失眠 相關文章

2016-05-30 有.元氣.好食在

憂鬱症還有救！補充3種營養素

憂鬱症是現代人很常見的疾病，但往往因為忽略，或一般人誤將其與「精神病」相提並論，不敢承認，因而錯失及早治癒的良機。主要對症蔬菜菠菜、馬鈴薯、南瓜等一般人的負面情緒，多半在數日後即可獲得改善，如果鬱悶低落的情緒持續2週以上，或是對日常生活中的各種活動嗜好都失去興趣，並且出現暴飲暴食、失眠、脾氣暴躁、精神不濟、不認同自己、注意力不集中，甚或有自殺的念頭，就該尋找專業醫師診斷。對抗憂鬱症需補充的營養素維生素B群研究證實，維生素B群和憂鬱症具有相關性，中老年婦女如缺乏維生素B12，罹患重度憂鬱症的機率將會增加。維生素C研究顯示，人如果長期處於憂鬱中，身體對維生素B群及C的需求量也會增加，感覺憂鬱時，可以多攝取奇異果、番石榴及柑橘類水果，這些都是很好的維生素C來源。維生素E憂鬱症患者血液中維生素E的濃度較低，導致抗氧化力下降，適量補充維生素E，有助提升患者體內的抗氧化力。芝麻、核桃及小麥胚芽、麥片等，都是含量豐富的食物。醫師小叮嚀治療憂鬱症除了服用藥物之外，飲食方面也很重要，應該在飲食均衡的基礎下，適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀，如綠色蔬菜、柑橘類水果、牛奶、堅果類等都富含維生素B群、C及E，皆是最佳的抗憂鬱營養素。此外，適量攝取多醣類食物，也可使人放鬆心情；含有多醣類的食物如奶類、香蕉等，則可使腦部產生安定的作用。蘋果薯泥沙拉緩解咳嗽＋紓解憂鬱2人份268大卡材料馬鈴薯150克，小黃瓜30克，奇異果、蘋果各80克調味料橄欖油1小匙，牛奶1大匙，鹽1/4小匙作法1 材料洗淨；奇異果、蘋果去皮，與小黃瓜均切片。2 馬鈴薯劃十字後煮熟，泡冰水去皮搗成泥。3 作法2加調味料拌勻，再加其他蔬果即可。為什麼蘋果薯泥沙拉能紓解憂鬱？多吃馬鈴薯可增加腦內血清素的含量，有助緩解憂鬱，使人心情舒暢。多加補充馬鈴薯，也能減緩咳嗽發作的頻率。摘自《蔬菜這樣吃最健康：天然蔬食吃出神奇自癒力》作者：聯合營養諮詢中心營養師 陳彥甫出版社：康鑑

2016-05-30 該看哪科.中醫精髓

天天失眠加速落髮 針灸治療改善

【健康醫療網／記者郭庚儒報導】53歲的王女士，近半年多來天天失眠，半夜都會醒來2、3次，且雄性禿問題加劇，伴隨嚴重掉髮，頂上頭髮變得非常稀疏；她就醫尋求中醫治療，經過每星期3次針灸，約3個月後，不但失眠情況改善，頭髮量也變多了。針灸穴位治療收治個案的台北市立聯合醫院中興院區中醫科主治醫師林在裕指出，該患者合併失眠、掉髮的症狀，利用針灸穴位治療百會、印堂及神庭，可促進頭皮周邊的氣血循環，同時具有寧心安神的功效，「有充足的睡眠，頭髮才能長得多」。每晚11點應就寢林在裕醫師表示，中醫觀點認為「髮為血之餘」，也就是毛髮生長需靠人體充足血液來供應養分，而晚上11時經絡走到膽經、肝經，全身血液都會被運送到肝臟儲存，隔天早上再運送到全身各個器官組織，供應一天的體力消耗、腦力思考之需。失眠恐加速掉髮林在裕醫師強調，睡得好、肝臟血液充足，頭部新陳代謝、血液供應就會變好，頭髮自然會長得茂密且有潤澤光采；若長期失眠，肝臟不得休息，血液無法回到肝臟儲存，供應頭髮生長的血液就會缺乏，久而久之，頭髮得不到營養，就會加重掉髮現象。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2016-05-29 有.元氣.好食在

外向易入眠、早起較快樂！性格決定睡眠品質

從人格可以看出一個人的睡眠品質，你相信嗎？美國《赫芬頓郵報》報導指出，人格對睡眠習慣會產生潛移默化的影響。1.基因決定你是夜貓或早鳥起得早或晚，不是靠個人意志力決定，而是由人體的生理時鐘類型決定，很大一部分是受基因影響。美國國家睡眠基金會環境學者娜塔莉．托特薇琪說：「生理時鐘類型能反映出個人對時間安排的晝夜節律差異，且受到年齡影響。例如，年輕人比老人起得晚。」2.早起的人比較快樂加拿大多倫多大學研究人員發現，習慣早起的人比晚睡的人積極，且對生活的滿意度高，覺得自己的身體健康，做起事來也更有意志力。3.A型性格的人入睡難美國心臟病專家佛雷德曼將人格分為A、B、C三大類型，其中A型性格是指急躁、求好心切、有衝勁且好爭勝。這類人容易壓力上身，入睡也相對困難。美國睡眠協會教育委員會主席莎莉尼博士認為，A型性格的人無法收放自如地關閉大腦，因此難以好好進入夢鄉。4.夜貓子喜歡冒險2014年發表在《人格與個體差異》期刊上的研究成果顯示：夜貓子更愛尋求感官刺激與新奇的體驗，創意比一般人多，認知功能強。5.性格外向者，睡眠品質好發布在《健康心理學》雜誌上的一項研究指出，性格外相與高睡眠質量有關聯性。此外，盡責謹慎與性格友善的人，睡眠品質也較好。6.神經質的人容易失眠2013年發表在《睡眠醫學評論》雜誌的研究成果說明，神經質的人對事物的反應強烈，易導致睡眠紊亂與失眠。當壓力影響睡眠，逐漸形成惡性循環，缺乏睡眠反過來削弱應對壓力的能力。資料來源／元氣周報

2016-05-23 健康百科.精神．身心

睡前關燈滑手機 小心「暴躁」找上門

睡前關燈看手機傷眼，國軍高雄總醫院醫師洪啟庭在動物實驗後更發現，長時間在關燈狀態下滑手機，情緒會變差。洪啟庭指出，醫學研究早已證實三C產品中的藍光對眼睛健康有害，更有研究指出視網膜上的ipRGC細胞（本質性光敏感視網膜節細胞），可吸收藍光並傳導到大腦枕葉，長期累積下來，對日常作息和自律神經造成負面影響，導致失眠、記憶減退、甚至認知偏差與行為異常。他與日本東京醫科大學教授竹內礼在SD大鼠（僅該種大鼠與人類一樣擁有ipRGC細胞）身上進行研究，在關燈模式下，以藍光照射六十隻SD大鼠，每天連續六小時，持續二周後，大鼠生理時鐘大亂，睡眠時間改變，原本溫馴性情也改變，變得暴躁易咬人、跳出實驗箱等異常行為。洪啟庭表示，睡前在黑暗中看手機，ipRGC細胞吸收的藍光量是開燈時的四倍，長期下來不但易對視網膜造成傷害，根據大鼠實驗結果，也證實藍光直射視網膜細胞內，長期累積將引發失眠及情緒焦慮、暴怒等後遺症。他收治一名廿四歲女病人，平時就是低頭族，為了不吵到同房睡覺的姊姊，睡前習慣在黑暗中用手機和朋友傳訊聊天；最近因視力模糊就診。醫師提醒，關燈看手機除了傷眼，還容易失眠、情緒差，病人才恍然大悟說「難怪最近幾個月都睡不好」，陪同就醫的媽媽也說「女兒脾氣變差了」。高雄榮總精神部主任陸悌醫師指出，三C產品螢幕發射出的藍光，的確會影響跟睡眠有關的褪黑激素分泌，人體褪黑激素濃度在傍晚六點天黑後逐漸升高，約在十一、十二點達到高峰，此時會開始有想睡覺的感覺。若此時拿手機出來滑，藍光直射眼睛，褪黑激素濃度上不來，就會失眠、睡不好，長期下來身體內分泌大亂，情緒控管也差。

