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林靜莉/生個聰明健康寶寶從孕婦適當運動開始

2016-10-06 23:48聯合新聞網 林靜莉

繪圖/林靜莉
繪圖/林靜莉
「好擔心自己是糖尿病,下次產檢要喝糖水了!都一直在注意飲食,營養師說的醣類定時定量、多蔬菜高纖維、少油脂,我都有做到,可是就是沒辦法達標(糖老師小叮嚀)。 除了飲食控制外,沒有別的辦法了嗎?懷孕前為了減肥每天有快走,懷孕後就很懶惰不想動,也因為是高齡懷孕,擔心運動會影響到寶寶,所以已經荒廢好幾個月了,懷孕還可以運動嗎?」

懷孕是可以運動

答案是可以的,運動對孕期血糖控制有明顯的幫助!運動可以改善葡萄糖的耐受性,15-20分鐘的運動可以幫忙降20~40mg/dl的血糖,還能控制體重、維持或提高體能、紓壓助眠、減少背痛、便秘和腹脹;研究發現孕動還能提升胎兒的血管彈性,降低心血管風險唷。

不過就算是運動員或有長期持續運動習慣的孕媽咪,只要屬於運動禁忌的族群就不宜運動哦;此外倘若在運動前就出現呼吸急促,或運動時出現警視症狀(圖),也必須停止當下的運動,盡快聯繫您的醫療專業人員,根據專業建議處理。

運動需循序漸進

如果沒在懷孕前就養成規律的運動習慣,也沒關係,只要不是醫師叮囑的孕動禁忌群,都可以在懷孕三個月後胎兒較穩定之後,開始漸進式運動。

從每天5-10分鐘,每周逐步增加5-10分鐘,由第一周的5~10分鐘,第二周增加為10~20分鐘,每天原則上不超過60分鐘,每周達到150分鐘,做到可以說話無法唱歌之中等強度運動量。

散步、快走、水中運動、游泳、健身腳踏車、飛輪、團體有氧課程、孕婦瑜珈、皮拉提斯等在專業教練指導的健身運動,都是適合懷孕期間的運動。

運動前注意事項

開始運動前,首先要監測血糖,確認有無血糖異常狀況(血糖<60或>200mg/dl)要先處理;也要穿著合適的衣著,尤其能提供支撐給日漸增長的乳房與腹部,增加保護以減輕不適為佳。此外,準備足夠的水分,在運動前中後期間隨時補充,避免脫水。

「喔,原來是這樣,那我原本懷孕前每天都有散步30分鐘,每週都會去一次的瑜珈課,可以放心的再去上課了。聽說運動血液循環變好,寶寶會更聰明,生產更順利!」這是很正確的觀念,運動對媽媽跟寶寶都有相當的好處。不過,如果孕婦已經有好幾個月沒運動了,假使運動時出現不適症狀,需先確認不是其他問題引起的,記得遵循每天5-10分鐘、每週增加5-10分鐘之規則,重新養成運動習慣,別操之過及!

備註:2015年糖尿病臨床照護指引 妊娠性糖尿病血糖控制目標:空腹≦95mg/dl、飯後一小時≦140mg/dl、飯後兩小時≦120mg/dl

(糖老師小叮嚀)

•醫師囑咐孕動禁忌群:子癇前症或妊娠高血壓、多胞胎妊娠併有早產風險、前置胎盤(懷孕26週以上)、子宮頸閉鎖不全或子宮頸環紮術、早產或早期破水、子宮內生長遲滯、持續出血(懷孕12週以上)。

•孕婦要盡量避免從事高風險的運動項目:像是需要快速移動或可能衝擊腹部的運動,例如:拳擊、球類競技,還有高壓或過熱的運動環境,像是水肺潛水、熱瑜珈、熱皮拉提斯。

運動
懷孕
血糖控制
子宮頸閉鎖不全
糖尿病

林靜莉

振興醫院門診糖尿病衛教師
國立臺北護理健康大學護理系
專長為糖尿病衛教

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