熱身 相關文章

• 2021-12-12 養生.運動健身

  有片！5分鐘全身熱身 有效喚醒各部位

  為了避免麻煩，許多人在運動前會省略熱身這項步驟，但你知道嗎？如果運動前不熱身，拉傷、抽筋等麻煩就會自動找上你！這套5分鐘全身熱身共有10個動作，全程不停止，採漸進式的方式進行，動作簡單易上手，有效喚醒身體各部位，幫助身體在運動時能更有爆發力、更靈活，快跟著Eugene & Jayn一起避免運動傷害！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，正確運動，讓訓練更有效！Eugene & Jayn頻道：點我看Eugene & Jayn臉書：點我看延伸閱讀深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛！10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-10-07 養生.運動天地

  有片！回歸跑步訓練 5個最重要法則

  隨著疫情趨緩，不少人也開始重新穿回球鞋出門運動。但久久未運動又重新恢復訓練可要當心運動傷害。運動教練YouTuber 「哲睿Jerry」時常分享許多關於運動跑步的相關知識。今天他要來教大家，回歸訓練有5項重要的訓練法則不可不重視。非常適合久未運動或是受傷完要回歸訓練的粉絲。首先，第一項是先做簡單的關節熱身，把筋骨打開，免得運動傷害。第二是快縮肌的訓練，譬如馬克操，讓快縮肌熟悉運動的感覺，也讓身體慢慢記憶起來。第三是低強度的有氧耐力，慢跑。輕鬆性的慢跑，以時間性為主不衝刺。特別是現在戴口罩運動，更要熟悉呼吸的節奏。第四點是伸展收操，在低強度的訓練之後，一定要搭配一些靜態的伸展，避免疲勞痠痛。最後一點，一定要有完整的計畫性訓練。切勿因為恢復訓練而操之過急，可以先從一星期2-3次開始，每次的訓練時間可以抓半小時到1小時。以上就是回歸訓練後5項重要的法則，一起來看看影片吧。原始影片：來瞧瞧影片授權：@JheRueiLiang哲睿Jerry：點我看哲睿Jerry FB：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-08-20 養生.運動天地

  有片！6分鐘瘦肚子 徒手練出馬甲線

  愛吃是天性，但當你不小心吃多、喝多，或是吃得比較油膩重口味，是不是會看到小腹明顯凸出？為了不讓這齣悲劇循環上演，今天這套徒手瘦肚子間歇運動一定要跟上！影片前半段會帶大家熱身，因為有跳躍的動作，建議準備一張瑜珈墊會較有保護性、避免運動傷害，完成熱身後將進入訓練主軸，共有10個動作，每個動作30秒，動作與動作間的10秒鐘以船式銜接加強腹部鍛鍊，讓你訓練起來超有感，同時感受大腿的酸度。如果你是剛接觸運動的朋友，動作與動作間的10秒鐘建議純休息，如果已經是中高階的朋友，就來挑戰這套零休息的間歇式訓練，不管選擇哪種訓練方式，運動後記得要做伸展，幫助肌肉舒緩，快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動一起擊垮肚子的肥肉！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起鏟油練出完美體態！黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道：點我看 超媽事務所 Youtube 頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-08-08 養生.運動天地

  有片！床上10分鐘臀腿間歇訓練

  很多人因為忙碌沒時間運動，回到家只想躺在床上休息，今天這套運動在床上就能進行，方便早上起床及睡前加強熱身，提升運動效率。影片中每個動作30秒，中間休息10秒，10分鐘的臀腿間歇運動，加強臀部及腿部肌群，打造微笑曲線和修飾假胯寬，這套動作除了能幫助我們消除下半身水腫，也能練出誘人的S曲線，建議一天做3~5組循環，搭配有氧運動能快速燃脂，提升效率，快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動在床上動一動！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，修飾身體線條！黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道►點我看 超媽事務所 Youtube 頻道►點我看 ｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-01-25 新聞.活動快訊

  0126直播預告／簡文仁養生到處「趴趴走」 傳授爬山不受傷秘招

  疫情當頭，健康過每一天是多麼重要的事！2021新的一年到來，我們就以爬山運動來展開健康活力的一年。udn x 元氣網企劃直播將於明天(1/26)午後13:00邀請物理治療師簡文仁一起去爬山，帶您一探簡文仁老師的爬山秘境，另外爬山前後怎麼熱身不受傷、鬆開全身關節？簡老師直播線上傳授秘招。udn x 元氣網企畫直播時間：01／26(二)13:00直播網址：https://www.facebook.com/healthudn

• 2021-01-19 養生.運動天地

  冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

  ● 冬天運動避免受傷，要做好保暖、防護再運動● 運動前熱身把握「漸進」、「量力」兩大原則● 運動穿著以「洋蔥式」穿法為宜冬天天氣濕冷，筋骨沒熱開，貿然運動可能不但沒有健身效果，反而傷身。尤其近期幾波寒流，專家提醒要做好保暖、防護再運動。突然運動 肌肉易拉傷在冬天，人體為避免過度散失熱能，肌肉與血管會收縮，以減少熱量散失。中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示，此時組織和關節都比較僵硬，如果馬上運動的話，容易發生肌肉拉傷或扭傷，因此冬天運動前，做好熱身相當重要。運動前熱身，可把握「漸進」、「量力」兩大原則，一開始拉筋、伸展時，不要一次做到極限，要慢慢地伸展，讓神經反應先恢復。循序漸進 踏步、慢跑、快跑跑步前的熱身，可以循序從原地踏步、慢跑、再快跑，讓心臟循序漸進準備好開始運動，並讓身體溫度漸漸升高，血管擴張輸送更多血液，以提供肌肉更多氧氣。簡文仁表示，可以視要做的主要運動為何，來設定熱身時間。例如跑操場，可以慢跑兩三分鐘後開始主要運動；若從事馬拉松賽事，則必須熱身10至15分鐘才足夠。不同運動 不同方式熱身許多運動傷害是來自於神經、肌肉的不協調，因此簡文仁強調，應針對主要運動進行特定的姿勢熱身，如打羽毛球前，必須先重複揮拍動作和跑位的步伐，避免之後與人對打時受傷。運動時的穿著，建議以「洋蔥式」穿法為宜，最裡面穿排汗衣，套上厚衣物、長褲，最外層則穿上防風外套和手套、帽子。隨著運動強度增加、體溫升高，再一層層脫下，避免一開始就穿輕薄的運動衣褲而受寒，也避免穿著棉質衣褲，在運動後反而全身濕濕的，越穿越冷。冬天運動常見有熱身不足而發生運動傷害病例，擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示，肩、頸、髖、膝、踝等關節處，是特別需要做好熱身的地方，才可以充分將關節暖開。5大熱身運動一、抱膝運動：將單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，放鬆下背與臀部肌肉。二、弓箭步轉體：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手以類似抱拳姿勢交握於身前，並向同側旋轉。例如：踏出腳為右腳，則上身轉向右邊，左右反覆旋轉。三、原地踏步：站在原地，雙腿自然踏步，雙臂在身體兩側也自然擺動。四、踢臀跑：腳跟自然地抬起踢到臀部，原地跑步。五、高抬腿：大腿提起原地跑步，大腿與上半身約呈90度，上半身保持直立避免駝背。超慢跑 也能達到效果隨著年節將近，除了天氣寒冷外，許多人也忙著趕年終報告無暇運動，或希望快速能達到運動效果。楊宗翰也推薦強度低、速度慢、步幅小的「超慢跑」。超慢跑只要在一個空間裡就可以跑，跑步時膝蓋一定要微彎曲、保持「ㄍ字型」，建議把節拍器訂在速度180，搭配節拍器的韻律感，跑起來不僅有節奏感，也能快速達到運動效果。

