瑜珈 相關文章

• 2018-07-03 科別.骨科．復健

  練習高難度瑜珈動作犁鋤式 「喀」一聲腰椎骨折了

  73歲曾姓婦人練習瑜珈有30多年，日前她自行練習高難度「犁鋤式」動作，聽到「喀」一聲，後來腰部疼痛難耐就醫，經X光檢查，發現第一節腰椎骨折。衛生福利部豐原醫院骨科醫師江福財今天表示，一般人最常骨折的地方在第一、二節腰椎處，和第十、十一及十二胸椎處。以人體的脊椎結構來看，胸椎是一個前傾的角度、腰椎是一個後傾的角度，受傷最常見的反應就是痛，嚴重者會壓迫到神經，導致下肢無力等情形。曾姓婦人當下聽到「喀」一聲，起初不以為意，後因腰部疼痛，先到診所針灸、推拿、打止痛針，後因疼痛難耐，到醫院掛門診，經X光檢查，發現第一節腰椎骨折。江福財指出，傳統腰椎手術時間約2至3小時，需將背部的肌肉結構劃開，將骨釘放入骨折的上下兩節椎體位置進行骨折的矯正固定，因傷口大、術中失血量較多，傷口感染機會較大，患者術後恢復時間較久，還要背架輔助約3個月。為讓患者快速復原，進行微創手術，江福財表示，手術時間約1小時，從皮外放導針到腰椎骨折處，裡面做一個椎體的矯正，將塌掉的腰椎進行重建，再利用骨水泥填充。江福財說，微創手術的好處是讓受傷部位癒合快速，術後當日即可下床活動，日後骨折處復原的好，還可以繼續做瑜珈動作。江福財表示，瑜珈的「犁鋤式」動作，是將雙腳屈膝上提，利用腹部肌群與骨盆力量，從尾椎開始慢慢將脊椎一節一節往上捲，將腿往頭頂做曲折，如果沒人在旁指導容易受傷。江福財說，要做「犁鋤式」動作，除要有專人在旁協助指導外，患者的核心肌群與肌耐力必須足夠，瑜珈的基本動作是為了緩解肌肉各方面的不舒服，但有些動作屬於高難度，並非人人適合，還是要量力而為，才能避免受傷。

• 2018-06-05 癌症.抗癌新知

  累就休息？錯！化療癌友做瑜珈反而減輕疲憊

  累了就多休息，這句話不見得適用於飽受癌因性疲憊困擾的癌友，美國腫瘤醫學會年會一項研究報告發現，透過伸展、冥想、呼吸等緩和的哈達瑜珈動作，可改善癌友睡眠品質，進而降低疲憊感，推翻了「累就休息」傳統觀念。臨床發現，正在接受化療的癌友中，高達9成覺得疲累，放療則有8成覺得疲憊，即使在完成化療放療等療程後，仍有1/3癌友容易疲倦，而癌因性疲憊甚至可以維持6至10年之久。這項研究發表人為美國紐約州羅徹斯特大學醫學院博士後研究員林柏汝，她畢業於中興大學食品科學系，專長為營養學，畢業後赴美攻讀碩士、博士學位，專攻運動科學。她從小喜歡運動，赴美求學時，接觸到瑜珈，練習多年，日前受邀至印度至發表瑜珈相關研究心得。「瑜珈降低癌因性疲憊症」研究過程嚴謹，研究團隊與全美12家醫學中心合作，委請領有證照的臨床癌症運動生理師至各醫院訓練臨床運動生理師，待其學成之後，指導癌友進行為期4周的瑜珈復健課程。該項研究獲得美國腫瘤醫學會肯定，贏得了「疼痛與症狀管理特殊貢獻獎」，後續研究為飢餓瘦素、胰島素與癌因性疲憊的相關性。林柏汝指出，受測對象為完成化療、放療等療程、癌症病情屬於中重度且有睡眠障礙的的癌友，原本收案對象為410人，最後321人完成連續4周、每周兩次、一次75分鐘的瑜珈課程。結果證實，癌因性疲憊與睡眠品質息息相關，睡不好的癌友更容易覺得累，而瑜珈可以改善睡眠品質，進而降低癌因性疲憊，貢獻度約占2成2，如果睡得好，白天具有良好的生理功能，不會打瞌睡、睡午覺，則更能降低疲累感。林柏汝強調，癌友身體狀況特殊，想要透過瑜珈改善疲累，須由專人指導，給予個人化的訓練，例如，攝護腺癌患者做瑜珈時，應盡量腹壓過大的動作。乳癌患者則常有上肢水腫，須減少上肢的重量訓練，著重在協調性及柔軟度，才能避免跌倒意外。

• 2018-05-16 新聞.生活用品毒害

  瑜珈墊標榜無毒 消保處抽查近半數超標恐有害

  不少人愛美，勤練美背、瘦腰及雕塑身材曲線，使得瑜珈墊或運動墊熱銷，許多標榜「環保」、「無毒」的產品市售價從幾百元到數千元都有，不過行政院消保處抽查30件市售運動墊，結果發現有8件甲醯胺超標、4件短鏈氯化石蠟（SCCPs）超過歐盟規範濃度、17件不符合標示規定，不僅涉及廣告不實，更會危害到人體安全，已要求廠商將產品下架、限期改善。因使用瑜珈墊或運動墊人數增加，消保處指出，甲醯胺及SCCPs等有害人體的化學物質會經由皮膚進入人體內，長期使用恐影響健康，因此從台北、新竹、高雄、花蓮4個轄區內19家實體店面、1家網購進行購買採樣，委託台灣檢驗科技公司進行塑化劑、甲醯胺、SCCPs等檢測，再由經濟部進行標示查核。消保官陳瑾儀說，目前國內在甲醯胺、SCCPs並無規範，僅能就相近的國家標準CNS 15493及歐盟的法規限制SCCPs濃度來作為檢測標準，結果發現有8件甲醯胺超標，甚至一款產地來自台灣的健身墊，甲醯胺超標近10倍，為8件中最高，排名第二為產自中國的超級大加寬防滑瑜珈墊，不僅甲醯胺超標近9倍，SCCPs濃度更超標30倍。針對8件甲醯胺超標，依照消保法第36條、第38條要求業者將產品下架回收改善，若無改善，則依法開罰6萬以上、150萬以下罰鍰，可連續罰，而4件SCCPs超標則依照消保法第10條輔導業者回收，至於17件標示不符合則依照違反商品標示法第15條要求改善，若廠商不配合，將依法開罰2萬以上、20萬以下罰鍰。消保處建議，使用運動墊時間不要過長，盡量避免讓嬰幼兒接觸，也避免放置在陽光直射或高溫潮濕處，若有損害或變形，應立即停止使用，消費者欲購買時，最好留意標示是否清楚。

• 2018-05-16 新聞.生活用品毒害

  消保處抽檢運動墊 品質檢測不合格率達三成

  消保處今（16）日公布市售「運動墊品質檢測及商品標示查核結果」，其中在品質檢測結果部份，有八件甲醯胺超過國家標準，有四件短鏈氯化石蠟（簡稱SCCPs）超過歐盟執委會法規所規範的濃度，其中三件為二項品質檢測都不合格，共抽樣30件，不合格率達三成。消保處指出，關於此次的運動墊品質檢測，雖然在塑化劑部分全數符合國家標準，但卻有8件甲醯胺超過國家標準，有四件短鏈氯化石蠟（簡稱SCCPs）超過歐盟執委會法規所規範的濃度，其中購自寶雅高雄明誠店的「SUCCESS／加厚型無毒瑜珈墊」、勝立生活百貨吉林店的「瑜珈墊」，以及PChome的「Easy-Q／超級大加寬防滑瑜珈墊，則是二項品質檢測皆未符合規定。消保處指出，國人健身風氣日盛，使用瑜珈墊及健身墊等運動墊的消費者人數增多，且運動墊的廣告多標榜「環保」、「無毒」等用語，但此次檢測卻仍發現多款運動墊產品仍有甲醯胺和短鏈氯化石蠟被檢出。消保處指出，由於甲醯胺及SCCPs等有害人體的化學物質會經由皮膚進入人體內，建議使用運動墊時間不要過長，其中SCCPs甚至會影響肝臟、腎臟和甲狀腺，並增加腫瘤生成的風險。此外，消保處也提醒，應盡量避免讓嬰幼兒接觸運動墊，運動墊的保存應避免放置在陽光直射或高溫潮濕的地方，若有損害或變形情況發生，應立即停止使用。消保處表示，雖然國內法規目前針對運動墊並無相應的規範，但本次業者多同意以保護國內消費者健康權益的前提，主動進行下架回收有疑慮的產品。同時，消保處也提醒消費者在選購運動墊時，應特別注意製造或進口廠商名稱及地址、產地及成分等資訊是否標示完整，切勿購買標示不清楚的商品。此次檢測，在標示查核部分，多達17件不符合規定，主要為無標示製造商資訊或製造日期、無標示主要成分或未以中文標示主要成分以及無標示產地或未以中文標示產地。

