潘懷宗／吃出好心情，三日食譜翻轉憂鬱

最近台北市某位市議員疑似由於睡眠障礙及重度憂鬱症，不幸墜樓身亡的事件，使得現今憂鬱症的議題，又再度引發各界關注。世界衛生組織（WHO）2017年2月23日公布，全球有超過4%的人為憂鬱症所苦；根據衛福部統計，台灣有憂鬱症狀者約200萬人，占總人口比例的8.9%，其中重度憂鬱症患者就有125萬人。顯見此疾病影響層面極廣，其嚴重性實不容小覷。

英國憂鬱症的發病率一直居歐洲之冠，原因是一年365天中有一半以上時間天空都是烏雲籠罩，陰雨連綿。因此英國每10人中，就有一人有憂鬱症傾向，且有超過50%人口，一生中至少有過一次憂鬱症經歷。為此，英國營養學家克莉絲汀‧貝利（Christine Bailey）2017年10 月13日發表在知名英國女性健康網站Healthista的文章，特別針對為了生活奔波、忙碌，壓力大到喘不過氣的現代人，製作了讓你吃了感覺快樂、心情開朗的三日食譜，潘老師閱讀並加以修改後供大家做參考。首先，讓你有好心情的六點飲食注意事項，要牢記於心：

1.別吃加工食品：

避免血糖波動過大是改善心情最快速的方式之一。也就是說，不要吃精緻醣類、白麵食、果汁（現打的也一樣）和含糖飲料等，多吃優質蛋白、健康脂質（如魚肉、酪梨、橄欖及堅果）和含豐富抗氧化物質的蔬菜。

2.拒當「恐脂症」（fat phobic）一族：

我們的大腦有60%都是由磷脂質和ω-3脂肪酸所組成。我們可以從三種不同的油，苦茶油、適量椰子油（不可多吃）和富含ω-3油的魚（oily fish），來獲得對大腦健康有益的脂質。苦茶油是多酚和單元不飽和脂肪的良好來源，有助於保護腦細胞和降低炎症反應。椰子油則富含中鏈三酸甘油酯，有助改善大腦功能，但因為是飽和脂肪，不可多吃，需限量。而油性魚（例如沙丁魚、鯖魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等）、核桃、亞麻籽和奇亞籽（Chia seeds）中富含ω-3脂肪酸，都有提振心情、緩解憂鬱的效用。

3.多喝綠茶：

感覺壓力大時，不妨來杯綠茶。綠茶含有強效的抗氧化物質，包括可以保護大腦的兒茶素及有助改善專注力、減少壓力的茶胺酸（L-Theanine）。

4.吃些含維生素D的食物：

缺乏維生素D與情緒低落有很大關連，尤其在冬天太陽很少露臉時，維生素D不足的情形會更嚴重。蘑菇、肝臟、蛋黃、全脂乳製品等內含維生素D飲食，在日照不足的冬季可適量攝取，必要時可以吃補充品。

5.來點發酵食物：

研究顯示腸道有益菌與情緒也有關聯性，所以增加腸道中益生菌的數量，有助於人體調適壓力、減輕焦慮並且改善情緒。試著每天吃些發酵食物，如優格、優酪乳、德國酸菜、泡菜、紅茶菌飲料（kombucha,一種發酵茶）和味噌等，或是補充益生菌的保健食品也有幫助。

6.吃些含鎂食物：

當我們感受到壓力大時、劇烈運動、飲酒過量或吃太多甜食，都會消耗掉體內的鎂。鎂是一種能夠有效讓人放鬆的礦物質，所以當你覺得有壓力、焦慮或睡不好時，補充鎂會很有幫助。

六點飲食原則知道後，主角登場了，那就是三日建議食譜如下：

第一天

早餐---香蕉堅果燕麥粥

將一根香蕉與兩湯匙的原味堅果，再加入250ml的牛奶或豆漿攪拌一下，並加入50克燕麥，還可搭配優格、莓果等一起享用。

對健康有哪些益處：

1.香蕉含有色胺酸（tryptophan）以及維生素A、B6和C、纖維、鉀、磷、鐵及碳水化合物。

2.碳水化合物有助於大腦吸收色胺酸。

3.維生素B6有助於將色胺酸轉化為血清素（serotonin），它是一種神經傳導物質，能讓人感到放鬆及心情愉悅。

午餐---雞肉佐墨西哥風味餐

先將4瓣大蒜搗碎後爆香，加入4匙黃芥末、1匙切碎的荷蘭芹、2匙醋、4匙橄欖油，混和均勻當佐醬。另外，將半顆花椰菜切碎至米粒狀，加入半匙椰子油，與半顆洋蔥輕炒後燜軟2分鐘，加入1/4匙胡椒及辣椒粉等調味料，放進煮熟的100克雞絲一起拌炒。將半條切片小黃瓜加入半顆切丁甜椒、30克黑橄欖、半顆切丁酪梨，淋上佐醬即可。