• 2021-01-07 養生.運動天地

  在家運動、走健康步道要穿鞋嗎？簡文仁：穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節

  運動一定要穿運動鞋？涼鞋、休閒鞋 不行嗎？運動過程中，雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力，若沒有做好保護，很容易造成運動傷害，所以，運動時最好能穿專用運動鞋；如果不行，至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子，除了達到舒適性外，也能避免傷害發生。運動鞋保護足部　運動量、衝擊力少可不穿物理治療師簡文仁表示，運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩，尤其在戶外運動時，例如運動場上的運動，衝擊力都非常強，一定要有好的運動鞋，即便只是在室內跑跑跳跳，也要穿運動鞋。若在室內練習瑜伽，做些伸展動作，著力點、衝擊力不大，就不需要太講究，或 是在沙地、草地上走路，由於腳步幅度不大，受傷的機會也比較低；而在運動量、衝擊力都較少的情況下，不穿運動鞋是可以接受的，但若是走健康步道，最好還是要穿運動鞋，不建議赤腳進行。不穿運動鞋運動　意外風險增簡文仁提到，一定要穿運動鞋的原因，第一就是避免關節受傷，不穿運動鞋，容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔，嚴重的話，甚至會受傷，所以不管跑或跳，都需要穿具有吸震效果的運動鞋，而若隨便穿雙涼鞋就去運動，很容易因為足部缺少包覆，稍微一碰撞就會扭傷，或是很容易被利物割傷，穿運動鞋能避免碰撞受傷。如果只穿拖鞋做運動，過程中會一直擔心鞋子脫落，而且要花更大的力氣去固定鞋子，穩固性差容易造成意外，如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮；另外，運動時身體會扭轉，唯有韌性好的運動鞋，才能讓足部得到保護，一般的布鞋或工務鞋，韌性就很差，不適合運動的時候穿。挑選運動鞋　這些事項要特別留意運動鞋怎麼挑？簡文仁說，要有良好的吸震性，鞋後跟必須具有吸震力，才能保護腳踝，所以，挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠，以判斷吸震的效果。拿起鞋子扭轉一下，看韌性是否足夠，運動時腳扭動幅度大，或要因應地面凹凸不平，所以，鞋子中間的韌性一定要夠；折一折鞋前的軟度是否足夠，鞋前如果太 硬，當腳尖要離地時，會覺得卡卡的，不管走路或是跑步，都很不順暢。另外，鞋子的楦頭要夠寬，讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」，才不會被綁死而影響運動進行。值得一提的是，太大的鞋穩固性不好，走路會有隨時要掉的感覺，但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行；跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋，因為穩固性比較好，使用魔鬼氈也可以，但是要符合穩定性的概念。而鞋子底面面積如果比較小，穩固性就會比較差，現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大，就是要讓穩定性更好；此外，重量輕的鞋，比較能夠「人鞋一體」，若很重，跑一趟路下來，會感到特別費力，加上透氣性好的鞋，即使穿一整天也不覺悶。運動前避免熬夜、確實熱身　運動中補充水分、勿過度進食運動前注意事項，簡文仁提醒，熱身至少要3～5分鐘，讓關節伸展開來，肌肉、神經準備好，熱身後，身體會有發熱的感覺，並避免運動前進食，但也不要餓肚子去運動，如果是參加慢跑，建議跑前1小時吃點東西。此外，跑步前、跑步中、跑步 後都要補充水分，但不能一次喝太多，以免半途尿急，大概50～100c.c.即可；最重要的是，運動前一天應避免熬夜，以免第二天體力、免疫力變差，影響運動效果。延伸閱讀： 蘿蔔腿怎麼瘦？ 先分辨你是哪一種！2常見消除方式比一比 過勞、運動為什麼會遇上秒殺級「猝死」？ 先天因素別輕忽！心臟內科醫曝「2高峰年齡」

• 2020-05-10 養生.運動天地

  防疫在家自我鍛鍊？專家提醒特別容易發生的13個錯誤

  有人擔心到健身房受感染，轉向利用YouTube或IG上的運動影片，在家自我鍛鍊。專家提醒，運動很好，但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害，這類情況在家中特別容易發生。以下是運動專家列舉出的常見錯誤，建議在進行鍛鍊之前，先花點時間建立正確觀念。1.信任每個在網路上發布運動影片的人要記住，並非每段網路上的運動影片，都出自經過專業訓練的教練。有些示範者並未經專業培訓，且背後可能隱藏某些行銷手法。擁有醫學和體育表演博士學位的專家Beatriz Crespo進一步說明：「就像有些人不是醫師，卻用行銷手法將自己定位為健康專家，聲稱可以治癒某些疾病。」這些經過包裝的手法，通常很容易執行，特別吸引觀者未經考慮、毫無質疑的遵循。2.把自己搞得精疲力盡，以求更好的效果Crespo說，很多人相信，如果運動不累、第二天沒有感到僵硬，或每天不進行高強度運動，就表示沒有進步、達不到效果。「不痛苦就沒有收穫」他認為是運動行業最大的神話和謊言。3.認為流很多汗就能減重流汗過多會導致身體脫水，這也是為何不該穿很多衣服或在溫度過高的環境運動。西班牙健身教練Santiago Marchante提醒，運動過度時身體會脫水，不但達不到運動效果，也讓身體陷入險境。4.水分不足或只喝運動飲料訓練員Verónica Costa說，在整個運動過程中，水必須在你身邊，以保持足夠水分，你並不需要含糖運動飲料。「除非是有氧運動，並持續很長一段時間（70-75分鐘），否則沒必要喝運動飲料。」私人健身教練Pedro Ruiz說，許多運動飲料是高滲透性，比水吸收得慢，並且含糖量高，可能引起腸胃不適。5.一遍又一遍重複相同的練習不斷重複相同的鍛鍊，並不會讓身體變得更好，可能適得其反。「運動的多樣性對於避免身體勞損很重要。」Crespo說明，我們需要透過四個基本支柱（肌力訓練、阻力訓練、靈活性和速度）提供不同的刺激，來彌補平時久坐的傷害。馬德里物理治療師專業協會的FranciscoGarcía-Muro指出另一個問題，專注於訓練某部位的肌肉，會造成身體其他部位失衡。6.做到身體抖動，覺得效果很好剛開始鍛鍊時千萬別過度，否則容易受傷。Crespo說，在進行棒式運動時（Plank），做到身體不斷抖動又鼓勵自己繼續撐下去，是不健康的。此外，把每個動作快速做完，或把自己搞得很累，都不是好的訓練模式。7.超越自己的能力需要靠過儀器測量，才能知道自己的上下限在哪裡。如果希望能達到運動效果，理療師Pablo Olab建議配戴能測量心律的運動裝置，然後依自己的年齡和健康狀況計算出目標心率，並努力在該範圍內進行鍛鍊。8.盲目跟隨，不注意姿勢正確否在家運動不會有健身教練糾正姿勢，你必須當那個找出自己錯誤的人。建議別光盯著3C螢幕專注練習，如果能在鏡子前運動最佳，即使因為注意姿勢正確與否而錯過幾拍或幾個動作，也別介意，畢竟正確的動作才能避免運動傷害。9.不休息也不傾聽身體的聲音Crespo說，休息是訓練非常重要的一部分，身體才能在運動後再生組織並改善骨骼質量。如果不懂得傾聽身體需要休息的聲音，第二天又繼續訓練或提高難度，最終的結果就是受傷。Olabe建議三種運動頻率，依照自己的狀況執行：a.沒有規律運動的人：輕度活動一天，休息一天，活動一天，休息一天。依此重複。b.身體狀況良好：運動兩天，休息一天，運動兩天，休息一天。依此重複。c.定期運動的人：運動三到四天，休息一天，運動三到四天，休息一天。依此重複。10.不熱身就開始鍛鍊花個10分鐘熱身，不但可以減少運動傷害，也能發揮最大的鍛鍊效果。即使你只打算運動半小時，也不能跳過熱身程序。11.硬要完成作不來的動作如果影片裡的某個動作，讓你感到疼痛或做不來，你應該立刻停止，並繼續進行下一個動作。如果硬要完成可能會造成傷害。12.運動時邊看電視或手機運動時最好別讓電視或手機干擾。「如果專注一件事情，必然無法專注另一件事。」VIP培訓師Olalla Eiriz說。13.或許你不適合在家鍛鍊YouTube或Instagram課程很好，但是如果身體狀況有問題或已有運動傷害的人，請務必謹慎。Costa說：「有潛在問題，腰痠背痛，受傷或懷孕的人都應該報名參加特定的課程並接受指導性訓練。」

