楊定一／由健康完整的飲食 打擊肥胖

【元氣周報／楊定一】

許多人想到減重，第一個作法就是先節食。表面上看來，節食好像是很有道理的作法：讓卡路里入不敷出，應該是打退肥胖的唯一方法。但是，當我們減少食物的攝取量時，身體會傳送警訊給腦部，把這種情況當作飢荒，然後開始省吃儉用，把每一丁點攝取進來的熱量都留在體內、促進蛋白質的分解、降低新陳代謝率、增加飢餓的訊息，這些反應和我們所希望的結果恰恰相反！一旦我們稍微鬆懈，體重就會回升，也就是減肥時常見的溜溜球效應（復胖）。

從科學的角度來看，極端的節食其實是不必要的，而是要漸進的調整飲食形態。最佳的調整作法之一就是將每日攝取的蛋白質量增加至一般情況的兩倍，如此將促使身體代謝推向成長、增長肌肉的那一端，我們的代謝不會因為減重而往下掉，也不會因為減肥而導致肌肉鬆垮，更重要的是，保持了身體的活力。此外，蛋白質也能誘發飽足感，而蛋白質水解成胺基酸後，其中的色胺酸則是合成血清素的材料，血清素能誘發情緒上滿足感，所以，攝取較大量的蛋白質，自然可以使食量減少。

和蛋白質一樣，脂肪也很重要。很多人，特別是肥胖的人，吃錯了脂肪。肉類、巧克力裡的飽和脂肪酸，和花生油與酪梨裡的單元不飽和脂肪酸，其實都是應該避免的。然而，對的脂肪，像是omega-3和omega-6這類多元不飽和脂肪酸則是任何想減重的人所需要的。攝取這兩種脂肪的理想比例，是四份omega-3對上一份omega-6，因為天然食物中omega-3的比率偏低，但卻在人體中負責了重要的功能，建議可由亞麻籽油和魚油來補充。

同樣的，低脂高碳水化合物的飲食絕對無法有效減重，因這類飲食會誘發胰島素分泌，抑制脂肪燃燒、促進脂肪儲存、降低代謝率、誘發飢餓感，與減重背道而馳。

那我們是否應該走到另一個極端，只吃蛋白質、必需脂肪酸，完全不吃碳水化合物嗎？精確一點來說，無論從健康或處理肥胖來看，我們所採取的策略和一般人的速成班很不一樣。我們相信，無論是為了健康或減重的目的而節食，都應該攝取完整的食物。所謂的「整體食材」，指的是以最少人工處理的天然食物，最好是有機栽培的食物。所有食物以其天然完整的狀態來攝取，運用它本身的天然平衡營養素，就是完美的整體食材。減重期間只要攝取整體食材，身體均衡獲得各類營養素時，自然不會產生攝取過多的食物與熱量的欲望。

我們也相信，沒有任何一種食物可以單獨取代其他所有食物。如果以蛋白質、脂肪、碳水化合物來粗分的話，在減重時，建議可以攝取30-40%的蛋白質、25-35%的脂肪、35-45%的碳水化合物。與一般人的飲食建議相比較，這個比例已經相當抬高了蛋白質所佔的分量。特別要注意的是，所選用的蛋白質必須是好的蛋白質，也就是植物性，或魚肉、禽肉的蛋白質；所選用的脂肪也要健康取向，以富含多元不飽和脂肪酸為主；碳水化合物則以生鮮蔬果為主。比起一般坊間推廣的節食食譜，我們的設計相當溫和，也更強調健康與自然，更有科學根據，不但能減重，還能保持健康。

脂肪

蛋白質

減重