進入火鍋旺季，少不了一把又一把的金針菇；乾香菇則是雞湯絕配。菇類是營養美味又隨手可得的食材，冬天的香菇生長比夏天緩慢，因此在口感香氣上更勝一籌。
多醣體是什麼？乾香菇和鮮香菇誰的營養價值多？各種菇的營養有什麼差異？今天元氣帶你進入神祕又美麗的菇世界。
養生風潮正夯，民間四大長壽菜之一的菇類食譜，琳瑯滿目。事實上，在營養師眼中，菇類大多烹飪方式決定的只是創意、風味，對營養價值影響小，但夜市最受歡迎的「炸菇類」卻是大忌，不僅高溫油炸會造成B群流失，菇類吸收過多不必要油脂，吃下去空有熱量、沒有營養。
蛋白質較多 熱量高於蔬菜
農委會「菇類與植物工廠主題館」提及，菇類含13種胺基酸，其中8種為必要胺基酸。台安醫院營養師劉怡里表示，坊間常說菇類是熱量高的蔬菜，這並非無稽之談。以100公克計算，菇類熱量約為25至40大卡，但一般蔬菜最多僅25大卡，而菇類熱量主要就是來自比蔬菜更高的蛋白質含量。
同以100克估算，蔬菜所含蛋白質約為1公克，菇類卻可達3公克，看在許多想減重、養生的民眾眼中，比起高熱量肉類，菇類屬低熱量且富有蛋白質、維生素的好選擇。但營養師林世航提醒，人體蛋白質建議來源仍應以肉類及蛋為主。若想攝取植物蛋白質，首要推薦胺基酸組成完整的豆類食品。因此，不論是林世航或劉怡里都認為，營養師不會將菇類視為蛋白質來源，菇類豐富的膳食纖維更值得被民眾記住。
纖維防便祕 穩定血糖血脂
據國健署「2013至2016年國民營養狀況變遷調查」結果，國人膳食纖維各年齡層平均攝取情形中，男性以45至64歲，每日平均攝取18.2克為各年齡層最高，女性同樣以45至64歲每日平均攝取19.1克為最高，但膳食纖維建議量至少須達20公克，說明國人膳食纖維攝取量稍有不足。
劉怡里進一步說明，菇類水溶性膳食纖維，具少量醣類但不會被人體吸收，適合減肥者補充飽足感，對於三高患者而言，可穩定血糖、血脂，幫助脂肪肝病人帶走油脂。
高纖維的菇類更是防止便祕好幫手，林世航說，與一般蔬菜相比，質地較軟，也適合吞嚥能力較差的銀髮族食用。
曬過乾香菇 維生素D更多
根據農委會資料，菇類維生素D2含量是黃豆20倍、海帶的8倍，可保健骨骼、預防骨鬆，甚至經日曬的乾香菇會轉化出維生素D，提高人體吸收量。劉怡里說，對於無法吃蛋黃、鮭魚的素食者而言，可藉由乾香菇攝取維生素D，但補充維生素D的根本之道，還是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。
不過，再怎麼好的食物都不能多吃，劉怡里分享，曾遇過一名崇尚養生的長輩，把菇類當飯吃，餐餐三碗菇類，結果天天脹氣、胃腸不舒服。
多醣體含量 鮮菇不如萃取
菇類被視為養生品，多因其具有增強免疫力功效的多醣體所賜，甚至還有「料理菇類，應先用乾鍋煸，多醣體才會釋出」的說法。但林世航說，目前無相關研究證實該說法，且新鮮菇類多醣體含量不如經萃取的保健食品，單吃新鮮菇類恐難達到效果，希望民眾將菇類視為輔助蔬菜多元化的角色即可。
香菇挑選
乾香菇：挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常，若變成黃黑色，表示放置過久，已孳生黴菌。
鮮香菇：菇類整體需飽滿、濕潤足夠，外緣要完整肥厚，且菇柄不可有黑斑，沒有缺角的新鮮香菇，代表比較新鮮，沒有放置太久的風險。
3種狀況不宜吃菇
1. 痛風急性發作期
劉怡里說，菇類屬於高普林食物，雖國內已有研究指出，過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風，是錯誤認知，但仍建議急性痛風發作患者，暫時不要食用菇類。
2. 限鉀腎病人
因為菇類富含硒、鉀、銅、鐵和磷等礦物質，這些礦物質不常見於植物類食物，限鉀的腎病人也不適合食用菇類。
3. 腸胃不佳者
腸阻塞者、腸胃蠕動不佳或脹氣嚴重者，大量食用膳食纖維食物，有可能會引發嚴重脹氣、腸道不適，建議少量食用。
4. 腸鏡檢查前
由於準備執行大腸鏡等腸胃道內視鏡檢查民眾，在檢查前一天都需要實施清腸準備。劉怡里說，若按照健康檢查中心的建議，採用低渣飲食，就不適合吃菇類，才能達到減少腸道內食物殘渣效果。
香菇挑選
乾香菇：挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常，若變成黃黑色，表示放置過久，已孳生黴菌。
鮮香菇：菇類整體需飽滿、濕潤足夠，外緣要完整肥厚，且菇柄不可有黑斑，沒有缺角的新鮮香菇，代表比較新鮮，沒有放置太久的風險。
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