2016-05-22 有.元氣.好食在

睡前不要吃！ 6種想不到食物竟是失眠元凶

你知道傍晚四點過後來一杯拿鐵，或是攝取太多甜食，可能會影響隨後八小時的睡眠；但你不了解的是，還有很多被認為營養的食物，特別是那些醫師及營養師認為健康的飲食，也會影響睡眠。一夜好眠與健康飲食習慣一樣重要。最近的研究發現，正常規律的睡眠有助於維持健康體重；其他研究發現，睡眠不足可能與民眾在超級市場購買許多高熱量食物有關，當然這些食物就是讓我們失眠的元凶，也導致惡性循環。為了確保那些對健康有幫助的食物，不會打擾睡眼惺忪的眼睛，以下這些食物應該避免在睡前食用：1十字花科蔬菜→不可溶纖維影響消化這建議聽起來有些瘋狂對嗎？十字花科蔬菜像是花椰菜通常富含植化素，維生素與礦物質，能幫助人體排毒甚至避免癌症。更多的是他們含有色胺酸，這是一種誘導睡眠的胺基酸，可以幫助人體製造血清素，有助規律睡眠。但是，十字花科食物也含有豐富的不可溶性纖維質，也就是消化比較慢的那種。美國洛杉磯營養師艾莉莎（Elissa Goodman）表示，如果在睡前攝取太多不可溶性纖維質，在你想要休息時，你的身體卻仍在消化工作，這會影響你獲得良好的睡眠品質。艾莉莎說，你當然應該繼續攝取這些促進健康的蔬菜，但應該是在睡前一小時攝取。2番茄醬→高度酸性致胃部灼熱番茄富含維生素C，鐵質與茄紅素，這種抗氧化物已經被證實可以降低心臟病，癌症與黃斑部病變的風險。然而營養學會的營養師與發言人艾麗莎（Alissa Rumsey）表示，番茄是一種高度酸性的食物，會導致胃部灼熱與不好消化。為了避免睡眠障礙，避免睡前享用披薩或義大利麵，最好在睡前三小時前就吃完那些含有番茄佐料的餐點。3黑巧克力→咖啡因不輸咖啡巧克力使人愉悅，感激那些證實巧克力有抗氧化效果的研究。然而當一兩塊巧克力等同於餐後甜點一樣健康時，它內含的咖啡因可能對於睡眠沒有太大幫助。事實上，一些黑巧克力的咖啡因含量與一杯典型咖啡的四分之一相同。巧克力顏色越深、咖啡因含量也就越多。艾麗莎（Alissa Rumsey）表示，黑巧克力也含有酪胺酸，這種胺基酸有強烈刺激性。4煙熏肉品、陳年起士→腎上腺素引起亢奮艾麗莎（Alissa Rumsey）表示，火腿肉片與陳年起士可能是派對餐盤上的美麗裝飾，但這些食物可能會使你精神亢奮。陳年起士與煙熏肉含有酪胺酸，這種胺基酸會釋放腎上腺素，讓我們處於亢奮狀態。5紅肉→高蛋白飲食與睡眠窒息有關它富含蛋白質與瘦肉，特別是你可以挑選那些乾淨牧場的來源時，紅肉的脂肪也可以在肚子餓時振奮身體。「換句話說，如果你把牛排或起士漢堡當作晚餐的話，當你想睡覺的時候，身體可能還在消化這些食物而影響睡眠。」《真正食物活出真正生活》（Living Real Life with Real Food）的作者貝絲（Beth Warren）說道。高蛋白飲食過去一直與睡眠窒息有所關聯，這是一種在夜間睡眠突然停止呼吸的症狀，可能降低你的睡眠品質。6辛辣食物→讓體溫上升感謝它們促進新陳代謝的功用，如果你想試著減掉一些體重，辛辣食物通常被賦予這樣的好處。然而食物中的辛辣也會讓你一夜不得好眠，因為這些食物會讓體溫上升，對於睡眠有負面影響。美國俄亥俄州Wexner醫學中心營養師娜塔莉（Natalie Stephens）說，辛辣食物也會導致胃部灼燒，這會讓你在開始準備入眠時感到不舒服。資料來源／元氣周報

2016-05-18 運動養生.抗老養生

骨折、睡不好 影響壽命！

孤單和失去嗅覺，被列為導致你無法健康長壽的「隱藏殺手」。睡眠斷斷續續和走路困難，也列入芝加哥研究員的減壽因素。即使連看來沒什麼大了的中年手臂骨折，也影響你的壽命。每日郵報報導，這些因素，與體重、高血壓和心臟病一樣重要。實際上，肥胖不見得會讓你減壽，而年齡，只是個數字。芝加哥大學研究員在「國家科學院彙報」指出，想要準確判斷一個人的健康，必須審視整個人。研究團隊分析了3000名年齡介於57歲到85歲男女的健康和習慣，包括糖尿病、高血壓和肥胖等常見疾病，以及孤單、走路方便與否、和各種感官是否健全，包括嗅覺的資訊。研究員想知道接下來五年，哪些人較可能死亡或是重病。結果發現不少意外結果，例如最健康一組的成員，通通過重，高血壓也很普遍，但是他們死亡或重病的可能僅為6%。這一組成員的心理健康、行動力和嗅覺都不錯，所以研究員認為，長者若是健康，肥胖「構成的風險似乎算低」。死亡或重病機率為14%的第二組有個特點，就是其成員在45歲後曾骨折。第三組的死亡或重病機率為19%，此組成員有很多精神問題，包括壓力、憂鬱症和孤單，他們也有睡眠問題。以往研究發現，孤單對健康的影響，等於一天抽15根菸，人際隔離削弱免疫系統和對疾病的抵抗力，並使血壓升高。以往研究也顯示，嗅覺差是即將生病的預警，這可能是因為嗅覺神經把氣味的資訊從鼻子傳送到大腦，如果該神經受損或無法自行修復，大腦和身體可能也處於類似狀況。

2016-05-09 有.元氣.好食在

荔枝季開跑！補血、治失眠、維生素C多

荔枝是夏天必吃的水果，荔枝營養豐富，果肉中含糖量高達20%，每100c.c.果汁中，維生素C含量可達70毫克，還含有蛋白質、脂肪、檸檬酸、果酸、磷、鈣、鐵等營養成分。療效特徵補心安神：荔枝所含的豐富糖分具有補充能量、增加營養的作用。研究證實，荔枝對大腦有補養的作用，能夠改善失眠、健忘、疲勞等症狀。荔枝果肉所含的豐富維生素C和蛋白質，有助於增強免疫力，提高抗病能力。美容祛斑：荔枝中含有多種人體所需的維生素，可以有效促進血液循環，防止雀斑的產生，使皮膚光滑細膩，紅潤有光澤。補脾益肝：中醫認為荔枝可止呃逆（抑制打嗝），治腹瀉，是頑固性呃逆及五更瀉患者的食療佳果，不僅如此，長期食用荔枝還有消腫解毒、止血止痛、開胃益脾和促進食慾的功效。理氣補血：荔枝對B型肝炎病毒表面抗原有抑制作用。還可使血糖下降，肝醣含量降低，可應用於治療糖尿病。對身體虛弱，病後津液不足者，可作為補品食用。俗語說：「吃龍眼會流鼻血，而吃荔枝不會流鼻血。」選購小竅門選購荔枝時，以色澤鮮艷、個大均勻、鮮嫩多汁、皮薄肉厚、氣味香甜者為佳。摘自《神奇蔬果養生寶典》作者：李建醫師出版社：康鑑

