橄欖油 相關文章

• 2016-07-25 有.元氣.好食在

  日本超人氣烘焙 迷你貝果6步驟完成

  烘焙風越來越夯，在家輕鬆烤麵包，吃進安心美味。今天濱內千波教你日本超人氣烘焙，不含橄欖油、酵母粉減量的貝果，水煮後再烘烤口感更豐富！迷你原味貝果份量 6個1個 194kcal材料高筋麵粉300g酵母粉3g（1%）鹽6g（2%）砂糖15g（5%）溫水165g（55%）做法1.小攪拌盆內倒入鹽、砂糖、溫水、酵母粉拌合，再加入高筋麵粉。Point 減少溫水的量，高筋麵粉的黏性會增強，形成Q韌口感。2.用手混拌，讓粉料吸收水分，拌至無粉粒狀態後，以手指捏揉1分鐘（60次）。Point 麵粉成團後，揉捏1分鐘3.拿起麵團，收整成團，麵團收口朝下，放入盆內。包上保鮮膜，置於約28℃的室溫下30分鐘左右，進行基礎發酵。Point 麵團膨脹至原本兩倍大左右，即完成基礎發酵。4.取下保鮮膜，輕搥麵團，去除內部空氣。取出麵團置放於砧板上，切成6等分。收圓後搓成長條狀，兩端接合成圈狀。Point 兩端先壓平，比較容易接合。5.煮一大鍋熱水，放入4 的麵團，每面燙煮約30秒撈起。注意水不要煮沸。Point 用滾水燙麵團，表面會變得凹凸不平，請務必控制火喉。6.把瀝乾水分的麵團排放在已鋪烤盤紙的烤盤，放進已預熱至200℃的烤箱，烘烤約12分鐘。摘自《可愛風手作小麵包》作者：濱內千波出版社：采實文化

• 2016-07-21 運動養生.聰明飲食

  咖啡也上榜！7種食物 魚目混珠機率高

  「真食物／假食物」一書作者奧姆斯特表示，以下這些我們常吃的食物，魚目混珠的機率高：特級初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）：多數瓶裝的特級初榨橄欖油是假的，這是個大問題，因為假貨往往以較便宜的花生油和大豆油稀釋，可造成嚴重的過敏反應。奧姆斯特說，這是美國最普遍的假食物，住家廚房、餐廳和超市都有。咖啡：磨碎的咖啡往往含有較便宜的物質，研究員曾找到小樹枝、烤玉米、磨碎的烤大麥、甚至磨碎的烤盤紙。摻假在即溶咖啡粉更極端，曾發現菊苣根、穀物、焦糖、烤盤紙、太白粉、麥芽和無花果。買咖啡豆自己研磨較保險。茶葉：國會研究服務處2014年向國會提交報告指出，製造商加入其他植物的木屑和碎葉，以延長一些茶葉的保質期。果汁：每次買果汁都要讀標籤，製造商不須列出每種成份的百分比，而蘋果汁遠比石榴汁或藍莓汁廉價，所以商家有時把後兩種果汁加入大量蘋果汁稀釋。多數在美國出售的蘋果汁，是以中國製造的濃縮果汁製成，可能含有被禁農業和其他化學物。蜂蜜：聽來奇怪，但是目前沒有標準來確定何謂蜂蜜。所以商店可販售以便宜甜味劑（例如高果糖玉米糖漿）稀釋，或是加了非法抗生素的蜂蜜，卻不會受罰。帕馬森乳酪：真正的帕馬森乳酪是來自義大利帕爾瑪的昂貴美食，食品暨藥物管理局（FDA）2016年進行的調查發現，標榜「百分之百帕馬森乳酪」的產品，往往摻有較便宜的乳酪，甚至木槳。奧姆斯特說，若你希望吃到真貨，尋找有「義大利製造」的印記。乾燥香料：有些薑黃含有玉米，荳蔻摻有較便宜的胡椒，牛至則混入搗碎的野草。

