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中年女小腿圍小於32公分 當心肌少症

年長者若有肌少症可能影響行動力、容易跌倒,增加臥床、死亡風險。一項國內研究發現,50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分,即有肌肉量不足風險。

千禧之愛健康基金會董事、陽明大學高齡與健康研究中心教授陳亮恭今天在記者會表示,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,年長者若四肢無力,容易跌倒,嚴重則導致失能,甚至會縮短壽命。

根據臨床數據顯示,依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ,相當於全台有超過20萬名老年人可能面臨肌少症威脅。

陳亮恭說,現行肌少症診斷需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度)及肌肉量(雙能X光測身體組成分析)。其中肌肉量須到醫院檢測,握力儀也不是人人可接觸得到,較難喚醒民眾預警意識。國際研究都在建立社區化的替代方案,其中以小腿圍初步評估肌肉量最簡易且準確。

陳亮恭表示,根據一項今年發表的台灣本土大型研究,從1839名社區健康民眾資料發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症風險約達6成。建議民眾50歲起就應開始重視肌肉的質與量,可先從居家量小腿圍開始,並搭配飲食及做阻抗運動,如利用彈力帶、舉裝水寶特瓶、靠牆深蹲等,有助防治肌少症。

儘管肌少症對老年生活影響甚大,依據千禧之愛健康基金會針對全台50歲以上中老年男女的調查發現,高達8成熟齡者不了解何謂肌少症。雖有4成中老年人有運動習慣,但多以健走、跑步等有氧運動為主,僅有不到1成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」(負重)運動。

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,研究結果發現50歲以上中老年人做阻抗型運動能減少死亡率,且愈早開始做效果愈好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助。

郭家驊說,肌力訓練應首先強化臀腿部位,可降低跌倒風險,例如靠牆深蹲就是非常有效的運動;但仍建議長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目及強度,避免受傷。

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯則說,選擇並攝取足量的優質蛋白質,例如豆、魚、蛋、肉、奶類,有助於肌肉合成;郭家驊也說,優質蛋白質食物應在運動後立即補充,才能發揮增肌作用。

肌少症 蛋白質 肌力訓練

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