多元不飽和脂肪酸 相關文章

• 2017-07-09 養生.聰明飲食

  動物油、植物油孰優孰劣？看你怎麼用

  飽和脂肪與不飽和脂肪油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，只是比率不同。結構不同 雙鍵多不耐高溫高雄市立大同醫院營養室主任吳月盈說，飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的成分結構不同。飽和脂肪酸中碳與碳的鍵結屬「單鍵」，在室溫下呈固態，易保存，也比不飽和脂肪酸耐高溫。高飽和脂肪酸食物來源為動物油（豬油、牛油……）、高脂肉類（五花肉、梅花肉、蹄膀、香腸、培根）、豬雞鴨皮、奶精、全脂牛奶、鮮奶油、起司等，以及來自植物油中的椰子油，棕櫚油。不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」，又分單元和多元兩種。單元不飽和脂肪酸只有一個雙鍵，如橄欖油、芥花油、高油酸紅花子油、高油酸葵花子油。多元不飽和脂肪酸則含二個或二個以上的雙鍵，如亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸、EPA、DHA等，雙鍵愈多，愈不耐高溫、易氧化，容易變質或產生有毒物，不適合高溫煎炸。飽和脂肪酸 別當主要用油先前發生食用油風暴時，許多人改選豬油、椰子油等成分單純的油做為烹調用油，卻忽略了這兩種油都富含飽和脂肪酸，導致許多高膽固醇血症患者病情控制不佳。吳月盈說，高飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都各有優缺點。高飽和脂肪酸的油脂較耐高溫，適合用於高溫油炸等烹調，不過，吃多了易提高血中膽固醇值，造成血管硬化。她提醒，平日攝取的肉類中，已含有足夠的飽和性脂肪，最好不要再以動物油作為主要食用油。不飽和脂肪酸 變質同樣傷身外界一般認為不飽和脂肪酸對人體較好，像亞麻油酸、次亞麻油酸無法由人體自行合成，須從食物攝取，因此又稱「必需脂肪酸」，每日2茶匙植物油可提供足夠必需脂肪酸，避免缺乏症。但吳月盈說，不飽和脂肪酸類的油脂若經高溫油炸或保存方法錯誤，容易變質，同樣傷身。動物油脂與植物油脂動物性油脂來自動物，如牛油、豬油、肥肉、奶油等油品，主要屬於飽和脂肪酸。植物性油脂依製造方式，可分為壓榨油、精製油、氫化油三類。1.壓榨油：包括橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等，香味濃郁但不耐高溫，較適合低溫拌炒。2.精製油：如黃豆油、葵花油、芥花油等，價格較低，含單元及多元不飽和脂酸，適合作為主要的烹調食用油，但不宜長時間油炸。如需高溫油炸，可選擇飽和性較高的棕櫚油來烹調，約可承受2、3百度高溫。3.氫化油：製造時將氫加入植物油，在室溫中能呈現固態，方便塗抹或烘焙用途，如植物奶油、酥油。【調和油】由於市售壓榨油成本較高，常添加其他精製油以降低售價，也就是所謂的「調和油」，因有的成分標示不明，難以檢驗純度，作為主要烹調油品也不一定安全。反式脂肪躲在哪裡？飲食中的反式脂肪酸來源，就是添加氫化油的烘焙製品（餅乾、中西式糕餅）。由於加工氫化過程中，容易產生反式脂肪酸，吳月盈警告，食用過多反式脂肪酸，容易使血中低密度脂蛋白膽固醇上升，增加罹患心血管疾病危險性。且許多糕餅點心如月餅、喜餅、綠豆糕、蛋塔、蛋黃酥等，都是高油、高糖、高熱量，不能多吃。每天攝取多少油脂才恰當？吳月盈表示，除了「挑好油」，也應「挑對油」，並每天攝取適量油脂。一般而言，建議每日3至7茶匙（5cc/匙）烹調油即可。每日總脂肪（包含隱藏於食物中不可見的油脂）最多不要超過人體一日建議熱量的30%，其中飽和脂肪酸類油脂只能占10%以下，過多油脂是肥胖主因。不過，外食族每日攝取的油脂量都遠超出建議量，通常中午吃完一個便當，就已到達一日建議量上限。建議在外用餐應以「少油」為原則，以熱湯熱水瀝過再吃；烹調時，應將高溫烹調用油和低溫拌炒用油分開使用，並採蒸、煮、烤、滷等低油烹調；每餐煎、炒類菜餚不超過兩道。