• 2018-03-29 養生.健康瘦身

  呼吸法排毒減重 有科學根據嗎？

  如果說我們的血管像是城市的道路，那麼淋巴系統就像是城市的污水處理系統，淋巴系統在浸濕身體細胞、帶走組織「污穢」後，讓身體重新恢復正常狀態。淋巴系統不但可以處理外部進入身體的毒素（如食物、空氣污染），同時也可以應付身體內部產生的毒素（正常新陳代謝過程中所產生的）。例如，在身體出現發炎狀況時，可以將發炎的廢棄物帶到血液中，進而清除這些廢棄物質。淋巴系統還有防禦和免疫的作用。一旦淋巴液回流受阻，首先大量含蛋白質的組織液不能及時被吸收，可導致淋巴水腫。而淋巴帶着的身體廢棄物就會滯留，影響身體正常排毒功能，降低免疫能力，有機會導致發炎或其他疾病的發生。在最壞的情況下會有可能出現淋巴疾病，而最可怕是淋巴瘤的發生。一項最新研究顯示，百分之八十的體重過重婦女，她們的淋巴系統效果都不彰，淋巴系統流動順暢不但可以減輕體重，（淋巴液阻塞會造成身體組織積水，水腫增加相當多的體重）同時也可以讓人的心情變好。但是問題來了，淋巴液不像血管一樣有心臟不停的跳動抽送，淋巴液在淋巴管中的流動主要是靠肌肉收縮運動、胸腔呼吸時的壓力，特別是吸氣時胸腔擴大所產生的負壓，促使接近胸腔之淋巴管，其內的淋巴易於流向胸腔內粗大的淋巴管。加州大學聖塔巴巴拉分校，有位研究淋巴學權威教授席爾滋博士，在人體內放了一部微型攝影機，拍下淋巴糸統的清理過程，發現擴張橫隔膜的深呼吸方式是最有效的清理方式，深呼吸會形成真空效應，把淋巴液析入血液中，加速消除體內排毒的速度，深呼吸帶來的清理速度是平常的15倍。有一個相當流行的排毒呼吸法，吸氣、憋氣、吐氣的時間比例為1:4:2，要儘量吸飽吐盡（吸氣花四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒），目的在於利用深呼吸讓胸腔發揮最大的功能來推動淋巴系統的活動。但是個人更喜歡像是瑜珈的吊胃法（如附圖），因為吊胃法使胸腔產生一個強烈的負壓力較長的時間讓淋巴液更加速回流，加上等長呼吸法 （1:1:1:1） 對於加速淋巴液的循環是非常有幫助的。作者介紹：Corey是台灣火箭瑜伽創始人，現在正努力將瑜伽帶入正統的醫療科學領域；他認為推廣瑜伽，讓更多人了解瑜伽的真諦，是一生的使命。

• 2018-01-21 新聞.健康知識+

  飆汗未必更好 研究指熱瑜珈沒比較健康

  有一派說法聲稱運動大量流汗可以加速體內排毒，有益身體健康。不過科學家今天表示，在攝氏40度高溫的室內揮汗做熱瑜珈，未必比在涼爽室內做瑜珈更健康。支持者宣稱一套26式的熱瑜珈（bikram yoga），讓做的人汗如雨下，比在室溫下做瑜珈更能燃燒熱量，排出更多毒素。但也有人認為，熱瑜珈可能會導致脫水和熱中風。法新社報導，根據一項發表在期刊「實驗生理學」（Experimental Physiology）的研究，無論在高溫或室溫環境下，練瑜珈都對身體有益。兩者都可以減少造成心臟疾病的血管壁變化，似乎可以減緩斑塊在動脈內的累積。動脈內斑塊堆積會導致心臟病或中風。報告作者群表示，這項研究發現凸顯出瑜珈「不在高溫練習的環境下」改善血管健康的有效性。他們指出，由於熟齡成人忍受高溫的能力逐漸降低，這項發現益發重要。研究團隊對52名「久坐不動但明顯健康」的成年人進行實驗，將他們分為3個小組，這些人的年齡介於40至60歲。其中2組每週練瑜珈3次，為期12週，另1組為不練瑜珈的控制組。而2個練習瑜珈的小組，一個在攝氏40.5度的環境練習，另一個則在攝氏23度的室內練習。研究的共同作者、德州州立大學（Texas StateUniversity）的韓特（Stacy Hunter）說：「熱瑜珈的高溫練習環境在促進血管健康改善方面，似乎沒有起到作用。」

• 2018-01-20 養生.運動天地

  3分鐘見效的養生法！幫長者做手指瑜珈運動

  對於忙碌的現代人而言，要培養定時適量的運動習慣，真的是很不容易的一件事，但當身體總是沒有得到充分的舒展與放鬆，久而久之將累積成壓力，進而影響了身心靈的健康。 還是沒辦法下定決心，或是暫時沒有時間好好運動的人，推薦你「手指瑜珈」！不管是聊天時、看電視時、等車時都可以隨時隨地進行，而且效果即時又快速！ 可以和家中的長者問好聊天時，幫他扭一扭、動一動，一兼二顧地讓長者「心情放鬆」、「心靈放鬆」；還可以藉此和長者分享生活中的心情故事，讓彼此的感情更靠近。照顧行動不便的親友等對象時，更可以幫他做手指瑜珈，達到減壓、平衡身心。 因為透過刺激手指，能改善「氣」在體內的流動，在身體上能消除肩頸酸痛、改善便秘，也能讓身心恢復均衡，接近原本應有的狀態。 準備好了嗎？一起來練習喔～ ▍ 讓手指轉圈圈 3分鐘肩頸變柔軟 先向右看、再向左看，感受目前的肩頸鬆緊的狀況 －伸出你的左手、打開五指－右手拉住左手的手指－順時針轉十圈（記得手指要打開大一點才好轉圈喔！） －接著再逆時針轉十圈（記得手指要打開大一點才好轉圈喔！） －換手讓左手拉住右手的手指－順時針轉十圈－接著再逆時針轉十圈 好啦！現在請再向右看、再向左看，此時，頸部是不是可以扭轉得更遠了呢？ 以手指對應我們的身體：中指就像是我們身體的「中線」，頭與脊椎；食指是右腳、大拇指是右手；無名指是左腳、小指是左手。 所以拉拉中指，便有放鬆頸肌的效果了！ ※ 謹記「揉」、「按」、「轉」、「拉」 其他手指也是如法製炮，或讓每根手指揉一揉、按一按、拉一拉、轉一轉。提醒大家可以擦一些乳液，動作由緩到慢，對於原本筋骨就比較僵硬的人，不要急著想要一下子就變柔軟，和其他運動一樣，要循序漸進，重點是持續地堅持下去。▼▼可以看看以下龍村修的手指瑜伽，來練習做做看吧～ 手指瑜珈的練習，最好能配合呼吸法，並保持心情放鬆；按壓手指時吸氣、放鬆手指時呼氣。 還有一個更簡單的手指運動喔，就是大人小孩都會的「剪刀、石頭、布」！三不五時就和長者們玩一下，增加生活樂趣，也能在小遊戲裡舒展身心。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2018-01-19 養生.健康瘦身

