五穀雜糧 相關文章

• 2024-11-19 焦點.食安拉警報

  36歲水果行老闆「長年吃店裡一物」罹患肝癌！醫師指節儉習慣害了他

  有些水果價格昂貴，如果放太久部份腐爛，很多人會把壞掉的地方切掉繼續吃，但這樣很可能會不知不覺中攝入足以致癌的劇毒物質。陸媒報導，湖南一名36歲的汪姓男子經營水果店，近日感到疲憊無力，本以為是長期操勞所致，但隨後出現皮膚發黃、體重驟降、食欲不振等症狀，立即到醫院就診。經醫生診斷汪男罹患肝癌，他坦言自家水果店裡經常有腐敗的水果，他捨不得丟掉就把爛掉的部份切除後食用，這一習慣持續很多年，醫師懷疑汪男年紀輕輕就得肝癌和經常性吃腐爛、發霉的水果有關。湖南省中西結合醫院腫瘤二科主任教授鄭天好指出，腐爛的水果裡存在黃曲霉毒素（黃麴毒素），這是一種劇毒，甚至比砒霜還毒，只要一毫克就可致癌。黴變產生的微生物不只存在於腐爛部位，還會隨著汁水在水果內部擴散，肉眼並不能判斷毒素的擴散範圍。因此即使是只壞了一點的水果，為了安全起見最好整個扔掉。最惡名昭彰的霉菌毒素：黃麴毒素根據南投醫院衛教資料指出，黃麴毒素不僅是有毒物質，更已被證實是誘發肝癌的主要毒素之一，最常和黃麴毒素聯想在一起的是發霉的花生，但所有沒有保存好的食品都有可能滋生黃麴毒素，包括五穀雜糧、堅果類、豆類、內臟、乳製品、雞蛋水果等。如何預防黃麴毒素？1.挑選新鮮的魚、肉、蔬、果，剩餘的最好置於冰箱保存，食材採先進先出的觀念。若發現食物發霉、過期，應立即丟棄。2.儘量少吃內臟類、醃漬類、乾貨式食物及經過長黴程序調味醬油。3.少吃易受污染的食物及其製品。4.注意農作物的收成、運輸、貯藏程序，避免黃麴毒素的發生。5.購買新鮮、真空包裝的米、豆、麥、五穀雜糧及其製品，並從外觀察是否長黴。包裝若有破損或色澤改變，不可購買。6.打開後，最好以乾燥的密封罐貯存在低溫、乾燥處，並在有效期限內吃完。7.政府定期抽檢食品中黃麴毒素含量，使食品業者重視黃麴毒素的預防。8.改變錯誤的飲酒習慣。9.不要因為可惜還是把沒發霉的部份吃掉，雖然外觀一切正常但其實菌絲早已在食物內生長了，若誤食輕者-噁心、嘔吐，重者-休克甚至造成死亡。

• 2024-01-25 養生.營養食譜

  最會打果汁的男人 北醫教授韓柏檉不藏私授獨門養生果汁配方及抗癌秘訣

  北醫韓柏檉教授與韋恩的線上養生之道分享會摘要精華最會打果汁的男人 果汁配方大公開韓老師果汁配方有四大類，蔬菜、水果、辛香料和種子。果汁三寶基本配方為甜菜根、胡蘿蔔、牛番茄；這三種蔬菜，植化素有1000種，另外再加檸檬、奇異果，土豆、蘋果、蘆筍、菠菜、西洋芹都是常打的內容。另外辛香料加的是薑黃粉、肉桂粉、黑胡椒粉、薑粉；另青菜會加香菜，基本就有10幾20種；再加些黑白芝麻、亞麻籽增加纖維，喝下去腸道比較滑潤，幫助排便；也可依照個人喜好加減，甚至偶爾加些金門高粱，增加風味與樂趣，把最營養的部分、質畫素、營養素、微量元素與礦物質喝下去，保持最完整。每天打每天喝，一天約1500cc到2000cc，這幾年人懶了，身體狀況較好，喝比較少，平均一周喝三四天，每天500CC保養。早上打了2000CC，分幾天喝掉，其他放冰箱，拿出來稍微退冰加點溫水就可喝。北醫營養系的教授群，出資由研究生採買，每週五天負責採買打果汁，喝了半年、一年以後抽血，抗氧化多酚增加，做了問卷後，七成八感覺氣色變好，八成九體力變好，七成八排便變順暢，有喝有差；要先克服懶惰，持之以恆。生鮮蔬果如何採買經歷過病痛之後，觀念沒有那麼嚴謹了，要能夠執行比較重要，太嚴謹沒有辦法執行，另外，相對論，相對乾淨就好了，不要完全乾淨，也不要完全無毒，這很難達成。買蔬菜水果大部分都在傳統市場買，水果盡量吃當季的，沒有很講究、非要有機的，若要求完美會造成不方便與壓力，可以放鬆點，若覺得OK就可以，全聯、家樂福都有抽檢，有一定水準，不用太擔心，民眾對農藥很緊張，但緊張過度了。 食用油用那些？怎麼煮？超市那個油琳瑯滿目，一般消費者無法選擇，相信專業的人、或油品專家，我的油有十幾種，橄欖油、苦茶油 、omaga3、印加果油、紫蘇油、亞麻籽油、奇亞籽油、也有一般調和油，也有核桃油、酪梨油、開心果油、松露油，還有些白芝麻油、黑芝麻油等等。另有調味用的辣油調和，做餐的時候，基本的橄欖油，料理時會加入堅果油讓味道更豐富，把蔬菜水果，調配的東西，能夠吃得更豐富有味，因此都開料理課，教導如何用這些油或辛香料，把很簡單的食物，變成很有風味，就可以做變化，就會吃得多。做菜都用懶人做法，一個鍋子放玉米、高麗菜、洋蔥、豆腐、菠菜、花椰菜、南瓜通通放在一起，加一點點水，鍋子蓋起來悶煮一下，蓋之前淋上橄欖油，等旁邊冒水蒸氣之後，打開拌一拌就好了，放不同的油就有不同味道，加點蒜與薑，味道就不同；除了要講這些知識之外，要能夠教民眾，落實在生活中，要真正做到才有用。老師用什麼鍋子？大家喜歡用不沾鍋，塗料用久了就溶出有害物質，避免風險，用不鏽鋼鍋，18層鋼開刀手術用的手術刀鋼材做的鍋子，導電好、傳導好，可以小火，不加油可直接烹調；傳統烹調法，喜歡加糖加醋，加這些東西，糖醋，AGE就高( 糖化終產物)，要吃新鮮東西、健康的、營養東西，要教大家怎麼烹飪，避免風險。五穀雜糧的好處穀類豆類可能是碳水化合物、熱量來源之一，也是主食來源，皇帝內經講五穀為養，養人養身體，吃五穀雜糧 ，但現代人都吃精緻澱粉，其實缺了很多的營養素，所以，要把這些補回來，平常五穀雜糧之下，老師又加了很多的豆類、堅果類，等於生命最根本的東西，用不同的方式當做主食吃下去， 天然的、沖泡式的，就大量的喝，一則維持身體的營養，二則透過蔬菜水果抗發炎抗氧化，把體內的毒素排出去，身體好像體內環保一樣，慢慢不一樣。抗癌身體力行兩年前B肝帶原消失，還產生抗體，這十多年來，做了幾個大的方面的調整，第一飲食喝很多果汁，喝了300萬CC以上；第二個吃了很多的五穀雜糧，甚至自己也研發、銷售五穀雜糧粉讓大家方便；第三個做的最大的改變是整個人的心境、情緒的轉變。大家都在上班壓力都很大，可是很多人都不會處理情緒，每天都很不快樂，壓力大就影響到腎上腺素，腎上腺素就影響到身體很多系統，所以每一個人，每天都覺得很累，其實不是身體真正的累，是心很累、很不開心，那這裡面最大的，就是人跟人之間的關係，所以，我們有太多的愛恨情仇、恩恩怨怨，糾糾結結，這個必須梳理。心沒有搞定的話，不會喝果汁，不會改變飲食，所以觀念認知心理很重要，就回到家裡，要跟家人、親友關係弄好，要和諧，要和自己、別人和解，這樣之後，每天都會輕鬆愉快，就算有問題，很快就處理掉了，最怕就一直一直壓抑，所以肝不好的人，都是長期的抑鬱，抑鬱寡歡。中醫有一句話叫做疏肝解鬱，把肝的抑鬱解了 ，最大的解藥，叫做快樂開心跟休息，聽起來很簡單，但是要做到，其實難度蠻高的。所以要開始改變，如果聽到了，你覺得我有道理，就往這方面開始改進，改善人際關係，會快樂起來，凡事不要抗拒，接受就好了，任何事情就接受，試試看，什麼方法、什麼東西都試，做一點判斷之後就相信，做的時候，就會得到一些經驗，得到身體上的一些反應跟回饋，覺得很棒，再去跟人家分享，不相信只有一招可以解決問題，健康的定義是身心靈。外面在講什麼可以抗癌，什麼可以怎樣，他可以加分，但是不會抗癌，一定都是整個來，一起來做的身心靈一起要同步進步，才有可能抗癌防癌，這些慢性病問題，都是全面的要做，這樣處理才比較有可能，機率才比較大。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓

• 2024-01-24 癌症.癌友故事

  與肝癌共處16年！韓柏檉抗癌「五字訣」，解決病痛終究要從生活實踐

  免疫力要提升才能抗癌，而開心才能讓免疫力提升，可是我們在對抗疾病的時候，經常都是不開心的。大家也都聽過「萬法唯心」，可是我們都沒有關照自己的心，生病的人沒有照顧自己的心，不生病的人也沒照顧自己的心。本文要討論的是一個生活理念，而不是醫學，是病人或是正常人生活中都可以做到的事。醫學的事，就交給醫生，但是回家之後，絕大部分的時間我們都需要靠自己，我也在過去的 15 年中，靠這五個字抗癌成功，就是心、動、吃、睡、靈。許多科學和醫學的發現都很棒，但重點是在生活上我們有沒有做到。例如談到我們的腸道，腸道裡面一個最重要的是好菌，它們也需要纖維做食物，問題是我們病人有沒有辦法把纖維吃夠？有沒有認真改變飲食？有沒有認真去運動呢？所以生活中的力行實踐才是重點。我們會生病是因為有這個體質和條件，我們唯有改變體質和條件，就像改變土壤的狀態，才有可能逆轉疾病或是不生疾病。抗癌的五個方法1、第一個方法是「平和的心態」我們應該每天維持正面平和的心態，學習每天很愉悅、很輕鬆、很靜、很舒服、很放鬆。那要如何做到呢？可以開始學靜坐，學這些靜態的活動，透過呼吸讓自己慢慢靜下來，因為只有靜的時候，才會發現自己陷在什麼錯誤當中。例如你今天晚上閉上眼睛 3 分鐘，可能會發現今天早上怎麼講話這麼粗魯、怎麼對太太這麼兇、怎麼對孩子這麼兇，這些反省就會跑出來，你才發現自己的不對。一次又一次之後，你就會慢慢變得更柔軟、更柔和、更祥和。而要維持平和的心態，可以透過靜坐、冥想、呼吸來調整。2、第二個方法是「運動」我當年比較認真的時候，是在做旋轉功，在原地旋轉，每天早上、下午、晚上各轉一次，一轉50 分鐘，最高紀錄可以在原地轉 3 個小時。第 2 個就是打網球，儘管後來生病，也開了不小的刀，肌肉都很不舒服，但過了幾年之後，先上場試試，雖然還是痠痛，但接著持續打下去，我現在又打了 6 年。所以我每週一、三、五都要打網球，一打兩個鐘頭或一個半鐘頭，越打，腦內嗎啡越多，越愉快。另外我的方法就是找簡單、可以持之以恆的運動，因為方法如果不簡單，就沒有辦法持之以恆。我老師也只教我一次打太極拳，沒有招式的，隨心所欲的打。同時也領悟到每一個人的身體都不一樣，也不一定要被框住，例如第一招、第二招、接著第三招，沒有跟上就會有壓力，沒有做到也會有壓力，所以我著重隨心自在，不把運動當功課，要打就打，重點是願不願意每天花 10 分鐘 20 分鐘在逍遙自在的打拳，太極拳、醉拳、逍遙拳都無所謂。總之，做什麼運動都可以，每個人需求不一樣，只要是能動、氣血循環經絡動起來，就有效果。3、第三個方法是「吃」許多研究都不斷的指出，油炸食物、紅肉，加工食品，添加物、反式脂肪等，都是不好的東西，吃太多了，對身體不好。相反的蔬菜水果五穀雜糧纖維等，不應該吃得少、或不吃，要足夠的吃才行。因為蔬菜水果裡面有微量元素、礦物質、維生素、植化素等，也可以打成果汁。像我打果汁就含有 2、30 種食材，有蔬菜類、水果類、辛香料、又有堅果種子等。果汁之外，還有五穀雜糧，黃帝內經說，五穀為養，所以我也吃了很多五穀雜糧。要吃幾種？需要很科學嗎？也不用 ! 因為我們飲食失去平衡，就先把它補回來、吃回來，於是血壓、血糖，血脂也都降了。我一向沒有追求 100 分，我的方法叫做「不精準的健康飲食」，但其中仍然有一定的精準；因為與其要求精準而造成壓力，例如要多少劑量、幾顆、熱量多少等，只會給自己更大的壓力。只要我們隨時開心輕鬆的吃，就是一個好習慣，把蔬菜、水果、五穀雜糧、好油、好水，都吃進來。4、第四個方法是「睡」各位睡得好嗎？我是 1 分鐘就睡著，因為我現在生活中已經沒有甚麼好計較的，每天沒有煩惱的睡著，只要活著就賺到了，所以我覺得其他都不重要，有錢沒錢都小事，重點是我有沒有人生目標？有的話是在那裡。會不會達到也無所謂，我只要活著、只要開心、只要快樂、只要健康就好；錢財一直累積，但沒有健康，錢財也沒有意義了。因此開心快樂才是生活的基礎，這樣生活才有意義。我晚上如果睡不好，有時也會用涼水加粗鹽泡腳，是印度的方法，也是一種配合靜心、冥想、瑜珈的做法。中醫叫做「冷極生熱」，大家也可以試試，5、第五個方法是「心靈」所謂的心靈或心靈免疫學，正是打敗癌症的絕招之一。許多被醫生宣告無法治療的病人，也常常靠自求多福而恢復健康；治療癌症的方法有其極限，但是用正向、正念去引導幫助病人，也多有成功的案例。生病的人常是心中有怨有恨，心中常有一些不可原諒的人和事。每每我看到癌症病人，如果他們願意相信我的話，4 個字可能會幫助他們 - 就是懺悔、感恩。心中的怨恨如果能夠拋掉，整個人的能量就充分釋放，整個人就改變起來，再配合上治療，效果就完全不一樣。所以心靈這兩個字，正像練功夫之前要打通任督二脈一般，任督二脈先行打通，治療就有一定的效果，而任督二脈要打通就是靠心靈。病患在生活中有很多的愛恨情仇，這些糾結必須清理乾淨，把負面的情緒或是記憶裡面的仇恨先行清理，人才會開心快樂，也才有辦法治病。所以我們可以發現，很多人之能奇蹟式的治癒，都是發生在大的轉念、大的改變之後，讓正面的心理力量升起。所以我現在碰到癌症病人，常常不是告訴他們要吃什麼、喝什麼、做什麼 ？我總是問他們 - 你到底跟誰過意不去？先了解他們心中的怨恨，先了解負面情緒所在。總之，癌症病人往往都有一個不可原諒的人與怨恨，需要優先被處理。上帝說喜樂之心，乃是良藥。祂說的有道理，要想辦法快樂，而快樂最簡單的方法就是 - 把負面的情緒放掉、和解。所以我慢慢學習到跟我自己和解，跟我的家人和解，跟我周邊的人和解。而和解最好的方法就是道歉和認錯，跟家人認錯、跟周邊的人認錯，千錯萬錯都是自己的錯，因為能夠這樣，就海闊天空了。解決病痛終究要從生活實踐第一，我從過去的經驗裡面學習到讓自己跳脫出來，有個新的看法、新的改變、打破框架。以我在家煮菜為例，我也發展出「無框架料理」，我的叛逆精神，不完全遵循常見的做菜方式，但卻產生許多具創意的美食。我也發現，越叛逆，不從俗，彈性自在，也活得越久。第二，我過去的抗癌經驗顯示，先靜心是很重要的；其次是運動，隨便你愛做什麼就做什麼，不要給自己功課和壓力；第三就是飲食多蔬菜水果，補雜糧、好油、好水等；第四就是好好睡覺，睡覺也可以用涼水加粗鹽泡腳，幫助好眠，或是轉個念頭，忘卻煩人的事，就會容易入睡；第五個就是靈，存正向和正念，多懺悔與感恩，拋掉心中的怨恨，整個人就會改變。「心動吃睡靈」是我的生活實踐，雖然並非是醫學，但要解決病痛，從生活裡面去調整習慣，都是我們做得到的，慢慢學習做下去，就可以恢復健康。我過去經歷過這麼多的治療，包括開刀、25 次化療、12 次放射治療、還有吃標靶藥物，又經歷復發再開刀等等，今天還能跟大家分享，甚至還比以前更年輕，都是受益於這五個方法。所以沒有什麼不可能，完全就是一個意志，只要你想通、認同、實踐，在生活中多做能做、該做的事，一切都有可能。（本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》）責任編輯葉姿岑

• 2022-02-22 癌症.飲食與癌症

  抗癌飲食不能吃糖？營養師揭癌症患者該怎麼吃？

  許多癌症患者易誤信偏方、謠言、迷思，包括「聽說癌細胞喜歡吃糖，那就不要吃糖把癌細胞餓死」，進而變成除了甜點、手搖飲等甜品不吃，白飯、麵條等澱粉不吃，就連水果、全榖雜糧類等也通通不吃。嫚嫚營養師指出，這樣的極端作法反而容易使得癌症病程更不樂觀、更加惡化，並分享有助抗癌的飲食關鍵及促進食慾的妙招！ 癌症飲食不能吃糖？營養師指１例外！ 罹癌一定要吃「醣」。嫚嫚營養師表示，癌友在不吃糖之前，需先了解該禁的是「糖」還是「醣」。天然食物中的醣，不論對於癌友或一般人都是非常好的養份，例如全榖雜糧類及水果，癌症患者不論是在病程或是在治療階段，足夠的熱量非常重要，最關鍵的來源就包括全榖雜糧類，除了能更快速的被人體吸收，也有助於提升蛋白質於體內的利用率，且是主要的膳食纖維來源之一，可幫助廢物、毒素排出體外，降低癌變、情況惡化的風險。而也常被認為不能吃的水果，當中其實都含有非常豐富且多元的營養，例如常聽到的維生素C、玉米黃素等，都是有助於抗癌的成分。若這些食物都不吃，相關熱量、營養無法充足攝取，自然不利抗癌。 不可吃的是「添加糖」。癌友真正需要避免的，是非必要的米字旁的添加糖，易上癮、且有害健康，包括果糖、高果糖糖漿、冰糖、砂糖等，民眾常認為比較健康的黑糖也是其中之一。添加糖除了是普遍學者認為常見的發炎風險因子，容易引起身體各種發炎、引起疾病，也容易影響血糖波動，促使胰島素大量分泌，使得IGF1類胰島素生長因子分泌，進而增長癌細胞，這才是真正建議癌友避免糖的主因。 建議吃添加醣的１例外。不過，營養師也指出一個例外情況，癌症有期數之分，各期身體狀況也會有所不同，患者若是在後期、甚至住進安寧病房時，若想吃點甜食，建議不必管控太過嚴苛。此時的患者身體狀況大多不佳，食慾也不好，營養也不足，更需把握任何的進食機會，哪怕會吃下添加糖，也需補充當中可能帶有的營養。在健康狀況不佳的情況下，需將飲食對身體的影響考量得更加全面，而非單著重在糖對身體的影響，建議可與營養師及醫師多加討論、適度提供。癌症患者不能吃什麼？營養師指６大地雷要注意！ 除了避免吃添加糖以外，嫚嫚營養師也提醒注意食品衛生安全。癌症患者不論是因疾病或治療，免疫力都多在低弱狀態，飲食不潔就很有可能受到感染、產生其他疾病問題。因此除了不建議吃生魚片、沙拉等生食外，也要注意是否確實加熱、煮熟。食物也不宜於室溫擺放過久，若可以冷藏就應冷藏，若置於室溫過了2個小時後就不要再吃，避免可能滋生的細菌，特別是有助補充人體營養也有利於細菌滋長的營養配方。而如遇食物發霉，包括整個食物、旁邊的食物就應全部避免，因為發霉擴散程度不得而知，肉眼看不到，萬不可撥下或切除後食用。也建議盡量避免油炸、加工食品，這兩項食品和添加糖一樣同被視為容易引起發炎的食物，且大多營養成分也相當低，建議多以天然的原型食物為佳。體重是抗癌重要指標，５妙招促進食慾，吃胖助抗癌！ 20%癌症患者死於「癌症惡病質」。嫚嫚營養師強調，癌友的熱量攝取非常重要，癌細胞於體內有如強盜一般，會搶奪一般細胞所需的各種營養，當人體營養不足，自然免疫系統等全身機能都無法正常運作，更不利於抗癌。相反的，就算攝取足夠的營養癌細胞會有所成長，但同樣的好的細胞也會壯大。一般看癌症患者的健康、預後狀況、能否撐過療程等，體重是個非常重要的指標，最怕的就是癌友體重下降，甚至進入到「癌症惡病質」，此階段癌友代謝、免疫等全身系統大亂，難以正常運作，可說是個無法抗癌的狀態，據統計，約有20%的癌症患者死於此因。 卯起來抗癌！案例160公分吃胖到70公斤。嫚嫚營養師也分享，自己所參與過的營養講座，講師是位營養師，也是位乳癌患者，目測身高約160公分的講師為了抗癌，每日吃得相當營養，並將自己的體重提升至到70公斤，讓自己有非常足夠的本錢能夠抗癌。因此即便癌症患者多因治療或疾病不適，常會有食欲不振的情況，也會想方設法、鼓勵多吃些、攝取足夠的營養，對於抗癌才是上上之策。 營養師５妙招促進食慾助抗癌！嫚嫚營養師建議食慾不振的癌友，可少量多餐的進食，一天進食約5到6餐。而口味清淡的食物也多較容易被接受，口感滑順的食物則有助於大多因療程出現嘴破、食道發炎、吞嚥困難的癌友進食，接受度也較高。食材準備上也可以多以色彩明亮、多元的配色為主，容器、餐具也可準備明亮、漂亮的陶瓷材質，都有助於以視覺促進食慾。這些方法都有助於提升食慾，營養充足的情況下更有本錢抗癌。《延伸閱讀》 ．癌症、三高、糖尿病別亂進補！中醫：「先調後補」免得越補越大洞。 ．十大癌症最新統計！最新癌症人數增加逾五千人！務必定期做四篩檢 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2021-11-23 養生.聰明飲食