• 2020-01-10 科別.腦部．神經

  運動後總是伴隨頭痛？事先要做好三件事

  有不少頭痛病友在養成固定運動習慣後，頭痛的狀況有跟著改善，所以我經常會鼓勵大家可以找到適合自己的運動來幫助改善。但最近有不少人問我，運動完突然頭兩側開始抽痛、整個頭脹脹的，是為什麼?其實運動後會頭痛，主要和運動時心跳變快、血管擴張所導致，另外則可能和天氣因素、身體脫水或突然進行太高強度的運動等等有關。那其實一般人運動後的頭痛大多在短時間內就會緩解，但如果是頭痛體質的朋友們，就要特別留意身體狀況，盡量避免太高強度的運動。以下這幾個運動是比較推薦的：瑜珈、皮拉提斯、太極、舞蹈、游泳和走路。另外這幾年蠻夯的 飛輪課，也是有不少國外專家推薦給容易頭痛的人，比起在室外，室內的腳踏車運動比較能避免因為天氣誘發頭痛。以下我也提供大家幾個能夠幫助預防運動後頭痛的方法：一、隨時補充水分不管是在運動前、中後，都要持續補充水分，讓自己保持嘴巴不乾燥並持續出汗的狀態，如果水分不足就可能會誘發頭痛。二、補充足夠能量大家都知道運動會讓人血糖降低，因此要維持足夠的能量來源。像是在運動前，可以吃一些含蛋白質的食物，像是茶葉蛋、無糖豆漿或燕麥棒等等。三、記得熱身‍突然進行太劇烈的運動，也會容易引發頭痛。建議不管從事任何運動，都要先熱身一下，像是可以先走路走個幾圈再接著慢跑、或進行重訓等比較激烈的運動。最後也要提醒大家，如果你運動中會出現劇烈的爆炸性頭痛，還是要盡快找醫師評估喔!來源出處: https://www.facebook.com/drneuro

• 2019-12-17 養生.運動天地

  運動傷害有4大主因 這項因素對夜間運動造成傷害最大

  上班族白天忙碌，晚上運動維持健康已是常見的生活形態，然而最近天氣變化劇烈，白天與夜間溫差可能達到5度以上，身體恐難適應，如果運動前暖身不足，會造成肌肉傷害，專家建議，氣溫低天氣冷，必須做好暖身才能避免運動傷害，如果身體不適最好暫時修養。中華肌內效協會理事長簡文仁表示，運動傷害大致上可分為4個主因，分別為熱身不夠、肌力不足、姿勢不良、環境不佳。臨床中，氣溫忽高忽低容易讓人誤判，如果晚間運動時熱身不夠，在肌肉與神經都還沒有準備好的狀態下，運動傷害風險就會增加，輕則肌肉酸痛，重則危及生命。簡文仁解釋，當身體遇到冷空氣，皮膚與肌肉組織就會緊縮，導致血壓上升，如果心血管狀態不好，突發危險的機會就跟著增加，在肌肉僵硬狀態下，平常容易做到的動作，可能需要額外用力才能達成，容易讓肌肉撕裂或受傷，產生疼痛。運動前暖身非常重要；簡文仁說明，暖身有3大作用，首先加快血液循環，讓體溫上升，身體比較不會受到低溫影響，再者，當體溫增加，肌肉延展性就變好，能保持肌肉韌性，最後，熱身也能讓加強神經傳導，提升肌肉反應力與協調性，讓運動時更順暢。簡文仁強調，運動作用在於長期規律，偶爾休息不會影響效果，反而讓身體獲得修復機會，避免危險傷害上身，如果在運動時，出現些微肌肉酸痛、身體協調性變差、輕微不適，都算是黃旗警示，應該降低強度或暫緩運動計畫，但如果出現頭暈、想吐、心口悶或痛等，就是紅旗警示必須立即停止。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-10-29 養生.健康瘦身

  世界上最佳運動之一 「走路也能減肥」4個技巧

  早在1992年，世界衛生組織就指出，「走路」是世界上最佳運動之一，簡單易行，且不受時間和地點的限制，不論男女老少，什麼時候開始這項運動都不晚。但如果想通過走路的方式減肥，還得加點“料”。《生命時報》邀請運動醫學專家，教你4個邊走邊瘦的秘訣。「走路也能減肥」的4個技巧1.加快速度國外做過一項測試：12名男性和18名女性先以3.2公里/小時走1000步，再以6.4公里/小時走1000步，分別計算出消耗的卡路里，再將其乘以10，來估算走1萬步消耗的卡路里。結果發現，慢走組，平均消耗約183大卡；快走組，平均消耗約336大卡。可見，通過調整行走速度有助合理減肥。2.加大步伐想讓走路成為一項減肥運動，就不能像平常散步一樣慵懶，應適當加大步伐，同時提高擺臂幅度，有助刺激肌肉，提高心率，達到減肥功效。3.變速練習先以最大速度行走，隨後降到中速，如此反覆走4~6分鐘。此方式可加快心跳，使身體微微出汗，有良好的減肥效果。4.負重持杖可以在腿上綁上沙袋或持杖行走，這樣既增加了運動強度，也提高了上肢的負荷和肢體協調性，讓運動更安全。也可以背個雙肩包，裡面放幾瓶水或幾本書，同樣能達到負重行走的效果。輕量負重行走每週進行3~5次，每次持續30~60分鐘即可。做5件事讓走路效果翻倍1.走姿要科學不少人走路時，會不自覺地將手背在身後、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里，這都是很差的姿勢。如果習慣性做上述動作，就無法充分活動身體，失去了養護骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。走路時不要低頭含胸，以免增加頸椎壓力、擠壓肺部，使呼吸變得短促。建議挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開，收緊小腹、夾緊臀部，用胯部發力帶動大腿行走。當出現胸痛等不良症狀時，應減小運動量，或休息1~2天再運動。2.充分利用零碎時間上班族總抱怨沒有時間運動，其實上下班就是最好的步行機會。步行路程在40分鐘以下的人，都可以走路上下班，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的，距離目的地兩三站地時，可提前下車步行過去，創造散步機會。上班期間可以在走廊裡走動，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。3.注意補水走路鍛煉時最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分，防止脫水。4.注意熱身快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，有助預防因步幅過大造成的拉傷。5.穿雙運動鞋不適合走路的鞋有以下幾個特點：鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺；鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別“沉”；鞋幫過高，不利於足踝的靈活運動；鞋底過硬，不便於腳掌彎曲。同時，注意觀察鞋底花紋的磨損情況，如果防滑條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-10-19 養生.運動天地

  運動傷害讓小腿腫成「煙燻火腿」因為少做了一件事

  報導/黃慧玫 諮詢專家/亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師 林琮凱華先生日前與客戶相約打高爾夫球，途中因稍稍落隊，為趕進度而快跑跳上開球台，就在右腳落下接觸草地瞬間，聽到「啪」的一聲，痛得他倒地不起，雖仍堅持打完全場，但站立時，小腿明顯漲痛，非常不適，甚至走路跛行。返家後，家人用草藥敷傷處一週，卻未能舒緩疼痛感，小腿還膨脹發黑「宛如煙燻火腿」！緊急就醫檢查，確診為「內側腓腸肌部分撕裂傷」，治療兩週後總算能好好行走，也能在傷癒後再戰球場，讓他鬆了口氣！收治個案的亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師林琮凱表示，所謂「內側腓腸肌部分撕裂傷」，又名「網球腿」。受傷位置位於腓腸肌的肌肉和與肌腱交界處，約莫在小腿肚附近。許多人會將內側腓腸肌與腳跟的「阿基里斯腱」混淆，以為疼痛是「阿基里斯腱斷裂」導致，而擔心會影響未來行走。他解釋，阿基里斯腱位在腳後跟，連結小腿腓腸肌、比目魚肌、屈指肌。而內側腓腸肌和阿基里斯腱的傷害，均好發於球類運動。因為瞬間加速及變換方向，例如踮腳或跳躍動作，肌肉必須製造強力收縮，因而導致斷裂或撕裂傷，嚴重者可能就此斷送運動生涯。林琮凱指出，一旦出現小腿腫脹疼痛症狀，務必盡快就醫，可透過超音波或者核磁共振確診，若肌腱沒有斷裂，多半無須開刀治療，可先休息、冰敷，並抬高小腿避免持續腫脹；同時，會建議使用副木或繃帶固定患肢，必要時搭配熱敷、電療、推拿等物理治療，減輕疼痛狀況。若過了急性期，會建議患者盡可能在家練習將足跟緩慢向前伸展，讓小腿肌肉處於延展狀態，避免後期出現肌纖維瘢痕增生，形成慢性損傷或者二度復發，大約6~8週後即可明顯改善。林琮凱提醒，發生「網球腿」的主要原因多半為「熱身不足」！建議運動前務必熱身運動做滿做好，尤其是，腳部肌肉伸展牽引的基本功。體重較重者更應提高警覺，可採取弓箭步下壓、手扶固定物，重複踮腳尖，以及單腳彈跳運動等等，都能有效避免網球腿的悲劇。

