維生素D 相關文章

• 2020-07-19 新冠肺炎.專家觀點

  補充維生素D增強免疫力抗新冠病毒？教授：毫無用處

  我是應《白麓論壇》之邀在2020-7-12做了一個你是在科學養生嗎演講，而其中的一個主題是《維他命C和D》。我談到媒體是如何鋪天蓋地吹噓維他命C和D可以抗新冠。隔天，又看到世界日報發表的適當補充維生素D 增提高免疫力 病毒攻擊機率減低，真是感慨萬千。這篇文章的第一段是：如何透過注意個人的「衣食住行」增強自身免疫力，對抗病毒非常重要。有研究發現患者血中維生素D濃度較低者新冠肺炎的病死率較高，那麼適當補充維生素D可以減少細胞因子風暴（Cytokine Storm），降低免疫系統攻擊自己身體的細胞而死亡。上面那段話裡的《增強自身免疫力》是我演講裡的另一個主題，而它也是所有推銷抗新冠產品的《黃金標準》。我告訴觀眾，由於「免疫力」聽起來是如此冠冕堂皇，但實際上是如此籠統模糊，所以不肖業者就可以利用它來推銷一大堆聽起來冠冕堂皇，但實際上卻是毫無用處的「增強免疫力」的產品。要知道，正規醫學文獻裡從來就沒有《增強自身免疫力》這門子事，因為沒有任何方法可以測量免疫力的強弱（請看增強免疫力抗癌，吃這個補那個）。更可笑的是，如果真的能增強免疫力，那說不定就會攻擊自身的器官，造成《自體免疫疾病》，例如類風濕性關節炎。上面那段世界日報的文章還有說《補充維生素D可以減少細胞因子風暴》。可是，《細胞因子風暴》不就是免疫力過強嗎？那，《補充維他命D增強免疫力來減少細胞因子風暴》聽起來像不像是《多放炮竹增強火勢來減少火災》？其實媒體吹噓維他命D抗新冠，早已是個常態。例如康健雜誌在2020-5-4發表的研究：維生素D不足易染新冠　怎麼攝取最好？就說：「儘管這份研究還沒經過同儕審閱、也無法證實維生素D能否對抗新冠病毒，研究人員仍建議補充維生素D來預防感染」。沒有證實，但建議補充？這是多麼可笑的邏輯？HeHo網站也在2020-5-14發表研究：維生素D降低50%新冠死亡風險！抑制「免疫風暴」。這篇文章洋洋灑灑地說了一大堆補充維他命D是如何重要之後，在結尾卻說：「人們不應該服用過量的維生素D，大量服用可能會有副作用，…很難講哪種劑量的維生素D對新冠最有益」。既然知道過量服用維他命D可能會有副作用，但卻不知道什麼劑量才對新冠最有益，那為什麼還要叫無辜的普羅大眾盲目地服用維他命D？有一個叫做Healio的網站是專門提供及時資訊給醫療人員的。它在2020-6-2發表Researchers caution against ‘misinformation’ on vitamin D during COVID-19 pandemic（研究人員告誡在COVID-19大流行期間不要提出有關維他命D的 “錯誤信息”），其中一段話是：「在大流行期間呼籲大眾補充大劑量維他命D只是基於推測，而沒有得到研究的支持」。它又說：「在這個大流行期間向公眾提供準確，基於證據的建議是至關重要。任何低於這個標準的建議都會誤導，並有可能造成傷害」。耶魯大學在2020-6-11發表Vitamin D Deficiency and COVID-19: Is There a Connection?（維他命D缺乏 和COVID-19：有關聯嗎？），而它的副標題是：耶魯大學醫生說，證據薄弱。醫療資訊網站Medical News Today在2020-7-3發表‘No evidence’ that vitamin D can prevent or treat COVID-19（“沒有證據”表明維他命D可以預防或治療COVID-19）。它說：「英國衛生專家的一項審查發現，沒有證據表明維他命D缺乏是COVID-19的獨立危險因素」。這項英國衛生專家的審查報告是發表於2020-6-29，標題是COVID-19 rapid evidence summary: vitamin D for COVID-19（COVID-19快速證據總結：維他命D用於COVID-19）。它是由13位專家共同撰寫，而這13位專家是審查了所有相關研究，包括那些聲稱補充維他命D可以預防或治療COVID-19的。這份長達58頁的報告的結論是：沒有證據顯示維他命D可以預防或治療COVID-19。這份報告是2020-6-29發表的，但是世界日報竟然在2020-7-13發表適當補充維生素D 增提高免疫力 病毒攻擊機率減低。更何況這還是出自一個部長級的醫生，我能不感慨萬千嗎？世界日報，康健雜誌，HeHo網站，還有許多我為了節省篇幅而沒點名的媒體，一方面說維他命D可以提升免疫力，另一方面卻又說維他命D可以降低細胞因子風暴，一方面說維他命D可以預防新冠病毒，另一方面卻又說沒有證據顯示維他命D可以預防新冠病毒，劑量不明，可能會有副作用…。一張嘴巴兩個洞，右邊說好聽的，左邊說難聽的，永遠不會得罪人，永遠不會錯。這，英文叫Double talk。原文：維他命D抗新冠，一張嘴巴兩個洞

• 2020-07-07 科別.骨科．復健

  還在喝大骨湯補鈣？骨科醫教你3招預防骨質疏鬆症

  骨質疏鬆症堪稱我國老年人的頭號隱形殺手，平時沒有明顯病徵，但是一旦發生骨鬆性骨折，這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症，就會導致嚴重疼痛不適，以及自我照顧能力下降。臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，骨質疏鬆症不易自我察覺，病患常因骨折就醫，經由醫師建議進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。而老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11%，男性達18%，簡直與某些癌症不相上下。近期研究發現，台灣髖部骨折發生率是亞洲第一，可知此病症在台灣盛行率之高；因此，預防勝於治療，如何預防骨質疏鬆是現今高齡化社會的重要議題。一、安全的運動每周運動3-5次，每次30分鐘以上，例如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，均可以有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。二、正確的補鈣。每日攝取3-5份高鈣食材，達到每日攝取鈣質1000mg（毫克）以上，例如奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材，確保骨細胞有足夠的骨骼原料。此外，鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出，故大骨湯幾乎沒有鈣質，湯頭雖美，但多食無益；含鈣食材食用後須借助胃酸溶解方能為人體所吸收，因此若長期服用胃藥，也會陷入缺鈣的危險。三、適當曬太陽。每周曬太陽3-5次，每次15分鐘。穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，身體可自行合成維生素D。台灣陽光充足，建議冬天可選擇中午前後之時段，夏天宜選擇早晨或傍晚之時段以免曬傷，在梅雨季等缺乏陽光的日子，則可藉由飲食稍作補充，例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材，均富含維生素D。若身體缺乏維生素D，在腸道會出現鈣質吸收困難，在骨骼會出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。林心畬說，骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成，骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成，維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞，攝取充足營養素建構骨基質。延伸閱讀： 喝拿鐵就不怕鈣流失？ 真相恐怕恰好相反 長期補鈣卻不見效果？ 忽略這1件事等於白吃了

• 2020-07-04 科別.骨科．復健

  預防骨質疏鬆症？骨科醫師傳授強筋健骨3要素

  骨質疏鬆症可說是老年人的頭號殺手，平時沒有明顯病徵，但是若因此發生併發症，例如，好發於手腕、髖部、脊椎等的骨鬆性骨折，即會導致嚴重疼痛不適，以及自我照顧能力下降。臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，骨質疏鬆症不易自我察覺，病患常因跌倒而骨折就醫，經醫師建議進行骨密度檢查後，才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。老年人因跌倒而發生的骨折中，以髖關節的骨折最為常見，女性的發生率約為男性的二至三倍。老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11%，男性達18%，簡直與某些癌症不相上下。林心畬指出，近期研究發現，台灣髖部骨折發生率為亞洲第一，可知此病症在台灣盛行率之高，顯示如何預防骨質疏鬆，避免髖部骨鬆性骨折發生，是高齡化社會的重要議題。強筋健骨要素1 安全運動每周運動3~5次，每次30分鐘以上！例如健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，均可以有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。根據體育署統計，有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%，國人對於運動習慣養成尚有進步空間。強筋健骨要素2 正確補鈣國健署普查發現，成人每日約攝取鈣質約500mg，與每日建議攝取量遠遠不足。林心畬提醒，每天應攝取3~5份高鈣食材，以達到每日攝取鈣質1000mg(毫克)以上。可從奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材攝取，確保骨細胞有足夠的骨骼原料。他說，對於補鈣，許多人以為多喝大骨湯就有用，事實上，鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出，故大骨湯幾乎沒有鈣質，多食無益。此外，含鈣食材食用後，須借助胃酸溶解方能為人體所吸收，若長期服用胃藥，也會陷入缺鈣的危險。強筋健骨要素3 要曬太陽林心畬說，骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成，骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成，維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞，攝取充足營養素建構骨基質。若身體缺乏維生素D，使腸道出現鈣質吸收困難，骨骼出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。建議每周曬太陽3~5次，每次15分鐘，讓身體自行合成維生素D。林心畬指出，台灣陽光充足，建議冬天可選擇中午前後之時段，夏天宜選擇早晨或傍晚之時段，穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，促使維生素D合成，也不怕曬傷。而在梅雨季、颱風天等缺乏陽光的日子，不妨藉由飲食稍作補充，多吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等富含維生素D的食材。高鈣食譜設計參考

• 2020-06-10 科別.耳鼻喉

  上班族女怕日曬缺維生素D 手術併營養治療根除鼻竇炎

  上班族28歲林姓女子，左側鼻子出現鼻塞、嗅覺異常，還伴隨劇烈頭痛，她到童綜合醫院耳鼻喉科就醫，經陳忠雄醫師問診，安排內視鏡與斷層掃描檢查後，確認病人罹患單側鼻竇炎，導致左側鼻腔內積了很多膿性鼻涕，安排進行微創內視鏡鼻竇手術，將鼻竇內發炎病灶清除，手術順利後出院返家。但病人鼻腔不適與感冒症狀仍反覆發生，陳忠雄醫師研判病人疑似有抵抗力不足的情形，再安排進行血中營養素檢測，發現林女身體內維生素D嚴重不足，僅有9.5ng/mL(正常值30ng/mL~70ng/mL)，導致身體抵抗力嚴重不足，術後再給予補充維他命D3錠劑，來矯正及提升身體的免疫力，終於根除了她的鼻竇炎痼疾。童綜合醫院耳鼻喉科陳忠雄醫師表示，這位年輕女性病人從事行政工作，為了追求美白很怕曬太陽，很少到戶外活動或運動，多年下來皮膚因為沒有足夠的陽光照射，體內維生素D的生成大量減少，當人體維生素D缺乏時，就容易出現鼻過敏、鼻竇炎或鼻息肉，也容易罹患感冒。陳忠雄醫師指出，有研究顯示在台灣因為鼻竇炎或其他鼻疾病尋求治療的病人，有八至九成都有營養素不足問題，除了因為現代人生活作息不正常外，還有食物攝取不均衡與偏食，都會造成人體內營養素多寡不平均的後遺症，呼吸道疾病除了應該到醫院進行病症治療外，也可利用營養醫學診斷療法，藉由抽血檢測來發現身體內缺乏的營養素，對症下藥的運用改良飲食或營養補充劑來補足缺乏的營養，以達到對疾病的治療、修復、控制與預防。陳忠雄醫師呼籲，營養素的補充並非盲目服用，每個人體質與機能不同，需要經過專業醫師的診斷與安排檢測來確認，才能正確和適當的補充身體不足的營養素，也要避免過量攝取而導致其他副作用的產生。

