，讓他從原本拿4腳拐後改拿單拐，大幅改善體弱的問題。曾崧華呼籲，別等到體力減退或是感到體弱時再做運動。根據研究，年過40後，肌肉量每10年會以8％的速度流失，70歲以後，每10年以15％的速度流失，若等到70歲以後再增肌，增肌的速度恐比流失的速度還慢。台灣民眾近年雖對運動意識抬頭，但多著重在有沒有流汗，曾崧華說，要避免肌少症上身，最好要做阻力運動即重訓，他不建議民眾自己看影片做重訓，最好還是請教練，在正確的姿勢下才能達到最佳效果。【關於你所不知道的身體肌肉↘↘↘】。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力。2020想增肌？從打破5種重訓迷思開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-01-26 橘世代.健康橘

  不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力

  你有肌少症嗎？有體衰的情況嗎？專家教你可透過3個檢測，快速了解是否有肌肉流失、衰弱的情況，並藉由運動及飲食改善。肌肉會隨年齡增加而減少，而身體衰弱也和肌力的流失息息相關，增加跌倒、失能的風險。台灣衰弱症盛行率7.8％，衰弱前期則高達50.8％；肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。台大醫院分院院長詹鼎正表示，衰弱症前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，若未加改善，可能造成未來長期臥床的嚴重後果。可以透過3個快速方法檢測：一、體重非計畫性減輕測量體重是最初步、簡單的檢測方法。65歲以上銀髮族若在在非計畫性減重的情況下，體重在半年內減輕5％或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病傾向。二、小腿圍別太細雖然很多人都希望小腿可以看來又細又長，但小腿皮下脂肪較少，與肌肉量呈正相關，若是太細則是警訊，小於以下標準便要注意。男性：小腿圍34公分。女性：小腿圍33公分。量測方法為坐在椅子上，腳放鬆踩在地板，大、小腿呈現90度，由他人用量尺測量小腿最粗的位置即可。或是將雙手的食指與姆指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方，圈不起來，表示肌肉流失的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示風險較高。詹鼎正說，65歲之後每年會流失1％至2％的肌肉量，但如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少，將影響生病痊癒的能力。三、由握力看肌力詹鼎正表示，握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性，低握力也是患者預後不良的有力預測指標，例如住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。男性：握力26公斤。女性：握力18公斤。沒有握力儀的話也可以利用開寶特瓶瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來進行檢測，若有打不開或很辛苦、費力的情況就要當心了。若是上述的檢測方法發現自己低於標準，最好到醫療院所進行精密的檢測，以預防肌少症和衰弱症上身。但詹鼎正表示，肌少、衰弱無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩。維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質，可多攝取如雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品、核桃等。運動則最好兼顧有氧與阻抗運動，因此除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外，應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-01-19 名人.鄒頡龍

  鄒頡龍／從電影「第一滴血」 談肌少症

  「爸爸，這是誰呀？全身的肌肉怎麼這麼奇怪……」就讀小學的女兒從我的舊書堆裡發現一張海報。「喔！這是動作片明星席維斯．史特龍，爸爸當年練健身的時候，拿他的照片來砥礪自己。」「看不出來耶！爸爸也練過健身…」女兒的表情讓我很受傷。「真的練過，你看，這是胸大肌、二頭肌…」我努力擺出姿勢。「那這裡呢？」女兒指向海報中的六塊腹肌。「喔！那是因為這些腹肌很團結，所以變成……」「一團肥肉！」女兒開懷大笑。巨星席維斯．史特龍以勵志拳擊片「洛基」一片成名，1982年主演「第一滴血（First Blood）」更風靡全球。他那一身精壯的肌肉，當年是多少男人健身的目標。歲月不饒人，近40個年頭過去了，當年驍勇善戰的男主角「藍波」（Rambo)，還有當年的威風嗎？2019年「第一滴血」續集再現，來到「第五滴血」（應該是最後一滴了吧？）藍波從憤世嫉俗的越戰英雄，成為守護小女生的大叔。73歲的席維斯．史特龍臉上掩不住歲月的刻痕，不過身手依舊矯健。只是不再脫下上衣露出傲人身材，那一身肌肉真的走樣了嗎？隨著歲月增長，身體器官組織老化是必然，肌肉也不例外，可能出現「肌少症」。什麼是肌少症？年輕的成人肌肉增長，在中年維持，但進入老年，肌肉質量和力量都會衰退。超過50歲，腿部肌肉質量每年會減少1-2%，力量每年會減少1.5-5%。肌少症對健康有負面影響：肌肉力量降低，增加骨折機會，身體機能降低，甚至也會增加死亡率。如何發現有肌少症呢？病人可能會有一些症狀，例如容易跌倒，感覺虛弱，走路速度變慢等。可參考「肌少症篩檢問卷」（SARC-F），共有五個問題：●肌力：提起並拿著10磅（大約5公斤）的重物，會感到困難嗎？●行走：走過一個房間會感到困難嗎？●起身：從椅子或床上起身有困難嗎？●爬樓梯：走上10個台階會感到困難嗎？●跌倒：過去一年，跌倒幾次？前四題╱沒有困難：0分有點困難：1分很困難或無法完成：2分最後一題╱從來沒跌倒：0分一到三次：1分四次：2分如果總分超過4分，可能有肌少症的風險，可請專科醫師評估。肌少症可能減緩或預防嗎？答案是肯定的，主要是運動與營養。運動：尤其阻力訓練（resistance training）鍛鍊肌肉。例如使用啞鈴或是彈力帶進行訓練，能夠強化神經肌肉系統，促進蛋白質生成。除了重量訓練，有氧運動也有幫助，例如快走，游泳等。營養：老年人比年輕族群需要更多的蛋白質維持肌肉質量。每天大約攝取1.0-1.2g╱kg蛋白質。適度補充維他命D，對於骨骼疏鬆與肌少症的預防有幫助。「藍波，最後一滴血」，是這系列第五部電影。電影末尾，導演貼心將1982年首映至今的精華串連起來，37年的歲月在幾分鐘時間匆匆流過。席維斯史特龍的硬漢形象已經留存在一代人的記憶中。真的沒有續集了嗎？其實眼尖的觀眾在片尾看著身負重傷的藍波在夕陽餘暉中奮力起身，爬上馬鞍倘佯而去。這是「最後一滴血」，英雄的命運呢？相信還是掌握在藍波那雙堅毅的手中。（本文關於「肌少症」專業內容承亞洲大學附屬醫院復健部主任周立偉教授閱稿，僅此致謝）

• 2020-01-16 養生.抗老養生

  簡文仁教鼠年如意操 4招強心肺

  下周就是農曆春節了，鼠年到來，民眾年節期間難免大魚大肉，如果不運動、活動筋骨，想不胖都難。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁建議，民眾多做運動，透過小跑步、伸展等姿勢來強化心肺，協調平衡，健康開心一整年。簡文仁每到農曆新年都會推出當年的生肖健康操，今年迎接鼠年，推出「鼠年如意操」，也是他推動生肖健康操的第20年。簡文仁現場示範如意操動作之餘，也「自爆」說今年應該是他最後一年推生肖健康操，他在今年十月就屆齡退休，生肖健康操恐「成為絕響」。簡文仁說，運動對身心健康有益，若民眾適逢太歲年，更要多做運動，增進平衡、反應力來保健身體；特別是年長者或熟齡族，常有筋骨、肩頸痠痛、神經壓迫等症狀，也可透過熱敷、運動來舒緩、增進行動力且預防肌少症，退休後才能獨立快樂生活。鼠年如意操共有四招八式，包含鼠來非寶、鼠膽非小、鼠體最巧、鼠年最好，簡文仁解說如下。1. 鼠來非寶 快跑 衛生要好雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，雙臂大開上下擺動飛翔狀，小跑步，身體站直，雙手在面前洗手狀（衛生），雙臂往前比讚前弓後箭步（要好）。作用：部分，則為雙臂上下飛翔可強化臂力，小跑步強化心肺功能，比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。2. 鼠膽非小 怕吵 安全要保動作上，雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，五指併攏指向右胸下（鼠膽），再微跳起雙腳併攏，身體微蹲，雙手握拳彎肘，放身體兩側（非小），雙手掩耳扭頭（怕吵），再雙手兩旁平伸，手腕向下彎，右腳從後跨過左腳，雙膝微彎（安），右腳收回分開，雙手交叉抱後肩轉動（要保）。作用：讓身體微彎，跳起，雙腳併攏，雙手雙腳變化，是考驗反應能力；而雙手雙腳開合，扭身、抱肩，則有強化腰部、肩部及下肢的功能。3. 鼠體最巧 用腦 運動要角先雙腳併攏站直，雙手高舉頭上，再從頭頂、頸後，前胸，後背，臀部，腿後，一路沿著身體摸到腳（鼠體），抬起右腳繞到左膝上半蹲，單腳站穩，雙手向前盡量伸直（最巧），雙手在頭旁繞圈圈（用腦），再換成右弓左箭步，右手高舉右上方，左手伸直左後方，再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直（運動要角）。作用：從頭頂摸到腳下，做全身性的伸展按摩，微蹲單腳站立，是考驗身體平衡的能力，及下肢的肌力；以弓箭步配合雙手大開、腰部挺直，是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。4. 鼠年最好 挖寶 開運要早作法上，雙腳併攏站直，雙手交握向前拜年狀（鼠年最好），雙腳打開雙手向前鏟土狀，雙臂向旁平伸，掌心向上（開運），右腳抬起擱平左腿上，雙手於頭頂上圈起（早）。作用：透過身體站直，打躬作揖，可以伸展上背、強化軀幹；身體大字型打開，伸展全身、單腳站立、雙手頭上合圓的動作，可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性，同時確保挺拔的姿勢不走樣。簡文仁今年10月滿65歲將退休，屆時有何打算？他不改樂觀個性，笑說「先遊山玩水啊！」從1980年就在國泰醫院服務至今，助患者復健、推廣運動，40年如一日，退休後應仍會保留國泰的診，維持早起先運動後上班的模式；而在相關節目、演講等健康推廣方面，應會以一年一百場演講為主，也留些時間給自己與家人。

