維生素 相關文章

• 2019-09-19 該看哪科.婦產科

  母乳媽媽想試生酮瘦身 營養師警告恐危及生命安全

  愛美是天性，近日網路瘋不少新手媽媽透過近年來興起生酮飲食瘦身法，想快速回復好身材當漂亮媽咪，又能親餵母乳。這看在營養師的眼中卻是非常恐怖的行為，生酮飲食限制攝取碳水化合物，幾乎不吃任何全穀類與水果，會喪失許多營養素來源。不僅母乳媽媽可能發生酮酸中毒，危及生命安全，更可能危害寶寶的健康。國健署營養及健康飲食專文以「哺乳媽媽想吃生酮瘦身？」為題，請營養師林世航釋疑。他解釋，生酮飲食是近來流行的瘦身方法，是一種嚴格限制碳水化合物、提高油脂攝取的飲食法。當碳水化合物足夠時，身體首先會利用血糖和肝醣；但當肝醣用完後，身體進入血糖偏低的狀態，人體開始大量利用本身的脂肪作為能量來源，因此能減少體脂肪含量而達到瘦身效果。林世航說，母乳媽媽可能因生酮飲食發生熱量攝取不足、酮體生成等，發生酮酸中毒，嚴重恐危及生命安全，國外已發生過數起哺乳媽媽因此酮酸中毒案件。動物實驗也發現，攝取低碳水化合物飲食懷孕或哺乳母鼠，子代易出現類憂鬱行為與身體發展遲緩現象，因此不建議媽媽冒著這些風險嘗試生酮飲食。生酮飲食易導致微量營養素攝取不足，造成哺乳媽媽營養不良。另外，也有研究發現生酮飲食會影響媽媽乳汁組成，進而影響寶寶吸收狀況。實行生酮飲食的哺乳媽媽，雖泌乳量與一般飲食相比必未有差、但乳汁油脂含量較高，造成乳汁熱量較高，新生兒可能因此攝取較多熱量。正在哺乳的媽媽因正在泌乳中，需要均衡攝取六大類食物以獲得充足的營養，乳汁才有充足的蛋白質、礦物質、維生素與水分。林世航說，正在泌乳的媽媽比平常更加耗費熱量，每天勤於哺餵母乳就可消耗許多熱量，只要稍微控制好熱量攝取與增加活動量，就能幫助媽媽回復正常體重。 編輯推薦 你的壞膽固醇控制得好嗎？ 一張表教你怎麼吃 這個「減重寶典」超神！ 婦40天狂甩近10公斤

• 2019-09-12 養生.聰明飲食

  吃牛不吃魚 國人食肉板塊大挪移

  國人食肉板塊大挪移。根據二○一八年台灣養豬統計手冊顯示，在各式肉類產品中，國人消費最大宗仍是豬肉、禽肉。但消費板塊挪動，過去八年牛肉消費量成長兩成、最多，魚類消費量衰退三成二、最嚴重。官方與產業界推估，應是國人飲食西化以及人口結構改變、少子化的因素。調查顯示，二○一○年到二○一七年間，國人每人每年吃豬肉維持卅六公斤左右，禽肉略成長，但牛肉每人每年消費量從二○一○年的四點八公斤，成長為二○一七年的五點八八公斤，短短八年成長兩成。魚類每人每年消費量從十八點四三公斤，跌至十二點四二公斤，衰退百分之卅二。面對國人「吃牛不吃魚」的趨勢，農委會畜牧處家畜生產科科長江文全說，主要是因為牛肉有些部位單價已經與豬肉價格相近；且上一代因農村社會，有不吃牛肉的禁忌，但年輕一代這樣的禁忌已消除；此外，餐飲業者引進各國（包括台灣國產牛）、各式各樣，不同等級、規格、價位的牛肉，也讓牛肉消費更蓬勃發展。中華民國漁會總幹事林啟滄則表示，台灣是世界漁業大國，遠洋漁業是海洋前六大的漁業國家，水產品是世界廿大出口國，過去台灣人從小都是吃魚長大的，但現在人口出生率低、少子化，家長認為小朋友吃魚怕魚刺，不會也不懂吃魚，還有小孩認為漁產品有腥味不愛吃。飲食需要教育 教孩子吃魚挑刺學者表示，部分民眾可能因魚肉貴而減少購買，但價格相對便宜的魚也富含營養；各種肉品適量吃均有好處，考慮環境永續，建議可減少葷食、提高蔬食比率。輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉說，各肉類均可提供人體所需的必需胺基酸、菸鹼素與維生素B6，各擁有不同的營養成分。大享食育協會秘書長黃嘉琳說，吃魚、挑刺也是教育一環，孩子應要學習。過去食農教育都偏向講米食、蔬果，很少談魚、肉、雞，但日韓很重視，會把在地水產寫入菜單中，放到飲食文化教導小孩認識，孩子從小會知道「靠海吃飯」這件事情。

• 2019-08-02 養生.聰明飲食

  喝牛奶血糖會升高嗎？看GI和GL數值讓你安心

  市場上的奶類以牛奶為主，包括液態奶、奶粉、優酪乳、奶酪、奶油等。奶類富含鈣，是優質蛋白質和B群維生素的良好來源。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育，促進成人骨骼健康。喝牛奶是否會導致血糖升高與幾個重要指標有關，包括含糖量、血糖生成指數（GI值）和血糖負荷（GL值）等。先來看看牛奶中的含糖量：100克牛奶中含糖約3.4克。除了醣類外，還含有其它營養物質，如100克牛奶含有蛋白質3克、脂肪3.2克、膽固醇15毫克和各族維生素及礦物質。再來看看牛奶的血糖生成指數：血糖生成指數(GI)反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。牛奶的血糖生成指數（GI值）約為27，屬於低GI食物。GI>70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI

• 2019-07-19 養生.聰明飲食

  別把運動飲料當普通飲料 營養師：沒運動時不建議喝

  很多人覺得運動飲料比較酷，即使沒有運動也常常飲用，這其中會不會有潛在問題呢？什麼是運動飲料？從名字就可以看出，運動飲料是專門為滿足運動人群需求而設計的飲料，而這需求主要來源於兩個方面：一是為了補充營養以滿足機體運動所需，二是為了提高運動能力和運動成績。運動飲料與普通飲料有什麼差別？普通飲料追求的是好喝的口感，因此其主要成分為糖和各種調味成分，而運動飲料為了達到一定的運動需求，在普通飲料的基礎上，還會添加以下幾類成分。1. 維生素運動是大量消耗能量的過程，由於人體產生能量需要很多維生素的參與，因此運動飲料中會添加維生素B1、維生素B2、菸酸等一系列與能量代謝相關的維生素。2. 電解質運動過程中會大量出汗，導致鉀、鈉等電解質大量丟失。由於這些電解質和人體內的電傳導密切相關，如果運動過程中和運動後不及時補充，很容易引起痙攣抽筋、甚至休克等嚴重後果。同時，這些電解質能夠產生一定的滲透壓，有助於水在血管中的停留，使機體更快的補充水分。3. 運動促進成分除了常規的營養素之外，運動飲料中還會添加一些促進神經興奮、提昇運動機能的成分，比如牛磺酸、咖啡因、肌醇等。不要把運動飲料當飲料運動飲料中由於含有較高的離子成分和神經興奮成分，因此腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經亢奮的人群都要慎重飲用。即使對於普通人群，如果在沒有運動的情況下大量喝運動飲料，則可能出現腹瀉、電解質紊亂的症狀，或者對咖啡因等物質產生依賴作用。因此如果您沒有進行足夠量的運動，建議不要喝運動飲料，更不能把運動飲料當成普通飲料飲用！飲用運動飲料的注意事項那麼如果我們要進行長時間高強度的運動，又應該如何合理的喝運動飲料呢？首先在運動前1—2個小時，我們就要補充一定的運動飲料，以儲存運動過程中所需的各種營養素；運動過程中，每個15—20分鐘應補充100—200毫升的運動飲料；在運動結束2小時內，應該根據運動強度再補充適量的飲料，在最有效的時間內補充運動導致的損失。Source

• 2019-07-18 養生.聰明飲食

  海帶別直接用水泡！營養師：泡之前還少一個步驟

  海帶，被稱為「海中大白菜」。這是因為它沒有蝦蟹那麼昂貴，而且營養價值還很高，富含碘元素和維生素。在生活中，很多主婦都會把海帶當成家常菜，無論是涼拌吃、炒菜吃，或者是燉海帶湯，都非常的美味。但大部分人在烹飪海帶前，都會遇到一個問題，那就是海帶泡不好。把海帶直接放水裡泡一段時間之後，往往會又黑又硬，這種海帶做出來的菜，就不會太好吃。那麼海帶為什麼總是泡不好呢？到底該怎樣做呢？爆炸營養課堂的營養師告訴大家，其實很多人都是錯的，海帶別直接用水泡：在生活中，很多人都會直接把海帶放入水裡泡發，但這個做法其實是錯的，不管是用熱水還是冷水都不行。因為在泡海帶之前還缺少了一個步驟，那就是「蒸乾海帶」。正確的做法是，大家要先把海帶蒸一下，一般30分鐘左右為宜。但是要提醒一下大家，不用清洗海帶，直接放到鍋中蒸就可以了。後面蒸好海帶後，也不要再去清洗它，放入水中再浸泡一段時間就可以了。之所以直接用水泡海帶泡不好，因為一方面來說，這樣泡海帶需要的時間太長。在這個快節奏的社會，很多人都沒有那個耐心，海帶還沒泡軟就直接拿出來烹飪了。另一方面，泡海帶時間過長的話，海帶裡還可能會生出一些小泡。這樣就會使得海帶的內部結構分層，膠質流失，這樣一來口感就非常差了。而如果我們先蒸一下海帶的話，就能大大縮短泡發海帶的時間。並且由於沒有大力度的清洗海帶，還能很好的保留下海帶表面的甘露醇，從而能更大限度的保留下海帶的營養。此外，爆炸營養課堂的營養師提醒一下大家，很多人買海帶就喜歡買翠綠或者深綠色的，會覺得這樣的海帶更好看、更營養、更健康。但實際上，海帶並不是越綠越好。顏色特別鮮嫩翠綠的海帶，甚至可能被「漂染」過。一般來說，褐綠色、土黃色的海帶才是最好的。如果部分呈微紅色或黃色也最好就別買了，質量和營養都會差一些。另外，海帶往往會帶來一股濃厚的鮮味，如果出現異味，大家也不要再購買了。