• 2017-07-09 養生.聰明飲食

  油質再好 也別一瓶用到底

  油脂是人體的燃料，用對燃料，跑起來快速順暢；用錯燃料，跑不動還可能故障。一瓶好油用到底的觀念，早該被淘汰；植物油一定比動物油好，也是迷思。在對的時機用對的油，才能「油」保安康。食用油種類與適用烹調●飽和脂肪酸→攝取過量，易升高血中膽固醇，導致心血管疾病。→穩定性高、不易變質，較耐高溫烹調。牛油豬油椰子油棕櫚油奶油●單元不飽和脂肪酸→正確烹調，有助於降低血液中膽固醇含量。→化學性質不穩定，高溫易變質。芝麻油花生油橄欖油芥花油苦茶油油菜籽油●多元不飽和脂肪酸→正確烹調，有助於降低血液中膽固醇含量。→化學性質最不穩定，最容易受高溫影響而氧化。初榨橄欖油葵花油玉米油大豆沙拉油葡萄籽油紅花籽油■如何分辨進口油？是不是真的原裝進口，可以從產品條碼前二至三碼辨識產地。80至83開頭：義大利原裝原罐進口84開頭：西班牙原裝原罐進口52開頭：希臘原裝原罐進口471：在台灣製造或分裝■油如何保存？放冰箱較不易變質嗎？油品不用放冰箱，冷藏或冷凍會破壞油脂組成，只要放在陰涼處，不要放在窗邊或瓦斯爐邊，避免高溫增加油質裂解機會。盛裝油品的容器也應加蓋，避免空氣接觸油品變質。▇水油炒與冷油炒多數油的發煙點都在100度以上，炒菜只要把溫度控制在100度，油就不會變質。炒菜可用「水油炒」與「冷油炒」降低油溫，吃得更健康。水油炒：先加水，等到滾了再加食材，再加油，這樣的作法，可以拉低油溫，不會達到發煙點。冷油炒：先以油入鍋，不要熱鍋，再加水悶，不會那麼快達到發煙點，減少油脂裂解機會。■如何知道油溫？將一根筷子插到油鍋裡：●筷子底下看到油冒泡泡→約 100-- 130 度●氣泡往上→約 150 度●氣泡冒出表面→約 180 度■各類油脂發煙點食物加熱時，剛起薄煙時的溫度稱「發煙點」，此時油脂品質開始變劣。（未精煉╱精煉）苦茶油 210╱232℃豬油 220℃芝麻油 177╱232℃橄欖油 160╱232℃花生油 160╱232℃玉米油 160╱232℃葵花油 107╱232℃芥花油 107╱177-205℃每日建議食油量3至7茶匙（5cc/匙）資料來源／北市聯醫仁愛院區營養師林怡辰、輔仁大學營養科系主任駱菲莉、營養師許渝婷

• 2016-12-20 新聞話題.健康知識+

  飽和脂肪有益健康？ 重點在品質好壞

  【健康醫療網╱記者蘇湘雲報導】以往醫界、營養學界都認為吃飽和脂肪會傷害心血管健康，挪威一項研究翻轉這樣的觀念，研究發現，就算總膽固醇、飽和脂肪攝取量很高，也不會增加心血管疾病風險，不只如此，像內臟異常脂肪儲存、血壓、三酸甘油脂、胰島素、血糖等心臟-新陳代謝風險因子甚至出現改善。攝取脂肪 重點在品質好壞這項研究由挪威卑爾根大學糖尿病研究中心團隊所進行，研究人員認為，吃東西時，重點不在飽和脂肪、碳水化合物攝取量多寡，而是要盡量選擇高品質、天然、新鮮的食物，避免吃加工類食品。研究成果已發表於〈美國臨床營養學期刊〉（The American Journal of Clinical Nutrition）。研究團隊以38名有腹部肥胖問題的男性為研究對象，這些人隨機分成兩組，兩組人都吃低加工類食物，一組人採用高碳水化合物飲食，另一組則採用高脂飲食，所吃的東西中約一半含飽和脂肪。研究團隊測量這些人的肝臟、心臟脂肪量，也分析這些人的心血管疾病風險因子。研究作者歐心臟科教授歐塔‧尼加爾德表示，研究顯示，就算攝取大量脂肪、飽和脂肪，也不會增加心血管疾病風險，且高脂飲食組的異位脂肪儲存量、血壓、血脂、胰島素與血糖等指數還獲得改善。低加工食品 較為健康研究當中，兩組人的能量、蛋白質、多元不飽和脂肪酸與食物種類都很類似，只是數量不太一樣，而額外糖分攝取量則設法降到最低。研究作者博士班候選人薇薇安‧維耶表示，研究是要瞭解在健康飲食前提下，整體脂肪、飽和脂肪對健康的影響，研究中的食物多為新鮮、低加工，富含營養，並以蔬菜、米飯代替麵粉類食品，研究中的總熱量攝取也控制在正常範圍。研究作者指出，過去認為，飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇（LDL-低密度脂蛋白）濃度，不過這項研究發現，即使脂肪攝取量稍微多一點，也不會增加低密度脂蛋白濃度。且只有攝取超多脂肪那組，好膽固醇濃度上升。熱量攝取 不宜過量歐塔‧尼加爾德提醒，研究結果顯示，身體如果健康，多數人就算攝取較多飽和脂肪，身體也能承受，但前提是脂肪品質要好，總熱量攝取不宜過高，這種飲食方式甚至可能比較健康。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-11-13 運動養生.營養食譜