• 2016-07-03 運動養生.營養食譜

  這7種食物 強化身體「抗毒力」

  我們的身體每天接觸很多污染物：塞車吸進空氣污染；吃海鮮吃進汞；喝水可能喝進鉛等。所幸以下這些食物，能強化身體抵抗毒素的天然防禦能力：1.綠茶：研究顯示綠茶有助緩解空氣所含的過敏原，例如寵物皮屑、花粉和某些有毒化學物質。科學家認為綠茶主要的抗氧化劑EGCG，可能阻擋造成過敏反應的組織胺和免疫球蛋白E。2.綠花菜芽：在空氣污染嚴重的中國長江三角洲進行的調查發現，飲用以綠花菜芽製作的飲料，可減輕空氣污染造成的長期傷害。綠花菜芽含有豐富的抗氧化劑glucoraphanin，有助把一些空氣毒素排出體外。3.維他命C豐富的蔬果：研究顯示，有氣喘和慢性阻塞性肺病的人，若是維他命C過低，較易受空氣污染的影響。專家建議多吃維他命C豐富的蔬果，例如羽衣甘藍。4.橄欖油：一項研究比較魚油和橄欖油膠囊對抗污染空氣的效力，結果發現橄欖油是明確的贏家。服用橄欖油補充劑後，研究對象呼吸較容易，因為血管功能改善，血液裡有較多能化解血栓的tPA。5.向日葵籽：倫敦國王學院研究員認為，維他命E可改善肺部功能，緩解空氣污染殺傷力最強的顆粒物造成的傷害，向日葵籽是維他命E 含量最高的食物之一。6.益生菌食物：類似鉛和汞的重金屬，污染空氣、水和食物。研究員正在審視某些益生菌，例如乳酸菌 (lactobacillus)，如何協助排出這些污染物，防止身體吸收。7.鈣豐富的食物：麻州衛生廳表示，採用高量鈣的健康飲食，有助防範鉛被身體吸收，所以應多吃乳製品和綠葉蔬菜等鈣豐富的食物。

• 2016-05-07 運動養生.聰明飲食

  這些調味品 不需放冰箱

  如果你家冰箱塞滿調味品，你可能想知道是否所有調味品都應冷藏。一般而言，含有乳製品、蔬菜和水果的調味品必需冷藏，含有醋、糖、鹽和酒的調味品可能不需要。你也可用常識判斷。營養專家蘿倫．范高德（Lauren Feingold）表示，你可參考餐館的作法，像蕃茄醬、芥末醬和辣醬，留在餐桌上即可。需要冷藏的調味品：某些成份一定要冷藏，例如乳製品，因此以鮮奶油或優格製作的調味醬必須放進冰箱。以蛋製作的美奶滋也是，堅果油（杏仁油或麻油）放進冰箱，較不易有油耗味。含有紅蔥頭、柑橘醬油或柑橘類果汁的油醋汁，應予冷藏。雖然一般認為高糖調味品不需冷藏，但是食物安全專家建議謹慎一點，把果醬和果凍存放冰箱，較不易壞。也許要冷藏的調味品：許多調味品不一定要冷藏，主要考量是多久會吃完。如果你每天都用蕃茄醬，你可能可把蕃茄醬留在餐桌上，就像餐廳的作法。不常吃蕃茄醬，放在冰箱可保存較久。蕃茄醬不冷藏一個月沒問題，芥末醬不冷藏可用兩個月。專家似乎對泡菜的意見不一，高鈉應可保存泡菜不需冷藏，但是放在冰箱可保持脆度。不需冷藏的調味品：醬油、蠔油、魚露、蜂蜜和辣醬等普通調味品不需冷藏。醋和橄欖油應存放在陰暗涼快的地方，椰子油別放進冰箱，否則低於室溫就會變硬。花生醬也可不冷藏，但是專家提醒，如果家中的小朋友把沾了果醬的餐刀插進花生醬，就應冷藏免得細菌滋生。

• 2016-03-30 有.元氣.好食在

  降第二型糖尿病風險！採地中海飲食就對了

  根據美國糖尿病協會，美國有兩千五百八十萬成人及兒童罹患糖尿病。這種情形在超過五十歲的老年人更是常見，最近刊登在內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)的研究指出，老年人可以透過地中海式飲食，來降低罹患第二型糖尿病的風險。地中海式飲食主要是攝取大量的蔬菜、水果、豆類、橄欖油、全麥和魚類。已經有許多研究有強力地見解，說明採用地中海式飲食有很多健康的好處。在2013下半年，今日醫學新知(Medical News Today)的一則報導指出，中年婦女使用地中海式飲食能夠更長壽且更健康；而另一個研究也指出，地中海式飲食能降低基因引起的中風機率。根據西班牙的研究顯示，一些減重的措施像是低熱量飲食，對於預防糖尿病非常有幫助。不過他們也提出疑問，若是採用不會導致減重太多、熱量沒有減少太多的飲食，或是不多做運動，能不能達到相同的效果？指定對象吃地中海式飲食或低脂飲食為了解出這個答案，研究人員對3451位男女進行試驗，他們年齡在55~80歲且沒有糖尿病，不過都是心臟疾病的高風險群，也就是與第二型糖尿病相關的危險因子之一。所有參與者都會被隨機指定採用三種飲食的其中一種。第一種是地中海式飲食，每天再搭配上額外的50毫升橄欖油；第二種是地中海式飲食，每天再額外搭配30克的混合堅果；第三種是低脂飲食。在四年的追蹤期間，採用地中海式飲食的組別，有營養師提供飲食指南，所以它們被指示要吃大量的蔬菜、水果和魚類，而避開紅肉和加工肉品、奶油和糖果。值得注意的是，他們並沒有被告知要減少熱量的攝取和增加運動量。地中海式飲食可能可以降低糖尿病的風險追蹤期間結束後，研究人員發現有273位參與者罹患了糖尿病，其中101位來自採取低脂飲食組、80位來自地中海式飲食搭配額外橄欖油、92位來自地中海式飲食搭配額外堅果。研究人員針對他們的發現提出建議：「沒有熱量限制的地中海式飲食，搭配額外補充特級冷壓橄欖油或是堅果，也許可以降低第二型糖尿病的風險」它們也指出參與者間的體重、腰圍和體能狀況只有輕微差異，所以不會有組別間的影響。結論是，地中海式飲食是「可行且適用的」，因此可以做為公衛教材以預防糖尿病。