• 2020-01-16 養生.運動天地

  影／簡文仁教你鼠年推如意操 四招強化心肺、協調平衡

  下周就是農曆春節了，鼠年到來，民眾年節期間難免大魚大肉，如果不運動下、活動筋骨，體重很難不增加。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁，建議民眾可多做運動，透過小跑步、伸展等姿勢來強化心肺，協調平衡，健康開心一整年。身為知名治療師，簡文仁每到農曆新年都會推出當年的生肖健康操，今年迎接十二生肖之首鼠年也不意外，推出「鼠年如意操」，也是他推動生肖健康操的第20年。簡文仁現場示範如意操動作之餘，也「自爆」說今年應該是他最後一年推生肖健康操，他在今年10月就屆齡退休，生肖健康操恐「成為絕響」，因此他格外珍惜。簡文仁說，運動對身心健康有益，若民眾適逢太歲年，更要多做運動，增進平衡、反應力來健康身體；特別是年長者或熟齡族，常有筋骨、肩頸痠痛、神經壓迫等症狀，也可透過熱敷、運動來舒緩、增進行動力且預防肌少症，退休後才能獨立快樂生活。鼠年如意操共有4招8式，包含鼠來非寶、鼠膽非小、鼠體最巧、鼠年最好，簡文仁解說如下。一、鼠來非寶 快跑 衛生要好動作上，雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，雙臂大開上下擺動飛翔狀，小跑步，身體站直，雙手在面前洗手狀（衛生），雙臂往前比讚前弓後箭步（要好）。作用部分，則為雙臂上下飛翔可強化臂力，小跑步強化心肺功能，比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。二、鼠膽非小 怕吵 安全要保動作上，雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，五指併攏指向右胸下（鼠膽），再微跳起雙腳併攏，身體微蹲，雙手握拳彎肘，放身體兩側（非小），雙手掩耳扭頭（怕吵），再雙手兩旁平伸，手腕向下彎，右腳從後跨過左腳，雙膝微彎（安），右腳收回分開，雙手交叉抱後肩轉動（要保）。作用部分，讓身體微彎，跳起，雙腳併攏，雙手雙腳變化，是考驗反應能力；而雙手雙腳開合，扭身、抱肩，則有強化腰部、肩部及下肢的功能。三、鼠體最巧 用腦 運動要角作法上，先雙腳併攏站直，雙手高舉頭上，再從頭頂、頸後，前胸，後背，臀部，腿後，一路沿著身體摸到腳（鼠體），抬起右腳繞到左膝上半蹲，單腳站穩，雙手向前盡量伸直（最巧），雙手在頭旁繞圈圈（用腦），再換成右弓左箭步，右手高舉右上方，左手伸直左後方，再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直（運動要角）。作用部分：從頭頂摸到腳下，做全身性的伸展按摩，微蹲單腳站立，是考驗身體平衡的能力，及下肢的肌力；以弓箭步配合雙手大開、腰部挺直，是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。四、鼠年最好 挖寶 開運要早作法上，雙腳併攏站直，雙手交握向前拜年狀（鼠年最好），雙腳打開雙手向前鏟土狀，雙臂向旁平伸，掌心向上（開運），右腳抬起擱平左腿上，雙手於頭頂上圈起（早）。作用部分，透過身體站直，打躬作揖，可以伸展上背、強化軀幹；身體大字型打開，伸展全身、單腳站立、雙手頭上合圓的動作，可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性，同時確保挺拔的姿勢不走樣。簡文仁今年今年10月滿65歲將辦理退休，對於退休後有何打算？簡文仁不改樂觀個性，笑說「先遊山玩水啊！」他說從1980年就在國泰醫院服務至今，助患者復健、推廣運動40年如一日，退休後他暫無開工作室規畫，應仍會保留國泰的診，作息上一樣規律，維持早起先運動後上班的模式；而在相關節目、演講等健康推廣方面，應會以一年100場演講為主，也留些時間給自己與家人。

• 2020-01-07 養生.抗老養生

  老人無故跌倒 要靠有氧肌力訓練

  長命不一定好命，台灣人在晚年，平均有將近10年的時間，深受身心疾病所苦！董氏基金會6日召開記者會指出，許多銀髮族無緣無故跌倒，原因在於衰弱症和肌少症，但兩種疾病都無藥可醫，只能靠飲食和運動預防，在飲食方面必須均衡且多樣化，至於運動方面，有氧和肌力訓練缺一不可。老人別怕蘿蔔腿「若是65歲以上的老人莫名腿軟、走路不穩健，很有可能是衰弱症的前兆！」台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出，台灣65歲以上衰弱症的盛行率為7.8%，而「肌少症」為衰弱症的其中一項表徵，肌肉量不足會造成老人無緣無故跌倒，據統計，六分之一的銀髮族在一年內有跌倒經驗，輕則骨折，重則失能、甚至撒手人寰。對此，詹鼎正提供3個衰弱症和肌少症簡易的檢測方法，第一，「老人胖未必是壞事」，若體重在半年內減輕5%或3公斤，則要留意是否有衰弱的傾向，而65歲以上正常的BMI為27至30。第二，「別怕蘿蔔腿」，因小腿的皮下脂肪較少，可呈現較真實的肌肉量，將雙手的食指和拇指圍成一個圓，放在小腿最粗的地方，若有空隙就是肌肉流失的警訊。第三，男性的「握力」最好高於26公斤，女性則是18公斤。飲食運動缺一不可「衰弱和肌少症目前無藥可醫，最有效的方式是飲食和運動！」詹鼎正表示。在飲食方面，董事基金會食品營養中心主任許惠玉建議，每天均衡攝取6大類食物（全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、油脂與堅果種子），每一類食物都要多樣化，每天攝取15種以上的食物（不包括零食）。據統計，8成7的銀髮族未達標。65歲之後每年會逐漸流失1至2%的肌肉量，許惠玉強調，65歲以上老人更需要攝取足夠的蛋白質，以防肌肉流失，最好是「兩個掌心大的肉加上一顆蛋」。此外，熱量也必須攝取足夠，才得以維持肌肉量。在運動方面，許惠玉強調「有氧運動」和「肌力訓練」兩者缺一不可，她建議每周最好從事5天以上有氧運動以及2天的肌力訓練，每次最少30分鐘，前者可降低心血管疾病、憂鬱症等風險，後者可預防衰弱症與肌少症。董氏基金會終身志工陳淑麗示範適合老人的肌力訓練，這個運動不只訓練到股四頭肌(大腿前側)，也伸展到背闊肌。(Photo by 林祐任/台灣醒報)【更多精采內容，詳見】

• 2020-01-03 養生.抗老養生

  銀髮族對抗肌少症 環狀運動器材來相助

  北市社會局與金屬工業研究發展中心合作，引進「銀髮環狀運動器材」，在士林老人日照中心試辦，讓長輩在專業教練指導下提升身體機能，健康慢老。台北市政府社會局與財團法人金屬工業研究發展中心合作，率先引進「銀髮環狀運動器材」，將士林老人日間照顧中心做為實驗試辦場域，將運動器材以環狀排列，每位長輩得以面對面拉近彼此，增加彼此的互動，搭配教練帶領不同器材訓練肌力，提升身體機能，讓長輩動起來、對抗肌少症。智能化運動設備以4台等速肌力訓練環狀器材為基礎，可涵蓋上肢、下肢與核心部位的訓練，而每名長輩會有一張個人化運動卡，記錄肌耐力、心跳等，可打造客製訓練處方，也利於治療師調整運動菜單。台北市副市長蔡炳坤表示，長輩可多利用敬老卡至運動中心，使用游泳池、健身房、桌球、壁球、羽球與撞球等設施，都可用敬老卡點數折抵消費，鼓勵長輩們多運動、顧健康。