  善用食材搭配 就是長壽料理

  在日本，沖繩以長壽聞名。而沖繩居民長壽的祕密就在於山苦瓜，以及屬柑橘類、富含維他命C的香檬、黑砂糖、薑黃等，但我想這說法宣傳意味居多。如果只吃這幾種食物會造成偏食，不但無法長壽，反而會減短壽命。沖繩人長壽的真正原因，是以醫食同源觀念為基礎，將各種不同食材適切搭配，讓人可以攝取到美味且營養均衡的三餐。我們來看看統計數據吧。沖繩的死亡率低於日本全國平均，而這是因為在沖繩因為三大文明病造成的死亡率很低。而跟全國平均數字相比，沖繩因罹患癌症導致死亡的比率低於全國平均百分之12，心臟病則是低百分之16，腦中風低百分之35（1995年，厚生勞動省調查）。沖繩的飲食跟中國很相似，比較常吃豬肉和油脂類。雖然如此，沖繩很少有人罹患文明病，這就和傳統上有充分食材搭配的飲食習慣有關吧！正因為吃了較多肉類，所以會格外注意再多吃富含預防心臟病、腦中風成分的植物性食材：也因此相較於全國平均，沖繩居民的綠黃色蔬菜攝取量高出約1.4倍，而昆布也有1.5倍，乾香菇約1.8倍，豆腐則是1.9倍。均衡攝取動物性以及植物性食材（陰陽說的平衡）的飲食習慣，我想應該就是他們長壽的秘密了。【沖繩風的營養均衡餐】稱飲食為「生命之藥」的沖繩居民，從很久以前就能巧妙地將肉類、豆腐、蔬菜及海藻做搭配，烹調出營養均衡的菜色。有著「混合」意思的 chanpuru（沖繩風炒什錦），指的就是用油熱炒豆腐和各種蔬菜的料理，如果能再加上蛋和肉的話，營養會更加均衡。燉煮菜則會用昆布和柴魚片熬煮的「高湯」來烹調，所以不需要放太多的鹽，而熬煮高湯留下的昆布也能一起吃，對身體健康更有幫助。鯛魚營養鯛魚的營養價值 居海洋之冠從營養成分來看，鯛魚能提供優質蛋白質，養殖鯛魚的優質蛋白質和維他命E是野生的2倍，維他命B1則高出4倍。養殖鯛魚之所以脂肪含量較高，原因可能是飼料不同，以及運動不足。鯛魚的脂肪含有豐富的EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸，能降低血液總膽固醇以及中性脂肪，預防血栓的發生，比起肉類脂肪，魚類脂肪較不容易變成體脂肪，因此深受現代人的喜愛。法式香煎鯛魚材料(2人份)：鯛魚2塊、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、橄欖油1大匙、扁莢菜豆和四季豆各4根、巴西里末少許A︰巴沙米可醋2大匙、白酒2大匙、水1大匙、奶油10g、鹽、胡椒粉各少許作法：1.鯛魚兩面都撒上鹽及胡椒粉，醃10分鐘左右。2.豆類燙過，斜切。3.鍋中放入A混合均勻，再開中火加熱。煮7分鐘左右，煮到湯汁變稠。4.擦掉鯛魚的水分。熱平底鍋後放油，用中火，從魚皮那一面開始煎，等魚皮變成金黃色後翻面，關小火後大概再煎個5～7分鐘，直到魚肉熟透。5.豆類和鯛魚擺盤，淋上3的醬汁，撒上巴西里末。涼拌核桃四季豆材料(2人份)：四季豆80gA︰高湯1大匙、味醂1大匙、醬油1/2大匙、核桃10g、板豆腐100gB︰砂糖1大匙、芝麻粒1大匙、鹽1/6小匙作法：1.四季豆汆燙3分鐘，切成3cm長。鍋裡放入A和四季豆，開中火略煮。2.核桃炒香，切成粗粒。3.豆腐剝成大塊，用水汆燙，放到濾網上濾乾。豆腐、B放入研磨缽裡磨成泥。放入四季豆、核桃拌勻。放入四季豆、核桃拌勻。什錦根莖蔬菜湯材料：板豆腐1/2塊、小芋頭1個、白蘿蔔50g、胡蘿蔔20g、牛蒡20g、香菇乾2朵、麻油1/2大匙、高湯1又1/2杯、七味粉適量Ａ：酒1大匙、醬油2小匙、鹽1/8小匙1.豆腐用廚房紙巾包起，稍微擠乾水分，用手剝成塊狀。2.小芋頭切成5mm厚的半月形，白蘿蔔和胡蘿蔔切成3mm厚的長方形。牛蒡切成薄片。3.香菇乾用1/2杯水泡開，切成細絲。浸泡水留起備用。4.鍋裡放麻油加熱，大火加2和香菇炒香。加入1再拌炒，放入高湯和3的浸泡水，撈去泡沫，以中火煮8～10分鐘。用A來調味。註：這道菜原名「建長汁」，是日本鎌倉建長寺傳出的一道精進料理（齋菜）。烹調的重點在先把湯料用麻油炒過，再下高湯熬煮。味噌湯要放很多料長壽縣沖繩的味噌湯總是會放很多食材，簡直就像吃的味噌湯。這是因為沖繩在昭和之前，以地瓜為主食，而跟地瓜最搭的就是味噌湯。地瓜的甜和味噌湯的鹹相當適合，搭配起來十分美味，為了均衡營養，在味噌湯裡放了很多料。沖繩一整年的氣候都是高溫潮濕，體力很容易消耗掉，在味噌湯裡放入多種食材，可以補充一下體力。基本食材有豬肉（有時是魚）、豆腐、蔬菜、海藻等，也會加一點油脂。或許因為如此，所有食材的味道都能融合在一起，讓味噌湯變得更加美味，怎麼吃都不會膩。味噌湯的料多，喝下的湯汁就會比較少，自然就能減少鹽分攝取，味噌湯裡的蔬菜還能提供豐富的維他命、礦物質、膳食纖維；順帶一提，礦物質中的鉀、鈣、鎂，以及膳食纖維也能幫助食鹽（鈉）排出體外，預防高血壓。如此的味噌湯當然是一道健康菜色了。沖繩風苦瓜炒什錦材料（2人份）：山苦瓜1/2條、板豆腐1/2塊、蛋1顆、柴魚片3g、沙拉油1大匙、醬油1小匙A：酒1大匙、鹽1/6小匙作法：1.山苦瓜縱切成一半，用湯匙去籽，切成2～3mm厚。2.豆腐用乾廚房紙巾包起，用盤子壓30分鐘，壓出水分（使用微波爐的話，可用廚房紙巾包起加熱2分鐘）。切成1cm厚，3cm的三角形。蛋打散備用。3.1/2大匙油加熱，放入豆腐煎到兩面金黃，取出備用。把剩下的油放入鍋中，以大火稍微拌炒一下山苦瓜，把豆腐重新放入鍋中。加A，放入蛋液一起拌炒，撒上柴魚片。淋上醬油後關火。