• 2019-10-17 養生.運動天地

  早晨運動vs.晚上運動 專家分析不同時段要講究什麼

  每個人都有自己的運動習慣：有的人習慣早上運動，對他們來說，晨跑就像喝咖啡，是種喚醒儀式；有的人更偏愛晚上運動，以此幫助消除一天的壓力。早上和晚上運動到底有什麼區別？最近的一些新研究也許能回答這個問題。《生命時報》邀請運動專家，告訴你在不同時段運動分別有什麼講究。晨練助代謝，晚練效率高據美國《華盛頓郵報》報導，以色列魏茨曼科學研究所生物分子科學系研究團隊的一篇論文顯示：● 晨練或許可以激活肌肉細胞中的某些基因，增強代謝糖和脂肪的能力；● 晚練將消耗較少的氧，也就是說人們使用的能量較少，運動變得更有效率，運動表現也會有所提升。另一個由美國加州大學歐文分校表觀遺傳學和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內·科爾西領導的研究團隊，讓小鼠在跑步機上運動。研究人員觀察了早晨運動後肌肉組織的變化，特別是葡萄糖分解和脂肪燃燒。他們發現，運動對小鼠的新陳代謝提供了最有益的影響，尤其在上午晚些時候的效果最佳。晨練vs晚練：優缺點一覽運動的適宜時段，主要取決於外界環境和身體狀態。晨練 ◎優點早晨的空氣濕度較適宜，以跑步為例，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較舒適。晨練還能慢慢喚醒身體，一整天都能保持良好的精神狀態。◎缺點清晨，相對較低的溫度不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散，容易引發呼吸系統疾病。在深秋或冬季，清晨氣溫過低，會刺激交感神經興奮，使血管收縮加強，造成血壓波動，引起心腦血管疾病突發，患有冠心病、高血壓的老人更要注意。另外，早上起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，很容易誘發低血糖。晚練 ◎優點尤其是傍晚時分，空氣含氧量較高，溫度適宜，環境有利於運動。人的體力相對充沛，能提高運動效率，還可減少受傷風險。◎缺點晚練可能會影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食，晚練會影響晚上的就餐時間。比如夜跑會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。因此如果太晚夜跑會讓人興奮，可能導致難以入睡或失眠。運動專家給晨（晚）練開張處方晨練篇 太陽出來再練尤其秋冬季節，最合適的晨練時間應該是9點以後。此時氣溫稍有提升，邊曬太陽邊運動，一舉兩得。熱身15分鐘以上如冬季運動傷害，主要是由熱身不充分引起的。如果天氣較冷應多花一倍的時間做熱身，至少15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然後自行選擇快走或慢跑等，以微微出汗、毛孔張開為宜。晨練要以靜為主早上，人體的喚醒需要一個過程，應該循序漸進，不應做太劇烈的運動，可以試試早操、打太極、快步走等中低強度的有氧運動。別空腹，提前1小時進食晨練前宜少量進食，如易消化的流質食物，比如米粥、牛奶、燕麥粥等。一般建議從吃第一口飯開始算起1小時後，再運動。晚練篇 “提早”晚練時間天氣冷的季節，晚練的時間要比其他季節早一點，防止因氣溫問題導致身體不舒服。強度根據進餐時間調整晚飯前練：高強度運動之後，應休息一段時間（60分鐘左右）後再進食。晚飯後練：如果要進行劇烈的運動，最好在飯後2小時以後。晚練動靜可以“大”點英國運動生理學家研究發現，下午4點以後和晚上，人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態，心跳、血壓也較為平穩。此時可以進行稍激烈一點的活動，如打球、跑步等，老年人也可以選擇跳舞。但如果將運動安排在臨入睡時間不遠，應盡量輕柔緩和，如散步等。總體來說，什麼時候是運動的最佳時間取決於你的目標和身體狀況。比如，追求效率、想要有理想的運動成績，可選擇在晚上進行訓練；關心體重的人，可以選擇在早上運動。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-08-20 養生.運動天地

  40歲男人每天堅持晨跑4公里 對身體好還是不好？

  跑步可說是我們日常生活中能夠實施的最簡單易行、參加度最高的一項運動了，對人體的益處很多。有人問，40歲的男人，每天堅持晨跑四公里，對身體好還是不好？ 40歲的男人，每天堅持晨跑四公里的利弊分析我們知道，跑步可以鍛煉人體的大部分肌肉，提高心肺的耐力，促進機體的血液循環等，好處多多。那麼，40歲的男人，每天堅持晨跑4公里，對身體到底是好還是不好？應該可以這麼說，只要身體能夠比較輕鬆地承受4公里的運動強度，對身體健康肯定是有利的。但是如果本身就有心臟疾病或心肺功能不足等疾病，應該要將這4公里的跑步距離適當降低。此外，如果是剛開始跑步的人，也要對自己平時的運動距離做到心中有數，比如以前基本不運動，或者很少運動，那就不建議一開始就跑4公里，以免對膝關節造成不必要的損傷。建議剛開始跑步時，最好循序漸進，一般每一周增加10％的運動距離為佳。另外，關於單次運動的強度控制，每個人都可以憑體感做一個初步的判斷：若跑步時可以隨意自由地和朋友說笑，那就說明跑得有些慢了；若跑得上氣不接下氣，話都說不出來，那就說明太快了；以健身為目的最佳跑步強度是跑步時可以說簡短句子，但是不太連貫。 常見的預防跑步損傷的方法有哪些？（1）避免單次運動強度過大：應該循序漸進。普通跑步者可以先通過長時間的慢跑來打好有氧運動基礎，再進行高強度的間歇訓練。（2）避免長期勞損：注意休息。如果每一周增加跑步量超過上一周的30%，每個星期至少休息1~2 天。（3）跑步姿態要標準：標準的跑步姿態是避免跑步者膝關節受損的有效措施。跑步中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部保持挺直。（4）選擇合適的跑鞋：試穿跑鞋時，腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋後跟處要能塞進一根食指。（5）熱身活動充分：跑前一定要做充分的熱身，至少保證5到10分鐘的熱身，可以加快血液循環，還可提高肌肉、肌腱、韌帶的彈性，加大關節活動範圍和關節穩定性，減少急性運動損傷發生。總之，40歲的男人能夠早起跑4公里，這本身是非常難得的，充滿激情的一種生活態度，嚮往著健康，充滿了朝氣，但是同時要注意自己的體能特點、防止損傷膝蓋，那就非常完美了！原文取自廣州市花都區人民醫院 副主任藥劑師方健微博

