親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

葉金川/老了就會衰弱?你一定要知道的老而不衰秘訣

2018-10-19 10:28元氣網 葉金川

圖片/ingimage
圖片/ingimage

身體硬朗的老人

我早上起床,會去我家後面崇德街山路走六到八公里。一路上,慢跑的,騎車的,散步的會慢慢熟悉,成為跑友,車友或是山友。

有位看顧墓園的老先生,一大早會沿路掃落葉,大概一兩個小時,八、九點後,才開始去做他墓園整理的工作。他屬虎,八十歲。

有位跑友,他剛跑完柏林馬拉松,全馬在四小時內完成,六大馬就只剩倫敦馬拉松沒能參加。他屬羊,七十五歲。事實上,我以為他六十歲出頭,身體硬朗的看不出來是個老頭子。

這在我朋友圈,不是罕見的,爬完百岳,跑完百馬的,兩項都來的,還不算少。最近就安排去鞍馬山莊迎接一位山友,他即將完成他百岳最後一座雪山,他希望65歲前完成他的夢想。

老了,就一定會衰弱?

當然,年紀大了,各項功能都會衰退,有些功能二十歲就開始,有些四十歲才開始。但是個人差異性非常大,有人六十五歲退休時已經無法行動自如,有人八十五歲還到處趴趴走。個人差異性至少二十年以上。

衰弱Frailty,就是身體功能逐漸退化,它不像是疾病,疾病總會有些明顯的致病因子,而衰弱就是老化的自然現象,只是快慢人人不一,太早的衰弱可以看成是疾病,自然隨著老化而來的衰弱應該不是疾病,但是卻跟疾病一樣會造成失能和死亡。

延遲失能和死亡

老人醫學學者從疾病診斷的觀點,對衰弱症下了定義,肌力下降,走路緩慢,倦怠感,體重減輕,低活動量,五個有三個以上,就是衰弱症。

老人醫學的目標,是預防疾病,早期治療疾病,避免失能和死亡。一旦被診斷為衰弱,可能比診斷為癌症還嚴重,癌症可以治療,衰弱幾乎沒法恢復,因為診斷確定時已經太慢了。衰弱發生之前,比許多疾病有更長的時間可以預防或是處理,等到衰弱症發生,真的還能做什麼?

持續活力生活 老而不衰

我認識的許許多多老而不衰的朋友,都有一個共通點,持續不斷的活動。掃馬路、整理花園、爬山、跑馬拉松、打羽球、植栽蔬菜水果,什麼都有,簡單說,就是充滿活力的生活安排。

這跟國民健康署或是體育署的333有一些不同,333是指每週至少運動三天,每次至少30分鐘,脈搏達到130下。 333的目標是預防疾病和死亡,特別是心肺疾病和死亡。活力的生活安排,強調的是持續的把活動融入生活,不知不覺地把活動(含運動)變成生活的主軸,自然就會老而不衰。

三個重點,注意保養

失能的原因有一半是疾病,有一半是衰弱和肌肉骨骼問題。疾病以腦中風和阿茲海默為主。衰弱、骨折腰酸背痛、膝關節問題則占了另一半。預防或延緩衰弱,重要性不言可喻。我列出三個重點,提醒讀者要特別注意。

肌肉群:

肌肉有十二大群,訓練各群肌肉的肌力,肌耐力。下半身肌肉最重要,特別是膝關節支撐肌肉。而背肌無力加上姿勢不對,是腰酸背痛的主因。頸部肌肉,也需要注意。頸椎是人體負重高、最脆弱的骨頭,更需要頸部肌肉來保護它。

骨質疏鬆

主要是靠運動,讓重力刺激長骨,加速骨頭造骨細胞生長、抑制破骨細胞,鈣質,維生素D, 陽光都只是原料和輔助。我通常比喻造骨細胞是水泥工人,其它是水泥原料和工具,沒有工人,哪來的房子?髖關節骨折就是骨質疏鬆加上平衡力不好造成的。平衡能力,除了肌力要好,還牽涉好多身體其他功能,是身體退化最快的能力。

膝關節:

最多毛病的關節,保養的方法還是適度的運動。劇烈運動會造成十字軔帶斷裂或受傷,長期過度跑步,半月軟骨會磨損,臏骨外翻會磨到骨骼或是軟組織,但是活動不足,肌力不夠,關節腔黏滑液也不足,一運動就受傷。經常而適當的運動,才能保持膝關節的正常運作。什麼是適當強度的運動? 事實上是因人而異的,林義傑的絲路長征,跑了一萬公里,每天跑一百公里,他的腿夠強壯,膝關節居然沒有任何受傷,我如果跑十公里以上,關節就開始會痛,痛就是警訊,有問題不要勉強。

活力生活的安排,並不是件困難的事,它比起333等等的運動處方,自然有趣,容易融入成為生活的一部分。還有,活力生活的安排,最好中年就要開始,免得到時老大徒悲傷!

失能
腰酸背痛
骨質疏鬆
肌無力
骨折

葉金川

前衛生署長、現為慈濟大學公共衛生學系兼任合聘教師。

延伸閱讀

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

唇顎裂害鼻孔一大一小 卻是她筆下插畫最Q特色

高市三民區再現本土登革熱案例 6旬婦發病5天才就醫

商品推薦

贊助廣告

留言