如何吃得健康又長壽？營養師教9妙招

「家有一老，如有一寶」，隨著台灣進入高齡化社會，長輩們的健康也越來越被重視。依據2013年至2014年國民營養健康狀況變遷調查結果，高齡者飲食「熱量」攝取不足盛行率為42％，整體營養素不足比率達50-70%。2013年至2015年調查結果，高齡者在六大類食物攝取不足盛行率最高前2名為奶類(81.6%)及水果類(72.9%)。因此，如何讓高齡長者吃得營養健康又長壽，是值得關心的議題!

有鑑於近年國民營養健康狀況變遷調查結果及高齡者平日常見營養相關健康問題，我們可以採用以下「高齡飲食妙招」，即時對症處理，以改善高齡者的營養問題!

【高齡飲食妙招1】質量並重均衡飲食型態

高齡者跟一般成年人一樣，應注意每日飲食要吃得均衡且足夠，依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」(如：圖一)，適量搭配六大類食物。特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物(如：豆類、魚類、肉類、蛋、奶類等)，使蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量，以預防肌少症的發生。

【高齡飲食妙招2】 維持適當體位

研究指出：追求長壽健康，老年人不應該將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標，老年人更應重視的其實是肌肉量。在血糖、血壓穩定控制下，建議長輩們維持在「過重」體位(BMI約24-27)較適切，以儲存抵抗疾病的本錢。

註：BMI=【體重（公斤）÷身高（公尺）的平方】

【高齡飲食妙招3】少量多餐

若高齡者常飽脹感沒胃口，建議每餐份量六至八分飽，另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃油炸、含油量多或易產氣食物(如：紅豆、地瓜、洋蔥等)，以改善飽脹感。

【高齡飲食妙招4】適時調整食物質地

若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差，可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物，以利進食。若因吞嚥能力變差，需醫師或語言治療師評估，建議適當食物質地及種類(如:添加食物增稠劑或管灌飲食等)，增加進食量。

【高齡飲食妙招5】多粗食、少精緻

建議三餐以「維持原態」全榖雜糧代替精緻穀類為主食，或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如：糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、芋頭等)。 也可以燕麥加入牛奶，增加半葷素的菜式，新鮮水果取代果汁或甜點...等方法，並依循「天天五蔬果」原則，每日應攝取三份蔬菜(1.5碗)及兩份水果(2個拳頭大小)，以達膳食纖維需要量。

【高齡飲食妙招6】適時補充水分

每天攝取 6-8 杯水及飲品（每杯240c.c.，包括：鮮奶、湯、果汁、茶飲等）。為避免夜間起來上廁所而影響睡眠，鼓勵老年人於白天多喝水，晚餐後要減少攝取水分。

建議高齡者應多吃高纖維食物及攝取足夠水分，平日要有適量活動，以改善便秘問題。

【高齡飲食妙招7】營養補鈣、活力日曬

為達老年人每日鈣質建議攝取量(1000毫克)，應多選擇鈣含量高的食物(如:牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。維生素D可幫助鈣質吸收，高齡者應攝取均衡適量營養，適當體能活動及足夠日曬，以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。

【高齡飲食妙招8】口味清淡、樂活得舒

建議高齡者 「口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量」，每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下(約鹽6公克)。並依循得舒飲食原則，選擇高鈣、高鉀、高鎂、高纖維、不飽和脂肪酸食物，節制飽和脂肪酸攝取量，透過多種營養素達到控制血壓的目的。建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。

【高齡飲食妙招9】多蔬食、少紅肉

內臟類、家畜類（如：牛、羊、豬）、固狀油品（如：奶油、椰子油、豬油）等食物富含飽和脂肪酸，會增加血膽固醇量及動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。應適量選用較瘦的肉類，且白肉(如：魚、家禽)優於紅肉類(如：家畜)。蛋富含蛋白質，是所有食物中蛋白質品質最佳的，可說是既便宜又營養的食物。建議一般健康人可以每天吃一個蛋。一個蛋黃含有約250毫克膽固醇，建議血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

對高齡銀髮族及其家人而言，如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養，達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標，是一門重要的課題。呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題，共同邁向高齡營養新食代！

不飽和脂肪酸 蛋白質 心血管疾病 膳食纖維 肌少症

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