  【影音】晨間瑜珈：8分鐘讓你精神百倍

  今天由vicky老師跟大家分享起床之後可以做的瑜珈伸展，動作會比上一次要多更多的肌力和平衡的練習，在剛下床的時候練習可以讓精神更好唷！ 1.立姿伸展 站姿開始從腳球開始踩穩，全身保持出力穩定，接著雙手在胸前十指交扣向上延伸拉長，保持脊椎向天花板方向延伸，如果可以的話墊起腳尖增強力量強度，停留3~5個呼吸，再慢慢地回到地板就可以囉！ 2.立姿側彎 站姿開始雙手向上延伸，一收抓住另一手手腕，接著向側邊側彎延展，延展過程中注意身體和臉都朝向正前方，感覺身體不斷往側邊拉長，停留5個呼吸後，再慢慢回到中間換邊。 3.立姿前彎 站姿開始雙腳寬度與骨盆同寬，腳板平行，雙腿伸直但不鎖死，雙手在胸前互抱，接著從髖關節開始慢慢前彎，注意不要用腰部前彎，讓頭、脖子、肩膀向下方放鬆，回來的時候，記得用臀腿的力量把身體帶起來唷！ 4.立姿後彎 站姿開始雙腳寬度與骨盆同寬，腳板平行，雙腿伸直但不鎖死，雙手貼在臀部上方指尖朝下，手肘向後，順著吸氣把胸口跟腹部上提，吐氣時大腿前側與臀部往前推，肚子保持出力向上提不折腰，可以的話把胸口翻向天花板，脖子不往後掉，回來的時候要保持出力把身體慢慢帶回來。編輯推薦 【影音】養肌變年輕！全世界都在瘋簡文仁的1~10 【影音】改善脊椎側彎的瑜伽練習

• 2018-01-12 養生.健康瘦身

  【影音】預防長輩跌倒 增強力量與平衡

  今天由vicky老師跟大家分享增強單腿力量的幾個動作，單腿的練習對身體有非常多的好處唷！在單腿站立的情況下，腳需要承受較大的重量，對於身體的平衡、肌肉力量的訓練有很好的效果！ 1.樹式找一張穩固的椅子或牆面扶著，接著把單腿放在另一邊大腿內側，特別注意因為膝蓋是脆弱的關節不適合承受過多壓力，所以在擺放時不靠膝蓋，找到自己的平衡後可以選擇把手舉起或是扭轉來增加強度，動作的過程要保持身體直立胸口開展唷！ 2.前抬單腿找一張穩固的椅子或牆面扶著，單腿屈膝向上抬起，手的位置以舒適為主放在腿上或插腰都可以，過程中身體維持在骨盆上方不後傾、前傾，想要增強強度可以把腿伸直，會用到更多大腿的力量唷！ 3.後抬單腿找一張穩固的椅子或牆面扶著，腳踩穩後，單腿彎曲慢慢往後抬高，腳尖勾起可以啟動整個腿部肌肉，站立的腿記得膝蓋不鎖死，微彎保持大腿肌肉出力，向後抬的腿盡可能往臀部的方向收緊，記得兩邊的腿都要練習唷！ 編輯推薦 【影音】上班久坐，精神不濟！四招幫助你舒展肩頸、提神醒腦 【影音】改善脊椎側彎的瑜伽練習

• 2018-01-08 養生.運動天地

  自己的脊椎自己矯正！一個動作，3分鐘改正你的脊椎側彎！

  當脊椎是歪的，一切都會被扭曲！ 現代許多上班族的工作往往是一屁股坐下去就很少再起身了，日常運動量越來越少，長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路、窩在軟綿綿的沙發，動也不動數個小時，不良姿勢成為背部的隱形殺手，造成背部疼痛。 脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病，特別好發於10~13歲之間，許多脊椎側彎的患者都是青少女，駝背讓人看起來毫無精神，甚至會影響青少女尚在發展階段的自信心，當你發現孩子開始出現駝背情形，便要注意了！ 脊椎側彎的原因有非常多種可能，有人可能是因先天缺陷或意外傷害，但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉。如果從外觀上來判斷，可能有兩側肩胛骨高度不等、脊椎彎曲、腰部不對稱，手臂與腰部距離不等之現象。身體向前彎曲時，從平面可見兩側背部高度不等。 預防勝於治療！現在開始保護你的背！ 人體是非常聰明精細的，肌肉都是採成對方式運動，如果某處肌肉處於放鬆位置，而相對位置的肌肉則會處於緊繃，這種配對安排讓我們人體的肢體動作可以有更精細的控制。多數的背部問題，都是因為姿勢不良造成的，導致部分肌肉長期處於緊繃，進而造成各種疼痛。 別以為你沒有脊椎側彎，就不需要保養脊椎，其實每個人多多少少都有脊椎問題，只是仍不自知。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，以防止脊椎承受過多的壓力而變形。每天堅持練習今天所教的簡單瑜珈動作，將有助於背部運動，改善脊椎側彎的問題並矯正回原來的位置。 我在瑜珈的古老教義中發現了有效的方法，可以療癒背部疼痛問題，而且瑜珈練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性，卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題，一定要全心矯正，不然背痛將會一輩子跟著你。根據我的教學經驗，每一個脊柱側彎的狀況都是獨立不同的，必須用特定指導和瑜珈練習雙管齊下，就能有效改善脊柱問題。 手術好可怕！用瑜珈療癒你的惱人背痛 在我15年多的教學中，有許許多學生透過持續的瑜珈練習，而有效的改善了脊椎側彎或背痛問題。如果決定要透過瑜珈來矯正脊椎側彎，就是要下定決心致力於練習中自我發現和成長的過程。對於許多人來說，這樣的承諾會讓人心生卻步，擔心無法持續！ 相對容易的是，求助於整形外科名醫，進行手術後，就可以將疼痛拋之腦後，永遠擺脫背痛。但不幸的是，這樣的手術無法讓脊椎獲得原本應有的運用，有時背痛問題非但沒有獲得改善，手術後變成僵硬不動的脊椎反而帶來生活的不便。 要改善背痛，先從拒當小腹婆、大肚男開始！ 為了防止背痛，我們會下意識採取特定姿勢以避免疼痛，可能會對脊椎造成不必要的壓力，讓脊柱呈現側凸。坐在柔軟沙發椅或是車上軟墊座椅上，看似舒服，但其實你的脊椎其實承受了比站立時更大的壓力。 瑜珈可以鍛煉良好的肌肉素質，尤其是腹部肌肉，他可以讓你的背痛不再犯，不是因為六塊肌很好看，而是因為腹部肌肉對於背部來說可是一個至關重要、強而有力的支撐，並有助於延展脊椎、改善側彎。身體各部位肌肉的特定功能是透過其纖維的延展力來判定，在人體裡，沒有纖維紋理完全相同的肌肉。因此，身體某處的肌肉如果強度不夠，就會影響關節、運動的表現，最嚴重也可能導致許多動作，身體無法正常做得到了。 以下三種體位法可分別單獨練習，也可串連在一起練習。 嬰兒式 Balasana → 貓式 MarjariAsana → 下犬式 AdhoMukhaSvanasana 嬰兒式 Baalasana ❶ 金剛坐姿，即臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直 ❷ 吸氣時，手臂往前平放在地板上，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展，雙腳打開至臀部寬度 ❸ 吐氣時，上半身慢慢前彎，直到前額碰到地面，停留15秒鐘。然後接續至貓式 貓式 MarjariAsana Movement （配合吸吐） ❶ 跪姿，手掌平貼地面（像貓、牛等動物一樣，四肢著地），四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型 ❷ 吸氣時，頭部、下巴與胸口往上抬，肩膀打開，眼睛看著天花板，提臀讓尾椎骨朝天花板，大腿內側肌肉稍微往外旋轉，呈現凹背的姿勢 ❸ 吐氣時，頭往下，下巴往胸口內收，尾椎骨也往下內收，呈現拱背的姿勢，想像肚臍朝脊椎靠近。重複進行十次，配合吸吐，然後接續至下犬式 下犬式 AdhoMukhaSwanasana ❶ 從貓式開始。膝蓋著地，腳背貼地。雙臂打直支撐身體，掌心貼地 ❷ 腳尖踩地將大腿、臀部向上抬高。頸部放鬆，膝蓋微彎，腳跟離地。 ❸ 腳跟踩地，膝蓋打直，延展你的背部，感受腿部肌肉的伸展。手肘打直，背部與雙腳呈兩斜直線。停留15~20秒後再回到嬰兒式放鬆休息 以上三個動作的停留時間可以依照步驟指示，或是將三個動作連起來練習5～10次。 延伸閱讀： 愛吃水果的瘦子，也會有脂肪肝！醫師傳授3秘招，甩掉「油包肝」●作者簡介_Master Sujit Kumar Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。 「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表

