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潘懷宗/睡醒昏昏沉沉是正常?柏克萊研究提出3絕招改善

潘懷宗

藥理學教授

睡眠科學家認為,早晨起床後感覺昏昏沉沉的,其實是身體一種善意且惱人的提醒,提醒你要積極的去解決你認為的小問題,但它卻是一個大問題。<br />圖片/ingimage
睡眠科學家認為,早晨起床後感覺昏昏沉沉的,其實是身體一種善意且惱人的提醒,提醒你要積極的去解決你認為的小問題,但它卻是一個大問題。
圖片/ingimage

相信大家都有相同的類似經驗,那就是早上起床後,依然感覺昏沉沉的,提不起精神,很想再去睡一會兒,但是因為要送小孩上學,或是上班快要遲到,只好打起精神硬撐到底,但是昏昏沉沉的開車,有一定的危險性,另外昏昏沉沉的工作,效率也會大打折扣。因此,睡眠科學家認為,早晨起床後感覺昏昏沉沉的,其實是身體一種善意且惱人的提醒,提醒你要積極的去解決你認為的小問題,但它卻是一個大問題,而且是社會問題,因為昏昏沉沉所造成的道路交通和職業事故,每年可以有數千人死亡。另外,在昏昏沉沉且喪失清醒和警覺性的情況下,會降低生產力、增加醫療保險的使用和工作缺勤,每年在已開發國家中,估計造成生產總額損失約達2%(即僅在美國就有4,110億美元)。況且,有些人的工作還會影響到其他人的安全性,像是軍警人員、醫護人員、消防員和飛行員等等,因此絕對不容小觑。

2022年11月19日,美國加州大學柏克萊分校心理系人類睡眠研究中心的沃克教授(Matthew Walker)和研究員瓦萊特博士(Raphael Vallat )共同發表了一篇文章,刊登在國際期刊《自然通訊》雜誌上,研究結論證明每個人在早上起床醒來,到底是精神飽滿,還是昏昏沉沉,基本上與個體的遺傳基因僅些微相關(約25%),而大部分則是由四個關鍵因素所決定: 前一晚睡眠的長度和質量,前一天有無運動,早餐的內容和早餐後血糖的反應。因此,沃克教授提出了三絕招讓你醒來都能精神飽滿、清醒和警覺,且並沒有將咖啡或濃茶拿來作為靈丹妙藥。這三個絕招是:每天要做運動、每晚要睡足7~9小時和吃高碳水化合物但含低精製糖的早餐。英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)還特別撰寫專文並繪製出三絕招圖表(圖1),提供所有人參考。

圖1.英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)製圖,提供所有人參考柏克萊大學三絕招,解決早上起床後,昏昏沉沉的問題。
圖1.英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)製圖,提供所有人參考柏克萊大學三絕招,解決早上起床後,昏昏沉沉的問題。

實驗總共網羅了833位的受試者(英國749人:美國84人),平均年齡46歲,男女比為233:600,其中包含同卵雙胞胎340位,異卵雙胞胎134位。在研究的兩週內,每位參與者會給予多種標準化早餐(內含不同營養成分),並且佩戴加速度計手錶(accelerometer wristwatch),記錄他們白天的運動量,以及晚上的睡眠質量和時間長短,另外還量測並記錄了他們從醒來那一刻,以及,早餐後3小時內(t = 0、0.5、1.5和2.5小時)的清醒度與警覺性水平。吃早餐時間平均落在8點12分,距離起床後平均約1小時8分鐘,餐點由英國倫敦國王學院營養系的廚房統一供應,參與者在吃早餐前需禁食八小時(亦即不能吃宵夜),之後禁食三到四個小時,同時還佩戴了連續血糖監測儀(continuous glucose monitor),監測血糖值的變化。