  貧血不適合吃五穀米？五穀米會妨礙鐵質吸收嗎？

  讀者Hyman在2021-11-16利用本網站的「與我聯絡」詢問：請問教授，請問貧血真的不能吃五穀米嗎?因為本人地中海型貧血，文章說不要吃過量，過量又是指多少，還有五穀米裡面的草酸量真的大到能夠影響鈣質吸收嗎?我點擊Hyman寄來的連結，看到一篇2010-2-1發表在《康健雜誌》的文章五穀雜糧夯！５種人吃錯更傷身。這篇文章含有很多錯誤資訊，但是我今天就只會專注在貧血這部分。等以後有時間再談其他那些荒唐的錯誤資訊。還有，請注意，有關貧血的部分，這篇文章所觸及的是「缺鐵性貧血」，而不是「地中海型貧血」。地中海型貧血是遺傳性的血紅蛋白合成障礙，跟鐵的攝取和吸收無關。這篇《康健雜誌》文章共列舉出5種不適合吃五穀米的人，而其中一種是「貧血、少鈣的人」。它說：「穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃…」。所以，這篇文章是將植酸、草酸、鈣質、鐵質，混為一談。但是，混為一談是不對的，因為植酸與草酸有不同的作用，而鈣質跟鐵質是有不同的吸收機制。植酸與草酸都是所謂的「抗營養素」，也就是「會妨礙營養素被人體吸收的元素」。但是，不同的「抗營養素」是會妨礙不同的營養素，所以不能混為一談。我在2017年發表的生吃，熟食，抗營養素就有列舉出9大類的抗營養素，而第一和第二大類就分別是植酸與草酸：1.植物酸：存在於堅果，種子和穀物的外殼（麩質），對礦物質如鈣，鎂，鐵，銅和鋅具有很強的結合力，導致沉澱，無法吸收。2.草酸：存在於許多植物中，尤其是菠菜，會與鈣結合，防止其吸收。所以，就是因為植酸會妨礙鐵的吸收，而穀物的麩質含有較多的植酸，所以才會有「貧血的人不適合吃五穀米」這樣的說法。但問題是，「植酸會妨礙鐵的吸收」可以直接被解讀成「五穀米會妨礙鐵的吸收」嗎？要知道，食物中並不是只有「抗營養素」，而是也有「增營養素」。顧名思義，「抗營養素」會妨礙營養素的吸收，而「增營養素」則是會促進營養素的吸收。目前已知的「鐵的增營養素」有三個：（1）維他命A，（2）維他命C，和（3）肉類。所以，只要是在吃五穀米的時，也吃任何肉類或吃任何含有維他命A或C的食物，就不用擔心會有鐵攝取不足的問題。還有，肉類除了會促進鐵的吸收之外，它們本身也可以提供不受植酸影響的鐵的來源。這是因為，植酸只會妨礙來自植物性食物的鐵的吸收，而不會妨礙來自動物性食物的鐵的吸收。所以，葷食的人根本就不用擔心吃五穀米會妨礙鐵的吸收。【註：「來自動物的鐵」指的是「血紅素鐵」（heme iron）】。就是因為食物中是同時含有「抗營養素」和「增營養素」，所以我才會在生吃，熟食，抗營養素這篇文章的結尾說：【總之，所謂的「抗營養素」，是一個聽起來很有學問，但卻沒有多大實質意義的名詞。】就植酸而言，它的確是「鐵的抗營養素」，但是因為食物中也含有維他命A，維他命C，及肉類這三個「鐵的增營養素」，所以，儘管在實驗室裡植酸確實是會妨礙鐵的吸收，但是在真實生活裡，目前還沒有臨床證據顯示吃五穀米會造成貧血，或貧血的人不適合吃五穀米。請看Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review（生活在工業化國家的年輕女性缺鐵的飲食決定因素和可能的解決方案：一個綜述）。其實，真正重要的是，貧血的人應當去看醫生，找到徹底解決的方案，而不是被網路文章誤導，以為不吃五穀米，貧血的現象就會自動消失。最後，我希望讀者一定要記得，很多健康資訊都是「看一個影，生一個子」。明明只是聽說植酸會妨礙鐵質吸收，但就恨不得趕快昭告天下，說五穀米會妨礙鐵質吸收。殊不知，我們吃的是「食物」，而不是「單一元素」。原文：貧血不適合吃五穀米？

• 2020-11-28 養生.聰明飲食

  早餐這樣吃！ 研究：多吃全穀類食物可降低糖尿病風險

  國內洗腎及糖尿病患者逐年增加，一般認為，不當飲食是主要原因之一，國外2項研究證實，多吃蔬果及全穀物食品，有助於降低第2型糖尿病風險，例如，多吃燕麥片，就能有效較低糖尿病機率。最近《英國醫學期刊》刊登這2篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，多吃全穀物食品以及富含蔬菜水果，能夠降低第2型糖尿病風險。哈佛醫學院在這項耗時20幾年的調查中，團隊研究團隊透過問卷了解15萬8,259名女性和3萬6,525名男性的飲食習慣，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。歷經平均24年的隨訪中，一共確診1萬8,629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量與較低的糖尿病風險有關」。依照全穀物攝取量多寡，將受試者分為5組，和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，相當顯著，因此研究團隊建議早餐應多選擇全穀食物。和1個月攝入量都不足1份的參與者相比，每天能吃至少1份冷穀物早餐，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。此外研究人員對比了每周至少吃2份、每1月不足1份的2組受試者，發現每周至少吃2份燕麥片者，罹病風險下降了21%，糙米下降了12%，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。另一則研究為劍橋大學團隊所執行，研究人員主要探討水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係，分析8個歐洲國家2.3萬多人（其中第2型糖尿病患者9754名人）血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度。一般認為，血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度與攝取蔬果量視為正比，結果，血液中維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都罹病風險越低，和吃得最少的1組相比，吃最多的這組罹病風險降低了50%。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，越來越多研究證實，好的膳食纖維有助於預防糖尿病，其中又以五穀雜糧膳食纖維的預防效果最佳，建議每天澱粉來源中，應該有一半來自五穀雜糧。例如，早餐吃了2片土司，午餐或晚餐就至少要有1餐將五穀雜糧當然正餐，儘管這對外食族來說有一點難度，但應該盡量遵守這個原則，才能遠離糖尿病風險。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此

• 2020-08-21 養生.聰明飲食

  五穀雜糧的熱量比白米低，可以多吃？其實是錯的！

  【文、圖／摘自幸福文化《濕胖：減肥先去濕》，作者佟彤】多吃五穀雜糧，真的能減肥嗎？無論是減肥還是預防糖尿病，現在的人都首推五穀雜糧，他們的理由是：五穀雜糧的熱量比白米低，可以多吃。其實這是錯的！各種糧食作物所含的熱量很接近，甚至五穀雜糧的熱量比精製穀物還要高！以被糖尿病人寄予厚望的筱麥為例：每一百克筱麥含的熱量約為三百七十六卡，而一百克白米約是三百四十五卡，還略高一些呢！但營養學家確實推薦過用雜糧粥代替精米白麵，他們自己也已經很久不吃純白的米飯饅頭了，為什麼？因為雜糧粥、五穀飯中含的水比精米白麵要多！用通俗的話說，就是五穀雜糧煮熟後，體積更大。因為雜糧沒經過加工，纖維素很多，如果要煮一碗雜糧粥，必須要放六倍左右的水才能煮爛、煮熟。但是，如果是蒸白米飯，一‧ 五倍的水足矣。也就是說，同樣的體積下，雜糧煮成粥會是很大一碗，而白米煮出來的量卻很少，所以一碗雜糧粥能吃得很飽，由此減少了食物的攝取量。如果換成精米白麵，想獲得同樣的飽腹感，就要吃得更多了。如何利用雜糧粥減肥？首要在控制量，一定不能比平時吃的白米還要多，且要減量，之後多加一些水煮成粥或者飯。這樣的雜糧粥才能真正降低熱量，符合減肥的通則：選擇含水量高的食物來飽餐一頓。就像吃葡萄不會長胖，但葡萄乾會，因為一百克葡萄的熱量只有四十三卡，但變成葡萄乾後，暴增為三百五十卡，增加了八倍之多。因此，從減肥的角度說，果乾類的零食是大忌，因脫了水，又加了糖，熱量再次被濃縮，看似沒吃進多少，但總量很容易超標。很多女孩子不吃主食，但是話梅、芒果乾依舊吃不停，這些零食的熱量，早就超過她們忌口很久的饅頭和米飯了。