• 2020-06-03 新冠肺炎.預防自保

  長久待在家會削弱免疫力？醫師給答案

  新冠疫情期間長久待在家裡，許多人擔心免疫力會不會變弱？專家說安啦！困在家裡不會減低你的免疫力而使你更易受到病毒感染。在凡事都令人戒慎恐懼的避疫期間，家庭醫師卜燕(Natasha Bhuyan)的說法應該讓你放心：「沒有證據顯示，長期待在家裡會讓你的免疫力變弱。我們的免疫力是經年累月，由好幾個因素組成的，再說待在家裡也會接觸到屋內不同的病原體。」總之，沒和外人互動，不會減弱你的抗病能力。話雖這麼說，有幾點還是要注意。首先，太陽曬得不夠，不是保持免疫力的好方法，因為人體本來就需要陽光提供維生素D，才能正常運作。因此，散散步、騎腳踏車、到公園去，記得保持六呎社交距離，曬曬太陽，不失為吸收維他命D的好方法。如果你家庭院、陽台、頂樓夠大，那更應善加運用。2010年國家醫學圖書館期刊曾刊載研究報告說，每周曬幾次太陽，每次10到30分鐘就能吸收「保持健康」所需的維生素D了。其次，舉家避疫本身不是問題，擔心如何度過疫情，自找的心理壓力才是問題。心理學家希斯曼(Jared Heathman)說，壓力會讓血液裡面的腎上腺皮質醇（cortisol）量上升，降低我們的免疫力。皮質醇荷爾蒙不平衡，會讓血糖上升，打亂免疫系統，病毒入侵時，免疫反應就會慢下來。免疫系統應戰能力遲緩，對身體的不良效應百端，例如，佛羅里達州頭髮與頭皮雷射治療診所的主任山提諾(John Santino)指出，過去幾周，就有不少病患說他們頭髮掉得厲害。毛囊受損，出現假性斑禿(alopecia areata)，可能就是過度緊張與壓力造成的。如何平衡心緒呢？卜燕建議正常起居、多吃新鮮食物、經常運動、每晚睡足8小時。寫日記、打坐也無妨，曬曬太陽更好！

• 2020-05-30 養生.聰明飲食

  除了蛋白質，還有兩個營養素可以增強肌肉健康！

  要增強肌肉健康，除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯：維生素D以及綜合維生素B群。以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關，現在也有研究證實，強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成，若是年長者不方便外出導致日曬不足，深海魚類（鱈魚、鮭魚、鮪魚）以及菇類（香菇、木耳）也有含維生素D，但含量不高。必要時可直接補充保健食品。綜合維生素B群，則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物（原型食物），例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。 以下為增強肌肉一日飲食調整範例。原本三餐-早餐：燕麥粥+米漿午餐：白麵線拌苦茶油晚餐：白粥＋醬瓜＋菜脯＋豆腐乳以上範例，不止是蛋白質含量太少，整體熱量也太低了，若胃口不佳，可在三餐外再添加點心，改為少量多餐。 調整後-早餐：燕麥粥（燕麥含維生素B群及膳食纖維，可保留）＋豆漿（蛋白質較豐富）＋香蕉（補充膳食纖維、熱量、維生素B群）早點：鮮奶布丁一個午餐：白麵線拌苦茶油＋清蒸魚＋番茄蛋花湯午點：一杯牛奶（240cc，補充維生素B群）晚餐：白粥＋醬瓜＋滷白菜，可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐，木瓜一碗（好咀嚼的水果）此外，光補充營養效用有限，還需要搭配活動，才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動，這會讓肌肉保持強健。傳統上許多兒女為了體貼長輩，都認為長輩身體較虛弱應該多休息，間接導致運動量下降，這是錯誤的觀念。研究指出，如果臥床10天，腿部肌肉就會損失10%！因此經常見到原本硬朗的長輩，在跌倒後怕痛不敢動，經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病，在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。 要活就要動，千萬不要讓肌肉流失了！本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此

• 2020-05-13 科別.骨科．復健

  更年期婦女咖啡喝太多 加重骨鬆的風險?

  更年期婦女停經後由於體內荷爾蒙減少，副甲狀腺素功能降低，造成骨質大量流失，骨質密度降低，使骨骼變脆、變弱。而咖啡有利尿作用，會讓身體中水分及礦物質排出，若一天的咖啡量超過4杯，就會加重骨質的流失，因此建議每天咖啡因總攝取量不超過300毫克(約一般市售美式咖啡(中)1~2杯)。新光醫院營養師郭雅琦表示，咖啡與茶都含咖啡因，是一種微弱的利尿劑，會增加鈉與水份在腎臟的排泄速度，可能因此增加血液中鈣質的排出機會，無法補充骨頭鈣質的所需量，會間接導致骨頭的密度降低。而咖啡與茶另外兩項成分──單寧酸與草酸會與鈣質結合，在身體吸收鈣前，搶先把鈣搶下來，讓身體無法吸收，所以多喝咖啡與茶，一方面增加鈣質流失量，另一方面又降低鈣質攝取量，可能導致骨質疏鬆症。衛生福利部國民健康署建議，民眾預防骨鬆應從日常生活做起，建議均衡攝取各類食物，增加食物多樣性，可獲得各種不同的營養素，並建議成人每天早晚一杯牛奶，從牛乳或乳製品以外的天然食物中補充高鈣食物，如豆製品、堅果類、深綠色蔬菜等食物，均有豐富鈣質。除此之外，建議於清晨或黃昏時，從事戶外活動如健走、慢跑等，藉由戶外活動適度曬太陽，產生維生素D，幫助鈣質吸收，強化肌肉，另避免抽菸、喝酒、熬夜等生活習慣，以維持骨骼健康及減少骨質疏鬆及骨折的風險。原文引用自:衛生福利部國民健康署

• 2020-05-12 科別.骨科．復健

  骨鬆怎麼辦？積極治療 搭配補鈣+D

  骨質疏鬆常靜悄悄破壞身體骨架，直到骨折才被發現，導致病患臥床，併發感染症，該怎麼辦？彰化基督教醫院家醫科主治醫師余宜叡表示，首先骨鬆檢測相當重要，目前公認骨密度檢測標準是雙光子式吸收儀（DXA），民眾躺在如床的平檯上，讓機器掃描10分鐘可獲結果，若T值低於-2.5為骨質疏鬆，建議需積極用藥治療，並搭配補鈣飲食、負重運動，補骨效果更佳。余宜叡說，臨床上不少骨鬆病患未意識骨鬆嚴重性，或因健保給付條件嚴格，不願自費用藥，以為多食用牛奶、小魚干等高鈣食物，就能強化骨密度，但其實只要年紀超過65歲者、停經後婦女，光靠補充高鈣飲食和多運動，「補骨的速度仍趕不上骨質流失的速度」，建議一旦確診骨鬆，就該考慮合併藥物治療。藥物治療外，也別忘了同時要補鈣和運動。喝牛奶是最簡單方便的補鈣方法，余宜叡表示，根據國健署建議，人一日所需乳品量約2杯，若無法達標，有些人會選擇吃鈣片，但攝取過多鈣片容易出現便秘、腹脹。另外，有人擔心鈣片補過頭會有腎結石，他解釋，腎結石為草酸鈣導致，跟鈣片成分碳酸鈣不同，與喝太少水有關。在運動方面，建議正常運動量每周五次，一次20至30分鐘，戶外曬太陽約15分鐘，可做負重運動如慢跑、爬山、提重物等，有助增強骨質。構成骨質的另一原料是維生素D，是患者最易忽略的，它與鈣缺一不可，都是造骨原料。偏偏很多人運動量不足，就算有從事戶外運動，但全身包緊緊或防曬做太好，日照量不夠，導致維生素D生成不足，此時就要吃點魚類、藻類，多喝點牛奶來補充維生素D。至於骨鬆用藥，分為口服型、針劑型，多數年紀大的骨鬆病患合併慢性病，若擔心藥物順從性問題，選擇前一定要和醫療團隊好好討論。不過，他也提醒，使用骨鬆藥物前應先處理完拔牙、植牙，避免發生機率極低的骨頭壞死併發症。了解更多骨質疏鬆訊息：https://www.fightthefracture.tw/

• 2020-04-09 養生.抗老養生

  均衡四類飲食 免疫力升級

  來勢洶洶的新冠肺炎，似乎沒有消減的趨勢，反而人心惶惶，日日增添恐慌！近日網路、媒體新聞也出現大量的預防之道，而飲食保健永遠是人們關心的話題。「均衡飲食」則是最常出現的飲食保健方法，但很多民眾對於「均衡飲食」相當困惑，我才發現原來「急病亂投醫」、隨風向起舞亂亂吃，是變成現況的飲食保健之道。「養兵千日，用在一時」的免疫力，是由飲食建構而成，而每日飲食指南的六大類食物，就是均衡飲食的核心重點，國人若能補足攝取不夠的營養素，免疫力絕對是自動升級。1.優質蛋白質：構成細胞（尤其是白血球、免疫蛋白、抗體）主要成分，增加抵抗細菌、病毒的感染。2.維生素D：2017年英國醫學期刊整合各類補充維生素D人體臨床研究，發現體內維生素D低的人經過補充後，預防急性呼吸道感染的風險效果較佳。在飲食指南裡，屬於優質蛋白質的豆、魚、蛋、肉類及乳品類含量是豐富的，若每日飲食可以吃到這些食物，相對的也能補充到足夠的營養素，但根據國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，乳品類國人的攝取狀況只有0.3至0.7份（建議量1.5至2杯），而維生素D的攝取狀況普遍較差。3.礦物質鋅：體內有足夠的鋅，可減少發炎現象，提升免疫力，並能促進修復上皮細胞，幫助免疫細胞的生成。4.抗氧化營養素：維生素C、植化素，都具有維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康作用，能阻止細菌、病毒入侵體內。在植物性食物中，鋅、抗氧化營養素含量豐富。鋅除了海鮮類、肉類含有外，堅果種子類中也含量豐富，但據「國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人的攝取量都不足0.5份（建議量1份）；而植化素在不同顏色的蔬菜及水果中，含量豐富並具有許多不同型態的植化素，對人體健康的維護，免疫力的提升都有幫助，在「國民營養健康狀況變遷調查」也發現，國人的蔬菜類攝取量只有1.4至1.9份（建議量3至5份）、水果類也只攝取1.1至1.8份（建議量2至4份）。綜觀飲食保健提升免疫力的方法中，若是以每日飲食指南為方針，日日吃足均衡飲食，我們的免疫力在需發揮功能時，就會好好守住我們的健康！而非人云亦云下，慌張恐懼亂吃一堆東西下肚。