• 2016-03-08 運動養生.聰明飲食

  研究：葡萄籽油比橄欖油、魚油健康

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 吃橄欖油真的比較健康嗎？美國最新研究顯示，與其他植物油相比，橄欖油並沒有比較健康。研究發現，葡萄籽油與其他植物油含豐富亞麻油酸，飲食含有較多亞麻油酸，可降低心臟病、糖尿病風險，但橄欖油中的油酸、魚油中的Omega-3脂肪酸似乎對減少心臟病、糖尿病風險幫助不大。美國俄亥俄州立大學研究團隊發現，無論男性、女性，若體內含有較多亞麻油酸，重要內臟較少附著會威脅心臟健康的脂肪，且身體瘦肉質量（LeanBodyMass）較高，發炎反應也較輕微。此外，研究也發現，體內亞麻油酸濃度高，代表較不容易出現胰島素阻抗性，胰島素阻抗性為糖尿病前兆，一出現胰島素阻抗性，糖尿病風險便會上升。研究計畫主持人美國俄亥俄州立大學人類營養學教授莎曼莎‧布盧瑞表示，研究成果可幫助預防心臟病、糖尿病，對於年長者來說，身體瘦肉質量較高，代表壽命較長、較有獨立生活能力，這對年長者也非常重要。布盧瑞指出，現在的植物油已經出現變化，不少植物油不再含有大量亞麻油酸。研究團隊不只分析各種植物油含多少亞麻油酸，也觀察亞麻油酸、油酸、長鏈Omega-3脂肪酸對健康有哪些影響。油酸主要存在於橄欖油與其他植物油，鮭魚、鮪魚等含油脂魚類則含有長鏈Omega-3脂肪酸。上述研究成果已發表於線上版《分子營養學與食品研究》期刊（Molec-ularNutrition&FoodResearch）。雖然油酸、長鏈Omega-3脂肪酸是一般人認為的「健康」脂肪，但研究結果似乎不是如此。研究另發現，血液中的油酸、Omega-3脂肪酸濃度上升，體內發炎反應雖然會減輕，但油酸、長鏈Omega-3脂肪酸濃度偏高，卻與降低糖尿病風險指標、身體組成成份變化沒有關聯。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-01-24 運動養生.聰明飲食

  研究：蔬菜用橄欖油炒 比水煮更防癌

  西班牙最近發表的一項研究指出，蔬菜用油炒比水煮健康，且更具防癌效果。不少人認為蔬菜用水清燙，應該比用油炒健康，西班牙這項最新公布的研究報告則打破這種思維。研究人員將地中海地區常見的馬鈴薯、南瓜、茄子、番茄等蔬菜，以不同方式烹調，結果發現，以初榨橄欖油炒過的蔬菜，比水煮還能保有更多促進健康的化合物，包括抗氧化能力等，更能預防長期慢性病，包括癌症、糖尿病等。參與研究的西班牙格瑞納達教授桑切斯受訪時表示，在用油炒蔬菜的過程中，能增加酚含量，但用水煮卻沒有這種效果；油炒後的蔬菜雖然含脂量增加，但油炒過程能增加酚的含量，具較高預防疾病功能。此外，研究顯示，有些蔬菜水煮時，會流失部分蔬菜本身原本的健康元素。