• 2019-12-31 癌症.飲食與癌症

  癌症病人最好改成生機飲食？ 專家：當心更危險

  癌症病人最好改成生機飲食？許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友，許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發，然而生機飲食真的適合癌症病友嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明，生機飲食是什麼，不同人定義不同，但共通選擇的食材，不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食，確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素，促進人體健康，但「全生食」的生機飲食，可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌，增加食物中毒風險。書中說，人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時，人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者，可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。此外，癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D，並搭配運動，才有足夠的原料讓身體合成肌肉，遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食，卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆，可能因為優質蛋白質攝取不足，導致營養不良，增加肌少症風險。

• 2019-12-18 新聞.健康知識+

  年過35女性跑步、重訓將引來婦科問題？婦產科醫師指出3點狂打臉

  網路上有人po文指女人不適合做重訓、跑步等劇烈運動，否則將引來婦科問題，此言論遭婦科醫師打臉，醫師強調，女性不僅很適合做肌力訓練，甚至比男性更需要訓練。臉書封閉社團《紫林 無懼的啟程者》在網路上po文指，女性因內臟下行偏強，不適合再去練骨骼隨意肌來加強，還指如果不吃西藥刺激，練起來的肌肉大概不到三天就消了。而做重訓、跑步等劇烈運動的女人，尤其年過35之後，婦科問題一定排山倒海而來。這樣的言論先是被麻醉科醫師邱豑慶在其臉書《麻的法課 - 邱豑慶醫師》狂嗆不要為販賣商品胡亂誤導大眾，他甚至請出愛運動又最了解女性生理的禾馨婦產科烏恩慈醫師來導正視聽，烏恩慈醫師在其臉書《烏烏醫師》指出以下3點，認為女性不僅很適合做肌力訓練，甚至比男性更需要訓練： 1) 大部分的女性會經歷懷孕產子。這九個月，體重、重心的改變我想是一生最巨大，還要對抗鬆弛素的作祟，強大的肌力是妳最好的靠山。餵奶、幫孩子洗澡、把屎把尿，每一件事都在考驗著妳。2) 所有的女性都會經歷更年期。進入這個階段後，體內的雌激素分泌大幅減少，體內骨質會加速流失，據統計骨質疏鬆至少影響了三成的停經後的女性。要怎麼確實得趁早累積好『骨本』，答案就是正確的運動，真正對於骨質有效的運動就是使身體承受額外重量的『負重運動』，也就是肌力訓練。3) 歷年統計女性平均餘命大於男性，換句話說女性接受『長照』的可能性和時間會長於男性，女生跌倒骨折的機率又高於男性。臥床、坐輪椅、日常生活需要靠人協助的機率也大幅提高。長照不如長訓，長期規律的肌力訓練才能從根本解決這個問題。其實現今中高年族群，無論男女，肌少症的問題很大，北榮高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭受《聯合報》訪問時指出，50歲以上平均每10人就有1人肌少症，80歲以上每3人就有1人。生活調整中最重要的就是運動和飲食。運動方面，陳亮恭建議應兼顧有氧與負重運動，除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外，還應搭配舉啞鈴、彈力帶等負重運動，以減少肌少症好發機率。

• 2019-12-10 養生.抗老養生

  機器人教食物營養 風靡長輩

  圓圓大眼睛和可愛多變的表情、會跟著人散步，機器人Zenbo還會評估肌少症、營養風險、吞嚥能力，陪玩小遊戲，播放衛教影片。基隆市營養推廣中心設計的這台機器人每次出動，社區長者都迫不及待要跟她互動，玩著玩著，長輩可了解自己健康狀況，對於食物營養比率怎麼分配，也背得比年輕人還熟。根據國民營養狀況變遷調查，台灣長輩營養攝取不均，以乳品和水果最缺乏，蔬菜和堅果種子也不夠。為了提升長輩的營養知能，衛生福利部國民健康署支持22個縣市成立社區營養推廣中心，超過54位營養師專職走入社區，設計符合在地長輩需求的服務。國健署昨天舉行成果觀摩會，其中以基隆市的機器人最吸睛。基隆市營養推廣中心營養師陳昱婷表示，現在的長輩很熱衷學習，跟得上數位潮流，看到機器人都很感興趣來互動，透過點按觸控螢幕，長者能輕鬆愉快地完成多項重要的健康風險篩檢，機器人也能連結長輩所需的照顧資源。營養師蕭文表示，營養師也會為長輩量測握力、身高體重、體脂肪、腰圍、小腿圍，目前發現基隆市的社區長輩普遍有體脂肪高、中央型肥胖、肌肉量不足的問題。透過具體數據的記錄和追蹤，可以幫助長輩更有動力改善營養攝取和運動習慣，專業團隊也能透過大數據分析，擬定下一步健康促進計畫。衛福部長陳時中表示，食物是健健康康、長命百歲的基礎，為了推廣正確觀念所做的任何小事都有意義。陳時中提到孩子小學三、四年級時，體重有些胖，某天孩子帶了本農委會製作的小冊子回家，內容包括各種食物營養熱量資訊，開始查詢食物熱量。陳時中說，當時覺得這手冊應該沒什麼用，沒想到孩子很熱衷，一年以後就瘦了一圈，直到現在都維持高壯標準身材。國健署長王英偉表示，目前每個社區營養規廣中心都有兩到三位專職營養師，希望透過推廣和教育訓練，支持更多營養師投入社區服務。

• 2019-12-10 養生.抗老養生

  動錯又吃錯 肌少症纏上熟齡族

  銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症依然嚴重。高齡醫學專家分析，只有氧不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。只有氧不負重 留不住肌肉台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾因健康而運動的比率高達八成，逾七成熟齡運動者最喜歡散步走路，其次是慢跑、爬山、伸展、練功。詹鼎正表示，上述運動屬於有氧運動，可提升心肺功能，但因缺乏負重，沒有增肌效果，無法預防肌少症，連帶衍生骨質疏鬆、行動力減弱、跌倒、失能等健康風險。台北榮總高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭表示，少數年輕族群有肌少症，主因是慢性腎病、自體免疫疾病、神經肌肉病變等疾病，影響身體能量利用，或是因為過度減重導致肌肉流失。50歲以後 看腿圍知肌力但他提醒，大部分肌少症都發生在50歲以後，因為人體肌肉量在25歲達高峰，之後遞減，65歲後每年減少1.5到2%。當肌肉量低到同齡後段班，就是肌少症，50歲以上平均10人就有1人、80歲以上每3人就有1人，有走路變慢、握力下降、坐站動作變慢等症狀，也會導致各種疾病預後較差、死亡風險較高。陳亮恭表示，根據亞洲人體型制訂的肌少症共識，男性小腿最粗圍小於34公分，女性小腿最粗圍小於33公分，站在預防醫學立場，不用等到65歲，50歲就應自我檢視。如果50歲就腿圍低於上述標準，最好就要就醫釐清是否有疾病造成營養快速流失，同時檢視生活型態是否需調整。持續動 75歲前都能增肌生活調整中最重要的就是運動和飲食。陳亮恭說，肌肉量的儲蓄是可以一直增加的，只要持續運動，75歲以前都還可以增肌。建議每周五天，每次進行有氧運動20分鐘和阻抗運動20分鐘。阻抗運動可以使用寶特瓶、啞鈴、彈力帶等小道具，上下肢都要能夠均衡訓練。詹鼎正說，為了健康而調整飲食，過猶不及反而減掉健康。千禧之愛基金會營養師蔡佳君表示，50歲以上健康成人每天應攝取至少5到6份豆魚肉蛋類等蛋白質，每份大約是手掌心大小，如果希望積極增肌，建議每天要吃到7到8份蛋白質，根據體重，每人每公斤體重至少0.8公克蛋白質，若能吃到每公斤1.2公克會更好。