2016-05-06 健康百科.精神．身心

綠燈停紅燈衝 過動症惹禍

卅歲王先生約會常遲到，記不住妻子交代的事，看到綠燈忘了走，紅燈卻往前衝，因此常發生車禍，以為自己年紀輕輕就失憶症上身，就醫檢查發現罹患「注意力不足過動症」。台中慈濟醫院身心科醫生蕭亦伶表示，注意力不足過動症即一般稱的過動症，研究顯示遺傳性病因高達百分之七十五，來自基因影響，造成大腦內神經傳導物質多巴胺及正腎上腺素不穩定。王先生容易緊張、長期失眠，長官交辦的事項常忘記，也常忘記與朋友有約，放朋友鴿子；太太要他去買芭樂，他記成買香蕉，太太認為自己講話丈夫都沒在聽，以為丈夫不愛她了，家庭關係緊繃。蕭亦伶進一步詢問，發現王先生常在路口發生車禍，原來他會莫名恍神，綠燈亮了停在原地忘記走，被後方車追撞，紅燈時卻往前走，兩個月就發生三次車禍，讓家屬疲於奔命。經過量表、心理測驗後，診斷王先生是容易分心，不是真的不在乎，這都跟注意力不足有關，以藥物與輔導治療，生活獲得改善，約會與工作都能順利達成，且未再發生車禍。蕭亦伶指出，校園裡常討論注意力不足過動症個案，其實不少成年人也罹患但不自知；台灣盛行率約百分之七至八，男女比二：一，轉介門診治療比率男女比九：一。她指出，注意力不足過動症可分三型，注意力不足型特徵為分心、恍神、發呆、做事拖拖拉拉、忘東忘西；過動衝動型特徵為喜歡跑跳、愛插話、忙不停，坐不住；混和型為第一型加第二型的表現。蕭亦伶表示，除遺傳基因，環境因子也很重要，建議家長減少讓孩子喝市售飲料，降低攝取色素、防腐劑等食品添加物，多吃天然食物，不要吃加工食品；太鮮豔的玩具、吸管可能鉛中毒，也要避免使用，以免影響孩子注意力與腦部發展。

2016-04-17 名人在線.林靜芸

林靜芸／不靠安眠藥 也能好好睡覺

小朱36歲能寫歌也能唱歌，在業界有點名氣。他習慣熬夜創作，愈晩精神愈好。小朱有失眠的困擾，長期靠安眠藥睡覺。有一晚小朱與朋友在夜店聚會，喝了不少酒，清晨二點才回家，上床前習慣性的服了安眠藥。沒想到，清晨四點，朱太太在睡夢中聽到浴室傳來轟隆巨響，衝進去查看，丈夫人倒在浴缸內，左手左腳掛在浴缸外，叫不醒而且呼吸窘迫，救護車送急診，醫師診斷顱內出血，立刻手術。小朱術後休養了一年才能正常上班。清香與丈夫共同經營金飾店，店裡兼作黃金買賣，金價起落，清香壓力很大，30歲開始入睡困難，須服安眠藥。從每晚一顆，漸漸增加到每晚5顆。60歲時丈夫過世，清香得了憂鬱症，安眠藥劑量加倍，每晚須10顆。63歲時清香領悟靠兒女不如靠自己，想重新開店，卻發現自己白天疲累無神，體重沒變但肚子胖得像懷孕，記憶力與計算能力減損，無法靈活招呼客人。王先生有睡眠呼吸中止的毛病，有一回出差，住旅館，同事帶了安眠藥，聽說王先生換床會睡不好，給了他一顆。王先生未經考慮服用，隔天同行的人在大廳等不到王先生，請旅館的人打開房門，發現王先生早已氣絕多時。林奶奶長期服用安眠藥，家裡的人早上起床，曾經發現怪異事件；有時是半夜大門被打開，有時是冰箱食物失蹤，兒子熬夜捉小偷，捉到的居然是夢遊的母親！小朱的顱內出血、清香的失智及中廣肥胖、王先生的猝死、林奶奶的夢遊都與安眠藥有關。台灣的安眠藥使用量每年13億顆，濫用狀況僅次於毒品與安非他命，高居第三位。安眠藥用來治療睡眠障礙，如果濫用副作用很多，現代人把安眠藥當成方便麵，容易產生依賴。筆者是整形外科醫師，30歲那年去沙烏地阿拉伯行醫，壓力很大，一天需要6粒強效安眠藥，回來台灣之後戒斷，至今已逾30年，每天睡八小時，常有人問我祕訣，我把心得歸納如下：1.早起運動：每天上班前運動一小時（筆者是在家踩滑步機）。2.早餐一杯咖啡：之後不碰任何咖啡因的飲料。3.作息規律：筆者習慣晚上十點上床，清早六點起床。4.讓壓力離開大腦：把心裡的恐懼或擔憂寫下來，分析可能的結局，想好應對的計畫，這個動作可以舒緩焦慮並把壓力請出大腦。5.充分的活動：有人主張午睡可以養生，筆者建議有失眠困擾的人，白天任何時間都不可以閉眼休息。6.階段性的完成工作：筆者在學生時代，功課沒寫完上床會睡不著，現在若有功課，會安排每天階段性的完成，讓自己以寫完功課的心情上床 。7.助眠的活動：就筆者經驗，學習、傳承、助人、音樂、旅遊、宗教等都有助安眠。8.調時差：坐飛機開始就依照目的地的時間作息，以七分飽、大量運動及閱讀調時差 。9.說服自己：根據睡眠醫學的文獻，整晚作夢或是偶而睡不好，只要白天能應付，不會影響健康。其實，睡眠與呼吸一樣，是人類的本能，組織缺氧，呼吸會加快，身體累了，自然會睡著。我們不在乎自己的呼吸次數，又何必每天斤斤計較自已的睡眠時間呢？

2016-04-17 有.元氣.好食在

一根棉花棒 竟能改善失眠暈眩！

小小1支棉花棒，功用可不小！用棉花棒按壓6穴位，可刺激頭部、腦下垂體、下視丘、松果體與三半規管反射區，並能改善頭部與臉部的神經失調，也能改善失眠暈眩、地震症候群，快跟著一起動手按壓6穴位吧！STEP 1 頭部（畫線條）在姆趾腹畫5條線，「由腳尖往下」一條條的畫，尤其最左右兩線要確實畫好。STEP 2 頭頂（1點按壓）直直按壓姆趾前端各點，所反射的頭頂區會變得柔軟一點。STEP 3 腦下垂體（1點按壓）慢慢地垂直按壓姆趾趾紋中央5~10秒，1天只能按1次。同時深呼吸效果會更好。STEP 4 下視丘（1點按壓）棉花棒垂直按壓姆趾外側5~10秒。STEP 5 松果體（1點按壓）按完04換邊， 改按姆趾內側， 也按壓5~10秒。STEP 6 三半規管（畫線條．1點按壓）從趾腹到趾根畫線按壓整個無名趾，最後用力按壓趾腹中心點5秒。摘自《驚人的棉棒反射自癒療法》作者：市野小織出版社：蘋果屋