• 2020-03-18 名人.潘懷宗

  潘懷宗／得新冠肺炎會不會死，免疫力決定！具體5招提升你的免疫力

  新冠肺炎病毒正在世界各地爆發開來，全球確診案例已逾18萬名，死亡人數突破7000人。另一方面，除了新冠肺炎之外，季節性的流感目前也在蔓延中，根據衛福部的資訊，本流感季自2019/10/1日起，至今累計已有超過1000例重症患者，約有60例死亡，死亡病患中有99％是沒有接種疫苗的。因此在新冠肺炎的疫苗上市前，自體免疫力的強弱將會是你生死存亡的重要關鍵。人類的免疫系統會隨著年紀的老化而減弱，有人說：身體的免疫力在20歲時達到巔峰，當到40歲時，只剩下原來的一半，到了70歲時只剩下顛峰期的1/10。我不知道這是出自哪裡的論述，但若是以人體中的一個重要免疫器官(胸腺)的興衰史來看，確實是有這樣的趨勢，出生時胸腺重10~15克，青春期時發育到30~40克，到中年40歲過後，大約只重10克，且胸腺激素分泌停止，到了70歲時，胸腺已經完全萎縮。我們身體抵抗病菌的國軍部隊就是免疫細胞，他們包括一般部隊(單核/巨噬細胞、樹突細胞、自然殺手細胞等等)和將軍+特種部隊(將軍叫T細胞，特種部隊叫B細胞，統稱淋巴細胞)。眾所周知，胸腺就是專門訓練T細胞的地方，也可以稱為是將軍訓練中心。而胸腺激素不僅可以讓T細胞分化成熟，成為一名能征善戰的將軍外，也可以誘導B細胞成熟，成為一支非常好的特種部隊(如砲兵飛彈部隊以及武器研發單位)。所以當胸腺萎縮後(年老後)，想當然爾，免疫細胞的戰力一定是會下降的。2016年北京協和醫學院從1068位健康人身上(18~80歲)，抽取周邊血液分析後發現，健康老年人血液中一般免疫部隊雖然勉強維持一定的數目，但是年輕力壯的將軍數目(naïve CD4+ and CD8+ T Cell)則是顯著的減少，同時負責情報蒐集的將軍數目也是越來越少(loss of CD28 expression on T cell)，這就會使得我們的免疫系統不能及時警覺、識別和清除外界入侵身體的病毒和細菌(情報不及時加上沒有年輕的將軍)，導致身體遭受到病菌的傷害 (註1)。圖1中列出不同年齡層得到新冠肺炎後的死亡率，非常明顯的可以看出，40歲以下的人，由於免疫力依然OK，死亡率一直在0.2%以下，到了50歲後就開始變成兩倍，到達0.4%。最明顯的是，從50歲以上，死亡率就隨著年齡的增加成倍數的增長，速度驚人，幾乎每增加10歲，都是以3倍死亡率在成長，到達80歲時，死亡率已經接近22%，當然整體平均死亡率仍然是2~3%之間，免疫力明顯和死亡率有著密不可分的關係。圖2A中可以看出，60位病人從入院後，就嚴密追蹤血液中淋巴球比例的變化情形，正常人的比例應該在20%以上，而圖中可以明顯看出中等症狀以下的病人(40位) ，他們的淋巴球比例幾乎都維持在20%以上，顯示出免疫系統完全沒有被新冠病毒所擊垮。另外有一些病人的血中淋巴球比例會下降到20%以下，但仍能維持在5%以上時，這類病人雖然會演變成重症，但他們最後依然可以戰勝病毒康復出院(15位)，而且出院前，他們的淋巴球比例又可以重新回到20%以上，表示雖然戰況慘烈，曾經有一度將軍們犧牲到接近5%，但最後援兵趕到，大獲全勝，康復出院。但是也有不幸的15位病人，他們的淋巴球比例低於5%，變成危重症的病人(進入加護病房)，如果當所有將軍全部戰死後，也沒有盼到援軍 ，這時候血中淋巴球比例降到幾乎為零，病人就可能不幸去世。圖2B是大陸中部戰區總醫院譚力教授總結，如果病人得病後10~12天是一個重要關鍵點，如果血液中淋巴球能夠維持在20%以上，那麼這個病人應該不會惡化到必須進入加護病房，同時可以逐漸康復出院。但是如果是已經低於20%，那就是進入了病毒和免疫大軍的殊死戰，因此，這類病人在得病後的第17~19天，再測一次血液中淋巴球比例，如果還能夠維持在5%以上時，就表示免疫系統的基本戰力仍能維持，最後可以康復出院。但如果連基本戰力都無法維持的話(淋巴球比例降到5%以下)，這些病人康復出院的機率是極低的。當然這中間醫院的醫療系統也會發揮重要的關鍵力量，例如使用抗病毒藥物等等。》潘懷宗/2019新型冠狀病毒到底有沒有藥醫？知道了免疫力和生死存亡存在著緊密相關性後，我們該如何提升免疫力呢？潘老師新書中《一輩子都受用的健康寶典》提及的養生六件事裡面的中間四件事(扣除第一件事，健康與安全的生活環境，以及第六件事，定期完整不過當的健康檢查)，就是提升免疫力的四大招，這四件事是：規律且良好的生活作息和睡眠、維持快樂的心情、聰明的運動、和正確的飲食。只要能夠盡量去做，一定能夠提升免疫力。當然，讀者一定會想要問:除了這些之外，還有沒有甚麼小撇步？答案是:在安全、無害、不傷財的情況下，潘老師同意加入第五招：適量補充保健品。1、維生素C：常常有人說維生素C可以預防流感，甚至可以讓流感快快好，從嚴格醫學角度看確實沒有得到證明，但根據有趣的實驗結果發現，像美國祖母的雞湯或上班族認為的維生素C，都可以有效降低流感生病的天數2-3日，科學家認為是心理作用生效，當你認為有用時，他就真的有點用，非常有趣。因此，值此新冠肺炎流行時，補充一些維生素C，確實是不錯的選擇，食物中最大來源是水果，因為蔬菜在台灣人來說，大部分熟吃，所以攝取量不多，大家只要適當攝取水果(絕不可以超標，否則會變成糖吃太多，反而降低免疫力)。至於適量補充市售維生素C也可以，但因為每次腸胃道吸收的量有限，一次吞100mg，吸收90%，若一次吞1000mg，僅能吸收50%，因此比較好的補充方法為多次小劑量補充，比一次大劑量來得好。另外若有腎結石體質的人，每天不要補充超過2000mg。2、維生素D：根據台灣國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議1~50歲，每天維生素D攝取量為5微克(200 IU)，1歲以下51歲以上、孕期及哺乳婦女維生素D每日攝取量為10微克(400 IU)。人類皮膚曬太陽後，身體就能自行合成。維生素D和身體的免疫力非常有關係。 如果要有強的免疫力，身體內就要又足夠的維生素D，因此有空出去曬曬太陽，就是增強免疫力最好的方法，天然食物含維生素D的量很少，主要還是要靠曬太陽，不然就是補充市售的維生素D，我每天也是補充1000IU的滴劑來保養。3、利用益生菌調整腸道菌相：大陸國家衛健委所公布的[新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案(試行第七版)]，裡面{治療}章節內，特別針對重症病患的其他治療中提及:可使用腸道微生態調節劑，維持腸道微生態平衡。顯見益生菌的補充非常重要，一般日常生活中，可以吃天然發酵食物:優格、納豆、韓式泡菜等等。也可以吃益菌生(讓益生菌成長的食物)，也就是膳食纖維:海藻類食物外頭黏黏的物質、秋葵裡面黏黏的物質、木耳等等，當然像是山藥黏黏的物質也可以，不過它是屬於飯類，不像其它是蔬菜，吃起來比較不會發胖。若是補充市售益生菌產品，也非常好，我自己也是天天補充。4、喝點茶：茶湯依照顏色，概分為五種，它們是紅、黃、綠、白、黑，各有其最具有代表性的產地與茶葉名稱，在中國大陸有所謂的十大名茶，科學家研究綠茶最多，紅茶次之，其他顏色的茶就比較少研究了。茶葉裏含有茶多酚(含量約為茶葉乾重的30%)，而兒茶素是茶多酚中的重要成分，綠茶中較多。其它顏色的茶，在製作過程中兒茶素會降低，但會形成茶黃素(Theaflavins) 或茶紅素（Thearubigins）。雖然其中兒茶素含量較綠茶少，卻仍具有相當好的抗氧化功效，因此，養生效果各種顏色的茶都不錯，並非只有綠茶。喝紅茶，也有茶黃素可抗冠狀病毒喔!只要能做到上述五大招，相信你就能擁有超強的免疫力，但是，潘老師仍然要提醒你，想要免於新冠肺炎的感染，還是需要勤洗手、戴口罩、減少出入公共場所，以及居家環境清潔消毒喔! 【註1】Qin et al. Aging of immune system: Immune signature from peripheral blood lymphocyte subsets in 1068 healthy adults, Aging 2016(8): 848-859.

• 2020-03-09 新聞.健康知識+

  多喝牛奶不盡有益 專家：其他食物可取代

  科學家表示，三餐飲食均衡，牛奶並非必要！牛奶因為其高鈣與高營養素，在許多國家都被列為每日建議攝取的食物之一，但科學家指出，現今牛奶中含有許多賀爾蒙，內含的高鈣與維生素D也能從其他食物中獲得，因此不是每個人都需要攝取。根據《每日醫學新聞》報導，牛奶無論配麥片、咖啡，或是單獨飲用，都是許多人每日必攝取的重要飲品。美國2015-2020飲食指南也建議9歲以上的民眾每日攝取3杯的乳製品，可見其重要性。但哈佛流行病學與營養學教授威利特與內分泌學教授路德維希在《新英格蘭醫學雜誌》中表示，牛奶並非大家心目中所想的萬靈丹。科學家們認為，牛奶對於人類健康的補充並不是無可取代的物質，且牛奶的產製實際上造成大量的碳足跡，因此他們希望能重新審視攝取牛奶的重要性，證明牛奶並非如傳統上所強調的，具有舉足輕重的地位。舉例來說，路德維希教授在Medium平台的《elemental》指出，牛奶因含有高鈣，被許多成年人視為避免髖部骨折的良方，但牛奶攝取量越高，也會使人均身高增加，進而提高髖部骨折的機率。而雖然有許多人倡導要多攝取低脂牛奶，研究卻顯示，攝取低脂牛奶的孩童，長期以來反而更有可能變胖。威利特教授表示，若經濟狀況不佳的大眾只能長期攝取精緻澱粉與糖，可以透過多喝牛奶來避免營養不良的問題。若飲食品質不錯，則沒有必要多喝牛奶。最後，兩位專家也建議，鈣的攝取可以從花椰菜、豆腐、堅果與豆類等食物中補齊，牛奶並非必要，降低其攝取量更可以減碳救地球。【更多精采內容，詳見】