• 2016-01-21 健康百科.心臟血管

  多用牙線 也能防心臟病

  愈來愈多研究顯示，預測心臟病的最佳因素是C反應蛋白（CRP）。這種蛋白測量慢性發炎和動脈的整體健康，CRP愈高，得心臟病的風險也愈高。不過就像膽固醇和脂肪一樣，你也可採取方法減少CRP：服用綜合維他命：研究顯示，每早上吃一粒綜合維他命達六個月的人，有助降低CRP。柏克萊加大的研究發現，服用500毫克維他命C的人，兩個月後CRP減24%。專家指出，CRP的水平與體內自由基造成的壓力有關，而維他命C和E，可降低氧化壓力。食用橄欖油：雅典大學的研究顯示，嚴格遵守地中海飲食（吃橄欖油）的人，CRP少20%。專家相信，這是因為橄欖油會封閉基因，以免製造黏上血管、導致發炎的分子。多用牙線：「牙周病學期刊」的研究發現，牙周病的發炎效應，會導致血管發炎。口腔內多處有牙周病，會使CRP增加14%。攝取奧美加-3脂肪酸：哈佛大學研究顯示，攝取最多奧美加-3脂肪酸的人，CRP少29%。專家認為，這是因為奧美加-3脂肪酸會使參與發炎的過氧化氫減少。減少熱量：威克林大學的研究顯示，18個月內降低熱量和減重者，CRP減少6%。專家推測，這是因為沒有過多卡路里助長發炎。多吃纖維：「營養學期刊」的研究發現，吃最多纖維的人，CRP水平高的風險降40%，可能是因為纖維對胰島素有影響，且可降低膽固醇和血壓。參與社交活動：約翰霍普金斯大學的研究顯示，憂鬱男性CRP高的機率為64%。杜克大學則發現，有憂鬱症狀的人，CRP水平高一倍。這個現象的原因不明，但憂鬱症會提高引起慢性發炎的去甲腎上腺素。

• 2016-01-18 運動養生.有元氣

  廚房一定要有的N種食材(下)

  有些食材看起來不顯眼，但適當加在料理中，不但能增添風味，更可以兼顧健康，來看看有哪些是廚房中不可或缺的食材吧！堅果跟穀類一樣， 我也用完整一章篇幅講堅果和種籽，你可以在這章獲得每種堅果更細節的資訊，瞭解它的風味、適合加入什麼料理，但現在我想先告訴你，為何堅果是廚房食品櫃的必備主食。堅果的味道不但好，也是一碗優良小零嘴，此外你還可以用棗子和堅果變出一道不用烹煮的可口甜食！我最愛的食譜就是生布朗尼，只需用三種食材：堅果、棗子和生可可，它們的味道很美妙，好吃到讓你在廚房裡跳舞！另外一件事就是，儲備這些材料的話，你就能短時間製作出美食，不會想去吃不健康的東西然後亂吃一通，味蕾和肚子都會很開心！橄欖油很少有東西能像一瓶高品質的有機初榨橄欖油讓我心花怒放。我對橄欖油的高規格要求，聽起來可能很講究，但請相信我，差別真的很大，既然都要撒大錢買健康食材，不如撒在橄欖油上！你可以買兩瓶橄欖油， 一瓶標準橄欖油，用來烹煮蔬菜，煮好後淋上另一瓶厲害的，這樣就可以享受到它美好的味道。你也可以最傳統的方式拌入沙拉，在燉飯等料理中灑上少許，穀類煮好時拌入，或是混入酪梨泥，增加另一層美妙口感！最容易買到優質橄欖油的地方就是農民市集和網路，再不然就是一家好的熟食店。一般大賣場賣的橄欖油真的用來煮就好，因為不具有真正的橄欖油風味。無麩醬油（Tamari）和味噌醬如果你只打算買一點食材，我會建議你在購物清單加上無麩醬油或味噌醬。這兩者都是由發酵黃豆製成：無麩醬油是液狀，味噌醬是糊狀，因此比較稠也比較濃郁。不過這兩者味道差不多，為了避免無麩醬油和醬油引起的困惑，我要快速解說一下，這兩個幾乎一模一樣，只是無麩醬油不含麩質（通常也沒有奇怪的添加物），這就是我用無麩醬油的原因，但要是你比較喜歡一般醬油，也可以在我製作無麩醬油食譜時以一般醬油代替。我會交替使用無麩醬油和味噌醬，增添鹹味，如果你試著降低鹽分攝取，這麼做很好，這兩者都可以讓原本的味道跳出來，卻不會改變風味。為了讓菜餚味道更有層次，每次煮飯我幾乎都會用上其中一種。資料來源：書名／《艾拉的奇蹟廚房：告別過敏、慢性病，增強免疫力的無麩質蔬食料理》作者：艾拉．伍德沃德出版社：高寶書版

