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吳家麟/最原始跑法:赤腳跑,更能減少運動傷害?

2016-02-15 15:28元氣網 吳家麟

圖/ingimage
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前陣子看上一雙跑鞋,只注意到它的圖樣及配色非常吸引我,當下就喪失理智結帳離開。回家打開一看,才發現買到了所謂的競技鞋款:鞋子很輕、底很薄,以及前後足的高度落差很小。興奮地穿上它跑了10K,發現小腿酸痛、前足部不適,然而隨著使用次數增加,不適感漸漸趨緩,而且跑步速度加快了;之後改穿幾次厚底跑鞋,避震功能好,跑起來也舒適,但覺得有拖累感,無法加速。

選鞋如選車 求速度或舒適度

這經驗令我聯想起超級跑車。超級跑車需要速度和操控性,就必須犧牲舒適度,使用輕量化車身結構、低扁平比的跑胎及優異的懸吊,提供清晰的路感回饋。再以房車來說,房車強調舒適性,所以就使用厚胎。這跟選擇跑鞋的觀念不謀而合。在參加慢跑活動時,偶爾會看到有人打赤腳跑,或穿著所謂的極簡跑鞋(Minimalist Shoes)— 輕量化、薄底、充裕足趾空間及很小的前後足高度落差,這些情況都是想要盡量減少足下重量,以及增加足部的感覺回饋性。

回顧赤腳跑或極簡跑鞋的歷史,早在1960年,衣索匹亞選手比基拉(Abebe Bikila)就是第一個登上國際舞台的赤腳跑者,並獲得羅馬奧運馬拉松冠軍(2:15:16);日本跑者 Shigeki Tanaka於1951年穿著自製的足趾分開襪鞋,贏得波士頓馬拉松;英國Tim Johnston 於1967 赤腳贏得國際越野大賽; 來自南非的赤腳天使Zola Budd贏得1985及1986年的國際越野大賽冠軍,還破了多次世界紀錄,這些都是赤腳跑或薄底跑鞋的先驅,也確實為赤腳跑步或極簡跑鞋提供了相當有利的實證。

穿跑鞋更傷?運動傷害高達79%

超乎一般人預期,穿跑鞋跑步造成的相關運動傷害高達79%。學理上,大家認為具避震功能或足跟較高的跑鞋有如下缺點:

1、鞋跟較高的跑鞋相對於鞋底比較薄的跑鞋,會使得足部活動性變少,阿基里氏腱、足底筋膜和小腿肌肉也相對變短,不利於產生強大的推力;也因高鞋跟會使得後足先著地,造成足部負荷壓力增加,進而導致受傷。

2、跑步時,你的腳長度可能會增加1公分以上,寬度會增加原來的15%。因此不當的鞋子大小和形狀,容易造成如甲溝炎、拇囊炎、雞眼、錘狀趾或拇趾外翻等毛病,但現今大多數跑鞋的設計都會限制足趾的靈活度。不適合的鞋子也可能導致你的身體肌肉不平衡,進而造成足部、膝關節和髖關節的損傷。

3、經常被大家忽略的還有對於神經肌肉系統的控制,特別是大腳趾的屈肌腱,負責積極協調站立、走路和跑步的運作。舉例來說,當你穿的鞋子因過度避震或過度增加舒適性,減少了腳部接受到的地面回饋反應,隨著時間推移,會漸漸讓腳部神經敏感度變得遲鈍,導致你無法即時調整跑步時的姿勢與狀況。

那麼,赤腳跑步真的可以降低受傷的風險嗎?

普遍認為,赤腳跑步可以產生前中足先著地的跑步姿勢,強化足踝的肌肉強度,進而減少受傷的情況。2015年英國運動醫學雜誌收集201位有經驗的赤腳及穿鞋跑者進行為期一年的追蹤研究,報告指出,赤腳跑步並不會提高整體運動傷害的發生率,同時可以保護膝關節,減少足底筋膜炎的發生。但赤腳跑步有時會造成小腿後肌腱的拉傷,因此強調必須充分加強這些肌肉群。同時,赤腳跑也有較高比例的足底傷害,如穿刺傷、水泡、瘀傷、足趾碰撞傷等。

2016美國運動醫學期刊則利用前瞻性研究發現,26位跑者在經過8週赤腳跑步訓練,約有25%的跑者有正面的評價,數據顯示這群跑者訓練後足部負荷率下降、足踝往下活動的角度增加,而且腿後肌群的力量增強了,如股二頭肌及臀中肌;反應不佳的跑者(約23%)訓練後,反而造成足部負荷率上升。

所以目前來看,對於赤腳跑步的優點或是哪類型的跑者適合做此種訓練,在科學證據上尚沒有定論。但是根據文獻資料報告總結,赤腳跑步對於經常受傷或曾經受傷的跑者,在經過適當的過渡訓練後,不失為另一種選擇。

那要如何判斷自己適不適合赤腳跑步呢?

根據國外權威期刊建議,首先必須先測量你的足踝部的柔軟度來決定。如踝關節活動度、大足趾活動度、站立時對大足趾的控制度及單腿站立的平衡狀況,若測試狀況不佳,表示阿基里氏腱或足底筋膜太緊繃,或身體還無法具體有效地支配你的足部肌肉。建議你可以先從事拉筋或肌肉強化運動。

如果真的想嘗試赤腳跑,又要如何開始呢?

建議可以先從赤腳走路開始。隨著時間或公里數的增加,慢慢的換成薄底運動鞋,最後再轉換成赤腳或極簡跑鞋。也許最終你仍無法達成赤腳跑步的目標,但這過程可以讓你對跑步運動有更深的體會,並學習如何控制足部的肌肉,進而調整跑步姿勢,減少運動傷害,最後找到一種真正適合自己的跑法。

根據我多年的觀察,每個人的身體結構、肌耐力、足型及走路方式(步態)都不同,所以用少數幾種鞋子的型態並無法滿足所有人的需求。客製化的產品也許可以解決個體間的差異性,但成本又太高;所以我認為提倡赤腳跑或穿所謂的極簡跑鞋的觀念,是以對足部最自然、最原始、最少干擾的方法,來達成跑步這個原本就是種本能的運動。但我認為這只是一種選項,也許可以透過交叉訓練的方式,來增加適應性。我也建議從已經有過中長距離經驗的跑者開始嘗試,方能減少訓練期間造成的傷害。當然,運動同時也要兼顧安全,慎選跑步的環境及場地品質,以免造成足部的傷害,那就得不償失了。

跑步
運動傷害
足底筋膜炎
吳家麟
健身生活

吳家麟

台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師

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