前些日子，在與一位朋友Alice閒聊時，Alice突然提及最近正在積極透過運動加上飲食控制來減肥，也幫自己購買了一台網路上評價很高的O牌體脂機來記錄效果。但讓Alice苦惱的是，不僅每天測量的體脂肪數字「高高低低」，就連當天早晚的體脂肪也常常像在坐雲霄飛車。常常前一天因為略有進步而沾沾自喜，隔天起床看到指數上升卻又失望不已。
結果，才不過兩個星期，Alice就感到欲振乏力，幾乎又要像以前一樣，放棄減肥計畫。由於Alice這次是因為有了心儀的對象而決定瘦身，基於「動機難得」，宣澤就多花了20分鐘，與Alice分享自己使用體脂機的心得以及正確方式。剛好之前也有朋友問過類似的問題，且最近百貨公司周年慶又要來臨，體脂機銷量勢必攀升，宣澤決定將該次分享紀錄為誌，希望對大家有些幫助。
為什麼數字會高高低低？
在弄清楚體脂機的數字為什麼會忽高忽低之前，我們先來了解一下體脂機「為什麼可以測量體脂肪」。嚴格來說，體脂機並沒有辦法「直接」知道我們體內有多少體脂肪（肥肉），而是透過發出微弱的電流，通過人體，藉由導電度的好壞，來「間接」推算出人體內有多少比例是肌肉、多少比例是脂肪。
脂肪組織（肥肉）內幾乎都是「油」，導電度差；
肌肉組織（瘦肉）內有大量的「水」，導電度較佳。
所以，當體脂機測量到「嗯？這個人身體的導電度不錯」，就會告訴我們「你的身體大多數是肌肉，體脂肪比例低」；
反之，如果體脂機發現「噁，這傢伙身體的導電度還真差」，就會認為我們體內有含量較高的脂肪組織，而顯示「體脂肪數字偏高」。
在大多數情況下，雖然這樣「間接評估」的方式無法真正準確呈現體脂肪的多寡，但就方便性和普及性而言，並不失為一個適合大眾的測量方式。但，這個原理有一個極大的缺點──那就是體脂肪數字很容易受「體內水分的多寡」而波動，導致失真。
就宣澤的經驗而言，早上剛起床時，因為一夜沒喝水，加上呼吸作用以及皮膚都會散失水分，所以我們會呈現相對「乾燥」的狀態。這時候站上體脂機，會發現體重比前一天傍晚降低0.5到1公斤，但體脂肪卻上升了0.5到1%！不知情的人，很容易會有「雖然有減『重』，但是沒有減到『脂肪』，所以其實是減到『肌肉』」的謬誤。
如果前一天又剛好有跑步、運動，在未釐清真相的狀態下又做出「錯誤歸因」，就很容易陷入「到底要不要運動」的矛盾當中，無所適從。
相反地，如果是拿一天當中白天和傍晚的數據比較，會發現傍晚的體重較重，但體脂肪比例卻下降，而得到「長了肌肉」的錯覺。其實，無論是哪一種情形，都只是體內「水份的量」的改變所做的惡作劇。因此，要使用體脂機來評估瘦身成效，有至少2點：
一、固定「時刻」量
如果習慣一早起來就量，就保持起床量；如果覺得睡前再量比較方便，那就每次都睡前量。如果沒有特殊飲食，人體每天在固定時刻的含水量並不會差太多，固定測量的時間，就可以減少因為體內水量不同而產生的偏差。
如果是上課時間不趕的學生，建議可以每天起床、上完廁所後，在未喝水、吃早餐前測量；至於常常要趕車的上班族，宣澤建議固定在一天要結束的睡前時間測量。但無論如何，只要能配合自己的習慣就好。
二、固定「頻率」量，觀察「長期趨勢」即可
以Alice的例子來說，他會感到疲乏的另一個原因，就是過於頻繁地（每天）測量自己的數據。只要想想學生時代就知道──每天早自習都考試、甚至早自習、放學前各一次小考，考久了難道我們不會厭煩？
有些人會覺得，我這次下定決心要減肥，一定要在意志力用罄之前趕快瘦出成效，所以會很密集地「觀察」自己的數據，以便「隨時調整」，但宣澤認為這樣的做法不太必要，甚至反而有害。
原因在於：減肥並不是短跑競賽，而是像馬拉松一樣的長期抗戰，以臺大醫院減肥門診的成效而言，就算飲食、運動全面配合醫師和營養師的建議，只要在半年內瘦去5到10%的體重，就算是一次相當成功的減肥。以80公斤的男性為例：
80 X 10% = 8，只要在半年內瘦去8公斤體重就算成功，而8 / 6 / 4 = 1/3，在此標準之下，只要每周瘦去「1/3」公斤，就算成功。
每周1/3公斤？那不是比機器測量到的誤差範圍還小嗎？沒有錯。所以即使只是每周測量一次減肥成效，都未必能準確觀察到進步；求好心切地每天測量，就更無法客觀評估了，反而可能因為機器的誤差而自己嚇自己，弄得疑神疑鬼，對正確的減肥計畫失去信心。
宣澤建議Alice，真的想要積極追蹤，一周測量一次是較理想而人性化的頻率。而每次測量之後，也應該把數據紀錄下來，每月製表一次。只要數據的「長期趨勢」有往好的方向前進，就OK了，不需要因為短暫的起伏而苛責自己。
最後分開前，Alice問了一個問題：
「有些體脂機有把手可以拉起來，有些沒有把手，哪一種比較好？」
因為宣澤並非電工專業，所以沒有辦法給很確切的答案，我當時是這樣回答Alice的：
「反正你又不會準備兩、三台同時間交替著量，只要選定一台按時紀錄，體脂肪數字有逐漸降低，不就好了嗎（笑）？」
Alice也笑了，他說：「是啊！反正減肥本來就是跟自己比嘛！」
作者李宣澤為臺北市立萬芳醫院內科部住院醫師
原文出處：筆記人生
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