2018-02-13 養生.聰明飲食
橄欖油採購必懂的7大關鍵！醫師營養師的橄欖油推薦重點都在這！
橄欖油一直以來都在優質油品的銷售排行中名列前茅，在許多追求健康的民眾餐桌上，更是少不了橄欖油。許多熱門的飲食法像是地中海飲食或生酮飲食，都會對食用油脂佔每日攝取熱量的比率，以及油脂的種類做出建議。如同防彈咖啡中常會推薦使用椰子油，地中海飲食通常建議的都是橄欖油，兩者幾乎快可以被劃上等號，任何一道菜只要用上橄欖油去烹調，大概就有 87 分像地中海飲食了！ 這雖然是句玩笑話，但如果你手邊有地中海飲食的食譜書，或是實際上網去查相關的料理，應該會發現這笑話好像滿有道理的喔 XD醫生跟營養師的橄欖油推薦的原則是什麼？橄欖油到底有什麼好處？如果想買橄欖油該要怎麼挑？橄欖油可以用來炸食物嗎？初榨橄欖油真的最好嗎？許多關於橄欖油的疑問反覆出現在我們的粉專訊息和 Line@ 中，因此今天團隊的醫師和營養師將會整理最新、最完整的文獻，有憑有據地讓大家一次搞懂橄欖油相關的秘密和選購標準！橄欖油含有哪些成分？橄欖油為何會如此根植在地中海地區的飲食裡呢？先撇開當初諾亞當初派鴿子出去叼回橄欖葉知道潮水退的故事不說，最初的理由很可能就只是橄欖就長在地中海周圍，橄欖油是相對便宜且容易取得的油，如此而已。至於現在呢？ 全球交通運輸的便利或是橄欖油對健康的價值，世界各地的人不僅能輕易地買到，也可能基於健康或風味的理由而接受橄欖油。全世界的橄欖油主要產區就在地中海週圍的國家，其中前三名分別是西班牙、義大利與希臘，根據聯合國糧食與農業組織（ FAOSTAT ）的統計資料， 2014 年全球橄欖油的產量是 305 多萬頓，光是西班牙就貢獻了一半以上（ 173 多萬頓），這也是你去超市買的橄欖油大多來自這些地方的原因。初榨橄欖油裡有 98 ~ 99% 是油，主要以三酸甘油酯的方式存在，也就是一個甘油接上三個飽和或不飽和的脂肪酸。橄欖油脂肪酸的特性在於油酸（ Oleic acid ）含量接近 80% ，這是一種單元不飽和脂肪酸（ monounsaturated fatty acid， 簡寫 MUFA ）。其餘的 1 ~ 2% ，則是由 230 種以上的化合物構成。這些化合物除了能賦予初榨橄欖各種不同的顏色與風味，在烹調的過程中也能避免油脂過氧化，如果順利被吃入人體內也可能給健康帶來好的影響。富含多元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E 以及具有抗氧化力的酚化合物，都可能是橄欖油有益健康的原因。橄欖油中超過 230 種以上的化合物可分以下幾大類，列出給有興趣深入研究的朋友參考，沒興趣的朋友可快速滑過，看下一段文章的重點：●沒有和甘油接在一起的脂肪酸：初榨橄欖油中大部分的脂肪酸是和甘油結合在一起，但會有少部分的脂肪酸會和甲醇、乙醇或較長鍊的醇結合成脂肪醇；另外也有一部分會跟固醇類結合在一起。這類化合物的量約為 100 ~ 250 mg/kg●脂肪醇：主要由長鍊飽和醇構成（ 18 ~ 30 個碳），含量約為 60 ~ 200 mg/kg●三萜醇：含量約在 500 ~ 3000 mg/kg 。其中最重要的兩種化合物是紅二醇（ erythrodiol ）和熊果醇（ uvaol ），定量這兩種醇的量可用來判斷是不是純正的橄欖油。●固醇：含量約在 1800 ~ 4039 mg/kg ，從固醇含量也可以用來鑑定油的來源與純度。●碳氫化合物：角鯊烯是橄欖油中主要的碳氫化合物，含量約在 1250 ~ 7500 mg/kg ，總碳氫化合物的量在 1500 ~ 8000 mg/kg 。類胡蘿蔔素也歸在這類，橄欖油中主要的類胡蘿蔔素是 β-胡蘿蔔素與茄紅素，會影響橄欖油顏色的呈現。從成熟橄欖榨取的初榨橄欖油， β-胡蘿蔔素的濃度可從 0.33 到 3.69 mg/kg 。●天然色素：葉綠素是橄欖油裡最主要的色素。在天然的情況下，葉綠素與其氧化產物 – 脫鎂葉綠素都會出現在橄欖油裡，葉綠素的多寡受許多因素影響，例如品種、橄欖的成熟度、萃取的方法…等。