楊定一／一口呼吸走出壓力反應

光是把注意力放在吐氣，就能重新帶動呼吸的步調，進一步帶動身體的放鬆。圖／ingimage

一停下來觀察，也許你會發現，自己正在一邊吃東西、一邊滑手機；也許你會發現自己渾身不對勁，尤其肩頸特別僵硬；也許你皺著眉頭，在翻找對你重要的資訊。你也可能發現，自己幾乎沒在呼吸。或許更應該說，我們的注意力都放在腦海裡的煩惱、規劃和憂慮，和身體的運作分離了。

其實，我們的身體本來像一個小宇宙，從細胞到各個生理系統自有一套管理的機制，只要提供平衡的環境與營養，就能保持基本生存運作，並且維持健康。可惜現代人快速的生活步調，任何事情都追求效率，身心長時間承受壓力，心情焦躁。最後，身體想放鬆時無法放鬆，該全神貫注時也無法專注。

人類在演化過程，為了應付環境中種種致命威脅，恐懼和各種負面情緒成為放大身心壓力反應最快速的機制，讓全身肌肉緊繃、心跳加速、呼吸急促、消化功能停止，才能全神貫注處理眼前的威脅。經過幾千年的發展，人類的生理雖然還保留著原始的運作機制，但因人的頭腦越來越發達，思考層面越來越複雜，讓我們隨時活在一個由念頭主導的世界。在恐懼的主導下，各種負向念頭更是隨時盤據我們的思維。我們隨時被念頭帶走，分不清楚眼前的狀況是虛幻念相還是真實的危機，而隨時處於緊繃狀態。

舉例來說，我們餓了，要將食物送進肚子，但眼睛卻盯著手機裡的新聞，念頭緊追著新聞的變化，一下子憤怒，再下一個瞬間又變得哀傷。即使吃了，也不知道自己究竟吃了什麼。念頭在腦海裡造出來的世界，已經比身體所面對的現實更真實。就這樣，我們長期活在壓力反應下，隨時都在一觸即發的狀態。活著，不光費力，長期下來也會失去均衡，甚至生病。

然而，回到均衡的鑰匙，就在我們自己手上。

我們離不開呼吸，在緊繃的時候，也會發現呼吸很淺。古人老早就發現，我們可以透過呼吸的調整，隨時讓自己跳出壓力反應的狀態。此外，呼吸既是自主（voluntary）的隨意反應，也是非自主（involuntary）神經的反應。我們可以有意識地調整呼吸，讓呼吸變深，拉長，自然得到放鬆。而這個放鬆狀態，還可以滲透到我們生活的每一個角落，包括無意識的睡眠，讓身心合一而同步。

在身心緊繃的時候，要能立即深呼吸，並不是一件容易的事。我通常會建議朋友，在這個時候，不要急著用力把氣吸飽。反而是，輕輕吸氣，慢慢吐氣。把注意力放在吐氣上，將吐氣拉長。接下來，再一次，輕輕吸氣，慢慢吐氣。將注意力放在吐氣上，我們可以體會到肩膀變鬆了，胸腔也不再那麼地緊繃。接下來，不需要去刻意干涉，只要慢而長地吐氣，吸氣也自然會拉長。我們會發現，光是把注意力放在吐氣，就能重新帶動呼吸的步調，進一步帶動身體的放鬆。

只要做，每一口呼吸，都可以是通往身心和諧的捷徑。每一口清醒的呼吸，都可以是意識轉化的窗口。走路、工作、睡前，隨時投入呼吸的練習。很不可思議的是，頭腦裡雜亂的念頭會逐漸減少，情緒的起伏不再那麼強烈，即使有，也很快就消失。

我很誠懇地建議大家多做這樣的練習，接下來，有機會，我會帶出更多呼吸的方法。無論哪個方法，都可以成為我所稱的「醒覺的呼吸」。而且，都是再簡單不過的。