林靜莉／生個聰明健康寶寶從孕婦適當運動開始

2016-10-06 23:48聯合新聞網林靜莉

「好擔心自己是糖尿病，下次產檢要喝糖水了！都一直在注意飲食，營養師說的醣類定時定量、多蔬菜高纖維、少油脂，我都有做到，可是就是沒辦法達標(糖老師小叮嚀)。除了飲食控制外，沒有別的辦法了嗎？懷孕前為了減肥每天有快走，懷孕後就很懶惰不想動，也因為是高齡懷孕，擔心運動會影響到寶寶，所以已經荒廢好幾個月了，懷孕還可以運動嗎？」

懷孕是可以運動

答案是可以的，運動對孕期血糖控制有明顯的幫助！運動可以改善葡萄糖的耐受性，15-20分鐘的運動可以幫忙降20~40mg/dl的血糖，還能控制體重、維持或提高體能、紓壓助眠、減少背痛、便秘和腹脹；研究發現孕動還能提升胎兒的血管彈性，降低心血管風險唷。

不過就算是運動員或有長期持續運動習慣的孕媽咪，只要屬於運動禁忌的族群就不宜運動哦；此外倘若在運動前就出現呼吸急促，或運動時出現警視症狀(圖)，也必須停止當下的運動，盡快聯繫您的醫療專業人員，根據專業建議處理。

運動需循序漸進

如果沒在懷孕前就養成規律的運動習慣，也沒關係，只要不是醫師叮囑的孕動禁忌群，都可以在懷孕三個月後胎兒較穩定之後，開始漸進式運動。

從每天5-10分鐘，每周逐步增加5-10分鐘，由第一周的5~10分鐘，第二周增加為10~20分鐘，每天原則上不超過60分鐘，每周達到150分鐘，做到可以說話無法唱歌之中等強度運動量。

散步、快走、水中運動、游泳、健身腳踏車、飛輪、團體有氧課程、孕婦瑜珈、皮拉提斯等在專業教練指導的健身運動，都是適合懷孕期間的運動。

運動前注意事項

開始運動前，首先要監測血糖，確認有無血糖異常狀況(血糖<60或>200mg/dl)要先處理；也要穿著合適的衣著，尤其能提供支撐給日漸增長的乳房與腹部，增加保護以減輕不適為佳。此外，準備足夠的水分，在運動前中後期間隨時補充，避免脫水。

「喔，原來是這樣，那我原本懷孕前每天都有散步30分鐘，每週都會去一次的瑜珈課，可以放心的再去上課了。聽說運動血液循環變好，寶寶會更聰明，生產更順利！」這是很正確的觀念，運動對媽媽跟寶寶都有相當的好處。不過，如果孕婦已經有好幾個月沒運動了，假使運動時出現不適症狀，需先確認不是其他問題引起的，記得遵循每天5-10分鐘、每週增加5-10分鐘之規則，重新養成運動習慣，別操之過及！

備註：2015年糖尿病臨床照護指引妊娠性糖尿病血糖控制目標：空腹≦95mg/dl、飯後一小時≦140mg/dl、飯後兩小時≦120mg/dl

(糖老師小叮嚀)

•醫師囑咐孕動禁忌群：子癇前症或妊娠高血壓、多胞胎妊娠併有早產風險、前置胎盤(懷孕26週以上)、子宮頸閉鎖不全或子宮頸環紮術、早產或早期破水、子宮內生長遲滯、持續出血(懷孕12週以上)。

•孕婦要盡量避免從事高風險的運動項目：像是需要快速移動或可能衝擊腹部的運動，例如：拳擊、球類競技，還有高壓或過熱的運動環境，像是水肺潛水、熱瑜珈、熱皮拉提斯。