• 2020-02-21 養生.聰明飲食

  吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎？營養師推薦最佳烹飪方式

  一：應該多吃魚嗎？應該，魚肉很有營養，但很多人吃得不夠！ 中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。而根據2010-2012年的全國膳食調查，平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭，算下來一周連200克都達不到。所以一般會建議有機會就多吃點魚。魚肉的營養魚肉富含優質蛋白質，較低的脂肪，熱量不太高，其中還含有較多的B群維生素，尤其是維生素B12，對於許多人群都很有意義。我經常提醒大家要注意補充維生素D，特別是在冬天和春天。日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。而且有研究顯示，經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。如果平均每天多吃20克左右的魚肉，心力衰竭的風險可以降低6%，不要覺得6%這個數字好像很低，雖然落在一個人身上，影響是不大，但是考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。特別是對於減肥的人群，魚肉中蛋白質是優質蛋白，又有不飽和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂肪酸，有利於調節脂肪酸的平衡，是很好的食材。小朋友也要多吃魚哦！ 二：注意哪些風險？寄生蟲風險很多水產中都有一定的寄生蟲，需要小心。好在只要你吃的是熟透的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的鮭魚等海魚，其中寄生蟲也可以有效的殺滅，反而比鮮魚安全。 重金屬風險還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚，因為是一種肉食性的魚類，其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。類似的道理，凡是大型肉食型的魚類，其中的重金屬都會比較高，建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。“未知”風險這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。 三：淡水與深海，養殖與野生上面說到重金屬，很多朋友會想是不是深海魚會更好？不能這樣簡單做判斷。考慮到重金屬含量的問題，旗魚、鯊魚（包括魚翅）、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全，可以適量食用。 人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響，但是安全性往往還是比較好一點的。畢竟農業發展本身在改造自然，養殖的魚苗經過了篩選，產量也比較穩定，捕撈的時間更加科學，魚也會比較肥，捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小，並不像很多人想像的那樣，野生魚就一定會比養殖魚要好。其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。另外冷凍食材很多時候也很好，安全、營養破壞小，但要會注意包裝是否有破損。如果是凍過的，我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話，說明可能是化凍之後重新凍上的，最好就不要買了。但如果是規範冷凍、包裝完好，也沒有冰晶的情況下，哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。 四：加工時注意什麼？ 加工衛生加工魚的過程中要認真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分開，保持衛生，餐具最好也可以高溫清潔。保留更多營養最後再來說一下烹調方法，油炸是好吃，但這是最不推薦的，首先會攝入大量的烹調油，而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物，甚至是致癌物。油炸的過程中，溫度比較高，很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞，因此不推薦。相比之下，烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多，但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸，最為推薦的還是清蒸或者煮湯。清蒸的優點首先烹調油用的很少，而且高溫也可以起到有效殺菌的作用，鮮味物質保留的也比較多，水煮溫度更容易控制，缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬於1類致癌物。為了健康，還是應當盡量少攝入。原文：顧中一微博

• 2020-02-19 養生.聰明飲食

  搶救骨質疏鬆症 中醫師建議多吃黑芝麻、山藥

  在一般人的認知裡，預防或治療骨質疏鬆症，多半補充維生素D及鈣片等，衛福部台南醫院中醫師魏廉鴻則以中醫觀點治療骨質疏鬆，認為首重補腎、補脾及壯骨，建議30歲以上民眾平時多吃黑芝麻及山藥、骨碎補等食物，配合日曬及適度運動，就能擁有健康的骨本。骨鬆被稱為「隱形殺手」魏廉鴻醫師指出，骨質流失的過程通常沒有症狀，無聲無息的發病過程，使骨質疏鬆症被稱為「隱形殺手」，從15年的健保資料中發現，台灣每年髖部骨折的病例數約為1萬6000名，女性約為男性2倍；而10名髖部骨折的老年男性中，1年內因臥床造成感染而死亡約為2人、女性為1.5人，均較同齡者平均死亡率高出許多。魏醫師表示，骨質疏鬆症是一種全身性的骨骼疾病，現今科技尚無法測定骨質強度，臨床上主要根據骨質密度測量值診斷，傳統中醫也無「骨質疏鬆症」病名，但依據症狀相似性，中醫典籍有「骨痺」、「骨痿」、「骨枯」、「骨縮」等描述，原因則可分為腎虛、脾虛與血瘀，當目前身高比年輕時身高差距大於3公分時，就可能患有骨質疏鬆症。藥食同源，藥膳輔助治療魏醫師表示，中醫提供骨質疏鬆治療另一個選擇，以補腎、壯骨為主，配合益氣健脾、活血化瘀的藥物增強療效，同時依藥食同源的觀念，利用藥膳補充營養達到輔助治療的效果，常見的藥膳如骨碎補豬腰湯、養生芝麻糊等。魏醫師指出，中醫養生原則是管住嘴、邁開腿，因此含鹽量高的食物、酒及咖啡因必須減少攝取，並養成運動習慣，快走或慢跑可有效增加骨質密度，配合太極拳或八段錦等養生操可訓練平衡感預防跌倒，另外適當曬太陽，增加體內維生素D生成，從日常生活做起，改善骨質流失、預防骨折。(本文授權轉載自台灣好食材)

• 2020-02-04 名人.好食課

  預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力

  寒流來襲，流感疫情升溫，我們應該平時就做好預防工作，如：施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染，也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病，以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力，一起向流感say no！一、益生菌：腸道中存在著數以百億計的微生物，這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能，補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態，因此能調節免疫系統，幫助我們對抗流感。過去研究發現，補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀（連結），增強對抗疾病的抵抗力，降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯，在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度，避免病菌入侵。益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」（systemic immune cell）、黏膜上的免疫細胞活性，像是增加T細胞的活性等，促使T細胞殺掉入侵的病菌，幫助我們對抗流感（連結）。益生菌的菌種有很多，在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫（連結），選擇有免疫調節認證的會更有保障！而在一般食品上，建議可以攝取無糖優格、優酪乳，都有助於調節我們腸道生態，進而提升抵抗力！二、鮪魚、鮭魚：鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源，維生素D是一種脂溶性維生素，除了與骨質健康有關以外，維生素D也與免疫有著密切的關係。人體的免疫細胞在辨認到病菌後，會開始分泌抗菌蛋白，而維生素D就參與了這個機制（連結），因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。過去研究發現，血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關，代表維生素D含量越低，流感發生率越高！然而根據國民營養調查，國人的血液中維生素D狀況非常不佳，19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%，而缺乏率達到近20%。除了飲食之外，也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑，都是很好的維生素D補充方式！三、全穀、堅果類：全穀和堅果含有豐富的維生素E，一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量，而維生素E是人體重要的抗氧化劑，可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力（連結），是維持免疫系統中不可或缺的營養素。有研究發現在流感感染期間，體內的維生素E含量會減少，（連結）。在一些動物實驗發現，補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數（連結），因此，我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。目前我們血液中維生素E的狀況尚可，缺乏率僅為0.1%，但攝取狀況十分不佳，國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量，其他族群大都只介於60-80%的建議量，且青春期女性更低於60%，顯示我們要更注意維生素E的狀況。四、辛香料：我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素，像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等，這些植化素，在人體扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等，這都是我們對抗流感的保護傘，讓我們能免於病毒的侵擾。以大蒜為例，研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，還有增強自然殺手的殺菌能力，也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。2001年有一項小型人體試驗，招募了146位健康受試者，並隨機給予大蒜補充物，並進行12周的追蹤，觀察這些人是否會得感冒。結果發現，在實驗期間，有攝取大蒜補充物的組別，僅有24個出現感冒症狀，而安慰劑組則為65位，因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒（連結）。而其他的辛香料也有類似的研究，所以我們可以在飲食中包含一些辛香料，補充這些植化素幫助提升免疫力！總結上述的飲食建議，平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養，建構好體內免疫系統的防護網，才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。除了做好飲食上的防禦，平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣，才能打造百毒不侵的健康鐵三角！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：流感高峰期！4種提升免疫力的營養素報你知！】

• 2020-02-02 養生.運動天地

  健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物

  各式健身營養補給品中，幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物，來幫助有效增強體能。在能量補給方面，蛋類不僅營養豐富、含有多種維他命、蛋白質以及脂肪，熱量也充足，每顆熱量大約70卡路里。在增肌減脂方面，蛋類更是一大利器；每顆蛋含有超過6公克的蛋白質，而且最棒的是蛋裡都是完全蛋白質（complete protein），含有蛋白質合成所需九種必要的胺基酸；而且蛋類還能讓燃脂代謝機能更加活躍。很多人擔心蛋對心臟的副作用，但是農業部研究人員宣稱現代的蛋類內含的膽固醇，比先前報告的含量減少14%。當今蛋的維生素D含量也比以往多64%，體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU)；而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康，能夠幫助提高體內睪酮含量，讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性，每天攝取一顆完整的蛋，包括蛋黃，能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。一項新研究也顯示，連續八周內，每天早餐吃兩顆蛋的個人，體重平均減輕六磅（約2.7公斤），幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍；吃蛋族群的腰圍也減少83%，體能增加，體內膽固醇含量也沒有顯著增加。為了確保食用安全，建議民眾將蛋放入冰箱，並在三到四周內食用完畢。烹飪時溫度要超過華氏160度，並將蛋翻面加熱至蛋黃凝結。建議民眾將所有含蛋食物放入冰箱冷藏；不要在無法充分加熱的食物中加入生蛋。

• 2019-12-25 養生.保健食品瘋

  失落的黃金 維生素D能幫助肌肉修復和強健？

  讀者Hanyun利用本網站的「與我聯絡」詢問：我追蹤一位醫生的臉書，他剛好分享到維生素D對於肌肉修復的幫助，因為您也分享了許多有關維生素D的迷思，所以請問您對這篇文章中提及的功能，意見為何？ 這位讀者所說的文章是張懷仁醫師2019-12-20在一個叫做RACE ON（銳速運動醫學）的網站發表的，標題是【跑步醫師專欄】失落的黃金–維生素D，RACE ON是一家保健品公司的網站，它的產品包含《水動能電解質液》、《液態盾維生素D+E滴劑 》等等。有關什麼電解水，低氘水，氫水等，一大堆莫名其妙的水產品，請看我發表的：《電離水對健康有益？》《低氘水，治癌？》《氫水，真真假假》有關《液態盾維生素D+E滴劑 》，這當然就是張懷仁醫師這篇文章的真正主角，而文章裡的插圖不就是一個小男孩抱著一瓶《液態盾維生素D+E滴劑 》嗎？這種把戲，就耍耍給小孩子看吧。這篇文章很長，我就不一一揭它的瘡疤了。我就只掀開作者自認最重要的那一塊。他說：肌肉恢復：不得不說這個是我寫這篇文章的理由。重要性佔百分之五十以上，而且非常簡單明瞭。在Randomized control trial他們針對肌肉流失的老人做了研究，發現當老人補充足量的維他命D，在使用阻力訓練機時和控制組有明顯的差異性，也就是有補充足量維他命D的老人更強健。2018年的文獻建議補充至4000IU一天，而且濃度要撐高到75 nmol/L以上。以現階段國內的營養建議每日攝取量200-400IU，個人認為遠遠不夠。我們不只要避免骨折而已，追求表現的運動員更更要建立起好的肌肉品質，也就我們的外骨骼！ 這段文章所說的Randomized control trial，看起來是不是很專業，很權威。但問題是，到底是什麼Randomized control trial？參考文獻在哪裡？《2018年的文獻建議補充至4000IU…》？這到底又是什麼文獻？在文章最下面的Reference裡共有5條參考資料，而其中一條是Sports Med (2018) 48 (Suppl 1):S3–S16。儘管這樣的參考資料實在是不夠專業，但我還是就用它來做搜索。果不其然，讓我搜到一篇2018年發表的綜述論文，標題是Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges（維他命D和運動員：當前觀點和新挑戰）。我把它的摘要翻譯如下：在過去的十年中，…許多運動員現在都將維他命D補充劑作為日常飲食方案的一部分。…數據始終未能證明血清25 [OH] D與骨骼健康之間的任何關係，…鑑於許多運動員現在都在補充維他命，經常服用極端劑量的維生素D，因此，評估過量的維他命D是否對健康有害很重要。有人認為僅當血清25 [OH] D濃度大於180nmol·l-1時才會產生毒性作用，但我們實驗室的數據表明，大劑量補充可能存在問題。最後，血清25 [OH] D濃度，種族和骨骼健康標誌之間存在悖逆關係：黑人運動員經常出現低血清25 [OH] D而無生理後果。…在沒有任何病理的情況下，篩檢可能是不必要的，並可能導致不正確的補充。現在必須重新檢查數據，同時考慮到不同種族群體的生物利用度或“游離”維他命D，以建立新的門檻和目標濃度；也許現在是該“釋放維他命D”了。《數據始終未能證明血清25 [OH] D與骨骼健康之間的任何關係》《經常服用極端劑量的維他命D》《評估過量的維他命D是否對健康有害很重要》《大劑量補充可能存在問題》《血清25 [OH] D濃度，種族和骨骼健康標誌之間存在悖逆關係》《在沒有任何病理的情況下，篩檢可能是不必要的，並可能導致不正確的補充》如此負面的評論，竟然會被解讀成《建議補充至4000IU一天，而且濃度要撐高到75 nmol/L以上》，也真難為作者為了推銷“銳速運動醫學產品”而付出的心血。不管如何，有關維他命D補充劑可以加強肌肉，的確是有研究得到這樣的結論。但是，男性荷爾蒙不也是可以加強肌肉嗎？更何況它還是毫無爭議的研究結果。只不過，請問，您敢服用男性荷爾蒙嗎？為什麼運動員服用男性荷爾蒙會被禁賽？我已經說過很多次，維他命D和男性荷爾蒙都屬於「類固醇荷爾蒙」，而所有「類固醇荷爾蒙」都是既能載舟，也可覆舟。而也就因為如此，不論是男性荷爾蒙，還是女性荷爾蒙，都需要醫師處方。唯獨維他命D是到處都可以買，任何人都可以自由服用。請看《維他命D是一種荷爾蒙及維他命D，補還是不補》。是的，維他命D補充劑也許是可以加強肌肉，但代價是什麼？請看《鈣和維他命D補充劑增加死亡風險》。 原文：維他命D，失落的黃金？