2016-04-14 名人在線.陳潮宗

陳潮宗／中醫說，失眠問題在於「心」

近日不少患者前來門診治療失眠，一名68歲的女患者，雖患有高血壓，但平日注重養生，飲食、作息皆很規律，也有按時服用控制血壓的藥物，血壓控制理想，然而最近每到晚上卻躺在床上翻來覆去睡不著，旁邊的先生都已經鼾聲連連，她只能無奈瞪著天花板發呆……。失眠找病源 吃安眠藥不治本根據台灣睡眠醫學會的調查，台灣65歲以上年長者，約有1/4有慢性失眠的困擾，即每4人中，就有1人深受慢性失眠之苦，尤其女性的失眠比例明顯高於男性族群；食藥署調查，全台一年吃掉的安眠藥量更是高達3億多顆，可見失眠造成許多人的困擾，然而卻有超過6成以上民眾對安眠藥物有負面看法，包括擔心藥物成癮、對肝腎造成負擔等等。那除了吃安眠藥之外，還有什麼方法可以解決失眠呢？要解決失眠問題，首先必須找到失眠原因，以對症治療。失眠是由於中樞神經系統紊亂，大腦興奮性提高，抑制失去平衡的結果，同時也與內分泌失調相關，外在環境及內在身體狀況都有可能影響，如居住的環境太過吵雜、過於悶熱等等皆會影響睡眠品質，長期以往造成內分泌失調則容易導致失眠；至於內在身體情況，本身有其他疾病者，要先解決原發疾病，否則也容易對睡眠品質產生影響，比如高血壓若血壓控制不好飆高，容易間接造成失眠，因此需先治療高血壓，才能夠安眠。中醫看失眠 心氣虛衰被擾以中醫來說，失眠的主要問題在於「心」，然而中醫對於臟器的概念跟西醫是不太一樣的，這裡講心的問題，並不是單純的說是心臟出了什麼問題。中醫認為心為君主之官，心臟在人體臟器中等同於國家領導人一樣，所以心主血，全身的血脈由心主管；心又藏神，人體的精神、意識、思維也由心所主宰；心為陽臟，所以正常人在白天陽氣升發之時有精神，到了夜晚陽氣要入陰，就像太陽到了黃昏要下山一樣，到了此時就是該休息的時候了，這就是為什麼古人說日出而作日落而息，這正符合大自然生態也是中醫的養生觀，凡與之顛倒者，久而久之身體必然出問題，如習慣熬夜或者上夜班的人，身體情況常常越來越差。那麼失眠的人又是怎麼回事呢？就是到了夜晚陽氣該入陰時卻無法順利入陰，就如同太陽到了夜晚卻還在，人還是非常有精神也就睡不著了，而主導一切的就是我們的君主「心臟」，因此當心氣虛衰或是心氣被擾時，就會導致心神失養或是心神不安而失眠。治療時心氣虛衰則安心養神，然而心氣被擾者則要找到擾其心的主謀，臨床上常見有情緒問題影響肝膽之氣的疏泄而擾心；消化功能不好或是睡前吃東西造成胃氣不和而擾心；過於勞累或是年齡增長導致腎陰消耗則心陽上亢、心神不安……這些都是臨床常見的原因，然而失眠難治就在於往往因素不單一，可能由好幾個原因夾雜在一起所致。簡而言之，從中醫角度來看，造成失眠的原因很多，種種因素均可影響心神而導致失眠，所以平時可以多吃一些養心安神之食材改善失眠症狀，如桂圓、紅棗、蓮子等都是不錯的食材。下面也介紹簡單的茶飲及穴道按摩，幫助失眠者能順利入眠。茶飲／舒眠養心茶材料：龍眼肉7克、百合7克、酸棗仁7克、浮小麥10克、陳皮7克、水1000c.c.做法：先將龍眼肉及酸棗仁為炒黃後搗碎，與其他藥材一同與水1000c.c大火煮10分鐘即可。功效：安神寧心，適合精神不易集中、情緒起伏大、睡眠品質不佳者飲用穴道／安眠穴位置：耳後高骨下方，耳垂後的凹陷與枕骨下的凹陷連線中點處（即耳朵後面那塊骨頭下端的凹陷處），位於頸部後髮際下。功效：以大指腹按壓穴位3~5下，一次3~5秒。有鎮靜安神之功能，可治療精神亢奮引起的失眠，改善煩躁不安等，使人能安然入眠。

2016-04-10 有.元氣.好食在

睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。長期睡眠差 罹病死亡風險高根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。3個關鍵因素 長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。想靠食物助眠 效果很有限很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。▇認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。▇數羊助眠有技巧端詳羊臉 別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。資料來源/元氣周報

2016-04-09 名人在線.周百謙

周百謙／營造良好睡眠微環境 勇敢挑戰失眠的束縛

在人類的進化過程中，睡眠是本能，在睡夢中驚醒則是面對外來威脅的防衛本能。睡眠是繁忙生活中的輕鬆時段，藉由大腦的休息和肌肉的放鬆，可以降低白天的工作壓力，忘卻不愉快的事情。睡眠對大多數人不是困難之事，但越來越多人卻因為情緒調適或其他問題，無法一覺到天明。其實失眠已經成為現代人的相當困擾，在門診時常會被問到:「醫師，我睡不著，可否開安眠藥給我？」或是抱怨「醫師，這次開的安眠藥好弱，我還是睡不著，怎麼辦？」面對和生活品質息息相關的睡眠問題，身為醫師，可以理解睡不著的痛苦。但是開藥之餘，卻注意到當依賴多種安眠藥才能睡著時，白天卻可能會面對更多安眠藥引起的症狀，影響原先疾病的控制，造成一個環環相扣的連鎖效應。市面上具安眠性質的藥物相當多，透過對睡眠的結構改變，或是進入睡眠期的時間縮短，達到安眠效果。適當使用安眠藥物，可以改善時差的適應力，同時緩解短期壓力下的失眠。但如果在沒有重大疾病卻長期需要使用安眠藥才能入眠時，這時可能需要找到原因早點治療。同樣的，當須要依賴一種或一種以上的安眠藥才能入眠成為習慣，後來追蹤時其實很難釐清失眠的問題是否改善，或者藥物無法停用是由於情緒上的依賴。釐清自己失眠的類型面對失眠的問題，最開始仍是要釐清自己失眠的類型，是屬於一、輾轉難以入眠型，或是二、睡眠中頻頻因不明原因清醒過來，或是三、容易提早醒來的類型。基本上，安眠藥無法解決不同原因下所導致的失眠問題，因為失眠可能是單一或許多因素導致的結果。但是在安眠藥的使用下，雖然感覺上有睡著，卻可能因藥物的副作用衍生新的問題。常見如安眠藥影響到自然翻身的動作，造成了腰酸背痛；或是安眠藥的代謝時間較長，造成白天起床後精神無法集中。部分疾病引起的早期睡眠相關症狀，更可能在安眠藥使用下，因忽略這些危險訊號造成延誤治療的情形。在個人因素方面，嘗試去找到失眠的可能原因。在睡前避免過度劇烈運動，注意夜間飲食中是否有咖啡因相關成分。除此之外，不要過度執著於睡眠作息的時間長短，好好回想並評估自己屬於夜貓子或是晨雞型的工作類型，思考合適自己活動與睡眠的時段，按照固定的就寢與睡眠時間規律作息，訂立自己的生理時鐘。除此之外，如果有長期服用的慢性藥物，這時候需要和醫師討論藥物是否會影響到睡眠結構，調整服藥頻率和時間，減少藥物造成的影響。被忽略的上呼吸道阻力障礙問題許多健康成人病患常有被忽略的上呼吸道阻力障礙問題，常見成因如慢性過敏性鼻炎，鼻中膈彎曲，以及鼻息肉等，都是導致呼吸中止症候群的關鍵原因。如果鼻腔因為過敏造成阻塞現象，因呼吸的阻力增加，影響到經由鼻道的呼吸作用。會導致睡夢中的張嘴呼吸，因個人嚴重度不同，可能造成從打鼾到呼吸中止症候群的不等症狀，嚴重時更可能導致間歇性缺氧情況，造成不同程度的睡眠影響。也因張嘴呼吸及打鼾下造成慢性口乾，使得夜間補充水分造成夜間解尿次數的增加，打斷正常的睡眠結構。不同原因下導致睡眠結構的頻繁中斷，造成睡眠品質不佳，常引起全身相關不明原因的發炎，不但造成身體慢性疲勞，更影響到日常的情緒與工作表現。建構合適睡眠的微環境面對逐年上升的失眠盛行率，其實應該從建構合適睡眠的微環境著手，讓自己能夠擁有好的睡眠品質。一、在最重要的臥室環境方面：必須要注意通風與日照問題，適度用通風及清淨設備減少過敏原和室內污染源，同時規律清洗與更換寢具，降低被容易忽略的室內懸浮微粒，讓鼻子過敏的問題能夠改善。二、引進適度的日光做為自然鬧鐘，避免不必要噪音：選擇支撐力合適，適型化的床墊設計改善胸椎與腰椎處的軀幹支撐，避免支撐力不均等時所造成的肌肉酸痛問題，讓身體自然放鬆，嘗試減少相關外在因素所引起的睡眠障礙。雖然安眠藥的短期使用無傷大雅，但還是不要讓過多的安眠藥左右生活。安眠藥只是短暫調控中樞反應，但原因不排除下，只靠安眠藥的增加劑量，最終仍是徒勞無功。正視與面對睡眠障礙，將睡眠障礙當成是身體發出的早期警訊，嘗試營造良好睡眠微環境，好好和醫師討論相關困擾，找到好睡的關鍵，多管齊下，相信能夠減少失眠的機會，恢復應有的生活品質。