• 2019-07-12 養生.聰明飲食

  鹹鴨蛋這一點比新鮮雞蛋好！但有些人不適合吃

  很多人喜歡吃鹹鴨蛋，因為鹹鴨蛋色、香、味均極誘人，讓人看著就垂涎欲滴。中國食用鹹鴨蛋的歷史悠久，南北朝賈思勰在《齊民要術》中記述：「浸鴨子一月任食，煮而食之，酒食具用」，這裡說的就是將鴨蛋放在鹽水中浸泡，一個月後就可以食用了。有人問，食用鹹鴨蛋有哪些好處？哪些人群不宜食用鹹鴨蛋？食用鹹鴨蛋有哪些好處？鹹鴨蛋的營養價值和新鮮鴨蛋接近，但是經過醃製的鹹鴨蛋腥味被去除，營養更易吸收，富含蛋白質、氨基酸、脂肪、維生素及鈣、磷、鐵等多種營養成分，而且消化吸收率較高，更易被機體所吸收。傳統中醫認為鹹鴨蛋味甘、性涼，入心、肺、脾經，有滋陰、清肺、止咳、止痢等功效。哪些人群不宜食用鹹鴨蛋？鹹鴨蛋雖好，但有些人也不宜吃，如陰虛火旺者，孕婦、脾陽不足者，不宜吃。此外，鹹鴨蛋含鹽量一般非常高，類似於鹹菜，因此有心腦血管疾病、高血壓、高血脂等患者要少吃或不吃。一般來說，建議鹹鴨蛋愛好者每次吃鹹鴨蛋不超過半個，同時少吃其他高鹽食物及含鈉調味品，並注意多喝水或吃一些新鮮果蔬。總之，鹹鴨蛋味美營養好，健康功效好，這裡也介紹下鹹鴨蛋的製作方法：將新鮮鴨蛋洗淨、晾乾，然後採取在壇罐中醃製、精鹽泥包裹、濃鹽水浸泡等多種方法製成，一般密封放置在乾燥、陰涼、通風處，存放二十天左右即可食用。

• 2019-07-11 養生.聰明飲食

  米飯沒營養又害血糖高？和其他主食相比它不是最糟的

  要說什麼食物是中國人吃得最多的一種，那毫無疑問是白米飯了。經常看我的文章的朋友，也都知道白米飯的營養價值在主食當中算是比較低的一種。它維生素B1、維生素B2等都特別少，鉀含量非常低，膳食纖維嚴重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同時，因為質地柔軟，容易消化，血糖指數還相當高。不過，儘管我多年來反對頓頓白米飯，但從來沒有說「白米飯是垃圾食品」之類的話。公平地說，在主食當中，白米飯的健康價值並不是最糟糕的。白米飯也有它的優點？不比不知道，咱們就來仔細比比。（不是它多好，是有更差的…）大米飯vs 小米飯、玉米棒和地瓜精白大米不是一種高蛋白質食物，但它的確含有6%~7%的蛋白質，而且在糧食當中，大米蛋白質的質量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優於小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質，含量又高於地瓜的蛋白質（按乾重比較時）。所以我經常說，如果吃地瓜替代米飯當主食，需要額外補充富含蛋白質的食物。如果吃小米玉米之類當主食，也需要比從前額外補充一些動物蛋白質或豆製品。很多人不聽這話，既吃雜糧，又不肯增加魚肉蛋奶；又要增加運動，食物總量還要減量。結果，發現大姨媽離開了，或者臉色變差了，並不是吃雜糧的錯，而是綜合營養平衡沒有做好。大米飯vs 涼粉、涼皮和粉絲還有一些人，不是用雜糧替代白米飯，而是在夏天用涼粉、涼皮、酸辣粉之類來替代白米飯，那就更糟糕了。小米的蛋白質含量不低於大米，它只是氨基酸平衡差點。但涼粉、涼皮、粉絲在加工過程中已經去掉了絕大部分蛋白質，B群維生素也幾乎是全軍覆沒。如果用它們來替代白米飯，你可以想像，一天當中的營養損失有多大。按一天吃三碗米飯（300克生大米）來算，如果換成同樣澱粉含量的涼粉，一天就要減少將近20 克的蛋白質（體力活動不多的女性每天也需要至少55克，男性65克）。一天的蛋白質少了三分之一還多，身體怎能不受影響啊…很多女性夏天經常不好好吃三餐飯菜，三天兩頭用涼粉涼皮粉絲作為主食，覺得這樣口感更加清涼，再加上貪吃水果西瓜和冷飲，難免造成營養不良問題。也難怪她們夏天臉色總是發黃，皮膚又鬆弛。不管如何防曬，如何護膚，也解決不了問題。如果再節個食，省略一頓晚餐，大姨媽不來光顧也是順理成章的了。於是她們說：大姨媽只喜歡白米飯……不如這麼說：不要講營養更好的主食了，連白米飯裡這點營養都吃不到，大姨媽怎麼能留在你這裡啊！大米飯vs 麵包、饅頭和發糕等發酵麵食品從B群維生素含量和蛋白質含量來說，按同樣澱粉含量比較，米飯比不上饅頭和麵包。所以，吃米飯比較容易出現B群維生素缺乏症，而吃饅頭麵包則不容易出現這類問題。過去生活困苦，魚肉蛋奶都吃不上時，麵食裡這些蛋白質和維生素相當有用。所以，傳統來說，麵食區域的居民普遍比米食區域的人身體健壯，胃腸結實。但是，米飯的血糖穩定性優於發酵麵食品。從血糖曲線來說，米飯雖然血糖高峰也比較高，但是後期不容易出現血糖負值。也就是說，它相對不容易出現餐前低血糖的情況。按等量碳水化合物來比較，饅頭、麵包之類的表現就差一些。它們質地疏鬆多孔，消化速度快，不僅血糖指數高於米飯，而且餐前容易出現血糖負值。按同樣卡路里來比較，饅頭麵包的體積更小，飽腹感也比米飯略遜一籌。所以，一些西方營養師認為，減肥的時候，把主食從麵包換成米飯是有幫助的。而且，做米飯既不需要加糖，也不需要加鹽，亦不需要加入碳酸氫鈉之類膨鬆劑，也不需要加入油（除非做成炒飯）。所以，它屬於低鈉低脂肪食物。而做麵包的時候，幾乎都要加少量鹽，往往還要加入糖和脂肪。做饅頭時，有些要加入膨鬆劑（含碳酸氫鈉），比如南方那種鬆鬆軟軟的饅頭。做發糕時，經常要加入膨鬆劑。至於燒餅油條千層餅和各種麵點，幾乎都要加入油/鹽/糖等，所以熱量更高，鈉更高，而營養素密度甚至會低於米飯。所以，從限鹽、限鈉角度來說，吃米飯比吃麵食往往更好一些。大米飯vs 麵條、米線和麵條、米線相比，米飯也有它的優勢—— 米飯為人們提供了食物多樣化的更好機會。吃麵條的時候，人們通常以一大團麵為主。吃撈麵，加上一些鹵子和少量蔬菜；吃湯麵，加上一大碗湯和少量肉菜。人們津津樂道於鹵子如何香濃，湯如何鮮美，卻忘記了食物的主體只是一大團麵。而吃米飯的時候，我們肯定不會只放兩勺鹵子，也不會只喝一碗鮮湯。米飯必須要配著菜吃，一個菜都不夠，通常至少兩樣，有葷有素。一個菜裡就有不止一種食材，甚至是好幾種。哪怕就是頗受詬病的便當，也有好幾種食材了。在家宴桌上，我們可以用一碗米飯配著七八種菜餚，吃得心滿意足。相比而言，很少有人會用一碗米線或一碗麵條來配幾個菜吃。所以，相比於麵條、米線之類，米飯餐更容易達到營養平衡。一些醫生看著食物血糖指數表推薦主食，發現麵條的血糖指數比米飯低，建議糖尿病患者吃麵條來替代米飯。但是患者往往發現，吃米飯餐比吃麵條餐的控血糖的效果好。為什麼是這樣？因為麵條和米飯一對一單獨比的時候，同樣澱粉含量，米飯比麵條升血糖快。但是，米飯是配著葷素菜餚一起吃的。加上了足夠的魚肉類，加上了足夠的蔬菜，混合餐的血糖反應就會降低。而麵條呢？一大團麵，很少的魚肉類和菜餚，就比不過飯菜搭配的米飯餐了。長期而言，只吃麵條的飲食生活，難免蔬菜不足，食物多樣化程度不夠，營養不合理。而營養不合理，身體的代謝就難以恢復正常，血糖自然就更難控制。米線餐和麵條餐的道理是一樣的。此外，麵條裡面往往是要加鹽（氯化鈉）的，甚至要加鹼（碳酸鈉）。這樣，麵條就引入了更多的鈉鹽。鹹的麵條，加很鹹的鹵子，或者加一大碗鹹湯，鈉攝入量極易過量，對控制血壓也是不利的。麵粉裡本來比較豐富的B群維生素，會因為加鹼而破壞。學過食品化學課的人一定記得，維生素B1和維生素B2都是非常怕鹼的。麵條煮了之後，麵湯通常是要扔掉的。那麼麵條裡剩下的那些B群維生素，又要溶出一部分在湯裡，然後被扔掉。這湯扔了可惜，喝了又攝入太多的鹽和鹼…總之，吃米飯本身並不是最差的飲食習慣。不過，白米飯維生素少、鉀含量低、膳食纖維嚴重缺乏的問題，也會讓營養師很是頭疼。因為只要是頓頓白米飯，就算再配上葷素菜餚，上述這些營養素還是很難達到供應標準。特別是在搭配不合理的時候，米飯餐的營養供應就更差了。比如說，有人吃米飯配土豆絲，吃米飯配炒涼粉，吃米飯配紅燒肉的汁（不吃肉也不吃菜）......簡直就無語了。以上都是我真實見過的情況。還有米飯油炸做成鍋巴，米飯加白糖拌，甚至還有豬油+醬油拌白米飯這種吃法呢......不過，米飯最讓人愉快的性質是：它的包容性很強，做法也很多樣。它的缺點，是可以通過各種措施加以改進的。比如說，可以改變大米的類型，可以添加一部分雜糧，可以添加其他一些營養價值高的配料。只要做得聰明，可以既提升美味，又增進健康，讓米飯生活變得豐富多彩，驚喜連連。Source

