壺鈴增肌練核心 退休跑出新方向

「報名時只想順利完賽，從沒想過會得名。」66歲的孫蓉華跑齡超過10年，曾參加逾200場馬拉松。過去任職媒體業，長工時使她經常只能深夜在公園練跑。退休後，她有了更充裕的時間投入訓練，不僅加入跑步班，也透過壺鈴課程強化肌力與核心，最終在今年世界壯年運動會一萬公尺65+女子組獲得金牌。

從資深記者到長跑金牌選手，她靠自律打造出退休後的活力生活。備戰世壯運期間，孫蓉華保持每周3到4次、每次8到10公里的跑步練習，並依照個人狀態加長跑步距離。除了自主練習，她固定參加每周一次的跑步班，與平均年齡只有30多歲的學員一起訓練，雖然面臨體能挑戰，但在專業教練的帶領下，有效提升心肺耐力與配速能力。

壺鈴訓練 不用再擔心閃到腰

除了跑步，孫蓉華還進行壺鈴訓練，報名聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」，在教練田玉笛指導下，從熱身、正確動作指導到伸展收操一應俱全，以前她長跑後常感肌肉痠痛，接觸壺鈴訓練才發現，關鍵在於伸展不足、肌肉未完全放鬆所致。

孫蓉華說，有些人以為壺鈴課程僅是上肢訓練，其實全身力量都會用到，可以提升核心力量以及肌耐力，對跑步大有助益。許多人擔心跑步會傷膝蓋，但其實只要姿勢正確、施力得宜，就能避免運動傷害。如今她在日常生活中提重物時，也更懂得如何運用身體，不再擔心閃到腰或膝蓋不適。

從日常開始 籲退休族別設限

「跑步，讓我覺得人生有一個方向，有一件重要的事要完成。」運動之於孫蓉華，不僅是鍛鍊身體，更是穩定心靈的支柱，最初因減重而開始跑步，如今則視運動為生活的核心目標，她鼓勵退休族：「不要因為年紀大就停下腳步。從簡單的動作開始，網路上有很多教學影片，只要肯動起來，就比什麼都不做來得好。」

建議退休族應從日常生活開始改變，例如自己下廚、參與興趣課程，不要對自己設限。「不要老是說我不想聯絡同學、不喜歡這個那個，給自己一些機會，生活會變得很不一樣。」孫蓉華相信，只要願意踏出第一步，就能走出屬於自己的精彩退休人生。

退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」

周三課程日期

1.初階壺鈴訓練：7/9、7/16、7/23、 7/30 共4堂課

2.進階壺鈴訓練：8/6、8/13、8/20、8/27、9/03、9/10 共6堂課

上課時間：上午班 10時40分至12時10分、下午班3時至4時30分

（分兩個上課時段，請擇一固定時段上課）

周四課程日期

1.初階壺鈴訓練： 7/10、7/17、7/24、 7/31 共4堂課

2.進階壺鈴訓練： 8/7、8/14、8/21、8/28、9/04、9/11 共6堂課

上課時間：周四下午2時30分至4時（2時10分開始報到）

上課地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市中正區仁愛路一段17號4樓）

洽詢：02-8692-5588轉5869

跑步 壺鈴訓練 肌耐力

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