• 2020-04-27 橘世代.健康橘

  全球掀起蔬食風潮 英國皇室都共襄盛舉「素食婚禮」！

  走在街頭，你是否發現，生活週遭出現了許多蔬食餐廳，身邊吃蔬食的朋友好像也變多了。其實，蔬食風潮已在全世界蔓延，人們基於對蔬果的需求與喜愛，及關注健康和愛護環境的理想，紛紛加入蔬食行列。而台灣得天獨厚的農業環境，順應時節的多樣美味蔬果，讓我們有更多飲食選擇炎熱的夏季即將來臨，在各界大聲疾呼要減少碳足跡、避免溫室效應、地球暖化日趨嚴重的同時，是否想過我們也該做點什麼？其實，在日常飲食中不吃肉或少吃肉，就是減碳最簡單的方法。不管你是想採行蔬食，亦或已是蔬食者，都可以從讓「蔬活」更便捷、利己更利他做起！愈「蔬」愈健康 從個人、動物到生態全都受益如果在「Google Trends」， 輸入關鍵字「vegan」搜尋特定時間的變化趨勢，你可以發現不管搜尋哪個國家，「蔬食」都呈現上升的趨勢。不可否認，蔬活已成為國際飲食趨勢，許多重視環保生態、關懷動物生命與注重自身健康的民眾紛紛採行蔬食飲食，因為無論從個人、動物或生態的角度，蔬食生活都好處多多。2009年，由一群專門探討蔬食營養的醫師與營養師所成立的「台灣素食營養學會」，認為吃蔬食對個人的身心健康都有益，可預防癌症及慢性病、幫助消化、精神好。學會也觀察到，國內近年來吃蔬食的年輕人增加，以動物保護為出發點，他們把動物當朋友，對動物友善，進而少吃或不吃肉。這些年輕人選擇的是一種不傷害動物的生活方式，藉以體現自我的價值觀，他們也認為，吃蔬食同樣能享受飲食的美好與口腹之慾，比起吃肉更能吃得心安理得。蔬食有益健康 具預防醫學意涵「蔬食已被國內外許多專業醫學會及衛生主管機關推薦，做為治療疾病、預防醫學及促進健康之用。」聯安診所院長鄭乃源指出，很多慢性病單靠藥物無法完全控制病情，醫師通常要求病人調整日常飲食，被建議最多的就是吃植物性蔬食。他也提到，近年來許多西方人崇尚吃「魚素」，葷食中只吃魚類海鮮，不吃肉，新鮮蔬果占重要比例的「地中海飲食」就屬此類。植物中豐富的纖維可幫助人體的消化系統，稀釋易造成肥胖的熱量密度，有促進健康、減少肥胖等作用。蔬食風潮也吹向許多專業運動員，像是舉重、健身、馬拉松和網球選手等。其中，塞爾維亞網球選手喬科維奇（Novak Djokovic）就是在轉吃蔬食後，網球生涯攀登高峰且成為球王！為了推廣健康飲食之道，他和妻子在家鄉蒙地卡羅開了蔬食餐廳，以「新鮮、來自大自然食物」為食材特色，在當地掀起蔬食熱潮。此外，日前剛舉辦的英國哈利王子世紀婚禮中，令人津津樂道的就是婚禮菜單全部供應蔬食，就連婚禮蛋糕也用無蛋、無奶的食材製作。據悉新娘梅根是位蔬食主義者，飲食習慣慢慢影響了哈利王子，現在兩人都熱衷這樣的飲食方式。身為全台最大的蔬食連鎖通路里仁，店中除了眾多當令的有機生鮮蔬果，還針對素食者的飲食需求，開發出多款有利於環境與健康的純素食品，及特別採用植物性膠囊的葉黃素、Q10納豆等養生品。就連肌膚保養品，也都盡量選用植物來源成分，並堅持不進行動物測試。里仁希望每個人都能從日常的一把蔬菜及少吃肉做起，共同來實踐我們對環境的保護及對所有生命的尊重。經妥善調配過的蔬食 營養充足適合全民儘管全世界熱衷蔬食人士不斷增加，但仍有不少想跟進吃蔬食的人，或已經開始蔬食生活的民眾，對於蔬食生活存在著許多疑惑，以及對蔬食有錯誤認知或迷思。有些民眾不免擔心，長期吃蔬食會不會營養不良或不均衡？台灣素食營養學會營養師邱雪婷說，營養不夠或不均衡，往往是吃不對食物所致！ 2016年美國營養學會提出的正式聲明也表示：「經妥善調配過的蔬食飲食，適合各年齡層、孕婦、運動員食用。」此外，蔬食不僅能保護環境，還有飽和脂肪低、高纖維、高植化素等好處，利於降低血脂肪，幫助血糖控制，預防各種慢性疾病。邱雪婷認為，只要願意學習怎麼吃，就不用擔心營養問題。鄭乃源院長也提醒，維生素B12大部分存在於動物性食品中，若是全蔬食者需額外補充營養補充品，且含蛋白質的食物也要增多。擔心吃蔬食會吃不飽、容易餓的人，邱雪婷建議，選擇纖維質較高的五穀雜糧，以糙米飯、五穀飯代替白米飯，纖維較高的食物能延長消化時間，增加飽足感，或適量搭配富含好油脂與纖維素的堅果類食物。鄭乃源院長也說，現代人吃太多加工層次高的食品，使熱量密度變高，就算吃很少卻依然肥胖！「與其這樣不如多吃富含充足纖維素的蔬食，纖維素高、有飽足感、熱量又不高。」◎本文摘自《里仁為美》【更多關於「蔬食」大小事↘↘↘】。別小看常見菜！美國研究：日喝半杯菜汁，有效抗空汙。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食。新手食譜／蔬食煎餅上桌！在家變化早餐很簡單 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-12-13 養生.聰明飲食

  五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞

  全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素，全穀類（五穀雜糧）不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質，還有少量的微量元素，是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說，每日應該攝取1.5至4碗的量（一碗為200克），才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，穀類雖然營養價值高，但仍然少了一些身體需要的蛋白質，其中，穀類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足，而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足，進而提高蛋白質的營養價值，尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配，比如白米加上山藥，因為山藥富含黏液蛋白，在中醫的角度有助健脾益胃，與白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補強糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合，有助改善疲勞與消除貧血。 此外，張斯蘭指出，五穀雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質，所以在烹煮前，應該事先浸泡，使穀類有充分時間吸收水分，如此煮才會又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負擔。 然而，台灣氣候潮濕炎熱，很容易因為食物運輸或保存過程不當，滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現，若發現食材有發霉現象，表示菌絲已深入食材，剩餘部分不可再食用，應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時，張斯蘭建議應選有真空包裝的產品，如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染；同時應挑有相關食品檢驗核可的食品，以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以陰涼通風處是最理想的存放地點，拆封後應放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好，並一定要在期限內食用完畢，以免發霉或變質。 延伸閱讀： 吃粥整腸健胃？ 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制

• 2019-11-23 養生.營養食譜

  大豆如何保存？輕鬆上手3大處理法、6道懶人料理

  黃豆、黑豆如何煮軟？如何辨別豆子已完全浸泡、吸飽水分？專售五穀雜糧的老字號商行、彰農米糧媽媽黃楷芸，分享3種國產黃豆、黑豆基本處理方式，告訴你如何一次處理起來分裝保存，做料理時直接入菜，兼顧營養美味又超級省時方便！黃豆、黑豆3種基本處理法1.浸泡後電鍋蒸煮：浸泡10～12小時，期間約每3～4小時換水；也可以放進冰箱浸泡一夜，較易煮熟軟。搓開種皮、剝開豆子看斷面，子葉中心點呈現深色表示尚未吸飽水，斷面同一色澤即充分吸水。以電鍋加水蒸煮，開關跳起後可再續燜1小時。放涼後入密封盒，冰箱冷凍約可保存1個月，冷藏約保鮮2-3天。2.小火乾鍋焙炒：豆子清洗後用電扇吹乾表面，炒鍋乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞發出嗶啵聲，香氣溢出即可熄火。將豆子放涼、入密封罐，常溫乾燥約可保存1個月。3.烤箱烤豆子：豆子清洗、電扇吹乾表面後，以烤箱100度烤15分，再以200度烤15～20分，期間可翻拌豆子，直至飄出豆香味，或聽到細微嗶啵嗶啵豆子裂開的聲音，即可取出灑鹽或喜愛的調味料。酥脆烤豆子是追劇的營養零食，也是絕佳的下酒菜。 米糧媽媽黃楷芸建議，蒸煮黃豆可分成三份，分別做：不濾渣豆漿、涼拌黃豆、黃豆海帶芽湯；焙炒黑豆可做十穀米漿、泡黑豆茶、電鍋煮黑豆雞湯，輕鬆搞定三餐日常！黃豆x黑豆懶人料理，3步驟內上菜3道國產黃豆家常料理電鍋煮全豆漿（不濾渣）【食材】已蒸熟黃豆 1碗 水 3碗　【步驟】Step1.國產黃豆浸泡一夜後，以電鍋加水蒸煮（外鍋1杯水）。開關跳起，續燜1小時。Step2.取出放涼，以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例，放進果汁機攪打約3分鐘即完成。小撇步：豆漿若過濾豆渣，豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣，建議可再多打1～2分鐘，口感綿細如綠豆沙，也可加少許芝麻粉或煮熟國產紅豆或燕麥，和黃豆一起打漿，更添豐富口感。涼拌黃豆【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙麻油 1小匙薑絲 少許胡椒粒 少許鹽 少許【步驟】Step1.海帶芽以滾水煮開或熱水泡開，撈起備用。Step2.將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻，放入密封盒，冰箱冰鎮即是開胃小菜。小撇步：上桌前可再加少許麻油添香氣。黃豆海帶芽湯【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙嫩薑絲 少許蔥花 少許胡椒粉 少許鹽 少許【步驟】Step1.水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。Step2.起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。小撇步：也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。3道國產黑豆家常料理黑豆茶【食材】炒焙過的國產黑豆 約12公克水 500-700ml【步驟】Step1.國產黃豆清洗、電扇吹乾表面後，乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞、發出嗶啵聲、香氣溢出即可熄火。Step2.焙炒黑豆加水煮開，即是黑豆茶。或將焙炒黑豆放入保溫杯，倒入100度熱水，燜5～10分鐘即可享用，可回沖2～3次。小撇步：夏天可將焙炒黑豆加冷開水、放入冰箱冷藏，24小時後即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以當零食享用，有飽足感，但易胃脹氣者不宜。十穀米漿【食材】炒焙過的國產黑豆約12公克(作法詳見黑豆茶Step1)十穀米 1/2米量杯水 6米量杯【步驟】Step1.十穀米洗淨，加水浸泡1小時後放入電鍋；內鍋6杯水，外鍋1杯水，開關跳起續燜1小時。Step2.取出放涼，加入一匙炒焙過的國產黑豆，以果汁機攪打至綿細即完成。小撇步：可利用煮黑豆茶剩下的黑豆，來打十穀米漿。 電鍋煮黑豆雞湯【食材】炒焙過的國產黑豆 約30公克(作法詳見黑豆茶Step1)切塊雞腿 1隻枸杞 1小匙薑片 少許鹽 少許【步驟】Step1.切塊雞腿川燙、過水，瀝掉血水。Step2.將薑片及切塊雞腿、枸杞、炒焙過的國產黑豆放入電鍋內鍋，倒入足夠的水（淹過食材即可），外鍋1杯水，按下開鍋。Step3.開關跳起，加入少許鹽即完成。小撇步：雞腿也可換成排骨。 (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-10-10 養生.聰明飲食