• 2016-08-31 有.元氣.好食在

  吃腦補腦？吃鞭壯陽？6迷思解開！

  中國傳統有「以形補形」的觀念，有許多已被現代醫學否定。吃魚眼睛補眼睛？這種流傳已久的說法不無根據，因為魚的眼房水含有葉黃素或β胡蘿蔔素，葉黃素可延緩黃斑部退化，β胡蘿素能維護視力。但一隻魚僅兩隻眼，想多吃也不可能，有人還不敢吃，再者現在有許多食物可替代魚眼的營養，深海魚油就是。魚油富含DHA，DHA是種高度多元不飽和脂肪酸，有專家發現，人的視網膜、大腦細胞大量存在DHA，只是過去東方人攝取魚油機會少，魚眼因而變成滋補的食物。吃豬腦補腦？人腦與全身細胞膜都是膽固醇構成，因此膽固醇是人體必須的，而豬腦富含膽固醇與大量神經傳導物質，吃了可以補充膽固醇，並無庸置疑。只不過現代人血中的膽固醇普遍過多，不宜再多吃。喝骨頭湯補鈣？大骨熬湯後，骨頭裡的鈣質會溶出，湯汁含鈣量高，應該有補鈣的效果。需注意的是，大骨不只會溶出鈣，也會溶出骨髓裡的脂肪，脂肪香氣讓湯頭美味，但含量高，攝取就得注意。吃豬血補血？豬血有大量的血紅素及鐵質，是造血很好的基質。只是近年來養豬會施用生長荷爾蒙與抗生素，這類藥劑使用上儘管合乎標準，卻有一定的殘留量，不宜過度攝取。吃豬腰子補腎？很多人以為吃豬腰子可補腎，尤其男性吃了能促進性功能，其實是誤解了。豬的基因跟人體接近，早期醫學未發達，人類所用的胰島素即由豬的胰臟細胞萃取改良。豬腰子的腎臟細胞有許多荷爾蒙、腎上腺素，對腎泌尿系統功能或許有益，烹煮後的效用則值得懷疑。過去東方人吃肉少，能吃上一副豬腰子就覺得有補到身體，但動物內臟膽固醇含量高，實不宜多吃。吃豬心補心？心臟是肌肉細胞，吃豬心頂多補充人體的蛋白質，而中醫的藥膳，多會以人參和豬心一起煮，人參歸心，大補元氣，補脾益肺，生津安神，所以坊間所謂「吃豬心補心」的功效應來自於人參，豬心充其量只是補充蛋白質的「配角」。該注意的是，豬心也是內臟，「三高」患者最好忌口。吃鞭壯陽？「動物的陰莖是海綿體，睪丸裡的雄性荷爾蒙，才會起壯陽作用。」過去沒威而鋼，吃鞭被認為可以壯陽，且越威猛的動物好像愈有效，其實都是誤解。中藥裡，六味地黃丸、右歸丸、左歸丸、都是促進利尿、幫助增加性功能的藥方，且屬於植物性成分。中醫很少用動物陰莖做為藥引或補腎藥方，提醒患有攝護腺癌、睪丸癌，更不能攝取高濃度的動物性荷爾蒙，別想藉由吃動物睪丸增加性功能。資料來源／元氣周報