• 2019-07-10 養生.聰明飲食

  除了靠吃藥 餐桌上4種「血壓平穩劑」簡單有效

  高血壓是當今社會的一種常見慢性病、多發病，高血壓的病因複雜，與遺傳、年齡、生活習慣、飲食方式、精神、藥物等因素密切相關，高血壓需要多方面進行綜合治療。飲食因素是高血壓患者最容易忽略但又最容易改正的調理方式，一些看似平常的食物可以輔助藥物起到降壓效果。有利平穩血壓的四大飲食習慣1.清晨飲水每天早晨起床後飲一杯溫開水，可促進排尿，並且把前一天晚上吃進體內的氯化鈉很快排出體外，可預防高血壓。2.多吃富含鉀、鈣、鐵的食物腎功能正常的高血壓患者，多吃此類食物有助平穩血壓，建議大家常吃馬鈴薯、蘑菇、核桃、油菜、香蕉、棗、牛奶、豆類、魚蝦、芝麻、紫菜、菠菜、木耳、豌豆等食物。3.多吃富含維生素和膳食纖維的食物蔬菜、水果等富含維生素和膳食纖維，每日必不可少。4.適當增加優質蛋白的攝入魚類、雞蛋、豆製品、脫脂牛奶、優酪乳等，對平穩血壓也有一定的作用。高血壓患者應少吃或不吃的食物1.高鹽食物高血壓患者宜清淡飲食，每日限制食鹽在3～5克，還要少吃或不吃鹹菜、榨菜、鹹蛋、鹹肉、火腿、醃製食品等高鹽食物。2.高脂肪、高膽固醇食物動物內臟、肥肉、奶油、蛋黃、油炸食品等脂肪和膽固醇含量較高，平時要少吃。3.促使神經興奮的食物酒精、濃茶、咖啡等食物可促使神經系統興奮，導致血管對多種升壓物質的敏感性增加，使血壓升高，高血壓患者應嚴格限制。Source

• 2019-06-28 養生.聰明飲食

  黑豆抗氧化、助腸胃 製成「黑豆漿」營養價值為何？

  黑豆，一種被譽為「豆中之王」的豆類食品，外表長相很「炫酷」，營養物質的含量很豐富。將其榨製為豆漿也是一種不錯的飲品，具體說來，常喝黑豆豆漿有何好處？對於身體有何幫助？言於「黑豆豆漿」，還請大家具體看待。剖析黑豆當中所含的各類營養物質，其中碳水化合物、植物蛋白質、花青素、B族維生素等營養物質的含量都還可圈可點，既然如此常喝黑豆豆漿就能不錯的補充能量和各類營養物質，這樣一來就能預防各類營養素的缺乏問題。黑豆當中含有充足的纖維素類物質，當其榨製成為豆漿之後或多或少還會存在，膳食纖維的攝入可以促進腸道代謝，可以促進排便，可以讓您的排便過程更加順利，從而就可以預防便秘，甚至可以預防結腸癌的發生，對於腸道健康可以起到積極的作用。黑豆當中含有一些維生素類物質和花青素，在拋開它們的劑量的前提下來看，經常攝入可以提高自身的抗氧化能力，從而對自身的免疫能力就有著積極的作用，這對於身體來說不免是一件好事。當然，值得注意的是，這些所謂的「功效作用」都是在拋開各類營養物質的基礎上來談的，並沒有您各位想像的那樣神奇。將黑豆榨製成為豆漿，其中會含有很大一部分水分物質，水分的充足攝入可以維持健康的體溫，可以促進身體的新陳代謝。另外一直以來建議大家要達成食物多樣，營養素均衡攝入，黑豆的加入可以滿足食物的多樣攝入以及主食的粗細搭配、粗雜搭配，這也能滿足營養物質的均衡攝入，是一件不錯的事情。言於此，用黑豆榨製成豆漿飲用是一件很靠譜的事情，建議大家常喝。當然，為了您可以更加健康，有些飲用細節需要您適當注意。無論是黑豆豆漿還是黃豆豆漿，都是一類蛋白質充足的飲品，建議您可以常喝，但是並不建議你額外加入其他的調味品，比如糖，再比如蜂蜜，這些物質的加入只會增加糖類物質的攝入量，容易增加齲齒、高血糖、肥胖等問題的發生風險，對於兒童來說還會養成不良的飲食習慣，不建議為之。黑豆中也含有一定量的皂甙和胰蛋白酶抑製劑，如果飲用沒有煮沸加熱完全的豆漿容易導出現腹瀉、腹痛、頭痛等食物中毒反應，拒絕假沸，豆漿必須要加熱完全。根據《中國居民膳食指南2016》當中的建議，每天喝一杯豆漿（或與之相當的其他大豆製品）是各位應該達成的事情，個人建議300—500毫升都可以，稍微濃稠一點不是壞事。Source

• 2019-05-24 養生.聰明飲食

  吃水果好處分2種 單獨＆和蔬菜聯合作用報你知

  水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，具有能量低，維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量高的特點，對維持人類健康、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險等具有重要作用。水果中還含有各種有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食慾，幫助消化。關於吃水果和疾病預防之間的關係，主要從兩個方面，一個方面是水果單獨的作用，另一方面是水果和蔬菜的聯合作用。1、水果的單獨作用●增加水果攝入可降低心血管疾病的發病風險。高黃酮類水果、越橘能降低心血管病患者血清炎性標誌物等水平，對心血管病可能有良好轉歸作用。增加水果攝入可降低心血管事件發生的風險、缺血性心髒病的發生風險、卒中的發生風險。●增加水果攝入有助於降低肥胖和超重成年人的脂肪沉積，減緩超重成年人體重的增加，增加水果攝入可降低成年人肥胖和體重增長的風險。●增加水果攝入可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及結直腸癌）的發病風險。每天增加100克水果，胃癌的發病風險降低5%。高柑橘類水果攝入人群（每天大於156克）與不吃柑橘類水果人群相比，食管腺癌和賁門腺癌發病風險明顯降低。每天增加100克水果攝入的食管鱗狀細胞癌的發病風險下降39%，食管腺癌的發病風險下降13%。2、水果和蔬菜的聯合作用●增加水果和蔬菜聯合攝入可降低心血管疾病的發病風險。每天每增加1份水果和蔬菜（1份水果為80克，1份蔬菜為77克）減少心腦血管死亡率的4%。●增加水果和蔬菜聯合攝入可降低肺癌的發病風險。●增加水果和蔬菜聯合攝入可能降低糖尿病的發病風險。水果和蔬菜消費可能降低糖尿病的發病風險平均每日總的水果和蔬菜攝入量為369克。水果攝入不足，可能會導致維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的攝入不足，導致上述疾病發生的風險。儘管水果和蔬菜在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養價值各有特點。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，食用前不用加熱，所含的營養成分不受烹調因素影響，所以，蔬菜也不能代替水果。蔬菜品種遠多於水果，深色蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，水果不能代替蔬菜。因此，從維護健康的角度，我們不僅要天天吃水果，最好還能做到頓頓有蔬菜，每天達到300-500克。Source

• 2019-05-17 養生.聰明飲食

  看瓜形、瓜紋…4招挑選好吃西瓜

  炎炎夏日，來片冰鎮西瓜，讓人心涼脾肚開，暑氣全消。台灣西瓜產期長，3、4月就可見到瓜蹤，6、7月盛產，量多質佳，正好因應酷夏消暑的需求。 《物美價廉，CP值高》台灣是西瓜王國，北到宜蘭、南到屏東，都可見瓜田綿延。品種豐富多樣、瓜果千姿百態，有的重達2、30斤，有的小如排球，無論外皮是淺綠、墨綠還是鮮黃，果肉是紅色或是黃色，甜美多汁是共通點，可說是物美價廉、高CP值的水果。西瓜含水量高達九成以上，被稱為「水瓜」，雖然一年四季幾乎都看得到，但以夏季產量最多也最好吃，尤其西瓜含有豐富的維生素及礦物質，根據東京大學研究指出，紅肉西瓜的茄紅素含量比蕃茄多了60%，夏天流汗多，飯後吃片西瓜，清涼又舒爽。《挑選瓜紋清晰、頭尾勻稱、瓜臍窄小》挑選西瓜，熟度最重要，熟度不足，不但甜度低、肉質硬實，而且吃來毫無「沙」感。挑瓜的要領，不外聽音、辨形，苗栗「主恩造橋有機農場」場主鄭聰祥建議這樣挑選：1.先觀察瓜形，橢圓形瓜應頭尾大小一致、勻稱2.瓜皮紋路清楚、開闊3.缺少日照、貼地部位呈黃色，瓜臍窄小緊實，按壓有彈性，就代表熟度夠4.用手指輕彈瓜果，聲音不能太脆，音頻稍微低沉，但也不能「碰」、「碰」地空洞感，應介於兩者之間，彈後並有回震感。另外，瓜果的捲鬚枯乾，也是圓熟的象徵，不過這在瓜園現採才能觀察得到，市場買瓜就派不上用場。《西瓜怕雨水，最忌梅雨和颱風》鄭聰祥建議，西瓜具有後熟特性，若直接從產地買回，不必急著切開，放個幾天、待西瓜圓熟，風味更佳。 西瓜含水分高，卻懼雨水過多，水分控制是甜度高低的關鍵；綿雨不斷，西瓜容易「水傷」、甜度也差，梅雨豐沛或颱風帶來豪雨，往往對瓜園造成巨大損傷；所以要吃到好吃的西瓜，也需要老天爺幫幫忙。 (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-05-15 養生.聰明飲食