• 2018-01-04 養生.健康瘦身

  【影音】改善脊椎側彎的瑜伽練習

  今天由Lemon老師跟我們分享脊椎的練習，現在的人生活常常需要久坐，而姿勢不良導致肌肉不平衡容易造成脊椎側彎、扭轉，透過今天的練習可以讓身體回到平衡的位置，但如果是脊椎側彎很嚴重或是已經有椎間盤突出、滑脫問題的人建議還是讓專業醫生評估治療方式唷！ 1.肩頸暖身散盤坐姿開始，肩膀、手肘向後收緊，下巴往上抬，在這個位子停留，接著讓手持續在身體後方，身體慢慢向前到地上，再讓雙手十指交扣持續往上延伸。 2.單腳前彎 雙腳坐穩在墊子上，單腿向內彎曲收在大腿內側，前腿伸直腳尖向上勾起，接著讓身體向前前彎，這個動作可以感受到下背部及腿後側被拉長，停留在這個位子三到五個呼吸，接著回正後換邊練習。 3.橋式 躺姿開始，雙腳後跟靠近臀部，接著讓腳後跟墊起、臀部離開，讓臀部持續向上推高，記得膝蓋不要向外打開，在這個位子停留三到五個呼吸就可以囉！橋式的練習可以幫助強化臀部、腿部及下背的力量。 4.躺姿翹腳 躺姿開始讓雙腳像是翹腳的動作，一腳的腳踝靠在另一腳膝蓋的位子，接著讓雙手穿過膝蓋後側環抱，讓膝蓋盡可能往身體的方向收緊，在這個位子停留，再換邊練習，這個練習可以延展到臀部的肌肉！ 5.躺姿扭轉 躺姿開始雙手像身體兩側打開貼地，接著讓雙腿交疊像翹腳一樣，再讓身體向側邊扭轉，注意肩膀盡可能平貼在墊子上，停留在這個位子三到五個呼吸。 編輯推薦 【影音】上班久坐，精神不濟！四招幫助你舒展肩頸、提神醒腦 【影音】柔軟度訓練班 前彎練習讓你頭碰到地不再困難！

• 2017-12-29 養生.健康瘦身

  【影音】矯正駝背 每天10分鐘5組動作 找回完美體態

  今天由vicky老師教大家5組動作，可以改善大家長時間使用手機、電腦造成駝背、烏龜頸的情況，背部肌肉有力量不僅能夠美化線條跟討人厭的虎背熊腰說掰掰，也可以避免長期姿勢不良帶來的肩頸痠痛唷！ 1.貓牛式伸展貓牛式是瑜珈體位中常見的練習，可以延展並且放鬆背部唷，是很適合瑜珈入門者或是作為其他練習前暖身的動作！注意要讓手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方才是正確的位置。 2.眼鏡蛇式從人面獅身式到眼鏡蛇式的練習都可以強化背部肌肉的力量，特別需要注意的地方是要有意識地用背部肌肉去提起身體，不要用手推地的力氣硬撐或聳肩唷！(影片中也有小小的測試可以看看自己有沒有用對力氣) 3.趴姿超人飛在眼鏡蛇式之後的練習，是少了手推地的輔助，可以更明顯感受到背部肌肉用力的感覺，希望大家透過漸進的練習都能靠著背部力量讓自己飛起來唷！ 4.坐姿舉物L型坐姿看起來簡單，其實有很多細節需要注意，不凹背、不圓背，讓脊椎、頸椎都保持在中立位置，可以訓練到背部以及核心的肌肉唷！舉物(瑜珈磚、毛巾皆可)之後也要記得讓身體在正確的位置上才是有效且不易受傷的練習！ 5.肩頸延展常見的頸部伸展，加入金剛坐姿的練習，要記得讓脊椎、頸椎維持中立位置，在延展同時也能訓練到背部及核心的力量！編輯推薦 【影音】上班久坐，精神不濟！四招幫助你舒展肩頸、提神醒腦 【影音】柔軟度訓練班 前彎練習讓你頭碰到地不再困難！

• 2017-12-13 養生.健康瘦身

  【影音】上班久坐，精神不濟！四招幫助你舒展肩頸、提神醒腦

  今天Vicky老師跟大家分享的午間瑜珈，可以在平常上班休息、午餐後、或午休結束時做，能幫助消化、舒展久做僵硬的四肢，還能提神醒腦、幫助你完成下半天的任務喔！ 1.單邊抬腿雙腳打開與骨盆同寬，選擇一隻腳墊高，另外一隻腳踩穩，墊高的腳慢慢地抬起，用雙手圈住膝蓋，吸氣的時候挺胸讓身體盡量往上挺直，吐氣時讓大腿收近腹部，再慢慢解開換邊練習！ 2.勾腳腿後側伸展選擇一個適合的輔具讓腳板踩在上方，可以感受到腳後側背伸展開來，如果覺得很輕鬆，可以讓身體往前傾，加強伸展的強度，停留五個呼吸，再慢慢解開換邊練習！ 3.肩頸後彎雙腳踩穩在地上，雙手在身體後側十指交扣，順著吸氣讓肩膀往後旋開，再讓手慢慢伸直，還可以的話，順著呼吸讓身體持續向後延伸，胸口往上挺，停留三到五個呼吸，再慢慢地解開，這個練習可以伸展到肩膀，對於久坐的人是很好的動作唷！ 4.肩頸延伸選擇坐姿或站姿都可以，讓右手高舉過頭，手掌貼在背後，再用左手高舉過頭輕輕扶著右手手肘，注意不要把頭往下方壓，要用身體的力量讓軀幹向上延伸，再順著吐氣，把右手往下方撥，停留在一個有伸展的位置就可以了，停留五個呼吸再慢慢解開，換邊練習。編輯推薦 【影音】柔軟度訓練班 前彎練習讓你頭碰到地不再困難！ 【影音】早晨瑜珈：8分鐘喚醒身體 開啟美好一天！

• 2017-12-01 養生.健康瘦身

  【影音】一字馬教學！一步一步練成劈腿

  今天由Lemon老師跟大家分享如何透過循序漸進的練習成功學會劈腿！只要持續的練習即使本來柔軟度不好的人也會有明顯進步唷！Step 1 髖部延展 從金剛坐姿開始，兩腳膝蓋一前一後、腳背向外、臀部坐在墊子上，接著讓身體前傾，停留在這個位子，感受髖外側被延伸的感覺，接著換邊練習。 Step 2 貓牛式 接著從四足跪姿開始，手在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方，吸氣的時候，腰向下沉，肩膀往下收，吐氣時背往上拱，持續練習幾次後，腳趾踩在墊子上，膝蓋微微離地，訓練脊椎與腿部的力氣，接著慢慢來到下犬式，準備到下個動作！ Step 3 英雄式Ｉ 右腳往前踩到兩手中間，左腳膝蓋著地，來到低弓箭步，再讓左腳膝蓋離地、伸直，可以的話讓雙手放在右腳膝蓋上或插腰，再讓雙手向上伸直，停留在這個位子，再慢慢的讓雙手踏地，左腳膝蓋著地，準備下個動作的練習！ Step 4 身體重心向後移，讓右腳腳趾勾起，再讓身體慢慢往下靠近大腿，想要加深強度的人，可以把左腳往上伸直，加深訓練，停留在這個位子。 Step 5 新月式 吸氣的時候抬頭延伸背部，右腳踩穩、左腳膝蓋點地，接著讓左腳腳被貼地，雙手伏在膝蓋上或插腰，可以的話再讓雙手向上延伸。 Step 6 哈努曼式 接著正式進入劈腿的練習，讓右腳向前多一點，左腳腳趾踩在墊子上，再讓左腳膝蓋上提，左腳慢慢地向後退，手往身體的方向走，可以嘗試慢慢的身體往下，雙手向上延伸，也可以在這邊前彎加強深度，再慢慢的回到嬰兒式休息。 編輯推薦 【影音】緊實大腿鬆垮 增強平衡的訓練！ 【影音】核心訓練！3分鐘雕塑完美腹肌