• 2016-08-21 運動養生.聰明飲食

  吃眼補眼 吃腦補腦

  中國傳統有「以形補形」的觀念，有許多已被現代醫學否定。但也有不少西方研究發現，某些與人體器官相似的食物，確實有利於該器官的健康。真相是什麼？又該怎麼吃？我們請來專家一一解答。很多人常講「以形補形」，比方說吃肝補肝、呷骨補骨、吃腰子補腎臟，這些說法是真有其事，還是人云亦云？義大醫院中醫部主治醫師游榮聖認為，「以形補形」不能說毫無根據，但也不是全對，更非人人適用，像「吃鞭壯陽」，就沒有醫學論據。游榮聖說，以時下流行的葡萄糖胺為例，就是人體軟骨主要成分，可提供軟骨生長所需的基本物質。但吃的葡萄糖胺經過腸胃消化吸收後，有多少比例進入人體軟骨，則待商榷。以形補形理論有一定的時空背景，游榮聖說，過去可能因為物資缺乏，肉類攝取少，在營養不良的年代，攝取動物內臟，確實能迅速補充蛋白質、膽固醇及人體一些必要的維生素及荷爾蒙。但現代人食物不虞匱乏，營養來源也多樣化，不必特別「以形補形」，補養身體，萬一攝取過量，有時還可能產生副作用。正確飲食之道是三餐營養均衡，作息正常，有疾病即向專業醫師諮詢，就足以維護身體的健康。坊間流傳不少「以形補形」方法，不過似是而非，醫師從醫學觀點解密，民眾日後就可以不必「瞎補」。o吃魚眼睛補眼睛游榮聖說，這種流傳已久的說法不無根據，因為魚的眼房水含有葉黃素或β胡蘿蔔素，葉黃素可延緩黃斑部退化，β胡蘿素能維護視力。但一隻魚僅兩隻眼，想多吃也不可能，有人還不敢吃，再者現在有許多食物可替代魚眼的營養，深海魚油就是。魚油富含DHA，DHA是種高度多元不飽和脂肪酸，有專家發現，人的視網膜、大腦細胞大量存在DHA，只是過去東方人攝取魚油機會少，魚眼因而變成滋補的食物。o吃豬腦補腦人腦與全身細胞膜都是膽固醇構成，因此膽固醇是人體必須的，而豬腦富含膽固醇與大量神經傳導物質，吃了可以補充膽固醇，並無庸置疑。只不過現代人血中的膽固醇普遍過多，不宜再多吃。o喝骨頭湯補鈣大骨熬湯後，骨頭裡的鈣質會溶出，湯汁含鈣量高，應該有補鈣的效果。需注意的是，大骨不只會溶出鈣，也會溶出骨髓裡的脂肪，脂肪香氣讓湯頭美味，但含量高，攝取就得注意。o吃豬血補血豬血有大量的血紅素及鐵質，是造血很好的基質。只是近年來養豬會施用生長荷爾蒙與抗生素，這類藥劑使用上儘管合乎標準，卻有一定的殘留量，不宜過度攝取。×吃豬腰子補腎很多人以為吃豬腰子可補腎，尤其男性吃了能促進性功能，游榮聖認為是「誤解了」。豬的基因跟人體接近，早期醫學未發達，人類所用的胰島素即由豬的胰臟細胞萃取改良。豬腰子的腎臟細胞有許多荷爾蒙、腎上腺素，對腎泌尿系統功能或許有益，烹煮後的效用則值得懷疑。過去東方人吃肉少，能吃上一副豬腰子就覺得有補到身體，但動物內臟膽固醇含量高，實不宜多吃。×吃豬心補心游榮聖說，心臟是肌肉細胞，吃豬心頂多補充人體的蛋白質，而中醫的藥膳，多會以人參和豬心一起煮，人參歸心，大補元氣，補脾益肺，生津安神，所以坊間所謂「吃豬心補心」的功效應來自於人參，豬心充其量只是補充蛋白質的「配角」。該注意的是，豬心也是內臟，「三高」患者最好忌口。×吃鞭壯陽「動物的陰莖是海綿體，睪丸裡的雄性荷爾蒙，才會起壯陽作用。」游榮聖說，過去沒威而鋼，吃鞭被認為可以壯陽，且越威猛的動物好像愈有效，其實都是誤解。中藥裡，六味地黃丸、右歸丸、左歸丸、都是促進利尿、幫助增加性功能的藥方，且屬於植物性成分。中醫很少用動物陰莖做為藥引或補腎藥方，提醒患有攝護腺癌、睪丸癌，更不能攝取高濃度的動物性荷爾蒙，別想藉由吃動物睪丸增加性功能。

• 2016-06-29 新聞話題.老人照護

  銀髮族營養不足 易增加罹癌機率

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】銀髮族千萬別忽略飲食均衡攝取的重要性，尤其是在炎熱夏天，往往會因為沒有食慾，以致三餐不定時，而且又因為身體機能退化，而沒有攝取到足夠的營養，長時間營養不足，會使得細胞加速老化，甚至會產生不正常的細胞，增加罹患癌症的機率，不得不慎。高蛋白食物+OMEGA-3魚類老人家常會因為身體機能退化，牙齒有缺牙現象，無法咀嚼，或是腸胃功能降低，無法有效吸收，以致在飲食上，就得要特別注意，否則很容易出現營養不足；台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，老年人特別應該要強化營養攝取，尤其要吃高蛋白食物，以及可多攝取OMEGA-3多元不飽和脂肪酸的魚類，降低發炎反應。由於老人家咀嚼不好，可多食用豆腐、蒸蛋或是瘦絞肉，增加蛋白質的攝取量。鈣質+纖維質銀髮族並應該要多攝取鈣質與纖維質；鄭欣宜營養師指出，銀髮族每天應該要攝取1200毫克的鈣質，可從奶製品中獲得，至於纖維素則應該從葉菜類中攝取，或是製作蔬果汁食用，可使老人輕鬆攝取到纖維素。維生素A、C、E另外，也要注重維生素A、C、E的攝取；鄭欣宜營養師進一步指出，維生素A攸關表皮上皮組織必須營養素，也對黏膜組織有幫助，尤其是紅色蔬果中含量豐富，例如胡蘿蔔、青花菜、南瓜等；維生素C則是有助於傷口癒合，可以抗氧化，富含維生素C水果有奇異果、芒果、柳橙、檸檬、蘋果等；維生素E則是細胞膜有需要此營養成分，深海魚與堅果中含量豐富。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-06-28 運動養生.聰明飲食