• 2015-12-08 運動養生.聰明飲食

  好油怎麼挑？ 品油3重點必看

  你聽過品油課嗎？食安風暴後，消費者對國內油品失去信心，進口橄欖油銷量暴增五成，坊間品油課程大受歡迎。品油師吳文玲開設的品油課，多了許多報名者；她教品油三招：聞得到果香味、入口舌根有苦味，嚥下喉嚨感受辣味，就是好品質橄欖油 。吳文玲是國內少見的品油師。她說，以前每月接一場品油課，現在周周都有，暑假尖峰時間甚至每周六、日各一場。前幾年來上課的都是飯店主廚、採購等專業人士，現在以一般消費者、家庭主婦為主力，「可見民眾對油品好壞很重視」。她教品油課，會讓學員「喝油」。吳文玲最近在高雄和一家五星級飯店合辦品油結合餐點，她原本擔心客人不敢喝油，會被嚇跑，沒想到講座人數暴增兩倍；喝完油後，不少人頻頻詢問什麼時候還要再辦，大出她的意料。「原來喝油像品茗」，在報關行上班的陳憶琳說，第一次喝油確實要「有點勇氣」，她發現過程和品茗很像，「先聞香、含在口中，再慢慢吞下」；上完品油的基本常識，以後可以為家裡食用油把關了。什麼樣的橄欖油才是好的橄欖油？最簡單的方法就是把橄欖油放進冰箱冷藏。吳文玲說，純橄欖油冷藏兩天後會呈凝固狀，若摻雜沙拉油等其他油品就不易凝固。吳文玲說，橄欖油等級依序為特級冷壓橄欖油、純橄欖油、精製橄欖油、果渣油，每公斤價格從四百元到一千元不等。特級冷壓橄欖油保留最多養分，但發煙點低，只適合涼拌或沾食；煎、煮、炒、炸還是要選用精煉過、發煙點較高的橄欖油。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-08 運動養生.營養食譜

  餐桌最佳「豬」角！ 豬肉的5種變化

  豬肉是十分容易取得的食材，價位平實且不易波動。在這個經濟不景氣的時代，不妨嘗試利用豬的不同部位，透過簡易而不過度烹調的手法，變換出適合各種場合、多彩多姿的創意料理。香蒜辣椒豬里肌麵（1人份）食材：橄欖油、辣椒粉或新鮮辣椒適量（依個人口味調整份量）、蒜頭25g、巴西里碎適量、豬里肌肉切絲80g、洋蔥切絲30g（可省略）、乾義大利麵100g作法：1.蒜頭切片用橄欖油爆香，加入巴西里碎與辣椒略微拌炒。2.依照義大利麵包裝指示時間，煮熟義大利麵（一般約莫8到10分鐘）。3.煮義大利麵的同時，將里肌肉絲與洋蔥絲加入步驟1炒香上色後，加入一點煮麵水與煮熟的義大利麵，拌炒入味。4.若覺得太乾，可再加點煮麵水調整。5.加入適量鹽跟胡椒調味後起鍋。培根蔬菜捲（1人份）食材：厚培根（薄厚皆可）、時蔬（黃紅甜椒、洋蔥、玉米筍）、任何種類麵包、生菜或蔬菜作法：1.用培根捲起時蔬（若使用薄培根，可多堆疊幾片來捲）。2.烤箱預熱至180至220度。3.培根捲用油煎至上色，入烤箱烤約五分鐘至熟透盛盤。4.用烤培根時逼出的鹹香油汁作生菜醬，淋上生菜，搭配培根蔬菜捲食用。酥炸豬耳朵（1人份）食材：煙熏豬耳朵約150g、麵粉一杯（中低高筋皆可）、蘇打水或氣泡水或啤酒一杯（與麵粉比例1：1比例）、鹽少許、檸檬皮（視個人喜好，也可使用其他風味食材調味）作法：1.混合麵粉與蘇打水。2.將煙熏豬耳朵裹上麵糊，用180度的油，炸至酥脆。TIPS：可以烹飪用溫度計量油溫，或將適量麵糊丟入油鍋，若會自然浮起代表油溫適中，若無浮起則需再加熱，若麵糊焦掉則需添油降低溫度。3.起鍋後撒上適量鹽跟胡椒調味。（若豬耳朵本來就有調味，可斟酌料理。）葡萄酒醋梅花豬（1人份）食材：鹽與粗胡椒適量、切片梅花豬肉2塊150g、蒜頭10g、洋蔥絲40g（建議使用紅洋蔥，味道更甜香）、約50cc葡萄醋、適量喜歡的蔬菜作法：1.將鹽與胡椒撒上梅花肉片，煎至兩面上色起鍋。2.將肉片鋪上蔬菜，放入預熱180-220度的烤箱烤熟。3.蒜頭切碎以橄欖油爆香（若不喜歡吃到蒜頭的人，可將大蒜壓扁爆香後再挑起），加入紅洋蔥絲拌炒至軟。4.加入適量鹽、糖、葡萄醋，以小火煮約兩三分鐘至入味。（注意醋勿煮過久，香味會跑掉。）5.將步驟4的醬料與適量橄欖油，淋上烤好的豬肉，搭配在烤箱吸收肉汁的蔬菜食用。惡魔風豬肋排（1人份）食材：鹽、粗黑胡椒粒適量、豬肋排4根、自選的無鹹味辣椒醬、番茄醬作法：1.將鹽巴與粗黑胡椒粒（建議使用粗黑胡椒較香，風味較好）均勻抹上豬肋排，用保鮮膜包覆醃半小時。2.將醃好的豬肉，用鍋子蒸約20分鐘。3.將自選辣醬（建議挑選沒有鹹味的）以一比一的比例與番茄醬混合。4.將蒸熟的豬肉，均勻刷上步驟3醬料。5.用預熱至220度的烤箱，烤約5、6分鐘至表面上色、酥脆。TIPS：1.若蒸熟的豬肉因為沒有馬上烤而冷掉，可用微波爐加熱後再刷醬送烤。2.若家中無微波爐，為避免未經適當加熱直接送烤，造成醬料烤焦，豬肉卻未熟的窘境，可在豬肉上蓋鋁箔紙，以180至200度的烤箱先烤15分鐘，再掀去鋁箔紙烤至醬料上色。今日主廚╱林志豪（大肚皮Jason）最知曉豬肉風味、結合大膽創意與烹調的料理人。餐飲科出身的他，喜愛嘗試有趣的做菜手法，同時又對食材品質細緻要求。曾任多家餐廳主廚，現為「大肚皮義式餐坊Big Pancia」、「Va Bene義大利麵舖」、「豬跳舞小餐館Dancing Pig」三家餐廳負責人，與電視節目「小廚當家」評審。著有《潮爆大肚皮：60道食髓知味的頑樂料理》等多本料理書籍。臉書搜尋：人帥真好大肚皮主廚