• 2017-11-23 養生.健康瘦身

  【影音】早晨瑜珈：8分鐘喚醒身體 開啟美好一天！

  今天由Vicky老師跟大家分享早晨瑜珈，在剛睡醒的時候做這些練習可以舒服的喚醒身體，也能讓一整天的精神更好唷！1.伸懶腰 伸懶腰pro像是伸懶腰的動作，雙手往頭頂方向延伸，雙腳腳背下壓，想像身體被無限拉長的感覺，如果可以的話維持拉長的感覺往兩側翻轉，可以在一睡醒的時候做唷！ 2.抱膝放鬆 抱膝放鬆，躺姿接著單腿屈膝，雙手可以選擇圈住大腿或小腿，這個動作可以放鬆到背部唷！ 3.側腰扭轉側腰扭轉，躺姿接著單手在另一側膝蓋外側，把腿撥到另一側扭轉身體，過程中肩膀維持在地面上，扭轉到有感覺但不會不舒服的深度。 4.抱膝滾動 抱膝滾動，躺姿之後雙手抱膝，接著用大腿往前蹬的力量讓上半身離地，再慢慢回來，來回滾動幾次可以按摩到背部，也可以喚醒腹部肌肉唷！5.早晨冥想早晨冥想，在早上剛睡醒沒有任何思緒是非常適合冥想的時候，在坐起來之後選擇任何舒適的坐姿，把注意力放在呼吸上，注意每個吸吐間的所有感受，維持3~5分鐘，就可以讓一整天的精神更好唷！編輯推薦 【影音】緊實大腿鬆垮 增強平衡的訓練！ 【影音】核心訓練！3分鐘雕塑完美腹肌

• 2017-08-09 運動養生.運動天地

  瑜珈可以改善憂鬱症？

  憂鬱症患者可以試試瑜珈運動，美國一項研究發現，憂鬱症患者除了接受正規治療，如果再輔以瑜珈運動，有助舒緩憂鬱症狀。此研究成果已發表於第125屆〈美國心理學協會年會〉（125th Annual Convention of the American Psychological Association）。瑜珈有助減輕壓力　改善身心健康br/>研究計畫主持人美國舊金山退伍軍人醫學中心學者琳西‧霍普金斯表示，在西方國家，瑜珈越來越受歡迎，許多新興瑜珈專家認為，做瑜珈可以減輕壓力，改善身心健康，這也是民眾選擇瑜珈運動主因，但相關實證研究卻落後一大截。 在這次研究中，研究人員將重點放在哈達瑜珈是否能產生抗憂鬱效果。哈達瑜珈是瑜珈中的一個派別，哈達瑜珈強調身體鍛鍊，並搭配冥想、呼吸運動，以提升整體健康。經過八星期　多數受試者都感覺憂鬱症狀減輕總共有23名男性退伍軍人參與研究計畫，這些人一星期上兩次瑜珈課，總共持續8星期。喜歡程度若以一到十分計算，這些退伍軍人享受瑜珈程度平均達九點四分，所有受試者都表示，會推薦其他人參與瑜珈課程。最重要的地方在於，經過八星期後，受試者都感覺憂鬱症狀明顯獲得改善。 另有不少研究也發現，瑜珈有助減輕憂鬱症症狀，像荷蘭精神醫學整合中心學者妮娜‧弗爾比哈所發表的兩項研究報告，也發現做瑜珈可以幫助放鬆，減輕憂鬱、焦慮、壓力、擔憂等情緒。瑜珈為輔助療法　必須搭配正規療程國外學者強調，目前還是建議將瑜珈視為憂鬱症輔助療法，必須與正規療程相互搭配，由有證照治療師在旁引導、監督，效果才會好。瑜珈並非萬靈丹，不過從這些研究證據看來，瑜珈在改善憂鬱症方面，似乎很有潛力。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-08-04 健康百科.精神．身心

  助眠6習慣 好睡好享「瘦」

  一夜好眠是最簡單，也是最有效的減重方法。因此如何準備睡覺，對於你的睡眠是否有助減重大有影響。以下是有助好眠並減重的幾個睡前習慣：喝牛奶：上床前喝一杯牛奶、希臘優格或蛋白奶昔，不僅可防肚子餓，也有助在你睡覺時建立肌肉，因為乳製品含豐富酪蛋白，這種較難消化的蛋白質提供氨基酸，可整晚建立精瘦肌肉。建立肌肉是增加代謝率和燃燒更多熱量的最佳方法。調低房間溫度：上床前兩小時調整室溫，有助體溫下降，更快入睡，同時整晚好眠。研究顯示，室溫調至華氏66.2度，睡覺的人會把一些貯存熱量的白脂肪，變成燃燒熱量的棕脂肪，因為棕脂肪負責給身體加熱。單獨安靜的時間：專家建議睡前30分鐘，有個人單獨安靜的時間，從事你很喜歡、助你放鬆的活動，例如閱讀，這可保護你的睡眠和能量。把燈光調暗或關燈：明亮光線會減少有助睡眠的退黑激素產量，干擾睡眠品質。牛津大學的研究發現，睡在最暗房間的女性，肥胖可能降21%。但是想獲最大益處，應配合在日落後把室內光線調暗。睡前做瑜珈：睡前激烈運動會讓你睡不著覺，但是一些溫和的伸展動作或瑜珈，加入橫隔膜的深呼吸，有助身體放鬆。避免睡前喝酒：酒精也許有助入睡，但無法讓你整夜睡好覺。太接近上床時間喝酒，可能會干預下半夜的睡眠品質，因為代謝酒精所含的糖，無法讓你的身體真正休息，加長淺睡階段，減少做夢睡眠。 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車

• 2016-02-19 健康百科.精神．身心

  精神緊張亢奮難入眠 中醫師給您好建議

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】1名36歲電腦工程師長期工作壓力大，最近還出現心煩意亂，及莫明的緊張感，不但坐立不安，還會胡思亂想，到了晚上雖然很累，但是躺在床上頭腦卻一直轉個不停，無法很安穩的入睡；中醫師指出，其實這是很典型的焦慮型失眠，失眠引起的精神不濟，接著會影響到隔天上班的表現，因為精神不佳又要面臨種種的壓力，進而產生心煩意亂，莫明的緊張感，並會伴有頭痛、失眠、多汗、心悸等現象。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，焦慮型失眠稱之為痰火上擾型不寐，就是火熱痰濁擾亂心神，常見於精神處於緊繃狀態而食不下，睡不安穩的情形，嚴重會影響食慾，甚至發展成神志異常的病理變化，吃西醫安眠藥或是抗焦慮藥會獲得改善，但是只要沒吃，症狀又開始了；所以，長期服用安眠藥或是抗焦慮藥的患者，千萬不可自行停藥，如果突然停藥可能會使症狀更加嚴重。 對於焦慮型失眠的中醫治療，周宗翰醫師指出，要從根本解決問題，壓力與環境因素絕對要考量，患者雖然有虛性亢奮問題，但是不能吃太補，以免使症狀更加惡化；中醫在治療上首先要將痰火去除，穩定患者虛性亢奮症狀，中藥的牛黃，沉香、冰片、蛇膽等高貴藥材都有其療效，可以有效緩解精神壓力緊繃，穩定自律神經，能調中焦之氣，理人體中複雜的氣機，使五臟調和。另外，由於這名工程師的體質虛弱，所以，周宗翰醫師建議，一般的補品是不適合的，要選擇的是溫和的西洋參較為合適，西洋參具有提神醒腦及鎮靜效果尤佳的人參二醇（Rb1），若是有失眠、體質虛熱、情緒煩躁等症狀的患者，可考慮食用西洋參。心理療法排解焦慮根源對於改善焦慮型失眠也很有幫助。周宗翰醫師說，瑜珈與有氧運動來進行身心放鬆是很不錯的方式；當有焦慮的問題產生時，建議先換環境，深吸一口氣，遠離焦慮源，還有千萬不要對自己的睡眠過分關注，如果把睡眠當作是一場考試，那這個考試永遠都會考不好，對睡眠品質的憂慮和擔心，反而增加心理壓力，進而造成失眠是得不償失的，不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床，這些都有助於焦慮性失眠症狀的改善。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-11-22 健康百科.骨科．復健