從成熟橄欖萃取的初榨橄欖油，葉綠素的濃度約為 1 ~ 10 mg/kg ，而脫鎂葉綠素的濃度約為 0.2 ~ 24 mg/kg 。●親油性酚類化合物：生育醇與生育三烯酚是橄欖油中此類化合物的主要成分，兩者都是維生素 E 的成員。其中含量最多的是 α-生育醇約是 12 ~ 400 mg/kg 。●親水性酚類化合物：主要的化合物是羥基酪醇（ hydroxytyrosol ）與酪醇（ tyrosol ），它們不會出現在其他的植物油當中。●揮發化合物：這類化合物能刺激嗅覺接受器，讓人聞到初榨橄欖油的氣味。●備註：不管是哪種植物油，未精製之前也和初榨橄欖油一樣，含有油以外的多種化合物。橄欖油的這些成分可能對健康有正面助益，但到底有什麼幫助呢？以下我們幫大家整理了相關的研究。橄欖油與健康相關的研究橄欖油的相關研究其實相當的多，從流行病學的研究發現橄欖油的攝取與預防一些心血管疾病的危險因子，包括糖尿病、代謝症候群、骨質疏鬆症與肥胖。而在某些癌症上，大部分研究發現對於乳房與消化道的癌症的預防可能有幫助，只是目前還沒有一致的結果，未來還需要更多的研究證實才能真正確認橄欖油對健康的效用。（ Ref. 2 ）此外，近些年來關於初榨橄欖油裡成分，酚類化合物的研究數量有增加的趨勢，而這些研究會進一步去探討更詳細的分子機轉、與基因之間關係、調節發炎反應…等等，之後有機會再另以專文介紹。（ Ref. 3 ）在此以有較多回顧研究或是較大型研究來分享。底下的文獻整理提供給醫藥健康專業人士參考，一般民眾只要看上面的粗體字就可以直接滑過研究部分，進入下一段橄欖油的認證機制囉！橄欖油與心血管健康近些年的系統回顧研究發現單元不飽和脂肪酸（ monounsaturated fatty acids ， 簡稱 MUFA ）攝取最多與最少的三分一相比，與較低風險的心血管疾病發生、死亡還有所有死因有關，不過當進一步去分析 MUFA 來源的時候，會發現各種風險的減少僅與高橄欖油攝取有關係。（ Ref. 4 ）另外有篇研究就探討了橄欖油所含有的酚類化合物與心血管疾病的關係，結果發現富含酚的橄欖油對收縮壓還有較少的 LDL 氧化有些微的益處。（ Ref. 5 ） LDL 膽固醇一般被視為壞的膽固醇，但真正的問題可能在被氧化的 LDL 上，它或許是導致動脈粥樣化的危險因子之一。（ Ref. 6 ）此外也有回顧研究調查橄欖油的攝取與發炎指標及血管內皮功能的關係，結論是橄欖油可能有助於降低發炎指標，並對血管內皮功能有益，只是回顧研究中，有些研究是把橄欖油當作補充劑，有些是作為飲食的一部分，實驗設計上有些差異，因此我們最好是保守看待這樣的結果。（ Ref. 7 ）第二型糖尿病第二型糖尿病（簡稱 T2D ）是一種生活型態相關的疾病，其中飲食就佔了相當的影響力，在地中海飲食的文章裡我們已經知道該飲食可能有助於預防 T2D 的發生，那麼位居要角橄欖油在這上面是否有出點力呢？去年在 Nature 上有一篇橄欖油與 T2D 預防的系統回顧研究，回顧了 4 個世代研究及 29 個隨機對照試驗，涵蓋 1.5 萬人以上的資料。相對於橄欖油攝取最少的人，橄欖油攝取最多的人 T2D 的罹患風險減少了 16% ，而在 T2D 的病患當中，橄欖油的攝取與 HbA1c 和空腹血糖的減少有關係。（ Ref. 8 ）●HbA1c ：糖化血色素，是血紅素與葡萄糖結合後的分子，它能反應最近 2 ~ 3 個月血糖控制的情形。骨質疏鬆症一項延伸自 PREDIMED 的研究居住在地中海有高心血管疾病風險的中老年人，多攝取特級初榨橄欖油與較低的骨質疏鬆症骨折的風險有關係，一般橄欖油則沒有這樣的關聯。（ Ref. 9 ）但市面上的橄欖油百百種，而且一樣是橄欖油，似乎名稱有許多不同。到底該怎麼分辨呢？底下我們整理了相關說明。橄欖油的定義、認證與相關用語介紹歐洲國際橄欖油委員會（ International Olive Council, IOC ）是一個跨國的組織，他們有為橄欖油的品質與名稱定義，雖然其他國家也有制定相關標準，考量世界上的橄欖油幾乎都來自歐洲，就還是以 IOC 的版本來介紹啦。