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楊定一/鍛鍊肌肉保健康

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2014-09-23 15:41聯合新聞網 元氣周報
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【聯合報/楊定一】

希望讀者朋友還記得前一次專欄文章中,提醒大家生活應該隨時端正姿勢,才能維持身體結構的穩定。今天,要進一步提醒:如果說骨骼系統是架構人體支架的鋼筋,而肌肉組織就如水泥一般保護著鋼筋,同樣對於整個人體結構的穩定有重大功能。

肌肉不僅維持身體姿勢,其實身體任何動作,都需要靠肌肉的收縮來完成,包括穩定關節的活動。所以人體全身上下擁有600條骨骼肌來支撐身體骨骼及幫助身體活動,而這些骨骼肌約占全身40%左右的體重。因此,肌肉的力量和耐力,當然都會直接影響到人體結構平衡與活動的表現。

長期姿勢不良是造成身體結構失衡主要原因。但如果保護骨骼與關節的肌肉群不夠強壯,或是過於緊繃,就無法讓骨骼與關節維持正確位置與動作,而加速骨骼變形及磨損。所以,肌肉與骨骼、關節的疾病往往互為因果關係,當我們談論骨骼及關節問題時也同樣需要注意肌肉組織的健全。

孩子在幼年階段,活潑好動,建立了身體足夠的肌肉群。但在成年後,人體肌肉組織會逐漸流失,成年人每年肌肉流失率約為0.5磅,相當230公克。到了中年以後,人體約流失1/3至1/2肌肉組織,甚至被脂肪組織取代。加上,現代人生活步調緊湊,壓力高漲,促使交感神經持續興奮而令全身肌肉緊繃僵硬,長久下來,衰退的肌力及肌耐力,無法保護脊椎及各關節的穩定,且讓身體活動受限,造成身心疲憊。

所以,過去我曾經建議不論任何年齡的男女,都應該把強健肌肉組織列為抗衰老首要任務。健全的肌肉除了幫助身體結構平衡,讓活動輕鬆自如,身體保留越多肌肉組織才能維持順暢的新陳代謝率,幫助熱量消耗,減少脂肪囤積,可以預防許多中年以後的代謝性疾病,如肥胖、代謝症候群、糖尿病等。

每個人都需要天天進行肌肉訓練!包括健身有氧及拉伸運動。只要隨時記著從日常零星時間裡,找出空檔來溫和持續訓練身體大塊肌肉群,像是背肌、腹肌、臀肌、大腿肌群等,就可以得到意想不到的健康效益。對於忙碌的都市人而言,健走或是騎單車應該是既經濟又具效率的健身有氧運動。

至於拉伸運動可以強化肌耐力,讓人較容易應付日常活動而免於肌肉疲勞和痠痛。隨時找個可以讓手臂張開的空間,盡情伸展全身肌肉,特別加強與平常慣用姿勢(身體向前傾)反向的拉伸動作。拉伸運動時要把握持久、深入原則,也就是在拉伸任何部位時,利用延長吐氣讓拉伸部位的肌肉能夠持續、徹底被伸展開來,如此才有機會打開已經粘黏的肌肉筋膜,改善肌肉僵硬與動作受限的困擾。

特別提醒,利用運動鍛鍊肌肉組織同時,也需要注意營養補充。優質植物蛋白質利於身體吸收又不易造成血脂肪失衡;而礦物質與微量元素同樣對於肌肉建構具有重大影響,因此每日飲食應把握新鮮、多樣與原味原則,均衡攝取營養,才能讓運動效果事半功倍。

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