  吃雜糧控血糖為何反而升高？營養師：出在烹飪方式

  很多人都知道，糖尿病患者應該少吃一些精白米麵，並用雜糧來代替。因為雜糧的飽腹感強，而且升糖指數低，這樣就能減慢血糖的上升速度，從而幫助控制病情。但不少糖友卻發現，自己改吃雜糧之後，血糖反而上升得更快了，更加不穩定了，這到底是怎麼回事呢？爆炸營養課堂的營養師提醒一下這些人，你們仔細的想一想，有沒有犯以下這三個錯誤：首先，是不是吃的黏小米、糯玉米等黏性糧食品種。很多人發現自己患上糖尿病之後，也知道平時要多吃一些雜糧。然後想到自己最愛吃的是黏小米和糯玉米等，就乾脆把它們加入到了日常的膳食中。但實際上，並不是所有的雜糧都適合糖友們。像前面提到的黏小米和糯玉米，其升糖指數非常高，甚至不輸精米白麵。吃了自然會讓血糖失控，不利於病情的控制。其次，吃的是不是雜糧類的加工品。有些中老年人不喜歡在家做飯，有時候又想偷懶，就可能會買窩窩頭、八寶粥和粗糧餅乾等雜糧加工品。雖然它們裡面確實加入了不少雜糧，但與其同時，也加入了不少的色素、澱粉、糖等成分，因此十分不適合糖尿病患者食用。最後，就是吃了油炸雜糧和雜糧粥。很多人不太愛吃雜糧，最主要原因還是口感太差了。而有些人為了讓它變得更好吃，就會採取油炸的方式。不少糖尿病患者總是關注糖和升糖能力，卻忽略了油脂。高油脂的食物熱量太高，很容易引起肥胖，也非常不適合糖尿病患者食用，很容易會患上一些併發症。至於雜糧粥，由於很多中老年人的牙口不好，又覺得喝粥能養生，所以特別喜歡把雜糧熬成粥。可一旦我們把雜糧煮的太過於軟爛，它的升糖指數也會大大增加，自然就不適合糖尿病患者食用。總的來說，希望糖尿病患者能選擇正確的雜糧，小米、燕麥、地瓜和紅小豆等，都非常不錯。而且最好能直接蒸著吃，並且多種雜糧一起混著蒸，營養會更均衡，口感也會更好。此外，對於普通人來說，爆炸營養課堂的營養師也建議平時多吃一些雜糧。雜糧富含膳食纖維、B群維生素以及鉀元素等。常吃可以預防便秘，也可以避免一些營養素缺乏的情況發生。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2018-10-25 養生.營養食譜

  生病的時候吃粥、喝麵包水？英國的居家暗黑料理

  【文、圖／選自聯經出版《大英暗黑料理大全》，作者彼得‧羅斯】熬一品脫的粥給傷病者喝製粥。準備一湯匙的羅賓遜「專利」牌罐頭燕麥、兩湯匙的冷水、一品脫的滾水。將冷水與罐頭燕麥順順地混合在食盆裡，然後邊一路攪拌，邊淋上滾水。將燕麥放進非常乾淨的平底鍋，好好攪拌著煮十分鐘；視喜好添加甜味，便可上菜。煮粥的時候，可以另外加進一小片檸檬皮或者是少許磨碎的肉豆蔻來增添風味，但在這麼做之前要記得先徵詢病人的口味。將粥倒進平底無柄的玻璃圓杯後上菜。若病人獲准可以飲酒，則加約兩湯匙的雪莉酒或波特酒，粥的美味會更上層樓。遇到天冷，原本加的葡萄酒可以換成等量的烈酒。上述材料足夠做出一品脫的粥。――伊莎貝拉．畢頓夫人，《居家管理手冊》，1861 年在珍．奧斯汀的小說作品《愛瑪》裡面，主人翁愛瑪的父親伍德豪斯先生體弱多病，這樣的他大部分時間都在吃粥。偶爾走運，他的醫生會特准他在粥裡加一湯匙的葡萄酒。這裡說的粥，是燕麥粥演化而來，不過有時候燕麥會被濾掉，剩下的湯汁令其放涼後凝成凍。除了酒或糖這兩個配角以外，也可以視病人的狀況添加豬肉泥或牛肉汁。時至十九世紀中期之後，粥成了濟貧工廠裡的主食。濟貧工廠裡的粥當然是陽春版的，什麼配料都沒有。狄更斯《孤雛淚》故事裡的主角希望能再續一碗的，就是這樣的粥。如何避免做出「超雷」的飲料製作烤麵包水。材料準備一片麵包、一夸脫的沸水。從整塊舊麵包上切一片下來（以堅硬的麵包邊效果最好），把每一面都好好地烤成漂亮的金黃色，可不要讓麵包燒焦或變黑。把麵包放進水罐，澆上沸水後密閉，然後靜置至其降溫變涼。過篩瀝乾後，麵包就可以食用了。烤麵包水一定要在食用前取一點前置時間製作，因為放涼需要一會兒工夫：若在還帶有餘溫或微熱的狀態下喝，會非常難以入口。要是偶爾難免臨時趕著喝，權宜之計是以沸水蓋過麵包就好，不另外加蓋密封；等如此變涼之後，蒸發的水量可以用冷水補充回應有的比例，然後再加以過篩。如此濾出來的烤麵包水就可以喝了，而這樣的做法會比正規的做法節省時間。――伊莎貝拉．畢頓夫人，《居家管理手冊》，1861 年烤麵包水或單純的麵包水，被認為是體弱多病者的理想食品，但經過十九世紀中葉一連串嚴重的歉收之後，被稱為「飢餓四十」的1840 年代來臨了。此時有一部分窮人會靠在蘭開夏（Lancashire）被稱為「波頓泡麵包」（Bolton brewis）的「泡麵包」過活。泡麵包的做法是把沸水淋在麵包皮上，然後把水倒出來，麵包的部分則撒上鹽巴跟胡椒。遇到日子比較好過的時候，泡麵包會有另外一種做法，那就是把沸水「升級」成煮過豬肉的熱水。煮完豬肉的水會被澆在燕麥餅上，接著濕潤的燕麥餅會被搗成泥後再以鹽巴跟胡椒調味，然後單獨或搭配黑布丁一起上菜。

• 2018-03-14 養生.聰明飲食

  99.8%的台灣人 這一種食物都吃不夠！

  「飯桶」太多 易造成肥胖國人營養攝取不均的現象，竟然包括「飯桶」太多。據國健署調查我國19至64歲成年人六大類營養素攝取狀況，近半數成年人米麵等全穀雜糧類攝取過量，男性吃過量的比率逾六成五，女性也有三成三過量，澱粉類攝取過多，營養失衡也易造成肥胖。6大食物中 乳品攝取最不足國健署調查發現國人在六大食物中，以乳品攝取最為不足，高達99.8%每日平均喝不到1.5杯；堅果種子攝取不足達91%。蔬菜和水果攝取量不足都達86%。國健署社區健康組組長林莉茹說，六大類食物提供不同營養素，每類都要吃到建議量才能均衡。一旦飲食不均衡，可能導致營養不良，吃太多則容易引發過重、肥胖、慢性病等健康問題。如何計算飲食量＊1份豆魚蛋肉類：約雞蛋1個、傳統豆腐3格、豬小里肌肉35公克、一般魚類35公克＊1份蔬菜：約半碗(生菜約1碗)＊1份水果：約切塊水果大半碗~1碗＊1份乳品：240毫升＊1份堅果種子：1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。107年最新版「每日飲食指南」1.蛋白質來源蛋比肉好：蛋白質來源：豆>魚>蛋>肉類。2.全榖雜糧類不只米麵：紅豆、綠豆、皇帝豆仁、栗子、菱角等食物，也含有豐富澱粉。3.乳品全脂、低脂、脫脂一樣好。蛋營養豐富 牛奶都一樣好國健署表示，近年研究顯示，蛋的營養豐富，與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性。此外，近年許多研究發現，全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，過去外界把膽固醇汙名化，造成不少人因為蛋有很高的膽固醇而不敢吃。雞蛋沒有這麼罪大惡極，蛋雖然有膽固醇，但也有豐富的卵磷脂，不吃反而會造成營養不均衡。她說，牛奶每人每天頂多喝一兩杯，不用強調低脂或脫脂，若因此擔心飽和脂肪酸攝取太多，與其少喝牛奶，不如少吃加工的培根、奶油、香腸等。

