又到了一年一度的世界睡眠日，檢視一下，過去一年你睡得好嗎？晚上睡不著，早上起不來；眼睜睜看著夜太黑，眼睜睜看著天將亮。終止失眠的惡性循環，從建立好的睡眠習慣開始。
「醫師，我好多天睡不好，怎麼辦？」「來，我們聊聊。」基隆長庚紀念醫院胸腔內科和睡眠中心主治醫師于鍾傑，開始像偵探一樣，為眼前被睡眠所困，疲憊、蒼老的求助者，抽絲剝繭找出失眠原因。
來睡眠中心求助的人還真不少，有老人也有青少年。曾幾何時，一覺到天亮，竟是件奢侈幸福的事。
Q
坐在沙發拚命打瞌睡，一到床上清醒得不得了。我該乾脆把棉被搬到沙發上睡覺嗎？（銀髮失眠者）A
「當然不能這樣！」于鍾傑說，這要矯正過來。在床上翻來覆去睡不著，主要是和床建立了不好的聯結。就像在餵狗吃東西前搖鈴鐺，持續一周後只要搖鈴鐺，狗就開始流口水了。同樣的，接連兩天失眠者，第三天上床就會緊繃，心裡嘀咕「再睡不著明天上班會沒精神，我今天一定要睡著」，結果上床後更緊繃就更難入睡。
睡眠是要自然而然，上床刻意要自己睡反而睡不著，應先找出失眠的原因，治療好，再把不好的聯結改善。
如何改善和床不好的聯結？干鍾傑建議：
1不在床上做房事和睡眠以外的事。
有些人喜歡在床上辦公打電腦，躺著看電視、玩手機，睡前兩小時，這些事都不建議做。2睡眠刺激控制療法。
還不想睡時不要上床，在床邊看書，聽聽音樂，等有睡意再上床。如果在床上躺了30分鐘仍睡不著就起來，再看書、聽音樂，想睡再上床。3做「4B」
Bath／泡熱水澡，放鬆有助入眠。
Break／讓思緒休息。
breath／做腹式呼吸，手放胸部和腹部，吸氣時讓肚子鼓起來，慢慢的，專注力放在肚子上，做15分鐘，做完身體很放鬆。
Bed／上床。
做這些可以改善不好的聯結。但如果失眠持續好幾周，還是要看醫師。
Q
我的工作是夜班，11點多下班，我也想早點睡保持正常作息，但腦袋繞著工作轉就是停不了，該怎麼呢？（上班夜歸人）A
于鍾傑說，深夜下班的人想早早入睡難如願，沒有辦法靜下來是主因，也和個性有關，A型人格要求完美，對事情執著，無法放鬆，也是建議做上面提到的「4B」。再不行，拿出紙筆來，把明天要面對的事、壓力很大的事、要解決的事都寫下來，釐清自己在苦惱什麼。有些事早點準備，心理就不會那麼緊張，如果是再想也沒用的事就放下它，並告訴自己都想好了，然後上床去安心睡覺。
Q
只要隔天要早起或有重要的約會，我就更睡不著，該如何降低這樣的心理壓力呢？（神經質的人）A
遇到重大的事就難入睡，還是建議事先做好準備，壓力恐懼就會下降，4B和寫下來的方法，用來改善緊張焦慮也很有效。于鍾傑說，睡覺的時間和起床時間盡量固定，常有人昨天沒睡好，今天想補眠，下班後7到8點小瞇一下，結果晚上反而不容易睡，又影響晚上睡眠，補眠動作要很小心。
要想快快入睡，疲勞度是要累積的，他建議中午小睡半小時，淺眠清爽；睡超過半小時進入深睡期，體溫下降，被叫醒會更不舒服。晚上能撐就撐，或起來走走，很累的時候再上床，一覺到天亮。
他發現，老人家睡太多也是問題，很多老人晚上8點就睡，凌晨3點睡飽醒來，怕吵到家人不敢起床，早餐吃飽又去睡一下，中午又午睡，晚上可能就睡不好。他認為老人家睡午覺就好，不要睡太多。
Q
我習慣睡前玩一下手機小遊戲，或看一下影片，讓腦袋放空，但聽說睡前使用3C會影響睡眠？（3C癮君子）A
于鍾傑說，睡前玩3C會興奮，看連續劇會更入迷；且3C有光源，晚上玩會影響睡眠。已有研究顯示，不玩3C的人睡眠狀況比較好。目前沒有因玩3C造成睡眠障礙求診，但這是會惡化、加重失眠的因子。他建議睡前2小時不要碰3C，「怎麼可能？」記者大呼，于鍾傑笑答，失眠的人，請盡可能不去碰。
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