  涼麵、涼粉…夏日清爽小吃 營養到底有多差？

  過了立夏，天氣慢慢熱起來，學校的涼皮涼粉窗口前總是排著長隊。溫度高了，人們的烹調熱情就容易下降，喜歡在外購買半成品或小吃，甚至直接外食。特別是那些美味又爽口的涼粉、粉魚、粉皮、涼皮、涼麵之類，格外受到歡迎。既然是小吃，聽起來就不像正餐那麼複雜，也不會配太多菜餚。大部分人在吃小吃的時候主要看重其口感，最多關心一下它們的衛生品質是否合格。不過，食客們往往很少想到這個問題：這些小吃到底營養價值幾何呢？能夠替代正常的三餐嗎？哪些能夠經常當一餐主食來吃，哪些只能偶爾讓味蕾和牙齒歡樂一下，而不能經常享用呢？這裡就給大家說說，這些涼爽小吃的營養到底怎麼樣。小吃可以大致分成幾個類型：主食類、甜點類和菜餚類。比如說，涼粉、涼皮、腸粉等屬於主食類，吃了一大碗涼粉，很難再吃一碗米飯了。豌豆黃、各種糯米做的糕點之類，都屬於甜點，它們富含澱粉和糖，實際上也能部分替代主食。小籠蒸排骨或者烤肉串就屬於菜餚了，它們是不能替代主食的。在主食類當中，又可以分成澱粉類、米食類、麵食類和帶餡類。拋開菜餚類和燒餅煎餅糯米糕之類各種麵點暫且不說，這裡重點說說夏天人們最愛吃的涼粉、涼皮、涼麵之類等以爽口為特色的小吃。若論營養價值最低，當屬涼粉類小吃。因為澱粉加工中要去掉大部分蛋白質，洗澱粉的過程中又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的簡直就是純澱粉。這些澱粉加水變成澱粉糊，然後冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚兒，乾燥之後可以做成粉條、粉絲等等。因為涼粉是冷著吃，衛生品質令人擔心，所以北方人吃涼粉粉皮之類傳統上是要加蒜汁和醋的，一方面開胃可口，一方面也是為了抑制有害的微生物。按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克澱粉，和紫米粥、米線等相當，但是只含有0.3克蛋白質。粉皮也大同小異，100克粉皮中含蛋白質僅0.2克。人體每日所需蛋白質約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質，如果一頓吃半斤涼粉或者半斤粉皮，當時感覺還挺飽，可是身體連1克蛋白質也得不到，和營養需求的數量實在是差得太遠了！同時，因為水溶性的維生素和礦物質幾乎全被除去，營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁裡面，還含有點營養物質——如果花生還沒有氧化過度，麻醬也不是偽劣假貨的話。可以說，吃涼粉、粉皮之類，就是吃純澱粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣濃味，或者麻醬香味。從營養價值角度來說，吃純涼粉和吃白糖當飯也差得不太遠。其實我小時候也非常痴迷於涼粉，特別是老北京小吃中的粉魚兒。其中不僅僅加了麻醬汁、醋和蒜汁，還有恰到好處的芥末汁。芥末的量用合適了，有特殊的爽口感覺，又不會辣得嗆鼻。直到大學時，還偶爾會吃涼粉替代一餐。後來學了營養，知道營養價值很低，偶爾少量吃，不會再用它當成一餐中的主題了。其次呢，就輪到釀皮、米豆腐、腸粉之類的小吃了。釀皮也俗稱涼皮，製作過程中要洗麵筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，所以配著麵筋吃的釀皮蛋白質含量要比涼粉高不少，每100克中含蛋白質約4.4克。不過，因為製作的時候要加鹼或蓬灰，洗麵筋的時候用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。不過，吃半斤釀皮，只能得到10克蛋白質，距離一餐所需的20克還差一半呢，而且麵筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。米豆腐倒是無需洗麵筋，只是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加鹼熬製，大米中那點可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。因為鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以釀皮和米豆腐顏色都會發黃。其中的蛋白質含​​量和濃大米粥相似，只有不足2%。南方人吃的腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。它是用糯米粉制糊後蒸製的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和澱粉，降低蛋白質含量，提高透明度，所以其中主要內容物還是澱粉和水。不過，腸粉在吃的時候通常要包進去一點叉燒肉、蝦仁之類富含蛋白質的配料，部分彌補了蛋白質嚴重不足的問題。但是，B族維生素和多種礦物質不足的問題還是沒有解決。然後再說說涼麵和涼粥。涼麵是麵條做的，而把麵粉做成乾麵條，是無需去除其中蛋白質和其他營養成分的。100克涼麵中含蛋白質4.8%，比釀皮還略高一點。不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，其中的含量就會更低。問題在於，為了讓涼麵更加勁道，製作的時候往往還要加入鹼，這樣就會把其中的B族維生素趕盡殺絕。韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。相比而言，北方傳統製作的雜豆麵條、綠豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類澱粉口感更為勁道，所以，即便雜麵條經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。涼粥就是把煮好的粥放涼了吃，可以加點糖，也可以加點小菜。因為沒有經過過多的加熱，也沒有經過水洗，粥裡的營養素並未被額外損失。比如紫米粥、紅豆粥、八寶粥，都是營養價值很高的粥。配一點堅果花生碎和熟芝麻，也是很健康的吃法。稻米的蛋白質含​​量為6-8%，不過，烹調需要加水。蒸飯只加1.3-1.5倍的水，煮粥卻要加6-8倍的水，所以煮粥之後，蛋白質濃度必會下降。比如說，按煮紫米粥時加6倍水（粥很濃稠，能立住筷子）計算，100克紫米粥中含蛋白質僅1.2%，不加糖的話，熱量僅為49千卡。因此，在喝粥當主食的時候，只要不加油和糖，是不用考慮發胖問題的。不過，如果只喝兩碗（400克）加糖5%的淡甜紫米粥，什麼菜餚都不吃，只能得到不到5克的蛋白質，這和一餐中所需的20克蛋白質還是差距極大。所以，粥也好，涼麵也好，當成一餐的主食還可以，卻不能當成一餐中的所有食物。日常情況是，涼麵上只放一點點黃瓜絲、焯豆芽，加點調味汁，這是遠遠不能滿足營養需要的。即便在韓式涼麵裡加半個雞蛋，也只能提供3克蛋白質，每餐150克以上蔬菜的目標完全達不到。所以，吃涼麵要配有大量蔬菜，多澆一些麻醬汁，再加個蛋，或者加些豆腐絲、雞絲，或者加幾片醬牛肉也可。吃紫米粥的時候，最好不放糖，而是把它當成飯一樣，配著葷素涼菜一起吃。這樣，營養平衡和涼爽感覺就可以兼顧了。從上面的分析可以看出，如果夏天長期用涼粉、釀皮、涼麵之類食物當主食，又不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，那麼會不可避免地發生蛋白質營養不良和維生素嚴重缺乏的情況。人會疲乏無力，抵抗力下降，甚至發生浮腫，孩子的生長發育也會受到明顯影響。我甚至懷疑，傳統所謂「苦夏」的現象，孩子夏天看起來往往面黃肌瘦的情況，和人們夏天貪吃冰棒冰淇淋涼粉涼皮之類各種涼爽食品，飲食營養質量降低，可能頗有關係。有關部分澱粉類小吃的營養素含量，可以看看下面這個表。表1：幾種澱粉類和主食類小吃的主要營養素含量（100克食物中含量）請注意，看似熱量低的品種不一定是好的選擇。因為水分大，乾貨少，不耐餓，其實你一餐吃掉的總量較多。如再多加油泡著它，脂肪會更多，營養價值卻不會更高，最後並不會讓你變瘦......所以，偶爾過過癮還可以，日常還是乖乖地選營養價值高的餐食，更有利於保持體重。原文出處

• 2019-05-07 新聞.健康知識+

  雜糧按白米、麵條的方式儲存 可就大錯特錯了

  ​​現在大家為了健康，都提倡吃雜糧，但如果您把雜糧按照白米麵的方式儲存，那可就大錯特錯了！那麼雜糧到底和白米麵有什麼區別，我們又該如何儲存呢？雜糧食物你知道多少？平常我們都說吃雜糧，但買來買去好像無非就玉米、小米、燕麥那麼幾種，還有那麼多的雜糧都沒有被我們挖掘出來！三字經裡告訴我們，穀物有「稻粱菽，麥黍稷」，它們都指什麼呢？稻：水稻，包括各種各樣的米，糙米、紫米、紅米，但是不包括糯米！粱：主要指小米菽：乾豆類的統稱，常見的有紅豆、綠豆、雲豆、蠶豆、鷹嘴豆，但是不包括黑豆和黃豆麥：種類繁多，全麥粉、莜麥、蕎麥、燕麥、黑麥、大麥、青稞等等黍稷：均指大黃米，黍指糯性大黃米，稷指非糯性大黃米這麼多種類的雜糧，是不是選擇瞬間多了很多呢？雜糧應該怎麼存？雜糧之所以不能按照白米白麵的方式存，是雜糧中含有較多脂肪，長期和空氣接觸後，容易發生氧化，不僅營養素發生損失，還會對身體造成一定的危害。那麼，我們買回來的雜糧要怎麼正確的儲存呢？1.真空密封的雜糧：在沒有開包裝之前，按照包裝上的說明保存即可。2.開封後的雜糧：一定要密封，放在冰箱【乾區】或【普通冷藏區】保存。密封的方式有兩種：短期儲存可以用自封袋裝好封口；長期保存則建議取出一部分，用家用的真空機抽真空保存，這樣開封後的雜糧也可以長期安全保存。3.市售散裝雜糧：這部分雜糧由於長期與空氣接觸，可能已經發生了氧化，建議現買現吃，或用自封袋密封後短期放在冰箱【乾區】或【普通冷藏區】保存，不建議長期保存了！穀類食物有什麼營養？穀物，也就是主食，是每天吃的最多的一類食物，更是均衡膳食的基石。這是因為，我們每天有一半以上的能量是來自於穀物，是人體最主要的能量來源。主食吃夠了，才能讓我們有足夠的能量去生活、工作、運動。但是大家可能很少想到，我們每天有40~60%的蛋白質也是來自於穀類，所以穀物蛋白的好壞，也在很大程度上決定了每天蛋白質的營養價值。不過很可惜的是，大部分穀物蛋白的營養價值並不高，如果選錯了主食，很可能攝入了一些非常劣質的蛋白質，特別是如果您本身腎有些問題的話，那麼在主食的選擇上要更加小心了。穀物還是每日維生素B1的重要來源，50%以上的維生素B1都從穀物中獲得的。維生素B1是人體能量代謝中十分重要的催化劑——如果把人體內貯存的能量比作一堆乾柴，維生素B1就好像是點燃柴火的那把火。當維生素B1缺乏時，人體的能量代謝發生障礙，我們就會沒有精神。因此雜糧給我們帶來的B族維生素不僅能夠讓人精神抖擻，對於想「燃燒」體內多餘能量的朋友也是必不可少的元素。食物和人接觸僅有一瞬間，但是和冰箱卻要親密接觸很長時間，因此如何正確的使用冰箱，如何正確的存放食物，絕對是一件不容忽視的事情！原文出處

• 2019-05-04 養生.聰明飲食

  過季水果營養差？用激素催熟？科學論「反季節水果」

  生活中，關於反季節（非當季、過季）水果的謠言流傳已久，不少人對其食用安全性心存疑慮。那麼，反季節水果真如流傳所說，營養差甚至還有害健康嗎？讓我們先從反季節水果到底是怎麼來的說起。「反季節水果」通常有3種形式。一是長期保存。隨著果蔬的長期保鮮、保存技術迅速發展，把當季的果蔬保存到冬季是非常容易實現的。比如在溫暖的季節，利用冷藏等保鮮技術，將一部分香蕉、葡萄、蘋果、柑橘、鳳梨等常見水果保存到冬季，幾乎可以滿足全年的供應。二是「大棚種植」。在寒冷的冬天，大棚裡依然溫暖如春，果蔬可以正常生長結果，滿足人們的需要。這也是目前非常普遍的一種做法。三是異地種植。植物在某地是反季節的，在另一個地方卻正當時。還有些人會說，反季節水果培育中用了很多農藥，因此有害健康。其實，即使是當季水果，在種植過程中也會使用農藥，這並不能說明反季節水果更有害。而且，只要是規範種植的，正常食用不會對人體健康產生危害。還有人認為，反季水節果需要用植物激素，吃了會使人性早熟。其實，不論是反季還是當季水果，現代種植過程中都會用到一定量的植物生長調節劑，也就是大家所說的植物激素。除此之外，所有水果也都天然含有一定量的植物激素。不過，植物激素的效力一般都很低，且與人體激素的分子結構和作用機理都不一樣，並不會對人體產生不良影響。由於植物激素具有很強的自限性，正常種植的水果都不會過多加入。而大眾對於反季節水果的另外一個疑慮是：擔心反季節水果的營養差。誠然，反季水果與當季水果的營養價值的確可能存在一定差異。不過，這些差異並不意味著它們沒有營養，更不意味著它們有害。並且，從營養供應角度來看，人們在寒冷的冬季如果沒有水果攝入，對人體健康的影響更大。因此，冬天吃反季的葡萄，也遠比沒有葡萄吃要有營養得多。還有不少人認為反季節水果口感不好。由於反季水果和當季水果的某些營養成分含量可能有差異，味道口感的差別還是有的。此外，大棚種植的果蔬在日照時長和強度上，均比不上自然條件下生長的果蔬。而日照會影響果蔬中糖分和維生素的合成，因此，反季節果蔬的糖分和維生素含量會比同類的當季果蔬略低，這也是為什麼大多數反季節果蔬吃起來口感較淡的原因。不過，這種口味的差別其實對整體的影響不大，也不會使水果有害健康，還是可以放心食用的。其實，植物生長無非光溫水肥4個條件，只要條件適合，無論什麼季節都一樣生長。反季節果蔬其實沒有那麼不好，相比沒有果蔬的冬天，反季節水果對人們營養的獲取和補充，尤其是維生素和礦物質的獲取，還是有很大幫助的。