就 IOC 的定義，依橄欖油取得方式的不同，可再分成兩大類型，「初榨橄欖油」與「橄欖果渣油」：初榨橄欖油初榨橄欖油是從橄欖樹的果實，在某些情況下僅以機械或其他物理方式榨取獲得的油，其中要特別注意溫度，避免溫度過高導致油的品質發生變化，而且除了清洗、傾析、離心與過濾外，不得使用其他的工序。初榨橄欖油是可食用的，它們包含：●特級初榨橄欖油（ Extra virgin olive oil ）：游離酸度（以 Oleic acid 表示）不超過 0.8% 。●初榨橄欖油（ Virgin olive oil ）：游離酸度不超過 2% 。●普通初榨橄欖油（ Ordinary virgin olive oil ）：游離酸度不超過 3.3% ，法規允許才能直接販售給消費者。●不適合吃的初榨橄欖油（ Virgin olive oil not fit for consumption ）：游離酸度超過 3.3% ，可以用作燈油或是再拿去精製。●精製橄欖油（ Refined olive oil ）：游離酸度低於 0.3% ，從初榨橄欖油精製而得，過程中不會改變甘油的結構。●橄欖油（ Olive oil ）：游離酸度低於 1% ，由精製橄欖油與初榨橄欖油混合而成，是可食用的油。橄欖果渣油（Olive pomace oil）以溶劑處理或其他物理方式從橄欖果渣榨取，分有以下三類：●粗橄欖果渣油（ Crude olive pomace oil ）：從果渣取得的油，會再拿來做近一步的加工。●精製橄欖果渣油（ Refined olive pomace oil ）： 游離酸度低於 0.3% ，從粗橄欖果渣油精製而得，過程中不會改變甘油的結構。●橄欖果渣油（ Olive pomace oil ）：游離酸度低於 1% ，是由精製橄欖果渣油與初榨橄欖油混合而成，可食用。看到這麼多定義，是否眼花了呢？ 請放心，身為一般消費者的我們，在台灣大多只會看到特級初榨、初榨與橄欖油（純橄欖油），至於橄欖果渣油在市面上通常是不會出現的。●備註：什麼是酸價/游離酸度呢？在油品當中，脂肪酸本來是和甘油接在一起，但可能因為放太久、光照、加熱時間長、與氧的接觸…等因素，導致脂肪酸會與甘油分開，一般而言，酸價越高代表油的品質越差。市面上的產品品項多了之後，民眾難以自行挑選，就會出現認證的機構。目前歐盟有推出幾種不同的品質認證方式，我們介紹如下：歐盟品質認證 – PDO、PGI & TSF在歐盟生產的農產品不僅有特別的風土，也有著相當歷史傳統，為了幫助保護與推廣這些產品，歐盟建立了三種品質標章，分別是 PDO 、 PGI 與 TSG ，只要申請的產品符合規範便會給予認證。（實際去官方查詢，獲得認證的產品並不限於歐洲國家。）具體來說，這些認證可讓農產品、食品、紅酒、酒以及加味葡萄酒等類的產品可以申請，它們可能來自特別的產地或是採用特殊傳統手法生產，符合歐盟標準的產品便會給認證。●PDO （ Protected Designation of Origin ）：認證是從哪邊生產製造●PGI （ Protected Geographical Indication ）：認證產品生產的地理位置●TSG （ Traditional Speciality Guaranteed ）：傳統特色保證，表示該產品是以傳統方法製成。農產品與食品類三種認證都可以申請，紅酒比較適合申請 PDO 和 PGI ，其他酒類則適合申請 PGI 認證。當你在購買橄欖油的時候，除了特級初榨、初榨或純橄欖油的字樣，偶爾也會看到貼有 PDO 標章的產品，在油品的包裝上可以看到該油品是產自某的地方， PDO 標章就是在認證這件事情，其他地方生產的橄欖油就不能宣稱是該地生產的油品。冷壓橄欖油，是有多冷？除了等級與認證，「冷壓（ cold pressed ）」也是橄欖油瓶身上會出現的文字，會把「冷」拿來當賣點是有原因的，聽說五十年前，橄欖榨油的過程中過用到熱水或是蒸氣，經過這樣的處理會減損橄欖的風味，為了避免高溫帶來的影響，才會有「冷壓」的概念。