• 2019-11-16 養生.聰明飲食

  吃洋蔥可以預防骨質疏鬆？專家：補鈣應吃這些！

  網路上有人分享吃洋蔥可以預防骨質疏鬆？對此，專家表示錯誤！洋蔥鈣含量其實很低，牛奶、小魚干等還是比較較豐富。洋蔥是很好的食材，不過有人傳說吃洋蔥可以補鈣、預防骨質疏鬆，根據國健署「保健闢謠」專區引用《婦女更年期健康手冊》指出，洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的！其實洋蔥鈣含量很低，而且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。要避免骨質疏鬆，專家指出應攝取足夠的營養素及鈣質豐富食物，例如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干，另外很重要的是，還需要適度的曬太陽，以活化維生素D幫助鈣質吸收。此外，平常也需維持規律運動，並從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動，及避免抽菸、喝酒、熬夜等行為，避免骨質流失。 而雖然洋蔥無法幫助補鈣，不過它仍是很有營養價值的食材。台北醫學大學名譽教授楊玲玲就曾在《聯合報》撰稿介紹，洋蔥對健康的益處在國內外都有不少實證研究，它能預防血液凝固、降低膽固醇及血壓、預防心臟病和中風，抑制類致癌物及腫瘤，煮熟的洋蔥可提升免疫、降血糖，生吃則對新生血管有益。

• 2019-11-10 養生.聰明飲食

  7種常見菇類這樣吃：減緩血糖上升、加速清除自由基

  目前世界上可食用菇類約2000多種，從雞湯中的香菇、火鍋中的金針菇、酸辣湯的木耳，到1公斤要賣17萬日元，約5萬多新台幣的天價日本松茸。營養師說，不同菇類營養差異其實不大，甚至昂貴的「舶來菇」只是物以稀為貴，營養價值跟一般「庶民菇」幾乎一致，想取得菇類營養其實無須花大錢。香菇乾香菇曬過太陽 Ｄ含量高據農委會資料，香菇又名冬菇、香信，是國內最重要的菇種，具有比蔬果高的蛋白質量、低脂外，營養師夏子雯說，香菇礦物質高，具微量鉀、鈣、鎂、鐵、鋅及維生素B、C。此外，乾香菇曬過太陽，更增加其維生素Ｄ含量，維生素D可促進骨骼發育。秀珍菇含高量蛋白質、多醣體農委會資料顯示，秀珍菇又名鳳尾菇，是蠔菇屬的一員、鳳尾菇未成熟的菇體，含有多種養分，包含高量蛋白質、碳水化合物，夏子雯說，秀珍菇含有抗腫瘤細胞的多醣體，對腫瘤細胞有抑制作用，且具有免疫特性。杏鮑菇含鉀量偏高 適合高血壓族群杏鮑菇菇柄粗大、色澤乳白，肉質肥厚，菇柄口感類似鮑魚，有淡淡杏仁香氣，因而得名，質地細膩滑Q，煎煮炒炸皆可。夏子雯說，杏鮑菇含有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維，其鉀含量也偏高，雖有利尿排鈉作用，高血壓族群適合吃，但反之若是腎臟病患者，應避免食用過量。蘑菇各種維生素含量高典型的蘑菇外型像一把雨傘，常在枯木、腐枝或含腐敗物質的土壤上生長。 在野外常常會發現蘑菇的蹤影，但是有些蘑菇含有劇毒，千萬不可以隨便採。夏子雯表示，蘑菇維生素高，更是少數可生吃的菇類，可避免怕熱的營養素流失，如維生素B群、維生素C。木耳水溶性纖維 可減緩血糖上升又名木茸、雲耳、絲耳子，有助於通腸利便，鐵質含量高，在酸辣湯很常見。木耳質地脆嫩爽口，具有膠質獨特口感，好食課營養師林世航提醒，木耳並沒有膠原蛋白，其黏稠狀的物質是膳食纖維中的水溶性纖維，可吸收水分，延緩消化吸收，可抑制飢餓，增加飽足感，也可減緩血糖上升作用。日本松茸含超氧化物 加速清除自由基關於一公斤價格就破萬的日本松茸，夏子雯說，松茸類除了包含菇類都有的植物性蛋白質、微量礦物質等營養價值外，也具有超氧化物岐化酶（SOD）活性，可以加快清除過量的自由基、改善心血管功能。金針菇多醣體、維生素B群突出是全球除香菇、洋菇外最主要食用菌之一。久煮不容易爛，加入火鍋最美味，適宜汆燙、涼拌、炒製或熱滷。夏子雯表示，金針菇較突出的營養價值在於多醣體、維生素B群，膳食纖維能預防便祕，但腸胃不適者要適量食用。營養師推薦 多樣菇一起吃林世航建議，營養師推薦的菇類吃法是多種菇類一起食用，一餐可選一至兩種綜合菇類混合吃，以一天至少需攝取300公克蔬菜作為計算基準，每天約100公克可選擇攝取菇類。部分偏好養生的民眾會甘願自掏腰包，花大錢買少見且昂貴的外國菇，如松露、牛肝菌及日本松茸，夏子雯說，這些昂貴舶來菇類營養價值與一般價格親民的菇相似，其價格偏高主因多與貨量稀少有關。因此，夏子雯認為，民眾無須一味追求舶來菇，其實台灣的菇類種植場多兼具品質及保障，若買到走私廉價香菇，恐吃到發霉有毒素或受潮的劣等香菇，有食物中毒的疑慮，也可能造成肝腎負擔等問題。

• 2019-11-10 養生.聰明飲食

  太空包香菇與段木栽培香菇哪個較營養？答案出乎意料

  菇類目前栽培的方式若以栽培介質區分，主要可分為段木栽培、堆肥栽培、木屑太空包或瓶栽模式等，而國內目前香菇栽培主要是以太空包與段木栽培為主。段木香菇 具獨特香氣口感新竹縣芎林鄉鹿寮坑段木香菇農場的老闆田日財表示，段木栽培需要先截取長約130公分、直徑9到18公分的原木，並在原木上打孔植入菌絲，再將段木豎起，讓菇類吸取木頭中的木素質作為養分自然生長，而段木可採用楓香、相思樹等闊葉木，不同樹種種出的香菇品質也不同，農場採用的則是相思木。農業試驗所菇類研究室助理研究員呂昀陞指出，段木栽培為1980年代前香菇主要的栽培模式，但由於段木香菇栽培時間較長，光是養菌期就需要5至8個月，且耗費的勞動力較高，加上產量較低，因此漸漸被太空包香菇所取代。不過，段木香菇具有獨特的香氣與口感，因此至今仍有許多消費者喜愛。太空包香菇 國內栽培主流而目前主要的栽培方式太空包，則是以木屑加入米糠、玉米粉等材料混合作為培養基質，再將混合好的材料裝進耐高溫又有伸縮性的聚丙烯塑膠袋，用塑膠環套住袋口並塞上棉花，接著用高溫殺死雜菌，再將菌絲移入太空包中。太空包栽培養菌時間大約需3至4個月，由於操作比段木香菇方便，也更節省勞動力，加上單位面積產量較段木香菇高，因此成為目前國內栽培的主流。營養無差異 胺基酸略有不同民眾可能會好奇用不同栽種方式種出來的菇類，在營養上是否有差異？對此，呂昀陞表示，段木香菇與太空包香菇兩者的營養價值，在目前國內外的研究報告皆顯示，兩種栽培模式產生的菇體營養價值並未有顯著差異，但兩者在胺基酸的組成結構上與含量上有些微差異，有可能是造成段木香菇具有獨特香氣的原因。菇類的香氣除了受種植方式影響外，其實不同季節種出來的菇類也會影響香氣及口感。田日財表示，一般常聽到的冬菇，指的就是在冬天生長的菇，菇類在冬天時因生長速度較慢，養分儲存更豐富，菇肉厚實飽滿，口感更有嚼勁，香氣也更濃郁，顏色也比夏菇來得深，因生長慢、產量少，價格就比夏菇貴。多數香菇 無化肥用藥疑慮由於現代人越來越注重養生、食品健康，許多民眾在購買蔬菜時會特別挑選有機蔬菜，但菇類是否也需要買有機的？呂昀陞則指出，根據我國目前農產品生產及驗證管理法的規範，有機農產品須經過第三方認證單位驗證後方可標示為有機農產品，在菇類栽培上，一般農友會認為只要不使用農藥即為有機栽培，但其實這與目前的法規不相符。不過，由於菇類栽培過程中不需要使用化學藥劑與肥料，因此多數農友生產的香菇都屬於安全與健康的香菇，民眾不需要過於擔憂，若仍有疑慮，也可選購通過生產履歷認證的菇類。菇的保存鮮菇擺冰箱 記得開洞透氣買回家的菇類該如何保存？田日財表示，保存方式依照生鮮香菇與乾香菇有所不同。生鮮香菇：可用塑膠袋裝著放冰箱，但千萬要記得讓菇類保持透氣，因菇類會釋放水氣及二氧化碳，塑膠袋口必須打開，或是在塑膠袋上戳洞保留一些通風口，才能防止香菇氧化、發酸。乾香菇：易受潮，因此須放在夾鏈袋、密封罐等可緊密封口的袋子或容器內，防潮、保持乾燥，也能避免香味散掉。乾香菇不一定要貯藏於冰箱，放在常溫避免陽光直射處也可以，只不過放冰箱保存期限較長。若發現香菇有受潮情形，也可在乾燥晴朗天氣，將香菇放置在戶外曬太陽，以免發霉長蟲，且日曬後的香菇，更有助於補充維生素D。