• 2019-04-13 養生.聰明飲食

  「營養棒」標榜富含維生素和纖維 取代正餐OK嗎？

  「為什麼明明吃飽了，卻特別嘴饞、想來點甜食呢？」學生們的糾結之一。「畢竟…人是以想法來度過生活啊。」借用一位哲學博士的至理名言。在減肥時，我們常會下意識告訴自己：「不可以這個、不可以那個。」實際上，反而在暗示著「甜點好好吃、來大口吃肉吧！」除非對方的意志極堅強，不然的話，我喜歡給予適度的彈性，更有絕佳的減重效果。上回講到日本食品業有不同的營養標章，透過食品加工讓垃圾食物的零食，被加持而搖身一變為營養小食！這次營養師去日本旅遊時，發現 ASAHI 一本飽足系列的營養棒，在穀物棒裡添加適量的維生素，更有健康的概念與好處。以白巧克力莓果棒為例，維生素 B2 有 0.69 毫克，約佔每日建議量的 50％ 。維生素 B2 是維繫重要生理功能的小幫手，與充沛體能、強化解毒、穩定情緒等有關。可惜的是，台灣外食者以白飯、白麵為主，並較少喝乳製品，維生素 B2 隨著生活忙碌而耗損更快，因此有些人在熬夜加班後，嘴角會有小水泡、腫痛，大多與體內維生素 B2 不足有些關聯。尤其是現代人為了追求體態，飽受繁重工作與緊繃身心的多重夾擊，選擇具有維生素 B2 的營養棒作為補充，不僅能滿足口腹之慾，也能夠真正幫身體打打氣哦！此外，維生素 B2 能有效將澱粉轉為能量來使用，吃甜食時有足夠的維生素 B2，更是減肥者的最佳神助攻！另外，白巧克力莓果棒的維生素 Ｅ 有 3.3-8.1 毫克，約佔每日建議量的 25%-62％。根據今年衛福部發表的國民營養調查資料： 19 歲以上的女性缺乏維生素 Ｅ 的人口高達 30%，換言之，每 3 位中幾乎有一位維生素 Ｅ 攝取不足！維生素Ｅ是幕後的清潔大隊，當生理運作時會產生自由基這類廢棄物，而維生素 Ｅ 能清除代謝時所製造的自由基，避免身體被自由基過度侵害，造成細胞老化、免疫失衡等困擾。當維生素 Ｅ 欠缺時，身體機能日漸衰老、細胞功能低下，這時想變瘦比登天還難。可想而知，挑選含適量維生素Ｅ的食物，不僅也能保持青春、維護免疫能力，有助於體重管理！富含維生素Ｅ的食物大多在堅果類，像是杏仁、榛果、核桃等，營養師推薦低溫烘焙的堅果最佳，因為經過油炸或高溫烘烤後，維生素Ｅ的生物活性會降低，對於身體的利用率較差。一本飽足系列的產品，在食材挑選上也有巧思，平均一根營養棒約有 2-3.5 公克不等的纖維量，與一天建議量的 25-35 公克相比，即使沒有十分充足，對於增加飽腹感確實是有感。而最令人在意的熱量部分，平均一根也都在 200 大卡以內，作為飯後甜點、下午茶點心、半夜宵夜都很不錯。「那麼，我可以拿它當作代餐嗎？」被體重計逼急的學生，總會突發奇想。正式一餐所含有的營養素少說有數十種，多的話可能上百種。不論是營養棒、能量棒、沖泡式飲品等想要取代一餐，營養師建議：除非是過於繁忙而會漏餐，偶爾運用這些食品防止餓過頭，否則聰明的大家也會發現，這些食品添加再多的營養素，也不太可能替代天然食物哦！飲食關鍵句：「腦的構造是按照所思考的而發達，所以要靠想法去刺激大腦！」當早晚看到什麼、聽到什麼，想法會馬上浮現那樣東西，接著陷入其中、直到完成這件事為止，我們都不容易停下來。一起來試看看這個經驗，「不要想著大象！」天吶，完全無法克制地、腦中就出現一頭大象，甚至看過電影的人，還可能想像出一隻栩栩如生的小飛象，在你腦海裡飛翔著。如此一般，雖然這個身體是我們的，一旦放著想法不管，每個人都發現他實在很失控。因此，與其不吃什麼，更精準的告訴自己該吃什麼，反而是最輕鬆的減重方式！【營養師帶你吃外食】從第一次發文到現在，始終堅持一個任性，也就是盡量說可以做、做得到、持續做下去的飲食技巧，希望你也喜歡今天的內容！讓我們一起打造屬於自己的外食廚房，從每一天累積纖細、強壯和健康！

• 2019-04-06 養生.聰明飲食

  網友曬「炒青番茄」稱口感更佳 專家：最好別吃

  一名網友在微博分享一張青番茄的菜餚照，他表示春天到了可以吃炒青番茄，而且覺得口感比紅蕃茄還好。此照引起網友熱議，有人質疑：「不會酸嗎？」、「還不知道可以這樣吃」、「青番茄不是有毒？」，原PO回應：「炒熟吃，不宜生吃。」但專家提醒未熟的番茄含龍葵素，含有毒素不宜食用。植物學博士史軍表示，青番茄最好別吃，即使炒熟，普通的加熱無法破壞龍葵素，除非深度油炸，否則還是等長熟再吃比較好。然而有些特殊品種是不會變紅的，那種的則屬例外，可以食用。龍葵素又名「茄鹼」（Solanine），人吃了就會中毒，龍葵素吸收進入血液後有溶血作用，可麻痺運動、呼吸中樞，刺激胃粘膜，食後十分鐘至數小時內，即可使人中毒。症狀有口乾、舌麻、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，嚴重者可有發燒、氣短、頭暈、耳鳴、畏光、抽搐等，甚至因呼吸中樞麻痺而死亡。龍葵素存在於馬鈴薯、番茄和茄子等茄科植物中，馬鈴薯在發芽的過程中，會大量生成茄鹼，特別是馬鈴薯的外皮，含量特別高。未成熟的番茄也含龍葵素，茄鹼本身的化學結構較為複雜，具有耐高溫的特性，一般加熱不容易完全去除。茄科植物一般都含有毒的生物鹼，的確會引發中毒，但成熟後的番茄吃生的就沒有問題，成熟番茄生物鹼含量極低，人體可有效排除，無食用風險。此外，番茄富含維生素Ａ、Ｂ1 、B2 、B12 、C 、菸鹼素及高膳食纖維等，營養成份高。

• 2019-03-29 新聞.健康知識+

  這些方法真的不能預防感冒！快來看你中了哪幾招？

  對於感冒這件事，很多人都有不少未經證實的預防方法，這些迷思很有可能是從父母輩和祖父母輩流傳下來的，到底這些偏方有效嗎？根據美國有線電視新聞網《CNN》報導，密西根州的C.S. Mott 兒童醫院的一項研究中，研究人員訪問超過1000名子女年紀在5至12歲的父母，發現雖然父母會教導子女，諸如勤洗手、注意個人衛生、避免接觸生病的人、保持居家清潔等有科學證據的方法預防感冒，但有7成的家長仍會遵從偏方預防感冒，而另外有51%的家長認為，吃多種維生素和營養補充品可以避免子女感冒。研究報告指出，這些未經科學驗證的迷思，很有可能從尚未發現細菌是造成感冒原因之前流傳下來的。對於許多家長仍以偏方預防感冒，美國兒科學會發言人，加州兒科醫生Katherine Williamson並不意外，Williamson表示，「我不禁在想，我們是否正在回到沒有網路和藥廠的年代。」以下是3個研究報告中所提到的迷思：1.頭髮濕的時候外出會感冒頂著濕頭髮外出不會讓人感冒。Williamson表示，雖然濕頭髮會讓你感到寒冷，但接觸生病的人才會感冒，而濕頭髮不會讓你更容易受感染。2.暴露在冷空氣中會感冒雖然寒冷的天氣是人們感冒的高峰期，Williamson解釋，冷空氣並非就是致病的原因，她也再次強調，接觸病毒才會感冒。3.服用多種維生素和補充品能預防感冒費城兒童醫院兒科傳染病專家 Michael Russo 醫生表示，若是兒童本身健康且飲食均衡，就不需要額外的維生素和補充品，而且從來沒有研究證明這有助預防感冒。