2016-04-04 有.元氣.好食在

害怕失眠 一定要認識的6類食物

2016-04-03 有.元氣.好食在

7個祕訣 讓你睡更好

常常睡不著嗎？這些造成失眠的原因，可能是壓力、可能是煩惱，雖然無法控制這些因素，但美國梅奧診所(Mayo Clinic Staff)還是提供7個可以嘗試的技巧來幫助入睡，讓你一覺到天明。1. 堅持排訂一個睡眠時間表強迫自己每天準時上床睡覺和起床，即使在周末，也不要破壞這個節奏，讓身體適應這個生理周期，可以幫助晚上更容易入睡。其中的小技巧是，躺在床上後15分鐘還無法入睡，就起來做一些放鬆的事情，等到感到疲憊再回床上，因為一直躺在床上而無法入睡，只會讓你更煩惱。2. 更注意吃了什麼食物睡覺時，不要讓身體是飢餓或飽足的狀態，這會讓你起床後身體感到不適。並且同時睡前不要喝太多，以免睡眠中需要起來上廁所。而刺激性的飲料，像是咖啡因或酒精，更是會打亂生理時鐘，需要避免。3. 建立一項睡前動作睡前挑個能讓你感到放鬆的事情，像是洗個熱水澡、看書、聽音樂等等，讓身體更容易放鬆而進入睡眠的節奏。但不要看電視或使用電子產品像是手機等，雖然這部分還是有些爭論，但有些研究顯示睡前使用3C產品會干擾睡眠。4. 讓自己更舒適可以透過房間的擺設，調整到理想的樣子，有舒服的床、棉被、枕頭，昏暗的等光和舒服的空調，讓你光是用看的就想睡了。5. 限制白天的睡眠時間白天中睡個午覺是不錯的，但千萬不要太長，盡量控制在10-30分鐘之內，因為白天不小心睡太多，絕對會影響晚上的睡眠！6. 活動身體固定的活動身體，可以幫助晚上的睡眠更快入睡且睡得更深！但運動的時間很重要，若是運動的時間離睡覺時間太近，反而會很難入睡，因此選擇早一點的時間運動！7. 管理壓力最常見的失眠原因就是因為壓力！因為壓力，所以會有太多的思考，因而影響睡覺的時間。若有太多壓力，請把它留到明天，睡覺前就看些輕鬆的笑話，寫下自己的想法，其他的就明天再說了！以上的技巧提供各位參考，確實執行可以改善睡眠。若嘗試後還飽受失眠之苦，或許這時考慮去看醫生，找出確切失眠的原因！

2016-03-27 有.元氣.好食在

秒睡見周公！靠這6樣舒眠

小編總是羨慕可以秒睡的人，每天晚上翻來翻去睡不著真的很煎熬，越想讓自己睡著，卻又更睡不著，有時候小編會靠喝熱牛奶、戴眼罩、喝舒眠茶等幫助入眠，良好的睡眠空間與環境，搭配助眠小物，確保睡眠品質，隔天才會有好精神。★助眠機幫助除噪除噪助眠機顧名思義，就是能幫助去除噪音，讓你好入眠的一項商品，主要是利用減低環境音造成的不適感，改善睡眠品質，助眠機不只睡眠時間可以使用，阻隔上下樓層的聲音、辦公室的吵雜聲等都有幫助，大約兩個手掌大小的助眠機不佔空間，也好攜帶。★來一杯舒眠茶飲不管是容易睡不著，或是淺眠容易醒，不妨在睡前喝一杯舒眠茶飲，像是麥茶、牛蒡茶、菊花茶、玫瑰等草本香氣的熱茶，有安神助眠的效果，讓人夜夜好入眠。★輕音樂好好睡若是容易認床，或是在不舒服的舒適的絨布材質搭配音樂，阻隔惱人的吵雜聲，出門在外仍保有在家的睡眠品質，可以睡得更沉更香。★挑選好枕頭好入眠好的枕頭帶你進入美麗夢鄉。選對好枕頭很重要，加強對肩頸、頭部的支撐力，符合人體工學，只要確保身體躺在床上感覺輕鬆，沒有對身體造成壓力，就比較容易入眠。★蒸氣眼罩紓壓如果很難入睡，要強迫一直逼著眼睛其實更難放鬆入眠，不妨準備眼罩，讓視線空間變暗，也能比較自然地閉上雙眼，市面上眼罩的選擇很多樣，挑選戴上去無壓感、遮光性強的款式，或是挑選帶香氣的蒸氣式眼罩，讓你早點進入夢鄉。

2016-03-20 健康百科.精神．身心

失眠4大症狀 不是靠安眠藥就有解

感冒咳嗽流鼻涕、睡不好 找醫生開安眠藥近來流感、感冒患者多，不少人鼻塞、咳嗽，晚上睡不好。醫師在門診收治一名50歲男性，因感冒影響睡眠，直接希望醫師開安眠藥，醫師趕緊向他解釋，失眠不一定要靠安眠藥，而是應該找出問題，加以治療，例如多休息、由醫師開治療鼻塞、咳嗽等藥物，症狀改善後、失眠也就迎刃而解。女性比男性 多失眠困擾很多人有失眠困擾，根據資料顯示，台灣成人失眠者，約占20%，且女性比男性多。國泰醫院精神科醫師蘇渝評表示，容易早醒或晚上睡不好、白天精神差，或睡眠中斷等，都是失眠徵兆。只要每天出現其中一種以上症狀，連續超過二到三周，就有失眠問題，不過，老人家常覺得年紀大了難免睡不著或睡眠短，輕忽睡眠問題，讓失眠問題加劇。值得注意的是，引起失眠原因很多，例如老人家常有的肌肉痠痛、坐骨神經痛、退化性關節炎等，或是一般人感冒、過敏引發鼻塞、咳嗽等，也會影響睡眠或讓睡眠中斷；本身有糖尿病、高血壓等慢性疾病，例如血壓沒有控制好，會感到頭暈、頭痛，也會影響睡眠；年紀大的人神經功能退化，如果初期出現失眠、手抖等現象，就要留意可能本身已有阿茲海默或巴金森氏症等疾病。此外，老人家因退休、子女出外工作，生活沒有重心，多少也引起失落感，甚至無法調適、引起失眠。長期失眠或睡不好，因為身體無法充分獲得休息，交感神經旺盛無法放鬆，因此，心跳快、容易早醒，血壓也會飆高，進而導致中風、心血管疾病；睡眠不足也會導致精神差、體力差，一旦免疫力下降，更容易遭病毒、細菌等侵入感染；睡眠品質差、白天精神不好、注意力下降，老人家也很容易因此發生跌倒等意外事件。安眠藥成癮 治標不治本失眠並非一定要靠安眠藥，蘇渝評說，這陣子感冒、流感多，很多人鼻塞、咳嗽嚴重、晚上更睡不好，一到門診就要求醫師開安眠藥、治標不治本。其實安眠藥亂吃反而會成癮，劑量過量或吃兩種以上藥物，恐引起副作用，以BZD來說，具有助眠、肌肉鬆弛等作用，副作用則是嗜睡、暈眩；Z-drugs則可安眠，副作用包括頭昏、夢遊等。有失眠問題，應找出真正原因，感冒了就好好休息、或由醫師開緩解症狀藥物，肌肉痠痛可以吃些讓肌肉放鬆的藥，真正解決根本問題。※BZD：苯二氮平類鎮靜安眠藥，包括Diazepam、Estazolam及Lorazepam※Z-drug：非苯二氮平類鎮靜安眠，包括Zolpidem、Zopiclone及Zaleplon