• 2019-07-19 新聞.健康知識+

  半夜突然腳抽筋怎麼辦？醫師教你如何自救和預防

  不知道大家是否也有這種痛苦的經驗？夜晚睡得正香甜時，小腿肌肉突然一陣緊、僵硬、痛到受不了。是的，我們今天要談的是「腳抽筋」。高中時我常常半夜腳抽筋，無預警地痛到醒來。懷孕時又再次體會到這種催淚的痛，只好靠不斷捶打身旁睡到打呼的老公解悶（誤）。相信有過這種悲慘經驗的人都像我一樣，非常想知道究竟自己的腳為何突然背叛了自己？從各式研究看起來，會造成這種「神經傳遞了錯誤的訊號，導致腿部肌肉不正常收縮」的狀況有以下情形：1. 脫水：水分攝取不足2. 腿部血液循環不佳：坐太久沒有活動3. 運動過量、肌肉疲乏、或在運動前缺乏暖身4. 血中鈣、鎂、鉀等電解質不平衡5. 血糖過低，或有像甲狀腺低下等荷爾蒙問題。6. 某些治療高血壓、高血脂、阻塞型肺病、骨質疏鬆、阿茲海默症、或帕金森氏症的藥物。這樣想起來，我在缺乏運動的高中時代應該是運動課前沒好好熱身，晚上就嚐到苦果。至於懷孕時期會讓血中電解質不平衡，下肢循環不良，加上荷爾蒙變化，都讓準媽媽們成為腳抽筋的高危險群，應該不少孕婦都曾小腿抽筋，痛到打老公吧！（硬講）好了，談到這裡，大家更想知道腳抽筋怎麼辦，及如何避免這半夜惡夢重複發生吧！半夜若突然腿部後側抽筋，請記得趕快按腳底板，不要壓錯方向，要讓腳底板朝天後下壓，這樣腿部後側的肌肉才能被伸展，不再收縮嚴重。假使抽筋的地方是大腿前側的股四頭肌，可以靠健側側躺或以健側站著，將患側腳帶往後方屁股側，藉此伸長股四頭肌。如果兩隻腳同時抽筋，就要趕快向身邊人求救，請他們幫忙壓腳底板或扶住腳往後。我就是雙腳小腿同時抽筋，才打老公叫他趕快去壓腳底板的。（還在硬講）若你曾體驗過半夜腳抽筋的痛楚，請捲回上頭描述成因之處，檢查看看自己是否常常運動熱身不足、活動得太少或太多、脫水、懷孕、或服用其他藥物等狀況。並記得：1. 補充足量的水分。2. 經常伸展活動小腿，常需久坐辦公室或課桌椅的人可以試試看在坐姿時多活動腳踝，每天記得讓腳踝左轉右轉多轉個幾圈，說不定就能改善了。沒事轉腳踝，轉腳踝沒事！（疑？）3. 運動前充分熱身很重要，不常運動的人更該小心。是的，請記得熱身。4. 很多人會說，吃香蕉有助於改善腳抽筋，這是真的。因為香蕉是富含鉀的食物，另外補充維他命、鈣、鎂、鋅也都有幫助。5. 選擇適當、舒適的鞋子，別穿讓自己容易走路受傷的鞋。如果你已經常常晚上突然抽筋，就別穿個高跟鞋找自己麻煩。假如經過上述改善，您還是經常抽筋，或抽筋狀況嚴重，請記得找醫師諮詢討論喔。原文：夜半時分的痛 – 腳抽筋搜尋附近的診所：內科、骨科、婦產科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-06-13 新聞.健康知識+

  跑步前要做伸展熱身預防受傷？研究反而建議別這麼做

  一般認為跑步前熱身是預防受傷的必要措施，例如在跑步前做伸展動作讓肌肉活動起來，不過根據《BBC》報導，這些熱身活動可能無助於跑步。加州大學聖巴巴拉分校（California, Santa Barbara）的一組科學家在分析了70項有關跑步和運動表現的研究後，列出一套「跑步規則」，為跑者提供「科學綜合」建議以改善他們的表現。有別於大多數的跑者認為，跑步前最好先進行熱身，以降低受傷的風險，並且讓肌肉達到最佳狀態，主持該研究的生物學家Chris Lortie及其同事發現，在長跑前進行降溫工作，反而可以帶來正面的影響。Lortie表示，如果把冰塊放在脖子後，受到冷的刺激會讓身體誤以為你很冷。比起跑步時身體基礎溫度上升的狀態，把冰塊敷在皮膚上會讓大腦以為基礎溫度在下降，因為不想讓肌肉結冰，而使身體更加用力地運動。這種預冷方式本質上創造了緩衝的效果，使跑者的身體在出現過熱之前，有更多的時間做更多的事情。其運作原理的確切機制目前還不完全清楚，有一種說法是它延遲了身體自我保護措施，這些保護措施會抑制肌肉活動，以應對身體過熱。還有一種理論認為，冷卻可以減少乳酸堆積，因為乳酸會在體溫升高時增加。不幸的是，對喜歡短跑的人而言，沒有證據顯示同樣的技巧可以提升短跑的表現。相反的，只有在長時間運動的情況下，它才有可能起作用。至於跑步前該不該做伸展動作？Lortie表示，伸展並不會讓人跑得更快或更好。很多專業教練都認為，當你的四肢處於放鬆的狀態，可能更容易受傷。從這個角度來看，應該成為肌肉緊繃、像機器人一樣的跑者。只有從受傷狀態復原時，伸展才有意義，因為有助肌肉纖維在癒合時拉長。

• 2018-11-02 新聞.杏林．診間

  我的經驗／出發前熱身就出問題！簡文仁徒步環島 體會到運動傷害

  我曾為文談及運動傷害有四不：熱身不做、用力不當、休息不足、環境不良，沒想到在這次徒步環島中，竟也親身體會了運動傷害的苦痛。徒步環島從淡水開始分段進行，利用三天連假第一天從屏東高樹走到高雄內門，在南台灣豔陽下炙熱的柏油路上行進了24公里。第二天繼續要從內門走到台南玉井，預計31公里。出發前熱身操時動作大了些，左髖部痠了一下，沒想到走了10多公里後左髖關節痛了起來，通常醫療人員都告誡病人，運動時若覺得疼痛就要休息停止，不要勉強更不能逞強以免傷勢加重，或為避開疼痛而以不正確動作或步態調整，反而舊傷未除新傷又起。但，走到一半可能虛榮心作祟、怕出糗，也想完成心願繼續走，這時我收起外放的心不胡思亂想、不東張西望，真正「活在當下」感受左髖部的疼痛；更是「看在當下」把眼光放在腳前3尺處，一步一步、一步一步、盡量以正確的步伐往前走，細細品味疼痛，在肌肉收縮動作中是愈來愈嚴重？還是愈來愈舒緩？如此在又放空又專注的意識中持續走了2公里，慢慢那種痛感逐漸消失了，又恢復輕快的步伐。在這徹底身心修練的30分鐘，讓我體會到「意識療法」的功效，誠然，在學理上我是因為熱身動作太大了「用力不當」；又因為前一天走了20多公里也累了，晚上又沒睡好「休息不足」；加上天氣熱地面燙，台3線路況「環境也不良」，都是運動傷害的高風險。當症狀出現時，理應迅速休息甚至就醫，但是運動也是一種信仰，完成徒步環島既是人生夢想之一，也不希望有其他因素阻礙，這種信念支持著我繼續走下去。當然，有時候身體不是信念可以掌控的，但這次髖部疼痛我用的就是意識療法。過去我也用它克服一些非器質性的身體不適，專注在這種不舒服的感覺時自我調整，可以有不錯的緩解效果。一般髖關節疼痛常見的是關節炎，可能是創傷性或退化性。也常見缺血性股骨頭壞死，或先天性髖臼發育不良，我因為清楚純粹是運動輕微拉傷才敢如此處理，對一般民眾還是不建議忍著不就醫。專業觀點／疼痛加劇 不要勉強上路【整理╱吳佩蓉】髖關節疼痛除了運動傷害外，也可能是久坐、姿勢不良或退化性關節炎、風濕免疫疾病或缺血性股骨壞死或先天性髖臼發育不良導致股骨易發炎等。在徒步環島一路上，同行者常見腳起水泡、抽筋、中暑等問題，面對路途中的小疼痛，鼓勵民眾去感受去體會，但若愈來愈疼痛，或症狀加劇，絕對不建議勉強上路。另外，所謂意識療法並不是要大家用意志力去控制身體，而是讓身體的自癒能力發揮。就像一般人感冒，不一定要馬上找醫師，而是可以透過多喝水、多休息，讓身體的免疫系統發揮作用；建議大家如果能對自己的身體多一些了解，增進健康識能，透過適度的自我調整，包括作息和運動，讓身體維持在最佳狀態。（諮詢╱中華肌內效協會理事長簡文仁）

• 2018-07-29 養生.運動天地

  健走犯這4錯誤反傷身！從呼吸到姿勢都得注意

  健步走的鍛煉方法看似簡單，但如果動作不對，不僅起不到健身的作用，反而會對身體造成傷害。以下這些錯誤就是健步走時應該避免的。錯誤一：腰背不直許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。錯誤二：大口呼吸，不收小腹不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。錯誤三：負重行走有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。錯誤四：不做熱身運動沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30~40分鐘，走到“微微出汗”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。