• 2019-03-27 養生.聰明飲食

  防癌、降血壓、護心…哈佛認證「黑豆」好處這麼多

  2019年2月22日，哈佛心臟信函（Harvard Heart Letter）把黑豆推薦為「2月的豆類」，認為吃黑豆好處多多。信中說，黑豆是許多中南美洲國家的主食。醫學新聞網站（www.medicalnewstoday.com）也發表文章推薦黑豆。文章說，許多研究表明，增加黑豆等植物性食物的消費可降低肥胖症、糖尿病、心臟病和總體死亡率的風險，同時促進健康膚色和頭髮生長、增加能量和減輕體重。食用黑豆 可防多種疾病醫學新聞網站文章說，黑豆為豆類。像其他豆類如花生、豌豆和扁豆一樣，黑豆因其蛋白質和纖維含量高而備受珍視。而且，它還含有幾種已知有益於人體健康的關鍵維生素和礦物質。人們應該了解黑豆的營養成分及其健康益處，將黑豆納入自己的飲食中。黑豆的健康益處包括：保持健康的骨骼。黑豆中的鐵、磷、鈣、鎂、錳、銅和鋅都有助於建立和維持骨骼的結構和強度。鈣和磷在骨骼結構中很重要，而鐵和鋅在維持骨骼和關節的強度和彈性方面起著至關重要的作用。研究發現，大約99%的人體鈣、60%的鎂和80%的磷都儲存在骨骼中。這意味著從飲食中攝取足夠的這類營養素是非常重要的。黑豆可以降低血壓。攝入低鈉對於將血壓保持在正常水平是必要的。黑豆天然含鈉量低，含有鉀、鈣和鎂，所有這些都可以自然降低血壓。若是購買低鈉罐裝黑豆，一定要用水沖洗，進一步減少鈉含量。黑豆可以管理糖尿病。研究表明，1型糖尿病患者服用高纖維飲食後，血糖水平降低。而患有2型糖尿病的人服用後可改善血糖、血脂和胰島素水平。一杯（172克）熟黑豆可以貢獻15克纖維。美國食品和藥物管理局（FDA）建議，若是每天2000卡路里的飲食，應攝入25克纖維。黑豆可以防治心臟病。黑豆含有纖維、鉀、葉酸、維生素B6和植物營養素，再加上缺乏膽固醇，都有助於心臟健康。這種纖維有助於減少血液中膽固醇的總量，降低患心臟病的風險。維生素B6和葉酸可防止半胱氨酸的化合物的積聚。當過量的半胱氨酸在體內積聚時，會損傷血管並導致心臟問題。在黑豆中發現的槲皮素（quercetin）和皂甘（saponins），也有助於心臟保護。槲皮素是一種天然的抗炎藥，可以降低動脈粥樣硬化的風險，並防止低密度脂蛋白（LDL）引起的損害。研究還表明，皂甘有助於降低血脂和血液中膽固醇水平，從而防止對心臟和血管的損害。黑豆可以預防癌症。硒是一種礦物質，大多數水果和蔬菜中沒有，但可在黑豆中找到。它在肝酶功能中發揮作用，有助於解毒體內某些致癌化合物。另外，硒可以預防炎症並降低腫瘤生長速度。皂甘可以防止癌細胞在體內繁殖和擴散。來自水果和蔬菜（如黑豆）的纖維攝入量降低了患結直腸癌的風險。黑豆富含葉酸，其在DNA合成和修復中發揮作用，從而防止DNA突變成癌細胞。營養種類多 比較全面醫學新聞網站的文章說，根據國家營養數據庫的資訊，半杯（86克）煮熟的黑豆含有大約114千卡能量，7.62克蛋白質，0.46克脂肪，20.39克碳水化合物，7.5克纖維，0.28克糖，23毫克鈣，1.81毫克鐵，60毫克鎂，120毫克磷，305毫克鉀，1毫克鈉，0.96毫克鋅，0.21毫克硫胺，0.434毫克菸酸，2.8毫克維生素K等。除此之外，黑豆還提供各種植物營養素，如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素，所有這些都具有抗氧化特性。與許多豆類一樣，黑豆含有澱粉。澱粉是一種「緩慢燃燒」的能量，被身體慢慢消化，防止血糖水平突然升高。處理不好 也有一定風險文章說，人們還應該了解消費黑豆具有潛在健康風險。超市中出售的黑豆有乾黑豆，也有罐裝的黑豆。如果你使用罐裝黑豆，請一定選擇低鹽的黑豆，並用水沖洗，減少納的含量。若用乾的黑豆做飯，在烹飪前將它們洗滌並在水中浸泡至少8至10小時，泡到可以用手指輕鬆捏碎它們。不過，長時間浸泡豆類可能會減少植酸鹽，減少礦物質的吸收。黑豆有許多做法。例如，將煮熟的黑豆與洋蔥、西紅柿和香料混合，製成豐盛的黑豆湯；將黑豆加入墨西哥捲餅中；將煮熟的黑豆與大蒜、洋蔥、新鮮香菜和酸橙汁混合，製成飲料；將黑豆、洋蔥、生菜、西紅柿、鱷梨、乾酪等混合在一起，製作簡單的炸玉米餅沙拉。眾所周知，吃豆類（包括黑豆）會引起一些人腸道氣體和不適。其原因是，豆類含有低聚醣，即人體無法消化的複合糖，因為缺乏必需的半乳糖甘酶。因此，為了避免這些，應該緩慢將它們引入你的飲食中，或者將黑豆浸泡更長時間，浸泡豆類既減少烹飪時間，也有助於去除一些低聚醣。也可以選擇發芽的豆子，或倒掉泡豆子的水，去除兩種低聚醣，解決一些消化問題。總之，選擇食物是預防疾病和保持身體健康的最重要的因素。需要強調的是，最好是吃多種食物，而不是專注於某個食物，這是健康的關鍵。

• 2019-03-26 養生.保健食品瘋

  我需要吃維生素嗎？藥師：6種狀況適當補充即可

  文：陳姵君 家佳聯合藥局 諮詢藥師喔～維生素，維生素，為何你是維生素？在18-19世紀工業革命以後，世界上開始流行著一種怪病，生病的人，全身浮腫，肌肉疼痛，四肢無力，腳腫得像酒甕，走起路來猶如萬針穿心，疼得直冒冷汗，體重下降，精神萎靡，感官功能衰退，體虛，間歇性心律失常。什麼事都不能做，因此在西方語言中的詞多稱為Beriberi，由僧伽羅語引用過來，在僧伽羅語中是「不能不能」的意思，指為病重得不能做任何事。經過多位醫師及科學家的努力，發現食用精緻白米的族群，容易產生上述症狀，因此覺得此怪病一定跟米糠裡的某中成分有關，一直到1912年，才由波蘭的生物化學家卡西米爾·芬克（Kazimierz Funk）正式分離純化出來，並且第一次定義了vitamine這個詞，這是拉丁文的生命（Vita）和氨（-amine）縮寫而創造的新字，這個vitamine是vitamine B1，而怪病就是腳氣病。vitamine最初的定義，是維持某特定生物生命所需的微量有機含氮化合物，只要一點點就可以預防某些疾病，相反的只要缺少了就會產生某些怪病，後來研究多了，發現這維持某特定生物生命所需的微量有機化合物不一定是含氮化合物（譬如維生素C），就把英文中的e字去除，維生素＝VITAMIN，是維持某特定生物生命所需的微量有機化合物，且必須由外界經由食物提供，身體無法自行製造。維持某特定生物生命所需，除了Vitamin以外，還有礦物質（含金屬與非金屬，又一需求量分成巨量元素鈣、氯、鎂、磷、鉀、鈉、硫，微量元素如鐵、矽、鋅、銅、碘、溴、硒、錳等。）以及每天必吃的醣類、脂質、蛋白質，還有很重要但常攝取不夠的水份，每日至少2000毫升。經過多年來全世界醫學及生物、化學家的努力，人類”維生素"的關卡已經破解完成，維生素的分類命名方法，是根據它的生理活性分類，不遵照依照結構式的分類方法，先發現的是Ａ，之後是Ｂ，一直接著命名下去。維生素有脂溶性的Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，水溶性的Ｂ、Ｃ，奇怪，那怎麼沒有維生素Ｆ、Ｇ、Ｈ...直接就跳到Ｋ了？其實是有的喔，只是後來被證實不符合維生素的定義：維持某特定生物生命所需的微量有機化合物，且必須由外界經由食物提供，身體無法自行製造。這些曾經的維他命，都因為後來被證實身體可以自己經由其他維生素製造出來，而又被排除在維生素的名單之外了。其中很特別的是維生素B，因為要將類似生理功能的維生素歸在同一類，才在Ｂ群這個分類底下，又細分B1、2、3、5、6、7、9、12(這邊又跳號了，原因一樣是曾經有發現過，後來實驗證實不符合維生素的定義被排除囉)，維生素Ｂ代表的是水溶性的輔酶、輔因子（co-enzyme、co-facotr），它可以說是酵素的鑰匙或開關，缺了它，酵素這部機器就無法作用，身體各部分的代謝都會出問題，因此才有維生素B群可以促進體力的說法。事實上，各類維生素都可以從飲食中攝取（主要有酵母、穀物、動物肝臟、麩糠種皮等。），只要營養均衡，作息正常，就不會有缺乏的問題，如果真的需要補充，大概在以下幾種狀況適當額外補充即可營養不良：貧窮、老人、特殊飲食者（素食）吸收不良：克隆氏症（腸道發炎疾病）、腸子短、做過胃繞道手術、老人不正常的流失營養：洗腎、慢性拉肚子不正常代謝：某些遺傳性疾病、酗酒者合成量不足：維生素D前驅物由腎臟製造，經由紫外線照射轉化成活性維生素D，在日曬不足的地區可能會缺乏。壓力狀態或是勞力密集的工作維生素只需要少量，多吃無益，因此各國皆有依據其國民生理及飲食狀況，以及不同的年紀、甚至是懷孕時期等，對於不同的維生素有不同的建議攝取量（RDA），有些吃過多也有害處，因此有些維生素有每日最高限量（UL），近年則有人認為RDA的量太少了，如果要有預防某種疾病的目的，應該要多一點，因此有最佳攝取量（ODI）。若要選購產品，可以ODI值做參考，但是不要超過UL。其他族群則可以上美國USDA查詢或是參考國人膳食營養素參考攝取量不同維生素劑量全攻略(陳姵君藥師整理製作)【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【陳姵君藥師】為什麼你需要吃維生素？】

