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楊定一/一口呼吸 走出壓力反應

2018-09-02 13:10聯合報 楊定一

光是把注意力放在吐氣,就能重新帶動呼吸的步調,進一步帶動身體的放鬆。 圖/ing...
光是把注意力放在吐氣,就能重新帶動呼吸的步調,進一步帶動身體的放鬆。 圖/ingimage
在忙碌的生活中,大多數人很少停下來,觀察自己現在正在做什麼。讓我們一起這麼試試看。

一停下來觀察,也許你會發現,自己正在一邊吃東西、一邊滑手機;也許你會發現自己渾身不對勁,尤其肩頸特別僵硬;也許你皺著眉頭,在翻找對你重要的資訊。你也可能發現,自己幾乎沒在呼吸。或許更應該說,我們的注意力都放在腦海裡的煩惱、規劃和憂慮,和身體的運作分離了

其實,我們的身體本來像一個小宇宙,從細胞到各個生理系統自有一套管理的機制,只要提供平衡的環境與營養,就能保持基本生存運作,並且維持健康。可惜現代人快速的生活步調,任何事情都追求效率,身心長時間承受壓力,心情焦躁。最後,身體想放鬆時無法放鬆,該全神貫注時也無法專注。

人類在演化過程,為了應付環境中種種致命威脅,恐懼和各種負面情緒成為放大身心壓力反應最快速的機制,讓全身肌肉緊繃、心跳加速、呼吸急促、消化功能停止,才能全神貫注處理眼前的威脅。經過幾千年的發展,人類的生理雖然還保留著原始的運作機制,但因人的頭腦越來越發達,思考層面越來越複雜,讓我們隨時活在一個由念頭主導的世界。在恐懼的主導下,各種負向念頭更是隨時盤據我們的思維。我們隨時被念頭帶走,分不清楚眼前的狀況是虛幻念相還是真實的危機,而隨時處於緊繃狀態。

舉例來說,我們餓了,要將食物送進肚子,但眼睛卻盯著手機裡的新聞,念頭緊追著新聞的變化,一下子憤怒,再下一個瞬間又變得哀傷。即使吃了,也不知道自己究竟吃了什麼。念頭在腦海裡造出來的世界,已經比身體所面對的現實更真實。就這樣,我們長期活在壓力反應下,隨時都在一觸即發的狀態。活著,不光費力,長期下來也會失去均衡,甚至生病。

然而,回到均衡的鑰匙,就在我們自己手上。

我們離不開呼吸,在緊繃的時候,也會發現呼吸很淺。古人老早就發現,我們可以透過呼吸的調整,隨時讓自己跳出壓力反應的狀態。此外,呼吸既是自主(voluntary)的隨意反應,也是非自主(involuntary)神經的反應。我們可以有意識地調整呼吸,讓呼吸變深,拉長,自然得到放鬆。而這個放鬆狀態,還可以滲透到我們生活的每一個角落,包括無意識的睡眠,讓身心合一而同步。

在身心緊繃的時候,要能立即深呼吸,並不是一件容易的事。我通常會建議朋友,在這個時候,不要急著用力把氣吸飽。反而是,輕輕吸氣,慢慢吐氣。把注意力放在吐氣上,將吐氣拉長。接下來,再一次,輕輕吸氣,慢慢吐氣。將注意力放在吐氣上,我們可以體會到肩膀變鬆了,胸腔也不再那麼地緊繃。接下來,不需要去刻意干涉,只要慢而長地吐氣,吸氣也自然會拉長。我們會發現,光是把注意力放在吐氣,就能重新帶動呼吸的步調,進一步帶動身體的放鬆

只要做,每一口呼吸,都可以是通往身心和諧的捷徑。每一口清醒的呼吸,都可以是意識轉化的窗口。走路、工作、睡前,隨時投入呼吸的練習。很不可思議的是,頭腦裡雜亂的念頭會逐漸減少,情緒的起伏不再那麼強烈,即使有,也很快就消失。

我很誠懇地建議大家多做這樣的練習,接下來,有機會,我會帶出更多呼吸的方法。無論哪個方法,都可以成為我所稱的「醒覺的呼吸」。而且,都是再簡單不過的。

深呼吸
壓力
楊定一
心靈安老

楊定一

長庚生技公司董事長 長庚大學董事長、長庚科技大學董事長、明志科技大學董事長

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