• 2018-07-19 養生.運動天地

  跑步容易膝蓋外側疼痛？物理治療師：避開這些場地

  近年來路跑逐漸成為健康和流行的代名詞，每年有數百場的賽事在台灣舉辦，更有數百萬人次參與，蔚為一股潮流。然而，跑者們若沒有充足的準備，貿然嘗試高強度的賽事，或許對身體帶來的不是益處，反而是沒有預期的傷害！疼痛是怎麼發生的？髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），是跑者常見的膝傷一大困擾，自行車運動愛好者也經常身受其害。髂脛束是大腿外側由臀大肌和闊筋膜張肌所構成的筋膜，當它過度緊繃或過度使用時，會因為過度摩擦股骨外髁，而產生令人難以忍受的發炎和疼痛。最容易導致髂脛束過度摩擦的姿勢為膝關節彎曲30度時，而跑步往往就是膝蓋不斷做彎曲和伸直，而膝蓋的角度也常常落在30度。會出現哪些症狀？髂脛束症候群常見的症狀有：膝關節外側疼痛，可能於跑步時加劇，在診間有時可見到較嚴重的病人甚至出現跛行的現象，如果有以上症狀須盡早尋求醫師的協助。另一個同樣容易出現在跑者膝蓋痛的原因為髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)，成因為髕骨與股骨之間的組織發炎，髂脛束症候群和髕骨股骨疼痛症候群症狀類似，且有可能同時發生，需要由醫師的專業判斷進行鑑別診斷。 誰容易發生？具有什麼樣危險因子的人會深受髂脛束症候群所苦呢？如果愛好跑步者沒有慎選場地，造成的傷害亦特別嚴重，像是跑步的場地有劇烈的坡度改變，或者路面高低不平，特別容易導致髂脛束症候群。此外，沒有經驗的跑者突然進行長距離跑步活動也是危險因子之一，而在寒冷的天氣中，更要進行足夠的暖身、伸展。一般人較少注意到的另一個因素是結構上的異常，例如X型腿，不僅僅視覺上較不美觀，罹患髂脛束症候群機率也較高。該如何治療及照護？在治療部分，急性期會採取症狀控制，首先必須停止所有的運動，配合每天數次冰敷患部10到15分鐘，在冰敷時必須避免凍傷的情況發生，此外，在醫師的指示下可以使用抗發炎的藥物。在亞急性期則會透過伸展運動增加髂脛束的柔軟度，並放鬆軟組織，在這個過程中應以不產生劇烈疼痛為準則，避免二度傷害。如果在亞急性期中，症狀沒有顯著改變，病程則進入慢性期，應該尋求進一步的治療，例如接受物理治療師評估，進行髖、膝部肌群的放鬆與訓練。當大腿外側的疼痛消除後，患者可以循序漸進恢復運動的習慣，必須從受傷前50%以下的跑量開始，並以10%~20%的增加量逐漸增加至受傷前的跑量。另外，在前幾週避免有坡度的訓練，每次跑完建議進行伸展和冰敷，以防止再次復發。【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【王家政治療師】運動愛好者你護膝了嗎？淺談髂脛束症候群】

• 2018-07-05 養生.運動天地

  深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操

  【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。熱身Warm Up（側面）①起始站姿②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直，往後。③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。熱身Warm Up（正面）①起始站姿②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩③手肘貼近地板。碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。④展開胸口，手往身後。

• 2018-06-26 養生.運動天地

  全球瘋世足！ 簡文仁教你4招「足球熱身操」

  世界盃足球賽讓平常不踢足球的朋友也躍躍欲試，臨時下場過過癮。但也因技術不熟又沒熱身而造成運動傷害，所以如果想下場踢球請一定要先熱身，以免一時興起反而遺害久久。足球是激烈的全身性運動，尤其是下半身必須身體核心肌群夠強，能穩住身體，將力量由髖關節、膝關節到踝關節，將球用力踢出。整個力道傳輸要很順暢，才不會受傷。熱身也要全身性而徹底。以下熱身操每項需要做足2分鐘，全套做好要10分鐘以。①放低身段動腳踝 魔幻出沒上帝手做法：雙手插腰微彎膝蓋，腳尖點地繞動腳踝；身體上下起伏配合轉繞雙手，向各方轉動出沒。作用：足球運動腳尖腳踝及軀幹雙手的靈活度與敏感度很重要，需要先靈動一番，將軟組織伸展開來才好表現。②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾做法：身體下蹲伸直右腳拉筋，左右互換。站定身體右腳伸直抬高，雙手護住小腿也左右互換。作用：這是大腿及鼠蹊部髖關節的伸展以及身體的平衡反應。③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳做法：雙腳弓箭步，身體前後左右急進急退；一腳站定另一腳前後左右大幅度擺動。作用：這是身體敏捷變化反應，以應付足球常有的急停轉身。一腳大幅擺動，訓練身體的動態平衡及腿力。④想演帽戲將球耍 跑跳勤練閃步法做法：雙手在頭頂轉動如搖帽子；雙腳反方向交叉步轉動跑跳。作用：雙腳交叉跑跳轉動的閃步法將球耍，也是有氧熱身的一部分，可以準備上場了。

• 2018-03-06 養生.運動天地

  隨便穿一雙鞋就開跑…六個跑步壞習慣，你犯了嗎？

  不管是健身房裡的跑步機、學校的大操場，還是公園裡，都可以見到跑步的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來。跑步六大壞習慣你有沒有不喜歡先熱身： 如果你不熱身就跑起來，心血管系統和呼吸系統會來不及進入“狀態”，肌肉血液供應和柔韌性不好。如果是冬天，體溫也比較低，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷。所以要先抻抻筋、壓壓腿，慢跑熱身再運動起來。跑完馬上休息： 很多人習慣性地跑完了就停下來，此時有節奏的運動忽然靜止，儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。跑太快太多：跑步是會“上癮”的。如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快、時間長，會叫身體吃不消。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循“每週訓練量最多增幅10%”的原則。另外也不要每天跑，要適當休息，比如跑一休一，跑二休一。不喝水或一口氣喝太多：飲水要結合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、後都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水200毫升～300毫升。而如果是半小時以內的慢跑，可不用補水。運動中也要積極補水，否則運動量過大、時間過長容易出現身體脫水。需要注意的是，運動中補水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑後切忌一口氣喝太多，這樣會給血液循環系統、消化系統增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過1個小時，運動過程中建議適當飲用一些運動功能飲料。忽視肌肉鍛煉：跑步需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家還會注意，後者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態，跑起來更輕鬆，同時大大減少受傷的風險。隨便穿一雙鞋或衣服就開跑：跑步不是隨隨便便就跑起來的。比如跑步時不建議穿棉質內衣、外衣，應該選擇輕質、透氣、速幹的服裝。如果夜跑，衣服上還要有明顯的反光條。要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的專業跑鞋，但絕不是越貴越好。又比如跑步專用的襪子、壓縮衣您都要適當考慮。前腳掌後腳跟哪個先著地跑步是一個協調性非常強的運動專案，而有關到底是前腳掌先著地，還是足跟或是足中部相結合先著地，並沒有絕對定論。不論足跟還是前腳掌著地，二者都不能回避地面反作用力（簡稱GRF）的衝擊。足跟觸地即刻產生第一次GRF衝擊峰值，為身體觸地被動產生，接著腳準備蹬離地面時產生第二次GRF峰值（肌肉主動收縮推動和緩衝）且明顯高於第一次，在整個著地過程中膝關節因股四頭肌強大的離心收縮對抗緩衝GRF，這也意味著髕股關節面（大腿和髕骨之間）和脛股關節面（大腿和小腿之間）的壓力增加，同時預示膝關節損傷的風險增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。而前足著地時只會產生一個GRF峰值（大小近似足跟著地），只是曲線比較平滑，相較足跟著地的陡然增加壓力。讀到這裡大家似乎看到了前足著地的曙光。事實上，當我們用前足著地奔跑時，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜發揮了較大的緩衝作用，同時也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應力，損傷風險大增。有沒有一種折中的方式，將這兩種著地方式產生的不良反應降到最低？答案是有的。有專家研究發現，無論足跟著地還是前足著地，只要當我們著地點位於臀部正下方時，在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈曲的狀態，從而會形成有效緩衝。由此看來，足跟或前足著地時著地點和身體重心的位置關係才是有效緩衝的關鍵，所以也從另一個側面反映出，我們跑步既不能過分前傾（著地點落在重心後面），也不能過分後傾（著地點落在重心前面）。有的研究還指出，較小的步幅、較快的步頻有助於保持重心和著地點的良好關係，一般推薦的最佳步頻是每分鐘180步～190步。

