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善用食材搭配 就是長壽料理

在日本,沖繩以長壽聞名。而沖繩居民長壽的祕密就在於山苦瓜,以及屬柑橘類、富含維他命C的香檬、黑砂糖、薑黃等,但我想這說法宣傳意味居多。如果只吃這幾種食物會造成偏食,不但無法長壽,反而會減短壽命。

沖繩人長壽的真正原因,是以醫食同源觀念為基礎,將各種不同食材適切搭配,讓人可以攝取到美味且營養均衡的三餐。

我們來看看統計數據吧。沖繩的死亡率低於日本全國平均,而這是因為在沖繩因為三大文明病造成的死亡率很低。而跟全國平均數字相比,沖繩因罹患癌症導致死亡的比率低於全國平均百分之12,心臟病則是低百分之16,腦中風低百分之35(1995年,厚生勞動省調查)。

沖繩的飲食跟中國很相似,比較常吃豬肉和油脂類。雖然如此,沖繩很少有人罹患文明病,這就和傳統上有充分食材搭配的飲食習慣有關吧!

正因為吃了較多肉類,所以會格外注意再多吃富含預防心臟病、腦中風成分的植物性食材:也因此相較於全國平均,沖繩居民的綠黃色蔬菜攝取量高出約1.4倍,而昆布也有1.5倍,乾香菇約1.8倍,豆腐則是1.9倍。均衡攝取動物性以及植物性食材(陰陽說的平衡)的飲食習慣,我想應該就是他們長壽的秘密了。

【沖繩風的營養均衡餐】

稱飲食為「生命之藥」的沖繩居民,從很久以前就能巧妙地將肉類、豆腐、蔬菜及海藻做搭配,烹調出營養均衡的菜色。

有著「混合」意思的 chanpuru(沖繩風炒什錦),指的就是用油熱炒豆腐和各種蔬菜的料理,如果能再加上蛋和肉的話,營養會更加均衡。燉煮菜則會用昆布和柴魚片熬煮的「高湯」來烹調,所以不需要放太多的鹽,而熬煮高湯留下的昆布也能一起吃,對身體健康更有幫助。

鯛魚營養

鯛魚的營養價值 居海洋之冠

從營養成分來看,鯛魚能提供優質蛋白質,養殖鯛魚的優質蛋白質和維他命E是野生的2倍,維他命B1則高出4倍。養殖鯛魚之所以脂肪含量較高,原因可能是飼料不同,以及運動不足。鯛魚的脂肪含有豐富的EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸,能降低血液總膽固醇以及中性脂肪,預防血栓的發生,比起肉類脂肪,魚類脂肪較不容易變成體脂肪,因此深受現代人的喜愛。

法式香煎鯛魚

材料(2人份):鯛魚2塊、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、橄欖油1大匙、扁莢菜豆和四季豆各4根、巴西里末少許

A︰巴沙米可醋2大匙、白酒2大匙、水1大匙、奶油10g、鹽、胡椒粉各少許

作法:

1.鯛魚兩面都撒上鹽及胡椒粉,醃10分鐘左右。

2.豆類燙過,斜切。

3.鍋中放入A混合均勻,再開中火加熱。煮7分鐘左右,煮到湯汁變稠。

4.擦掉鯛魚的水分。熱平底鍋後放油,用中火,從魚皮那一面開始煎,等魚皮變成金黃色後翻面,關小火後大概再煎個5~7分鐘,直到魚肉熟透。

5.豆類和鯛魚擺盤,淋上3的醬汁,撒上巴西里末。

涼拌核桃四季豆

材料(2人份):四季豆80g

A︰高湯1大匙、味醂1大匙、醬油1/2大匙、核桃10g、板豆腐100g

B︰砂糖1大匙、芝麻粒1大匙、鹽1/6小匙

作法:

1.四季豆汆燙3分鐘,切成3cm長。鍋裡放入A和四季豆,開中火略煮。

2.核桃炒香,切成粗粒。

3.豆腐剝成大塊,用水汆燙,放到濾網上濾乾。豆腐、B放入研磨缽裡磨成泥。放入四季豆、核桃拌勻。放入四季豆、核桃拌勻。

什錦根莖蔬菜湯

材料:板豆腐1/2塊、小芋頭1個、白蘿蔔50g、胡蘿蔔20g、牛蒡20g、香菇乾2朵、麻油1/2大匙、高湯1又1/2杯、七味粉適量

A:酒1大匙、醬油2小匙、鹽1/8小匙

1.豆腐用廚房紙巾包起,稍微擠乾水分,用手剝成塊狀。

2.小芋頭切成5mm厚的半月形,白蘿蔔和胡蘿蔔切成3mm厚的長方形。牛蒡切成薄片。

3.香菇乾用1/2杯水泡開,切成細絲。浸泡水留起備用。

4.鍋裡放麻油加熱,大火加2和香菇炒香。加入1再拌炒,放入高湯和3的浸泡水,撈去泡沫,以中火煮8~10分鐘。用A來調味。

註:這道菜原名「建長汁」,是日本鎌倉建長寺傳出的一道精進料理(齋菜)。烹調的重點在先把湯料用麻油炒過,再下高湯熬煮。

味噌湯要放很多料

長壽縣沖繩的味噌湯總是會放很多食材,簡直就像吃的味噌湯。這是因為沖繩在昭和之前,以地瓜為主食,而跟地瓜最搭的就是味噌湯。地瓜的甜和味噌湯的鹹相當適合,搭配起來十分美味,為了均衡營養,在味噌湯裡放了很多料。

沖繩一整年的氣候都是高溫潮濕,體力很容易消耗掉,在味噌湯裡放入多種食材,可以補充一下體力。基本食材有豬肉(有時是魚)、豆腐、蔬菜、海藻等,也會加一點油脂。或許因為如此,所有食材的味道都能融合在一起,讓味噌湯變得更加美味,怎麼吃都不會膩。

味噌湯的料多,喝下的湯汁就會比較少,自然就能減少鹽分攝取,味噌湯裡的蔬菜還能提供豐富的維他命、礦物質、膳食纖維;順帶一提,礦物質中的鉀、鈣、鎂,以及膳食纖維也能幫助食鹽(鈉)排出體外,預防高血壓。如此的味噌湯當然是一道健康菜色了。

沖繩風苦瓜炒什錦

材料(2人份):山苦瓜1/2條、板豆腐1/2塊、蛋1顆、柴魚片3g、沙拉油1大匙、醬油1小匙

A:酒1大匙、鹽1/6小匙

作法:

1.山苦瓜縱切成一半,用湯匙去籽,切成2~3mm厚。

2.豆腐用乾廚房紙巾包起,用盤子壓30分鐘,壓出水分(使用微波爐的話,可用廚房紙巾包起加熱2分鐘)。切成1cm厚,3cm的三角形。蛋打散備用。

3.1/2大匙油加熱,放入豆腐煎到兩面金黃,取出備用。把剩下的油放入鍋中,以大火稍微拌炒一下山苦瓜,把豆腐重新放入鍋中。加A,放入蛋液一起拌炒,撒上柴魚片。淋上醬油後關火。

書名:醫食同源/93道健康美味家常食譜
出版社:新自然主義<br />圖/摘自新自然主義出版《醫食同源:93道健康美味家常食譜》
書名:醫食同源/93道健康美味家常食譜 出版社:新自然主義
圖/摘自新自然主義出版《醫食同源:93道健康美味家常食譜》

豆腐 多元不飽和脂肪酸 味噌

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