• 2019-03-13 養生.聰明飲食

  外食族纖維吃不夠？這款可樂助你一臂之力

  機能食品的完整名稱是「營養機能食品」，這個詞彙是日本食品標示而來的，除此之外，還有「特定保健用食品」 、「機能性表示食物」等，而這三種都有看起來好棒、好健康的概念，其實有層次之分！按照日本厚生勞動省公告的法規，我先以文言文來解釋：特定保健用食品：這個產品經過人體試驗，並證明具有功效之食品，包含維持血壓、降血膽固醇、調節胃腸道等特定保健用途者。營養機能食品：這個產品未經過人體試驗，但所使用的營養成分有人體試驗或其他論文，能闡明本產品是有用的，大多是含有維生素和礦物質的食品。以白話文來說明：第一種產品稱自己是高富帥，而一看到我本人，大家都馬上點頭承認；第二產品是朋友們都說我是高富帥，而實際上和想像中有點不一樣，卻還算是高富帥！雖然這兩者都是由日本消費廳頒布的許可，然而萬一有爭議的話，特定保健用食品是由消費廳負責，而營養機能食品是由廠商負責。至於「機能性表示食品」這個新分類，則不需要有關單位核准，只要可能有助維持健康，都可以劃入這個範圍。舉例來說，有款豆腐要上市，裡面的原料「黃豆」含有異黃酮素，就能在外包裝上寫上：根據研究報導異黃酮素有助於促進骨質健康。如果以剛剛的白話文比喻來說：第三種標示是這樣的情況，大家說住信義區的人都是有錢人，而我也住在信義區，所以我應該算是有錢人！（這三種規範是日本的法規，台灣的又不一樣，之後營養師再寫專文介紹哦。）或許，聽完白話文的說法，大家都能會心一笑。有些看似符合邏輯、又有點弔詭的地方，其實有著日本政府的商業考量，根據一篇產業報導，某個產品因著標示上「機能性表示食品」，銷售量竟然比前年同個月份成長 5 倍！你可能會想：「以為我們的錢實在很好騙，對吧？」不過，站在我的觀點中，卻蠻樂見這樣的知識傳達方式。如果在日常生活中，食物包裝上都有註明：吃這個有什麼好處？也許，我們以後快便秘的時候，就能趕快找到含有纖維的食物吃吧！（這…完全是營養師的異想世界…）所以！毫無意外的，營養師去一趟日本、橫掃超多營養機能食品，接續的文章再來分享有哪些有趣的零食！說了前情提要，那到底可樂加纖維有什麼好處呢？這款飲料中使用的纖維是「難消化性麥芽糊精」，顧名思義這種麥芽糊精不好消化，所以身體利用率很低，一克只能產生 2 大卡，而一般的麥芽糊精是 4 大卡。由於這樣的特性和纖維很類似，所以將它當作是纖維來使用。另外，因為它容易溶於水，歸類在水溶性纖維。在 Appetite 中提到：可溶性纖維可增加飲料的飽腹感， 在短期上會影響熱量攝取，可能對體重管理有幫助。而在 Alimentary Pharmacology and Therapeutics 則指出：雖然排便次數沒有增加，可能和水分攝取不足有關，但水溶性纖維可縮短排便之間的天數。看起來這種纖維還算好棒棒，可是！第一篇研究使用的纖維是 12 公克，第二篇是 20 公克。而這一罐可樂纖維是 11.4 公克，即使還未達到研究標準，所以瓶身標示的「添加膳食纖維，幫助腸胃蠕動」，算是纖維基本的功能！講到這邊，你可能有點抓到「朋友們都說我是高富帥，而實際上和想像中有點不一樣，卻還算是高富帥！」的概念了。簡單來說，食物的質和量都很重要！就算水再怎麼好，一天灌 10 公升也是會出事的。相反的，外食族不容易吃到蔬菜，纖維量常常拉警報，偶爾來罐可樂加纖維，感覺 11.4 公克沒什麼用，但是一顆高麗菜也才將近 5 公克。一天纖維的建議量是 25-35 公克，對日常飲食吃到纖維不到 10 公克的外食者，甚至我的減重學生有人一天只能吃一片葉子，還是從米漢堡來的！即使蔬菜的營養價值不光是膳食纖維，還有維生素、礦物質、植化素等，但在不得已的狀況下，適度使用機能食品幫纖維量作個弊，也無傷大雅。相反的，如果過度倚賴的話，太多的纖維在大腸會發酵產氣，反而會脹氣、腹瀉，假如又沒有補足飲水量，也會有便秘的困擾。因此，我建議一天至多 1 瓶的纖維可樂，每個人可以依照自己的情況來選擇。至於味道嘛…如果敢喝零卡可樂的人，應該還算能接受，只是它又多了一點鹹味，比起他牌黑色包裝的，我比較喜歡這瓶，還是有可樂的味道。（澄清！這不是業配啊…）飲食關鍵句：「瞬間的喜歡，每個人都可以容易做到，但無法持之以恆。」我發現減重停滯的人，常會瞬間心血來潮、瞬間節食，可能十天、一週、一個月都這樣做，但只是突然的飲食管理、健身運動，下個月沒有繼續做就會胖回來。如果想達成目標的話，需要找到能持之以恆的方法，這麼一來，才能夠在生活做到底。因此，偶爾作弊也算為了更長遠的路，轉換心情放輕鬆，讓【營養師帶你吃外食】打造屬於自己的外食廚房，從每一天累積纖細、強壯和健康！

• 2019-01-26 養生.健康瘦身

  張柏芝減肥午餐「雞蛋+洋蔥」專家警告有這麼多危害

  藝人張柏芝前陣子生下第三個孩子，就積極復出螢光幕，日前還幫好友周星馳的新電影《新喜劇之王》站台，看起來完全沒有肥胖的跡象。她在自家工作室拍攝的影片中公布答案，原來是吃如「作仙」般的午餐。張柏芝發布了一段在化妝室梳化的影片，坦言因剛生完寶寶，正在減肥中，自己的午餐只有一顆水煮蛋，如果肚子真的很餓，就會吃生洋蔥當零食。她的減肥午餐立刻成為微博的熱搜字，引起網友熱烈討論：「原來減肥要這樣吃，難怪我都瘦不下來」、「別人的午餐只是我菜裡的配料…」、「只有明星會這樣吃吧」、「與其餓死我寧願繼續胖下去」、「吃生洋蔥不就要一直刷牙？」。食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒表示，先別說這樣的午餐有多難吃，一般人根本堅持不了，而且營養價值極其差，能量太少，根本沒有碳水化合物（主食），蔬菜太少，維生素礦物質嚴重不足。阮光鋒提醒，長期這樣吃可能帶來多種方面的健康損害，如蛋白質營養不良、肌肉流失、皮膚變壞、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低。而有些本來比較瘦弱、消化不好、身體營養儲備不足的女生，就很容易出現月經紊亂甚至閉經的情況，呼籲大家別盲目學習。

• 2018-12-11 養生.聰明飲食

  「抗氧化之王」核桃 何時吃能讓營養價值最大化？

  堅果富含有益健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，其中的核桃更被稱為「抗氧化之王」，若吃對時間有助於吸收，讓其營養價值最大化。中醫師範引旺表示，由於早上是最需要能量補充的時刻，一天的活動都需要消耗早上攝取的熱量，因此早餐時吃一些核桃既能補充營養又不容易變胖，最佳吃核桃的時間是早餐後或飯後2小時。營養師陳艷梅也指出，早餐吃核桃可以提昇早餐的質量，達到營養均衡。而且在吃過早餐後，體內代謝水平會逐漸增加，如果能在早餐攝取核桃，可以有效吸收其中的營養物質。範引旺提醒，核桃一天服用建議在20~40克之間，約4～5個，由於核桃含油脂多，吃太多會令人上火、噁心和腹瀉，所以一天不宜吃太多。核桃堪稱「抗氧化之王」，美國飲食協會建議，每週吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、失智等有助益。

• 2018-12-10 養生.營養食譜

  降火氣、抗腫瘤…哪種苦瓜食療效果最好？

  因為苦瓜帶個「苦」字，而且味道苦澀，苦瓜早年並不是餐桌上討喜的菜餚，但經農民多年改良，如今的苦瓜像是翠玉苦瓜、青皮苦瓜、蘋果苦瓜等，變得爽口清脆，細嚼後，還有回甘的滋味，逐漸扭轉大眾對於苦瓜的印象。尤其秋冬時分，早晚溫差大，苦瓜果肉厚實，更是清脆好吃喔！越苦食療越好苦瓜是降火氣又能強化免疫功能的食材，通常越苦食療效果越好，以「吃苦也是吃補」形容最為貼切，透過不同的料理手法，更能品嚐苦瓜微甘微苦的美妙滋味。市面常見的苦瓜大約分為以下4種：翠玉苦瓜：通常越綠的苦瓜越苦，翠玉苦瓜的苦味僅次於山苦瓜，適合偏愛苦瓜滋味的人。山苦瓜：雖然味道最苦，但食療效果也最好，富含維生素，其中的苦瓜鹼還具有抗腫瘤的效果；由於體積小，除了熱炒或涼拌，也經常加工乾燥作為泡茶之用。青皮苦瓜：口感較脆，帶有苦中回甘的滋味， 適合沙拉或炒煮，也可醃漬。蘋果苦瓜：外型圓圓胖胖，是「台灣十大經典神農獎」得主的傑作之一，適合涼拌，感受特殊的甘甜滋味。(本文授權轉載自台灣好食材)

• 2018-12-03 名人.好食課

  好食課／燕麥片、糙米飯 營養師教你製作營養滿分點心

  媽媽A：「營養師，下午小孩子肚子餓，可以給他吃什麼點心？」媽媽B：「老師，點心是不是不能吃啊？吃了容易胖！」每次演講有關小孩健康的議題時，免不了會有媽媽們問我這樣的問題！媽媽們是否也有過類似的困擾呢？小孩下課回家，或者假日下午常常吵著說肚子餓，但又不想讓小孩子吃蛋糕、洋芋片等高熱量點心，可是怎樣的點心才是健康的，而且根本沒有時間幫小孩準備，到底該怎麼辦呢？為了回答小孩子點心的問題，我和許多營養師朋友們一起討論，也統整了許多國際的親職網站和學者意見，只要媽媽們遵循以下三個原則，就是個小孩的好點心！1. 豐富的營養素：現在大多數的點心「營養素密度」偏低，常常是油、糖的綜合體，這對小孩子而言只是熱量，並不會促進小孩子的發展。點心，應該是可以讓小孩子補充營養素的好機會，而不是增加負擔！目前小孩子欠缺膳食纖維、鈣質、維生素B群等，膳食纖維可以幫助寶貝建立良好的腸道益菌生態，同時能減少過敏的問題，鈣質是骨質的關鍵，維生素B群更參與了人體大部分的生化機制。這些營養素都與新陳代謝、成長發展有十足關聯，因此在點心中運用富含這些營養素食物，像是：全穀類、鮮奶等，就幫助寶貝補充這些欠缺的營養素。 2. 製備簡單，好存放：媽媽們，大部分都是雙薪家庭，不容易空出時間做點心，所以點心的製作方式要很簡單，而且可以存放的，快速製作後冰藏，又可以吃好幾天，在下午時能立刻拿出來讓小孩子填飽肚子，讓寶貝享受點心的幸福。但是第一點原則中的全穀類食物，大多都還需要烹煮才能吃，像是糙米、紫米、地瓜等，這會違背了製備簡單的原則，因此建議媽媽們可以使用燕麥片，或者是前一晚沒吃完的糙米飯，進一步製作點心，可以方便媽媽製作營養十足的點心。3. 親子一起開伙的點心：「廚房很危險，沒看到媽媽在用刀嗎？不要進來！」「不要在這邊礙手礙腳的，去坐著，等等就可以吃了」我們的小時候，是不是這樣過來的呢？小時候總是認為，廚房是個禁區，進去就免不了挨一頓罵！但其實親子開伙是最幸福的時刻，也是培養親子感情的最佳時機！每一種食物都有不同的觸感、顏色與味道，在親子一起做點心的過程中，可以訓練小孩子的感官，同時也可以利用辨認食物的方式，提升小孩子的認知能力，也讓營養的概念從小時候就開始萌芽扎根！「這個是燕麥片，因為把水去掉了，所以他很硬，你可以摸摸看」「這個是鮮奶，有很多的鈣質，每天都要喝才讓你長得和爸爸一樣高喔！」不僅如此，也同時訓練了小孩子抵抗挫折的能力，建立孩子的自信心，「這個量錯了，沒關係～你再量一次給媽媽看！」「媽媽，這個可以給我加嗎？」最後一起和寶貝把點心拿上桌，「爸爸～這是我和媽媽一起做的！」，看著充滿笑容的寶貝，吃下一口一口一起做出來的點心，就是種無語可形容的感動！營養師推薦的3道點心範例綜合了這三點原則，營養師融入了國外最熱門的隔夜燕麥片，設計了3道簡單的點心！讓媽媽們在家裡跟著小孩子一起做喔！雙果燕麥罐材料：奇異果3顆、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希臘優格（原味）1/4杯、燕麥片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亞籽1大匙、百香果2粒步驟：1. 將奇異果削皮後，跟檸檬汁、蜂蜜一起用食物調理機攪打成泥狀備用2. 將希臘優格、燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽攪拌均勻，放置5分鐘備用3. 將上述攪打好的食物依序放入玻璃罐中，並放在冷藏庫中靜置約六個小時4.食用前，可依喜好再放上新鮮的百香果粒燕麥方塊酥材料：燕麥片1.5杯、花生醬0.5杯、碎堅果、果乾少許步驟：1. 將花生醬倒入鍋中，隔水加熱攪拌至融化、表面成光滑狀2. 將燕麥片、碎堅果加入加熱後的花生醬，攪拌均勻後，平鋪在烤盤上，約2公分厚度3. 依喜好放上喜歡的果乾，放入冰箱冷凍4. 待成品變硬之後，切成5X5公分的方塊即完成小提醒：如果買得到無糖的花生醬，建議可以混合使用含糖花生醬，可降低精緻糖的攝取喔糙米布丁材料：糙米飯1碗、糖2大匙、鮮奶1杯、蛋黃1顆、香蕉1根、蜂蜜1大匙、奶油1小匙、堅果少許步驟：1. 預先將糙米飯備好，香蕉壓成泥2. 糙米飯、糖、牛奶放入鍋中，沸騰後專小火，並煮至稠化3. 加入蛋黃，用攪拌器打勻4. 加入蜂蜜與香蕉泥，攪拌均勻5. 調整味道後，加入奶油，用小火在鍋中快速攪拌即可完成

