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• 2010-08-18 運動養生.聰明飲食

  過貓／高纖高蛋白 最佳颱風菜

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者／高智洋攝影】俗稱過貓的過溝菜蕨，是一種蕨類植物，又名過溝菜、水過貓、蕨菜、蕨貓、山鳳尾等。跟菇類一樣，蕨類植物也分好幾種，有可以吃跟不能吃的蕨類，台灣目前食用的是過貓是「蹄蓋蕨科」過溝菜蕨屬的多年生植物，原住民視它為滋補的健康菜，可炒、煮或直接燙熟後食用，也可以跟肉類一塊煮湯。耐熱又耐雨 沒有病蟲害過貓全年都能生產，又以五到十月的盛夏時節產量最高。過貓通常種植在陰濕、多水的溝邊，栽培容易，植株生長習性耐熱、耐雨，雨水愈多，生長愈佳，又沒有病蟲害，堪稱是颱風天的最佳蔬菜。選購過貓時，應挑選捲曲的嫩芽，或葉片稍展開但葉柄容易折取，口感較滑嫩；舒展開的葉片則太老，不好吃。菸鹼酸不少 鐵鋅鉀量多署立醫院八里療養院營養師葉香蘭：根據台灣地區食品營養成分資料庫，每100公克過貓，熱量約30大卡，但它的粗蛋白含量有3.3公克，比許多蔬菜都來得高。不只如此，它的膳食纖維含量也很豐富，多達2.9公克。過貓含維生素A、C及B2、B6等，菸鹼酸含量頗高，有助於皮膚及神經系統健康。值得一提的是，礦物質方面，過貓在鐵、鋅及鉀的表現上都相當突出。每100公克過貓，鉀含量就有350毫克，屬於高鉀蔬菜。想要攝取鉀 記得喝菜湯美國高血壓保健飲食研究發現，透過適當飲食規畫，高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低脂的飲食原則有助於血壓控制。只不過，很多民眾以為吃蔬菜就能攝取豐富的鉀，卻忘了鉀離子容易溶於水，烹煮後的蔬菜，鉀離子會流失到湯汁裡，只吃菜沒喝菜汁，吃到的鉀相對有限。富含錳元素 能促進發育 另外，根據花蓮區農業改良場的資料，過貓的錳含量比一般植物多，錳能促進發育及血紅素生成，對內分泌活動、酵素運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。屬性偏寒涼 快炒加薑片健銨中醫診所中醫師張家蓓：日本人把過貓當成抗癌菜在吃，從中醫角度來看，過貓屬性偏寒，入大腸、小腸經，具有清熱、解毒及利尿的作用。過貓的纖維質含量豐富，熱量不高，除了可以解便秘，想控制體重的人，吃過貓不發胖，又較容易有飽足感。中醫較少用到過貓。過去的藥物不多，在治療痔瘡時，會將過貓搗爛後，敷於患部，另外，大、小腸急性發炎期，也會把過貓搗成汁飲用。唯一要留意的是，因為過貓屬性較寒，快炒時，可以加入些許薑片，中和屬性，但經常腹瀉或有潰瘍的患者仍要避免食用。

• 2009-09-09 運動養生.聰明飲食

  馬鈴薯／有B有C有纖維 接近全營養

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 馬鈴薯又名洋芋、山藥蛋、土豆、薯仔等，為原產於南美洲的茄科植物，體型從球狀、扁圓狀、橢圓形到卵形都有，表皮也有黃色、土白色、紫色、紅色等。因為營養價值高，已成為歐美地區部分國家主食。馬鈴薯含有微量生物鹼，食用成熟馬鈴薯對人體安全無虞，但發綠、發芽的馬鈴薯，生物鹼含量較高，食用過量可能導致中毒，千萬別捨不得丟掉，即使挖除芽眼，也不建議食用。是蔬菜也是主食 熱量約白飯1/4振興醫院營養師林孟瑜：五穀根莖類的馬鈴薯，別看它其貌不揚，卻兼具蔬菜、主食雙重特性。有些人怕胖，不敢碰馬鈴薯。但拿它跟白飯比，100公克馬鈴薯不但份量看起來比白飯多，熱量只等於1/4碗白飯，不如想像中那麼高，吃起來更易有飽足感。一盤咖哩飯 半碗蔬菜纖維質馬鈴薯的纖維質含量豐富，近100公克馬鈴薯（約五、六塊），纖維質含量就有1.5公克，光看數字可能不起眼，但以一般蔬菜為例，半碗菜的含量平均在1公克上下。吃一盤咖哩飯，也能吃到半碗蔬菜的纖維質。歐洲人最愛 營養素樣樣不缺除了纖維質，令人意外的是，馬鈴薯的維生素Ｃ含量也不低，而且，維生素Ｂ群、礦物質等也都有，還有少量蛋白質，幾乎接近全營養，唯一含量較少的只有脂肪。古代歐洲人出海遠航，都會帶著馬鈴薯，馬鈴薯是很不錯的食材，可以避免壞血病。土洋比一比 只有纖維輸地瓜有些人喜歡拿地瓜跟馬鈴薯相比，馬鈴薯的維生素Ｃ、鉀含量都比地瓜多，不過，纖維質含量只有一半左右，但對於有些人吃地瓜後腸道容易排氣或脹氣，吃馬鈴薯反而不會有這類困擾。馬鈴薯幾乎接近全營養，但一般人食用時仍要留意，它畢竟是主食，富含澱粉，記得白飯少吃一點，才不會吃進太多熱量。另外，糖尿病患、慢性腎疾及洗腎患者則要少吃。易吸附油脂 烹調方式多留意馬鈴薯燉肉、馬鈴薯炒肉及咖哩飯都是常見的烹調方式，清蒸、水煮後的馬鈴薯做成沙拉，可以取代主食。要留意的是，馬鈴薯容易吸附油，炸薯條、薯球等油炸馬鈴薯還是少吃，才不會吃進過多熱量。含有生物鹼 熟食較保險另外，現在流行生機飲食，坊間相傳，馬鈴薯榨成精力湯後飲用，可以防癌。馬鈴薯含維生素Ｃ、礦物質等，對防癌有正面效果，不過，即使是成熟的馬鈴薯，仍含有微量生物鹼，發芽後會大量累積，食用過量可能導致中毒。馬鈴薯精力湯並不是不能喝，但一定要確保來源且保存妥當。從營養師的觀點來看，熟食還是比較保險。西方主糧食 中國當藥用健銨中醫診所中醫師張家蓓：馬鈴薯是歐洲很重要的糧食作物，西元1847年，愛爾蘭因為馬鈴薯欠收，近百萬人餓死。不只西方人吃馬鈴薯，唐朝開元年間的「本草拾遺」裡，已有關於馬鈴薯藥用功效的記載，可以用來治療水痘，在中國，很早就已開始食用馬鈴薯。解食欲不振 助消化排便生馬鈴薯性甘、味辛，有些許毒性，不建議食用；煮熟後，性味轉為甘、平。中醫認為食用馬鈴薯可以益氣、健脾，感冒、熱病造成的食欲不振，吃馬鈴薯能開胃，慣性便秘的人，食用後能幫助消化、排便，從現在營養學觀點來看，主要是因為馬鈴薯富含纖維質的緣故。