楊定一／彩虹飲食的觀念

【元氣周報／楊定一】

過去，我們曾多次強調均衡飲食的重要性。特別是攝取均衡、多樣的植物性食物，不僅可以讓人體獲得豐富的蛋白質、酵素、纖維質、維生素與礦物質，同時這些色彩鮮艷的蔬果中還含有某些特殊成分可以幫助身體達到預防疾病與改善健康的目的。

因此，這裡提出一個「彩虹飲食」的觀念，希望每位朋友可以由自己每日的飲食去注意，盡量攝取各種食材（尤其是各種顏色蔬果），來達到均衡完整的營養攝取目的。

事實上，近些年來針對植物中化學物質代謝與生理機轉的分析與研究，已成為現代營養科學一項熱門的課題。然而，多數人對攝取蔬果的保健功效了解僅侷限於維生素、礦物質及纖維素這些部份，對於「植化素」這個名詞較為陌生。

其實，植化素（Phytochemicals）又稱為植物化學物質或植物化合物，是指天然存在於植物中的一些化合物。植物產生這類化學物質原本是作為自我防禦的功能，這些物質並非人體維持生存所必須的營養素，但最近的研究卻發現這些特殊成分能夠幫助人類提升生理機能或預防、改善特定的疾病。

由於植化素是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鮮豔的蔬菜和水果中含量特別豐富，這也就是我們一直強調「彩虹飲食」觀念很重要的原因之一。

一般而言，不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素，可提供營養價值與保健功效也不同。常見的植化素包括β-胡蘿蔔素（β-carotene）、番茄紅素（lycopene）、花青素（anthocyanins）等，據估計已知的植化素有數千種之多，它們在人體健康促進上扮演著抗氧化、抗發炎、免疫調節、抗突變、抗腫瘤等各項重要功能。

要能均衡完整攝取各類蔬果中的營養成分，首先在食材挑選上建議盡量以多樣化並符合當令、當地之原則。同時需要注意，許多天然食材在經過高溫烹調或加工處理過程會使其中眾多的營養素遭到破壞。因此，我們建議最好把整個蔬菜或水果完整食入，飲食中也可以提高生菜的比率，如此才可以保留最完整的營養素。

至於在攝取的份量上，我們建議每日攝取量一定要充足並且持之以恆才能達到良好保健效果。根據美國國家科學研究委員會（National Research Council）公布的營養準則，一般人每天至少要攝取三份蔬菜、二份水果，如果可以的話，蔬菜攝取到五份以上對身體的幫助會更大。

最新預防高血壓、癌症的飲食指南都建議將蔬菜的攝取量提高到五份以上。一份蔬菜重量大約可以一個飯碗的生蔬菜量或是半碗煮熟蔬菜量為基準，而一份水果則約為一個中型（棒球大小）的蘋果、橘子、香蕉大小來衡量。

彩虹般的新鮮蔬果就像是上天為人類準備好的最佳調理素，每日攝取自然可以讓身體遠離疾病與衰老。雖然每一種食物對人體都具有不同的保健功效，但我們要了解，所有天然食材對於健康的幫助是全面性的，因此，我們要以開放的心胸去看待這些營養成分的功效。對於任何食物只要秉持著均衡的觀念，過多與不及都不好，如此才可以讓你每天吃的食物成為最佳的健康調理素。

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