• 2018-03-13 養生.聰明飲食

  107年新版每日飲食指南！ 全脂低脂乳品一樣好

  國民健康署上午公布107年最新版「每日飲食指南」，將舊版「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」，因為紅豆、綠豆、皇帝豆人、栗子、菱角等食物，也含有豐富澱粉。另外，不再強調乳品需選用低脂或脫脂，全脂與低脂一樣好。另外，調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」，國健署社區健康組組長林莉茹指出，近年研究顯示，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險，較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，所以將蛋白質選擇的優先順序修正為「豆、魚、蛋、肉類」。林莉茹說，六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，每類食物都要吃到建議量，才能均衡。一旦飲食不均衡，可能導致營養不良，要是吃太多，則容易引發過重、肥胖、慢性病等健康問題。國健署也公布最新國人營養調查，結果顯示，國人飲食型態普遍未達均衡飲食，蔬菜水果吃太少，而蛋白質澱粉常過量， 林莉茹提醒國人，應該參考新版「每日飲食指南」，力求飲食均衡。依據國民健康署2013至2016國民營養健康狀況變遷調查報告，發現國人在六大食物中，以乳品攝取最為不足，19至64歲成人以乳品攝取相當低，高達99.8%每日平均乳品攝取不足1.5杯，堅果種子不足1份者則達91%。至於蔬果攝取量也嚴重不足，86%吃不到3份，水果攝取量不足2份者則高達86%。好的食物吃得不夠多，但澱粉油脂卻吃太多，調查發現，以每日需求熱量2000大卡的六大類飲食建議量估算，我國19至64歲成人中，53%每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份、49%在全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗，39%在油脂類超過建議攝取量5茶匙，顯示國人飲食攝取上嚴重失衡。林莉茹指出，107年最新版「每日飲食指南」強調均衡飲食，修正重點共有三大部分，首先「全穀根莖類」修正為「全榖雜糧類」，以「雜糧」取代「根莖」，全榖雜糧類除了如稻米、大麥、玉米等，還包括紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等食物。此外，不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」，近年來許多研究發現，全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。

• 2018-03-13 養生.聰明飲食

  影／107年新飲食指南 全脂乳品和低脂一樣健康

  國健署上午召開記者會，公布107年最新版「每日飲食指南」，希望培養民眾建立正確的觀念均衡飲食，讓國人吃得更健康。依據國健署2013到2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19到64歲成人每天平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足一份的有91%，蔬菜攝取量不足3份有86%，水果攝取量不足2份的也有86%，此外，以每天需求熱量2000大卡的六大類飲食建議量估算，我國19到64歲成人每日平均豆魚蛋類攝取超過建議攝取量6份的也有53%，而全穀雜糧攝取超過建議攝取量3碗的有49%，油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物中，有極高比例沒有達到均衡飲食。在這次新公布的每日飲食指南與過去最大的不同，在於全榖根莖類修改為全榖雜糧類，豆魚肉蛋類修改為豆魚蛋肉類，低脂乳品類修改為乳品類。國健署表示，全穀根莖類改為全榖雜糧類的原因，是因為全榖雜糧類的名稱讓民眾對於全穀類能有更廣泛的認知，全榖雜糧類不僅包含根莖的薯類，還包括食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧。另外，豆魚肉蛋之所以改為豆魚蛋肉類的原因，是因為根據專家報告指出，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險的關聯性低，另外基於「蛋」所含的脂肪組成並無飽和脂肪對身體危害的疑慮，加上蛋所含的營養豐富，經討論建議更動蛋在我國飲食指南中蛋白質食物的順序，由原來的「豆魚肉蛋類」改成「豆魚蛋肉類」。最後，對於低脂乳品類改為乳品類的原因，國健署也表示，過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處，但近年來許多國家之研究發現，並不會因為乳品是全脂，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取 1.5-2 杯乳品類。

• 2018-03-13 養生.聰明飲食

  最新每日飲食指南！吃蛋白質順序蛋優於肉

  國健署今天公布最新版「每日飲食指南」，將原本「全穀根莖類」改為「全穀雜糧類」，且因蛋營養豐富，與膽固醇濃度、心血管疾病不相關，原先的豆魚肉蛋也改為豆魚蛋肉類。衛生福利部國民健康署在民國2011年公布「每日飲食指南」等文件，但隨國際飲食指標趨勢，台灣民眾攝取狀況及凝聚共識後，今天提出2018年最新版的「每日飲食指南」，提供均衡飲食的營養建議。國健署社區健康組組長林莉茹上午在記者會表示，最新版「每日飲食指南」強調均衡飲食的意義，並教導民眾實際做法。修正重點包括將「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」，調整蛋在蛋白質食物來源的順序、不再強調乳品要選低脂或脫脂。台灣營養學會理事長王果行指出，很多民眾容易對過去的全穀根莖類產生誤會，如白蘿蔔、紅蘿蔔澱粉含量少，屬於蔬菜，卻被誤會為根莖類；南瓜、馬鈴薯有豐富的澱粉，屬五穀雜糧類，卻常被誤會是蔬菜，新版指南改名為「五穀雜糧」應有助釐清。此外，蛋白質食物類選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有優先順序。過去建議是「豆>魚>肉>蛋類」，新版也修訂為「豆>魚>蛋>肉類」。林莉茹說，更動順序的原因是新的科學證據發現，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度、心血管疾病風險的關聯性低；「蛋」所含的脂肪組成並無飽和脂肪對身體危害疑慮，加上蛋營養豐富，攝食選擇時優先於肉，年長者也不用再害怕吃蛋。另一個修正重點為將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」。王果行表示，過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取好處，但近年許多研究發現，並不會因為攝取全脂乳品提升慢性病風險或造成體重增加。同時，王果行說，全脂與低脂乳品好處相同，是很好的蛋白質及鈣質的攝取來源，鈣質對人體相當重要，建議每日攝取1.5至2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。有關各項飲食建議及相關訊息，民眾可於國健署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品（http://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170）查詢及下載。

• 2018-03-13 養生.聰明飲食

  2018最新飲食指南 攝取蛋白質，蛋比肉佳

  不少長輩認為蛋、全脂乳品含膽固醇量高，而盡量避免攝食。但衛福部國健署昨天公布二○一八年「每日飲食指南」，顛覆傳統觀念，為蛋奶「平反」。新版指南指出，蛋白質來源「蛋比肉佳」，且全脂與低脂奶一樣健康，並將舊版「全榖根莖類」改為「全榖雜糧類」，鼓勵民眾均衡飲食。國健署社區健康組組長林莉茹說，國人每日飲食指南已七年未修正，隨國際研究報告出爐與參考世界衛生組織、歐美等飲食指引改版，國內指南需與時俱進。過去國人擔心膽固醇過高，吃蛋不吃蛋黃、喝鮮奶只喝低脂奶，但研究證實，蛋、全脂乳品造成慢性病及肥胖風險低，對飲食的舊觀念也須改變。別因怕膽固醇過高 不吃蛋黃台灣營養學會理事長王果行表示，民眾常誤以為吃蛋黃會提高血中膽固醇濃度，但研究證據顯示，蛋的脂肪組成並無飽和脂肪對身體危害的疑慮，與血液膽固醇濃度和心血管疾病風險關聯性低，除本身血中膽固醇濃度已高者應做調整外，指南適用一般健康民眾，蛋白質來源攝取順序，建議從舊版「豆魚肉蛋」改為「豆魚蛋肉」。國際研究發現，對照攝取低脂乳與全脂乳的群體，後者並不會增加慢性病、肥胖風險，顯示全脂與低脂乳品好處相同，建議每日可攝取一杯半至兩杯，增添鈣質。中華民國營養師公會全聯會理事長金美雲說，民眾常將全榖雜糧類的南瓜、玉米當成蔬菜，但這類食物富含澱粉，如蓮藕、紅豆、綠豆和菱角、栗子等皆屬全榖雜糧，但地瓜、南瓜、蓮藕等根莖薯類易讓民眾混淆，因此將舊版「全榖根莖類」修正為「全榖雜糧類」。每日攝取蔬果 2成應為深色國健署長王英偉說，新版飲食指南也首訂「糖」攝取上限，建議每日攝取不宜超過總熱量的百分之十，少吃油炸食物，避免含糖飲料。新版飲食指南建議民眾攝取足量全榖雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子共六大類飲食，且每日攝取蔬果應有三分之一為深色，包括深綠及黃橙色蔬果，也明確量化男性每日飲酒不宜超過兩杯、女性不宜超過一杯。 編輯推薦 地瓜抗癌第一名？出於3個烏龍集結的鬧劇 別再叫孩子「寶貝」！醫師親身育兒的慘痛經驗

• 2017-04-16 運動養生.營養食譜

  朱慧芳／五穀配春天

  幾個月前，我在院子裡種下一小株香芹（Parseley），因為適逢秋冬，氣候正好適合它生長，吸收了天地精華之餘，在春天開始大爆發，目前的盛況已是當初種下時的四、五倍體積。香芹在台灣有不同的稱呼，林林總總的包括歐芹、洋芫荽、洋香菜、荷蘭芹和巴西利。畢竟不是傳統的台灣食材，香味並不是我們所熟悉的，所以一般只會在西式料理使用，更多的是拿來當裝飾，尤其是外型立體不易萎凋的皺葉香芹。皺葉香芹 多做料理點綴皺葉香芹又稱為荷蘭香芹，我種的荷蘭香芹也同時長出幾片平葉香芹，跟香菜長得頗像，只是味道不太一樣。拜了谷歌大神之後，發現有人稱平葉香芹為義大利香芹，所以我種的那株可能是荷蘭和義大利的混血兒吧。不過，香芹原本是長在地中海沿岸的，跟義大利南方比較有淵源，要跟荷蘭攀上關係好像遠了點。香芹味道雖然清爽，但是用在料理並不適合放太多，而且皺葉香芹的質地較硬，切成細碎比較適口。地中海地區和中東地區有一道國民料理「香芹塔布里沙拉」（Parsley Tabbouleh Salad）就是把皺葉香芹切碎之後，加入不同的食材和調味料拌成的好吃沙拉菜。香芹塔布里 碎蔬菜拌穀類香芹塔布里沙拉的基本成員是香芹、番茄、碎麥粒、薄荷葉、洋蔥、橄欖油、檸檬汁和少許的鹽。不過，塔布里沙拉的變化款並不受限，可以說是百變百搭，例如用五穀米飯取代在台灣不易買到的碎麥粒，也會得到不錯的效果。我也吃過用北非小米庫司庫司（couscous）做的塔布里，所以我猜想用糙米飯應該可以。塔布里沙拉的製作原則就是簡單，把所有蔬菜都切碎，和穀類拌勻的同時，淋入橄欖油和檸檬汁，再加入適量的鹽和黑胡椒粒就可即拌即食。今早我在院子裡摘了一把香芹和薄荷葉之後，再到冰箱裡找出小黃瓜、玉女番茄、大蒜、檸檬，還有主角五穀飯，外加上橄欖油、鹽、少許的黑胡椒，輕輕鬆鬆就完成了一道塔布里沙拉。為了想增加豐富感，我額外加上一顆水煮蛋，為紅紅綠綠的沙拉增加白色亮點。嫩葉搭種子 入口充滿能量春天是生與發的季節，五穀是種子、是植物蓄積養分和能量的精華，同樣代表著生發。用春天生發的嫩綠，拌上種子類的食材，無論眼睛看到、嘴巴吃到，連用腦袋想到都覺得能量充沛。五穀米縱然有多種養分，但有些人嫌五穀飯太硬，口感遠不如軟香的白飯，做成沙拉彷彿村姑經過梳妝打扮，身價地位立即提升，從呷粗飽變成吃樂趣。另一種把糙米、胚芽米變成容易吃且方便煮的方式是易煮粥。例如以台東銀川米為原料做成的方便粥，以乾燥技術將糙米、胚芽米、南瓜、蔬菜的水分抽掉，吃的時候加入熱水稍微煮過，再加入自己喜歡的食材和調味，就可以快速吃到熱騰騰的粥品，省略了長時間熬煮，對不開伙的家庭或個人而言確實便利。五穀做春食 感受生發春意對我這種喜歡黏在廚房裡的人而言，自己料理充滿了創作的樂趣。除了利用五穀飯做沙拉之外，我也常用五穀粥做底再放入燕麥片，當做早餐燕麥雜糧食用，或是放少些粗紅糖調味，當成下午點心。總之，用五穀伴著春天做成簡單春食，身心與環境同時感受生發的春意。