• 2017-08-06 健康百科.骨科．復健

  暑期棒球熱肩膀受傷多 醫師呼籲小心

  台灣棒球人口多，暑假許多學校社區辦球賽，U12世界盃少棒也正開打，連日傳出學童肩膀疼痛送醫。台南市立安南醫院復健科主治醫師洪啟堯表示，施力不當、過度操練都易損害肩膀，千萬留意別讓孩子為了好表現而受傷，一有異狀即應就醫，以免傷痛跟隨一輩子。出過郭泓志、陳金鋒、王建民的台南府城也曾被譽為國手搖籃，最近世界少棒賽在台南開打，台南三股國小也剛贏得世界樂樂棒球冠軍，各年級都有許多學童熱愛棒球，最近屢有孩童因打球受傷送醫、甚至須長期復健。青少年兒童肩膀受傷需要復健大多因運動傷害引起，易傷肩的運動除了棒球，同樣需要肩部大量旋轉肌肉的網球、排球、羽球等球類運動也很常見。肩膀有活動度最大的關節，可前屆、內外伸展360度，肩部構造像是一粒球在碗裡，可四面八方各種方向自由活動，但這些動作都需要韌帶、肌肉組織來承載、穩定、施力，這些眾多的組織容易一次突然過度用力或重覆不當用力受傷。洪啟堯表示，肌肉單純拉傷休息一到兩周就應改善，但穩定肩部的4條主要肌肉與旋轉肌等受傷嚴重，甚至可能需要開刀，復健時間也會拉長；而疼痛是受傷時最自然的反應，「一出現疼痛就不應再繼續運動」，尤其有許青少年學習變化球，施力不當更易受傷，疼痛出現勉強繼續，可能造成永久傷害。除了疼痛，運動時感覺不正常緊繃，或某些姿勢時會覺得卡卡、無力，都是已經受傷的徵兆，要很小心。洪啟堯指出，其實避免肩膀受傷，全身各部位的協調也很重要，王建民就是很好的例子，他因跑壘腳受輕傷，卻因而造成肩過度用力而受長期傷害。洪啟堯建議除運動前後熱身、拉筋要做好，平時就應訓練全身肌肉協調，各部位肌肉強度、協調性很重要，可避免有些肌肉太緊繃、有的太鬆弛無力，無法正常施力而受傷。若肩關節、肌肉出現疼痛，活動度降低與關節不穩等狀況，就應立即就醫檢查，不過「預防勝於治療」，肩膀關係棒球生命能否持續，洪啟堯呼籲與其事後治療復健，不如多用心不讓傷害發生。

• 2016-12-06 運動養生.運動天地

  運動前熱身不可少 但你做對了嗎？

  運動前暖身，經常被忽略，不少人一頭熱的就開始運動，因而容易造成運動傷害的出現，不過，暖身運動也不是有做就好，確實的動作才能達到「預熱」效果，減少運動傷害出現。前自行車國手、鐵人學苑苑長許元耕表示，運動前的伸展可以讓身體預熱，但熱身動作不適合做太多靜態的伸展，讓肌肉做太多的拉伸。他傳授5招運動前暖身動作，每個動作約做15至20下。一、踢腳：幫助小腿以及腿後的肌肉伸展。踢腳的目的不在於要踢得很高，或者手一定要觸碰到腳尖，注意踢腳的過程中保持核心肌群的穩定即可。二、抱膝：幫助臀部肌肉伸展，動作可稍微停頓一秒鐘。三、股四頭肌伸展：左腳站立、右腳向後抬起，將腳貼近臀部，同時，左手向上伸展，動作維持數秒鐘後，以相互輪替的方式，換邊進行伸展。四、弓箭步：動作要訣在於左腳向前跨步後，右腳向下蹲，保持上半身穩定，同時，雙手向上延伸，動作停留數秒後，換腳輪流進行伸展。五、跨大步弓箭步屈體前彎：左腳向前跨大步的同時，前腳屁股也會出力，這時後腳（右腳）髖關節也會拉伸，後腳同側的手則擺在腦後，向前腳腳踝彎曲靠近。這項動作一樣左右腳輪流交替進行。許元耕指出，運動完後的伸展以及按摩更是不可少，不僅可加速運動後廢物的排出，還可緩解肌肉痠痛。若伸展或按摩只做一項，對肌肉的放鬆效果來說都只有50分的效果，雙管齊下才能充分讓肌肉獲得放鬆。在伸展操方面，他建議可利用彈力繩、皮帶等輔具，以緩解伸展動作中對脊椎的壓力，每組動作可停留20秒，之後再交替換邊。至於滾輪的使用，切記不要快速的來回滾動，許元耕建議採分段、約每10公分為一段的方式，慢速來回按摩，若有特別痠或特別有感覺的部位，則可進一步利用滾輪做左右的來回的橫移按摩，讓身體獲得充分的按摩與休息。

• 2016-10-03 健康百科.心臟血管

  每周運動維持四年 37歲男仍心肌梗塞

  一名37歲的男性工作之餘的興趣就是運動，每週跑一次馬拉松，有時也會打羽毛球，熱愛運動的他一次都能運動上4至5個小時，並且打得激烈，這樣的運動習慣持續近四年，外人都覺得他十分健康。但某天又激烈打羽球時，突然發生急性心肌梗塞，當場因心臟麻痺倒下，所幸身旁友人為他進行心肺復甦術救回一命，送醫後在醫院昏迷了一週才醒過來。中華民國心臟基金會執行長林俊立教授表示，患者的病因非血管硬化，其心血管看起來有輕微撕裂，判斷為一次次極端劇烈運動所致，此外，劇烈運動經年累月下來造成心臟增厚，也容易因此誘發心肌梗塞。林俊立指出，業餘運動者非職業運動員，像馬拉松、長途單車或者其他激烈運動，一次不要超過3個小時， 1至1.5小時即可，此外，激烈運動也要避免環境太熱或太冷，以免心臟無法負荷。運動前應充分熱身，進行20至30分鐘緩慢的運動，讓肌肉確實鬆開。林俊立強調不建議過度激烈運動，但也不能不運動。「有運動，才能預先知道自己的心肺功能可以到什麼程度。」

• 2016-05-12 健康百科.骨科．復健

  防膝關節病變 平時應規律運動

  近年來路跑活動日益盛行，膝關節不適的病患有增加趨勢，部立基隆醫院骨科醫師湛纖提醒，膝關節支撐全身重量，若無充分熱身，容易導致運動傷害，平時規律運動能提升肌力，是預防膝關節病變最好方法。湛纖指出，膝關節構造包括骨頭、韌帶、關節面軟骨和半月板，它是人體最大的關節，主要支撐全身體重，讓雙腿自由彎曲，人類才能正常行走跑跳。近年來路跑風氣盛行，膝關節受傷病患增加，也有年輕化趨勢，「膝關節內有半月板，宛如車子避震器」，湛纖說，半月板可緩衝運動時的衝擊力，年輕人若不當運動，容易傷及半月板，若不及時治療，會嚴重影響膝關節功能。她說，半月板介於股骨和脛骨關節間，可減少膝關節面軟骨之壓力，但暖身不足或穿避震不佳的跑鞋，長期下來半月板易出問題，2天內關節會明顯腫脹，當下持續冰敷能有效解除疼痛與消腫。湛纖表示，民眾須評估運動的激烈程度、時間長短，量力而為，勿逞強嘗試超出負荷的運動量。尤以年紀40歲以上的民眾，肌力容易衰退，一不小心會引發退化性關節炎。她說，運動前要充分熱身，平時保持規律運動習慣，鍛鍊關節周圍肌肉力量和彈性，是預防膝關節運動傷害的最佳方法。