• 2019-11-10 養生.聰明飲食

  保健骨本、預防骨鬆 這食物維生素D2含量是黃豆20倍

  進入火鍋旺季，少不了一把又一把的金針菇；乾香菇則是雞湯絕配。菇類是營養美味又隨手可得的食材，冬天的香菇生長比夏天緩慢，因此在口感香氣上更勝一籌。多醣體是什麼？乾香菇和鮮香菇誰的營養價值多？各種菇的營養有什麼差異？今天元氣帶你進入神祕又美麗的菇世界。養生風潮正夯，民間四大長壽菜之一的菇類食譜，琳瑯滿目。事實上，在營養師眼中，菇類大多烹飪方式決定的只是創意、風味，對營養價值影響小，但夜市最受歡迎的「炸菇類」卻是大忌，不僅高溫油炸會造成B群流失，菇類吸收過多不必要油脂，吃下去空有熱量、沒有營養。蛋白質較多 熱量高於蔬菜農委會「菇類與植物工廠主題館」提及，菇類含13種胺基酸，其中8種為必要胺基酸。台安醫院營養師劉怡里表示，坊間常說菇類是熱量高的蔬菜，這並非無稽之談。以100公克計算，菇類熱量約為25至40大卡，但一般蔬菜最多僅25大卡，而菇類熱量主要就是來自比蔬菜更高的蛋白質含量。同以100克估算，蔬菜所含蛋白質約為1公克，菇類卻可達3公克，看在許多想減重、養生的民眾眼中，比起高熱量肉類，菇類屬低熱量且富有蛋白質、維生素的好選擇。但營養師林世航提醒，人體蛋白質建議來源仍應以肉類及蛋為主。若想攝取植物蛋白質，首要推薦胺基酸組成完整的豆類食品。因此，不論是林世航或劉怡里都認為，營養師不會將菇類視為蛋白質來源，菇類豐富的膳食纖維更值得被民眾記住。纖維防便祕 穩定血糖血脂據國健署「2013至2016年國民營養狀況變遷調查」結果，國人膳食纖維各年齡層平均攝取情形中，男性以45至64歲，每日平均攝取18.2克為各年齡層最高，女性同樣以45至64歲每日平均攝取19.1克為最高，但膳食纖維建議量至少須達20公克，說明國人膳食纖維攝取量稍有不足。劉怡里進一步說明，菇類水溶性膳食纖維，具少量醣類但不會被人體吸收，適合減肥者補充飽足感，對於三高患者而言，可穩定血糖、血脂，幫助脂肪肝病人帶走油脂。高纖維的菇類更是防止便祕好幫手，林世航說，與一般蔬菜相比，質地較軟，也適合吞嚥能力較差的銀髮族食用。曬過乾香菇 維生素D更多根據農委會資料，菇類維生素D2含量是黃豆20倍、海帶的8倍，可保健骨骼、預防骨鬆，甚至經日曬的乾香菇會轉化出維生素D，提高人體吸收量。劉怡里說，對於無法吃蛋黃、鮭魚的素食者而言，可藉由乾香菇攝取維生素D，但補充維生素D的根本之道，還是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。不過，再怎麼好的食物都不能多吃，劉怡里分享，曾遇過一名崇尚養生的長輩，把菇類當飯吃，餐餐三碗菇類，結果天天脹氣、胃腸不舒服。多醣體含量 鮮菇不如萃取菇類被視為養生品，多因其具有增強免疫力功效的多醣體所賜，甚至還有「料理菇類，應先用乾鍋煸，多醣體才會釋出」的說法。但林世航說，目前無相關研究證實該說法，且新鮮菇類多醣體含量不如經萃取的保健食品，單吃新鮮菇類恐難達到效果，希望民眾將菇類視為輔助蔬菜多元化的角色即可。香菇挑選乾香菇：挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常，若變成黃黑色，表示放置過久，已孳生黴菌。鮮香菇：菇類整體需飽滿、濕潤足夠，外緣要完整肥厚，且菇柄不可有黑斑，沒有缺角的新鮮香菇，代表比較新鮮，沒有放置太久的風險。3種狀況不宜吃菇1. 痛風急性發作期劉怡里說，菇類屬於高普林食物，雖國內已有研究指出，過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風，是錯誤認知，但仍建議急性痛風發作患者，暫時不要食用菇類。2. 限鉀腎病人因為菇類富含硒、鉀、銅、鐵和磷等礦物質，這些礦物質不常見於植物類食物，限鉀的腎病人也不適合食用菇類。3. 腸胃不佳者腸阻塞者、腸胃蠕動不佳或脹氣嚴重者，大量食用膳食纖維食物，有可能會引發嚴重脹氣、腸道不適，建議少量食用。4. 腸鏡檢查前由於準備執行大腸鏡等腸胃道內視鏡檢查民眾，在檢查前一天都需要實施清腸準備。劉怡里說，若按照健康檢查中心的建議，採用低渣飲食，就不適合吃菇類，才能達到減少腸道內食物殘渣效果。香菇挑選乾香菇：挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常，若變成黃黑色，表示放置過久，已孳生黴菌。鮮香菇：菇類整體需飽滿、濕潤足夠，外緣要完整肥厚，且菇柄不可有黑斑，沒有缺角的新鮮香菇，代表比較新鮮，沒有放置太久的風險。

• 2019-11-02 新聞.健康知識+

  中斷補鈣比不補鈣質流失更快？醫師分享補鈣3秘訣

  諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師 根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足，會讓鈣質持續流失，造成兒童或青少年骨骼成長不良，成人或長者易發生骨質疏鬆症。但你知道中斷補鈣，竟比沒有補鈣更糟嗎？中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示，研究發現，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。不可不知！補鈣中斷反傷骨密度而根據網路調查，有近3成5的國人無補鈣行為，且自認有補鈣者，每４個人就有1個人持續補充時間不到半年，顯示國人中斷補鈣狀況嚴重！林高田警告，長期反覆補鈣又中斷，會加速骨骼中鈣質的代謝稀出！林高田進一步解釋，研究發現，當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解，釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時，會因為血鈣濃度需求，從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡，造成骨密度急速下降。此外，中斷補鈣後，骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者，且特定部位骨質密度也會明顯下降。補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本他曾收治一位65歲女性，患者雖有吃鈣片習慣，卻沒有認真執行，常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天，摔倒進醫院，才發現已有骨鬆問題，抱怨吃鈣片沒用，一問之下，才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣，讓鈣質流失更快。許多人都抱怨補鈣太難，常會忘記吃，而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒，最好將補鈣結合既有飲食，就能輕鬆地持續補鈣；更要注意，光補鈣是不夠的，還要增加鈣吸收，尤其是，骨鬆高危險族群，如女性、老年人等。補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合，避免忘記補鈣！他說，早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人，可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充，每日飲用2杯，即可補充1,000毫克的鈣質，還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡，不但可以提升補鈣持續性，又可以滿足不同的飲食需求。平時也可多攝取高鈣食物，如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等，都有助於補鈣。補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收，行動力超有感！林高田指出，光補鈣還不夠，還得增加鈣的吸收力，建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取，因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率，讓補鈣不再事倍功半。而適當的日照有助於體內維生素D的製造，進而幫助鈣吸收，每天曬足20分鐘的太陽，能減少骨質疏鬆之發生。他提醒，務必避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。補鈣要訣3 別在久坐室內，多外出運動增進骨質！除了鈣攝取不足，長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，也是骨質疏鬆的高危險群！林高田表示，建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可補足每天日照時間，一舉數得。

• 2019-10-30 新聞.健康知識+

  老是半夜醒怎麼辦？美《預防》雜誌：躲開14件擾眠事

  半夜醒來是正常的生理現象，但如果次數過多，或者影響到睡眠質量，就要引起注意了。《生命時報》邀請專家，並結合美國《預防》雜誌（Prevention Magazine）的刊文，告訴你半夜老醒的常見原因，幫你睡個踏實覺。半夜老醒的14個原因近日，美國《預防》雜誌總結了夜間醒來的數個原因，躲開以下因素，或許你就能睡個好覺。1.房間太熱美國國家睡眠基金會表示，感覺熱會使人難入睡。環境溫度、睡衣、寢具等，都可能影響到睡眠。2.缺乏維生素D美國哈佛大學研究者發現，缺乏維生素D與睡眠質量差有關，它直接影響大腦中對睡眠起作用的部分。3.甲狀腺問題甲狀腺過度活躍會導致心跳加速、腎上腺素分泌激增，造成失眠焦慮；甲狀腺功能低下，則導致患睡眠呼吸暫停症的可能性增加35%。4.睡前飲酒睡著後最初的幾個小時裡，身體會代謝酒精，影響睡眠進入快速眼動期。這會使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質量大打折扣。5.壓力壓力會激活大腦中與注意力和覺醒相關的部分，從而導致失眠。6.上了年紀每個人都由生物鐘來決定晚上幾點疲倦、早上幾點醒來。60歲可能比30歲早2小時醒來。7.呼吸問題季節性過敏、感冒等，都會導致夜間輾轉反側。其他因素也會使氣道狹窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。8.睡眠呼吸暫停症隨著女性年齡增長，尤其是更年期的到來，身體發福，她們和男性一樣有可能患上睡眠呼吸暫停症。9.輕度抑鬱半夜醒來是輕度抑鬱症患者的常見症狀。睡眠與抑鬱之間存在複雜的關係，容易形成惡性循環。10.看手機成癮如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇，螢幕藍光會阻止身體生成褪黑激素。11.胃酸逆流燒心的不適讓人睡不著。即使沒有感覺燒心，食道中的酸也會觸發反射，擾亂睡眠。12.腹部脂肪過多腹部脂肪多者躺下時，身體必須更加努力地呼吸，影響睡眠。13.夜尿多即使睡覺前限制了飲水量，每晚還會醒來小便2~4次，可能是水和電解質失去了平衡。身體裡沒有足夠的鹽，就會嘗試放棄一些水。14.態度不積極相信睡眠能使人快樂、放鬆，每晚睡覺的時間就可能延長。睡前別做6件事睡前狀態和環境，是影響睡眠質量的重要因素。睡前做6件事，可能會讓睡眠質量打折。1.晚飯別吃太飽消化功能弱的人，如果晚飯或夜宵過飽過油，會加重腸胃負擔，導致失眠。晚飯吃七分飽即可，以果蔬、碳水化合物為主，少吃肉類等難消化食物。此外，老人盡量睡前1小時不要吃東西。2.睡前別飲濃茶喝茶是很多人的習慣，茶葉中含有咖啡因，具有提神醒腦的作用，但睡前飲濃茶會使精神過於亢奮，造成入睡困難。3.睡前避免情緒激動若睡前思慮過多，大腦處於興奮狀態，就會難以入眠，睡前1小時最好不要下棋或考慮重要事情。情緒波動也易引起神經中樞的興奮或紊亂，不妨晚上聽聽輕音樂，讓大腦放鬆、心緒平緩。4.別開著燈睡開燈睡覺，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮，不僅難睡易醒，還會導致心神不寧。最好關燈睡覺，如果擔心起夜摔倒，不妨在牆角放個小夜燈。午休可拉上遮光窗簾。5.盡量避免環境噪音中老年人睡眠淺，夜裡聽到滴水、鐘錶走動等聲音，不易睡著。臥室盡量選隔音效果好的門窗，別放聲響明顯的鐘錶，營造安靜的睡眠環境。6.不要蒙頭睡覺睡覺時不要把被子蓋到頸部以上，保持呼吸順暢。上了年紀的人，血氧飽和度低，蒙著臉睡，還會大量吸入自己呼出的二氧化碳，容易造成缺氧，甚至窒息。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-10-27 科別.皮膚