結果發現,前一天有進行運動鍛煉的參與者,一覺醒來時的清醒度較佳,雖然目前尚不清楚體育鍛煉有助於第二天清醒度的科學理由,但適當的運動可以讓你肌肉疲累,進而帶來更好的睡眠,而因為提高了當晚的睡眠品質,因此造就了第二天醒來後的更加清醒與警覺,頗為合理。另外,眾所皆知運動可以提高情緒,實驗中也確實發現參與者的情緒與清醒度之間存在著高度的相關性,也就是說,更快樂的參與者就會感覺更清醒。因為這項研究中,也同時包括同卵和異卵雙胞胎的參與者,所以也分析了遺傳基因在醒後昏昏沉沉中所扮演的角色,結果發現,第二天警覺性的差異只有25%可歸責於基因,其餘都是我們後天可以改變的。

前一晚獲得更多、尤其是高質量的睡眠,早被證明有助於提高次日的清醒和警覺性,英國和美國衛生單位都推薦每晚要睡足7~9小時,雖然因人、因年齡而有些微差異,但任何人也絕對不應低於6小時,否則,睡眠不足醒來後,肯定會有認知和感覺運動能力受損的問題發生。柏克萊大學研究發現,比平時睡得早(早睡)或晚起(睡懶覺),或者兩者兼而有之,都可以提高早晨的清醒度。科學研究證實,睡眠可以帶來許多的健康益處,所以每天都應該要有規律和充足的睡眠。睡眠除了能讓大腦學習、記憶和做出合乎邏輯決定的多種功能,運作正常外,還能激發創造力。睡眠會重新校正大腦中情緒的迴路,由負轉正,包括撫慰痛苦,提高情緒。睡眠可以補充我們免疫系統的軍火庫,有助於對抗惡性腫瘤、預防感染和抵禦各種疾病。睡眠還可以通過微調胰島素和葡萄糖平衡來改善身體的新陳代謝狀態。

充足的睡眠也與我們心血管系統的健康密切相關,它可以降低血壓,同時讓我們的心臟保持良好狀態。因此,當你生病時,免疫系統就會積極刺激睡眠系統,要求更多的臥床休息藉以幫助免疫系統加強戰力,哪怕就只是一個晚上睡不好,都會造成免疫細胞丟盔棄甲,戰力大損,口破嘴臭,狼狽不堪。研究也發現,睡眠有助於清除一種叫做腺苷(adenosine)的化學物質,這種化學物質會在白天當中在您的體內累積,並導致我們感到疲倦,睡覺可以幫助我們清除背負的腺苷嗜睡債,現代大多數人都睡眠不足,所以睡得晚一點(懶覺)確實有助於提高警覺性。

在這次研究中證明,早餐應富含碳水化合物,例如燕麥片和雜糧饅頭,但絕對不是含精製糖的糕點或飲料。柏克萊大學認為一般的健康成年人,高碳水化合物低糖早餐(適量蛋白質)是消除早晨昏昏欲睡的最佳選擇,而含糖早餐的效果最差,因為過多的精製糖會使得血糖飆升,進而削弱大腦的清醒度,更加的讓你昏昏沉沉。

最後,筆者要說的是,如果你現在每天都是昏昏沉沉的起床,千萬不要習以為常,放任不管。更別就此認命,以為是遺傳基因在作祟,無法改變。千萬不要再用濃茶或咖啡等的提神飲料來解決問題,因為它們可能會損害你的睡眠品質,如此周而復始,惡性循環。今天柏克萊大學教授,也是世界頂尖的睡眠科學家提供我們一個不同的、更樂觀的解決之道,就從今天起,你可以開始執行上述三絕招,從此改變你每天早上醒來的狀態,讓你保持清醒和警覺,擺脫那種昏昏沉沉的感覺,精神飽滿,你何樂而不為呢?

【參考文獻】

1.R Vallat et al., How people wake up is associated with previous night's sleep together with physical activity and food intake, Nature Communications (2022) 13:7116.

睡眠品質 吃早餐 遺傳基因 運動 血糖值

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