• 2019-12-09 養生.抗老養生

  用機器人和長輩「套交情」 基隆市推廣營養有高招

  圓圓大眼睛和可愛多變的表情、會跟著人散步，機器人Zenbo還會評估肌少症、營養風險、吞嚥能力，陪玩小遊戲，播放許多有趣的衛教影片。基隆市營養推廣中心設計的這台機器人每次出動，社區長者都迫不及待要跟她互動，玩著玩著，長輩不只對自己的健康狀況暸若指掌，食物營養比例怎麼分配，背得比年輕人還熟。根據國民營養狀況變遷調查，台灣長輩營養攝取不均，以乳品和水果最缺乏，蔬菜和堅果種子也不夠。為了提升長輩的營養知能，衛生福利部國民健康署支持22個縣市成立社區營養推廣中心，超過54位營養師專職走入社區，設計符合在地長輩需求的服務。國健署今舉行成果觀摩會，其中以基隆市的機器人最吸睛。基隆市營養推廣中心營養師陳昱婷表示，現在的長輩很熱衷學習，跟得上數位潮流，看到機器人都很感興趣，很想要和他互動。透過點按觸控螢幕，長者能輕鬆愉快地完成多項重要的健康風險篩檢，機器人也能連結長輩所需的照顧資源。營養師蕭文表示，除了機器人，營養師也會為長輩量測握力、身高體重、體脂肪、腰圍、小腿圍，目前發現基隆市的社區長輩普遍有體脂肪高、中央型肥胖、肌肉量不足的問題。透過具體數據的記錄和追蹤，可以幫助長輩更有動力改善營養攝取和運動習慣，專業團隊也能透過大數據分析，擬定下一步健康促進計畫。衛福部部長陳時中表示，食物是健健康康、長命百歲的基礎，為了推廣正確觀念所做的任何小事都有意義，可能改變人的一生。陳時中說，他的孩子小學三、四年級時很胖，某天孩子帶了一本農委會的小冊子回家，內容包括各種食物營養熱量資訊。陳時中說，當時覺得這手冊應該沒什麼用，沒想到孩子很熱衷查詢，一年以後就瘦了一圈，直到現在都維持高壯標準身材。國健署署長王英偉表示，目前每個社區營養規廣中心都有兩到三位專職營養師，希望透過推廣和教育訓練，支持更多營養師投入社區服務。

• 2019-12-06 橘世代.健康橘

  看起來健康卻常喊累 治療師：增肌能改善

  50歲吳小姐體態勻稱，但常被朋友念，「妳看起來健健康康的，怎麼那麼容易累？」長時間久坐、出國旅行，只要時間長她就受不了，老公也說她體力太差，到醫院檢測，體脂肪26％，肌肉量在90％以下，經1年運動訓練，終於找回體力與精神。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說，體態勻稱或看起來健康的民眾，不一定有肌力。近幾年，肌少症受到重視，但民眾對肌力認知有限，常會有民眾認為有運動就等於增加肌力，這是最常見的錯誤觀念。賴庭筠說，增肌最好的方法是負重訓練，也就是俗稱的重訓，有人會說，長期做有氧運動，肌肉量一直有增加。對完全沒有肌肉量的民眾而言，基本的有氧運動，像是跑步、跳舞、游泳等，有助增加肌肉，但原本就有一定肌肉量，僅做有氧運動，對增肌並沒有效果。賴庭筠說，重訓並非一定要練成「筋肉人」，而是要讓肌肉量達標準值，以一般常見的測量肌肉量儀器inbody，標準肌肉量應該在90％，低於90％就屬於肌少，當肌肉量達標後，後續必須維持運動習慣，才能避免年老後出現肌少症。近年，除了倡議增肌，也提倡身心靈平衡，賴庭筠說，運動不只動一動流汗就好，更希望能「有腦」地運動，如球類運動、脊椎螺旋運動、太極導引等，都需要在過程中動腦，增加身心靈平衡，除了可獲得到運動量，也能增加對腦部的刺激。他也提醒，運動必須持之以恆，維持健康是長久戰，特別近年健身運動興起，當運動習慣已經培養3個月或是更久，突然改變習慣，回到過去不運動的狀態，肌肉量消逝速度及脂肪上升速度皆增加 ，比沒運動前更嚴重。不過，別把運動想成是困難又每天做的事，根據美國疾病控制與預防中心（CDC）指出，年長者每周進行兩次或以上的全身大肌肉群訓練，建議間隔48小時；每周150分鐘中強程度或75分鐘高強度的有氧運動；並加強「平衡」的能力，就能提升肌肉量，還可以減少罹患心臟疾病、高血壓或糖尿病等慢性疾病所帶來的死亡風險。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-11-14 新聞.健康知識+

  65歲後應該增加攝取蛋白質嗎？保護肌肉量可以這麼做

  ​​有項研究聲稱高肉類、蛋類和乳製品的飲食，對健康有害程度或許好比吸煙。該研究指出，“65歲以下吃大量肉類、蛋類和乳製品的人，死於癌症或糖尿病的可能性是四倍。”但如果你看一下實際的研究，就會發現這根本不是真的：那些食用大量動物蛋白的人，死於糖尿病的風險並不只是四倍——而是73倍。即使是“蛋白質適量組”的人，與食用一般建議的蛋白質量的群組相比，死於糖尿病的風險都約為23倍。以上提到所謂的蛋白質“適量”也就是飲食中蛋白質佔了熱量10％至19％；而蛋白質“建議量”，則是每日從蛋白質攝取大約6％至10％的熱量，約50克。因此，所謂的低蛋白質攝入量，實際上是建議的蛋白質攝入量，而這與65歲以下中年人罹患癌症和總體死亡率的顯著降低相關，但卻並不一定適用於老年人群。當涉及到糖尿病死亡時，較低的總蛋白質攝入量與所有年齡段的較長壽命相關。然而，在癌症方面，此關聯似乎在人到65歲左右之後竟顛倒過來了。“這些結果表明，人在中年時期攝入低量蛋白質，而在年老時攝入中度到高度蛋白質量，可能會活得最健康和長壽。”有人建議，蛋白質的標準每日允許量（也就是每一公斤健康體重每日攝取0.8克蛋白質），對大多數人來說可能沒問題，但也許老年人會需要更多的蛋白質。每日膳食中營養素供給量（RDA）所參考的那項研究表明，儘管有人建議“老年人可能對於蛋白質的需要更高，但並沒有足夠的證據作為基準提出不同的推薦攝取量。”2008年，一份權威性的研究發表了，並發現年輕人和老年人之間的蛋白質需求沒有差異。也就是說，同樣的推薦攝入量對於老年人也應當是“足夠”的。但是，足夠的攝入量不一定是最佳的攝入量。一名美國國家乳品理事會的乳清蛋白諮詢小組成員，以及美國全國養牛業者牛肉協會顧問表示，目前針對蛋白質需求的研究，尚未探討過要是攝取超過每日建議攝取量的蛋白質，是否對健康有益。 一項研究追踪了65歲以上、久坐不動的人12年，結果發現他們每年的肌肉量減少約1％。如果你強迫一個人躺在床上幾天，任何人都會失去肌肉量，但是臥床的老年人在失去肌肉量上，可能又比臥床的年輕人快了六倍。因此道理很簡單，不使用肌肉的話就會損失肌肉，但是老年人似乎損失的速度更快，所以他們更應該多加鍛煉肌肉。好消息是，與那項在美國做的12年的研究相比，日本的一項類似研究發現：“與年齡相關的肌肉減少是微不足道的。”為什麼這兩項研究結果會有這樣的差異呢？原來，在日本的研究中，“參與者被告知了他們肌肉力度的結果，因此他們經常試圖在下次檢查前通過訓練來增強肌肉。”在男性中尤其如此，他們的競爭心態甚至使他們的肌肉量隨著年齡的增長而加強了，這說明了並不是隨著年齡增長，肌肉量就一定會減少——你只是需要付出點努力、多多訓練罷了。而且，研究還揭示了添加蛋白質似乎沒什麼用。事實上，在飲食中添加更多的蛋白並不會影響肌肉對阻力訓練的反應，而且這項研究還是美國禽蛋委員會自己資助的。甚至，連美國國家乳品理事會也無法扭轉事實：顯然，“當老年人通過吃更多富含蛋白質的食物或營養補充劑來增加蛋白質攝入量時，並沒有強化由訓練引發的各種改善，包括身體組成、肌肉力量、體型或身體功能等。”那麼，有什麼方法能靠飲食來保護我們衰老的肌肉嗎？答案就是：多吃蔬菜！食用建議的蔬菜量，顯然與降低一半的肌肉量損失率相關。這是為什麼呢？“蔬菜的鹼化作用可以中和隨著年齡的增長而發生的輕度代謝性酸中毒”，也就是說，身體中少量多餘的酸會促進肌肉的分解，而蔬菜能夠中和這個作用。我之前也討論過，肌肉損失似乎是身體應對酸中毒的一種反應。隨著年齡的增長，我們似乎患上了慢性低度酸中毒，原因在於人體腎功能開始下降，以及我們可能吃了促酸的飲食：包含大量的魚、豬肉、雞肉和奶酪，而含少量的水果和蔬菜。豆子和其他豆類是唯一不促酸的鹼性蛋白質主要來源。事實上，研究發現，18至79歲女性的肌肉量增加，顯然與吃更以植物為主的飲食相關——也就是更鹼性的飲食。因此，如果我們要在65歲以後增加蛋白質攝取量，那麼最好是食用植物性蛋白質來保護我們不損失肌肉。無論我們多大年紀，以植物為主要營養攝取來源的飲食“都可能最有效增強所有年齡組的健康。”原文出處：NutritionFacts能救命的營養學