• 2016-02-29 運動養生.運動天地

  猛男醫師愛健身 練出阿諾的肌肉

  好萊塢影星阿諾史瓦辛格現身彰化？彰化秀傳醫院耳鼻喉科主任洪嘉駿無論長相、身材都神似阿諾史瓦辛格，他46歲，舉重、跑步各種鍛鍊樣樣來，腹肌、二頭肌「塊塊分明」，曾有病患曾寫信示愛，醫院同事稱他「猛男醫師」，還叫他「魔鬼阿諾」。洪嘉駿身高177公分、體重90公斤，全身相當結實，毫無贅肉。記者走進彰化秀傳醫院員工健身房，就能看見洪嘉駿在跑步機上，約跑40分鐘後，他開始重量訓練，啞鈴、舉重循序漸進使用，滿身大汗，顯現出肌肉線條，肌肉也被汗水映照得閃閃發光。洪嘉駿表示，他就讀高雄醫學院時，因長相與好萊塢影星阿諾史瓦辛格相似，加上他有健身的習慣，體態較為魁梧，被同儕取了綽號「阿諾」；後來到醫院服務，為了身體健康與緩和工作壓力，看診後只要有時間就到健身房，每次約2小時，每周2至3次，20多年來他持續健身運動。洪嘉駿表示，年輕時健身追求肌肉及發洩精力，過了40歲持續健身能幫助生活維持在正軌，工作也較有精神、注意力集中及更有效率，晚上有深層的睡眠。他強調，健身要量力而為，依照個人體能做調整，並非一味追求肌肉線條，否則容易受傷。健身專家李佩憶表示，運動前一定要先熱身，若進行重訓須循序漸進，並固定訓練時間，否則超出身體負荷會提高受傷風險，運動後可喝一瓶無糖豆漿，補充流失的蛋白質及熱量，提高運動效果。

• 2016-02-06 運動養生.有元氣

  【心得】運動前的熱身到底該做什麼？

  安安，今天要來跟大家聊聊運動前的熱身。大家都知道運動前的熱身很重要，熱身揪竟是什麼，熱身又要做些什麼呢？今天聊的內容為花花去肌力及體能研習會的上課心得，僅供參考～ 熱身的流程如下放鬆與伸展可以改善緊繃的肌肉所限制的活動度，通常會使用滾筒或球按摩肌肉後再做靜態伸展。關於運動前的伸展到底要靜態還是動態是一直被拿出來討論的，研究指出靜態伸展會抑制爆發力使運動表現受到影響，因此不宜放在運動前做；動態伸展既可以提高體溫，也能將關節活動開來並且不影響爆發力，所以是比較適合放在運動前做的。運動前熱身目的是為了提高運動表現以及降低運動傷害，靜態伸展所抑制的爆發力大約只有2~4%，對於一般沒有比賽需求的民眾來說，降低運動傷害會比提高運動表現還要來得重要許多。我想民眾比較關心的是他當天深蹲會不會膝蓋痛，而不是他當天會不會因為伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。現今的無肌力人太多，光是撐在滾筒上面按摩個大腿就可以力竭。動態伸展的動作對他們來說太複雜、太難控制，勉強去做除了能夠成功讓他們滿身大汗之外也順便提高運動傷害風險，可能做個跨步蹲就膝蓋痛、轉跨就腰痛…因為他們的控制能力還無法做出動態伸展。現代人的生活型態容易造成腰痠、肩頸痠（久坐、長期使用電腦、滑手機等等），而緊繃的肌肉容易會限制動作。比方說因為肩膀的肌肉太緊繃，造成做任何上半身的訓練時一直出現聳肩的情形。按摩肩頸周圍的肌肉後再進行靜態伸展去放鬆它，聳肩的問題通常都能得到一定程度的改善。如果放鬆伸展完還是有聳肩問題的話，可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等，可能需要再退回去從矯正動作開始練起。不過這個寫下去這篇文章會寫不完，今天就先只談熱身就好。繼續回到聳肩的部分，不只是聳肩，各種因為肌肉緊繃造成的代償動作都可能會慢慢累積成運動傷害。運動傷害這種東西不一定會馬上出現，但通常出現時都滿嚴重了就是，因此在運動時通常我們會盡可能避免代償的情形。而靜態伸展能夠讓緊繃的肌肉放鬆並且不要那麼活躍取代了原本主要肌肉的工作。放鬆伸展後還需要做一些讓體溫提高、反應變快的動作，上課時我們學到的是利用跳箱、藥球、繩梯、違常姿勢、動態伸展等等。可以評估自己的肌力及體能狀況調整難度，達到有效率的加溫及加速。不需要每次運動就什麼跳箱藥球繩梯等各種法寶都使出來，而是視當天的運動去調整。例如今天要打籃球，我可能會選擇跳箱跟繩梯。打球的過程中會一直出現彈跳、側向移動，如果熱身沒有做好可能會在一個上籃下來就扭到腳踝、衝刺突然變換方向時就弄傷膝蓋韌帶等等。因此熱身會需要做一些落地姿勢、多方向的快速動作。但如果今天的運動是要做重量訓練，那可能需要做一些啟動核心以及主要訓練肌肉的動作。譬如深蹲時容易出現膝蓋內夾的問題可能是因為臀部肌肉不會用力、大腿內側肌肉太過活躍，那麼熱身時除了放鬆伸展之外，我會加入側抬腿、蚌殼式等等啟動臀部的肌肉，讓深蹲時屁股比較會出力一點。如前面某一段講的，如果放鬆伸展啟動你都做了還是會內夾，可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等，可能需要再退回去從矯正動作開始練起。放鬆、伸展、加溫、加速都做完後，就可以開始你的訓練了！更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

• 2015-11-22 健康百科.骨科．復健

  保護關節靠分擔 留意體重及姿勢

  聯邦疾病防治中心（CDC）預測，到2030年，多達6700萬美國成人會得關節炎。但是很多沒有關節炎的人，卻常在不知不覺中傷害自己的關節。以下是保護關節的幾種方法：保持健康體重：體重過重使關節承受額外壓力，特別是承受最多重量的膝蓋。過重會過度壓擠軟骨，使得關節變弱而受傷。類風溼性關節炎的患者若是過重，會使關節痛惡化。正確舉重物：不當舉重物除了傷背以外，還會傷關節。重物對關節造成額外壓力，使關節容易受傷。舉重物時，彎曲髖關節和膝蓋，讓物品靠近身體，抬起時伸直腿。絕不要身體向前彎，或把重物舉到肩膀以上。保持良好姿勢：良好姿勢意味坐、站、走時，體重平均分配，身體平衡。姿勢不對會改變平衡，使關節承受不必要的重量。長期下來，這個壓力會導致關節受傷和疼痛。運動前先熱身：運動是保持關節健康的很好方法，但是不先熱身會造成傷害。熱身能使血流到全身和關節，預防關節交鎖和腐蝕，否則會受傷。適當的熱身，包括伸展和步行或慢跑至少五分鐘。穿戴保護裝備：騎單車、滑輪鞋、滑冰和從事容易跌倒的高危險活動時，記得戴上護膝、護肘和護腕。紐約大學朗格醫院骨外科助理教授萊傑姆（Claudette M. Lajam）指出，關節受到直接創傷，是軟骨受傷的常見原因。讓身體準備好：在身體還沒準備好就參與極端或激烈運動，會傷害關節。專家建議嘗試新運動時，慢慢進行。如果你感到肌肉疼痛，不要漠視。

• 2015-11-16 運動養生.運動天地

  運動前 光拉筋暖身不夠

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 有些人運動前只有拉筋，以為這樣就是暖身，事實上，運動前只有拉筋不夠，運動前若暖身不夠，很容易出現運動傷害。振興醫院物理治療師陳子敬表示，運動前暖身重點在於，必須提升肌肉溫度，才能提升運動表現，減少運動傷害風險。陳子敬物理治療師指出，一般人因為天氣較冷、剛起床，肌肉、肌肉附近組織就會比較僵硬，此時運動前更需要暖身。如果運動前沒有暖身，不只柔軟度不夠好，肌肉、神經控制力也比較差，此時運動表現就會大受影響，運動傷害風險也會上升。因此暖身時間最好達十五分鐘以上較為理想。若已經有運動傷害，平常更要強化肌肉平衡、協調，減少運動傷害復發。陳子敬物理治療師進一步解釋，完整熱身必須包含初級熱身與深層熱身兩大步驟，原地跑、讓身體微微流汗只是初級熱身，深層熱身要做到動態拉筋、肌肉放鬆、提升身體柔軟度，關節角度也要增加。陳子敬物理治療師表示，運動前做暖身運動，只有拉筋不夠，可以以原地跑、做體操等方式暖身，且針對不同運動做局部加強，舉例來說，若是跑步，就得多伸展下肢肌肉。可以先透過散步等低度運動暖身，由慢而快，讓肌肉溫度升高。陳子敬物理治療師也提醒，民眾熱身時要特別注意，剛開始熱身若有不舒服情況，隨著熱身時間延長，不舒服情況應該要有所緩解。但如果沒有緩解反倒加劇、惡化，代表身體可能原本就有問題，或者熱身方法不對，無論是哪一種原因，都可能影響運動表現，民眾對此不可不慎。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】