  多脂魚、堅果 降低心臟病發作機率

  由美國科學領導的國際研究團隊發現，包含多脂魚、堅果和種子的健康飲食，可以把死於心臟病發作的機率降低多達10%。鮭魚 (salmon)和鯖魚 (mackerel)等多脂魚，富含omega-3多元不飽和脂肪酸，核桃 (walnut)、胡桃 (pecan)、榛子 (hazelnut)等堅果，以及亞麻籽 (flaxseed)、油菜籽 (rapeseed)和大豆油等菜油，則充滿植物類的這些脂肪酸。世界各地研究人員共同組成「脂肪酸及後果研究團隊」 (FORCE)，匯集一些測量血液或組織裡的omega-3含量與心臟病關係的大規模研究。他們根據16個國家包括4萬5637人的19項研究，發現植物和海鮮類的omega-3脂肪酸，與致命心臟病發作的機率降低大約10%有關。這些研究對象有7973人在研究期間首次心臟病發作，有2781人不幸喪生，還有7157人碰到並非致命的心臟病發作。脂肪酸與發生非致命心臟病發作的風險大致沒有關係，顯示omega-3 對降低死亡有更特別的機制。主持研究的史丹福大學醫學院研究員葛柏說，這項研究對omega-3如何影響心臟病提供最全面的景象，不論患者是何年紀、性別、種族，是否有糖尿病，或是否服用阿斯匹靈或降低膽固醇藥物，情況都相同。魚肉是二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳五烯酸 (DPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等omega-3脂肪酸的重要來源。鮭魚、鱒魚 (trout)、鯷魚(anchovy)、沙丁魚、鯡魚(herring)等多脂魚，這類脂肪酸含量更高。除了這些脂肪酸，魚肉也提供一些蛋白質、維他命D、硒，以及其他礦物質和元素。專家建議每周吃一份多脂魚。

• 2016-06-21 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／植物油使用不當 心血管疾病風險比動物油還高

  大多數的人都認為動物油中的飽和脂肪攝取過多，是引發肥胖、心血管疾病等多種慢性疾病的危險因子，所以食用油應該全部選用富含不飽和脂肪酸的植物油，這樣才會對心血管健康較為有利。但是倫敦克羅伊登大學（Croydon University）附設醫院心臟病專科醫師艾希姆•馬洛特拉（Aseem Malhotra）2016年5月份刊登在英國《每日郵報》的報導卻主張，植物油固然健康，但如果使用不當高溫烹調（超過180°C），就會產生對人體有害的物質，反而更加不利健康，請大家要特別注意！根據2015年11月份英國德蒙福特大學（De Montfort University）生物化學分析暨化學病理學馬丁‧葛魯特維德（Martin Grootveld）教授的研究指出，如果用玉米油或葵花油炸魚和炸薯條，就會使得致癌化學物質--醛類（aldehydes）的產生量嚴重超標，玉米油及葵花油等植物油本身不會對人體造成傷害，但是在高溫或者是重複使用下（如回鍋油），就會導致高濃度的醛類產生，進而引發包括癌症、心臟疾病與失智症等疾病。而在相同油炸的測試條件下，豬油、牛油及椰子油等的醛類毒素產生量，反而會遠遠低於純的葵花油、玉米油、大豆油及花生油，相對下來，安全許多。葛魯特維德教授表示，多元不飽和脂肪酸含量很高的油品（超過20％），一旦使用高溫煎、炸食物，便會產生大量的有毒醛類，原本以為有益健康的油品，就會變為有害健康的毒素。油品組成最基本的單位就是脂肪酸，依據脂肪酸結構之不同，又可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸(saturated fatty acid,SFA )多半來自動物性油脂如豬油、牛油等，而植物性的椰子油和棕櫚油內也富含飽和脂肪酸，過去許多研究發現，攝取過多飽和脂肪酸容易提升血液中膽固醇濃度，增加心血管疾病的罹患風險，但最新醫學研究顯示，適量攝取則不會，因此絕不是不能使用，而是不能過量而已。而不飽和脂肪酸又再細分為單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid, MUFA）與多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid, PUFA）。單元不飽和脂肪酸廣泛存在像是橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油等油品中；多元不飽和脂肪酸的化學性質最不穩定，所以最容易受高溫影響而氧化，如玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等。攝食不飽和脂肪酸有助於降低血液中膽固醇的含量，進而減少心血管疾病的風險，但顯然如果高溫烹調，則會變成是未蒙其利，反而先受其害。潘老師將一般常見市售食用油中脂肪酸的成分比例，製表供讀者參考：目前市售的食用油中都包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸等三種的混和物，而純的玉米油、葵花油、花生油等植物油中多元不飽和脂肪酸含量都超過20%(參閱上表)，若不當經由高溫油炸烹調食物時，就會釋出有毒醛類（aldehydes），造成氣喘、過敏、心血管等疾病，甚至致癌，對人體的危害程度反而遠遠超越牛油及豬油。其實，無論是植物油或是動物油，皆有其耐受的溫度，也就是發煙點。所謂發煙點（smoke point）就是油品加熱後開始冒煙的最低溫度，任何油類只要到達發煙點以上的溫度，便會產生自由基，甚至產生像是醛類等致癌物質。如果一定要油炸，建議還是選用發煙點高、高溫時較穩定、不容易因為油質氧化產生有害物質的椰子油或豬油等較為恰當。有鑑於讀者們對油品高溫加熱的疑慮，潘老師特別提出「食用油安全烹調黃金五守則」，讀者們不妨參考看看：1.儘可能不吃油炸食物：如果偶而一次要用炸的，應該選擇油品其含有多元不飽和脂肪酸比例低於20％的油，當然調和油也可以是選項之一，並不一定要用純的油品，另外也要將油的用量降到最低。2.不同的烹調方式，應選擇不同的油品：初榨、冷壓的任何油品，都必須保存在冰箱內，其中富含的抗氧化物質很高，僅適用於涼拌等低溫食用方式，絕對不得煎炸，如此才能獲得冷壓油品的好處，且不會產生毒素。3.超市所購買的清清如水沙拉油，可以用來日常炒菜，但如果長時間煎或炸(溫度超過180°C)，則要看清油品組成標示，多元不飽和脂肪酸需低於20%。4.椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸，是除了動物油外，最適合拿來油炸的油品。5.一般超市買的塑膠桶沙拉油可以放在通風、無熱源在附近的櫃子裡，不必冷藏，但須避免陽光直射，且油品一旦加熱過後，就要丟掉，絕對不可使用回鍋油，避免吃進有害健康的副產物。