  這樣吃那樣動 8招趕走關節痛

  當關節刺痛或作響，使你不得不停止動作時，也許已到採取行動的時候，以免你的軟骨完全被磨掉。不過在你伸手拿止痛藥之前，請考慮一點：許多不需處方的非類固醇止痛消炎藥（NSAIDs），例如naproxen或布洛芬（ibuprofen），反而會使情況惡化。「臨床生物化學與營養期刊」刊登的報告指出，NSAIDs會干擾身體的自然療癒過程，長期下來可能加快摧毀關節組織，同時給你的消化道帶來麻煩，造成出血或穿孔。不論你是否為美國5000多萬關節炎患者的其中之一，或是正在面對吃太多的後遺症，化解關節痛可考慮以下的天然方法：1.洋甘菊油（chamomile oil）按摩：洋甘菊除了安定情緒外還有其他妙用。「臨床實踐的補充療法」期刊報告發現，用洋甘菊油按摩疼痛的關節，可大幅減少對乙醯胺基酚（acetaminophen，例如Tylenol）的需求。洋甘菊含有萜類化合物 （terpenoids）和黃酮類化合物（flavonoids），這些天然物質具有消炎、抗氧化和止痛的作用。2.薑黃：關上藥櫃，到廚房去，解藥在你的咖哩。薑黃是傳統的印度香料，「發炎藥理學」期刊的研究顯示，薑黃可降低關節炎的疼痛程度、僵硬、以及功能限制。可把這種香料加入飲食。3.薑：不論是新鮮或罐裝，薑所含的活性成份薑辣素（gingerol），可紓解緊張的關節。「關節炎」期刊指出，薑辣素的消炎功用所抑制造成疼痛的酵素，與布洛芬和其他NSAIDs抑制的酵素相同。專家建議，切幾片薑放在沸騰的開水當茶喝。薑的消炎功效不僅對關節炎、滑囊炎或肌腱炎的患者有幫助，也可化解腹脹、噁心、暈車、過敏和口臭。4.葡萄酒：英國最近的研究發現，喝葡萄酒可預防膝蓋骨關節炎的早期症狀。與滴酒不沾的人比起來，一周喝四到六杯葡萄酒的人，得膝蓋骨關節炎的風險降45%。但不是酒精對健康有益，而是葡萄酒的特定成分，能使關節炎不惡化。不過一次喝一杯12盎司就好，波士頓風溼病學家卡倫．科斯登貝德（Karen Costenbader）說，少量飲酒（一天最多一杯）可減少系統性發炎的生物標記。5.太極拳：這是很溫和的武術，卻是抵擋疼痛的最佳防禦。由於動太多或完全不動，都可能使疼痛和僵硬惡化，太極拳緩慢的招式是完美的平衡。在北卡大學的研究顯示，打太極拳八周的人，關節炎的疼痛、僵硬和失眠都大有改善。每周打太極拳兩次、每次60分鐘的人，關節炎症狀改善7%，而且還帶來感覺幸福安康的心理好處。6.瑜珈：像太極拳一樣，瑜珈可伸展和釋放全身的緊張，受控制的緩慢動作，不但讓你運動健身保持靈活，同時助你建立肌肉，有更強壯的體格。7.運動貼布（athletic tape）：澳洲研究發現，把疼痛的部位用運動貼布包起來，能馬上降低關節失準和疼痛。把關節用貼布包起來，是支持受壓身體的簡單方法，可請教物理治療師，針對你的疼痛如何用貼布。8.力量運動：當你骨頭或關節痛時，上健身房是你最不想做的事。但是專家提醒，完全不動只會讓你更痛，可導致軟骨愈來愈薄。你可強化關節周圍的肌肉，以減少骨頭表面吸收的壓力。

• 2015-10-20 健康百科.精神．身心

  無理由大笑 最能讓身心健康

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】近年來，已有不少研究指出，「大笑」能讓人身心靈都健康。而日前美國和印度皆有研究表示，「無理由的笑」能夠帶來更多的健康與快樂，進而令人放鬆減壓，因此國內外有不少養老機構開始推行大笑運動，促進老年人的幸福感與健康。來自印度人稱「愛笑大師」卡塔利亞‧麻丹醫師，除了是一名在印度孟買執業的內科醫師，更是「愛笑瑜珈」的創始者，曾接受時代雜誌、國家地理雜誌、華爾街日報、CNN、BBC、美國廣播網US Networks 和歐普拉談話秀的等各大媒體採訪。他表示，「笑無需理由」的愛笑瑜伽運動令人笑出健康，更笑出快樂！而台灣更有愛笑俱樂部，台灣愛笑瑜珈協會理事長陳達誠表示，現在全球超過一百個國家地區都有大笑俱樂部，定期舉行大笑運動，而每年的世界愛笑日是5月的第一個週日，明年將在台中舉辦3萬人大會師活動，希望能夠大破世界紀錄。卡塔利亞‧麻丹醫師也說，所謂的愛笑瑜珈就是結合大笑、深呼吸與伸展為一體，而愛笑瑜珈不只是生理上運動，更是心靈上的運動，讓人藉由笑來讓壓力釋放，也因為團體中的大笑互動，讓身心感染到正面能量，達到身心靈完整療癒的效果。大笑的好處是藉由深呼吸減壓，加上笑的過程中有適當的運動、伸展，可提升免疫力，增加呼吸的含氧量。卡塔利亞‧麻丹醫師說，任何人都應像孩子般快樂，不需要笑話、不需要喜劇，只要單純的笑，就能讓人感到快樂與幸福。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-09-03 新聞話題.杏林．診間

  鬼壓床了沒／論文步步驚魂 夜半焦慮壓身

  寫碩士論文時壓力極大，眼看修業年限步步逼近，實驗數據卻跑得不大順利，論文進度嚴重落後，口試日期一延再延。那段日子老是失眠，就算睡著了，也常在半睡半醒之間，感到被重物沉沉壓住，渾身僵硬且無法動彈，像是希臘神話中不慎注視到女妖雙眼的水手，瞬間就在原地變成了石像。我在幼年時刻，就聽過念醫學系的表姊解釋鬼壓床的科學根據，遇到時不至於太過恐懼，只是在心中怨嘆壓力真大，好想盡快一吐胸中悶氣，早日拿到學位，告別這種莫名焦慮的生活。為了改善睡眠品質，提高戰鬥力，我開始效法室友，在入睡前做幾組瑜珈的基本動作，並練習腹式呼吸法，盡可能讓身體在放鬆狀況下入眠。若遇到鬼壓床來襲，就在腦中預想拿到學位後的環島計畫，幻想自己騎著單車，沿著濱海公路一路滑行，將寶島的好山好水盡收眼底。明媚風光中沒有襲擊水手的美杜莎，我只是個徜徉在藍天白雲下的自由人，就這樣不斷自我催眠，我終於如願拿到學位，進入人生的下一個階段。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-06 健康百科.精神．身心

  情緒大掃除！ 瑜珈＋冥想帶你遠離憂鬱

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】健康，不只是生理、心靈層面的富足也會影響人體和諧。美國曾有神經學家提出，一旦缺少大腦中的GABA物質不只會引起帕金森氏症與老年癡呆症等，還可能讓人感到焦慮不安與低落憂鬱。 美國心理學家呼籲，精神科醫師應把「瑜珈」納入憂鬱症等心理疾病的治療方法。根據研究，每週練三次瑜珈就能夠大幅改善憂鬱與低落情緒，因為在練習瑜珈當中可提高體內的GABA氨基丁酸，而GABA就是神經傳導物質，對於大腦與中樞神經系統的運作有維持安定之用，因此對於「放鬆」有正面效果，而當GABA物質過低時，也可能導致憂鬱與其他憂慮情況發生。缺乏GABA除了易引起精神憂鬱現象發生之外，GABA也是許多神經系統病變的關鍵，如帕金森氏症（Parkinson's disease）、阿滋海默症（Alzheimer's Disease，即老年癡呆症）。 要如何維持身心靈和諧、健康、快樂呢？國際瑜珈聯盟 Yoga Alliance專業瑜珈教練高秀華表示，放鬆身體的最佳方式之一就是「冥想」，藉由釋放外在賦予的壓力，專注於每個呼吸，透過靜坐冥想，讓身體接受平靜的狀態，大腦跳脫箭拔弩張、庸庸碌碌的狀態，從而讓人們清楚地認知自己的身心狀態。 除了冥想之外，也可透過瑜珈使身體舒暢、心靈平靜、緩解壓力與低落。高秀華教練建議，可由簡單的入門體式來練習瑜珈。如「眼鏡蛇式」： 呈俯伏姿勢，將兩腳併攏，額頭平放在瑜珈墊上，兩隻手順著兩腋部位平放，而手掌心向下。將手掌貼平瑜珈墊，與肩膀平行，以手掌推住瑜珈墊，利用反作用力將頭部、胸部，緩緩的抬起上半身，而腹部應緊貼瑜珈墊，停留於此，深呼吸。眼鏡蛇式可增強背部肌肉，舒緩脊椎壓力，增強彈性，同時也可伸展脖子和肩膀的肌肉線條；擴胸增加肺部彈性，促進骨盆部位的血液循環。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-07-02 運動養生.有元氣