• 2016-12-30 健康百科.新陳代謝

  喝尿可治糖尿病？醫生：飲食和運動才是關鍵

  「鬼門關前走一遭，才知道這病，應該要好好治療了。」長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻回憶，14歲那年為了拚聯考，考上第一志願，每天只知道埋頭讀書，沒想到成績蒸蒸日上，體重卻直直落，廁所跑不停、喝水也止不了渴，醫師宣判，「你得了第一型糖尿病，終身要打胰島素」。30年前，多數人不清楚什麼是第一型糖尿病，林嘉鴻說，父母同樣無法理解，卻一心想治好他，確診後有一年半的時間，嘗試吃苦澀的土芭樂皮、生木瓜到祖傳草藥粉的民俗療法，每天早上喝自己的尿，進行尿療法半年，有一天身體發出了求救訊號。在用民俗偏方的時候，沒有規律施打胰島素，非常恰巧的，林嘉鴻碰上第一型糖尿病的「蜜月期」，以為血糖值漸趨好轉，不用再打胰島素了；卻某天放學回家，他竟然在房間昏倒了，送急診、轉院住進加護病房，醫師還發出病危通知，昏迷了3天，才從鬼門關前撿回一條命。原來因為停止注射胰島素，血糖居高不上，身體產生酮體，累積到一定程度就會酸中毒；林嘉鴻說，從此之後，家人和我都知道，糖尿病只能正視它、接受它，讓疾病、胰島素成為人生的一部分，與之共存。他笑著說，想起媽媽第一次幫我注射胰島素，好不容易狠下心來，把針頭刺進皮膚裡，卻因為注射筒和針頭沒鎖緊而鬆脫，只好重來一次；一開始面對疾病，林嘉鴻其實沒什麼感覺，只是對一輩子要打胰島素，覺得有點不耐煩。自從走了趟鬼門關、住院一周才出院，林嘉鴻的課業成績依然名列前茅，同學也不覺得生病的他，跟以前有什麼不同，日子一樣運轉；他為了不再重蹈覆轍，開始學習了解胰島素的作用方式，試著自己注射。搭配飲食、運動和注射胰島素，血糖獲得妥當控制，糖尿病似乎從林嘉鴻人生中的絆腳石變成墊腳石，因為疾病無法治癒，他興起想照顧有著相同處境的病人，希望有一天糖尿病能被治癒，才在高中選組時，毅然決然選了第三類組，決心從醫走向新陳代謝科。好不容易考上台大醫學系、畢業後當上住院醫師。他回想，有時值班、輪夜班近乎48小時沒闔眼，三餐難準點，雖然大學畢業後，靠著隨身攜帶一台「胰島素幫浦」，方便自動於皮下注射胰島素，省去每天打針的時間，但就算忙碌，有時間小睡15到20分鐘，不能準時吃飯也要計算時間，6到8小時吃一次正餐，是住院醫師時期的控糖方式。直到當上主治醫師，林嘉鴻見到有相仿年紀就罹病的病人，格外理解他們不想打針的心情。有一次，他看著一名如同自己翻版，升上高中就發病的少年，本來病情穩定，卻在上大學後開始叛逆，覺得與朋友外出用餐，還要打針十分麻煩，糖化血色素從6.5%一路飆到15%，出現蛋白尿顯示有腎病變風險，他與衛教師討論後，規定少年每2周要來拿藥，順便看看醫師，也看看血糖狀況，花了2年時間，才讓他的病情恢復穩定。林嘉鴻常和病人分享控糖經驗，糖友三餐吃得並不會像一般所想，甜的不能吃，而是要控制份量，身為醫生，三餐雖難做到定時，但避免空腹，距離上一餐間隔6到8小時，一定要吃正餐，主食選擇五穀雜糧、有青菜和水果，魚、肉以滷、清蒸烹調方式，偶而想吃個小點心、蛋糕也可以，計算份量就好，保持適當體重。但運動格外關鍵，對血糖控制有加分效果，每當沒有夜診時，林嘉鴻一定會去游泳一小時，假日騎單車，一周運動3到4次，這類有氧運動能消耗肝醣，提升胰島素的敏感度。現在的林嘉鴻，是自己的主治醫師，回想高中時，主治醫師是當時林口長庚醫院新陳代謝科主任黃鴻碩，當時他已經投入第一型糖尿病研究，還會主動打電話關心自己的病情、課業有沒有遇到困難，自此以他為榜樣，但後來沒幾年，黃鴻碩卻罹癌病逝了。林嘉鴻說，自己最大的夢想，是5到10年後讓病人不再注射胰島素，找到第一型糖尿病可能的致病原因來治療，如果未來幹細胞研究成功，病人就能恢復胰島素的製造功能，獲得更好的生活品質。

• 2016-05-18 有.元氣.好食在

  小心吃糖會上癮！這些戒糖方法不可不知

  攝取過多的糖是不健康的飲食，儘管吃糖會上癮，但不是一個很強烈的癮，甚至可以說不是一個真正的癮，但糖仍會給你一些信號，讓你渴望吃更多的糖！原因是大腦需要糖當能量，因此糖對大腦來說是一個獎勵，因此大腦天生就會偏好糖，而大量吃糖後，這個獎勵的訊號不斷，讓你很難改善這個習慣。要如何戒糖美國健康網站網路醫生(WebMD)給了我們一個原則，保持血糖的平衡，選擇對的食物！我們在吃下食物後，血糖快速增加，因此選擇吃什麼食物就很重要！選擇吃糖果、飲料，會讓血糖增加的很快，讓我們更渴望糖，而選擇蔬果、五穀雜糧，讓血糖慢慢的提升，就不會對糖有那麼強的渴望感！有些糖會用你想不到的狀態包裝，像是蜂蜜、黑糖、甘蔗汁、烤肉醬、沙拉醬、番茄醬等等加工品，其中最糟糕的一種就是，精緻澱粉，蛋糕、甜點、餅乾這些精緻澱粉產品，也是會讓血糖飆高的。那能不能讓血糖低一些呢？答案是不行！因為身體要糖當能量，並且透過胰島素來控制，在低血糖的情況下，身體反而會更渴望需要補充糖，反而不利戒糖。了解這些後，就可以循序漸進的改善飲食，譬如如果一口氣完全不吃甜，或許不是每個人都有這樣強大的意志力，一不小心反而沮喪就放棄，可以先從減糖開始，譬如飲料全糖到半糖，最後到微糖，慢慢讓你的味蕾不再那麼需要甜味，或把原本吃糖果甜點的時間改吃水果，一樣吃的到甜味，但健康多了。也可以吃更多的蛋白質或高纖食物，這些食物容易讓你吃飽，就能減少亂吃東西的機會。或出門走走，在戶外，就不是那麼容易取得甜食，而且當注意力在美景或運動時，自然就忘了要吃甜點！

• 2016-04-25 有.元氣.好食在

  真假全穀 入口之前搞清楚

  穀類種類多，要吃之前教你如何辨別真全穀。▇全穀的定義指含有「果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳」的完整穀粒（如：糙米）。如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉，或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，才能稱為全穀類。▇全穀製品定義所含全穀成分須佔總重量51%以上，才能以「全」或以所含穀類名稱宣稱。如「全」麥麵包、「全」蕎麥饅頭等。全穀需要攝取到足夠的份量，才能提升整體飲食健康品質，如果麵包裡的全穀成分只有一點點，沒有超過51%，吃了恐怕也幫助不大。▇分辨誰是真全穀？一定是糙米（又稱玄米）有色糙米（黑糯米、紅糯米）發芽米（非胚芽米）全燕麥、全小米等部分是五穀飯、蕎麥麵、全麥麵包（須注意全穀成分是否占總成分的51%以上）易造成混淆，與全穀無關→有機、天然、五穀（粉）、多穀（粉）、雜糧（粉）、健康養生、天然素材、醇麥、全粒麥、金麥一定不是全穀粉（糙薏仁粉技術上可行）、麩皮麵粉、強化麵粉、胚芽米、胚芽、小麥胚芽、小麥粉、玉米粉▇ 選購全穀的陷阱雜糧十穀≠全穀「全麥」、「全穀」或「雜糧、多穀、十穀、五穀、有機、生機、珍穀、穀珍、天然素材、健康養生、醇麥、全粒麥」等字樣，但實際上全穀比例可能未達51%，所以不是真正的全穀製品，但容易使消費者選購時產生誤會或混淆。小麥粉麥粉≠全麥一般「麵粉」指的是小麥去除麩皮與胚芽後，以胚芽研磨而成，也被稱做「小麥粉」，所以當產品標示「小麥粉」或「麥粉」時，指的就是「麵粉」，並非是全麥麵粉。真正的全麥麵粉是以整粒小麥研磨或是依照原小麥成分比例回添，因此其成分比例與原穀粒相同，包含麩皮、胚芽及胚乳，營養價值也比一般麵粉來得豐富完整。褐色有斑點≠全榖●我們常以為全麥、全穀製品看來就該是褐色，或是有一點一點的穀粒，但「誘人」的褐色外表其實可能是在白麵粉裡加入糖漿、焦糖，再利用烘焙高溫的焦糖化作用製造出來。●許多烘焙製品外觀雖然看得到一點一點，所使用的麵粉可能是「麩皮麵粉」，也就是白麵粉裡另外加入「麩皮」（麥麩）製作而成，以「全」穀定義來看，因為這樣的麵粉不含胚芽，所以不能算是全麥麵粉，所製作的產品當然也不是全穀製品。資料來源／元氣周報