• 2019-11-06 新聞.長期照護

  長期臥床便祕 亂用藥恐更糟

  70歲的阿瑩奶奶幾年前中風，復健成效不佳，如今長期臥床需仰賴他人照顧。日前她突然在床上大哭，原來奶奶長期便祕， 家人自行給她軟便劑，結果因「糞便嵌塞」，反而造成滲便。醫師指出，便祕、糞便嵌塞，甚至滲便，是臥床長輩常見問題，建議家人請教專業人員，以免自行用藥造成反效果。年紀增加，腸胃功能逐漸變差，若平時少活動、未攝取足夠纖維質、水分，皆使排便能力變差，長期臥床更是如此。馬偕醫院胃腸肝膽科資深主治醫師胡光濬指出，年紀愈大，腸胃蠕動能力變差，若再加上疾病或活動量不足、水分及纖維攝取不足，排便障礙將更加劇，甚至可能便祕。胡光濬說，便祕定義是指每周排便少於兩次，不過若僅有一周排便少於兩次，屬於輕度排便障礙，長期每周皆少於兩次，甚至僅有一次，就是便祕。如果是輕度排便障礙，初期不會立即開藥，通常先開立「改善生活習慣處方」，建議每天喝水2000毫升、攝取足夠纖維質，每天至少活動30分鐘，再觀察排便是否有逐步改善。不過，胡光濬說，若長期便祕原因與疾病有關，如糖尿病、心臟衰竭等，有更重要的注意事項。胡光濬說，曾經心臟衰竭的長輩，水分不能攝取過多，此時建議多運動，增加腸胃蠕動；肌少症的長輩，可能無法立即達到每日建議運動量；有些長輩牙口不好，蔬菜沒辦法咬，未細嚼慢嚥就吞下去，反而易造成糞石，必須服藥治療。長期臥床的便祕患者，容易出現「糞便嵌塞」。胡光濬表示，食物進入胃部消化後，小腸負責吸收營養，大腸負責將水分吸收，因此糞便抵達肛門前會呈現固態，若長期沒有將糞便排出，卡在大腸的固態糞便，仍會持續被大腸吸收水分，愈來愈硬的糞便，就可能完全卡在體內，導致糞便嵌塞。面對糞便嵌塞，許多長輩不願意就醫，因為常需仰賴醫療人員用手伸進肛門內將硬便挖出。此時，若自行使用軟便劑或購買瀉藥，反而可能造成「滲便」。胡光濬建議，千萬不要自行使用軟便劑，有時問題未改善，反而誘發新問題。開業中醫師吳明珠說，最近季節轉換，秋老虎容易讓體內水分散發，腸道中水分變少，此時若有輕微排便障礙，可以透過多吃一些白木耳、黑木耳，也可以喝一些溫熱的蜂蜜水，達到潤腸的效果；早上喝豆漿、牛奶，也有利排便。也可以喝點苦茶油雞湯，或是一點點苦茶油加香蕉打成果汁。至於排便已經出現困難的長輩，如廁前可以按摩腹部約10分鐘，以肚臍為中心，手呈現拳頭狀順時鐘按壓肚臍周圍，每天固定時間按壓並如廁。

• 2019-11-02 新聞.健康知識+

  亞洲最新標準發表！居家2檢測法輕鬆評估肌少症

  諮詢專家/臺北榮總高齡醫學中心主任 陳亮恭 身為亞洲肌少症診斷標準主持人的臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」，導致四肢無力容易跌倒，嚴重時恐導致失能，甚至縮短壽命。而因現行肌少症診斷需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度)，以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析)，其中，肌肉量必須到醫院檢測，握力儀也不是人人可接觸得到，難以喚醒大眾對於肌少症的防治意識。陳亮恭指出，近年亞洲高齡醫學界在肌少症的篩檢、診斷與臨床的研究上，都積極提出更簡易、更可信的指標，希望可以幫助民眾在家就能先評估自己有沒有肌少症風險，以在更嚴重之前可進一步防治肌少症。世界衛生組織(WHO)建議以小腿圍作為營養評估指標，也是評估肌肉量的有效指標。因此，由他帶領的亞洲肌少症工作小組(Asia Working Group for Sarcopenia,AWGS)今年便整合了亞洲台日韓三地的研究數據及相關領域專家的意見，提出了亞洲最新的小腿圍量測指標。陳亮恭表示，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表身體肌肉質量可能不足，準確率可達七成。此外，由歐盟肌少症小組設計的SARC-F問卷，也經國內醫師驗證，以日常狀況勾選，亦可反映部分肌少症風險。他強調：「若能同時進行SARC-F問卷和量測小腿圍，更可增加評估準確率」。如果測量的小腿圍低於標準，陳亮恭說，50歲以上未滿65歲者，首先應排除是否有其他疾病導致營養耗損，再從生活型態著手調整；65歲以上長者則建議就醫評估，進一步測量握力、行走速度及精準檢測肌肉質量，再依照醫囑調整飲食、運動型態。肌少症罹患率隨年齡增長而增加，台灣已邁入高齡社會，在現今長壽的環境下，肌少症可能是人人需面對的重要威脅，因此，大家應開始重視肌肉的質與量，及早防治肌少症。肌少症居家檢測方法：1.量測小腿圍測量小腿圍時，先找一張椅子坐著，讓大腿與地面平行，和小腿呈90度；放鬆腿部肌肉不緊繃，用尺量測小腿最粗的部位為準。2. SARC-F問卷判斷標準：圈選超過4分即可能有肌少症風險。 

• 2019-11-01 養生.抗老養生

  北榮研究：老年人肌肉量與肌肉生長抑制素間負相關

  台灣老年人肌肉量普遍不足。北榮高齡醫學中心主任彭莉甯研究顯示，老年人肌肉量與肌肉生長抑制素間負相關，飲食、荷爾蒙等相對不足外，若運動量缺乏更可能有肌少症問題，但僅透過抽血無法看出。她建議就醫透過進一步檢測確認，並以飲食、運動等方式改善。台北榮總今適逢創院60周年，會中頒發退輔會「優良醫師獎」、北榮「醫教奉獻獎」、「醫師學術論文獎」等六大獎項。彭莉甯以不同性別之健康高齡社區長者為基礎做研究，探究肌肉量與肌肉生長抑制素（myostatin）的關聯性，獲得醫師學術論文獎佳作。彭莉甯說，人在年輕時身體機能越強、肌肉生長抑制越少，但過40歲後身體機能會逐漸退化，人體肌肉質、量以及功能會隨著年齡增加而降低，進而導致體力與活動力下降。研究顯示，身體肌肉量會每10年掉3%至8%，女性長者的握力甚至每年會減5%；而65歲以上老年人在飲食上，蛋白質攝取量有普遍不足問題，若平日沒有運動習慣，肌肉量流失會更嚴重，甚至出現肌少症。肌少症是一種老年人肌肉流失，進而影響身體機能的疾病。因為肌肉流失，導致體力、代謝機能都會下降，走動時容易累、沒力、易跌倒，但若不動，會使代謝更差、體重增加，陷入惡性循環。久了會影響情緒、食慾、精神狀態、認知功能。彭莉甯說，在亞洲地區，小腿圍的粗細成為肌少症相關指標，若要初步檢視，可透過量小腿圍方式檢查。65歲以上老年人男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就可能是肌少症的危險族群，建議就醫進一步評估握力、走路速度、起立蹲下等肌力測試，如男性握力小於28公斤、女性小於18公斤，也可能有肌少症，應儘早透過均衡飲食控制，甚至可考慮營養補充品，達到飲食均衡的目標，並持之以恆運動，來避免病情加重。

• 2019-10-31 新聞.長期照護

  高齡社會長者常見肌少症 謹記「我的餐盤」六口訣

  面對高齡長者常因飲食及運動不足，而出現肌少症現象，南投醫院營養師製作符合長者「我的餐盤」六口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，教導長者認識肌少症及預防飲食。衛生局長黃昭郎表示，南投縣邁向高齡社會，65歲以上人口數於108年9月統計，已達到8萬7330人，占總人口數17.7%，隨著年紀老化，身體各項器官功能逐漸下降，成年人在40歲過後，肌肉質量平均每十年減少8％，年紀越大流失越快。呼籲家中有長輩的民眾要注意，若長者有走路緩慢、握力下降、行動吃力、容易跌倒、體重減輕，就要高度懷疑是否罹患肌少症，若能均衡飲食搭配適量優質蛋白質並且持續規律性運動，是預防「肌少症」的不二法門，建議老人家應均衡吃進足夠熱量，並且要增加蛋白質的比例，才能長肌肉，特別是牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的蛋白質。南投衛生局啟動7場次行動廚房列車，辦理「肌不可失，營養好食力」營養實作DIY課程，特別邀請南投縣營養師公會廖美俞理事長及多位營養師在現場，教導長者一同參與，製作奶香蒸蛋及南瓜豆漿堅果飲，增加長輩對於活動的參與感，藉由活動中學習之營養知識能夠應用在日常飲食中。