對健康有哪些益處：

1.雞肉是優質蛋白質（lean protein）的良好來源，並且還含有膳食膽鹼（dietary choline）和維生素B6、B12，藉以維持”同半胱胺酸”（homocysteine）的濃度，同半胱胺酸的濃度與認知能力的減退有關。

2.膽鹼和維生素B群有保護神經的功效，對認知功能也有重要的作用。

3.膽鹼是乙醯膽鹼（acetylcholine, 大腦中幫助記憶的神經傳導物質）的重要組成分。

晚餐---輕煎海鮮蔬菜派

餡料是用鮭魚和蝦混合製成，加入全麥麵粉和水，並隨意加入蔬菜及天然辛香料，用小火輕煎加蓋烹調而成。

對健康有哪些益處：

1.魚蝦中的優質蛋白質富含維生素B12，能夠減少憂鬱感。

2.其中還富含大量ω-3脂肪酸，有助於大腦分泌神經傳導物質。

3.鮭魚還含有色胺酸，有助提升腦內血清素的濃度。

第二天

早餐---蘑菇煎蛋加菠菜

對健康有哪些益處：

1.蛋黃可以顯著提升血液中色胺酸和酪胺酸的濃度，它們是構成神經傳導物質的組成分。

2.還含有膽鹼和ω-3脂肪酸，幫助改善記憶力。

3.蘑菇富含維生素B群，尤其是B6。由於維生素B6可以促進血清素和其他神經傳導物質的生成，所以維生素B6足夠，心情自然就跟著轉好。

午餐---檸檬芝麻醬佐羽衣甘藍與鷹嘴豆沙拉

對健康有哪些益處：

1.羽衣甘藍富含維生素B群、葉酸和鎂，這些物質對血清素、多巴胺等神經傳導物質的生成，有舉足輕重之效。台灣超市應可買到羽衣甘藍，若不方便買，也可以汆燙的菠菜或地瓜葉取代。

2.芝麻醬和鷹嘴豆含有健康的脂肪、鋅和維生素E，它們在認知功能上具有重要功能。

晚餐---雞肉加花椰菜燉全榖飯

將100g雞肉、半顆切碎的番茄、新鮮辣椒和半罐鷹嘴豆。與50克全榖米，加入花椰菜一起燉煮即可。

對健康有哪些益處：

1.雞肉含豐富的色胺酸，用以製造血清素。

2.雞肉也富含酪胺酸（tyrosine），可以增加血中多巴胺的濃度，藉以減輕抑鬱症狀。

第三天

早餐---防彈咖啡加蘑菇泥

將150ml咖啡、150ml全脂牛奶、1匙椰子油、1匙原味堅果醬（自打）、1匙蘑菇泥（各式香菇燙熟後打成泥），攪拌均勻、混合在一起。

對健康有哪些益處：

1.像猴頭菇（lion's mane mushroom）這種藥用菇類，已被證實對大腦健康有益。它有改善認知功能和神經再生的功能。

2.還能幫助人體應付壓力。

3.對咖啡因較敏感者，可選無咖啡因的品牌、綠茶或使用蒲公英咖啡（dandelion coffee,一種咖啡替代品）。

午餐---煙燻鯖魚沙拉佐德國酸菜或泡菜

對健康有哪些益處：

發酵食物中含有益生質，可以提供腸道中益菌食物，透過延長益生菌在腸道中的存活時間，來改善情緒與專注力。

晚餐---茄子烤羊排佐阿根廷青醬（chimichurri）沙拉

阿根廷青醬的做法：一把薄荷葉、一撮香菜、一瓣搗碎的大蒜、1/4匙紅椒粉、半匙小茴香、1匙檸檬汁、5匙橄欖油、2匙酒醋、鹽及黑胡椒粉，將所有材料打碎、攪拌，混和均勻後備用。

1.先把 120g的羊排放在盤子上，將阿根廷青醬淋在羊排上，塗抹均勻後加蓋，放入冰箱2小時或隔一夜。

2.烤箱預熱至190°C將茄子放入烤盤中，撒上一匙橄欖油、鹽和胡椒調味。烤20分鐘，至茄子成淺黃色，從烤箱取出。

3.用平底鍋煎羊排，約5分鐘後取出。

4.加入蔬菜、茄子和番茄，撒上碎洋蔥，再淋上一點阿根廷青醬。

對健康有哪些益處：

1.羊肉中的優質蛋白質，是製造神經傳導物質的必要成分。

2.羊肉也富含許多維生素和礦物質，包括鐵、鋅和維生素B12，這些成分對認知功能都極為重要。

3.鐵缺乏會導致認知功能變差及心情低落。

4.羊肉也是牛磺酸（taurine）的良好來源，牛磺酸是一種強效神經保護性胺基酸，也可改善睡眠品質及整體認知功能。

憂鬱症 壓力大 潘懷宗 醫師公衛

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