2026-07-01 養生.抗老養生
老了少吃肉較健康？20年研究曝80歲後蛋白質不足恐影響長壽
「老了要少吃肉、多吃菜」，這句話在台灣幾乎是長輩飲食的基本原則。但有一份追蹤中國80歲以上長者長達20年的研究，得出了相反的結論。研究分析了哪些人活到百歲、哪些人沒有，對比結果直接挑戰了這個觀念。日本的統計數據與醫師建議，提出了幾個具體做法。中國研究追蹤5,200名80歲以上長者20年，素食者活到百歲的機率差多少？一份研究來自「中國健康長壽縱向調查」（CLHLS），由復旦大學、中國疾控中心與上海交通大學團隊共同分析，發表於《美國臨床營養學雜誌》。研究對象共5,203名80歲以上長者，分為1,459名百歲人瑞與3,744名未達百歲的對照組，比較兩組的飲食型態。結果顯示，幾乎不吃肉魚的素食者，活到百歲的機率比有吃肉魚的人低了19%。連蛋、奶都不碰的全素食者，機率低了29%。不過有個重要細節：有攝取魚、蛋或乳製品的素食者，與肉食者的差距並不顯著。問題的核心不只是「有沒有吃肉」，而是「動物性蛋白質的攝取量夠不夠」。研究也發現體重是關鍵因子。體重偏輕的素食者，差異最為明顯——在這個族群中，吃肉者活到百歲的機率比素食者高出44%。體重正常或偏重者，差距就縮小了。為什麼高齡者更需要動物性蛋白質？研究背後的機制這個現象背後，和肌肉流失直接相關。肌肉流失是高齡者健康惡化最核心的問題之一。肌肉量下降不只是體力退步，還會影響免疫功能、代謝調節與跌倒風險。維持肌肉量的關鍵，是足夠的蛋白質攝取。動物性蛋白質在這裡有兩個優勢。第一，含有人體無法自行合成的「必需胺基酸」，且比例接近人體需求（胺基酸評分100）。第二，在消化功能退化的老化腸胃中，動物性蛋白質的吸收效率遠優於植物蛋白。換句話說，高齡者就算吃進同等份量的蛋白質，植物蛋白實際被身體利用的比例，可能比動物蛋白低得多。日本厚生勞動省的數據：80歲後肉類攝取剩不到青少年時的一半日本厚生勞動省的統計數據顯示，日本人的肉類攝取量在青少年時期達到高峰，進入80歲之後，攝取量不到高峰期的一半。原因不是長者不需要肉，而是幾個現實問題疊在一起：肉咬不動、食慾下降、胃口縮小，加上「老了要少吃肉」的觀念深入人心，讓長者在還有能力吃的時候，主動減少了蛋白質攝取。這個落差，和研究發現的「體重偏輕是關鍵風險因子」正好呼應。蛋白質攝取不足，肌肉持續流失，體重跟著下滑，整體健康也連帶退化。日本立川帕克斯診所院長建議：80歲後怎麼吃才確保蛋白質真的吃進去？日本立川帕克斯診所院長久住英二醫師，針對高齡者的蛋白質攝取，提出了幾個具體做法。咬不動沒關係，切碎或絞肉一樣有效肉的形狀不影響蛋白質含量。咬不動整塊肉的長者，可以改用切碎的肉塊或直接用絞肉料理。肉末蒸蛋、絞肉豆腐、軟爛肉燥，都是可行的選項，口感軟、蛋白質完整保留。三餐都要補，早餐蛋白質最容易漏掉久住醫師建議三餐都攝取蛋白質，其中早餐最容易被忽略。許多長者的早餐以粥、吐司、饅頭為主，蛋白質幾乎是零。在早餐加入一顆蛋、一小份肉或一塊豆腐，是最直接的調整方式。80歲以上建議「第一口先吃肉」久住醫師特別提到，高齡者用餐時容易先夾蔬菜、先喝湯，等輪到蛋白質時胃已經撐了。他建議80歲以上的長者，養成「第一口先吃肉」的習慣，確保蛋白質在食慾最好的時候先進去。有一種人不適用這個建議有腎臟疾病的人，蛋白質攝取量需要根據腎功能個別評估，不能直接套用多吃肉的原則，應先諮詢主治醫師。另外，肉類的種類也要多樣輪換。雞肉、豬肉、牛肉、魚類、蛋、乳製品之間搭配攝取，長期只偏重單一來源，特別是只吃紅肉，仍有健康風險。原文出處：韋恩的食農生活
