瑜珈、冥想、運動 改善失眠

【台灣新生報／記者萬博超】

改善失眠，除了服藥外，還有些自然的方法如芳香療法或花茶可以嘗試。

如無睡意，先別躺在床上

如果睡不著，可以先起床稍稍活動一下，但不要讓自己過度興奮或從事劇烈運動。

瑜珈、肌肉放鬆、冥想、運動

運動可以幫助睡眠。瑜珈、放鬆肌肉、冥想都是可以嘗試的放鬆法。

芳香療法

在部分研究中，薰衣草被認為有助深層睡眠。植物香氣本身具有心理上的舒緩效果，精油紓壓後感到舒服，有些學者認為主要是心理作用。為了觀察精油的藥理作用，一項小型的精油研究就分別在受試者的神門穴、內關穴(紓緩緊張或壓力常用到的穴位)塗抹為實驗組，以及在合谷穴塗抹為對照組，測試精油對受試者自律神經活性的影響。過程中同時以活性碳口罩阻絕受試者嗅到香氣，排除所謂的嗅覺影響。結果顯示，神門穴、內關穴等紓壓穴位塗抹精油，較能提升副交感與交感神經活性的差異性，增加副交感神經的活性，減少受試者的緊張與緊繃，這顯示精油不單純只有嗅覺造成的「心理作用」。

保健食品

褪黑激素、纈草根、茶胺酸是常見的助眠保健食品。褪黑激素主要用於調整時差。茶胺酸有輕微鎮靜作用。值得注意的是，褪黑激素含量逾20ppm的產品，必須以藥品列管。超量攝取相關成分可能引發頭痛、頭暈、輕度震顫等副作用。

褪黑激素屬於動物腦部松果體分泌的荷爾蒙，人體自身就會隨著晝夜節律調節分泌，作為藥品額外服用可調整時差及輔助睡眠，但長期失眠者須就醫，了解自己失眠的原因，對於精神壓力引發的失眠，單用褪黑激素效果不大。兒童、孕婦或預備受孕的婦女、服用類固醇者、過敏者、精神病及自體免疫疾病者應避免服用。

避免太晚吸收咖啡因

咖啡因在體內的半衰期約五小時，換言之喝咖啡五小時後，體內還會有一半的咖啡因。所以睡眠不佳者，建議中午後別喝含咖啡因的飲品。

考慮喝花茶

纈草根茶或洋甘菊花茶都有舒緩的作用。

北市聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，睡前喝牛奶也可以幫助睡眠，但如果上床前才喝可能會頻尿，也可以睡前一兩小時服用鈣片，有助舒緩緊繃感。

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