2016-03-16 健康百科.精神．身心

上班好憂鬱 媽寶看診大陣仗

不到1年 換5、6個工作「長官就是愛找我麻煩！」一名去年6月畢業的台大畢業生，迄今換了五六個工作，最短不到一星期，年初因失眠、憂鬱、腹瀉而就診，被確診為職場適應障礙。精神科醫師楊聰財說，這類患者以媽寶、草莓族居多，抗壓力不足。楊聰財表示，職場適應障礙的中年患者大都獨自就醫，但媽寶適應不良者進入診間時，則是陣容浩大，由父母陪同，而該名24歲男性就診時則更誇張，媽媽、阿姨、姑姑、女友等人一字排開，陪著他就診。該名患者主訴，去年畢業進入職場後相當挫折，總覺得上司故意刁難他，連打掃、倒水的「阿桑」也跟著一起欺負他，例如開會時他的水杯總是只有五分滿，其他同事卻是七八分滿。他還告訴醫師，職場黑暗、人心險惡，大家勾心鬥角，讓他陷入焦慮、失眠、憂鬱等困擾，甚至全身不對勁、肌肉僵硬，做了高規健康檢查，還是找不出原因，最後才至精神科就診。楊聰財說，這名社會新鮮人是典型職場適應障礙個案，個性較敏感、在乎別人的反應，總是認為長官同事喜歡找他麻煩，無法適應職場文化，加上沒有良好紓壓方法，以致自律神經失調，引發了各種身心症狀。經過深度心理協商、行為療法加上藥物控制，該男子學習做好情緒管理、正面思考，失眠、憂鬱等情況逐漸好轉，最近又開始投寄履歷，希望重返職場，融入職場文化。

2016-03-13 健康百科.精神．身心

數羊行不通 按手10步驟進入夢鄉

1隻羊、2隻羊、3隻羊……你有失眠的困擾嗎？夜晚躺在床上翻來覆去，看著牆壁上的時鐘一分一秒的過去，但是就是睡不著嗎？快學這招按手10步驟助眠法，搭配白天晨起空腹飲用西洋參茶，讓你晚上輕鬆睡好覺、一夜好眠！常用反射區● 大髻　● 心臟　● 額竇● 小髻、髻幹　● 甲狀腺 ● 腹腔神經叢● 腎臟 ● 小腸　● 甲狀旁腺 ● 膽囊按摩方法STEP 1按揉大腦反射區5 ∼10次。STEP 2 點按額竇反射區5 ∼10次。STEP 3 推摩心臟反射區5 ∼10次。STEP 4 推摩心臟反射區5 ∼10次。STEP 5 按壓膽囊反射區5 ∼10次。STEP 6 按揉甲狀腺反射區5∼10次。STEP 7 點按甲狀旁腺反射區5∼10次。STEP 8 推摩腹腔神經叢反射區5∼10次。STEP 9 推摩小腸反射區5 ∼10次。 STEP 10 按揉腎反射區10∼15次。Tips中醫認為，西洋參具有補氣養陰、清火除煩、養血生津的功效，通常用於心煩失眠、四肢倦怠、肺虛久咳、口咽乾燥、失血氣短等症狀。以下是利用西洋參治療失眠的方式之一。每天晨起空腹，以6克西洋參用開水泡在碗裏，約密蓋半小時後飲用，晚上臨睡前，用早上泡剩的渣再泡飲1次。此方不但使人夜晚容易入眠，而且次晨醒來時頭腦清爽，精神百倍。本方還可兼治便秘。摘自《自我按摩治百病：按出人體自癒力》作者：家庭書架編委會出版社：台灣廣廈

2016-03-09 健康百科.精神．身心

狂補習、瘋3C 2成4青少年曾失眠

失眠別輕忽！一項最新調查顯示，全台2成4青少年有失眠經驗，北北基地區青少年熬夜失眠狀況更嚴重，醫師推估，可能與補習或使用3C產品有關。一名國二少年長期失眠，睡不好就對自己生氣，甚至數度自殘，家人也受影響，醫師提醒，青少年失眠，未來罹患憂鬱躁鬱風險大增。台灣睡眠醫學會昨天公布「2016年青少年睡眠大調查」結果，全台國高中生12至18歲國高中生，有效樣本506人，慢性失眠症盛行率為2.8%，有失眠經驗人口則高達24%；青少年睡眠總時數平均為7.12小時，假日增加至9.26小時。調查也發現，北北基地區青少年失眠比率較高，上床睡覺時間介於11到12點，也較其他地區來得晚。長庚醫院兒童心智科、睡眠中心臨床心理師黃彥霖表示，青少年平、假日睡眠時間落差大，家長須注意孩子平日睡眠時間是否被壓縮，生理時鐘紊亂也會影響白天專注力與認知能力；另北北基的青少年晚睡、失眠比率較高，可能是3C產品使用時間長，或家長求好心切，安排許多課後學習，壓縮睡眠時間，建議應斟酌，避免揠苗助長。三軍總醫院精神醫學部主任葉啟斌指出，青少年失眠問題普遍，曾有一名國二少年因失眠問題嚴重到自殘，父母晚上也提心吊膽不敢睡。失眠原因包含長時間打電動上網聊天、課業壓力造成憂鬱或不明原因失眠，不少青少年平時晚睡，假日「睡回來」，易打亂生理時鐘，造成惡性循環。葉啟斌說，慢性失眠也可能是躁鬱症前兆，若青少年情緒不穩、遇到小事就生氣，常頭痛腹痛、不能吃睡、上學或人際互動受影響，就必須就醫診治。若沒有妥善治療青少年失眠，未來罹患躁鬱症與憂鬱症的風險大增，也可能依賴酒精或濫用安眠藥，建議應就醫讓精神科醫師判斷用藥或給予心理輔導。想提升睡眠品質，葉啟斌與黃彥霖建議，睡前不要從事刺激或動腦的事，例如滑手機、看恐怖或動作片、煩惱隔天考試等，洗熱水澡或激烈運動會刺激交感神經、吃太飽也會影響睡眠，睡前都應該避免，作息盡量規律、白天適度運動則有助一晚好眠。▇ 青少年好眠5招1.每天使用3C產品不超過2小時，睡前更應遠離2.補習或才藝課程勿安排太密集3.睡前不做刺激或需動腦的事，如運動、洗熱水澡、煩惱隔天考試等4.睡眠環境安靜、燈光調暗，設法讓自己放鬆5.作息規律，白天可多運動資料來源╱黃彥霖心理師、葉啟斌醫師

2016-03-08 健康百科.精神．身心

1/4青少年曾失眠 睡不好影響學業

發育中的青少年，睡好、睡飽很重要。台灣睡眠醫學會今天公布「2016年青少年睡眠大調查」，結果顯示全台青少年有近四分之一(24%)有失眠經驗，慢性失眠症盛行率為2.8%，近一成五青少年因失眠干擾到日常生活。調查也發現，北北基青少年課業壓力重，有近三成有失眠經驗，比其他地區約兩成高，不利課業和健康。調查也發現，失眠和使用3C產品有關，每天使用3C產品超過兩小時的青少年，有較高的失眠比例(33.4%)與失眠經驗(35.3%)，原因是3C產品有藍光刺激，加上聲光效果會使得青少年不容易入睡。長庚醫院兒童心智科、睡眠中心臨床心理師黃彥霖表示，這項調查隨機訪問506位12至18歲青少年，依照精神疾病診斷，青少年必須出現「難入睡、夜間容易醒來、比預定時間更早醒來」這些症狀，且一周發生三次以上，才叫做慢性失眠，只要有任一項就是失眠。調查發現，台灣青少年平日睡眠總時數平均為7.12小時，假日則增加至9.26小時；當夜間睡眠總時數低於7小時，就會出現上課常遲到(63.5%)、上課打瞌睡(75.5%)情況；若每天睡超過7小時，一半以上(55.4%)成績在班上前三分之一；功課較差的同學，有超過三成失眠(34.9%)，顯示睡不好影響學業成績。晚睡會影響睡眠品質，但調查發現，北北基青少年除了學校課業，還要參加補習和才藝班，睡覺時間較晚，約在晚上11至12時才上床睡覺。睡眠醫學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，睡眠品質除了會影響學習專注力，也會影響青少年生長，因為要睡著後才會分泌生長激素，良好的睡眠習慣，才可提供白天學習能力。他曾遇過一名念私立中學的小女生，看起來蒼白、瘦小，因為晚上要補習、準備隔天的功課，每天睡不到五小時，白天常昏昏欲睡，不僅學業成績受影響，健康也出問題；建議發育中的青少年，晚間12時以前一定要上床，每天至少睡6小時以上，才不會影響健康。