  「黑肉底」曬不到太陽易缺維生素D？皮膚科醫師解惑

  維生素Ｄ對人體而言是重要的營養素，不過網傳皮膚黝黑的人相對不容易經由曬太陽合成維生素Ｄ，導致缺乏。中華美容暨健髮教育學會理事長、開業皮膚科醫師趙昭明表示，理論上皮膚黝黑的人對紫外線敏感度較低、吸收紫外線的量較少，但是還沒有足夠證據證實會單單因此導致維生素Ｄ不足；維生素Ｄ不足還是比較常與缺乏日曬、缺乏飲食補充有關。趙昭明表示，人體皮膚可概分為五層，包括角質層、透明層、顆粒層、棘狀層、基底層，在基底層有黑色素細胞，黑色素細胞會將黑色素小體向上送往角質細胞，隨後小體逐漸分解、釋出黑色素，就使皮膚看起來變黑了。皮膚天生黑或天生白的人，身上的黑色素小體數量都差不多，但「黑肉底」的黑色素小體尺寸較大顆且分布得較散，就像在白紙上將相同數量黑點畫得較大、較散，遠看就顯得膚色較暗沉。也由於黑色素小體較大顆且分布較散，因此能吸收紫外線的面積就較大、較能保護細胞避免曬傷，但同時可能使得紫外線進到人體、合成維生素Ｄ的效率相對較差。不過，理論雖如此，目前卻沒有足夠證據證實會因此導致「黑肉底」容易缺乏維生素Ｄ。其實，國人維生素Ｄ不足的情形很普遍，一般建議每天選在非正中午時段（例如下午4到6時）接觸陽光15分鐘左右，以助體內合成維生素Ｄ；飲食上則可多攝取富含維生素Ｄ的食物，像是菇類、黑木耳、富含油脂的魚類、瘦肉、奶製品等。

• 2019-10-24 新聞.健康知識+

  防骨質疏鬆不只補鈣 3個「偷鈣」壞習慣也得改掉

  發現自己缺鈣之後，不少人都會想著給自己“補鈣”。去吃些一些富含鈣元素的食物，情況嚴重的可能還會吃一些鈣片。但有些人發現，不管自己怎麼食補，補鈣的效果一直都很差，這到底是怎麼回事呢？爆炸營養課堂的營養師提醒一下大家，有些人總會很疑惑，怎麼莫名其妙的自己就缺鈣了？但實際上，按中國人的飲食習慣，鈣攝入量不足是十分普遍的現象。而如果大家不改掉這些讓人缺鈣的習慣，可能怎麼食補都沒用。那麼具體有哪些習慣呢？下面給大家好好講一下：首先，是許多老百姓都存在的一個大問題——吃鹽過量。很多人只知道吃鹽過多對血壓不好，更容易患上高血壓。但實際上，吃鹽也會造成鈣的流失。因為鹽含有鈉元素，它和尿中排出的鈣有很多的關係。數據顯示，每當你吃下6克鹽，差不多就會丟掉50毫克左右的鈣。其實這個量是可以接受的，中國居民膳食指南推薦的每日攝鹽量也正是6克。但對於很多人來說，他們一天甚至能吃好10-20克鹽，攝入的鈣元素本身又不太夠，一來一回就很容易引起缺鈣的現象。其次，是吃肉太多。隨著生活條件越來越好，很多人都是餐餐大魚大肉。可能有些人會覺得奇怪，很多肉都含有鈣元素，蛋白質也有利於鈣的吸收，為什麼吃肉也會導致缺鈣呢？不少人都忽略了一點，當攝入的蛋白質過多，人體對於鈣的吸收率會下降，而尿排泄鈣增加。就很容易引起鈣的缺乏。所以如果你經常大魚大肉，就會妨礙鈣元素的吸收。最後，是從不曬太陽。在如今這個年代，很多人都不愛曬太陽，一方面是不願意出門。另一方面是愛美，生怕自己被太陽曬黑了。但當我們曬太陽的時候，人體會合成維生素D。這雖然不是鈣元素，但它卻可以促進身體對於鈣的吸收。一般來說，爆炸營養課堂的營養師建議大家最好能每天在陽光下“沐浴”20分鐘以上。怕曬太陽的，可以選擇在日曬不強的時候出門。如果有些地區陽光不好，或者就是不喜歡曬太陽，也可以選擇吃一些維生素D補充劑。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-10-10 養生.保健食品瘋

  需要吃保健食品取代食物嗎？看看你是不是這些族群

  營養素補充劑——單純以一種或數種經化學合成或天然動植物中提取的營養素為原料加工製成的食品，作為"營養素補充劑”納入保健食品管理，需要經過註冊。在現在，越來越多的人喜歡將營養素補充劑作為一種補藥，那麼我們究竟該如何使用呢？　　2018年3月6日JAMA發表題為“Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know”的評述性文章，談及合理使用營養素補充劑，以及對不同人群的普遍性建議和觀點。補充還是不補充？如何補充營養素補充劑？如何評判效果掌握劑量？過量是否有害？許多消費者都有這樣的疑問，一些不同崗位的基層年輕營養實踐者也容易不能平衡膳食和補充劑關係。 作者JoAnn Manson教授來自哈佛醫學院預防醫學系，這篇文章強調臨床醫師應該知道的關於維生素和礦物質的事實和建議。在美國，膳食補充劑市場上有超過90000種產品，產值約為300億美元。最近調查表明，52%美國成年人至少使用了1種補充劑產品，10%的人至少使用了4種產品。其中維生素和礦物質是最受歡迎的補充劑，為了為維持健康和預防疾病, 服用維生素和礦物質的成年人比例分別為48%和39%。 然而大多數維生素和礦物質補充劑的隨機臨床試驗，並沒有顯示出其對非營養缺乏相關性慢性疾病的初級或二級預防有明顯的益處。相反一些試驗表明，一些微量營養素（如β胡蘿蔔素、葉酸、維生素E或硒）的補充量超過建議的膳食參考攝入量時， 可能會有害健康，包括增加死亡率，癌症和出血性中風。提醒· 補充劑不能代替健康和均衡的飲食；· 從食物中獲得維生素和礦物質有更多益處，而非從補充劑中獲得維生素和礦物質。從食物中獲得維生素和礦物質的益處食物中的微量營養物質通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少；健康膳食可提供一系列最佳比例的營養物質，而與高度濃縮形式分離出來的化合物的補充劑不同；事實上，更多研究表明飲食模式和特定食物類型與健康的關係比單獨的微量營養素或營養素攝入量更加緊密。雖然一般人不建議經常補充微量營養素，但高風險人群仍可能需要有針對性的補充，因為這些人群的營養需求可能無法單靠飲食來滿足，包括處於特定生命階段的人和有特定危險因素的人。不同人群補充劑怎麼吃孕婦，懷孕或懷孕前三個月的婦女應該服用足夠的葉酸(0.4~0.8mg/d)，以防止神經管缺陷；產前多種維生素/多種礦物質補充劑可補充提供葉酸、維生素D和許多其他必需的微量營養素；孕婦也應該吃富含鐵的飲食，而補充鈣可以降低妊娠期高血壓和子癇前症，但需要大規模的試驗進行驗證，另外懷孕期間使用高劑量維生素D補充劑的效應值得進一步研究探討。嬰兒和兒童，美國兒科學會建議，完全或部分母乳喂養的嬰兒應在出生後不久應補充維生素D(400 IU/d)，直到斷奶並可食用維生素D-強化全脂牛奶(1L/d)；從4月齡開始接受補充鐵(1mg/kg/d)，直到能食用更多豐富的富鐵食物（通常在6個月後）。食用配方奶的嬰兒，通常不需要額外的補充，因為配方奶粉中會強化維生素D和鐵；對飲食均衡的健康兒童，不需要補充多種維生素/礦物質補充劑，應避免微量營養素攝入超過推薦的營養素參考攝入量標準。中老年人，50歲及以上的成年人可能無法充分吸收維生素B12，需食用維生素B12強化食品或補充劑以滿RDA(2.4μg/d)；關於維生素D，目前建議70歲以下的成年人攝入600 IU/d，70歲以上的人攝入800 IU/d，以保持骨骼健康，一些專業組織推薦每天1000至2000 IU，但補充超過RDA以上劑量的維生素D是否有好處尚存爭議；鑑於最近關於鈣補充劑可能會增加腎結石以及心血管疾病的風險的關注，建議應該主要吃富含鈣的飲食，當無法達到RDA的目標時，才採取補鈣的方式（通常只需補充500mg/d）。最近的一項Meta分析表明，對於絕經後婦女和年齡在65歲以上的男性，補充適量鈣(

• 2019-10-07 科別.骨科．復健

  補鈣沒用？醫師提醒：若未做到這件事 等於功虧一簣

  人的骨量大約30歲達到高峰，之後便開始走下坡，漸漸成了骨質疏鬆，容易因為外力而造成骨折。有些人會選擇補鈣的方式來讓骨骼強壯，但醫師提醒，中斷補鈣可能有補等於沒補，功虧一簣。骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示，以台灣的調查28－29歲時骨質密度最高，之後開始流失，尤其女性在停經後流失更快。他表示65歲以上女性有一半的人會骨質疏鬆，男性則約20－30％，因此有許多人會透過喝牛奶或吃鈣片來補充鈣質。林高田表示，臨床上發現一名65歲女性會買鈣片來補鈣，但每次都持續不到一個月，等到鈣片過期都還沒吃完。直到有一天走樓梯時摔倒進醫院，和醫師抱怨補鈣沒用。他表示，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。因此林高田提醒，補鈣是終生不斷的事情，通常不偏食、不需額外補充便能攝取足夠的鈣量。但因為年紀漸長，胃酸分泌變少，讓鈣質吸收變差，因此需要額外的攝取。但他也提醒，除了補鈣，也要增加吸收，例如日曬獲取維生素D，可增加30％－40％的鈣吸收率；或是負重運動也可刺激骨骼生長。

• 2019-10-03 新聞.健康知識+

  體內維生素D濃度低恐短命？研究：與糖尿病風險有關

  日前1項大型研究表示，體內維生素D濃度比較低的人，壽命可能比較短，尤其是在年輕人和中年人身上；而提到死因時，發現與維生素D濃度及糖尿病併發症有明顯關聯，研究公布在歐洲糖尿病研究協會（EASD）年會。維也納醫科大學的首席研究員Rodrig Marculescu博士表示，研究對78,000多名奧地利成人進行20年的隨訪，並從中發現，血液中維生素D濃度較低的人，在研究期間死亡的可能性，比維生素D濃度高的人多出3倍。專家解釋，雖然研究還不能證明維生素D含量低，就會導致壽命變短；但是研究結果的大量數據證明缺乏維生素D會對健康產生影響，包括長期以來人們認為缺少維生素D骨骼會變得脆弱，還可能罹患糖尿病和高血壓，以及癌症和自身免疫性疾病，例如多發性硬化症的風險，比例也都會偏高。至於為什麼缺乏維生素D和死於糖尿病有關係？Rodrig Marculescu博士說明，可以合理的推測維生素D濃度與糖尿病有關，維生素在體內可以去啟動激素的作用，有助於調節免疫系統，這與第1型糖尿病有關，因為第1型糖尿病是1種自身免疫性疾病。另外，維生素D對調節血糖的胰島素細胞，以及人體對胰島素的敏感性也很重要，就與第2型糖尿病有關。所有疾病都是從年輕時開始累積，因此，Rodrig Marculescu博士認為，應該遵從內分泌學會的建議，從年輕時就要補充足夠的維生素D，成年人每天要攝取1,500至2,000 IU的維生素D，而兒童和青少年則是600至1,000 IU。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-10-01 癌症.抗癌新知