• 2015-05-12 名人在線.黃達夫

  黃達夫／食用蛋黃與蝦 膽固醇禁忌解除

  當病人或朋友問我有關飲食的建議時，我總說除非有糖尿病、心臟病或過重等，可以什麼都吃，但多吃蔬菜、水果，適量吃到七、八分飽就好。我沒有什麼禁忌，也不強調偏重某種抗癌飲食，更不建議保健食品。除了均衡飲食，生活也要規律，且絕對不抽菸。肺癌的成因，七、八成是抽菸，空氣汙染占3至5%，最近新英格蘭醫學期刊研究報告，除了原來已證實的21種，新發現5種疾病與抽菸關，美國每年有54萬人死於菸害。今年二月中旬，美國媒體報導，美國飲食準則諮詢委員會向美國衛福部及農業部送出最新建議案，作為2015年修訂飲食準則的根據。此報導與過去數十年的飲食準則有很大的不同，清楚表明，根據近年研究，沒有證據證明吃蛋黃、蝦等高膽固醇食物會提高血中膽固醇，解除了五十年來的禁忌。五十年前的營養學研究，多半是流行病學關聯性或觀察性研究，或少數的動物試驗，沒有進一步做雙盲、對照組的比較。根據當初認知，專家們提出高膽固醇食物導致心臟病的警告，同時對飽和脂肪，如紅肉、牛油、全脂牛奶也嚴格限制。多吃五穀雜糧 心臟病率較低諮詢委員會建議，仍然以蔬菜、水果、五穀雜糧為主食。除了膽固醇解禁，同時建議可適量食用飽和脂肪、飲酒，但強調減少糖份攝取。這對天生雜食的人類而言，顯然是較人性化的建議。少了對膽固醇、紅肉、牛油及酒等的嚴格限制，只要有所節制，好好享受三餐，可增添許多生活樂趣。以公共衛生學觀點回顧過去五十年美國人飲食習慣，1960年代，美國心臟協會為減少心臟病發生，建議限制膽固醇及脂肪攝取，從此汙名化了膽固醇及脂肪。其後，美國政府為了維護美國人健康，自1980年訂定飲食準則，每隔5年修訂一次，這個準則影響了兩個世代美國人民的飲食習慣。不意，在五十年後，美國人肥胖、糖尿病、心臟病的問題，未減反增。有些專家認為，飲食要有飽足感，限制膽固醇及脂肪時，碳水化合物的攝取就會增加，加上加工食品業興起，方便的零食隨手可得，反而食用了大量非天然食品，添加很多糖及反式脂肪取代飽和脂肪，不但沒有改善美國人民健康，還使問題更為嚴重。保健食品效能 其實是未知數我必須在此說明，科學研究不斷進步，對於食物與疾病的本質與交互作用，我們雖比過去了解更多，但仍然有很多未知。以吃蛋為例，到目前為止的研究證據告訴我們，減少蛋的攝取並不會減少心臟病發生，但我們並不知道吃很多蛋會有什麼後果。倒是有證據顯示，多吃五穀雜糧的人得心臟病機率較少。民眾經常在報章雜誌上，看到一些研究報告，發現某營養素或植物有抗癌或保健作用等，這些報導多半是研究室裡細胞或小動物的試驗結果，不代表同樣的結果會發生在人體上。這回飲食準則對膽固醇解禁，就是最好的例子，五十年前專家們就是根據小規模動物實驗的結果，認為膽固醇的攝取會引起心臟病。五十年後的今天，發現那個研究結果是錯的。所以在沒有嚴格的臨床研究結果之前，保健食品的效能，其實是未知數。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-10 運動養生.聰明飲食

  早餐吃高油高糖 開工更昏昏欲睡

  現代上班族因生活忙碌，飲食不正常，早餐往往囫圇吞棗，甚至為趕上班有時連早餐都沒吃。其實如果早餐吃得巧，不僅可以提升專注力，還能提高工作效率。如何選擇早餐，才能吃得營養滿分又提高工作效率？以下提供幾種飲食技巧，讓大家參考。1.早餐的重要性：經過一夜的空腹，大腦唯一的能量來源就是葡萄糖，若沒有吃早餐，早上能量來源不足，易使人精神不集中，影響學習力、專注力；如果早午餐一起吃，也會因飢餓太久而大吃一頓，反而攝取更多的熱量，長期下來易造成腸胃不適、胃食道逆流、胃炎的情況發生，建議養成每天吃早餐的習慣，也可連帶養成正常作息，良好的新陳代謝。2.早餐多樣化：建議均衡攝取六大類食物，全穀根莖類、豆蛋魚肉類、油脂與堅果類、蔬菜類、水果類、奶類，以攝取多元的營養素。有些中式早餐都是燒餅、油條搭配米漿，但主要營養成分是澱粉類、油脂類，營養不均衡之外，且高升糖指數的早餐，更會使人吃飽後昏昏欲睡。建議以三明治或蔬菜蛋餅等飲食均衡、營養密度較高的餐點，取代精緻高糖、高油的燒餅油條、台式麵包類；蛋白質可選擇雞蛋取代培根、火腿、肉鬆等加工品；飲料則選擇低脂奶或無糖豆漿取代奶茶、碳酸飲料。3.活力高纖全榖類：早餐如果過於精緻，除營養不均衡、高油脂之外，長期攝取還會讓人身材發福。建議在主食方面，可多選擇纖維含量較高的糙米、燕麥、胚芽、小麥等五穀雜糧類，如全麥餐包土司、燕麥片等來取代精緻麵包、漢堡，不僅可使血糖穩定幫助腦部思考，也含有較高的B群含量，可增加體內代謝反應及活力。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2014-11-17 健康百科.新陳代謝

  搭配蔬菜蛋白質 糖友也能喝白粥

  【聯合報╱記者張家樂／報導】Q1哪些不甜食物，其實暗藏危機？有人以為，糖尿病患不宜吃甜，多吃蘇打餅乾或鹹餅乾，應該沒問題。其實，蘇打餅乾和鹹餅乾等都是麵粉製的，含有澱粉，吃多一樣會影響血糖。因這些食品不甜，糖尿病患常會很放心地吃進這些「暗藏危機」的食物。另外，像芋頭、地瓜和山藥等，雖然都不甜，卻富含澱粉，易轉化為醣類，吃多了容易影響血糖，這些食物要和正餐的主食替換著吃，避免過量。例如吃一碗地瓜湯當點心，白米飯就要少吃一碗；南瓜常用來入菜，若餐桌上有南瓜湯，白米飯就要少吃點。Q2糖尿病患者吃五穀雜糧飯比較好？五穀飯因為加工少，纖維質含量較白米飯多，營養成分多樣化，纖維質也有穩定血糖及降低膽固醇的效果，對糖尿病患來說，食用五穀飯比吃白米飯好。但五穀飯與白米飯一樣，含醣類及碳水化合物，攝取過量還是會造成血糖上升，應該依平常白米飯的量攝取。Q3糖尿病患者，一定不能吃白米粥？白米粥比米飯容易消化、升糖指數也較高，對血糖不穩的糖尿病患者來說較不適合。但血糖反應是視消化速度而定，而每餐的食物組合、烹調方法都會影響消化速度。若能用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白質食品一起食用，有效稀釋食物中的澱粉比例，病人的血糖不致快速上升。因此吃粥時，千萬不要只配一點醬菜。另外，燕麥的升糖速度慢，若能把白米加入等量的燕麥，也能減緩升糖速度。Q4長輩好想吃甜食，要強烈阻止他嗎？糖尿病患不是不能吃甜食，只是要控制食用的分量，且要懂得在食物間進行代換。例如：吃了一根冰棒，就要少吃半碗米飯。如果糖尿病患想吃巧克力也沒關係，但不能天天吃，一星期吃一次，吃過巧克力，要酌量少吃米飯。許多糖尿病患盲目地限制口欲，搞得生活無趣，其實想吃的美食，只要掌握它所含的營養，身體需要多少，不要吃過量，就可以安心食用。一般市售含糖或蜂蜜的蔬果汁，不適合糖尿病人飲用，現榨的新鮮果汁也不適合，問題不在於添加糖，而是水果的份量太多，含糖量太高了。Q5糖尿病患者外出運動，要注意什麼？糖尿病患者如能維持每周不連續的三次運動，可改善心肺功能。有些老人的運動習慣，都侷限在運動場上的快走，其實，也可以學習吊單槓等，訓練手臂肌肉的強度；或學習刺激反應，讓自己保持良好的反應能力。在運動前、中、後，都要留意自己血糖的變化。糖尿病患最好結伴同行，不要一個人運動，萬一出狀況，可有人協助。隨身帶著餅乾、糖果，遇血糖過低時，立刻停止運動，盡快補充糖果或甜度高的果汁。對於末梢神經病變的患者，平時就要注意腳部的保養，要有良好的衛生習慣。在運動後，一定要仔細檢查雙腳有無受傷；如神經病變非常嚴重，不要從事以腳為主的運動（例如打球、跑步），可以選擇游泳。▇ 糖尿病患護足7重點1.材質透氣：盡量選擇透氣、軟皮和厚膠底的鞋，款式要簡單。2.寬窄適中：避免購買太緊或過寬的鞋子。若左右腳尺寸不同，或有一腳指被截肢，應找專人訂製適合腳型的鞋子。3.下午買鞋：選購鞋子最好在下午或黃昏，因為一天的活動後，雙腳會比較脹大，這時選購鞋子，尺碼會較適合。4.別穿涼鞋：不應穿著涼鞋或拖鞋外出，包鞋比涼鞋更能保護雙腳。5.忌尖頭與高跟：鞋頭要有足夠的空間，防止腳趾受擠壓而形成水泡或雞眼，一般圓頭鞋比尖頭鞋好。像幾年前流行的女巫鞋，頭很尖，對糖尿病患就不適合。女性患者要避免穿高跟鞋，以減輕腳底承受的壓力。6.新鞋別穿過久：因為新鞋較硬，腳部易損傷，不宜一次穿太久。穿新鞋後要仔細檢查雙腳，若穿後起水泡、皮膚破損紅腫，表示尺碼或鞋形不合，不宜再穿著。7.穿著白襪：因糖尿病患足部易受傷，最好能著白襪，萬一足部受傷滲血，馬上就能看到。（諮詢／衛福部南投醫院營養室主任蔡秀雯）