• 2019-10-29 養生.抗老養生

  吃夠營養保體力 對抗中年肌少症

  受限於體型、先天條件，與西方人相較，華人的肌肉量普遍較少，且握力較弱，步入中年後，容易成為肌少症高風險族群，不僅活動力退化，身體機能下降速度更快，如何攝取足夠營養，保持體力、活動力，成為現代人重要課題。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示，隨著年齡增長，肌肉量減少、新陳代謝變差，體重增加、腰圍脂肪變多，形成了「中年體力惡性循環」。彭莉甯指出，診間常收治中老年肌少症患者，仔細分析其飲食習慣，大部分人因擔心高血壓、高血脂，以致飲食清淡，蛋白質攝取不足。有些人以為只吃蛋或肉，就能預防肌肉流失、體力下降，但想要有效合成蛋白質，必須均衡營養攝取，建議可考慮選擇營養補充品，達到飲食均衡的目標。亞培台灣營養品事業部總經理陳培志說，馬拉松是需要準備，考驗毅力與意志力的運動，為了鼓勵中老年人，亞培世界馬拉松大滿貫分齡賽事的參賽對象即為40歲以上跑者。「馬拉松並非年輕人專屬」陳培志說，今年日月潭環湖馬拉松首度成為亞培世界馬拉松大滿貫分齡資格賽，已於10月27日開跑，來自33個國家和地區、5500多名選手參加，以行動宣示中年人也是勇腳馬，體力充飽飽。

• 2019-10-25 養生.抗老養生

  你有肌少症嗎？ 快量小腿圍

  據統計，台灣六十五歲以上長者約百分之七到十罹患肌少症，推估台灣有超過卅萬名患者。亞洲肌少症工作小組（ＡＷＧＳ）昨正式發表亞洲肌少症新版診斷標準，除根據文獻修正數值外，更加入自我評估和社區介入，自我量測小腿圍，男性小於卅四公分、女性小於卅三公分恐有肌少症風險。肌少症在二○一六年被正式認定為疾病，雖非老化現象，但會增加長輩跌倒、失能、衰弱甚至死亡風險。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，台灣過去肌少症診斷沿用歐美標準，但亞洲人與歐美人體型、飲食習慣皆不同。我國二○一四年首次收集亞洲國家資料並發表亞洲版本的診斷標準，今年發表滿五年，亞洲肌少症工作小組整合更多臨床數據，並在新版本中強調社區介入的重要性。陳亮恭表示，過去提出的診斷標準僅有框架和建議，多仰賴醫療院所以肌肉量作為肌少症的判斷標準，難以達到預防的效果。更新後的診斷標準加入了三項自我評估，包括小腿圍量測及問卷評估，男性小腿圍小於卅四公分、女生小於卅三公分及自我評估分數超標，就接受肌力評估。肌力評估包含握力男性小於廿八公斤、女性小於十八公斤，以及起立、坐下五次，動作時間多於十二秒，就應懷疑罹患肌少症，需就醫做精密肌肉量檢測。如何遠離肌少症？陳亮恭說，平時應注意蛋白質攝取，建議每公斤體重每天應攝取一點二克蛋白質，並兼顧有氧與負重運動，因此運動時除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外，應搭配舉啞鈴、彈力帶等負重運動，減少肌少症好發機率。

• 2019-10-25 養生.抗老養生

  高齡肌少症患者80%不自知 小腿粗細透露警訊

  台灣高齡人口急遽增加，肌少症問題浮出檯面。醫師表示，高齡肌少症患者多達80%不自知，實際上只要測量小腿圍就能判斷風險高低，若男性小於34公分、女性33公分就應提高警覺。台北榮民總醫院高齡醫學科主任彭莉甯今天表示，由於台灣5到10年間高齡人口增加速度太快，高齡者肌少症問題逐漸浮出檯面，根據統計，全台65歲以上老年人肌少症發生率約為7至10%，然而，僅有20%老年人知道自己有肌少症，其餘80%全然不知。彭莉甯說，根據研究，一旦步入40歲，身體肌肉量將以每十年3到8%速度流失，隨年紀增長而加速，大約有30至40%肌肉會在50歲至80歲間流失，導致肌少症上身。她解釋，肌少症顧名思義就是一種肌肉流失影響身體機能的疾病，近年已被國際認證為正式的疾病種類，患者走動時容易累、沒力、跌倒，久而久之不僅體力、代謝機能會變差，甚至會影響情緒、食慾、精神狀態，同時增加跌倒受傷風險。想避免肌少症上身，飲食相當關鍵，彭莉甯指出，人體必需補充蛋白質才能合成肌肉，但許多老人家認為年紀大了飲食應更加清淡，很多肉類都不吃，有人甚至因為吃素連蛋都不吃，導致營養不均衡，肌肉流失也愈來愈快。彭莉甯建議，老人家三餐都應補充蛋白質，例如肉類、蝦子、豆腐、牛奶、雞蛋、豆漿等都是相當好的蛋白質來源，讓肌肉可以平衡生長，也可以利用營養補充品補充蛋白質。彭莉甯說，以往診斷肌少症，會先了解握力、走路速度是否明顯下降，才會進一步檢測肌肉量，最後才確診，但民眾平時很難自己測量握力，發現時往往已為時已晚，尤其華人肌肉量較少，活動力退化、身體機能下降速度更快，因此亞洲國家不斷尋找更容易的自我檢測方法，以便及早警覺。國際間近年研究發現，小腿圍粗細和肌少症預後風險息息相關，日本研究也顯示，若雙手可順利圈住小腿最粗的部位，甚至還留有空間，代表小腿過細，未來肌少症風險將是常人的6倍，死亡率也明顯增加。彭莉甯指出，有了這項發現，亞洲今年底前將針對肌少症訂出最新診斷標準，凡是年齡65歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，可能就是肌少症危險族群，建議進一步評估握力、走路速度來確診，儘早展開飲食控制和運動，避免更多危害發生。

• 2019-10-24 新聞.長期照護

  防肌肉流失避免跌倒、失能 75歲前都還有來得及

  肌少症是高齡者常見的健康議題，可能增加高齡民眾跌倒、衰弱、失能的風險，2016年被正式認定為疾病，而非正常老化的現象。台灣65歲以上的社區長者大約有7－10%民眾具有肌少症，相當於全台有超過30萬的肌少症長輩。醫師表示，生活型態調整與慢性病管理是肌少症目前最重要的疾病介入策略，且避免肌力流失，75歲前都還來得及。亞洲肌少症工作小組（AWGS）今天正式發表亞洲肌少症診斷標準的更新，除根據文獻修正數值外，也加入自我評估和社區介入的部分。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，自我評估的部分，以小腿圍量測來說若男生小於34公分、女生小於33公分，另外搭配SARC-F問卷或是SARC-CalF評估，三者任一項異常，就需要到社區與基層醫療場所進行肌力評估，包括握力男性標準28公斤、女性標準18公斤；以及起立坐下五次。若低於此標準，就疑似肌少症，需到醫療院所更精密的肌肉量檢測。陳亮恭也提到，生活型態調整與慢性病管理是肌少症目前最重要的疾病介入策略。若是病患疑似有肌少症，首先必須評估是否做好糖尿病和慢性腎臟病的管理，以免因慢性病長期損耗能量，而導致肌肉繼續流失。在飲食方面，需多補充蛋白質，攝取量至少每天需為體重每公斤乘以1.2公克。另外，陳亮恭也提醒，許多長輩會以為上了年紀只能做一些「和緩」的運動，但這是錯誤觀念。他表示，健走等有氧運動主要在提升心肺功能，但對提升肌肉量較無幫助，因此建議有氧和阻抗運動各半。他表示，阻抗運動不等於負重，例如坐在椅子上抬腿，可以藉由抵抗地心引力訓練到股四頭肌，但並不會有負重導致膝蓋疼痛的問題。陳亮恭更表示，肌少症的介入必須考慮肌肉的質與量，75歲以前都還可以增加肌肉「量」，就算到85歲也都能持續增進肌「力」，只要願意改變生活型態都還來得及。