• 2015-10-18 養生.聰明飲食

  7大好「心」食物 降低膽固醇

  高膽固醇增加心臟病和心臟病發作的風險，你可服藥，但是如果你想先以改變生活習慣的方法來降低膽固醇，試試看改變飲食、經常運動等。若你已經服藥，這些改變可增進降膽固醇的效應。馬友診所列出七種最佳食物，可以幫助降低膽固醇：1.燕麥、燕麥麩皮和高纖食物：燕麥含有可溶性纖維，減少低密度脂蛋白（LDL），也就是壞膽固醇。紅腰豆、蘋果、梨子、大麥和西梅（prunes）也含有可溶性纖維。此種纖維減少膽固醇被血液吸收，每天攝取5到10克可溶性纖維，有助降低總膽固醇和壞膽固醇。食用一杯半煮熟的燕麥，提供6克纖維，加入香蕉又加4克纖維。2.魚肉：吃魚對心臟有益，因為含有大量的Omega-3脂肪酸，後者可降低血壓和出現血栓的風險。曾經心臟病發作的人，吃魚油或Omega-3脂肪酸，可減少突然死亡的風險。雖然這種脂肪酸並不影響壞膽固醇的水平，但是因為對心臟有其他好處，例如提高高密度脂蛋白 （HDL），也就是好膽固醇，以及降低三酸甘油脂和血壓，所以「美國心臟學會」建議每周至少吃兩份魚。含有最多Omega-3脂肪酸的魚，包括鯖魚、湖紅點鮭、鯡魚、沙丁魚、長鰭鮪、鮭魚和大比目魚。最好以烘烤的方式煮魚，以避免增加不健康的脂肪。若不愛吃魚，也可從亞麻籽粉或芥花油，獲得少量的奧美加-3脂肪酸。3.核桃、杏仁和其他堅果：堅果可改善血膽固醇。核桃含有豐富的單元和多元不飽和脂肪酸，保護血管健康。每天吃一把（1.5盎司或42.5 克）堅果，例如杏仁、榛果、花生、美洲胡桃、松子、開心果和核桃，可降低心臟病的風險，但要確保你吃的堅果未加鹽或糖。所有堅果都屬高熱量，所以吃一把就夠了。為了避免吃太多堅果而增重，你可把含有大量飽和脂肪的食物改為堅果。例如，沙拉不加乳酪、肉或麵包塊，而是一把核桃或杏仁。4.酪梨：酪梨含有豐富的養分和單元不飽和脂肪酸。最近的研究顯示，每天除了採用對心臟有益的飲食外，再加個酪梨，可改善過重者或肥胖者的壞膽固醇。民眾經常把酪梨醬搭配高脂的玉米片，其實可改搭生鮮蔬菜，例如黃瓜片。酪梨也可加在沙拉和三明治。5.橄欖油：另一個單元不飽和脂肪酸的好來源是橄欖油，試試每天用兩大匙（23克）橄欖油來取代其他脂肪，以保護心臟。可用橄欖油來炒蔬菜，把橄欖油加入醃汁，或是與醋混合做成沙拉醬。鱷梨和橄欖油都是高熱量，所以不要吃過量。6.加了植物固醇（plant sterols）或甾烷醇（stanols）的食物：植物含有能阻止膽固醇吸收的植物固醇和甾烷醇，而有些食物添加這兩種物質。一些人造黃油、柳橙汁和優格飲料加了植物固醇，有助把壞膽固醇降低5%到15%。想看到功效，每天攝取的植物固醇至少要達2克，這等於兩份8盎司 （237毫升）加了植物固醇的柳橙汁。7.乳清蛋白（whey protein）：乳製品含有兩種蛋白質，其中一種是乳清蛋白，研究顯示，把乳清蛋白作為補充劑，可降低壞膽固醇和總膽固醇。你可在健康食品店和超市找到乳清蛋白粉，按照包裝指示使用。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-09 運動養生.有元氣