  【教學】上班族的痠痛問題如何改善？（上篇）

  今天要跟大家分享適合給上班族做的伸展運動，每天持續做就能有效改善平常的痠痛、緊繃的問題。但若是已經有出現疼痛的狀況請務必去找復健科或是物理治療診所檢查喔：Ｄ下面先讓大家看一下上班族平常容易出現的坐姿。螢幕的位置、桌椅的高度都會間接影響到我們的坐姿，螢幕離太遠看不清楚脖子就容易前傾，椅子太矮的時候為了打字自然就會聳肩，加上平常沒有運動習慣，很難維持一個抬頭挺胸的姿勢，坐久沒有起來活動就會慢慢越來越駝背。長期用這樣的姿勢辦公，肩頸僵硬、腰痠背痛的問題就會找上門，更甚者可能還會造成椎間盤突出之類的問題。根本的解決方式是要先從坐姿改善，建議坐姿可以像下圖這樣。將螢幕拉近一點並將視角抬高就不會看得那麼吃力；座椅高度調整成手肘可以呈９０或再稍微大一點的角度就不會聳肩；背打直不要駝背；可以的話每辦公一小時就起身走動活動、伸展一下。下面開始將會介紹各位上班族平常在家中可以如何伸展，建議按摩完之後再伸展，效果更好。下一篇文章將會教大家如何自己按摩，就可以省下每週上養生會館花的錢了。胸部伸展手肘位置略高於肩膀或是與肩膀一樣高，大拇指朝後，身體往對側方向選轉（伸展左邊胸肌時身體往右旋轉、伸展右邊胸肌時往左邊旋轉），慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底）。伸展目的：藉由伸展胸肌改善駝背造成的肩頸、上背痠痛問題。伸展上背將滾桶放在肩胛骨下方停留在躺到底的位置慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底），再將滾桶稍微往上移一點到肩胛骨的位置，再做一次躺下來、停留、深呼吸。伸展目的：藉由伸展脊椎中段（胸椎）改善上背緊繃與痠痛問題。伸展屁股伸展目的：改善因為久坐造成屁股緊繃連帶引起下背痠痛伸展大腿根部採高跪姿，背打直肚子繃緊，屁股往肚子方向捲，到目前為止是起始動作。屁股往前推，姿勢不要跑掉，屁股一直都在往肚子方向捲，大腿前側靠近根部會微痠，慢慢做五次深呼吸（吸到底吐到底）。如果感覺沒有那麼強烈可以再加上手臂的伸展，除了手往對側延伸之外其它動作維持不變。伸展目的：幫助骨盆回到好的位置，改善因為久坐造成的下背痠痛問題，有些女性藉由這個伸展動作也能減輕生理期的不適感。後記：伸展動作其實要注意的細節也是很多，但比起重訓的圖文教學安全性相對較高，大家可以自己試著伸展看看，要注意伸展時如果有異常的【痠痛與疼痛】出現就要停止不要硬拉。本篇教學只有挑選幾個從圖文中可以理解的動作，其它比較不好文字敘述的動作我就沒有放了。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。台灣製瑜伽棒 多部位按摩 加強核心肌群創新！3合1瑜伽滾輪 一體收納超方便馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-04-09 健康百科.精神．身心

  瑜珈、冥想、運動 改善失眠

  【台灣新生報／記者萬博超】 改善失眠，除了服藥外，還有些自然的方法如芳香療法或花茶可以嘗試。如無睡意，先別躺在床上如果睡不著，可以先起床稍稍活動一下，但不要讓自己過度興奮或從事劇烈運動。瑜珈、肌肉放鬆、冥想、運動運動可以幫助睡眠。瑜珈、放鬆肌肉、冥想都是可以嘗試的放鬆法。芳香療法在部分研究中，薰衣草被認為有助深層睡眠。植物香氣本身具有心理上的舒緩效果，精油紓壓後感到舒服，有些學者認為主要是心理作用。為了觀察精油的藥理作用，一項小型的精油研究就分別在受試者的神門穴、內關穴(紓緩緊張或壓力常用到的穴位)塗抹為實驗組，以及在合谷穴塗抹為對照組，測試精油對受試者自律神經活性的影響。過程中同時以活性碳口罩阻絕受試者嗅到香氣，排除所謂的嗅覺影響。結果顯示，神門穴、內關穴等紓壓穴位塗抹精油，較能提升副交感與交感神經活性的差異性，增加副交感神經的活性，減少受試者的緊張與緊繃，這顯示精油不單純只有嗅覺造成的「心理作用」。保健食品褪黑激素、纈草根、茶胺酸是常見的助眠保健食品。褪黑激素主要用於調整時差。茶胺酸有輕微鎮靜作用。值得注意的是，褪黑激素含量逾20ppm的產品，必須以藥品列管。超量攝取相關成分可能引發頭痛、頭暈、輕度震顫等副作用。褪黑激素屬於動物腦部松果體分泌的荷爾蒙，人體自身就會隨著晝夜節律調節分泌，作為藥品額外服用可調整時差及輔助睡眠，但長期失眠者須就醫，了解自己失眠的原因，對於精神壓力引發的失眠，單用褪黑激素效果不大。兒童、孕婦或預備受孕的婦女、服用類固醇者、過敏者、精神病及自體免疫疾病者應避免服用。避免太晚吸收咖啡因咖啡因在體內的半衰期約五小時，換言之喝咖啡五小時後，體內還會有一半的咖啡因。所以睡眠不佳者，建議中午後別喝含咖啡因的飲品。考慮喝花茶纈草根茶或洋甘菊花茶都有舒緩的作用。北市聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，睡前喝牛奶也可以幫助睡眠，但如果上床前才喝可能會頻尿，也可以睡前一兩小時服用鈣片，有助舒緩緊繃感。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-01 健康百科.骨科．復健

  瑜伽拉腿 鼠蹊部劇痛...滑液囊炎

  中市48歲婦女勤練瑜伽，日前在拉腿後，突然鼠蹊部疼痛，雖立即停止，也吃止痛藥、休息多日，但情況日益嚴重，一走路就鼠蹊部劇烈疼痛，坐輪椅向澄清醫院中港院區復健科求診，確診為髂腰肌滑液囊炎，打針後緩解。澄清醫院中港院區復健科主治醫師楊鎮嘉建議，喜愛瑜伽民眾在做肢體彎曲或伸展時，要量力而為，以免因不當動作受傷。這名婦女說，練瑜伽做拉腿動作，突然鼠蹊部劇痛，停止動作休息後還是會痛，吃了止痛藥也休息多日，一走路仍覺鼠蹊部疼痛，只好坐輪椅就診。楊鎮嘉說，滑液囊位在身體關節周邊，功能是分泌潤滑液、潤滑關節，鼠蹊部旁的髂腰肌也有滑液囊，當鼠蹊部遭不當拉扯，可能導致滑液囊受傷發炎，患者會覺鼠蹊部疼痛，易被誤診為肌腱拉傷，滑液囊炎也難以透過影像學檢查出來。他指出，滑液囊炎通常因撞擊或小創傷造成，最常發生在臀部、大腿外側及肩膀，鼠蹊部較少見，病患對滑液囊炎疼痛感覺大不同，有的悶悶刺痛，也有痛到無法活動，對症治療須在滑液囊患部注射針劑，緩解疼痛。中山醫學大學附設醫院復健部主任蔡素如說，練瑜伽伸展不當也可能扭傷、拉傷，甚至骨折，建議要先熱身，循序漸進、量力而為，正確做法是慢慢伸展，感覺有點緊緊的，就維持動作約30秒，再放鬆，無論自己伸展或旁人協助，一出現痛感要立即停止。