• 2019-10-17 養生.運動天地

  愛運動還是掉肌肉？醫師：都因為這族群動錯又吃錯

  體育署調查顯示，銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症問題卻依然嚴重。高齡醫學專家分析認為，只做有氧不練肌力的運動偏好、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，根據體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾對健康而運動的比例高達八成，超過七成熟齡運動者最喜歡散步走路，其次是慢跑、爬山、伸展、練功。詹鼎正表示，上述運動屬於有氧運動，可提升心肺功能，但因缺乏負重，沒有增肌的效果，無法預防肌少症，連帶衍生骨質疏鬆、行動力減弱、跌倒、失能等健康風險。北榮高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭表示，少數年輕族群有肌少症，主因是慢性腎病、自體免疫疾病、神經肌肉病變等疾病影響身體能量利用，或是因過度減重導致肌肉量流失。大部分肌少症都發生在50歲以後，因為人體肌肉量在25歲達到高峰，之後隨年齡遞減，65歲以後每年減少1.5到2%。當肌肉量低到同年齡人的後段班，就是肌少症，50歲以上平均每10人就有1人肌少症，80歲以上每3人就有1人，有走路變慢、握力下降、坐站動作變慢等症狀，也會導致各種疾病預後較差、死亡風險較高。陳亮恭表示，根據亞洲人體型制訂的肌少症共識，是男性小腿最粗圍小於34公分，女性小腿最粗圍小於33公分，站在預防醫學的立場，不用等到65歲，50歲就應自我檢視。如果50幾歲就腿圍低於上述標準，陳亮恭建議最好就要就醫釐清是否有疾病造成營養快速流失，同時檢視生活型態是否需調整。生活調整中最重要的就是運動和飲食。陳亮恭說，肌肉量的儲蓄是可以一直增加的，只要持續運動，75歲以前都還可以增肌。建議每周五天，每次進行有氧運動20分鐘和阻抗運動20分鐘，效果最好。阻抗運動可以使用寶特瓶、啞鈴、彈力帶等小道具，上下肢都要均衡訓練。詹鼎正說，為了健康而調整飲食，過猶不及反而減掉健康。千禧之愛基金會營養師蔡佳君表示，建議50歲以上健康成人每天應攝取至少5到6份豆魚肉蛋類等蛋白質，每份大約是一個手掌心的大小，如果希望積極增肌，建議每天要吃到7到8份蛋白質。根據體重換算，每人每公斤體重至少0.8公克蛋白質，若能吃到每公斤體重1.2公克會更好。

• 2019-09-27 科別.骨科．復健

  久坐少運動… 肌少症引起膝蓋痛

  新竹一名近50歲的許姓工程師爬樓梯時膝蓋隱隱作痛，懷疑是退化性關節炎，醫師診斷是長期久坐辦公室，缺乏運動，造成肌少症引起疼痛。台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示，近來門診病患出現不少40至50歲中壯年，蹲下後起身會有膝蓋疼痛的現象，詢問是不是退化關節炎。問診發現這類患者都有長時間坐辦公室、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣，導致肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」現象，雖然並非關節炎，卻因肌肉太虛弱而出現疼痛現象。吳俊毅表示，一般而言，40歲後肌肉質量逐年下降1至2%，60至70歲肌肉量流失開始加速，是一種老化過程，因此「肌少症」被認為是年長者才會出現，近年來在台灣卻有年輕化趨勢，而長時間工作久坐、缺少運動和營養不均，都是造成年輕化肌少症的可能成因。吳俊毅說，年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖，若肥胖進一步惡化，罹患各類疾病的風險大幅增加。他指出，台灣成人肥胖率已經突破4成，全民有規律運動習慣者卻僅4成，使得肌少症及骨質疏鬆症人口不斷上升，肥胖和肌少症問題需一併改善，建議從營養攝取及運動著手。飲食要戒除含糖的飲料和點心，多食用優質蛋白質，如瘦肉、魚肉、蛋等，並養成運動習慣，從年輕做好減脂與養肌，不僅更健康有活力，還能抗老。

• 2019-09-26 科別.骨科．復健

  工程師膝蓋痛疑得關節炎 就醫卻發現竟是罹患肌少症

  新竹一名近50歲的許姓工程師，最近發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛，隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑自己提早患了退化性關節炎到醫院就診，醫師診視後發現他並沒有關節炎，而是因長期久坐辦公室，缺乏運動，才會造成肌肉虛弱疼痛的肌少症。台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示，近來門診病患出現不少40至50歲中壯年，因蹲下後起身會有膝蓋疼痛的現象，詢問醫師是否有退化關節炎狀況。然而經過病史詢問及理學檢查後，發現這類病人都有長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣，導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。雖然膝蓋尚未有關節炎發生，卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛現象。一般而言，40歲後肌肉質量逐年下降1至2%，60至70歲肌肉量流失開始加速，是一種老化過程。因此，「肌少症」過去被認為是年長者才會出現的症狀，近年來在台灣卻有年輕化趨勢，而長時間工作久坐、缺少運動和營養不均，都是造成年輕化肌少症的可能成因。吳俊毅說，年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖，若肥胖再進一步惡化，罹患各類疾病的風險大幅增加。他指出，台灣成人肥胖率已經突破4成，全民有規律運動習慣者卻僅4成，使得肌少症及骨質疏鬆症人口不斷上升，對於國家長照系統及公衛來說，無疑是一大負擔。醫師提醒，肥胖和肌少症問題需要一併改善，建議從營養攝取及運動方面著手。營養攝取方面，以原型食物為主，戒除含糖的飲料和點心，多食用優質蛋白質，如瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品等；養成正確運動習慣，建議每周150至300分鐘中強度有氧運動，或75至150分鐘高強度有氧運動，再加上至少2次肌力重量訓練。從年輕做好減脂與養肌，不僅讓自己更健康有活力，還能有效抗老，絕對值得民眾投資。

• 2019-09-22 新聞.長期照護

  2026超高齡社會照護困擾多 長庚邀日專家分享復健新法

  楊伯伯88歲，身體一向硬朗，但是一個月前突然中風住院，子女們紛紛從國外返台，日常生活的自我照顧讓家人備感困擾。楊伯伯右半邊肢體癱瘓，而且又有吞嚥障礙，經常被自己的口水嗆到，口水也會一直流，住院時醫師就幫楊伯伯插上鼻胃管，楊伯伯每天都吵著要拔鼻胃管，讓女兒和醫護人員要花不少時間安撫溝通。經過一個月的吞嚥治療，楊伯伯已經可以由口進食軟質食物，因為中風之後牙齦萎縮無法配戴假牙，造成咀嚼困難，所以只能進食軟質食物，但也因為如此，楊伯伯無法像以前一樣享受美味食物的味道，時常抱怨食物難吃，也越吃越少，所以越來越沒體力活動，類似楊伯伯的醫療、照護例子在社會上很常見，林口長庚醫院復健部裴育晟主任表示，台灣社會人口結構型態已有別於過往的「高齡化社會」，根據主計總處發布國情統計指出，今年6月底我國老年人口達352萬人，占總人口比率達14%，預估2026年將達20%以上之超高齡社會，老年人口在亞洲已竄升第3名。裴育晟說，隨著年齡的增長，高齡長者因神經肌肉的活動能力下滑，咀嚼與吞嚥功能退化的問題吃得越來越少，或不想吃，常伴隨營養不良、肌少症與水分不足等問題，對病患的影響或可能出現身心問題，以及對家人或照護者的影響等，值得注意和找出解決對策。林口長庚醫院特於今天在長庚尖端醫療園區研究大樓綜合會議廳，舉辦「第一屆台日吞嚥障礙治療暨營養照護學術研討會」，邀請4位日本專家學者、相關專業人員與家中有吞嚥障礙者的家屬，分享日本對於高齡吞嚥障礙者臨床上新的評估技術及治療和營養照護，以提升未來國內高齡長者吃的安全及吃的好的生活品質。林口長庚復健部指出，隨著全球高齡化現象逐漸普遍，繼之而來的吞嚥困難以及營養攝取議題，開始受到醫學界的重視，尤其是高齡化最嚴重的日本，根據日本厚生勞動省發佈的「2017年簡易生命表」，日本男性和女性的平均壽命分別達到81.09歲和87.26歲，65歲以上人口高達3518萬人，占總人口的27.7%，雙雙刷新歷史最高記錄。台灣依據國發會推估，台灣也將在2026年邁入「超高齡社會（高齡人口比例超過20%）」，老化速度甚至遠快於日本。依據日本厚生勞動省近年來統計資料顯示，高齡死亡原因肺炎排名第二位，佔總人口32%，因此許多照護經驗相當值得台灣借鏡，林口長庚復健部於是召開台日吞嚥障礙治療暨營養照護學術研討會。研討會上午先邀請聖隸克里斯托弗大學 康復學部言語聽覺學科柴本勇教授，主講人工智能訓練設備的開發在攝食吞嚥訓練的運用，包括用不同的方法檢測舌頭功能、舌壓和復健。