  別再相信低脂等於健康的傳說！5訣竅選健康脂肪

  根據哈佛公衛學院(HSPH)報導，脂肪攝取量固然與熱量成正比，卻不是真正與疾病成正相關，所以更重要的事情是您選擇食用的脂肪類型！選擇含健康脂肪的食物有幾個大原則，避免食物含有大量飽和脂肪酸、避免反式脂肪酸：第一、選擇「好」脂肪！如選擇單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸來降低疾病風險。好脂肪的來源通常來自於蔬菜油、堅果、種子及魚類。第二、避免「壞」脂肪！避免會增加疾病風險的飽和脂肪酸，尤其反式脂肪酸。壞脂肪的來源通常來自紅肉、奶油、乳酪、冰淇淋以及在製程中使用部分氫化脂肪酸的各種加工食品。健康飲食的關鍵就是「好」脂肪要攝取的比「壞」脂肪多！用蔬菜油取代奶油、用鮭魚取代牛排，並且避免反式脂肪酸。就用以下五個訣竅來選擇含有健康脂肪的食物吧！1.使用液態植物油烹飪與烘焙橄欖油、菜籽油和其他植物油富含對有益心臟健康的不飽和脂肪，嘗試用橄欖油為基底的油醋、辣醬來料理，取代沙拉或烤蔬菜用的醬料。2. 避免反式脂肪購買食品時，注意標籤說明是否含有反式脂肪，並且確保不含部分氫化油。外食時，因為沒有辦法獲得相關資訊，應避免油炸食品、餅乾等焙烤食品。3. 避免人造奶油選擇含有零反式脂肪的產品，切記檢查成分表是否不含部分氫化油，盡可能使用液態植物油來替代，特級冷壓初榨橄欖油會是不錯的選擇。4. 每天攝取一些Omega-3脂肪酸鮭魚、金槍魚、核桃和菜籽油的都是不錯的來源已提供人體必須的Omega-3脂肪酸，特別是那些來自魚類的Omega-3脂肪酸是對心臟非常有益的！5. 減少紅肉、乳酪、牛奶與冰淇淋牛肉、豬肉、羊肉和乳製品都含有高飽和脂肪。因此，少食用紅肉（尤其是加工製品，如培根），改用魚、雞、堅果及豆類代替。如果真的非吃紅肉不可，就少吃點然後選瘦一點的部位吧！通常標榜低脂的乳酪還是含有很多脂肪，而且常常納含量比普通乳酪高，所以還是盡量少量食用、細細品味就好囉！

• 2015-09-16 癌症防治.飲食抗癌

  食用橄欖油 降低罹乳癌風險

  美國醫學會期刊14日發表研究指出，採用地中海飲食習慣的婦女罹患乳癌的機率較低。研究人員認為，可能是與她們經常食用一種初榨的橄欖油有關，在最新進行的調查中，更多食用橄欖油和乾果的婦女，罹患乳癌的可能性要低62%。地中海飲食的特點是沙拉、水果、蔬菜和乾果較多，同時輔以少量的魚、瘦肉和乳酪，當然更包括橄欖油和紅酒。在參與研究的4282名婦女中，每周都能吃到橄欖油和乾果，而她們的身材偏胖，平均身體質量指數為30.4，超過肥胖標準。研究人員指出，這些婦女都被安排採用地中海飲食，其中含有橄欖油，結果顯示，她們罹患乳癌的可能性比採用其他飲食習慣的人，要低62%。如果人們注意飲食，遵從健康的飲食習慣，在預防疾病上就可能出現不一樣的效果。研究顯示，健康的飲食習慣，如經常食用乾果和橄欖油，就可增加人的壽命，和避免罹患心臟病，中風的可能性也將降低30%，同時還能起到保護大腦的作用。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-14 運動養生.有元氣