• 2018-11-27 養生.聰明飲食

  抹茶和綠茶一樣嗎？從製程看如何保留較多營養

  抹茶是時下相當流行的食品，無論直接喝或是製成甜點、零食都很受歡迎。所謂的「抹茶」到底跟一般的綠茶有什麼不一樣？食藥署臉書指出，抹茶和綠茶原料都是「綠茶」，但製程上有點不同，綠茶茶葉經過蒸製、揉捻、烘乾後製成；抹茶則是使用春茶製作，採摘後先覆蓋一段時間，蒸製後不揉捻，將茶葉烘乾、葉脈去除，留下葉片部分，再碾碎成粉末狀，減少陽光照射，以降低產生苦澀物質。抹茶比綠茶營養嗎？由於抹茶是用整片茶葉下去磨成粉，含茶葉的完整營養素，有維生素礦物質、兒茶素、茶多酚等成分，在營養攝取上會比較完整。推薦閱讀>>長壽日本人的最愛！抹茶養生效果有這麼多！>>想健康吃甜食？營養師推「抹茶」比其他口味優秀的原因

• 2018-11-05 養生.聰明飲食

  水果真的是早上吃最好嗎？營養師解惑

  說到水果，最常聽的一句話就是：早上金水果，中午銀水果，晚上爛水果。事實是這樣嗎？第一，水果主要提供維生素和膳食纖維等營養素，不管什麽時間吃，營養素是不會改變的。對於健康人來說，吃水果沒有時間限制。每天吃到兩種以上，至少自己一個拳頭量的水果很有必要。推薦腸胃正常的人，可以在三餐中增加水果的攝入，起到營養補充和平衡膳食的作用。第二，老年人或者腸胃功能不好的人群，無論什麽時候吃水果，都要小心腹脹難消化、營養不容易吸收的問題。這類朋友比較適合飯前或者飯中吃適量的水果。盡可能吃常溫的，也可以做成果泥、果汁。 原文出處

• 2018-10-15 養生.營養食譜

  芹菜葉營養價值遠比莖高！強健骨骼、降血壓胃潰瘍

  有沒有注意過，筆直的芹菜莖長得有點像骨骼？芹菜所含的矽，是強健骨質的重要來源。很巧的是，骨頭裡含23%的鈉，而芹菜中同樣也有23%的鈉。如果飲食中的鈉攝取不足，人體就會從骨頭裡提取鈉，影響骨質。因此芹菜也是幫助強健骨骼的食物之一。●專家看法：矽並非必需礦物質，營養學較少探討，但芹菜確實是好食物。內含維生素K可幫助鈣質附著在骨骼，鈣質含量雖不比乳製品，但仍算高鈣食物。芹菜也有降血壓、防止血管阻塞功效，對於胃潰瘍、胃癌也有幫助，而芹菜素動物實驗顯示可增加雄性動物精子數量，或許是不錯的食療方式。要留意的是，台灣人一向習慣食用芹菜莖，將葉子部份丟棄，事實上芹菜葉的營養成分比莖還高，其中每100克芹菜葉中的胡蘿卜素可達2930微克，遠遠高於芹菜莖中的含量（340微克/100克）；而且芹菜葉中的維生素C（22毫克/100克)也遠高於芹菜葉中的含量（8毫克/100克）。煮湯、炒菜不妨加點芹菜葉，增添香氣與營養素。資料來源／元氣周報

• 2018-10-05 新聞.健康知識+

  手術後的三餐該怎麼吃？營養師PO照讓朋友嚇一跳

  很多人動過手術後，很怕平常的飲食會影響病情或傷口癒合，但其實術後更應該補充營養。營養師表示只要病情允許，就要盡量吃東西，才有充足營養讓術後的身體恢復地快。營養師賀力在微博PO出多樣她手術後的餐點，相當豐盛，有菜有肉還有蝦，而且份量看來不少。朋友看到好驚訝，問她手術後都這樣吃？並說自己是健康沒病的的人都沒吃這麼多。賀力表示手術後就是要吃好一點，她指出只要病情允許進食，就要開始吃東西，從容易消化的食物開始，慢慢過渡到正常飲食。攝取這麼多蛋白質食物就是要長傷口，同時也要吃蔬菜，因為維生素、礦物質的攝取也是術後恢復的重要元素。如果食物提供的營養量不夠，也可以用特殊醫學配方食品補充。

• 2018-09-26 養生.聰明飲食

  蔬菜、水果營養差不多 日常飲食可用水果代替蔬菜嗎？

  蔬菜和水果提供纖維質、維生素等，是食物中不可或缺的元素。然而很多人不愛吃青菜，選擇用水果替代，這樣能達到營養均衡嗎？首都保健營養美食學會營養師錢立新表示，雖然蔬菜和水果有很多共通點，但兩者是不同的食物，營養上各具特點，誰也不能替代誰。錢立新指出，蔬菜的種類遠多於水果，而且多數蔬菜（尤其是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維等含量高於水果，所以水果無法取代蔬菜，但水果可以補充蔬菜攝取不足的部分。反之亦然，蔬菜也無法取代水果，水果中的碳水化合物、有機酸和芬香物質比蔬菜多，而且吃水果前不需加熱，營養成分不會受烹煮影響而流失，所以盡量做到餐餐有蔬菜又有水果，營養才均衡。

• 2018-09-02 養生.聰明飲食

  喝一瓶精神百倍？解析「能量飲料」的成分和風險

  累到虛脫、熬夜趕工，甚至是需要全神貫注打電動時，有些人靠咖啡提神，有些人則改喝能量飲料，但是，你知道你喝下的能量飲料究竟含有哪些成分嗎？又該如何挑選適合自己的能量飲料呢？今天就跟著小編一起來了解～ 能量飲料內容物是什麼？根據媒體報導，能量飲料近來成為台灣飲料市場新寵，在包裝飲料市場衰退之際，2016年仍有17項能量飲料新品問世，2017年則增加到26項，而且販售通路除了超商以外，連電競、瑜伽、運動中心、夜店等通路都可以見到能量飲料的蹤跡。能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質，雖然看似任何人都可以喝，其實攝取量、飲用時機、飲用族群仍須謹慎挑選。資料來源: 食力foodNEXT、食藥署藥物食品安全週報第79期、新竹國泰醫院、振興醫院。 有些能量飲品主打「喝一口立刻精神百倍」，往往是因為咖啡因、牛磺酸含量特別高，但是食藥署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克（mg）為原則。雖然每個人有體質差異，對於咖啡因的反應也不盡然相同，不過，還是建議高血壓患者、孕婦、哺乳婦女、幼童應該避免喝含咖啡因的飲品！此外，咖啡因具有利尿作用，當運動後、生病時，身體需要補充大量水分，此刻不宜攝取咖啡因，以免造成身體脫水。 哪一種能量飲料比較符合我的需求？常見的能量飲料依照主成分不同，可以再分成①能量補給②營養添加③運動飲料三類，小編貼心地幫大家做了表格，讓你秒懂該如何挑選最適合自己的能量飲料！表格整理自食力foodNEXT 喝能量飲料會上癮嗎？能量飲料中常見的咖啡因成分確實具有成癮性。食藥署指出，咖啡因成癮者一旦沒有攝取咖啡因，就會出現疲倦、頭痛及打哈欠等精神欠佳的情形，幸好，只要持續數天不攝取，這些戒斷症狀仍然逐漸改善並且恢復正常。每人每日咖啡因攝取量以不超過 300毫克（mg）為原則，但若是一天咖啡因攝取量超過500毫克（mg）時，容易出現煩燥不安、焦慮、易怒、 心悸、噁心感及尿液變多等咖啡因輕度中毒現象；若超過 10公克（g），便可能引發抽搐、昏迷、心律不整、心臟麻痺等問題，還是要小心。 能量飲料喝多會發胖？或許你只知道你喝下了咖啡因，其實，你還喝下許多隱藏的糖份！舉例來說，100毫升的Red Bull能量飲料中含有11克糖，約與等份量的蘋果汁、柳橙汁所含糖分相等。依照國人國民飲食指標制定的糖分攝取上限，成人每日總熱量建議量為2000大卡計算，每人每日最多糖分攝取熱量應低於200大卡，約為50公克糖，所以雖然少量飲用不至於發胖，但建議一天還是不超過一瓶為準則（約200～350毫升）。 能量飲料用來調酒、調飲料，可以嗎？能量飲料只能暫時性地提振精神，若是搭配含有酒精的飲品一起飲用，有可能會因為順口，不知不覺中喝下太多酒精，而且，能量飲的成分會改變人體對於酒精的反應，有可能影響我們的大腦。天氣炎熱時，有些人還會將能量飲料搭配其他軟性飲料一起喝，很可能一次攝取過多的糖分、熱量，所以，能量飲料還是不要與其他飲品一起混搭飲用比較好。其實，想要消除疲勞跟提神醒腦，最好的方法還是「適度休息，攝取均衡的營養！」如果都這樣做了，卻仍然感到疲倦，極有可能是身體發出的警訊，應該馬上就醫，好好管理自己的健康！原文：食藥好文網