• 2019-09-22 新聞.長期照護

  喝水或吃東西常咳嗽、嚴重流口水 長庚：吞嚥困難徵兆

  林口長庚醫院特於今天在研究大樓綜合會議廳，舉辦「第一屆台日吞嚥障礙治療暨營養照護學術研討會」，邀請4位日本專家學者來台，與相關專業人員及家中有吞嚥障礙者的家屬，分享日本對於高齡吞嚥障礙者臨床上新的評估技術及治療和營養照護，以提升未來國內高齡長者吃的安全及吃的好的生活品質。林口長庚醫院復健部裴育晟主任強調，若發現自己或家人出現喝水或吃東西時經常出現咳嗽現象，或是有嚴重流口水的情形，可能就有吞嚥困難的徵兆，建議應盡快就醫檢查，以尋求正確的復健治療方式。吞嚥障礙長者多共病，非常需要跨專業團隊合作照護，包括復健科醫師、耳鼻喉科醫師、牙科醫師、語言治療師、營養師及護理師等，以提供長者全方位的身心健康照護，維持良好的生活品質。林口長庚醫院復健科陳美慧語言治療師表示，對於吃得少又不愛運動的吞嚥障礙長輩們，更要避免產生可怕的肌少症及免疫下降問題，因此在可能的情況下，最好盡量由口進食，以幫助長輩取得完整的營養素和水分，這樣對體力或生活品質都很有大的幫助。陳美慧語言治療師指出，伴隨吞嚥障礙的高齡長者，經過語言治療師給予適切的口腔動作及吞嚥技巧的訓練，以及適合的食物質地建議之下，長者仍能由口安全的進食。語言治療師會先評估吞嚥困難患者的口腔動作力量，包括牙齒下頷及舌頭，以及口腔功能協調的能力，依據上述評估檢查判斷病患是否可以安全進食。傳統的臨床評估檢查都是靠治療師的經驗判斷分析，或是需要安排吞嚥攝影、鼻內視鏡等儀器檢查。但是隨著醫療科技的發達，對於吞嚥障礙者的吞嚥評估及訓練儀器已越來越多，除了能早期客觀性篩檢高齡長者吞嚥困難的危險警訊症狀之外，更能透過儀器的訓練例如舌壓訓練儀器，提前預防吞嚥機制的退化狀況。今天的學術研討會邀請日本柴本‧勇教授及金哲英澤教授，分享日本所使用的評估方式、最新的吞嚥檢查評估及訓練儀器的應用研究。長庚表示，對於年長吞嚥障礙者的食物質地選擇上，也是一門重要的專業判斷。日本農林水產省為了改善大量長者在進食機能上的退化或健康低落的狀況，早在2013年對介護食品的定義、製造流通推廣等層面與產界、醫界、業界結合，制定針對吞嚥困難者的介護食品質地分級的制度，以方便長照機構或居家照護者對於高齡長者安全的食物製備有依循的準則。研討會也邀請到日本在食物分級制度的推動者栢下淳教授，分享日本目前食物質地分級的應用及學術研究，以及西岡心大主任對於高齡長者伴隨吞嚥障礙的營養照護的最新概念及研究。長庚科技大學保健營養系邱麗玲副教授是台灣制定食物質地分級的推手，她在研討會上分享台灣制定食物質地分級的概況及應用，對於吞嚥障礙長者的照護，如何在居家用最天然的食材或烹煮方式及工具，就能煮出適合長者適合吃的食物，並且帶領長庚科大的學生現場示範。會場展區還有國內幾家食品的廠商業者介紹及示範適合長者安全、營養且多種選擇的食物，提供與會的專業人員及民眾參考。

• 2019-09-22 養生.運動天地

  身體要有好的行動力 復健科醫：遠離肌肉骨骼3大問題

  秋高氣爽時節，最適合三五好友相約登高健行。但許多人心裡總有個後顧之憂，那就是擔心雙腿痠爬不動、膝關節隱隱作痛，怕因此敗興而歸。其實只要從日常生活注重運動和營養，擁有能行遍天下的好膝蓋、好腿力並不難。熟齡最怕 肌肉骨骼三大問題復健專科醫師陳相宏表示，身體要有好的行動力，基本條件包括硬組織和軟組織之間有好的配合，硬組織就是骨骼，軟組織就是肌肉、肌腱、韌帶、關節囊腔、軟骨等。50到60歲以上的熟齡族群，很常見的就是來自於退化性關節炎、骨質疏鬆症、肌少症，這三大肌肉骨骼問題，且容易同時發生，已經被世界衛生組織認定為造成老年社會失能、並衍生其他慢性病的主要因素。陳相宏表示，退化性關節炎會帶來關節疼痛和僵硬感，骨鬆容易導致駝背和跌倒骨折，肌少症容易疲勞痠痛，以上種種情形，會讓原本稀鬆平常的日常活動變得困難，讓人越來越不想動。活動量減少，關節會越來越僵硬，周遭肌肉萎縮，關節內的軟骨也更容易磨損。關節不動 軟骨缺乏滋養退化陳相宏解釋，在關節內部，為了避免骨頭和骨頭「硬碰硬」，中間有軟骨緩衝壓力。軟骨在關節囊腔裡，就像一塊海綿泡在營養液裡，這些液體有水、葡萄糖胺、玻尿酸等，當關節活動，這些營養成分就能順利滲透到軟骨中，讓軟骨細胞生長得更好，軟骨細胞也會分泌更多關節囊腔液，幫助關節潤滑、有好的新陳代謝。反之，當關節活動減少，便啟動惡性循環，軟骨細胞得不到充分滋養，關節液也變少，軟骨更容易磨損，加速關節退化、肌肉萎縮及骨質疏鬆的惡化。兩大肌群 維持關節穩定度避免掉進這個惡性循環，最基本也最簡單的功課，就是好好維持下肢的肌力。陳相宏說，下肢肌肉占全身肌肉體積的一半，其中最重要的就是大腿前側的股四頭肌，以及大腿後側的股二頭肌，這前後兩個肌群也是提供膝蓋穩定度的關鍵。當膝蓋前後的肌肉力量足夠而且互相平衡，能幫助膝關節在活動時維持在最佳相對位置，不容易磨損軟骨，也不會過度拉扯韌帶等軟組織。但如果這些關鍵肌群的力量不足，膝關節的軟骨和軟組織，就必然承受更大的壓力，加速磨損和退化的速度，也更容易受傷。重量訓練 有助提升肌力骨密陳相宏提醒，人體結構牽一髮而動全身，如果膝蓋不好，久了，髖關節、脊椎、腳踝都會出問題，平衡感和協調性也會變差。當下肢肌群得到充分的營養和運動刺激，肌肉體積變大，讓身體的行動力和新陳代謝都變好，對於運動的耐受度更高，就能恢復地更快。如此一來，不但遠離惡性循環，甚至建立起正向循環，關節、肌肉、骨質都一起往健康的方向前進。「各種運動都很好，重點是量力而為。」陳相宏表示，像是跑步、快走、跳繩等有氧運動，對於提升心肺耐力和新陳代謝特別好，另外像是深蹲等徒手運動或重量訓練，則是特別有助於肌肉力量和骨密度的提升。營養攝取 支持肌肉骨骼健康陳相宏指出，維持肌肉骨骼系統健康所需營養素，包括骨骼所需的鈣質和維生素Ｄ、關節所需的二型膠原蛋白及軟骨素、肌肉所需的蛋白質和維生素Ｄ及咪唑胜肽化合物，有的可以透過飲食攝取，有些是人體自行合成，但隨著年紀增長，人體合成效率下降，導致某些重要的化合物缺乏。他舉例，維生素Ｄ有助肌肉維持穩定，不易抽筋或痠痛，也能幫助人體吸收鈣質；而咪唑胜肽化合物則是能中和乳酸，幫助肌肉從運動後的痠痛和疲勞中恢復。由於人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降，所以年長者運動後痠痛的時間也因此拉長，成為維持運動習慣的阻礙。陳相宏提醒，注重運動之餘，也要照顧到飲食中鈣質、蛋白質、維生素Ｄ的攝取。如果飲食營養均衡，但身體仍有退化或營養素不足狀況，才需要考慮從保健食品來補充。養肌護膝小提醒維持下肢肌力，是穩定膝關節的重要關鍵；規律運動有助於肌肉力量和骨密度的提升。適時補充肌肉所需營養素，能支援行動穩健，人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降。此化合物存在於洄游魚類肌肉中，是鰹魚、鮪魚不停游動、強韌的活力來源之一。維生素Ｄ有助肌肉維持穩定，也能幫助人體吸收鈣質。