在日本，沖繩以長壽聞名。而沖繩居民長壽的祕密就在於山苦瓜，以及屬柑橘類、富含維他命C的香檬、黑砂糖、薑黃等，但我想這說法宣傳意味居多。如果只吃這幾種食物會造成偏食，不但無法長壽，反而會減短壽命。
沖繩人長壽的真正原因，是以醫食同源觀念為基礎，將各種不同食材適切搭配，讓人可以攝取到美味且營養均衡的三餐。
我們來看看統計數據吧。沖繩的死亡率低於日本全國平均，而這是因為在沖繩因為三大文明病造成的死亡率很低。而跟全國平均數字相比，沖繩因罹患癌症導致死亡的比率低於全國平均百分之12，心臟病則是低百分之16，腦中風低百分之35（1995年，厚生勞動省調查）。
沖繩的飲食跟中國很相似，比較常吃豬肉和油脂類。雖然如此，沖繩很少有人罹患文明病，這就和傳統上有充分食材搭配的飲食習慣有關吧！
正因為吃了較多肉類，所以會格外注意再多吃富含預防心臟病、腦中風成分的植物性食材：也因此相較於全國平均，沖繩居民的綠黃色蔬菜攝取量高出約1.4倍，而昆布也有1.5倍，乾香菇約1.8倍，豆腐則是1.9倍。均衡攝取動物性以及植物性食材（陰陽說的平衡）的飲食習慣，我想應該就是他們長壽的秘密了。
【沖繩風的營養均衡餐】
稱飲食為「生命之藥」的沖繩居民，從很久以前就能巧妙地將肉類、豆腐、蔬菜及海藻做搭配，烹調出營養均衡的菜色。
有著「混合」意思的 chanpuru（沖繩風炒什錦），指的就是用油熱炒豆腐和各種蔬菜的料理，如果能再加上蛋和肉的話，營養會更加均衡。燉煮菜則會用昆布和柴魚片熬煮的「高湯」來烹調，所以不需要放太多的鹽，而熬煮高湯留下的昆布也能一起吃，對身體健康更有幫助。
鯛魚營養
鯛魚的營養價值 居海洋之冠
從營養成分來看，鯛魚能提供優質蛋白質，養殖鯛魚的優質蛋白質和維他命E是野生的2倍，維他命B1則高出4倍。養殖鯛魚之所以脂肪含量較高，原因可能是飼料不同，以及運動不足。鯛魚的脂肪含有豐富的EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸，能降低血液總膽固醇以及中性脂肪，預防血栓的發生，比起肉類脂肪，魚類脂肪較不容易變成體脂肪，因此深受現代人的喜愛。
法式香煎鯛魚
材料(2人份)：鯛魚2塊、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、橄欖油1大匙、扁莢菜豆和四季豆各4根、巴西里末少許
A︰巴沙米可醋2大匙、白酒2大匙、水1大匙、奶油10g、鹽、胡椒粉各少許
作法：
1.鯛魚兩面都撒上鹽及胡椒粉，醃10分鐘左右。
2.豆類燙過，斜切。
3.鍋中放入A混合均勻，再開中火加熱。煮7分鐘左右，煮到湯汁變稠。
4.擦掉鯛魚的水分。熱平底鍋後放油，用中火，從魚皮那一面開始煎，等魚皮變成金黃色後翻面，關小火後大概再煎個5～7分鐘，直到魚肉熟透。
5.豆類和鯛魚擺盤，淋上3的醬汁，撒上巴西里末。
涼拌核桃四季豆
材料(2人份)：四季豆80g
A︰高湯1大匙、味醂1大匙、醬油1/2大匙、核桃10g、板豆腐100g
B︰砂糖1大匙、芝麻粒1大匙、鹽1/6小匙
作法：
1.四季豆汆燙3分鐘，切成3cm長。鍋裡放入A和四季豆，開中火略煮。
2.核桃炒香，切成粗粒。
3.豆腐剝成大塊，用水汆燙，放到濾網上濾乾。豆腐、B放入研磨缽裡磨成泥。放入四季豆、核桃拌勻。放入四季豆、核桃拌勻。
什錦根莖蔬菜湯
材料：板豆腐1/2塊、小芋頭1個、白蘿蔔50g、胡蘿蔔20g、牛蒡20g、香菇乾2朵、麻油1/2大匙、高湯1又1/2杯、七味粉適量
Ａ：酒1大匙、醬油2小匙、鹽1/8小匙
1.豆腐用廚房紙巾包起，稍微擠乾水分，用手剝成塊狀。
2.小芋頭切成5mm厚的半月形，白蘿蔔和胡蘿蔔切成3mm厚的長方形。牛蒡切成薄片。
3.香菇乾用1/2杯水泡開，切成細絲。浸泡水留起備用。
4.鍋裡放麻油加熱，大火加2和香菇炒香。加入1再拌炒，放入高湯和3的浸泡水，撈去泡沫，以中火煮8～10分鐘。用A來調味。
註：這道菜原名「建長汁」，是日本鎌倉建長寺傳出的一道精進料理（齋菜）。烹調的重點在先把湯料用麻油炒過，再下高湯熬煮。
味噌湯要放很多料
長壽縣沖繩的味噌湯總是會放很多食材，簡直就像吃的味噌湯。這是因為沖繩在昭和之前，以地瓜為主食，而跟地瓜最搭的就是味噌湯。地瓜的甜和味噌湯的鹹相當適合，搭配起來十分美味，為了均衡營養，在味噌湯裡放了很多料。
沖繩一整年的氣候都是高溫潮濕，體力很容易消耗掉，在味噌湯裡放入多種食材，可以補充一下體力。基本食材有豬肉（有時是魚）、豆腐、蔬菜、海藻等，也會加一點油脂。或許因為如此，所有食材的味道都能融合在一起，讓味噌湯變得更加美味，怎麼吃都不會膩。
味噌湯的料多，喝下的湯汁就會比較少，自然就能減少鹽分攝取，味噌湯裡的蔬菜還能提供豐富的維他命、礦物質、膳食纖維；順帶一提，礦物質中的鉀、鈣、鎂，以及膳食纖維也能幫助食鹽（鈉）排出體外，預防高血壓。如此的味噌湯當然是一道健康菜色了。
沖繩風苦瓜炒什錦
材料（2人份）：山苦瓜1/2條、板豆腐1/2塊、蛋1顆、柴魚片3g、沙拉油1大匙、醬油1小匙
A：酒1大匙、鹽1/6小匙
作法：
1.山苦瓜縱切成一半，用湯匙去籽，切成2～3mm厚。
2.豆腐用乾廚房紙巾包起，用盤子壓30分鐘，壓出水分（使用微波爐的話，可用廚房紙巾包起加熱2分鐘）。切成1cm厚，3cm的三角形。蛋打散備用。
3.1/2大匙油加熱，放入豆腐煎到兩面金黃，取出備用。把剩下的油放入鍋中，以大火稍微拌炒一下山苦瓜，把豆腐重新放入鍋中。加A，放入蛋液一起拌炒，撒上柴魚片。淋上醬油後關火。
圖／摘自新自然主義出版《醫食同源：93道健康美味家常食譜》
這篇文章對你有幫助嗎?