  早上來杯咖啡！10個簡易方法有效降低患癌風險

  根據中國家癌症中心2019年發布的最新全國癌症數據統計，惡性腫瘤（癌症）死亡佔全部死因的23.91%，平均每天超過1萬人被確診為癌症。即便癌症已經變得如此常見，也不得不承認，它具有隨機性並令人感到恐懼。不過我們也並非無能為力，美國癌症協會就表明超過40%的癌症是可以預防的。美國在線健康網站（Healthcentral）向我們介紹了10個可有效降低患癌風險的方法。1.少吃燒烤在高溫下燒烤或油炸任何類型的肉都會產生稱為雜環胺（HCAs）和多環芳烴（PAHs）的物質。根據美國癌症協會的一項動物研究發現，這些化學物質會引起DNA改變，從而增加患癌症的風險。燒焦或熟透的肉比生肉或沒熟透的肉能產生更多的致癌物。有一種可減少HCAs和PAHs含量的方法是先醃製。堪薩斯州立大學進行的一項開創性研究發現，在油，醋和香料中醃製一個小時的牛排使這些化學物質的產量減少了一半以上。2.進食含有益菌食物據《癌症》雜誌2019年的一項研究稱，目前認為消化系統中的細菌，真菌和其他微生物（統稱為“腸道微生物組”）會影響患癌風險。“飲食不佳會導致腸道菌群失調，即腸道內的微生物失衡，對人體的免疫系統產生負面影響，並可能觸發腫瘤生長。”美國MD安德森癌症中心的Monisha Bhanote博士解釋說，“健康食物能有效解決這一問題。水果、蔬菜、全穀類和豆類中的纖維有助於腸道微生物組保持健康，海鮮和核桃等食品中的omega-3脂肪也是如此。”3.站起來！研究表明，久坐的人比四處走動的人更容易患結腸癌和子宮內膜癌。發表在《美國國家癌症研究所雜誌》上的一項大型整合分析研究發現，久坐時間每增加2小時，結腸癌風險增加8％，子宮內膜癌風險增加10％。也許是時候向老闆要一張可以站著辦公的桌子了。如果這種改變尚未發生，請記得定時站起來，多多走動！4.檢測維生素D水平“維生素D在預防癌症中非常重要。”美國佐治亞州阿爾法利塔市綜合癌症治療中心的醫學博士Jonathan Stegall說道，“一項護士健康的研究結果顯示，血清中維生素D水平達每毫升50納克（50ng/mL）的女性患乳腺癌的風險降低了50％。”當我們的皮膚暴露在陽光下時，身體會產生維生素D，此外，維生素D在某些食物中也能發現，例如海鮮，牛奶和雞蛋。儘管如此，許多人仍然需要補充維生素D。最近的一項研究發現，41%的成年人缺乏維生素D。建議您可以諮詢醫生確認是否需要補充維生素D。5. 進行更安全的性行為人乳頭瘤病毒（HPV）是一種極為常見的性傳播病毒，美國疾病控制與預防中心（CDC）稱，幾乎所有頻繁性行為的人都會在某個時候感染HPV。儘管大多數感染可以自癒，但某些高危病毒分型會增加患宮頸癌，肛門癌，食道癌，咽喉癌和口腔癌的風險。除了禁慾（通常不受歡迎且很難長期維持）外，還可以使用男用或女用避孕套進行預防，可以使風險大大降低。此外，接種HPV疫苗也是不錯的選擇。美國CDC建議孩子在11或12歲時（發生性行為之前）就接種疫苗。6.不要喝超過兩個（或三個）標準量的啤酒美國國家毒理部（NTP）稱，酒與煙草一樣，也是致癌物。即使少量飲酒或中度飲酒也可能增加患乳腺癌的風險，在《當代乳腺癌報告》的一項研究中，作者發現，每天喝一到兩個標準量的酒可使患乳腺癌的風險增加30％至50％。Stegall博士解釋說：“酒精可促發炎症，提高雄激素水平，這兩個因素都會刺激腫瘤的生長。”如何飲酒才是安全的？美國CDC稱，如果您是男性，每天限制自己喝酒不超過兩個標準量，如果是女性，則每天喝酒不超過一個標準量。（一個標準量相當於12克酒精,約為180毫升葡萄酒或360毫升啤酒） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 7.檢查室內空氣質量大家都知道甲醛是室內嚴重的污染源，而氡氣（Rn）並沒有甲醛那麼出名，殺傷力卻絲毫不遜於甲醛。氡是世界衛生組織（WHO）公佈的19種主要致癌物質之一，是目前僅次於香煙引起人類肺癌的第2大元兇。而且令人毛骨悚然的是，氡氣是一種無色，無味的天然氣，它可能從土壤中滲出，並長期存在於你所住的房子裡，對身體造成持久的傷害。在美國，大約15間住房中就有1間住房的氡氣水平超標。因此，選擇有效的檢測工具對房屋內的空氣質量進行檢測也尤為重要。8.今晚別看電視一項針對90000多名女性的研究發現，每天看電視兩小時以上的女性與未看電視的女性相比，在50歲之前患結腸癌的風險增加了69％。電視本身不一定具有危險性，然而，觀看大量電視節目通常意味著你的生活方式不夠積極活躍，而越活躍患癌風險會越小。Stegall博士說，抗癌所需的運動量約為每週150分鐘的適度運動，或每週75分鐘的劇烈運動。9. 早上來杯咖啡據美國國家癌症研究所稱，綠茶和紅茶中的抗氧化劑可保護細胞免受可能導致癌症的DNA損害。《科學報告》雜誌上的一項研究表明，咖啡也可以預防腫瘤。因此，可以放縱你的咖啡因愛好，早晨來杯熱的或冰的茶或拿鐵都很好，只是要注意控制飲料中的糖分。法國最近的一項研究證實了高糖飲料的攝入會增加癌症風險。10.如果可以的話，不要輪班工作根據《職業與環境醫學年鑑》 2018年的研究，定期上夜班的女性患乳腺癌的風險更高，這種改變比較漫長，可能連續上夜班20到30年才會使風險大增。科學家推測，定期上夜班的人夜晚長期暴露於人造光，會抑制褪黑素的產生，破壞正常的晝夜節律，從而導致染色體上保護DNA不受損害的小帽狀結構端粒變短。2017年《癌症醫學》雜誌上的一項研究發現，輪班工作的女性端粒較短，患乳腺癌的風險增加。本文摘自搜狐健康

• 2019-09-10 養生.保健食品瘋

  維他命D防感冒神話破滅後 又有研究指可拯救中耳炎？

  讀者張小姐2019-7-1在《科學的養生保健》的臉書網頁裡留言：我在一個媽媽群組看到這篇文章是說維生素d可以減少小嬰孩呼吸道感染，而有些媽媽讓小孩補充維生素d劑錠。先前買了您的書籍，也看了網站的文章，都知道額外補充是不需要的，也擔心有些媽媽沒有足夠的知識而買了不需要的東西。這是2017年的文章《黃瑽寧：維生素D拯救反覆的中耳炎和鼻竇炎？》，也是一位在媽媽圈算有名的小兒科醫生寫的，想詢問您這裡的想法，謝謝好，我現在就來談論這篇文章。首先，請您注意這篇文章標題裡的那個問號。它的意思很明顯地就是，作者無法確定維他命D是否真的能拯救中耳炎。再來，請大家看這篇文章裡最關鍵的一段話：英國的學者經過綜合型研究統計後發現，口服維生素D的成年人，可以減少百分之三十六的感冒機率。2013年義大利的小型雙盲試驗也發現，每天補充維生素D一千單位（IU）的孩子，經過大約四個月之後，可以顯著地減少中耳炎的復發。還有很多小型試驗也有類似的結果，不過每個研究使用的維生素D劑量不同，時間點也不同，所以目前醫生還很難做出結論，告訴那些反覆中耳炎、鼻竇炎的孩子，到底要用多少劑量的維生素D來預防。關於口服維他命D減少感冒機率，我在我發表的《維他命D能預防感冒及流感？》裡已經舉證歷歷，說明那是人為操作所得到的誤導性結論。我還在文章的最後說：「您一定還記得維他命C的故事吧。熱熱鬧鬧地流行了數十年，不是嗎？現在呢？還有人相信它能預防感冒的神話嗎？C失寵，就換D吧。反正，風水輪流轉，說不定哪一年會轉到Z呢。」至於中耳炎，就請您注意黃醫師那段話裡的「小型試驗」以及「還很難做出結論」。也就是說，那個試驗根本就沒有資格建議口服維他命D。事實上，在中耳炎的治療指南裡，根本就沒有出現vitamin這個字。還有，我搜索了所有有提供中耳炎醫療資訊的美國醫療機構，像是哈佛大學、史丹佛大學、美國小兒科學院等機構，也完全沒有看到vitamin這個字。所以，您相信口服維他命D能“拯救” 中耳炎嗎？原文：維他命D拯救中耳炎？

• 2019-08-16 新聞.健康知識+

  骨鬆不是停經女性專利 研究：這些男性早有骨鬆的跡象

  骨質疏鬆症通常被視為停經婦女才會出現的問題，不過一項刊載在《美國骨科協會期刊》(The Journal of the American Osteopathic Association)的研究顯示，35至50歲的男性，近三分之一有骨質減少的現象，而這是骨質疏鬆症的前兆。根據《每日郵報》報導，該研究團隊調查近200名成年人的骨質密度，掃描他們的股骨髖關節和腰椎這兩個已知容易發生骨折的地方。結果顯示，26%的女性和28%的男性受試者有骨質減少的跡象。骨質減少通常在外觀沒有任何症狀，必須透過儀器檢測才能診斷。該研究的共同作者、美國密西西比大學Allison Ford博士表示，男性罹患骨質疏鬆症風險可能比想像的要大，而且可能超出預期。但Ford也指出，需要更大規模的研究數據，方能判斷研究結果是否也適用於普羅大眾。研究顯示，超過半數受試者表示平時有運動的習慣，包括大多數男性受試者自稱騎自行車運動。Ford指出，儘管騎自行車對於心血管是很好的鍛煉方式，不過未能強化骨骼。研究人員補充，保持骨骼健康最佳方式是通過負重訓練，包括散步、慢跑、遠足和跳舞，這些訓練可以迫使骨骼對抗重力，並通過支撐體重而變得更強壯。導致成年人骨密度低的另一個原因，可能是他們的飲食中沒有攝取足夠的鈣質和維生素D，這也會影響罹患骨質疏鬆症的風險。事實上，大多數受訪者表示自己每天攝取的乳製品不到三份。Ford總結，若是沒有充足的負重運動，並且未攝取足夠的維生素Ｄ和鈣，就可能有骨密度降低的風險。