2016-03-02 新聞話題.用藥停看聽

如何擺脫安眠藥？ 重要原則報你知

【健康醫療網／記者關嘉慶報導】根據衛福部食藥署公布的最新資料顯示，國人在103年吃了3.39億顆安眠藥，創下安眠藥使用新高；對於經常苦於失眠的民眾，到底該如何才能擺脫安眠藥呢？身心科醫師建議，首先就是要使睡眠時間固定，其次就是要運動。原則一：睡眠時間要固定使睡眠時間固定，說起來簡單，但是做起來並不容易！開業醫身心科診所院長吳佳憬指出，門診中，就醫排名第一名的就是失眠，其次是憂鬱症，可見失眠問題的嚴重性；而要不失眠，其實最重要的方法以及有效的方法，就是要使睡眠時間固定，每天上床睡覺時間與起床時間都要固定。農業時代，日出而作，日入而息，正常規律的作息，確實沒聽過有這麼多人有失眠問題。吳佳憬醫師表示，睡眠衛生教育最重要的原則，就是要有規律性的睡眠時間；然而，現代人往往會因為使用網路或是工作上趕報告，睡眠時間都不固定，使得大腦無法記得關機，睡眠時間不同，大腦無法記憶之前的睡眠時間，以致大腦不能停下來，就容易造成失眠。原則二：養成運動習慣造成失眠另一項很重要的因素則是運動太少；吳佳憬醫師說，現代人多在辨公室工作，使用電腦打電話，所消耗的體力有限，這種勞心不勞力的現代人，經常使頭腦不斷運轉，身體不動的結果，就會造成睡眠困難。不像以前農業時代，往往需要大量體力，身體疲累就會想睡覺休息，就好比你去爬山或是露營，也往往會累得倒頭就睡。所以，養成運動習慣也有助於睡眠；吳佳憬醫師建議，每週至少要有三次以上運動，每次運動時間至少要有30分鐘，並且心跳要加速，能夠讓心跳達到每分鐘130下，呼吸要變快，而且要流汗，都可以讓你較好睡眠，至於運動則是不要安排在睡覺前。安眠藥治標不治本另外，就是如果在採行以上這些方法仍舊失眠，而且持續長達一個月時，那就要就醫診治了。吳佳憬醫師說，有些人是因為疾病造成無法入眠，有些人則是有壓力源，必須要解決影響睡眠的因素；針對壓力源解決進行舒壓及減壓使煩惱舒解，或是治療疾病後，去除壓力源，失眠問題也能獲得改善。其實，安眠藥是治標不治本，是失眠的最後一線，千萬不要有失眠問題就最直接服用安眠藥。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2016-02-26 名人在線.貓小姐

貓小姐／與貓共眠？ 請三思…

2016-02-25 健康百科.精神．身心

全台1年 吃掉3.39億顆安眠藥

國人安眠藥用量增加，衛福部食藥署調查，民國一○三年全國安眠藥用量達三點三九億顆，創歷史新高，比一○二年增加一千兩百多萬顆，若以安眠藥平均厚度零點一公分計算，三點三九億顆排起來等於一條中山高速公路再加上雪山隧道。許多國人因睡不好而吃安眠藥，統計顯示，八十歲以上女性用藥比率最高，其次為六十到七十九歲女性。台中榮總精神部主任藍祚鴻表示，女性負擔家事，罹患憂鬱症及躁鬱症比率比男性高，服用安眠藥機會增加。但近年不少年輕族群也有睡眠困擾，多數是瘋3Ｃ或沉迷線上遊戲，尤其剛升大一的學生，離家住宿舍，過度放縱導致睡眠問題。根據食藥署統計，國人最常見的安眠藥成分以「佐沛眠」（Zolpidem）居冠，使用量達一億三千七百零九萬顆，占用量三分之一。食藥署管制藥品組科長何淑惠表示，由於佐沛眠長期使用恐成癮，食藥署自民國一百年開始監控，當年用量為一億六千一百零四萬顆，三年來減少近三千萬顆，民眾自費購買比率也下降。但安眠藥使用總量仍創歷年新高，中效型「舒樂安定」（Estazolam）、短效型「伯替唑他」（Brotizolam）、「唑匹可隆」（Zopiclone）、「札來普隆」（Zaleplon）的用量皆上升 ，其中舒樂安定從九十九年至一○三年，增加兩千四百五十八萬顆。何淑惠表示，已將五款安眠藥品列為稽查重點。藍祚鴻強調，安眠藥無論生理或是心理都會有成癮性，若民眾有睡眠障礙，應先揪出病灶，不要先仰賴安眠藥，才能徹底擺脫失眠。

2016-02-24 健康百科.精神．身心

你失眠了嗎？ 不要亂吃藥！

一名70多歲老太太，平時睡到早上10時甚至中午12時才起床，白天沒事也常打盹，晚上睡不著就吃安眠藥助眠，長期惡性循環後不吃藥根本無法入睡。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，若出現躺在床上半小時以上才睡著、提早醒、睡眠品質不好等情況，且影響日常生活情況一周達三次、長達一個月，才算失眠，達三個月才需要用藥，用藥超過兩周就應該請醫師重新調整藥物劑量。北市聯合醫院松德院區精神科主任劉宗憲表示，年長者睡眠本來就較短，也比較容易失眠，少量安眠藥、鎮定劑可以助眠，讓長輩晚上比較好入睡，白天精神也好，長期吃藥並無大礙。但有的患者劑量不對，甚至自行跟朋友拿長效型安眠藥吃，結果白天昏昏沉沉、睡到中午才起床，日間活動少、晚上睡不著，這是正常的，如果不改善一昧吃藥，會惡性循環。劉宗憲表示，有些失眠的人只是情緒障礙，調整日常生活作息就可以改善失眠狀態，或給舊型抗憂鬱劑或抗癲癇藥物，都可以放鬆較好入睡，不見得一定需要吃安眠藥。

2016-02-24 健康百科.精神．身心

國人愛吃安眠藥 1年吃掉1條中山高+雪隧

國人安眠藥用量增加，食藥署統計，103年國人安眠藥用量高達3.39億顆，比100年的3.25億顆增加1400萬顆，為史上新高；總用量排起來相當於一條中山高加雪隧長度，且除了佐沛眠類安眠藥，其餘常見安眠藥物的用量均上升。醫師表示，尤其老人家因生理變化，睡眠時間短或易醒，常需靠短效安眠藥，但長期依賴及自行增加劑量，恐成癮或吃了藥卻沒效，形成惡性循環。食藥署管制藥品組科長何淑惠表示，以用量來說，增加最多的是舒樂安定(Estazolam)類安眠藥，103年比100年增加1972萬顆，其次是唑匹可隆(Zopiclone)類安眠藥增加911萬顆、伯替唑他(Brotizolam)增加826萬顆。若以增幅來說，103年伯替唑他的用量比100年成長112%左右、唑匹可隆則成長了46%左右；所有安眠用藥，僅佐沛眠用量下降，且不論是非苯二氮平類或苯二氮平類藥物，使用族群均以80歲以上女性較多，其次為60-79歲女性。食藥署管制藥品組組長蔡文瑛表示，佐沛眠用量減少主要是多年來加強藥物管理等，不過不少老人家因睡不好、容易早醒，需依賴安眠藥，因此，短效型的伯替唑他藥物，老人家較常使用。台中榮總精神部主任藍祚鴻表示，門診曾碰過77歲婦女，兒女長大後生活雖較輕鬆，但近一年來卻常覺得焦慮、睡眠時間愈來愈短，起初診所醫師開立短效安眠藥後逐漸改善，後來白天反而精神差，轉至精神科就診建議她調整作息、晚上不要太早睡覺，慢慢改善睡眠問題。藍祚鴻提醒，安眠藥雖可改善睡眠問題，但仍應先找出失眠原因，才能徹底擺脫失眠困擾。