• 2016-06-21 有.元氣.好食在

  高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物

  什麼是高血脂？高血脂是指血液中的脂肪異常，如膽固醇及三酸甘油脂過高或高密度脂蛋白過低等。治療高脂血症應先執行生活型態的改變，包括飲食控制及運動等，經3到6個月若未能達到理想的血脂肪控制目標，再加入藥物治療。對於高血脂病人，飲食的危險關鍵字就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」。高油脂食物泛指肥肉及所有油炸食品等，具高熱量，若攝取過多就會造成肥胖，容易轉換成膽固醇囤積，此外還易容易誘發身體發炎，進而影響血管健康。飽和脂肪：豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。反式脂肪：隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等，都會造成壞膽固醇上升，容易引起血管病變，是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。纖維質：在體內可促進膽固醇代謝，富含纖維的食物如蔬果及全穀類，同時含豐富維他命、礦物質，和抗氧化物質，附帶的成分有助於降低身體發炎反應，若攝取過少，易影響血脂肪代謝，進而引發高血脂。多吃水果或燕麥片可以降低膽固醇？蘋果、燕麥片、四季豆等含可溶性纖維高的食物，可在腸道內形成膠質狀，包覆食物中的膽固醇，減少膽固醇的再吸收，增加膽固醇的排出，有助血膽固醇下降。但若是不可溶性的膳食纖維，例如芹菜或空心菜等，就沒有辦法代謝膽固醇，但也非代表不重要，因這類食物來源具飽足感，也能提供豐富的維他命、礦物質及植化素等，有助排便及促進腸道蠕動。儘管水果及燕麥片有助降膽固醇，但仍要注意「量」的問題，畢竟兩者都有熱量，若過度攝取、熱量過多，對健康並沒有幫助，因此需在適量攝取原則下，才能有效控制膽固醇。清淡飲食有助遠離高血脂？「清淡飲食」是很籠統的說法，並非所有食物用汆燙的方式烹煮，就能降低膽固醇，而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇，首要降低飽和脂肪酸的攝取，建議應控制在每天總熱量的7%以下，包括以白肉代替紅肉、選擇黃豆製品、烹調時使用植物性油等。另外，研究發現，每天補充10公克以上的可溶性纖維，可降膽固醇3%到5%，都是降低膽固醇的好方法。吃素能改善高血脂嗎？許多高血脂病人會以為，吃素就能擺脫高血脂，「正確吃素」才有可能，例如多選全穀類、豆類及蔬果類。不過，素食很多加工食品，相對的食品添加物也多，對健康不見得有好的影響，就應減少這類的食品選擇。此外，素食沒有肉類，吃飽後很快又會感到飢餓，過去習慣在烹調上就會用較多的油脂，一不注意就會攝取太多熱量，無助降血脂，建議烹調用油適量即可，並使用好的植物性油脂。吃魚不吃肉，能改善高膽固醇嗎？依據魚的油脂含量或脂肪酸組成，確實是相對健康，但要注意烹調方式，若把魚拿去油炸，就易造成反效果，攝取較多脂肪。此外，若只吃魚而不攝取其他的蛋白質來源，其實也不好，建議可搭配雞肉或黃豆製品，才能達到均衡概念、維護血管長期健康。學習食物分類●好油：可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等，或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等，均有助血脂肪的控制。每日建議量為3到7茶匙，換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差，如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等，建議低溫烹調或涼拌再加油就好。●劣油：例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂，或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂，以及烘焙用的酥油等，都不利血管健康。●化學油脂：是指人造脂肪，即氫化植物油，如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等，常見於糕餅點心，研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會，少吃為妙。可以清血管的天然食物1.深海魚類，例如鮭魚、鱈魚、秋刀魚等。2.黃豆製品，例如豆腐、豆乾、豆漿等。3.好油，例如橄欖油、芥花油、苦茶油、葵花籽油或大豆油等。4.大蒜5.燕麥6.薏仁7.蘋果8.四季豆資料來源／元氣周報