  7種天然清潔劑教你做 身體不卡毒

  有科學家指出，過度使用清潔劑、抗生素和抗菌消毒劑為家庭環境做消毒，可能會提高家中小寶貝罹患氣喘和過敏的機率，因為其中成分可能有毒，對人體造成負擔，下面將由美國醫學博士傑弗瑞‧莫里森教你如何利用橄欖油、白醋等自製家用清潔劑，既可以達到清潔的目的，同時也可以保護家人。自製家用清潔劑選項空氣清新劑１．煮沸肉桂和丁香，讓蒸汽於室內循環２．將半杯硼砂放置在垃圾桶的底部３．放置一盒小蘇打在冰箱裡，吸收難聞的氣味多用途清潔劑混合一小匙硼砂、二大匙的醋或檸檬汁、五滴薰衣草精油和二杯熱水浴缸和瓷磚去污粉混合一杯小蘇打和四分之一杯硼砂，灑在污垢面積上，並用溫水擦洗地板清潔劑塑膠地板地面：以一加侖(三．七九公升)的熱水稀釋半杯醋和半杯硼砂實木地板：使用植物皂，例如卡斯提爾橄欖液體皂或墨菲液體油皂(Murphy Oil Soap)玻璃清潔劑以一杯水稀釋八分之一杯白醋，裝入噴霧瓶使用。家具和地板拋光劑以二比一的比例混合橄欖油和白醋，再加幾滴精油增添香氣。另一種選擇是使用礦物油，每半公升加檸檬汁數滴除黴去霉清潔劑混合一小匙硼砂，三大匙白醋和二杯熱水，噴於黴菌表面，將之刷洗去除；如欲抑制黴菌生長，多噴幾次，但不要擦拭掉資料來源：書名／《居家排毒很簡單：30天排出身體有害物質 甩掉肥胖 逆轉疾病》作者：傑弗瑞．莫里譯者：林玉卿出版社：台視文化

• 2015-08-07 運動養生.有元氣

  健康的飲食計劃 地中海飲食關鍵7要素

  根據國外知名網站Mayo Clinic的健康生活專欄報導，如果你正在尋找一個對心臟有益的健康飲食計劃，地中海飲食可能是適合你的。地中海飲食整合了基礎的健康飲食，不過多了可口的橄欖油及美味紅酒！多數健康飲食包含了水果、蔬菜、魚類及穀物，並剔除了不健康的脂肪種類。雖然部分健康飲食方式還需要持續考驗，但某些食物比例上的微妙變化或差異能影響您心臟疾病的風險。地中海飲食的好處研究表示，傳統的地中海飲食能降低心臟疾病的風險。事實上，一項超過150萬健康成年人的分析顯示：遵循地中海飲食，與降低心臟疾病、癌症、帕金森氏症、阿茲海默症的風險有關。美國人的飲食指南便把地中海飲食列為促進健康及預防疾病的飲食計劃，而且是全家人能夠一起參與的飲食計畫。地中海飲食的關鍵要素1，主要吃植物性食物：如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果2，健康的脂肪：如橄欖油代替奶油3，使用草藥和香料代替鹽調味食品4，限制每個月的紅肉食用次數5，每週至少吃兩次魚和家禽6，飲用適量紅葡萄酒（選擇性）7，地中海飲食也強調了享用餐點、家人和朋友的重要性重點在於水果、蔬菜、堅果與榖類典型地中海飲食包含水果、蔬菜、堅果與榖類，舉例來說，希臘人平均一天食用6份以上富含抗氧化劑的水果及蔬菜。地中海地區的雜糧通常是全麥，很少還有不健康的反式脂肪，而麵包也是飲食中重要的組成部分。然而，麵包通常是直接吃或沾橄欖油，並且不加含有飽和或反脂肪的奶油或人造奶油。堅果是地中海飲食的另一部分；堅果含有較高的脂肪含量，但多數都是健康的。但由於堅果含有高熱量，所以不應該吃太多，一般一天不能吃超過一個手掌的量。為了獲得最佳的營養，避免蜜餞、烘焙蜂蜜堅果及鹽含量高的堅果。

• 2015-07-30 運動養生.有元氣

  看影片DIY法式濃湯超簡單 材料通放入按一鍵上桌

  想喝法式濃湯，不用花大錢去餐廳吃，在家DIY超方便，豆漿機真是太神啦！你需要的材料：豆漿機、無鹽奶油60g、大蒜2顆、洋蔥1.5顆、馬鈴薯200g、牛奶350ml、雞高湯350ml、白胡椒少許、橄欖油少許

• 2014-09-23 新聞話題.食安拉警報

  食用油／花生油、豬油… 八大類油品 大解析

  【聯合晚報／黃玉芳、彭宣雅、曾宛琳】橄欖油、葵花油、豬油、麻油…市面上各式各樣的用油，並不是買了號稱100%就安心！瞭解油品小常識、烹調時更要注意發煙點，避免一罐油煎、煮、炒、炸到底，才能用好油、吃健康。 發煙點，要注意 油脂加熱時，剛起薄煙的溫度稱為發煙點。1.發煙點通常作為油脂精製度與新鮮度的指標。2.用來油炸的油脂，發煙點應選用大於190℃~200℃以上較恰當。發煙點低的油，適合涼拌。3.反覆使用的油脂，發煙點會下降，應避免重複使用油炸食物。（資料來源：董氏基金會、食藥署、台灣國際年輕廚師協會理事長黃景龍、橄欖油廠商、台灣全民健康促進協會理事營養師陳怡靜、林杰樑醫師臉書、中原大學生物科技系教授蔡敬民）版面構成：施淑妙、劉仲揚