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蔡宇哲/睡前要怎麼滑手機才不會影響睡眠?

2016-07-19 11:05聯合新聞網 蔡宇哲

圖/徐婉瑜 繪製
圖/徐婉瑜 繪製
以前有不少人會在床上看點書來幫助入睡,這樣的習慣確實能幫忙讓思緒沈澱下來,比較好入睡。不過在智慧型手機與平板電腦流行後,睡前閱讀的行為也跟著改變了,從看書變成滑手機或平板。因為這些產品實在太方便了,不僅可以看書,還可以上網、玩遊戲,必要時還可以視訊通話,什麼功能都有。也正因為太好用了,所以許多睡前要看書的人都改用平板,睡前沒看書習慣的人也開始在使用平板。

一段時間後問題來了,許多睡前使用平板的人開始出現失眠症狀,或是睡眠時數越來越少、早上起不來,這是怎麼回事啊?是因為遊戲或聊天的關係嗎?並不是哦,就算不玩興奮的遊戲或聊天,單單是使用平板這件事就會影響睡眠。

有個研究讓一群參與者連續五天、每天都在睡前閱讀四小時的電子書(iPad)或紙本書,來比較看看同樣是安靜地看書,但用會發光的電子書跟紙本書相比是否不同。結果發現,閱讀電子書的人會比較難以入睡,而且褪黑激素的分泌量也較少,生理時鐘有往後延遲的趨勢,且睡前看電子書的人也會覺得自己比較警醒,但隔天醒來後卻覺得比較昏沉沒精神。

原本睡前看點書是為了要幫助自己入睡的,這下可好了,用電子書反而讓自己難以入睡,有點得不償失。蘋果公司日前推出了一種「夜間模式」,將螢幕色溫調整為暖色系,降低了藍光波長的成份,宣稱此舉可以不影響睡眠,但真的有那麼好嗎?

要瞭解這個問題前,必須先瞭解光線如何影響睡眠。睡前使用電子書會影響睡眠的層面有兩個:延長入睡時間與生理時鐘延遲,這兩個看似相同的影響結果,但背後的影響途徑卻略有不同。

光線在進入眼睛後,由視網膜上的感光細胞所接受,再傳遞訊息到大腦相關區域。而主要影響生理時鐘的感光細胞,並不是負責視覺的錐細胞(cone cell)與桿細胞(rod cell),而是與視覺無關的節細胞(ganglion cell)。節細胞在接收到光線後會傳遞訊息至松果體,來調節褪黑激素的分泌量。

光線越強,褪黑激素的分泌就越少,因此也被稱為黑暗激素,意指在黑暗中才能充足分泌的激素。而節細胞對於不同光波長的敏感度不同,對藍光特別敏感,所以如果把藍光波長濾掉的話,那麼就不會影響褪黑激素的分泌了,夜間模式所聲稱的不會影響睡眠,就是由此而來,但真有那麼順利嗎?

光線對睡眠的影響除了生理時鐘外,還有促進警醒的效果,有研究就分別以紅光跟藍光來測試,結果發現紅光確實不會抑制褪黑激素,但與黑暗狀態相比,皮質醇(cortisol)濃度會明顯比較高,提高的程度還跟藍光差不多。皮質醇俗稱壓力賀爾蒙,一般來說濃度低代表放鬆,濃度高代表有壓力、警醒。也就是說,就算使用了夜間模式,將手機螢幕的光線去除藍光改成偏紅光,雖然就不會抑制褪黑激素了,但依然會讓皮質醇分泌增加,可能因此而讓人變得較為警醒而不易入睡。

看來睡前滑手機是肯定不利於睡眠的了,但這樣做結論是沒什麼幫助的,因為很多人是「明知山有虎,偏向虎山行」啊。所以我想提供幾個原則,透過這些調整讓光線對睡眠的影響降低一些些。

1.不要關燈使用:要以正常閱讀的亮度,因為環境暗下來後會使人的瞳孔放大,以讓更多的光線進入眼球,但這樣就會讓光線對睡眠的影響變強。

2.不要上網或聊天:單純閱讀就好,並以黑底白字的形式閱讀,可再降低一些亮度。

3.減少使用時間:盡量在20分鐘以內,越短越好。

4.減低亮度:將螢幕的亮度降到最低。

最後要再強調,手機與平板在睡前能不用就不用,若真的無法不用,請以上述方式將傷害降低。

藍光
褪黑激素
生理時鐘
蔡宇哲
健身生活

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