• 2016-06-12 健康百科.精神．身心

  魚油、亞麻籽油 有效改善憂鬱症

  根據流行病學研究發現，有中度認知功能障礙、重度憂鬱症者，與魚類攝食量呈顯著負相關性，台北醫學大學保健營養系教授黃士懿研究發現，魚油、亞麻籽油等富含n-3多元不飽和脂肪酸的食物，可以顯著降低憂鬱症狀的指數，也能改善認知功能障礙。為瞭解缺乏n-3多元不飽和脂肪酸，是否與憂鬱症、認知功能障礙的發生有關，黃士懿利用102周齡、大約2歲的自然老化老鼠為動物模式，連續餵食六周濃度35%的蔗糖水，誘發類似新陳代謝異常，另外兩組分別餵食富含n-3多元不飽和脂肪酸的魚油組及亞麻籽油組，為實驗組，連續餵食八周，其餘則是未餵食組的控制組及年輕組。研究人員將不同的組別分別進行「強迫游泳試驗」（FST）以及「水迷宮測試」（MWM），結果發現，僅餵食蔗糖水的自然老化老鼠，兩項表現都不佳，但是魚油組或亞麻籽油組則顯著改善認知功能障礙，甚至若干血液生化數值與正常年輕組相當，研究顯示，n-3多元不飽和脂肪酸確實有預防認知功能障礙的能力。黃士懿表示，過去也曾研究婦女產前或產後憂鬱症的問題是否與油脂有關，嬰兒在孕婦體內時，若攝取不到足夠的n-3多元不飽和脂肪酸，就會透過體內機制，吸收母親油脂最豐沛的營養，該區域就是母親的腦部。一旦腦部的營養受到影響，就可能造成情緒問題，最明顯的就是產婦合併產前憂鬱的問題。黃士懿表示，孕婦若擔心產前憂鬱，建議可適量選擇吃魚類食品或魚油，老年人若是擔心認知功能障礙，除了預防肥胖的發生，也能定期攝取適量的亞麻籽油或是魚油作為保養。

• 2016-02-01 運動養生.聰明飲食

  女多吃核桃 降血脂減重

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國加州大學聖地牙科分校醫學院研究團隊發現，進行減重計畫時，飲食使用橄欖油等健康油脂，或採用低脂、高碳水化合物飲食，可以幫助產生減重效果。研究也發現，飲食含有豐富核桃，由於核桃含有多元不飽和脂肪，對降低女性血脂濃度很有幫助，對有胰島素阻抗性的女性，幫助更大。在美國四十歲以上族群中，約百分之二十八的人在服用降血脂藥物，改變生活習慣可以幫助減重，也可以減少飽和脂肪攝取量，而這些都與減少「壞膽固醇」有關，不過醫界不太清楚民眾是否應該以碳水化合物取代脂肪，或以不飽和脂肪取代飽和脂肪。研究作者雪莉爾‧洛克表示，許多飲食法推廣者都認為應該要吃健康油脂，並強調橄欖油、葵花油是健康油脂，這項研究發現，飲食若有較多健康油脂，的確可以降血脂，不過不管是好膽固醇、壞膽固醇，都會下降。這項研究成果近日已發表於《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）。研究人員招募體重過重、肥胖民眾參與減重計畫，這些人分成三組，追蹤一年。第一組採用低脂、高碳軌化合物飲食法，第二組採用低碳水化合物、高脂飲食法，還有一組的飲食含有豐富核桃，並採用高脂、低碳水化合物飲食法。研究結果顯示，這三組飲食法的減重效果不相上下，胰島素敏感性女性若採用低脂飲食法，減重效果最好，但在降血脂方面，效果並非最佳。相較之下，飲食含有較多核桃，對降壞膽固醇（LDL-低密度脂蛋白）就很有效果，且好膽固醇（HDL-高密度脂蛋白）也明顯增加。而高脂、低碳水化合物飲食、搭配單元不飽和脂肪，降血脂效果就不像吃核桃組那麼好，核桃主要是含有豐富多元不飽和脂肪酸。經過六個月，所有的人平均減去體重百分之八重量。洛克表示，對於這些女性來說，減重幅度也許無法讓她們達到理想體重標準，但卻可以明顯減少心血管疾病與其他疾病風險，這樣的減重標準較能達標，還可以大幅改善生活品質。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-06-12 運動養生.營養食譜

  每日食用堅果 可降低早逝風險

  食用堅果有助健康。根據荷蘭1項最新研究，每天食用堅果，有助大幅降低早逝的風險。馬斯垂克大學（Maastricht University）研究人員對12萬名年齡在55到69歲的男性和女性，從1986年開始請他們提供飲食與生活型態的資料，10年後再追蹤他們的死亡率。研究發現，那些每天吃至少10公克堅果的受訪者，因癌症、糖尿病、呼吸疾病及神經退化症等疾病早逝的機率至少低30%，在神經退化症的死亡預防率，甚至高達45%。堅果含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸（monounsaturated and polyunsaturated fatty acids），各式不同維他命，纖維，抗氧化劑，及其它生物活性化合物，營養豐富。帶領這項研究的范登布蘭德教授（Piet van denBrandt）指出，每天只要食用約15公克的花生或堅果，就可以大幅降低死亡率，這個結果十分驚人。范登布蘭德告訴英國媒體，研究已將一些因素考量在內並做調整，包括食用堅果的受訪者也吃較多蔬果，食用堅果的女性通常身材較纖細等。這項研究結果公布在「國際流行病學期刊」（International Journal of Epidemiology）。