後來生產流程改良過後，榨油的過程大多與室溫差不多，橄欖採收的季節在秋冬之際，因此 IOC （ International Olive Council ） 認為這算是冷壓。2002 年歐盟給（ Cold Pressed ）明確的定義，在橄欖揉捏與萃取期間，橄欖糊的溫度要在 27ºC 以下才得以聲稱「冷壓」橄欖油。（詳細定義請見歐盟官方文件。）橄欖油適用哪些烹調方式？橄欖油能不能拿來炒或是烤甚至是油炸呢？ 只要是跟人聊到橄欖油，這個問題幾乎是一定會出現的提問，由於太常被提出質疑，不知為何，有時候我們會回答得有點心虛… 儘管我們知道沒問題，但說可以的時候，還是不自覺的壓低音量。橄欖油為什麼可以拿來煎、炒、烤或炸呢？ 我們可以從實際地中海人們的生活以及橄欖油的發煙點與成分來討論。首先，你是否看過傑米・奧利佛或或是戈登·拉姆齊的料理節目呢？請回想一下他們做任何料理時，用的是什麼油呢？橄欖油。為了再次確認這件事情，我連續看了好幾集戈登的烹飪節目 – 終極烹飪（ ultimate cookery course ）。從油本身的特質來講，橄欖油是否適合高溫烹調的重點是「發煙點」。發煙點是油加熱到開始冒煙的溫度，此時油中的一些揮發物質如水、游離脂肪酸、氧化分解的短鏈產物會從油品逸散出來，品質會劣化。不同的油會因為脂肪酸組成會有不同的發煙點，當我們在談論某種油適不適合某種烹調法的時候，就是在看該油的發煙點是否高過烹調的溫度，一般常見的水煮、煎、炸與烤的溫度分別為 100°C 、 120°C 、 160 ~ 180°C 和 200°C 以上。從下圖可得知特級初榨橄欖油平均發煙點可達 190°C ，精製橄欖油發煙點更可達 230°C ，基本上要應付到油炸都不是問題。（ Ref. 10 ）此外，還要請大家看一些上表裡面的酚化合物，不管是榨什麼樣的油，多少會留有不是油的成分。未經過精製處理的初榨橄欖油含有較多的酚類化合物，具抗氧化力能保護油，較不容易氧化、酸敗。下圖是個、各種油品在 110°C 的氧化安定性，初榨橄欖油的安定性會比精製橄欖油來得好，至於椰子油那麼猛是因為飽和脂肪酸的比例較高的關係。從這些資料來看，特級初榨橄欖油或精製橄欖油都是能勝任油炸的溫度，但如果你問我要不要拿橄欖油來炸東西的嘛？ 其實不太建議，至少我自己不會這樣子用，因為貴呀！買橄欖油要注意的事情文章來到這，你應該對橄欖油有大致的了解，最後讓我們做個總結，希望在你看到貨架上琳瑯滿目的橄欖油能挑到適合的油：1.除了標準分類的文字，其他描述都不能代表橄欖油的等級：你可能會看到有些產品會在 Extra Virgin Olive Oil 的前面加上「 Premium 」或是其他形容的單字，讓人有比較厲害的感覺，但那些文字並沒有實質的意義，不管 Extra-Virgin 前面多什麼文字，它們在 IOC 標準下都是同等級的橄欖油。2.世界三大產地：西班牙、義大利與希臘，跟在後面的是突尼西亞與摩洛哥，常常看到前面三個來源的橄欖油是很正常的事情。3.高純度不等於品質最好：經過精製的橄欖油純度高，而品質最好的特級初榨橄欖油純度反而不高。4.橄欖油的顏色與品質無關：可能因為環境、氣候與品種的關係，讓橄欖有不同比例的天然色素（主要是葉綠素），因而影響到油品呈現出來的色澤。5.別冰在冰箱：買回來的橄欖油就放在室溫底下，並避免陽光照射，放冰箱的話，橄欖油會因為溫度變化大而加速劣化。6.煎煮炒炸都可，烤有條件：特級初榨、初榨以及橄欖油都能拿來油炸，如果要進烤箱的話，建議改用精製橄欖油，它耐得住烤箱的高溫。7.辛辣或苦是什麼原因：通常酚類化合物含量比較多的特級初榨橄欖油會比較辛辣或是苦。看到這，有沒有覺得跟我們一樣變成橄欖油達人了呢？下次如果要選購橄欖油時，直接把這篇文章拿出來實際比對一下，挑到好油的機會就大大增加啦～Reference1.Quiles, J. 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