2016-02-21 運動養生.有元氣

拒絕貓熊眼 這幾種神奇小物讓你好好睡

壓力大、緊張、焦慮都容易造成失眠，翻來覆去睡不著覺的感覺誰都有過，有時候還等到太陽升起才入睡，那種感覺真是不舒服，而且隔天起床容易精神不佳，工作更不能集中精神，想要擁有好的睡眠品質，不妨尋求舒眠小物，營造舒適的睡眠空間與環境，解決失眠困擾。★薰香器質感加分搭配精油使用的薰香器小小的不佔空間，放在寢室內的任何一個角落，挑選有設計、質感的款式，不僅裝飾房間，不須插電的薰香器，在常溫下即可運作，只要滴上精油，房間內散發淡淡的精油香氣，更紓壓好入眠。★水氧機身兼小夜燈插電式的水氧機搭配精油使用，散發出的噴霧讓房間的空氣帶有淡淡的精油香味，還可同時兼當小夜燈使用，夏天時可以添加冰水或冰塊，還能幫助降低室內溫度。★巧用精油泡澡按摩想要幫助入眠，就要挑選適合的精油，像是薰衣草、洋甘菊、橙花、佛手柑、檀香等，都有舒緩效果，讓人更好入眠，除了搭配水氧機、薰香使用之外，也可以將利用精油泡澡、精油按摩，都有助於放鬆肌肉，也可以將精油滴在枕頭上，經由嗅覺達大舒緩效果。★舒眠音樂沉靜中入眠營造舒適的睡眠環境，對於入眠有很大的幫助，像是豎琴輕柔的美妙聲音，就很適合睡前聆聽，以微弱的音量播放，有助於放鬆心靈，感到沉靜、安心，讓人靜靜地在美妙的演奏中入眠。

2016-02-19 健康百科.精神．身心

精神緊張亢奮難入眠 中醫師給您好建議

【健康醫療網／記者關嘉慶報導】1名36歲電腦工程師長期工作壓力大，最近還出現心煩意亂，及莫明的緊張感，不但坐立不安，還會胡思亂想，到了晚上雖然很累，但是躺在床上頭腦卻一直轉個不停，無法很安穩的入睡；中醫師指出，其實這是很典型的焦慮型失眠，失眠引起的精神不濟，接著會影響到隔天上班的表現，因為精神不佳又要面臨種種的壓力，進而產生心煩意亂，莫明的緊張感，並會伴有頭痛、失眠、多汗、心悸等現象。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，焦慮型失眠稱之為痰火上擾型不寐，就是火熱痰濁擾亂心神，常見於精神處於緊繃狀態而食不下，睡不安穩的情形，嚴重會影響食慾，甚至發展成神志異常的病理變化，吃西醫安眠藥或是抗焦慮藥會獲得改善，但是只要沒吃，症狀又開始了；所以，長期服用安眠藥或是抗焦慮藥的患者，千萬不可自行停藥，如果突然停藥可能會使症狀更加嚴重。 對於焦慮型失眠的中醫治療，周宗翰醫師指出，要從根本解決問題，壓力與環境因素絕對要考量，患者雖然有虛性亢奮問題，但是不能吃太補，以免使症狀更加惡化；中醫在治療上首先要將痰火去除，穩定患者虛性亢奮症狀，中藥的牛黃，沉香、冰片、蛇膽等高貴藥材都有其療效，可以有效緩解精神壓力緊繃，穩定自律神經，能調中焦之氣，理人體中複雜的氣機，使五臟調和。另外，由於這名工程師的體質虛弱，所以，周宗翰醫師建議，一般的補品是不適合的，要選擇的是溫和的西洋參較為合適，西洋參具有提神醒腦及鎮靜效果尤佳的人參二醇（Rb1），若是有失眠、體質虛熱、情緒煩躁等症狀的患者，可考慮食用西洋參。心理療法排解焦慮根源對於改善焦慮型失眠也很有幫助。周宗翰醫師說，瑜珈與有氧運動來進行身心放鬆是很不錯的方式；當有焦慮的問題產生時，建議先換環境，深吸一口氣，遠離焦慮源，還有千萬不要對自己的睡眠過分關注，如果把睡眠當作是一場考試，那這個考試永遠都會考不好，對睡眠品質的憂慮和擔心，反而增加心理壓力，進而造成失眠是得不償失的，不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床，這些都有助於焦慮性失眠症狀的改善。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2016-02-19 運動養生.聰明飲食

咖啡列健康飲食指南？ 國健署這樣說…

美國最新飲食指南首度訂出健康成人咖啡攝取量，建議有喝咖啡習慣的人可喝黑咖啡，或在咖啡中添加低脂牛奶，但不建議額外添加糖或奶精。至於平日沒有喝咖啡習慣的人，是否需要現在開始喝咖啡？衛福部國健署昨天表示「不建議」。我是否比照美國，將咖啡列入健康飲食？國健署表示，正著手修訂飲食指南手冊，將蒐集專家意見，納入評估。馬偕醫院心臟內科主治醫師李應湘表示，咖啡因過量與血壓升高、心悸、精神亢奮及心律不整等有間接關係，習慣喝咖啡的人，只要不過量，大多沒問題。但榮新診所營養師李婉萍說，平日不喝咖啡的人，一喝可能就失眠、心悸與手抖，不必特別強迫自己喝咖啡。國健署社區健康組組長林莉茹說，咖啡因並非營養素；李婉萍認為，飲食文化不同，西方人愛喝咖啡，但咖啡是否對東方人有益，仍待更多本土研究證實，以一日咖啡因不超過三百毫克計算，大約不應超過兩杯咖啡。

2016-02-14 健康百科.精神．身心

4式收心操 對抗憂鬱星期一

日夜顛倒成了年假常態，多數人假期甫一結束，不管回學校上課或重返工作崗位，總是哀怨美好假期那麼快結束，無法立刻將放假心情或作息、順利轉換成平時工作或上課的規律性，導致收假後白天精神困頓、倦怠、缺乏活力，甚至思考及注意力無法集中；情緒則可能出現緊張、焦慮及憂鬱反應；身體易有腸胃不適、胃口差等問題；睡眠可能因年假日夜顛倒、導致失眠，這都是所謂的「收假症候群」。究其原因，多是由壓力引起，漫長年假過度放鬆，自我約束力不夠，等到年假一過，接踵而來的職場或課業緊張氣氛，讓壓力全湧上來。這些非正常的生活作息，不只造成大腦精神不易集中，也使全身肌力退化、心肺耐力退步，這些症狀容易發生在收假的第一天，出現體力不濟、容易疲勞，甚至工作失誤率提高。別讓年假的「自我放鬆假期」，演變成一整年體能退化的「體能假期」，收假症候群一日不解除，日後工作會更疲累，工作效率也無法提升，反而得不償失。這邊教導讀者幾招簡單「收心操」，可快速提升心肺耐力，讓心跳緩慢加快，也能改善下肢肌力及神經的血液循環，並減少坐骨神經的缺氧麻痛，進而改善假期放鬆期間站立及坐姿不良姿勢，避免關節壓迫，減緩骨刺生成，並活化骨盆腔肌肉及上背肌肉，預防下背痛、駝背和頸部前伸症候群的症狀。另外，也可提升副交感神經活化，放鬆肌肉和減緩腦部刺激，改善長假不正常作息所導致的失眠狀況，讓未來一年工作更有幹勁和朝氣。