• 2014-12-18 該看哪科.懷孕育兒

  產後瘦身關鍵 練肌肉+收骨盆

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】多數媽咪產後都有肉垮、皮鬆、屁股大的問題，即使是體重回復到孕前，看起來還是肉肉的，穿衣服仍有臃腫感，其實都是因為身材「不夠緊實」。領有國際PolestarPilatesPrenatalandPostnatal產前產後瑜珈專業證照的高秀華老師表示，產後可以先從較溫和的運動做起，些微的伸展與能夠減緩生產的不適，等到身體調養好後，就可針對肚皮、大腿與臀部做些有助於緊實的瑜珈動作。訓練腹直肌：因為懷孕而撐鬆的肚皮，媽咪們可以訓練腹部肌肉，達到緊實的效果。一、先放置瑜珈墊於平坦地面上，將身體上半部（頭部到腰部）完全平放在墊子上，讓頭部到整個背部能夠平放在瑜珈墊上，雙腳屈膝，雙手反抓瑜珈墊的邊角。二、用雙手拉起墊子邊角，同時用手臂與腹部力量抬起上半身。要注意頭頸部放鬆、千萬不要用力。三、拉起後，利用墊子向左扭轉，以右手肘碰觸到左膝蓋為佳，然後稍做停留，再換右邊腰部扭轉。若媽咪們覺得輕鬆，不需要抓瑜珈墊輔助的話，則可以枕頭取代瑜珈墊，雙手可抓枕頭兩側，重覆上述動作。高秀華老師叮嚀，把頭部的重量放在枕頭上，抬起上半身。在運動時，下巴的下方要保持開合，視線朝向上方。媽咪們在懷孕時，因為骨盆被撐開，所以生產後都有「大屁股感」，其實只是產後骨盆沒有「收起來」，所以多做收骨盆的動作，就可以雕塑腹背與臀部。開始運動前可先準備瑜珈墊與瑜珈球，如果沒有瑜珈球，可用小枕頭來代替。一、先平躺在瑜珈墊上，雙手平放在臀部兩側，雙腿屈膝，將瑜珈球夾在大腿間。二、臀部與腹部用力往上抬，屁股與會陰收緊，停留30秒後，再慢慢回到墊子上。至少做三次，明顯感覺到腹部與臀部有痠痛感即可。高秀華老師提醒，產後瘦身要循序漸進、配合飲食，千萬不要剛生產完就做激烈運動，尤其是剖腹產媽咪更要小心照顧傷口；每日運動至少30分鐘，可依身體狀況做調整，持之以恆，相信很快就能回復到產前的曼妙身材。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2014-12-16 健康百科.婦科

  冬天凍出經痛 3招子宮溫暖操

  【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】好冷！好痛！冬天氣溫一溜滑梯，許多女性不僅是手腳冰冷，就連子宮也深受寒氣所擾，血液循環變差，特別容易誘發惱人的經痛。對此，養身瑜珈老師打破一般人認為生理期不適合做瑜珈的迷思，推薦3招可溫暖子宮的瑜珈動作，不僅可緩解經痛不適，還能促進經血的順利代謝。冬季氣溫低，女性容易有宮寒現象導致經痛，熱敷能減輕不適。中醫理論認為，女性體質屬陰，若腰腹部或下半身衣著不保暖，受寒氣侵襲，會形成「宮寒」現象，也就是子宮受寒，容易出現腰腹不適、手腳冰冷、月經不調、經痛等症狀。特別是生理期時，若受寒易使子宮異常收縮，導致經痛加劇、經血排除不順，長期可能增加子宮內膜異位、子宮肌瘤等婦科疾病的風險。拒絕倒立！生理期做瑜珈減輕不適近年來，做瑜珈保養子宮的風氣盛行，但多數女性擔心生理期做瑜珈會妨礙經血的流暢性，自行中斷練習。不過，養身瑜珈老師Sisii表示，只要避開頭下腳上的倒立式、犁鋤式和肩立式動作，預防經血逆流，生理期做瑜珈也能幫調節情緒和緩解經痛。針對讓許多女性深切痛恨的經痛問題，冬天除了熱敷腹部，Sisii養身瑜珈老師建議可在安靜的晚上，一邊聽著輕音樂，一邊做嬰兒式、貓式伸展操、蝴蝶式的動作，放鬆因天冷而緊繃的情緒和神經肌肉，更重要的是驅除宮寒、溫暖子宮，減輕經痛。第一招：嬰兒式。（動作示範／養身瑜珈老師Sisii）【動作1／嬰兒式】彎膝跪下坐在腳跟，前額觸地，雙臂伸直於耳朵兩側，保持姿勢，深吸深吐。第二招：貓式伸展。（動作示範／養身瑜珈老師Sisii）【動作2／貓式伸展操】彎膝跪下坐在腳跟，雙手緩慢往前滑至瑜珈墊前方，抬高臀部，胸口著地，放鬆骨盆緊張肌肉，保持這種頭低臀高的姿勢能改善子宮的後傾位置，方便經血外流、解除盆腔瘀血，減輕疼痛和腰背不適症狀。第三招：蝴蝶式。（動作示範／養身瑜珈老師Sisii）【動作3／蝴蝶式】坐下將雙腳放地面上，雙腳呈菱形，腳底板相對，膝蓋外側放置瑜珈磚，頭部和上半身都放鬆於地板上，後背放瑜珈枕或瑜珈鋪巾，兩手放在腿外側，放鬆休息。下腹不舒服處可熱敷。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  靠揪團減肥…政大生甩8百公斤

  【聯合報╱記者沈育如／台北報導】政大學生去年「揪團減肥」，854人參加衛生署國民健康局舉辦的體重管理計畫，靠著爬樓梯、環山路跑、瑜珈體育課等，兩個月來共減去8百公斤，平均每人減了1公斤，今年初還獲得減重績優學校表揚。校方表示，本月底開學後，也將推出「飲食健康」活動，讓學生繼續健康總動員。政大軍訓室主任陳永安表示，去年與文山區健康服務中心合作，在軍訓課向學生宣導健康減重的觀念，「當中又以男同學居多，顯示不論男女生，都重視自己的身材與健康。」之後他又鼓勵學生參加減重計畫，共吸引854位學生參加。為了讓學生「動起來」，政大鼓勵學生上課時多爬樓梯，少搭電梯，也多開清晨7點的瑜珈、皮拉提斯等體育課，每堂20、30人都爆滿，更利用政大依山勢而建的地形優勢，舉辦環山路跑、健走，讓學生有機會就動一動。陳永安表示，兩個月後，8百多位學生再量體重，發現平均都瘦了1公斤，也讓政大名列減重績優學校，獲得衛生署與台北市衛生局表揚。政大表示，開學後將乘勝追擊，由鼓勵運動，延伸到注重飲食健康，2月將先推出樂活飲食講座打頭陣，3月則是「青菜底呷啦！」搜索拍照活動，讓學生推薦校園附近餐廳賣的青菜、水果，並上傳照片，建立一套蔬果資源系統，讓學生就近買到健康食物。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  美腿瑜珈》橋式變化式瑜伽

  【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳平行；膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後延伸，使肩膀放鬆，脖子後側拉長。再配合吸氣、吐氣開始動作。 1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。2、吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸；吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5~10呼吸。再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  運動養生 選項合適與持續最重要

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】養生應選擇合宜而持續的運動，才有助於健康。台灣中醫臨床醫學會理事魏以斌表示，合宜而持續的運動很重要；若動的太少沒有效果，動的過度反而傷身，應視個人身體狀況衡量運動的選擇。建議每天可持續快走一小時。若選擇做瑜珈，應循序漸進，以免產生運動傷害。另外，可做些拍掌運動，有舒通全身的經絡氣血，活絡肌肉筋骨的作用。中醫師魏以斌表示，運動養生可選擇快走，走路本生就是最好的養生運動。但走路並不是散步，建議要快走，最好可以達到身體感到微微發熱，有流汗的程度，每天走或一周2~3次。像是很多慢性病每天持續快走一小時，可以達到有很好的養生輔助效果。此外，時下很流行的瑜珈，是一種動中有靜，靜中有動，屬於身心都有鍛鍊的運動，但要注意的是，進行各種瑜珈姿勢的過程，必須循序漸進，以免運動傷害。醫師指出，平常可多做拍掌運動。方法為手掌深伸直併隴，兩手或一手都可以，輕輕拍打打身體各部，除了五官頸項以及二陰外，都可以依序拍打，輕輕拍打，以微痛為原則，有舒通全身的經絡氣血，活絡肌肉筋骨的作用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】